Sağlıklı yemek ne olmalı. Sağlıklı beslenme ne olmalı

Olya Likhaçeva

Güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse o kadar değerli :)

İçerik

Ortalama olarak, 30 yaşına yaklaştıkça birçok insan kilo almaya başlar. Bu özellikle kadınlar için geçerlidir. Aşırı kilo, insanları kilo kaybı için her türlü diyet ve kompleksi test etmeye zorlar. Ardından, kısa bir süre için değil, tüm hayatınız boyunca sürekli olarak belirli bir şekilde yemeniz gerektiğinin farkına varır. Seçilen sistem ne olursa olsun, doğru beslenme kilo kaybı için dayanmaktadır Genel İlkeler. İşte buradalar.

Doğru beslenme için ürünler

Doğrudan kilo vermenin sonucu doğru beslenmeye bağlıdır. Başarılı kilo vermenin temel kuralı, gün içinde tüketilenden daha az kalori tüketmektir. Doğru beslenme, düşük kalorili ancak vücut için besleyici gıdalar içermelidir.

Her şeyden önce, bunlar meyve ve sebzelerdir. Sağlıklı yiyecek kilo kaybı için - ayçiçeği çekirdeği, balkabağı ve ayrıca ceviz. Kepekli un çeşitlerinden ekmek kullanılması tavsiye edilir ve bu mümkün değilse, krakerler tek doğru çıkış yolu olacaktır. Süt ürünleri tatlı değil, yağsız olanı seçer. Kilo kaybı için diyetinize yağsız et, balık, tahıllar eklediğinizden emin olun - bunlar vücut için gereklidir. İçecek önerilir yeşil çay.

Kilo kaybı için ayrı beslenme menüsü

Bazı yiyecekleri sindirirken, gastrointestinal sistem asidik enzimler salgılarken, diğerlerini alkali olanları sindirir. Her iki grubun ürünleri (proteinler ve karbonhidratlar) mideye girerse, vücut bunları tam olarak sindiremez. Yiyecekler kötü sindirilir, bize herhangi bir fayda sağlamaz ve yağ şeklinde birikir. Bağırsaklarda çürüme süreçleri, gazların salınması ile fermantasyon meydana gelir. Bunu önlemek için uyumsuz ürünlerin kullanımı arasında en az 2 saat geçmelidir.

Kendiniz için hazırlayabileceğiniz özel bir gıda uyumluluk tablosu vardır. doğru menü kilo kaybı için (fotoğrafa bakın).

Bu resmi mutfağınıza asın ve pişirme sürecinde kullanın.

Kilo vermek için sadece doğru besinleri seçmek değil, doğru şekilde birleştirmek de çok önemlidir. Sağlığı iyileştiren ayrı beslenme sistemine göre yemek, kilo verecek, vücuttaki metabolizmayı iyileştirecek, vücutta hafiflik hissi kazanacak ve enerji dalgalanması yaşayacaksınız.

Kahvaltıda - seçtiğiniz meyveler. Bir gün ekşi, ertesi gün tatlı olsunlar.
İkinci kahvaltı için - sebze salatası domatessiz ve patates gibi nişasta içeren bir ürün.
Öğle ve akşam yemekleri için - çeşitli çiğ sebzelerden oluşan bir salata, birkaç patates ve seçtiğiniz protein içeren bir ürün (et, süzme peynir, fındık).

Kahvaltıda mevsime ve zevke göre meyveler yiyin: karpuz, kavun, kuru erik, portakal, elma, üzüm.
İkinci bir kahvaltı için: süzme peynirli sebze salatası, fındıklı ekşi meyveler, havuçlu yeşil bezelye, havuç ile pancar.
Zevkinize göre öğle ve akşam yemekleri için - fındık ve ıspanaklı sebze salatası, süzme peynirli ekşi meyveler, fındıklı elmalar, meyve salatası.

Dengeli beslenme

İnsanlar bu fazla kiloları kaybetmek için ne yapmazlar! Bazı insanlar kilo vermek için haftalarca aç kalır, diğerleri bir karabuğday üzerinde oturur, diğerleri haftalarca kefir yer, diğer yiyecekleri reddeder. Bir sonuç alıyorlar, ama ne kadar süreyle? Kısa bir süre sonra, bir önceki seviyeye kilo alımından kaçınılamaz. Hızlı kilo kaybı vücut için her zaman iyi değildir.

Kilonuzu normal tutmak için diyet nasıl olmalıdır? Araştırmalar bunun doğru, dengeli olması gerektiğini kanıtlıyor. Kilo verirken en önemli şey, beslenmede yeniden yapılanmanın sizi beklediğini anlamaktır. Kilo kaybı için doğru beslenme ilkelerine bağlı kalarak, sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştireceksiniz. Unutmayalım ki yaşamak için yiyoruz, yemek için yaşamıyoruz. Yemek lezzetli ve aynı zamanda sağlıklı olmalıdır.

için özel beslenme kuralları vardır. etkili kilo kaybı. Yemek yerken, neyden oluştuğunu düşündüğünüzden emin olun. Beslenme uzmanlarının hesaplamalarına göre, yiyeceklerin çoğu karbonhidrat (% 60), en az - protein (% 10), yağlar -% 30 olmalıdır.

Ürünün kalori içeriği ve içindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı paketin üzerinde yazılıdır, sadece doğru hesaplamanız yeterlidir. Ürünler ev yapımıysa veya piyasadan satın alınmışsa, fotoğrafta verilen özel kalorili yemek tablosunu kullanmanızı öneririz.

Sıradan bir insan için kalori normu günde 2400'dür. Kilo kaybı ile uğraşan bir kişi için - 1500 kalori.

doğru dengeli beslenme Vücudun en fazla kaloriyi öğle yemeği için (% 50), kahvaltı ve akşam yemeği için - her biri% 25 - alacak şekilde inşa edilmiştir. uymak çok önemlidir doğru mod beslenme.

Kilo vermek için kişi günde en az 2 litre su içmelidir. Bazen değiştirilir doğal meyve suyu. Su zararlı maddeleri parçalar, vücuttan uzaklaştırır.

Kilo verirken diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde dengeleyebilirsiniz, videoya bakın.

tatlıların reddedilmesi

Tatlılar her zaman sağlığa zararlı değildir, tam tersi. Doğal bir antidepresandırlar, endorfin ("zevk hormonları") üretimini teşvik ederler. Bunların reddedilmesi, vücudun diğer yiyecekleri aşırı yiyerek, psiko-duygusal stres yaşayarak eksikliklerini telafi etmesine yol açar. Bu sadece sonucu daha da kötüleştirir. Kendinize kilo verme hedefini belirlediyseniz, hangi tatlıları ve günün hangi saatinde yemenize izin verildiğini bilmek önemlidir.

Kilo vermek uğruna her türlü kek, hamur işi, tatlı, mayalı hamurdan vazgeçmek zorunda kalacaksınız.

Bunun yerine herhangi bir miktarda şekersiz meyve kullanacağız: üzüm, elma, greyfurt, kivi. Günde 200 gramdan fazla şekerli meyve yemeyin.

Gerçekten gerçekten tatlı istiyorsanız, bazen en az kalorili lezzetler alabilirsiniz - marshmallow, marmelat, kuru meyveler (erik, kuru kayısı), bal, helva, bitter çikolata.

Doğru beslenme ile kahvaltı

Birçok insan sabahları fazla iştahsız kalkar ve kahvaltıyı görmezden gelir, bunun vücudun kilo vermesini engellediğinden şüphelenmez bile. Uygun kahvaltı- yaklaşan gününüzün temeli. Ruh hali verir, enerji artışı sağlar, sadece figürü değil, aynı zamanda gastrointestinal sistemin sağlığını da korur.

Kilo verirken, kahvaltıda doğru yiyecekleri yemelisiniz. Sabahları kurabiye, cheesecake, simit yemeyin. Yulaf ezmesi kilo kaybı için en iyi kahvaltı olarak kabul edilir. Ayrıca muzlu beyaz ekmekli tost veya buğday lapası sütle.

Kahvaltıda kuru meyve, yoğurt, sebzeli omlet, pide ekmeğinde sandviç yemek iyidir - tavuğu peynirle sararlar veya haşlanmış yumurta peynirli.

Kahvaltıyı zamanında yapmak kandaki leptin hormonunun üretimini baskılayarak aşırı iştaha neden olur. Bu nedenle gün içerisinde daha az yemek yemek istiyorsanız kahvaltı yapmayı ihmal etmeyin.

Öğle yemeği

Öğle yemeğini atlamak kötü. Vücut 4 saatten fazla yemeksiz bırakılırsa, bir sonraki öğünde daha fazla yetişecektir. Bu özellikle aşırı kilolu olan insanlar için geçerlidir. Bu nedenle, kilo verirken doğru beslenme küçük porsiyonlardır, ancak kısa aralıklarla.

Öğle yemeği için doğru zaman sindirim sistemimizin aktif olarak çalıştığı saat 12 ile 15 arasıdır. Beslenme uzmanları, öğle yemeğinde sebze salatası, yaklaşık 100 gr buğulanmış balık veya ızgaradan yağsız et yemeyi tavsiye ediyor.

Öğle yemeği için çorba tercih ederseniz, daha az patates, makarna, havuç ve pancar içermelidir. Kilo verirken çorbayı öğle yemeği için tek yemek yapın.

Akşam yemeği

Popüler atasözü şöyle dese de: "... ve düşmana akşam yemeği ver", akşam yemeğini asla reddetme. Ne akşam 6'dan önce akşam yemeği ne de tamamen reddedilmek, kilo vermede başarıya ulaşmanıza yardımcı olmaz. Sadece vücudunuza zarar vereceksiniz - midenizi açlıkla eziyet ederek ülser almanız uzun sürmeyecek. Akşam yemeği yemek gereklidir, ana şey yemekten sonra yatmadan 3-4 saat önce kalmasıdır. Yiyecekler kalorilerde çok yüksek olmamalı, mantarları, etleri ve baklagilleri hariç tutmalıdır. Akşam yemeği için haşlanmış sebze, balık, peynir, kefir, süzme peynir seçin.

Aşağıdaki videodan, kilo verirken kahvaltı, öğle ve akşam yemeğinin özelliklerini, doğru yiyecek seçimini öğreneceksiniz.

Oruç günleri

Oruç günlerinde, insan sindirim sistemi "dinlenir", sindirim süreçlerine daha az enerji harcanır, farklı bir yöne yönlendirilir - metabolik süreçleri aktive etmek, toksinleri vücuttan uzaklaştırmak. Oruç günleri kilo vermek için çok faydalıdır. Beslenme uzmanları haftada bir boşaltma günü yapılmasını tavsiye ediyor.

Oruç gününde bir yemek yemek doğru olacaktır (meyve, kefir, süt, yulaf ezmesi). Vücudun bireysel özelliklerini dikkate alarak ürünleri seçmeniz gerekir. Örneğin bazı kişilerin elmadan iştahı vardır, oruç günü elma yememelidir. Sevdiğiniz yemeği seçin, çünkü oruç günü vücut için streslidir.

Kefir

Bağırsaklar için faydalı bakteriler içerir ve kolayca sindirilir. Besleyici ve bağışıklık uyarıcı bir üründür. 1,5 litre taze kefir seçiyoruz (3 günden fazla değil), 5 porsiyona bölüyoruz ve gün boyunca içiyoruz.

Kefir artı süzme peynir

Günde beş kez kefir içiyoruz. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 3 yemek kaşığı yağsız süzme peynir ekleyin. Öğle yemeğinde süzme peynire bir kaşık bal veya çilek ekleyin.

Pirinç

Pirinçte oruç günü özellikle aşırı asitlilik ve eklem hastalıklarından muzdarip olanlar. Bu ürün vücuttaki tuzları nötralize eder, eklem ağrılarını giderir, mide duvarlarını sarar. Cilasız, yabani pirinç seçiyoruz. Günde 200 grama kadar pirinç yemek caizdir.

İlk olarak, suyun berraklaşması için tahıl iyice yıkanmalıdır.
Daha sonra gece boyunca ıslatın.
Sabahları tuzsuz pişirin.
Gün boyunca tüketin.
Pirinçten başka yiyecek bir şey yok.
Gün boyu su için.

karabuğday

Karabuğdayın bileşimi, insanlar için gerekli olan birçok eser element ve mineral içerir - iyot, bakır, demir, magnezyum, potasyum. Bol miktarda B vitamini içerir. kimyasal bileşim, bu ürün saçlarımızı, tırnaklarımızı, damar duvarlarımızı güçlendirir.

Kilo kaybı için oruç günü ile, kefir veya yeşil elma ile karabuğday yemek yararlıdır (günde 3 parça). En az 2 litre su veya şekersiz yeşil çay için.

Elmalar

Elmaların çok fazla lif içerdiği göz önüne alındığında, tokluk çabuk gelir. Bu yüzden oruç günleri elmalarda nispeten kolaydır. Mide ve bağırsakların çalışması iyileşiyor, kilo kaybı fark ediliyor. Günlük norm 1,5 kg elma, 2 litre saf karbonatsız su veya şekersiz yeşil çaydır.

su

Oruçlu bir günü tek başına suyla geçirmek kolay değildir. Vücudunuzu tamamen “temizlemeye” karar verirseniz, böyle bir oruç günü tam size göre. Ancak oruç tutmaya başlamadan önce herhangi bir kontrendikasyonunuz varsa bir doktora danışmanız doğru olacaktır. Günde en az 2,5 litre su içmeniz gerekir.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin gastrointestinal sistem üzerindeki olumlu etkisi yaygın olarak bilinmektedir. Gün boyunca, şekersiz yeşil çay ile yulaf ezmesi (günde 1 bardak mısır gevreği) yemelisiniz.

Kilo verirken iştah nasıl azaltılır

Kendinize kilo verme hedefi koyduğunuzda, daha az yemek yemeniz gerekir. Ama yemek içgüdüsü keskinleşirse ne yapmalı, açlık hissi her zaman sizi rahatsız ediyor mu?

Reduxin ® Forte'un piyasaya sürülmesiyle yeni bir metabolik kontrol düzeyi elde edilmiştir. Sibutramin ve metforminin benzersiz kombinasyonu, kilo vermenin etkinliğini artırmanıza izin verir, çünkü. ilaç açlık hissini azaltır, yağları ve karbonhidratları parçalar, metabolizmayı hızlandırır.

Reduxin ® Forte alırken, kilo veren vücut yeniden oluşturulur: yeni doğru beslenme alışkanlıkları oluşur. Bu nedenle kilo vermekle uğraşan hastaların bir uzman tarafından verilen kurs süresine uymaları çok önemlidir.

Kolay kilo vermek için küçük hileler var.

Çok aç olmasanız bile gün boyunca küçük öğünler yiyin. Bu durumda fazla yemek yemeyeceksiniz. Tüm gününüzü işte geçiriyorsanız yanınıza meyve veya kuru meyve alın. İştahınızı öldürebilirler.
Kahvaltıyı atlamayın.
Kilo kaybı için menünüzü doğru şekilde dengeleyin. Daha fazla sebze yiyin ve karbonhidratları sınırlayın.
Yavaş yiyin, yiyecekleri iyice çiğneyin, tadını hissedin. Beyin, yemeğin başlamasından sadece 20 dakika sonra vücuda yemeğin geldiği konusunda sinyal verir.
Tabağınıza yemek döktükten sonra bir kaşık kadar arkasını ayırın. Şaşırmış olabilirsiniz, ancak daha küçük bir porsiyon yiyin.
Küçük bir tabak almaya çalışın. O zaman payınız size büyük görünecek, yeterince alacaksınız.
Daha fazla uyu. Bir kalıp var - bir kişi az uyuduğunda çok yer.
Kilo verirken daha fazla sıvı veya sebze, çok su içeren meyveler (karpuz, salatalık) tüketin. Bazen vücudumuz su eksikliğini açlık olarak algılar. Eve geldiğinizde yavaş yavaş bir bardak ılık su için, açlık hissi dindirecektir.

Bir insan "biyolojik saatini" dinlerse uzun yaşar. O zaman sağlıklı, enerji dolu. Uygun metabolizma sayesinde yiyecekler tamamen emilir ve çürüme ürünleri vücuttan atılır. Beslenme uzmanlarına göre günde en az 3 kez yemek yemelisiniz: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Aralarında - hafif yiyeceklerden atıştırmalıklar.

Kahvaltıdan önce kilo verirken oda sıcaklığında bir bardak su içmek ve sadece 30 dakika sonra yemek yemek doğru olacaktır. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında, bir aperatif çilek veya meyveye izin verilir. Yemekler 2-3 saatlik aralıklarla yapılmalıdır. Akşam yemeği için en uygun zaman 17 ila 20 saat arasındadır. Bu durumda fazla kilolar kolayca atılır, vücut düzelir.

Fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmek için, doğru beslenmeye ek olarak, vücuda hala fiziksel aktivite verilmesi gerekir. Bir kilo verme partnerine sahip olmak ve hedefe giden yolda birbirinize destek olmak iyidir.

Kendi kanıtlanmış kilo verme tarifleriniz varsa, bunları yorumlarda paylaşın.

Kontrendikasyonlar var. Talimatları okumak veya bir uzmana danışmak gerekir.

Dikkat! Makalede verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine dayanarak teşhis koyabilir ve tedavi için önerilerde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Tartışmak

Kilo kaybı için doğru beslenme: her gün için bir menü

Yanlış beslenme, fazla kiloların ortaya çıkmasının ana sorunudur. Ne yazık ki yalnız gelmiyorlar, çeşitli hastalıkları da beraberlerinde getiriyorlar. Gastrit ve kolesistit, metabolik bozukluklar, deri ve kardiyovasküler hastalıklar, merkezi sinir sistemi ile ilgili problemler, sebepsiz yere insanın yediği şey olduğunu söylüyorlar. Ancak çoğu zaman tabağımıza ne koyduğumuzu ancak en sevdiğimiz elbisemiz bağlamayı bıraktığında düşünürüz. Diğer tüm sorunlar genellikle dış etkenlere atfedilir ve yalnızca ilaçla tedavi edilir. Doğru beslenme nedir? Sağlık ve uzun ömür yolculuğunuza nasıl başlayabilirsiniz? Gelin bugün bu konuya daha yakından bakalım.

Sorunun alaka düzeyi

Görünüşe göre bugün süpermarketler çeşitlilikle dolup taşıyor. Her gün kendiniz için sadece en kullanışlı ve lezzetli ürünleri seçebilirsiniz. Ve doktorlar sorunun gerçeğiyle karşı karşıya fazla ağırlık her yıl daha da keskinleşiyor. Belki bilgi eksikliğidir? Ama öyle görünüyor ki medya sürekli olarak doğru beslenmenin ne olduğu konusunda yaygara koparıyor. Nereden başlamalı - çoğu insan için tökezleyen bir blok haline gelen bu sorun. Menünüzü bir şekilde yeniden çizmeniz, aşırı yağsız yemek pişirmeye alışmanız, porsiyonları azaltmanız ve yemek salonuna gidiş sayısını artırmanız gerekiyor. Ve yeterli zaman yok. Ve işte yine buradayız, bütün gün yarı aç koşarak mağazaya bir paket yarı bitmiş ürün alıyoruz ve kendimize yarından itibaren her şeyin değişeceğine söz veriyoruz.

sen diyette değilsin

Ve gerçekten öyle. Diyet, diyetin kısa süreli ve oldukça ciddi bir kısıtlamasıdır. Aynı zamanda, kursu tamamladıktan sonra, bir kişi kayıp zamanı telafi etmeye ve iki katına çıkan enerji ile tatlılar yemeye başlar. Yani tüm sorunlarımızın sorumlusu diyetler mi? Tabii ki değil. Bunlardan herhangi biri, görevler dikkate alınarak bir beslenme uzmanı tarafından geliştirilmelidir. Aynı zamanda, görev süresinin bitiminden sonra doğru beslenmeye geçmek son derece önemlidir. Nereden başlamalı? Menünün hazırlanmasından bunu varsaymak mantıklı.

Mod sağlığın temelidir

Hayatın hızlı temposu, ev yapımı yemek pişirmeyi giderek daha fazla reddetmemize neden oluyor. Marketten satın aldığınız köfteleri pişirmek için zar zor zamanınız varken ne zaman bakkal alışverişine gidip ocakta saatlerce ayakta durmalı? O zaman yukarıda yazılan ifadeyi biraz değiştirmemiz gerekiyor. Doğru beslenme nerede başlar? Rejim dışında! Küçük porsiyonlarda günde en az 5 kez yemek gereklidir. Uyandıktan bir saat sonra kahvaltı, yatmadan en az 2 saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Özellikle çok erken kalkarsanız veya tam tersine geç kalkarsanız, genel olarak kabul edilen programa kesinlikle uymak gerekli değildir. Yemeklerinizi uyanık olduğunuz saatlere yayın.

ana uyaran

Herkes doğru beslenmeyi bilmiyor. Ve bazen insanlar yüzlerce kitap okuduktan sonra hala fast food kafelere gitmeye devam ediyor. Önce neyin temizlenmesi gerekiyor? Bir kişinin zihinsel ve fiziksel durumu, ne yediğine bağlıdır. Diyet ve yaşam beklentisi arasında doğrudan bir ilişki vardır. Bağırsak kanserinin, minimum bitkisel lif içeren yağlı gıdaların uzun süreli tüketimi ile doğrudan ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.

Bu nedenle, diyetinizi analiz etmeniz ve yapılan alışverişlerin listesini tamamen yeniden çizmeniz gerekir. Doğru beslenme, taze ürünlerin kullanımını ve minimum ısıl işlemi içerir ve bu ancak kendi başınıza pişirirseniz sağlanabilir. Bu nedenle, ertesi gün yemek pişirmek için bir saat akşamı ayırmanız ve işe yarayacak bir şey almanız gerekecek.

Faydalı ürünler: neler dahildir

Soru zaten kenarda. Evet, herkes balık ve yağsız et, sebze ve meyve ile tahıl gevrekleri yeme ihtiyacını bilir. Vücudun süt ürünlerine de ihtiyacı vardır. Ancak dükkanların antibiyotiklere batırılmış donmuş et, süzme peynir ve hurma yağından yapılmış peynir sattığı gerçeğiyle karşı karşıyayız. Tereyağı, içinde bir margarin, bu paket üzerinde belirtilmemesine rağmen. Tüm yiyecekler kimyasallarla doldurulursa nasıl doğru beslenmeli?

Aslında, soru karmaşık, ancak bir çözüm var. Hafta sonu fuarlarında alışveriş yapmayı deneyin. Burada çiftçiler bahçelerinde yetiştirdikleri sebze ve meyvelerin yanı sıra kendi besi ve kestikleri hayvanlarını da getiriyorlar. doğru, sağlıklı beslenme süpermarketlerde değil, burada başlar.

Dengeli beslenme

Bazı ürünler (örneğin elmalar) ne kadar faydalı olursa olsun, diğerlerinin yerini alamazlar. Vücudunuz gerekli tüm yağları, proteinleri ve karbonhidratları almalıdır. Bu, uygun, sağlıklı beslenmenin çok zor bir şey olarak görülmesinin bir başka nedenidir. Sadece şu veya bu ürünün kompozisyonunun yazıldığı, neyin neyin neyin neyin olmadığı ile ilgili olduğu sonsuz tabloları hayal edin. Ama amacımız kafamızı rakamlarla doldurmak değil, ürünleri doğru oranlarda nasıl kombinleyebileceğimizi erişilebilir bir şekilde anlatmak.

altın kurallar

Her gün 5 besin grubu tüketmeliyiz. Bunlar et ve yumurta, sakatat, hububat ve tahıllar, sebze ve meyveler, süt ve Süt Ürünleri. Ayrıca vücuda topluca girmemeleri gerekir. İdeal olarak, beş öğünün her biri, her gruptan bir ürün içeriyorsa.

Günlük diyette yiyecekleri nasıl dağıtacağınızı öğrenmeniz gerekir. Kahvaltıda tahıllar, tahıllar veya süt ürünleri tercih edilir. Öğle yemeği olarak et ürünleri ve taze sebzeler en uygunudur. Akşam yemeği için hafif ama doyurucu yemekler seçin. Bu balık veya süt ürünleri, haşlanmış sebzeler veya yağsız et. Atıştırmalık olarak meyve kullanmak en iyisidir.

Sadece ilk adım zor

Ne olduğu, yaklaşık olarak netleşir. Şimdi olaya pratik açıdan bakalım. Doğru beslenmeye nereden başlayacağımız konusunda bir beslenme uzmanının tavsiyesi bize yardımcı olacaktır. Yemek yeme sürecinde en önemli şey nedir? Bu zevktir. Yemeği sevmiyorsanız, büyük olasılıkla çabucak reddedeceksiniz. Bu nedenle, her şeyden önce, arayın faydalı ürünler en çok sevdiklerin

Evde doğru beslenme, daha az un ve tatlı ve daha fazla sebze ve meyve almayı seçtiğinizde başlar. Tasarımı kendiniz tamamlayabilirsiniz. Zeytin yağı mayonez yerine dana eti, domuz veya kuzu eti değil, çörekler yerine tam tahıllı ekmekler. Diyette olmadığınızı unutmayın, en sevdiğiniz yiyecekleri ve yemekleri artık karşılayamayacağınız konusunda hemen kendinizi ayarlamanıza gerek yok. Sadece tüketimleri azaltılmalıdır. Çikolata ise, maksimum miktarda kakao ile pahalı olmasına izin verin. Pasta ev yapımı ise, meyveli, ekşi kremalı, margarin değil.

Sağlıklı bir diyete geçişte ilk adım, şu anda ağzınıza ne koyduğunuzu ve bunun vücut tarafından nasıl işlendiğini anlamaktır. Televizyon seyretmek ve kendinizi düşünmeden cips doldurmak yerine, bu yağa batırılmış patates diliminin doğrudan midenize yağ sızdığını hayal edin. Modifiye edilmiş yağlar ve tuz kan damarlarınızı nasıl tıkar, obeziteye neden olur. İnan bana, yakında cipslere dokunmak istemeyeceksin. Böylece, yavaş yavaş, bir kişi mağaza köfte ve sosis, tatlı soda ve çok daha fazlasını acısız bir şekilde reddeder.

Menüye geçelim

Önümüzdeki birkaç gün içinde ne pişireceğinizi hemen yazmanız ve buna göre ürün satın almanız en uygun olacaktır. Artık kullanışlı bir sepetiniz ve ailenize ne sunacağınız konusunda net bir planınız olacak. Menüyü derlerken bir kadın, bir erkek ve bir çocuğun ihtiyaçlarının çok farklı olabileceği dikkate alınmalıdır. Doğru beslenmenin bileşenleri, yukarıda tartıştığımız sağlıklı besinlerdir. Şimdi bundan ne hazırlanabileceğini düşünelim.

Modern kadın için diyet

Bunun temel, omurga olduğunu unutmayın. Size bir kadın için doğru beslenme örneğini vereceğiz. Menü, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak değişebilir.

Geleneksel olarak Pazartesi günü başlıyoruz. Kahvaltıda 200 gr yulaf ezmesini suda kaynatın. Bir elma, bir çay kaşığı bal ve 50 gr süzme peynir ekleyin. Öğle yemeği için bir porsiyon (250 gr) çorba. Bugün peynir ve sebze salatası olabilir. Öğleden sonra atıştırmalık olarak 1 muz ve akşam 200 gr karides ve birkaç salatalık.

İkinci gün 200 gr yulaf lapası ile başlar. Mükemmel seçim karabuğday olur. İkinci kahvaltı için muz ve hurma. Öğle yemeğinde 250 gr çorba. Bir değişiklik için kuru mantar, 100 gr buhar pirzola ve biraz pirinçten pişirebilirsiniz. İkinci atıştırma için, lahana salatası. Ve akşamları, kendinize 200 gr balık veya midye ekleyerek bir sebze güveci ile kendinizi sevindirin.

Tatlı bir kahvaltı iyi bir ruh halinin anahtarıdır, bu nedenle 150 gr muzlu güveç ve 20 gr kuru kayısı hazırlayın. İkinci kahvaltı - 100 gr doğal yoğurt. Öğle yemeği için 250 gr çorba ve haşlanmış sebze. Öğleden sonra atıştırması için 2 somun reçelli ekmek, 1 elma ve kefir. Akşam yemeği için 250 gr tavuk göğsü ve 100 gr sebze salatası.

Peki menü hakkında ne düşünüyorsun? Bir kadın için doğru beslenme, mutlaka sıkıcı ve aç değildir. Haftada bir kez, mayonezli sandviç, barbekü veya kremalı kek olsun, yasaklanmış bir yemeği karşılayabilirsiniz.

İnsanlığın güçlü yarısı için beslenme

Bir kadının daha fazla fermente süt ürünlerine ihtiyacı varsa, o zaman bir erkeğin et ve tahıllara ihtiyacı vardır. Protein yeterli miktarlarda bulunmalıdır, aksi takdirde acı çekmeye başlar. kas kütlesi ve ayrıca kalp. Bu nedenle erkekler için doğru beslenme mutlaka et ve balığı içerir. Kısacası, bir erkeğin kahvaltıda karbonhidrat içeren yiyecekler, öğle yemeği için protein ve akşam yemeği için de kompleks karbonhidratlar yemesi gerekir. Bir gün örneğine bakalım:

Kahvaltı - sütlü tam tahıllı yulaf lapası, taze meyve, yeşil çay. Veya domatesli ve fesleğenli omlet, tam tahıllı ekmek, meyve ve yoğurt.
İkinci kahvaltı iş yükü ne olursa olsun olmalıdır. Bu haşlanmış yumurta veya süzme peynir, ekmek, çay, yoğurt.
Öğle yemeği ana yemektir. Yağsız et ile pilav ve sebze salatası tercih edebilirsiniz. Alternatif olarak mercimek çorbası, süzme peynir ve ekmek olabilir. Veya pancar çorbası, somon ve taze sebzeler.
Öğleden sonra atıştırması da bir zorunluluktur. Bu sebze, meyve ve kuruyemiş salatası.
Akşam yemeği - fırında patates ve karides salatası, taze meyve. Bunun yanında, olabilir sığır karaciğeri ve bir garnitür karnabahar, tahıl ekmeği.
Yatmadan önce kefir ve taze meyve.

Ve yine, karmaşık bir şey yok. Erkekler için doğru beslenme, tam tersine açlık grevi anlamına gelmez. Çeşitli bir diyet, tüm organları ve sistemleri sırayla korumanıza izin verir.

Bunun kısa süreli bir diyet değil, doğru beslenme olduğunu unutmayın. Tarifler, menüler - hazır bir liste ile mağazaya gitmek için her şeyi önceden düşünmek daha iyidir. Onsuz yaşayamayacağınız bir şey varsa, bu ürünleri ayrı bir listeye yazın ve haftanın her gününe eşit olarak dağıtın.

Yemek hazırlama da bir bilimdir. Yağlı, zengin et sularından kaçının. Daha iyi sebze çorbası ve ayrı bir parça güveç. Kızarmış, un, tatlı - bu da yasak bir gruptur. Haftada bir kez kendinize bir turta ısmarlayabilirsiniz, ancak daha sık değil. Yiyecekleri haşlamak, kaynatmak veya haşlamak en iyisidir. Diyet çok sayıda çiğ sebze ve meyve içermelidir. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Acıkırsanız, elinizde birkaç fındık veya ballı su olması daha iyidir. Örneğin 200 gr haşlanmış tavuk ve 1 büyük salatalık tamamen normal bir akşam yemeğidir.

Er ya da geç, hepimiz diyetimizi düşünürüz: kilo, cilt, genel olarak sağlıkla ilgili sorunlar, buzdolabımızı açmamıza ve içindekileri şüpheyle incelememize neden olur. “Diyetten neleri çıkarmalıyız?” sorusunu kendimize soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?”, sağlıklı ve güzel bir vücuda ulaşmanın yolunu arıyoruz.

Bu arada, sağlıklı ve uygun bir diyet, katı bir zayıflatıcı diyet değil, vücudun alay konusu değil ve onu zevklerinden mahrum bırakmayan, sadece kendinizi kökten değiştirebileceğiniz, yeni sağlıklı alışkanlıklar edinebileceğiniz bir dizi kuraldır. güzel figür ve ömrü önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin modern insanların büyük bir sorunu haline geldiği bir sır değil - daha az hareket ediyoruz, çok miktarda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar, tatlılar tüketiyoruz. Her yerde sonsuz cazibe var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü bulmak için rekabet ediyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre, hemen hemen her ikinci sakin Gelişmiş ülkeler sahip kilolu. Obezite ne yazık ki sadece estetik ve benlik saygısında sorunlara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda vücut için de ciddi sonuçlara yol açar: Birçok hastalığın riski, fazla kilo miktarı ile doğru orantılıdır. Diyabet, kalp problemleri, gastrointestinal problemler, üreme işlevi- Bu, diyete uyulmadığında ortaya çıkabilecek olası hastalıkların sadece küçük bir kısmıdır.

İyi haber şu ki, son yıllarda vücudunuzun durumuna dikkat etmek moda olmaya başladı: devletten giderek daha fazla spor yapmak için çağrılar duyuluyor, kamu kuruluşları, organik ve diyet ürünleri mağaza raflarında görünüyor, tavsiyeler doğru yemenin nasıl olduğu basında dağıtılıyor..

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya nasıl doğru beslenmeli

Sağlıklı bir diyet menüsü planlarken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Genel kurallar: Öncelikle sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Kendinize bir avuç dolusu porsiyonun yerleştirildiği küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemek içerir. Kendinizi aynı anda yemeye alıştırmak da iyidir - bu midenin çalışmasını dengeler ve kilo kaybına katkıda bulunur.

İkinci önemli kural, kalorileri hatırlamaktır. Yemek yedikten sonra her seferinde hayatınız boyunca bunları titizlikle hesaplamanıza gerek yoktur, diyetinizi bir veya iki hafta boyunca takip etmeniz yeterlidir ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak “tahmin etme” alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori normu vardır, örneğin İnternette bulması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak bunu öğrenebilirsiniz. Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve günde çok az fiziksel aktivite yapan bir kadının yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Kilo vermek için normalden %80 kalori almanız gerekir, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal. Ek olarak, diyeti kesmenin bir anlamı yoktur - vücut metabolizmayı yavaşlatır ve böyle bir diyetin zararı iyiden daha fazladır.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge kurarız. Gıda dört ana bileşen içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi - hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru, hangilerinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktarlarda ve oranlarda kullanılacağıdır. Önerilen yaklaşık göstergeler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr elyaftır. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemiyoruz, vücudumuz sıvı eksikliğini açlık için alıyor ve bize gerçekten ihtiyacımız olmayan şeyleri yediriyor. Bir buçuk litre veya daha fazla temiz içme suyu sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olur.

Ve beşinci kural, ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, bileşimini ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri, koruyucu maddeler, boyaları diyetten hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, ondan sonra güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli olacaktır.

sağlıklı yiyecek

Asırlık “kilo vermek için ne yemeli?” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasındaki dengeyi sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyetin diyetine dahil ettiğinizden emin olun:

vücudumuza enerji sağlayacak yavaş karbonhidratlar açısından zengin tahıl ve müsli şeklinde tahıllar;
taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi - lif sağlar;
baklagiller - özellikle nadiren veya et yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağı;
fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, eser elementler kaynağıdır;
fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, az yağlı süzme peynir kalsiyum sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
deniz balığı protein ve omega-3 esansiyel yağ asitleri içerir;
meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
yağsız et - tavuk göğsü, tavşan eti, sığır eti - bir protein kaynağı.

Faydalı ürünler koruyucu, yapay renklendirici, hurma yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman onlara kendinizi şımartabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kilo sorununuz varsa, tatlıya düşkün olsanız ve sabahları bir fincan tatlı kahve içmeden yapamıyor olsanız bile şeker tamamen bırakılmalıdır - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, yüksek kaliteli doğal bazlı ikameler zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Sıkı yasak altında!

Faydalı ürünlere karar verdik, uyumsuz gıdalar listesine bir göz atalım. sağlıklı bir şekilde yaşam ve doğru beslenme

Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler, kural olarak, canavarca miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar, koruyucular.
Derin yağda kızartılmış yiyecekler. Patates kızartması, cips, kraker ve çok yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojenler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü, beyaz ekmek, yağlı soslar, kökeni bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve çok fazla tuz karışımı içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve herhangi bir besin değeri taşımayan gerçek bir yüksek kalorili "bomba".
Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizler, sizi daha fazla yemeye zorlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları, koruyucular, aromalar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe baharatlanmış neredeyse saf yağdır.
Sosisler, sosisler ve et ürünleri. Bu noktada açıklamaya gerek yok - sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında, cilt, kıkırdak, yağın en sık gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmiş ve güzel bir şekilde paketlenmemişlerse zorlukla yiyebileceğinizi unutmayın.
Enerjik içecekler. Şeker ve asitle birleştirilmiş yüksek dozda kafein, ayrıca koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşen içerirler.
akşam yemekleri Fast food. Kaynar su dökmek için yeterli olan erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar, besin maddeleri yerine çok miktarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcı ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
Güzel ve tatlı. Evet, en sevdiğimiz tatlılar en tehlikeli yiyeceklerden biridir. Sorun sadece yüksek kalori içeriği değil: un, tatlı ve yağlı kombinasyonun zararı birkaç kez arttırır ve rakamı anında etkiler.
Paketlenmiş meyve suları. Vitaminler ve diğer faydalı maddeler, işleme sırasında neredeyse tamamen kaybolur. Su ile seyreltilmiş ve yeterli miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantrenin kullanımı ne olabilir?
Alkol. Vücuda zararı hakkında yeterince şey söylendi, alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve minimum dozlara uyulmazsa vücudu yavaşça yok ettiğini bir kez daha not edeceğiz, çünkü etanol hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

İlk olarak, kendinize açlıkla eziyet etmeyin. Rahatsızlık hissediyorsanız, bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, bolca için ve sağlıklı içecekleri seçin. Hindiba kilo kaybına iyi katkıda bulunur - bileşimdeki çok miktarda lif nedeniyle açlık hissini bastırır, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Yeşil çay da özellikle zencefil ile faydalıdır.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı besinler tüketirseniz, vücut o kadar çeşitli eser elementler, vitaminler, amino asitler alır.

Gerçekten yasak bir şey istiyorsanız - kahvaltıda yiyin. Tabii ki kaçınmak daha iyidir zararlı ürünler hiç, ama ilk başta bazen hala kendini tedavi edebileceğin düşüncesi yardımcı olur.

Yiyeceklerdeki doğal olmayan bileşenler ne kadar az olursa o kadar iyidir. Sağlıklı yiyecekler yemek istiyorsanız, sosis yerine bir parça et, konserveler yerine taze sebzeler, çörekler yerine müsli seçmek daha iyidir.

"Sağlıklı yemek" menüsünü oluşturuyoruz

Doğru yemeye nasıl başlanır? Her şeyden önce, vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekir. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunları 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

hadi yapalım sağlıklı menü her gün için yemek:

Sabah kahvaltısı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalıdır, şunları içerebilir:

yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

yaklaşık 100-200 gram ağırlığındaki herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en önemli öğünü olmalıdır:

100 gram karabuğday veya esmer pirinç, durum unu makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
haşlanmış tavuk göğsü;
Az miktarda yoğurtlu taze sebze salatası soya sosu veya keten tohumu, zeytinyağı.

beş çayı, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

Tercihen sebzelerden küçük bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya bakliyat;
Lahana, havuç ve lif açısından zengin diğer sebzeler salatası.

Ve sonunda yatmadan birkaç saat önce:

Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt.

Gün boyunca doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren su, yeşil çay ve hindiba içecekleri sınırsız miktarda tüketilebilir.

Porsiyon boyutları yaklaşıktır ve bireysel parametrelere bağlıdır - Günlük ödenek kalori, kilo verme oranı ve diğer bireysel faktörler. Her durumda, bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Dünya nüfusunun daha büyük bir yüzdesi aşırı kilolu. Buna katkıda bulunan birçok faktör var, ancak kilit nokta günlük aşırı yemekte yatıyor ve bu nedenle bu durumdan çıkmanın yolu dengeli bir diyet.

Ağırlık ne kadar büyük olursa, tüm dünya güzel olmadığında, çeşitli hastalıkların ve psikolojik durumun bozulma olasılığı o kadar yüksek olur. Ancak “kilo vermek için doğru beslenme” ne anlama gelir, dengeli beslenme nasıl olmalıdır ve sağlıklı beslenme ömür boyu sürecek bir diyet anlamına mı gelir?

Kilo kaybı için doğru beslenme nedir?

Kilo vermek için doğru beslenmenin ne anlama geldiği sorusu, birçok diyeti deneyen ve kilolarını ihtiyaç duydukları noktada tutacak olumlu bir sonuç elde edemeyen binlerce kişi tarafından her gün soruluyor. Bununla birlikte, bu kavramın kesin tanımı mevcut değildir, bu her organizmanın ayrı ayrı özelliğinden kaynaklanmaktadır.

Birisi karabuğday lapası yemekten hoşlanır ve biri aç oturmaktan daha iyi olur, ancak karabuğday yemeyecek, bazıları ete kayıtsız, diğerleri et yemeği olmadan bir gün hayal edemez, diğer ürünler için de geçerlidir. Bu nedenle, her insan için, kişisel zevk tercihlerinden kaynaklanan, gün için uygun beslenmenin bireysel bir diyeti vardır.

Doğru beslenme nasıl olmalı?

Fazla kilolardan kurtulmak isteyen herkesin ömür boyu uyması gerektiği temelden yanlış bir görüştür. sıkı diyet. Tek bir kişinin buna dayanamayacağı gerçeğiyle başlayalım, dahası güçlü bir sinir krizi ve sağlıkta önemli bir bozulma ile bitecek. Peki kilolar erimeye başlarken aynı zamanda kendinizi daha iyi hissetmek için ne yapmalı, doğru diyet nasıl kullanılır? Doğru, her gün kendinize yetkin bir menü oluşturmalısınız.

Dengeli bir yemek menüsü internette bulunabilir, çünkü çok sayıda yemek olduğu için herkes neyi sevdiğini ve karşılayabileceğini seçebilir.

Kilo kaybı için doğru diyet şunları içerir: Günlük ödenek karbonhidrat, protein ve yağ tüketimi, yani vücut bunun için her şeyi almalıdır temel vitaminler ve faydalı maddeler. Yani gün içerisinde aç hissetmemek ve dengeli bir durumda kalmak için yemek yemek gerekir.

Kilo vermede en önemli kural gün içinde kendinizi aç hissetmemektir, böylece kendinizi aşırı yemekten korumuş olursunuz.

Kilo vermede önemli noktalar

Sabah erkenden uyanan çoğu insan, işe koşar, kahvaltı yapmayı unutur, ancak kahvaltıyı atlayarak, bir kişi tüm gün boyunca kendini enerjiden mahrum eder ve akut bir açlık hissine katkıda bulunur. Sonuç olarak, kontrolsüz gıda emilimi meydana gelir ve prensipte kimsenin ihtiyaç duymadığı yağ birikimine yol açar. Bu en çok biri önemli kurallar kilo kaybı için doğru beslenme sisteminde.

Sabah kahvaltısı

Bu nedenle sabahları kahvaltı yaptığınızdan emin olun, kahvaltıda meyveli tahıl gevrekleri, yeşil çay veya bir fincan almanız önerilir. doğal kahveşekersiz. Kilonuzu ciddi olarak azaltmayı düşünüyorsanız, yulaf lapasını tereyağı eklemeden suda kaynatmak daha iyidir.

Sadece sağlıklı yiyecekler

Sağlıksız yiyecekleri bırakın, yavaş yavaş haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış yiyeceklere geçin. Amacınız bozulan metabolizmayı eski haline getirmek ve sağlığınızı iyileştirmek, yani kendinize enerji ve iyi ruh hali dengeli bir diyet yoluyla. Tabii ki, bu o kadar basit değil, ancak yine de mümkün, bu yüzden bu kuraldaki ana şeyin kademeli olduğunu bir kez daha belirtmek istiyoruz.

Diyet

Mümkün olduğunca diyete uyun, aynı anda yemeye çalışın. Sabah kullanın yavaş karbonhidratlar az miktarda tatlı da kabul edilebilir, pancar çorbası, çorbalar, öğle yemeğinde ana yemekler bulunmalıdır, garnitür ile haşlanmış veya pişmiş et ve akşam yemeği için salata daha iyidir, meyveler de gün boyunca faydalı olacaktır. Çok fazla temel madde içeren deniz ürünlerini unutmayın.

Çeşitliliği Hatırla

Diyetiniz maksimum ürün çeşitliliğini içermelidir, ancak bu şekilde vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri alacaktır.

Daha fazla su iç

Bir bardak iç Temiz su Yemeklerden 30 dakika önce de doğru beslenme sistemindeki önemli ilkelerden biridir. Yavaş yavaş, gün içindeki su hacmini 1,5-2 litreye getirmeniz gerekir. Ancak burada sağlığınızın özelliklerine göre hareket etmek, bedene yönelik şiddet de doğru bir karar olmayacaktır. su olduğunu hatırlamakta fayda var. saf formu vücutta sürekli biriken toksinlerin ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.

spor yapmak için içeri gir

Fiziksel aktivite için zaman bulmaya çalışın, bu sadece size ek enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda genel durumunuzu da iyileştirir, çünkü spor yapmadan kilo vermek birkaç kat daha yavaş olacaktır. Burada, sağlığınızın durumundan ilerleyin, kişisel olarak size izin verilen fiziksel aktiviteleri gerçekleştirin.

Oruç günleri

Haftada bir veya iki kez yapılabilecek oruç günlerini unutmayın. Gün boyunca açlıktan ölmek değil, hafif yiyecekler yemek, örneğin gün boyunca kefir içmek, lahana ve havuç salatası yemek, elma, karabuğday, pirinç yiyebilirsiniz. Her şey zevk tercihlerinize bağlıdır, zevk almanız önemlidir.

Doğru beslenme bir cümle değildir

Kilo kaybı için doğru beslenme tüm hayatınız boyunca izlenmelidir, bu, kızarmış patates veya diğer oldukça sağlıklı olmayan yiyecekleri yemenin kesinlikle yasak olduğu anlamına gelmez, ancak her zaman şık görünmek istiyorsanız, bu çok nadiren yapılmalıdır. sağlıklı bir cilt ve her gün enerji denizini hissedin.

Sağlığı ancak onu kaybettiğimizde takdir etmeye başlarız. Ancak herhangi bir hastalığı önlemek, tedavi etmekten çok daha kolaydır. Hayatınızda spor varsa, günlük yürüyüşler ve sağlıklı yiyecek o zaman aktif ve pozitif kalmanız çok daha olasıdır. Belki de buzdolabınızın içindekilerle başlamalısınız. Doğru beslenme ne anlama geliyor? Diyet kıt mı yoksa tersine bol mu olmalı? Anlamaya çalışalım.

Kendine iyi bak

Vücudumuzda bir sorun varsa tedaviye başlıyoruz ama sağlık sorunlarının nedenlerini de düşünmemiz gerekiyor. Mazeretleri kötü yiyeceklerde, genetikte veya kötü şansta aramak kolay ama etkisizdir. Hastalığın özü, kural olarak, yüzeyde yatmaktadır. Çoğu zaman, bir beslenme ayarlaması durumu daha iyiye doğru düzeltir. Her gün için doğru bir diyet oluşturursanız, bu birçok rahatsızlık ve önlenmesi için bir tür tedavi olacaktır. Ancak birçok insan için doğru beslenme, tatsız yiyeceklerle eş anlamlı hale geldi. İkincisi ile diyet, sebze ve tahıllarda bol miktarda olmalı, ancak yağlardan yoksun olmalıdır. Sağlık için mi ve Güzel figür sulu bifteklere, dondurmaya ve tereyağlı kurabiyelere veda etmek zorunda mısınız?

Aslında, enerji dengesi korunursa, radikal değişiklikler hiç gerekli değildir. Ona göre, yiyeceklerle tüketilen enerji miktarı günlük enerji maliyetlerine karşılık gelmelidir. Gerekli hesaplamalar sadece karmaşık görünüyor. Bir menü derlerken ana şey, kalorileri proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasında dağıtmaktır. İkincisi diyetin yarısını oluşturur, yaklaşık %30'u yağlar ve %20'si protein olmalıdır. Yemekler sık olmalıdır. İdeal olarak, öğünler arasında üç saat ara ile günde beş kez yemek yemelisiniz. Özellikle kilonuzu ayarlamak istiyorsanız akşam yemeği bazen atlanabilir. Sindirim sürecini bozduğu için yemek içmek gerekli değildir. Vücudunuzu ve iç saatinizi dinleyin: genellikle günde üç kez güçlü bir iştah uyanır ve öğlene yakın ve akşam yemeğinden iki veya üç saat önce hafif bir açlık hissi ortaya çıkar. Şu anda, hacim olarak mütevazı olabilen kendiniz için bir atıştırmalık düzenleyin. Bir meyve, bir porsiyon salata veya bir sandviç olsun. Ana şey, lezzetli, tatmin edici ve besleyici olmasıdır.

Günlük rutinin

Doğru olana geçmeye karar verirseniz, hemen bir hafta planlamak daha iyidir. Buzdolabınızın genel temizliğini yapmanız gerekecektir. Çikolatasız bir hayat düşünemiyor musunuz? Her öğüne tereyağlı çörek ekler misiniz? Bütün gün soda içiyor musun? Bütün bunlar belinize ekstra kalori ve inç ekler. Ancak doğru beslenmenin anahtarı bir dizi yasakta değil, diyetinize olgun ve dengeli bir yaklaşımdır. Bir çikolata yeme arzusuyla zayıflarsanız, gevşeme riski çok büyüktür. İdeal olarak, kahvaltıyı uyandıktan bir saat sonra planlayın. Bu aralık vücudu başlatmak ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli olmalıdır. Kahvaltı katı olmalıdır. Sabahları baştan çıkarıcı, ancak bu kadar zararlı tatlıları karşılayabilirsiniz. Bütün gün yanıyorlar. Öğlen ara öğün, ideal olarak meyve yeme zamanı. Öğle yemeği için ideal süre 13 ila 15 saat arasındadır. Yemek yoğun ve besleyici olmalıdır. Ondan sonra, açlık hissi ancak iki saat sonra uyanacaktır. Akşam yemeği saati değişken olabilir, ancak yatmadan birkaç saat önce. Bir akşam yemeği en iyi şekilde hafif ve çoğunlukla proteinden yapılır. Kümes hayvanları, balık, süzme peynir ve hatta yumurta salatası olabilir.

Her şey kurallara göre

Doğru yemek yemek kadar kolay değil. Diyet yapmak sıkıcı ve sıkıcıdır, çünkü insan sağlığının durumuna bağlı olarak yemek seçmenin belirli kuralları vardır. Bu arada, ciddi hastalıklar genellikle diyet kısıtlamaları getirir. Buna göre, bir doktor ile konsültasyon gereklidir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin temel varsayımları oldukça basittir.

Her şeyden önce, yiyeceklerin taze hazırlanmış olması gerektiğini hatırlamanız gerekir. Ön hazırlık yok, yani bütün hafta uzatma umuduyla büyük bir pancar çorbası pişirmeye gerek yok. Yeniden ısıtılmış yulaf lapası, patates ve bir haftalık salata da sağlıklı bir diyet örneği değildir. Bu tür yiyecekler mideye ağır gelir ve sağlıksızdır. Faydalarından emin olmak için yiyecekleri bir seferde pişirmek daha iyidir. Aşağıdaki kural, aşçılar için hayatı çok daha kolaylaştırabilir - yemek ne kadar basitse o kadar iyidir. Örneğin, haşlanmış sebzeler, soslu ve her türlü soslu karmaşık güveçten daha iyidir. Evet, daha az zaman alırlar. Başka bir kural, minimum ısıl işlemdir. Çiğ yemeye hazır yiyecekler en faydalı olanlardır. Buna göre, taze sebzeleri, meyveleri ve bitkileri tercih edin. Bununla birlikte, fanatizm olmadan, birçok sebze çeşidinin yanı sıra etli balıklar zorunlu ısıl işlem gerektirdiğinden. Orantı hissini unutma ve mevsimsel faktöre öncelik ver, o zaman yemeğin taze, lezzetli ve mümkün olduğunca güvenli olacak.

seçme hakkınız

Her gün için kilo kaybı için uygun bir diyet, ana yöne karşılık gelen belirli yiyeceklerin kullanılmasını içerir. Ana nokta, basit ve sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında, çeşitliliğinde ve besin değerinde yatmaktadır. Ancak görünüşte sağlıklı yiyecekler bile kontrolsüz tüketilmemelidir. Günlük menü, her gruptan (süt ürünleri, sebzeler, meyveler) benzer besin değerine sahip en az bir ürün içermelidir. Aşağıdaki gruplar ayırt edilebilir: meyveler / meyveler, bitkisel yağlar / tohumlar / kuruyemişler, sebzeler, süt ve ekşi süt ürünleri, deniz ürünleri / et / balık / yumurta, tahıllar / tahıllar.

Ancak hangi ürünün her gün için doğru beslenme diyetini yenileyebileceğini nasıl anlayabilirim? Her şeyden önce, bileşimin doğallığı, vitamin miktarı, eser elementler ve diyet lifi dikkate alınır. Yapay olarak eklenmiş şeker içermeyen süt ürünleri protein ve kalsiyum açısından zenginken, tahıllar ve tahıllar lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ek olarak, kan oluşumu ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu etkisi olan birçok B vitamini vardır. Bol miktarda bulunan protein, sindirim sistemine fazla yük getirmediği için kahvaltıda iyidir, ancak ciddi bir enerji artışı sağlar. Ancak tek başına proteinle dolu olmayacaksınız, bu nedenle kahvaltı için en iyi seçenek süt ürünleri ve tahılların bir kombinasyonudur. Akşam yemeğine yaklaştıkça, vücut zaten büyük porsiyonlar için hazırdır, böylece daha ağır yiyecekler yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde meze, birinci ve ikinci yemeklere izin verilir, ancak tatlı, sindirimi zorlaştırabileceği ve midede fermantasyona neden olabileceği için şüphelidir. Akşama kadar, sindirim sistemi, tüm vücut gibi yorulur ve bu nedenle, yiyecekler sadece hafif ve düşük kalorili, ancak aynı zamanda besleyici olarak gösterilir. Meyve, sebze, balık veya süt ürünleri olabilir.

İyi ve kötü nedir?

İleride doğru planı seçen insanlar. En yakın süpermarkette sağlıklı hazır yiyecekler bulamayacağınız için öğle yemeğini evden götürmeniz gerekecek. Ayrıca, yararlı ve yararlı bir listeyi ezberlemeniz gerekecektir. abur cubur. İzin verilen listede - vücuda faydalı yemekler. Bu yüzden akşamları biradan ve yağlı beyazlardan etli vazgeçmek zorunda kalacaksınız. Doğru beslenmenin temeli meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ürünleri, et ve balıktır. İştahı azaltan ve mideyi dolduran lif açısından zengin olan lahanaya daha fazla dikkat edin. Her gün kilo vermek için sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, greyfurta bakın. Bu eşsiz meyve, glikoz seviyelerini düşürür ve yağ depolarını etkiler. Bu arada, pektin deposu olan elma ve armutları da unutmayın. Mideyi kalori ile tıkamadan mükemmel bir şekilde doldururlar.

Atıştırmalık için fındık ve çilek seçin. Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetlidir. Diyetinizdeki şeker miktarını kontrol edin ve mümkün olduğunda stevia gibi güvenli alternatiflerle değiştirin. Ancak, kilo vermek için birçok kişinin seçtiği her türlü müsliyi diyetinizde azaltmak daha iyidir. Çok fazla şeker var, boyalar ve lezzet arttırıcılar var. Bu tür katkı maddeleri ile her gün için sağlıklı bir diyet düşünülemez. Konserve yiyecekler, alkol, gazlı içecekler ve enerji içecekleri de kırmızı kısıtlamalı alana girer. Tabii ki, kızarmış, tuzlu ve tütsülenmiş yemekler istenmez. Bunları pişmiş ve buğulanmış olanlarla değiştirmek daha iyidir. Şekerleme ayrıca istenmeyen. Cipsler, sırlı lorlar, dolgulu yoğurtlar dahil tüm gıda cüruflarını kesinlikle çöp kutusuna gönderin. Sosis ve sosislere, bileşimlerini bilmeniz koşuluyla izin verilir, yani doğal ürünlerin kullanımına izin verilir. Ancak bu durumda bile, ölçülü olmak önemlidir, çünkü bileşimdeki büyük miktarda yağı unutmamalıyız. Ne besteleneceği bu şekilde ortaya çıkıyor Uygun diyet her gün için yemek herkes için değil. Peki, bu durumda, aşağıdaki fotoğrafa bir göz atın, örnek menü bir hafta için. Belki de bu zor konuda size yardımcı olacaktır.

Ürünleri birleştiriyoruz

Tabii ki öncelik, doğal ve sağlıklı ürünlerin seçimidir, ancak bunların doğru kombinasyonunun da etkisi vardır. büyük önem. Ana ilkelere uyulmaması tüm planın dışına çıkabilir ve hazımsızlığa yol açabilir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir diyet nasıl yapılır ve hata yapılmaz? Öncelikle, farklı proteinleri birleştiremeyeceğinizi hatırlamanız gerekir. Balık yumurtadan ayrı olarak yenilmeli, yumurta etle karıştırılmamalıdır. Baklagillerin tadı "kulağa" daha ilginç geliyor. sebze yağı veya ekşi krema sosu. Fasulye bitkisel protein açısından zengindir, bu da onları sebzelerle birleştirmeyi mümkün kılar. Meyveler çok çabuk emilir, bu nedenle diğer ürünlerle birleştirmemelisiniz. Yumurta, sebze ve otlar içeren yemeklerde iyidir. Ekşi yiyecekler karbonhidratlarla, proteinlerle yağlarla karıştırılmamalıdır, ancak mide suyunun salgılanmasını uyardığı için lahana neredeyse her zaman uygundur.

Herkese ihtiyacına göre

Gençler için doğru beslenme, yetişkin versiyonundan çok farklı değildir, ancak cinsiyet farklılıkları önemlidir. İzin verilen kalori içeriği de yaşa bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Hesaplarken, fiziksel aktivitenin varlığını ve vücudun fizyolojik özelliklerini dikkate almak gerekir. Çocuğun diyetinden büyük ölçüde sağlığına ve tam gelişimine bağlıdır. Beslenme, bir dizi faydalı maddeye ve mikro elemente dayanır. İzin verilen yiyeceklerin listesi yaşa bağlıdır. Örneğin, beş yaşındaki bir bebeğin yemeği bebeklere haramdır. Diyetin oluşumunda beslenme rejimi önemlidir, ancak yine de yeni doğanlar talep üzerine beslenmelidir. Başlangıçta beslenmenin temeli anne sütüdür, ancak zamanla tamamlayıcı gıdalar eklenir. İlk olarak, bir kaşıkta ve zamanla hacim 200 grama çıkar. Çocuğun tahıl, süt, balık ve yumurta, lahana menüsünde varlığına ihtiyacı var. farklı şekiller ve havuç. Günlük çorba tüketiminin tüm hastalıklara karşı koruma sağlamadığı bugün çoktan kanıtlansa da yine de soğuk dönemlerde et çorbaları kuvvetleri iyi güçlendirin ve yaz aylarında sebze hodgepodge doyuracak ve enerji verecektir.

Gün için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır? Her şey oldukça basit, ancak menüde ne kadar az atıştırmalık olursa o kadar iyi olduğunu hatırlamanız gerekir. Kahvaltıda, bir okul çocuğunun bir kase sütlü yulaf ezmesi yemesi iyi olur. Yulaf lapasını bir kaşık balla doldurabilir ve parlaklık için çilek veya muz dilimleri ekleyebilirsiniz. Yulaf ezmesi sizi birkaç saatliğine doyurur, ancak çocuğun okula atıştırması için bir sandviçe ihtiyacı olacaktır. Örneğin, ince bir dilim avokado, jambon, peynir ve elma ile tam tahıllı ekmekten. Hardalla karıştırılmış doğal yoğurt, sos için uygundur. Bir öğrencinin sandviçe ek olarak, atıştırmalık olarak meyve ve bir şişe suya ihtiyacı vardır. Öğle yemeği için bir porsiyon yiyebilirsiniz. taze lahana çorbası lahana ve pirzola ile. Başka bir atıştırmalık - öğlene daha yakın - bitkisel yağlı sebze salatası ve peynirli bir sandviç. Akşam yemeği için - hafif bir yemek - yeşil fasulye garnitürlü pişmiş balık ve ballı çay. Yatmadan önce bir bardak kefir içebilir, hatta kendinize birkaç sütlü kraker ısmarlayabilirsiniz.

güzel bayanlar için

Bir kızın sağlıklı bir diyet yapması daha kolaydır, çünkü kural olarak işte fiziksel olarak daha az meşguldür. Fuar yarısı için iyi tasarlanmış bir menü %40 sebze ve meyveden oluşmalıdır. Çok az fiziksel aktivite ile doğal lif eklemeniz gerekir. Beslenmenin temeli tahıllar ve tahıllar, özellikle kahverengi pirinç olmalıdır. Toksinlerin vücutlarını temizleyen mükemmel bir emicidir. Potasyum depolarınızı yenilemek için daha fazla fındık yiyin.

Bir kızın kilo kaybı için bir haftalık diyeti, günlük ortalama kalori içeriğine dayanmalıdır. Yiyeceklerde biraz kesme oluşturmanız ve eklemeniz gerekir. fiziksel egzersizler. Çoğu zaman, toplam kalori alımı 1800 kcal'i geçmemelidir. Sabahları bal ile kahvaltı yapabilir veya proteinleri tercih edebilirsiniz. Sahanda yumurta veya sahanda yumurta tatmin edici ve kolay bir seçenektir. Öğle yemeğinde, bir kız bile sebze garnitürüyle et yiyebilir ve yemeli. Dana biftek, herhangi bir kümes hayvanı filetosu veya balık fricassee yapacak. Akşam yemeği proteini ve hafif yapın. Çilekli uygun süzme peynir, protein güveç, lifli kefir, salatalı balık. Ancak, uygun beslenmenin düşünülemeyeceği atıştırmalıklar var. Günlük diyet en az iki atıştırmalık içerir. Bunlar sağlıklı sandviçler, tereyağlı meyve ve sebze salataları veya limon suyu, fındık, doğal yoğurtlar, krakerler.

en güçlü için

Erkekler için daha fazla kaloriye izin verilir, ancak özellikle ocakta vakit geçirmeyi sevmezler, bu nedenle uygun bir diyet yapmak için çok tembel olabilirler. Böyle bir durumda tablo iyi bir iş çıkaracaktır. Hafta için bir planınız olduğunda, onu haftalık olarak biraz değiştirebilir ve yeniden kullanabilirsiniz. Bu nedenle, ağır fiziksel işlerle uğraşmayan bir adam için önemli olan 2500 kcal'lik izin verilen kalori içeriğinden başlamanız gerekir. Aksi takdirde sayı artar. Enerji kaynakları ideal olarak kompleks karbonhidratlar. Bunlar sebzeler, meyveler, otlar, tahıllar ve tahıllardır. Ancak bunlarla dolu olmayacaksınız, bu nedenle erkekler için uygun bir diyet şunları içermelidir: protein ürünleri. Günde en az 100 gram protein gösterilir. Ayrıca fındık, tereyağı, tohum, avokadoda bulunan bitkisel yağları da menüye dahil etmeye değer. Sağlıklı yağlar balıklarda bol miktarda bulunur. Gün için yaklaşık bir doğru beslenme diyeti çinko, protein ve fosfor açısından zengin gıdalara dayanmalıdır. kahvaltı etmek süzme peynirli güveç, jambonlu omlet ve peynirli sandviç. Öğle yemeğinde haşlanmış pirinçli tavşan etini tercih edin. Akşam yemeği için brokoli ile tavuk yiyin. Erkekler için yasak bölgede, erkeklerin üretimini teşvik eden ürünler kadın hormonları. Bunlar soya, sosis, kahve, yarı mamul ürünler ve biradır.

Hızlı seçenekler

Bu nedenle, rakamı ayarlamaya karar verirseniz, kilo kaybı için doğru beslenme gününün diyetine başlamayı planlayın. Bu zor değil, ancak kullanılan ürünlerin kalori içeriğini düşünün. Kilo vermenin yanı sıra kaslarınızı da sıkılaştırmak istiyorsanız, diyete eklemelisiniz. spor takviyeleri. Ancak, profesyonel bir eğitmene danışılarak kullanılmaları gerekir, aksi takdirde, sonuç olarak, kas kütlesinde değil, yağ kütlesinde bir artış elde edebilirsiniz.

Peki kilo kaybı için doğru beslenme diyetinizi nasıl çeşitlendirirsiniz? Örneğin Pazartesi günü, tam tahıllı ekmek, haşlanmış balık veya tavuk, domates, yeşillik ve peynir içeren bir kahvaltı sandviçi yiyin. Ekşi sütlü bir içecek iç. Salı sabahı, jambon, ekmek ve haşlanmış yumurta ile kendinizi tazeleyebilirsiniz. domates suyu. Çarşamba günü, tatlı biber ve domatesli bir omlet planlayın. Perşembe günü, cheesecake'ler sabahları havayı ayarlayacak. Ve Cuma günü, az yağlı peynirli sabah sandviçlerinin yanı sıra haşlanmış yumurta ve sebze salatası yiyebilirsiniz. Hafta sonu için bir tatil planlayabilir ve kahvaltı için biraz daha fazlasına izin verebilirsiniz. Cumartesi günü peynirli keklere yoğunlaştırılmış süt ekleyin ve Pazar günü domuz pastırmalı omlet yiyin.

Öğle yemekleri doyurucu ve besleyici olmalı, ancak ılımlı olmalıdır. Pazartesi - sebzeli lazanya, Salı - sebzeli haşlanmış balık, Çarşamba - pirinç çorbası ve haşlanmış balık, Perşembe - karabuğday kremalı çorba, Cuma - sebzeli haşlanmış balık. Hafta sonu - yine mide kutlaması: pilavlı hindi veya brokoli ile domuz eti.

Akşamları da hayal gücünüzü gösterebilirsiniz. Tereyağlı bir sebze salatası ve bir parça kavrulmuş et veya bir porsiyon az yağlı yoğurt ile sebze güveci hazırlayın. Belki sebze ve deniz ürünleri ile peynirli pizza seversiniz? Veya Yunan salatası ve bir parça erişte? Bir kazan-kazan seçeneği, kahverengi pirinç ve haşlanmış tavuk porsiyonudur. Hafta sonları domatesli veya balkabaklı kremalı çorbalarla kendinizi şımartın.

Atıştırmalıklarını planla. Bunlar meyveler, bitter çikolata parçaları, süzme peynir, kuru meyveler ve kuruyemişler, yulaf ezmeli kurabiyeler veya krakerler, sebze salatası ve haşlanmış kümes hayvanları parçaları olabilir. En kolay seçenek reçelli veya ballı kefirdir. Hayal kurmaktan ve zevkle kilo vermekten korkmayın!