Momentálne je megapopulárnym trendom správna výživa. PP prispieva nielen rýchle chudnutie ale aj zlepšiť pohodu a vzhľad. Vôbec nemusíte držať vysiľujúcu diétu. Hlavná vec je vyvážená strava a jasný režim.
Podstata správnej výživy
Správna výživa (PP) vyžaduje dodržiavanie dvoch povinných podmienok - stravy, ako aj rovnováhy a prirodzenosti. Čo sa týka prvej zložky, určite osloví tých, ktorí radi jedia a neustále niečo žuvajú. Denne by malo byť asi 6 jedál, ktoré sa konajú v intervaloch 2,5 hodiny. To vám umožní stabilizovať hladinu cukru v krvi, vďaka čomu nebudete pociťovať neznesiteľný hlad. Navyše tento spôsob stravovania prispieva k výraznému zrýchleniu metabolizmu. A, samozrejme, výrazne sa znižuje zaťaženie žlčníka.
Druhým povinným pravidlom je, že sacharidy by sa mali konzumovať výlučne ráno. Ale na záver dňa je jesť bielkovinové jedlo. To platí najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť čo najskôr. A, samozrejme, budete musieť zabudnúť na škodlivé produkty s príchuťami, zvýrazňovačmi chuti a farbivami. Budete prekvapení, že prirodzená strava potrebuje na zasýtenie oveľa menej, pretože vaše receptory nebudú dráždiť chemikálie.
Základné princípy
Odborníci na výživu rozlišujú tieto základné princípy výživy PP:
- v prvom rade musíte skontrolovať chladničku a odstrániť všetky zakázané potraviny (nemali by ste ich jesť horúčkovito, pretože zdravie a krása sú drahšie ako čokoládové tyčinky a sóda);
- začnite ráno pohárom čistá voda(Asi o hodinu neskôr môžete mať raňajky);
- medzi jedlami urobte malé prestávky, ktoré nebudú trvať dlhšie ako 3 hodiny;
- po jedle sa musíte pohybovať a nie ležať;
- posledné jedlo by malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním;
- aspoň štvrtina vašej stravy by mala pozostávať z rastlinných potravín (ovocie a zelenina musia byť surové);
- tuk by nemal presiahnuť 20% denná dávka(dôraz treba klásť na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch a červených rybách);
- na raňajky a obed by sa mali konzumovať, aby sa telo nasýtilo dostatkom energie;
- večerné jedlo by malo obsahovať iba bielkoviny;
- zabudnite na vyprážané jedlá, pretože existuje veľa spôsobov, ako variť zdravé a chutné jedlo (dusenie, varenie, dusenie);
- urobte pravidlom piť dva litre čistej vody denne;
- ako príloha k rybám a mäsové jedlá možno použiť iba zeleninu;
- Napriek tomu, že zemiaky a cestoviny sú považované za ťažké jedlá, možno ich pridávať do polievok.
Čo sa môže a má jesť
Tvrdé diéty postupne nahrádza PP. Správna výživa si získava čoraz väčšiu obľubu, pretože nekladie žiadne prísne obmedzenia na jedlo. Prejdite užitočné produkty dostatočne široký. Takže, ak ide o komplexné sacharidy, potom ich zdrojom môžu byť ovsené vločky a pohánková kaša, varená ryža, ale aj bulgur. Príležitostne môžete jesť cestoviny (ale je lepšie, ak sú otrubové alebo z celozrnnej múky).
Pre normálne fungovanie tela je jednoducho potrebné konzumovať vlákninu v dostatočnom množstve. Nachádza sa v hojnom množstve vo všetkých druhoch zeleniny, byliniek a ovocia. Hlavná vec je používať ich čerstvé. A ak podrobujete výrobky tepelnému spracovaniu, malo by to byť minimálne.
Ak chcete schudnúť, potom správna výživa musí tvoriť bielkoviny. Ak hovoríme o rastlinných potravinách, tak tie sa v dostatočnom množstve nachádzajú v strukovinách (cícer, hrach, fazuľa, šošovica). Odporúča sa jesť hydinu, vajcia, ryby, ako aj mliečne výrobky. Čo sa týka tukov, ich zdrojom sa stanú rastlinné oleje a orechy.
Zakázané produkty
Kľúčom k atraktívnemu vzhľadu je správna výživa. PP znamená obmedzenie alebo úplné vylúčenie zo stravy nasledujúcich produktov:
- pečivo a cestoviny (najmä tie, ktoré sú vyrobené z prémiovej múky);
- sladkosti, ako sú koláče, sladkosti, sušienky atď.;
- šťavy z obchodu;
- cukor (polievková lyžica je maximálna povolená rýchlosť za deň);
- soľ (ak ju nemôžete úplne odmietnuť, potom aspoň znížte jej množstvo v jedlách);
- ryby a mäso vo forme údenín, konzerv a polotovarov;
- kávu.
PP (správna výživa): raňajkové menu
Aj po oboznámení sa so zásadami správnej výživy je pomerne ťažké samostatne zostaviť jedálny lístok, pretože nie každý si uvedomuje energetickú hodnotu potravín a obsah bielkovín, tukov a sacharidov v nich. Keďže teda ráno musí telo dostať dostatok energie, ako raňajky môžu slúžiť tieto jedlá:
- sušené chlebové sendviče s jemne nasolenou rybou a šalátom;
- zemiaky s paradajkami (alebo inou zeleninou) zapečené so syrom;
- omeleta v rúre s bylinkami.
Menu na obed
Aj v obedovom menu by mali dominovať sacharidy, no povolené je už aj zaradenie bielkovín. Tieto parametre sú ideálne pre nasledujúce jedlá:
- polievka zo zeleninového pyré pre prvú a varenú rybu pre druhú (môžete pridať ryžovú prílohu);
- pilaf s kuracím mäsom bez korenia, ako aj čerstvá zelenina;
- varené mäso s prílohou dusenej zeleniny.
Menu na večeru
Ak je vaším cieľom schudnúť, tak na večeru (po 17:00) by ste mali jesť len bielkoviny. Možné sú nasledujúce možnosti:
- zelenina pečená v rúre (môžete pridať trochu nesoleného syra);
- tvaroh s čerstvým ovocím;
- dusené ryby a zelenina.
Kľúčové body
extrémne dôležitý bod je správne navrhnutý výživový program. PP nemôže byť pre všetkých rovnaký. Funkcie menu a režim jedál závisia od nasledujúcich faktorov:
- pohlavie (mužské telo vo väčšine prípadov vyžaduje viac zdrojov ako ženské);
- rozsah práce (aj keď chcete schudnúť, výživa by mala kompenzovať náklady na energiu);
- vekové charakteristiky (čím mladšie je telo, tým viac zdrojov potrebuje pre život);
- klimatické podmienky (čím nižšia je teplota vzduchu, tým viac energie potrebuje telo na udržanie normálneho stavu);
- genetické a národné charakteristiky (môže ovplyvniť rýchlosť metabolizmu).
PP-výživa (recepty na chudnutie)
Varenie chutných a zdravých jedál nie je taká náročná úloha, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Oveľa menej času strávite pri sporáku, ak prejdete na PP potraviny. Recepty sú nižšie:
| názov | Ingrediencie | Varenie |
| Rýchla kaša na raňajky | Pohár mlieka, 2 polievkové lyžice ovsených vločiek, polovica banánu, mrazené alebo čerstvé bobule, trochu medu. | Večer zalejeme ovsené vločky s mliekom a necháme v chladničke. Ráno hmotu zohrejte na sporáku a v mikrovlnke. Pridajte med, rozmrazené bobule, nakrájaný banán a nechajte lúhovať asi pol hodiny. |
| zelená polievka | Pol kila teľacieho mäsa; jeden zväzok špenátu a šťavel; 2 vajcia; trochu kyslej smotany s nízkym obsahom tuku; žiarovka; rastlinný olej (2 polievkové lyžice); soľ, sušený vavrín; citrón (štvrtina); 2/3 šálky paradajkovej šťavy | Teľací vývar dáme zovrieť a medzitým si pripravíme výpek. Na panvici speníme nadrobno nakrájanú cibuľu a potom ju podusíme paradajkový džús. Nakrájajte zeleninu a pošlite ju do vriaceho vývaru. Po 5 minútach tam vložte vyprážanie, kyslú smotanu a nakrájané varené vajcia. Niekoľko minút pred koncom varenia jedlo osolíme, pridáme bobkový list a šťava zo štvrtiny citróna. |
| Kuracie filé s jogurtovou omáčkou | 2 kuracie filety; jeden a pol šálky neochuteného jogurtu; 3 strúčiky cesnaku; trochu kôpru; soľ; uhorka; žiarovka. | Kuracie filé po osolení vody varíme do varu. Pošlite sem cibuľu v šupke (urobte do nej malý rez). Po 30 minútach odstavte panvicu z ohňa a nechajte vychladnúť. Zmiešajte vopred vychladený jogurt so soľou, ako aj jemne nasekaný kôpor, cesnak a uhorku. Vzniknutú omáčku nalejeme na tanier. Navrch poukladáme filety a opäť pokvapkáme jogurtovým dresingom. |
| Ovsené palacinky | Rovnaké množstvo ovsených vločiek a otrúb; kuracie vajcia(podľa počtu polievkových lyžíc herkulesu). | Ovsené vločky pomelieme, zmiešame s otrubami a zalejeme vriacou vodou. Keď sa zo suchých ingrediencií stane kaša, pridáme do hmoty rozšľahané vajcia. Palacinky musíte piecť bez pridania oleja (na to je vhodná nepriľnavá panvica). |
Ako prejsť na správnu výživu
Ak chcete byť štíhla a krásna, PP vám s tým pomôže. Správna výživa, ktorá sa môže zdať nezvyčajná, si vyžaduje postupný prechod. Nasledujúce odporúčania vám s tým pomôžu:
- ak máte radi majonézu, nahraďte ju kyslou smotanou so soľou a cesnakom;
- zvyknite si jesť čerstvú zeleninu (najskôr vo forme šalátu a potom v čistej forme);
- aj keď sa vám nechce, musíte jesť aspoň dva druhy ovocia denne;
- používajte menšie taniere ako zvyčajne;
- na občerstvenie pri práci alebo pozeraní televízie majte vždy po ruke;
- postupne sa vzdať klobásy, cukrovinky a ďalšie nezdravé jedlo(Na začiatok sa rozmaznávajte raz týždenne, potom raz za mesiac atď.).
závery
Ak chcete byť krásna, správna výživa bude pre vás ideálnou voľbou. PP nestanovuje žiadne prísne obmedzenia a hlavne nebudete musieť hladovať. Hneď od prvého dňa by ste sa však do bazéna nemali ponáhľať s hlavou. V závislosti od zdravotného stavu a vôle vám prechod na PP môže trvať mesiac až šesť mesiacov. Navyše, dokonca najviac škodlivé produkty by nemali byť vylúčené zo stravy príliš náhle, aby sa telo nevystavovalo stresu. Ak naozaj chcete vyprážať plnú panvicu zemiakov alebo zjesť veľký kus koláča, občas si to môžete dovoliť. Hlavná vec je vychutnať si jedlo!
PP strava je dešifrovaná veľmi jednoducho - to je správna výživa. S jeho pomocou nastolíte v tele metabolizmus, v dôsledku čoho sa telo postupne samo zbaví všetkého nadbytočného - toxínov, toxínov a samozrejme kíl navyše. A skvelé je, že nebudete musieť aranžovať alebo sedieť na monotónnom jedle bez chuti.
základné informácie
Pozrime sa, čo nám PP diéta dáva, prečo je taká obľúbená a aká je jej podstata.
Prečo je dobrá výživa prospešná?
Už dlho je známe, že starostlivosť o správnu a zdravú výživu je dôležitá pre normálny rast a udržanie dobrého zdravia. Vyhnete sa tak mnohým ochoreniam, ktoré sa postupne vyvíjajú v dôsledku konzumácie nadmerného alebo nedostatočného množstva niektorých živín. Najbežnejšie ochorenia tohto typu sú:
- srdcovo-cievne ochorenia;
- hypertenzia;
- diabetes typu 2;
- obezita;
- cholelitiáza;
- anémia z nedostatku železa;
- osteoporóza;
- niektoré onkologické ochorenia(žalúdok, hrubé črevo, prsia).
Zlá výživa môže viesť k všednejším problémom, ako sú slabé výsledky v škole, chronická únava a slabosť pozornosti.
Pri mnohých ochoreniach je často hlavnou liečbou primeraná zdravá výživa. V súčasnosti sa v Rusku s vývojom vyvinula katastrofálna situácia chronické choroby z dôvodu prejedania sa. Výsledkom prejedania je nadváhu obezita a súvisiace metabolické poruchy.
Nemenej nebezpečná pre zdravie je podvýživa, zahŕňajúca nielen nedostatok kalórií, ale aj nerozumnú diétu, ktorá vedie k nedostatočnému zásobovaniu tela potrebnými prvkami. V každodennom zhone zabúdame, že spôsob stravovania ovplyvňuje naše zdravie.
- V strave PP neexistujú žiadne prísne pravidlá, takže si musíte zostaviť menu sami, počúvať nielen naše rady, ale aj svoje vlastné túžby. To znamená, že ak nemáte radi ovsené vločky, nemusíte sa mučiť a jesť ich na raňajky.
- Počas dňa musíte jesť 5-6 krát a prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 4 hodiny.
- Každý deň musíte jesť niečo horúce a piť veľa vody.
- Pamätajte, že zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % vašej stravy.
- Skúste jesť cestoviny z pohánkovej múky, alebo aspoň z kvalitnej tvrdej pšenice.
- Jednotvárny jedálny lístok je to najhoršie, čo môžete pre svoje telo urobiť. Snažte sa každý deň variť iné jedlá.
- Jedzte veľa semien a orechov.
- Naučte sa variť pre pár. Vyprážanie „zabíja“ všetko cenné v produktoch.
Čo sa môže a čo nesmie jesť?
Už samotný názov – PP diéta (správna výživa) napovedá, že základom stravy je Zdravé jedlá. Na škodlivé „chemické“ jedlá však budete musieť zabudnúť.
Potraviny, ktoré by mali byť v strave PP diéty
Uveďme si hlavné skupiny potravín, ktoré potrebujeme každý deň.
- Obilniny a zemiaky sú hlavným zdrojom sacharidov vo forme škrobu. Do krvi dodávajú aj vitamíny a minerály (horčík, draslík, fosfor, železo). Vláknina nachádzajúca sa v zemiakoch a obilninách vám dáva pocit sýtosti a zvyšuje váš metabolizmus.
- Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Mlieko a mliečne výrobky (jogurt, kefír, tvaroh) – nám v podstate dodajú kompletné bielkoviny a ľahko stráviteľný vápnik.
- Mäso, hydina, ryby, vajcia sú cennými zdrojmi s vysokým obsahom bielkovín, esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (najmä ryby), vitamínov rozpustných v tukoch (A, D) a vitamínu B12. Okrem toho tieto produkty zabezpečujú ľahké vstrebávanie železa, čo je veľmi dôležité pre prevenciu anémie.
- Oleje a tuky (maslo, smotana, masť, tuk, rybí tuk, rastlinné oleje) sú zdrojom nasýtených aj nenasýtených mastných kyselín a v prípade rastlinných olejov (slnečnicový, repkový, olivový olej) - vitamín E, potrebný pre mladistvú pleť.
- Včelí med - hodnotný produkt výživy, keďže obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy (glukózu, fruktózu) a bakteriostatické látky.
Prosím, majte na pamäti, že nutričná hodnota potravín závisí vo veľkej miere od spôsobu a podmienok, v ktorých sú skladované a pripravované.
Zoznam zakázaných produktov
PP diéta nepozná potraviny ako:
- klobása, klobásy, konzervy;
- hranolky, sušienky, solené ryby, instantné polievky a rezance;
- obchodná majonéza;
- slané koreniny (takzvané bujónové kocky, Maggi atď.);
- čokoládové tyčinky, cukríky s príchuťou alebo jasnými farbami;
- alkohol (v malých množstvách stále môžete piť červené víno).
Nemôžete zneužívať soľ, múčne výrobky a mliečne výrobky (kvôli prebytku kazeínu).
Vzorový jedálniček PP diéty
Budeme len opisovať ukážkové menu Zdravé stravovanie na jeden deň. Samozrejme, musíte si vytvoriť svoj vlastný jedálniček so zameraním na chuťové preferencie a chuť do jedla.
- Raňajky: tvaroh s kyslou smotanou a zeleninou (uhorka, paradajky, bylinky);
- obed: sendvič s kúskom lososa, ovocie;
- večera: uhorková polievka, pečeň s paprikou, celozrnný chlieb;
- poobedňajší čaj: sladký kuskus (so sušenými marhuľami alebo hrozienkami), ovocie;
- večera: hríbový kastról.
Vo videu uvidíte druhú možnosť ponuky:
Ak si z PP diéty urobíte svoj životný princíp, potom otázka chudnutia zmizne sama od seba. Nie nadarmo mnohé celebrity vo svojich rozhovoroch hovoria, že nedržia žiadne diéty - s najväčšou pravdepodobnosťou nie sú neúprimné a jednoducho dodržiavajú správnu výživu, aby si udržali krásu a pohodu.
V kontakte s
Diéta založená na správnej výžive na chudnutie v V poslednej dobe sa stáva čoraz obľúbenejším. Prečo sa to deje? Áno, pretože ľudia začínajú stále viac myslieť na seba a chcú schudnúť bez toho, aby to ohrozilo svoje zdravie.
Ďalej sa s vami porozprávame o tom, ako správne dodržiavať diétu, ktorá vám umožní schudnúť 5-6 kg za mesiac a pri dlhšom časovom horizonte vás zbaví 20-30 kg. nadváhu. Tu je vzorové menu na týždeň.
Výpočet obsahu kalórií v potravinách
