Diéta počas pracovného dňa. Základné pravidlá správnej výživy a zdravého jedálneho lístka Jedlá v dopoludňajších hodinách

Stravovanie počas dňa

Na základe fyziológie trávenia je možné najracionálnejšie rozložiť príjem rôznorodých potravín do celého dňa.

V ajurvéde je výživa počas dňa koordinovaná s rytmami prírody. Starovekí mudrci si všimli, že počas dňa sa postupne striedajú tri obdobia po štyroch hodinách. Prvým obdobím je odpočinok (v hindčine „Kapha“, čo znamená „Plime“), druhým je energetická aktivita („Pitta“, čo znamená „Žlč“) a tretím obdobím je motorická aktivita („Vata“, čo znamená v preklade „vietor“).

Tieto obdobia sú primárne spojené so slnečnou aktivitou. Obdobie "Kafa" je od 6 do 10 hodín. Na fyziologickej úrovni tela to ovplyvňuje odpočinok a ťažkosť tela. Obdobie pitty trvá od 10 do 14 hodín a vyznačuje sa vysokou polohou slnka. V tomto období sme obzvlášť hladní a „oheň trávenia“ je v nás najsilnejší (analogicky so slnkom). Obdobie Vata trvá od 14:00 do 18:00. Slnko zohrievalo zem, ohrievalo vzduch, začína sa pohyb vzdušných hmôt, stúpa vietor a všetko sa dáva do pohybu. Na fyziologickej úrovni ide o obdobie motorickej aktivity, najvyššej výkonnosti. Ďalej prichádza opakovanie: od 18 do 22 hodín - "Kafa"; od 22:00 do 2:00 - "Pitta"; od 2 do 6 ráno - "Vata". V tomto rytme žije celý svet zvierat a rastlín. Okrem toho sa takáto aktivita pozoruje u denných aj nočných zvierat.

Na základe týchto predpokladov dáva ajurvéda nasledujúce odporúčania týkajúce sa výživy počas dňa.

1. Zobuďte sa počas Vata (aktívna aktivita), krátko pred 6:00 (miestneho času). Budete aktívni celý deň. Keď vstanete, vypite pohár teplej vody. "Vata" zlepšuje prácu našich čriev a podporuje evakuáciu obsahu hrubého čreva.

2. Keď je mierny hlad - malé raňajky.

3. Počas pitty (najmä od 12 do 14 hodiny), kedy je „tráviaci oheň“ najsilnejší, jedzte najväčšie množstvo jedla – škrobového, so zeleninou, ktorá dodá maximum energie. Potom si pokojne sadnite, najlepšie na päty a dýchajte pravou nosovou dierkou, aby ste ešte zvýšili svoj „tráviaci oheň“, a potom si na dve hodiny ľahnite.

4. Počas konca „Wat“ a začiatku „Kafa“ pred západom slnka (17-20 hodín) je vhodnejšia ľahká večera: ovocie, zeleninový pokrm, pohár kyslého mlieka alebo teplý odvar z byliniek.

5. O cirkulácii energie v tele a biorytmologickej činnosti funkcií sme už hovorili. Žalúdok je aktívny od 7. do 9. hodiny, tenké črevo je aktívne od 13. do 15. hodiny. Ďalej biorytmologicky aktívne sú úplne iné orgány spojené s distribúciou a asimiláciou potravy prijatej počas prvej polovice dňa.

Prvé jedlo - ráno - by malo byť, keď pocítite hlad, najlepšie potom cvičenie: beh, rezká chôdza, domáce práce atď. Pamätajte na úslovie Paula Bragga: „Raňajky si treba zarobiť.“ Jedzte prirodzené, ľahko stráviteľné jedlo podľa ročného obdobia, kým nebudete mierne nasýtení.

Druhé jedlo - na poludnie - pri veľkom hlade by mala pozostávať zo zeleniny (šalát alebo dusená zelenina). Ďalej použite kašu z celozrne, orechy, polievka alebo chlieb z naklíčených zŕn, zemiaky a pod. (vyznávači mäsa - mäsitá strava, nie však viac ako 2-3x týždenne).

Tretie jedlo - najneskôr do 17-18 hodín, - v prípade potreby by mala pozostávať z ovocia podľa sezóny alebo namočeného sušeného ovocia, kyslého mlieka. Môžete piť čerstvo vylisovanú šťavu zo zeleniny alebo bylinkovú infúziu.

Denné množstvo jedla je asi 1500 g.

Prirodzene, jedlo by malo byť oddelené. Jedzte bielkovinové potraviny v jednom jedle a škrobové potraviny v druhom. Dokonca aj v Biblii sa tejto problematike venuje osobitná pozornosť. V Knihe Exodus, kap. 16, verš 12 hovorí: "...večer budeš jesť mäso, ale ráno sa nasýtiš chlebom."

Samozrejme, môžu existovať rôzne možnosti v závislosti od tradícií a zvykov, ale ja vám ponúkam tú najlepšiu, o ktorej sa po chvíli presvedčíte sami.

Veľmi dôležitá je otázka: aký pomer treba dodržiavať medzi kyslou (bielkoviny a škroby) a zásaditou (ovocie a zelenina) jedlom počas dňa? Nie je žiadnym tajomstvom, že telesné orgány poháňa krv. Prietok krvi sa v závislosti od jedla môže meniť na kyslej a zásaditej strane. Kyslý podiel krvi prenáša energetické látky a prepláca výdavky. Zásadité – zabezpečuje stavbu nášho tela, tvorbu kostí, nervov, svalov, podporuje fyzické a duševné zdravie, imunitu.

Väčšina naturopatov uvádza nasledujúci pomer: 50-60% zásadité a 50-40% kyslé potraviny.

Napríklad Paul Bragg považuje za ideálny nasledujúci podiel potravy: 1/5 denného jedla by mali tvoriť bielkoviny (rastlinného a živočíšneho pôvodu); 1/5 - škrobové potraviny (obilniny a obilniny, ako aj prírodné šťavy a cukry - med, sušené ovocie), nerafinované oleje; 3/5 jedla by malo byť ovocie a zelenina, surové a správne tepelne upravené. V percentuálnom vyjadrení takáto strava vyzerá takto: 60 % – ovocie a zelenina; 20% - bielkovinové jedlo; 7% - škrobové potraviny; 7% prírodných cukrov a 6% olejov.

Indickí jogíni určujú kvalitu krvi podľa farby. Medzi čistou krvou a nečistou krvou sú rozdiely vo farbe. Podľa ich názoru by najčistejšia krv "sattvik" mala byť 60-70% zásaditá - takáto krv prevláda u ľudí s dobrým zdravotným stavom (nepriamo tomu nasvedčuje čistý ružový jazyk a svetloružová spojovka oka). Preto aj jogíni dodržiavajú zásadotvornú diétu a pomery uvedené vyššie.

Teraz poďme zistiť, koľko jedla by sa malo zjesť naraz? G. Shelton radí jesť v súlade s individuálnymi potrebami, iní - vstať od stola s pocitom mierneho hladu. Zoznámim vás s príslovím, ktoré mi povedal spisovateľ V. G. Čerkasov (dnes už zosnulý): „Ak ste vstali od stola s pocitom ľahkého hladu, zjedli ste. Ak máte pocit, že ste jedli pri stole, tak ste sa prejedli. Ak máte pocit, že sa pri stole prejedáte, tak ste sa otrávili.

Čisté, sladké a jemné jedlo, ktoré je chutné a príjemné, by malo zaplniť polovicu žalúdka – toto je známe ako umiernené jedenie (Mitahara). Polovica žalúdka by mala byť naplnená jedlom, štvrtina vodou. Druhá štvrtina zostáva voľná pre pohyb, tvorbu plynov.

Tento text je úvodným dielom.

Užívanie drog Prvým krokom je stanovenie diagnózy. Ide o jemnú a delikátnu záležitosť. Vzrušenie alebo apatia, bezdôvodný smiech alebo ospalosť, dokonca aj neznámy zápach dieťaťa ešte nie sú dôvodom na jednoznačné závery. Ale ak tínedžer na druhý deň

38. Priebeh sekundárneho a terciárneho obdobia syfilisu. Malígny priebeh syfilisu Sekundárne obdobie. Toto obdobie začína nástupom prvých generalizovaných vyrážok (v priemere 2,5 mesiaca po infekcii) a vo väčšine prípadov pokračuje.

Použitie vlákniny Vláknina, ktorá čistí (alebo skôr „vyživuje“ a „obnovuje“) črevá, sú predovšetkým otruby a koláč. Otruby sú unikát a je ťažké ich neobdivovať. Pomocou otrúb môžete črevá nielen vyčistiť, ale aj vyhodiť

15. Ako a koľko jedla by sa malo alebo môže počas dňa skonzumovať? V ajurvéde (starodávna hinduistická doktrína zdravý život) výživa počas dňa je v súlade s rytmom prírody. Starovekí mudrci si všimli, že počas dňa sa postupne vystriedajú tri obdobia, každá po 4.

6. KAPITOLA STRAVOVANIE POČAS DŇA Na základe fyziológie trávenia môžeme najracionálnejšie rozložiť príjem rôznorodých potravín do celého dňa.Ráno, keď si telo počas spánku oddýchlo, nepotrebujeme zvlášť prílev energie. Navyše to vieme

Stravovanie počas dňa Na základe fyziológie trávenia môžeme najracionálnejšie rozložiť príjem rôznorodých potravín do celého dňa.Ráno, keď si telo počas spánku oddýchlo, nepotrebujeme zvlášť prílev energie. Navyše to jedlo poznáme

Stravovanie počas dňa Na základe fyziológie trávenia je možné najracionálnejšie rozložiť príjem rôznorodých potravín do celého dňa.V ajurvéde je výživa počas dňa koordinovaná s rytmami prírody. Starovekí mudrci si všimli, že počas

Konzumácia bielkovín Kedysi sa myslelo, že na získanie kompletného proteínu musíte jesť rôzne jedlá súčasne. Nový výskum naznačuje, že rastlinné bielkoviny a iné potraviny možno skonzumovať do 24 hodín, a nie nevyhnutne

Konzumácia sacharidov Škroby ako pochúťka Rafinované škroby – pšeničná múka, obohatená múka, kukuričný škrob, biele zemiaky a biela ryža. Rafinované škroby majú nízky obsah živín.Komplexné škroby – celozrnná múka, hnedá ryža,

Jesť tučné potraviny bez tuku Ach, tie jedlá bez tuku! Sú plné regálov supermarketov. Prečo? Pretože vám bolo povedané, aby ste nejedli príliš veľa tuku. Vyberáte si nízkotučný syr, náhradky masla, beztukové majonézy, omáčky,

Použitie pergy Optimálna denná dávka pergy pre dospelého je 10 g a maximálna dávka je 30 g. čistej forme, po jedle dôkladne žuť. Perga užívaná na lačný žalúdok môže spôsobiť ťažkosť.Najlepšia možnosť

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásna postava a výrazne predĺžiť životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, kalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík takmer každý druhý obyvateľ rozvinuté krajiny Má nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- to je len malá časť z možných ochorení, ktoré vznikajú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a diétne produkty, rady o tom, ako správne jesť, sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport a kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistého pitná voda pomôcť zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela, urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy ktorá dodá nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú činnosť tráviaceho traktu;
morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie - zdroj bielkovín.

Užitočné produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživota a správnej výživy

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo sa vypráža na veľkom oleji, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, párky v rožku. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, prirodzenú chuť jedla úplne skryjú pod koreniny a prísady, čím vás nútia jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je takmer potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú šokovú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a prekyslenie, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škody a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržiavaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Tiež užitočné zelený čaj najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme je lepšie sa tomu vyhnúť škodlivé produkty vôbec, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa predsa dá liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. chcieť jesť Zdravé jedlá- namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlo na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo bielizeň olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázané, to frakčnej výživy(5-6x denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a musíte ich úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, no jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce matky a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto toho, aby si to uvedomili, snažia priebežne kŕmiť.

Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. IN detstvo mali by byť kratšie ako v zrelom.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali zjesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

Frekvencia jedla
Frakčnosť jedla počas dňa
Racionálny súbor produktov
Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa

Čas jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad predstava kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: „zlyhá“ žalúdok, „nasaje“ sa do žalúdkovej jamy, objavia sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po preplnení, potrebách žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Správnym impulzom k jedlu musí byť hlad, pretože klamlivý apetít vedie k nadváhe.

Počet jedál

Frekvencia výživy alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

Vek;
pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
stav ľudského tela;
Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie potravy.

Najvyššia absorpcia živín.

Udržiavanie stálosti vnútorného prostredia vďaka včasnému príjmu životne dôležitých látok v tele.

Zabezpečenie lepšieho odtoku žlče.

Približný rozvrh jedál

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

7:00 - prvé raňajky.
10:00 - Druhé raňajky.
13:00 - obed.
16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
19:00 - Večera.

Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.

obed by mal byť ľahký a nízkosacharidový. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejaké ovocie.

večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.

poobedňajší čaj môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, cereálií alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

večera, rovnako ako obed, by mal byť plný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „Nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.

Biorytmus – tajomstvo správneho rozvrhu výživy

Tajomstvom správneho rozvrhu stravovania je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína s intenzívnou aktivitou, kedy odpočíva a napokon, kedy sa pripravuje na spánok. . Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, je nepravdepodobné, že budete v pokušení raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete načas. Tí, ktorí sa radi stretávajú s východom slnka, majú, naopak, ráno veľkú chuť do jedla, no na večeru môžu úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň bielkovinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že raňajky sú najlepšie najskôr o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste raňajky posunuli bližšie k určenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Na organizáciu takejto frakčnej výživy môžete v čase rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite viac vody počas občerstvenia. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed na obed je dôležitou položkou v jedálnom lístku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože. priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed je potrebné odobrať do 15:00.

Najedzte sa najneskôr do 20:00. Jedenie po 20. hodine preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok.

Rozloženie kalórií počas dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na plnohodnotnú prácu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo prijme o niečo viac ako 70% celkových kalórií skonzumovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. Pri takomto stravovacom rozvrhu dostane človek dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby odložil prebytočný tuk počas výdatnej večernej hostiny.

Interval 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami bude najoptimálnejší a najfyziologickejší. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudské systémy kalóriami navyše.

Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho stravovania, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania, vám ušetrí nielen kilá navyše, ale aj zbytočné žalúdočné problémy a srdcové choroby.

Obsah

Podľa všetkého režim správna výživa- to je niečo, čo vôbec neobsahuje tuk, je to nízkokalorické jedlo bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu inak a aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako si zostaviť harmonogram a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí na varenie používajú kvalitné produkty, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o svoje zdravie alebo stravu svojich blízkych, najprv sa naučte základné pravidlá výživy:

Do každého jedla určite zaraďte bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť len mäso a ryby. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia.
Urobte si režim a správny denný režim. Snažte sa jesť striktne v určitých hodinách a nevynechávajte obed ani večeru.
Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte na oleji, použite produkty s obsahom tuku najviac 10 %. Toto pravidlo neplatí pre takzvané zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
Jedzte celozrnné obilniny. Budú musieť byť varené trochu dlhšie, ale majú viac vitamínov.
Pite minerálka. Nie je potrebné robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť o správnom pomere produktov a naučiť sa ich kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. toto:

proteín;
neutrálny;
škrobový.

Každá kategória je absorbovaná v tele rôznymi spôsobmi: niektoré produkty vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite vstupujú do čriev zo žalúdka. Aby sa telo nezaťažilo navyše, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže skombinovať ingrediencie. V jednom jedle musíte zjesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Proteínové jedlo	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlá
	Orechy a semená	Kukurica
	Krém a maslo
	Rastlinné oleje
Morské plody	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Mliečne výrobky výživa
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hruška, topinambur, hrozienka)
Omáčky a dresingy na jedlá na báze rastlinné oleje, citrónová šťava, jablčného octu, majonéza

		Paradajkový džús
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako variť správne jedlá

Pre zachovanie všetkých živín v zelenine je lepšie ju smažiť alebo dusiť pri teplote nepresahujúcej 60 stupňov. Varenie v pare, pečenie alebo vyprážanie pri 100 stupňoch pomôže zachovať nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Zároveň je proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie pri vysokej teplote so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Správny režim výživy

Dokonca aj dospelý, ktorý drží diétu, by mal dodržiavať rozumnú diétu:

V ideálnom prípade by sa jedlo malo dostať do tela každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú poruchy trávenia, ktoré nakoniec vedú k vážnejším problémom.
Správny režim stravovania je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
Každý deň musíte vypiť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Diétny plán na chudnutie

Základné pravidlo pre tých, ktorí chcú resetovať nadváhu- strava by mala byť vyvážená. Celkový obsah kalórií v jedlách za deň na chudnutie je 1700 kcal. Odporúča sa jesť trikrát denne:

Jedzte pol hodiny po prebudení. Pri raňajkách by telo malo prijať asi 25% denných kalórií, takže jedlo by malo byť sýte: cereálie, müsli, syry, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
Na obed by kalórie mali byť vo výške 50%. Tanier by mal byť do štvrtiny naplnený bielkovinovým jedlom (mäso alebo ryba), v rovnakom množstve prílohou uhľohydráty (ryža, pohánka alebo zemiaky) a do polovice vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
Na večeru si stanovte 25 % kalórií. Dobrou možnosťou sú morské plody so zeleninou, tvarohom, chudými rybami. V noci nejedzte sacharidy: kým spíte, premenia sa na tuk.
Správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhýkrát po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Čas na jedlo so správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov budete musieť zostaviť plán, kde naplánovať správnu výživu na hodinu:

zapamätaj si to zdravé sacharidy vstúpiť do čreva po 4-6 hodinách. Preto je lepšie raňajkovať jedlá ako cereálie, cestoviny a chlieb, aby ste nepociťovali dlhší čas hlad. Určite urobte svoje poriadne raňajky chutnejšie, pridajte ovocie, bobule, med do bežných obilnín.
Je žiaduce obedovať okolo 12 hodín, zatiaľ čo strava by mala obsahovať všetky druhy produktov: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia z balíčkov, krekrov, čipsov a rýchleho občerstvenia.
Je lepšie večerať okolo 17-18 hodiny s bielkovinovými potravinami. V žalúdku sa strávi už za 2-3 hodiny, takže nebude rušiť váš spánok. Varte chudú rybu alebo mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou zdravej výživy a rutiny. Ľahký obed vás zasýti v štádiu mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre pevné zdravie by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny a keď si človek robí veľké prestávky v jedení, hladina cukru v krvi sa mu znižuje a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú snacking. Existuje niekoľko možností zdravej výživy:

jesť jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ ráno;
po večeri si môžete dať občerstvenie s tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
štvrť šálky semienok alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami-obed alebo obedom-večerou;
stane sa pol balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefíru skvelé popoludňajšie občerstvenie alebo občerstvenie po večeri.

Denný rozvrh výživy

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnemu rozloženiu kalórií sa oplatí. Ak správne zostavíte plán výživy, žalúdok nebude príliš preťažený a telo si na takúto rutinu postupne zvykne. Porušovanie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Aj keď sa nestihnete naobedovať, nemali by ste na večeru zjesť dvojitú porciu: je lepšie dať si výdatné raňajky.

Približný denný režim by mal vyzerať asi takto:

8:00 - 9:00 - raňajky. Mali by ste sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
12:00 - 14:00 - obed. Tu sa naopak oplatí chrániť sa pred sacharidmi a venovať pozornosť výživným jedlám: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené mäso, hydina.
16:00 - 17:00 - popoludňajšie občerstvenie. Zaobídete sa bez mastných jedál, múky či sladkých cukroviniek.
19:00 - večera. V ponuke budú vhodné nízkotučné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Približné výživové menu

Ak budete dodržiavať správny jedálniček a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať do výbornej formy už za pár týždňov. fyzická forma. Dôležité je nielen jesť zdravá strava, ale aj tak športujte a určite spite 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu zostaviť správny výživový jedálny lístok na deň a na druhý deň v ňom urobiť drobné úpravy. Príklad plánu by mal byť:

Ráno si dajte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo nejakú chudú rybu.
Po dvoch hodinách si dajte v práci desiatu: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
Na poludnie si doprajte polievku z morských plodov, hovädzie mäso a ryžu.
Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
Večer dajte prednosť kuraciemu s zeleninový šalát môžete vypiť pohár červeného vína.

Správna výživa podľa hodín spôsobuje veľa kontroverzií - pomôže takáto taktika výživy schudnúť?

Rád by som pokračoval v téme nastolenej v minulom článku “

Na čo sa budete musieť zamerať – na správnu výživu alebo na stravovanie podľa hodín?

Pravdepodobne ste teraz trochu na nervy, pretože hľadáte informácie o tom, v ktorú dennú dobu sa budete efektívnejšie stravovať a podľa toho aj chudnúť?

Potom sa bavme o výžive po hodine, v určitom čase a vôbec nie je potrebné, aby to bola spočiatku správna výživa.

Najprv sa sústreďme na hodinové jedlá a až potom sa rozhodnete, ako sa budete správne stravovať alebo ako sa stravujete teraz.

Je dobré pre naše telo jesť každú hodinu?

Naše telo žije podľa určitých cyklov a rytmov a samozrejme, ak je vo výžive stály rytmus, bude to mať pre telo veľa výhod.

V určitom čase sa bude produkovať rovnaká žalúdočná šťava a proces trávenia bude oveľa lepší, ako keď budete jesť v rôznych časoch a navyše, na cestách a čokoľvek 🙂

Koľkokrát denne by ste mali jesť?

Koľko ľudí, toľko názorov - niekto hovorí o 3 jedlách denne, niekto o 5 jedlách denne alebo 6 jedlách denne.

Ale ak sa pozriete z pozície chudnutia, potom bude samozrejme efektívnejšie jesť často a v malých malých porciách.

Takéto jedlo sa nazýva frakčná výživa.

Prečo zlomkové?

Pretože množstvo potravy potrebné pre normálne fungovanie organizmu počas dňa je rozdelené do 5-6 porcií, t.j. rozdrvený.

Väčšina dôležitý bod, by ste nemali mať pri každom jedle – prvé, druhé aj kompótové.

Porcia by nemala presiahnuť 250-350 gr.

Keď jete po častiach, potom jednoducho nemôžete byť hladní, to je najviac uspokojujúce a efektívna metóda strata váhy.

Možno pre tých ľudí, ktorí sa nikdy nestretli s frakčnou výživou, môže vzniknúť otázka - ako je možné schudnúť, ak som neustále plný?

Veľa ľudí má totiž taký stereotyp – ak cítim hlad, tak v tom momente schudnem.

A preto sú také obľúbené rôzne diéty, pretože nútia pre svoju skromnú stravu neustále pociťovať hlad a človeku sa zdá, že čím je hladnejší, tým rýchlejšie schudne.

Áno, v skutočnosti, keď človek hladuje, znižuje hmotnosť, až do vyčerpania a potom smrti.

Ale, žiaľ, nie je stratený tuk, ani podkožné tkanivo, ktoré tvorí veľmi nenávidenú nadváhu.

Počas hladovky sa najmä u žien znižuje predovšetkým množstvo svalového tkaniva a až potom prichádza rad na tukové zásoby.

Ale keď sú všetky živiny neustále dodávané do tela v dostatočnom množstve a ak je malý deficit kalórií, sú to tukové zásoby, ktoré sa minú.

A predsa existujú štúdie, že keď človek zažije pocit hladu, produkuje sa aj hormón leptín. Tieto hormóny blokujú plytvanie tukov v tele.

Závery sú veľmi jednoduché – ak budete jesť často a do hodiny, potom bude pre vás proces chudnutia pohodlnejší a efektívnejší.

Päť jedál denne na chudnutie – alebo šesť jedál denne?

Teraz si prejdeme približné časy jedla.

Raňajky - po prebudení.
Občerstvenie - 3-4 hodiny po raňajkách.
Druhé občerstvenie - 3-4 hodiny po obede
Večera najneskôr 2 hodiny pred spaním

(okrem banánov)

Kedy by ste mali jesť?

Všetko závisí od vášho spôsobu života, od toho, či ste sova alebo škovránok? O koľkej vstávaš a čo robíš ráno? Napríklad, ak cvičíte alebo robíte nejaký druh cvičenia, raňajky budú o niečo neskôr.

A ja vám radím - vždy si upravujte stravu len pre seba a nepočúvajte žiadne rady o tom, v akom čase sa vám bude viac hodiť.

Opakovane som sa stretával s ľuďmi, ktorí pracujú v nočných zmenách a prirodzene, odporúčania iných ľudí im vôbec nevyhovovali a to bol hlavný brzdič v procese chudnutia.

Treba si uvedomiť, že najväčšia prestávka v jedení je v noci!

Mali by sme mať aspoň 8 hodín spánku a ešte pár hodín, keď pred spaním nejeme. Ukázalo sa teda, že 10 hodín bez jedla a potom každé 3-4 hodiny bude jedlo.

Potrebujete reagovať na signály tela, ak držíte zlomkovú diétu?

Teda na signály hladu alebo sýtosti?

Myslím tým, že ak je pre vás čas občerstvenia a vôbec sa vám nechce jesť, čo urobíte? Nútite do seba jedlo alebo čakáte na pocit hladu?

Podla mna je lepsie pockat, pretoze takto citis svoje telo lepsie a je dost mozne, ze potom sa jednoducho najes, ked mas hlad.

Čo však robiť, ak ste len nedávno jedli a zrazu pociťujete brutálnu chuť do jedla a zdá sa vám, že ste naozaj hladní?

Tu je potrebné objasniť jeden bod - hlad je fyziologický a emocionálny. Najčastejšie, ak ste nedávno jedli a chcete znova jesť, je to emocionálny hlad.

Takýto hlad je ťažké vydržať, zdá sa, že všetky myšlienky sa zameriavajú iba na jedlo. Tu pomáha veľmi jednoduchá metóda - musíte si položiť otázky a odpovedať na ne:

Čo sa stalo?
Čoho sa obávam?
Aká situácia ma znepokojuje? Atď.

Takýto plán otázok a odpovedí na ne zníži brutálny apetít a umožní vám sústrediť sa na problém, venovať mu dostatočnú pozornosť a tým sa preorientovať na jedlo, a potom brutálny apetít opadne.

Dostanete správnu výživu každú hodinu?

Pamätáte si, že na začiatku tohto článku som povedal, že najprv sa musíte zamerať na výživu podľa hodín a až potom dbať na správnu alebo nesprávnu výživu?

Aby ste schudli, musíte dodržať jediné pravidlo – lepšie nejesť dostatočne, ako sa prejedať.

Myslím, že veľmi dobre chápete, že všetka podvýživa pozostáva z niekoľkých problémov - nadbytok jednoduchých sacharidov (sladké a škrobové jedlá) a príliš mastné jedlá.

A keď prejdete na zlomkové jedlá, potom jednoducho zjete menej týchto jedál. Vo vašej strave by mali dominovať potraviny s obsahom bielkovín a zeleniny.

Na záver chcem povedať, že čím jednoduchší je váš jedálniček a čím menej budete dodržiavať niektoré výživové systémy a čím viac budete počúvať svoje potreby, tým ľahšie a jednoduchšie bude vaše chudnutie.

S pozdravom Natália