Kilo vermek için hangi proteinler tüketilmelidir? Kilo verme diyeti neden proteinli yiyecekleri içermelidir?

Proteinler nelerdir?

Proteinler yüksek moleküler ağırlıklıdır organik bileşikler alfa amino asitler. Proteinlerin vücutta emilebilmesi için, proteinin mide-bağırsak yolundan tüm geçişi boyunca çeşitli enzimlerin yardımıyla meydana gelen amino asitlere parçalanmaları gerekir. Bu süreç uzun ve enerji yoğundur. Yağların ve karbonhidratların asimilasyonu sürecinde, vücut içlerinde bulunan enerjinin yaklaşık% 5 - 7'sini ve protein asimilasyonu sürecinde -% 30 - 40'ını harcar. Çoğu zaman, proteinlerde bulunan enerji yalnızca vücudun temel plastik fonksiyonlarını yerine getirmek için yeterlidir. Ve böylece proteinlerin asimilasyonu için yağların ve karbonhidratların enerjisi kullanılır. Ve tüketilen gıdada yeterli değilse yağ rezervleri tüketilmeye başlanır.

Diyet gerekli miktarda protein içermelidir, bu bazal metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve kas kütlesinin azalmasına izin vermez. Besinlerdeki protein eksikliği sonucunda vücut kas proteini kullanmak zorunda kalır. Çok sık olarak, uygunsuz kilo kaybı (yanlış beslenme) ile bir kişi sadece yağ nedeniyle değil, aynı zamanda vücut ağırlığını da kaybeder. kas kütlesi. Ve sonra, kilo almaya başladığında, çoğu zaman bu, vücut yağındaki bir artıştan ve yağ yüzdesindeki artıştan kaynaklanır. Yağ kütlesindeki artış ve kas kütlesindeki azalma metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, bu nedenle kilo verme sırasında elde edilen sonuçları korumak oldukça zordur.

Protein eksikliği neden tehlikelidir?

Proteinler vücudun hemen hemen tüm hayati süreçlerinde yer alır. Çocuklarda protein eksikliği ile büyüme ve gelişme yavaşlar, yetişkinlerde karaciğer, endokrin bezleri ve kalbin çalışması bozulur; hormonal arka plan, hafıza, performans.

Protein eksikliği, çoğu zaman birçok besin ve eser elementin emiliminin ihlali olan beriberi ile birlikte bağışıklığı azaltır. Tüm bunların sonucunda ciddi hormonal bozukluklar gelişebilir.

Büyük fiziksel aktivite, yalnızca protein yardımıyla restore edilebilen kas hücrelerini yok eder. Faydalanmak egzersiz yapmak sadece yeterli protein alımı ile ortaya çıkar.

aşırı protein

Diyette gerekli protein miktarının fazlalığı önemsiz ise, bu istenmeyen sonuçlara yol açmayacaktır. Aşırı protein alımıyla ilgili problemler oldukça nadirdir, çünkü diyetimizde protein eksikliği olma olasılığı daha yüksektir, ancak bunlar olur. Proteinler vücutta birikmez, fazlalıkları vücuttan atılan azotlu bileşiklerin yanı sıra glikoza dönüştürülür. Fazla protein, vücudun asit reaksiyonunu arttırır ve bu, kalsiyum kaybına yol açar.

Protein sindirimi

Farklı ürünlerde protein sindirim yüzdesi aynı değildir. Örneğin sütte yumurta akı ve protein %100, sığır etinde %92, bezelye %69, fasulyede %68, yulafta %57, mercimek ve yer fıstığında %52, buğdayda %52 sindirilir. - %40 oranında. Doğru, protein açısından zengin süt, yumurta ve etin çok fazla yağ içerdiği unutulmamalıdır. Yağsız süzme peynir ve yoğurt, az yağlı peynir, beyaz et, dana eti, soya eti, süt ve peynir üzerinde durulmalıdır. Koyu kanatlı eti, kırmızı et, süzme peynir, domuz pastırması, salam, jambon, şekerli yoğurt daha az tercih edilir.

Proteinler ısıl işlemden sonra daha iyi sindirilir.

doğru yemelisin

Diyetinizi değiştirerek kilo vermeye karar verirseniz, unutmayın:

Tam protein eksikliği, bağışıklıkta, hormonal bozukluklarda vb.
Sebze ve meyve diyetlerinde kural olarak yeterli protein yoktur.
AT düşük kalorili diyetler metabolik süreçlerde azalmayı önlemek için tüketilen protein miktarını kontrol etmek gerekir
Protein uzun süre sindirilir ve bununla bağlantılı olarak toplam karbonhidratların sindirim sürecini uzatır. Glisemik İndeks, bu da daha uzun süre aç hissetmemenizi sağlar.
Yüksek proteinli yiyecekler sindirmek için daha fazla enerji gerektirir.
Protein vücudumuzdaki tek azot kaynağıdır. Yetersiz nitrik oksit alınması, insan organlarının ve sistemlerinin aktivitesinin bozulmasına neden olabilir.
Kilo kaybının kas kütlesinden değil de yağ yakımından kaynaklanabilmesi için yeterli miktarda protein tüketmek çok önemlidir.
Fiziksel aktivite yetersiz protein alımı ile vücuda zarar verebilir!
Protein alımı, emilim için diğer gıda bileşenlerine göre daha fazla su gerektirir. Bu nedenle, önlemek için

Protein sağlık için gereklidir - bu aksiyomun kanıta ihtiyacı yoktur, ancak kilo vermek için ne kadar gereklidir? Protein ürünlerinin tüketiminin sıfıra yakın olduğu diyetler vardır, ayrıca her şeyin yalnızca kolayca sindirilebilir proteinler üzerine inşa edildiği diyetler de vardır. Modern diyetetik bu soruya kesin bir cevap veremez, ancak kesinlikle bazı ilkeleri ve gerçekleri bilmek gerekir. "Doğru" protein, hem niceliksel hem de niteliksel olarak kilo verme sürecini kolaylaştırabilir - iyi doymuş bir diyet, kilo vermeyi çok daha rahat ve doğal hale getirir.

Protein ve Kilo Kaybı: Biyolojik Mekanizma

Vücudumuz, en basit haliyle hayal edersek, su ve protein bileşiklerinden yapılmıştır. Bu nedenle, her iki bileşenin de düzenli olarak yenilenmesi gerekir ve vücudumuz su ile doğal olarak “ayıklanırsa”, proteinlerle daha zordur. Ana işlevleri, kas kütlesini “beslemek” ve tüm vücut sistemlerinde yeni hücreler inşa etmektir (yeniden). Aynı zamanda, proteinli gıdalar dönüşemezler. vücüt yağı karbonhidratlarda olduğu gibi. "Protein tokluğu" çok rahattır ve nispeten uzun bir süre devam eder, genellikle bir sonraki programlanmış öğüne kadar aç hissetmez. Ancak protein eksikliği çeşitli yeme bozukluklarına yol açabilir. En yaygın olanı, öncelikle tatlılar için hızlı karbonhidratlar için güçlü bir özlemdir.

Son zamanlarda, bilim adamları, protein ürünlerinin kullanımı ile kilo verme sürecinde cildin durumu arasındaki ilişkiyi kanıtladılar. Protein eksikliği ve uzun süreli diyet (üç haftadan fazla) ile durumu belirgin şekilde kötüleşir ve azalmış cilt tonu görsel olarak fark edilir. Bu gerçekçok radikal “protein içermeyen” diyetlere karşı güçlü bir uyarı olmalıdır. Bir diğer önemli gerçek: Kronik stres ve hastalık ile protein alımı %20-25 oranında artmalıdır. Bu nedenle, kilo verme yönteminiz zindelik ve açlıkla ilişkiliyse, yoğun egzersiz sırasında vücudun ek “beslenmeye” ihtiyacı vardır.

Protein nasıl parçalanır

Protein bileşikleri ihtiyacının hesaplanması literatürde birçok kez açıklanmıştır, ancak ne yazık ki her zaman anlaşılır bir şekilde değildir. Bu boşluğu doldurmaya çalışalım: Diyetetikte ortalama protein alımının 30-35 gram aralığında olması önerilir. Ancak bu rakamın kendisi sabit değildir ve yalnızca hesaplamalar için bir kılavuz görevi görür. Büyüme ve ağırlık özellikleri, metabolizma, yaş, ilk sağlık durumu, normale bireysel düzeltmeler için önemli faktörlerdir. Diğer bir önemli husus ise, gıdada tüketilen proteinin tam olarak emilmekten uzak olması, bu da hesaplamaları daha da karmaşık hale getiriyor. Örneğin okyanus balıkları ve deniz balıkları karşılaştırıldığında, bölmedeki fark %80'e kadar çıkabilir. tavuk yumurtaları. Bu nedenle, sporda, özellikle vücut geliştirmede, tam "protein kontrolü" için hesaplanması kolay olan saflaştırılmış protein kullanmak gelenekseldir.

"Aşırı dozda" proteinli gıdaların faydalarının vücuda ciddi zararlar verdiğini anlamak önemlidir. Protein yıkım ürünlerinin (amino asitler) sindirimi zordur ve sıklıkla gaza neden olur. İçinde en iyi senaryo, en kötü ihtimalle - deri döküntüleri ve alerjik reaksiyonlarla kendini gösteren protein sindiriminden kaynaklanan kükürt ve amonyak.

Uygun protein sindirimi, beslenme fizyolojisi hakkında biraz bilgi gerektirir. Özellikle daha iyi sindirim için protein ürünlerinin garnitür ve katkı maddesi olmadan yenmesi önerilir. Aşırı durumlarda, minimum nişasta bulunan sebzelerle birleştirebilir ve pişirme işlemi sırasında yağ eklemeyebilirsiniz. Birçok diyette çok popüler olan bitkisel protein çok zayıf sindirilir. Bu nedenle gerekli amino asitleri elde etmek için başka ürünlerle desteklenmelidir. Örneğin, baklagiller deniz ürünleri veya yağsız balıklarla eşleştirilmelidir.

Daha iyi netlik için yaklaşık bir protein kilo kaybı diyetini açıklamaya çalışalım. Sabahları karbonhidrat tüketmelisiniz (bunları tamamen reddedemezsiniz). oruç günleri). Süt lapaları kendilerini bir kahvaltı olarak kanıtlamıştır, gece boyunca ıslatılmış tahıllardan yapılabilir. Gün boyunca atıştırmalıklar sadece protein değil, akşam yemeği için sadece protein yemeye çalışın. Bu, aşırı kiloya neden olan metabolizmayı değiştirmenize, bir bakıma vücudu yeni ve sağlıklı bir şekilde "yeniden yapılandırmanıza" izin verecektir. Proteinli bir akşam yemeğinden önce, en az iki saat önceden karbonhidratlı yemekler yemenin kesinlikle imkansız olduğunu hatırlamak önemlidir. Belirli bir protein ürününün özelliklerini unutmayınız, çünkü balık veya tavuk göğsü Akşamları yiyebilirsiniz, ancak uykusuz bir gece geçirmemek için kırmızı et erken saatlerde daha iyidir.

Protein oranının doğru hesaplanması

Hesaplama dikkate alınmalıdır fiziksel form, diyetin yükü ve yoğunluğu, ancak her şeyden önce - fizik. "Altın ağırlığınızı" hesaplamak zor değil: Brocca sistemi bunun için en uygunudur. 160 santimetre içindeki yükseklikten 100 çıkarmanız ve elde edilen sayıyı ağırlıkla karşılaştırmanız gerekir - eğer aynılarsa, boy ve ağırlık özellikleri normal aralıktadır. 160'tan 170'e kadar yükseklikten 105'i çıkarın ve 170 - 110 santimetrenin üzerinde.

Doğal olarak, bu endeks çok yaklaşıktır, çünkü gerçek fiziği hesaba katmaz. Türünü belirlemek için OZ değerini (santimetre cinsinden bilek kapsamı) ölçmeniz gerekir. Erkekte 16, kadında 15'ten küçükse kemik incedir. Bir erkek için 20'ye ve bir kadın için 17'ye kadar - orta, 21-18 santimetre - geniş. Bu değerden Brocca sistemine bir düzeltme yapılmalıdır. “İnce kemikler” ile boy-kilo indeksinin %10'u çıkarılır ve geniş bir kemik ile aynı %10'u eklenmelidir. Örneğin 165 cm boyunda ve 14 cm bilek çevresi olan bir kadının ideal ağırlığı yaklaşık 54 kg olacaktır. 185-22 santimetre boyundaki bir erkeğin normal vücut ağırlığı yaklaşık 84,5-85 kilogramdır.

Gıdalarla birlikte tüketilen protein miktarı, Dünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği standartlara göre, "ideal" kilogram başına en az bir gram, ağırlıksız olarak belirlenir. fiziksel emek ve/veya yoğun spor. Fitness ile uğraşanlar için, haftada dört defadan fazla antrenman rejimi olan sporcular için vücut ağırlığının kilogramı başına bir buçuk ila iki gram arasında 1.3-1.5 gram oranında düşünülmelidir.

Notlar ve Uyarılar

Protein ürünlerinin (örneğin, Kremlevskaya) aşırı tüketimine dayalı diyetler sağlık sorunlarına yol açabilir. Amerikalı beslenme uzmanları, artan miyokard enfarktüsü, gut gelişimi, böbrek taşı oluşumu ve damar sorunları riskine dikkat çekiyor. Proteinli gıdaların yokluğu, depresif bir ruh durumuna, yorgunluğa ve cildin sağlıksız bir durumuna yol açar. Bakiye protein kilo kaybı abartmak zordur, bu yüzden hesaplamaları ihmal etmeyin, diyetinizi kontrol edin ve kilo vermek oldukça kolay ve zevkli olacaktır.

Protein ürünleri o kadar farklıdır ki, bazen çok uyumlu olmayan şeyler tek bir terim altında birleştirilir. Kilo kaybı ve diyet beslenmesi için beyazdan "hafif proteinler" kullanmak daha iyidir. tavuk eti, süt ve süt ürünleri, balık ve yumurta (sadece tavuk değil, bıldırcın da kullanılabilir). Yüksek kaliteli protein içeren deniz ürünleri diyetleri de popülerlik kazanmaktadır, ancak bununla birlikte, kolayca aşırı dozda alınabilen biyoaktif maddelere sahip mikro elementler de “gelmektedir”. Sağlık riskleri çok ciddi olduğundan, yüksek proteinli bir diyet denemeden önce bir beslenme uzmanına danışın.

Proteinler insanlar için en önemli besindir. Yeterince protein almazsak zayıflar ve hastalanırız.

Günümüzde normal beslenen ve herhangi bir diyete oturmayan çoğu insan yeterli miktarda protein alıyor. Ancak aktif olarak kilo vermek arasında durum biraz farklıdır. Tüm güçleriyle kilo vermeye çalışanların çoğu, kendilerini makul olmayan bir şekilde proteinli yiyeceklerle sınırlamaya başlar. Hangisi tamamen yanlış.

Aşağıda 4 neden var sağlıklı diyet Evde sürdürülebilir kilo kaybı için kısmen protein olmalıdır.

Proteinler iyi doymuş

Proteinli yiyecekler açlığı mükemmel bir şekilde tatmin eder ve oluşumunu engeller. Az miktarda protein alımıyla bile kişi kendini tok hisseder. Bu, hemen protein gıdalarının çeşitli özelliklerinden kaynaklanmaktadır:

proteinler açlık hormonu ghrelin üretimini baskılar
tokluk hormonu üretimine katkıda bulunur - peptid YY

Proteinlerin bu özelliğinin kilo verme süreci için ne kadar önemli olduğu yakın zamanda yapılan bir araştırmadan anlaşılabilir. Araştırma sırasında kanıtlandı ki

Günlük diyetin %15'inden %30'una protein alımı artışı, kilolu yemekte kendini herhangi bir zorlama kısıtlaması olmaksızın günde 441 kalori daha az yiyin.

Bu, gerçek yemek arzusuyla, yani bir kişinin zayıfladığı ve besinler tarafından desteklenmesi gereken durumla ilgilidir. Ayrı ayrı, hem gündüz hem de gece acı verici atıştırmalık arzusu hakkında söylenmelidir.

Bu arzu, besinleri vücuda sokma ihtiyacıyla hiçbir ilgisi olmadığı için gerçek açlıktan farklıdır. Bu durumda, yalnızca özünde sigara içme veya alkol alma arzusundan farklı olmayan psikolojik yeme arzusundan bahsediyoruz.

Bu nedenle, diyete ek bir miktar proteinin dahil edilmesinin, motive edilmemiş öğünler için özlemi önemli ölçüde azaltabileceği tespit edilmiştir.

Örneğin, bir çalışmada, aşırı kilolu erkekler, günlük protein artışları %25 arttığında, gün boyunca atıştırmalık isteklerinde %60, geceleri ise %50 azalma gösterdi.

Proteinlerin böyle bir etkisinin, çeşitli bağımlılıkların oluşumunda rol oynayan bir beyin nörotransmiteri olan dopaminin çalışmasını normalleştirme yetenekleri ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır.

Protein kas yapar

Bir kas bir protein oluşumudur ve bu nedenle vücutta önemli miktarda protein alımı olmadan kas inşa etmenin mümkün olmadığı açıktır.

Aynı zamanda kas kütlesini artırma ihtiyacı sadece bicepslerini pompalamak isteyen gençler için değil, aynı zamanda kilo vermek için diyet yapan herkes için de geçerlidir.

Çoğu zaman, fazla kilolardan kurtulmak, tamamen gereksiz kasların kaybıyla doludur. Bunun olmasını önlemek için, herhangi bir diyet mutlaka protein bileşeninin vücuda alınmasını sağlamalıdır.

Özellikle yaşlılarda kasları iyi çalışır durumda tutmak için proteinin faydaları hakkında söylenmelidir. Yaşla birlikte sarkopeni başlar - kas kütlesini azaltma süreci. Sarkopeni kaçınılmazdır, ancak vücuda ek proteinler sağlayarak önemli ölçüde yavaşlatılabilir.

Ve yine, bu, doğal yaşa bağlı değişiklikler eklendiğinden, kas kaybetme sürecinin çarçabuk gittiği bir yaşta kilo veren insanlar için özellikle önemlidir. yan etki aşırı kilo kaybı.

Protein metabolik hızı artırır ve yağ yakımını hızlandırır

Proteinlerin bu özelliği, sahip oldukları gerçeğinden kaynaklanmaktadır. yüksek termal etki. Yani, asimilasyonları büyük miktarda enerji kullanımını gerektirir. Proteinli yiyecekler vücuda ihtiyaç duyduğu molekülleri sağlar, ancak fazla "karşılıklar", sindirim sürecinde basitçe yandıkları için pratik olarak yağ şeklinde birikemezler.

Protein içeriği yüksek bir diyetin, düşük proteinli bir diyete göre günde 260 kalori daha fazla yaktığı bulunmuştur. Bir saatlik yoğun antrenman sırasında aynı miktarda kalori yakıldı.

Protein kemik yoğunluğunu artırır

İnsanlar arasında özellikle hayvansal kaynaklı proteinli beslenmenin kemik kırılganlığında artışa yol açtığına dair bir görüş var.

Bunun nedeninin, proteinlerin kanın pH'ını düşüren "asidik ürünler" olduğu gerçeğinden kaynaklandığını söylüyorlar. Ve pH'ı normalleştirmek için kalsiyum kemikleri terk eder ve bu da kırılganlıklarının artmasına neden olur.

Burada şunu söylemek önemlidir ki, tüm bu teori, tıpkı alkali diyetin kendisi gibi, hiçbir bilimsel kanıtçünkü kanın pH'ı sabittir. Gerçekten ekşi tarafa geçerse, kişi basitçe ölür (bunun hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz).

Ancak, kemiklerde kalsiyum tutmak için protein alımının gerekli olduğuna dair birçok epidemiyolojik kanıt vardır. Diyeti hayvansal protein de dahil olmak üzere normal miktarda protein içeren kişilerin, protein yememeye çalışanlara göre daha güçlü kemiklere sahip olduğu tespit edilmiştir.

Bu fark, özellikle yaşlılarda, özellikle osteoporoz gelişimi için ana risk grubunu oluşturan menopoz sırasında ve sonrasında kadınlarda daha güçlüdür.

Kilo verirken bunu hatırlamak neden önemlidir?

Birincisi, çünkü sıklıkla kilo vermesi gereken menopoz öncesi ve menopoz çağındaki kadınlardır.

İkincisi, çünkü gençler arasında bile bitkin sıkı diyetler hızlandırılmış kalsiyum kaybı meydana gelebilir.

Günde ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Yaygın beslenme önerilerine göre:

sedanter bir yaşam tarzına öncülük eden ortalama bir erkek (ortalama boy, ortalama ağırlık) günde en az 56 gram protein (tercihen 91 gram) tüketmelidir.
ortalama kadın - 46-75 gram

Bu anlaşılmaz ortalama kişinin seçiminin tamamen doğru olmadığı açıktır. Ve protein ihtiyacı pek çok göstergeye bağlıdır. Bu nedenle, vücut ağırlığının kendisi tarafından değil, bu kas kütlesindeki yüzde tarafından büyük bir rol oynar.

Bu nedenle spor yapan, fiziksel iş yapan veya sadece çok yürüyen kişilerde protein alımı daha yüksek olmalıdır. Bu durumda, hesaplama vücut ağırlığına dayanmaktadır: insan ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4 gram protein.

Yaşlı insanlar ayrıca orta yaşlı insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar: vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.4 gram.

Tüm bu hesaplamaları yaparken aşağıdakileri anlamak önemlidir.

Gram protein ile, gıda kütlesini hiç kastetmiyoruz. Yani, saf bir besin elementinin kütlesi - ağırlığı, yiyeceğin ağırlığından çok daha az olacak olan protein.

Yani, 100 gram sığır eti yediyseniz, 27 gramdan fazla, hatta daha az protein yediniz.

Bu nedenle, sadece hangi gıdaların protein içerdiğini değil, ne kadar olduğunu bilmek çok önemlidir?

Kilo kaybı için proteinli gıdaların listesi

Öyleyse, bu proteinli yiyeceklerin neler olduğunu öğrenelim.

İLGİLİ MATERYALLER

Protein diyeti bugün çok popüler. Yardımı ile kolayca sıfırlayabilirsiniz fazla ağırlık ve en önemlisi, geri çevirmeyin. Proteini doğru kullanırsanız, kilolar gözünüzün önünde erir ve vücut tok kalır. Bu yazımızda proteinin kilo vermek için neden bu kadar önemli olduğunu, ne kadar yemeniz gerektiğini ve bunun yanında ne gibi faydalar ve zararlar getirdiğini öğreneceğiz.

Kilo verme ürünlerinde protein

Protein menüsü, insan vücudunu uzun süre doyurabilecek ürünleri içerir. ana özellik diyet diyeti - yağ yakarak kilo kaybı. Vücudun doğru miktarda yağ ve karbonhidrat almaması nedeniyle mevcut rezervler tüketilir. Bu kilo kaybını açıklar. Beslenme uzmanlarına göre, bir protein diyetinin tüm kurallarına uyarsanız, 14 gün içinde 3-8 kilogramdan kurtulabilirsiniz.

Diyet, yeterli miktarda protein içeren gıdaların kullanımını içerir. Bu tür yiyeceklerin daha iyi emilmesi için spor salonunda veya evde düzenli olarak egzersiz yapmalısınız. Protein diyeti ile kızarmış yiyecekler kesinlikle yasaktır. Tüm yemekler kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Bol sıvı tükettiğinizden emin olun, tercihen basit Temiz su. Yiyecekler 6 resepsiyona bölünmelidir. Yatmadan üç saat önce hiçbir şey yememek önemlidir ve uyandıktan sonra 30 dakika sonra yemek için oturabilirsiniz.

Günde kaç gram proteine ihtiyacınız var?

Deneyimli uzmanlar, ideal kilonun kilogramı başına 1-1.2 gram miktarında protein yemenin gerekli olduğuna inanmaktadır. İnternetteki özel bir tablo kullanarak ideal kilonuzu kolayca hesaplayabilirsiniz. Ya da sadece boyunuzdan 100 çıkarın, bu sizin ağırlık normunuz olacaktır. Ortalama olarak günde 60-70 gram yemeniz gerekir. sincap. Bir kişi hasta veya stresli olduğunda protein ihtiyacının %10-30 oranında arttığını, ancak yaşla birlikte tam tersine ihtiyacın azaldığını belirtmekte fayda var.

Kilo kaybı için protein diyeti - menü

Protein diyeti ile sadece doğru ürünleri seçmek değil, porsiyonlar halinde dağıtmak da önemlidir. Kahvaltı ve öğle yemeklerinde lif ve karbonhidrat içeren besinler tavsiye edilir. Ancak akşam yemeği sadece proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Menüyü doğru bir şekilde oluşturmak için her gün için kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir. Hesaplamalar bireysel olarak yapılır: vücudun özellikleri, özellikle bir kişinin yaşam tarzı ve fiziksel aktivitesi dikkate alınır. Katsayı, deneyimli bir beslenme uzmanı tarafından doğru bir şekilde belirlenebilir.

Bu nedenle, bir protein diyeti ile aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz:

tavuk göğsü, her zaman derisiz;
yağsız domuz eti, dana eti;
balık (somon veya ton balığı mükemmeldir);
Deniz ürünleri;
yağ yüzdesinin önemsiz olduğu süt ürünleri;
çeşitli tahıllar;
yumurtalar;
sebzeler;
Fındık;
baklagiller;
sert peynirler.

Diyet sırasında vücudunuza zarar vermemek ve bu diyetten maksimum faydayı elde etmek için bazı gıdalardan vazgeçmelisiniz. Tüketimi sınırlamaya değer:

çok tatlı meyveler;
çok miktarda nişasta içeren sebzeler;
gazlı ve alkollü içecekler;
çok fazla yağ içeren süt ürünleri;
her türlü tatlı.

Örneğin, kahvaltıda tavuk, dana eti veya domuz eti kaynatabilir, kefir içebilir veya süzme peynir yiyebilirsiniz. Öğle yemeği için yulaf lapası, balık pişirmek, yapmak tavsiye edilir. sebze salatası. Ancak akşam yemeği için tavuk veya yağsız domuz eti kaynatmak en iyisidir ve bir çeşit salata yaptığınızdan emin olun, taze havuç veya sebze kullanabilirsiniz.

Kilo kaybı için protein diyetinin yararları ve zararları

Protein diyeti ile kişi açlık hissetmez, çünkü protein vücuda gerekli enerjiyi sağlar. Bu belki de en büyük artısı. Bu diyetin böyle avantajları vardır:

vücudun uzun süre besinlerle doygunluğu;
yüksek verim;
sonuç uzun süre saklanır;
diyet son derece çeşitlidir;
hızlı ve ağrısız diyetler kategorisine girer;
protein yağa dönüşmez.

Beslenme uzmanları, protein diyetinin birçok avantajı olduğunu güvenle söylüyorlar. Ancak böyle bir diyetin faydalarının ancak çok uzun sürmediği takdirde olabileceğini belirtmekte fayda var.

Kilo kaybı için protein diyetinin olumsuz yönleri de mevcuttur:

ağır kronik hastalıkları olanlar için uygun değildir;
böbreklere yüksek yük bindirir;
kolesterol seviyelerini yükseltir;
kabızlığa neden olabilir.

Protein beslenmesini kontrol etmezseniz, yorgunluk görünecektir. Ayrıca tırnaklar kırılmaya başlayacak, saçlar dökülecek ve cilt çok kuru olacaktır. Bu diyete geçmeden önce tüm olumlu ve olumsuz yönlerini incelemelisiniz. olumsuz taraflar. Ve böyle bir diyete geçip geçemeyeceğinizi size tam olarak söyleyecek deneyimli bir uzmana danışmak en iyisidir.

Favorilere

Sürekli bir besin kaynağı olmadan insan yaşamı imkansızdır. Vücudumuzun düzgün çalışması için proteinlere, yağlara ve karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bizim için özellikle önemli olan, hem besleyici hem de besleyici olan proteindir. inşa malzemesi beden için, onsuz varlığımız genellikle imkansızdır.

Dokuların, organların ve hatta kemiklerin bir parçası olan proteinler de enzimler üretir ve sırayla vücuttaki tüm süreçleri “başlar”. Yağ yakma süreci dahil.

Bir insan neden proteine ihtiyaç duyar?

Protein eksikliği sağlık ve görünüm için kötüdür. Uyum arayışında açlıktan ölen ve kendilerini proteinden mahrum bırakan kızlar, sık soğuk algınlığı, kötü cilt, saç dökülmesi ve gevşek kas riski altındadır.

Ancak bu, her gün bir kilo et ve bir düzine yumurta yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Fazla protein alımı da eksikliği kadar zararlıdır. Fazla protein böbrek ve karaciğer sağlığına zarar verir, bu da çürüme ürünleri ile vücudun zehirlenmesine yol açar. Bu yüzden unutmayın - her şey ölçülü olarak iyidir.

Protein Kaynakları

Kökenlerine göre, proteinler hayvansal ve bitkisel olarak ayrılır. Gıda için kullanılan hemen hemen tüm hayvansal ürünler protein açısından zengindir - her türlü et, tavuk ve diğer kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, peynir, süzme peynir. Protein içeriği yüksek olan bitkisel gıdalar arasında baklagiller, tahıllar ve fındık bulunur.

Gram olarak ne kadar tartılır?

Yaklaşık protein oranını belirlemek o kadar zor değil - kilonuza eşittir, yani 60 kg ağırlığındaki bir kadın için bu günde 60 g proteindir. Hamilelik ve emzirme döneminde, artan fiziksel ve duygusal stres, hastalıktan iyileşme vb. Daha fazla protein gereklidir - 1 kg ağırlık başına 1.5-2 g'a kadar.

Mesela şunu söyleyebilirim. 1 haşlanmış yumurta bize yaklaşık 5 g protein verir, bir bardak sütle aldığımız miktarla aynı veya fermente süt ürünü, birkaç parça peynir - yaklaşık 10 gr protein. 100 gr yağsız ette protein yaklaşık 18-20 gr, 100 gr süzme peynirde - 16-18.

Aynı zamanda resmi tıp, proteinlerin yarısından fazlasının hayvan kaynaklı olması gerektiğine inanmaktadır. Vejetaryenler bununla tartışacaklar, ancak gerçek şu ki, hayvansal gıdalardan alınan protein, bitkisel gıdalardan çok daha iyi emilir. Ve kırmızı et, kadınlar için gerekli olan geleneksel bir demir kaynağıdır. Bitkisel protein - tahıllar ve kuruyemişler de çok faydalıdır.

Vejetaryen değilseniz, birleştirin farklı şekiller proteinli gıdalar, böylece vücudun ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri alır.

Protein tüketmenin doğru yolu nedir?

Protein normunu elde etmek için sadece onu yemek yeterli değil, doğru bir şekilde yapmak da önemlidir. Günde almanız gereken tüm protein miktarının, bir seferde porsiyonlara bölünmesi önerilir - 10 ila 30 g protein ("tavan" ın bir seferde 40 g olduğuna inanılır, ancak bu bir kadın için pek mümkün değildir).

Örneğin, kahvaltıda 10-15 gr (haşlanmış yumurta, sütlü yulaf lapası ve bir parça peynir), ikindi atıştırmalığı için 5 gr ve ikinci kahvaltı (bir bardak yoğurt, bir avuç fındık), öğle yemeği için 25 gr ( et, tavuk veya balık artı karabuğday, pirinç vb. garnitür), akşam yemeği için yaklaşık 15 gr (balık, süzme peynir, peynir).

Protein, marul, biber, salatalık, domates, yeşillik gibi C bakımından zengin vitaminleri sever. Et veya balıkları limon suyuyla sulamakta fayda var.

Kilo kaybı için protein

Proteinler + sebzeler, böylece mevcut tüm protein diyetlerini kısaca tanımlayabilirsiniz. Ekmek, makarna, şeker ve pirinçten vazgeçiyorsunuz ve sadece yiyorsunuz. yumurta beyazı, tavuk göğsü, balık, süzme peynir ve nişastasız sebzeler. Ve kilo vermeye başlarsın. çok değil sağlıklı tarif, ancak prensip olarak, genel bir vektör olarak kullanmak oldukça mümkündür. Daha az karbonhidrat ve yağ, daha fazla protein ve sebze - bu, kısaca kilo veren bir kişinin diyetidir.

Kilo vermek istiyorsanız, diyetteki yağsız protein miktarı arttırılmalı ve yağlı yiyecekler, tatlılar ve diğer “hafif karbonhidratlar” sınırlandırılarak toplam kalori içeriği azaltılmalıdır.