Ako vytvoriť krásnu postavu. Cvičenie pre dokonalú postavu doma

Mrazy pominuli a jar si prišla na svoje, leto je za rohom a tým pádom aj plážová sezóna. Takže teraz je čas postarať sa o svoje telo. Len s trochou snahy môžete dostať svoje telo do dobrej kondície pred nástupom teplých dní.

Kroky

Výživa a spánok

1. Jesť zdravé jedlo. Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú hranolky, koláče, pizza a zmrzlina. Vaše telo sa vám za to poďakuje. Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Vaše jedlá by mali byť čiastkové a časté, aspoň 3-4 krát denne.

   • Ovocie a zelenina by mali byť na vrchole vašej každodennej stravy. Rozhodnite sa pre pestrofarebnú zeleninu, ako je repa, mrkva, kel, paradajky, špenát a brokolica. variť zeleninové šaláty alebo jedz zeleninu s hummusom, ak nechutí sama o sebe.
   • Nehladujte sa. V skutočnosti vám pôst bráni schudnúť. Keď človek hladuje, metabolické procesy v tele sa spomaľujú (telo šetrí energiu). Takže ak chcete klesnúť nadváhu, jedzte pravidelne a v malých porciách.

2. Pite vodu namiesto džúsu alebo sódy, aj keď je napísané diéta. V „diétnej“ kole a podobných nápojoch vám síce sľubujú nula kalórií, no aj tak vám bránia v chudnutí. Ak to s naberaním formy myslíte vážne, pite iba vodu (voda je úplne nekalorická).

   • Ak nepijete dostatok vody, noste so sebou vždy fľašu vody a pite hneď, ako pocítite najmenší smäd. Pomôže to tiež zlepšiť vašu pleť.
   • Vylúčte zo stravy alkoholické nápoje. To môže byť zložité, najmä ak ste zvyknutí piť ich ako pohár červeného vína po práci. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií. Takže aj keď môže byť pohár vína za iných okolností zdravý, nie je to najlepší nápoj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

3. Spať viac. Spánok je treťou dôležitou zložkou na ceste k chudnutiu. Mnohé ženy (aj muži) sa zapotia v posilňovni, jedia vegetariánske jedlá a napriek tomu všetkému nevidia zmeny na svojej postave. Ak chcete schudnúť - spi! Potrebujete 7-9 hodín spánku.

   Fyzické cvičenie

   1. Večer pred spaním sa prejdite na 15-30 minút. Chôdza vám pomôže lepšie stráviť večeru a zabráni páleniu záhy.

      • Počas chôdze môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu.

   2. Robte kardio. Je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a udržať si kondíciu. Podstatou kardio tréningu je udržiavať určitý rytmus srdcového tepu, čím spálite viac energie.

      • Začnite s polhodinovým behom po dobu dvoch týždňov alebo bicyklovaním (v rýchlejšom tempe). Postupne zvyšujte záťaž. Ak si všimnete, že vami zvolené pracovné zaťaženie ľahko zvládnete, skúste zvýšiť svoj čas na jednu hodinu denne. To samozrejme ovplyvní dosahovanie rýchlych výsledkov.
      • Ak ste unavený a máte ťažkosti s dýchaním, zastavte sa a odpočívajte asi jednu minútu. Nerobte si však príliš dlhé prestávky, inak sa vám spomalí tep.
      • Keď sa váš tréning skončí, ukončite ho prechádzkou. Začnite rýchlym tempom, ku koncu postupne spomaľujte. Pred a po tréningu nezabudnite na strečing.

   3. Choďte pešo. Ak žiadne nerobíte fyzické cvičenie, prinútiť sa chodiť aspoň 15 minút denne. Chôdza je skvelý spôsob, ako si udržať dobrý stav fyzická forma a podľa výskumu môže 15 minút každodennej chôdze predĺžiť dĺžku života o tri roky. Takže ak chcete žiť dlhšie a vyzerať lepšie, choďte!

      • Preskočte výťah - choďte po schodoch. Stúpaním po schodoch si precvičíte svaly nôh a zadku.
      • Získajte krokomer (aplikáciu si môžete nainštalovať do smartfónu). Krokomer je zariadenie na počítanie krokov pri chôdzi. Ľudia, ktorí so sebou nosia krokomer, majú tendenciu chodiť viac pešo.
      • Choďte vonku častejšie! Čím viac ste vonku, tým viac chodíte. Keď je dobré počasie, choďte na prechádzku v čase obeda a po večeri. Ak máte psa, venčte sa s ním ráno dlhšie; ak je v blízkosti park, kde si môžete urobiť piknik, využite to!

   4. Vlak. Robte cvičenia na posilnenie svalov. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov predlaktia, stehien, zadku a brucha.

      • Pred tréningom urobte strečingové cvičenia. Strečingom sa vaše telo stane ohybným a hlavnú časť cvikov ľahko prevediete. Tým pripravíte svaly na záťaž.
      • Začnite s 50 cvikmi na brucho. Uistite sa však, že tieto cvičenia vykonávate správne, výsledok priamo závisí od toho. Pri cvičení na tlači držte ruky na hrudi. Vstávajte s brušnými svalmi, nie s chrbtom. Hneď ako sa lopatky dotknú podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy.
      • Zatlačte hore! Urobte čo najviac sérií. Pri nádychu ohnite lakte do pravého uhla a klesnite. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
      • Vykonajte zdvíhanie nôh pre brucho. Toto cvičenie sa zameriava na spodné brušné svaly zdvíhaním úplne vystretých nôh. Taktiež telo zostáva počas cvičenia nehybné. Nohy z východiskovej polohy (rovnobežne s podlahou) sa plynulým pohybom dvíhajú nahor, ruky plnia len stabilizačnú úlohu. Pri vykonávaní tohto cviku je možné použiť závažia na zvýšenie záťaže.
      • Vykonajte cvičenie Supermana. Ľahnite si tvárou na podlahu a natiahnite ruky dopredu. Hlava je mierne zdvihnutá. Toto bude vaša východisková pozícia. Napnite chrbtové svaly, zdvihnite nohy a hrudník z podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte 5 sekúnd. Potom cvičenie zopakujte znova. Urobte celkovo 10 sérií.
      • Cvičte s činkami. Keď prvýkrát začnete hojdať, je ťažké určiť, akú veľkú váhu potrebujete. Začnite s ôsmimi opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte na dvanásť.
   • Pred raňajkami vypite pohár teplej vody citrónová šťava. Vďaka tomu naštartujete metabolické procesy v tele. Prípadne môžete použiť zelený čaj.
   • Pri telesných cvičeniach, najmä pri behu, sledujte svoje dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Mimoriadne dôležité sú v tomto prípade zvýšenie kapacity pľúc, maximálna ventilácia pľúc, tréningová sila nádychu a výdychu. Všetky tieto ukazovatele sú pre človeka veľmi dôležité a výrazne ovplyvňujú prísun kyslíka do nášho tela. Ak sa vám pri behu ťažko dýcha, musíte znížiť záťaž a udržiavať pomalšie tempo behu.
   • Poznajte svoje hranice. Ako ukazujú skúsenosti, nadmerná aktivita v akejkoľvek činnosti často neprináša požadované výsledky. Každý z nás má svoje limity. Buďte realisti a nepreháňajte svoje tréningy. Je nepravdepodobné, že to pozitívne ovplyvní ďalšie triedy a celkový výsledok.
   • Ak chcete výsledky, nečakajte ich príliš skoro. Prvé výsledky uvidíte spravidla po šiestich týždňoch intenzívneho tréningu a dodržiavania zdravej výživy.
   • Ak je pre vás ťažké robiť cvičenia na flexibilitu, skúste ich robiť, kým sa nebudete cítiť nepríjemne, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie znova a zakaždým sa snažte zvýšiť záťaž.
   • Pri vykonávaní kardio cvičení doma by ste mali zvážiť nákup monitora srdcového tepu. Monitor srdcového tepu je možné zakúpiť v internetovom obchode. Vďaka tomuto zariadeniu sa budete môcť vyhnúť zraneniam, ako aj kontrolovať záťaž.

   Varovania

   • Nikdy nehladujte. To je nielen nezdravé, ale znižuje to aj schopnosť tela bojovať s nadváhou.
   • Pred začatím hlavnej časti tréningu vždy robte strečingové cvičenia. Predídete tak natrhnutiu väzov a šliach.

Môžete si zabezpečiť harmóniu tela a vytvoriť ideálne formy doma, a preto sa odporúča vykonávať efektívne cvičenia pre štíhlu postavu nielen pravidelne, ale aj kvalitatívne. Správne zvolený tréningový komplex odstraňuje podkožný tuk, formuje svalový korzet a udržuje celkové zdravie. Pri cvičení pre krásnu postavu si môžete všimnúť pozitívne výsledky po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.

Ako urobiť krásnu postavu

Dôležité je nielen redukovať hmotnosť, ale aj napumpovať jednotlivé svalové skupiny, udržiavať ich v dobrej kondícii. Chudnúci človek potrebuje zvýšiť fyzickú aktivitu, vybrať si správna výživa, nezabudnite na ranné cvičenia, kontrolujte vodnú rovnováhu tela, navždy opustite zlé návyky. Takže urobiť z kedysi problematickej postavy krásnu je celkom reálne. Ak chcete, môžete sa prihlásiť do telocvične alebo navštevovať skupinové kurzy fitness. Nemenej účinné sú však aj cvičenia na každý deň pre ideálnu postavu doma.

Ranné cvičenie

Na udržanie svalového tonusu by sa ráno malo začať každodennými cvičeniami. Je lepšie začať s kardio záťažou, napríklad krokmi na jednom mieste s kolenami vysoko zdvihnutými na minútu. Tento prístup a určený časový interval môžete nahradiť švihadlom. V budúcnosti nabíjanie poskytuje nasledujúci tréningový komplex, počas ktorého je dôležité kontrolovať dýchanie, postupne zvyšovať tempo a zvyšovať počet opakovaní:

1. Hlboká rotácia hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek na minútu.
2. Rotácia paží s bodom fixácie rúk na ramenách 20-krát v jednom a opačnom smere.
3. Kývajte rukami tam a späť 20-krát v každom smere.
4. Klasický mlyn, ktorého dokončenie trvá 30 sekúnd.
5. Otočí telo doprava - doľava, 20 opakovaní na každú stranu.
6. Naklonenie s rovným chrbtom: dosiahnite prsty na pravej nohe, potom na podlahu a doľava.
7. „Zámok“ s hlbokým ohnutím chrbta až na 20 opakovaní.
8. Hlboké drepy s rovným chrbtom v počte 30 opakovaní.
9. Skoky na jednej nohe 20-krát, potom na druhej rovnaký počet.
10. Hlboké nádychy a výdychy na obnovenie dýchania.

Cvičenie pre dokonalú postavu doma

S nárastom fyzickej aktivity je potrebné sledovať celkový zdravotný stav. Pri výbere efektívnych cvičení pre dobrú postavu sa odporúča kontaktovať profesionálneho inštruktora, individuálne zostaviť plán domáceho tréningu. Ak v prostredí nie je taký špecialista, použite časovo overené prístupy, ktoré dokážu napumpovať všetky svalové skupiny, dodajú štíhlej postave reliéfnu siluetu.

Pre krásne ruky

Ovisnutá koža na predlaktiach sa stáva celosvetovým problémom pre mladé dievčatá aj ženy nad 35 rokov. Riešenie je celkom realistické, ak si vyberiete ten správny komplex pre harmóniu, pravidelne ho vykonávate v príjemnom prostredí a vyhýbate sa zlým návykom. Nižšie sú uvedené osvedčené možnosti, ktoré zmiernia ochabnutie, svalovú slabosť:

1. Ak chcete napumpovať biceps, musíte si vziať činky s hmotnosťou 3 až 5 kg, v závislosti od schopností začínajúceho športovca. Východisková poloha - sedenie. Jedna ruka je voľná a je na kolene ako dôraz, druhá stláča činku a leží na podlahe. Pre „jeden“ zdvihnite váhový prostriedok do oblasti hrudníka, pre „dva“ - vráťte sa na začiatok. Telo by sa malo mierne nakloniť dopredu. Odporúča sa vykonať 20-25 prístupov.
2. Na napumpovanie tricepsu je dôležité zaujať polohu na bruchu, pričom natiahnete ruku s jednou činkou pred seba, pričom ju budete držať vo váhe. Pre „jeden“ ho ohnite v lakti, vytvorte uhol 90 stupňov pred tvárou a zotrvajte, pre „dva“ - znova ho narovnajte. Pre každú ruku je zobrazených 20 opakovaní a je dovolené ich striedať až po dokončení priblíženia.

Na stiahnutie prsníkov

U mnohých žien je hlavným problémom ovisnuté prsia vekom alebo po laktácii. Ak kedysi zvodný výstrih už dávno prestal byť zdrojom inšpirácie, musíte vykonať jednoduché cvičenie pre štíhlu postavu, pričom nezabudnite na potrebu zdvihnutia prsné svaly. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča pripraviť činky 3-5 kg ​​vopred. Tu je niekoľko účinných možností:

1. Zaujmite polohu na bruchu a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 3-5 kg. Roztiahnite rovné ruky v opačných smeroch a položte na vodorovnú plochu. Pri výdychu sa zatvorte pred sebou, činky držte niekoľko sekúnd na úrovni hrudníka a pri nádychu ich vráťte do pôvodnej polohy. Ukazuje sa, že vykoná 25-krát na vykonanie až 3-4 návštev.
2. Východisková poloha je polodrep, pričom ruky s činkami visia voľne pozdĺž tela. Pri výdychu sa musíte ohnúť v lakťoch a pritiahnuť ruky k hrudníku, pri nádychu sa vráťte na začiatok. Chrbát by mal byť celý čas rovný, mierne naklonený dopredu; no nohy nechajte v polodrepe na všetkých 25 opakovaní až do 3-4 sérií.

Pre ploché bruško

Vzhľad kociek na žalúdku je možné dosiahnuť aj doma, ale oveľa dôležitejšie je udržať ich po dlhú dobu. Preto by záťaž pre tlač mala byť zahrnutá do každého tréningového komplexu, pričom by sa mala vyznačovať intenzívnym vykonávaním a častými opakovaniami. Iba v tomto prípade sa žalúdok už neobjaví a ak sa pozriete na svoje fotografie pred a po, všimnete si výrazné zmeny. Tu sú účinné cvičenia na každý deň:

1. Ak chcete otočiť horný lis v sede, musíte zafixovať rovné nohy (oprie ich o akúkoľvek podperu). Vykonajte zdvih tela o 90 stupňov z polohy na bruchu. Na počiatočná fáza držte ruky pred sebou a potom - v "zámku" na zadnej strane hlavy. Odporúča sa začať s 20 opakovaniami a postupne ich zvyšovať na 50.
2. Aby ste mohli kvalitatívne rozkývať spodný lis, prvým krokom je upevnenie rovných ramien na podperu. Raz zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy na dva. Počiatočný počet opakovaní je najmenej 20, ale každých pár dní pridajte ďalších päť.

Pre štíhle stehná a zadok

Ak sú problémovou oblasťou boky, tvrdý tréning pomôže natrvalo zbaviť sa "uší" a "pomarančovej kože" na zadku. Výsledok je postupný, pomalý a budete sa musieť popasovať nie týždeň ani mesiac. Ale v budúcnosti môžete radikálne zmeniť známu siluetu. Čo je na to potrebné:

1. Východisková poloha - stojace s nohami na šírku ramien, ruky v páse. Na „jedničku“ vykonajte pomalý švih nohy dozadu pod uhlom 45 stupňov, na „dvojku“ sa postavte na originál. Takéto neunáhlené pohyby opakujte 25-krát pre každú nohu. Počet prístupov je najmenej 4-5.
2. Východisková poloha - ležať na chrbte s rukami pozdĺž tela, pričom jednu nohu zdvihnite o 90 stupňov a druhú ohnite v kolenách a oprite sa o podlahu nohou. Na "jeden" - zdvihnite panvu hore, na "dva" - znova si ľahnite na podlahu. Na každú nohu potrebujete 25 opakovaní, vykonajte 3-5 hovorov.

Pre krásne nohy

Každé dievča sníva o elegantnom páse a štíhlych nohách, pretože zvodná chôdza je vizitkou. Na zlepšenie tejto problémovej oblasti je potrebné zahrnúť pumpovanie svalov nôh do špeciálneho programu:

1. Keď držíte v rukách činky s hmotnosťou 3-5 kg, musíte vykonať výpady nôh a pomaly znižovať trup nadol. Musíte urobiť 20 opakovaní pre každú nohu v dvoch sériách.
2. Postavte sa na všetky štyri a zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvihnite jednu rovnú nohu a potom sa vráťte na začiatok. Urobte 20 opakovaní bez zastavenia, potom nohy vymeňte a pohyb zopakujte. Zobrazujú sa 3 sady, je potrebné vykonávať intenzívne tempo.

Video: výpady s činkami

Súbor cvikov na spevnenie celého tela

Ak zvolíte funkčný tréning, dokážete napumpovať všetky svalové skupiny, pričom nezabudnete na dychové cvičenia. Takéto cvičenia pre štíhlu postavu sa musia vykonávať pravidelne, postupne sa zvyšuje počet prístupov, zvyšuje sa vytrvalosť celého organizmu. Možno budete potrebovať stoličku alebo lavicu, fitloptu, švihadlo, činky, gymnastický koberec. Nižšie sú uvedené efektívne tréningové komplexy, ktoré zaručujú harmóniu a krásne telo v čo najkratšom čase.

Odrody plank cvičenia

Takýto stojan so 4 bodmi podpory precvičí všetky svalové skupiny, je účinným statickým cvičením pre štíhlu postavu. Predpokladá sa, že počet priblížení baru sa vykoná včas. Pri každom tréningu sa odporúča predĺžiť časový interval. Nižšie sú uvedené efektívne variácie klasickej dosky, ktorá dievčaťu poskytne štíhlu, tónovanú postavu, silné svaly a dokonalé držanie tela:

• doska na rovných ramenách;
• doska s ohnutými lakťami;
• doska so zdvihnutou nohou;
• doska so zdvihnutou rukou;
• bočná lišta pre každú stranu.

burpee

V procese vykonávania takéhoto cvičenia pre štíhlu postavu sa súčasne čerpajú svaly tlače, rúk, nôh a chrbta. Ide o neoddeliteľnú súčasť komplexného tréningu, ktorý zahŕňa až 20 opakovaní v 3 sériách. Takýto cvik na štíhlu postavu funguje lepšie ako statické pohyby. Hlavná vec je systematický tréning. Existuje množstvo modifikácií burpee a treba si vybrať cvik podľa problémových partií nedokonalej postavy.

Posaďte sa, ale neľahnite si na podlahu. Je dôležité držať telo výlučne na rukách a nohách. Na „jedničku“ vykonajte prudký skok vpred a pritiahnite chodidlá k rukám, aby ste urobili drep. Na „dvojke“ musíte vyskočiť a tlieskať nad hlavou. Na „tri“ sa opäť vráťte „drep“ a na „štyri“ - zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte cvičenie 25-krát, vykonajte až 3-5 prístupov.

Video: technika burpee

Rovné a spätné zákruty

Ideálny lis je základom štíhlej postavy, preto treba venovať osobitnú pozornosť krúteniu počas tréningového procesu. Cvičenie môže byť priame a spätné, pričom prvé čerpá hlavne horný tlak a druhé - spodné. Nižšie je uvedená technika vykonávania prístupov, ktoré zaručujú výsledky so systematickým tréningom:

1. Pri rovných zákrutách si musíte ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, oprieť sa nohami o podlahu a položiť ruky za hlavu do „zámku“. Má vykonávať telesné zdvihy a zároveň zvyšovať tempo. Najprv to bude 20 opakovaní naraz, no postupne ich treba dostať až na 100.
2. Pri spätných zákrutoch sú nohy ohnuté v kolenách a nie telo, ktoré zostáva nehybné na vodorovnom povrchu. Môžete tiež začať s 20 manipuláciami, ale časom predĺžte trvanie popravy.

Drepy

Boli vyvinuté špeciálne cvičenia, ktoré pôsobia lokálne a pomáhajú korigovať problémové oblasti zadku. Ide o klasické drepy so závažím a bez závažia. Ukázalo sa, že takéto jednoduché cvičenia pre štíhlu postavu doma sa vykonávajú nie na rýchlosti prístupov, ale na kvalite každej manipulácie. Nižšie sú uvedené dve možnosti pre drepy, po ktorých pravidelnej implementácii sa takáto harmónia a milosť stane realitou:

1. Položte chodidlá na šírku ramien, mierne ohnite kolená a zapnite ruky do „zámku“ a držte pred sebou za bradu. Vykonajte hlboké drepy s rovným chrbtom až 30-krát v 3 sériách. Nedvíhajte päty z podlahy, inak sa zaťaženie chrbtice posunie.
2. Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe, vykonajte hlboké drepy podľa podobného princípu, ale pri návrate do východiskovej polohy urobte nízky skok. Vykonajte 30-krát, odporúčané sú až 3 sady.

hyperextenzia

Pri cvičení na športovom náradí umiestnenom v telocvični môžete pumpovať svaly dolnej časti chrbta, lýtka a sedacích svalov. Ak to chcete urobiť, musíte položiť nohy za špeciálny valec a zároveň spustiť telo nadol a prelomiť ho cez simulátor. Pri výdychu zdvihnite trup, pri nádychu opäť klesnite. Začnite s 20 opakovaniami v troch sériách, postupne zvyšujte celkový počet manipulácií.

Video

Kliky - dopredu a dozadu

Na vypracovanie svalových štruktúr ramenného pletenca a tricepsu pri zvyšovaní indexu sily sú potrebné klasické kliky z podlahy, ktoré sa nazývajú rovné. Môžete začať tým, že sa spoľahnete na kolená, no po sérii tréningov by sa oporným bodom mali stať chodidlá. Kliky z podlahy by mali byť hlboké, odporúča sa začať s 20 manipuláciami v 3 sadách. Postupne zvyšujte počet opakovaní, čím sa zvyšuje výkon. Reverzné kliky sa vykonávajú už z lavičky tak, aby panva zostala v limbu s rovnakým počtom pohybov.

Cvičenie na štíhle telo so športovým vybavením

Tréning so závažím je obzvlášť produktívny, ak si správne zostavíte program. Budete potrebovať závažia alebo činky, fitlopta a švihadlo nebudú zbytočné. Ak sa cvičenia vykonávajú pravidelne, postupne sa zvyšuje fyzická aktivita a trvanie prístupov, môžete výrazne urýchliť prístup k snu o krásnom tele.

S činkami

1. Zdvihnite po jednej činke, zdvihnite ju nad hlavu, ohnite do pravého uhla a roztiahnite v opačných smeroch. Toto je východisková pozícia. Narovnajte ruky so záťažovými prostriedkami na jedenkrát, ohnite ich na dva. Začnite s 20 opakovaniami, ale predĺžte trvanie prístupu.
2. French press spočíva v položení lakťov nad hlavu s činkou, ktorá sa zdvíha a spúšťa za chrbtom. Začnite s 20 opakovaniami, pričom denne pridajte päť.

švihadlo

Táto klasická detská zábava precvičí všetky svalové skupiny, precvičí dýchanie a zvýši odolnosť tela. Je vhodné začať trénovať so 100 rytmickými výskokmi, no postupne stanovený limit zvyšujte. S lanom môžete doma cvičiť niekoľkokrát denne, pretože existuje veľa variácií skákania cez švihadlo.

Na fitlopte

Toto je ďalšie športové zariadenie, ktoré zvyšuje efektivitu tréningu, pomáha nájsť štíhle telo. Napríklad, aby ste si precvičili svaly spodného lisu, musíte si pripevniť nohy na fitloptu a ruky na podlahu. Pre „jeden“ potiahnite nohy fitloptou do rúk, pre „dva“ - vráťte sa na začiatok a tak ďalej 20-krát. Potom naopak - ľahnite si s lopatkami na fitloptu a nohy nechajte na podlahe. Vykonajte manipulácie hore a dole, pumpujte horný lis.

Krásna postava v telocvični

1. Bežecký pás. beh alebo rýchla chôdza sú efektívne kardio cvičenia na začiatok a koniec každého tréningu. Na zahriatie sa má bežať 10-15 minút rýchlosťou 7-8 km / h, na spaľovanie tukov - až 1 hodinu, zatiaľ čo rýchly beh je nahradený chôdzou.
2. Stepper. Toto je simulátor, ktorý pomáha cvičiť svalové skupiny zadku a nôh. Rýchlosť sa volí podľa fyzickej prípravy začínajúceho športovca. Pre štíhlu postavu je čas cvičenia 15-30 minút bez prestávky. Pri cvičení rôznych svalových skupín môžete meniť polohu tela.
3. Bicykel. Cvičenie v posilňovni alebo jazda na čerstvom vzduchu sú skvelé na napumpovanie svalov dolnej časti tela. Odporúča sa začať s 10-15 minútami intenzívneho šliapania. Časový interval tréningu je vhodné postupne zvyšovať, čím sa zvyšuje vytrvalosť celého organizmu.

Video

Špeciálne pre Cosmopolitan dali svoje „zlaté rady“ fitness blogeri a odborníci na výživu, aby pomohli v boji za dokonalé telo. Preskúmajte a zistite, čo ste doteraz robili zle.

Jedzte sladkosti ráno

Pamätajte, že neexistujú žiadne „zakázané“ potraviny! Chybou mnohých ľudí je prísne a drastické obmedzenie svojich túžob. Samozrejme, ak si každý večer dáte vyprážané zemiaky a doprajete si dezert, zdravie a vyrysované telo sa nedočkáte. Ale ani pri prísnom obmedzení dlho nevydržíte. Pre seba som odhalil zlaté pravidlo: 1-2 krát týždenne, ráno do 12:00, si dovolím malý kúsok „nechutných vecí“. To platí najmä pre dievčatá, keďže všetci potrebujeme morálnu úľavu a zdanie, že nedržíme diétu. Takéto pravidlo vašej postave neuškodí, no funguje len vtedy, ak budete každý deň dodržiavať správnu vyváženú stravu a budete pravidelne cvičiť!

Cvičte, aby ste dobre spali

fitness blogerka, výživová poradkyňa

Správne zvolené zaťaženie má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, pretože počas tréningu sa uvoľňujú hormóny, ktoré prispievajú k normalizácii vnútorných procesov v tele. V skutočnosti nezáleží na tom, koľko hodín strávite v posteli, dôležité je, aby ste sa zobudili svieži. Závislosť je tu priama: čím viac sa hýbete, tým lepšie máte spánok.

Pite studenú vodu

blogerka, fitness modelka, špecialistka na výživu a fitness

Všetky chceme na leto trochu schudnúť a vyzerať perfektne v našich obľúbených bikinách, a preto chceme spáliť čo najviac kalórií. Zdieľam tajomstvo: vždy, počas dňa, pite ľadovú vodu, nie izbovú teplotu, ako nás zvyčajne učia. Aby sa telo zahrialo na telesnú teplotu a asimilovalo, minie dodatočnú energiu, čo znamená, že celková spotreba kalórií počas dňa bude oveľa vyššia! Veľa šťastia pri chudnutí!

Nehladujte ani nedržte diétu

blogerka, výživová poradkyňa

Je rozšírený názor, že rýchle chudnutie treba hladovať. Hovorím vám, nehladujte! Áno, psychologicky je ťažké uveriť, ja sám som na začiatku svojej cesty s tým nemohol byť spokojný, ale po týždni systémovej výživy som videl výsledok - mínus 4 kilogramy. Poďme sa pozrieť na pôst: rozhodli ste sa schudnúť, zvolili ste pôst, hovorí sa, v jedle som pokojná, hlavné je, že chcem byť štíhla, ale musím prežiť. ALE čím silnejší hlad, tým menšia motivácia – čoskoro sa už nebudete vidieť štíhla. Keď sa dostaví najsilnejší hlad, myšlienky sa objavia veľmi prirodzene, ako napríklad: „Ai! Žijem raz! Idem zjesť kúsok koláča!" a čo sa deje? Odbúrate a priberiete ešte viac nadváhy ako predtým, než ste začali chudnúť. Nehladuj a vypadni z toho začarovaný kruh diéty. Diéty nefungujú. A bod.

Zobuďte sa s náladou

Sú ľudia, ktorí sotva otvorili oči, sú pripravení dobyť svet a sú takí, ktorí si v prvých minútach po prebudení sotva pamätajú svoje mená. Každý si vytvárame svoje ranné návyky, každý sme iný, a to je skvelé! Čo tak pridať niečo nové do svojej rannej rutiny? Napríklad vstávať skoro a robiť ranné cvičenia? Odporúčal by som začať ráno nie šálkou povzbudzujúcej kávy, ale jogou – urobte si aspoň pár jednoduchých ásan!

Nezabudnite sa naraňajkovať

Snažte sa nevynechávať raňajky – to je najviac dôležitý trik jedlo, prvé po spánku, a jeho úlohou je obnoviť naše sily a nasýtiť energiou na celý deň. Ako každé jedlo, aj raňajky by mali pozostávať z bielkovín, sacharidov, tukov a vlákniny. Potraviny ideálne na raňajky: celozrnný toast so syrom, ovocie, cereálie, mliečne výrobky, vajcia. Ak ich správne skombinujete, môžete variť chutné jedlo. Pre tých, ktorí dodržiavajú tréningový režim, odporúčam pred raňajkami vypiť rýchly proteín – napríklad kazeínový shake.

Cvičenie vonku

blogerka, vicemajsterka sveta, víťazka medzinárodných turnajov v bikini fitness

Leto Telocvične zvyčajne prázdne, ale, žiaľ, nie všetci ich návštevníci chodia športovať na ulicu. Nenechajte sa len tak ležať na slnku! Verte, že z outdoorových športov získate oveľa väčší úžitok a potešenie. Zaobstarajte si podložku, bodybar, činky a začnite robiť aspoň jednoduché cviky v parku. Výsledok sa veľmi skoro prejaví na vašej postave!

Jedzte často a v malých porciách

Perfektný body coach #sekta

Najväčšou chybou, ktorú chudnúce dievčatá robia, je snažiť sa jesť čo najmenej a čo najmenej. V tomto režime si totiž len spomalíte metabolizmus a váha sa „postaví“. Zlaté pravidlo Zdravé stravovanie- jedzte často, v intervaloch 2-4 hodín, ale v malých porciách v množstve 200-250 ml. Samozrejme, toto by nemal byť kúsok čokoládovej torty, ale vyvážené jedlo.

Existuje názor, že na to, aby ste sa stali super dobre upravenými, atletickými, krásnymi, štíhlymi, musíte ísť do salónov, kúpeľných procedúr, telocviční, lekárskych stredísk. A nič iné! Takže som nikdy nechodila do salónu na telové kúry, chodila som 4 mesiace do posilňovne a potom lenivo. Všetko, čo mám, som si vytvoril sám. Domy! To všetko je rozpočet, nie je to obzvlášť ťažké. Neskákal som cez deň a nebehal som po schodoch. Stačí pravidelná údržba. Všetko v komplexe poskytuje úžasný výsledok. Samozrejme, veľmi dôležité sú diéty a správne stravovacie návyky! Mám na to veľa recenzií, na záver hodím odkazy na tie najúčinnejšie. Teraz však nehovoríme o diétach. Totiž o starostlivosti o pokožku tela, o postavu. Niektoré tipy sú náročnejšie a niektoré sú vo všeobecnosti jednoduché :) Tak poďme?)

Na začiatok Vás poteším kontrastnou fotkou Pred a Po Rozdiel je cca 2,5 roka :)

Mnoho ľudí si myslí, že na chudnutie sú potrebné diéty a správna výživa. Avšak nie! Začnime mojím obľúbeným aspektom výživy. VODA!

80% - novorodenec, 70% - človek stredného veku, až 58% - v starobe. Starnutie „vysychá“.

No, neviem, či vás voda zachráni pred starnutím. Ale určite vám zachráni kožu. V septembri sa mi šúpal nos. Začala som piť veľa vody, vôbec nič sa nevrie, ruky sa mi nevysušujú. Voda tiež pomáha zbaviť sa celulitídy. Sme obrovské percento vody, naše telo ju potrebuje! Už som na to dostal aj mamu :) A ja sám môžem jednoznačne povedať, 1,5 litra čistá voda robiť zázraky pre pleť každý deň. A pleť je tak celkovo super :) Tu je moja recenzia ako schudnúť z vody. Stačí si zobrať fľašu, piť dostatok vody, veľmi rýchlo sa zmeníte :) Džúsy, čaj, káva, to nie. Je to čistá studená voda.

Sme to, čo jeme! A naša pokožka tiež! Preto je potrebné jesť viac-menej správne. No, jedol si sladkosti, dobre, to je v poriadku. Ale ak to jete každý deň a dáte si desiatu s čipsami... Toto už nie je super. Správna výživa nie je prázdna fráza. Ľudia kričia, že kyslá smotana je hrozná. Nie, môže. Veľa vecí sa dá robiť správnou výživou. Oveľa viac ako nemožné. Tu je so mnou na pol dňa. Kapusta s nízkotučným syrom a bylinkami, obyčajná ryža, dve vajcia.

Áno, toto nie je super nízkokalorické jedlo. Ale je to dobré pre pokožku vášho tela. Dnes si dám šalát :)

Pre tých, ktorí do seba nechcú pchať bielkoviny, teda kuracie mäso, tvaroh a podobne, prišli na rad Proteín :) V malých dávkach sa hodí aj tým, ktorí sa nehojdajú. Ak v určitý deň nemôžem zjesť dostatok bielkovín, pijem proteín :) Teraz mi to veľmi nechutí, radím vanilku zriedenú nízkotučným mliekom. Toto je výborné:)

Zbavte sa sladených nápojov. Ich koža je hnusná. Viac zeleného čaju je lepšie :)

Niekedy je pokožka tela zlá, suchá, nerovnomerná kvôli nedostatku vitamínov! Akékoľvek bude stačiť. Len komplex vitamínov. Vlasy budú lepšie, nechty. A samozrejme vaše telo.

A môj obľúbený Cicteral mi pomohol s akné na tele! Má veľa úžasných vlastností :) Ale vrátane akné :)

Teraz trochu o tom, ako ovplyvniť problémové oblasti zvonku.

Počuli ste už o kúpeli zo sódy bikarbóny? Že sa dá schudnúť... Vieš, neschudol som. Ale po kurze takýchto kúpeľov vyzerám veľmi fit! Všetko je jednoduché. Išiel si do kúpeľne, nalial si teplú vodu, vhodil 1/2 alebo plné balenie sódy, pridal morská soľ pohľadom, môžete ešte naolejovať, zapnúť hudbu a pol hodiny relaxovať. Dá sa kombinovať s inými kozmetické procedúry, naneste si napríklad masku na tvár a vlasy. Nie je to ťažké, však?) A funguje to veľmi dobre!

Teraz si povieme niečo o krémoch. Existuje taký krém na vemeno kráv. Keď som to kúpil, stálo to 60 rubľov.

Akási Zorka. Tučný ako peklo. Ak ho však nanesiete na päty a navrch si oblečiete ponožky, potom budú oveľa mäkšie. Robím to takto, natieram si to na zadok, kolená, lakte a ruky. Lepšie ako akýkoľvek krém! Tvár, ja si ju nerozmazávam, bojím sa :) Aj keď, mnohí si rozmazávajú tvár. Počul som, že omladzuje. Pre mňa je ešte priskoro, ale aj tak :) Existujú jeho analógy, len pre ľudí, 600 rubľov za kus ... Kúpte si radšej toto, je to chladnejšie!

Takže krémy na chudnutie, na celulitídu, strie, na tón pleti... Toto je len malá časť toho, čo som vyskúšala.

Rozmazávam bez fanatizmu. Niekedy v noci. Existuje však skvelý spôsob, ako tento krém vylepšiť. Dokonca viacerými spôsobmi. Najprv zabaliť Potravinová fólia. Môžete zabaliť krém, peeling, gél, masku. A sedieť tam pár hodín. Niekedy to bolí. Potom sú nohy a zadok červené. Ale, ale efekt je aký :) Vo všeobecnosti sú všetky krémy rovnakého typu. Môžem si vybrať len tento :)

On na pokožke naparenej v kúpeľni alebo v saune dáva bolesť) Aj keď bez filmu) Potom je všetko červené :) Ale na druhej strane celulitída zabíja dokonale, škoda, že tam nie sú žiadne strie ...

Ďalší zvláštny spôsob je fúkať horúcim fénom na pokožku s krémom :) Pomáha mi to umocniť efekt :)

vákuová masážčasto vykonávané v salónoch. Môžete si ho však pripraviť aj doma! Dózy kúpite v lekárni, alebo na Aliexpress. Namažte krémom a zaváľte poháre cez problémové oblasti. Takže budú jazdiť. Nudné, ale aj užitočné!

V salóne im to pôjde samozrejme lepšie, ale môžete to urobiť sami. Občas pozerám televízne programy a robím masáž, len tak na stroji :) Môžete použiť aj anticelulitídny masér. Ležať priamo na gauči.

No, teraz o najúžasnejších a efektívnym spôsobom získaj postavu svojich snov! Fitness!

Zaťaženie tela dáva rôzne výsledky. Odstraňuje celulitídu, robí pokožku pružnou a krásnou! A čo je najdôležitejšie, zmení tvar vášho tela! Stanete sa odolnejšími. Začnime tým najjednoduchším. Veľa ľudí žije vo viacposchodových budovách. Prečo teda nechodiť po schodoch? To dáva skvelé výsledky! Je to skôr kardio. Ste v dobrej kondícii, chudnete. Vaša pokožka nôh a kňazov je pružnejšia.

Cvičenie pre lenivých! Fitness v posteli! Áno, je to možné. Samozrejme, je lepšie to urobiť na podlahe. Ale aj na gauči. Zapnete si svoj obľúbený seriál alebo film. Ľahnite si na chrbát. Odtrhnete zadok z pohovky, ako keby ste robili most. Čepele na gauči. Nohy sú ohnuté v kolenách. Tak vis tak dlho, ako sa len dá. Vazim niekedy takto asi 10 minut.Plaska sa da robit na podlahe pri telke :) Vhodné je aj napätie farárov na gauči. Dá sa to robiť v metre, v práci, všade. Je nepravdepodobné, že budete triasť svaly, ale pridajte tón! Ďalším z mojich obľúbených cvičení pre lenivých je vákuum. Ťažko sa mi to vysvetľuje, pozri si video na nete. Bruško sa chveje, je to úľava, ktorá dáva. Samozrejme, pokiaľ nemáte vrstvu tuku :)

Teraz k explicitnejším cvičeniam. Drepy! Ach láska moja :D

Poviem vám ako, koľko a kedy. Sakra, ukazujem všetky svoje karty :) Nie je tajomstvom, že drepovanie je dobré pre kňazov. Ale nie každý vie, čo je lepšie. Našiel som pre mňa najlepšiu možnosť. Opäť neznesiem nudu. Preto si niečo zapnem na displeji počítača, prípadne na televízore. Nohy na šírku ramien, ruky zopnuté. Pozriem sa hore, urobím malú odchýlku. Málokedy priberám. Ale existuje taká vec, s ktorou môžete zvýšiť svalová hmota. Alebo kopni do nohy...

Takže môžete začať s 50 za deň. Môj rekord je 600 za deň. Teraz, keď ruky a nohy dosiahnu, urobím maximálne 200 za deň. 30-krát v prístupe, prestávka medzi sériami je malá, TOTO JE VEĽMI DÔLEŽITÉ. Robil som to každý druhý deň. Teraz aspoň raz do týždňa. Napriek tomu efekt nezmizne. Z drepov sa švihá aj tlak, berte na vedomie :) A zadok je oriešok, aj nohy sú v poriadku a tlak je tiež môj obľúbený cvik. Áno, vaše nohy budú tučné. To je mínus pre tých, ktorí chcú tenké zápasy. Potom pre vás kardio a schody vášho vchodu / domu: D

Mojou obľúbenou zábavou je pózovanie :) Zbytočné? nie Dokonca vôbec nie. Po 3-hodinovom fotení ma všetko tak bolí, že takmer nemôžem chodiť. Ale môžete to urobiť aj doma. Najprv sa naučíte svoje dobré uhly! Ale čo je najdôležitejšie, sú to statické cvičenia! V podstate ako doska. Len to nie je nuda. Tieto fotografie nesmiete nikomu ukazovať. Skúste zaujať rôzne pózy v spodnej bielizni, zložité, jednoduché, namáhajte svaly kňazov a nôh, násilne vťahujte brucho, rôzne ohyby chrbta, pózy na prstoch. Aký náklad. Ale je to sranda :) Potrebuješ to v spodnej bielizni, inak sa nebudeš snažiť zaťahovať a zaťažovať žalúdok :)

Ďalšie cvičenie, ktoré sa mi páči. Nie je to také efektívne, ale stále to má zmysel. Len skočte na miesto. Opäť k seriálu. Dlho, až kým nezačne dýchavičnosť :) Vedie to k výbornému tónu :)

Výpady ... No nemám ich rád :) V iných záležitostiach ako behanie :) VSD mám od detstva, často sa mi točí hlava. A tu je motorkár! Toto je raj. Hoci simulátor, dokonca aj v krajine. Nohy fungujú výborne, no funguje celé telo. Mimochodom, viac o bare. Tiež funguje takmer všetko. Paže, chrbát, krk, silné brucho, silné boky, korisť, lýtka, hrudník. Toto je úžasné cvičenie.

Momentálne len plank a drepy, nič iné nerobím :) Je to tak už dlho. Zlenivela som. Ale forma zostáva!

Samozrejme, ak cvičíte, musíte si dávať pozor na stravu! V prípade záujmu si prečítajte moje ďalšie recenzie. Kto je príliš lenivý, poviem niekoľkonásobne :) Veľa vody, správna výživa, približný výpočet kalórií, nejesť v noci. Vo všeobecnosti je to hlavná vec. Telo je práca. Toto je dlhá práca.

Vysnívanú postavu nezískate za mesiac, neschudnete 20 kg za týždeň. žiaľ. Treba orať!

Netúžim byť anorektičkou. Ale mám slabosť na harmóniu.

Ale zároveň chcem úľavu :) Malou radou je aj solárium Škodí, ak tam sedíte veľmi často a dlho. Ak si vyberiete kvalitné solárium, dodržíte všetky pravidlá, potom je všetko v poriadku. Opálené telo vyzerá oveľa lepšie ako bledé. O teréne ani nehovoriac. Všimli ste si, že všetky fitness bikiny vyzerajú ako prepečené kura? Takže všetko pre odľahčenie :)

Tvár hydratujeme, takmer všetko. Telo teda potrebuje hydratovať! Sprchový gél, mlieka! Suchá pokožka je škaredá pokožka. A jedna voda vo veľkom množstve vás nezachráni.

Keď som sa zaoberal telocvičňou, bol som vo všeobecnosti športovec. Ale nepáčilo sa mi to :) Teraz sa učím doma, kúsok po kúsku)

Prajem vám veľa šťastia na ceste k vášmu ideálu! Vďaka za prečítanie :)

________________________

Tu sú moje o diétach, pre tých, ktorých to zaujíma:) Len to, čo naozaj funguje! Ale mám aj iné názory.

_________________________________

Och, chcem napísať ešte pár tajomstiev :) A samozrejme viac fotiek pre vašu motiváciu! Takže tam bol tento škrečok.

Žiadny pás, pretože tam bol tuk. Z podvýživy sa najčastejšie tučnie brucho a boky.

Aj celulitída! Kde bez toho! Áno, aj keď nie ste tučný. Ale pokojne môže byť.

Na všetkých nohách, na pápežovi ... Všetko visí, neexistuje žiadna forma. Áno, niekedy som si nekúpil ani pyžamo s šortkami. Šortky nosím v lete málokedy. kam mám ísť? Nemám tie fotky, túto plechovku som vymazal. Ale aj na obvyklých fotografiách, ktoré som zverejnil v sieti, je všetko viditeľné ...

Od nezdravé jedlo Bol som drzý. Možno je to vekom. Ale v 12 rokoch nebola drzá, ale v 14...

Pocit, že na fotke je dospelá žena. A mám tu 14. Tučné veky. Štíhlosť a športovosť sú znakom mladosti. Nikto nechce celulitídu! Zahoďte lenivosť. Teraz alebo nikdy! Tak by som sedel doma a nenávidel by som sa. A nebol by som vôbec nič. Nie preto, že je to hrozné. A z pochybností o sebe. Dlho som si sľuboval, že sa stanem ideálom. A my nesmieme sľubovať, musíme robiť.

A nebol by som...

Tá istá stena. Ale dievča je iné. Milovať sám seba je nesmierne dôležité. Preto si myslím, že pre to treba urobiť všetko!

A teraz malé tajomstvo.

Už som vám poradil, aby ste pili veľa vody. Ba čo viac, bez vody nebudete vyzerať dobre. Toto je nevyhnutné! Ale čaj je tiež veľmi dobrý. Obyčajný zelený čaj. Mám 600 ml hrnček. Na to som dala 3 čajové vrecúška a 1 lyžičku cukru. Aby nebolo vôbec smutno. Čaj prečisťuje organizmus. Urýchľuje metabolizmus. Úžasný účinok na pokožku! Voda voda, čaj nie je súčasťou balenia denný príspevok voda. Len aby som nepila len vodu, pijem aj čaj :) No kávu :) Zrýchľuje aj metabolizmus :) Ale na tón pleti je dobrý čaj! Pijem ho celý deň, mám ho rád studený.

Ďalšie tajomstvo. Peelingy sú často také drahé. Kúpte si soľ, zmiešajte s instantnou kávou a choďte! Pridať olivový olej. Na vytvorenie hmoty. Verte mi, nebude sa vám to zdať dosť :) A efekt, no, úžasný. Je oveľa tvrdší ako peelingy kúpené v obchode. A oveľa lacnejšie. Môžete pridať kávovú usadeninu, káva, mimochodom, je elegantným liekom na celulitídu, ak s ňou robíte peelingy a masky. Overené :)

Ale chladnejšie ako môj tvrdý recept na sódový kúpeľ s prvkami sadizmu... Nič tam nie je.

Viete, teraz vo všeobecnosti trénujem veľmi málo. Ale tvar je super! Budujete seba. Ako si celé roky kazíš svoj vzhľad pizzou v noci. Koniec koncov, je ťažké byť krásna! Viem podľa seba. Moje dospievanie je obdobím jedla. Jedol som vždy, všade, všetko. Tu som na 2,5 roka zaslepil formu. Áno, môžem ľahko pribrať. Ale už som stratil zvyk jesť škodlivé! Ale fyzickú formu je vo všeobecnosti ťažké úplne zabiť. Budujete svoju budúcnosť... seba.

Celulitídu som zabila takmer úplne. A bol na mňa veľmi tvrdý. Aj keď som mal 14-16 rokov. Veľmi rýchlo som dozrel, vždy som bol vysoký. Teraz som mladšia :)

Vzhľad mi dodal sebavedomie. Teraz normálne komunikujem s ľuďmi, som si istý. Je to zbytočné? Stať sa sebavedomejším? Očividne nie. Hlavná vec je nebyť arogantný :)

Chápem, že je ťažké začať robiť toto všetko naraz. Začnite postupne. Zamatovo hladká pokožka, bez pomarančových korienkov ... Je to úžasné! Ťažko pracovať! Nečakajte výsledky za týždeň. Trpezlivosť, dôslednosť. A nespoznávaš sa. Milujem McDucka, ale nejem ho. Pretože je pre mňa dôležitejšie vyzerať dobre. Ak je pre vás jedlo dôležitejšie, máte na to právo :) Ak je sledovanie filmu dôležitejšie ako kúpeľné procedúry, peelingy a cvičenia sú dôležitejšie, máte právo! Moja recenzia je pre tých, ktorí chcú zmeniť svoj vzhľad :) Prajem vám veľa úspechov, všetko sa podarí!

ZABITTE CELULITÍDU ZA 70 RUB!

Nemôžem povedať, že z bežiaceho sa dá urobiť úplná absencia. Ale za týždeň takýchto postupov si všimnete jasný výsledok. Kupujeme teda kvalitnú tvrdú masážnu utierku. Napríklad palčiak. Vlezieme do kúpeľa, ak existuje, so sódou. Ak nie, tak len v sprche. A tri! Tri, aby bolo všetko červené, nebolo nám ľúto. Všetci vieme, že pred celulitídou zachraňuje pleťový peeling. A to sme leniví :) Ľutujeme sa, čakáme na zázrak ... Ale márne :) Verte mi, nič nie je chladnejšie ako naparený peeling. A nie je potrebné používať drahý peeling z obchodu. Soľ s kávovou usadeninou je skvelá voľba! A ak je to ešte jednoduchšie - Žínka! Iba ťažké. Tu si môžete prečítať podrobnejšie a. Ide o to, ako umocniť efekt žinky :)

Plank! Vpred!

Planck- najlepšie cvičenie pre tlač. Chcem o tom hovoriť oddelene. To je na úľavu bruška to najlepšie. A tento pás nezmizne. Áno, a nohy sa hojdajú :) Vo všeobecnosti cvičenie na všetko, univerzálne) A zaberie to maximálne 2 minúty denne :)

Ako už urobiť pás?

Nie, samozrejme, môžete spať v korzetoch. Alebo odstráňte okraje. Ale ak ste stále adekvátny ... NIE! Alebo schudnete celé, vrátane pása. Alebo vytvorte svaly na bokoch, čím sa pás vizuálne zúži. Ja používam túto metódu :) Cvičenie na pás pomôže len vtedy, ak tam máte tuk. Ak tam nie je, vaše kosti už nebudú. Bohužiaľ ... Takže vozíme tuk akýmkoľvek spôsobom a rastú svaly na pápežovi a bokoch :)

Mŕtvy ťah je „nové“ trendové cvičenie. A trochu užitočné pre tých, ktorí chcú krásny piaty bod.

Nie, toto cvičenie existuje už dlho. Ale v poslednej dobe sa to stalo módou pre dievčatá. Vo všeobecnosti toto cvičenie kedysi robili hlavne kulturisti. S nejakou strašnou váhou. Takú nezodvihnem, ani keby som sa zo všetkých síl namáhal. A toto cvičenie by v skutočnosti malo rásť svaly. ALE! Pozri si video, mŕtvy ťah pre dievčatá. Hmotnosť 10-15 kg. Aká je jeho výhoda oproti drepom? Môžem len povedať, že menej ma bolia nohy a viac zadok. Nevýhodou drepov pre mňa je, že mi rastú nohy. Ale ja to nepotrebujem, už mám taký tvar tela, že tuk ide do spodnej časti tela. Som chorý, nemôžem robiť závažia, nemôžem robiť ani plnohodnotné tréningy ... No, teraz to robím raz týždenne. Mŕtvy ťah mi odporučil kamarát. Zo zvyku ma bolelo všetko, teda silno zadoček, menej silno zadná strana stehna. A cvičila som s kozmetickou taštičkou, s lakmi ... Má 6 kg. Veľa ľudí maká a cvičí s kanistrom vody, ale ja mám obrovskú kozmetickú taštičku:D Svaly stratili návyk, 3 dni som sa ledva plazila. Takže teraz sa len zahrievam. Momentálne nechcem budovať svaly. Chcem viac tónu, väčšiu elasticitu, chladnejší tvar. Som taký kretén. Chcem to len utiahnuť. Nakoniec. Mám mŕtvy ťah bez váhy. Presnejšie povedané, jeho podoba, nie samotná túžba. Len podobné pohyby, samozrejme s napätím zadku. A aj pri cvičení priamo cítim zadoček. Čisto ich napätie na gauči to nedáva ... Výsledkom je, že nohy príliš nerastú a zadok sa dostáva do tónu. Môj priateľ je trénovanejší ako ja. Robí to s váhou. Zadoček jej rastie, no boky má mierne. Postavila ma na hrazdu :) A ja som ju postavil na vodu Zatiaľ je pre mňa ťažké na vlastnom príklade posúdiť, nakoľko účinný je mŕtvy ťah a jeho podobnosť. Môžem len povedať, že sú to zadočky, ktoré na druhý deň bolia. To poteší, väčšinou najviac bolia boky a lýtka.

Vyzerá to, že som chudá, však? Nie, som prefíkaný bastard :)

Teraz mi svaly padajú z nôh ... Dosiahnuté drepmi. Nohy sú tónované, ale tenšie. A zadok sú svaly, ktoré sú akoby rámom. A majú dobré množstvo tuku. Ale vďaka sóde a žinke vyzerá tento tuk vznešene:D Svoju rolu hrá, samozrejme, aj tréning. Keď berieš váhu počas tréningu, v prvom rade sa (ako som si všimol) zväčšujú objemy. A tréning bez záťaže je monotónny. Ale menší rast svalov. Pridávajú však tón. S váhou ľudia drepujú 10, dobre, 20-krát za tréning. A urobil som to bez váhy. 300 krát za deň. Krásne telo je tvrdá práca. Je ľahšie byť tenký a krásny, ako byť bujný a krásny. Ále...bola som o 4 kg hrubšia, potom mi pod priliehavými šatami mierne trčí brucho, potom sa mi štípe strana topenia. A na štíhlom tele je jednoduchšie niečo nosiť. Všetko sedí správne. Pre štíhlych ľudí je tiež ľahšie dosiahnuť úľavu. Som prekvapený, ako "swag" dievčatá dosahujú takú tlač, pričom majú obrovského kňaza ... neviem ako, úprimne :) Vo všeobecnosti existuje fráza, že muž byť chudý a bez kociek je hanba) Hanba, nie hanba, ale pre štíhlych ľudí je ľahšie dosiahnuť úľavu. Pre mužov je ľahšie budovať svaly...

Nie som lekár, ani tréner) Píšem len to, čo mi pomáha, nezodpovedám za plnú užitočnosť a správnosť. To sa mi podarilo, píšem úprimne :) Môžete si prečítať zvyšok mojich recenzií. Je toho veľa o starostlivosti o telo, najmä o strave. Ale bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažím ľudí odradiť od hladovania, ľudia budú pokračovať. Tí, ktorí čítajú recenziu. Veď niekto iný napísal, že je to skvelá metóda. Všetko je individuálne. Milujem drepy, veľa ľudí to nenávidí. A neznášam kardio. Ale musíš.

všetok úspech :)

18.02.2016

Vôbec som si nemyslela, že moje recenzie budú mať taký silný úspech :) Som veľmi rada, že pomáham.Momentálne sa snažím vrátiť úľavu. Po preštudovaní každého článku na internete a mojej doterajšej skúsenosti som si uvedomil, že potrebujem bar. Teraz mám malú vrstvu tuku. Preto bude úľava dosiahnuteľná ľahšie ako pred šiestimi mesiacmi.

Teraz vážim 57-57,5 kg

A už niekoľko týždňov robím bar každý deň (nerobil som to ani raz). Milujem toto cvičenie, pretože vytvaruje bez toho, aby mi zničil pás ako štandardné cviky na brucho. Navyše, nohy sú veľmi napumpované. Rovnako ako telo a ruky. Toto cvičenie napumpuje takmer všetko! Je to úžasné, ale je to tak. Robím minúty. Nastavil som si časovač na telefóne a postavil som sa k pultu. Všetko robím štandardne. Na lakťoch. To je priamo najštandardnejšia lišta. Nie bočné.

Raz som to urobil presne 2 minúty. Na druhý deň to bolo bolestivé smiať sa... Myslím, že začiatočník by mal začať s cca 20 sekundami :) Takto som začal ja :) Postupom času budem štandardný čas v tomto statickom cvičení zvyšovať. Ale tu je minútka :)

Chcem sa vrátiť k plnohodnotným drepom :) A obnoviť bielkoviny) Aj keď to jednoducho nedáva zmysel, hlavne mi nerastie hmota ... jem bielkoviny, snažím sa :)

Trochu motivácie!) Tu sú moje zmeny za 3 roky)

V posilňovni som bol aktívny len v roku 2014. A tam sa potom zamerala na kardio. Cítim sa pohodlne pri cvičení doma. A doma je naozaj možné dosiahnuť výsledky. Hlavná vec je naozaj chcieť. A neponáhľajte sa.

Kúpele so sódou si nerobím veľmi často ... ale pravidelne sa krémujem :) A jedlo udržiavam viac-menej vyvážené a zdravé)

Pred spaním som vždy snívala o tom, že by som si mohla natočiť svoje telo na video, chodiť v najkratších džínsových šortkách a crop tope. Že sa na mňa budú všetci pozerať... Toto ma veľmi motivovalo. Tiež som sa prihlásil na odber stránok nádherné dievčatá na Instagrame. Krásne podľa vašich predstáv. Je to z hľadiska postavy. A každý deň som ich videl v krmive. Aké sú krásne, ako ľuďom záleží na každej ich fotke. Snívalo sa mi o tom ... A mám to :) Už mám 37 500 odberateľov, to ma motivuje nepoľaviť :) Koniec koncov, závistlivci ma budú hrýzť, ak budem opäť ako pred 3 rokmi ... Nájdite si motiváciu! Doma je celkom možné oslepiť sa. Bez zázračných piluliek a krémov za 5000 rubľov. Všetko je skutočné :) Bez dobré jedlo Vaše cvičenia budú oveľa menej efektívne. Som rád, že môžem slúžiť... Veľa šťastia všetkým!

Buďte dokonalí! Nevnucujem svoje ideály, len pomáham tým, ktorí to chcú.

Krásna postava je snom každej ženy. S ideálnymi parametrami sa cítite sebaisto: oblečenie perfektne sedí, muži držia oči a je pekné vidieť svoj odraz v zrkadle. Nedá sa povedať, že dokonalé telo je zárukou šťastný život, ale určite to pridáva sebavedomie.

Chcem dobrú postavu

Je celkom prirodzené si to priať, ale ako urobiť postavu krásnou? Koniec koncov, len málokto sa môže pochváliť parametrami modelu: väčšina žien je vážne rozrušená, keď skúšajú oblečenie alebo stoja na váhe. Žiaden problém! Môžete sa vysporiadať s mnohými vizuálnymi chybami a vyrobiť si telo svojich snov.

Na začiatok si urobme zoznam najčastejších nedostatkov postavy, pretože, ako sa hovorí, „nepriateľa treba poznať osobne“. Čo teda robí ženskú siluetu neatraktívnou:

• Nadváha;
• Vizuálne chyby na pozadí normálnej hmotnosti, takzvané problémové oblasti: ochabnuté alebo vyduté brucho, plochý zadok, „uši“ na bokoch, celulitída atď.;
• Ochabnutá pokožka, ktorá stratila svoju elasticitu a krásnu farbu;
• "pavučiny" žíl na nohách a stehnách, ktoré niekedy majú formu škaredých hrbolčekov (tromboflebitída);
• Slabo definovaný pás alebo jeho absencia (pozorovaná aj pri normálnej hmotnosti kvôli vlastnostiam postavy);
• Zlý šatník.

Každý môže tento zoznam doplniť o osobné pozorovania podľa vlastného uváženia, hlavnou vecou je identifikovať svoje problémové oblasti a začať konať. Neviete ako získať dokonalú postavu? Čítajte ďalej a naučte sa s nami umenie zdokonaliť svoje telo.

Čo je dobré pre postavu

Predtým, ako sa o seba začnete starať a začnete pracovať so svojím telom, mali by ste vedieť, aké aktivity prinesú najväčší úžitok. Nemôžete konať náhodne, dobrý účinok možno dosiahnuť iba prepracovaním množstva informácií o téme, ktorá vás zaujíma. Všimnime si teda, čo je pre postavu užitočné:

• Správna výživa;
• Športové záťaže;
• Kozmetické procedúry;
• Pekné sny.

Bolo by užitočné poznamenať, že dôležitú úlohu pri vizuálnom zlepšení postavy (jej vnímania ostatnými) zohráva správne zvolené oblečenie. S pomocou úspešného súboru môžete, ak nie urobiť postavu dokonalou, potom aspoň skryť jej nedostatky.

Ako urobiť postavu krásnou: úprava výživy

Keď ženy povedia „chcem dobrú postavu“, väčšinou snívajú o akejsi „kúzelnej“ diéte, z ktorej v priebehu niekoľkých dní (maximálne do niekoľkých týždňov) bude štíhla, elegantná dáma. nafúknutej bacuľatej ženy. Ak je vaším cieľom vylepšiť postavu na ideálne parametre, tak táto cesta nie je pre vás.

Ako urobiť postavu krásnou s správna strava? Odborníci odporúčajú systém frakčnej výživy pretože časté, malé jedlá prispievajú k optimálnemu chudnutiu a pohode.

Princípy frakčnej vyváženej výživy alebo ako urobiť postavu dokonalou:

• Existuje málo, ale často (5-6 krát denne);
• Objem akejkoľvek časti nie je väčší ako dlaň;
• Nepite jedlo, môžete piť 1,5 hodiny po jedle;
• Ľahké občerstvenie medzi jedlami je povolené (nesladené ovocie, orechy).

Čo je užitočné pre postavu:

• Ovocie a čerstvá zelenina;
• Mliečne výrobky;
• Zeleň;
• Čistá nesýtená voda (do 2 litrov za deň);
• Ryby a morské plody;
• Korenie a korenie na spaľovanie tukov (kurkuma, zázvor atď.);
• Bylinné čaje, ktoré regulujú metabolizmus.

Čo je škodlivé na zlepšenie postavy:

• Mastné a vyprážané jedlá;
• sladkosti;
• Limonáda a alkohol;
• Rýchle občerstvenie, výrobky z cesta, pečivo;
• Hojnosť mäsových jedál;
• Jedzte pred spaním.

Správna výživa nie je zárukou ideálnych parametrov. Áno, môžete schudnúť zdravá strava svieži pokožku a prečistí telo a množstvo prírodných produktov vás nabije energiou a vitalitou. Na úplné odstránenie zrakových defektov („uši“ na bokoch, ochabnutie pokožky po schudnutí a pod.) však jedna vyvážená strava nestačí. Aby bola postava krásna, musíte nielen odstrániť kilá navyše, ale aj posilniť telo, zvýšiť tón pleti, poskytnúť úľavu a pružnosť.

Ako urobiť postavu dokonalou: venujte sa športu

Na tvorenie nádherné telo fit rôzne druhy fyzické záťaže. Každý si môže vybrať sám vhodný vzhľadšport alebo fyzická aktivita, na základe ich preferencií. Športové záťaže, ktoré pomáhajú zlepšiť postavu:

• Formovanie, fitness, tréning na simulátoroch;
• Rôzne oblasti fitness - kalanetika, pilates, step aerobik atď.;
• Komplexy silových cvičení od hollywoodskych hviezd alebo od známych trénerov;
• plávanie, vodný aerobik;
• Beh, skákanie cez švihadlo, kardio cvičenia;
• Dodatočné zaťaženie vo forme tried na "Disk zdravia", krútenie gymnastickej obruče atď.

Prax ukazuje, že slová „Chcem dobrú postavu“ z pier ženy vôbec neznamenajú, že je pripravená okamžite bežať do posilňovne alebo pravidelne navštevovať bazén. Väčšina dám je úprimne presvedčená, že šport nie je pre ne. Ako urobiť postavu krásnou bez špeciálnej fyzickej námahy? Nie je vhodné zvládať jednu diétu, najmä pre slečny po 30-ke, ale tanec je veľmi vhodnou alternatívou.

Spoločenský tanec pomôže urobiť postavu čo najpôvabnejšou - pravidelné hodiny správne držia telo, napínajú svaly zadku, zoštíhlia nohy a boky. Ak fitness, aerobik a iné športové aktivity nie sú nič pre vás, prihláste sa do tanečného štúdia a vaša silueta nadobudne krásne obrysy a gracióznosť.

Formovanie postavy pomocou kozmetických procedúr

Pre krásnu postavu, nie menej ako správna výživa a športové aktivity, je dôležitá neustála starostlivosť o telo. Je potrebné pravidelne vyživovať pokožku užitočnými látkami, čistiť telo toxínov, ako aj odumreté kožné bunky a keratinizované častice epidermis.

Aké postupy pomáhajú urobiť postavu krásnou a štíhlou:

• Zábaly a rôzne telové masky (íl, med, čokoláda, olej atď.);
• Čistenie pokožky peelingom;
• žmolkovanie;
• kúpeľ, sauna, parný kúpeľ;
• Rôzne druhy masáží.

Tieto príjemné procedúry majú okrem účinného vplyvu na organizmus aj ďalší dôležitý význam – priaznivo pôsobia na psychický stav človeka, pomáhajú mu naladiť sa na pozitívne emócie. A správny postoj je dôležitým faktorom pri úsilí o to, aby bola postava čo najlepšia a najkrajšia.

Spánok a krásna postava

Zdalo by sa, ako urobiť postavu štíhlou a krásnou pomocou spánku? Áno, každý vie, že málo spánku je škodlivé a chronický nedostatok spánku prispieva k vzniku hlbokých vrások na tvári a tmavých kruhov pod očami, ale čo s tým majú spoločné ideálne parametre tela? Spojenie medzi dobrým odpočinkom a krásnou postavou však existuje.

Ospalý človek má totiž tendenciu doplniť si zásoby chýbajúcej energie pomocou vysokokalorických jedál, najmä sladkostí. Postupne sa takáto výživa stáva normou, čo vedie k nevyhnutnému prírastku hmotnosti. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, musíte spať aspoň 8 hodín denne. Pri správnom oddychu budete mať silu na potrebnú fyzickú aktivitu, stravu a procedúry na zlepšenie postavy.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

611311 65 Prečítajte si viac