Çalışma günü boyunca diyet. Doğru beslenme ve sağlıklı bir menü için temel kurallar Sabah öğünleri

Gün içinde yemek

Sindirim fizyolojisine dayanarak, gün boyunca çeşitli gıdaların alımını en rasyonel şekilde dağıtmak mümkündür.

Ayurveda'da gün boyu beslenme, doğanın ritimleriyle koordine edilir. Kadim bilgeler, gün içinde her biri dört saatlik üç periyodun art arda değiştirildiğini fark ettiler. İlk periyot dinlenme (Hindu dilinde "Plime" anlamına gelen "Kapha"), ikincisi enerji aktivitesi ("Safra" anlamına gelen Pitta) ve üçüncü periyot motor aktivitedir ("Vata" anlamına gelir. çeviride "rüzgar").

Bu dönemler öncelikle güneş aktivitesi ile ilişkilidir. "Kafa"nın süresi 6 ila 10 saat arasındadır. Vücudun fizyolojik düzeyinde, bu vücudun dinlenmesini ve ağırlığını etkiler. Pitta dönemi 10 ila 14 saat sürer ve güneşin yüksek konumu ile karakterize edilir. Bu zamanda özellikle acıkıyoruz ve “sindirim ateşi” içimizde en güçlüsü (güneşe benzeterek). Vata dönemi 14:00 - 18:00 arası sürer. Güneş dünyayı ısıtır, havayı ısıtır, hava kütlelerinin hareketi başlar, rüzgar yükselir ve her şey hareket etmeye başlar. Fizyolojik düzeyde, bu, en yüksek performans olan bir motor aktivite dönemidir. Ardından tekrar geliyor: 18 ila 22 saat - "Kafa"; 22:00 - 2:00 - "Pitta"; sabah 2'den 6'ya - "Vata". Tüm hayvanlar ve bitkiler dünyası bu ritimde yaşar. Ayrıca, bu tür aktivite hem gündüz hem de gece hayvanlarında gözlenir.

Bu öncüllere dayanarak Ayurveda, gün boyunca beslenmeyle ilgili aşağıdaki tavsiyeleri verir.

1. Vata sırasında (aktif aktivite), sabah 6'dan biraz önce (yerel saat) uyanın. Tüm gün aktif olacaksınız. Kalktığınızda bir bardak ılık su için. "Vata" bağırsaklarımızın çalışmasını geliştirir ve kalın bağırsağın içeriğinin boşaltılmasını destekler.

2. Hafif bir açlık olduğunda - küçük bir kahvaltı.

3. Pitta sırasında (özellikle 12'den 14'e kadar), "sindirim ateşi" en güçlü olduğunda, en fazla miktarda yiyecek yiyin - nişastalı, sebzelerle birlikte, maksimum miktarda enerji verir. Ardından sessizce, tercihen topuklarınızın üzerine oturun ve "sindirim ateşinizi" daha da artırmak için sağ burun deliğinizden nefes alın ve ardından iki saat uzanın.

4. "Wat"ın sonu ve "Kafa"nın başlangıcında, gün batımından önce (17-20 saat) hafif bir akşam yemeği tercih edilir: meyveler, sebze yemeği, bir bardak ekşi süt veya sıcak şifalı otlar.

5. Vücuttaki enerji dolaşımı ve işlevlerin biyoritmolojik aktivitesi hakkında zaten konuştuk. Mide sabah 7'den sabah 9'a kadar aktiftir, ince bağırsak saat 13'ten akşam 3'e kadar aktiftir. Daha fazla biyoritmolojik olarak aktif, günün ilk yarısında alınan yiyeceklerin dağıtımı ve özümsenmesi ile ilişkili tamamen farklı organlardır.

İlk yemek - sabah - acıktığınız zaman olmalı, tercihen sonra egzersiz yapmak: koşma, tempolu yürüyüş, ev işi, vb. Paul Bragg'in meşhur sözünü hatırlayın: "Kahvaltı kazanılmalıdır." Hafifçe doyuncaya kadar yılın mevsimine göre doğal, kolay sindirilebilir yiyecekler yiyin.

İkinci yemek - öğlen - çok aç hissettiğinizde sebzelerden oluşmalıdır (salata veya haşlanmış sebzeler). Ardından, yulaf lapasını kullanın tam tahıl, fındık, çorba veya filizlenmiş tahıllardan, patateslerden vb. ekmek (et - et yemeğinin takipçileri, ancak haftada 2-3 defadan fazla değil).

Üçüncü yemek - En geç 17-18 saat, - Gerekirse mevsimine göre meyvelerden veya ıslatılmış kuru meyvelerden, ekşi sütten oluşmalıdır. Sebzelerden veya bitki infüzyonlarından taze sıkılmış meyve suyu içebilirsiniz.

Günlük yiyecek miktarı yaklaşık 1500 g'dır.

Doğal olarak, yiyecekler ayrı olmalıdır. Bir öğünde proteinli yiyecekler, diğerinde nişastalı yiyecekler yiyin. İncil'de bile bu konuya özel bir önem verilir. Çıkış Kitabı'nda, ch. 16, 12. ayet şöyle diyor: "...akşam et yiyeceksin ama sabah ekmekle doyacaksın."

Geleneklere ve alışkanlıklara bağlı olarak elbette çeşitli seçenekler olabilir, ancak bir süre sonra kendiniz göreceğiniz en iyisini size sunuyorum.

Soru çok önemli: Gün içinde asidik (proteinler ve nişastalar) ve alkali (meyve ve sebzeler) yiyecekler arasında ne oran gözetilmelidir? Vücudun organlarının kanla çalıştığı bir sır değil. Kan akışı yiyeceğe bağlı olarak asidik ve alkali tarafta değişebilir. Kanın asidik oranı enerji maddeleri taşır ve masrafları karşılar. Alkali - Vücudumuzun yapısını, kemiklerin, sinirlerin, kasların oluşumunu sağlar, fiziksel ve zihinsel sağlığı, bağışıklığı destekler.

Çoğu naturopat şu orana işaret eder: %50-60 alkali ve %50-40 asidik gıdalar.

Örneğin, Paul Bragg, aşağıdaki gıda oranını ideal olarak kabul eder: Günlük öğünün 1/5'i protein olmalıdır (bitkisel ve hayvansal kaynaklı); 1 / 5 - nişastalı yiyecekler (tahıllar ve tahıllar, ayrıca doğal meyve suları ve şekerler - bal, kuru meyveler), rafine edilmemiş yağlar; Yiyeceklerin 3/5'i meyve ve sebzeler, çiğ ve uygun şekilde pişirilmiş olmalıdır. Yüzde olarak, böyle bir diyet şöyle görünür: %60 - meyve ve sebzeler; %20 - proteinli yiyecekler; %7 - nişastalı yiyecekler; %7 doğal şekerler ve %6 yağlar.

Hintli yogiler kanın kalitesini renge göre belirler. Saf kan ile saf olmayan kan arasında renk farkı vardır. Onlara göre, en saf kan "sattvik"% 60-70 alkali olmalıdır - bu tür kan, sağlığı iyi olan kişilerde hakimdir (dolaylı olarak, bu temiz pembe bir dil ve gözün parlak pembe konjonktiva ile gösterilir). Bu nedenle, yogiler ayrıca alkali oluşturan bir diyet ve yukarıda belirtilen oranlarda izlerler.

Şimdi bir seferde ne kadar yemek yenmesi gerektiğini bulalım mı? G. Shelton, bireysel ihtiyaçlara göre yemek yemeyi, diğerlerini - hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmayı önerir. Sizi yazar V. G. Cherkasov'un (şimdi rahmetli) bana söylediği bir atasözüyle tanıştıracağım: “Masadan hafif bir açlık hissi ile kalktıysanız, yediniz. Masada yediğinizi düşünüyorsanız, fazla yersiniz. Masada fazla yediğinizi düşünüyorsanız, kendinizi zehirlediniz.

Lezzetli ve hoş olan temiz, tatlı ve hafif yiyecekler midenin yarısını doldurmalıdır - buna ılımlı yeme (Mitahara) denir. Midenin yarısı yemekle, dörtte biri su ile doldurulmalıdır. Diğer çeyrek hareket, gaz oluşumu için serbest kalır.

Bu metin bir giriş parçasıdır.

İlaç kullanımı İlk adım tanı koymaktır. Bu hassas ve hassas bir konudur. Heyecan veya ilgisizlik, mantıksız kahkaha veya uyuşukluk, bir çocuktan tanıdık olmayan bir koku bile henüz kesin sonuçlar için bir neden değildir. Ama ertesi gün bir genç

38. Frenginin ikincil ve üçüncül dönemlerinin seyri. Sifilizin habis seyri İkincil dönem. Bu dönem, ilk jeneralize döküntülerin başlamasıyla (ortalama olarak enfeksiyondan 2,5 ay sonra) başlar ve çoğu durumda devam eder.

Bağırsakları temizleyen (veya daha doğrusu "besleyen" ve "yenileyen") lif lifinin kullanımı öncelikle kepek ve kektir.Kepek eşsiz bir şeydir ve onlara hayran olmamak elde değil. Kepek yardımıyla sadece bağırsakları temizlemekle kalmaz, aynı zamanda atabilirsiniz.

15. Gün içinde nasıl ve ne kadar yiyecek tüketilmeli veya tüketilebilir? Ayurveda'da (eski Hindu doktrini) Sağlıklı yaşam) gün boyu beslenme, doğanın ritimleri ile uyumludur. Kadim bilgeler, gün içinde her biri 4 olmak üzere üç dönemin art arda değiştirildiğini fark ettiler.

BÖLÜM 6 GÜN İÇİNDE YEMEK Sindirimin fizyolojisine bağlı olarak, çeşitli gıdaların alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabiliriz.Sabahları, vücut uyku sırasında dinlendiğinde, özellikle bir enerji akışına ihtiyacımız yoktur. Üstelik biliyoruz ki

Gün içinde yemek yemek Sindirimin fizyolojisine bağlı olarak, çeşitli gıdaların alımını gün boyunca en rasyonel şekilde dağıtabiliriz.Sabahları, vücut uyku sırasında dinlenirken, özellikle bir enerji akışına ihtiyaç duymayız. Ayrıca biliyoruz ki, yemek

Gün içinde yemek yemek Sindirimin fizyolojisine bağlı olarak, gün boyunca çeşitli gıdaların alımını en rasyonel şekilde dağıtmak mümkündür.Ayurveda'da gün boyu beslenme, doğanın ritmi ile koordine edilir. Kadim bilgeler şunu fark ettiler:

Protein Yeme Eskiden tam bir protein elde etmek için çeşitli yiyecekleri aynı anda yemeniz gerektiği düşünülürdü. Yeni araştırmalar, bitki bazlı proteinlerin ve diğer gıdaların 24 saat içinde tüketilebileceğini ve mutlaka zamanında değil

Karbonhidrat yemek Bir tedavi olarak nişastalar Rafine nişastalar - buğday unu, güçlendirilmiş un, mısır nişastası, beyaz patates ve beyaz pirinç. Rafine nişastaların besin değeri düşüktür Kompleks nişastalar - tam tahıllı un, esmer pirinç,

Yağsız yiyecekler yemek Yağsız yiyecekler Ah, o yağsız yiyecekler! Süpermarket raflarıyla dolu. Neden çünkü sana çok fazla yağ yememen söylendi. Az yağlı peynir, tereyağı ikameleri, yağsız mayonez, soslar,

Perga kullanımı Bir yetişkin için günlük optimal perga dozu 10 gr ve maksimum doz 30 gr'dır. saf formu, yemekten sonra iyice çiğnemek. Aç karnına alınan perga ağırlığa neden olabilir.En iyi seçenek

Er ya da geç hepimiz diyetimizi düşünürüz: kilo, cilt, genel olarak sağlıkla ilgili sorunlar, buzdolabımızı açmamıza ve içindekileri şüpheyle incelememize neden olur. “Diyetten neleri çıkarmalıyız?” sorusunu kendimize soruyoruz. ve “doğru beslenmeye nasıl başlayabilirim?”, sağlıklı ve güzel bir vücuda ulaşmanın yolunu arıyoruz.

Bu arada, sağlıklı ve doğru bir diyet, katı bir zayıflatıcı diyet değildir, vücudun alay konusu değildir ve onu zevklerinden mahrum bırakmaz, sadece kendinizi kökten değiştirebileceğiniz, yeni iyi alışkanlıklar edinebileceğiniz bir dizi kuraldır. Güzel figür ve ömrünü önemli ölçüde uzatır.

Vücudumuz yediklerimizin bir yansımasıdır

Obezitenin modern insanların büyük bir sorunu haline geldiği bir sır değil - daha az hareket ediyoruz, çok miktarda yağlı yiyecekler, yüksek kalorili soslar, tatlılar tüketiyoruz. Her yerde sonsuz cazibe var ve üreticiler, hiçbir tüketicinin karşı koyamayacağı bir sonraki süper ürünü bulmak için rekabet ediyor. Bu yarışın sonucu herhangi bir metropolün sokaklarında gözlemlenebilir - istatistiklere göre, hemen hemen her ikinci sakin Gelişmiş ülkeler sahip kilolu. Obezite ne yazık ki sadece estetik ve benlik saygısında sorunlara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda vücut için de ciddi sonuçlara yol açar: Birçok hastalığın riski, fazla kilo miktarı ile doğru orantılıdır. Diyabet, kalp problemleri, gastrointestinal problemler, üreme işlevi- Bu, diyete uyulmadığında ortaya çıkabilecek olası hastalıkların sadece küçük bir kısmıdır.

İyi haber şu ki, son yıllarda vücudunuzun durumuna dikkat etmek moda olmaya başladı: devletten giderek daha fazla spor yapmak için çağrılar duyuluyor, kamu kuruluşları, organik ve diyet ürünleri mağaza raflarında görünüyor, tavsiyeler doğru yemenin nasıl olduğu basında dağıtılıyor..

Sağlıklı beslenmenin temelleri veya nasıl doğru beslenmeli

Sağlıklı bir diyet menüsü planlarken akılda tutulması gereken birkaç şey vardır. Genel kurallar: Öncelikle sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Kendinize bir avuç dolusu porsiyonun yerleştirildiği küçük bir tabak almak en uygunudur. Açlıktan korkmanıza gerek yok! Sağlıklı bir diyet günde 5-6 öğün yemek içerir. Kendinizi aynı anda yemeye alıştırmak da iyidir - bu midenin çalışmasını dengeler ve kilo kaybına katkıda bulunur.

İkinci önemli kural- Kalorileri hatırla. Yemek yedikten sonra her seferinde hayatınız boyunca bunları titizlikle hesaplamanıza gerek yoktur, diyetinizi bir veya iki hafta boyunca takip etmeniz yeterlidir ve yiyeceklerin kalori içeriğini otomatik olarak “tahmin etme” alışkanlığı kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Herkesin kendi kalori normu vardır, örneğin İnternette bulması kolay özel bir hesap makinesi kullanarak öğrenebilirsiniz. Örneğin, 30 yaşında, 70 kg ağırlığında, 170 cm boyunda ve günde çok az fiziksel aktivite yapan bir kadının yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır. Kilo vermek için normalden %80 kalori almanız gerekir, yani örneğimizde günde yaklaşık 1600 kcal. Ek olarak, diyeti kesmenin bir anlamı yoktur - vücut metabolizmayı yavaşlatır ve böyle bir diyetin zararı iyiden daha fazladır.

Üçüncü kural - "gelir" ve "giderler" arasında, yani vücudun temel metabolizma, iş, spor ve kalori alımı için harcadığı enerji arasında bir denge kurarız. Gıda dört ana bileşen içerir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve diyet lifi - hepsi vücudumuz için gereklidir. Tek soru, hangilerinin (yağlar ve karbonhidratlar farklıdır), hangi miktarlarda ve oranlarda kullanılacağıdır. Önerilen yaklaşık göstergeler 60 gr yağ, 75 gr protein, 250 gr karbonhidrat ve 30 gr elyaftır. Dördüncü kural su içmektir. Çoğu zaman yemek yemek istemiyoruz, vücudumuz sadece açlık için sıvı eksikliğini alıyor ve gerçekten ihtiyacımız olmayan şeyleri yememizi sağlıyor. Bir buçuk litre veya daha fazla temiz içme suyu sahte açlıktan kurtulmaya, cildi daha elastik hale getirmeye, vücudun genel durumunu iyileştirmeye, metabolik süreci hızlandırmaya yardımcı olur.

Ve beşinci kural, ürünleri akıllıca seçmektir. Ürünlerin etiketlerini, bileşimini ve kalori içeriğini okuyun, fast food, mayonez sosları, kimyasal katkı maddeleri, koruyucu maddeler, boyaları diyetten hariç tutun. Ne yediğinizi bilmelisiniz, ondan sonra güzelliğe ve sağlığa giden yol hızlı ve keyifli olacaktır.

sağlıklı yiyecek

Asırlık “kilo vermek için ne yemeli?” sorusuna cevap vermeye çalışacağız. Sağlıklı beslenme için menü oluştururken asıl olan harcamalar ile tüketilen ürünler arasındaki dengeyi sağlamaktır.

Bu nedenle, her gün için sağlıklı bir diyetin diyetine dahil ettiğinizden emin olun:

• tahıllar, tahıllar ve müsli şeklinde, zengin yavaş karbonhidratlar vücudumuza enerji sağlayacak;
• taze sebzeler (lahana, havuç) vücuda diyet lifi - lif sağlar;
• baklagiller - özellikle nadiren veya et yemeyenler için gerekli olan zengin bir bitkisel protein kaynağı;
• fındık, özellikle ceviz ve badem, tüm vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve omega-6 ve omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, eser elementler kaynağıdır;
• fermente süt ürünleri: doğal yoğurtlar (şeker ilavesiz), kefir, az yağlı süzme peynir kalsiyum sağlar ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir;
• deniz balığı protein ve omega-3 esansiyel yağ asitleri içerir;
• meyveler ve meyveler bir vitamin deposudur, cildi iyileştirir ve vücudu hastalıklardan korur;
• yağsız et - tavuk göğsü, tavşan eti, sığır eti - bir protein kaynağı.

Faydalı ürünler koruyucu, yapay renklendirici, hurma yağı içermemelidir. Turşuları sınırlamak daha iyidir - zaman zaman onlara kendinizi şımartabilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmamalısınız.

Aşırı kilo probleminiz varsa, o zaman şekerden tamamen vazgeçmelisiniz, tatlı bir dişiniz olsa ve sabahları bir fincan tatlı kahve olmadan yapamıyorsanız - tatlandırıcılar bu sorunu çözecektir. Onlardan korkmayın, yüksek kaliteli doğal bazlı ikameler zararsızdır, neredeyse hiç kalori içermez ve tadı güzeldir.

Sıkı yasak altında!

Faydalı ürünlere karar verdik, uyumsuz gıdalar listesine bir göz atalım. sağlıklı bir şekilde yaşam ve doğru beslenme

• Tatlı gazlı içecekler. Susuzluğu gidermezler, mide mukozasını tahriş etmezler, kural olarak, korkunç miktarda şeker içerirler - her bardakta yaklaşık 20 g, yapay renkler ve tatlar, koruyucular.
• Derin yağda kızartılmış yiyecekler. Patates kızartması, cips, kraker ve çok yağda kızartılan her şey diyetten çıkarılmalıdır. Kanserojenler, besin eksikliği ve yağ, sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu şeyler değildir.
• Burgerler, sosisli sandviçler. Bu tür yemeklerin tümü, beyaz ekmek, yağlı soslar, kökeni bilinmeyen et, iştah açıcı baharatlar ve çok fazla tuz karışımı içerir. Sonuç olarak ne elde ederiz? Vücutta anında kıvrımlara dönüşen ve herhangi bir besin değeri taşımayan gerçek bir yüksek kalorili "bomba".
• Mayonez ve benzeri soslar. Birincisi, yiyeceklerin doğal tadını baharatlar ve katkı maddeleri altında tamamen gizleyerek onları daha fazla yemeye zorlarlar ve ikincisi, mağazadaki neredeyse tüm mayonez sosları, koruyucular, aromalar, stabilizatörler ve diğer zararlı maddelerle cömertçe baharatlanmış neredeyse saf yağdır.
• Sosisler, sosisler ve et ürünleri. Bu noktada açıklamaya gerek yok - sadece ürün etiketini okuyun. Ve bu sadece resmi veriler! Kompozisyondaki "domuz eti, sığır eti" öğelerinin altında, cilt, kıkırdak, yağın en sık gizlendiğini ve bu kadar ustaca işlenmiş ve güzel bir şekilde paketlenmemişlerse zorlukla yiyebileceğinizi unutmayın.
• Enerji içecekleri. Şekerle birlikte şok dozda kafein içerir ve aşırı asitlilik, artı koruyucular, boyalar ve kaçınılması gereken diğer birçok bileşen.
• akşam yemekleri Fast food. Kaynar su dökmek için yeterli olan erişte, patates püresi ve benzeri karışımlar, besin maddeleri yerine çok miktarda karbonhidrat, tuz, baharat, lezzet arttırıcı ve diğer kimyasal katkı maddeleri içerir.
• Güzel ve tatlı. Evet, en sevdiğimiz tatlılar en tehlikeli yiyeceklerden biridir. Sorun sadece yüksek kalori içeriği değil: un, tatlı ve yağlı kombinasyonun zararı birkaç kez arttırır ve rakamı anında etkiler.
• Paketlenmiş meyve suları. Vitaminler ve diğer faydalı maddeler, işleme sırasında neredeyse tamamen kaybolur. Su ile seyreltilmiş ve yeterli miktarda şekerle tatlandırılmış bir konsantreden ne kullanılabilir?
• Alkol. Vücuda zararı hakkında yeterince şey söylendi, alkolün kalori içerdiğini, iştahı artırdığını, besinlerin emilimini engellediğini ve minimum dozlara uyulmazsa vücudu yavaşça yok ettiğini bir kez daha not edeceğiz, çünkü etanol hücresel bir zehirdir.

Basit önerileri izlerseniz dengeli ve sağlıklı bir diyete geçiş bir yük olmayacaktır.

İlk olarak, kendinize açlıkla eziyet etmeyin. Rahatsızlık hissediyorsanız, bir elma, biraz fındık, kuru meyve veya müsli yiyin.

İkincisi, bolca için ve sağlıklı içecekleri seçin. Hindiba kilo kaybına iyi katkıda bulunur - bileşimdeki çok miktarda lif nedeniyle açlık hissini bastırır, vücut üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Ayrıca yararlı yeşil çayözellikle zencefil ile.

Diyetinizi çeşitlendirin! Ne kadar farklı sağlıklı besinler tüketirseniz, vücut o kadar çeşitli eser elementler, vitaminler, amino asitler alır.

Gerçekten yasak bir şey istiyorsanız - kahvaltıda yiyin. Tabii ki kaçınmak daha iyidir zararlı ürünler hiç, ama ilk başta bazen hala kendini tedavi edebileceğin düşüncesi yardımcı olur.

Yiyeceklerdeki doğal olmayan bileşenler ne kadar az olursa o kadar iyidir. yemek istemek sağlıklı yiyecekler- Sosis yerine bir parça et, konserveler yerine taze sebzeler, çörekler yerine müsli seçmek daha iyidir.

"Sağlıklı yemek" menüsünü oluşturuyoruz

Doğru yemeye nasıl başlanır? Her şeyden önce, vücudunuzun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmanız gerekir. Diyelim ki günlük 2000 kcal. Kilo vermek için günde 1600 kcal tüketmeniz ve bunları 5-6 öğüne dağıtmanız gerekir.

hadi yapalım sağlıklı menü her gün için yemek:

Kahvaltı. Yavaş karbonhidratlar ve proteinler açısından zengin olmalıdır, şunları içerebilir:

• yulaf ezmesi, müsli veya tahıl ekmeği;
• kefir, şekersiz yoğurt veya bir parça peynir.

İkinci yemek– kahvaltı ve öğle yemeği arasında hafif atıştırmalık:

• yaklaşık 100-200 gram ağırlığındaki herhangi bir meyve veya bazı kuruyemişler, kuru meyveler;
• 100 gram süzme peynir veya şekersiz yoğurt.

Akşam yemeği günün en önemli öğünü olmalıdır:

• 100 gram karabuğday veya esmer pirinç, durum unu makarna. Yemeğe havuç, soğan, biber ekleyebilirsiniz;
• haşlanmış tavuk göğsü;
• Az miktarda yoğurtlu taze sebze salatası soya sosu veya keten zeytin yağı.

beş çayı, öğle ve akşam yemeği arasında - başka bir hafif yemek:

• Tercihen sebzelerden küçük bir meyve veya bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.

Akşam yemeği– hafif ve lezzetli:

• 100-200 gram yağsız dana eti, tavşan, hindi, tavuk, balık veya bakliyat;
• Lahana, havuç ve lif açısından zengin diğer sebzeler salatası.

Ve sonunda yatmadan birkaç saat önce:

• Bir bardak kefir, hindiba veya şekersiz yoğurt.

Gün boyunca doğal kuşburnu, zencefil veya ginseng özleri içeren su, yeşil çay ve hindiba içecekleri sınırsız miktarda tüketilebilir.

Porsiyon boyutları yaklaşıktır ve bireysel parametrelere bağlıdır - Günlük ödenek kalori, kilo verme oranı ve diğer bireysel faktörler. Her durumda, bir beslenme uzmanına danışmak daha iyidir.

Birçok insan için yeme alışkanlıkları iştahla kontrol edilir. İştah nedir ve bununla nasıl başa çıkılır?

Genellikle soru ortaya çıkar: iştah nasıl bastırılır? gösterildi, ki fraksiyonel beslenme(Günde 5-6 kez) yemek merkezinin uyarılmasını bastırır. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. İştahı açmamak için baharatlı ve tuzlu yememeli, tamamen ortadan kaldırmalısınız. alkollü içecekler. Alkol sadece vücudu zehirlemekle kalmaz, aynı zamanda güçlü, iştah açıcı bir etkiye de sahiptir.

Bu nedenle, artan iştah sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu da istenmez. Bu genellikle, sevgi dolu anneleri ve şefkatli büyükanneleri durmadan “lezzetli” bir şeyle dolduran küçük çocukları etkiler. Sonuç olarak, çocuk iştahını kaybeder ve korkmuş ebeveynler, bunun farkına varmak yerine onu sürekli beslemeye çalışırlar.

İştahlı yemek her zaman bir zevktir. İştah geliştirmek zaman alır. Yemek molaları önemlidir. AT çocukluk olgun olandan daha kısa olmalıdırlar.

Bu molalar nasıl olmalı? Yemek sırasında ne kadar ve ne yemelisiniz? Başka bir deyişle, yetişkin sağlıklı bir kişinin diyeti ne olmalıdır.

Diyet dört temel prensibe dayanmaktadır.

• yemek sıklığı
• Gün boyunca yiyeceklerin fraksiyonelliği
• Rasyonel ürün seti
• Besin miktarının gün içindeki alımına göre fizyolojik dağılımı

yemek zamanı

Bu süreyi belirleyen ana kriter ise açlık hissidir. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde (örneğin, bir parça bayat siyah ekmeğin görüntüsü), tükürük ortaya çıkar, böyle bir anda mide değil, dil çoğunlukla yiyeceğe ihtiyaç duyar.

Açlık hissini aşağıdaki koşullarla karıştırabilirsiniz: mide "başarısız", mide çukurunda "emiyor", kramplar meydana geliyor. Bütün bunlar, aşırı doldurmadan sonra organın boşaltıldığını, midenin ihtiyaçlarını ve iştahın gıda merkezini (seçimi, gıda tüketimini ve gıda tüketimini koordine eden bir dizi beyin yapısı) gösterir. Ilk aşamalar sindirim işlemi).

Doğru beslenmeyi düzenlerken açlık ve iştah kavramlarını birbirinden ayırmak gerekir. Açlık, enerji ihtiyacını, iştahı - zevk ihtiyacını gösterir. Doğru yeme dürtüsü açlık olmalıdır, çünkü aldatıcı iştah aşırı kiloya yol açar.

yemek sayısı

Beslenme sıklığı veya öğün sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken göz önünde bulundurulması gereken faktörler:

• yaş;
• emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel iş);
• insan vücudunun durumu;
• çalışma programı.

Birden fazla öğünün faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

Yiyeceklerin daha iyi sindirimi.

Besinlerin en yüksek emilimi.

Vücuttaki hayati maddelerin zamanında alınması nedeniyle iç ortamın sabitliğini korumak.

Safranın daha iyi çıkışını sağlamak.

Yaklaşık yemek programı

Örnek bir yemek planı şöyle görünebilir:

• 7:00 - İlk kahvaltı.
• 10:00 - İkinci kahvaltı.
• 13:00 - Öğle yemeği.
• 16:00 - Öğleden sonra atıştırması.
• 19:00 - Akşam yemeği.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı proteinler açısından zengin olmalıdır, örneğin yumurta, süzme peynir veya diğer süt ürünleri, hindi sosisleri ekleyebilirsiniz. Karbonhidratsız yapamıyorsanız, kahvaltı menünüze taze meyve veya biraz müsli ekleyin.

Öğle yemeği hafif ve düşük karbonhidratlı olmalıdır. Bu saatte henüz çok aç değilseniz, yine de ikinci kahvaltıyı atlamamaya çalışın, ancak kendinizi bir bardak kefir veya meyve suyu veya biraz meyve ile sınırlayın.

Akşam yemeği dengeli olmalı ve bir protein kaynağı (et, balık veya kümes hayvanları) ve tercihen sadece sebze veya tahıl şeklinde bazı sağlıklı karbonhidratlar içermelidir. Zeytinyağı, fındık veya avokadodan elde edilen bazı sağlıklı yağlar da yardımcı olacaktır.

beş çayı karbonhidratlar, tercihen sadece bir miktar meyve, tahıl veya en kötü ihtimalle tam tahıllı çörek şeklinde olabilir.

Akşam yemeğiÖğle yemeği gibi, tam ve dengeli olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra sözde "Tehlikeli Bölge" başlar. Bu zamanda yemek yemeye fizyolojik açlık değil, sadece psikolojik neden olur. Sadece kendinizi neşelendirme arzusu sizi buzdolabına götürebilir. Kilo vermeyi planlıyorsanız, asla Tehlikeli Bölgede yemek yemeyin.

Biorhythm - doğru beslenme programının sırrı

Doğru bir yemek programının sırrı, vücudunuzun iç saatinin nasıl ayarlandığını anlamaktır. bioritmlerin neler Her insanın kendine özgü bir yaşam hızı vardır ve vücudun yemek yemeye hazır olması, kişinin genellikle uyandığı, yoğun aktiviteye başladığı, dinlendiği ve nihayet yatmaya hazırlandığı zamanla doğrudan ilişkilidir. . Sabah 11'den daha erken kalkmaya alışkınsanız, sabah 11:30'da kahvaltı yapmak pek olası değildir. Bununla birlikte, öğle yemeğine kadar iştahınız muhtemelen oldukça iyi olacak ve akşam yemeğine kadar kesinlikle zamanında varacaksınız. Güneşin doğuşunun yükselişiyle tanışmayı sevenler, tam tersine sabahları büyük bir iştah açarlar, ancak akşam yemeğini tamamen unutabilirler.

Güne proteinle başlayın. Kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır. Bu, yeterli enerjiyi almanıza yardımcı olur ve açlık hissini bir sonraki öğüne kadar geciktirir. Kahvaltının en iyi sabah 8'den önce ve uyandıktan sonraki 1 saat içinde olduğuna inanılmaktadır. Sabah sekizden çok daha erken uyanırsanız, bir bardak su için, egzersiz yapın, kahvaltıyı belirtilen zamana daha yakın geciktirmek için kontrastlı duş alın.

Her 3-4 saatte bir aynı saatte yiyin. Bu iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür fraksiyonel beslenmeyi organize etmek için, örneğin öğle yemeğinde genellikle yediğiniz yemek setinin alımını dağıtabilirsiniz. İlk - bir salata ve ilk yemek, 3 saat sonra ikinci yemekle birlikte bir atıştırma yapın. Atıştırmalıklar sırasında daha fazla su için. Su, toksinleri vücuttan uzaklaştırır.

Öğle yemeğinde öğle yemeği, yemek programında önemli bir öğedir. En büyük miktarda yiyeceği karşılayabileceğiniz zaman öğle yemeğidir, çünkü. günün ortasında mide asiditesinin ortalama günlük zirvesi gözlenir. Öğle yemeği saat 3'ten önce alınmalıdır.

Akşam 8'den sonra yemek yiyin. Akşam 8'den sonra yemek yemek, pankreasın normal işlevini aşırı yükler ve sağlıklı ve sağlıklı bir uyku için gerekli olan melatonin salınımını engeller.

Gün boyunca kalori dağılımı

Vücut için yeni bir güne hazırlık belli bir miktar enerji ile başlamalıdır. Tamamen çalışmak için bir kişinin kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle en faydalı ve optimal diyet, vücudumuzun kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilen toplam kalorinin %70'inden biraz fazlasını aldığı diyet olacaktır. Akşam yemeği ve ara atıştırmalıklar için toplamın %30'undan azı kalır. Böyle bir beslenme programı ile, bir kişi, bol bir akşam ziyafeti sırasında aşırı yağ yakmadan faaliyetleri için yeterli gücü alır.

Ayrı öğünler arasında 4-5 saatlik bir aralık en uygun ve fizyolojik olacaktır. Ve son yemekten uykuya kadar geçen süre en az üç ila dört saat olmalıdır. Böyle bir diyet, insan sistemlerine fazladan kalori yüklemeden yaşamımızın enerji maliyetlerini yenileyebilir ve iştahı kontrol edebilir.

Bu optimal diyet ve rasyonel beslenme ilkelerinin yanı sıra sağlıklı beslenmenin önceki kurallarına uymak, sadece kilonuzu fazla kilolardan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda gereksiz mide problemlerinden ve kalp hastalıklarından da kurtaracaktır.

İçerik

Her halükarda rejim doğru beslenme- Bu hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte, işler biraz farklıdır ve sağlıklı yiyecekler bile çok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl hazırlanır, dengeli beslenmenin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Uygun bir diyet düzenlemek çok önemlidir. Bilim adamları, yemek pişirmek için kaliteli ürünler kullanan yetişkinlerin daha uzun yaşadığını ve diğerlerinden çok daha az hastalandığını kanıtladı. Sağlığınızın durumu veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce temel beslenme kurallarını öğrenin:

• Her öğüne protein eklediğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu sadece et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da büyük protein kaynaklarıdır.
• Bir rejim ve doğru günlük rutini yapın. Belirli saatlerde kesinlikle yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
• Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural, avokado, fındık ve deniz ürünlerinin bir parçası olan sağlıklı yağlar için geçerli değildir.
• Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha kaynatılmaları gerekecek, ancak daha fazla vitaminleri var.
• İçki maden suyu. Özel bir hesaplama yapmanıza gerek yok, sadece gün boyunca düzenli içeceklerinizi bir bardak içme suyu ile değiştirin.

Doğru beslenme için ürün listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, ürünlerin doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekecektir. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

• protein;
• doğal;
• nişastalı.

Her kategori vücut tarafından farklı şekillerde emilir: bazı ürünler işlenmek için daha fazla enerji gerektirirken, diğerleri mideden hemen bağırsaklara girer. Vücuda ekstra bir yük vermemek için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde, birinci ve ikinci sütunlardan veya ikinci ve üçüncü sütunlardan yiyecekler yemelisiniz:

proteinli gıda	nötr gıda	nişastalı yiyecekler
	Fındık ve tohumlar	Mısır
	krem ve Tereyağı
	Sebze yağları
Deniz ürünleri	Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)
Süt Ürünleri besin
Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)		Tatlı meyveler (muz, armut, Kudüs enginar, kuru üzüm)
Yemeklere göre soslar ve soslar sebze yağları, limon suyu, elma sirkesi, mayonez
		Domates suyu
		Salata sosları: ekşi krema, krema.

Doğru yiyecekler nasıl pişirilir

Sebzelerdeki tüm besinleri korumak için, 60 dereceyi aşmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya güveç yapmak daha iyidir. 100 derecede buharda pişirmek, fırında pişirmek veya kızartmak et, kümes hayvanları ve balıkların besin değerini korumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu süreyi kısaltmaya yardımcı olur. Doğru beslenme ile yüksek sıcaklıkta pişirme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler çok nadiren yenebilir.

Doğru beslenme modu

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet izlemelidir:

1. İdeal olarak, yiyecekler vücuda dört saatte bir girmelidir, ancak bu olmazsa, sindirim bozuklukları başlar ve sonunda daha ciddi sorunlara yol açar.
2. Doğru beslenme şekli günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğün.
3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
4. Her gün kilogram başına 40 ml su içmeniz gerekir.

Kilo kaybı için diyet planı

Sıfırlamak isteyenler için temel kural fazla ağırlık- Diyet dengeli olmalıdır. Kilo vermek için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

• Uyandıktan yarım saat sonra yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kalorinin yaklaşık %25'ini almalıdır, bu nedenle yiyecekler yoğun olmalıdır: tahıllar, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
• Öğle yemeği için kalori miktarı %50 olmalıdır. Tabağın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidrat garnitürüyle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
• Akşam yemeği için kalorilerin %25'ini belirleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
• Kilo kaybı için doğru diyet, atıştırmalıklar olmadan yapılamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ikincisi - öğle yemeğinden sonra. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal içinde olmalıdır.

Doğru beslenme ile yemek zamanı

Tüm kurallara hakim olduktan ve gerekli ürünleri satın aldıktan sonra, saat bazında doğru beslenmeyi planlayacağınız bir program hazırlamanız gerekecektir:

1. bunu hatırla sağlıklı karbonhidratlar 4-6 saat sonra bağırsağa girer. Bu nedenle kahvaltıda mısır gevreği, makarna ve ekmek gibi yiyecekleri yemek daha uzun süre aç kalmamak için daha iyidir. işini mutlaka yap uygun kahvaltı daha lezzetli, sıradan tahıllara meyve, çilek, bal ekleyin.
2. Öğle yemeğinin saat 12 civarında olması arzu edilirken, diyet her türlü ürünü içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında, ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitürü yediğinizden emin olun. Paketlerden, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan hazır yiyeceklerden vazgeçin.
3. Akşam yemeğini proteinli gıdalarla akşam 5-6 gibi yemek daha iyidir. Sadece 2-3 saat içinde midede sindirilir, bu nedenle uykunuzu bozmaz. Yağsız balık veya et pişirin, bir parça tavuk veya bir kase süzme peynir yiyin.

Öğünler arasındaki aralıklar

Atıştırma, sağlıklı bir diyet ve rutinin önemli bir parçasıdır. Hafif bir öğle yemeği sizi biraz farkedilir açlık aşamasında besleyecek ve öğle veya akşam yemeklerinde normu aşmayacaksınız. Sağlıklı olmak için öğünler arası 2-3 saat olmalıdır ve kişi yemek yemeye uzun aralar verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı bozulur. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmayı önerir. Sağlıklı beslenme için birkaç seçenek vardır:

• sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
• akşam yemeğinden sonra bir tabak salata veya bir bardak smoothie ile bir şeyler atıştırabilirsiniz;
• çeyrek fincan tohum veya 20 gram fındık, kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasındaki aralıkta açlığı giderir;
• yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir harika öğleden sonra atıştırması ya da akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalık.

Günlük beslenme programı

Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, rasyonel bir kalori dağılımına başvurmak buna değer. Doğru bir beslenme programı hazırlarsanız, mide aşırı yüklenmeyecek ve vücut yavaş yavaş böyle bir rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde iki porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Yaklaşık bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

• 8.00 - 9.00 - kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler yemeye çalışmalısınız.
• 12.00-14.00 - öğle yemeği. Burada, tam tersine, kendinizi karbonhidratlardan korumaya ve besleyici yemeklere dikkat etmeye değer: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
• 16.00 -17.00 - ikindi atıştırmalığı. Yağlı yiyecekler, un veya tatlı şekerlemeler kullanmayın.
• 19.00 - akşam yemeği. Menü uygun az yağlı balık, haşlanmış sebzeler, süt ürünleri olacaktır.

Yaklaşık beslenme menüsü

Doğru beslenmeyi ve net bir programı takip ederseniz, vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir şekle getirebilirsiniz. fiziksel form. Önemli olan sadece yemek değil sağlıklı yiyecek ama yine de spor yap ve günde 7-8 saat uyu. Yeni başlayanlar gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlayabilir ve ertesi gün küçük ayarlamalar yapabilir. Örnek bir plan şöyle olmalıdır:

• Sabahları doyurucu bir kahvaltı yapın. Sütlü yulaf lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
• İki saat sonra işte bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
• Öğle saatlerinde deniz mahsulleri çorbası, dana eti ve pilav ile kendinizi şımartın.
• Öğle yemeği için kuru meyve, kuruyemiş, çörek.
• Akşamları tavuğu tercih edin. sebze salatası bir kadeh kırmızı şarap içebilirsiniz.

Saate göre doğru beslenme çok fazla tartışmaya neden olur - böyle bir beslenme taktiği kilo vermeye yardımcı olur mu?

Geçen yazıda dile getirilen konuya devam etmek istiyorum"

Neye odaklanmanız gerekecek - doğru beslenmeye mi yoksa saat başı yemek yemeye mi?

Muhtemelen şu anda biraz sinirlisiniz çünkü günün hangi saatinde daha verimli besleneceğiniz ve buna bağlı olarak kilo vereceğiniz hakkında bilgi mi arıyorsunuz?

O zaman, belirli bir saatte, belirli bir saatte beslenme hakkında konuşalım ve ilk başta doğru beslenme olması hiç de gerekli değil.

Önce saatlik öğünlere odaklanalım ve ancak o zaman nasıl doğru besleneceğinize veya şimdi nasıl yeeceğinize karar verirsiniz.

Saat başı yemek vücudumuz için iyi midir?

Vücudumuz belli döngülere ve ritimlere göre yaşar ve tabii ki beslenmede sabit bir ritim varsa o zaman vücut için pek çok avantajı olacaktır.

Aynı mide suyu belirli bir zamanda üretilecek ve sindirim süreci, farklı zamanlarda ve ayrıca hareket halindeyken ve her neyse yemek yediğinizden çok daha iyi olacaktır 🙂

Günde kaç kez yemek yemelisiniz?

Kaç kişi, çok fazla fikir - biri günde 3 öğün, biri günde 5 öğün veya günde 6 öğün hakkında konuşuyor.

Ancak kilo verme açısından bakarsanız, elbette, sık sık ve küçük porsiyonlarda yemek yemek daha etkili olacaktır.

Bu tür yiyeceklere fraksiyonel beslenme denir.

Neden kesirli?

Çünkü gün içerisinde vücudun normal çalışması için gerekli olan besin miktarı 5-6 porsiyona yani porsiyonlara bölünmüştür. ezilmiş.

En önemli nokta, her öğünde yememelisiniz - birinci, ikinci ve komposto.

Porsiyon 250-350 gr'ı geçmemelidir.

Kesirli olarak yediğinizde, o zaman aç olamazsınız, bu en tatmin edici ve etkili yöntem kilo kaybı.

Belki de fraksiyonel beslenmeyle hiç karşılaşmamış insanlar için şu soru ortaya çıkabilir: Sürekli toksam nasıl kilo verebilirim?

Ne de olsa, birçok insanın böyle bir klişesi var - eğer aç hissedersem, o anda kilo veririm.

İşte bu yüzden çeşitli diyetler bu kadar popülerdir, çünkü yetersiz beslenmeleri nedeniyle sürekli aç hissetmeye zorlarlar ve bir kişiye ne kadar aç olursa, o kadar hızlı kilo vereceğini düşünür.

Evet, aslında bir insan aç kaldığında, kiloyu, bitkinliğe ve ardından ölüme kadar azaltır.

Ama ne yazık ki, kaybedilen yağ değil, deri altı doku değil, çok nefret edilen fazla kiloyu oluşturan.

Açlık döneminde, özellikle kadınlarda, öncelikle kas dokusu miktarı azalır ve ancak bundan sonra sıra yağ rezervlerine gelir.

Ancak tüm besinler vücuda sürekli olarak yeterli miktarlarda verildiğinde ve küçük bir kalori açığı varsa, harcanacak olan yağ birikintileridir.

Yine de, bir kişi açlık hissi yaşadığında leptin hormonunun da üretildiğine dair çalışmalar var. Bu hormonlar vücuttaki yağ israfını engeller.

Sonuçlar çok basit - sık sık ve saatte bir yerseniz, kilo verme süreci sizin için daha rahat ve etkili olacaktır.

Kilo vermek için günde beş öğün mü, yoksa günde altı öğün mü?

Şimdi yaklaşık yemek saatlerine geçelim.

1. Kahvaltı - uyandıktan sonra.
2. Aperatif - kahvaltıdan 3-4 saat sonra.
3. İkinci atıştırma - öğle yemeğinden 3-4 saat sonra
4. Akşam yemeği yatmadan en geç 2 saat önce

(muz hariç)

Ne zaman yemelisin?

Her şey yaşam tarzınıza, baykuş mu yoksa tarla kuşu mu olduğunuza bağlı? Sabah kaçta uyanırsınız ve sabah ne yaparsınız? Örneğin, egzersiz yapıyorsanız veya bir tür pratik yapıyorsanız, kahvaltı biraz sonra olacaktır.

Ve size tavsiyem - her zaman diyetinizi sadece kendinize göre ayarlayın ve ne zaman yemek yemenin sizin için daha yararlı olacağı konusunda hiçbir tavsiyeye kulak asmayın.

Gece vardiyasında çalışan insanlarla defalarca karşılaştım ve doğal olarak diğer insanların önerileri onlara hiç uymuyordu ve bu kilo verme sürecindeki ana durdurucuydu.

Unutulmamalıdır ki yemek yemedeki en büyük mola geceleridir!

Yatmadan önce en az 8 saat uyku ve birkaç saat daha yemek yememeliyiz. Yani, 10 saat yemeksiz ve sonra her 3-4 saatte bir yemek olacak.

Kesirli bir diyet yapıyorsanız vücut sinyallerine yanıt vermeniz gerekiyor mu?

Yani, açlık veya tokluk sinyallerine?

Yani, sizin için atıştırma zamanıysa ve hiç yemek yemek istemiyorsanız ne yaparsınız? Yiyecekleri kendinize zorluyor musunuz yoksa açlık hissini mi bekliyorsunuz?

Bence beklemek daha iyidir, çünkü bu şekilde vücudunuzu daha iyi hissedersiniz ve o zaman aç olduğunuzda sadece yemek yemeniz oldukça olasıdır.

Ama yakın zamanda yemek yediyseniz ve aniden acımasız bir iştah hissederseniz ne yapmalısınız ve size gerçekten aç görünüyorsunuz?

Burada bir noktayı açıklığa kavuşturmak gerekiyor - açlık fizyolojik ve duygusal. Çoğu zaman, yakın zamanda yemek yediyseniz ve tekrar yemek istiyorsanız, bu duygusal açlıktır.

Böyle bir açlığa katlanmak zordur, öyle görünüyor ki tüm düşünceler sadece yiyeceğe odaklanıyor. Burada çok basit bir yöntem yardımcı olur - kendinize sorular sormanız ve cevaplamanız gerekir:

• Ne oldu?
• Ne için endişeleniyorum?
• Hangi durum beni endişelendiriyor? Vb.

Böyle bir soru ve cevap planı, acımasız iştahı azaltır ve soruna odaklanmanıza, yeterince dikkat etmenize ve böylece yemeğe odaklanmanıza izin verir ve ardından acımasız iştah azalır.

Saat başı doğru beslenmeyi alacak mısın?

Unutmayın, bu makalenin başında, ilk önce saate göre beslenmeye odaklanmanız gerektiğini ve ancak o zaman doğru veya yanlış beslenmeye dikkat etmeniz gerektiğini söyledim.

Kilo vermek için sadece bir kurala uymanız gerekir - fazla yemekten daha fazla yememek daha iyidir.

Tüm yetersiz beslenmenin birkaç problemden oluştuğunu çok iyi anladığınızı düşünüyorum - aşırı basit karbonhidratlar (tatlı ve nişastalı yiyecekler) ve çok yağlı yiyecekler.

Kesirli öğünlere geçtiğinizde ise bu yemeklerden daha az yersiniz. Diyetinize protein ve sebze içeren yiyecekler hakim olmalıdır.

Sonuç olarak, diyetiniz konusunda ne kadar sade olursanız, bazı beslenme sistemlerini ne kadar az takip ederseniz ve ihtiyaçlarınızı ne kadar çok dinlerseniz, kilo vermeniz o kadar kolay ve basit olacaktır.

Saygılarımla, Natalya