Getty Resimleri

Bir yıldır, denize bir kilo daha verdikten sonra tekrar kilo almadım. Bunca zaman en sevdiğim yemeği 18:00'den sonra yiyorum ve bazen 23:00'ten sonra çok yiyorum. Ama artık eskisi gibi şişmanlamıyorum!

Tatilden bir hafta önce diyet yapmayı ve kardiyo atlamayı bırakmak için ulaştığım müşterilerim kilo vermek için doğru stratejiyi seçtiler. Artık yavaş yavaş kilo verdikleri için üzgün değiller (ayda 2 kg), yaşam için hızlı bir sonuç hakkında sonsuz reklamlardan gerçeği aşıladıkları için mutlular!

Şu anda başka bir diyet yapıyorsanız, gidin kendinize daha büyük bir sandviç yapın ve bu makaleyi okumayı bitirmek için geri gelin! Bir kez ve herkes için kilo vermek hakkında konuşalım. Ya da en azından bu konuda bilmeniz gereken her şeyi yapılandırın.

Videolarda, yüzlerce sıradan insanı ve profesyonel sporcuyu mükemmel şekle getirme konusunda zengin bir geçmişe sahip olan ünvanlı antrenöre kilo verme ve antrenmanla ilgili en popüler soruları soruyorum Vitaly Sobolev.

neden kilo veriyoruz

İlk olarak, kilo verme sürecinin nasıl gerçekleştiğini anlayalım? Yani kilo vermek için kalori açığı oluşturmamız gerekiyor. Yani, aldığınızdan daha fazla kalori harcamanız gerekir. Kalori açığı yaratmanın iki yolu vardır: yemek ve egzersiz. Ayrıca, yemek ve zindeliği tamamlayan ve ayrı bir kilo verme seçeneği olmayan bir üçüncüsü daha var: ekstra egzersiz aktivitesi (en sevdiğiniz 10.000 adım).

Kıtlık Seçenekleri

Yani yiyecekleri gereken açıkta kesebilir ve spor salonuna gitmeden kilo vermeye başlayabilirsiniz. Veya çikolata yiyebilir ve spor salonunda yendiğinden daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Her iki durumda da kilo vereceksiniz.

Ve tam olarak ne kilo vereceğiniz, bel veya kalçanız bilinmiyor. Sonuç tahmin edilebilir değil. Her iki durumda da. Ama sonucu kurtarmak için kilo verdikten sonra ne yapmalı? Ne yazık ki, bu herhangi bir diyet için önerilerde yazılmamıştır.

Bir sözde olduğu gibi: "Kilo verince, şişman olduğun için değil, aptal olduğun için sevilmediğini anlarsın!" Bu şakada, kilo verme süreci ve sonuç olarak geldiğiniz durumla ilgili derin bir anlam buldum.

Nereden başlamalı veya en önemlisi

Peki nereden başlamalı? Öncelikle hedeflerinizi belirleyerek kendinize bir kilo verme stratejisi seçin. Bir ay içinde bir tatil beldesinde olmak ve mideniz emilmiş halde Instagram için birkaç güzel fotoğraf çekmek veya hayallerinizin erkeğini fethetmek istiyorsanız, tüm sağlığınızı riske atabilirsiniz, çünkü bunun size hiçbir maliyeti yoktur. dır-dir! Hızlı kilo kaybı tam size göre! Vücut için ciddi bir strese hazır olun! "Dukan" a binin - ve bir ayda 4-5 kg ​​su, 2-3 kg yağ ve kas karışımı dökeceksiniz.

Bir kez ve herkes için kilo vermek için olgunlaştıysanız, bu stratejinin neden doğru olduğunu ve hangi sonuca varacağınızı birlikte anlayalım.

kalori açığı

Yemekle başlayalım. İnternetteki herhangi bir diyet, günlük 2300 - 2500 ila 1000 kcal'lik yiyecekleri keserek büyük bir kalori açığıdır. Yiyeceklerin tek başına pek önemi yoktur. Herhangi bir diyetin amacı maksimum bir açık yaratmaktır. Buna göre, açık ne kadar büyük olursa, kilo verme süreci o kadar hızlı olur.

Ancak büyük bir açık, öncelikle hormonal arka planın ihlali ve yüksek arıza riskidir.

Uzun vadeli bir kilo verme stratejisinde, kalori açığı küçük olmalıdır - günde 200, maksimum 400 kcal. Günlük kalori alımınızı asla 1500 kcal'in altına düşürmeyin! Bu, 16 yaşın üzerindeki bir kadın için en düşük sağlıklı sınırdır.

Küçük bir kalori açığı ve spor salonunda düzgün çalışma ile deri altı yağ nedeniyle tam olarak kilo vermeye başlarsınız. Optimal kilo kaybı formülü, 3 hafta eksiklik, ardından 3 hafta alıkonmadır. Yani ilk 3 hafta günlük miktarınızdan 200 - 400 kcal daha az yersiniz, ardından 3 hafta boyunca günlük miktarınızı yersiniz. Ama aşmayın! Bu önemli. Birkaç kilo verdi. Sonra yeni bir daire: eksiklik - tutma. Ve böylece istediğiniz sayıları elde edene kadar. Kesintisiz bir açıkta oturmanızı önermiyorum çünkü hayatınızı kesinlikle 180 derece döndürecek bu önemli şeyi yapmak için sizi motive eden arızalar olacaktır.

Oranınızı nasıl hesaplarsınız?

Her biri bireyseldir. Ve 200 kcal'lik bir açık söz konusu olduğunda, norm ile hata yapmamak önemlidir. Bu konuda beslenme uzmanlarının ve beslenme uzmanlarının sizin ölçülerinize göre formülleri vardır. Ancak böyle bir testi geçmek mümkün değilse, o zaman en kolay yol vücudunuzu gözlemler yoluyla dinlemektir. Birkaç gün boyunca günde 3 kez temiz yiyecekler yemeye çalışın (tahıllar, et, balık, yumurta, sebze ve 20 gr tereyağı ve sebze yağı yarıya kadar) ve ağırlıktaki değişiklikleri gözlemleyin ve ayrıca yiyecek miktarını sayın. Şeker ve lezzetli sos eklemezseniz veya her şeyi kızartmaya başlamazsanız, böyle bir yemek sepeti ile aşırı yemek yemek çok zordur. 1-2 hafta boyunca günlük kalori alımını saydıktan ve daha kötüye gitmesi muhtemel olmayan ağırlığı gözlemledikten sonra, günlük oranınızı hesaplayacaksınız. Bu veriler tam olarak bedeniniz olacak ki bu çok önemli.

Daha sonra bu normdan 200 - 400 kcal alarak eksiklik yaratacaksınız. Hangi durumda 200, 300 veya 400'den daha iyidir!

Neye sahip?

Kilo vermek için bunu nasıl yeneceğiniz ve beşinci noktanız yuvarlak olacak şekilde bacağınızı nasıl sallayacağınızla ilgili tüm bilgilendirici kaos, dükkanlarda dolaşmak için çok fazla boş zamanı olan aynı fitoniler için fitonilerin içeriğinden başka bir şey değildir. ve öğle yemeği için kendilerini ararlar Chia çekirdekleri. 8 saat veya daha fazla çalışan, çocuk yetiştiren, diğer önemli konularla ilgilenen sıradan insanlar, böyle bir yaşam tarzına öncülük edecek zamana ve fırsata sahip değiller. Çalışmak için yanınızda bir kap yiyecek taşımak harika, normal bir KBJU ile hazır yemek sipariş etmek çok uygun. Ancak kilo verme konusunda en önemli şey, birkaç hafta sonra bu kaplardan bıkmamanız ve önemli bir girişimden vazgeçmemenizdir. Öğle yemeğinde en sevdiğiniz yemek odasında iş arkadaşlarınızla sohbet etmeye alışmışsanız, bu zevkin tadını çıkarın! Artık her şeyi her yerde bulabilirsiniz. Ana şey, seçebilmektir! Etkili kilo vermenin en önemli ilkesinin rahat olmanız gerektiğini unutmayın. Herkes öğle yemeği için dışarıdayken, mutfakta mercimek yerken boğulan bir dışlanmış gibi hissetmek zorunda değilsiniz.

Diyet

Yine de diyetinizi nasıl planlıyorsunuz? Kilo verme sürecinde diyetiniz değil (sağlıklı bir insan için) sadece kalori açığı önemlidir! Çikolata ve hamburger yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Ancak lezzetli yüksek kalorili yiyecekleri “doğru” yiyeceklerle değiştirirseniz (düşük kaloriden bahsetmiyoruz), doygunluk çok daha hızlı gerçekleşir ve diyet daha rahat olur. Ve doğru besin, kaslarınızı besleyen, ihtiyacınız olan tüm besinlere sahip olan, sizi bozulmalara götürmeyen ve metabolik süreçlerin hızlanmasını başlatmaya yardımcı olan besindir.

BJU

BJU formülü de herkes için farklıdır. Kişi, yiyeceklerdeki yağın azaldığını ve proteinin arttığını rahatça algılar ve kilo vermeye başlar. Diyetimdeki karbonhidratları arttırdığımda gözlerimin önünde eridim! Evet, evet, her gün makarna ve tahıl gevrekleri - eksi 16 kg saf yağ! Bu soru bireyseldir, tabloda tek bir formül bulamazsınız, mükemmel formülü bulana kadar menü ile denemeniz gerekir. Her durumda kalori açığı vererek kilo vereceksiniz ancak dengeli bir diyet gerekli süreçlerin başlamasına yardımcı olacaktır. Bazen karbonhidratları proteine ​​​​kesmek iştahınızın dengesini bozacak ve çılgınca çikolata isteyeceksiniz. Unutulmaması gereken temel ilke, yediğiniz her öğünün protein, yağ ve karbonhidrat içermesi gerektiğidir. Ve amaç doğru beslenme alışkanlıklarını oluşturmak olmalıdır. Beslenme, onları geliştirmeye yardımcı olan bir beslenme kültürüdür.

Besinlerin kendileri "hormonal" restorasyon için çok önemlidir. Hormonal bozukluğu olan bir kişi için bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyaç vardır. Nispeten sağlıklı bir insansanız, diyetinizi kendi başınıza dengeleyebilirsiniz. Bu süreci kendiniz için zorlaştırmayın, aksi takdirde bir sonuç alamadan bırakırsınız! Bir süre kalori sayıyor olmanız zaten duygusal olarak çok karmaşık. Bir uzmandan bir menü hazırlamak mümkün değilse basit başlayın. Karbonhidratlarda dengeyi %70 kompleks ve %30 hızlı seviyede tutun. Kilonuzun kilogramı başına 1-1,5 g oranında protein (antrenmanınızın hacmine göre değişir) ve yağ miktarı minimumdur. Ama yağsız yiyeceklerle aşırıya kaçmayın, kesinlikle yağlara da ihtiyacınız var! % 5 süzme peynir, yağ içeriği için mükemmeldir.

BJU oranını farklı formüllere göre değiştirin ve 200 kcal'lik bir açığı daha iyi tolere ettiğinizde ve kilo verdiğinizde kendinizi gözlemleyin.

Başka bir yemek sorusu

Altıdan sonra yemek yiyebilir misin? Günün hangi saatinde yediğiniz önemli değil. 6'dan sonra yemek yememe tavsiyesi, bu durumda diyetinizi otomatik olarak %25-30 oranında azaltan ve böylece bir kalori açığı oluşturan bir öğünü atlamanız ve kilo vermeye başlamanız gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Zaten bir açık oluşturduysanız, sizin için uygun bir zamanda yiyebilirsiniz.

İyileşme sürecini olumsuz etkilediği için yatmadan iki saat önce yemek tavsiye edilmez. Eh, genel olarak, bir kişide metabolik süreçler 16:00'dan sonra yavaşlar, bu nedenle altıdan sonra yemek yenmemesi gerektiği görüşü desteklenir. Ama yavaşlıyorlar - bu durdukları anlamına gelmiyor, sadece iş daha yavaş ilerliyor. Bu ortalama bir hastane sıcaklığıdır, çünkü asıl aktiviteniz ve antrenmanınız öğleden sonra düşerse metabolizmanız muhtemelen farklı çalışır. Metabolizmaya rağmen her akşam 22:00 - 23:00 yiyerek 5 ayda 16 kilo vermeyi başardım!

Antrenman seçimi

Bu nedenle, beslenmeyi kurduktan sonra, eğitimi ayırmaya değer: hangi programın seçileceği, hangi yük, hangi egzersizler ve genel olarak fitness türü. Birçok seçenek var, ilgi alanlarından başlayabilirsiniz. Ama muhtemelen neden bu kadar çok insanın yıllardır spor salonuna gittiğini ve hala idealin gerisinde kaldığını veya maraton yarışlarında neden bu kadar çok obez insanın olduğunu merak ediyorsunuzdur.

Spor ve aktivite seçimi hedeflerinizle ilgili olmalıdır. Güzel bir vücut yaratmaktan ve yaşam için kilo vermekten bahsediyorsak, aktivitenin büyümeyi amaçlayan eğitim ile ilgili% 70-80 olması gerekir. kas kütlesi.

kızlar için kaslar

Biz kızlar neden kas kütlesine ihtiyacımız var, soruyorsunuz. En azından daha fazla yemek yiyip iyileşmemek için. İyi kas kütlesi ile en sevdiğiniz yiyecekleri katı miktarlarda yiyebilirsiniz.

Ve en önemlisi, güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız kas kütlesine ihtiyaç vardır. Aynı ağırlıkta ve farklı yüzdelerde kas ve yağ kütlesine sahip kişilere dikkat edin. 60 kg'lık iyi bir kas kütlesine sahip bir kız, 50 kg'lık bir kıza göre çok daha ince ve çekici görünür, ancak aynı kas kütlesinin küçük bir yüzdesi vardır. Nedenmiş? Sadece yağın gevşek bir yapısı var ve görsel olarak 50 kiloluk küçük bir kız tombul bir Thumbelina'ya benzeyebilir. Ve 60-65 kg arası sulu kaslı bir bayan iç giyim için ideal bir model olacaktır.

Güç vs Kardiyo

Kuvvet antrenmanına neden hala öncelik veriliyor? Ancak sadece onlarla birlikte, güzel bir vücut için çok gerekli olan kas kütlesini büyütebiliriz. Kardiyo ise yağ ile birlikte kasları da yakar. Ve kilo verme süreci üzerinde birçok kontrendikasyonları ve olumsuz etkileri vardır. Kardiyodan, gerçekten yemek yemek istersiniz, bu da beslenmede bozulmalara yol açar ve kıtlığımız varsa korkunç rahatsızlık verir. Ayrıca kardiyo, kortizolde keskin sıçramalara yol açar ve bu da kilo verme sürecini olumsuz etkiler.

Ancak insanlar, antrenmandan ihtiyacımız olan şeyin özünü hesaba katmadan, kardiyo ve kuvvet antrenmanı kalori harcamalarını kafa kafaya karşılaştırmaya alışkınlar. Kardiyo antrenmanı sırasında harcanan kalori iki kat daha fazla olabilse de, güç modunda daha uzundur, kaloriler sonraki bir gün içinde tüketilir. kuvvet antrenmanı. Ve en önemlisi, kardiyonun çok gerekli olan kas kütlesinin büyümesiyle hiçbir ilgisi yoktur.

Neden bir antrenöre ihtiyacın var?

"5" gibi ifadeler duyduğunuzda en iyi egzersizler kalçalarda” veya “Tüm vücut için yağ yakma egzersizi” vb. - bu, egzersiz programlarından birinin araçlarından birini tanımlamaya yardımcı olan sadece bir soyutlama ve alegori. Ve uzun yıllar güzel bir vücuda sahip olabilmek için öncelikle şunu söylemeliyiz. Eğitim programı. Kuvvetten volüm antrenmanına kadar periyotlama, ağırlıkların ilerlemesi, aynı kas grubu için farklı eğimlerde çeşitli egzersizler ve figürün özelliklerinden dolayı farklı kas gruplarına farklı yükler ve çeşitli fonksiyonel becerilerin geliştirilmesini içermelidir. Bunu yapmak için, konuya derinlemesine dalmış, benzer görevlerde deneyime sahip ve yanlış teknikle kendi kendine çalışmadan kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak profesyonel bir eğitmen bulmanızı öneririm. Peki, koçunuz sadece vücudunuzla yetkin bir şekilde çalışmakla kalmayıp, aynı zamanda gerekli psikolojik desteği ve motivasyonu sağlayan karizmatik bir uzman olarak ortaya çıkarsa, bu, dönüşüm sürecinizde %90 başarıdır.

Profesyonel bir sporcu bir müsabakaya hazırlanırken, bu sporcunun kendisi diğer insanları müsabakalara kolayca hazırlayabilse bile, her zaman bir antrenörü olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, kendinizi bir profesyonel için bile eğitmenin çok zor olmasıdır. Kendimiz için üzülüyoruz ve uzun zamandır beklenen etkiyi verecek olan gerekli birkaç tekrarı yetersiz buluyoruz. Sporla ilgili değilseniz, o zaman kendiniz için bir program oluşturmak ve bir teknik oluşturmak çok zordur, bu da spor salonunda düzenli olarak kendi başına egzersiz yapan ve hatta spor yapmayan birçok insanın örnekleriyle kanıtlanmıştır. İstenilen rakamı yaratmada herhangi bir ortalama sonuç elde etti.

Genellikle gözden kaçan önemli noktalar

Bu bir rüya. Bu konuda çok şey yazıldı ve söylendi. Sadece şunu söyleyeceğim: Yeterince uyumazsanız, antrenmandaki çabalarınızın etkisi neredeyse yarı yarıya azalır ve bunu beslenme bozulmaları takip eder. Uyku sırasında kas liflerimiz yenilenir ve uyku için az zaman varsa, kaslar iyileşmedi ve bu nedenle büyümedi. Ve vücuttaki kasların varlığının güzel bir figürün anahtarı olduğunu öğrendik.

kilo verme oranı

Optimal kilo kaybı ayda 1.5-3 kg'dır. Tabii ki saf yağdan bahsediyorum. Tanya'nın kız arkadaşı ayda 7 kg kaybetmesine rağmen ayda 2 kg kaybetmenin çok iyi olduğunu anlamalısınız - ve bu kötü bir sonuçtur. Burada daha fazla, daha kötü demektir! Neden buna odaklanıyorum? Çünkü bu süreç hakkında yeterli bir algıya sahip olmalısınız. Müşterilerimizden biri, bir aylık yoğun eğitim ve beslenmenin normalleştirilmesinden sonra kilo verme programını uzatmak istemedi ve ona sordum: “Sorun nedir?” Cevap verdi: “Antrenmanınızdan sadece 5 kilo verdim, çok az…” Sadece! Bir kadının ayda 5 kg attığını ve bir yılda 60 kg olacağını hayal edin! Bir kaç?

Lütfen sağduyulu olun ve uzun vadeli düşünün! oluşturmak için al mükemmel şekil iki yıl ve bu süre zarfında çarpıcı sonuçlar elde edebileceksiniz. İlk altı ayda 2-3 giysi bedeni küçültebilirsiniz, ancak zamanın geri kalanı orantı ve rahatlama oluşturmaya harcanacaktır.

Ve ilerisi! Ağırlığa odaklanmayın. Uzun süre ayakta kalabilir ve ardından keskin bir şekilde eksi 1-2 kg gösterebilir. Bu, yağ kaybının özelliğinden kaynaklanmaktadır. Sonuçta, sadece saf yağ kaybetmeyi önemsemelisiniz. Sıradan bir santimetre bant sizin için bir ev referansı olabilir. Ve profesyonel olarak - vücut kompozisyonunun kumpas veya teşhisi.

Peki ya hormonlar?

Hormonal problemlerin farkındaysanız, sizi iyileştirecek bir beslenme uzmanına gidin. hormonal arka plan. Ve sonuç olarak, yan etki kilo verecek. Bundan sonra, beslenmenizi bağımsız olarak dengeleyebileceksiniz.

Ve deniz gezisi için hızlı bir şekilde kilo vermeniz gerekiyorsa?

Bunu yapıp yapmayacağınızı anlamak için burada iki strateji için bir görselleştirme tablosu bulunmaktadır. Karşılaştırın ve bu yolculuğun vücudunuz için başka bir hormonal dalgalanmaya değip değmeyeceğine karar verin ve ardından birkaç ekstra kilo daha verin.

Evde hızlı kilo kaybı kolay bir iş değildir, çünkü kural olarak fazla kilolar ayrılmak için acele etmez. Ve aşırı oruç, son derece kötü bir fikirdir, çünkü vücut hazırlanmazsa sağlığa zararlıdır. Ancak PP'nin bir takım kural ve ilkelerini dikkate alırsanız, kısa sürede 5-10 kg kilo verebilirsiniz ve aynı zamanda sağlığınız sadece iyileşir.

Kendimizi motive ediyoruz

Zayıf irade gücüyle çok fazla kadın ve kızın kilo vermesi engellenir. Bu nedenle evde kilo verme motivasyonu yeterince güçlü olmalıdır. Onunla başlayalım.

Bu nedenle, her şeyden önce, dönüşümünüzün size tam olarak ne vereceğini anlamanız gerekir. Örneğin, lüks bir küçük siyah elbise giyebilirsin, çekiciliğin artacak, beğeneceksin. doğru adam, sahilde açık bir mayoyla çekinmeden gösteriş yapabilirsin, utangaç olmayı bırak kendi vücudu sevilen biriyle yalnız başına vb.

Kilo vermenin birçok nedeni olabilir, ancak asıl mesele, ilk etapta buna ihtiyacı olanın siz olduğunuzu anlamaktır.

Motivasyon yolları çok farklı olabilir, bu yüzden en basitini vurguluyoruz:

Sadece hamburger ve sosisli sandviçleri reddetmeniz değil, aynı zamanda diyetten de çıkarmanız gerekir:

• tatlı gazlı içecekler,
• kekler ve hamur işleri,
• mayonez,
• puf, mayalı hamurdan çörekler ve turtalar.

alkolü bırakıyoruz

Vücuda zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacak bir diğer ilke ise alkolü reddetmektir. Görünüşe göre, “sihirli” içeceklerin ağırlıkla ne ilgisi var? Aslında, düz.

Alkolün kilo almanıza neden olmasının 3 ana nedeni vardır:

• İlk olarak, kalorisi yüksektir. Ayrıca, bir kadeh şarap veya başka bir içeceğin ardından her zaman en sağlıklıları değil, atıştırmalıklar gelir: biri füme et seçer, biri turşu yapar, diğerleri üzüm ve fındıklı bir peynir tabağı hazırlar. Ve bütün bunlar genellikle akşamları olur. Elbette iyileşeceksin.
• Kilo vermek için alkolü bırakmanızın ikinci nedeni, metabolik süreçleri bozmasıdır. Ve hızlı kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir. Bu, başka ürünler gerektirir (bunlar hakkında aşağıda okuyun ...).
• Üçüncüsü, alkol öz kontrol seviyesini düşürür, bu nedenle gürültülü bir ziyafetten sonra fazladan bir yiyecek veya abur cubur kahvaltısını reddetmek son derece zordur.

Vücut için boşaltma düzenliyoruz

Yani, motivasyon seviyesi yüksek, iştah zaten azaldı, bu yüzden evde vücut için biraz boşaltma düzenlemenin zamanı geldi.

Herhangi bir diyetten günler önce ve genel olarak kilo verme konusunda oruç tutmak, kaçırılmaması gereken önemli bir aşamadır. Evet, sağlığa da iyi geliyor. Bazı düşük kalorili mono menülerde 1-3 gün beklemeniz gerekir. Salatalık, karpuz, kefir veya karabuğday üzerine boşaltma uygundur. Ana şey kırılmamak.

öz boşaltma günleri Bu aşamanın tamamlanmasından sonra herhangi bir yemek lezzetli ve doyurucu görünecek. Bu, PP'ye (doğru beslenme) geçişin daha az ağrılı olacağı ve vücutta fazla rahatsızlığa neden olmayacağı anlamına gelir.

PP'ye gitmek

Evde hızlı kilo vermek için. katı bir düşük kalorili veya garip "oturmaya" gerek yok protein diyeti. PP'nin ne olduğunu bilmek ve doğru beslenme ilkelerine uymak yeterlidir. Başlıcaları:

• Öğünler arasındaki mola 3 saati geçmemelidir.
• 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün. Ayrıca atıştırmalık olarak sandviç değil, meyveler, sebzeler, kuru meyveler, süzme peynir vb.
• Çay ve kahve su değildir, bu nedenle sıcak içeceklerin yanı sıra günde en az bir buçuk litre sıvı içiyoruz.
• Yatmadan önce yemek yemiyoruz ve gerçekten bir şeyler yemek istiyorsanız bir bardak kefir yiyin.
• Yiyecekler buharda veya fırında pişirilir. Çok miktarda yağda kızartmayı unutuyoruz.
• Şekeri reddeder ve tuz eklemeyi ve daha fazla tuzlamayı bırakır.

Vücudun diyetteki bir değişiklik nedeniyle rahatsızlık yaşamaması için vitaminleri paralel olarak alıyoruz.

Sağlıklı banyolar yapmak

Evde etkili bir şekilde kilo vermek, kulağa ne kadar garip gelse de, yalnızca PP ilkelerine değil, banyolara da yardımcı olacaktır.

Uygun su prosedürleri metabolizmayı hızlandırmaya, cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, bu tür prosedürler, kısa sürede önemli kilo kaybıyla ortaya çıkan cildin çatlaklarını ve "sarkmasını" önlemeye yardımcı olacaktır.

Bir notta! Ayda 10 kg kilo vermek sadece sağlık için değil, görünüm için de tehlikelidir. Cilt sarkabilir ve elastikiyetini kaybedebilir. Sağlığa zarar vermeden rahat kilo kaybı - 30 günde 5-7 kg.

Evde kilo kaybı için en etkili banyo tarifleri:

• Bir litre ılık suda 250 gram seyreltin karbonat. Bu çözeltiyi banyonun içine dökün ve 30-50 dakika keyfini çıkarın. Ardından kontrastlı bir duş alın.
• Yarım kilo ekle deniz tuzu banyo yapın ve iyice karıştırın. En iyi etki için birkaç damla lavanta veya melisa esansiyel yağı damlatın.
• Küveti ılık suyla doldurun ve bir şişe kırmızı şarap dökün. Böyle egzotik bir yöntem, bir hafta içinde bel ve kalçalarda 2-3 ekstra santimetreden kurtulmaya yardımcı olacaktır. Ve alkolü bırakmak daha kolay olacak.
• Otlu bir banyo metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olacaktır: yapraklar ceviz, lavanta çiçekleri, karahindiba kökleri ve dereotu ve rezene tohumları.
• Maydanoz, ıhlamur çiçeği, at kuyruğu, sinquefoil kökünden kilo kaybı için terletici et suyu içeren bir banyo hazırlanır.

Bu tür banyolarda banyo yapmak 30 gün boyunca günlük olarak gereklidir. Tarifleri değiştirmek daha iyidir. Bu arada, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda cildin durumunu da iyileştirecektir.

Doğru içecekleri içiyoruz

Kilo vermek için evde ne içilir? Kesinlikle alkol değil ve nedenini bulduk.

Aslında, aşağıdaki gibi içecekler:

• Yeşil çay bir dilim limon ile;
• Zencefil Suyu - Bir sürahi suya birkaç limon dilimi ve biraz doğranmış zencefil ekleyin, karıştırın ve soğutun. Gün boyunca iç;
• Bir kaşık bal ile zencefil ve limonlu çay;
• Atıştırmalık olarak kullanılan %1 kefir;
• Papatya, ıhlamur, melisa bitkisel infüzyonları;
• kuşburnu çayı;
• Salatalık, kabak, kereviz sapı, maydanoz, ıspanak, domates, havuçtan sebze smoothie'leri;
• Mor çay "Chang-Shu".

Ve ana kural, her gün en az bir buçuk litre sade su!

Ayrıca yemekten 10-15 dakika önce ve her açlık hissi hissettiğinde su içmeniz gerekir.

Evde sarma yapmak

Vücut sargıları, figürünüzü evde düzeltmenin harika bir yoludur. Bu özellikle emziren anneler için yararlıdır, çünkü doğumdan hemen sonra diyete devam etmek kontrendikedir.

Bu tür prosedürlerin yardımıyla ayda sadece birkaç kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda beli küçültür, cildi daha elastik hale getirir, kalçalardaki çatlaklardan ve portakal kabuğundan kurtulursunuz. Sargılar ayrıca selülitle etkili bir şekilde savaşmaya, toksinleri vücuttan uzaklaştırmaya yardımcı olur.

Sargılar yapılabilir:

• eczanelerin yardımıyla. Bu daha kolaydır, çünkü bileşimin yalnızca cilde uygulanması ve belirtilen süre boyunca saklanması gerekir;
• ev yapımı tarifleri kullanarak (karışımı kendiniz yapmak zorunda olduğunuz için daha ucuz ama zaman alıcı).

Düşünmek kilo kaybı için ballı vücut sargısı için etkili ve basit bir tarif:

1. 5 yemek kaşığı sıvı bal, 3 damla uçucu yağ ve 2 yemek kaşığı hardal tozu alıyoruz.
2. Her şeyi iyice karıştırın ve bel, kalça, kalçalara uygulayın.
3. Karışımı vücuda uyguladıktan sonra tedavi edilen bölgeleri sarın. sarılmak film. Ve etkiyi arttırmak için kendimizi bir battaniye veya battaniye ile örtüyoruz.
4. Karışımı 30-50 dakika bekletin.

Elde etmek için bal sargısını haftada 1-2 kez tekrarlayın. görünür sonuç. Diğer ev sarma tarifleri keşfedilebilir

spor yapıyoruz

Spor yapmadan haftada 5 kg kilo vermek, ancak sıkı bir diyet yapmak imkansızdır. Ve genel olarak, antrenman yapmadan kilo vermek buna değmez, çünkü sonuç olarak kilolar gidecek, ancak vücut güzelleşmeyecek. Sarkan cilt görünecek, kas tonusu kaybolacaktır.

Evde doğru şekilde ve sağlığa zarar vermeden kilo vermek için günlük temel egzersizler yapmalısınız. fiziksel egzersiz. Elbette:

• ağız kavgası;
• şınav;
• büküm;
• makas;
• tahta;
• yerinde atlama;
• IP atlama.

Ayrıca, kilo kaybı için en etkili olanı kardiyo yükleridir - bu normal koşu, ip atlama, tempolu yürüyüştür.

Ayrıca kendinize şunları da öğretmelisiniz:

• düzenli olarak sabah egzersizleri yapın;
• gün boyunca daha fazla yürümek;
• asansörü kullanmayı bırakın;
• açık havada boş zaman geçirmek.

Genel olarak, her gün temiz havada en az 30 dakika yürümeniz gerekir!

Metabolizmayı hızlandırmaya çalışmak

Genellikle kilo alımı yavaş bir metabolizmadan kaynaklanır. Sıkı diyetler olmadan bile durumu düzeltebilirsiniz. Metabolizmayı hızlandırmak için birkaç ilkeye bağlı kalmak yeterlidir.

• mümkün olduğu kadar sade su için (tercihen oda sıcaklığında);
• protein veya diğer mono diyetlere uzun süre oturmayın (beslenme dengeli olmalıdır);
• diyetinize daha fazla lif ekleyin (çiğ sebzeler ve yeşillikler).
• kullanmak sağlıklı yiyecekler farklı kalori içeriği (sadece düşük kalorili yiyecekleri yiyemezsiniz.

Egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırmaya da yardımcı olacaktır. alkolün reddedilmesi ve daha önce açıklanan diğer kurallara uyulması.

Kilo vermenin temel prensibini hepimiz biliyoruz: Daha az ye, daha çok yak. Ancak çoğu diyetin ve ekspres planın aslında yaratıcıların vaat ettiği kadar etkili olmadığını da biliyoruz. Ve nasıl sıfırlanacağını bilmek istiyorsan fazla ağırlık O zaman harika bir haberimiz var: Aşağıdaki uzmanların önerileri kilo verme sürecini olabildiğince basit ve etkili hale getirecek!

1. Bir hafta boyunca yediğiniz her şeyi yazın ve kilo verebilirsiniz.

Araştırma sonuçlarına göre Bu tür “yemek” günlükleri tutanlar, bu tür kayıtları yapmayanların ortalama %15'ini yiyor.. Hafta sonlarına özellikle dikkat edin: Kuzey Carolina Üniversitesi'nden araştırmacılar, bir kişinin her hafta sonu, çoğunlukla alkol ve yağlı yiyecekler yoluyla yaklaşık 115 fazladan kalori tükettiğini buldu.

Her şeyi kaydet

2. Her gün yediğinizi düşündüğünüz kalorilere %10 daha ekleyin

Kalori olduğunu düşünüyorsan günlük rasyon 1600 kaloridir ve neden kilo vermediğini anlayamazsın, sonra 160 kalori daha ekle. Her durumda, ortaya çıkan rakam gerçeklikle daha tutarlı olacaktır. Yeme alışkanlıklarınızı doğru bir şekilde değiştirin.

3. Bir Çevrimiçi Kilo Verme Ortağı Bulmayı Deneyin

Vermont Üniversitesi'nde yapılan diğer araştırmalara göre, bu çevrimiçi arkadaşlar gerçekten yardımcı oluyor. Araştırma sırasında bir grup gönüllü 1.5 yıl boyunca gözlemlenmiştir. İnternet destek programlarını kullananlar, bir destek grubuna bizzat katılanlara göre daha iyi kilo verdi.

4. Mantraları söylemek - neden olmasın?

Muhtemelen kendi kendini gerçekleştiren kehanetlerle ilgili bir şeyler duymuşsunuzdur. Ve eğer yapamayacağınıza odaklanırsanız - diyelim ki pes edin abur cubur veya her gün temiz havada yürümek - o zaman muhtemelen bunu daha fazla yapmayacaksınız. Bunun yerine (mantraların etkinliğine inanıp inanmamanız önemli değil), “Kilo verebilirim”, “Bugün yürüyüşe çıkacağım”, “Eminim (eminim) gibi ifadeler söylemek daha iyidir. akşam yemeğinden sonra tatlılardan vazgeçebileceğimi. Tüm bunları mümkün olduğunca sık tekrarlayın ve yakında gerçek olacak!

5. Gün boyunca sadece su için

Kahvaltıda içebilirsiniz, örneğin, elma suyu, ve burada günün geri kalanı sadece suya yaslanın. Meyve suları veya gazlı içecekler yok! Her gün çeşitli alkolsüz içeceklerle birlikte yaklaşık 245 kalori alıyoruz, bu da tüm yıl için 90.000 kaloriye veya yaklaşık 11.4 kg'a eşittir! Ancak şekerli içecekler kalori içeriğine rağmen tokluk hissi sağlamaz.

Kahvaltıdan sonra sadece su için

6. TV'yi bir saat daha az izleyin

Örnek olarak başka bir araştırmayı ele alalım: 76 kişiden oluşan bir grup öğrencinin gözlemleri, yenen yemek miktarının TV izleme süresi ile orantılı olduğunu göstermiştir. Sadece bir programı feda edin (muhtemelen zaten izlemek istemeyeceğiniz program olacaktır). Bunun yerine dışarıda yürüyüşe çıksan iyi olur.

7. 3 lokma daha az yiyin

Ayrıca bir tabak, bir bardak meyve suyu vb. Bu, günde en az 100 kalori daha az tüketmenize izin verecektir, bu da yılda 1 kg daha “kaybetmek” için yeterlidir.

8. Her hafta bir şeyi iyice yıkayın

Ne olacağı önemli değil - apartmandaki pencereler, banyo, banyo veya araba. 70 kg olan bir kişi 5 dakikalık temizlikte 20 kalori yakar. Bu nedenle bir saatlik çalışmayla 240 kaloriden kurtulabilirsiniz.

Temizlik

9. Mideniz Hırıldadığında Yemek Yiyin

Can sıkıntısı, sinir, kötü ruh hali veya banal alışkanlıktan ne kadar yemek yediğimize inanamayacaksınız! o kadar çok ki bazıları artık fiziksel açlık hissini hatırlamıyor. Ve herhangi bir yemeği veya ürünü hayal ediyorsanız, bu muhtemelen bir aşermedir, ancak açlık değildir. Tersine, herhangi bir şey yemeye hazırsanız, görünüşe göre gerçekten açsınız. Zaman geçirmenin başka yollarını bulmaya çalışın, stresinizi azaltın!

10. Acıktıysanız, nane, muz veya elma koklayın.

Aptalca geliyor, ama gerçekten işe yarıyor! Alan R. Hirsch'ten sonra, MD. Chicago'dan sci., 3.000 gönüllünün katıldığı bir çalışma yürüttü ve tüm bunları koklayan insanların daha az açlık çektiklerini ve buna bağlı olarak daha fazla kilo verdiklerini (her biri ortalama 13.6 kg) buldu. Bir versiyona göre, bu ürünleri koklayan bir kişi, aslında yenildiğini düşünen beyni aldatıyor.

Elma, muz ve nane kokusu

11. Mavi renge bakın

Bir diğeri faydalı tavsiye evde hızlı kilo nasıl. Tasarımında mavi kullanılmış pek çok restoran bulmanız pek olası değil. Bu, bu rengin iştahı bastırması gerçeğiyle açıklanmaktadır. Öyleyse mavi bir masa örtüsüyle kaplı bir masada mavi bir elbise içinde mavi kaselerden yiyelim! Ayrıca mutfakta sarı ve kırmızı eşyalardan vazgeçin. İştahı arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

12. Aynanın önünde yemek yiyin

Bilimsel olarak kanıtlanmıştır ki Bir kişi aynaya bakarken yerse, yaklaşık 1/3 daha az yer.. Kendi gözlerinize bakarsanız, bazı içsel niyetlerin ve hedeflerin bir yansımasını göreceksiniz. Her şeyden önce, neden kilo vermeye karar verdiğinizi size hatırlatacaktır.

13. Günde 10 dakika merdivenlerden inip/çıkararak geçirin

Uzmanlara göre bu, yılda 4,5 kg kaybetmek için yeterli (tabii daha fazla yemeye başlamadığınız sürece).

14. Birkaç saatte bir 5 dakika yürüyün

Bütün gününü oturarak mı geçiriyorsun? Her 2 saatte bir kuvvetli bir yürüyüş, size günün geri kalanında 20 dakikalık (veya daha fazla) yürüyüş bonusu verecektir. Ayrıca bu tür araların çeşitli atıştırmalıklardan vazgeçmenize yardımcı olacağını da unutmayın.

Kilo kaybı için egzersizler

15. Günde 45 dakika yürürseniz kilo verirsiniz.

Evet, geleneksel 30 dakikalık yürüyüş yerine 45 dakikalık yürümeyi öneriyoruz ve bunlar Duke Üniversitesi'nde yapılan araştırmalara dayanıyor (orada bilim adamları, kilo alımını önlemek için günlük yarım saatlik yürüyüşün yeterli olduğunu ancak bu süreden sonra hafif egzersizin yeterli olduğunu buldular) zaman kilo vermeye yardımcı olur). Her 3 km'de 300 kalori yakarsanız tempolu yürüyüş günlük (yaklaşık 45 dakikada yürüyebileceğiniz kadar), sonra bir yılda diyetinizi değiştirmeden bile 30 kg'a kadar kaybedersiniz.

16. Pişmiş yiyecek almayın.

... şeker, fruktoz içeren içerik listelerinin ilk 4 paragrafında. Daha az şeker içeren alternatifler arayabilirsiniz, ancak bunun yerine meyveleri tercih etmek daha iyidir. Ketçap, sos ve çeşnileri şekersiz alın ve kısmen hidrojene gıdalardan uzak durun. Son olarak, tahıl alışverişi yaparken, her 100 kalorilik enerji değeri için 2 gramdan fazla lif içerenleri tercih edin.

Not! İçindekiler listesi küçükse, üründe az miktarda aroma ve "boş kalori" vardır. Hatırla bunu!

17. Her servisten sonra kaşığınızı bir kenara koyun.

Sık sık su için, öğünleri gün içinde neler olduğuna dair ilginç hikayelerle seyreltin. Tokluk sinyalleri açısından, mide beyni yaklaşık 20 dakika yönlendirir. Bu nedenle, yavaş yersek, beyin bizi "yakalar" ve bize artık yiyeceğe ihtiyaç olmadığını bildirir.

18. Tüm "kalın" giysileri verin/atın

İlk sonuçlar ortaya çıkar çıkmaz, artık size uymayan giysilerden kurtulun. Bu fazla kiloları geri verirseniz yeni bir gardırop almak zorunda kalacağınız düşüncesi, formda kalmak için ek bir motivasyon görevi görecektir.

19. Geceleri mutfağı kapatın

Akşam yemeğinden sonra bulaşıkları yıkayın, mutfağı toplayın ve ışıkları kapatın. Akşam geç saatlerde yemek yemek kalori alımınızı önemli ölçüde artırır ve gece atıştırmaktan kaçınırsanız, günde 300 kalori daha atmış olursunuz (yılda yaklaşık 14 kg).

20. İştahınızı azaltmak için yemek yemeden önce yürüyüşe çıkın.

Glasgow Üniversitesi'nde yürütülen ilginç bir araştırma, 10 obez kadını içeriyordu. Yirmi dakikalık bir yürüyüşün sadece iştahı azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda tokluk hissi de (aperatifler gibi) verdiği kanıtlanmıştır.

21. Bu hafta bir “dışarı çıkmayı” aktif hale getirin.

Sinema yerine parkı ziyaret etmek daha iyidir. Böylece daha az oturacak ve tüketilen kalori miktarını azaltacaksınız (elinizde bir kova patlamış mısır olmayacak). Diğer aktif faaliyetler şunları içerir:

• tenis;
• yürümek
• doğaya bir gezi;
• bowling;
• bisiklet vb.

Tenis

22. Adımsayar satın alın ve günde 1000 adım eklemeye çalışın

Bugün piyasada bu tür birçok cihaz var (bir iPhone'unuz varsa, Steps uygulamasını yükleyebilirsiniz). Sedanter bir yaşam süren ortalama bir kişi günde 2000-3000 adım atar. Bu rakamı daha da artırırsanız, diyelim 2000 yılına kadar mevcut ağırlığı koruyabilecek ve artışını engelleyebileceksiniz. Ve kilo vermek için daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

Pedometre

23. Daha az yiyecek kullanın

Bildiğiniz gibi sofrada ne kadar az yemek yerseniz o kadar az yersiniz. Ve tam tersi, ne kadar çok olursa, o kadar çok yiyeceksiniz ve açlığın derecesine bakılmaksızın. Ayrıca küçük salata tabakları almaya çalışın.

24. Yemeğin %90'ını evde yiyin

Evde yemek yemezseniz, normalden daha fazla yemek yeme olasılığınız artar.

25. Birkaç tabaktan değil, bir tabaktan yemeye çalışın.

Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Bu teknik tamamen psikolojik olarak çalışır: tabağınız boş, bu da zaten yemişsiniz demektir.

26. Kalabalık gruplar halinde yemek yememeye çalışın

Bir kişi, belki de masada daha fazla zaman geçirdikleri için diğer insanlarla birlikte daha fazla yer. Yalnız veya ailenizle birlikte yerseniz, çok daha az yersiniz.

27. Her şeyden biraz sipariş edin

Küçük porsiyonlar sipariş etmeye çalışın. Araştırmalar sırasında yine, zaten tok olmamıza rağmen, genellikle önümüzde duran yiyecekleri yemeye devam ettiğimiz ortaya çıktı.

28. Suda Yüksek Gıdalar Yiyin

Kalorileri kesmeye de yardımcı olacaktır. Kabak, domates veya salatalık gibi su içeriği yüksek yiyecekleri yemekle birlikte yemek toplam kaloriyi azaltır. Diğer sulu yiyecekler salatalara ve diğer öğünlere dahildir. Sadece su içerseniz, aynı sonucu alamazsınız. Gerçek şu ki, vücut susuzluğu ve açlığı ayrı mekanizmalarla işler, bu yüzden onu sıvı ile doyurarak kesinlikle kandıramazsınız.

29. Yemeklerinize Sebze Ekleyin

Örneğin mayonezli makarna salatası aynı kaloriye iki kat daha fazla yiyebilirsiniz. Tahıllı sebzeleri 1: 1 oranında yerseniz, bu sebzelerin çok fazla lif içerdiğinden emin olmaya çalışın - bu şekilde tahıl ürünlerini aşırı yemek yerine açlığınızı hızla gidereceksiniz.

Not! Ayrıca lif, kabızlığın önlenmesi için oldukça faydalıdır ki bu da bir başka yadsınamaz avantajıdır.

Kilo kaybı için lif

30. Beyaz yiyeceklerden uzak durun

Un veya şeker gibi gıdalardaki yüksek basit karbonhidrat içeriği kilo alımına neden olabilir. Beyaz pirinç, şeker ve undan uzak durun ve bunun yerine kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmeğe yaslanın. Harvard'da 74.000 kadın üzerinde yapılan bir deney, her gün 2 porsiyondan fazla tam tahıl yiyenlerin kilo alma olasılığının %49 daha az olduğunu doğruladı.

31. Normal kahveye geçin

Alışılmadık kahve bazlı içecekler, çoğunlukla şeker, süt, krema ve çeşitli tatlı şuruplardan gelen yüzlerce kalori içerir. Aynı zamanda yağsız süt ilavesiyle hazırlanan normal kahvenin kalorisi de son derece düşüktür. Yağsız süt tozu kullanabilirsiniz - kalorisi de düşüktür, ancak çok fazla kalsiyum içerir. Ayrıca su içermediği için kahveyi seyreltmez (normal sütte durum böyle değildir).

Kahve içeceklerinden kaçının

32. Yüksek konsantrasyonda kalsiyum içeren az yağlı süt ürünleri seçin

bu kimyasal element yağ dokusunun üretimini baskılayan ve yağın parçalanmasını artıran hormonal bir yanıtı kışkırtır.

33. Yüksek kalorili yiyecekleri ana yemek olarak değil, ek olarak yiyin.

Burada her şey basit: örneğin bir kaşık dondurmanın meyve vazosunun değerli bir dekorasyonu olmasına izin verin.

34. Sabaha yulaf lapası ile başlayın (haftada en az 5 kez)

Her gün yulaf lapası yiyenlerin obez ve diyabetik olma olasılığı daha düşüktür. Ayrıca kahvaltıda diğer yiyecekleri yiyen insanlara kıyasla daha fazla kalsiyum ve lif tüketirler, ancak daha az yağ tüketirler. Bu durumda sabahları yulaf ezmesi, düzgün bir şekilde kilo vermenin harika bir yolu olacak!

35. Acı sosları deneyin

Deyim yerindeyse çok tat verirler ama az kalori ve yağ verirler. Ayrıca, vücudu kısa vadede daha fazla kalori yakmaya zorlayan “sindirim yangınlarına” yol açarlar.

36. Meyve Suları İçmeyin - Meyve Yiyin

Kalori açısından, bir kutu elma suyu bir elma, bir portakal ve bir dilim karpuz ile eşdeğerdir.. Bütün bunlar elma suyundan daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak, böylece daha az yiyeceksiniz.

37. Kalorileri %20 azaltmak için "sütünüzden" vazgeçin

Sık sık süt içiyorsanız, yüzde 2'ye geçin. Zaten içiyorsanız, yüzde 1'e geçebilir veya hiç yağsız hale getirebilirsiniz. Bu "geri" adımların her biri, kalorileri %20 oranında azaltır. Ve damak tadınızın yağsız sütün tadını çıkarmak için eğitildiği güne kadar, vücuda giren kalorileri önemli ölçüde azaltacaksınız!

Sütün yağ içeriği

38. Atıştırmak için bir avuç fındık

Obez olan ve kuruyemiş içeren orta derecede yağlı yiyecekler tüketen kişiler, kuruyemiş yemeyenlere göre daha etkili bir şekilde kilo verirler. Günde iki kez bu tür atıştırmalıklar sadece açlık hissini bastırmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı da uyarır.

39. b'yi al hakkında kalorilerin çoğu öğleden önce

Kahvaltıda ne kadar çok yerseniz, akşam yemeğinde o kadar az yersiniz. Üstelik akşam yemekleri için söylenemeyecek olan sabah kalorilerini yakma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

40. Yemekten sonra daima dişlerinizi fırçalayın.

Nane tazeliği, beyne yemek saatinin sonu hakkında bir tür sinyal görevi görecektir.

Tüm bu ipuçlarını takip ederseniz, hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.. Hepsi bu, sıkı çalışmanızda iyi şanslar! Ayrıca kilo vermek isteyen herkes için deneyimli bir psikologun tavsiyesini faydalı bulabilirsiniz.

Bir diyetten sonra kilo vermek gerçekten mümkündür, ancak hızlı bir şekilde kilo vermeyi başarmış olsanız ve bugün aynada kendinize bakmaktan mutlu olsanız bile, o zaman bir veya iki ay içinde büyük olasılıkla tekrar ne yazık ki kalınlaşmış uyluklarınızı veya kalınlaşmış hissedeceksiniz. karında yağ. Evet evet! Diyet yardımı ile bir haftada kilo verebilirsiniz, ancak ilk olarak bu sonsuza kadar sürmez, ikincisi diyetten sonra kilo daha da hızlı alınır ve üçüncüsü yoğun bir diyet tıbbi açıdan zararlıdır, çünkü insan sağlığının bireysel özelliklerini dikkate almaz.

Ek olarak, dürüst olun - uyguladığınız diyetler bir doktor tarafından reçete ve reçete edilmedi - büyük olasılıkla internette yeni bir diyet buldunuz ve bu, başka bir bilim dışı kurgu veya kurguya rastlama olasılığınız yüksek. tıptan tamamen uzak.

Bu bağlamda, basit bir soru - neden diyetler olmadan nasıl kilo vereceğinizi hiç merak etmediniz mi?! Bunun sadece yorucu egzersizler yardımıyla mümkün olduğunu ve bu nedenle size uymadığını mı düşünüyorsunuz? Böyle bir şey yok - bu makalede 30 bir kerede toplandı basit yollar Diyet yapmadan nasıl kilo verilir. Okuyun, uygulayın ve sağlığa zarar vermeden fazla kilolardan kurtulun.

Diyet ve egzersiz yapmadan nasıl kilo verilir: Sağlıklı kalmanın 30 yolu

Göbek ve yanlardaki yağları kademeli olarak almak en iyisidir, ancak bir garanti ile. İnternette talihsiz danışmanlar tarafından tavsiye edilenlerin çoğu, en iyi senaryo bilimsel olarak sorgulanabilir ve en kötü ihtimalle sağlık için tehlikelidir. Bu yazıda diyet yapmadan kilo vermenin ve ideal kilonuzu uzun süre korumanın 30 yolu var.

1. Diyetinize protein ekleyerek kilo verebilirsiniz

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Vücudunuz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar, bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı günde 80-100 kaloriye kadar artırabilir.

Yüksek proteinli bir diyet ayrıca tokluğu uzatır ve iştahı azaltır. Aslında, bazı araştırmalar, diyetleri yüksek proteinli olduğunda insanların günde 400 daha az kalori tükettiğini gösteriyor.

Kahvaltıda sadece yüksek proteinli yemekler (yumurta gibi) yapmak bile metabolizmanızı normalleştirmede güçlü bir etkiye sahip olabilir.

2. Diyetler ve Haplar Olmadan Kilo Vermek İçin Bütün Gıdaları Yiyin

Zayıflamak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi bütün, tek bileşenli gıdalara dayandırmaktır.
Bunu yaparak, işlenmiş gıdaların çok zengin olduğu eklenen şeker ve yağın büyük çoğunluğunu vücudunuzdan kurtarırsınız.

Çoğu tam gıda doğal olarak karbonhidrat içerir ve bu da kalori seviyelerinizi vücudunuzun ihtiyaçları doğrultusunda tutmanızı kolaylaştırır.

Ek olarak, bütün gıdaları tüketmek vücudunuza vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olan birçok temel besin sağlar.

Kilo kaybı genellikle bütün gıdaları tüketmenin doğal bir faydası olarak gelir.

3. Karnınızı düzleştirmek için işlenmiş gıdalardan kaçının

İşlenmiş gıdalar (pişirmek için çok tembel olduğunuzda mağazadan satın aldığınız şeyler ve çeşitli sosisler) ilave şekerler, yağlar ve kalorilerde yüksek olma eğilimindedir.

Dahası, işlenmiş gıdalar mümkün olduğu kadar çok yemenizi sağlamak için "tasarlanmıştır". İşlenmemiş gıdalardan çok daha fazla bağımlılık yaparlar.

4. Diyet yapmadan veya egzersiz yapmadan kilo vermek için sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar stoklayın.

Araştırmalar, evde tuttuğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışı üzerinde büyük etkisi olduğunu göstermiştir.

Buzdolabında "doğru" yiyeceğe sahipseniz, yağ üreten gıdaları yeme riskini azaltırsınız.

Ayrıca gün içinde atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda yanınıza alabileceğiniz atıştırmalıklar hazırlayın, böylece bir cheburek veya McDonald's ile karşılaşmazsınız.

Bunlara kefir, bütün meyveler, kuruyemişler, havuçlar ve haşlanmış yumurtalar dahildir.

5. Diyet Yapmadan Hızlı Kilo Vermek için Eklenen Şekeri Sınırlayın

Yüksek miktarda ilave şeker yemek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere dünyanın en yaygın hastalıklarından bazılarıyla ilişkilendirilmiştir. kalp-damar hastalığı, diyabet tip 2 ve kanser.

Örneğin, istatistik, ortalama olarak Amerikalıların her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yemesidir. Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir, bu nedenle farkında bile olmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz.

İçerik listelerinde şeker farklı şekilde adlandırıldığından, bir üründe gerçekte ne kadar şeker olduğunu bilmek çok zor olabilir.

Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin ve diyet yapmadan kilo vermenin harika bir yoludur.

6. Diyet yapmadan kilo vermek için bedava su için

Kanıtlandı içme suyu kilo vermeye yardımcı olabilir. 0,5 litre su tüketmek, bundan sonraki bir saat içinde yakılan kalori miktarını %24-30 oranında artırabilir.

Yemeklerden önce su içmek, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için daha düşük kalori alımına neden olabilir.

Kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer içeceklerin yerini aldığında su özellikle kilo vermek için iyidir.

7. Evde diyet yapmadan kilo vermek için şekersiz kahve

Neyse ki insanlar, kahvenin antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler açısından zengin sağlıklı bir içecek olduğunun farkındalar.

Kahve tüketimi, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo kaybını destekleyebilir.

Kafeinli kahve (şekersiz) metabolizmanızı %3-11 oranında hızlandırabilir ve tip 2 diyabet riskinizi %23-50 kadar azaltabilir.

Ayrıca sade kahve, diyet yapmadan kilo vermeye yardımcı olur, çünkü sizi uzun süre tok tutar ve neredeyse hiç kalori içermez.

8. Glucomannan - diyet yapmadan kilo vermek için besin takviyesi

Glucomannan, hakkında gerçek olan birkaç diyet takviyesinden biridir. Bilimsel araştırma gerçekten işe yaradıklarını kanıtladı.
Amorphophallus bitkisinin köklerinden elde edilen suda çözünür, doğal bir diyet lifidir.

Glucomannan kalorisi çok düşüktür, midede yer kaplar ve mide boşalmasını geciktirir. Glucomannan ayrıca proteinlerin ve yağların ve ayrıca "yakıtların" emilimini azaltır. faydalı bakteri bağırsaklar.

Glucomannan'ın suyu emme konusundaki olağanüstü yeteneğinin, onu kilo kaybı için bu kadar etkili kılan şey olduğuna inanılıyor. Bir kapsül Glucomannan, bir bardak suyu jel haline getirebilir.

9. Diyet yapmadan kilo vermek için "sıvı" kalorilerden kaçının

Sıvı kaloriler şekerli alkolsüz içecekler, meyve suları, sütlü çikolata ve enerji içeceklerinden gelir.
Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık riskleri taşır. Bir çalışma, her günlük tatlandırılmış içecek porsiyonu için çocuklarda obezite riskinde %60 oranında dramatik bir artış olduğunu göstermiştir.

Beyninizin sıvı kalorileri katı kalorilerle aynı şekilde kaydetmediğini de unutmamak önemlidir, bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üzerine eklersiniz.

10. Diyet Yapmadan Güvenli Bir Şekilde Kilo Vermek için Rafine Karbonhidratları Sınırlayın

Rafine karbonhidratlar, faydalı besinlerinin ve liflerinin çoğu çıkarılmış olan karbonhidratlardır.

Temizleme işlemi, aşırı yeme ve obezite riskini artıran, kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz.

Rafine karbonhidratların ana diyet kaynakları: beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, şekerleme, aperatifler, tatlılar, makarna, ilave şekerli kahvaltılık gevrekler.

11. Oruç Diyet Yapmadan Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme periyotları arasında gıdaların, döngülerin geçici olarak reddedilmesidir.

5:2 yöntemi, 16:8 yöntemi ve alternatif gün yöntemi dahil olmak üzere aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır.

Tipik olarak, bu yöntemler, yemek zamanlarında kalorileri kasıtlı olarak kısıtlamaya gerek kalmadan genel olarak daha az kalori tüketmenize izin verir. Bu, diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo kaybına da yol açmalıdır.

12. Bir erkek ve bir kadın için diyet yapmadan kilo vermek için şekersiz yeşil çay

Yeşil çay, gerçek bir antioksidan fabrikası olan doğal bir içecektir.

Yeşil çay tüketimi, artan yağ yakımı ve kilo kaybı gibi birçok fayda ile ilişkilidir.

Yeşil çay, enerji harcamasını %4'e kadar artırabilir ve seçici yağ yakımını, özellikle karın yağı (karın) zararlı karın yağını %17'ye kadar artırabilir.

Matcha yeşil çay, normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararları olan bir toz yeşil çay türüdür.

13. Diyet yapmadan kilo vermek için daha fazla meyve ve sebze yiyin.

Sıvı, besin ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, meyve ve sebzeler çok düşük kalori yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyonlar yemenizi sağlar.

Çok sayıda araştırma, daha fazla meyve ve sebze yiyen kişilerin daha az kilolu olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

14. Diyet ve egzersiz yapmadan kilo vermek için kalori saymak önemlidir.

Ne yediğinizin farkında olmak kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur.

Bunu yapmanın birkaç etkili yolu vardır; kalori hesaplayıcı ile kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya her zaman gün boyunca ne yediğinizin fotoğrafını çekmek de dahil.

Özel kalori sayma uygulamalarından birini veya diğer elektronik araçları kullanmak, bir yemek günlüğüne yazmaktan bile daha yararlı olabilir.

15. Diyet yapmadan kilo vermek için küçük tabaklar kullanın.

Bazı araştırmalar, daha küçük tabaklar kullanmanın, porsiyon boyutlarını görme şeklinizi değiştirdiği için daha az yemenize yardımcı olduğunu göstermiştir.

İnsanlar porsiyon büyüklüğüne bakılmaksızın tabaklarını doldurma eğilimindedir, bu nedenle büyük tabaklarda küçük tabaklardan daha fazla yemek bulursunuz.

Küçük tabakların kullanılması yediğiniz yemek miktarını azaltır, çok yemek yediğinize inandırır.

16. Diyet yapmadan kilo vermek asıl görev karbonhidrat miktarını azaltmaktır.

abone ol Youtube kanalı !

Düşük karbonhidratlı bir diyetten bahsetmiyoruz çünkü diyet yapmadan nasıl kilo verileceğini tartışmaya karar verdik, ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin tahılını akıllıca kullanmak kilo vermek için hala yararlıdır.

Birçok çalışma, karbonhidrat alımını sınırlamanın kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir.

Karbonhidrat alımını azaltmak ve "iyi" yağ ve protein miktarını artırmak, iştahı azaltır ve daha az kalori tüketmeye yardımcı olur.

Karbonhidratı kesmek, standart düşük yağlı diyete göre 3 kata kadar daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

17. Yavaş Yiyin ve Diyet Yapmadan Kilo Verebilirsiniz

Çok hızlı yerseniz, vücudunuz doyduğunu ve doyduğunuzu anlamadan çok fazla kalori alabilirsiniz.

"Acele edenlerin" obez olma olasılığı, yavaş yiyenlere göre çok daha fazladır.

Yemeğinizi yavaş çiğnemek, daha az kalori almanıza ve kilo kaybıyla ilişkili hormon üretiminizi artırmanıza yardımcı olabilir.

18. Hızlı Kilo Vermek İçin Bazı Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Hindistan cevizi yağı, diğer yağlardan farklı şekilde metabolize olan, orta trigliseritler adı verilen yüksek yağlı benzersiz bir üründür.
Araştırmalar, daha az kalori tüketmenize yardımcı olurken metabolizmanızı hızlandırabileceklerini gösteriyor.

Hindistan cevizi yağı, özellikle zararlı karın yağından (karın yağı) kurtulmak söz konusu olduğunda yardımcı olabilir.

Bunun, diyetinize hindistancevizi yağı eklemeniz gerektiği anlamına gelmediğini unutmayın - diğer yağ kaynaklarınızın bazılarını hindistancevizi yağı ile değiştirmeniz gerekir.

19. Diyetinize yumurta ekleyin ki bir genç bile diyet yapmadan kilo versin.

Kilo vermek söz konusu olduğunda yumurta harika bir besindir. Ucuzdurlar, kalorileri düşüktür, proteinleri yüksektir ve her türlü besin maddesidirler.

Proteinli gıdaların, daha az protein içeren gıdalara kıyasla iştahı azalttığı ve tokluk hissini uzattığı çok sayıda çalışmada gösterilmiştir.

Ayrıca, kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda sandviç yemeye kıyasla 8 hafta boyunca %65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden oldu. Sabahları yumurta yemek, günün geri kalanında kalori sekestrasyonunu da teşvik eder.

20. Acı biber - diyet yapmadan kilo vermek için eski bir tarif

Biber ve jalapenos, metabolizmayı hızlandırabilen ve yağ yakımını artırabilen kapsaisin bileşiğini içerir.

Kapsaisin ayrıca iştahı ve kalori alımını azaltabilir.

21. Kilo kaybı için probiyotikler

Probiyotikler, sayısız sağlık yararı sağlayan canlı bakterilerdir. Probiyotikler, sindirim sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirebilir ve ayrıca abur cubur diyetleri olmadan kilo vermek istediğinizde yardımcı olabilir.

Araştırmalar, obez olan aşırı kilolu kişilerin bağırsaklarında normal kilolu insanlardan farklı bakterilere sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.

Probiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini düzenlemeye yardımcı olabilir. İştahı azaltırken ve iltihabı azaltırken yağ emilimini de engelleyebilirler.

Tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkiyi gösterir.

22. Yeterince uyuyun ve diyet yapmadan kilo vermeye başlayacaksınız.

Yeterince uyumak kilo vermek ve daha fazla kilo alımını önlemek için inanılmaz derecede önemlidir.

Araştırmalar, uykusuz kişilerin, yeterince uyuyanlara göre obez olma olasılığının %55 daha fazla olduğunu göstermiştir. Bu fark çocuklar için daha da fazladır.

Normal uyku ile kilo kaybı arasındaki bu ilişki, kısmen uyku sorunlarının iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozarak iştah düzenlemesinin bozulmasına yol açmasından kaynaklanmaktadır.

23. Diyet Yapmadan Gerçekten Kilo Vermek İçin Daha Fazla Lif Yiyin

Lif bakımından zengin besinler kilo vermeye yardımcı olabilir. Suda çözünür lif içeren gıdalar özellikle faydalıdır çünkü bu lif türü tokluk hissini arttırır.

Lif, mide boşalmasını geciktirir, midenin genişlemesine neden olur ve tokluk hormonlarının salınımını destekler.

Sonuçta, yemek hakkında düşünmek zorunda kalmadan elbette daha az yememizi sağlıyor.

Ek olarak, birçok lif türü, dost bağırsak bakterilerini "besler". Sağlıklı bağırsak bakterileri, obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Önemli: Gaz, kramp ve ishal gibi mide rahatsızlıklarından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırın.

24. Yemekten sonra dişlerinizi fırçalamak, diyet yapmadan kilo vermenin bir parçasıdır.

Birçok kişi, yemeklerden sonra dişlerini fırçalamanın veya diş ipi kullanmanın, öğünler arasında atıştırma dürtüsünü sınırlamaya yardımcı olduğunu bilir.

Bunun nedeni, birçok insanın dişlerini fırçaladıktan sonra yemeğin tadını hissetmemesidir, bu da yemek yemeyi engeller.

Bu nedenle, yemekten sonra dişlerinizi fırçalarsanız veya bir gargara solüsyonu kullanırsanız, istenmeyen bir atıştırmalık "tutmak" için daha az cazip olursunuz.

25. Yiyecek bağımlılığıyla savaşın - ve diyet yapmadan nasıl kilo vereceğinize dair reçetelere ihtiyacınız yok

Yiyecek bağımlılığı beyin kimyasını değiştirir, böylece abur cubur yeme dürtüsüne karşı koyamazsınız.

Birçok insan için aşırı yemenin ana nedenidir ve nüfusun önemli bir bölümünü etkiler. Hatta 2014 yılında, insanların neredeyse %20'sinin gıda bağımlılığından muzdarip olduğunu gösteren bir araştırmanın sonuçları ortaya çıktı.

Bazı yiyecekler diğerlerinden çok daha fazla bağımlılık belirtileri riski taşır. Yüksek oranda işlenmiş, şeker, yağ veya her ikisi de yüksek olan yiyecekleri içerir.

Bir gıda bağımlılığını yenmenin en iyi yolu, bir psikoloji uzmanından yardım istemektir.

26. Diyet yapmadan ve yoğun egzersiz yapmadan kilo vermek için kardiyo gereklidir.

Uygun fiyatlı ve zayıflatıcı olmayan kardiyo - koşu, koşu, bisiklete binme, yürüyüş veya yürüyüş - kalori yakmanın ve zihinsel ve fiziksel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Kardiyo egzersizi, kardiyovasküler hastalık için birçok risk faktörünü iyileştirir. Ayrıca savaşmaya da yardımcı olurlar. kilolu.

Kardiyo egzersizleri, özellikle vücudunuzun etrafında oluşan tehlikeli mideyi azaltmada etkilidir. iç organlar ve metabolik bozukluklara neden olur.

27. Düzgün Kilo Vermek İçin Direnç Egzersizleri Ekleyin

Kas kaybı, diyetin yaygın bir yan etkisidir.

Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz eskisinden daha az kalori yakar.

Düzenli olarak ağırlık kaldırarak bu kas kütlesi kaybını önleyebilirsiniz.

Ek bir fayda olarak, çok daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.

28. Diyet yapmadan kilo vermek için peynir altı suyu proteini kullanın

Çoğu insan düzenli diyetlerinden yeterli protein alır. Bununla birlikte, herhangi bir nedenle yiyecekleriniz protein açısından zengin değilse, peynir altı suyu proteini takviyesi almak önemlidir. etkili yol protein alımınızı artırın.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin kas kütlesini arttırırken önemli kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir.

Bazı süpermarket ürünlerinde şeker ve diğer zararlı katkı maddeleri bulunduğundan, içerik listesini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

29. Ürünlerin özelliklerini ve bileşimini inceleyin

Kilo verme sürecini başlatmak için genellikle yediğiniz gıdalar hakkında farkındalık yaratmak çok önemlidir.

Bu, bilinçli seçimler yapmanıza ve açlığınızın ve tokluğunuzun doğası hakkında bir anlayış geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu açlık sinyallerine yanıt olarak sağlıklı yiyecekler yemeyi öğrenebilirsiniz.

Besin farkındalığı obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Güçlü duyguların olduğu bir anda aşırı yemek yemek için özellikle yararlıdır.

için bilinçli bir seçim yapmak doğru ürünler beslenme, farkındalığı artırma ve vücudunuzu dinleme, zararlı diyetler olmadan doğal kilo vermeyi teşvik edersiniz.

30. Diyet yapmadan kilo vermek için yaşam tarzı değişikliklerine odaklanın

Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, "diyet" yapan insanlar kilo almaya meyillidir ve o zaman kaybetmek çok daha zordur.

Sadece kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu beslemeyi ana hedefiniz haline getirin. sağlıklı yiyecek ve besinler.

Yiyin, ancak daha sağlıklı, daha mutlu, kendi kendini yetiştirmiş bir insan olmak için doğru yiyin - ve sadece kilo vermek için değil.

Sorumluluk reddi: Diyet yapmadan nasıl kilo verebileceğinize dair bu yazıda verilen bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Bir sağlık uzmanının tavsiyesinin yerini alamaz.

Diyetleri zayıflatmadan ve sağlığa zarar vermeden evde hızlı bir şekilde kilo vermenin en iyi yolu, doğal yöntemlerle fazla kilolarla mücadele etmektir. sıkı diyetlerşimdilik işe yarayabilir, ancak gelecek yıllar boyunca sorunu asla çözemez.

Hatta metabolizmanızı yavaşlatabilir ve normal hücre fonksiyonuna müdahale edebilirler. Bu nedenle, evde zahmetsizce kilo verebilmek için yaşam tarzınızı yeniden yapılandırmanız gerekir.

Bu yazımızda, hızlı ve doğru bir şekilde kilo vermenize ve karnınızı temizlemenize, sağlık için gerçekten güvenli bir şekilde yağlardan kurtulmanıza ve tüm yıl boyunca mükemmel bir formda kalmanıza yardımcı olacak 7 basit yolu listeledik. doğru beslenme ve hap yok.

Haplar ve diyetler olmadan evde mümkün olan en kısa sürede nasıl kilo verilir?

1. Kalori alımınızı izleyin

Vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasını istiyorsanız, "mucize" kilo verme diyetlerinden kaçının. Enerji kaynağınızı sınırlayarak metabolizmanızı yavaşlatırsınız! Günde 1000 veya 1200 kcal tüketerek kolayca kilo verirsiniz, ancak uzun sürmez.

Yo-yo etkisi sayesinde ağırlık hızla artacaktır. yüksek seviye kilo kaybından önce. Metabolizmanızı hızlandırmak için günde en az 1400-1600 kaloriye ihtiyacınız var ve başka yollarla daha fazla kalori yaktığınızdan emin olun.

2. Düzenli Olarak Yiyin

Nasıl hızlı bir şekilde kilo verebilir ve mideyi kaldırabilirsiniz? Sabit bir yemek saatine bağlı kalmak, uygun vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Daha yavaş bir metabolizma, enerjinin daha yavaş tüketilmesi ve dolayısıyla yağ dokusuna daha kolay dönüştürülmesi anlamına gelir.

Kendinize sabit dozlarda enerji sağlamak - çoğu insan için her 3-4 saatte bir - metabolik hızı ayarlamaya ve böylece daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.

3. Daha fazla hareket edin, kilo vermek için egzersiz yapın

Gün içinde yenen kalori miktarı fiziksel aktivite ile kolayca yakılabilir. Kalp atış hızı ve solunum hızı arttığında, vücut mevcut enerjiyi doğrudan tüketir.

Kuvvet aktivitesi, kaslar çalıştığında ve güçlendiğinde metabolizmayı da farklı şekillerde etkiler. Vücuttaki kas kütlesinde artışa yol açarak, fiziksel egzersizden bağımsız olarak temel metabolizmayı yani enerji tüketimini artırır.

Egzersiz yapmadan bile daha fazla kalori yakabilirsiniz. Sadece oturmayın - daha fazla yürüyün, bir sandalyeden kalkın ve daha sık pozisyon değiştirin. Daha aktif olan insanlar, diğerlerine göre günde birkaç yüz daha fazla kalori yakarlar.

Her birkaç saatte bir hareket etmeniz gerekiyor. Arka arkaya 4 saatten fazla hareketsiz kalmanın, yağ asitlerinin metabolizmasında yer alan enzimlerin aktivitesinde azalmayı etkilediği kanıtlanmıştır.

5. Uyurken yağ yakın

Araştırmacılar geceleri yakılan kalori miktarını artırmanın bir yolunu buldular. Vücut, uyku sırasında hipofiz bezi tarafından salınan büyüme hormonu aktivitesinin bir sonucu olan uyku sırasında 500 kcal kadar tüketir.

Vücutta çok fazla enerji gerektiren iyileşme süreçlerini başlatır. Ancak vücudun onu yağdan alabilmesi için yeterli miktarda olması gerekir. düşük seviye yatmadan önce kan şekeri

Bu nedenle, akşamları karbonhidratları sınırlamak, özellikle şekerden kaçınmak ve önceden yemek yemek daha iyidir. Uykunuzda yağ yakmak için gerekli sayıda - en az 6-8 dahil - uyumalısınız - ne kadar çoksa o kadar iyi.

Yatak odasındaki düşük sıcaklığa, karartılmış pencerelere ve sessizliğe (örneğin kulak tıkacı kullanarak) dikkat etmek de iyidir. Denemelerde, haftanın belirli günlerinde bile daha uzun uyku yağ kaybını kolaylaştırdı.

6. Aralıklı antrenmanı deneyin

Her aktivite metabolizmanızı harekete geçirirken, hiçbir şey interval antrenmanı yenemez. Etkileri, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin sözleşmelerinden birinde sunuldu.

Bir seans yüksek yoğunluklu interval antrenmanın aktivite bitiminden 1.5-24 saat sonra bile yoğun kalori yakımına neden olduğu kanıtlanmıştır ve vücuttaki enerji tüketimi 72 saate kadar çıkmaktadır. Jimnastik, ve koşu bantları ve bir havuz ve bir egzersiz bisikleti.

Sebebi artan tüketim sabit bir fiziksel aktivite frekansında ihtiyaç duyulan miktara göre oksijen. Bu nedenle, haftada üç kez 20 dakikalık egzersiz yaparak, yaklaşık 800 kcal yaktığınız her zaman, 15 hafta içinde vücut yağının %15'ini kaybedebilirsiniz.

Kim deneyebilir? Herkes, çünkü aktivitenin türü ve yoğunluğu bireysel gereksinimlere kolayca uyarlanabilir.

7. Düşük Glisemik Gıdalar Kullanın

Kalorileri ve yağ dokusunu etkin bir şekilde yakmak için aktivite veya aktivite ile yanmayı artırarak vücutta bir enerji açığı oluşturulmalıdır. düşük kalorili diyet, ve optimal olarak - bu yöntemlerin bir kombinasyonu yoluyla. Bu diyetin bileşiminin ne olacağı önemli değil.

Her şeyden önce, doğru miktarda protein sağlamalı ve çok fazla şeker ve karbonhidrat içermemelidir. Bu nedenle, bir diyetle ilgili en iyi şey düşük Glisemik İndeks Bu, kanda daha kararlı bir glikoz seviyesini korumanıza izin verir.

Bu menü, minimum şeker, beyaz un ve diğer rafine karbonhidrat kaynakları ile doğal ürünlerden yapılmıştır. Metabolizmayı hızlandıran ürünlerle zenginleştirmek daha iyidir, çünkü bunlar sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklıdır.

çözüm

Yeni makaleler için abone olun. Daha birçok ilginç konu olacak.