Tüm organizmanın kararlı çalışması, tüm faydalı maddelerin ve elementlerin tam özümsenmesi, sindirim sisteminde metabolik süreçlerin hızlı ve doğru akışı, iyi sağlık ve yüksek bağışıklığın garantisi ve garantisidir.
Doğru beslenme - belirli ve sürekli yemek yeme saatleri. Aynı zamanda, yiyecekler gün boyunca kalori sayısına göre dağıtılır, bir dizi kimyasal elementler gıdada bulunur. Ayrıca, bulaşık seti ve miktarları da dikkate alınmalıdır. Olgun ve fiziksel olarak sağlıklı insanlar için beslenme uzmanları günde üç veya dört kez yemek yemeyi önerir.
Özellikle sindirim sistemi ile ilgili bazı hastalıklar için günde beş, altı kez yemek yemeye değer. Günlük yiyecek yardımı şu şekilde dağıtılır: tüm günlük ödeneğin yaklaşık üçte birine eşit hafif bir kahvaltı; Günlük ödeneğin dörtte biri olan doyurucu bir öğle ve akşam yemeği. Çoğu beslenme uzmanı, günde 4 öğünün doğru seçim olduğu konusunda hemfikirdir. Böyle bir doğru beslenme sistemi, vücudun besinleri ve vitaminleri en iyi şekilde emmesini sağlar.
Ürünlerin alım saatlerine göre dağılımı, bileşime ve enerji potansiyeline çok bağlıdır. Örneğin: protein içeriği yüksek besinler - et, balık, baklagiller kahvaltıda veya öğle yemeğinde tüketilmelidir. Bu tür ürünler merkezi sinir sisteminin aktivitesini arttırır. yatmadan önce yemek Süt Ürünleri, meyve ve sebzeler. Sindirim organlarına yük oluşturmazlar. Geceleri çay, kahve, sıcak baharat içmeyin. Böylece etkinleştirebilirsiniz gergin sistem ve uykuyu bozar. Çok fazla veya çok az yemek de uykuyu daha da kötüleştirebilir. Yemeğinize salata veya sebze ile başlamak en iyisidir. Böylece midenin aktivitesini aktive eder ve mide suyunun salgılanmasını arttırırsınız. Aynı zamanda yemekler 50 dereceden daha sıcak ve 10 dereceden daha soğuk servis edilmemelidir. Yiyeceklerin iyi sindirilebilirliği için iyice çiğnenmelidir. Konuşmalar, TV, kitaplar, doğru beslenmeden büyük ölçüde dikkati dağıtır. Bu tür yiyecekler zararlıdır ve sindirim sistemini bozar.
Bir programa göre yiyin ve bozmayın. Doğru ve sistematik gıda alımı, gastrointestinal sistemin önlenmesine katkıda bulunur. Orta derecede ve makul miktarda yiyin, aşırı yemek yağ kütlesinin birikmesine yol açar ve çok çeşitli hastalıklara neden olur, bağışıklık sisteminin aktif çalışmasını azaltır.
Nasıl düzgün yemek yenir?
Bu konuyu nadiren düşünürüz. Bu arada, bu bir kritik yönler Sağ, sağlıklı beslenme. Sadece yüksek kaliteli kullanmak önemlidir sağlıklı yiyecek, ama aynı zamanda kurallara göre yapmak.
Ciddi fiziksel efordan hemen sonra yemek yemeyin: spor yapmak, ağır fiziksel çalışma, hipotermi veya vücudun aşırı ısınması ve ayrıca şiddetli duygulardan sonra. Bu tür yüklerden hemen sonra, vücut sindirim sularının salınmasına bağlı değildir. En az yarım saat mola verin.
Her öğün çiğ sebze veya meyvelerle başlamalıdır. Bunları bütün olarak veya salatalarda yiyin. Aç karnına yenen sebze ve meyveler, sindirim bezlerini, gastrointestinal sistemin hareketliliğini uyarır ve bağırsak mikroflorasının normalleşmesine katkıda bulunur. Bu konuda özellikle yararlı olan elmalar, her çeşit lahana (beyaz, karnabahar, brokoli ...), havuç, salatalık, domates, dolmalık biber. Bu arada, lahana lahana turşusu da kullanılabilir - bu, gelecekteki kullanım için hasat edildiğinde neredeyse faydalı özelliklerini kaybetmeyen çok az üründen biridir.
Ancak termal olarak işlenmiş gıdalarla birlikte, ve hatta bundan hemen sonra çiğ sebze ve meyveler tüketilmemelidir - bu durumda bağırsaklardaki çürüme ve fermantasyon süreçlerine katkıda bulunurlar. Tatlı olarak meyve yemek kötüdür!
Yiyecekleri iyice çiğneyin. Çiğneme sırasında, yalnızca yiyeceklerin mekanik olarak öğütülmesi değil (sindirim sisteminin diğer tüm bölümlerinin çalışmasını kolaylaştırır), aynı zamanda tükürükte bulunan enzimlerin etkisi altında karbonhidratların ve bazı proteinlerin kısmen parçalanması da meydana gelir.
Yavaş yiyin, öğünler arasında mola verin - en az 5 ve tercihen 10 dakika. Kahvaltı ve akşam yemeği en az yarım saat, öğle yemeği - en az 40 dakika sürmelidir.
Yemeklerden hemen önce, yemek sırasında ve yemekten hemen sonra içmeyin. Sadece küçük yudumlarla yıkanabilen çok kuru yiyecekler yerseniz bir istisna yapılabilir. Su, diğer içecekler tükürüğü ağızdan yıkar, mide suyunu seyreltir, bu da yiyeceklerin sindirimini olumsuz etkiler. Yemekten en az yarım saat önce ve yemekten en geç bir saat sonra içilmelidir.
Çok soğuk (oda sıcaklığının çok altında) ve çok sıcak (ağzınızı ve dudaklarınızı yakacak) yiyecek ve içeceklerden kaçının. Soğuk ve sıcak yemekleri bir öğünde birleştirmek istenmez.
Yemekten hemen sonra işe gitmeyin, biraz dinlenin. Ama uzanmayın ve uyumayın. Sakin bir yürüyüş yapmak en iyisidir. Mola, hafif işlerde en az 15 dakika, ağır fiziksel işlerde ise en az yarım saat olmalıdır. Ve ciddi sporlarda, yemeğin sonu ile antrenmanın başlangıcı arasındaki mola en az bir saat olmalıdır.
Makale içeriği:
Neden doğru yemelisin. Sağlıklı bir diyet için temel kurallar. Yaygın hatalar. Hafta için örnek menü.
Modern dünyanın temel sorunlarından biri aşırı kilodur. Üstelik sadece estetik nedenlerle insanları rahatsız etmekle kalmıyor, birçok hastalığa da neden oluyor:
- solunum sistemi fonksiyonlarının ihlali;
- omurganın eğriliği ve deformasyonu;
- gastrointestinal sistemdeki anatomik değişiklikler;
- karaciğer hasarı;
- su dengesizliği vb.
Bu, obeziteye eşlik eden rahatsızlıkların sadece küçük bir kısmı. Öyle ya da böyle, sağlıkta bozulmaya yol açar, bu da nihayetinde ölüme bile yol açabilir. Tabii ki, ölüm sadece en ileri vakalarda meydana gelebilir ve o zaman bile her zaman değil. Ama öyle bile olsa, vücudunuz fazla kilolu değilse kesinlikle hiçbir zevk vermez.
Estetik açıdan bahsetmeye gerek yok - tüm inançlara ve direnişe rağmen, kimse şişman olmayı sevdiğini iddia etmeyecek.
Doğru beslenmenin temel ilkeleri
Çoğu insan için "sağlıklı beslenme" ifadesi her zaman bir tür kendine işkence ve diyetle ilişkilendirilir. Bu, cihaz hakkında temel bilgi eksikliğinin arka planında gerçekleşir. insan vücudu ve diyetetik. Uygun bir diyet sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda normal yemeklerden çok daha keyiflidir! Doğru yemek, diğer birçok rahatsızlığın yanı sıra karındaki halsizlik veya ağrı duygularını sonsuza kadar unutabilirsiniz.
“Biz ne yiyorsak oyuz” - çok az insan bu sloganın ne kadar doğru olduğunu anlıyor. Gerçekten de tam olarak kendimizi yemeye zorladığımız şekilde bakacağız. Hemen hemen her sporun temeli, sağlıklı menü Bir kişinin bireysel özelliklerini dikkate alarak genellikle kişisel olarak derlenen . Ve sonuç nedir? Güzel ve estetik figürler çoğunlukla sporcuların kaderidir. 
Ama kurtulmak için fazla ağırlık ve kazanmak güzel vücut, profesyonel beslenme uzmanlarının veya eğitmenlerin hizmetlerinden yararlanmak gerekli değildir. Doğru beslenme herkesin uyması gereken bir normdur. Ve inanın bana, bunu yapmak sürekli doktorlara koşmaktan çok daha kolay. Bunu yapmak için çok basit ama aynı zamanda büyük başarılar elde edebileceğiniz etkili teknikler var:
- İlk önce, Diyet mümkün olduğunca fazla protein içermeli ve daha az karbonhidrat ve yağ içermelidir.. Bu durumda vücudunuz sadece mevcut yağı yakıt olarak kullanmakla kalmayacak, aynı zamanda fazladan kilo da biriktirmeyecektir. Proteinler dokuları oluşturmak ve yenilemek için kullanılır ve bunların tüketimi hiçbir şekilde yağ depolarını artırmaz.
- İkincisi, her gün bol su içmelisin. tam olarak hakkında Temiz su- çay, kahve ve diğer içecekler dikkate alınmaz. Günde en az 2 litre ve bir süre sonra sadece daha iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda yağ çok daha hızlı yanacaktır. Su, neredeyse tüm iç süreçlerde kullanılan harika bir sıvıdır. Ayrıca vücudun ana yağ yakıcısı olan karaciğerin kalitesi de miktarına bağlıdır. Ayrıca açlık ve susuzluk gibi kavramları ayırt etmeyi de öğrenmelisiniz. Bazen buzdolabının kapağını açarken en banal sıvı eksikliği yaşarsınız. Bir bardak su açlık hissinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Açlık geçmiyorsa, gerçekten yemek zamanıdır.
- Kural #3 - zararlı ve "gereksiz" yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarın. Fast food, alkol, şekerli içecekler ve sadece tatlıları içerir. Lezzet elbette iyidir, ancak bu ürünler sadece fayda sağlamakla kalmaz, tam tersine sağlığınızı kötüleştirir. Fazla kiloların ana kaynağı olan hızlı karbonhidratlar ve trans yağlar bakımından zengindirler. Bu tür gıdaların kötüye kullanılması, vücudun muazzam miktarda besin maddesini "yedekte" depolamasına neden olur.
- fraksiyonel beslenme. Metabolizmanızın en iyi şekilde hızlanması için gün boyunca vücuda sürekli olarak besin sağlamanız gerekir. Bu, her seferinde tüm dünya için bir ziyafet vermekle ilgili değil - en küçük atıştırmalık bile yemek olarak kabul ediliyor. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeği arasında en az iki veya üç kez yediğinizden emin olun - örneğin, biraz meyve veya sebze yiyin.
- Yatmadan önce iki saatten az yemek yemeyin. Uyku sırasında vücuttaki tüm süreçler yavaşlar. Bu nedenle, yiyecekler zayıf sindirilecektir.
- Yiyecekler çeşitlendirilmelidir.. Vücudumuzun her gün çok çeşitli maddelere, minerallere, vitaminlere vb. ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan her şeyi kendinize tam olarak sağlamak için ideal olarak her gün farklı yiyecekler yemelisiniz. Ancak çoğu durumda, bu herkes için nadiren mümkündür ve yalnızca küçük bir çeşitlilik yeterli olacaktır.
- Porsiyon boyutları, açlıktan tamamen kurtulmak ama aynı zamanda midede ağırlık hissetmemek için seçilmelidir. Her kişi için bu miktar farklıdır ve ayrı ayrı seçilmelidir.
Ayrı ayrı bir şeyden daha bahsetmekte fayda var. Sağlıklı beslenme birkaç amaca hizmet edebilir:
- Sporda kas kütlesini artırmak için kullanılır.
- Kilo kaybı için kullanılır.
- Genel esenlik ve sağlık için.
Her üç durumda da temel prensipler aynı olacak olsa da, her biri belirli sayıda kalori tüketimini içermelidir. 
Beslenmedeki ana hatalar
Birçok insan inşa edemez Uygun diyetçünkü yarı güçte yapmaya çalışıyorlar. Yani, ruh hallerini sadece bir yöne yönlendirirler, gerisini tamamen unuturlar. Bu, örneğin, bir kişi bir sonuç elde etmeyi umarak menüsünden bir ürünü çizdiğinde olur. En önemli ve zor olan, tüm kuralların birlikte uygulanması ve eşit olarak gözetilmesi gerektiğidir.
Yeni başlayanlar tarafından yapılan en yaygın hatalar:
- Sık atıştırmalıklar. Sağlıklı bir diyet aslında sık öğünlerden oluşmalıdır. Ancak burada bir uyarı - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği arasında tüketilen kalori miktarı en aza indirilmelidir. İki saatte bir bir tabak sandviç yediğinizde bir şey, aynı anda küçük bir elma ve bir porsiyon az yağlı yoğurt yediğinizde tamamen başka bir şey.
- Diyet eksikliği. Vücudunuzu gerçekten düzene sokmak için aynı anda yiyecek alması gerekir. Böylece rejiminize tam olarak uyum sağlayacak ve sadece gerekli olduğu anda açlık hissini “başlatacaktır”.
- hızlı yemek. Vücudun bir şey yediğini anlaması biraz zaman alır. Ve bazı insanlar, bu kısa sürede, şu anda hiç ihtiyaç duymadıkları kadar çok miktarda yiyecek atmayı başarırlar. Sonuç olarak, yenen yiyeceklerin yarısı yağ şeklinde kalacak veya sindirilecek zamanı olmayacak. Ayrıca, açlığı gidermek için gereken porsiyonlar, insanların yemeye alışkın oldukları porsiyonlardan orantısız şekilde daha küçüktür. En az bir kez yemek yemeyi, iyice çiğnemeyi deneyin ve bunun yarısını yiyebileceğinizi fark edeceksiniz. Ayrıca midenin yiyecekleri daha kolay sindirmesine yardımcı olur.
- Çeşitli yarı mamul ürünler için tutku. Bir yandan, bu tür yiyecekler çok fazla değil zararlı etkiler vücut üzerinde. Ancak çok daha önemli olan - üretim ve uzun süreli depolamanın bir sonucu olarak, pratikte hiçbir yararlı özelliği kalmamıştır.
- kahvaltı eksikliği. Hepimiz çalışıyoruz, işimizle ilgili sürekli acelemiz ve acelemiz var. Ama en az 20 dakika erken kalkmaya çalışın ve kendinize gerçek bir kahvaltı yapın. Ayakkabı bağcıklarını bağlarken ağzından bir dilim ekmeğin düştüğü hareket halindeyken atıştırmalıklar değil. Kahvaltı günün ana öğünüdür ve rolü büyük ölçüde hafife alınmaktadır. Uyku sırasında vücudumuz dün gelen yiyeceklerin kalıntılarını işler ve özümser. Kabaca söylemek gerekirse gece, besinlerin uzun süre vücuda girmediği dönemdir. Aç hissetmiyor olsanız bile, kahvaltının olmaması sadece moralinizin bozulmasına değil, genel olarak ruh halinizin ve sağlığınızın da bozulmasına neden olabilir.
- oruç dönemleri. Bu kadınlar arasında çok yaygın bir alışkanlıktır. Mantıkları şu şekildedir: yemezsiniz, yani vücutta yenileri ortaya çıkmaz. vücüt yağı. Ama aslında, her şey o kadar basit değil. Vücudumuz, birincil görevi hayatta kalmak olan inanılmaz bir makinedir. Yani olası sağlık risklerini azaltmak için her şeyi yapacaktır. Yemek yemeyi bıraktığınızda, vücut bunu daha sonra enerji olarak kullanılacak olan değerli yağları biriktirmeye başlamanız gerektiğinin bir işareti olarak algılama eğilimindedir. Bu doğal süreç, eski atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı oldu ve şimdi birçok ev hanımının aç kalarak kilo vermesini engelliyor. Bu yaklaşım çoğu zaman daha fazla kilo aldığınız bir arıza ile sonuçlanır.
Yediğiniz yemek miktarını kaydettiğiniz özel bir yemek günlüğüne başlamanız çok daha iyi olacaktır. Böylece gün içinde yediğiniz kalori miktarını hesaplayabilir ve diyetinizi planlayabilirsiniz.
Haftanın menüsü
Bir hafta boyunca yaklaşık bir doğru beslenme menüsü, 3-4 saat arayla yaklaşık 4-6 öğün içermelidir:
| Pazartesi günü | Salı | Çarşamba günü | Perşembe günü | |
|---|---|---|---|---|
| Sabah kahvaltısı | Bir kase yulaf ezmesi, birkaç meyve, çok yumurtalı omlet, sütlü bir bardak çay | Dana gulaş ve bir kısım karabuğday lapası | yarı haşlanmış tavuk göğsü, haşlanmış pirinç ve bir bardak yeşil çay | Bir porsiyon haşlanmış sebze, bir parça haşlanmış balık, bir bardak yeşil çay |
| Akşam yemegi | Sebze ve brokoli çorbası, tam tahıllı ekmek, tavuk pirzola ve bir bardak sebze suyu | Balıklı çorba, haşlanmış sebze, haşlanmış tavuk fileto, bir bardak yeşil çay | Et veya tavuk ilaveli çorba, tam tahıllı ekmek, peynir, bir bardak komposto | Ev yapımı tavuk veya domuz pirzola ile patates püresi veya haşlanmış |
| beş çayı | Kefir, az yağlı peynirli sandviç | Herhangi bir meyve salatası (yoğurtlu veya yoğurtsuz) veya sebze salatası (keten tohumu yağı ile tatlandırılmış) | Bir çift yumuşak haşlanmış veya haşlanmış yumurta | Bir bardak az yağlı süt veya kefir, meyve |
| Akşam yemegi | Sebze salatası, bir parça haşlanmış balık (tercihen deniz) ve bir bardak yeşil çay | Az yağlı süzme peynir kısmı | Bir parça haşlanmış balık, sebze salatası | Süzme peynir ve biraz fındık porsiyonu |
| Cuma | Cumartesi | Pazar | |
|---|---|---|---|
| Sabah kahvaltısı | Birkaç yumurtadan omlet (sarıların çıkarılması arzu edilir), bir porsiyon yulaf ezmesi, bir bardak kefir | Salatalık-domates salatası, bir dilim haşlanmış tavuk göğsü, tam tahıllı ekmek | Haşlanmış veya haşlanmış tavuk, sebze ve karabuğday garnitür |
| Akşam yemegi | Et veya balık çorbası, küçük bir porsiyon pirinç | Patates püresi ve dana gulaş | Mantar çorbası veya pancar çorbası, patates püresi ve küçük bir parça gulaş |
| beş çayı | Az yağlı peynir + yeşil çay ile birkaç sandviç | Az yağlı yoğurt + elma | Süzme peynir ve meyve güveci + bir bardak kefir |
| Akşam yemegi | Süzme peynir, küçük bir parça çilek (ahududu, kuş üzümü, çilek) | Sebzeli haşlanmış balık kısmı | Çavdar ekmeği, jambon ve az yağlı peynirli birkaç sandviç + bir bardak yeşil çay |
Birçok insan için ciddi bir soru kalır: Sağlıklı bir diyet menüsü nasıl yapılır, diyetinizi planlarken hangi prensipten hareket edilir.
Aslında, burada hiçbir zorluk yok. Yiyecekleri birleştirmek ve aynı zamanda ayrı kategorilere ayırmak önemlidir. Yani, bütün gün tavuk yememelisiniz - diğer öğünler için protein kaynağı olarak balık veya süzme peynir kullanabilirsiniz. Unutmayın - diyetiniz ne kadar çeşitli olursa, vücut onu o kadar iyi algılar. Ancak çok ileri gidip karıştırılamaz olanı karıştırmayın - süt ve balığı bir oturuşta birleştirmeye çalışmayın. 
Sağlıklı bir beslenme programı sadece bu öğünleri içermemeli, diğer zamanlarda hafif atıştırmalıklar yemelisiniz. Bu amaçlar için mükemmel:
- Çeşitli sebze ve meyvelerin yanı sıra meyveler - kalorileri çok yüksek değildir ve birçok faydalı besin içerirler.
- Kuruyemişler - kalorileri yüksektir, ancak aynı zamanda tok hissetmenizi de sağlayabilirler. Sağlıklı yağların iyi kaynakları olan protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektirler.
- Süzme peynir, yoğurt ve diğer süt ürünleri.
- Haşlanmış yumurta.
- Kurutulmuş meyveler.
Meyve ve sebzeler (özellikle tatlı olanlar) dikkatli tüketilmelidir - büyük miktarlarda vücutta yağ birikmesine neden olabilecek çok miktarda fruktoz içerirler. Bu nedenle yenen fındık miktarını sınırlamaya değer. Ancak korkmayın - küçük porsiyonlarda sadece faydalı olacaklar.
Genellikle, beslenme söz konusu olduğunda, çoğu kişi, istediğiniz kadar yemeniz gerektiği görüşündedir. Ancak, sezgisel olarak yemek yerseniz ve eğer saat 3'te bir pasta istiyorsanız, onu almak için acilen mağazaya gitmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, hacmi kolayca ekleyebilirsiniz ve bir ay içinde en sevdiğiniz kot pantolonunuza sığmazsınız. . Peki aynı anda açlıktan veya aşırı yemeden formda kalmak için günde kaç kez yemek yemeniz gerekiyor? Bu ve beslenme ile ilgili diğer birçok sorunun yanıtları aşağıda sizi bekliyor.
kilo kaybı için
fraksiyonel beslenme
Kesirli öğünler, birkaç kilo vermeye karar veren ve gün içinde birkaç kez atıştırmalıklarla dikkati dağıtmayı göze alabilen herkes için mükemmeldir.
Ayrıca, sizi gün boyunca en yüksek performansta tutabilen ve genellikle gereksiz olan kilo kaybı için istenmeyen akşam yemeklerini önleyebilen fraksiyonel bir diyettir.
Günlük kalori alımınızı birçok küçük öğüne bölerseniz, açlığınızı kontrol edebilir ve tekrarlamaları önleyebilirsiniz.
Birçok çalışma bunu doğruluyor fraksiyonel beslenme Ayrıca kan şekeri ve kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
İki öğün + ara öğün
Kilo vermek isteyenler için bir diğer uygun seçenek, zorunlu bir akşam atıştırmalığı da dahil olmak üzere günde iki öğün yemektir.
Muhtemelen, bu rejimle kahvaltıyı asla atlamamanız gerektiğini söylemek gereksiz olacaktır - bu, pillerinizi uzun süre şarj edeceğiniz ve vücudunuzu çalışma moduna geçireceğiniz ana yemeğiniz olacaktır. Mükemmel kahvaltı menüsünün nasıl oluşturulacağını makalemizden öğrenebilirsiniz.
Öğle yemeği de çok önemlidir. Tatmin edici, dengeli olmalı ve vücut için gerekli proteinleri, yağları ve yavaş karbonhidratları içermelidir.
Ancak akşam yemeği küçük bir atıştırmalıktan oluşmalıdır. Narenciye, doğal şekersiz yoğurt veya kefir, hafif sebze salataları veya küçük bir avuç fındık olabilir.
aralıklı oruç
Bu diyet, 10-15 saat boyunca sadece su ve sağlıklı yemeklerin içilmesini içerir. İkinci seçenek, hayatında en az bir kez mücadele eden herkese tanıdık geliyor. kilolu, haftalık detoks.
Bu diyet, metabolizmayı hızlandırmak isteyen, aşırı yemekten korkan ve yemek pişirmek için fazla zaman harcamak istemeyen herkes için uygun olmalıdır.
Kesinlikle sadece suda 10 saat kalamayacağınızdan eminseniz veya "suda oruç günü" deyimi sizi cesaretsiz hissettiriyorsa, kendinize bir detoks günü düzenleyebilirsiniz.
Kütleyi korumak veya kazanmak için
Günde üç öğün
Bugünkü kilonuz size tam olarak uyuyorsa veya birkaç kilo almaktan bile hoşlanmıyorsanız, günde üç öğün yemek sizin için ideal bir rejimdir.
Kendiniz karar verin: En uygun öğün sayısı, kilonuzu daha iyi kontrol etmenizi ve yetersiz beslenmeyi önlemenizi sağlar (ancak aşırı yemek yeme gibi), gün içinde aç hissetmezsiniz, ek atıştırmalıklar için zaman ayırmanıza gerek kalmaz. Böyle bir rejime adapte olmanıza bile gerek yok: hepimiz çocuklukta bu tür yiyeceklere alışkınız.
Bilim adamları, günde üç öğün yemek yemekten daha faydalı olduğunu söylüyorlar. kardiyovasküler sistemin kesirli değil ve aynı zamanda metabolizmayı da aynı şekilde hızlandırıyor. Tüm bunların sadece dengeli bir diyetle işe yarayacağını unutmayın ve faydalı ürünler diyetinizde.
Öğünleri saymak gerçekten önemli mi?
Aslında, gıda alım sıklığı, sağlığınızı belirleyen ve ölçekteki oku hareket ettiren ana faktörden uzaktır. Öğünlerinizi saymak kalori saymaya benzer: Bir tür diyete bağlı kalmaya karar verirseniz bu önemli olabilir, ancak ideal rakama giden yolda belirleyici bir rol oynamıyor.
Hangi tür yiyecek seçerseniz seçin, yine de en önemli şeyin doğru ürün kombinasyonunu takip etmek, fiziksel aktivite eklemek, bol su içmek, yeterince uyumak, kahvaltıyı atlamamak ve sadece doğal, yüksek miktarda yemeye çalışmak olduğuna eminiz. -kaliteli ve sağlıklı yemek Diyetinizdeki protein, yağ ve karbonhidrat dengesini izleyerek.
Merkezde sağlıklı yaşam tarzı yaşam ve uzun ömür üç unsurdur - fiziksel aktivite, kötü alışkanlıkların olmaması ve dengeli beslenme. Bu arada, gıda bu konuda önemli bir rol oynamaktadır.
Doğru diyetin organizasyonu, kilo kaybından bahsetmeden, kas iyileşme hızını ve zihinsel çalışmanın verimliliğini artırmanıza izin verir.
Bir yetişkin için dengeli beslenme kavramı nedir?
Bileşenler
İÇİNDE modern dünya adam koşarken her şeyi yapar. Sıklıkla, işlerin ve endişelerin koşuşturmacasında, sadece unuturuz. tam kahvaltı ve öğle yemeği. Çoğunlukla yağlı ve ağır yiyecekleri içeren hareket halindeyken atıştırmak, gastrit ve diğer gastrointestinal rahatsızlıkların gelişmesine yol açar. Zamanla, kişinin kendi beslenmesine karşı bu kadar ihmalkar bir tutum, özellikle feci sonuçlara yol açar, kardiyovasküler hastalıklar. Sağlığı korumak için, prensipleri herkes için açık ve basit olan doğru diyete uymaya başlamanız yeterlidir.
Öğünler arasındaki aralıklar
Ana yasa, yiyeceklerin sık kullanılmasıdır. İster egzersiz yapıyor olun, ister kilo veriyor olun, isterse sadece formda kalmak istiyorsanız, günde en az 4-6 kez yemek yemelisiniz. Her öğündeki porsiyonlar küçük olmalıdır - bir çay tabağı büyüklüğünde. Kendiniz için doğru beslenmeyi yapın, böylece yiyecekler her 3-4 saatte bir vücuda girer. Ayrıca yatmadan 2-3 saat önce ağır yiyecekler yememenin ve kendinizi bir bardak kefirle sınırlamanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Günlük kalori içeriği
Sağlıklı bir diyetin bir diğer önemli yönü, günlük diyette protein, yağ ve karbonhidratların doğru oranıdır. Bu nedenle, doğru beslenme şu oranları içerir: kahvaltı ve akşam yemeği günlük kalori içeriğinin %25'ini, öğle yemeği için %30'u ve 2 ara öğün için %10'unu oluşturur. Günde 3 öğüne bağlı kalırsanız, oranlar biraz değişir: kahvaltı - %40, öğle yemeği - %35 ve akşam yemeği - %25.
yemek ürünleri
Birçoğu, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde hangi yiyeceklerin yenebileceği sorusuyla da ilgileniyor. Özel bir kısıtlama yoktur, ancak bir takım kurallar vardır:
- Kahvaltıda protein ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Yulaf ezmesi, yumurta akı, yağsız et ve doğal süt ürünleri enerji verir ve uzun süre tokluk hissi bırakır;
- Kahvaltıdan sonra ara öğün lif açısından zengin olmalıdır. Meyve ve sebzeler harika bir seçenektir. Kendinizi bir meyve veya sebze smoothie'si ile de şımartabilirsiniz;
- Akşam yemegi - kompleks karbonhidratlar+ küçük bir miktar protein ve lif. Bir parça tavuk fileto ve servis ile karabuğday lapası sebze salatası doğru diyete mükemmel uyum;
- Öğleden sonra atıştırması veya ikinci bir atıştırma sırasında, biraz tatlıya paranız yetebilir. Bir meyve, bir avuç kuru meyve veya hafif bir tatlı kan şekerini normalleştirir;
- Akşam yemeği günün en düşük kalorili öğünüdür. doğru mod beslenme. Akşamları sofranızda sadece lif ve protein bulunmalıdır. Yağsız balık veya et içeren herhangi bir biçimde bir sebze porsiyonu harikadır.
