Čo by malo byť zdravé jedlo. Aká by mala byť zdravá strava

Olya Likhacheva

Krása je ako drahokam: čím je to jednoduchšie, tým vzácnejšie :)

Obsah

V priemere, bližšie k 30. roku života, veľa ľudí začína priberať na váhe. To platí najmä pre ženy. Nadváha tlačí ľudí na testovanie všetkých druhov diét a komplexov na chudnutie. Potom príde poznanie, že sa musíte stravovať určitým spôsobom nie krátko, ale neustále, celý život. Bez ohľadu na zvolený systém, správna výživa na chudnutie je založené všeobecné zásady. Tu sú.

Produkty pre správnu výživu

Výsledok chudnutia priamo závisí od správnej výživy. Hlavným pravidlom úspešného chudnutia je skonzumovať menej kalórií, ako ich počas dňa skonzumujete. Správna strava by mala obsahovať nízkokalorické, no pre telo výživné potraviny.

V prvom rade ide o ovocie a zeleninu. Zdravá strava na chudnutie - slnečnicové semienka, tekvica, ako aj vlašské orechy. Odporúča sa používať chlieb z odrôd celozrnnej múky, a ak to nie je možné, jediným správnym východiskom budú sušienky. Mliečne výrobky si vyberajú bez tuku, nie sladké. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť chudé mäso, ryby, obilniny na chudnutie – sú pre telo nevyhnutné. Odporúčané pitie zelený čaj.

Samostatné výživové menu na chudnutie

Pri trávení niektorých potravín vylučuje gastrointestinálny trakt kyslé enzýmy, pri trávení iných zásadité. Ak sa produkty oboch skupín (bielkoviny a sacharidy) dostanú do žalúdka, telo ich nie je schopné úplne stráviť. Jedlo sa zle trávi, neprináša nám žiaden úžitok a ukladá sa vo forme tuku. V črevách dochádza k procesom hniloby, fermentácie s uvoľňovaním plynov. Aby sa tomu zabránilo, medzi použitím nekompatibilných produktov by mali uplynúť aspoň 2 hodiny.

K dispozícii je špeciálna tabuľka potravinovej kompatibility, pomocou ktorej sa môžete vyrovnať sami správne menu na chudnutie (viď foto).

Zaveste si tento obrázok do kuchyne a použite ho pri varení.

Pre chudnutie je veľmi dôležitý nielen správny výber potravín, ale aj ich správna kombinácia. Stravovaním podľa zdraviu prospešného systému oddelenej výživy schudnete, zlepšíte metabolizmus v tele, získate pocit ľahkosti v tele, príval energie.

• Na raňajky - ovocie podľa vlastného výberu. Nech sú jeden deň kyslé, druhý sladký.
• Na druhé raňajky - zeleninový šalát bez paradajok a produkt obsahujúci škrob, ako sú zemiaky.
• Na obed a večeru - šalát z rôznych druhov surovej zeleniny, niekoľko zemiakov a produkt obsahujúci bielkoviny podľa vlastného výberu (mäso, tvaroh, orechy).

• Na raňajky jedzte ovocie podľa chuti a sezóny: melón, melón, sušené slivky, pomaranče, jablká, hrozno.
• Na druhé raňajky: zeleninový šalát s tvarohom, kyslé ovocie s orechmi, mrkva s zelený hrášok, mrkva s cviklou.
• Na obed a večeru podľa chuti - zeleninový šalát s orechmi a špenátom, kyslé ovocie s tvarohom, jablká s orechmi, ovocný šalát.

Vyvážená strava

Čo ľudia nevymyslia, aby zhodili tie kilá navyše! Niektorí ľudia hladujú celé týždne, aby schudli, iní sedia na jednej pohánke, iní jedia kefír celé týždne a iné jedlo odmietajú. Dosiahnu nejaký výsledok, ale na ako dlho? Po krátkom čase sa už nedá vyhnúť prírastku hmotnosti na predchádzajúcu úroveň. Rýchle chudnutie nie je pre telo vždy prospešné.

Aká by mala byť strava, aby ste si udržali normálnu váhu? Výskumy dokazujú, že by mala byť správna, vyvážená. Najdôležitejšie pri chudnutí je pochopiť, že vás čaká nutričná reštrukturalizácia. Dodržiavaním zásad správnej výživy pri chudnutí nielen schudnete, ale aj zlepšíte svoje zdravie. Pamätajte, že jeme preto, aby sme žili, nie preto, aby sme jedli. Jedlo by malo byť chutné a zdravé zároveň.

Existujú špeciálne pravidlá stravovania pre efektívne chudnutie. Pri konzumácii jedla sa určite zamyslite nad tým, z čoho pozostáva. Podľa výpočtov odborníkov na výživu by najviac zo všetkého v potravinách mali byť sacharidy (60%), najmenej zo všetkých - bielkoviny (10%), tuky - 30%.

Kalorický obsah produktu a pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v ňom je napísaný na obale, stačí ho správne vypočítať. Ak sú výrobky domáce alebo zakúpené na trhu, odporúčame použiť špeciálnu tabuľku kalorických potravín uvedenú na fotografii.

Pre bežného človeka je norma kalórií 2400 za deň. Pre osobu, ktorá sa zaoberá chudnutím - 1500 kalórií.

Správne vyvážená strava Je postavená tak, že telo dostane najviac kalórií na obed (50 %), na raňajky a večeru – po 25 %. Je veľmi dôležité dodržiavať správny režim výživa.

Aby človek schudol, mal by vypiť aspoň 2 litre vody denne. Niekedy sa vymení prírodná šťava. Voda rozkladá škodlivé látky, odstraňuje ich z tela.

Ako správne vyvážiť stravu pri chudnutí, pozrite si video.

Odmietnutie sladkostí

Sladkosti nie sú vždy zdraviu škodlivé, ale práve naopak. Sú prírodným antidepresívom, podporujú tvorbu endorfínov („hormónov potešenia“). Ich odmietnutie vedie k tomu, že telo kompenzuje ich nedostatok prejedaním iných potravín, zažíva psycho-emocionálny stres. Tým sa výsledok len zhorší. Ak ste si dali za cieľ schudnúť, potom je dôležité vedieť, aké sladkosti a v ktorú dennú dobu máte dovolené jesť.

V záujme chudnutia sa budete musieť vzdať všetkých druhov koláčov, pečiva, sladkostí, kysnutého cesta.

Namiesto toho použijeme nesacharínové ovocie v akomkoľvek množstve: hrozno, jablká, grapefruity, kivi. Nejedzte viac ako 200 g sladkého ovocia denne.

Ak máte naozaj chuť na sladké, príležitostne si môžete dovoliť pochúťky s najmenším množstvom kalórií – marshmallow, marmeláda, sušené ovocie (slivky, sušené marhule), med, chalva, horká čokoláda.

Raňajky so správnou výživou

Mnoho ľudí ráno vstáva bez veľkej chuti do jedla a ignoruje raňajky, ani netuší, že to bráni telu schudnúť. Správne raňajky- základ vášho nadchádzajúceho dňa. Dodáva náladu, dodáva energiu, chráni nielen postavu, ale aj zdravie gastrointestinálneho traktu.

Pri chudnutí je potrebné raňajkovať správne jedlo. Ráno nejedzte sušienky, tvarohové koláče, bagely. Ovsené vločky sú považované za najlepšie raňajky na chudnutie. Vhodné aj toasty z bieleho chleba s banánom resp pšeničná kaša s mliekom.

Na raňajky je dobré zjesť sušené ovocie, jogurt, omeletu so zeleninou, sendvič v pita chlebe - obaľujú kura so syrom resp. varené vajcia so syrom.

Včasné raňajky potláčajú produkciu hormónu leptínu v krvi, ktorý spôsobuje nadmernú chuť do jedla. Ak teda chcete počas dňa zjesť menej jedla, nezabúdajte na raňajky.

obed

Je zlé vynechať obed. Ak telo zostane bez jedla dlhšie ako 4 hodiny, pri ďalšom jedle to viac ako dobehne. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú tendenciu k nadváhe. Preto pri chudnutí je správna výživa malé porcie, ale v krátkych intervaloch.

Správny čas na obed je medzi 12. a 15. hodinou, kedy náš tráviaci systém aktívne pracuje. Odborníci na výživu radia jesť na obed zeleninový šalát, asi 100 g dusenej ryby alebo chudé mäso z grilu.

Ak dávate prednosť polievke na obed, mala by obsahovať menej zemiakov, cestovín, mrkvy a cvikly. Pri chudnutí urobte z polievky jediné jedlo na obed.

Večera

Hoci ľudové príslovie hovorí: „...a večeru daj nepriateľovi“, nikdy neodmietaj večeru. Ani večera pred 18. hodinou, ani jej úplné odmietnutie vám nepomôže k úspechu pri chudnutí. Svojmu telu len uškodíte – trápením žalúdka hladom si vred nezarobíte dlho. Je potrebné mať večeru, hlavná vec je, že po jedle zostávajú 3-4 hodiny pred spaním. Jedlo by nemalo byť príliš kalorické, vylúčiť huby, mäso a strukoviny. Na večeru si vyberte dusenú zeleninu, ryby, syr, kefír, tvaroh.

Z nižšie uvedeného videa sa dozviete o vlastnostiach raňajok, obeda a večere pri chudnutí, správnom výbere jedla.

Pôstne dni

Počas pôstnych dní ľudský tráviaci systém "odpočíva", menej energie sa vynakladá na procesy trávenia, je nasmerovaný iným smerom - aktivovať metabolické procesy, odstrániť toxíny z tela. Pôstne dni sú veľmi užitočné pri chudnutí. Odborníci na výživu odporúčajú robiť jeden deň vykládky v týždni.

V deň pôstu bude správne jesť jedno jedlo (ovocie, kefír, mlieko, ovsené vločky). Musíte si vybrať produkty s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela. Niektorí ľudia majú napríklad chuť na jablká, nemali by robiť pôstny deň na jablkách. Vyberte si jedlo, ktoré máte radi, pretože deň pôstu je pre telo stresujúci.

Kefír

Obsahuje prospešné baktérie pre črevá a je ľahko stráviteľný. Je to výživný a imunostimulačný produkt. Vyberieme 1,5 litra čerstvého kefíru (nie viac ako 3 dni), rozdelíme na 5 porcií a pijeme počas dňa.

Kefír plus tvaroh

Pijeme kefír päťkrát denne. Počas raňajok, obeda a večere do nej pridajte 3 polievkové lyžice tvarohu bez tuku. Na obed pridajte do tvarohu lyžicu medu alebo bobúľ.

Ryža

Deň pôstu na ryži je obzvlášť užitočný pre ľudí s prekyslenie a tí, ktorí trpia chorobami kĺbov. Tento produkt neutralizuje soli v tele, lieči bolesti kĺbov, obaľuje steny žalúdka. Vyberáme neleštenú, divokú ryžu. Je dovolené zjesť až 200 g ryže denne.

• Po prvé, cereálie sa musia dobre umyť, aby sa voda stala čírou.
• Potom namočte cez noc.
• Ráno uvaríme bez soli.
• Konzumujte počas celého dňa.
• Nič iné na jedenie okrem ryže.
• Pite vodu po celý deň.

Pohánka

Zloženie pohánky obsahuje veľa stopových prvkov a minerálov potrebných pre človeka - jód, meď, železo, horčík, draslík. Obsahuje veľa vitamínu B. Vďaka jeho chemické zloženie, tento produkt posilňuje naše vlasy, nechty, cievne steny.

V deň pôstu na chudnutie je užitočné jesť pohánku s kefírom alebo zelenými jablkami (3 kusy denne). Pite aspoň 2 litre vody alebo zeleného čaju bez cukru.

Jablká

Vzhľadom na to, že jablká obsahujú veľa vlákniny, zasýtenie prichádza rýchlo. Preto pôstne dni na jablkách sú pomerne jednoduché. Práca žalúdka a čriev sa zlepšuje, úbytok hmotnosti je znateľný. Norma na deň je 1,5 kg jabĺk, 2 litre čistej nesýtenej vody alebo nesladeného zeleného čaju.

Voda

Nie je jednoduché stráviť pôstny deň len na vode. Ak sa rozhodnete svoje telo poriadne „prečistiť“, takýto pôstny deň je pre vás ako stvorený. Ale skôr ako s tým začnete, bolo by správne poradiť sa s lekárom, ak máte nejaké kontraindikácie na hladovanie. Musíte vypiť aspoň 2,5 litra vody denne.

Ovsené vločky

Pozitívny vplyv ovsených vločiek na gastrointestinálny trakt je všeobecne známy. Počas dňa musíte jesť ovsené vločky (1 pohár cereálií denne) s nesladeným zeleným čajom.

Ako znížiť chuť do jedla pri chudnutí

Keď si stanovíte cieľ schudnúť, musíte jesť menej jedla. Čo však robiť, ak je potravinový pud zostrený, pocit hladu vás prenasleduje neustále?

Nová úroveň metabolickej kontroly bola dosiahnutá uvoľnením Reduxin ® Forte. Jedinečná kombinácia sibutramínu a metformínu umožňuje zvýšiť efektivitu chudnutia, pretože. liek znižuje pocit hladu, rozkladá tuky a sacharidy, zlepšuje metabolizmus.

V priebehu užívania Reduxin ® Forte sa telo chudnúceho človeka prebuduje: vytvárajú sa nové návyky správnej výživy. Preto je veľmi dôležité, aby pacienti, ktorí sa podieľajú na chudnutí, dodržiavali trvanie kurzu predpísaného odborníkom.

Existujú malé triky na ľahké chudnutie.

• Jedzte malé jedlá počas dňa, aj keď nie ste veľmi hladní. V tomto prípade toho veľa nezjete. Ak trávite celý deň v práci, vezmite si so sebou ovocie alebo sušené ovocie. Môžu zabiť vašu chuť do jedla.
• Nevynechávajte raňajky.
• Správne vyvážte svoj jedálny lístok na chudnutie. Jedzte viac zeleniny a obmedzte sacharidy.
• Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte, vnímajte jeho chuť. Mozog signalizuje telu príchod jedla len 20 minút po začiatku jedla.
• Po naliatí jedla na tanier si odložte asi lyžicu chrbta. Možno vás to prekvapí, ale zjedzte menšiu porciu.
• Skúste si vziať malý tanier. Potom sa vám vaša porcia bude zdať obrovská, dostanete jej dosť.
• Spať viac. Existuje vzorec – keď človek málo spí, veľa zje.
• Pri chudnutí konzumujte viac tekutín alebo zeleniny, ovocia, ktoré obsahuje veľa vody (vodové melóny, uhorky). Niekedy naše telo vníma nedostatok vody ako hlad. Po príchode domov vypite pomaly pohár teplej vody, pocit hladu otupí.

Človek žije dlho, ak počúva svoje „biologické hodiny“. Potom je zdravý, plný energie. Vďaka správnemu metabolizmu sa jedlo úplne vstrebáva a produkty rozkladu sa vylučujú z tela. Podľa odborníkov na výživu musíte jesť aspoň 3 krát denne: raňajky, obed a večeru. Medzi nimi - občerstvenie z ľahkých jedál.

Pri chudnutí pred raňajkami bude správne vypiť pohár vody izbovej teploty a až po 30 minútach sa najesť. Medzi raňajkami a obedom je povolené občerstvenie z bobúľ alebo ovocia. Jedlo by malo prebiehať v intervaloch 2-3 hodín. Optimálny čas na večeru je medzi 17 a 20 hodinou. V tejto situácii sa kilá navyše ľahko zhadzujú, telo sa zlepšuje.

Na rýchle zhodenie nadbytočných kilogramov treba telu okrem správnej výživy dopriať ešte aj pohybovú aktivitu. Je dobré mať partnera na chudnutie a navzájom sa podporovať na ceste k cieľu.

Ak máte svoje osvedčené recepty na chudnutie, podeľte sa o ne v komentároch.

Existujú kontraindikácie. Je potrebné prečítať si pokyny alebo sa poradiť s odborníkom.

Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Našli ste chybu v texte? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň

Nesprávna výživa je hlavným problémom vzhľadu ďalších kilogramov. Bohužiaľ neprichádzajú sami, ale prinášajú so sebou aj rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a srdcovo-cievne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie bezdôvodne sa hovorí, že človek je to, čo zje. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Ako začať svoju cestu za zdravím a dlhovekosťou? Poďme sa dnes na túto problematiku pozrieť bližšie.

Relevantnosť problému

Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať len tie najužitočnejšie a najchutnejšie produkty. A lekári sa stretávajú s tým, že problém nadváhu každým rokom je to čoraz akútnejšie. Možno je to nedostatkom informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – práve tento problém sa stáva pre väčšinu ľudí kameňom úrazu. Treba nejako prekresliť jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočného tuku, zmenšiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu opäť, celý deň sme vyhladovaní, berieme si do obchodu balíček polotovarov, pričom si sľubujeme, že od zajtra sa všetko zmení.

Nie ste na diéte

A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s dvojnásobnou energiou. Takže za všetky naše trápenia môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu, berúc do úvahy úlohy. Zároveň je po skončení jeho funkčného obdobia mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že z prípravy jedálneho lístka.

Režim je základom zdravia

Rýchle tempo života nás núti čoraz viac odmietať varenie domácich jedál. Kedy ísť do potravín a stáť hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť formuláciu napísanú vyššie. Kde začína správna výživa? Preč z režimu! Je potrebné jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajkovať treba hodinu po prebudení a večerať aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo na hodiny bdenia.

Hlavný stimul

Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo je potrebné najprv vyčistiť? Psychický a fyzický stav človeka závisí od toho, čo jedáva. Existuje priamy vzťah medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.

Preto je potrebné analyzovať vašu stravu a úplne prekresliť zoznam uskutočnených nákupov. Správna výživa zahŕňa použitie čerstvých produktov a minimálne tepelné spracovanie, čo je možné zabezpečiť iba vtedy, ak si sami varíte. Na druhý deň si preto budete musieť vyhradiť hodinku večerného času na varenie a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.

Užitočné produkty: čo je zahrnuté

Otázka je už na hrane. Áno, každý vie o potrebe jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Stretávame sa však s tým, že v obchodoch predávajú mrazené mäso namočené v antibiotikách, tvaroh a syry z palmového oleja, maslo, v ktorom je jeden margarín, aj keď to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny preplnené chemikáliami?

V skutočnosti je to zložitá otázka, ale existuje riešenie. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Farmári sem prinášajú zeleninu a ovocie vypestované na svojich záhradkách, ako aj vlastné vykŕmené a zabité zvieratá. správne, Zdravé stravovanie začína tu, nie v supermarketoch.

Vyvážená strava

Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré produkty (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, v ktorých je napísané zloženie toho či onoho produktu, čo sa k čomu hodí a čo nie. Naším cieľom však nie je naplniť si hlavu číslami, ale prístupným spôsobom vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.

zlaté pravidlá

Každý deň by sme mali skonzumovať 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. Ideálne je, ak každé z piatich jedál obsahuje jeden produkt z každej skupiny.

Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo v každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Ako obed sú optimálne mäsové výrobky a čerstvá zelenina. Na večeru zvoľte ľahké, ale výdatné jedlá. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, dusenú zeleninu alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.

Len prvý krok je ťažký

Čo je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Pomôže nám rada výživového poradcu, kde začať so správnou výživou. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Toto je pôžitok. Ak vám jedlo nechutí, s najväčšou pravdepodobnosťou ho rýchlo odmietnete. Preto v prvom rade hľadajte užitočné produkty tých, ktorých miluješ najviac.

Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Dizajn môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy teľacie, nie bravčové ani jahňacie, namiesto žemlí celozrnné pečivo. Všimnite si, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastavovať, že si svoje obľúbené jedlá a jedlá už nemôžete dovoliť. Len ich spotreba by sa mala znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálnym množstvom kakaa. Ak je koláč domáci, s ovocím, kyslou smotanou, nie margarínom.

Prvým krokom pri prechode na zdravú výživu je pochopenie toho, čo práve vkladáte do úst a ako to telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezmyšlienkového napchávania čipsov si skúste predstaviť, že tento v oleji nasiaknutý zemiakový plátok vyžaruje tuk priamo do vášho žalúdka. Ako modifikované tuky a soľ upchávajú cievy, spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa sami nebudete chcieť dotknúť čipov. Takže postupne človek bezbolestne odmieta knedle a klobásy, sladkú sódu a oveľa viac.

Prejdime k menu

Najpohodlnejšie bude okamžite si zapísať, čo budete v najbližších dňoch variť, a na základe toho nakupovať produkty. Teraz budete mať užitočný kôš a jasný plán, čo budete svojej rodine podávať. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba brať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Zložkami správnej výživy sú zdravé potraviny, o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa z toho dá pripraviť.

Diéta pre modernú ženu

Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám ukážku správnej výživy pre ženu. Ponuka sa môže meniť v závislosti od vašej aktivity.

Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes to môže byť syr a zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a pár uhoriek.

Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelá voľba stáva sa pohánkou. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre zmenu môžete variť zo sušených húb, 100 g parených rezňov a trochy ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer sa potešte zeleninovým kastrólom, do ktorého pridajte 200 g rýb alebo mušlí.

Sladké raňajky sú kľúčom k dobrej nálade, preto si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.

Tak čo si myslíte o jedálnom lístku? Správna výživa pre ženu nie je nevyhnutne nudná a hladná. Raz do týždňa si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, grilovačka alebo krémová torta.

Výživa pre silnú polovicu ľudstva

Ak žena potrebuje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž potrebuje mäso a obilniny. Proteín musí byť prítomný v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota a tiež srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na príklad jedného dňa:

• Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, celozrnný chlieb, ovocie a jogurt.
• Druhé raňajky by mali byť bez ohľadu na pracovnú záťaž. Toto je varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
• Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
• Nevyhnutné je aj popoludňajšie občerstvenie. Ide o šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
• Večera - pečené zemiaky a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho môže byť hovädzia pečeň a príloha karfiol, cereálny chlieb.
• Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.

A opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.

Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.

Príprava jedla je tiež celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. Lepšia zeleninová polievka a samostatný kus guláša. Vyprážané, múčne, sladké – to je tiež zakázaná skupina. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Strava by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne bežná večera.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiadny spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík takmer každý druhý obyvateľ rozvinuté krajiny Má nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- to je len malá časť z možných ochorení, ktoré vznikajú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a diétne produkty, rady o tom, ako správne jesť, sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najvýhodnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov, s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
• strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú činnosť tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné výrobky by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste cukor úplne opustiť, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživota a správnej výživy

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo je vyprážané na veľkom oleji, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia zjesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkého a mastného niekoľkokrát znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa tomu vyhnúť škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa predsa dá liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne a rozdeliť ich na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlo na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

Večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

Večera- ľahké a chutné:

• 100 – 200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Väčšie percento svetovej populácie trpí nadváhou. Prispieva k tomu množstvo faktorov, no kľúčový bod spočíva v každodennom prejedaní sa, a preto východiskom z tejto situácie je vyvážená strava.

Čím väčšia váha, tým vyššia pravdepodobnosť rôznych chorôb a zhoršenia psychického stavu, keď celý šíry svet nie je pekný. Čo však znamená „správna výživa na chudnutie“, aká by mala byť vyvážená strava a či zdravé jedlo znamená celoživotnú diétu.

Aká je správna výživa pri chudnutí?

Otázku, čo znamená správna výživa pri chudnutí, si kladú denne tisíce ľudí, ktorí vyskúšali množstvo diét a nedosiahli pozitívny výsledok, ktorý by ich váhu udržal na takej úrovni, akú potrebujú. Presná definícia tohto pojmu však neexistuje, je to spôsobené individuálnou vlastnosťou každého organizmu zvlášť.

Niekto rád jedáva pohánkovú kašu a niekomu by bolo lepšie sedieť hladný, ale pohánku neje, niekomu je mäso ľahostajné, iní si nevedia predstaviť svoj deň bez mäsitého jedla, platí to aj pre iné produkty. Pre každého teda existuje individuálna strava správnej výživy na deň, ktorá vychádza z jeho osobných preferencií chuti.

Aká by mala byť správna výživa?

Je to zásadne nesprávny názor, ktorý by mal doživotne dodržiavať každý, kto sa chce zbaviť nadbytočného balastu prísna diéta. Začnime tým, že to nevydrží nejeden človek, o to viac to skončí mohutným nervovým zrútením a výrazným zhoršením zdravotného stavu. Čo teda robiť, ako používať správnu stravu, aby sa kilogramy začali roztápať a zároveň ste sa cítili lepšie? Správne, každý deň by ste si mali vytvoriť kompetentné menu.

Jedálny lístok vyváženého jedla nájdete na webe, keďže jedál je obrovské množstvo, každý si môže vybrať sám, čo mu chutí a čo si môže dovoliť.

Správna strava na chudnutie zahŕňa denný príspevok konzumácia sacharidov, bielkovín a tukov, to znamená, že telo musí prijať všetko za to esenciálne vitamíny a užitočné látky. Inými slovami, je potrebné jesť počas dňa, aby ste nepociťovali hlad a zostali v rovnovážnom stave.

Najdôležitejším pravidlom pri chudnutí je nepociťovať hlad počas dňa, môžete sa tak chrániť pred prejedaním.

Dôležité body pri chudnutí

Väčšina ľudí sa skoro ráno zobúdza, ponáhľa do práce, zabúda sa naraňajkovať, no vynechávaním raňajok si človek uberá energiu na celý deň a prispieva k akútnemu pocitu hladu. V dôsledku toho dochádza k nekontrolovanému vstrebávaniu potravy, čo vedie k ukladaniu tuku, ktorý v zásade nikto nepotrebuje. Toto je jedna z najviac dôležité pravidlá v systéme správnej výživy na chudnutie.

Raňajky

Preto sa určite ráno naraňajkujte, je žiaduce, aby ste si na raňajky dali cereálie s ovocím, zelený čaj alebo šálku. prírodná káva bez cukru. Ak vážne uvažujete o znížení hmotnosti, potom je lepšie uvariť kašu vo vode bez pridania masla.

Len zdravé jedlo

Vzdajte sa nezdravých jedál, postupne prejdite na varené, pečené, dusené jedlá. Vaším cieľom je obnoviť narušený metabolizmus a zlepšiť svoju pohodu, to znamená dodať si energiu a dobrá nálada prostredníctvom vyváženej stravy. Samozrejme, že to nie je také jednoduché, ale stále možné, takže ešte raz chceme poznamenať, že hlavnou vecou tohto pravidla je postupnosť.

Diéta

V rámci možností dodržiavajte stravu, snažte sa jesť v rovnakom čase. Používajte ráno pomalé sacharidy prijateľné je aj malé množstvo sladkostí, na obed nesmie chýbať boršč, polievky, hlavné jedlá, na večeru je lepšie varené alebo pečené mäso s prílohou a šalátom, cez deň sa bude hodiť aj ovocie. Nezabúdajte na morské plody obsahujúce množstvo esenciálnych látok.

Pamätajte na rozmanitosť

Vaša strava by mala obsahovať maximálnu rozmanitosť produktov, len tak vaše telo dostane všetky látky, ktoré potrebuje.

Pi viac vody

Vypite jeden pohár čistá voda 30 minút pred jedlom je tiež jednou z dôležitých zásad v systéme správnej výživy. Postupne musíte zvýšiť objem vody počas dňa na 1,5-2 litrov. Ale tu sa riaďte charakteristikami vášho zdravia, násilie voči telu tiež nebude správnym rozhodnutím. Stojí za to pripomenúť, že voda čistej forme pomáha čistiť telo od toxínov a toxínov, ktoré sa v ľuďoch neustále hromadia.

choďte na šport

Skúste si nájsť čas na fyzickú aktivitu, dodá vám to nielen ďalšiu energiu, ale aj zlepší vašu celkovú kondíciu, pretože chudnutie bez športu bude niekoľkonásobne pomalšie. Tu vychádzajte zo svojho zdravotného stavu, vykonávajte také pohybové aktivity, ktoré sú pre vás osobne prípustné.

Pôstne dni

Nezabudnite na dni pôstu, ktoré sa môžu vykonávať raz alebo dvakrát týždenne. Je to myslené nehladovať cez deň, ale jesť ľahké jedlá, napríklad piť kefír počas celého dňa, jesť kapustový a mrkvový šalát, môžete jesť jablká, pohánku, ryžu. Všetko závisí od vašich chuťových preferencií, dôležité je, aby vám chutilo.

Správna výživa nie je veta

Správna výživa na chudnutie by sa mala dodržiavať celý život, to neznamená, že máte prísne zakázané jesť vyprážané zemiaky alebo iné, nie celkom zdravé výrobky, ale malo by sa to robiť veľmi zriedka, ak chcete vždy vyzerať šik, mať zdravú pokožku a cítiť každý deň more energie.

Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak je vo vašom živote šport, každodenné prechádzky a zdravá strava potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno by ste mali začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať vzácnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.

Starostlivosť o seba

Ak niečo v našom tele nie je v poriadku, tak sa pustíme do liečby, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale neúčinné, hľadať výhovorky v zlých potravinách, genetike alebo smole. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Úprava výživy často napraví situáciu k lepšiemu. Ak si správne zostavíte jedálniček na každý deň, bude to určitý druh liečby mnohých neduhov a ich prevencia. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Diéta s tým druhým by mala byť a priori bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Je to pre zdravie a krásna postava musíte sa rozlúčiť so šťavnatými steakmi, zmrzlinou a maslovým koláčikom?

V skutočnosti nie sú radikálne zmeny vôbec potrebné, ak je zachovaná energetická bilancia. Množstvo spotrebovanej energie s jedlom by podľa neho malo zodpovedať denným nákladom na energiu. Potrebné výpočty sa zdajú byť komplikované. Hlavnou vecou pri zostavovaní jedálneho lístka je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Tie druhé tvoria polovicu stravy, asi 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s trojhodinovými prestávkami medzi jedlami. Večera môže byť niekedy vynechaná, najmä ak chcete upraviť svoju váhu. Pitie jedla nie je potrebné, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne sa trikrát denne prebúdza silná chuť do jedla a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si zariaďte občerstvenie, ktoré môže mať skromný objem. Nech je to ovocie, porcia šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je, že je to chutné, uspokojujúce a výživné.

Vaša denná rutina

Ak sa rozhodnete prejsť na ten správny, je lepšie plánovať hneď na týždeň. Budete musieť vykonať celkové čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si do každého jedla žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúč k správnej výžive nie je v zhluku zákazov, ale v zrelom, vyváženom prístupe k vašej strave. Ak ochabujete túžbou zjesť čokoládovú tyčinku, potom je riziko, že sa ulomíte, príliš veľké. Ideálne je naplánovať si raňajky hodinu po prebudení. Tento interval by mal stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť pevné. Práve ráno si môžete dovoliť lákavé, no také škodlivé sladkosti. Vypaľujú celý deň. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocie. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Večerné jedlo je najlepšie ľahké a väčšinou bielkovinové. Môže to byť hydina, ryba, tvaroh alebo aj vaječný šalát.

Všetko podľa pravidiel

Nie je to také jednoduché ako správne jesť. Je únavné a nudné robiť diétu, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od stavu ľudského zdravia. Mimochodom, vážne choroby často ukladajú obmedzenia v strave. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Kľúčové postuláty zdravej výživy sú však celkom jednoduché.

V prvom rade si treba uvedomiť, že jedlo by malo byť čerstvo pripravené. Žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nie je potrebné variť obrovský hrniec boršču v nádeji, že ho natiahnete celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú ukážkou zdravej výživy. Takéto jedlo je ťažké na žalúdok a nezdravé. Je lepšie variť jedlo naraz, aby ste si boli istí jeho výhodami. Nasledujúce pravidlo môže kuchárom výrazne uľahčiť život – čím jednoduchšie jedlo, tým lepšie. Napríklad dusená zelenina je lepšia ako komplexný guláš s omáčkou a všelijakými dresingmi. Áno, zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Najvýhodnejšie sú potraviny, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové. Podľa toho uprednostňujte čerstvú zeleninu, ovocie a bylinky. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby s mäsom, vyžadujú povinné tepelné ošetrenie. Nezabúdajte na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom budú vaše potraviny čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.

Vaše právo voľby

Správna strava na chudnutie pre každý deň zahŕňa použitie určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavná pointa spočíva v príprave jednoduchých a zdravých jedál, ich rozmanitosti a nutričnej hodnote. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Rozlišujú sa tieto skupiny: bobuľové ovocie / ovocie, rastlinné oleje / semená / orechy, zelenina, mliečne a kyslomliečne výrobky, morské plody / mäso / ryby / vajcia, obilniny / obilniny.

Ale ako pochopiť, ktorý produkt môže každý deň doplniť stravu správnej výživy? V prvom rade sa berie do úvahy prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, stopových prvkov a vlákniny. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho je tu množstvo vitamínov skupiny B, ktoré priaznivo ovplyvňujú krvotvorbu a činnosť mozgu. Proteín v hojnom množstve je vhodný na raňajky, pretože nezaťaží tráviaci trakt veľmi, no dodá poriadnu dávku energie. Len bielkovinami sa však nenasýtite, takže najlepšou voľbou na raňajky je kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k večeri je telo už pripravené na veľké porcie, takže môžete zjesť viac ťažkého jedla. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, ale dezert je na pochybách, pretože môže sťažiť trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. K večeru je tráviaci systém unavený, rovnako ako celé telo, a preto sa jedlo ukazuje len ľahké a nízkokalorické, ale výživné. Môže to byť ovocie, zelenina, ryby alebo mliečne výrobky.

Čo je dobré a čo zlé?

Tí ľudia, ktorí si dopredu vyberú správny plán. Obed si budete musieť zobrať z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam užitočných a nezdravé jedlo. V povolenom zozname - jedlá, ktoré sú prospešné pre telo. Budete sa tak musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielkov s mäsom. Základom správnej výživy sú ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je plná vlákniny, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak robíte správnu diétu na chudnutie na každý deň, pozrite sa na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zásobárňou pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho zanášali kalóriami.

Na občerstvenie si vyberte orechy a bobule. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo vašej strave a nahraďte ho bezpečnými alternatívami, ako je stévia, kedykoľvek je to možné. Ale všetky druhy müsli, ktoré si vyberajú mnohí chudnúci, je lepšie v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. Do červeného obmedzeného priestoru spadajú aj konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, slané a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Cukrovinky tiež nežiaduce. Prísne posielajte všetku potravinovú trosku do koša, čo zahŕňa čipsy, glazúrované tvarohy, jogurty s plnivami. Klobásy a párky sú povolené pod podmienkou, že poznáte ich zloženie, to znamená, že je povolené používanie prírodných produktov. Ale aj v tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľké množstvo tuku v zložení. Takto sa ukáže, čo skladať správna strava jedlo na každý deň nie je pre každého. V tom prípade sa pozrite na fotografiu nižšie, ktorá ukazuje ukážkové menu týždeň. Možno vám to pomôže v tejto zložitej záležitosti.

Produkty kombinujeme

Prioritou je samozrejme výber prírodných a zdravých produktov, ale aj ich správna kombinácia veľký význam. Nedodržanie hlavných zásad môže preškrtnúť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako sa zdravo stravovať na týždeň a nepomýliť sa? Najprv si musíte uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“ zaujímavejšie s zeleninový olej alebo dresing z kyslej smotany. Fazuľa je bohatá na rastlinné bielkoviny, vďaka čomu je možné ju kombinovať so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými potravinami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslá strava by sa nemala miešať so sacharidmi, bielkoviny s tukmi, ale takmer vždy je vhodná kapusta, ktorá stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy.

Každému podľa jeho potrieb

Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, ale na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Povolený obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti od veku. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy prítomnosť fyzickej aktivity a fyziologické vlastnosti tela. Zo stravy dieťaťa do značnej miery závisí od jeho zdravia a plného rozvoja. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených potravín závisí od veku. Dojčatám je napríklad zakázané jedlo päťročného bábätka. Pri zostavovaní stravy je dôležitý kŕmny režim, ale novorodenci musia byť kŕmení na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv v lyžičke a časom sa objem zväčší na 200 gramov. Dieťa potrebuje prítomnosť v ponuke obilnín, mlieka, rýb a vajec, kapusty odlišné typy a mrkva. Aj keď je už dnes dokázané, že každodenná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, no predsa v chladných obdobiach mäsové polievky dobre posilní sily a zeleninová kaša v lete zasýti a dodá energiu.

Ako si pripraviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, aby školák zjedol misku ovsených vločiek s mliekom. Kašu môžete naplniť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky zasýtia na pár hodín, no na desiatu do školy bude dieťa potrebovať chlebíček. Napríklad z celozrnného chleba s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent ovocie a fľašu vody na občerstvenie. Na obed si môžete dať porciu čerstvá kapustová polievka s kapustou a rezňom. Ďalšie občerstvenie - bližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár sušienok s mliekom.

Pre krásne dámy

Pre dievča je jednoduchšie urobiť si zdravú výživu, pretože je spravidla menej fyzicky vyťažená v práci. Dobre zostavený jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Pri malej fyzickej aktivite musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.

Dievčenská strava na týždeň na chudnutie by mala byť založená na priemernom dennom obsahu kalórií. Musíte vytvoriť trochu rezanie v jedle a pridať fyzické cvičenia. Najčastejšie by celkový príjem kalórií nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s medom, alebo môžete dať prednosť bielkovinám. Miešané vajcia alebo praženica sú uspokojivou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a malo by jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, akékoľvek filé z hydiny alebo rybie frikasé. Urobte večeru proteínovú a ľahkú. Vhodný tvaroh s bobuľami, proteínová kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Existujú však pochutiny, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava zahŕňa aspoň dve občerstvenie. Môžu to byť zdravé chlebíčky, ovocné a zeleninové šaláty s maslom, príp citrónová šťava, orechy, prírodné jogurty, krekry.

Pre najsilnejších

Pre mužov je povolených viac kalórií, ale neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby urobili správnu diétu. Stôl v takom prípade odvedie dobrú prácu. Keď budete mať plán na týždeň, môžete ho každý týždeň trochu upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od povoleného obsahu kalórií 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou. V opačnom prípade sa číslo zvýši. Zdroje energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže správna strava pre mužov musí zahŕňať proteínové produkty. Denne sa uvádza minimálne 100 gramov bielkovín. Do jedálnička sa oplatí zaradiť aj rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, masle, semiačkach, avokáde. Zdravé tuky sa nachádzajú v hojnom množstve v rybách. Približná strava správnej výživy na deň by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. raňajkovať tvarohový kastról, miešané vajíčka so šunkou a sendvič so syrom. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso s brokolicou. V zakázanej zóne pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženské hormóny. Ide o sóju, údeniny, kávu, polotovary a pivo.

Rýchle možnosti

Takže, ak sa rozhodnete upraviť postavu, potom plánujte začať diétu dňa správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v použitých výrobkoch. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, potom by ste mali pridať do stravy športové doplnky. Musia sa však používať po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak v dôsledku toho môžete získať nárast tukovej hmoty a nie svalovej hmoty.

Ako teda diverzifikovať svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajkový sendvič s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, zeleninou a syrom. Pite nápoj z kyslého mlieka. V utorok ráno sa môžete osviežiť vareným vajíčkom so šunkou, chlebom a paradajkový džús. V stredu si naplánujte omeletu so sladkou paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok už môžete jesť ranné chlebíčky s nízkotučným syrom, ale aj varené vajíčka a zeleninový šalát. Na víkend si môžete naplánovať dovolenku a dovoliť si trochu viac na raňajky. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte praženicu so slaninou.

Obedy by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend - opäť oslava žalúdka: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.

Vo večerných hodinách môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa, prípadne zeleninový guláš s porciou nízkotučného jogurtu. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a časť vermicelli? Obojstranne výhodnou možnosťou je porcia hnedej ryže a vareného kuracieho mäsa. Cez víkendy si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.

No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky horkej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo krekry, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s radosťou!