Tréningový program v telocvični na chudnutie. Ako vytvoriť efektívny tréning na chudnutie

Bez trénera robiť mnohonásobne ťažšie a nebezpečnejšie pre zdravie. Veľa ľudí si však myslí opak. Tento článok je práve pre tých, ktorí chcú schudnúť, no nechcú to riešiť s trénerom.

Aké cvičenia vám pomôžu schudnúť

Najprv si poďme zistiť, ktoré tréningy v posilňovni sú najúčinnejšie. Možno kardio? Alebo stále napájacie záťaže?

Ak si zvolíte dlhodobé kardio s nízkou intenzitou (pomalý dlhý beh, chôdza, jazda na stacionárnom bicykli), telo si na záťaž zvykne už po niekoľkých sedeniach. Vďaka tomu spaľujete kalórie iba pri behu.

V prípade silového tréningu je to trochu inak. Po nej (pri dostatočnej intenzite) zostáva metabolizmus v pokoji dlhodobo zvýšený – niekedy aj viac ako 20 hodín. A po celú dobu vaše telo spaľuje kalórie rýchlejšie.

Aj keď sa teda pri silovom a kardio tréningu minie rovnaké množstvo kalórií (ešte raz zdôrazňujem, že hovoríme o nízkointenzívnom kardiu, a nie o ťažkom intervalovom tréningu či šprintoch), po sile sa stále spáli viac. Zistite viac o vplyve kardia, HIIT a silový tréningčítať v .

Pre zrýchlenie metabolizmu a napumpovanie všetkých svalov tela kombinujeme kruhový tréning s intervalovým kardiom.

Pravidlá pre zostavenie tréningu

Ak chcete vytvoriť efektívny kruhový tréning pre celé telo, dodržujte niekoľko pravidiel:

Zahrňte cvičenia pre rôzne svalové skupiny. To vám umožní rovnomerne zaťažiť celé telo.
Striedajte tlakové a ťahové cvičenia. Tlakové cviky sú také, pri ktorých sa odtláčate od zeme (výpady, drepy, kliky) alebo odtláčate voľné závažia (tlak na lavičke s činkami, tlak na lavičke). Pri sťahovacích cvikoch ťaháte seba (príťahy) alebo projektily ( mŕtvy ťah). Ťahacie a tlačné cvičenia poskytujú rôzne zaťaženia. Ich striedaním nepreťažíte svaly a stihnete viac.
Ukončite svoje cvičenie vysoko intenzívnym kardiom.
Začnite rozcvičkou, skončite strečingom a rolovaním na masážnom valci.

Teraz prejdime k cvičeniu.

Prvý tréning na chudnutie

V našom tréningu bude päť cvikov so závažím: dva na spodnú časť tela, dva na hornú časť tela, jeden na brucho.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-krát bez prestávky. Toto je jeden kruh. Celkovo musíte dokončiť päť kruhov, odpočívať medzi kruhmi - až do úplného zotavenia (ale nie viac ako tri minúty).

Pre začiatočníkov je lepšie vykonať jednoduchú možnosť, ktorá bude uvedená pre každé cvičenie v odseku „Ako zjednodušiť“.

1. Výpady so závažím

Každou nohou vykonáte 10 výpadov – celkovo 20-krát.

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, kvadriceps, biceps femoris.

Ako zjednodušiť: výpady bez závažia. Ak sa vám ťažko vykonávajú výpady so závažím, s najväčšou pravdepodobnosťou komplex nedotiahnete do konca alebo znížite počet výpadov. Ak teda s tréningom ešte len začínate, stačia výpady s váhou vlastného tela.

Čo nahradiť:

Bočné výpady.
Výpady späť so závažím.
Chôdza výpady po sále.

Vlastnosti technológie:

Uhol medzi kolenom a bedrom pri výpade by mal byť 90 stupňov.
Vo výpade koleno nepresahuje palec na nohe.
Koleno smeruje dopredu, pozerá sa na palec na nohe, nezabalí sa dovnútra.

2. Kliky

Cieľová svalová skupina: triceps, svaly hrudníka, lis.

Ako zjednodušiť: kliky z kopca, kliky na gumičkách, kliky z kolien.

Čo nahradiť: iný variant.

Vlastnosti technológie:

Lakte by mali byť pri tele (pokiaľ ste nezvolili kliky na širokých rukách).
Neustále udržujte lis v napätí - pomôže to zabrániť vychýleniu chrbta.

3. Mŕtvy ťah

Cieľová svalová skupina: hamstringy, gluteálne svaly.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah s prázdnym krkom, s činkami.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah s činkou alebo činkami.

Vlastnosti technológie:

Držte tyč blízko tela, prakticky ju posúvajte cez nohy.
Nehrbte si chrbát, inak záťaž pôjde do bedrový chrbtica.
Počas mŕtveho ťahu sa kolená prakticky neohýbajú, čo umožňuje dobre natiahnuť hamstringy.

4. Činkový rad

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi svaly.

Ako zjednodušiť: vziať ľahké činky.

Čo nahradiť: spodný blok ťahať.

Vlastnosti technológie:

Lakte držte pri tele a snažte sa ho viesť ďalej za chrbtom.
Chrbát držte rovný, nezaobľujte ho.
Snažte sa ťahať činky chrbtovými svalmi, nie rukami.

5. Plank na loptičky

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť: klasicky plank na podlahe, plank na lakte.

Vlastnosti technológie: držte lis v konštantnom napätí, aby ste eliminovali vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Druhá možnosť tréningu na chudnutie

Tento tréning je náročnejší ako predchádzajúci, ale dá sa zjednodušiť aj tým, že vezmete menšiu váhu alebo budete cviky robiť trochu inak. Pravidlá sú rovnaké - 10 opakovaní, 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - až do úplného zotavenia.

1. Drepy s činkou

Cieľová svalová skupina: kvadriceps, gluteálne svaly, svaly zadnej strany stehna.

Ako zjednodušiť: drep bez závažia, s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: leg press.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa.
Počas drepu vráťte panvu späť.
Roztiahnite kolená - nemali by sa zabaliť dovnútra.

2. Tlak na hrudník s činkami

Cieľová svalová skupina: veľký prsný sval, triceps, deltoidy.

Ako zjednodušiť: pribrať trochu.

Čo nahradiť: bench press z hrudníka.

Vlastnosti technológie:

Neprehýbajte spodnú časť chrbta a neodtrhávajte panvu z lavičky.
Činky by sa mali pohybovať synchronizovane.
Pokúste sa zdvihnúť činky kvôli napätiu prsné svaly.

3. Mŕtvy ťah na jednej nohe s činkami

Cieľová svalová skupina: gluteálne svaly, extenzory chrbta, kvadricepsy a bicepsy femoris, široký chrbtový sval.

Ako zjednodušiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s ľahšou váhou.

Čo nahradiť: mŕtvy ťah na dvoch nohách s činkami alebo činkou.

Vlastnosti technológie:

Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani sa nezaguľujte.
Koleno ohýbacej nohy sa pozerá dopredu, neotáča sa dovnútra.
Spustite činky do polovice lýtok.
Noha stojaca vzadu nespadne na zem až do konca priblíženia - je neustále vo visu.

4. Príťahy na hrazde

Cieľová svalová skupina: latissimus dorsi, svaly hrudníka, biceps brachii.

Ako zjednodušiť: príťahy na hrazde s fitness gumičkou. Páska sa prehodí cez vodorovnú tyč, vy na ňu stúpite nohami a zavesíte, pričom pásku natiahnete. Ako rozvíjate silu, môžete meniť napätie pásky.

Čo nahradiť:ťah horného bloku k hrudníku.

Vlastnosti technológie:

Ak ste začiatočník, nepomáhajte si hojdaním. Najprv si musíte upevniť správnu techniku ťahu a až potom použiť hybnosť, aby ste sa niekoľkokrát viac vytiahli.
Snažte sa držať hlavu v jednej polohe, nevyťahujte bradu nahor.
Udržujte nohy rovno.

5. Pritiahnutie nôh k hrazde

Cieľová svalová skupina: základné svaly.

Ako zjednodušiť:

Zdvihnite kolená k hrudníku bez toho, aby ste narovnali nohy v hornej časti.
Obmedzte amplitúdu zdvihu, napríklad zdvihnite rovné nohy do uhla 90 stupňov.

Čo nahradiť: rôzne možnosti dosky.

Vlastnosti technológie: ak ste v zlom fyzickom stave resp nadváhu, oplatí sa tento cvik nahradiť statickou tyčou. Dokonale napumpuje priamy brušný sval a ostatné svaly jadra a nepreťažuje iliopsoasový sval.

Celé cvičenie s dvoma možnosťami si môžete pozrieť v tomto videu.

Intervalové kardio na konci tréningu

Cvičenie končí intervalovým kardiom po dobu 15-20 minút. Môžete použiť túto schému: 4 minúty behu rýchlosťou 8 km / h, minúta rýchlosťou 12 km / h.

Ak má bežiaci pás a intervalový beh, vyberte si tréning podľa času, nastavte ho na 20 minút a úroveň 8-10, v závislosti od vašej prípravy.

Simulátory majú spravidla veľa rôznych intervalových tréningov so striedaním pomalých a rýchlych behov, ako aj rôzne uhly trate.

Cvičenie a diéta

Striedaním silových cvičení môžete nezávisle skladať efektívny komplex na chudnutie.

Samozrejme nezabúdajte na výživu. Aj bez diéty cvičenie posilní svaly a zlepší fyzickú kondíciu, no chudnutie bude oveľa rýchlejšie, ak sa naučíte počítať kalórie.

Tu je niekoľko užitočných článkov o tom, ako zmeniť stravu, aby ste dosiahli rýchle výsledky.

To vám pomôže schudnúť znížením príjmu kalórií a budete vedieť, koľko kalórií potrebujete na rôzne typy tréningov. Tu je ďalší dobrý - vypočítajte si mieru pomocou rôznych vzorcov, berúc do úvahy fyzickú aktivitu.

Pre tých, ktorí sa nechcú vzdať chutného jedla pre dobro krásna postava, tu je bonus v podobe, s ktorou bude vaša strava nízkokalorická, no nie menej chutná.

Šťastný tréning a rýchly pokrok!

(2 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)
Aby ste mohli hodnotiť príspevok, musíte byť registrovaným používateľom stránky.

Nadváha je priamou cestou k rozvoju mnohých chorôb. Pomerne často sa stáva príčinou pochybností a u dospievajúcich - dôvodom vzniku komplexov. Majitelia nechcených kilogramov sa pýtajú, ako sa ich zbaviť. Spôsobov je viacero.

Medzi najpopulárnejšie patria:

Rôzne diéty
Chirurgická intervencia
Šport
Masáž

Podľa väčšiny tých, ktorým sa podarilo zbaviť nadbytočných centimetrov a upevniť výsledok, je pravidelná fyzická aktivita najlepším možným spôsobom. Efekt zároveň nie je len v úprave fyzickej formy, ale aj v zlepšení metabolizmu, posilnení imunity, normalizácii emocionálneho stavu.

Vynára sa však množstvo otázok. Ako zostaviť tréning, aby ste dosiahli požadovaný efekt? Aká by mala byť dĺžka a frekvencia vyučovania? Aké nuansy je potrebné vziať do úvahy?

Pozor

Správny prístup v športe je bezpochyby kľúčom k úspechu. Preto treba venovať osobitnú pozornosť maličkostiam.

Najčastejšou chybou je túžba urýchliť výsledky prílišným zvýšením zaťaženia tela. Výsledok je opačný. IN najlepší prípad kvôli bolestiam vo svaloch sa musíte vzdať tried aspoň na týždeň. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje možnosť vážneho zranenia.

Aby nedošlo k poškodeniu tela a dosiahnutiu maximálneho výsledku, pri výbere súboru cvičení je potrebné zamerať sa na tieto ukazovatele:

Zdravotný stav
Množstvo telesného tuku a jeho lokalizácia
Vek
Vlastnosti pracovnej činnosti
Povaha domácich prác
Dostupnosť voľného času

Chudnutie v telocvični

Začiatočníci by mali začať svoj program chudnutia s hmotnosťou 8 až 12 kilogramov. Môžete použiť napríklad krkovičku z baru. Hmotnosť, aj keď sa zdá byť príliš malá, by sa nemala zvyšovať v priebehu 2-4 týždňov. Účelom tejto fázy je vyvinúť tréningovú techniku na automatickú úroveň, naučiť sa cítiť svoje telo.

Ďalší cyklus treba začať s ešte nižšou hmotnosťou (rozdiel by mal byť asi tretinový). Každý nasledujúci tréning by sa mal mierne zvýšiť. Počet opakovaní a prístupov zostáva nezmenený. Trvanie tejto fázy je približne jeden mesiac. V dôsledku toho sa dosiahne maximálna možná hmotnosť na základe fyzických schopností tela.

Nasledujúce tréningy by mali byť postavené takto: pri každej návšteve posilňovne sa súčasne zvyšuje počet opakovaní a hmotnosť tyče.

Ľudia trpiaci obezitou 3-4 stupňov

Tí, ktorí z biomechanických dôvodov nemôžu vykonávať žiadne silové cvičenia, je vhodné začať s tréningom, ktorý obmedzuje fyzickú aktivitu. Odborníci zároveň odporúčajú striedať hodiny na bežiacom páse, bicykli, eliptickom trenažéri a veslárskych trenažéroch. Chudnutie je sprevádzané pridaním komplexu silových cvičení.

Ako posledný pre ľudí v tejto skupine môžete použiť:

pre ramenné svaly zo sedu.
Predklony, kým sa nevytvorí pravý uhol medzi telom a nohami (vykonávané gymnastickou palicou, je potrebné fixovať telo v naklonenej polohe na 5 sekúnd).
k hrudníku v sede.
(spočíva v udržaní rovného tela s dôrazom na ponožky a dlane, trvanie je regulované v závislosti od schopností tela).
Ručný tlak na prsné svaly v sede.
(vykonáva sa čo najpomalšie).

Ľudia s takouto obezitou by mali byť počas tréningu mimoriadne pozorní k svojmu telu.

Mierna nadváha (10-15 kilogramov)

Pod podmienkou krátkodobej predbežnej prípravy neukladá obmedzenia na zoznam vykonávaných cvičení. Napriek absencii vážnych obmedzení je však lepšie stráviť prvé hodiny s trénerom a precvičiť si techniku vykonávania. Potom môžete začať s nezávislým tréningom. Ďalším benefitom bude striedanie viacerých komplexov cez deň.

Nasledujúce kombinácie sú celkom účinné pri dosahovaní tohto cieľa:

Prvý deň:

Druhý deň:

v akomkoľvek výkone

Tieto komplexy sa vykonávajú so silovou orientáciou.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Triedy v telocvičňa vám poskytne obrovské množstvo výhod. Umožňujú vám napríklad schudnúť, zbaviť sa problémových partií, formovať svaly a zvýšiť tonus tela.

Majstri rôznych fitness centier vyvinuli celé sady tried zameraných na určité problémové oblasti. Všetky sa líšia úrovňou zaťaženia: súbor cvičení pre mužov v telocvični je možné zvoliť pre pokročilých a začiatočníkov.

Najprv musíte premýšľať o svojom probléme, navyše si stanoviť skutočné úlohy, ktoré je potrebné vyriešiť, aby ste našli krásnu a štíhlu postavu. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať fitness klub podľa svojich predstáv. Rôzne inštitúcie dávajú možnosť ísť na skúšobnú prvú lekciu zadarmo. Tam vás zmerajú, zvážia, určia partie, ktoré je potrebné precvičiť, a vyberú aj zostavu cvikov v posilňovni pre mužov (aj nad 40 rokov), aby ste dostali postavu do formy. Tréner vám povie, ako správne rozložiť záťaž. To je dôležité, pretože vaše svaly budú pracovať naplno a viac kalórií spálite len so správnou výživou a prístupom.

Súbor cvičení v telocvični pre začínajúcich mužov zahŕňa prípravné obdobie. Spočiatku zapojíte všetky svalové skupiny, hoci bez závažia. Trvá čas, kým sa telo pripraví na vysokú záťaž a plynule si na ňu zvykne.

kde začať?

Najprv musíte vykonať nasledujúce kroky:

Pred výberom súboru cvičení v telocvični pre mužov na váhu sa musíte poradiť s lekárom. Ak máte nejaké zdravotné problémy, musíte o tom informovať trénera.
Musíte sa presne rozhodnúť, ktorým oblastiam by ste sa chceli venovať.
Pred začatím hodiny sa porozprávajte so svojím inštruktorom. Urobí pre vás súbor cvičení, pričom zohľadní vaše ciele a túžby. Odporúča sa meniť raz za mesiac spolu s trénerom.

Výživa

Správne zvolený súbor cvičení v telocvični pre mužov nie je všetko. Váš úspech závisí aj od vašej stravy. Tu je niekoľko odporúčaní:

Ak medzi jedlami a tréningom uplynie viac ako 3 hodiny, musíte sa občerstviť. Môže to byť čerstvé ovocie, sušené ovocie, kukuričné vločky, cereálne tyčinky.
Konzumujte 3 hodiny pred tréningom bohaté na sacharidy jedlo - ryža, ovocie, zemiaky, chlieb.
Ak cvičíte ráno, zjedzte po ceste do posilňovne jedlo bohaté na sacharidy a potom si dajte normálne raňajky – cereálie s mliekom, čerstvé ovocie s nízkotučným jogurtom alebo sendvič.
Voda počas fyzickej aktivity je dôležitým prvkom. Musíte ho vypiť po a pred tréningom asi dva poháre. Ak sú cvičenia veľmi dlhé a intenzívne, musíte vypiť 2 až 4 poháre vody.
Ak cvičenie skončí večer, potom musíte jesť nejaké sacharidy, bielkoviny s pridaním malého množstva zeleniny alebo ovocia.

Ak idete do posilňovne prvýkrát, pomôžu vám nasledujúce odporúčania:

Súbor cvičení v telocvični pre mužov by mal byť zameraný na jednotný rozvoj každej svalovej skupiny. Potom musíte začať pracovať na určitých svalových skupinách.
Ak chcete schudnúť, venujte veľkú pozornosť svojmu stravovaniu.
Optimálna dĺžka trvania každého tréningu je 45 minút, pričom ich frekvencia je minimálne 3x týždenne.
Spolu s triedami na simulátoroch musíte pol hodiny vykonávať aeróbne cvičenia. Ak je cieľom spaľovanie tukov, potom by ste nemali cvičiť menej ako 40 minút.
Sledujte svoj dych.
Strečing by mal končiť silovým tréningom, inak môžete pociťovať bolesti svalov.

Pravidlá cvičenia

Ak chcete zhrnúť vyššie uvedené, musíte uviesť niekoľko pravidiel:

Cvičenie si treba užívať. Zaťaženie bude spočiatku malé, ale časom sa zvýši. Zároveň si po každom sete musíte zariadiť 3-minútovú pauzu.
Vyučovanie by sa malo konať každý týždeň, je vhodné dodržiavať rozvrh. Ak sa pustíte do chvatov, vytúženú postavu tak skoro nenájdete. Súbor cvičení v telocvični pre mužov na chudnutie je možné kombinovať s domácou úlohou.
Správne vybavenie je obrovskou súčasťou úspechu. Je potrebné, aby oblečenie bolo vyrobené z prírodných vysokokvalitných tkanín, ktoré ľahko prechádzajú vzduchom a vlhkosťou. Noste návleky na nohy, aby ste rýchlo zahriali svaly na nohách. Vyžaduje sa aj správna obuv, napríklad bežecká obuv alebo topánky.
Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou tréningu. Bez nej môžete poškodiť svaly a znížiť účinnosť tried. Zahŕňa teda cviky na ramenný pás, drepy, náklony.

Súbor cvičení v posilňovni pre mužov na chudnutie

Pred spustením tohto komplexu sa musíte naučiť, ako dodržiavať základné pravidlá:

Skúste si sami zvoliť hmotnosť mušlí alebo si nastavte potrebnú záťaž tak, aby ste pri cvičení nepociťovali rýchlu únavu alebo bolesť.
Pozorne si preštudujte popis cvičenia a snažte sa ho vykonať aj správne.
Úvodný kurz je potrebné vyučovať vlastného tela k aktívnemu zaťaženiu a potom zvýšením intenzity cvičení a hmotnosti zlepšiť výsledky.

Pred začatím vyučovania si musíte odfotiť svoje polonahé telo (ruky, nohy a trup by mali byť viditeľné). Po absolvovaní úvodného kurzu postup zopakujte a porovnajte fotografie.

Nesnažte sa opakovať všetko, čo robia ostatní ľudia v posilňovni - len si poškodíte zdravie. Väčšinu týchto cvičení môžete robiť až po mesiacoch tréningu.

Musíte začať s jednoduchým tréningom - ľahkými cvičeniami s mušľami, ktorých hmotnosť musí byť zvolená tak, aby pri vykonávaní pohybov nedochádzalo k trhaniu - všetko by sa malo robiť hladko a krásne.

Komplex cvičení v telocvični pre mužov na úľavu je rozdelený do 2 po sebe nasledujúcich dní:

Cvičenie tela. Ak to chcete urobiť, použite bežiaci pás na 10 minút.
Príťahy: 10 opakovaní, 2 série.
Kolísanie lisu: pätnásťkrát 2 sady - spodná časť, 10 krát 3 sady - horné svaly.
Bench press: 8 opakovaní 2 sady.
Strečing.
Príjem sacharidov po tréningu.
Počet prístupov začína dvoma a potom sa postupne zvyšuje o 1 cvičenie až 4.

Súbor cvičení v telocvični pre mužov na týždeň

Po nastavení správnej techniky vykonávania by ste mali prejsť na silový tréning:

Osem minút behu na trati.
Mŕtvy ťah: Začnite s dvoma sériami a prepracujte sa až na štyri. Cvičenie sa vykonáva 8-krát. Prvýkrát sa nesnažte zdvihnúť veľmi veľkú váhu, nepovedie to k dobrému.
Cvičenie na brucho: Dve svalové skupiny vyžadujú dve sady po pätnásť opakovaní. Cvičenie začnite pomaly. Všetko sa neukáže hneď - začiatočníci majú zvyčajne slabý lis.
Drepy: 12-krát 3 série.
Bench press: 10 opakovaní 2 série. Toto cvičenie je možné spestriť použitím jeho rôznych variácií.
Príjem sacharidov.
Strečing.

Po takomto tréningu po troch mesiacoch prechádzajú na špeciálny program, aby dodali mužskému telu krásu.

Ďalší komplex

Tento súbor cvičení v telocvični pre mužov (2 krát týždenne) je zameraný na budovanie svalová hmota.

Prvý deň:

Jogging po dobu 8 minút.
Drepy s činkou 10 opakovaní, 3 série. Dostupné odlišné typy tohto cvičenia. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči.
Tréning tlače: počet prístupov - 2 s maximálnym počtom vykonaní. Postupne zvýšte počet klikov na 40.
Triedy s blokom na simulátore: 12 krát 3 sady. Ak nerozumiete, ako správne nastaviť zariadenie, je lepšie kontaktovať špecialistu, inak si môžete poškodiť vlastné zdravie;
Sklon s činkou: 10 opakovaní, 4 série.
Príjem sacharidov a strečing.
Zdvihnite sa na prsty dvadsaťkrát 2 sady.

Druhý deň:

Jogging 8 minút.
Trakcia na simulátore vertikálneho bloku: vykonaná 10-krát v 3 sériách. Nezabudnite na pokyny na používanie tohto zariadenia a necvičte náhlym trhnutím.
Hyperextenzia chrbtových svalov: 12-krát 2 sady. Toto cvičenie môže byť nahradené prvkom „škorpión“ alebo vykonaním mosta, hoci účinok bude menší.
Bench press z polohy na bruchu: 10-krát 4 série. Nesnažte sa zdvihnúť príliš veľkú váhu naraz, inak sa môžete preťažiť.
Zdvíhanie tyče: 10 krát 3 sady.
Príjem sacharidov a strečing.

Veďte si tréningový denník na sebaovládanie. Pri silových cvičeniach si určite robte prestávky medzi sériami po dobu 5 minút. Vykonajte strečing pre tie svalové skupiny, ktoré boli v daný deň najviac využívané, pričom doba vykonania by mala byť približne 10 minút.

V prvej fáze môžete mŕtvy ťah nahradiť drepom s činkou, kým chrbtové svaly nezosilnia. Raz za 2 týždne musíte navštíviť parnú miestnosť (saunu alebo ruský kúpeľ).

Komplex na chudnutie

Ak sa vám z nejakého dôvodu vyššie uvedené cvičenia nepáčili, môžete použiť aj inú sadu cvičení v telocvični pre mužov (na obrázkoch je pre prehľadnosť uvedená v tomto článku). Nezabudnite, že hlavnou vecou pre začiatočníkov je pravidelnosť (nemôžete byť leniví a preskakovať). V opačnom prípade všetky vaše pokusy nepovedú k požadovanému výsledku. Ak chcete použiť navrhovaný komplex, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu a tiež odstrániť korenené a mastné jedlá zo stravy.

Tieto kurzy sú aj pre začiatočníkov. Ich trvanie je prvé 3 mesiace. Pred začatím cvičenia sa zahrejte.

Tento súbor cvičení pre mužov v telocvični obsahuje nasledujúce prvky:

Ako spustiť tento program?

Spočiatku sa všetky cvičenia vykonávajú 10-krát v 3 sériách. Telo si tak môže na záťaž zvyknúť. V druhom mesiaci sa zvyšuje hmotnosť športového vybavenia, celkový počet prístupov sa zvyšuje na osem a vykonávanie je až desaťnásobné. Len posledné cvičenie by sa malo vykonávať na chvíľu - do minúty, 2 série.

Komplex je založený na skutočnosti, že akékoľvek prvky programu sa vykonávajú v pároch a postupne, napríklad prvé a druhé cvičenie, potom tretie a štvrté atď. Len posledný prvok je potrebné vykonať samostatne. Po každom priblížení odpočívame asi minútu, potom pokračujeme, kým nedokončíme potrebný počet priblížení. Výnimkou je plank cvičenie.

Popis prvkov

Po výbere správnej sady cvičení pre mužov v telocvični musíte pochopiť, ako správne vykonávať všetky prvky. Drepy sa teda vykonávajú s kettlebellom alebo činkami. Dajú sa robiť aj s činkou, hoci len postupne, keďže najskôr treba posilniť kĺby panvy, nôh, hrudnej chrbtice a ramien.

Na jednej nohe je možné mŕtvy ťah vykonávať s činkami alebo činkou. Spočiatku je lepšie používať malé závažia a po 3 týždňoch ich začať zvyšovať. Cvičenie dokonale rozvíja zadok a zadnú časť stehna, svaly nôh.

Pre začiatočníkov je užitočné vytvoriť most.

Pritiahnutie až po blokový pás v sede pre začiatočníkov dokonale nahrádza použitie činky. Okrem toho je to celkom bezpečné.

Bench press sa väčšinou robí na moste, aj keď existujú aj iné možnosti. Hlavná vec je, že ramenné kĺby v tomto prípade netrpia.

Súbor cvičení v telocvični pre mužov na váhu (fotografie niektorých prvkov sú k dispozícii v článku) na hrazde sa najčastejšie vykonáva z voľného zavesenia, aj keď ak máte malú silu, môžete použiť gumičky. Muž pri správny tréning dokáže ľahko dosiahnuť 50 stiahnutí v 1 sade za 4 mesiace.

Bench press činku môžete vykonávať rôznymi spôsobmi. Ide o jednoduchý zdvih činky a to isté, len s predĺžením kolena.

Plank, spolu so všetkými jeho variáciami, je tiež veľmi efektívne cvičenie. Vykonáva sa namiesto zaťažení na lise.

Všetky tréningové programy zamerané na chudnutie zahŕňajú diétu, ktorú je potrebné prediskutovať s dietológom.

Po tréningu si treba dať drink alebo sacharidové jedlo. Vhodné je ísť do bazéna alebo sa len dôkladne umyť v teplej sprche. Je potrebné to urobiť hodinu po dokončení plného komplexu, inak môžete ľahko prechladnúť.

Výstroj a vybavenie

Pri výbere súboru cvičení pre mužov v telocvični musíte pochopiť, aké vybavenie budete musieť čeliť. Takže toto je:

Aj keď nepoužívate vyššie opísané komplexy, môžete použiť odporúčania a tipy v tomto článku na zlepšenie svojej fyzickej kondície. Pravidelne trénujte, len v tomto prípade nebudete ľutovať strávený čas!

fb.ru

Program na chudnutie v posilňovni pre mužov

Tréningový program na chudnutie pre mužov v telocvični "Sparta".

Cvičenie v telocvični na chudnutie. Dima v reality šou Tuk v peci. 1 h

Tréningový plán v telocvični pre začiatočníkov. Energy Life NL

Okruhové cvičenie na spaľovanie tukov od absolútneho šampióna Arnold Classic Andrey Schmidt.

Tréningový program na chudnutie a chudnutie: aký je rozdiel?

Cvičenie v telocvični pre začiatočníkov

Zoštíhľujúci program v posilňovni pre mužov, Malinový SPAĽOVAČ TUKOV 1O kg mesačne

Supersetové cvičenie, boxerské cvičenie, cvičenie v posilňovni na chudnutie

Komplex cvičení pre mužov v telocvični

Tréningový program na chudnutie pre ženy v telocvični "Aphrodite".

Bolo pozorované, že pre mužov je oveľa jednoduchšie schudnúť ako pre ženy, ak ich plnosť nevyvolávajú vážne zdravotné problémy. Mužské telo veľmi reaguje na fyzickú aktivitu a začať v posilňovni postupne nahrádzať tukové tkanivo svalmi je celkom jednoduché.

Mnoho ľudí zastáva názor, že štíhla a fit postava je nevyhnutnou podmienkou atraktivity len pre nežné pohlavie. V súlade s predstavami takýchto ľudí je pre muža nedôstojné sledovať kvalitu svojho tela. Našťastie, každým rokom čoraz viac mužov chápe, že absencia tukových záhybov na tele a vypracované svaly sú nielen zárukou sexuálnej príťažlivosti, ale aj investíciou do vlastného zdravia.

Ako môže muž schudnúť v posilňovni?

Lesklé časopisy pre mužov sú plné sád cvičení na simulátoroch, z ktorých mnohé sú prezentované ako zázračný liek na chudnutie napríklad v oblasti brucha. V skutočnosti sa v žiadnom prípade mužovi nepodarí schudnúť lokálne – tukové zásoby pôjdu rovnomerne, za predpokladu, že budete míňať viac energie, ako ju získavate z jedla. Pri klasickej obezite u muža sa však všetky „prebytky“ hromadia práve v bruchu a športovanie v kombinácii s Zdravé stravovanie pomôcť zbaviť sa ho dostatočne rýchlo Čo sa týka chudnutia vďaka tréningu na simulátoroch, najdôležitejšie je v období intenzívneho chudnutia dodržiavať určitú diétu. Ak sa nebudete obmedzovať napríklad v múke a sladkostiach, vzhľadom na to, že všetky kalórie spálite aj tak v posilňovni, tak tvrdým tréningom napumpujete svaly. Ďalšia vec je, že o ich existencii pod vrstvou tuku budete vedieť len vy sami. Aby sa tuk na tele „roztopil“, uprednostňujte bielkovinové jedlá a neškrobovú zeleninu a v posilňovni sa viac venujte kardio cvičeniam, napríklad na bežiacom páse. Kardio by malo trvať aspoň 20-30 minút na konci každého z vašich tréningov.

Posilňovacie stroje vám pomôžu schudnúť

Silový tréning v telocvični v kombinácii s kardio cvičeniami a diétou je zameraný skôr na to, aby pokožka neklesla so škaredými záhybmi a svaly sa stali hustejšími a pružnejšími ako pri ich raste. Ak máte záujem o nárast svalovej hmoty, potom by bolo najlepšie začať s jej budovaním po tom, ako sa zbavíte nadbytočných kíl.Pre spevnenie svalového korzetu a celkové zdravie tela, ako aj zvyknutie si na silové cvičenia by ste mali používať všetky skupiny v tréningovom procese svalov. Nie je potrebné cvičiť celé telo v jednom tréningu - napríklad v pondelok môžete pracovať na simulátoroch, ktoré posilňujú svaly rúk, hrudníka a krku, v stredu dávajte pozor na chrbát, zadok a brucho. V piatok pumpujte štvorkolky a lýtka. V zásade, ak je pre vás takýto tréningový program vhodný, potom budú všetky svaly vášho tela v dobrej kondícii, a potom, keď je problém s kilami v minulosti, spolu s inštruktorom vytvoríte tréning program, ktorý je ideálny pre rast svalov.

KakProsto.ru

Tréningové programy pre mužov a ženy

IN modernom svete kult vzhľadu dlho prekvital. Krásne telo, vyšportovaná postava je snom mnohých mužov a žien. Ľudia s nadváhou sa zároveň nezmenšujú: stres nie správna výživa- toto všetko hrá proti nám. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako sa zbaviť nadváhy a simulovať perfektná postava. Ak je vaším snom štíhla silueta, pomôže vám to dosiahnuť špeciálny tréningový program na chudnutie. Vďaka vášmu nasadeniu a našim odporúčaniam už o mesiac oslávite prvé úspechy na ceste za krásnou postavou.

Cvičenia na chudnutie: základné pravidlá

Predtým, ako pristúpite priamo k zváženiu cvičení na chudnutie, je dôležité oboznámiť sa s pravidlami, ktorých dodržiavanie vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok, a čo je dôležité, vyhnúť sa zraneniam, nadmernému stresu a doslova za mesiac už budete vidieť prvé pozitívne zmeny vzhľadu. Tu sú pravidlá, ktoré si treba vždy zapamätať:

cvičte všetky časti tela, nielen problematické - potom budete vyzerať harmonicky;
Kombinujte kardio so silovým tréningom. Toto mnohonásobne zvyšuje efektivitu vašich tréningov;
cvičenie vždy začnite rozcvičkou;
vždy začnite od úplného začiatku jednoduché cvičenie, postupne sa presúva na najťažšie;
začať trénovať silovými cvičeniami a skončiť kardio tréningom;
interval medzi cvičeniami by mal byť najmenej 48 hodín;
jesť správne a nedržať diétu, ak začnete cvičiť, budete potrebovať silu.

Okrem toho musíte vziať do úvahy skutočnosť, že tréningový program na chudnutie pre mužov a ženy je odlišný. Pre mužov je teda na prvom mieste silový tréning s mušľami so závažím a simulátormi, zatiaľ čo tréningový program pre ženy je zameraný na aeróbne cvičenie.

Ešte jedna vec dôležité pravidlo: po každej lekcii by ste nemali utekať k zrkadlu a vidieť, ako ste zoštíhleli a ako vyrysované sú vaše svaly. Zmena sa tak rýchlo neudeje. Prvé zmeny v lepšia strana uvidíte najskôr o mesiac.

Kardio tréning: program na chudnutie pre mužov a ženy

Kardio je skvelý spôsob, ako nielen schudnúť, ale aj posilniť dýchacie a kardiovaskulárny systém. Tieto cvičenia sú rovnako užitočné a potrebné pre mužov aj ženy. A ak sú ostatné programy odlišné, potom kardio tréningy zahŕňajú cvičenia, ktoré sú spoločné pre všetkých návštevníkov telocvične. Kardio záťaže zahŕňajú akýkoľvek program na chudnutie v telocvični a možno ich použiť aj doma. Pritom môžete použiť rôzne nástroje:

staré dobré simulátory ako orbitrek, bicykel, bežiaci pás, eliptické trenažéry alebo rôzne steppery, ak cvičíte v posilňovni alebo si môžete dovoliť kúpiť si takýto simulátor a dať si ho domov;
bicyklovanie je výborným prostriedkom na chudnutie pre ženy aj mužov. Jazdiť môžete kedykoľvek počas roka, pričom si vopred naplánujete trasu: zároveň schudneme, vymodelujeme si dokonalé telo a získame nové dojmy;
chôdza, beh. Ak bývate v blízkosti parku alebo lesa, máte karty v ruke. Ak sa vám ťažko behá, choďte rýchlym tempom. Nesnažte sa bežať rýchlo, jogging je najlepší spôsob, ako spáliť tuk. Spočiatku to bude ťažké, ale po mesiaci sa určite zapojíte a beh bude oveľa jednoduchší;
lyže, korčule. IN zimný čas Je to skvelá náhrada bicykla.

Ak vám žiadna z metód z nejakého dôvodu nefunguje, nezúfajte. Existujú programy na chudnutie doma. Hlavná vec je vetrať miestnosť, v ktorej sa budete zaoberať:

beh na mieste. Pri tomto cvičení zdvihnite boky čo najvyššie;
beh po schodoch. Zároveň choďte dolu výťahom. Trvanie - 10 minút;
výpady s nohami vpred, počas tohto cvičenia vymeňte nohy vo výskoku;
švihadlo. Vyskočte na prsty bez vysokého odrazu, zmeňte tempo;
skákanie v rôznych smeroch (do strán, tam a späť atď.).

Bez ohľadu na typ kardio tréningu, ktorý si vyberiete, nezabudnite: jeho trvanie musí byť najmenej 40 minút (ale nie viac ako 60 minút), inak neprinesie požadovaný výsledok. A vedzte, že bude trvať minimálne mesiac pravidelného tréningu, aby ste videli prvé výsledky, nečakajte, že hneď po prvom tréningu budete vyzerať štíhlejšie. Už o mesiac si však budete môcť užívať svoj odraz v zrkadle. Dôležitá je tu systematickosť, pravidelnosť a trpezlivosť.

Intervalový tréning na chudnutie: striedajte záťaže

Už sme hovorili o tom, aké dôležité je kardio v boji o krásne telo. Vieme však aj to, že na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebný aj silový tréning: nielen štíhla postava, ale aj elastické svaly. K tomu je potrebné striedať kardio so silovým tréningom. Môžete si vybrať jednu z možností:

v rámci jedného tréningu najskôr vykonajte silový program a potom kardio tréning;
jeden deň robiť iba silové cvičenia a druhý - iba kardio.

Oba spôsoby sú dobré, no tréneri stále odporúčajú intervalový tréning, teda podľa prvej možnosti. Najprv cvičte silové cvičenia a potom kardio. Hmotnosť sa teda zníži a svaly sa „vykreslia“. Je dôležité dodržiavať túto postupnosť tréningu, pretože:

po kardio tréningu jednoducho nebudete mať silu absolvovať silovú časť programu;
aeróbny tréning, vykonávaný po silovom tréningu, začne spaľovať tuky už od prvých minút, pričom ak by ste s ním začali, tuk by sa začal spaľovať až po 30-40 minútach od začiatku kardio tréningu.

Ak použijete metódu intervalového tréningu, za mesiac sa presvedčíte o účinnosti tohto prístupu. O nástrojoch aeróbneho (kardio) tréningu sme už hovorili. Teraz je čas hovoriť o silovom tréningu na chudnutie.

Silový tréningový program pre mužov na chudnutie: pravidlá

Ako sme písali vyššie, programy na chudnutie pre ženy a mužov sú odlišné. Hlavný dôvod spočíva v zvláštnostiach fyziológie. Problémové oblasti žien sú teda žalúdok, boky a nohy. U mužov sú „slabými miestami“ spravidla chrbát, hrudník a nohy.

Preto, aj keď, ako sme už povedali, je dôležité cvičiť všetky časti tela komplexne, zároveň by sa mala venovať väčšia pozornosť problémovým partiám. Cvičenia na chudnutie pre mužov sa tiež líšia počtom prístupov, váhami, s ktorými pracujú. Inak cviky, náčinie, s ktorým sa vykonávajú, sú u mužov a žien veľmi podobné.

Budeme o tom hovoriť neskôr, ale teraz sa pozrime na veľmi dôležitý bod- pravidlá, ktoré treba dodržiavať, ak sa chcete dopracovať k výsledku:

zamerať sa na posilnenie svalov nôh a chrbta;
cvičenie vždy začnite rozcvičkou, aby ste si dobre zahriali svaly;
v rámci jedného tréningu vykonajte cvičenia na precvičenie jednej svalovej skupiny;
nerobte viac ako 10-16 opakovaní v 1 sérii. Toto pravidlo majte na pamäti pri výbere náradia (činky, činky a pod.) vhodnej hmotnosti;
mali by ste urobiť 3 sady po 10-16 opakovaní. Potom môžete zvýšiť počet opakovaní až na 12-20 krát, ale nie viac;
keď je pre vás 16-20 opakovaní ľahkých, zvýšte hmotnosť činiek a iných mušlí a začnite znova s 10 opakovaniami;
Frekvencia tréningu by mala byť 2-3 krát týždenne, ak ste práve začali triedy. Zároveň 30 minút venujete silovým cvičeniam a rovnaké množstvo kardia. Ak je vaša fyzická forma veľmi slabá, začnite so 45-minútovým kardio tréningom. Postupom času, ale nie skôr ako za mesiac, môžete predĺžiť trvanie jedného tréningu na 1,5 hodiny, respektíve na každú časť tréningu budete mať 40 minút;
dokončite každý blok (precvičte si určitú svalovú skupinu) natiahnutím týchto svalov.

Svaly môžete cvičiť na simulátoroch aj s voľnými závažiami (pomocou činiek, činiek a iných škrupín). Prvá možnosť je jednoduchšia a vhodná pre začiatočníkov, ale druhá možnosť je vhodnejšia, ak chcete čo najefektívnejšie precvičiť všetky svalové skupiny. Ďalej si povieme o jednom z typov takéhoto tréningu, pri ktorom sa rýchle chudnutie mužov a žien stane realitou. Vďaka tomuto komplexu budete za mesiac prekvapení výsledkom.

Kruhový tréning: ideálny tréningový program pre dievčatá a mužov

Ak sme vyššie povedali, že každý tréning je zameraný na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny, potom kruhový tréning vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny v jednom sedení. Tento typ tréningu je skutočne jedinečný:

skvelé pre mužov a ženy;
rovnomerne precvičuje všetky svalové skupiny;
atraumatické;
urýchľuje metabolizmus, posilňuje telo ako celok;
efektívne chudnutie pre mužov a ženy;
rýchlo spaľuje tuk;
posilňuje svaly;
trvá asi pol hodiny.

Kruhový tréning je vykonávať všetky cvičenia v intenzívnom tempe a s malým alebo žiadnym odpočinkom. V tomto ohľade, aj keď sa cvičenia môžu vykonávať s váhovými prostriedkami, nebude fungovať príliš veľa hmotnosti práve kvôli rýchlemu tempu. To však neznamená, že s kruhovým tréningom sa nebude dať schudnúť a simulovať reliéfne svaly- koľko to len pôjde! A už v prvom mesiaci uvidíte, ako veľmi sa vaše telo zmenilo. Ale naozaj si nebudete môcť vybudovať veľké svaly, pretože to je možné len s použitím veľmi ťažkých mušlí.

Kruhový tréning je možné zmeniť, to znamená, že pri každej relácii si vyberte nový súbor cvičení. Toto sa robí vo väčšej miere s cieľom diverzifikovať triedy. Vyberáte okolo 12 základné cvičenia, určené na precvičenie všetkých častí tela a opakujte ich 2-3 krát v kruhu. Ak máte pocit, že si potrebujete oddýchnuť, môžete si medzi sériami urobiť prestávku, maximálne však 1 minútu.

Kruhový tréning: pravidlá a cvičenia

Ako sme povedali vyššie, cvičenia pre mužov a ženy sú trochu odlišné. Fitness program podľa metódy kruhového tréningu teda ponúka nasledujúce komplexy.

Tréningový program pre dievčatá:

drepy s činkami;
výpady dopredu s činkami;
výpady späť s činkami;
výpady do strany s činkami;
zdvíhanie nôh a rúk v polohe na bruchu;
"bicykel" v polohe na bruchu;
dôraz v polohe na bruchu, zadržanie;
push-up v polohe na bruchu, na kolenách alebo ponožkách;
krútenie;
skákanie (môžete použiť švihadlo alebo bez neho).

Tréningový program na chudnutie pre mužov:

trakcia v stojacej polohe;
tlak na lavičke;
leg press so simulátorom;
zdvíhanie tyče v stojacej polohe;
kliky na nerovných tyčiach alebo z podlahy;
zdvíhanie, chov a ohýbanie rúk s činkami;
drepy.

Cvičenia môžete ľubovoľne striedať. Je dôležité, aby sa počas cvičenia precvičili všetky svalové skupiny.
Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte dodržiavať pravidlá kruhového tréningu. Je ich málo, sú jednoduché, ale ich implementácia je veľmi dôležitá:

urobte si správny cvičebný plán. Aby ste to urobili, rozdeľte svoje telo na niekoľko častí a pre každú si vyberte 2-3 cviky. Napríklad to môže byť horná časť (ruky, hrudník), spodná časť (žalúdok, boky, nohy), chrbát;
začnite každý tréning zahriatím aspoň 5 minút;
začnite pracovať na jednej časti s najjednoduchším cvičením a postupne prejdite na najťažšie;
pamätajte, že vaším cieľom nie je prijať čo najväčšiu váhu, ale vypracovať svaly bez toho, aby ste ich priviedli k zlyhaniu. Preto si ju vyberte tak, aby váha bola 50% maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť pre každú svalovú skupinu;
musíte cvičenia opakovať v rámci jedného kruhu 10-15 krát;
Oddýchnuť si môžete až na konci kruhu. Prestávka netrvá dlhšie ako 1 minútu;
celý tréningový program by nemal trvať dlhšie ako pol hodiny, inak namiesto posilňovania svalov začnete strácať svalovú hmotu;
Frekvencia tréningu by nemala byť väčšia ako 2-3 krát týždenne.

Ak kompetentne pristupujete k tréningu a dodržiavate všetky odporúčania, za mesiac získate celkom hmatateľné výsledky: úbytok hmotnosti, elasticitu a zvýšený svalový tonus.

Okrem tréningu si musíte pamätať na dôležitosť správnej výživy. Vaše telo by malo prijímať dostatok bielkovín, sacharidov, tukov. Nezabúdajte na dostatočný pitný režim: 20-40 minút pred tréningom vypite pohár čistá voda. Počas tréningu nie je zakázané piť vodu, ale nie vo veľkom množstve. Okrem toho môžete súčasne absolvovať aj multivitamínový kurz, ktorý dodá dodatočnú energiu, ktorú budete potrebovať počas tréningu a na regeneráciu po nich.

berry-lady.ru

Stredný vek – je čas myslieť nielen na svoj vek, ale aj na svoj vzhľad. Mnohí vstávajú z pohoviek a snažia sa zhodiť za tie roky zjedené kilogramy. Na dosiahnutie akéhokoľvek účinku je potrebné vypracovať akčný plán, ktorý povedie k pozitívnemu výsledku.

Ako schudnúť pre mužov cvičením?

Ak sa ženy, ktoré sa rozhodnú vysporiadať sa s telesným tukom a kilami navyše, okamžite pustia do diéty, potom so silnou polovicou ľudstva je úplne iný príbeh. Chudnutie pomocou silového tréningu pre mužov je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Ale na dosiahnutie najoptimálnejšieho výsledku je lepšie kombinovať šport so správnou výživou.
Tréning pre mužov na chudnutie by mal pozostávať z dvoch rovnocenných zložiek – kardio a silových cvičení. Prvý pomôže spáliť prebytočný tuk, a druhý - konsolidovať výsledok a budovať svalovú hmotu. Hlavnou problémovou oblasťou silnej polovice je spravidla žalúdok.
S tréningom netreba zachádzať príliš ďaleko, najmä pre tých, ktorí sa nemôžu pochváliť dobrým zdravím. Ak je váš prípad príliš pokročilý a nadváha dosahuje 20 kg alebo viac, nemusíte sa zaťažovať kardio cvičeniami. Môžu negatívne ovplyvniť prácu srdca.

Tréningový plán v telocvični na chudnutie

Samozrejme, môžete trénovať aj doma. Najúčinnejšie cvičenie na chudnutie pre mužov sa však odohráva v telocvični. Rozvrh tried je určený prácou sály. ale najlepší čas na to - ranné hodiny od 10:00 do 12:00, ako aj večerné hodiny - od 18:00 do 20:00. Trvanie tréningu na chudnutie pre mužov by malo byť aspoň 2 hodiny. Len tak dosiahnete akýkoľvek efekt. Výuka v hale má výhodu aj vďaka prítomnosti simulátorov. Komplexy sú vyvinuté s podmienkou striedania. Určite začnite rozcvičkou alebo ľahkými cvičeniami. Tréner telocvične sa môže rozvíjať individuálny program pre každého, ale vo všeobecnosti to vyzerá takto:

beh na dráhe / skákanie cez švihadlo;
cvičenie na hrazde / práca s činkou;
činky: výpady / činky: švihy;
simulátor pre flexiu-predĺženie nôh / priame zdvihy trupu;
práca na chovných končatinách / drepy s váhou (činka).

Tréningový program pre mužov na chudnutie doma

Ale pre tých, ktorí nemajú príležitosť alebo čas navštíviť telocvičňu, môžu zvládnuť špeciálny komplex, ktorý sa vykonáva doma. Musíte len pamätať na tempo, ktoré by malo byť dostatočne rýchle a rovnomerné.

Na začiatok, na zahriatie urobte kliky alebo skoky.
Ďalším blokom sú drepy. Ich počet je 50-krát.
Ak chcete trénovať doma, určite si zaobstarajte činky. Striedavo ich stlačte 15-krát oboma rukami a 10-krát.
Ruky sú zapojené do činiek, ale nohy tiež nemusia dlho odpočívať. Drepujte znova, ale o niečo menší počet krát - 40.
Vykonajte kliky. Množstvo by nemalo presiahnuť 15-krát.
Komplex dopĺňajú drepy v počte 30-krát.

Mužský tréning na chudnutie, ktorého recenzie sú pozitívne, by sa v tomto formáte nemal vykonávať denne. Keď si na záťaž zvyknete, počet opakovaní pre každú položku by sa mal postupne zvyšovať. Daný komplex by sa mal striedať s iným:

skákanie cez švihadlo - 120-krát;
kliky - 20-krát;
výkyvné ramená s činkami - 15 pre každú ruku;
skákanie cez švihadlo - 100-krát.

Bez ohľadu na to, kde trénujete - v telocvični alebo doma, musíte dodržiavať stravu, ako aj pravidelnosť tried. Len tak bude vaše telo v dokonalej forme.

Mohlo by vás zaujímať: Hotovo efektívne programy na tréning na chudnutie.

AzbukaDiet.ru

Aké reálne je vytvoriť pracovný tréningový program bez rady trénera

Odpoveď je skutočná. Vyžaduje si to však dobré teoretické znalosti podložené skúsenosťami. Potrebujete poznať anatómiu človeka, biomechaniku pohybov ľudského tela, anatómiu cvikov tréningového cyklu. Bolo by pekné čítať školský kurz biológia Ľudské telo. Okrem toho musíte poznať a vedieť vykonávať všetky cvičenia s správna technika aby nedošlo k zraneniu. Ak o sebe pochybujete, poraďte sa so športovými lekármi a skúsenými trénermi.

Existuje poznanie - aký cieľ si vybrať

Ak chcete vybrať optimálny cieľ, musíte zistiť, aký typ stavby tela máte.

Existujú 3 typy:

endromorf (veľa tuku a veľa svalov, hustý, podsaditý typ);
mezomorf (pomerne malé množstvo tuku, ale dobre vyvinuté svaly);
ektomorf (minimum tuku, málo svalov, chudý).

Ektomorfy veľmi ťažko naberajú svalovú hmotu, no majú predispozíciu na spaľovanie tukov. Takíto ľudia sú vhodní na tréningové programy pre hmotnosť a silu. Mezomorfy sú najšťastnejší ľudia. Majú perfektnú stavbu. Od narodenia pre nich nie je problém nabrať svalovú hmotu a silu či schudnúť a zvýšiť vytrvalosť. Na druhej strane endromorfy majú predispozíciu k obezite, preto je pre nich najlepším tréningom spaľovanie tukov s minimálnou stratou svalov a sily.

Nie je potrebné, aby sa žiaden typ neustále sústreďoval na nejaký jeden cieľ, pretože môže dôjsť k stagnácii (zastavenie pokroku). Dodám, že neexistujú takmer žiadne typy ľudí, ktorí by sa ideálne hodili na vyššie uvedený popis, takmer všetci sú zmiešaní, napríklad ekdomorf a zároveň mezomorf; mezomorf a endomorf.

Teraz, keď máte teóriu hotovú, je čas vybrať si svoj počiatočný cieľ:

pribrať;
pumpovacia vytrvalosť (svalová aj kardiovaskulárna);
spaľovanie tukov.

Stojí za to vysvetliť rozdiel medzi svalovou a kardiovaskulárnou vytrvalosťou (u bežných ľudí - respiračnou). Respiračná výdrž znamená prácu s malými váhami, no na veľký počet opakovaní. V tomto prípade sa indikátory napájania takmer nepohnú nahor. Vhodné pre cyklus kardio záťaží (predĺženie doby behu atď.).

Svalnatý je tiež zameraný na zvýšenie počtu opakovaní, ale s hmotnosťou blízkou maximu. Tu je príklad svalovej vytrvalosti: s maximálnou hmotnosťou bench pressu 100 kg môže športovec urobiť 6 sérií s hmotnosťou 90 kg po 5-6 krát v každej sérii.

Teraz stojí za to objasniť niektoré nuansy chudnutia. Väčšina ľudí je zmätená otázkou: „Schudol si. Čo presne ste však z väčšej časti stratili: tuk alebo svaly? Chudnúť sa totiž dá buď spaľovaním tukov, alebo ničením svalov. Alebo kombinácia týchto možností.

Je samozrejme možné spaľovať tuky bez straty vzácnej svalovej hmoty, ale na to je potrebné dodržiavať brutálny režim spánku/stravovania a tiež konzumovať bielkoviny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (bcaa). Rovnaká nuansa, ale naopak, pri naberaní hmoty. To znamená, že môžete získať hmotu na úkor tuku alebo svalov. Pre súbor suchých svalov musíte postupovať podľa rovnakých tipov, ako sú opísané vyššie: vezmite si športovú výživu a jedzte správne.

Aký je rozdiel medzi tréningovými plánmi na hmotu, silu, spaľovanie tukov

Po prvé, počet tréningových dní v týždni. Pre nárast hmoty je najlepšie trénovať 3 dni v týždni s prestávkami každý druhý deň na regeneráciu svalov. V jeden tréningový deň sa oplatí zamerať na dve alebo tri svalové skupiny. Na spaľovanie tukov - 4-5 dní v týždni, 2 dni každý druhý deň. Cvičte dve až štyri svalové skupiny (štyri sú už pre výkonných športovcov).

Pre masy, dva dni v týždni. Odpočívajte 2-3 dni. Najzaujímavejšie je, že pre pokrok nie je nebezpečné obmedziť sa len na štyri cviky: tlak na lavičke, klasický drep, mŕtvy ťah a tlak v stoji.

Ide o „Legendárnu štvorku“, základné viackĺbové cviky, ktoré precvičia takmer celé telo: hrudník, triceps, predné deltoidy (bench press), kvadricepsy, hamstringy, glutes (drepy), drepové stabilizátory, kríže, trapézy, predlaktia, hamstringy, kvadricepsy (mŕtvy ťah), všetky tri zväzky svalov ramien, triceps, predlaktia (tlak v stoji).

Okrem toho v drepoch napríklad fungujú stabilizačné svaly, lýtka, brušné svaly, bicepsy (áno, áno!), pri mŕtvom ťahu - brucho a biceps, v tlaku na lavičke - nohy a chrbát (technika powerlifterov). Netrápte sa preto tým, že pozornosť nebude venovaná malým svalovým partiám.

Teraz konkrétne o tom, ktoré svalové skupiny kombinovať, koľko sérií a opakovaní vykonávať

Pre silový program stačia 3-4 série po 6-10 opakovaní (často), ak nechcete ísť do silového trojboja. Prestávka - do 3 minút. Na spaľovanie tukov: päť až desať sérií v jednom cviku, 15-30 opakovaní. Prestávka je minúta a pol.

Ak je cieľom sila, mali by ste vykonávať dva cviky na dve svalové skupiny (powerlifting) alebo 3-4 cviky na dve alebo tri svalové skupiny (kulturistika, crossfit). Počet prístupov je od 4 do 7, počet opakovaní je od dvoch do piatich. Prestávka medzi sériami - aspoň 5 minút (potrebné na vyplnenie kretin-fosfátového okienka).

Svalové skupiny je potrebné kombinovať na základe vplyvu viackĺbových základných cvikov, ktoré je nutné vykonávať na začiatku tréningu. Napríklad hrudník a triceps, keďže obe tieto svalové skupiny sú zapojené do bench pressu s činkou.

Nohy sa najlepšie kombinujú s lisom, keďže lis a všetky svaly nôh pracujú v drepoch (hoci lýtka sú najmenej). Chrbát - s bicepsom, pretože príťahy rozvíjajú chrbát aj biceps a aj pri mŕtvom ťahu s iným úchopom (jedna ruka drží tyč zdola, druhá zhora) funguje chrbát a biceps.

Vlastnosti tried pre začiatočníkov

Pre najnovších a neskúsených ľudí, ktorí sa dali na cestu spravodlivosti, je vhodný program ako fullbody. Je zameraná na zvládnutie techniky vykonávania cvikov. V jeden tréningový deň sa vykonávajú cvičenia pre všetky svalové skupiny, aby si zvykli na záťaž. Školenie - maximálne 2 hodiny, 3 dni v týždni.

Tento prístup prispieva k malému pokroku v naberaní hmoty a sily alebo spaľovaní tukov, keďže v prvých tréningových dňoch si svaly zvyknú na nové pohyby a záťaže. Ide o akúsi „šokovú terapiu“ (tréningový prístup, pri ktorom sa dramaticky mení typ záťaže). Vhodné pre začiatočníkov alebo športovcov, ktorí dosiahli stagnáciu. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní s prestávkou jeden a pol až dve minúty.

Program sa vykonáva od jedného do dvoch mesiacov na všeobecné posilnenie svalového rámca. Ďalej by ste mali zmeniť program na podrobnejší, v ktorom sa v jeden tréningový deň precvičí jedna veľká svalová partia a 1-2 malé, pričom veľkej pomáhate v základnom viackĺbovom cvičení.

Napríklad:

V pondelok precvičíte hrudník a triceps: najprv - celková rozcvička, potom tlak na lavičke s činkou, tlak na činke v sklone, precvičenie činky v ľahu, nasledujú zhyby na nerovných tyčiach, francúzsky tlak a výpon. ruky na bloku.
V stredu– nohy a brucho: klasické drepy, predné drepy, výpady, zdvihy lýtok v sede a v stoji, výskoky, úklony do strán, kľuky, plank, vákuum.
V piatok– chrbát, biceps a ramená: mŕtvy ťah, príťahy, trakcia k opasku (činky, činky, na bloku), krčenie plecami so záťažou, záklony na biceps s priamym úchopom, zákruty s činkou v supinácii na biceps, tlak s činkou v stoji, činka vpredu dvíha, do strán a v sklone, ťah k brade. Počet prístupov a opakovaní je určený na základe cieľa.

Každý program je navrhnutý na obdobie do dvoch mesiacov. Potom by ste mali zmeniť poradie cvičení, ich intenzitu a množstvo. Do tejto doby môžete určiť, ktoré svaly zaostávajú, a zamerať sa na ne.

Avšak bez ohľadu na to, aký profesionálny je váš program, tréning je len 30 percent úspechu. Zvyšných 70 predstavuje správna výživa a spánok.

Ako správne jesť

po prvé, treba jesť v malých porciách, 6-7 krát denne. To prispieva k dlhodobému nasýteniu organizmu, eliminuje prejedanie, udržuje energiu potrebnú v tréningu čo najdlhšie.
po druhé, vylúčiť zo stravy nezdravé a mastné jedlá. Prispieva k ničeniu črevnej flóry, blokuje produkciu testosterónu (hormónu, ktorý je úplne zodpovedný za rast svalov) a zvyšuje cholesterol, čo prispieva k hromadeniu tuku.
po tretie, oddelené jedlo s pomalými a rýchlymi sacharidmi. Vo výrobkoch obsahujúcich komplexné sacharidy sú najmenej škodlivé prísady. Komplexné sacharidy v tele sa trávia pomerne dlho, čo prispieva k predĺženému pocitu sýtosti a produkcii energie. Príklady takýchto produktov: pohánková kaša, hnedá ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, strukoviny, ovocie, bobule, zelenina, bylinky. Rýchle sacharidy dodajú energiu a pocit sýtosti na krátku dobu, takže chcete jesť častejšie.
po štvrté, jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Toto je mäso. Najvyššie množstvo bielkovín sa nachádza v kuracie prsia, ryby, hovädzie a bravčové mäso, kuracie vajcia.
piaty, použitie športová výživa. Viac informácií získate u športových lekárov a trénerov.

Ako dlho trvá silový tréningový program na chudnutie? Základný kurz je cyklus vyučovania v trvaní troch až štyroch mesiacov. Potom je potrebná dvojtýždňová prestávka a opakovanie hlavného jedla, ale s väčšou záťažou. Prestávka môže byť mesačná, všetko závisí od toho, aké výsledky chcete dosiahnuť. V lete je možné zariadiť dlhú „dovolenku“ pre svaly a na jeseň je možné pokračovať v triedach

Silový tréningový program na chudnutie je presné dodržiavanie techniky a schopnosť „počúvať“ svoje telo, svaly.

Prvá fáza tréningu trvá od 2 do 4 týždňov, kedy maximálna hmotnosť činky alebo iných zariadení celkovo nie je väčšia ako 6-8 kilogramov. Úlohou je previesť cvičenie do automatizmu a naučiť svoje svaly byť v dobrej kondícii.

Druhou fázou je zvýšenie hmotnosti o 25-30% a postupné zvyšovanie počtu opakovaní a sérií. Vrcholom zaťaženia je 4. týždeň od začiatku tréningu. To je, samozrejme, pre telo stresujúce a pre nervový systém toto zvýšenie úsilia je však miernym a prospešným stresom. Práve tento koktail neutralizuje nadbytočné kalórie a telesný tuk.

Silový tréningový program na chudnutie zahŕňa tri sedenia týždenne, ktoré trvajú 50-60 minút. Okrem toho v časovom období každej relácie musíte zahrnúť čas na zahriatie a „vychladnutie“. Rozcvička zahŕňa ľahkú gymnastiku pre všetky svaly tela, počnúc zhora a končiac lýtkovými svalmi nôh. Nezabudnite na zahriatie šliach a kĺbov rotačnými pohybmi a švihom. Strečing je vhodný po skončení tréningu, pretože práve vtedy je potrebné svalové tkanivo postupne upokojiť.

Možnosť, ktorá zahŕňa silový tréningový program na chudnutie, navrhnutý na tri dni:

Prvý deň:

Drepy – 5 sérií po 40 opakovaní. Pozor, nohy by mali byť od seba na šírku ramien, chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné, ruky na podrepe by mali ísť dopredu spolu so záťažou.
Rovné zákruty (pritiahnutie ramenného pletenca k panve), s nohami položenými na lavičke - 2 sady po 30-krát. Dbajte na to, aby rozsah pohybu nebol príliš veľký, pretože vtedy budú pracovať bedrové svaly a kĺby a nie brušné. Twisting je jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré tréningový program na stratu bokov a brucha ponúka.
Zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách, sedenie na lavičke, ruky so záťažou v hornej časti - 1 sada, 50 zdvihov.
Plytké drepy, nohy trochu užšie ako je šírka vašich ramien, chrbát rovný, ruky idú dopredu, aby si sadli – 3 série po 35-40-krát.
Klasický mŕtvy ťah – jeden prístup, 40-krát. Ťah sa vykonáva z pozície, kedy sú nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú od seba na šírku ramien a chrbát musí byť držaný vystretý. Hmotnosť tyče (záťaž) by v prvých dňoch nemala presiahnuť 1/10 vašej hmotnosti (80 kilogramov vašej hmotnosti - nie viac ako 8 kilogramov zariadení). Táto hmotnosť sa zdá byť malá, ale počet jej vzostupov viac než kompenzuje zdanlivú ľahkosť.
Vzostup na ponožkách, ruky na vzostupe sú rozložené vodorovne do strán - jeden prístup, 50-krát. Toto cvičenie je najúčinnejšie zo všetkých, ktoré tréningový program na chudnutie nôh ponúka.
Rovné krútenie - jeden prístup, 30-40 krát až do únavy.

Druhý deň:

Klasický mŕtvy ťah – štyri série po 35-40 opakovaní.
Rovné krútenie - dve sady 35-40 krát.
Reverzné kľuky, ktoré pôsobia na brušné svalové tkanivo, keď je panva vytiahnutá až k ramenám, a nie naopak, ako pri jednoduchých otočkách. Poloha je vodorovná, ruky - úchop na lavičke pri hlave, nohy napoly pokrčené. Uistite sa, že amplitúda je malá a že vždy, keď sa spodná časť chrbta najprv pritlačí k rovine, a potom sa od nej odtrhne krútivým trhnutím. Jedna sada 35-40 opakovaní.
Stredný postoj, plytké drepy – dve série po 40 opakovaní.
Naklonenie ťahať. Aby ste predišli zraneniu, dbajte na to, aby ste mali kolená mierne ohnuté a chrbát sa vám „nezaguľatil“. - jedna sada 35-40 prístupov.
Jednoduché rovné zákruty - 35-40 krát, jeden prístup.
Obrátený zákrut, 35-40 opakovaní, jedna séria.
Cvičenie na rozvoj prsných svalov - bench press, úzky úchop. Tri sady po 25-30 opakovaní.
Mŕtvy ťah – tri série po 30 opakovaní.
Zdvíhanie na prstoch - dve sady 35-40 krát.
Rovný zákrut - toľko, koľko môžete.

Tretí deň:

V polohe na bruchu, bench press, široký úchop - tri sady po 20-krát.
Rovný zákrut - 2 sady, 30-krát.
Nútené krútenie nôh – tri série, 20 opakovaní.
Chodidlá na šírku ramien, drepy – dve série, 40-krát.
Bent Over Rows – 2 sady po 30 opakovaní.
Rovný zákrut - jedna sada, 40-krát.
Rotácie nôh - dve sady 20-25 krát.
Bench press, v polohe na bruchu, úzky úchop - tri sady po 30-krát.
Mŕtvy ťah – dve série po 35-40 opakovaní.
Vzostup na ponožky - 2 sady 35-40 krát.
Rovný zákrut - toľko, koľko môžete.

Tréningový program na chudnutie môže byť zostavený aj na dve sedenia týždenne, keď počas tréningu potrebujete vykonať iba 10 cvikov, striedajúc dve z navrhovaných troch možností. Upozorňujeme, že najúčinnejší tréningový program na zoštíhlenie zadku, tréningový program na zoštíhlenie bokov, bokov, brucha a iných problémových partií funguje za prítomnosti profesionálneho trénera, ktorý dokáže záťaž buď pridať alebo obmedziť. Posilňovňa má navyše veľmi užitočné pomôcky na cvičenie, ktoré doma nenájdete.

Tréningový program na chudnutie pre ženy

Komplex zameraný na chudnutie môže byť krátkodobý, keď potrebujete len upraviť postavu, napríklad odstrániť „nohavice“ alebo takzvané „uši“. Potom príde na záchranu špecifický komplex - tréningový program na chudnutie na bokoch, ktorý vykonáva úlohu. Ak potrebujete utiahnuť postavu ako celok, cvičenia sa vyberajú čo najrozmanitejšie a samotný proces trvá najmenej mesiac.

Rýchly tréningový program na chudnutie

Tento komplex je navrhnutý tak, aby v krátkom čase dosiahol pomerne stabilný výsledok. Tukové usadeniny sa doslova „topia“ za predpokladu, že cvičíte v špecializovanej posilňovni pod vedením kvalifikovaného trénera. Práca v posilňovniach je v princípe vždy efektívnejšia, keďže je tu chvíľa aktívnej motivácie, kontroly zo strany programového manažéra a súperenie o firmu s účastníkmi programu je oveľa zaujímavejšie a rýchlejšie dosiahne požadovaný výsledok.

Tréningový program na chudnutie doma predpokladá prítomnosť športového vybavenia a cvičebného vybavenia, ak existuje, potom stačí študovať základný kurz pod vedením trénera a potom pokračovať v cvičení doma.

Komplex zahŕňa tréningový program na chudnutie zadku, tréningový program na chudnutie bokov, tréningový program na chudnutie brucha a nôh. Ponúkaný kurz je cvičenie aerobiku na rôznych špecializovaných kardio prístrojoch, určených na mesiac tréningu.

Na každom simulátore by ste nemali robiť viac ako 4-5 minút. Po týždni môžete čas predĺžiť a musíte to urobiť postupne v priebehu mesiaca.
Pred začatím tréningu potrebujete povinné zahriatie, zahriatie svalov.
Počas cvičenia musíte urobiť malé prestávky 1-2 minúty, počas ktorých si môžete dať dúšok vody. Tekutina by sa mala vypiť po malých dúškoch, ale nie viac ako jeden liter počas hodinového tréningu. Odborníci odporúčajú pred tréningom vypiť pohár nesýtenej vody, počas tréningu 100-150 ml tekutín každých 15-20 minút. Po hodine musíte piť aj ďalšie dve hodiny, aby ste obnovili vlhkosť stratenú počas potenia.
Výbavu vymeňte okamžite, bez dlhých prestávok, striedavo medzi bežeckým pásom, stepperom a bicyklovým ergometrom.

Tréningový program pre rýchle chudnutie zmestí sa do malej tabuľky, v ktorej je indikátor - úroveň zaťaženia. Úroveň sa udáva v desaťbodovom meraní, kde najvyšší dielik by mal zodpovedať najvyššej tepovej frekvencii. Maximálny ukazovateľ sa vypočíta jednoducho: 220 mínus vek. Napríklad 220-28=192. Ak je uvedené zaťaženie zodpovedajúce 5 bodom, potom je navrhnuté na polovicu maxima, 6 a 7 bodov - 60 a 70% maxima atď. Každá telocvičňa má kardio vybavenie vybavené snímačmi srdcového tepu a pulzu, takže je celkom jednoduché ovládať úroveň intenzity cvičenia. Tréning trvá asi 20-30 minút, je lepšie to robiť dvakrát denne, potom si už za mesiac všimnete, ako sa vaša postava sprísnila a váha začala odchádzať.

Tréningový program Laysan Utyasheva na chudnutie

Tréningový program na chudnutie pre ženy, ktorý zostavila profesionálna gymnastka, majsterka sveta a niekoľkonásobná majsterka Európy, je evidentne jednou z najúčinnejších a najobľúbenejších metód, ktoré ženy využívajú na zlepšenie svojej postavy. Zvláštnosťou, ktorú naznačuje tréningový program Laysan Utyasheva na chudnutie, je špeciálne oblečenie, ktoré pomáha dosiahnuť rýchly a trvalý výsledok. Ide o termooblečenie, ktoré vytvára efekt „sauny“, pomáha efektívne odstraňovať tukové usadeniny v problémových partiách. Ak nie je príležitosť kúpiť si takéto kombinézy, Laysan ponúka jednoduchú cestu von: na telo (stehná, zadok, boky) sa aplikuje prostriedok proti celulitíde, potom sa problémové oblasti obalia bežnými Potravinová fólia. Uniforma na cvičenie môže byť akokoľvek pohodlná, pokiaľ je vyrobená z bavlneného materiálu. Nevyhnutná je však, ako pri všetkých ostatných metódach, rozcvička, po ktorej sa cviky vykonávajú na špeciálnom gymnastickom koberci. Navrhovaný komplex je v skutočnosti tréningový program na chudnutie doma, je taký jednoduchý, efektívny a tiež nevyžaduje špeciálne športové vybavenie.

Tréningový program Laysan Utyasheva na chudnutie, stručný popis:

Východisková poloha - sedí na podložke, nohy sú vystreté, zadok je stiahnutý. Vykonávajú sa náklony späť pod uhlom 40-45 stupňov. Je potrebné vykonať 8-10 naklonení späť.
Sedenie, zdvíhanie nôh sa vykonáva najskôr v poradí, každé 8-10 krát. Potom sa obe nohy zdvihnú 8-10 krát. Dávajte pozor na to, aby boli ponožky čo najviac natiahnuté.
Keď sedíte na podložke, musíte striedavo zdvihnúť nohy, ale noha je natiahnutá podľa princípu „nožnice“. Opakujte s každou nohou 8-krát. Potom vykonajte "nožnice" 8-10 krát, držte nohy pod uhlom 30-40 stupňov.
Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Telo je zdvihnuté o 40-45 stupňov, ruky za hlavou v zadnej časti hlavy. Pohyby nohami sa vykonávajú 8-10 krát, podobne ako v sede na podložke. Ide vlastne o tréningový program na chudnutie nôh a tréningový program na chudnutie zadku.
Ďalšou sériou je tréningový program na zoštíhlenie bokov a tréningový program na zoštíhlenie stehien. Ležať na chrbte, nohy mierne pokrčené, chodidlá opreté o podlahu, ruky za hlavou. Telo stúpa s amplitúdou nie väčšou ako 30-40 stupňov, opakujte - 8-10 krát.
Cviky na pás sú dobre známe zvraty. Telo sa úplne zdvihne, striedavo sa približuje k pravému, potom ľavému kolenu. Opakujte 15-18 krát.

Tréningový program na chudnutie brucha, názov a postupnosť.

Zdvíhanie tela a ohýbanie sa z polohy „ležať na chrbte“ a ruky vrátené späť. Záklony striedavo na každú nohu, opakovania až 20-krát. Úlohou je precvičiť malé brušné svaly.
Zdvíhanie panvy tlakom smerom nahor z polohy „ľah na chrbte“, s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Úlohou je precvičiť veľké brušné svaly.
Zdvíhanie tela tlakom z polohy „ľah na chrbte“ s vystretými nohami, natiahnutými ponožkami a vrátenými rukami. Úlohou je vypracovať horné brušné svaly tlače. Opakuje sa až 20-krát.
Zdvíhanie tela z polohy „ležať na ľavej strane“, skrížené nohy (pravá noha hore), ruky za hlavou. Opakuje sa až 20-krát.
Zdvíhanie tela stláčaním z polohy „ležať na bruchu“, nohy rovno, ruky natiahnuté.
Zdvíhanie tela z polohy „ležať na pravej strane“, nohy prekrížené (ľavá noha hore), ruky za hlavou. Opakuje sa až 20-krát.

Slávna gymnastka má aj zložitejšie komplexy určené pre „pokročilých“ milovníkov fitness, navyše existujú videá, ktoré názorne demonštrujú príklady cvičení. Tréningový program na chudnutie doma však nie je o nič menej účinný, ak podlieha jeho pravidelnému vykonávaniu, ako aj túžbe schudnúť.

Výživový program na chudnutie

Silový tréningový program na chudnutie, tréningový program na rýchle chudnutie a tréningový program na chudnutie doma nie sú mysliteľné bez dodržiavania pravidiel. racionálna výživa. Dodržiavanie nasledujúcich zásad vám pomôže rýchlo schudnúť a „vytvarovať“ postavu, ktorú budú ostatní obdivovať:

Pred tréningom sa neprejedajte. Jesť by malo byť najmenej dve hodiny pred začiatkom vyučovania.

Pôst pred tréningom je tiež nevhodný. Aby boli hodiny efektívne, telo potrebuje energiu, čo znamená, že sú potrebné sacharidy. Dve hodiny pred začiatkom fyzickej aktivity je užitočné „dobiť“ pohánku, ovsené vločky. Malá časť šalátového dresingu zeleninový olej a ovocie (okrem hrozna a banánov) na dezert vám pomôže získať dostatok a získať potrebné živiny. Celková porcia kaše by nemala presiahnuť 250 gramov, šalátu stačí 100 gramov, z ovocia radšej 1 jablko alebo 1 pomaranč. Ak tréning prebieha v skorých ranných hodinách, môžete si dobiť baterky ovocný šalát jesť 30 minút pred vyučovaním.
Výživový program na chudnutie zahŕňa použitie dostatočného množstva tekutiny, ktorej úlohou je odstrániť toxíny a škodlivé usadeniny. Ak sa aktívne venujete tréningu, nasýtite telo a zároveň posilníte srdcový sval pomôže kakao 0 nie viac ako 2 šálky denne s minimálnym množstvom cukru. Účinné aj pri podpore chudnutia zelený čaj bez pridaného cukru je účinná najmä zmes zeleného čaju s medom a citrónom. Ak sa rozhodnete schudnúť, zdravý nápoj by mal byť vždy po ruke, to znamená, že ho môžete nosiť so sebou v malej nádobke a popíjať po malých dúškoch každú pol hodinu.
Chudnutie bude prospešné a výsledok bude stabilný, ak sa skombinuje výživový program na chudnutie a tréningový program na chudnutie. Preto musí strava obsahovať proteínové produkty, ktoré sú schopné zasýtiť telo, prinášajú správne množstvo energie. Diétne a zároveň celkom výživné potraviny sú nízkotučný tvaroh, varené hydinové mäso (prsia), vaječný bielok (omelety a suflé), varené morské ryby a chobotnice. Zelené šaláty s rastlinným olejom doplnia stravu esenciálne vitamíny a stopové prvky, ale soľ a cukor by sa mali čo najviac obmedziť.

Výživový program na chudnutie zahŕňa jeden deň vykládky týždenne, počas tohto obdobia sa odporúča používať nasledujúce produkty, z ktorých si môžete vybrať:

1 liter nízkotučného kefíru a 0,5 litra nesýteného minerálka.
2 poháre pomarančového džúsu (najlepšie čerstvého), 1 liter nesýtenej minerálnej vody a jedno uvarené vajce.
200 gramov zeleného šalátu (v dvoch dávkach), dve jablká a 1,5 litra nesýtenej minerálnej vody.
200 gramov pohánkovej kaše (v dvoch dávkach), 2 pomaranče a 1,5 litra zeleného čaju.

Cvičebný program na chudnutie je spôsob, ako začať s formovaním postavy v predstihu, ešte pred príchodom plážovej sezóny, kedy naozaj chcete predviesť svoje vyrysované brucho a tenký pás. Bez ohľadu na to, aký tréningový program na rýchle chudnutie sa používa, výsledok dostanete za mesiac. Arnold Schwarzenegger, známy špecialista na tvarovanie tela, navyše tvrdí, že svaly treba „prekvapiť“, to znamená pravidelne meniť techniku vykonávania cvičení. Výber techník je skvelý, hlavná je motivácia a určitá vytrvalosť.