Her gün sabahımıza nasıl başlar? Uzun bir uykudan sonra bizi normale döndüren nedir? Tabii ki kahvaltı! Bize yeni işler ve kararlar için güç veren, sabahları iyi ve neşeli bir ruh hali elde etmeyi mümkün kılan kişidir.
Beslenme uzmanlarına - uzmanlara ve doktorlara - göre kahvaltı, insan diyetinin en önemli bileşenidir. Bize enerji verir, uyanmamızı sağlar ve iyi bir ruh hali verir. Bu nedenle, kahvaltı için kesinlikle yeterli zamanınız yoksa, günlük hayatınızın yaklaşık yüzde 20'sini kaybedersiniz. Ve bu kaybın ne kadarı bir yıl içinde birikecek?
O yüzden kahvaltı şart! Erken kalkmak da bir alışkanlık meselesidir. Tabii ki, yakınlarda sevgili bir eş veya size harika bir kahvaltı hazırlayacak ve onu yatağa getirecek şefkatli bir koca varsa harikadır. Ve yalnız uyanmanız önemli değil, bu sabah kendinize çok cömert bir hediye vereceğiniz anlamına geliyor. Ve siz farkına bile varmadan lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı yapmak sizin için iyi bir alışkanlık haline gelecek.
Eksiksiz ve sağlıklı bir kahvaltı nasıl olmalıdır? Tüm ürünler sabahları eşit derecede faydalı mı? Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine uyarsanız, sabaha bir bardak ılık kaynamış su ile başlamanız gerekir. Birincisi, sindirim sürecini iyileştirecek ve ikincisi, vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Bundan sonra doğrudan kahvaltıya geçebilirsiniz, asıl mesele tüm gereksinimleri ve kuralları karşılamasıdır.
Kahvaltı süresi en az 20 dakika olmalı ve kalori içeriği toplam günlük diyetin yüzde 15-20'si olmalıdır.
Bal, kahvaltı için mükemmel bir malzemedir. Yulaf lapasına ve çaya ekleyebilirsiniz: bir kaşık bal, sıcak içeceği vitaminlerle doyurur. Balın kendisi bir en değerli ürünler sonbahar-kış dönemi için, çünkü vücudun stresle savaşmasına yardımcı olan, bağışıklığı artıran ve yeni bir güç akışı sağlayan elementler içerir.
Kahvaltının zorunlu bileşenleri meyve, sebze, bal ve süt olmalıdır. Vücuda gerekli tüm lifleri vermeye yardımcı olacaklar ve en azından öğle yemeğine kadar açlık hissetmemenize yardımcı olacaklar.
Sabah ve ilk öğün belirli bir vitamin, mineral, amino asit, protein, karbonhidrat ve lif seti içermelidir.
* Yumurta kahvaltı için harikadır. İnsan vücudunun tüm ihtiyaçlarını karşılayan vitaminler ve esansiyel amino asitler içerirler. Ancak yumurtaları kötüye kullanmamalısınız, haftada 2-3 şeye ihtiyacınız var.
Kahvaltıda en iyi kaçınılması gereken yiyecekler vardır. Bunların arasında beyaz ekmek, tatlı ve un, kızarmış ve tütsülenmiş. Tabii ki, ölçülü olarak, omlet ve kızarmış domuz pastırması size zarar vermez, ancak haftada bir kereden fazla değil!
Lezzetli ve sağlıklı kahvaltı, yaklaşan tüm yoğun çalışma günü için bize enerji verir. Beslenme uzmanları, herhangi bir nedenle kahvaltı yapmayan kişilerin yorgunluk, dalgınlık ve sinirliliğe daha yatkın olduğunu doğrulamaktadır.
Sağlıklı bir kahvaltının ana bileşenleri:
Peynir, yoğurt, süt veya süzme peynir gibi bir süt ürünü. Sabahtan itibaren vücudumuzun kalsiyum, protein, A, B ve D vitaminlerine ihtiyacı vardır. Süt ürünleri bu elementlerin en değerli kaynaklarıdır.
Tahıl ürünü, olası ekmek, muhtemelen kaba öğütme, yulaf lapası, yulaf gevreği ve müsli. Tahıllar mineraller, lifler ve vitaminler açısından zengindir. Faydalarını abartmak zordur.
Ve elbette, tüm bunları birleştiren içecek: çay, kahve, meyve suyu veya kakao.
Doktorlar sabaha bir bardak su, çay veya meyve suyu ile başlamanızı önerir. Sıvı vücudun uyanmasına yardımcı olur. Bundan sonra, güvenle doğrudan kahvaltıya geçebilirsiniz. Haşlanmış yumurta veya buharlı omlet vücuda gerekli protein oranını verecektir. Süt ürünleri vücudu A ve B vitaminleri ile doyurur. Özellikle süt, süzme peynir ve ekşi sütlü yoğurtlara bakmaya değer. Sabahları birkaç dilim ekmek, özellikle reçel veya peynirle birleştiğinde vücudunuza zarar vermez.
Ama yine de, beslenme uzmanları, yulaf lapasını en iyi, en faydalı ve en kaliteli kahvaltı olarak görüyorlar, kesinlikle sütte pişirilmiş ve ek olarak Tereyağı. Arpa, yulaf ezmesi veya pirinç, zevkinize kalmış. Kahvaltıda süt lapası, vücuda uzun süre enerji sağlayan gerekli tüm karbonhidrat kompleksinin yanı sıra lif, vitamin ve mikro elementleri içerdiğinden özellikle değerlidir. Tabii ki, sıkıcı da oluyor, bu yüzden bir değişiklik için, ona taze meyveler, şuruplar ve reçeller eklemek harika. Genellikle sabahları ve krep veya kreplerle kendinizi şımartabilirsiniz, ancak ölçülü olarak. Ancak tütsülenmiş sosisi ve en sevdiğiniz kahveyi reddetmek, yerine peynir ve bitki çayı veya süt koymak daha iyidir.
Kahvaltı tamamlanmış olmalı ve daha sonra sabahları aç hissetmekten kaçınabilir ve normal şekilde çalışabilirsiniz.
Eksiksiz bir kahvaltı dört temel unsuru içerir:
— süt ürünü(süt, yoğurt, peynir);
- meyve (taze meyve, meyve suyu, komposto);
- tahıllar (ekmek, kurabiye, kraker);
- İçecek (su, çay, kahve).
Kahvaltıda çok yağlı yiyecekler ve çok şeker içeren yiyecekler yemek istenmez. Beslenme uzmanları, kahvaltıyı atlamayan kişilerin, kilo vermede, yapmayanlara göre çok daha etkili olduğunu söylüyorlar.
Hazırlamak için zamanınız olduğunda kahvaltı
Tatiller veya hafta sonları genellikle kahvaltı için yeterli zaman vardır, çünkü herhangi bir yere acele etmeye gerek yoktur. Bu, brunch tipi bir kahvaltı hazırlamak için kullanılmalıdır.
Brunch İngiliz yemeğidir ve pastırma, yumurta ve peynir içerebilir. Böyle bir kahvaltı eksiksiz ve sağlıklı kabul edilir, tokluk hissi sağlar.
Menüde: yoğurt, süzme peynir, taze sıkılmış meyve suyu, meyve salatası, tam tahıllı ekmek, kraker, hamur işleri.
Ancak dikkatli olun: hamur işleri çok tatlı veya yağlı olmamalıdır ve bunları çok miktarda yemek istenmez.
acelesi olanlar için kahvaltı
Bazen sabahları kahvaltı için sadece beş dakikanız olur ve sonra hiç yemek yememeye ve zaman kaybetmemeye karar verirsiniz. Ancak bu bir hatadır, çünkü hafif ama iyi bir atıştırma için beş dakika bile yeterlidir.
Menüde: müsli bar, bir bardak süt, meyve suyu, meyve, kahve veya çay.
Zaman eksikliği, kahvaltıyı atlamak için yeterli bir bahane değil. Pişirme gerektirmeyen yiyecekler var, akşamları stoklayabilirsiniz, böylece öğleden sonra ne yiyebileceğinizi düşünmek zorunda kalmazsınız ve fast food için sıraya girersiniz.
Kilo izleyenler için kahvaltı
Diyet yapıyorsanız veya sadece vücudunuzu izliyorsanız, kahvaltı için hamur işleri ve tatlılar sizin seçeneğiniz değildir. Ama sabah yemeğini de atlayamazsın. Araştırmalar, her gün kahvaltı yapan kişilerin, yemek yemeyi reddedenlere göre daha düşük vücut kitle oranına sahip olduğunu doğrulamaktadır.
Diyet sırasında bile kahvaltı şarttır, herhangi bir beslenme uzmanı size söyleyecektir. Süt veya yoğurt gibi az yağlı veya yağsız yiyecekleri seçin. Tereyağı, reçel ve yağlı peyniri atlayın.
Çocuklar için kahvaltı
Çocuk sahibi olanlar genellikle kendilerine şu soruyu sorarlar: Yetişkinler için önerilen ürünlerin aynısından onlara kahvaltı hazırlamak mümkün müdür? Çocukların beslenme ihtiyaçları yetişkinlerle aynı mı, değil mi? Her durumda, sabah diyetinin önerilen dört öğesi aynı kalır. Ancak çocuklar için kahvaltıya onların sevdikleri yiyecekleri de dahil edebilirsiniz.
Menüde: tahıllar (ballı veya çikolatalı), sandviçler (tereyağlı, reçelli), meyve suyu, yoğurt veya süt (doğal, meyve veya çikolata).
Çocukların ve yetişkinlerin benzer beslenme ihtiyaçları vardır, ancak çocuğun şeker yememesi için tatlıların miktarı sıkı bir şekilde düzenlenmelidir. fazla ağırlık. Ve böyle bir eğilim varsa, o zaman çikolata, tereyağı ile hazır kahvaltılardan vazgeçmek, daha az kalorili ve daha az yağlı yiyecekleri seçmek daha iyidir.
Süt ürünlerini sevmeyenler için
Süt ürünleri, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan değerli bir kalsiyum ve protein kaynağı oldukları için kahvaltıda iyidir. Süt, süzme peynir, yoğurt sevmiyorsanız, bunları kalsiyum açısından zengin peynirle değiştirebilirsiniz. Ancak peynir genellikle yağ oranı yüksek bir ürün olduğu için miktarının sıkı bir şekilde kontrol edilmesi gerekir.
Mısır gevreği sevmeyenler için
Tam tahıllar genellikle mükemmel bir sabah yemeği olarak tavsiye edilir. Kahvaltıda istediğiniz şey bir kase mısır gevreği değilse, bir alternatif aramanız gerekir. Ve vücuda enerji verecek karbonhidrat içeren ürünlerle değiştirilebilirler.
Menüde: ekmek, kraker, krep, krep, süt ürünleri, meyve, çay veya kahve.
Tabii ki, ürünleri seçmek daha iyidir tam tahıl olarak daha kullanışlı. Örneğin, tam tahıllı ekmeğin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle uzun dönem doyma. Kraker, kurabiye, krep seçerseniz, en az yağlı ve tatlı olmasına izin verin.
Çocukluğumuzdan beri bize en çok kahvaltının kahvaltı olduğu söylendi. önemli numara besin! “Kahvaltını kendin ye, öğle yemeğini bir arkadaşınla paylaş…” sözünü çok iyi hatırlıyoruz ve yine de çok sayıda insan ya gereğinden fazla kahvaltı yapıyor ya da hiç kahvaltı yapmıyor! Ancak kahvaltı eksikliği performansımızı üçte bir oranında düşürür! Ancak tam bir kahvaltı, vücudumuzu tüm gün boyunca enerji ile şarj edebilir! Ek olarak, düzenli olarak tam bir kahvaltı yapan kişilerin metabolizmaları iyidir ve bu nedenle aşırı kilolu olma olasılıkları daha düşüktür, bu da sabah yemeği lehine bir başka güçlü argümandır.
Vücudumuzun günlük olarak protein, yağ, karbonhidrat, vitamin ve eser element tüketimine ihtiyacı vardır. Protein vücudumuzun yapı malzemesidir ve yağlar ve karbonhidratlar enerji kaynaklarıdır.. Her öğün belirli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat içermelidir. Protein diyetinden hoşlanan, yağ ve karbonhidrat yokluğu nedeniyle kilo vermeyi uman insanlar için, yağların ve karbonhidratların proteinleri yıkımdan koruduğunu, yani beslenmemizin temel bileşenleri olduklarını eklemek isterim.
Tam bir kahvaltı nasıl olmalı? Beslenme uzmanları kahvaltının 1/3 içermesi gerektiğini söylüyor Günlük ödenek protein, karbonhidrat normunun 2/3'ü ve yağ normunun 1/5'inden az, ayrıca vitaminler ve eser elementler. Tam bir kahvaltı örneği, tam tahıllı yulaf lapası, haşlanmış yumurta ve peynirli sandviçten oluşan bir kahvaltıdır. İçeceklerden, elbette, taze ise idealdir, ancak çay ve kahveye de izin verilir. Kahve içilmesi durumunda tek şart, kahvenin çözünmez olması ve sert olmamasıdır.
Yulaf lapası, kahvaltı için en iyi yiyecek olarak kabul edilir. Yulaf lapası besleyicidir, ayrıca vücut tarafından kolayca emilir. Tam tahıllı tahıllar çok miktarda karbonhidrat ve B vitamini içerir. yulaf lapası, yağın emilimini ve toksinlerin vücuttan atılmasını destekleyen bir lif kaynağı görevi görür.. Bir figür için yulaf lapası tehlikeleri hakkında bir görüş var, bu bir yanılsamadır, ayrıca karabuğday, yulaf ezmesi, mısır ve pirinç lapası düşük kalorili yiyeceklerdir.
tavuk veya bıldırcın yumurtası mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurta ayrıca yağlar ve A, B, B6, D ve E vitaminlerini içerir. Vitaminlere ek olarak yumurta sarısı kalsiyum, potasyum, demir, fosfor, iyot, kobalt ve bakır içerir. Optimal oranlarda yumurta proteini, gerekli besinleri ve amino asitleri içerir. insan vücudu. Yakın zamana kadar, kolesterolün içerdiğine inanılıyordu. tavuk yumurtaları insan sağlığına zararlı. Ancak, sonuçlar bilimsel araştırma Amerikan Kalp Derneği bu görüşü çürüttü.
Kahvaltıda peynirli sandviç dediğimizde tabi ki çavdar veya tam tahıllı ekmekten bahsediyoruz. Tam tahıllı ekmek vücudu besler mineral tuzlar, B vitaminleri, karbonhidratlar iş günü boyunca gücü korumak ve ayrıca sindirim için yararlı olan lifleri içerir.
Sadece içseniz bile vücudunuzu vitaminler, mineraller ve eser elementlerle dolduracaksınız. Ek olarak, taze meyve suları vücut tarafından meyve veya sebzelerden daha hızlı emilir. Kahvaltıda taze sıkılmış meyve suları içerek bağışıklık sistemini güçlendirir, bağırsak hareketliliğini, metabolizmayı geliştirir ve hatta sinir sistemini güçlendirirsiniz!
Tabii ki her gün kahvaltıda yulaf lapası yemek imkansız ve haşlanmış yumurta. Menünüzü çeşitlendirin ama vücut için sağlıklı ürünler olsun! Süt ve ekşi süt ürünlerini ihmal etmeyin: bir bardak süt veya bir kavanoz yoğurt, ballı veya meyveli süzme peynir vücudu besleyecektir. temel vitaminler A ve B grupları. Kahvaltıda müsli, meyve veya mısır gevreği yiyin. sebze salataları, kahvaltı doyurucu olmalı, ancak aynı zamanda vücut tarafından emilmesi kolaydır.
Kahvaltı yaptığınızdan, iyi beslendiğinizden ve her zaman sağlıklı ve güzel olduğunuzdan emin olun!
