Stabilná práca celého organizmu, plná asimilácia všetkých užitočných látok a prvkov, rýchly a správny tok metabolických procesov v tráviacom systéme je zárukou a zárukou dobrého zdravia a vysokej imunity.
Správna výživa - určité a stále hodiny jedenia. Zároveň je jedlo rozdelené do celého dňa podľa počtu kalórií, súboru chemické prvky obsiahnuté v potravinách. Okrem toho treba brať do úvahy sadu riadu a jeho množstvo. Pre zrelých a fyzicky zdravých ľudí odborníci na výživu odporúčajú jesť trikrát alebo štyrikrát denne.
Pri niektorých ochoreniach, týkajúcich sa najmä tráviaceho systému, sa oplatí jesť päť, šesťkrát denne. Denná dávka stravy sa rozdeľuje takto: ľahké raňajky, ktoré sa rovnajú asi tretine celej dennej dávky; výdatný obed a večeru, čo je štvrtina dennej dávky. Väčšina odborníkov na výživu súhlasí s tým, že 4 jedlá denne sú tou správnou voľbou. Takýto systém správnej výživy umožňuje telu optimálne vstrebávať živiny a vitamíny.
Rozdelenie produktov podľa hodín príjmu je veľmi závislé od zloženia a energetického potenciálu. Napríklad: potraviny s vysokým obsahom bielkovín – mäso, ryby, strukoviny by sa mali konzumovať na raňajky alebo obed. Takéto produkty zvyšujú aktivitu centrálneho nervového systému. Jedzte pred spaním mliečne výrobky, ovocie a zelenina. Nezaťažujú tráviace orgány. V noci nepite čaj, kávu, horúce korenie. Takže môžete aktivovať nervový systém a narúšajú spánok. Príliš veľa alebo príliš málo jedla môže tiež zhoršiť spánok. Najlepšie je začať jedlo šalátom alebo zeleninou. Takže aktivujete činnosť žalúdka a zvýšite sekréciu žalúdočnej šťavy. Zároveň by sa jedlá nemali podávať teplejšie ako 50 stupňov a nie chladnejšie ako 10 stupňov. Pre dobrú stráviteľnosť potravy ju treba dôkladne požuť. Rozhovory, televízia, knihy značne odvádzajú pozornosť od správneho stravovania. Takéto jedlo je škodlivé a kazí tráviaci systém.
Jedzte podľa plánu a neporušujte ho. Správny a systematický príjem potravy prispieva k prevencii gastrointestinálneho traktu. Jedzte striedmo a rozumne, prejedanie vedie k hromadeniu tukovej hmoty a spôsobuje širokú škálu chorôb, znižuje aktívnu prácu imunitného systému.
Ako sa správne stravovať?
Zriedka premýšľame o tomto probléme. Medzitým, toto je jeden z kritické aspekty správny, Zdravé stravovanie. Je dôležité nielen používať vysoko kvalitné zdravá strava, ale aj robiť to podľa pravidiel.
Nejedzte ihneď po ťažkej fyzickej námahe: športovanie, ťažká fyzická práca, podchladenie alebo prehriatie organizmu, ako aj po búrlivých emóciách. Bezprostredne po takýchto záťažiach telo nestíha uvoľňovať tráviace šťavy. Urobte si aspoň polhodinovú prestávku.
Každé jedlo by malo začínať surovou zeleninou alebo ovocím. Jedzte ich celé alebo v šalátoch. Zelenina a ovocie konzumované nalačno stimulujú tráviace žľazy, motilitu tráviaceho traktu a prispievajú k normalizácii črevnej mikroflóry. Obzvlášť užitočné sú v tomto smere jablká, kapusta všetkých druhov (biela, karfiol, brokolica...), mrkva, uhorky, paradajky, Paprika. Mimochodom, kapusta sa dá použiť aj kyslá kapusta - to je jeden z mála produktov, ktoré pri zbere na budúce použitie takmer nestratia svoje užitočné vlastnosti.
Ale spolu s tepelne spracovanými potravinami a ešte viac bezprostredne po ňom by sa nemala konzumovať surová zelenina a ovocie – v tomto prípade prispievajú k procesom hniloby a kvasenia v črevách. Jesť ovocie ako dezert je zlé!
Jedlo dôkladne žuť. Pri žuvaní dochádza nielen k mechanickému mletiu potravy (čo uľahčuje prácu všetkým ostatným častiam tráviaceho traktu), ale aj k čiastočnému rozkladu sacharidov a niektorých bielkovín pôsobením enzýmov obsiahnutých v slinách.
Jedzte pomaly, medzi jedlami si robte prestávky - aspoň 5, najlepšie 10 minút. Raňajky a večere by mali trvať najmenej pol hodiny, obed - najmenej 40 minút.
Nepite bezprostredne pred jedlom, počas jedla a bezprostredne po jedle. Výnimku je možné urobiť iba v prípade, ak jete veľmi suché jedlo, ktoré sa dá zapiť malými dúškami. Voda, iné nápoje zmývajú sliny z úst, riedia žalúdočnú šťavu, čo negatívne ovplyvňuje trávenie potravy. Je potrebné piť aspoň pol hodiny pred jedlom a nie skôr ako hodinu po jedle.
Vyhnite sa veľmi studeným (výrazne pod izbovou teplotou) a veľmi horúcim (popálenie úst a pier) jedlám a nápojom. Je nežiaduce kombinovať studené a teplé jedlá v jednom jedle.
Hneď po jedle sa nepúšťajte do práce, ale trochu si oddýchnite. Ale neľahni si a spi. Najlepšie je ísť na pokojnú prechádzku. Prestávka by mala byť najmenej 15 minút v prípade ľahkej práce a najmenej pol hodiny v prípade ťažkej fyzickej práce. A pri vážnom športe by prestávka medzi koncom jedla a začiatkom tréningu mala byť aspoň hodina.
Obsah článku:
Prečo musíte jesť správne. Základné pravidlá zdravej výživy. Bežné chyby. Ukážkové menu na týždeň.
Jedným z hlavných problémov moderného sveta je nadváha. Okrem toho prekáža ľuďom nielen z estetických dôvodov, ale je tiež príčinou mnohých chorôb:
- porušenie funkcií dýchacieho systému;
- zakrivenie a deformácia chrbtice;
- anatomické zmeny v gastrointestinálnom trakte;
- poškodenie pečene;
- nerovnováha vody a pod.
To je len malá časť tých chorôb, ktoré sú spoločníkmi obezity. Tak či onak vedie k zhoršeniu zdravotného stavu, ktorý v konečnom dôsledku môže viesť až k smrti. Samozrejme, smrť môže nastať len v najpokročilejších prípadoch a aj to nie vždy. Ale aj tak, vaše telo nie je s nadváhou dáva absolútne žiadne potešenie.
Nehovoriac o estetickej stránke – napriek všetkým presvedčeniam a odporu mu nikto nebude tvrdiť, že je rád tučný.
Základné zásady správnej výživy
Pre väčšinu ľudí je fráza „zdravé stravovanie“ vždy spojená s nejakým druhom sebatrýznenia a diétami. Deje sa to na pozadí nedostatku základných znalostí o zariadení. Ľudské telo a dietetika. Správna strava je nielen zdravá, ale aj oveľa príjemnejšia ako bežné jedlo! Správnym stravovaním môžete navždy zabudnúť na pocity nevoľnosti či bolesti brucha, ako aj na mnohé iné neduhy.
„Sme to, čo jeme“ – len málo ľudí si uvedomuje, aká pravdivá je táto fráza. Naozaj budeme vyzerať presne tak, ako sa nútime jesť. Základom takmer každého športu je zdravé menu, ktorý sa zvyčajne zostavuje osobne s prihliadnutím na individuálne vlastnosti človeka. A aký je výsledok? Krásne a estetické postavy sú väčšinou údelom športovcov. 
Ale zbaviť sa nadváhu a získať nádherné telo, nie je potrebné využívať služby profesionálnych výživových poradcov či trénerov. Správna výživa je normou, ktorú by mal dodržiavať každý. A verte mi, je to oveľa jednoduchšie ako neustále behať po doktoroch. Na tento účel existujú veľmi jednoduché, ale zároveň účinné techniky, pomocou ktorých môžete dosiahnuť veľký úspech:
- Po prvé, strava by mala obsahovať čo najviac bielkovín a obsahovať menej sacharidov a tukov. V tomto prípade vaše telo nielenže využije dostupný tuk ako palivo, ale nebude hromadiť ďalšie kilogramy. Proteíny slúžia na stavbu a obnovu tkanív a ich konzumácia v žiadnom prípade nezvýši tukové zásoby.
- po druhé, mali by ste piť veľa vody každý deň. Ide presne o čistá voda– čaj alebo káva, ako aj iné nápoje sa neberú do úvahy. Aspoň 2 litre denne a po chvíli sa budete nielen cítiť oveľa lepšie, ale tuk sa bude spaľovať oveľa rýchlejšie. Voda je úžasná kvapalina, ktorá sa používa takmer vo všetkých vnútorných procesoch. Okrem toho kvalita pečene, hlavného spaľovača tuku v tele, závisí od jeho množstva. Mali by ste sa tiež naučiť rozlišovať medzi pojmami ako hlad a smäd. Niekedy pri otvorení dvierok chladničky pocítite najbanálnejší nedostatok tekutiny. Pohár vody vám pomôže zbaviť sa pocitu hladu. Ak hlad nezmizne, potom je naozaj čas na jedenie.
- Pravidlo č. 3 – úplne vylúčte škodlivé a „nepotrebné“ potraviny zo svojho jedálnička. Zahŕňa rýchle občerstvenie, alkohol, sladené nápoje a len sladkosti. Chuť je, samozrejme, dobrá, ale tieto produkty nielenže neprinášajú výhody, ale naopak, zhoršujú vaše zdravie. Sú bohaté na rýchle sacharidy a trans-tuky, ktoré sú hlavným zdrojom nadváhy. Zneužívanie takéhoto jedla spôsobuje, že telo si „do rezervy“ ukladá obrovské množstvo živín.
- Frakčná výživa. Pre čo najlepšie zrýchlenie metabolizmu potrebujete telu neustále dodávať živiny počas celého dňa. Nejde o to, aby sa zakaždým pripravila hostina pre celý svet – aj to najmenšie občerstvenie sa považuje za jedlo. Dbajte na to, aby ste medzi raňajkami, obedom a večerou jedli aspoň dvakrát alebo trikrát – napríklad zjedli nejaké ovocie alebo zeleninu.
- Nejedzte menej ako dve hodiny pred spaním. Počas spánku sa všetky procesy v tele spomaľujú. Z tohto dôvodu bude jedlo zle stráviteľné.
- Jedlo by malo byť pestré.. Naše telo potrebuje každý deň obrovské množstvo látok, minerálov, vitamínov a podobne. Aby ste si plnohodnotne zabezpečili všetko, čo potrebujete, v ideálnom prípade by ste mali jesť každý deň iné jedlá. Ale vo väčšine prípadov je to pre niekoho málokedy možné a bude stačiť len malá rozmanitosť.
- Veľkosti porcií by mali byť zvolené tak, aby ste sa úplne zbavili hladu, ale zároveň necítili ťažkosti v žalúdku. Pre každú osobu je táto suma iná a musí sa vyberať individuálne.
Samostatne stojí za zmienku ešte jedna vec. Zdravé stravovanie môže slúžiť niekoľkým účelom:
- Používa sa v športe na zvýšenie svalovej hmoty.
- Používa sa na chudnutie.
- Pre všeobecnú pohodu a zdravie.
Hoci základné princípy budú vo všetkých troch prípadoch rovnaké, každý z nich musí zahŕňať konzumáciu určitého počtu kalórií. 
Hlavné chyby vo výžive
Mnohým sa nedarí stavať správna strava pretože sa to snažia robiť s polovičnou silou. To znamená, že svoju náladu nasmerujú iba jedným smerom a úplne zabudnú na zvyšok. Stáva sa to napríklad vtedy, keď si človek zo svojho jedálneho lístka vyškrtne jeden produkt a dúfa, že týmto spôsobom dosiahne nejaký výsledok. Najdôležitejšie a najťažšie je, že všetky pravidlá sa musia uplatňovať spoločne a musia sa rovnako dodržiavať.
Najčastejšie chyby, ktorých sa dopúšťajú nováčikovia:
- Časté občerstvenie. Zdravá strava by skutočne mala pozostávať z častých jedál. Ale tu je varovanie - medzi raňajkami, obedom a večerou by sa malo množstvo spotrebovaných kalórií minimalizovať. Jedna vec je, keď zjete tanier sendvičov každé dve hodiny, a iná, keď zjete malé jablko a porciu nízkotučného jogurtu súčasne.
- Nedostatok stravy. Aby si telo dalo naozaj do poriadku, musí zároveň prijímať potravu. Plne sa tak prispôsobí vášmu režimu a pocit hladu „naštartuje“ až v momente, keď je to nevyhnutné.
- Rýchle jedenie. Aby telo pochopilo, že ste niečo zjedli, nejaký čas to trvá. A niektorým sa za toto krátke obdobie podarí nahodiť do seba také množstvo jedla, ktoré v tejto chvíli vôbec nepotrebujú. Výsledkom je, že polovica zjedeného jedla zostane vo forme tuku alebo sa nestihne stráviť. Navyše, porcie potrebné na zahnanie hladu sú nepomerne menšie ako tie, ktoré sú ľudia zvyknutí jesť. Skúste aspoň raz jesť jedlo, dôkladne žuť, a uvedomíte si, že môžete zjesť o polovicu menej. Tiež pomáha žalúdku ľahšie stráviť jedlo.
- Vášeň pre rôzne polotovary. Na jednej strane takéto jedlo nemá príliš veľa škodlivé účinky na tele. Čo je však oveľa dôležitejšie - v dôsledku výroby a dlhodobého skladovania v ňom nezostali prakticky žiadne užitočné vlastnosti.
- Nedostatok raňajok. Všetci pracujeme, neustále sa v našom biznise ponáhľame a ponáhľame. Skúste však vstať aspoň o 20 minút skôr a urobte si poriadne raňajky. Nie tie chuťovky na cesty, pri ktorých vám pri zaväzovaní šnúrok vypadne z úst krajec chleba. Raňajky sú hlavným jedlom dňa a ich úloha sa veľmi podceňuje. Počas spánku naše telo spracováva a asimiluje zvyšky jedla, ktoré prišlo včera. Zhruba povedané, noc je obdobím, kedy sa živiny do tela dlho nedostanú. Aj keď nepociťujete hlad, absencia raňajok môže viesť nielen k poruche, ale aj k pokazeniu vašej nálady a zdravia vo všeobecnosti.
- pôstne obdobia. Toto je medzi ženami veľmi bežný zvyk. Ich logika je nasledovná: nejete, čo znamená, že nové sa v tele neobjavujú. telesný tuk. Ale v skutočnosti nie je všetko také jednoduché. Naše telo je úžasný stroj, ktorého prvoradou úlohou je prežitie. To znamená, že urobí všetko preto, aby znížilo možné zdravotné riziká. Keď prestanete jesť, telo to zvykne brať ako znamenie, že musíte začať šetriť cenný tuk, ktorý sa neskôr využije ako energia. Tento prirodzený proces pomáhal našim dávnym predkom prežiť a teraz mnohým gazdinkám bráni schudnúť hladovaním. Tento prístup sa najčastejšie končí zlomom, pri ktorom priberiete ešte viac kilogramov.
Oveľa lepšie bude, ak si založíte špeciálny potravinový denník, do ktorého si budete zaznamenávať množstvo zjedeného jedla. Môžete si tak vypočítať počet kalórií, ktoré zjete počas dňa, a naplánovať si svoj jedálniček.
Menu na týždeň
Približná ponuka správnej výživy na týždeň by mala obsahovať asi 4-6 jedál s intervalom 3-4 hodín:
| pondelok | utorok | streda | štvrtok | |
|---|---|---|---|---|
| Raňajky | Miska ovsených vločiek, pár ovocia, viacvaječná omeleta, pohár čaju s mliekom | Hovädzí guláš a porcia pohánkovej kaše | Polovica uvarená kuracie prsia, varená ryža a pohár zeleného čaju | Porcia dusenej zeleniny, kúsok varenej ryby, pohár zeleného čaju |
| večera | Polievka so zeleninou a brokolicou, celozrnný chlieb, kuracie rezne a pohár ľubovoľnej zeleninovej šťavy | Polievka s rybami, dusená zelenina, varené kuracie filety, pohár zeleného čaju | Polievka s pridaním mäsa alebo kuracieho mäsa, celozrnný chlieb, syr, pohár kompótu | Zemiaková kaša alebo varené zemiaky s domácimi kuracími alebo bravčovými rezňami |
| poobedňajší čaj | Kefír, sendvič s nízkotučným syrom | Akýkoľvek ovocný šalát (okorenený jogurtom alebo bez jogurtu) alebo zeleninový šalát (ochutený ľanovým olejom) | Pár namäkko uvarených alebo uvarených vajec | Pohár nízkotučného mlieka alebo kefíru, ovocie |
| večera | Zeleninový šalát, kúsok akejkoľvek varenej ryby (najlepšie morskej) a pohár zeleného čaju | Porcia nízkotučného tvarohu | Kus varenej ryby, zeleninový šalát | Porcia tvarohu a trocha orechov |
| piatok | sobota | nedeľu | |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Omeleta z niekoľkých vajec (je žiaduce odstrániť žĺtky), porcia ovsených vločiek, pohár kefíru | Uhorkovo-paradajkový šalát, plátok varených kuracích pŕs, celozrnný chlieb | Dusené alebo varené kuracie mäso, zelenina a pohánková obloha |
| večera | Mäsová alebo rybacia polievka, malá porcia ryže | Zemiaková kaša a hovädzí guláš | Hubová polievka alebo boršč, zemiaková kaša a malá porcia gulášu |
| poobedňajší čaj | Pár sendvičov s nízkotučným syrom + zelený čaj | Nízkotučný jogurt + jablko | Tvaroh a ovocný kastról + pohár kefíru |
| večera | Tvaroh, malá porcia bobuľového ovocia (maliny, ríbezle, jahody) | Porcia varenej ryby so zeleninou | Pár sendvičov s ražným chlebom, šunkou a nízkotučným syrom + pohár zeleného čaju |
Pre mnohých zostáva vážnou otázkou: ako si zostaviť zdravý jedálniček, z akej zásady vychádzať pri plánovaní stravy.
V skutočnosti tu nie sú žiadne ťažkosti. Dôležité je kombinovať a zároveň oddeľovať potraviny do samostatných kategórií. To znamená, že celý deň by ste nemali jesť kuracie mäso - na iné jedlá môžete ako zdroj bielkovín použiť ryby alebo tvaroh. Pamätajte – čím pestrejšia je vaša strava, tým lepšie ju bude telo vnímať. Nezachádzajte však príliš ďaleko a miešajte nemiešateľné – nesnažte sa kombinovať mliečne výrobky a ryby na jedno posedenie. 
Program zdravého stravovania by nemal zahŕňať len tieto jedlá - zvyšok času by ste mali mať ľahké občerstvenie. Na tieto účely je ideálne:
- Rôzne druhy zeleniny a ovocia, ako aj bobule - nie sú veľmi kalorické a obsahujú veľa užitočných živín.
- Orechy – sú kalorické, no zároveň dokážu zasýtiť. Majú vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
- Tvaroh, jogurt a iné mliečne výrobky.
- Varené vajcia.
- Sušené ovocie.
Ovocie a zelenina (najmä sladké) by sa mali konzumovať opatrne - obsahujú veľké množstvo fruktózy, ktorá vo veľkom množstve môže vyvolať ukladanie tuku v tele. Z tohto dôvodu sa oplatí obmedziť množstvo zjedených orechov. Ale nebojte sa - v malých porciách budú užitočné.
Zvyčajne, pokiaľ ide o výživu, mnohí zastávajú názor, že musíte jesť toľko, koľko chcete. Ak sa však stravujete tak intuitívne a myslíte si, že ak o tretej ráno chcete tortu, musíte si pre ňu súrne zbehnúť do obchodu, kľudne pridáte na objeme a o mesiac sa už nezmestíte do obľúbených džínsov . Koľkokrát denne teda musíte jesť, aby ste sa udržali v skvelej kondícii bez toho, aby ste zároveň hladovali alebo sa prejedali? Odpovede na túto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa výživy na vás čakajú nižšie.
Na chudnutie
Frakčná výživa
Zlomkové jedlá sú ideálne pre každého, kto sa rozhodne zhodiť pár kíl navyše a môže si dovoliť nechať sa rozptyľovať maškrtami niekoľkokrát počas dňa.
Navyše ide o frakčnú diétu, ktorá vás dokáže udržať na špičkovom výkone počas celého dňa a zabrániť nechceným večerným jedlám na chudnutie, často nadbytočným.
Ak rozdelíte svoj denný príjem kalórií do mnohých malých jedál, môžete kontrolovať svoj hlad a vyhnúť sa recidívam.
Mnohé štúdie to potvrdzujú frakčnej výživy Pomáha tiež znižovať hladinu glukózy v krvi a hladinu zlého cholesterolu.
Dve jedlá + občerstvenie
Ďalšou vhodnou možnosťou pre tých, ktorí chcú schudnúť, sú dve jedlá denne vrátane povinnej večernej maškrty.
Asi by bolo zbytočné tvrdiť, že pri tomto režime by ste nikdy nemali vynechávať raňajky – budú to vaše hlavné jedlo, vďaka ktorému načerpáte energiu na dlhší čas a naladíte svoje telo do pracovnej nálady. Z nášho článku sa dozviete, ako zostaviť dokonalé raňajkové menu.
Veľmi dôležitý je aj obed. Mala by byť uspokojujúca, vyvážená a mala by obsahovať bielkoviny, tuky a pomalé sacharidy potrebné pre telo.
Večerné jedlo by však malo pozostávať z malého občerstvenia. Môžu to byť citrusové plody, prírodný nesladený jogurt alebo kefír, ľahké zeleninové šaláty, či malá hrsť orieškov.
Prerušovaný pôst
Táto diéta zahŕňa striedanie pitia výlučne vody a zdravých jedál počas 10-15 hodín. Druhá možnosť je známa každému, kto s ňou aspoň raz v živote bojoval nadváhu, týždenný detox.
Táto diéta by mala byť vhodná pre každého, kto chce zrýchliť metabolizmus, bojí sa prejedania a nechce tráviť veľa času varením.
Ak ste si istí, že určite nevydržíte 10 hodín len na vode, alebo vás veta „pôst na vode“ odradí, môžete si zariadiť detoxikačný deň.
Na udržanie alebo získanie hmoty
Tri jedlá denne
Ak vám dnešná váha úplne vyhovuje alebo máte dokonca odpor pribrať pár kíl, tri jedlá denne sú pre vás ideálnym režimom.
Posúďte sami: optimálny počet jedál vám umožňuje lepšie kontrolovať hmotnosť a predchádzať podvýžive (avšak rovnako ako prejedaniu), nebudete počas dňa pociťovať hlad, nebudete si musieť brať čas na ďalšie maškrty. Nemusíte sa ani prispôsobovať takémuto režimu: všetci sme na tento typ jedla zvyknutí v detstve.
Vedci tvrdia, že prospešnejšie sú tri jedlá denne kardiovaskulárneho systému než frakčný, a zároveň rovnakým spôsobom zrýchľuje metabolizmus. Nezabúdajte, že toto všetko funguje len pri vyváženej strave a užitočné produkty vo vašej strave.
Je naozaj dôležité počítať jedlá?
V skutočnosti frekvencia príjmu potravy nie je ani zďaleka hlavným faktorom, ktorý určuje vašu pohodu a posúva šípku na stupnici. Počítanie jedál je podobné ako počítanie kalórií: môže to byť dôležité, ak sa rozhodnete držať nejakú diétu, ale nehrá rozhodujúcu úlohu na ceste k ideálnej postave.
Sme si istí, že bez ohľadu na typ jedla, ktoré si vyberiete, najdôležitejšie je stále dodržiavať správnu kombináciu produktov, pridať fyzickú aktivitu, piť veľa vody, dopriať si spánok, nevynechávať raňajky a snažiť sa jesť len prírodné, vysoko - kvalitné a zdravé jedlo sledovaním rovnováhy bielkovín, tukov a sacharidov vo vašej strave.
V jadre zdravý životný štýlživot a dlhovekosť sú tri prvky - fyzická aktivita, absencia zlých návykov a vyvážená strava. Jedlo, mimochodom, zohráva v tejto veci dôležitú úlohu.
Organizácia správnej stravy vám umožňuje zvýšiť rýchlosť regenerácie svalov a efektivitu duševnej práce, nehovoriac o strate hmotnosti.
Aký je koncept vyváženej stravy pre dospelých?
Komponenty
AT modernom svetečlovek robí všetko na úteku. Často sa stáva, že v zhone vecí a starostí jednoducho zabudneme kompletné raňajky a obed. Snack na cestách, ktorý zahŕňa väčšinou mastné a ťažké jedlá, vedie k rozvoju gastritídy a iných gastrointestinálnych porúch. Postupom času vedie takýto nedbalý prístup k vlastnej výžive ku katastrofálnym následkom, najmä srdcovo-cievne ochorenia. Pre udržanie zdravia stačí začať dodržiavať správnu diétu, ktorej zásady sú jasné a jednoduché pre každého.
Intervaly medzi jedlami
Hlavným zákonom je časté používanie potravín. Či už cvičíte, chudnete, alebo sa len chcete udržiavať vo forme, musíte jesť aspoň 4-6 krát denne. Porcie každého jedla by mali byť malé - veľkosť čajovej podšálky. Urobte si správnu stravu pre seba, aby jedlo vstúpilo do tela každé 3-4 hodiny. Pamätajte tiež, že 2-3 hodiny pred spaním je lepšie nejesť ťažké jedlo a obmedziť sa na pohár kefíru.
Denný obsah kalórií
Ďalším dôležitým aspektom zdravej výživy je správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave. Správna strava teda zahŕňa nasledujúce proporcie: raňajky a večera predstavujú 25% denného obsahu kalórií, na obed - 30% a na 2 občerstvenie - po 10%. Ak sa budete držať 3 jedál denne, pomery sa trochu zmenia: raňajky - 40%, obed - 35% a večera - 25%.
Stravovacie výrobky
Mnohí sa tiež zaujímajú o otázku, aké jedlo možno jesť na raňajky, obed a večeru. Neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia, ale existuje niekoľko pravidiel:
- Na raňajky by ste mali jesť bielkoviny a sacharidy. ovsené vločky, bielok, chudé mäso a prírodné mliečne výrobky energizujú a zanechávajú pocit sýtosti na dlhú dobu;
- Svačina po raňajkách by mala mať vysoký obsah vlákniny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou. Dopriať si môžete aj ovocné či zeleninové smoothie;
- večera - komplexné sacharidy+ malá porcia bielkovín a vlákniny. Pohánková kaša s kúskom kuracieho filé a podávaním zeleninový šalát dokonale zapadajú do správnej stravy;
- Počas popoludňajšieho občerstvenia alebo druhého občerstvenia si môžete dovoliť trochu sladkého. Ovocie, hrsť sušeného ovocia alebo ľahký dezert normalizujú hladinu cukru v krvi;
- Večera je najmenej kalorické jedlo dňa. správny režim výživa. Večer by vám na stole mala byť len vláknina a bielkoviny. Skvelá je porcia zeleniny v akejkoľvek forme s chudou rybou alebo mäsom.
