(6
derecelendirme, ortalama: 5,00
5 üzerinden)
Bir gönderiyi derecelendirmek için sitenin kayıtlı bir kullanıcısı olmalısınız.
Spor salonuna gelince, yeni başlayanlar genellikle kendilerini mümkün olan en kısa sürede kas geliştirme hedefini belirlerler, çünkü evde bu gerçekçi değildir. Yeni başlayanlar için fazla yağları kaybetmek ve kas kütlesi oluşturmak için doğru beslenmeye uymanız ve haftada 3 kez kitle için bir antrenman programına ihtiyacınız var.
Yeni başlayanlar için en uygun eğitim
Yeni başlayanlar için uygun eğitim, en az bir gün ara ile haftada üç kezdir. Doğru yükü seçerseniz, hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz. Böyle bir programla kasların, bağların ve eklemlerin stresten kurtulmak için zamanları olur. Üç günlük programa her zaman uyulmalıdır. İki antrenman arasındaki dinlenme süresi en az bir gündür.
Bir acemi olumlu bir sonuç için hazırlandığında, efor alışkanlığı geliştirmeli, egzersiz yapmalıdır. doğru teknik Yaralanmayı önlemek için performans. Bu nedenle, küçük yükler ve tekrarlarla başlarlar, önce miktarı, ardından ağırlığı yavaş yavaş arttırırlar. Bu durumda, bir daire içinde yapmanız gerekir, o zaman tüm kasları çalıştırabilirsiniz.
Vücut bu tür yüklere alıştığında ve öğrenci koçun görevlerini doğru bir şekilde nasıl yapacağını öğrendiğinde, bölünmüş antrenmana geçebilir ve bir yük ekleyebilirsiniz. Bu program ayrıca haftada üç gün için tasarlanmıştır, ancak bireysel kasların çalışması da eklenir.
- Pazartesi - göğüs, pazı
- Çarşamba - bacaklar ve omuzlar için;
- Cuma - geri, triceps.
Yeni başlayanlar için giriş ve temel dönemler
Eğitim programlarında giriş ve temel olmak üzere iki dönem vardır.
Bir yaklaşımda 12-15 tekrarlı girişte 1-2 dakika dinlenin. Tüm performans deneyimli bir eğitmen tarafından denetlenmelidir. Bu dönemin amacı, yüklere alışmak ve tüm egzersizleri teknik olarak doğru yapmayı öğrenmektir. Giriş dönemi, kursiyerin eğitim seviyesi dikkate alınarak genellikle 2 ila 3 ay sürer.
Temel periyot, ana kütle birikimini gerçekleştirir. Ritim değişir ve 2-3 dakikalık bir dinlenme ile tek bir yaklaşımda 6-10 tekrara ihtiyacınız vardır. Eğitmen öyle bir yük seçer ki görev tamamlanır ve son görev maksimum güçte gerçekleştirilir. Görevin ortasında yükün üstesinden gelinmediyse, yanlış seçildiği ve daha küçük hale getirilmesi gerektiği anlamına gelir. Temel periyot, belirlenen hedeflere, setin belirlenen kütlesine ve şeklin düzeltilmesine bağlı olarak farklı bir süreye sahip olabilir. Ana amaç vücudunuzu hissetmek, kontrol etmektir. Acele etmemeliyiz ve ağırlığı kademeli olarak 1-2 kilogram civarında bir yerde artırmamalıyız, daha fazla değil. Tüm görevi tamamlamak için ortaya çıkarsa, bir sonraki derste yükü biraz arttırırız.
Herhangi bir antrenmandan önce, genel fiziksel hazırlık yapmanız gerekir. En yaygın germe ve yoğurma egzersizlerini içerir. Bundan sonra, 5-10 dakika boyunca sakin bir tempoda pistte koşmanız veya bir egzersiz bisikleti üzerinde çalışmanız gerekir.
- Pazartesi - ilk;
- Salı izin günüdür;
- Çarşamba - ikinci;
- Perşembe izin günüdür;
- Cuma - üçüncü
- Cumartesi izin günüdür;
- Pazar izin günüdür.
Ardından eğitmen ile belirli günlere özel eğitim programları seçersiniz. Programlar zaman zaman değişebilir. Alıştırmaların yanında yazılan sayılar şu anlama gelir: Birincisi yaklaşım sayısıdır. İkincisi, tekrar sayısıdır.
Erkekler için haftada 3 kez egzersiz programları
Erkekler için sınıfların kompleksleri, öğrencinin ten rengi ve seviyesi dikkate alınarak koç tarafından seçilir. Bunu akılda tutarak, program en etkili ve basit egzersizler kütle kazanmak ve ana kas gruplarını oluşturmak için. Her ay erkekler için programda bir düzeltme yapmak gerekir - görevlerin değiştirilmesi veya eklenmesi. Olmamak için çeşitli programlara sorunsuz bir şekilde geçmek gerekir. İçin etkili çalışma antrenman ve dinlenmeyi değiştirmek zorunludur ve hemen profesyonel bir sporcu olmak için çaba göstermez.
Ektomorflar ve mezomorflar genellikle tamamen farklı antrenmanlara sahiptir. Acemi kızlara çok daha kolay görevler verilir.
Bir ektomorf için eğitim programı
Bir ektomorf zayıf bir insandır. Onun için, başlangıçta küçük bir yük ile özel bir egzersiz sistemi seçiyorlar. Bu dönemde diyet çok önemlidir. Çok iyi ve tam olarak yemeli ve normalden daha fazla temel gıda tüketmelidir. yemek lazım kompleks karbonhidratlar. Bir ektomorf için yoğun eğitim ile un ve tatlı yemekler tamamen hariç tutulur.
Diyete dahil edilecek karbonhidratlar: durum makarnası, karabuğday lapası, buğulanmış pirinç, fırınlanmış patates, kepekli ekmek ve daha fazlası. Onları sabah almak daha iyidir. Proteinler en iyi doğal ürünlerden alınır.
Sadece doğal ürünlerde gerekli amino asitler, mineraller ve vitaminler bulunur. sağlıklı beslenme sağlık ve figürü çabucak düzene sokacak, bu yüzden ona tercih vermek her zaman tavsiye edilir. Protein açısından zengin yiyecekler yemek daha iyidir.
Ektomorf için eğitim programının ana alıştırmaları
- tezgah presi - 4 * 8;
- dambıl düzeni 4*8
- açılı tezgah presi - 4 * 10;
- pazı asansörleri - 4 * 12.
Setler arasında yaklaşık 1-2 dakika dinlenmeniz gerekir. Tekrarlar arasında bir mola 3-4 dakikadır.
Çarşamba günü bacaklar ve omuzlarda ikincisi:
- halter çömelme 3*8
- bacak presi - 4 * 15;
- ordu tezgah presi - 4 * 12;
- çubuk çeneye çekin - 3 * 12.
Tüm yaklaşımları tamamlamak zorsa veya sağlığınız kötüleşiyorsa, ara verin, azaltın.
Sırt ve triseps için Cuma günü üçüncü:
- geniş kavrama pull-up'ları - 4 * 12;
- eğimde çubuk itme - 3 * 12;
- can sıkıntısı – 4*12;
- dar tutuşlu tezgah presi - 4 * 12.
Temel egzersizler kas kütlesi kazanmanın temelidir. Optimum tekrar sayısı 8-12 defadır.
Sadece bir takım toplam kütle şartıyla, bir süre sonra belirli kaslar için egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Sıklıkla fitness eğitmeni kulübe gelen kişiye hemen tüm simülatörlerde çok sayıda tekrar ile bir yük verin, bu etkili değildir. Yeni başlayanlar için temel görevlerde performansı iyileştirmeye odaklanmak daha iyidir. Tüm enerjisini buna yönlendirerek en hızlı kas büyümesini sağlayabilir.
Prensip, bir egzersizde yer alan kasların birlikte çalışmaya başlamasıdır. Squat, bench press ve tüm kasların dahil olduğu diğerleri olabilir. Çok fazla ağırlık kasları sallar ve büyümeye başlarlar. Bu egzersizler, belirli kas grupları için hariç tutulan daha fazla ağırlıkla egzersiz yapmanızı sağlayabilir.
Mezomorf eğitim programı
Mezomorf, baskın kaslara ve minimum miktarda yağa sahip bir kişinin vücut tipidir. Geniş omuzları ve kaslı bir vücudu vardır.
Diğer blog makalelerini okuyun.
Hüseyin Khasiev | Grozni | Yaş - 22 | 2016-02-26
İgor | Barnaul | Yaş - 29 | 2015-12-05 İgor | Barnaul | Yaş - 29 | 2015-12-05Herkese merhaba, Neredeyse 15 haftalık "zor eğitim" geçti, söz verdiğim gibi abonelikten çıkıyorum. Hemen söyleyeceğim, çok çalışıyorum ve bu nedenle sık sık antrenmanları atlıyorum ama her zaman yetişmeye çalışıyorum. Program periyotlama ile beni cezbetti, sonra programa başladım. yaz tatilleri ya da daha iyisi yaz tatili (haftada en fazla 2 kez spor salonuna gittim). Görev, et oluşturmak, güç katmaktı (basın ve çömelmede sonucu artırmak). Programa Eylül ayında başladım ve muhtemelen dün 04.12.2015 tarihinde bitirdim. Bunu yapmak çok kolaydı, çünkü ilk olarak, kolay bir antrenmanın zor olanla değişmesi ve zor olanın çok zor olması, yani gerçekten sikişmeye çalışmama rağmen aşırı antrenman hissetmedim. eğitim. Ve ilk üç tur için, bu şekilde çubuğa sürekli olarak biraz ağırlık ekleyebilirim, ilk on haftada bench press 95'ten 102.5'e yükseldi, bunun süper bir sonuç olduğunu söylemek için değil, ama sonuç , önümüzdeki 6 hafta boyunca 2,5 kg daha yeterli değil, ancak sonuç , 100kg çok uzun bir süre "üzerinden atlayamadım" Genel olarak, program süper ve süper duyumlar süper zor bir haftadan sonra - bir kez ve harika pompalama ve duyumları süper setler. Ama bütün dönem boyunca sevmediğim şey, bench press öncesi deadlift'ti, genellikle deadlift'ten sonra o kadar yoruluyorum ki hiçbir şeye ihtiyacım olmuyor, ama sonra bilmiyorum, belki mantıklı geliyor, ama ben yakalamadı mı? Deneyi okumak için bunu ekleyeceğim Spor Beslenmesi hazırlığının proteininden başka bir şey almadı. Özetle: Kompleks çok etkilidir, uzun süre kullanabilir ve değiştiremezsiniz, özgüllüğü nedeniyle özellikle vücut ve kaslar sürekli değişen yüklere uzun süre uyum sağlayamaz. dönemlendirme, gerçekten beğendim ama inceliklerini anladım.
Dmitry Popchenkov| Ust-Labinsk | Yaş - 18 | 2015-11-08Merhaba ben bu kompleksi 3.aydan beri kullanıyorum ve bilirsiniz sonuçlar var! İki ayda 10 kg aldım (75'ten 85'e). AC yok, yasak bir şey yok.Ama şimdi bu programda üçüncü ay antreman devam ederken kilo alımı gözlemlemiyorum.Çalışma ağırlıklarını arttırmam gerektiğini düşünüyorum çünkü bu durgunluk pek bana göre değil!
Bu kompleksi yapan adamlara çok teşekkürler! Bu benim ilk toplu programım (çünkü hala oldukça çevreciyim) ve sitenizi çok faydalı bilgilerle bulduğum için çok memnunum! Bu planı tavsiye ederim!
tüm sevenlere selamlar sağlıklı yaşam tarzı hayat ve spor!
Vücudunuzu vücut geliştirme ve kuvvet kondisyonunda mükemmelleştirmek için en popüler teknoloji günde üç defadır. Tek bir planda birleştirilmiş egzersizlerle kaslarımızı çalıştırıyoruz. basit kelimelerle bugün üç günlük bir eğitim programı sunulacak. Spor salonlarına ve fitness merkezlerine gelen çoğu ziyaretçiye açıktır. Aile işi, endişeler her gün yürümeye ve sallanmaya izin vermiyor. Bir gün birçokları için oldukça yeterli.
Spor salonuna yapılan her ziyaret birbirinden bağımsız kompleksleri içerecektir. Belirli kas gruplarının çalışması arasında bir gün dinlenme gereklidir. Dağıtım programı. Tek günler - ağırlıklarla çalışın, hatta günler - bir mola, tam tersi. Her halükarda, lifler yük altında bir iyileşme periyodu ile aktif hale gelecektir. Doğru şekilde nasıl kurtarılacağını okuyun.
Ancak bu kuvvet egzersizleri setinin eğitimli sporcular için tasarlandığı konusunda uyarmak istiyorum. İkincisinin deneyimi, dairesel yönteme göre spor salonunda üç aylık çalışmayı aşıyor. Yeni başlayanlar için, yeni başlayanlar için bu kompleksi tanıyabilirsiniz. Geçtikten sonra, bu programa devam etmekten çekinmeyin.
Paketin ana prensibi bölünmüş sistemdir. Her kas haftada bir kez pompalanır. Bir çift alıştırmada birleştirirken, sonucu etkili bir şekilde elde etmek için eğitimdeki iş yüküne ana dikkat gösterilmelidir.
Haftada üç kez egzersiz programı
1 ders
| İsim | tutar |
| meme | |
| bench press klasik | 3X4 - 8X12 |
| dambıl açılandırma | 3x4 - 10x12 |
| bir geçitte elleri üst bloktan çekmek | 3X4 - 10X12 |
| pazı | |
| ayakta halter kaldırma | 3x4 - 8x12 |
| ters halter kaldırma | 3x4 - 8x10 |
| scott tezgah kıvırmak | 3x4 - 8x10 |
| basmak | |
| şınav bacak kaldırma | 3x10-12 |
| büküm | 3x10-12 |
| 3X8-10 |
Egzersizlerin etkinliğini karşılaştıralım (örnek). Blogda daha fazla bilgi edinin.
meme
2 ders
| İsim | tutar |
| geri | |
| geniş tutuşlu halter sırası | 3x4 - 8x10 |
| Ters kavramalı halter sırası | 3x4 - 8x10 |
| üst bloktan kafa için çekiş | 3x4 - 10x12 |
| hiperekstansiyon | 3 - 10x12 |
| bacaklar | |
| omuzlarda halterle çömelme | 3x4-10x12 |
| simülatörde oturan fleksiyon, ekstansiyon | 3x4 - 10x12 |
| otururken simülatörde çorapları kaldırmak | 3X4 - 10X12 |
| basmak | |
| şınav bacak kaldırma | 3x10-12 |
| büküm | 3x10-12 |
| omuzlarda halter bükülmesi | 3x8-10 |
3 ders
| İsim | tutar |
| omuzlar | |
| kafanın arkasından halter basın | 3x8-10 |
| yanlara dambıl sallamak | 3x8-10 |
| dambılları dönüşümlü olarak ileri doğru sallayın | 3X8-10 |
| triseps | |
| dar tutuşlu halter bench press | 3x8-10 |
| bir kol ile dambıl fransız basın | 3X8-10 |
| kolların üst bloktan uzatılması | 3X8-10 |
| basmak | |
| şınav bacak kaldırma | 3x10-12 |
| büküm | 3x10-12 |
| omuzlarda bir halter ile yanlara doğru bükülür | 3X8-10 |
İleri düzey vücut geliştiriciler için böyle bir planın doğru olduğunu düşünüyorum. İkna edici büyüme için kas liflerinin periyodik olarak yük planlarını değiştirmesi gerekir. Kaslar sürekli stres altında olmalıdır. Spor salonuna bir gezi için yük iki gruba gider. Görünüşe göre çok az şey var, ancak yüksek kaliteli pompalama ile hedef grupların konsantrasyonu için daha fazla zaman var.
Kapsamlı 3 günlük egzersiz programı
Set ve tekrarları yaparken dikkat edin. Temel bir egzersiz, kası yorma ve iki ayrı yaklaşım vardır. Hedef lifler hedeflenir ve hedeflenir.
Tek bir vuruşla güzel, kabartmalı bir figür elde etmenin işe yaramayacağı hatırlatılmalıdır. Simülatörde bile ölürsünüz, onsuz büyük kutular elde edemezsiniz. doğru beslenme ve tam dinlenme. Sosyal medyada arkadaşlarınızla paylaşın. Üç gün boyunca bu eğitim programı ile ağlar, belki aradılar ve hangisini seçeceklerini bilemediler. Kendin yap, sporu onunla sev. Saygılarımla, Sergey.
Makaleyi beğendiniz mi? Arkadaşlarınla paylaşKitle antrenman programı: Haftada 3 gün, prensipte hem acemi sporcuların hem de daha gelişmiş sporcuların üzerinde çalışabileceği şekilde tasarlanmıştır.
Konsept altında "acemi atlet" yani en az bir yıldır spor salonuna giden ve düzenli antrenman yapan, egzersiz yapma tekniğini geliştiren ve özel bir plana bağlı kalan birini kastediyorum. dengeli beslenme. Gelişmiş Sporcu, sırayla, en az üç yıllık düzenli eğitimdir.
Kitle eğitim programı, kompleksin özü.
Haftada üç seans, önceki bir antrenmandan başarılı bir şekilde kurtulmak için idealdir. Ana odak noktası büyük kas gruplarıdır. Bacaklar olmazsa olmaz! Bacak eğitimi 8-12 kez ağız kavgası içermeli, 6 - 8 tekrardan daha az olmamalıdır, bu egzersizin etkisi önemli ölçüde azalacaktır! Squat sizin 1 numaralı egzersiziniz olmalıdır.
Bu eğitim programından başlayarak Jimnastik, 1,5 ila 2 ay arasında buna bağlı kalın. Setler arasında dinlenin - 2 dakika. Günde 8-10 saat uyuyun, günde 5-6 kez yemek yiyin, 1.5-2 litre su için ve vücut ağırlığının kilogramı başına iki grama kadar günlük protein alımı.
Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri veya Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri pratik yapabilirsiniz. Geri kalan günler dinlenme ve iyileşme günleridir.
Toplu eğitim programı.
Her antrenmandan önce - genel bir ısınma, 5 - 10 dakika. Herhangi bir kardiyo makinesi seçin ve çekirdeğinizin çalışması için düşük hızda çalıştırın. gergin sistem(CNS) ve eğitimli kas gruplarının eklem ısınmasını gerçekleştirin.
Antrenmanınızı tamamladıktan sonra bir soğuma (germe egzersizi) yapın. Antrenman boyunca maruz kaldıkları yükten sonra kaslar, boyut ve dolgu olarak önemli ölçüde artar, sertleşir ve hareketsiz hale gelir. Bu, hareket sırasında ağrı ve rahatsızlığa neden olur. Bir aksama onlardan gerginliği giderir ve kas ağrısını azaltır. 10 dakika boyunca bir aksama harcayın.
PAZARTESİ (Bacaklar, Karınlar)
1. - 2 ısınma seti, 20 ısınma tekrarından oluşan 3 işçi ve 10-15 işçi.
2 .
3. - 15 ısınma tekrarı ve 10 işçi için 1 ısınma seti ve 2 işçi.
4. - 3 set 10 tekrar.
5. - 15 ısınma tekrarı ve 10 işçi için 1 ısınma seti ve 3 işçi.
7. - 3 set 15 tekrar.
8. - 3 set 15 tekrar.
ÇARŞAMBA (Sırt, Bel, Karın)
1. veya - 4 set 6 - 10 tekrar.
2. - 15 ısınma tekrarı için 1 ısınma seti ve 3 işçi ve 6 - 10 işçi.
3. - 3 set 6 - 10 tekrar.
4. - 2 ısınma tekrarı ve 6 - 10 çalışma tekrarından oluşan 15 ısınma tekrarından oluşan 3 çalışma tekrarı.
6. - 20 ısınma tekrarı için 1 ısınma seti ve 3 işçi ve 6 - 10 işçi.
7. - 3 set 15 tekrar.
8. - 3 set 15 tekrar.
CUMA (Göğüs, Kollar, Karın)
1. - 6 - 10 kişilik 15 ısınma tekrarı için 2 ısınma seti ve 3 işçi.
Geleneksel vücut geliştirme eğitim yöntemlerini kullanarak 10 kg'a kadar kas kütlesi kazanmayı öğrenin.
Makalenin içeriği:
Kas kütlesi kazanmak oldukça zordur. Dilerseniz internette sporcuların kütle kazanmalarına yardımcı olmak için tasarlanmış birçok yöntem ve antrenman programı bulabilirsiniz. Ancak, ancak vücut geliştirmenin temel ilkelerine uydukları takdirde etkili olabilirler. Aşağıda size haftada 3 kez bir ağırlık çalışma programı sunulacak ancak şimdilik hangi durumda etkili olacağını söylemeniz gerekiyor.
Kas kütlesi kazanmak için vücut geliştirme ilkeleri
Çok fazla izole hareket kullanmayın
Enerjinizi izole ve temel hareketler arasında yaymak, yalnızca ilerlemenizi yavaşlatacaktır. Kitle kazanımı için en etkili olan çok eklemli egzersizlerdir ve bu gerçeğin iki açıklaması vardır:
- AT temel egzersizler ciddi ağırlıklar kullanma olasılığı nedeniyle daha fazla motor ünitesi söz konusudur.
- Güç hareketinin performansı sırasında ne kadar çok çaba harcarsanız, vücut kas dokusu büyüme süreçlerini aktive edebilen ana anabolik hormon olan testosteronu o kadar aktif bir şekilde sentezler.
Squat ve deadlift yapın
Bu hareketler dönüşümlü veya aynı anda kullanılabilir. Yukarıda da söylediğimiz gibi, büyük ağırlıklarla çalışmak, maksimum sayıda motor ünitesi kullanmanıza olanak tanır. Bu alıştırmaların her ikisi de böyle bir fırsat sağlar.
Artan güç parametreleri üzerinde çalışın
Çoğu zaman, sporcular artan gücün kas büyümesi için çok önemli olduğunu unuturlar. Çoğu zaman, kitle eğitim programları bir sette 8-12 tekrar yapmayı içerir. Seansın etkinliğinin setteki tekrar sayısından değil, seans boyunca toplam sayısından etkilendiğini unutmamalısınız. Diyelim ki, 10 tekrardan oluşan üç set yapmayı planlıyorsanız, her biri üç tekrardan oluşan on set yaparak hacim toplamak çok daha etkilidir. Sonuç olarak toplam tekrar sayısı değişmeyecek ve ciddi ağırlıklarla çalışma imkanına sahip olacaksınız.
Karın Kaslarınıza Odaklanmayın
İyi şişirilmiş bir basına sahip olma arzusu oldukça anlaşılabilir. Ancak bu kas grubunu gereğinden fazla vurgulamak hızlı büyümenize izin vermeyecektir. Ayrıca en temel hareketler yapılırken karın kasları devreye girer ve iyi bir yük alır.
Kitle antrenmanı yaparken nasıl yenir?
Haftada 3 kez bir ağırlık çalışma programı örneği de vereceğiz ama artık önümüze konulan görevi doğru bir şekilde belirlememiz gerekiyor. Vücut geliştirmede asıl amaç kütle kazanmaktır. Ancak, kütlenin farklı olabileceğini anlamalısınız. Kilo almanın en kolay yolu ve bunun için bol bol fast food yemek yeterli.
Yağ birikimini tamamen önlemek mümkün olmasa da kas kütlesine de ihtiyacınız var. Bunu yapmak için, beslenme ve eğitimin temel ilkelerini anlamanız gerekir. Buna dinlenmeyi de eklemelisiniz, bu da sizi sonuç olarak kas gelişimine götürecektir. AT Sovyet zamanları eğitmenler zayıf çocuklara daha fazla un ürünü tüketmelerini tavsiye etti. Ancak bilim gelişiyor ve bugün sayısız keşiften sonra bu tavsiye garip görünüyor.
Aynı zamanda, ektomorfların çok yemesi gerekir, ancak bu doğru yapılmalıdır. Vücut ağırlığının her bir kilogramı için yaklaşık beş gram tüketmeniz gerekir. yavaş karbonhidratlar. Protein bileşikleri için norm, herhangi bir vücut için aynıdır ve vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram arasında değişir.
Neredeyse hiç kimse, amatörler arasında tüketilen kalorilerin ve tüketilen kalorilerin kesin bir hesaplamasını yapmaz. Bunu yapmayı da planlamıyorsanız, kitle kazanma döneminde üç ana beslenme kuralına uyun:
- Sadece yavaş karbonhidratlar yiyin.
- Tatlıları ve un ürünlerini diyetten çıkarın.
- Karbonhidratların çoğu öğle yemeğinden önce tüketilmelidir.
Protein bileşikleri hakkında konuşalım. Sporcular sıklıkla protein karışımlarını büyük miktarlarda tüketmeye çalışmak gibi bir hata yaparlar. Diyetinizin temelinin doğal gıda olması gerektiğini anlamalısınız. Gıda, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içerir. Sporcu beslenmesi elbette hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sadece diyetinize ek olmalıdır.
Haftada 3 gün antrenman programı nasıl düzenlenir?
Acemi sporcuların genellikle büyük miktarda gereksiz iş yaptıkları ve bu da yalnızca genel ilerlemeyi yavaşlattığı hemen söylenmelidir. Özellikle bu, bicepslerin aktif pompalanması için geçerlidir. Her erkeğin büyük pazılara sahip olmak istemesi anlaşılabilir, ancak tüm kas gruplarını çalıştırmanız ve seçici olarak yapmamanız gerekir.
Kaslar lokal olarak büyüyemez ve tüm vücutta kas kütlesinde genel bir artış sağlanmalıdır. Ayrıca, bu işlemler ancak eğitim sırasında maksimum sayıda lif çalıştırıldığında etkinleştirilir. Bugün önerdiğimiz haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı, tam olarak bu vücut geliştirme varsayımına dayanmaktadır. Sadece temel hareketler maksimum sayıda motor birimi kullanabilir ve buna yanıt olarak vücut büyük miktarda erkeklik hormonu sentezler. Belirli bir miktarda toplam kas kütlesi kazandığınızda, özel eğitim hakkında düşünebilirsiniz.
Genellikle fitness eğitmenleri tarafından derlenen haftada 3 kez kitle eğitim programlarını analiz ederseniz, simülatörlerde gerçekleştirilen çok sayıda hareketin varlığını görebilirsiniz. Sonuç olarak, sporcu böyle bir antrenman yaklaşımı etkili olmadığı için istenen etkiyi elde edemez.
Acemi bir sporcunun kendisini çabucak bir Schwarzenegger'e dönüştürebilecek bazı süper yöntemler beklediği oldukça açık. Ancak, bu kesinlikle mümkün değildir ve bunu aklınızda tutmalısınız. Simülatörler üzerinde çok çalışmak, enerjinizi boş yere boşa harcıyorsunuz. Ayrıca onu doğru yöne yönlendirmeniz veya daha basit bir ifadeyle yalnızca temel hareketlere odaklanmanız gerekir.
Squat, deadlift veya bench press gibi birçok vücut geliştirici tarafından sevilen egzersizler. Tüm vücudun çok sayıda kasının aktivasyonuna katkıda bulunun. Sonuç olarak, hipertrofi süreçlerinin aktivasyonuna yol açacak daha ciddi ağırlıklar kullanabilirsiniz. Haftada 3 kez kitle için antrenman programınızı zorlaştırmayın ve ekstra iş yapın.
Haftada 3 kez ağırlık antrenmanı programı örneği
O halde bu yazının asıl konusuna geliyoruz ve haftada 3 kez bir ağırlık antrenmanı programı örneği veriyoruz. Yeni başlayanlar her iki günde bir pratik yapmalıdır ve doğru yükle sadece kas kütlesi kazanmaya başlamayacaksınız, aynı zamanda eklemleriniz de güçlenecektir.
Haftalık iş yükü programınıza göre eğitim günlerini kendiniz seçmelisiniz. Hayattaki her insanın ele alınması gereken birçok sorunu ve sorunu vardır. Hatırlamanız gereken en önemli şey, egzersizler arasında bir gün dinlenme olması gerektiğidir.
Daha önce spor yapmadıysanız, vücudunuzu strese hazırlamanız gerekir. Tüm hareketlerin tekniğine hakim olarak başlayın ve bu süre zarfında çalışma ağırlıklarını aktif olarak artırmaya çalışmayın. Bir sette 12 ila 15 tekrar yapın, ancak düşük ağırlıkla. Ayrıca ilk birkaç ay tüm vücut sistemini kullanmaya ya da basitçe söylemek gerekirse her derste vücudun tüm kaslarını çalıştırmaya değer.
Tekniğiniz iyileştiğinde ve vücut güçlendiğinde, split sisteme geçebilir ve yükü ilerletmeye başlayabilirsiniz. Şimdi ayrıca haftada üç kez egzersiz yapmalısınız, ancak her seansta belirli bir kas grubu üzerinde çalışmalısınız.
Böylece, şimdi olduğu gibi iki eğitim programından bahsedeceğiz. Bunlardan ilki yeni başlayanlar için tasarlanmıştır ve asıl görevi vücudu hazırlamaktır. Ayrıca, bu dönemde tüm egzersizlerin tekniğini çalışmalısınız. Dediğimiz gibi, her sette 12 ila 15 tekrar yapmanız gerekiyor. Setler arasında 60-120 saniye dinlenmeniz gerekir. Başlangıç seviyenize bağlı olarak, bu modda üç aydan altı aya kadar antrenman yapmanız gerekir.
İşte bu süre için örnek bir program:
- Squats - 3 set 12 tekrar.
- Deadlift (Romen'i düzleştirilmiş bacaklarda değiştirebilirsiniz) - 3 set 12 tekrar.
- Yüzüstü pozisyonda presler - 3 set 12 tekrar.
- Ayakta duran bir pozisyonda pazı için çubuğun kaldırılması - 3 set 15 tekrar.
- Pull-up'lar, geniş tutuş - maksimum tekrar sayısının 2 ila 3 seti.
- Düzensiz çubuklardaki şınav - maksimum tekrar sayısının 2 ila 3 seti.
- Askeri bench press - 3 set 15 tekrar.
- Büküm - 3 set maksimum tekrar sayısı.
1. ders günü
- Tezgah presleri - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Ayakta duran bir pozisyonda pazı için çubuğun kaldırılması - 4 set 10 tekrar.
- Kemere eğimli bir pozisyonda halter sıraları - 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Basın egzersizi - maksimum tekrar sayısının 3 seti.
- Squats - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Askeri bench press - 3 set 10 tekrar.
- Ayakta veya oturma pozisyonunda çorapların üzerinde yükselir.
- Abs egzersizi - 3 set maksimum tekrar.
- Deadlift - 3 set 6 ila 8 tekrar.
- Yukarı çekin, geniş tutun - maksimum tekrar sayısının 3 seti.
- Yüzüstü pozisyonda tezgah presi, dar tutuş - 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 set.
- Gerekirse, ağırlıklarla düz olmayan çubuklarda şınav - 3 set 10 tekrar.
- Basın için egzersiz - maksimum tekrar sayısının 3 seti.
