Güzel bir figür nasıl oluşturulur. Evde mükemmel figür için egzersizler

Donlar geçti ve bahar kendi kendine geldi, yaz hemen köşede ve sonuç olarak plaj mevsimi. O halde şimdi vücudunuza iyi bakmanın zamanı geldi. Sadece biraz çabayla, sıcak günlerin başlangıcından önce vücudunuzu iyi bir şekle getirebilirsiniz.

adımlar

Beslenme ve uyku

1. Sağlıklı yemek ye. Cips, kek, pizza ve dondurma gibi sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Vücudunuz bunun için size teşekkür edecektir. Protein ve lif içeriği yüksek besinler tüketin. Öğünleriniz kesirli ve sık, günde en az 3-4 kez olmalıdır.

   • Meyve ve sebzeler günlük diyetinizin başında olmalıdır. Pancar, havuç, lahana, domates, ıspanak ve brokoli gibi parlak renkli sebzeleri tercih edin. pişirmek sebze salataları ya da kendi başlarına tadı güzel değilse humuslu sebzeleri yiyin.
   • Kendinizi aç bırakmayın. Aslında oruç tutmak kilo vermenizi engeller. Bir kişi aç kaldığında, vücuttaki metabolik süreçler yavaşlar (vücut enerji tasarrufu sağlar). Yani düşürmek istersen fazla ağırlık, düzenli ve küçük porsiyonlarda yiyin.

2. Diyet diyor olsa bile, meyve suyu veya soda yerine su için."Diyet" kola ve benzeri içeceklerde size sıfır kalori sözü verilmiş olsa da yine de kilo vermenizi engeller. Forma girmek konusunda ciddiyseniz, sadece su için (su tamamen kalorisizdir).

   • Yeterince su içmiyorsanız, her zaman yanınızda bir şişe su taşıyın ve en ufak bir susuzluk hissettiğiniz anda için. Ayrıca ten renginizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
   • Alkollü içecekleri diyetinizden çıkarın. Bu, özellikle işten sonra bir bardak kırmızı şarap gibi içmeye alışkınsanız, zor olabilir. Alkollü içecekler kalorileri yüksektir. Yani başka koşullarda bir kadeh şarap sağlığınız için iyi olsa da, öyle değil. en iyi içecek kilo vermek isteyenler için.

3. Daha fazla uyu. Uyku, kilo verme yolunda üçüncü önemli bileşendir. Birçok kadın (ve erkek) spor salonunda ter atıyor, vejetaryen yemekler yiyor ve tüm bunlara rağmen vücutlarında bir değişiklik görmüyorlar. Kilo vermek istiyorsanız - uyuyun! 7-9 saat uykuya ihtiyacınız var.

   Fiziksel egzersizler

   1. Akşam yatmadan önce 15-30 dakika yürüyüş yapın. Yürüyüş, akşam yemeğinizi daha iyi sindirmenize ve mide ekşimesini önlemenize yardımcı olacaktır.

      • Yürürken sevdiğiniz müzikleri dinleyebilirsiniz.

   2. Kardiyo yapın. Bu, kalori yakmanın ve formda kalmanın harika bir yoludur. Kardiyo antrenmanının özü, kalp atışının belirli bir ritmini korumak ve böylece daha fazla enerji yakmaktır.

      • İki hafta boyunca yarım saatlik koşu veya bisiklet (daha hızlı bir tempoda) ile başlayın. Yavaş yavaş yükü artırın. Seçtiğiniz iş yükünü kolaylıkla kaldırabileceğinizi fark ederseniz, zamanınızı günde bir saate çıkarmayı deneyin. Tabii ki, bu hızlı sonuçların elde edilmesini etkileyecektir.
      • Yorgunsanız ve nefes almakta güçlük çekiyorsanız, durun ve yaklaşık bir dakika dinlenin. Ancak çok uzun aralar vermeyin yoksa kalp atış hızınız yavaşlar.
      • Antrenmanınız sona erdiğinde, bir yürüyüşle bitirin. Hızlı bir tempoda başlayın, yavaş yavaş sona doğru yavaşlayın. Antrenmandan önce ve sonra esnemeyi unutmayın.

   3. Yürümeye başlayın. eğer hiçbir şey yapmıyorsan fiziksel egzersizler, kendinizi günde en az 15 dakika yürümeye zorlayın. Yürüyüş, iyi bir yaşam sürdürmenin harika bir yoludur. fiziksel form ve araştırmalara göre, günde 15 dakikalık yürüyüş, yaşam beklentisini üç yıl artırabilir. Yani daha uzun yaşamak ve daha iyi görünmek istiyorsanız, gidin!

      • Asansörü atlayın - merdivenlerden yukarı çıkın. Merdivenleri tırmanırken, bacak ve kalça kaslarını çalıştırıyorsunuz.
      • Bir adımsayar edinin (uygulamayı akıllı telefonunuza yükleyebilirsiniz). Adımsayar, yürürken atılan adım sayısını sayan bir cihazdır. Yanında adımsayar taşıyan insanlar daha çok yürüme eğilimindedir.
      • Dışarıya daha sık çıkın! Ne kadar dışarıdaysan o kadar yürürsün. Hava güzel olduğunda öğlen ve akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Bir köpeğiniz varsa, sabahları daha uzun süre yürüyün; yakınlarda piknik yapabileceğiniz bir park varsa onu kullanın!

   4. Tren. Kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın. Önkol, uyluk, kalça ve karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapın.

      • Antrenmandan önce germe egzersizleri yapın. Germe ile vücudunuz esnek hale gelecek ve egzersizlerin ana bölümünü kolayca gerçekleştireceksiniz. Bu, kasları yük için hazırlayacaktır.
      • 50 karın egzersizi ile başlayın. Ancak bu egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olun, sonuç doğrudan buna bağlıdır. Preste egzersizi yaparken ellerinizi göğsünüzde tutun. Sırtınızla değil, absinizle yükselin. Omuz bıçaklarınız yere değdiği anda başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
      • Yukarı itin! Mümkün olduğunca çok set yapın. Nefes alırken dirseklerinizi dik açıyla bükün, aşağı inin. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
      • Karınlar için bacak kaldırma gerçekleştirin. Bu egzersiz, tamamen uzatılmış bacakları kaldırarak alt karın kaslarını hedefler. Ayrıca, vücut egzersiz boyunca hareketsiz kalır. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonundan bacaklar (yere paralel) yumuşak bir hareketle yukarı doğru yükselir, eller sadece dengeleyici bir rol oynar. Bu egzersizi yaparken yükü artırmak için ağırlıklar kullanmak mümkündür.
      • Süpermen egzersizini yapın. Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı öne doğru uzatın. Baş hafifçe kaldırılır. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacak. Sırt kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 5 saniye dinlenin. Ardından egzersizi tekrar yapın. Toplamda 10 set yapın.
      • Dambıl ile egzersizler yapın. Sallanmaya ilk başladığınızda, ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğunu belirlemek zordur. Sekiz tekrarla başlayın ve yavaş yavaş sayıyı on ikiye çıkarın.
   • Kahvaltıdan önce bir bardak ılık su için limon suyu. Bu sayede vücuttaki metabolik süreçleri başlatırsınız. Alternatif olarak kullanabilirsiniz yeşil çay.
   • Egzersiz yaparken ve özellikle koşarken nefesinizi izleyin: burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan nefes verin. Bu durumda özellikle önemli olan, akciğer kapasitesinde bir artış, akciğerlerin maksimum ventilasyonu, inspiratuar ve ekspiratuar gücün eğitimidir. Tüm bu göstergeler bir kişi için çok önemlidir ve vücudumuza oksijen tedarikini önemli ölçüde etkiler. Koşarken nefes almakta zorlanıyorsanız, yükü azaltmanız ve daha yavaş bir koşu temposu sürdürmeniz gerekir.
   • Sınırlarını bil. Deneyimlerin gösterdiği gibi, herhangi bir aktivitede aşırı aktivite genellikle istenen sonuçları getirmez. Her birimizin kendi sınırları vardır. Gerçekçi olun ve egzersizlerinizi aşırıya kaçmayın. Bunun daha sonraki sınıfları ve genel sonucu olumlu etkilemesi olası değildir.
   • Sonuç almak istiyorsanız, onları çok erken beklemeyin. Kural olarak, ilk sonuçları altı haftalık yoğun bir eğitimden ve sağlıklı bir diyetin ardından görebileceksiniz.
   • Esneklik egzersizlerini yapmakta zorlanıyorsanız, kendinizi rahatsız hissedene kadar yapmayı deneyin, sonra rahatlayın. Egzersizi tekrarlayın ve her seferinde yükü artırmaya çalışın.
   • Evde kardiyo egzersizleri yaparken bir kalp atış hızı monitörü satın almayı düşünmelisiniz. Kalp atış hızı monitörü çevrimiçi mağazadan satın alınabilir. Bu cihaz sayesinde hem yaralanmaları önleyebilecek hem de yükü kontrol edebileceksiniz.

   uyarılar

   • Kendinizi asla aç bırakmayın. Bu sadece sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun aşırı kiloyla savaşma yeteneğini de azaltır.
   • Antrenmanınızın ana kısmına başlamadan önce daima germe egzersizleri yapın. Bu, bağların ve tendonların yırtılmasını önleyecektir.

Vücudun uyumunu sağlayabilir ve evde ideal formlar oluşturabilirsiniz, bunun için yapılması önerilir. etkili egzersizler sadece düzenli olarak değil, aynı zamanda niteliksel olarak da ince bir rakam için. Düzgün seçilmiş bir eğitim kompleksi, deri altı yağını giderir, kaslı bir korse oluşturur ve genel sağlığı korur. Güzel bir figür için egzersizler yaparak, birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra olumlu sonuçları fark edebilirsiniz.

Güzel bir figür nasıl yapılır

Sadece ağırlığı azaltmak değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarını pompalamak, onları iyi durumda tutmak önemlidir. Kilo veren bir kişinin fiziksel aktiviteyi arttırması gerekir, doğru beslenme, sabah egzersizlerini unutma, vücudun su dengesini kontrol et, kötü alışkanlıkları sonsuza kadar terk et. Bu nedenle, bir zamanlar sorunlu bir figürü güzel yapmak oldukça gerçektir. Dilerseniz bir spor salonuna kaydolabilir veya grup fitness derslerine katılabilirsiniz. Bununla birlikte, evde ideal bir figür için her gün yapılan egzersizler daha az etkili değildir.

Sabah sporu

Kas tonusunu korumak için sabah günlük egzersizlerle başlamalıdır. Bir kardiyo yüküyle başlamak daha iyidir, örneğin, dizleriniz bir dakika boyunca yüksekte olacak şekilde tek bir yerde adımlar. İp atlamak için bu yaklaşımı ve belirtilen zaman aralığını değiştirebilirsiniz. Gelecekte, şarj, solunumu kontrol etmenin, hızı kademeli olarak artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini sağlar:

1. Kafanın bir dakika boyunca saat yönünde ve saat yönünün tersine derin dönüşü.
2. Ellerin omuzlarda sabitlendiği bir nokta ile kolların bir ve ters yönde 20 kez döndürülmesi.
3. Kollarınızı her yöne 20 kez ileri geri sallayın.
4. Tamamlanması 30 saniye süren klasik Değirmen.
5. Vücudu sağa döndürür - sola, her iki taraf için 20 tekrar.
6. Düz bir sırt ile eğilir: Sağ ayağın parmaklarına, ardından zemine ve sola doğru uzanın.
7. 20 tekrara kadar sırtın derin bükülmesiyle "kilitleyin".
8. 30 tekrar miktarında düz sırtlı derin ağız kavgası.
9. 20 kez bir ayağa, ardından ikinciye aynı sayıya atlar.
10. Nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefesler alın ve verin.

Evde mükemmel figür için egzersizler

Fiziksel aktivitedeki artışla birlikte, genel sağlık durumunu izlemek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizleri seçerken, başvurmanız önerilir. profesyonel eğitmen, bireysel olarak ev egzersizleri için bir plan hazırlayın. Çevrede böyle bir uzman yoksa, tüm kas gruplarını pompalayabilen zamana göre test edilmiş yaklaşımlar kullanın, ince bir şekle bir rahatlama silueti verin.

güzel eller için

Önkol derisindeki sarkma, hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir sorun haline geliyor. Uyum için doğru kompleksi seçerseniz, düzenli olarak rahat bir ortamda gerçekleştirirseniz ve kötü alışkanlıklardan kaçınırsanız, çözmek oldukça gerçekçidir. Aşağıda sarkmayı, kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:

1. Pazı pompalamak için, acemi sporcunun yeteneklerine bağlı olarak, her biri 3-5 kg ​​ağırlığında dambıl almanız gerekir. Başlangıç ​​​​pozisyonu - oturma. Bir el serbesttir ve vurgu olarak diz üzerindedir, ikincisi dambılı sıkar ve yerde yatar. "Bir" için ağırlıklandırma maddesini göğüs bölgesine kaldırın, "iki" için - başlangıca dönün. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. 20-25 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
2. Trisepsleri pompalamak için, kolunuzu bir dambıl öne doğru uzatırken, ağırlıkta tutarak yüzüstü bir pozisyon almak önemlidir. “Bir” için dirsekte bükün, yüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve “iki” için oyalayın - tekrar düzeltin. Her el için 20 tekrar gösterilir ve yalnızca yaklaşımın tamamlanmasından sonra bunların değiştirilmesine izin verilir.

Göğüs sıkılaştırma için

Birçok kadın için asıl sorun yaşla birlikte veya emzirme sonrası meme sarkmasıdır. Bir zamanlar baştan çıkarıcı boyun çizgisi uzun zamandır bir ilham kaynağı olmaktan çıktıysa, bir kaldırma ihtiyacını unutmadan, ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. göğüs kasları. Yükü arttırmak için 3-5 kg'lık dambılların önceden hazırlanması tavsiye edilir. İşte bazı etkili seçenekler:

1. Her elinizde 3-5 kg ​​ağırlığında bir dambıl tutarken yüzüstü pozisyon alın. Düz kolları zıt yönlerde yayın, yatay bir yüzeye koyun. Nefes verirken önünüzü kapatın, halterleri göğüs hizasında birkaç saniye tutun, nefes alırken onları orijinal pozisyonlarına geri getirin. 3-4 ziyarete kadar yapmak için 25 kez gerçekleştirdiği gösterilmiştir.
2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu yarı çömelme pozisyonundayken, dambıllı kollar vücut boyunca serbestçe asılır. Nefes verirken dirsekleri bükmeniz ve kollarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir, nefes alırken başlangıca dönün. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne eğilmelidir; ancak 3-4 sete kadar 25 tekrarın tamamı için bacakları yarı çömelme pozisyonunda bırakın.

Düz bir karın için

Evde midede küp görünümü elde etmek mümkündür, ancak bunları uzun süre tutmak çok daha önemlidir. Bu nedenle, yoğun uygulama, sık tekrarlama ile ayırt edilirken, her eğitim kompleksine basın için yükler dahil edilmelidir. Sadece bu durumda mide artık görünmeyecek ve öncesi ve sonrası fotoğraflarınıza bakarsanız önemli değişiklikler fark edeceksiniz. İşte her gün için etkili egzersizler:

1. Üst baskıyı oturma pozisyonunda sallamak için düz bacakları sabitlemeniz gerekir (bunları herhangi bir desteğe yaslayın). Yüzüstü pozisyondan 90 derece vücut kaldırma gerçekleştirin. Üzerinde İlk aşama ellerinizi önünüzde tutun ve sonra - başınızın arkasındaki "kilit" içinde. 20 tekrarla başlayıp kademeli olarak 50'ye çıkarılması önerilir.
2. Alt presi niteliksel olarak sallamak için ilk adım, düz kolları desteğe sabitlemektir. Düz bacakları bir kez 90 derecelik bir açıyla kaldırın, iki kez başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. İlk tekrar sayısı en az 20'dir, ancak her birkaç günde bir beş tane daha ekleyin.

İnce uyluklar ve kalçalar için

Sorunlu bölge kalça ise, sıkı eğitim kalçalardaki "kulaklar" ve "portakal kabuğundan" kalıcı olarak kurtulmaya yardımcı olacaktır. Sonuç kademeli, yavaş ve bir hafta veya bir ay ile uğraşmak zorunda kalacaksınız. Ancak gelecekte tanıdık silueti kökten değiştirebilirsiniz. Bunun için gerekenler:

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. "Bir" de, orijinalde "iki" standda, 45 derecelik bir açıyla bacağın yavaşça sallanmasını gerçekleştirin. Bu tür acelesiz hareketleri her bacak için 25 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı en az 4-5'tir.
2. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - kollarınız vücut boyunca sırt üstü yatarken, bir bacağınızı 90 dereceye kaldırın ve diğerini dizlerden bükün ve ayağınızla yere yaslanın. "Bir" de - pelvisi yukarı kaldırın, "iki" de - tekrar yere yatın. Her bacak için 25 tekrara ihtiyacınız var, 3-5 arama yapın.

güzel bacaklar için

Her kız zarif bir bel ve ince bacaklar hayal eder, çünkü baştan çıkarıcı bir yürüyüş bir arama kartıdır. Bu sorunlu bölgeyi iyileştirmek için, bacak kaslarının pompalanmasını özel bir programa dahil etmek gerekir:

1. Elinizde 3-5 kg'lık dambıl tutarak, gövdeyi yavaşça aşağı indirirken bacak akciğerleri yapmanız gerekir. İki set halinde her bacak için 20 tekrar yapmanız gerekir.
2. Başlangıç ​​pozisyonunu alarak dört ayak üzerine inin. Düz bir bacağınızı kaldırın, ardından başlangıca geri dönün. Durmadan 20 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set gösteriliyor, yoğun bir tempoda yapılması gerekiyor.

Video: dambıl ile hamle

Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz

Fonksiyonel antrenmanı seçerseniz, nefes egzersizleri yapmayı unutmadan tüm kas gruplarını pompalayabilirsiniz. İnce bir figür için bu tür egzersizler, tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırarak düzenli olarak yapılmalıdır. Bir sandalye veya tezgah, fitball, atlama ipi, halter, jimnastik halısına ihtiyacınız olabilir. Aşağıda, mümkün olan en kısa sürede uyumu ve güzel bir vücudu garanti eden etkili eğitim kompleksleri bulunmaktadır.

Plank egzersizi çeşitleri

4 nokta destekli böyle bir duruş, tüm kas gruplarını çalıştırır, ince bir figür için etkili bir statik egzersizdir. Çubuğun yaklaşma sayısının zamanında yapılması gerekiyor. Her antrenmanda zaman aralığını artırmanız önerilir. Aşağıda, kıza ince, tonlu bir figür, güçlü kaslar ve kusursuz duruş sağlayacak klasik tahtanın etkili varyasyonları verilmiştir:

• düz kollarda tahta;
• bükülmüş dirsekli tahta;
• yükseltilmiş bacaklı tahta;
• yükseltilmiş bir el ile tahta;
• her taraf için yan çubuk.

burpe

İnce bir figür için böyle bir egzersiz yapma sürecinde, basın, kollar, bacaklar ve sırt kasları aynı anda pompalanır. Bu, 3 sette 20'ye kadar tekrar içeren karmaşık bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. İnce bir figür için böyle bir egzersiz, statik hareketlerden daha iyi sonuç verir. Ana şey sistematik eğitimdir. Bir dizi burpe modifikasyonu vardır ve kusurlu bir figürün sorunlu alanlarına göre bir egzersiz seçmeniz gerekir.

Yere yatın ama yere yatmayın. Vücudu sadece ellerde ve ayaklarda tutmak önemlidir. "Bir" de ileriye doğru keskin bir sıçrama yapın ve bir çömelme yapmak için ayakları ellerinize çekin. "İki" de, başınızın üstünde bir alkış yaparken zıplamanız gerekir. "Üç"te tekrar "çömelme" ve "dört" te - başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın. Egzersizi 25 kez yapın, 3-5 sete kadar yapın.

Video: burpee tekniği

Düz ve ters bükümler

İdeal bir pres, ince bir figürün temelidir, bu nedenle eğitim sürecinde bükülmeye özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz, ilk pompalama esas olarak üst basın ve ikincisi - alt olan ile doğrudan ve ters olabilir. Aşağıda, sistematik eğitimle sonuçları garanti eden yaklaşımları gerçekleştirmek için bir teknik bulunmaktadır:

1. Düz bükülmelerle sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızla yere yaslanmanız ve ellerinizi başınızın arkasına bir "kilit" koymanız gerekir. Tempoyu arttırırken vücut kaldırma yapması gerekiyor. İlk başta bir seferde 20 tekrar olacak, ancak yavaş yavaş 100'e çıkarılması gerekiyor.
2. Ters bükümlerde, bacaklar yatay bir yüzeyde hareketsiz kalan gövde değil, dizlerde bükülür. Ayrıca 20 manipülasyonla başlayabilirsiniz, ancak zamanla yürütme süresini uzatabilirsiniz.

ağız kavgası

Yerel olarak hareket eden ve kalçaların sorunlu alanını düzeltmeye yardımcı olan özel egzersizler geliştirilmiştir. Bunlar, ağırlıkları olan ve olmayan klasik ağız kavgası. Evde ince bir figür için bu kadar basit egzersizlerin, yaklaşımların hızında değil, her manipülasyonun kalitesinde yapıldığı gösterilmiştir. Aşağıda, düzenli olarak uygulanmasından sonra bu tür bir uyum ve zarafetin gerçekleşeceği ağız kavgası için iki seçenek bulunmaktadır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi bir "kilide" geçirin ve önünüzde çenenizi tutun. 3 sette 30 defaya kadar düz sırt ile derin ağız kavgası yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde omurgaya binen yük yer değiştirir.
2. Aynı başlangıç ​​pozisyonunda kalın, benzer bir prensibe göre derin ağız kavgası yapın, ancak başlangıç ​​pozisyonuna dönerken alçak bir sıçrama yapın. 30 kez gerçekleştirin, 3 sete kadar önerilir.

hiperekstansiyon

Spor salonunda bulunan spor aletleri üzerinde egzersiz yaparken bel, baldır ve gluteal kasların kaslarını pompalayabilirsiniz. Gerçekleştirmek için, vücudu aşağı indirirken simülatörden geçerken ayaklarınızı özel bir silindirin arkasına koymanız gerekir. Nefes verirken gövdeyi kaldırın, nefes alırken tekrar aşağı inin. Toplam manipülasyon sayısını kademeli olarak artırarak, üç sette 20 tekrarla başlayın.

Video

Şınav - ileri ve geri

Omuz kuşağı ve triseps kas yapılarını çalışmak için, kuvvet indeksini arttırırken, düz olarak adlandırılan zeminden klasik şınav gereklidir. Dizlerinize güvenerek başlayabilirsiniz, ancak bir dizi antrenmandan sonra ayaklar dayanak noktası olmalıdır. Yerden şınav derin olmalı, 3 sette 20 manipülasyon ile başlamanız önerilir. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın, gücü artırın. Ters şınavlar zaten tezgahtan yapılır, böylece pelvis aynı sayıda hareketle limboda kalır.

Spor malzemeleri ile ince vücut egzersizleri

Ağırlıklarla antrenman yapmak, bir programı doğru bir şekilde oluşturursanız özellikle verimlidir. Ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız olacak, fitball ve atlama ipi gereksiz olmayacak. Egzersizler düzenli olarak yapılırsa, yavaş yavaş artan fiziksel aktivite ve yaklaşımların süresi, güzel bir vücut hayaline yaklaşımı önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.

dambıl ile

1. Her birinden birer dambıl alın, başınızın üzerine kaldırın, dik açıyla bükün ve zıt yönlerde yayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Kollarınızı ağırlık maddeleriyle bir kez düzeltin, iki kez bükün. 20 tekrarla başlayın, ancak yaklaşımın süresini artırın.
2. Fransız basını, dirseklerinizi, arkanızdan kaldırılan ve alçaltılan bir dambıl ile başınızın üzerine bükerek yerleştirmekten ibarettir. Günde beş kez eklerken 20 tekrarla başlayın.

atlama ipi

Bu klasik çocuk eğlencesi tüm kas gruplarını çalıştırır, nefes almayı eğitir ve vücudun dayanıklılığını artırır. Eğitime 100 ritmik sıçrama ile başlamanız önerilir, ancak belirtilen limiti kademeli olarak artırın. İp atlamanın birçok çeşidi olduğundan, evde günde birkaç kez iple pratik yapabilirsiniz.

fitball üzerinde

Bu, antrenmanın etkinliğini artıran, ince bir vücut bulmaya yardımcı olan başka bir spor cihazıdır. Örneğin, alt presin kaslarını çalıştırmak için ayaklarınızı fitball'a ve ellerinizi yere sabitlemeniz gerekir. “Bir” için, fitball ile bacakları ellere, “iki” için - başlangıca geri dönün, vb. 20 kez. Sonra tam tersi - kürek kemikleriniz fitball üzerine uzanın ve bacaklarınızı yerde bırakın. Üst baskıyı pompalayarak yukarı ve aşağı manipülasyonlar yapın.

Spor salonunda güzel figür

1. Koşu bandı. koşmak veya hızlı yürüme Her antrenmana başlamak ve bitirmek için etkili kardiyo egzersizleridir. Isınmak için 10-15 dakika, yağ yakma için 7-8 km / s hızla koşması gerekiyor - 1 saate kadar, hızlı koşmanın yerini yürüyüş alıyor.
2. Stepper. Bu, kalça ve bacakların kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan bir simülatördür. Hız, yeni başlayan sporcunun fiziksel hazırlığına göre seçilir. İnce bir figür için egzersiz süresi ara vermeden 15-30 dakikadır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
3. Bisiklet. Spor salonunda egzersiz yapmak veya temiz havada ata binmek, alt vücut kaslarını pompalamak için harikadır. 10-15 dakikalık yoğun pedal çevirme ile başlamanız önerilir. Tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, eğitim zaman aralığını kademeli olarak artırmanız önerilir.

Video

Özellikle Cosmopolitan için, fitness blogcuları ve beslenme uzmanları, mükemmel vücut için verilen mücadeleye yardımcı olacak "altın tavsiyelerini" verdiler. Şimdiye kadar neyi yanlış yaptığınızı keşfedin ve öğrenin.

Sabahları tatlı yiyin

"Yasak" yiyecek olmadığını unutmayın! Birçok insanın hatası, arzularını şiddetli ve şiddetli bir şekilde sınırlamaktır. Tabii ki her akşam patates kızartması yerseniz ve kendinize tatlı ısmarlarsanız, sağlık ve formda bir vücut görmezsiniz. Ancak ciddi bir kısıtlamayla da uzun süre dayanamazsınız. Kendim için altın kuralı açıkladım: Haftada 1-2 kez, sabahları öğlen 12'ye kadar kendime küçük bir parça “kötü şey” izin veriyorum. Bu özellikle kızlar için geçerlidir, çünkü hepimizin ahlaki rahatlamaya ve diyet yapmadığımız görünümüne ihtiyacımız var. Böyle bir kural vücudunuza zarar vermez, ancak her gün uygun, dengeli bir diyet uygularsanız ve düzenli egzersiz yaparsanız işe yarar!

İyi uyumak için egzersiz yapın

fitness blogcusu, beslenme uzmanı

Düzgün seçilmiş yüklerin uyku kalitesi üzerinde olumlu bir etkisi vardır, çünkü eğitim sırasında vücudun iç süreçlerinin normalleşmesine katkıda bulunan hormonlar salınır. Aslında yatakta kaç saat geçirdiğiniz önemli değil, önemli olan zinde uyanmanızdır. Buradaki bağımlılık doğrudandır: ne kadar çok hareket ederseniz, uykunuz o kadar iyi olur.

Soğuk su iç

blogger, fitness modeli, beslenme ve fitness uzmanı

Hepimiz yaz için biraz kilo vermek ve en sevdiğimiz bikinimizle mükemmel görünmek istiyoruz ve bu nedenle mümkün olduğunca çok kalori yakmak istiyoruz. Bir sırrımı paylaşıyorum: gün boyunca her zaman, bize öğretildiği gibi oda sıcaklığında değil, buzlu su için. Vücut sıcaklığına ısınmak ve özümsemek için vücut ek enerji harcar, bu da gün içindeki toplam kalori tüketiminin çok daha yüksek olacağı anlamına gelir! Kilo kaybınızda iyi şanslar!

Açlıktan ölmeyin veya diyet yapmayın

blogcu, beslenme uzmanı

olduğuna dair yaygın bir inanış vardır. hızlı kilo kaybı açlıktan ölmek gerek. Sana söylüyorum, aç kalma! Evet, psikolojik olarak inanmak zor, yolculuğumun başında kendim bununla rahat edemedim, ancak bir haftalık sistemik beslenmeden sonra sonucu gördüm - eksi 4 kilogram. Orucu analiz edelim: kilo vermeye karar verdiniz, oruç tutmayı seçtiniz, derler ki, yemek konusunda sakinim, asıl mesele şu ki zayıf olmak istiyorum, ama hayatta kalmalıyım. AMA açlık ne kadar güçlü olursa, motivasyon o kadar az olur - yakında kendinizi artık zayıf görmeyeceksiniz. En güçlü açlık baş gösterdiğinde, düşünceler çok doğal bir şekilde ortaya çıkar, örneğin: “Ai! Bir kez yaşıyorum! Bir parça kek yiyeceğim!" Ve neler oluyor? Zayıflarsınız ve kilo vermeye başlamadan öncekinden daha fazla kilo alırsınız. Açlıktan ölme ve bundan kurtul kısır döngü diyetler. Diyetler işe yaramıyor. Ve nokta.

Bir ruh hali ile uyanın

Gözlerini zar zor açmış, dünyayı fethetmeye hazır insanlar var ve uyandıktan sonraki ilk dakikalarda isimlerini zar zor hatırlayanlar var. Hepimiz kendi sabah alışkanlıklarımızı geliştiririz, hepimiz farklıyız ve bu harika! Sabah rutininize yeni bir şeyler eklemeye ne dersiniz? Örneğin, erken kalkıp sabah egzersizleri yapmak? Sabaha bir fincan canlandırıcı kahve ile değil, yoga ile başlamanızı tavsiye ederim - en azından birkaç basit asana yapın!

kahvaltı yapmayı unutma

Kahvaltıyı atlamamaya çalışın - en çok bu önemli numara yemek, uykudan sonraki ilk ve görevi, gücümüzü geri kazanmak ve tüm gün boyunca bizi enerji ile doyurmaktır. Her öğün gibi kahvaltı da proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve liflerden oluşmalıdır. Kahvaltı için ideal yiyecekler: peynirli tam tahıllı tost, meyveler, tahıllar, süt ürünleri, yumurta. Bunları uygun şekilde birleştirerek pişirebilirsiniz. lezzetli yemek. Antrenman rejimine bağlı kalanlar için kahvaltıdan önce hızlı bir protein içmelerini tavsiye ederim - örneğin bir kazein içeceği.

Açık havada egzersiz

blogger, dünya şampiyonu yardımcısı, uluslararası bikini fitness turnuvalarının galibi

Yaz Spor salonları genellikle boş, ama ne yazık ki, tüm ziyaretçileri sokakta spor yapmaya gitmiyor. Kendinizi güneşte tembel tembel yatmayın! İnanın doğa sporlarından çok daha fazla fayda ve keyif alacaksınız. Bir mat, bodybar, dambıl alın ve parkta en azından basit egzersizler yapmaya başlayın. Sonuç çok yakında rakamınıza yansıyacak!

Sık sık ve küçük porsiyonlarda yiyin

Mükemmel vücut antrenörü #sekta

Kilo veren kızların yaptığı en büyük hata, mümkün olduğunca az ve az yemeye çalışmaktır. Aslında bu modda sadece metabolizmanızı yavaşlatırsınız ve ağırlık “ayağa kalkar”. altın kural sağlıklı beslenme- 2-4 saatlik aralıklarla, ancak 200-250 ml miktarında küçük porsiyonlarda sık sık yiyin. Tabii ki bu bir parça çikolatalı kek değil, dengeli bir yemek olmalı.

Süper bakımlı, atletik, güzel, ince olmak için salonlara, spa bakımlarına, spor salonlarına, tıp merkezlerine gitmeniz gerektiğine dair bir görüş var. Ve başka bir şey yok! Yani vücut bakımı için hiç kuaföre gitmedim, 4 ay sonra da tembel tembel spor salonuna gittim. Sahip olduğum her şeyi kendim yarattım. Evler! Bütün bunlar bütçe, özellikle zor değil. Saatlerce ip atlayıp merdivenleri koşarak çıkmadım. Sadece düzenli bakım. Hepsi bir arada, harika bir sonuç verir. Elbette diyetler ve doğru beslenme alışkanlıkları çok önemli! Bununla ilgili çok fazla incelemem var, sonunda en etkili bağlantılara atacağım. Ama şimdi, diyetlerden bahsetmiyoruz. Yani, vücudun cildine, figüre bakmakla ilgili. Bazı ipuçları daha zor, bazıları ise genellikle basit :) Peki, gidelim mi?)

Öncelikle karşıt bir fotoğrafla sizleri memnun edeceğim Öncesi ve Sonrası Aradaki fark yaklaşık 2,5 yıl :)

Birçok insan kilo vermek için diyetlerin ve doğru beslenmenin gerekli olduğunu düşünür. Ancak hayır! Beslenmenin en sevdiğim yönü ile başlayalım. SU!

%80 - yenidoğan, %70 - orta yaşlı bir kişi, %58'e kadar - yaşlılıkta. Yaşlanma "kurumaktır".

Su sizi yaşlanmaktan kurtarır mı bilmiyorum. Ama kesinlikle cildinizi kurtaracak. Eylül ayında burnum pul pul oldu. Çok su içmeye başladım, hiçbir şey pul dökülmüyor, ellerim kurumuyor. Ayrıca su, selülitten kurtulmaya yardımcı olur. Biz suyun büyük bir yüzdesiyiz, vücudumuzun buna ihtiyacı var! Ben zaten anneme taktırdım :) Ve kendim de net bir şekilde söyleyebilirim ki, 1,5 litre saf su Her gün cilt için harikalar yaratın. Ve ten rengi genel olarak süper :) İşte sudan nasıl kilo verilir konusundaki incelemem. Sadece bir şişe al, yeterince su iç, çok çabuk değişeceksin :) Meyve suları, çay, kahve, öyle değil. Saf soğuk sudur.

Ne yersek oyuz! Ve cildimiz de! Bu nedenle, az ya da çok doğru yemek gerekir. Şey, şeker yedin, sorun değil. Ama her gün yerseniz ve cipsli bir atıştırmalık yerseniz... Bu artık süper değil. Doğru beslenme boş bir söz değildir. İnsanlar ekşi kremanın korkunç olduğunu söylüyorlar. Hayır, yapabilir. Doğru beslenme ile pek çok şey yapılabilir. İmkansızdan çok daha fazlası. İşte bana yarım gün. Az yağlı peynir ve otlar ile lahana, normal pirinç, iki yumurta.

Evet, bu süper düşük kalorili bir yiyecek değil. Ama vücudunuzun derisi için iyidir. bu akşam salata yapıcam :)

Proteini kendi içine sıkıştırmak istemeyenler yani tavuk, süzme peynir ve benzerleri için Proteini bulmuşlar :) Küçük dozlarda sallanmayanlar için bile faydalıdır. Bir gün yeteri kadar protein yiyemezsem protein içerim :) Şimdi benim için pek lezzetli değil, az yağlı sütle seyreltilmiş vanilya öneririm. Bu lezzetli:)

Şekerli içeceklerden kurtulun. Derileri iğrenç. Daha fazla yeşil çay daha iyidir :)

Bazen vücudun cildi vitamin eksikliğinden dolayı kötü, kuru, düzensizdir! Herhangi biri yapacak. Sadece bir vitamin kompleksi. Saçlar daha iyi olacak, tırnaklar. Ve tabii ki vücudunuz.

Ve en sevdiğim Cicteral vücudumdaki sivilcelerde bana yardımcı oldu! Bir çok harika özelliği var :) Ama sivilceler dahil :)

Şimdi sorunlu alanları dışarıdan nasıl etkileyeceğiniz hakkında biraz.

Hepiniz kabartma tozu banyosunu duydunuz mu? Kilo verebilmen için... Biliyorsun, ben kilo vermedim. Ama böyle bir banyodan sonra çok formda görünüyorum! Her şey basit. Banyoya gittin, ılık su döktün, 1/2 veya bir paket soda attın, ekledin deniz tuzu gözle, yine de yağlayabilir, müziği açabilir ve yarım saat rahatlayabilirsiniz. Başkalarıyla birleştirilebilir kozmetik prosedürlerörneğin, yüze ve saça bir maske uygulayın. Zor değil, değil mi?) Ve çok güzel çalışıyor!

Şimdi kremler hakkında konuşalım. İneklerin memesi için böyle bir krem ​​var. Satın aldığımda 60 rubleye mal oldu.

Bir tür Zorka. Cehennem gibi şişman. Ancak, topuklara uygular ve üstüne çorap giyerseniz, bundan sonra çok daha yumuşak olurlar. Bu şekilde yapıyorum, kıçıma, dizlerime, dirseklerime ve ellerime sürüyorum. Herhangi bir kremden daha iyi! Yüz, ben bulaştırmam, korkarım :) Gerçi birçoğu yüzünü bulaştırıyor. Gençleştirdiğini duydum. Benim için çok erken, ama yine de :) Analogları var, sadece insanlar için, her biri 600 ruble ... Bunu alsan iyi olur, daha havalı!

Yani kilo kaybı, selülit, çatlaklar, cilt tonu için kremler... Bu, denediklerimin sadece küçük bir kısmı.

Fanatizm olmadan bulaşıyorum. Bazen geceleri. Ancak, bu kremden herhangi birini geliştirmenin harika bir yolu var. Hatta birkaç yol. İlk olarak, sarın sarılmak film. Bir krem, ovma, jel, maske sarabilirsiniz. Ve orada birkaç saat oturun. Bazen acıyor. Sonra bacaklar ve popo kırmızıdır. Ama etkisi şudur :) Genel olarak tüm kremler aynı tiptedir. Sadece bunu seçebiliyorum :)

Banyoda veya saunada buğulanmış ciltte ağrı verir) Film olmasa bile) O zaman her şey kırmızıdır :) Ama öte yandan selülit mükemmel bir şekilde öldürür, ne yazık ki çatlaklar yoktur ...

Bir başka garip yol da sıcak bir kurutucuyu kremle cilde üflemektir :) Etkisini arttırmama yardımcı oluyor :)

vakum masajı genellikle salonlarda yapılır. Ancak evde de yapabilirsiniz! Bir eczaneden veya Aliexpress'den kavanoz satın alın. Krema sürün ve kavanozları sorunlu bölgelere sürün. Böylece binecekler. Sıkıcı ama aynı zamanda faydalı!

Salonda elbette daha iyisini yapacaklar, ama bunu kendin yapabilirsin. Bazen TV şovları izliyorum ve sadece makinede masaj yapıyorum :) Selülit önleyici bir masaj aleti de kullanabilirsiniz. Kanepede uzanmak.

Peki, şimdi en havalı ve verimli yol hayalinizdeki şekle kavuşun! Fitness!

Vücuttaki yük çeşitli sonuçlar verir. Selülitleri yok eder, cildi esnek ve güzel yapar! Ve en önemlisi, vücudunuzun şeklini değiştirir! Daha dayanıklı hale gelirsiniz. En basitinden başlayalım. Birçok insan çok katlı binalarda yaşıyor. Öyleyse neden merdivenlerden yukarı çıkmıyorsun? Bu harika sonuçlar verir! Daha çok kardiyo gibi. İyi durumdasın, kilo veriyorsun. Bacakların ve rahiplerin cildin daha esnek.

Tembeller için egzersiz yapın! Yatakta spor! Evet mümkün. Tabii ki, bunu yerde yapmak daha iyidir. Ama aynı zamanda kanepede. En sevdiğiniz diziyi veya filmi açıyorsunuz. Sırt üstü yat. Köprü yapıyormuş gibi kıçını kanepeden yırtıyorsun. Kanepede bıçaklar. Bacaklar dizlerde bükülür. O yüzden dayanabildiğin kadar uzun süre kal. Bazen böyle yaklaşık 10 dakika tartıyorum.Tv ile yerde tahta yapılabilir :) Papazların kanepedeki gerginliği de uygundur. Bu metroda, işte, her yerde yapılabilir. Kasları sallamanız pek olası değil, ancak ton ekleyin! Tembeller için en sevdiğim egzersizlerden biri de vakumdur. Açıklamam zor, netteki videoyu izleyin. Karın bir patlama ile sallanır, veren rahatlamadır. Tabii yağ tabakası yoksa :)

Şimdi daha açık alıştırmalara. Squat! ah aşkım :D

Size nasıl, ne kadar ve ne zaman yapacağımı söyleyeceğim. Kahretsin, tüm kartlarımı gösteriyorum :) Çömelmenin rahipler için iyi olduğu bir sır değil. Ancak hangisinin daha iyi olduğunu herkes bilmiyor. Kendim için en iyi seçeneği buldum. Yine can sıkıntısına dayanamıyorum. Bu nedenle, bilgisayar ekranında veya TV'de bir şey açıyorum. Ayaklar omuz genişliğinde açık, eller birbirine kenetlenmiş. Yukarı bakıyorum, küçük bir sapma yapıyorum. Nadiren kilo alırım. Ama öyle bir şey var ki, onunla artırabilirsin kas kütlesi. Ya da ayağını tekmele...

Yani, günde 50 ile başlayabilirsiniz. Günlük rekorum 600. Şimdi, kollar ve bacaklar ulaştığında günde en fazla 200 yapıyorum. Yaklaşımda 30 kez, setler arasındaki mola küçüktür, BU ÇOK ÖNEMLİDİR. Gün aşırı yapardım. Şimdi en az haftada bir. Yine de, etki kaybolmuyor. Basın da squattan sallanıyor, not alın :) Ve popo bir fındık, bacaklar iyi durumda ve press de en sevdiğim egzersiz. Evet, bacakların şişmanlayacak. İnce kibrit isteyenler için bu bir eksi. O zaman sizin için girişinizin/evinizin kardiyo ve merdivenleri :D

En sevdiğim eğlence poz vermek :) Yararsız mı? Numara. Hiç bile değil. 3 saatlik bir fotoğraf çekiminden sonra her şey o kadar acıyor ki yürümekte zorlanıyorum. Ama evde de yapabilirsiniz. İlk önce, iyi açılarınızı öğreniyorsunuz! Ama en önemlisi, bunlar statik egzersizler! Temelde bir tahta gibi. Sadece sıkıcı değil. Bu fotoğrafları kimseye gösteremezsiniz. Sadece iç çamaşırında farklı pozlar almaya çalışın, karmaşık, basit, rahiplerin ve bacakların kaslarını zorlayın, mideyi şiddetle çekin, her türlü geri bükülme, ayak parmaklarında pozlar. Ne bir yük. Ama eğlenceli :) İç çamaşırında ihtiyacın var, yoksa içeri çekmeye veya mideni zorlamaya çalışmazsın :)

Sevdiğim bir başka egzersiz. O kadar etkili değil, ama yine de bir anlamı var. Sadece yerinde zıpla. Yine dizi için. Uzun bir süre nefes darlığı başlayana kadar :) Mükemmel tonlara yol açar :)

Akciğerler ... Şey, onları sevmiyorum :) Diğer konularda, koşu gibi :) Çocukluğumdan beri VSD'im var, sık sık başım dönüyor. Ve işte motorcu! Bu cennet. Simülatör olsa da, ülkede bile. Bacaklar harika çalışıyor, ancak tüm vücut çalışıyor. Bu arada, bar hakkında daha fazla. Ayrıca hemen hemen her şeyi çalışır. Kollar, sırt, boyun, karın kasları güçlü, kalçalar güçlü, kalçalar, baldırlar, göğüs. Bu harika bir egzersiz.

Şu anda sadece plank ve squat, başka bir şey yapmıyorum :) Uzun zamandır böyle. tembelleştim. Ama form kalır!

Tabii spor yapıyorsanız beslenmenize de dikkat etmeniz gerekiyor! İlgileniyorsanız diğer incelemelerimi okuyun. Kim tembel, kat kat diyeceğim :) Bol su, doğru beslenme, yaklaşık bir kalori hesabı, gece yemek yemeyin. Genel olarak, bu ana şeydir. Beden emektir. Bu uzun bir iş.

Bir ayda hayalinizdeki rakama ulaşamayacaksınız, haftada 20 kg kaybetmeyeceksiniz. Ne yazık ki. Sürmek zorundayım!

Anoreksik olmayı arzulamıyorum. Ama uyum konusunda bir zaafım var.

Ama aynı zamanda rahatlamak istiyorum :) Küçük bir tavsiye de solaryumdur Orada çok sık ve uzun süre oturmak zararlıdır. Kaliteli bir solaryum seçerseniz, tüm kuralları izleyin, o zaman her şey yolunda. Bronzlaşmış bir vücut, solgun olandan çok daha iyi görünür. Araziden bahsetmiyorum bile. Tüm Fitness bikinilerinin fazla pişmiş tavuk gibi göründüğünü fark ettiniz mi? Yani, hepsi rahatlama uğruna :)

Yüzü, neredeyse her şeyi nemlendiriyoruz. Bu yüzden vücudun nemlendirilmesi gerekiyor! Duş jeli, losyonlar! Kuru cilt çirkin cilttir. Ve büyük miktarda bir su sizi kurtarmaz.

Spor salonuna girdiğimde genellikle bir sporcuydum. Ama sevmedim :) Şimdi evde yavaş yavaş çalışıyorum)

İdealinize giden yolda size iyi şanslar dilerim! okuduğunuz için teşekkürler :)

________________________

İşte merak edenler için diyetler hakkında benimkiler :) Sadece gerçekten işe yarayanlar! Ama başka görüşlerim de var.

_________________________________

Oh, birkaç sır daha yazmak istiyorum :) Ve tabii ki motivasyonunuz için daha fazla fotoğraf! Demek bu hamster vardı.

Bel yoktu, çünkü şişmandı. Yetersiz beslenmeden, en sık yağlanan mide ve yanlardır.

Ayrıca selülit! Onsuz nerede! Evet, şişman olmasanız bile. Ama o iyi olabilir.

Tüm bacaklarda, papada ... Her şey asılı, form yok. Evet, bir ara şortlu pijama bile almadım. Yazın nadiren şort giyerim. Nereye giderim? O fotoğraflar bende yok, bu kutuyu sildim. Ancak ağda yayınladığım normal fotoğraflarda bile her şey görünüyor ...

İtibaren abur cubur arsızdım. Belki de yaşıdır. Ama 12'de arsız değildi, ama 14'te ...

Fotoğrafın yetişkin bir kadın olduğu hissi. Ve ben burada 14 yaşındayım Şişman yaşlar. İncelik ve sportiflik gençliğin bir işaretidir. Kimse selülit istemez! Tembelliğinizi atın. Şimdi ya da asla! Bu yüzden evde oturup kendimden nefret ederdim. Ve ben hiçbir şey olmazdım. Korkunç olduğundan değil. Ve kendinden şüphe etmekten. Uzun bir süre kendime ideal olacağıma söz verdim. Ve söz vermemeliyiz, yapmalıyız.

Ve ben olmazdım...

Aynı duvar. Ama kız farklı. Kendini sevmek son derece önemlidir. Bu nedenle, bunun için her şeyin yapılması gerektiğine inanıyorum!

Ve şimdi küçük bir sır.

Bol su içmenizi zaten tavsiye etmiştim. Dahası, su olmadan iyi görünemezsiniz. Bu bir zorunluluk! Ama çay da çok güzel. Sade yeşil çay. 600 ml'lik bir bardağım var. Üzerine 3 poşet çay ve 1 tatlı kaşığı şeker koydum. Hiç üzülmemek için. Çay vücudu temizler. Metabolizmayı hızlandırır. Ciltte inanılmaz etki! Su su, çay dahil değildir Günlük ödenek su. Sadece su içmek değil, çay da içerim :) Şey, kahve :) Metabolizmayı da hızlandırır :) Ama çay cilt tonuna iyi gelir! Bütün gün içerim, soğuk severim.

Başka bir sır. Scrubs genellikle çok pahalıdır. Tuz al, karıştır hazır kahve ve git! Ekle zeytin yağı. Kütle oluşturmak için. İnanın size yeterli gelmeyecek :) Ve etkisi de harika. Mağazadan satın alınan önlüklerden çok daha zordur. Ve çok daha ucuz. Kahve telvesi ekleyebilirsiniz, bu arada kahve, onunla kese ve maske yaparsanız harika bir selülit ilacıdır. doğrulandı :)

Ama sadizm unsurlarıyla dolu hardcore soda banyosu tarifimden daha havalı... Hiçbir şey yok.

Biliyor musun, şimdi genellikle çok az antrenman yapıyorum. Ama şekli harika! Kendini inşa ediyorsun. Yıllardır geceleri pizzalarla görünüşünü nasıl bozuyorsun. Sonuçta, güzel olmak zor! kendimden biliyorum Ergenliğim bir beslenme dönemidir. Her zaman, her yerde, her şeyi yedim. Burada 2,5 yıl boyunca formu kör ettim. Evet, kolayca şişmanlayabilirim. Ama zararlı yeme alışkanlığımı çoktan kaybettim! Ancak fiziksel formu tamamen öldürmek genellikle zordur. Geleceğini inşa ediyorsun... Kendin.

Selüliti neredeyse tamamen öldürdüm. Ve bana çok sert davrandı. 14-16 yaşında olmama rağmen. Çok çabuk olgunlaştım, hep uzun boyluydum. Şimdi daha gencim :)

Görünüşü bana özgüven verdi. Artık insanlarla normal iletişim kuruyorum, kendime güveniyorum. Gereksiz mi? Daha emin olmak mı? Belli ki değil. Önemli olan kibirli olmamak :)

Tüm bunları bir anda yapmaya başlamanın zor olduğunu anlıyorum. Yavaş yavaş başlayın. Portakal kökleri olmadan kadifemsi pürüzsüz bir cilt ... Bu harika! Çok çalış! Sonuçları bir hafta içinde beklemeyin. Sabır, tutarlılık. Ve kendini tanımıyorsun. McDuck'ı severim ama yemem. Çünkü benim için iyi görünmek daha önemli. Yemek sizin için daha önemliyse bu sizin hakkınız :) Film izlemek spa terapilerinden daha önemliyse, kese ve egzersizler daha önemliyse, hakkınız! İncelemem görünüşünü değiştirmek isteyenler için :) Başarılar dilerim, her şey yoluna girecek!

70 RUB İÇİN SELÜLİTİ ÖLDÜRÜN!

Çalışan birinden tam bir yokluğun yapılabileceğini söyleyemem. Ancak bu tür prosedürlerin bir haftasında net bir sonuç göreceksiniz. Bu nedenle, yüksek kaliteli sert bir masaj bezi satın alıyoruz. Örneğin bir eldiven. Varsa soda ile banyoya tırmanıyoruz. Değilse, sadece duşta. Ve üç! Üç, her şey kırmızı olsun, kendimize acımayalım. Selülitten kurtaranın cilt peelingi olduğunu hepimiz biliyoruz. Ve tembeliz :) Kendimize üzülüyoruz, bir mucize bekliyoruz... Ama boşuna :) İnanın buğulanmış bir cilt peelinginden daha güzel bir şey yok. Ve pahalı bir mağaza ovma kullanmak gerekli değildir. Kahve telvesi ile tuz harika bir seçenek! Ve eğer daha da basitse - Bez! Sadece sert. Burada daha ayrıntılı ve okuyabilirsiniz. Bir lifin etkisini nasıl artıracağınızla ilgili :)

Tahta! İleri!

Planck- en iyi egzersiz basın için. Bunun hakkında ayrı konuşmak istiyorum. Bu, karın rahatlaması için en iyisidir. Ve bu bel gitmiyor. Evet ve bacaklar sallanıyor :) Genel olarak, her şey için bir egzersiz, evrensel) Ve günde en fazla 2 dakika sürecek :)

Zaten bir bel nasıl yapılır?

Hayır, tabii ki korselerle yatabilirsin. Veya kenarları kaldırın. Ama hala yeterliysen... HAYIR! Ya da bel dahil her yerinden kilo verirsiniz. Veya kalçalarda kaslar oluşturarak beli görsel olarak daraltın. Ben bu yöntemi kullanıyorum :) Bel için yapılan egzersizler ancak orada yağlarınız varsa yardımcı olacaktır. O yoksa, kemiklerin artık olmayacak. Ne yazık ki ... Yani herhangi bir şekilde şişmanlıyoruz ve papa ve kalçalarda kaslar büyütüyoruz :)

Deadlift, "yeni" modaya uygun egzersizdir. Ve güzel bir popo isteyenler için biraz faydalı.

Hayır, bu egzersiz uzun zamandır var. Ama son zamanlarda kızlar için moda oldu. Genel olarak, bu egzersiz daha çok vücut geliştiriciler tarafından yapılırdı. Korkunç bir ağırlıkla. Tüm gücümle zorlasam bile böyle birini kaldırmayacağım. Ve bu egzersiz aslında kasları büyütmeli. ANCAK! Videoyu izle, can sıkıntısı kızlar için. Ağırlık biraz 10-15 kg alır. Squat'a göre avantajı nedir? Sadece bacaklarımın daha az ağrıdığını ve kalçalarımın daha çok ağrıdığını söyleyebilirim. Squat'ın benim için dezavantajı bacaklarımın büyümesi. Ama buna ihtiyacım yok, zaten öyle bir vücut şeklim var ki yağlar vücudun alt kısmına gidiyor. Hastayım, ağırlık yapamıyorum, tam teşekküllü egzersiz de yapamıyorum ... Şimdi haftada bir yapıyorum. Deadlift bana bir arkadaşım tarafından önerildi. Alışkanlıktan, her şey benim için ağrıyordu, yani kalçalar kuvvetli, uyluğun arkası daha az şiddetliydi. Ve vernikli bir kozmetik çantasıyla çalıştım ... O 6 kg. Birçok insan bir bidon suyla çömelir ve egzersiz yapar ama benim dev bir kozmetik çantam var: D Kaslarım alışkanlığını kaybetti, 3 gün zar zor emekledim. Yani şimdi sadece ısınıyorum. Şu anda gerçekten kas yapmak istemiyorum. Daha fazla ton, daha fazla esneklik, daha havalı bir şekil istiyorum. çok salağım Sadece sıkıştırmak istiyorum. Sonunda. Ağırlıksız bir deadliftim var. Eh, daha doğrusu, onun benzerliği, özlemin kendisi değil. Tabii ki, kalçaların gerginliği ile benzer hareketler. Ve egzersiz sırasında bile doğrudan kalçaları hissedebiliyorum. Sırf koltuktaki gerginlikleri bunu vermiyor... Sonuç olarak bacaklar fazla uzamıyor ve popo tonda oluyor. Arkadaşım benden daha eğitimli. Kilo ile yapıyor. Poposu büyüyor, ama kalçaları biraz. Beni bara koydu :) Ve onu suya koydum Şimdiye kadar, kendi örneğimde deadlift ve benzerliğinin ne kadar etkili olduğunu değerlendirmek benim için zor. Sadece ertesi gün ağrıyan kalçalar olduğunu söyleyebilirim. Bu mutlu eder, genellikle kalçalar ve baldırlar en çok acıtır.

Zayıfım gibi görünüyor, değil mi? Hayır, ben kurnaz bir piçim :)

Şimdi bacaklarımdan kaslarım dökülüyor... Squat ile elde ediliyor. Bacaklar tonda, ancak daha ince. Ve kalçalar, olduğu gibi bir çerçeve olan kaslardır. Ve iyi miktarda yağları var. Ancak soda ve bir bez sayesinde bu yağ asil görünüyor: D Eğitim elbette bir rol oynuyor. Antrenman sırasında ağırlık aldığınızda öncelikle (fark ettiğim gibi) hacimler artıyor. Ve ağırlıksız eğitim monotondur. Ama daha az kas büyümesi. Ancak, ton eklerler. Ağırlıkla, insanlar egzersiz başına 10, yani 20 kez çömelir. Ve ağırlıksız yaptım. Günde 300 defa. Güzel bir vücut zor iştir. İnce ve güzel olmak, gür ve güzel olmaktan daha kolaydır. Ne yazık ki ... 4 kg daha kalındım, sonra midem dar bir elbisenin altında hafifçe dışarı çıkıyor, sonra erime tarafı sıkışıyor. Ve ince bir vücutta bir şeyler giymek daha kolaydır. Her şey uygun şekilde uyuyor. Zayıf insanların rahatlama sağlaması da daha kolaydır. "Swag" kızların büyük bir rahibe sahipken nasıl böyle bir basın elde ettiklerine şaşırdım ... Nasıl olduğunu bilmiyorum, dürüst olmak gerekirse :) Genel olarak, bir erkeğin sıska ve küpsüz olduğu bir ifade vardır. ayıp) Ayıp, ayıp değil ama zayıf insanların rahatlaması daha kolay. Erkeklerin kas yapması daha kolay...

Ben doktor değilim, koç değilim) Sadece bana yardımcı olanı yazıyorum, tam yararlılık ve doğruluktan sorumlu değilim. Bunu başardım, açıkçası yazıyorum :) Diğer incelemelerimi de okuyabilirsiniz. Vücut bakımı, özellikle diyet hakkında çok şey var. Ama insanları açlıktan caydırmak için ne kadar uğraşsam da insanlar devam edecek. İncelemeyi okuyanlar. Sonuçta, bir başkası bunun harika bir yöntem olduğunu yazdı. Her şey bireyseldir. Squat'ı seviyorum, birçok insan bundan nefret ediyor. Ve kardiyodan nefret ederim. Ama mecburuz.

hepsi başarı :)

18.02.2016

Eleştirilerimin bu kadar başarılı olacağını düşünmemiştim :) Yardımcı olduğum için çok mutluyum.Şu anda biraz rahatlamaya çalışıyorum. İnternetteki her makaleyi ve geçmiş deneyimlerimi inceledikten sonra bir bara ihtiyacım olduğunu anladım. Şimdi küçük bir yağ tabakasına sahibim. Bu nedenle, rahatlamayı elde etmek altı ay öncesine göre daha kolay olacaktır.

Şimdi 57-57,5 kiloyum

Ve birkaç haftadır her gün bar yapıyorum (bir kez yapmadım). Bu egzersizi seviyorum çünkü standart karın egzersizleri gibi belimi bozmadan şekillendiriyor. Ayrıca, bacaklar çok pompalanır. Vücut ve eller gibi. Bu egzersiz neredeyse her şeyi pompalar! Bu harika, ama bu doğru. dakika yaparım. Telefonuma bir zamanlayıcı kurdum ve tezgahın başına geçtim. Her şeyi varsayılan olarak yapıyorum. Dirseklerde. Bu doğrudan en standart çıtadır. Yanal değil.

Bir keresinde tam 2 dakika yaptım. Ertesi gün gülmek acı veriyordu... Yeni başlayan biri için yaklaşık 20 saniye ile başlamalı diye düşünüyorum :) İşte böyle başladım :) Zamanla bu statik egzersizde standart süreyi arttıracağım. Ama bir dakika :)

Tam teşekküllü squatlara geri dönmek istiyorum :) Ve proteine ​​devam etmek) Mantıklı olmasa da, özellikle kitle büyütmüyorum ... Protein yiyorum, deniyorum :)

Biraz motivasyon!) İşte 3 yıllık değişikliklerim)

Sadece 2014 yılında spor salonunda aktiftim. Ve sonra orada kardiyoya odaklandı. Evde çalışırken kendimi rahat hissediyorum. Ve evde sonuçlara ulaşmak gerçekten mümkün. Ana şey gerçekten istemek. Ve acele etme.

Çok sık sodalı banyo yapmıyorum ... Ama düzenli olarak krem ​​sürüyorum :) Ve az çok dengeli ve sağlıklı besleniyorum)

Yatmadan önce vücudumu videoya çekebileceğimi, en kısa kot şortla dolaşabileceğimi ve kısa bluz giyebileceğimi hep hayal etmişimdir. Herkesin bana bakması... Bu beni çok motive etti. Ben de sayfalara abone oldum güzel kızlar Instagram'da. Beğeninize göre güzel. Şekil anlamındadır. Ve her gün onları beslemede gördüm. Ne kadar güzeller, insanlar her bir fotoğrafına ne kadar önem veriyorlar. Hayal etmiştim... Ve anladım :) Zaten 37.500 abonem var, bu beni gevşememek için motive ediyor :) Sonuçta 3 yıl önceki gibi olursam kıskançlar beni ısırır... Motivasyonunuzu bulun! Evde kendinizi kör etmek oldukça mümkündür. 5000 ruble için mucize haplar ve kremler olmadan. Her şey gerçek :) Olmadan iyi yemek Antrenmanlarınız çok daha az etkili olacaktır. Hizmet etmekten mutluluk duyuyorum... Herkese bol şans!

Mükemmel ol! İdeallerimi empoze etmiyorum, sadece isteyenlere yardım ediyorum.

Güzel bir figür her kadının hayalidir. İdeal parametrelerle, kendinizi güvende hissedersiniz: giysiler mükemmel bir şekilde "oturur" ve erkekler gözlerini tutar ve aynadaki yansımanızı görmek de güzel. Kusursuz bir vücudun garanti olduğu söylenemez mutlu hayat ama kesinlikle özgüven katıyor.

iyi bir rakam istiyorum

Bunu dilemek oldukça doğal, ama bir figür nasıl güzelleştirilir? Ne de olsa, pek çoğu model parametreleriyle övünemez: çoğu kadın kıyafetleri denediğinde veya tartıda durduğunda ciddi şekilde üzülür. Sorun değil! Birçok görsel kusurla başa çıkabilir ve hayallerinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz.

Başlamak için, en yaygın figür kusurlarının bir listesini yapalım, çünkü dedikleri gibi, "düşmanı şahsen tanımanız gerekir". Peki, bir kadın siluetini çekici olmayan şey nedir:

• Kilolu;
• Normal ağırlığın arka planına karşı görsel kusurlar, sözde sorunlu alanlar: sarkma veya şişkin karın, düz kalçalar, kalçalarda “kulaklar”, selülit vb.;
• Elastikiyetini ve güzel rengini kaybetmiş sarkık cilt;
• Bazen çirkin yumrular (tromboflebit) şeklini alan bacaklar ve uyluklardaki damarların "örümcek ağları";
• Zayıf tanımlanmış bel veya yokluğu (şekilin özelliklerinden dolayı normal ağırlıkta bile gözlenir);
• Kötü gardırop.

Herkes bu listeyi kendi takdirine bağlı olarak kişisel gözlemlerle tamamlayabilir, asıl mesele sorunlu alanlarını belirlemek ve harekete geçmeye başlamaktır. Mükemmel figürü nasıl elde edeceğinizi bilmiyor musunuz? Okumaya devam edin ve vücudunuzu bizimle mükemmelleştirme sanatını öğrenin.

Figür için ne iyi

Kendinize iyi bakmadan ve vücudunuzla çalışmaya başlamadan önce, hangi aktivitelerin en büyük faydayı sağlayacağını bilmelisiniz. Rastgele hareket edemezsiniz, iyi bir etki ancak ilgilenilen bir konu hakkında çok fazla bilgi üzerinde çalışarak elde edilebilir. Öyleyse, şekil için neyin yararlı olduğunu kendimiz not edelim:

• Doğru beslenme;
• Spor yükleri;
• Kozmetik prosedürler;
• İyi rüya.

Figürün görsel olarak iyileştirilmesinde (başkaları tarafından algılanmasında) önemli bir rolün doğru seçilmiş giysiler tarafından oynandığını belirtmekte fayda var. Başarılı bir topluluğun yardımıyla, figürü mükemmel yapmazsanız, en azından kusurlarını gizleyebilirsiniz.

Bir figür nasıl güzelleştirilir: beslenmenin ayarlanması

Kadınlar "İyi bir vücut istiyorum" dediğinde, çoğunlukla, birkaç gün içinde (en fazla birkaç hafta içinde) ince, zarif bir bayanı ortaya çıkaracak bir tür "sihirli" diyet hayal ederler. kabarık tombul bir kadın portresi. Amacınız, rakamı ideal parametrelere yükseltmekse, bu yol sizin için değildir.

İle güzel bir figür nasıl yapılır Uygun diyet? Uzmanlar sistemi tavsiye ediyor fraksiyonel beslenmeçünkü sık, küçük öğünler optimal kilo kaybına ve zindeliğe katkıda bulunur.

Kesirli dengeli beslenmenin ilkeleri veya figürün nasıl mükemmel hale getirileceği:

• Çok az ama sık sık (günde 5-6 kez);
• Herhangi bir bölümün hacmi bir avuçtan fazla değildir;
• Yemek içmeyin, yemekten 1.5 saat sonra içebilirsiniz;
• Öğünler arasında hafif atıştırmalıklara izin verilir (şekersiz meyveler, kuruyemişler).

Şekil için yararlı olan:

• Meyveler ve taze sebzeler;
• Süt Ürünleri;
• Yeşillik;
• Saf karbonatsız su (günde 2 litreye kadar);
• balık ve deniz ürünleri;
• Yağ yakıcı baharatlar ve baharatlar (zerdeçal, zencefil vb.);
• Metabolizmayı düzenleyen bitki çayları.

Rakamı iyileştirmek için zararlı olan şey:

• Yağlı ve kızarmış yiyecekler;
• tatlılar;
• limonata ve alkol;
• Fast food, hamur ürünleri, hamur işleri;
• Et yemeklerinin bolluğu;
• Yatmadan önce yiyin.

Doğru beslenme, ideal parametrelerin garantisi değildir. evet kilo verebilirsin sağlıklı yiyecek cildi tazeleyecek ve vücudu temizleyecek, doğal ürünlerin bolluğu size enerji ve canlılık kazandıracak. Bununla birlikte, görme kusurlarını (kalçalarda “kulaklar”, kilo verdikten sonra cilt sarkması vb.) tamamen ortadan kaldırmak için dengeli bir diyet yeterli değildir. Bir figürü güzelleştirmek için, sadece fazla kiloları almakla kalmaz, aynı zamanda vücudu güçlendirmeniz, cilt tonunu yükseltmeniz, rahatlama ve esneklik formları vermeniz gerekir.

Bir figür nasıl mükemmelleştirilir: spor yapmak için içeri girin

Güzel bir vücut yaratmak için uygun Farklı çeşit fiziksel yükler. Her insan kendisi için seçebilir uygun görünüm tercihlerine göre spor veya fiziksel aktivite. Figürü iyileştirmeye yardımcı olan spor yükleri:

• Şekillendirme, fitness, simülatör eğitimi;
• Çeşitli fitness alanları - callanetics, pilates, step aerobik, vb.;
• Hollywood yıldızlarından veya ünlü eğitmenlerden güç egzersizleri kompleksleri;
• Yüzme, su aerobiği;
• Koşma, ip atlama, kardiyo egzersizleri;
• "Sağlık Diski" üzerindeki sınıflar, jimnastik çemberinin burulması vb.

Uygulama, bir kadının dudaklarından “İyi bir figür istiyorum” kelimelerinin, hemen spor salonuna koşmaya veya düzenli olarak havuzu ziyaret etmeye hazır olduğu anlamına gelmediğini gösteriyor. Çoğu bayan, sporun onlar için olmadığına içtenlikle inanıyor. Özel fiziksel efor sarf etmeden bir figür nasıl güzelleştirilir? Özellikle 30 yaşından sonra genç bayanlar için tek bir diyetle yönetilmesi tavsiye edilmez ancak dans etmek çok uygun bir alternatiftir.

Balo salonu dansı, figürü olabildiğince zarif hale getirmeye yardımcı olacaktır - düzenli sınıflar duruşu düzeltir, kalça kaslarını sıkılaştırır, bacakları ve kalçaları daha ince yapar. Fitness, aerobik ve diğer spor aktiviteleri size göre değilse, bir dans stüdyosuna kaydolun ve silüetiniz güzel hatlar ve zarafet kazansın.

Kozmetik işlemlerle vücut şekillendirme

Güzel bir figür için doğru beslenme ve spor aktiviteleri kadar sürekli vücut bakımı da önemlidir. Cildi düzenli olarak yararlı maddelerle beslemek, toksinlerin yanı sıra ölü cilt hücrelerini ve epidermisin keratinize parçacıklarını temizlemek gerekir.

Figürü güzel ve ince yapmak için hangi prosedürler yardımcı olur:

• Sargılar ve çeşitli vücut maskeleri (kil, bal, çikolata, yağ vb.);
• Cildi bir ovma ile temizlemek;
• boncuklanma;
• Banyo, sauna, buhar odası;
• Çeşitli masaj türleri.

Bu hoş prosedürler, vücut üzerindeki etkili etkilerine ek olarak, başka bir önemli anlama sahiptir - bir kişinin psikolojik durumu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve olumlu duygulara uyum sağlamasına yardımcı olur. ANCAK doğru tutum- bu, figürü mümkün olduğunca iyi ve güzel hale getirmeye çalışmak için önemli bir faktördür.

Uyku ve güzel bir figür

Görünüşe göre, uyku yardımı ile nasıl ince ve güzel bir figür yapılır? Evet, herkes yeterince uyumamanın zararlı olduğunu bilir ve kronik uyku eksikliği yüzdeki derin kırışıklıkların ve göz altı morluklarının ortaya çıkmasına katkıda bulunur, ancak ideal vücut parametrelerinin bununla ne ilgisi var? Ancak, iyi dinlenme ve güzel bir figür arasında bağlantı vardır.

Gerçek şu ki, uykulu bir kişi, yüksek kalorili yiyecekler, özellikle tatlılar yardımıyla eksik enerji arzını yenileme eğilimindedir. Yavaş yavaş, bu tür beslenme, kaçınılmaz kilo alımına yol açan norm haline gelir. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için günde en az 8 saat uyumanız gerekir. Uygun bir dinlenme ile, figürünüzü geliştirmek için gerekli fiziksel aktivite, diyet ve prosedürler için güce sahip olacaksınız.

Popüler Makaleler Daha fazla makale okuyun

02.12.2013

Hepimiz gün içinde bol bol yürüyüş yaparız. Hareketsiz bir yaşam tarzımız olsa bile, yine de yürüyoruz - çünkü bizde...

611311 65 Devamını oku