Pochybnosti: mali by ste užívať ďalšie vitamíny z lekárne alebo prírodná vitamínová dávka, ktorú denne dostávate spolu s jedlom, stačí na vyriešenie tak náročnej úlohy, akou je udržanie zdravia? A vo všeobecnosti, aké veľké sú skutočné výhody vitamínov, sú výrobcovia viacfarebných piluliek prefíkaní, hovoria o ich bezpodmienečnej potrebe? Poďme zistiť!
Existencia vitamínov sa stala známou koncom 19. storočia. Náš skutočný záujem o túto látku sa však prebudil, keď sme jasne pochopili, že vitamíny nám sľubujú osobné výhody. Oni sú nám môže „poskytnúť“ krásu, mladosť, dobré zdravie .
Vitamíny sú našimi pomocníkmi na všetky príležitosti. Keď príde zima, chránia nás pred prechladnutím. Keď zasiahne ďalší stres, obnovia našu silu a vrátia energiu. Chránia nás pred nebezpečnými voľnými radikálmi, predčasným starnutím a rakovinou. Preto sa nazývajú záležitosťou zdravia. V Spojenom kráľovstve, Francúzsku a Holandsku, ktoré sa nespoliehajú len na ovocie a zeleninu ako jediné zdroje vitamínov, každý tretí pravidelne užíva vitamínové tabletky. V Rusku - každý tridsiaty tretí. Medzitým, ako hovoria odborníci v oblasti výživy, vitamíny sa prejavujú nie svojou prítomnosťou, ale ich absenciou. Užitočných látok je nedostatok – a my sa stávame slabšími, zraniteľnejšími, letargickými.
Príroda, ktorá vytvorila človeka, sa nešťastne prepočítala. Na jednej strane áno náš život je nemožný bez vitamínov, hoci to nie je jedlo ani liek . Na druhej strane to telo takmer pripravilo o schopnosť syntetizovať ich a uchovávať pre budúce použitie. Ako vyriešiť rozpor? Tu je to, čo každý z nás potrebuje vedieť o vitamínoch, aby sa mohol správne rozhodnúť.
Vitamíny: správna voľba
Z potravy alebo s vitamínovými prípravkami?
Ak chcete získať potrebnú dennú dávku vitamínov iba z potravy, musíte si byť istí, že vaša strava je dokonale vyvážená a zjesť 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny každý deň (na základe nedávneho výskumu odborníci navrhujú zvýšiť toto množstvo na 8 a dokonca 10).
Zvážte aj nasledujúce skutočnosti:
- V prírode neexistujú žiadne produkty, v ktorých by boli naraz prítomné všetky vitamíny životne dôležité pre ľudské telo.
- Vitamíny sa absorbujú z potravy nie viac ako 20%.
- Tieto jemné zlúčeniny sa pri príprave a skladovaní potravín ľahko rozkladajú. Straty sa v tomto prípade pohybujú od 40 do 90 %.
A teraz posúďte sami, dokážete ukojiť „skrytý hlad“ (tzv. nedostatok vitamínov) aj správnym stravovaním? Špecialisti Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied sú presvedčení, že nie.
Odborníci na výživu však tvrdia, že ani pravidelný príjem vitamínov nezruší správnej výživy , ktorý nám dodáva ďalšie dôležité látky: bielkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu.
prírodné alebo syntetické
Neexistuje prakticky žiadny rozdiel - vďaka moderným špičkovým technológiám na výrobu vitamínov. ďalej syntetické vitamíny sa vstrebávajú ešte lepšie ako prírodné, ktoré sa často nachádzajú v potravinách vo viazanej forme. Nezabúdajte však, že ovocie, zelenina a ďalšie produkty navyše obsahujú takzvané sekundárne rastlinné látky (enzýmy, flavonoidy), ktoré zosilňujú priaznivý účinok vitamínov asi 50-krát. Doteraz sa ani jednému laboratóriu na svete nepodarilo „zabaliť“ tieto látky do kapsuly či tablety.
Pred jedlom alebo po?
Ak v pokynoch nie sú žiadne špeciálne pokyny, potom by sa vitamínové a vitamínovo-minerálne komplexy mali užívať ihneď po jedle a lepšie na konci najspokojnejšieho jedla ráno. Liečivo sa lepšie vstrebáva. A napríklad nočné užívanie vitamínu C (aj ako súčasť liečby prechladnutia) môže vyvolať tvorbu kameňov.
Z času na čas alebo neustále?
Pre skutočný efekt, pravidelne brať vitamíny. Pozorne si preštudujte etiketu, na ktorej musí byť nevyhnutne uvedený konkrétny obsah každého vitamínu (vhodnejšie je, keď sú čísla uvedené v percentách denná požiadavka). Ak je indikované 100%, liek sa môže užívať každý druhý deň. Keďže podľa výskumu špecialistov z Laboratória vitamínov a minerálov Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied je celkový nedostatok vitamínov v nás približne 50%.
Vitamíny alebo minerály?
Obaja. Tieto prospešné látky v kombinácii sa nazývajú mikroživiny. Mnoho minerálov a vitamínov dobre spolupracuje navzájom dopĺňajú svoje aktivity.
Mikronutrientoví partneri
- Selén zvyšuje antioxidačný účinok vitamínu E.
- Vitamín C zlepšuje vstrebávanie chrómu.
- Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a fosfor.
- Vitamín B6 zvyšuje biologickú dostupnosť horčíka.
Susedstvo niektorých vitamínov a minerálov je však nežiaduce. Myslite na to pri zostavovaní jedálneho lístka alebo užívaní vitamínovo-minerálneho komplexu.
Antagonisty mikroživín
- Vitamín E je zle kompatibilný so železom.
- Vitamín C sa nekombinuje s vitamínmi B, rovnako ako jeho zvýšená hladina môže spôsobiť nedostatok medi.
Váš sprievodca mikroživinami
| Vitamíny a minerály | Za čo sú zodpovední? | Zdroje | Denná dávka |
| A - retinol a karotén - provitamín A | Zabezpečuje normálne videnie, podieľa sa na regenerácii pokožky, bojuje proti infekciám, je potrebný pre normálne fungovanie pľúc a tráviaceho systému. | Retinol: plnotučné mlieko, maslo, vaječný žĺtok, mastné ryby. Karotén: Ovocie a zelenina červenej, žltej, oranžovej a zelenej farby. | 1 mg |
| B - tiamín - B1, riboflavín - B2, kyselina pantoténová - B5, pyridoxín - B6, kyselina listová - B9, kyanokobalamín - B12) | Zodpovedá za tvorbu energie, podporuje zdravie pokožky a správny metabolizmus, podporuje krvotvorbu, pomáha udržiavať pokoj, priaznivo pôsobí na stav nervovej sústavy. | Celozrnný chlieb, müsli, cereálie, zelený a listový šalát, zemiaky, droždie, orechy, pečeň. | B1-1,4 mg B2-1,5 mg B5-6 mg B6-1,6 mg B9-0,2 mg B12-1 mg |
| C - kyselina askorbová | Posilňuje imunitný systém, chráni pred stresom, zmierňuje únavu, zvyšuje výkonnosť, podieľa sa na vylučovaní cholesterolu z tela, pôsobí antikarcinogénne. | Všetka zelenina (najmä kapusta, najmä kyslá kapusta, paradajky, Paprika, zemiaky, zelenina). Všetko ovocie a bobule (predovšetkým čierne ríbezle, citrusové plody, kivi). Tiež ovocie a zeleninové šťavy, ovocie ruže. | 70-100 mg |
| D - kalciferoly | Ovplyvňuje metabolizmus minerálov, zabezpečuje zdravie vlasov, zubov, nechtov, zlepšuje činnosť čriev. | Slnko (vitamín sa tvorí z provitamínu obsiahnutého v koži vplyvom ultrafialového žiarenia). Plnotučné mlieko, kyslá smotana, smotana, treska pečeň, tuniak. | 0,01 mg |
| E - tokoferoly | Silný antioxidant - chráni bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov, priaznivo pôsobí na mozog, cievy, nervový systém, srdce, pokožku a reprodukčný systém, spomaľuje proces starnutia. | Všetky rastlinné oleje, slnečnicové semienka, orechy, chalva. | 8-10 mg |
| K - fylochinón | Podporuje zrážanlivosť krvi. Jeden z mála vitamínov, ktoré sa tvoria v tele. | Zelená zelenina: šalát, kapusta, zelenina. Čím tmavšia je farba listov, tým vyšší je obsah vitamínov. | Približne 0,1 mg |
| Ca - vápnik | Slúži stavebný materiál pre naše kosti a zuby, udržuje normálny stav nervového systému a svalového tkaniva. | Mlieko a všetky mliečne výrobky, syry, mastné ryby, zelená listová zelenina, kuracie vajcia. | 1000-1200 mg |
| Cu - meď | Podporuje tvorbu hemoglobínu - látky, ktorá prenáša kyslík do všetkých tkanív a orgánov, má antimikrobiálne vlastnosti, udržuje hladkosť a pružnosť pokožky, podieľa sa na syntéze kolagénu. | Pečeň, obilniny (ovsené vločky, pohánka, proso), morské plody, strukoviny. | 900 mcg |
| Fe - železo | Podporuje transport kyslíka do všetkých systémov tela. | Červené mäso, vnútornosti, vajcia, tučné ryby, celozrnný chlieb, sušené ovocie. | 15 mg |
| Mg - horčík | Pôsobí upokojujúco na nervový systém, napomáha k pokojnému tlkotu srdca, zmierňuje prejavy stresu a PMS, zabraňuje kŕčom. | Pšeničné otruby a klíčky, orechy, obilniny, ryža, banány. | 300 mg |
| P - fosfor | Robí kostné tkanivo silným, aktívne sa podieľa na metabolizme, zabezpečuje normálnu funkciu svalov. | Mlieko, mäso, ryby, iné živočíšne produkty. Fazuľa, hrach, chlieb (z rastlinnej potravy sa fosfor vstrebáva horšie). | 800 mg |
| Se - selén | Je to antioxidant a znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. | Všetky obilniny, semená, orechy (najmä brazílske), morské ryby a plody mora, hovädzie, bravčové mäso. | 100 mcg |
| Zn - zinok | Pomáha udržiavať zdravú pokožku a vlasy puberta, čuch a chuť. | Vlašské orechy, morské plody, červené mäso, syr, orechy, ovsené vločky. | 15 mg |
Normálne alebo predávkovanie?
Vo veľkom množstve môžu byť vitamíny, najmä vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, ktoré sa z tela zle vylučujú, jednoducho nebezpečné. Ich predávkovanie vedie k otravám a poruchám metabolizmu. Extrémne vysoké dávky vitamínu A spôsobujú bolesti hlavy, príliš veľa vitamínu E vyvoláva zápaly kože. Mimochodom, odporúčané denné dávky vitamínov rozdielne krajiny sa môže mierne líšiť v závislosti od klímy, ekologickej situácie a niektorých ďalších vlastností.
Kto potrebuje doplnky?
V určitých životných situáciách a okolnostiach niektorí z nás potrebujú viac vitamínov a minerálov.
Dodržiavajte vegetariánstvo
Kto sa vyhýba živočíšnym produktom, má nedostatok železa, vitamínov B, vápnika a zinku.
Optimálne riešenie : multivitamíny, minerálne doplnky, sójové produkty.
Nedávno som bol chorý
Doplnenie vitamínov podporí oslabený imunitný systém a urýchli rekonvalescenciu.
Optimálne riešenie : čerstvé ovocie a zelenina v hojnosti, vitamínové komplexy (na odporúčanie ošetrujúceho lekára).
Očakávanie bábätka, prenatálne vitamíny
Extradávky kyselina listová v tomto rozhodujúcom období života (najmä na začiatku tehotenstva) zníži riziko vrodených vývojových chýb u plodu.
Optimálne riešenie : zvýšiť dennú dávku vitamínu B9 na 400 mcg (0,4 mg).
Choďte na diétu
Znížením stravy pravdepodobne znížite aj príjem vitamínov.
Optimálne riešenie : vitamín-minerálne komplexy.
fajčiť
Len jedna vyfajčená cigareta zničí 25 mg vitamínu C - 1/4 dennej hodnoty (!).
Optimálne riešenie : myslíte, že vám poradíme zvýšiť príjem vitálnej kyseliny askorbovej? Nie, prestaň fajčiť!
Si v strese?
Pod vplyvom stresu sa výrazne zvyšuje spotreba mnohých vitamínov (predovšetkým C a skupiny B).
Optimálne riešenie : vitamíny skupiny B, mikroživiny-antioxidanty: vitamíny A, C, E, minerály zinok, selén, horčík.
Užívate lieky, liečite sa?
Niektoré lieky a liečebné postupy zhoršujú vstrebávanie vitamínov a minerálov, znižujú ich obsah v organizme.
Optimálne riešenie : vitamín-minerálne komplexy (na odporúčanie ošetrujúceho lekára).
Trpieť cukrovkou
Potreba mikroživín pri tomto ochorení je výrazne zvýšená. Nedostatok vitamínov a minerálov hrozí komplikáciami.
Optimálne riešenie : dodatočná recepcia esenciálne vitamíny a dva stopové prvky - zinok a chróm, ktoré prispievajú k syntéze inzulínu, zvyšujú imunitu a regulujú metabolizmus uhľohydrátov.
Nie nadarmo slovo Vitamíny vychádza z latinského slova Vita – život. Spolu s bielkovinami, tukmi a sacharidmi sú hlavnými zložkami pre správnu výživu buniek vitamíny a minerály. Ľudské telo.
Ak sa bielkoviny, tuky a sacharidy dajú nazvať jedným slovom ako makroživiny, potom vitamíny a minerály sú mikroživiny. Ide o regulačné látky, ktoré ovplyvňujú metabolické procesy v tele. Pre plné fungovanie sa musia dostať aj do nášho tela, ale stačia nám v menšom množstve ako BJU.
Poďme pochopiť koncept.
Čo sú vitamíny? Aká je úloha vitamínov?
Vitamíny sú organické zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Sú dôležité pre rast, vývoj, regeneráciu a udržanie zdravia.
Vitamíny ovplyvňujú reguláciu látkovej výmeny a pri ich nedostatku dochádza okrem nedostatku vitamínov k poruche metabolizmu. Pomáhajú čistiť telo a odstraňovať toxíny, zlepšujú kvalitu pokožky, nechtov a vlasov, spomaľujú proces starnutia, zvyšujú imunitu, podporujú regeneráciu buniek, ovplyvňujú emocionálne, hormonálne pozadie, zvyšujú energiu a fyzickú silu, duševnú aktivitu, ovplyvňujú tvorba, spevnenie a regenerácia kostí.
Klasifikácia vitamínov
Vitamíny sú rozpustné v tukoch a vo vode.
| VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUKU Nachádza sa v rastlinných olejoch, rybách, zelenej zelenine, živočíšnych produktoch A, D, E, K Hromadia sa v pečeni a tukových tkanivách "na požiadanie" | VITAMÍNY ROZPUSTNÉ VO VODE Nachádza sa v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Nehromadia sa v tele, ale vstupujú do krvného obehu. Tie, ktoré zostanú nenárokované, sa okamžite prirodzene vylúčia. Keďže zásoba vitamínov tejto skupiny sa v tele nehromadí, človek si ich pravidelný príjem musí neustále strážiť. |
|
|---|---|---|
| A- Zodpovedá za zrak, pružnosť pokožky, imunitu. Nachádza sa v oranžovo sfarbenom ovocí a zelenine (melón, tekvica, mrkva), pečeni, mlieku, kapuste, špenáte atď. | Vitamíny skupiny B sú dôležité predovšetkým pre plnohodnotné fungovanie metabolizmu, ovplyvňujú metabolické procesy na bunkovej úrovni. Bez vitamínov B nie je možné zostaviť program korekcie hmotnosti! ovplyvňujú metabolizmus bielkovín. Okrem toho zabezpečujú normálne fungovanie centrálneho nervového systému a mozgu. Podporujú tiež kardiovaskulárny, obehový a imunitný systém. Regulovať fungovanie žliaz a hormónov. Priaznivo ovplyvňuje stav pokožky, nechtov a vlasov. Nižšie uvádzame niekoľko konkrétnych príkladov. |
|
| D- Zodpovedá za vstrebávanie vápnika, posilňuje zuby a kosti. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, rybách, vaječnom žĺtku, pečeni atď. | Kyselina B5-pantoténová a B7-Biotín sa podieľajú na energetickom metabolizme a syntéze tukov, regulácii trávenia, metabolizme aminokyselín, podporujú imunitu. Nachádza sa v celých zrnách, pšeničných klíčkoch, zelených listové šaláty a zelenina, žĺtky, orechy, semená, sardinky | B9-Kyselina listová – podieľa sa na syntéze DNA a tvorbe nových buniek, je zodpovedná za syntézu hemoglobínu, duševnú výkonnosť, kardiovaskulárnu činnosť. Obsiahnuté v paradajkový džús, zelené fazuľky, brokolica, špenát, špargľa, šošovica, zelené fazuľky atď. |
| K- Zodpovedá za zrážanie krvi, činnosť obličiek, pľúc a srdca. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, mliečnych výrobkoch, brokolici, sójovom oleji | C- je nám známy už od detstva, keď nám rodičia dali chutný askorbový vitamín J. Pomáha telu odolávať infekciám, antioxidant, posilňuje kostné tkanivo a zuby, podieľa sa na metabolizme cholesterolu, je nevyhnutný pre udržanie dobrej svalovej kondície, podporuje rýchle hojenie rán. Obsiahnuté v citrusových plodoch, jahodách, paradajkách, brokolici, bielej kapuste, kivi, červenej sladkej paprike atď. |
Z vyššie uvedeného vyplýva, že pre udržanie vlastného zdravia musíte jesť rôzne potraviny, ktoré obsahujú vitamíny všetkých skupín. Z hľadiska zloženia vitamínov potrebujeme aj pestrú vyváženú stravu, aby sme regulovali alebo udržali metabolizmus v norme (veď väčšina vitamínov tieto procesy ovplyvňuje), čiže vitamíny sú nevyhnutnou zložkou stravy pri hmotnosti strata a udržanie harmónie.
Teraz sú na rade minerály 🙂
Čo sú minerály? Aká je úloha minerálov?
Minerály sú chemické prvky, prijímané telom zvonku a potrebné pre človeka pre správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Regulujú mnohé fyziologické procesy, od tvorby kostí až po zrážanie krvi. Minerály sú pre telo rovnako dôležité ako vitamíny.
Minerály poskytujú svalovú silu a pevnosť kostí, sú zodpovedné za spaľovanie tukov a obnovu buniek a regulujú acidobázickú rovnováhu.
Väčšinu minerálov telo buď rýchlo využije, alebo vylúči, preto ich zásoby musíme neustále dopĺňať konzumáciou potravín bohatých na minerály.
Len železo sa môže hromadiť v našom tele.
Klasifikácia minerálov.
Minerály sú podmienene rozdelené na makroelementy a mikroelementy.
| MAKROELEMENTY Minerály, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve denne | MIKROELEMENTY Minerály, ktoré telo potrebuje v menšom množstve denne |
|---|---|
| Vápnik, fosfor, horčík, draslík, chlór, sodík | Zinok, železo, meď, mangán, selén |
| Vápnik - zodpovedný za kostné tkanivo, zrážanlivosť krvi, nervový systém Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, brokolici a tmavozelenej listovej zelenine, sójovom mlieku | Železo - je zodpovedné za stav pokožky, vlasov, nechtov; pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých orgánov. Nájdené v jahňacom mäse. Hovädzie mäso, ryby, niektoré morské plody, zelená listová zelenina a hrozienka, šošovica, strukoviny a sójové produkty |
| Horčík - je zodpovedný za tvorbu svalov, kostného tkaniva, stabilizuje činnosť srdca, podporuje syntézu bielkovín a tvorbu energie Nachádza sa v celozrnnom pečive, orechoch, zelenej listovej zelenine, strukovinách, avokáde, banánoch, kivi, čokoláde, brokolici, krevetách a ďalších | Zinok je zodpovedný za pohlavné žľazy, ich vývoj a normálne fungovanie, za udržiavanie imunity, hojenie rán, vstrebávanie vitamínu A, za očnú šošovku. Nachádza sa v hovädzom, jahňacom mäse, hydine, ustriciach, orechoch, sóji a mliečnych výrobkoch, celozrne atď. |
| Draslík - je zodpovedný za svalovú a nervovú činnosť, reguluje množstvo vody v krvi a tkanivách tela Nachádza sa v brokolici, neošúpaných zemiakoch, citrusových plodoch, banánoch, sušenom ovocí, zelenej listovej zelenine a ďalších. | Selén je antioxidant a spolu s vitamínom E chráni pred voľnými radikálmi. Selén spomaľuje proces starnutia a chráni srdce a cievy Nachádza sa v mäse a morských plodoch, ako aj v obilninách. |
| Meď - je zodpovedná za krásu vlasov, je potrebná na prevenciu šedivých vlasov, zlepšuje stav pokožky, je nevyhnutná na prevenciu kŕčové žilyžily, meď je potrebná na vstrebávanie a spracovanie železa, podporuje tvorbu hemoglobínu. Nachádza sa vo vode a mäse. |
Ako vidíte, bez minerálov je plnohodnotné fungovanie ľudského tela tiež nemožné!
Pozrite si aj môj článok s, aby ste mali úplný obraz a predstavu.
Vzhľadom na to, že minerály sa nachádzajú v rôznych potravinách, je potrebné zaradiť do svojho jedálnička každý deň rôzne jedlá, ktoré obsahujú potraviny so zdravým a nevyhnutným obsahom vitamínov a minerálov.
Zaujímavý fakt. Denná dávka všetkých živín potrebných pre ľudský organizmus je obsiahnutá v cca 50 kg potravy.
Kto z vás bude schopný zjesť také veľké množstvo jedla za deň? 🙂
Tu je zábavné menu dennej stravy (aby ste získali plnú dávku vitamínov, ktoré potrebujete):
- Vitamín E - 10 šálok olivového oleja
- Selén-16 smažené vajíčka alebo 160 banánov
- Beta-karotén - 5 mrkiev alebo 6 šálok tekvicového kaviáru
- Vitamín C – 15 pomarančov alebo 42 paradajok
Prečo je dnes nemožné získať všetky potrebné vitamíny a minerály z potravy?
- Každý rok intenzifikácia poľnohospodárstva vedie k rastúcemu vyčerpaniu, minerálnemu vyčerpaniu pôd.
- Moderné spôsoby pestovania zeleniny a ovocia výrazne znížili (asi o 40 %) obsah vitamínov A, B1, B2, C v nich.
- Moderné metódy rafinácie a čistenia základných produktov vedú k výraznej strate bielkovín, vitamínov, minerálov a cenných mastných kyselín v nich.
- Po skladovaní produktu v chladničke dlhšie ako 3 dni stráca obsah vitamínu C o 40% a pri izbovej teplote o 50%
- Pri tepelnej úprave rôzneho stupňa sa môže stratiť od 25% do 90-100% vitamínov.
Všade sa veľa polemizuje na tému: sú potrebné vitamíny a minerály ako doplnky stravy vo forme kapsúl či tabliet, alebo ide o príliš medializovaný komerčný ťah?
Osobne som dlhodobo toho názoru, že špeciálne vitamínovo-minerálne komplexy ako doplnky sú pre nás nevyhnutné. Dôvody som stručne opísal vyššie. Dlhé roky sme s rodinou neustále brali vitamíny. Jedinou otázkou je, AKÉ komplexy si vybrať, ktorého výrobcu uprednostniť? Na túto tému mám samostatnú, ktorej dôverujem. V tomto článku vám tiež poviem, prečo nie všetky lekárenské vitamínové komplexy sú dobré. Aký je rozdiel medzi syntetickými a prírodnými vitamínmi?
Mám tiež zaujímavý článok na tému vitamíny s názvom, kde ešte raz vysvetľujem, aké dôležité je každý deň zaradiť do svojho jedálnička rôzne potraviny s obsahom niektorých vitamínov a minerálov.
Tiež vám odporúčam pozrieť sa na moju kontingenčnú tabuľku
Ako sa hovorí, príliš veľa je horšie ako príliš málo. Najmä pokiaľ ide o vitamíny a ich nadbytok v tele. Ak je v tele busta s vitamínom A, vedie to k porušeniu hormonálne pozadie, ktorá sa u ľudí prejavuje vo forme slabosti, apatie, často nevysvetliteľnej nevoľnosti. Ženy trpia nadmerným vypadávaním vlasov a poruchou funkcie menštruačný cyklus. Ak telo obsahuje vitamín A vo veľmi veľkých dávkach, môže to spôsobiť poruchu alebo zápal žlčníka a pankreasu. Je dokonca možné posunúť kamene a upchať potrubie.
bohaté na vitamín AKeďže vitamín A sa nachádza v mnohých potravinách a rýchlo sa vylučuje z tela, jeho predávkovanie je takmer nemožné. To sa však môže stať v dôsledku niektorých problémov v metabolizme a porušenia odobratia prebytočného vitamínu A. Keď viete, ktoré potraviny obsahujú tento vitamín, môžete ich množstvo znížiť alebo ho na chvíľu úplne prestať používať.
Takže vitamín A sa nachádza takmer v akomkoľvek červenom a žltom ovocí a zelenine - mrkve, marhuli. Nachádza sa aj v zeleni, ale o niečo menej. Špenát a sú čo najbohatšie na vitamín A. Ale najviac zo všetkého tohto vitamínu sa nachádza vo vaječných žĺtkoch a rybom tuku. O niečo menej dovnútra maslo(ktorý mimochodom pomáha vstrebávať vitamín z iných potravín), ako aj v pečeni. V mäse a to je zanedbateľné.
Vitamín C (kyselina askorbová)
Vitamín C sa v tele premieňa na kyselinu šťaveľovú a vylučuje sa obličkami močom. Ak je nadbytok tohto vitamínu a v dôsledku toho kyselina šťaveľová, vedie to veľmi rýchlo k tvorbe obličkových kameňov. Okrem toho je porazenie vitamínom C nebezpečné pre zrážanie krvi – kyselina askorbová spomaľuje proces zrážania. Organizmus preplnený "kyselinou askorbovou" prestáva absorbovať glukózu, a to vedie k všetkým príznakom. Samotná choroba sa nevyvinie, ale pseudostav určite nastane. Najhorší je nadbytok vitamínu C v lete. V kombinácii s bohatým slnečným žiarením sa počet červených krviniek v krvi v ľudskej krvi dramaticky znižuje.
Vitamín C sa nachádza v citrusových plodoch V citrusových plodoch je veľa kyseliny askorbovej alebo vitamínu C. V prebytku sa nachádza v jahodách,,, mnohých iných bobuľových plodoch. Bohaté na tento vitamín a. Vysoký obsah vitamínu C má aj zelená zelenina a zelený hrášok. Okopaniny – mrkva ho obsahuje menej. Napodiv, ale v prvých mladých zemiakoch, najmä pečených, je koncentrácia vitamínu C tiež dosť vysoká.
Vitamín D
Diagnóza „D-hypervitaminóza“ sa robí pri predávkovaní v organizme vitamínom D. Ide o veľmi ťažkú otravu, ktorá v dôsledku nezvratných procesov v organizme môže prejsť až do chronickej formy. Otrava sa prejavuje najpriamejšími príznakmi – nevoľnosťou,. Gastrointestinálny trakt však môže pracovať aj do strany.
Mliečne výrobky sú bohaté na vitamín D Súbežne s tým sú bolesti svalov, kĺbov, sú možné skoky v krvnom tlaku, dokonca aj poruchy dýchacieho systému. Ak sa vitamín D hromadí v tele dlhodobo a vo veľkých dávkach, určite to povedie k tomu, že sa z kostí vyplavia minerály a vo veľkých cievach sa vytvorí vápnik. Hromadenie vápnika je nebezpečné pri zvýšenej krehkosti kostí a zástave srdca.
Čo obsahuje tento zákerný, no potrebný vitamín v rozumných dávkach? V hocijakom fermentované mliečne výrobky a vo veľkom množstve sa nachádza aj v syroch. Vitamín D je bohatý na vaječné žĺtky, ale len v surovej forme, rovnako ako rybia pečeň. Nachádza sa aj v rybom mäse, ale v menšej miere. Veľa tohto vitamínu je v bylinkách – lucerne.
vitamín E
Vitamín E má množstvo vlastností, ktoré sú pre ľudský organizmus potrebné a zároveň nebezpečné. Nadbytok vitamínu E vedie predovšetkým k gastrointestinálnym problémom, spôsobuje bezdôvodné bolesti hlavy a celkovú slabosť. Jeho veľké množstvo začína narúšať vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, konkrétne A, D a K.
Fajčiari s nadbytkom vitamínu E riskujú oslabené cievne steny a. Ak má človek ochorenie srdca, môže sa zhoršiť alebo vyvolať nové. Zároveň sa odporúča vitamín E na posilnenie srdcového svalu.
Orechy majú vysoký obsah vitamínu E S týmto vitamínom sa môžete stretnúť len v rastlinnej strave s výnimkou pečene, žĺtkov a v relatívne malej dávke aj mlieka. Obohatené o zrná vitamínu E, orechy, rastlinný olej (akýkoľvek), semená. V menšom rozsahu, ale prítomný v mrkve, žihľavovej zeleni a púpave. V malej miere - v divokej ruži.
Vitamín K
Nadbytok vitamínu K nepovedie k žiadnym nebezpečným následkom, ktoré sú život ohrozujúce. Tento vitamín je v organizme dôležitý pre liečenie, t.j. - na obnovu buniek. Maximálne, čo bude, je zvýšené potenie a alergické začervenanie pokožky. Jedine, že by sa jej premnoženia mali báť ľudia s ochoreniami žíl a ciev. V prítomnosti tromboflebitídy je lepšie neužívať tie potraviny, ktoré sú bohaté na vitamín K.
Vitamín K sa nachádza v zelenej zelenine A vitamín K sa nachádza v rastlinách, a to iba v zelených. A stupeň vitamínu je určený stupňom zelenej farby, teda čím zelenšie - tým sýtejšie. Patria sem nezrelé paradajky, brokolica, listová zelenina a zelenina. O niečo menšie, ale prítomné v zeleninový olej, mlieko, rybí tuk. Ešte menej - vo vajciach a bravčovej pečeni. Existujú aj bylinky s obsahom vitamínu K – listy, žihľava, maliny. Ak používate listy, odporúča sa odobrať list nie ďalej ako 3-4 od špičky vetvy.
Vitamín PP
Otrava alebo iné vedľajšie účinky s nadbytkom vitamínu PP nie sú pozorované. Jeho nadbytok však vedie k nepríjemné pocity ako závraty, horkosť v hlave a na tvári, sčervenanie tváre. To však čoskoro prejde, pretože telo dostatočne rýchlo metabolizuje prebytok vitamínu a vylučuje sa obličkami. Je celkom prirodzené, že moč môže stmavnúť, ako aj vyvinúť umelé v dôsledku tukovej degenerácie v pečeňových bunkách.
Príznaky predávkovania vitamínom PP sú podobné užívaniu kyseliny nikotínovej. Zároveň je však pre telo nevyhnutný pre správny metabolizmus a asimiláciu bielkovín. Preto by sa pri užívaní vitamínu PP mali do stravy zahrnúť lipotropné hormóny, napríklad metionín.
Vysoký obsah vitamínu PP v kuracie mäso
Vitamín PP sa nachádza v orgánoch zvierat – obličky, pečeň. Dosť vysoký obsah v kuracom mäse, tzv. biely. Menej, ale v dostatočnej miere sa tento vitamín nachádza v mlieku a vajciach, ako aj v rybách. Percento vitamínu PP v rastlinných produktoch je však oveľa vyššie - v strukovinách, obilninách a arašidoch (súvisiacich so strukovinami), ako aj v zelenine a koreňových plodinách - mrkva, zemiaky, paradajky. Je toho veľa v, aj v naklíčených.
Vitamín B12
Nadbytok vitamínu B12 v dôsledku prejedania je nemožný. Aby sa to stalo, človek bude musieť denne jesť potraviny, ktoré sú 10-15-krát vlastné. denná dávka. Spravidla môže dôjsť k predávkovaniu v dôsledku intramuskulárneho podania alebo po užití tabliet. Ak sa telo nedokáže vyrovnať s jeho vylučovaním, potom môže byť Alergická reakcia na koži, alebo pri ťažších formách pľúcny edém a srdcové zlyhanie. Celkovo je odstránenie nadbytočného vitamínu jednoduchý a krátky proces, pretože vitamín B12 sa ľahko rozpúšťa vo vode. Tento vitamín sa v tele nevytvára.
Veľké množstvo vitamínu B12 v rybách Veľa tohto vitamínu je v rybách, vaječných žĺtkoch a v pečeni zvierat. Dostatočne vysoký obsah v sušenom mlieku. O niečo menej - v mäse, hydine, mliečnych výrobkoch.
Vanád
Vanád je dôležitým prvkom pre život ľudského tela a zvierat, avšak jeho nadbytok môže byť fatálny. Nedostatok vanádu vedie k slabému rastu zvierat a ľudí, celkovej slabosti a chorobám, ale jeho nadbytok otravuje telo. Z toho vznikajú nervové choroby, pretrvávajúce arteriálny tlak, depresívny stav. Vanád je ťažký kov, ktorý sa nachádza v nadbytku vo vzduchu v nebezpečných priemyselných odvetviach. Ako prví trpia chorobami krvi, pľúc a dýchacích ciest robotníci v továrňach a obyvatelia kontaminovaných oblastí. Pri nadmernej koncentrácii vanádu v tele odumierajú leukocyty, čo vedie k kožným ochoreniam.
Vanád je bohatý na suroviny, obilniny, strukoviny, všetky koreňové plodiny a huby. Niektoré morské plody a rybie mäso tiež obsahujú vanád v množstve, ktoré telo vyžaduje. Ale najužitočnejším zdrojom tohto kovu je prírodná a materská kašička.
Železo
Veľa ľudí pozná nedostatok železa v tele a jeho dôsledky. Ale toto je pomerne ľahko riešiteľný problém. Oveľa ťažšie je normalizovať nadbytok železa, ktorý je veľmi nebezpečný pre ľudské zdravie, najmä pre deti, ktoré môžu zomrieť, pokiaľ ide o chemické železo. V iných prípadoch hrozí poškodenie pečene a srdca, ako aj získanie rakoviny.
Najviac železa sa nachádza v hovädzia pečeň, huby, ryby, vaječný bielok a žĺtky. Všetky jedlé zelené listy a vrcholy tiež obsahujú železo. Napodiv, ale kakao je tiež zahrnuté v zozname potravín bohatých na železo. Zo zeleniny sa tento kov nachádza v paradajkách a uhorkách, ako aj v strukovinách a obilninách.
Sodík
Sodík pomáha telu zadržiavať vodu. Toto je nevyhnutný prvok pre udržanie normálneho života, ale jeho nadbytok vedie k zvrátiť. Takže nadbytok sodíka v tele vedie k preťaženiu srdca a obličiek. Napriek tomuto stavu je človek smädný, začína byť aktívny a vzrušený.
Sodík sa nachádza v normálnom stolová soľ, ktorých zneužívanie môže viesť k nadbytku sodíka. Okrem soli, ale v malom množstve, sa sodík nachádza v mnohých potravinách – v obilninách, fazuli, zelenine, okopaninách, morských plodoch, mlieku a jeho derivátoch. V bylinkách je sodík prítomný v púpavách a trochu v.
Pozor! Pred použitím ľudové recepty Určite sa poraďte so svojím lekárom!
Ľudské telo potrebuje vitamíny a minerály denne pre normálne a stabilné fungovanie. Sú potrebné pre telo pre normálne fungovanie a normalizáciu takmer všetkých procesov v tele. Pri nedostatku vitamínov a minerálov začne organizmus slabnúť a potom môže ísť až do choroby. Nižšie sú uvedené prospešné vlastnosti vitamíny a minerály.
Vitamín A hrá dôležitú úlohu v tele, má obrovský vplyv na stav pokožky a zraku. Podieľa sa na tvorbe zrakového pigmentu, ktorý má zase pozitívny vplyv na zrak. Tento vitamín sa tiež podieľa na mnohých procesoch v tele a zvyšuje odolnosť voči toxínom a infekciám.
vitamíny skupiny B (B1, B2, B6, B12) aktivovať mozgovú činnosť a normalizovať fungovanie nervového systému a srdca. Podporovať tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú molekuly kyslíka. Tieto vitamíny sú tiež potrebné pre telo pri fungovaní mnohých procesov, ako sú: metabolizmus a regenerácia.
Vitamín B9 sa aktívne podieľa na tvorbe leukocytov, krvných doštičiek a erytrocytov. Dôležité pre delenie buniek, vývoj a rast všetkých tkanív a orgánov. Podieľa sa na procesoch hematopoézy a trávenia.
Vitamín C najsilnejší antioxidant. Má ochranný účinok na organizmus pred účinkami stresu. Tento vitamín sa podieľa na syntéze kolagénu, metabolizme železa a kyseliny listovej. Taktiež sa aktívne podieľa na syntéze nových buniek a tkanív tela. Pomáha bojovať s infekciou a hojiť rany.
Vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika v tele. Je zodpovedný za posilnenie zubov a kostí. Výnimočný je aj tým, že sa v tele môže vytvárať prostredníctvom slnečného žiarenia.
vitamín E Silný antioxidant, ktorý pomáha udržiavať mladistvú pokožku. Tento vitamín prispieva k obohateniu krvi kyslíkom a posilňuje srdcový sval.
Vitamín H podieľa sa na metabolizme aminokyselín, energetickom metabolizme a syntéze tukov a glykogénu. Môže zabrániť vzniku lupín a sivých vlasov, ako aj vypadávaniu vlasov.
Vitamín PP môže byť súčasťou enzýmov, ktoré sa môžu podieľať na bunkovom dýchaní a metabolizme proteínov, ktoré regulujú nervovú aktivitu, ako aj funkcie tráviacich orgánov.
Vápnik dôležité pre svalové kontrakcie a nervy. Tento minerál podporuje stavbu zubov a kostí. Dôležité pre sekréciu hormónov, enzýmov a svalové kontrakcie. Vyžaduje sa pre signalizáciu nervový systém.
Železo pomáha telu pri syntéze hemoglobínu. Železo pomáha transportovať kyslík do krvných buniek.
Meď pomáha žľaze pri tvorbe hemoglobínu v krvi. Je dôležitou zložkou aj pri tvorbe kolagénu, závisí od nej elasticita kože a stav väziva a šliach.
magnézium stabilizuje dobrý krvný tlak. Poskytuje silu kostiam a môže sa podieľať na syntéze bielkovín. Hrá dôležitú úlohu pri svalových kontrakciách.
Zinok posilňuje imunitný systém a zlepšuje metabolizmus a tiež pomáha bojovať proti infekciám. Pomáha pri hojení a napomáha obnove pokožky.
Draslík Pomáha regulovať rovnováhu tekutín v tele. Draslík udržuje srdcovú frekvenciu a koordinuje svalové kontrakcie.
Fosfor dôležité pre posilnenie zubov a kostí. Vďaka fosforu sa vstrebáva väčšina vitamínov a spevňujú sa kosti.
| Vitamíny alebo minerály | Odporúčané dávky alebo Adekvátny príjem | |
| Muži | ženy | |
| Vitamín A, mcg/deň | 900 | 700 |
| Vitamín C, mg/deň | 90 | 75 |
| Vitamín E, mg/deň | 15 | 15 |
| Vitamín K, mcg/deň | 120 | 90 |
| Tiamín mg/deň | 1,2 | 1,1 |
| Riboflavín mg/deň | 1,3 | 1,1 |
| Niacín mg/deň | 16 | 14 |
| Vitamín B 6, mg/deň | 1,3 | 1,3 |
| Kyselina listová, mcg/deň | 400 | 400 |
| Vitamín B 12, mcg / deň | 2,4 | 2,4 |
| Kyselina pantoténová mg/deň | 5 | 5 |
| Biotín mcg/deň | 30 | 30 |
| Vápnik mg/deň | 1000 | 1000 |
| Chróm, mcg/deň | 35 | 25 |
| mg železa/deň | 8 | 18 |
| Horčík, mg/deň | 400-420 | 310-320 |
| Fosfor mg/deň | 700 | 700 |
| Selén, mcg/deň | 55 | 55 |
| Zinok, mg/deň | a | 8 |
V tomto článku ste sa dozvedeli o prospešných vlastnostiach vitamínov a minerálov, ako aj o ich primeranej/odporúčanej miere spotreby. Vždy držať Zdravé stravovanie a vždy zaraďte do svojho jedálnička čo najviac zeleniny a ovocia a ak nedokážete prijať správne množstvo mikro a makro prvkov z bežnej stravy, môžete použiť špeciálne doplnky. Pamätajte však, že hlavný dôraz by sa mal vždy klásť na bežné jedlo, o to je úspech v boji nielen o nádherné telo ale aj zdravé.
Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.
Väčšinu z nich možno získať z vyváženej stravy. Typickej strave však chýba niekoľko veľmi dôležitých živín. Tento článok uvádza 7 živín, ktoré nám často chýbajú.
Železo
Nedostatok železa je veľmi častý najmä u mladých žien, detí a vegetariánov. To môže viesť k anémii, únave, slabosti, oslabeniu imunitný systém a mozgovej dysfunkcie. Najlepšie zdroje: červené mäso, pečeň, mäkkýše, konzervované sardinky, ako aj strukoviny, brokolica a špenát. Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C – pomáha vstrebávaniu železa.
jód
Jód je nevyhnutný pre normálnu činnosť štítnej žľazy a normálnu činnosť mozgu. Takmer tretina ľudí na planéte má nedostatok jódu, preto nezabúdajte na potraviny s vysokým obsahom jódu. Ide o morské riasy, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Vitamín D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý hovorí našim bunkám, ako zapnúť určité gény. Vitamín D sa vyrába z cholesterolu v koži, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Nedostatok vitamínu D sa zvyčajne neprejavuje. Symptómy sú jemné a môžu sa vyvíjať niekoľko rokov alebo desaťročí. Rybí olej, mastné ryby, vaječné žĺtky pomôžu vyrovnať sa s nedostatkom. A nezabudnite sa opaľovať!
Vitamín B12
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vitamín rozpustný vo vode. Je nevyhnutný pre krvotvorbu, ako aj pre funkciu mozgu a nervov. Každá bunka v našom tele potrebuje na správne fungovanie B12, no telo si ho nedokáže vyrobiť. Preto ho musíme prijímať z potravy alebo doplnkov.
Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch (s výnimkou morských rias nori).
Ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, sú teda vystavení zvýšenému riziku nedostatku. Najbohatšie na tento vitamín sú morské plody, mäso a vnútornosti. Mlieko a vajcia tiež spĺňajú naše potreby B12.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku, najmä pre kosti a zuby. Okrem toho vápnik zohráva úlohu signálnej molekuly v celom tele. Bez nej nemôže fungovať naše srdce, svaly a nervy. Nízky príjem vápnika je veľmi častý najmä u mladých žien a starších ľudí. Hlavným príznakom nedostatku vápnika je zvýšené riziko osteoporózy v starobe. Potravinové zdroje vápnika zahŕňajú konzervované ryby, mliečne výrobky a tmavozelenú zeleninu, ako je kel, špenát a brokolica.
Vitamín A
Vitamín A je jedným z najdôležitejších vitamínov rozpustných v tukoch. Pomáha formovať a udržiavať zdravú kožu, zuby, kosti a bunkové membrány. Jeho najlepšími zdrojmi sú pečeň, rybí tuk, mrkva a tmavozelená listová zelenina.
magnézium
Horčík je jedným z kľúčových minerálov v tele. On má veľký význam pre kosti a zuby a tiež sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách. Takmer polovica ľudí v rozvinuté krajiny máte nedostatok horčíka v tele. Hlavnými príznakmi nedostatku horčíka môžu byť poruchy srdcového rytmu, svalové kŕče, únava a migrény. Aby ste tomu zabránili, jedzte denne celozrnné cereálie, orechy, zelenú listovú zeleninu alebo horkú čokoládu.
