Şüphe: fazladan vitamin almalı mısın Bir eczaneden veya günlük olarak yemekle birlikte aldığınız doğal bir vitamin dozundan, sağlığı korumak gibi zor bir görevi çözmek için yeterli mi? Ve genel olarak, vitaminlerin gerçek faydaları ne kadar büyük, çok renkli hap üreticileri koşulsuz ihtiyaçları hakkında kurnaz mı? Hadi bulalım!
Vitaminlerin varlığı 19. yüzyılın sonunda biliniyordu. Ancak vitaminlerin bize kişisel faydalar vaat ettiğini net bir şekilde anladığımızda bu maddeye olan gerçek ilgimiz uyandı. Bunlar bize güzellik, gençlik ve sağlık "sağlayabilir" .
Vitaminler her durumda yardımcımızdır. Soğuk geldiğinde bizi soğuktan korurlar. Başka bir stres vurduğunda, gücümüzü geri kazanarak enerjimizi geri kazandırırlar. Bizi tehlikeli serbest radikallerden, erken yaşlanmadan ve kanserden korurlar. Bu nedenle bunlara sağlık konusu denir. İngiltere, Fransa ve Hollanda'da vitamin kaynağı olarak sadece meyve ve sebzelere dayanmayan, her üç kişiden biri düzenli olarak vitamin hapı alıyor. Rusya'da - her otuz üçte bir. Bu arada beslenme alanındaki uzmanların dediği gibi, vitaminler varlıklarıyla değil, yokluklarıyla kendini gösterir. Yararlı maddeler kıt - ve biz daha zayıf, savunmasız, uyuşuk hale geliyoruz.
İnsanı yaratan doğa, talihsiz bir hesap hatası yaptı. Bir yandan yaptı Bu yiyecek veya ilaç olmasa da, vitaminsiz hayatımız imkansızdır. . Öte yandan, vücudu sentezleme ve ileride kullanmak üzere saklama yeteneğinden neredeyse mahrum etti. Çelişki nasıl çözülür? İşte doğru kararı vermek için her birimizin vitaminler hakkında bilmesi gerekenler.
Vitaminler: doğru seçim
Yiyeceklerden mi yoksa vitamin müstahzarlarından mı?
Gerekli günlük vitamin dozunu sadece besinlerden almak için, diyetinizin mükemmel bir şekilde dengelendiğinden emin olmanız ve her gün 5 porsiyon taze meyve ve sebze yemeniz gerekir (son araştırmalara göre uzmanlar bu miktarın 8 hatta 10'a çıkarılmasını önermektedir).
Ayrıca aşağıdaki gerçekleri de göz önünde bulundurun:
- Doğada insan vücudu için hayati önem taşıyan tüm vitaminlerin bir arada bulunduğu hiçbir ürün yoktur.
- Vitaminler yiyeceklerden en fazla %20 oranında emilir.
- Bu hassas bileşikler, gıda hazırlama ve saklama sırasında kolayca parçalanır. Bu durumda kayıplar %40 ile %90 arasında değişmektedir.
Ve şimdi kendiniz karar verin, "gizli açlığı" (vitamin eksikliği denilen), hatta doğru yemeyi bile tatmin edebilir misiniz? Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü uzmanları, öyle olmadığına ikna oldular.
Ancak, beslenme uzmanları diyor ki, düzenli vitamin alımı bile iptal etmez doğru beslenme , bize diğer önemli maddeleri sağlayan: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, lif.
doğal veya sentetik
Vitamin üretimi için modern yüksek teknolojiler sayesinde pratikte hiçbir fark yoktur. Üstelik, sentetik vitaminler doğal olanlardan daha iyi emilir, genellikle gıdalarda bağlı bir biçimde bulunur. Bununla birlikte, meyve, sebze ve diğer ürünlerin ayrıca vitaminlerin yararlı etkisini yaklaşık 50 kat artıran ikincil bitki maddeleri (enzimler, flavonoidler) içerdiğini unutmayın. Şimdiye kadar, dünyadaki tek bir laboratuvar bu maddeleri bir kapsül veya tablete "paketleyemedi".
Yemeklerden önce mi sonra mı?
Talimatlarda özel bir talimat yoksa, daha sonra vitamin ve vitamin-mineral kompleksleri yemeklerden hemen sonra alınmalıdır., ve sabahları en doyurucu yemeğin sonunda daha iyi. İlaç daha iyi emilir. Ve örneğin, geceleri C vitamini almak (soğuk algınlığı ilacının bir parçası olarak bile) taş oluşumuna neden olabilir.
Zaman zaman mı yoksa sürekli mi?
Gerçek etki için, düzenli olarak vitamin al. Her bir vitaminin spesifik içeriğini mutlaka belirtmesi gereken etiketi dikkatlice inceleyin (sayılar yüzde olarak verildiğinde daha uygundur). günlük gereksinim). %100 belirtilirse, ilaç gün aşırı alınabilir. Rusya Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü Vitamin ve Mineral Laboratuvarı uzmanları tarafından yapılan araştırmaya göre, bizdeki toplam vitamin eksikliği yaklaşık% 50'dir.
Vitaminler mi mineraller mi?
İkisi birden. Bu faydalı maddeler bir arada mikro besinler olarak adlandırılır. Birçok mineral ve vitamin birlikte iyi çalışır birbirlerinin faaliyetlerini tamamlar.
Mikrobesin Ortakları
- Selenyum, E vitamininin antioksidan etkisini artırır.
- C vitamini krom emilimini artırır.
- D vitamini vücudun kalsiyum ve fosforu emmesine yardımcı olur.
- B6 vitamini, magnezyumun biyoyararlanımını arttırır.
Bununla birlikte, belirli vitamin ve minerallerin komşuluğu istenmeyen bir durumdur. Menünüzü derlerken veya bir vitamin-mineral kompleksi alırken bunu aklınızda bulundurun.
mikro besin antagonistleri
- E vitamini demir ile zayıf uyumludur.
- C vitamini, B vitaminleri ile birleşmediği gibi, yüksek seviye bakır eksikliğine neden olabilir.
Mikro besinler için rehberiniz
| Vitaminler ve mineraller | Ne için sorumlular? | Kaynaklar | Günlük doz |
| A - retinol ve karoten - provitamin A | Normal görmeyi sağlar, cilt yenilenmesine katılır, enfeksiyonlarla savaşır, akciğerlerin ve sindirim sisteminin normal çalışması için gereklidir. | Retinol: Tam yağlı süt, tereyağı, yumurta sarısı, yağlı balık. Karoten: Kırmızı, sarı, turuncu ve yeşil renkli meyve ve sebzeler. | 1 mg |
| B - tiamin - B1, riboflavin - B2, pantotenik asit - B5, piridoksin - B6, folik asit - B9, siyanokobalamin - B12) | Enerji üretiminden sorumludur, cilt sağlığını ve uygun metabolizmayı destekler, kan oluşumunu teşvik eder, sakin kalmaya yardımcı olur, sinir sisteminin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. | Tam tahıllı ekmek, müsli, tahıl, yeşillik ve marul, patates, maya, fındık, karaciğer. | B1-1.4 mg B2-1.5 mg B5-6 mg B6-1.6 mg B9-0.2 mg B12-1 mg |
| C - askorbik asit | Bağışıklık sistemini güçlendirir, strese karşı korur, yorgunluğu giderir, verimi arttırır, kolesterolün vücuttan atılımına katılır, antikanserojen etkiye sahiptir. | Tüm sebzeler (özellikle lahana, özellikle lahana turşusu, domates, dolmalık biber, patates, yeşillik). Tüm meyveler ve meyveler (öncelikle siyah kuş üzümü, narenciye, kivi). Ayrıca meyve ve sebze suları, köpek-gül meyvesi. | 70-100 mg |
| D - kalsiferoller | Mineral metabolizmasını etkiler, saç, diş, tırnak sağlığını korur, bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir. | Güneş (vitamin, ultraviyole radyasyonun etkisi altında ciltte bulunan provitaminden oluşur). Tam yağlı süt, ekşi krema, krema, morina karaciğeri, ton balığı. | 0,01 mg |
| E - tokoferoller | Güçlü bir antioksidan - hücreleri serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur, beyin, kan damarları, sinir sistemi, kalp, cilt ve üreme sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, yaşlanma sürecini yavaşlatır. | Tüm bitkisel yağlar, ay çekirdeği, fındık, helva. | 8-10 mg |
| K - filokinon | Kan pıhtılaşmasını teşvik eder. Vücutta üretilen birkaç vitaminden biridir. | Yeşil sebzeler: marul, lahana, yeşillikler. Yaprak rengi ne kadar koyu olursa, vitamin içeriği o kadar yüksek olur. | Yaklaşık 0.1 mg |
| Ca - kalsiyum | hizmet eder inşa malzemesi kemiklerimiz ve dişlerimiz için sinir sistemi ve kas dokusunun normal durumunu korur. | Süt ve tüm süt ürünleri, peynir, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk yumurtası. | 1000-1200 mg |
| Cu - bakır | Tüm doku ve organlara oksijen taşıyan, antimikrobiyal özelliklere sahip, cildin pürüzsüzlüğünü ve elastikiyetini koruyan, kollajen sentezine katılan bir madde olan hemoglobin oluşumunu teşvik eder. | Karaciğer, tahıllar (yulaf ezmesi, karabuğday, darı), deniz ürünleri, baklagiller. | 900 mikrogram |
| Fe - demir | Oksijenin tüm vücut sistemlerine taşınmasını teşvik eder. | Kırmızı et, sakatat, yumurta, yağlı balık, tam tahıllı ekmek, kuru meyveler. | 15 mg |
| Mg - magnezyum | Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi vardır, kalbin düzgün atmasına yardımcı olur, stres ve PMS belirtilerini yumuşatır, spazmları önler. | Buğday kepeği ve filizi, fındık, yulaf gevreği, pirinç, muz. | 300 mg |
| P - fosfor | Kemik dokusunu güçlendirir, metabolizmaya aktif olarak katılır, normal kas fonksiyonunu sağlar. | Süt, et, balık, diğer hayvansal ürünler. Fasulye, bezelye, ekmek (fosfor, bitkisel gıdalardan daha kötü emilir). | 800 mg |
| Se - selenyum | Bir antioksidandır ve kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır. | Tüm tahıllar, tohumlar, kuruyemişler (özellikle Brezilya), deniz balıkları ve deniz ürünleri, sığır eti, domuz eti. | 100 mikrogram |
| Zn - çinko | Sağlıklı cilt ve saçın korunmasına yardımcı olur ergenlik, koku ve tat alma duyusu. | Ceviz, deniz ürünleri, kırmızı et, peynir, fındık, yulaf ezmesi. | 15 mg |
Normal mi yoksa aşırı doz mu?
Büyük miktarlarda vitaminler, özellikle vücuttan zayıf bir şekilde atılan yağda çözünen A, D, E ve K vitaminleri sadece tehlikeli olabilir. Aşırı dozları zehirlenmeye ve metabolik bozukluklara yol açar. Aşırı yüksek dozlarda A vitamini baş ağrısına neden olur, çok fazla E vitamini cilt iltihabına neden olur. Bu arada, önerilen günlük vitamin dozları Farklı ülkeler biraz farklılık gösterebilir iklime, ekolojik duruma ve diğer bazı özelliklere bağlı olarak.
Kimin takviyeye ihtiyacı var?
Bazı yaşam durumlarında ve koşullarda, bazılarımız daha fazla vitamin ve minerale ihtiyaç duyar.
Vejetaryenliğe bağlı kalın
Hayvansal ürünlerden kaçınanlarda demir, B vitaminleri, kalsiyum ve çinko eksiktir.
En uygun çözüm : multivitaminler, mineral takviyeleri, soya ürünleri.
yakın zamanda hastalandım
Vitamin takviyesi, zayıflamış bir bağışıklık sistemini destekleyecek ve iyileşmeyi hızlandıracaktır.
En uygun çözüm : bol miktarda taze meyve ve sebzeler, vitamin kompleksleri (doktor tavsiyesi üzerine).
Bebek beklemek, doğum öncesi vitaminler
ekstra dozlar folik asit yaşamın bu önemli döneminde (özellikle hamileliğin başlangıcında) fetüste konjenital malformasyon riskini azaltacaktır.
En uygun çözüm : günlük B9 vitamini dozunu 400 mcg'ye (0,4 mg) yükseltin.
Diyete başla
Diyetinizi azaltarak, vitamin alımınızı da azaltmanız olasıdır.
En uygun çözüm : vitamin-mineral kompleksleri.
Sigara içmek
Sadece bir sigara içilen 25 mg C vitaminini - günlük değerin (!) 1/4'ünü yok eder.
En uygun çözüm : Hayati askorbik asit alımını artırmanızı tavsiye edeceğimizi düşünüyor musunuz? Hayır, sigarayı bırak!
Stresli misin
Stresin etkisi altında birçok vitaminin (başta C ve B grubu) tüketimi belirgin şekilde artar.
En uygun çözüm : B grubu vitaminleri, mikro besinler-antioksidanlar: A, C, E vitaminleri, mineraller çinko, selenyum, magnezyum.
İlaç alıyor musun, tedavi görüyor musun?
Bazı ilaçlar ve tıbbi prosedürler vitamin ve minerallerin emilimini bozar, vücuttaki içeriğini azaltır.
En uygun çözüm : vitamin-mineral kompleksleri (katılan doktorun tavsiyesi üzerine).
şeker hastası olmak
Bu hastalıkta mikro besinlere olan ihtiyaç önemli ölçüde artar. Vitamin ve mineral eksikliği komplikasyonlarla tehdit eder.
En uygun çözüm : ek resepsiyon temel vitaminler ve iki eser element - insülin sentezine katkıda bulunan, bağışıklığı artıran ve karbonhidrat metabolizmasını düzenleyen çinko ve krom.
Vitamin kelimesinin Latince Vita - hayat kelimesine dayanması boşuna değildir. Proteinler, yağlar ve karbonhidratların yanı sıra vitaminler ve mineraller hücrelerin doğru beslenmesi için ana bileşenlerdir. insan vücudu.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar tek kelimeyle makro besinler olarak adlandırılabilirse, vitaminler ve mineraller mikro besinlerdir. Bunlar vücuttaki metabolik süreçleri etkileyen düzenleyici maddelerdir. Ayrıca tam işlev için vücudumuza girmeleri gerekir, ancak BJU'dan daha küçük miktarlarda bizim için yeterlidirler.
Kavramı anlayalım.
Vitaminler nelerdir? Vitaminlerin rolü nedir?
Vitaminler, vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu düşük moleküler ağırlıklı organik bileşiklerdir. Büyüme, gelişme, yenilenme ve sağlığın korunması için önemlidirler.
Vitaminler metabolizmanın düzenlenmesini etkiler ve eksiklikleri ile vitamin eksikliğine ek olarak metabolik bir bozukluk vardır. Vücudu temizlemeye ve toksinleri atmaya, cilt, tırnak ve saç kalitesini iyileştirmeye, yaşlanma sürecini yavaşlatmaya, bağışıklığı artırmaya, hücre yenilenmesini teşvik etmeye, duygusal, hormonal arka planı etkilemeye, enerji ve fiziksel gücü artırmaya, zihinsel aktiviteye, zihinsel aktiviteyi etkilemeye yardımcı olurlar. kemiklerin oluşumu, güçlendirilmesi ve toparlanması.
Vitamin sınıflandırması
Vitaminler yağda çözünür ve suda çözünür.
| YAĞDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER Bitkisel yağlar, balık, yeşil sebzeler, hayvansal ürünlerde bulunur A, D, E, K Karaciğer ve yağ dokularında "istek üzerine" birikir | SUDA ÇÖZÜNÜR VİTAMİNLER Meyve, sebze ve tam tahıllarda bulunur B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Vücutta birikmezler, ancak kan dolaşımına girerler. Sahipsiz kalanlar hemen doğal olarak atılır. Bu grubun vitamin arzı vücutta birikmediğinden, kişi düzenli alımlarını sürekli izlemelidir. |
|
|---|---|---|
| A- Görme, cilt elastikiyeti, bağışıklıktan sorumludur. Turuncu renkli meyve ve sebzelerde (kavun, kabak, havuç), karaciğer, süt, lahana, ıspanak vb. | B vitaminleri öncelikle metabolizmanın tam işleyişi için önemlidir, hücresel düzeyde metabolik süreçleri etkiler. B vitaminleri olmadan bir kilo düzeltme programı oluşturmak imkansızdır! protein metabolizmasını etkiler. Ayrıca merkezi sinir sisteminin ve beynin normal işleyişini sağlarlar. Ayrıca kardiyovasküler, dolaşım ve bağışıklık sistemlerini desteklerler. Bezlerin ve hormonların işleyişini düzenler. Cildin, tırnakların ve saçın durumunu olumlu yönde etkiler. Aşağıda birkaç özel örnek verilmiştir. |
|
| D- Kalsiyumun emilmesinden, diş ve kemiklerin güçlenmesinden sorumludur. Süt ürünlerinde, balıkta, yumurta sarısında, karaciğerde vb. Bulunur. | B5-Pantotenik asit ve B7-Biotin enerji metabolizmasında ve yağ sentezinde, sindirimin düzenlenmesinde, amino asit metabolizmasında yer alır, bağışıklığı destekler. Tam tahıllarda, buğday tohumunda, yeşilde bulunur yapraklı salatalar ve sebzeler, yumurta sarısı, kuruyemişler, tohumlar, sardalye | B9-Folik asit - DNA sentezinde ve yeni hücrelerin oluşumunda rol oynar, hemoglobin sentezinden, zihinsel performanstan, kardiyovasküler aktiviteden sorumludur. İçerisinde domates suyu, yeşil fasulye, brokoli, ıspanak, kuşkonmaz, mercimek, yeşil fasulye vb. |
| K- Kanın pıhtılaşmasından, böbreklerin, akciğerlerin ve kalbin işleyişinden sorumludur. Yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri, brokoli, soya fasulyesi yağında bulunur | C- ebeveynlerimizin bize lezzetli bir askorbik J vitamini verdiği çocukluğumuzdan beri bize çok tanıdık. Vücudun enfeksiyonlara direnmesine yardımcı olur, antioksidandır, kemik dokusunu ve dişleri güçlendirir, kolesterol metabolizmasına katılır, iyi kas durumunu korumak için gereklidir, yaraların hızlı iyileşmesini destekler. Narenciye, çilek, domates, brokoli, beyaz lahana, kivi, kırmızı tatlı biber vb. |
Yukarıdakilerden, kendi sağlığınızı korumak için tüm grupların vitaminlerini içeren çeşitli yiyecekler yemeniz gerektiği sonucu çıkar. Vitamin bileşimi açısından, metabolizmayı normal tutmak veya düzenlemek için çeşitli dengeli bir diyete ihtiyacımız var (sonuçta çoğu vitamin bu süreçleri etkiler), bu da vitaminlerin kilo için diyette gerekli bir bileşen olduğu anlamına gelir. uyum kaybı ve korunması.
Şimdi sıra minerallerde 🙂
Mineraller nelerdir? Minerallerin rolü nedir?
Mineraller kimyasal elementler, vücut tarafından dışarıdan alınır ve bir kişi için tüm organ ve sistemlerin doğru çalışması için gereklidir. Kemik oluşumundan kanın pıhtılaşmasına kadar birçok fizyolojik süreci düzenlerler. Mineraller de vücut için vitaminler kadar önemlidir.
Mineraller kas kuvveti ve kemik kuvveti sağlar, yağ yakımından ve hücre yenilenmesinden sorumludur ve asit-baz dengesini düzenler.
Minerallerin çoğu ya vücut tarafından hızlı bir şekilde kullanılır ya da vücuttan atılır, bu nedenle mineraller açısından zengin besinler yiyerek rezervlerini sürekli olarak yenilememiz gerekir.
Vücudumuzda sadece demir birikebilir.
Minerallerin sınıflandırılması.
Mineraller şartlı olarak makro elementlere ve mikro elementlere ayrılır.
| MAKROELEMENTLER Vücudun günde büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu mineraller | MİKROELEMENTLER Vücudun günde daha az miktarda ihtiyaç duyduğu mineraller |
|---|---|
| Kalsiyum, Fosfor, Magnezyum, Potasyum, Klor, Sodyum | Çinko, demir, bakır, manganez, selenyum |
| Kalsiyum - kemik dokusundan, kanın pıhtılaşmasından, sinir sisteminden sorumludur. Süt ürünlerinde, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde, soya sütünde bulunur. | Demir - cildin, saçın, tırnakların durumundan sorumludur; kırmızı kan hücrelerinin tüm organlara oksijen vermesine yardımcı olur. Kuzu bulundu. Sığır eti, balık, bazı deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru üzüm, mercimek, baklagiller ve soya ürünleri |
| Magnezyum - kasların, kemik dokusunun oluşumundan sorumludur, kalbin çalışmasını stabilize eder, protein sentezini ve enerji üretimini teşvik eder Tam tahıllı ekmekler, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, avokado, muz, kivi, çikolata, brokoli, karides ve daha fazlasında bulunur. | Çinko, seks bezlerinden, onların gelişiminden ve normal işleyişinden, bağışıklığın korunmasından, yara iyileşmesinden, göz merceği için A vitamini emiliminden sorumludur. Sığır, kuzu, kümes hayvanları, istiridye, fındık, soya ve süt ürünlerinde bulunur, tam tahıl ve benzeri. |
| Potasyum - kaslardan ve sinirsel aktiviteden sorumludur, kandaki ve vücut dokularındaki su miktarını düzenler. Brokoli, soyulmamış patates, turunçgiller, muz, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve daha fazlasında bulunur. | Selenyum bir antioksidandır ve E vitamini ile birlikte serbest radikallere karşı korur. Selenyum yaşlanma sürecini yavaşlatır ve kalbi ve kan damarlarını korur. Et ve deniz ürünlerinin yanı sıra tahıllarda bulunur. |
| Bakır - saçın güzelliğinden sorumludur, gri saçların önlenmesi için gereklidir, cilt durumunu iyileştirir, önleme için gereklidir varisli damarlar damarlar, bakır, demirin emilmesi ve işlenmesi için gereklidir, hemoglobin üretimini teşvik eder. Suda ve ette bulunur. |
Gördüğünüz gibi, mineraller olmadan insan vücudunun tam işleyişi de imkansızdır!
Tam bir resim ve fikre sahip olmak için makaleme de bakın.
Minerallerin çeşitli gıdalarda bulunduğu göz önüne alındığında, sağlıklı ve esansiyel vitamin ve mineral içeriğine sahip gıdaları içeren çeşitli yemekleri her gün diyetinize dahil etmek gerekir.
İlginç gerçek. İnsan vücudu için gerekli olan tüm besin maddelerinin günlük dozu, yaklaşık 50 kg gıdada bulunur.
Aranızdan kim günde bu kadar çok miktarda yemek yiyebilir? 🙂
İşte günlük diyetin eğlenceli bir menüsü (ihtiyacınız olan tam dozda vitamin almak için):
- E vitamini - 10 su bardağı zeytinyağı
- Selenyum-16 omlet veya 160 muz
- Beta-karoten - 5 havuç veya 6 bardak kabak havyarı
- C vitamini - 15 portakal veya 42 domates
Günümüzde gıdalardan gerekli tüm vitamin ve mineralleri almak neden imkansız?
- Her yıl tarımın yoğunlaşması, toprakların artan tükenmesine, mineral tükenmesine yol açmaktadır.
- Sebze ve meyve yetiştirmenin modern yöntemleri, içlerindeki A, B1, B2, C vitaminlerinin içeriğini önemli ölçüde azaltmıştır (yaklaşık% 40).
- Temel ürünlerin modern rafine edilmesi ve saflaştırılması yöntemleri, bunlarda önemli miktarda protein, vitamin, mineral ve değerli yağ asitleri kaybına yol açar.
- Ürünü buzdolabında 3 günden fazla sakladıktan sonra C vitamini içeriğini %40, oda sıcaklığında ise %50 oranında kaybeder.
- Değişen derecelerde ısıl işlem sırasında, vitaminlerin %25 ila %90-100'ü kaybolabilir.
Konuyla ilgili her yerde çok fazla tartışma var: Kapsül veya tablet şeklinde gıda takviyesi olarak vitamin ve minerallere ihtiyaç var mı, yoksa bu çok abartılı bir ticari hareket mi?
Şahsen, uzun zamandır takviye olarak özel vitamin-mineral komplekslerinin bizim için gerekli olduğu görüşündeyim. Nedenlerini yukarıda kısaca açıkladım. Uzun yıllardır ailem ve ben sürekli vitamin alıyoruz. Tek soru, HANGİ kompleksleri seçmeli, hangi üreticiyi tercih etmeli? Bu konuda güvendiğim ayrı bir konu var. Bu yazıda, neden tüm eczane vitamin komplekslerinin iyi olmadığını da anlatacağım. Sentetik ve doğal vitaminler arasındaki fark nedir?
Ayrıca vitaminler konusuyla ilgili ilginç bir makalem var ve burada her gün belirli vitamin ve mineralleri içeren çeşitli yiyecekleri diyetinize dahil etmenin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha açıklıyorum.
Ayrıca pivot tabloma bakmanızı tavsiye ederim.
Dedikleri gibi, çok fazla, çok azdan daha kötüdür. Özellikle vitaminler ve vücuttaki fazlalıkları söz konusu olduğunda. Vücutta A vitamini olan bir büstü varsa, bu bir ihlale yol açar. hormonal arka plan insanlarda zayıflık, ilgisizlik, genellikle açıklanamayan mide bulantısı şeklinde kendini gösteren . Kadınlar aşırı saç dökülmesinden ve saç fonksiyon bozukluğundan muzdariptir. adet döngüsü. Vücut çok yüksek dozlarda A vitamini içeriyorsa, bu durum safra kesesi ve pankreasın arızalanmasına veya iltihaplanmasına neden olabilir. Taşları kaydırmak ve kanalları tıkamak bile mümkündür.
A vitamini açısından zenginA vitamini birçok gıdada bulunduğundan ve vücuttan hızla atıldığından, aşırı dozda alınması neredeyse imkansızdır. Ancak bu, metabolizmadaki bazı problemler ve fazla A vitamininin geri çekilmesinin ihlali nedeniyle olabilir. Bu vitamini hangi gıdaların içerdiğini bilerek, miktarını azaltabilir veya bir süre kullanmayı tamamen bırakabilirsiniz.
Bu nedenle, A vitamini hemen hemen tüm kırmızı ve sarı meyve ve sebzelerde bulunur - havuç, kayısı. Yeşillerde de bulunur, ancak biraz daha azdır. Ispanak ve A vitamini açısından mümkün olduğunca zengindir. Ancak tüm bu vitaminlerin çoğu yumurta sarısında ve balık yağında bulunur. biraz daha az Tereyağı(bu arada, vitamini diğer gıdalardan emmeye yardımcı olur) ve karaciğerde. Et ve ihmal edilebilir.
C vitamini (askorbik asit)
C vitamini vücutta oksalik aside dönüştürülür ve böbrekler yoluyla idrarla atılır. Bu vitaminin fazlalığı ve bunun sonucunda oksalik asit varsa, bu çok hızlı bir şekilde böbrek taşlarının oluşumuna yol açar. Ek olarak, C vitamini ile parçalamak kanın pıhtılaşması için tehlikelidir - askorbik asit pıhtılaşma sürecini yavaşlatır. "Askorbik asit" ile taşan bir organizma, glikozu emmeyi bırakır ve bu, tüm belirtilere yol açar. Hastalığın kendisi gelişmez, ancak sözde bir durumun olacağı kesindir. En kötü şey, yaz aylarında C vitamini fazlalığıdır. Bol güneş ışığına maruz kalma ile birlikte, insan kanındaki kandaki kırmızı kan hücrelerinin sayısı önemli ölçüde azalır.
C vitamini turunçgillerde bulunur Narenciye meyvelerinde çok fazla askorbik asit veya C vitamini vardır. Fazla olarak, çileklerde,,, diğer birçok meyvede bulunur. Bu vitamin açısından zengin ve. Yeşil sebzeler ayrıca yüksek C vitamini içeriğine ve yeşil bezelyeye sahiptir. Kök bitkileri - havuçlar daha azını içerir. İşin garibi, ancak ilk genç patateslerde, özellikle fırınlanmış patateslerde, C vitamini konsantrasyonu da oldukça yüksektir.
D vitamini
Vücutta aşırı dozda D vitamini olması durumunda "D-hipervitaminoz" tanısı konur.Bu çok ciddi bir zehirlenmedir, vücuttaki geri dönüşü olmayan süreçler nedeniyle kronikleşebilir bile. Zehirlenme en doğrudan semptomlarla kendini gösterir - mide bulantısı. Bununla birlikte, gastrointestinal sistem de yana çalışabilir.
Süt ürünleri D vitamini açısından zengindir Paralel olarak kaslarda ağrılar, eklemler, kan basıncında sıçramalar, hatta solunum sisteminde bozukluklar olabilir. D vitamini vücutta uzun süre ve yüksek dozlarda birikmişse, bu kesinlikle minerallerin kemiklerden yıkanmasına ve büyük damarlarda kalsiyum oluşmasına yol açacaktır. Kalsiyum birikimi, artan kemik kırılganlığı ve kalp durması ile tehlikelidir.
Bu sinsi, ancak gerekli vitamini makul dozlarda ne içerir? herhangi birinde fermente süt ürünleri, ve ayrıca peynirde büyük miktarlarda bulunur. D vitamini, yumurta sarısı bakımından zengindir, ancak yalnızca çiğ formda ve balık karaciğerinde bulunur. Balık etinde de bulunur, ancak daha az oranda. Otlarda bu vitaminden çok var - yonca.
E vitamini
E vitamini aynı zamanda insan vücudu için gerekli ve tehlikeli bir çok özelliğe sahiptir. Aşırı E vitamini, her şeyden önce gastrointestinal sorunlara yol açar, nedensiz baş ağrılarına ve genel halsizliğe neden olur. Büyük miktarı, yağda çözünen vitaminlerin, yani A, D ve K'nin emilimini engellemeye başlar.
Aşırı E vitamini riski olan sigara içenler, damar duvarlarını zayıflatır ve. Bir kişinin kalp hastalığı varsa, kötüleşebilir veya yenilerini tetikleyebilir. Aynı zamanda kalp kasını güçlendirmek için E vitamini tavsiye edilir.
Kuruyemişler E vitamini bakımından yüksektir Bu vitamini karaciğer, yumurta sarısı ve nispeten küçük bir dozda süt hariç sadece bitkisel gıdalarda karşılayabilirsiniz. E vitamini taneleri, kuruyemişler, bitkisel yağ (herhangi biri), tohumlarla zenginleştirilmiştir. Daha az oranda, ancak havuçta, ısırgan otunda ve karahindibada bulunur. Küçük bir ölçüde - yabani gülde.
K vitamini
Fazla K vitamini, yaşamı tehdit eden tehlikeli sonuçlara yol açmaz. Bu vitamin vücutta iyileşme için önemlidir, yani. - hücreleri geri yüklemek için. Olabilecek maksimum, cildin terlemesi ve alerjik kızarmasıdır. Tek şey, aşırı bolluğundan damar ve kan damarı hastalıkları olan kişiler tarafından korkulması gerektiğidir. Tromboflebit varlığında, K vitamini açısından zengin yiyecekleri almamak daha iyidir.
K vitamini yeşil sebzelerde bulunur Ve K vitamini bitkilerde bulunur ve sadece yeşil olanlarda bulunur. Ve vitamin derecesi yeşil rengin derecesine göre belirlenir, yani. daha yeşil - daha zengin. Buna olgunlaşmamış domatesler, brokoli, yapraklı yeşillikler ve sebzeler dahildir. Biraz daha küçük ama mevcut sebze yağı, süt, balık yağı. Daha da azı - yumurta ve domuz karaciğerinde. K vitamini içeren otlar da vardır - yapraklar, ısırgan otu, ahududu. Yaprak kullanacaksanız, yaprağın dalın ucundan en fazla 3-4 tane alınması tavsiye edilir.
PP vitamini
Aşırı PP vitamini ile zehirlenme veya diğer yan etkiler gözlenmez. Ancak fazlalığı şunlara yol açar: hoş olmayan hisler baş dönmesi, kafada ve yüzde ısı artışı, yüzde kızarıklık gibi. Ancak bu kısa sürede geçer, çünkü vücut vitamin fazlasını yeterince hızlı bir şekilde metabolize eder ve böbrekler tarafından atılır. Karaciğer hücrelerindeki yağ dejenerasyonu nedeniyle idrarın koyulaşması ve yapay olarak gelişmesi oldukça doğaldır.
Aşırı dozda PP vitamini belirtileri, nikotinik asit almaya benzer. Ancak aynı zamanda, vücut için uygun metabolizma ve proteinlerin asimilasyonu için gereklidir. Buna göre, PP vitamini alırken, örneğin metionin gibi lipotropik hormonlar diyete dahil edilmelidir.
PP vitamini içeriği yüksek tavuk eti
PP vitamini hayvan organlarında bulunur - böbrekler, karaciğer. Sözde tavuk etinde oldukça yüksek içerik. beyaz. Daha az, ancak yeterli ölçüde bu vitamin, balıkların yanı sıra süt ve yumurtalarda bulunur. Ancak bitkisel ürünlerdeki PP vitamini yüzdesi çok daha yüksektir - baklagiller, tahıllar ve yer fıstığı (baklagiller ile ilgili), ayrıca sebzeler ve kök mahsullerde - havuç, patates, domates. İçinde çimlenmiş olduğu kadar birçoğu da var.
B12 vitamini
Aşırı yeme nedeniyle aşırı B12 vitamini imkansızdır. Bunun olabilmesi için kişinin günlük kendi besinlerinin 10-15 katı olan yiyecekleri yemesi gerekecektir. günlük rasyon. Kural olarak, kas içi uygulama nedeniyle veya tabletleri aldıktan sonra aşırı doz oluşabilir. Vücut atılımıyla baş edemiyorsa, o zaman olabilir. alerjik reaksiyon ciltte veya daha şiddetli formlarda pulmoner ödem ve kalp yetmezliği. Genel olarak, fazla vitaminin alınması basit ve kısa bir işlemdir, çünkü B12 vitamini suda kolayca çözünür. Bu vitamin vücutta üretilmez.
Balıklarda bol miktarda B12 vitamini Bu vitaminden balıkta, yumurta sarısında ve hayvanların karaciğerinde çokça bulunur. Süt tozunda yeterince yüksek içerik. Biraz daha az - et, kümes hayvanları, süt ürünlerinde.
Vanadyum
Vanadyum insan ve hayvan organizmasının yaşamı için önemli bir elementtir, ancak fazlası ölümcül olabilir. Vanadyum eksikliği, hayvanların ve insanların zayıf büyümesine, genel zayıflığa ve hastalığa yol açar, ancak fazlalığı vücudu zehirler. Bundan kaynaklanan sinir hastalıkları, kalıcı tansiyon, depresif durum. Vanadyum, tehlikeli endüstrilerde havada fazla bulunan ağır bir metaldir. Kan, akciğer ve solunum yolu hastalıklarından ilk etkilenenler fabrika işçileri ve kontamine alanların sakinleridir. Vücutta aşırı bir vanadyum konsantrasyonu ile lökositler ölür ve bu da cilt hastalıklarına yol açar.
Vanadyum ham, tahıllar, baklagiller, tüm kök bitkileri ve mantarlar açısından zengindir. Bazı deniz ürünleri ve balık etleri de vücudun ihtiyaç duyduğu miktarda vanadyum içerir. Ancak bu metalin en faydalı kaynağı doğal ve arı sütüdür.
Ütü
Birçok insan vücuttaki demir eksikliğine ve sonuçlarına aşinadır. Ancak bu oldukça kolay çözülebilir bir sorundur. Özellikle kimyasal demir söz konusu olduğunda ölebilecek olan çocuklar için insan sağlığı için çok tehlikeli olan demir fazlalığını normale döndürmek çok daha zordur. Diğer durumlarda, kansere yakalanmanın yanı sıra karaciğere ve kalbe zarar verme riski vardır.
Çoğu demir bulunur sığır karaciğeri mantar, balık, yumurta beyazı ve sarısı. Tüm yenilebilir yeşil yapraklar ve üst kısımlar da demir içerir. İşin garibi, ancak kakao da demir açısından zengin gıdalar listesine dahil edilmiştir. Sebzelerden bu metal, domates ve salatalıkların yanı sıra baklagiller ve tahıllarda bulunur.
Sodyum
Sodyum vücudun su tutmasına yardımcı olur. Bu, normal yaşamı sürdürmek için gerekli bir unsurdur, ancak fazlalığı ters tepme. Bu nedenle, vücuttaki fazla sodyum, kalp ve böbreklerin aşırı yüklenmesine yol açar. Bu duruma rağmen kişi susar, hareketlenir ve heyecanlanır.
Sodyum normal olarak bulunur sofra tuzu, kötüye kullanılması aşırı sodyuma yol açabilir. Tuza ek olarak, ancak küçük miktarlarda sodyum birçok gıdada bulunur - tahıllarda, fasulyelerde, sebzelerde, kök bitkilerde, deniz ürünlerinde, sütte ve türevlerinde. Otlarda, karahindibalarda sodyum bulunur ve biraz içinde.
Dikkat! Kullanmadan önce halk tarifleri Doktorunuza mutlaka danışın!
İnsan vücudunun normal ve istikrarlı çalışması için günlük vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Vücuttaki hemen hemen tüm süreçlerin normal işleyişi ve normalleşmesi için vücut için gereklidirler. Vitamin ve mineral eksikliği ile vücut zayıflamaya başlar ve daha sonra hastalığa kadar gidebilir. Aşağıda faydalı özellikler vitaminler ve mineraller.
A vitamini vücutta önemli bir rol oynar, cildin durumu ve görme üzerinde büyük etkisi vardır. Görme üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan görsel pigment oluşumunda rol oynar. Ayrıca bu vitamin vücuttaki birçok süreçte yer alır ve toksinlere ve enfeksiyonlara karşı direnci arttırır.
B vitaminleri (B1, B2, B6, B12) beyin aktivitesini aktive edin ve sinir sistemi ve kalbin işleyişini normalleştirin. Oksijen moleküllerini taşıyan kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik edin. Ayrıca, bu vitaminler, metabolizma ve iyileşme gibi birçok sürecin işleyişinde vücut için gereklidir.
B9 vitamini lökosit, trombosit ve eritrosit oluşumunda aktif rol alır. Hücre bölünmesi, tüm doku ve organların gelişimi ve büyümesi için önemlidir. Hematopoez ve sindirim süreçlerine katılır.
C vitamini en güçlü antioksidandır. Vücudu stresin etkilerinden koruyucu etkisi vardır. Bu vitamin kolajen sentezi, demir ve folik asit metabolizmasında görev alır. Ayrıca vücudun yeni hücre ve dokularının sentezinde aktif rol alır. Enfeksiyonla savaşmaya ve yaraları iyileştirmeye yardımcı olur.
D vitamini kalsiyumun vücutta emilmesine yardımcı olur. Dişleri ve kemikleri güçlendirmekten sorumludur. Ayrıca güneş ışığı yoluyla vücutta oluşabilmesi bakımından da benzersizdir.
E vitamini Cildin genç kalmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidan. Bu vitamin kanın oksijenle zenginleşmesine katkıda bulunur ve kalp kasını güçlendirir.
H vitamini amino asitlerin metabolizmasına, enerji metabolizmasına ve yağların ve glikojenin sentezine katılır. Kepek ve gri saç görünümünün yanı sıra saç dökülmesini de önleyebilir.
PP vitamini hücresel solunuma ve sinir aktivitesini düzenleyen proteinlerin metabolizmasına ve ayrıca sindirim organlarının işlevlerine katılabilen enzimlerin bir parçası olabilir.
Kalsiyum kas kasılmaları ve sinirler için önemlidir. Bu mineral dişlerin ve kemiklerin yapısını destekler. Hormonların salgılanması, enzimler ve kas kasılmaları için önemlidir. Sinyalizasyon için gerekli gergin sistem.
Ütü vücudun hemoglobin sentezine yardımcı olur. Demir, oksijenin kan hücrelerine taşınmasına yardımcı olur.
Bakır kandaki hemoglobin üretiminde beze yardımcı olur. Aynı zamanda kolajen üretiminde önemli bir bileşendir, cildin elastikiyeti ve bağların ve tendonların durumu buna bağlıdır.
Magnezyum iyi kan basıncını stabilize eder. Kemiklere güç sağlar ve protein sentezinde yer alabilir. Kas kasılmalarında önemli rol oynar.
Çinko bağışıklık sistemini güçlendirir ve metabolizmayı geliştirir ve ayrıca enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olur. İyileşmeye yardımcı olur ve cildin yenilenmesine yardımcı olur.
Potasyum Vücuttaki sıvı dengesinin düzenlenmesine yardımcı olur. Potasyum kalp atış hızını korur ve kas kasılmalarını koordine eder.
Fosfor dişleri ve kemikleri güçlendirmek için önemlidir. Fosfor sayesinde çoğu vitamin emilir ve kemikler güçlenir.
| Vitaminler veya mineraller | Önerilen Alımlar veya Yeterli Alım | |
| erkekler | Kadın | |
| A vitamini, mcg/gün | 900 | 700 |
| C vitamini, mg/gün | 90 | 75 |
| E vitamini, mg/gün | 15 | 15 |
| K vitamini, mcg/gün | 120 | 90 |
| tiamin mg/gün | 1,2 | 1,1 |
| Riboflavin mg/gün | 1,3 | 1,1 |
| Niasin mg/gün | 16 | 14 |
| B6 vitamini, mg/gün | 1,3 | 1,3 |
| Folik asit, mcg/gün | 400 | 400 |
| B 12 vitamini, mcg / gün | 2,4 | 2,4 |
| Pantotenik asit mg/gün | 5 | 5 |
| Biotin mcg/gün | 30 | 30 |
| Kalsiyum mg/gün | 1000 | 1000 |
| Krom, mcg/gün | 35 | 25 |
| Demir mg/gün | 8 | 18 |
| Magnezyum, mg/gün | 400-420 | 310-320 |
| Fosfor mg/gün | 700 | 700 |
| Selenyum, mcg/gün | 55 | 55 |
| çinko, mg/gün | ve | 8 |
Bu yazımızda vitamin ve minerallerin faydalı özelliklerini ve yeterli/tavsiye edilen tüketim oranlarını öğrendiniz. her zaman yapış sağlıklı beslenme ve her zaman diyetinize mümkün olduğunca çok sebze ve meyve ekleyin ve normal gıdalardan doğru miktarda mikro ve makro element alamıyorsanız, özel takviyeler kullanabilirsiniz. Ancak ana vurgunun her zaman sıradan yiyeceklerde olması gerektiğini unutmayın, bu sadece mücadelede başarı değil güzel vücut ama aynı zamanda sağlıklı.
Bir hata bulursanız, lütfen bir metin parçasını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.
Çoğu dengeli bir diyetten elde edilebilir. Bununla birlikte, tipik bir diyet birkaç çok önemli besin maddesinden yoksundur. Bu makale, genellikle eksik olduğumuz 7 besin öğesini listeler.
Ütü
Demir eksikliği özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejetaryenler arasında çok yaygındır. Bu, kansızlığa, yorgunluğa, halsizliğe, zayıflamaya neden olabilir. bağışıklık sistemi ve beyin fonksiyon bozukluğu. En iyi kaynaklar: kırmızı et, karaciğer, kabuklu deniz ürünleri, konserve sardalye, ayrıca baklagiller, brokoli ve ıspanak. Ayrıca C vitamini yönünden zengin meyve ve sebzeleri yemeyi de unutmayın - demirin emilmesine yardımcı olur.
İyot
İyot, tiroid bezinin normal çalışması ve normal beyin aktivitesi için gereklidir. Gezegendeki insanların neredeyse üçte biri iyot eksikliği yaşıyor, bu nedenle iyot oranı yüksek yiyecekleri yemeyi unutmayın. Bunlar deniz yosunu, balık, süt ürünleri ve yumurtadır.
D vitamini
D vitamini, hücrelerimize belirli genleri nasıl açacağını söyleyen yağda çözünen bir vitamindir. D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında derideki kolesterolden üretilir. D vitamini eksikliği genellikle görülmez. Semptomlar incedir ve birkaç yıl veya on yıllar içinde gelişebilir. Balık yağı, yağlı balık, yumurta sarısı eksikliği ile baş etmeye yardımcı olacaktır. Ve biraz güneşlenmeyi unutmayın!
B12 vitamini
Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir. Kan oluşumu için olduğu kadar beyin ve sinir fonksiyonu için de gereklidir. Vücudumuzdaki her hücrenin düzgün çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücut onu üretemez. Bu nedenle, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalıyız.
B12 vitamini sadece hayvansal ürünlerde bulunur (nori deniz yosunu hariç).
Bu nedenle, hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski artmaktadır. Bu vitaminin en zenginleri deniz ürünleri, et ve sakatattır. Süt ve yumurta da B12 ihtiyacımızı karşılar.
Kalsiyum
Kalsiyum her hücre, özellikle kemikler ve dişler için gereklidir. Ek olarak, kalsiyum vücutta bir sinyal molekülünün rolünü oynar. Onsuz kalbimiz, kaslarımız ve sinirlerimiz çalışamaz. Düşük kalsiyum alımı, özellikle genç kadınlarda ve yaşlılarda çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana semptomu, yaşlılıkta artan osteoporoz riskidir. Diyet kalsiyum kaynakları arasında konserve balık, süt ürünleri ve lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler bulunur.
A vitamini
A vitamini yağda çözünen en önemli vitaminlerden biridir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. En iyi kaynakları karaciğer, balık yağı, havuç ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
Magnezyum
Magnezyum vücuttaki en önemli minerallerden biridir. O sahip büyük önem kemikler ve dişler için ve ayrıca 300'den fazla enzimatik reaksiyona katılır. İnsanların neredeyse yarısı Gelişmiş ülkeler vücutta magnezyum eksikliği var. Magnezyum eksikliğinin başlıca belirtileri kalp ritmi bozuklukları, kas spazmları, yorgunluk ve migren olabilir. Bunu önlemek için her gün tam tahıllı tahıllar, fındık, yeşil yapraklı sebzeler veya bitter çikolata yiyin.
