İÇİNDE Son zamanlarda dünya, düşük karbonhidratlı diyetlere takıntılı hale geldi ve tüm karbonhidrat ürünlerini neredeyse üçüncü sırada ilan etti. Dünya Savaşı. Manken Heidi Klum'un fitness eğitmeni kara listeye alındı. Tahıllardan bahsetmiyorum bile.
O kadar kategorik değilim ve karbonhidratların kilo vermek için bile gerekli olduğunu düşünüyorum. Bu besinlerle barış içinde bir arada yaşamak için gereken tek şey, hangi karbonhidratların “iyi”, hangilerinin “kötü” olduğunu ve ne kadar yenmesi gerektiğini bilmektir.
İki tür karbonhidrat vardır - "basit" ve "karmaşık". Türleri sırasıyla sindirim ve kana emilim hızına bağlıdır, "basit" karbonhidratlar hızlı bir şekilde sindirilir ve "karmaşık" - yavaş yavaş.
Karmaşık karbonhidratlar tatmin edici ve sağlıklıdır
Karmaşık karbonhidratlar uzun moleküler zincirlerden oluşur, bu nedenle sindirim sisteminin onları glikoza parçalaması o kadar kolay değildir. Kompleks karbonhidratlar kan şekerini yükseltmeden yavaş sindirilir ve 3-4 saat boyunca bize enerji ve tokluk hissi verir. Karmaşık karbonhidratlar nişasta, glikojen, pektin ve liftir. Nişasta ve glikojen enerji kaynaklarıdır, pektin ve lif ise diyet lifidir.
Karmaşık karbonhidrat kaynakları işlenmemiş tahıllar, sebzeler, kepekli ekmektir. Diyetinizde bulunması gereken bu yiyecekler: kahvaltıda - yulaf lapası, öğle yemeği için - salata ve tahıl (karabuğday, kinoa, kahverengi pirinç) veya sebze garnitür, akşam yemeği için - haşlanmış veya pişmiş sebzeler. Bileşeni unutma.
Yüksek ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip yiyecekler vardır, örneğin sebzelerde (patates, havuç hariç) bunlardan çok az bulunur. Ancak patatesler, makarnalar, tahıllar çok fazla karbonhidrat içerir (bitmiş ürünün 100 g'ı başına 20 g'dan) ve tam teşekküllü bir garnitür veya hatta ana yemek olarak kullanılırlar. Günde yaklaşık 50 gr ekmek, 150 gr patates veya hazır makarna, yaklaşık aynı miktarda hazır yulaf lapası ve 400-500 gr meyve ve sebze yiyebilirsiniz.
Lif ve pektin de karmaşık karbonhidratlardır, ancak özellikleri, vücudun onları emmemesi, ancak doğal olarak uzaklaştırması gerçeğinde yatmaktadır. Bu, işe yaramaz oldukları anlamına gelmez, aksine, uygun sindirim ve normal bağırsak mikroflorasını korumak için onlara ihtiyacınız vardır. Lif, tüm gereksiz ve sindirilmemiş yiyecek artıklarını temizlemeye yardımcı olan bir tür "fırça"dır. Lif ayrıca karbonhidratların sindirimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesini önleyerek daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Nereden alınır? Lif, işlenmemiş tahıllarda, kepekli tahıllarda, tahıllarda ve ekmeklerde, sebzelerde ve meyvelerde bulunabilir. Özellikle lahana, havuç, pancar, yeşillik, elma, armut, kivi, çilek vb. Elma, armut, narenciye ve diğer bazı sebze ve meyvelerde çok fazla pektin vardır. Bu ürünler her gün tabağınızda olmalı.
Lif günde yaklaşık 20-25 grama ihtiyaç duyar. Bir porsiyon yulaf ezmesi yaklaşık 5-7 g lif içerir, 1 elma yaklaşık 4 g lif içerir.Ayrı olarak lif, toz halinde veya eczanelerde ve süpermarketlerde satın alınabilir. Yeterince sebze, meyve tüketmiyorsanız, sıvı içmeyi unutmadan öğünlere ekleyerek veya sadece ayrı yiyerek diyetinizi lifle zenginleştirebilirsiniz.
Ah evet, şimdi patates ve makarna hakkında, bu iki ürün birçok kilo vermek için tartışma konusu. Patatesler nişasta bakımından yüksektir ve makarna undan yapılır, ancak vücudunuzdaki "davranışları" nasıl pişirildiğine ve servis edildiğine bağlıdır.
Örneğin, taze sebzelerle soyup servis ettiğiniz üniformalı bir patates, patates kızartması veya patates püresi hakkında söylenemez (cips konusunda sessizim, diyette olmamalılar) sağlıklı beslenme hiç). Makarna ile aynı hikaye - biraz az pişmiş olmalı ve sadece "durum buğdayından yapılmış" yazan makarnaları almalılar. zeyilname Tereyağı, yağlı pirzola onları daha sağlıklı yapmaz. Makarnayı proteinli yiyeceklerle birleştirmek istiyorsanız, yağsız et veya balık, az yağlı peynir, süzme peynir seçin.
Basit karbonhidratlar nelerdir?
İsim kendisi için konuşur - vücudun basit karbonhidratları sindirmek için zamana ve çabaya ihtiyacı yoktur, kısmen zaten ağzınızda sindirilirler - tükürük ile etkileşime girdiğinde ve kelimenin tam anlamıyla bir saat içinde emilirler, bundan sonra büyük olasılıkla takviye isteyeceksiniz. . Basit karbonhidratlar, tüm doğal şekerleri içerir - fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz ve sakaroz. Bunları tatlılarda, rafine beyaz undan yapılan ürünlerde, meyvelerde ve bazı sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde bulabilirsiniz.
Basit karbonhidratlara bir örnek Napolyon kekidir. Tatlı beyaz hamur + tatlı süt kreması - kilo vermek istiyorsanız, bir rakam için daha kötü bir şey yoktur.
Basit karbonhidratlardan gerçekten kolayca kilo alabilirsiniz, çünkü bunlar aşırı kullanımda yağa dönüşebilir ve ayrıca iştahı arttırır. Kek yediniz ve vücuda bir sürü tatlı ve nişastalı yiyecek girdi.
Tüm bu “zenginliği” işlemek ve kan şekerini normale indirmek için insülin hormonu salgılanır. Basit karbonhidratların mümkün olan en kısa sürede sindirilmesine yardımcı olur - bazıları glikojene gider (bunlar karaciğer ve kaslardaki karbonhidrat depolarıdır) ve bazıları yağa gider!
İnsülin işini bitirdikten sonra kan şekeri seviyesi düşer ve - tekrar merhaba, iştah hatta açlık! Kalorisi çok yüksek diye pastadan 1.5 saat sonra neden yemek istedin? Çok basit - beyin, kan şekeri seviyesi düştüğünde kendinizi yenilemeniz gerektiğine dair bir sinyal verir ve kan şekerinde keskin bir dalgalanma yaşadınız - önce bir artış, sonra bir düşüş.
Bu nedenle sabahları bol bir ziyafetten sonra bazen çok aç uyanırız. Ve yine de - tatlı ve nişastalı yiyecekler güçlü bir bağımlılık oluşturur, bu yüzden onları reddetmek ciddi bir irade gerektirecektir.
Meyve mümkün mü değil mi?
Meyveler hakkında özel bir söyleşi. Meyveler ve kuru meyveler basit karbonhidratlar içerir. Sayıları un ve tatlıdan daha azdır, ancak yine de oldukça yüksektir. Ancak onları yemek hala mümkün ve hatta gerekli, çünkü basit karbonhidratlara ek olarak, meyvelerin çok fazla kompleksi var. faydalı lif, makalenin başından hatırladığımız gibi, karbonhidratların emilimini yavaşlatır. Ayrıca meyveler vitamin ve mineraller içerir, bu da reddetmek hata olur. Sadece kilo vermek için meyveler ölçülü olarak tüketilmelidir - günde yaklaşık 200 gr meyve veya 50 gr kuru meyve.
Genel olarak, basit karbonhidratların mutlak bir kötülük olduğunu düşünmemelisiniz. Sadece önerilen oranı aşarsanız kilo alımına katkıda bulunurlar. Biraz tatlı meyve, kuru meyve, bir dilim beyaz ekmek veya 1-2 tatlı bile zarar vermez. Ana şey önlemi bilmek!
Basitçe, her zaman yanınızda tatlı bulundurmamaya çalışın. İnanın bana, garson yemek sonunda tatlı sipariş etmeyi teklif ettiğinde, doğru olduğundan ya da görgü kurallarına göre olması gerektiğinden değil. Restoranın mümkün olduğu kadar çok satması gerekiyor. Ama kendini düşünmek zorundasın, değil mi? Tatlıyı tamamen atlayın veya değiştirin meyve salatası. İş yerinde, kurabiye ve cips yemeyi bırakın. Patatesler en iyi kabuğuyla yenir, tahılları ve tam tahıllardan yapılan unlu mamulleri seçin. Çaya şeker eklememek ve tatlı meyveleri (hurma, üzüm) ölçülü kullanmak daha iyidir.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, bir gıdadaki karbonhidratların kan dolaşımına ne kadar hızlı emildiğinin bir ölçüsüdür. Tüm ürünlerin ve bunların glisemik indekslerinin belirtildiği tüm tablolar vardır. Bunları kullanmak çok basittir - endeks ne kadar yüksek olursa, ürün o kadar istenmeyen olur ve bunun tersi de geçerlidir. Böyle bir tablo, şeker hastaları için olduğu kadar kilo vermek için de yararlıdır.
Şekersiz az yağlı süt ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler - düşük GI gıdalar bolca yenebilir.
Tahıllar, ekmek, patates, pancar, havuç - ölçülü yiyin.
Ve tatlılar, unlu mamüller, patates kızartması - mümkün olduğunca az.
"Karmaşık" ve "basit" karbonhidrat oranını koruyun -% 90 "karmaşık" ve% 10 - "basit" olmalıdır, o zaman daha iyi olmayacaksınız. Günde yaklaşık 250-300g karbonhidrat gerekir. Tahıllara meyve veya bal ekleyin, yağ - en fazla 10 g, günde 1-2 meyve ve iki porsiyon sebze yiyin. Ve unutmayın - insanlar ekmek ve makarnadan değil, üzerlerine sürülen tereyağından, yağlı sos ve makarnaya eklenen yağlı etten daha iyi olurlar. Basit karbonhidratlardan daha kötü - sadece yağ içeren basit karbonhidratlar. Aşağıdaki makalelerden birinde bundan daha ayrıntılı olarak bahsedeceğim.
Sindirilebilirlik derecesine göre, karbonhidratlar karmaşık (iyi) karbonhidratlar ve hafif (kötü) karbonhidratlara ayrılabilir.
hafif karbonhidratlar
Hafif karbonhidratlar hızla glikoza dönüşür, böylece pankreastan keskin bir insülin salınımı gerektiren kan şekeri seviyelerini yükseltir. 30 dakika sonra. kan şekeri keskin bir şekilde düşer. Her şey basitçe açıklanır: glikoz konsantrasyonundaki bir artışa yanıt olarak, pankreas hızla hücrelere ve her şeyden önce kanla iyi beslenenlere taşınan çok fazla insülin üretmeye başlar. Bu nedenle, pankreas çok çalışmasına rağmen, vücudun tüm hücrelerinin uygun miktarda glikoz almak için zamanı yoktur.
Hafif (kötü) karbonhidratlar, beyaz şekeri ve rafine edilmiş hammaddelerden elde edilen tüm ürünleri içerir: birinci sınıf undan yapılan hamur işleri ve ekmek, rafine tahıllar vb.
Kompleks karbonhidratlar
Kompleks (iyi) karbonhidratlar, pankreasın insülin aparatını zorlamadan uzun süreli, yavaş emilim ve kan şekerinde hafif bir artış sağlayan pektin ve liftir.
İyi karbonhidratlar tam tahıllar, çavdar ekmeği, kahverengi kahverengi pirinç, baklagiller, meyvelerde (kuru ve taze) bulunur. daha da fazlası için
Glikozun sindirim sisteminden kan dolaşımına girmesi sürecini yavaşlatan, yeşillikler ve sebzeler diyete dahil edilmelidir.
Karbonhidratlarla ilginç dönüşümler meydana gelir. Kabuklarında haşlanmış ve fırınlanmış patateslerde karbonhidratlar iyidir. Ancak yağda kızartılan patateslerde kaliteleri bozulur ve cipslerde genellikle tehlikeli hale gelir.
Bir tane daha önemli yönönleme şeker hastalığı Tip 2 - mineral açlığının üstesinden gelmek. Bunu yapmak için krom, magnezyum ve çinko açısından zengin yiyecekler yemelisiniz. Mineral eksikliği genellikle 2. tipin gelişimi için bir tetikleyici olur.
Kromun ana kaynakları, tüm baklagiller (özellikle mercimek), patates, pancar, yulaf, karabuğday, inci arpa, mısır irmik, turp ve şeftali, turp, her türlü fındık, tüm deniz ürünleri, balık (özellikle ton balığı), mantar, biradır. maya, peynir, susam ve keten tohumu. Bu ürünlerden günde 50-100 gr tüketirseniz, vücudunuzda yeterli krom olacaktır.
En zengin magnezyum kaynakları şunlardır: kepekli tahıllar, filizlenmiş buğday, soya fasulyesi, fındık (ceviz, badem, fındık), tümü, karpuz, karabuğday, kakao. Sebze yeşilliklerinde çok fazla magnezyum var, özellikle marul, ıspanak ve maydanoz.
Çinko kepekli un, fasulye, bezelye, mercimek, fındık, tohumlar (özellikle kabak çekirdeği), deniz ürünleri, peynir, sarımsak, keten ve susam tohumlarında, ette bulunur. Bu arada, bu ürünlerden herhangi birinin 50-100 gr'ı günlük gereksinim vücut çinko.
"İyi" ve "kötü" karbonhidratları merak ettim ve internette böyle bir makale buldum. Senin görüşün?
“Yemeğinizin miktarını (ve miktarını) azaltmaya çalışarak kilonuzla ciddi şekilde ilgilenmeye karar verdiniz, ancak kısa bir süre için kendinizi azaltılmış bir diyette tutarsanız, bazen yemek yeme arzusuyla deliriyorsunuz. tatlı bir şey.
Nedenmiş? Ve ruhunuza zarar vermeden bundan nasıl kaçınılır ve aynı zamanda fazladan ... kg kaybedersiniz?
Bütün sorun, tatlı ve lezzetli bir şey istemenizdir. Aslında, bu sadece gerçek bir sorunun belirtisidir - düzensiz yemek yeme (gün boyunca öğün atlama). Diyet yapan veya diyetini basitçe kesen insanlar genellikle kahvaltı ve öğle yemeği için neredeyse hiçbir şey yemezler ve sonuç olarak öğleden sonraları "kurt iştahı" uyanırlar ve aşırı yemek yerler.
Acıktığımızda canımız tatlı ister çünkü vücudun şeker gibi hızlı bir enerji kaynağına, "ışık enerjisine" ihtiyacı vardır.
Vücudumuz, gereksiz işlerle, kompleks karbonhidratları sindirmemek veya kendi yağlarımızı parçalamamak için hangi karbonhidratlara ihtiyaç duyacağını çok iyi bilir.
Anlamayı öğrenelim ve biz.
Başlamak için, açlıktan vücudun tatlı bir şeye ihtiyaç duyduğu duruma geri dönelim.
Kendi midelerinin peşinden koşan ve onun kaprislerini tatmin edenler, ya bir şekerleme, ya bir turta, ya bir "kurabiye" ya da bir parça helva ya da bir çörek yiyerek, bunun çok küçük olduğu gerçeğiyle kendilerini avutarak kendilerini teselli ederler. sürece zarar vermez. Olacak, çünkü kilo kaybı olmayacak - vücut sürekli olarak bu kadar hızlı ikmal gerektirecek ve kendi rezervlerini yakmayı taahhüt etmeyecek. Ne için? Onu sürekli besliyorsunuz.
Dişlerini gıcırdatarak, midenin kaprislerine "boğazına basanlar" ve kendilerini bir açlık krizine dayanmaya zorlayanlar, o zaman vücudun yanan yağları alacağını umarak yanılıyorlar. Almayacak. Kaçırılan bir öğünden sonra, muhtemelen bir sonraki öğünde fazla yiyeceksiniz veya birkaç gün içinde "mola vereceksiniz", doyasıya "yürüyeceksiniz". Ve vücudun iyi bir hafızası var ve yağları (onun için dokunulmaz rezervler) sonuna kadar dokunmayacak, tamamen dayanılmazsa kasları daha iyi yakacak, ancak bekleyecek ve bekleyecek (ve genellikle bu zaten bir akşamdır) yemek, metabolizma azaldığında ve çok fazla kaloriye ihtiyaç duymadığında) Vücudunuz, takviye etmeden ne sıklıkta “açlıktan öldüğünüzü” hatırlayarak kesinlikle onu tekrar yedekleyecektir.
Bu nedenle öğünler gün içinde uzun aralar verilmeden 3-4 saatte bir olmalıdır; bu yüzden kahvaltı olmalı - tüm bunları 2. aşamada konuştuk.
Nasıl olunur? Tatlı "hafif", "kötü" karbonhidratları "karmaşık", "iyi" karbonhidratlarla değiştirmek gerekir. Bu kavramları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Bir araba için yakıt (yani bir enerji kaynağı) benzindir ve bir kişi için yakıt şekerdir, daha doğrusu şekerdir, çünkü. birçoğu:
glikoz
sakaroz (sofra şekeri gibi)
laktoz (süt şekeri)
fruktoz (meyve veya sebzelerde bulunur)
stachyose (baklagillerde)
galaktoz tregagoz ve
nişasta (tahıllarda, kök bitkilerde, baklagillerde).
Midemize giren, karmaşık kimyasal işlemlerden geçen tüm karbonhidratlar glikoza dönüşür - bu bizim yakıtımız, enerji kaynağımızdır.
Glikoz kana girer, belli bir konsantrasyonda bulunur ve hayati fonksiyonlarını sürdürmek için kan damarları yoluyla tüm organlara taşınır.
Her şeyden önce, bir beslenme kaynağı olarak glikoz, beyni ve en hayati organları - kalp, karaciğer, böbrekler, vb. - doyurur. Daha sonra, kanda hala glikoz rezervleri varsa, daha az önemli organları - kasları doyurur ve orada "konserve" glikoz - glikojene dönüşür. Gerektiğinde, glikojen hızla aynı glikoza dönüşür ve kas dokusunu ve beyni besler.
Kanda hala fazla glikoz varsa ve organlar ve kaslar zaten besleniyorsa, fazla glikoz karaciğerde yedekte depolanır - ayrıca glikojen şeklinde. Glikoz kan dolaşımına girmeye devam ederse, ancak şu anda hiçbir yerde artık gerekli değilse, herkes zaten beslenir, o zaman yağ dokularına yönlendirilir ve orada yağa dönüşür - bu “konserve” gereksiz enerji kaynağı o kadar kolay değil hızlı bir şekilde glikoza dönüşmek, böylece vücut yağ yakmayı sevmez ve onu en son alır.
Uzun ve bol ziyafetler sırasında bir öğünde aşırı yemek yeme sırasında enerji bu şekilde ayrıştırılır, yani. yavaş yavaş vücut yağına, glikoz gittiğinde, gidip kana girer ve onu koyacak hiçbir yer yoktur.
saat doğru beslenme aşırı yemeden, durum yağ birikmesine yol açmaz. Bu durumda, doğru beslenme, düşük "karmaşık", "iyi" karbonhidratların kullanılmasıdır. Glisemik İndeks.
Gerçek şu ki, kandaki glikoz seviyesi (glisemi olarak adlandırılır) sabit olmalıdır (1 litre kan başına yaklaşık 1 gram şeker). Sabit değeri 2 hormon - glukagon ve insülin tarafından izlenmelidir.
Glikoz seviyesi biraz düşerse, glukagon hormonu arzı karaciğerden alarak normale yükseltir. (Koşullar hakkında daha fazla bilgi, ancak daha sonra bunun hakkında.)
Glikoz seviyesi istenen seviyenin üzerindeyse, insülin hormonu fazla glikozu karaciğer ve kas dokusuna yönlendirir. Glikoz seviyeleri hala yüksekse ve karaciğer ve kaslar artık daha fazla rezerv tutamıyorsa, glikoz yağlara gönderilir.
Bunu net bir şekilde ve hayatınızın geri kalanında hatırlamanız gerekir - glikoz seviyelerindeki herhangi bir sıçrama vücuda zararlıdır ve insülin hormonu bunu açıkça izler ve gereksiz olmasa bile fazla glikozu hemen yağa "atlar". organların buna ihtiyacı var - insülin için ana şey, şu anda kandaki glikoz konsantrasyonunun aşılması ve gerekli organların glikoz ile doyurmak için zamanı olmasa bile bu konsantrasyonun derhal azaltılması gerektiğidir. Bu nedenle, vücudun kandaki normal glikoz seviyesini korumasına yardımcı olacak şekilde yemelisiniz.
Bunu yapmak için, glisemik indeksi düşük gıdaları daha sık kullanmanız gerekir; bu, yavaş yavaş, küçük porsiyonlarda kana glikoz salgılar ve insülin hormonu onu sakince gerekli organlara dağıtır ve yağa düşürmez.
Herhangi bir tatlının glisemik indeksi yüksektir. Acıktıysanız ve aniden canınız tatlı çekerse ne olur?
Her şeyden önce, tatlılar beyninizin ihtiyaç duyduğu ilk şeydir. Önce enerjiye ihtiyacı var. Uzun süredir yanlış ve akılsızca yiyorsanız, hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, beyniniz ve vücudunuz da açlığa nasıl yeterince tepki vereceğinizi ve kendinizi nasıl besleyeceğinizi öğrenmiştir. Böyle bir durumda kan şekeri seviyesi düşmüşse ve beyin için yeterli beslenme yoksa karaciğerden ve kaslardan glikojeni işlemek istemez (unutamaz, tembel olamaz). Ona çabucak tatlılar yedirirsen neden çok çalışsın? Kaprisli olmak, çok aç olduğuna dair bir sinyal göndermek daha iyidir, lezzetli bir şey ister! Ve hemen sevdiğiniz şeyleri yemek için acele edersiniz - tatlılar, kekler, çörekler, hamur işleri vb.
Hemen kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış olur, beyin enerjinin bir kısmını almayı başarır (geçici bir rahatlama, zevk hissedersiniz), ancak glikoz seviyelerindeki keskin bir artış nedeniyle, insülin de keskin bir şekilde tepki verir ve fazlalığı kandan hızlı bir şekilde gönderir. .
Enerji ile doygunluk geçici ve eksiktir, yağ rezervleri kullanılmaz.
Aktif bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kaslarınızı çalıştırıyorsanız, karaciğer ve kaslardaki glikojen kaynağınız sürekli olarak çıkıp yenileniyorsa, ara sıra yenen tatlılar zarar vermez - fazla glikoz glikojen depolarınızı yeniler.
Ve kaslarınız glikojenlerini çalışmaya ve kullanmaya alışkın değilse, tüm tatlılar sadece yağ rezervlerine gider - onları koyacak başka bir yer yok! Diyetinizi ve yaşam tarzınızı, dergilerde okuduğunuz profesyonel fitness sporcularının, Allah korusun, keskin bir düşüş yaşamamak için sürekli olarak yüksek kalorili enerji barları ve içecekleri ile besledikleri ile karşılaştırmaya çalışmayın. kan şekeri seviyelerinde. Buna, kaslardaki glikojen kaynaklarının kaybolmaması, kasların “yanmaması” ve metabolizmalarının daha önce hayal bile edemediğiniz şekilde pompalanması için ihtiyaçları vardır.
Ve yine de sadece metabolizmanızı dağıtmak, vücudunuzu uyandırmak, düzenli ve sakin bir şekilde fazla yağları yakmak göreviniz var.
Ona (ve kendinize) öğrettikten sonra, zaman zaman kendinize ve tatlılara, lezzetli ve bayramlara, ruhunuza ve belinize zarar vermeden güvenle izin verebilirsiniz. Bunu yapmak için, kendinize yemek yemeyi öğretmeniz yeterlidir, böylece kandaki şeker seviyesi asla keskin bir şekilde düşmez ve keskin bir şekilde yükselmez.
Şeker seviyesinin keskin bir şekilde düşmemesi için, 4 saatten fazla molalardan kaçınarak sık sık yemek yemelisiniz. En olumsuz koşullarda bile her zaman bir şeyler yemenin bir yolunu bulabilirsiniz. Ancak şeker seviyeniz fırlamamalı - nedenini zaten biliyorsunuz. Bu nedenle, normal yemek yiyemiyorsanız, atıştırmalıklarınız birkaç somun ekmek veya bir elma veya siyah (gri) ekmek ve peynirden oluşan bir sandviç veya bir avuç fındıktır. Bütün bunlar, şüpheli bir çörek, hamurda sosis, sokakta veya bir kurumda bir turta veya tatlı almamak için önceden bir çantaya konabilir.
Şeker seviyesinin keskin bir şekilde yükselmemesi için hafif karbonhidratlar değil, karmaşık yemelisiniz.
Proteinler ve yağlar düşük glisemik indekse sahip oldukları için; Fazla protein ve yağ, kan şekeri seviyelerinde bir artışla değil, fazla kalori ile tehdit eder. Ancak protein ve yağ konusunda, bunlar sonraki adımlardır ve uygun karbonhidrat beslenmesi, kalorileri daha düşük olsa da daha büyük bir zorluktur.
Örneğin, şekerde (normal) 100 gramda yaklaşık 585 kalori vardır ve yağda neredeyse iki katıdır. Bununla birlikte, "aşırı dozda şeker" tehlikelidir ve karbonhidratsız yağın kendisi oldukça sağlıklı yiyecek. Onlar. Ürünlerde çok daha önemli olan kalori indeksi değil, glisemik indeks indeksidir, yani. Bu ürün kan şekerini ne kadar yükseltir?
Kompleks, iyi karbonhidratların glisemik indeksi düşüktür (50'nin altında); bu karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde keskin bir sıçrama yapmaz, glikoz yavaş yavaş kan dolaşımına girer, enerji kademeli olarak dağıtılır ve uygun şekilde harcanır.
Aynı zamanda akut ataklar sırasında tatlı bir şey yemiyorsanız, bir şeker alın, ancak bir avuç kuru kayısı ile çay veya bir avuç fındık veya birkaç somun ekmek ile yoğurt veya sadece bir parça siyah yiyin. ekmek, sonra beyninizi tatlı istemekten vazgeçireceksiniz, yavaş yavaş talebe göre ayarlanacaktır. faydalı ürünler ona iyi gelecekler.
Aynı zamanda gün içinde uzun molalar vermezseniz, o zaman açlık durumunda vücudu aynen böyle rezervler yapmak için sütten keseceksiniz.
Aynı zamanda, kaslarınıza düzenli fiziksel aktivite vermeye başlarsanız ve kalorileri biraz hafife almaya başlarsanız, vücut fark edilmeden yağ yakmaya başlayacaktır. Vücut kasları yakmaz çünkü. çalışırlar ve bu nedenle onlara ihtiyaç vardır. Kalorilerin akşam verilmemesi gerektiğini unutmayın, mutlaka sabah (400-500 kcal - kahvaltı), öğleden sonra 16.00'ya kadar (400-500 kcal - öğle yemeği için) vermeyi unutmayın. , aralarında meyve, kuruyemiş, ekmek bulunan atıştırmalıklar; en geç 19- hafif akşam yemeği. (20'den önce - o zaman akşam yemeği sadece meyve veya hafif bir salatadır. sebze yağı). Yemeksiz büyük bir mola sadece geceleri olmalıdır - 12 saat, yani. akşam yemeği ile sonraki kahvaltı arasında 12 saat olmalıdır. Kalorileri "altmak" kavramı, sizi onları saymaya zorlamaz - ana öğünlerin hafif bir yetersiz beslenmesi - öğle ve akşam yemekleri. Kahvaltı dolu olmalı ve 1-2 ara öğün hafif öğünlerdir (meyveler, bir avuç fındık).
Ama karbonhidratlara geri dönelim.
"Nispeten iyi" karbonhidratların indeksi 65'e kadardır; "hafif", "basit" karbonhidratların glisemik indeksi 60 - 65'in üzerindedir, yani. Endeks ne kadar yüksekse, o kadar kötü. Düzenli diyetinizin temeli karmaşık, "iyi" karbonhidratlar olmalıdır. Bunlar şunları içerir: siyah çavdar ekmeği, kepek ekmeği, gevrek ekmek, kahverengi (kahverengi, kahverengi) pirinç, tüm tahıllar (minimum işlemle), mercimek, fasulye, bezelye, meyve ve sebzeler (özellikle yeşil olanlar).
"Kötü", hafif karbonhidrat kategorisi şunları içerir: şeker ve tüm rafine (rafine) ürünler - beyaz un ve ondan ürünler, beyaz soyulmuş pirinç, patates, yani. tatlı ve nişastalı her şey - beyaz ekmek, kekler, hamur işleri, kekler, kurabiyeler, hamur işleri, zencefilli kurabiye ve daha fazlası.
Endüstriyel ve mutfakta işleme, glisemik indeksi büyük ölçüde artırır. Yani mısır gevreği 85 indekse ve sade mısırın indeksi 70'e sahiptir; kepekli ekmek - 50 ve birinci sınıf undan beyaz rulolar - 95; kahverengi pirinç - 50 ve soyulmuş - 70.
Patatesleri de günlük beslenmenizden çıkarın - glisemik indeksi şekerden daha yüksektir! Patatesler en az haftada bir kez sofranızda olmalı, haşlama veya kabuğunda fırınlanmalı (kabuğuyla birlikte tüketilmelidir). Et için patates garnitürünü sebzelerle değiştirin - ıspanak, domates, patlıcan, kabak, Karnıbahar, brokoli, yeşil salata.
Sebzelerin etle kombinasyonu proteinin daha iyi sindirilmesi için faydalıdır ve belinizde ağır bir kemer gibi durmaz.
Ancak makarnayı diyetinizden çıkarmanıza gerek yok. Sadece durum buğdayından hazırlanan ve pastifikasyona tabi tutulan ürünleri tercih etmek gerekir, yani. çok altına basarak yüksek basınç. Bu, nişastanın parçalanmasını önler ve glisemik indeksini düşürür, ancak ancak makarna kısa süre pişirilirse. Spagettiyi 6 dakika pişirirseniz, indeksleri 45, 12 dakikaya kadar - zaten 60 ve 16 dakika - zaten 55 olacaktır.
Soğuyan makarna, glisemik indeksini biraz daha koruduğu için biraz soğutulmuş olarak tüketilmesinde fayda var. Ve minimum pişirme süresi olan durum buğdayından yapılmış ince, uzun spagetti satın almanız gerekir (ince, ürünlerin pastifize edildiğinin garantisidir).
Peki ya tatlı diş? Sonuçta, şekerlerin yağlarla kombinasyonu en tehlikeli ve zararlıdır - bu elbette her şeydir. şekerleme. Sürekli bir yem olmak zorunda değiller (pek çok cezbedici olmalarına rağmen!) - onlar bir ikramdır ve bir muamele tatillerde veya zaman zaman "iyi davranış" için bir ödül olarak olmalıdır, ancak her çayda değil. parti iş başında!
Öncelikle şekerden vazgeçmelisin. saf formu- kendinizi çay ve kahveyi şekersiz içmeye alıştırın - bu zaten büyük bir zafer olacak. Şekeri kuru meyvelerle değiştirin - kuru kayısı, kuru erik (ancak burada da ölçüyü bilin - günde küçük bir avuç).
Bir sonraki adım, herhangi bir limonata - Pepsi, Cola, Fanta, vb. - tamamen, koşulsuz olarak, bir kez ve herkes için vazgeçmek. Bu içecekler kesinlikle işe yaramaz - söndürmezler, ancak susuzluğa neden olurlar ve bunu düşünürler - 0,5 litrelik bir kola şişesinde. 35 parça rafine şekere eşdeğer büyük miktarda şeker içerir!
Şeker ikamelerine geçmeyin.
Çok büyük bir dezavantajları var: Tatlandırıcı aldıktan sonra vücut “aldatılmış”, kafası karışmış ve bir sonraki “iyi”, karmaşık karbonhidrat alımını hafif karbonhidrat alımı olarak algılıyor ve glikoz ve insülin salınımında çok keskin bir sıçrama ile yanıt veriyor, ve sonra - yedek yağ birikimi.
Ve bir sonraki adım, yukarıda belirtildiği gibi, tüm tatlıları günlük yiyecekler değil, lezzetler kategorisine aktarmaktır. Lezzet bir tatildir ve haftada bir, hafta sonları kendinize tatiller düzenleyin, ancak sadece mütevazı bir tatil ve tatlı oburluk günü değil!
Tatlı diş için en faydalı çıkış yolu fruktozdur. Doğal bir şeker olduğu için vücudun tat göstergelerini aldatmaz ve “tatlı bir önseziden” sonra yine de vücuda karbonhidrat sağlar, ancak çok az - indeksi sadece 20'dir. O halde meyve yiyin!
Sadece taze meyvelerin ayrı olarak yenmesi gerektiğini unutmayın - yemeklerden 1,5 saat önce veya yemekten 3 saat sonra.
Bu zaten meyve ve sebze aşamasında tartışıldı. Ancak şunu da hatırlatmakta fayda var: Meyvelerin midede oyalanmaması, ince bağırsakta sindirilmesi, mideden kayması ve bunun için boş olması gerekir. Tatlı olarak yenirlerse protein ve yağlardan sonra midede sıkışırlar, fermente olmaya ve parçalanmaya başlarlar, alkol açığa çıkarlar ve vitaminlerini kaybederler.
Ancak bir istisna var: tüm yerel bahçe meyvelerimiz (çilek, ahududu, böğürtlen, kuş üzümü, yaban mersini, kiraz) ana yemeklerden sonra tatlı olarak yenebilir. Bu, şekersiz konserve meyveler için de geçerlidir - ısıl işlemden sonra fermente (çözünme) yeteneklerini kaybetmişlerdir.
Çok yüksek glisemik indeksli yiyecekler: ("çok kötü" karbonhidratlar) (100'ün üzerinde)
> mısır gevreği
> patlamış mısır
> şişirilmiş pirinç
> pirinç kekleri
> beyaz unlu hamur işleri, kekler, kekler
> malt (bira)
Yüksek glisemik gıdalar: ("kötü" karbonhidratlar) (70 - 100)
> fırında patates (95)
> haşlanmış patates (70)
> beyaz ekmek (70 - 95)
> bal (90)
> havuç(85)
> beyaz şeker (75)
> şekerli tahıl müsli (70)
> çikolatalar (70)
> kurabiyeler - krakerler (70)
> mısır(70)
> beyaz pirinç, soyulmuş (70)
> muz (60 - 70)
> mango
> kuru üzüm
Ortalama glisemik indeksli gıdalar: ("nispeten iyi" karbonhidratlar) (55-65)
> gri ekmek (65)
> pancar (65)
> kavun (60)
> tuzlu reçeller (55)
> birinci sınıf undan yapılan makarna (55)
> esmer şeker (55)
> konserve fasulye (50 - 55)
> konserve bezelye (50 - 55)
Düşük glisemik gıdalar: ("iyi karbonhidratlar") (50'ye kadar)
> kepekli kepekli ekmek (50)
> kahverengi pirinç (50)
> taze bezelye (50)
> şekersiz işlenmemiş tahıllar (40)
> gri kepekli ekmek (40)
> kepekli makarna (40)
> kuru fasulye (40)
> kuru bezelye (35)
> süt ürünleri (35)
> mercimek (30)
> çavdar meyvesi (30)
> taze meyveler (30) - şeftali, armut, elma
> şekersiz konserve meyveler (25)
> bitter çikolata (%60 kakao) (22)
> soya (15)
Glisemik indeksi çok düşük gıdalar: (30'dan az)
> yağ
> peynir
> yumurtalar
> balık
> et
> deniz ürünleri
> soya fasulyesi
> fıstık
> yeşil sebzeler
> greyfurt
> erik"
Basit ve kompleks karbonhidratlar temel enerji kaynaklarıdır. insan vücudu bunu yapı malzemesi olarak kullanıyor. Bu eser elementler, böbrekler, karaciğer, beyin vb. gibi hayati organların normal işleyişinden sorumludur. Karbonhidratlar hemen hemen tüm gıdalarda bulunur. Ürünlerdeki içerik tablosuna bakarsanız, günlük olarak tam olarak hangi karbonhidratları ve ne miktarda aldığınızı öğrenebilirsiniz.
Beslenme uzmanlarına göre, doğru beslenmeyle, hem basit hem de karmaşık karbonhidratların toplam payı, toplam kalori alımının yaklaşık yarısını oluşturmalıdır. Aynı zamanda fazla karbonhidratlar vücutta yağ şeklinde depolanır. Fazla miktarda basit karbonhidrat, bir kişinin atıştırma yoluyla bastırmaya çalışacağı sürekli bir açlık hissine yol açabilir. Kompleks karbonhidratlar ise uzun süre tokluk hissi sağlar ve sindirimi de iyileştirir.
Kilo vermek için birçok insan, sağlıklarını olumsuz yönde etkileyen karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri diyetlerinden neredeyse tamamen çıkarır. Sadece karbonhidrat tüketimini en aza indirmek değil, dengeli bir diyet yapmak önemlidir. Bunu yapmak için, hangi yiyeceklerin ve ne kadar karmaşık ve basit karbonhidratların içerdiği, bunları ne zaman ve nasıl menüye dahil etmenin daha iyi olduğu hakkında eksiksiz bilgiye sahip olmanız gerekir.
Hangi yiyecekler basit karbonhidrat içerir
Hafif karbonhidratlar - parçası oldukları ürünlerin listesi oldukça geniştir - bunlar süt, meyveler, bazı sebze türleridir. Hızlı karbonhidrat içeren hemen hemen tüm yiyeceklerin tatlı bir tadı vardır - şeker, tatlılar, kekler, kurabiyeler ve diğer şekerlemeler, çikolata, bal, reçel ve marmelat, tatlı içecekler vb. İnce bir vücuda sahip olmak isteyenlerin bu tür gıdaların kullanımını sınırlamaları gerekir.
Ana basit karbonhidrat glikozdur. İnsan kanında, hücrelerin beslenmesi doğrudan buna bağlı olduğundan, glikoz seviyelerinin normu sürekli olarak korunmalıdır. İnsülin, glikozun hücrelere iletilmesinden sorumludur. Glikoz konsantrasyonunu düşürmek için tasarlanmış pankreas tarafından üretilen bir hormondur. Glikoz seviyeleri vücudun ihtiyaçlarını aştığında, fazlalık karaciğere dağıtılır ve burada glikojen olarak depolanır.
Glikoz vücuda girmeye devam ederse, o zaman zaten yağa dönüşüyor - bir tür "konserve" enerji rezervi. Bazen bu, şeker seviyelerinin normalin altına düşmesine ve karbonhidrat açlığının başlamasına neden olur. Sonuç olarak, bir kişi tekrar tatlı tüketmeye başlar - yani bu, sonucu obezite olan bir kısır döngüdür.
Kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış veya azalma, ruh hali değişimlerine, uyuşukluğa ve yorgunluğa neden olabilir. Seviyeyi düşürmek de açlık hissine neden olur. Basit karbonhidratlarda yüksek bir diyet nedenidir sürekli duygu insan açlığı. Bu tür beslenme oldukça hızlı bir şekilde sadece fazla kilo alımına değil, aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına da yol açar.
Kilo kaybı için hangi karbonhidratlar gereklidir?
Fazla kilo vermek isteyenlerin çoğu, karbonhidratlı yiyecekleri düşmanları olarak algılar. Ancak bu temelde yanlış bir yaklaşımdır, çünkü karbonhidratlar olmadan insan yaşamı imkansızdır. Ana şey, hangi karbonhidratların diyete dahil edilmesinin daha iyi olduğunu ve hangilerinin sınırlandırılacağını nasıl öğreneceğinizi öğrenmektir. Aslında, sadece basit karbonhidratlar, yutulması kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olan kilo verenler için zararlıdır.
Hızlı karbonhidratlar hem kilo kaybı hem de kilo alımı için kontrendikedir. kas kütlesi- her zaman sadece olumsuz bir etkiye sahiptirler. Hafif karbonhidratlar özellikle öğleden sonra figür için tehlikelidir. Bu nedenle, onları sadece sınırlı miktarlarda değil, aynı zamanda sadece kahvaltı veya öğle yemeği için menüye dahil etmeye değer.
Vücudumuzun ana enerji tedarikçisidir - %50'den %70'e. Vücuttaki karbonhidrat eksikliği metabolik bozuklukları kışkırtır. Vücut, proteinler ve yağlar pahasına enerji eksikliğini telafi etmeye başlar. Böyle bir ikame, böbrekler üzerinde artan bir yüke, tuz metabolizmasının ihlaline yol açar.
Böyle bir tablo uzun süre devam ederse, vücudun enerji tedarikçisi olarak yağ kullanması nedeniyle vücut "asitlenir" ve bu da beyin hücrelerinin zehirlenmesine yol açar.
Kronik karbonhidrat eksikliği ayrıca karaciğer hücrelerinde yağ birikmesine ve glikojen depolarının tükenmesine neden olur. Bu, karaciğerin işlev bozukluğuna ve yağlı dejenerasyonuna yol açar.
Yukarıdakilerin hepsinden sonra, karbonhidratların vücudumuz için büyük önemi hakkında kimsenin şüphesi olmadığını düşünüyorum.
Fotoğraf: pixabay.com
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır.
Tüm karbonhidrat molekülleri karbon, oksijen ve hidrojen atomlarından oluşur. Gıda karbonhidratları basit karbonhidratlar (şekerler) ve kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler) olarak ikiye ayrılır.
basit karbonhidratlar
Bunlar glukoz, fruktoz ve galaktozdur. Sebzelerde, meyvelerde, meyvelerde bulunurlar, aynı zamanda tatlılarda, unlu ürünlerde, birçok makarna çeşidinde bulunurlar ...
glikoz(üzüm şekeri) birçok meyvede, çilekte, balda, bitkilerin yeşil kısımlarında bulunur. Glikoz sakaroz, nişasta, lif, yüksek moleküler ağırlıklı polisakkarit inülinin bir parçasıdır.
fruktoz(meyve şekeri, levuloz) balda, meyvelerde, böğürtlenlerde, bazı bitkilerin tohumlarında bulunur.
Galaktoz- hayvansal kökenli tek monosakkarit, laktozun (süt şekeri) bir parçasıdır.
İnsan beslenmesi için en önemli disakkaritler sakaroz, laktoz ve maltozdur. Bu disakkaritlerin her birinin molekülü glikoz içerir, ikinci şeker glikoz, galaktoz veya fruktoz olabilir.
sakaroz(kamış veya pancar şekeri) glikoz ve fruktozdan oluşur.
Maltoz(meyan şekeri) iki glikoz kalıntısından oluşur, nişasta ve glikojenin ana yapısal bileşenidir.
Laktoz(süt şekeri) glikoz ve galaktozdan oluşur, tüm memelilerin sütünde serbest halde bulunur.
Fotoğraf: pixabay.com
Kompleks karbonhidratlar veya polisakkaritler
Bunlar patates, et, kabuklu yemişler, tahıllar, baklagiller, bitki lifleri ve sindirilemeyen polisakkaritlerde bulunan nişasta ve glikojendir.
Nişasta- bitkilerin ana yedek polisakkariti, amiloz ve dallı amilopektin'den oluşur; soğan, yumru kök, rizom, bitki tohumlarının hücrelerinde nişasta taneleri şeklinde birikir.
glikojen- molekülleri glikoz kalıntılarından oluşan dallı bir polisakarit, hızla gerçekleşen bir canlı organizma rezervidir.
Sindirilemeyen (nişasta olmayan) polisakkaritler- nişastadan farklı olarak sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen diyet lifi. Vücut için diyet lifi kaynağı tahıllar, meyveler ve sebzelerdir.
Sindirilemeyen karbonhidratlar arasında glukan polisakkaritleri bulunur: selüloz (lif), hemiselüloz, pektinler, lignin, sakızlar ve mukus. Bu polisakkarit grubuna, gastrointestinal sistemin normal çalışması için gerekli maddeler olarak kabul edilen diyet lifi denir.
Fotoğraf: pixabay.com
Elyaf (selüloz) doğada en bol bulunan nişasta olmayan polisakkarittir. Bitkilerin hücre duvarlarının bir parçasıdır, destekleyici bir malzeme görevi görür ve onlara güç verir. Suda çözünmez, ancak önemli miktarda suyu bağlayabilir (1 g lif başına 0,4 g'a kadar su).
hemiselülozlar Selüloz ile birlikte bitki dokularının hücre duvarlarını oluştururlar. Bitkilerdeki içerikleri %40'a ulaşabilir. Hücre duvarlarında hemiselüloz, lignin ile birlikte bir çimentolama malzemesi görevi görür. Tahılların kabuklarında, bazı meyvelerin “kabuklarında”, tohumların ve kabuklu yemişlerin kabuklarında bulunur. Hemiselülozlar ayrıca su tutma yeteneğine sahiptir.
Bu iki tür birbirinden nasıl farklıdır?
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratların aksine daha yavaş emilir ve kan şekerinde keskin bir yükselmeye neden olmaz. İçlerindeki şeker içeriği minimumdur, besin değeri ise yüksektir.
Yemeğinize öncelik vermek basit karbonhidratlar içeren besinler vücudumuza farkında olmadan şeker sağlar. kompleks karbonhidratlar, vücudumuza şekerle minimum doygunluktaki besinleri sağlar.
Mükemmel bir figürün sırrı
Fotoğraf: pixabay.com
Vücudumuzdaki basit karbonhidratların davranışını dikkatlice izleyelim (karmaşık karbonhidratlardan bahsetmiyoruz, onlarla her şey açık - sadece faydalıdırlar).
Örneğin, kahvaltı yaptınız, çörekle tatlı kahve içtiniz. Güne harika bir başlangıç?
Hiç de değil, böyle bir başlangıçtan iyi bir şey beklenemez. Yiyecekler midenize girdikten sonra hızla sindirilir ve şekere dönüşür hemen kana salınır. Ve burada vücutta hemen kırmızı bir ışık yanıyor: aşırı kan şekeri.
Sonuçta, fazlalık güvensizdir. Vücut acilen pankreasa bir komut verir - ve insülini üretir, bu da şekeri kandan uzaklaştırarak yağa dönüştürür. Aferin: vücut korunur ve yeni ekstra gramlar için tebrik edilebilirsiniz. Peki, nasıl? Güne harika bir başlangıç?
Basit karbonhidratlar yemek bizi sürekli açlık hissi ve sürekli atıştırmak zorundayız.
Bunun nedeni, basit karbonhidratların vücuda boş kaloriler vermesidir (içlerindeki besin içeriğinin, enerji değeri gibi sıfır olduğu söylenebilir). Basit karbonhidratların tek değeri şekerdir, enerjidir, ancak fazlası anında yağa dönüştürülür.
Bu bir kısır döngü: basit karbonhidratlar tüketirsiniz - vücut aşırı kan şekerine insülin dalgalanmasıyla tepki verir - insülin kas dokularında şeker biriktirir ve karaciğere fazla kan şekerini yağa dönüştürmesi ve yağ hücrelerinde biriktirmesi talimatını verir.
Yağ, basit karbonhidratların bize getirdiği tüm kötülükler değildir. Vücuttaki genel dengenin ihlali var ve ufukta X sendromu veya metabolik sendrom beliriyor.
Metabolik sendrom üç ana semptomla karakterizedir:
- kilolu;
- arteriyel hipertansiyon;
- kan şekeri seviyelerinde artış.
Metabolik sendrom obezite, diyabet gibi hastalıklara neden olur, kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri.
Çıktı: Karbonhidratların vücudumuz için önemini abartmak zordur, vücut için eksikliği bir felakete dönüşebilir. Ancak modern insanın sorunu karbonhidrat kıtlığı değil, gereğinden dört kat daha fazla tüketmesidir.
Fotoğraf: pixabay.com
Ne yapalım? Karbonhidratı azaltın!
Her şeyden önce, diyetinizi karmaşık karbonhidratlar lehine yeniden gözden geçirin. Unutma: Basit karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir artış yaratır ve fazlalığı hemen yağa dönüşür. Karmaşık karbonhidratlar kanda sabit bir şeker seviyesi sağlar, içeriği hem sağlık hem de vücut için optimal ve güvenlidir.
