(6
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Aby ste mohli hodnotiť príspevok, musíte byť registrovaným používateľom stránky.
Začiatočníci si pri príchode do posilňovne často dávajú za cieľ vybudovať svalovú hmotu v čo najkratšom čase, pretože to je doma nereálne. Pre začiatočníkov, aby ste stratili nadbytočnú tukovú hmotnosť a budovali svalovú hmotu, musíte dodržiavať správnu výživu a potrebujete tréningový program pre hmotnosť 3 krát týždenne.
Optimálny tréning pre začiatočníkov
Vhodný tréning pre začiatočníka je trikrát týždenne, s prestávkou aspoň jeden deň. Ak zvolíte správnu záťaž, svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie. S takýmto rozvrhom majú svaly, väzy a kĺby čas zotaviť sa zo stresu. Po celý čas je potrebné dodržiavať trojdňový harmonogram. Prestávka medzi dvoma tréningami je minimálne jeden deň.
Keď je začiatočník nastavený na pozitívny výsledok, musí si vypestovať návyk na námahu, cvičiť správna technika výkon, aby nedošlo k zraneniu. Preto začínajú s malými záťažami a opakovaniami, postupne postupne zvyšujú najskôr množstvo, potom hmotnosť. V tomto prípade to musíte urobiť v kruhu, potom môžete cvičiť všetky svaly.
Keď si telo zvykne na takúto záťaž a cvičenec sa naučí, ako správne vykonávať úlohy trénera, môžete prejsť na delený tréning a pridať záťaž. Tento program je určený aj na tri dni v týždni, no pridáva sa aj štúdium jednotlivých svalov.
- Pondelok - hrudník, biceps
- Streda - pre nohy a ramená;
- Piatok – chrbát, triceps.
Úvodné a základné obdobia pre začiatočníkov
V tréningových programoch sú dve obdobia – úvodné a základné.
Na úvod s 12-15 opakovaniami v jednom prístupe odpočívajte 1-2 minúty. Na všetky výkony musí dohliadať skúsený tréner. Účelom tohto obdobia je zvyknúť si na záťaž a naučiť sa správne technicky vykonávať všetky cviky. Úvodné obdobie zvyčajne trvá od 2 do 3 mesiacov s prihliadnutím na úroveň zaškolenia školeného.
Základné obdobie vykonáva hlavné nahromadenie hmoty. Rytmus sa mení a potrebujete 6-10 opakovaní v jednom prístupe s prestávkou 2-3 minúty. Tréner vyberie také zaťaženie, aby bola úloha dokončená a posledná úloha bola vykonaná v maximálnej sile. Ak uprostred úlohy nebolo zaťaženie zvládnuté, znamená to, že bolo nesprávne zvolené a je potrebné ho zmenšiť. Základné obdobie môže mať rôzne trvanie v závislosti od stanovených cieľov, stanovenej hmotnosti súboru a korekcie čísla. Hlavným cieľom je cítiť svoje telo, ovládať ho. Nesmieme sa ponáhľať a zvyšovať hmotnosť postupne, niekde okolo 1-2 kilogramov, nie viac. Ak sa ukáže, že dokončíme celú úlohu, potom v ďalšej lekcii mierne zvýšime zaťaženie.
Pred akýmkoľvek tréningom musíte urobiť všeobecnú fyzickú prípravu. Zahŕňa najbežnejšie naťahovacie a miesiace cvičenia. Po nej treba vybehnúť na dráhu alebo cvičiť na rotopede v pokojnom tempe 5-10 minút.
- Pondelok - prvý;
- V utorok je voľný deň;
- Streda - druhá;
- štvrtok je voľný deň;
- Piatok - tretí
- Sobota je voľný deň;
- Nedeľa je voľný deň.
Potom si s trénerom vyberiete špeciálne tréningové schémy na určité dni. Rozvrhy sa môžu z času na čas meniť. Čísla napísané pri cvičeniach znamenajú: prvé je počet prístupov. A druhým je počet opakovaní.
Tréningové programy 3x týždenne pre mužov
Komplexy tried pre mužov vyberá tréner s prihliadnutím na pleť a úroveň študenta. S ohľadom na to program zahŕňa najefektívnejšie a jednoduché cvičenia na naberanie hmoty a budovanie hlavných svalových skupín. Každý mesiac je potrebné urobiť nápravu v programe pre mužov – nahradenie alebo doplnenie úloh. Aby nie, je potrebné plynule prechádzať na rôzne programy. Pre efektívnu prácu je nevyhnutné striedať tréning a odpočinok a nesnaží sa okamžite stať profesionálnym športovcom.
Ektomorfy a mezomorfy majú zvyčajne úplne odlišné tréningy. Začínajúcim dievčatám sa dávajú oveľa jednoduchšie úlohy.
Tréningový program pre ektomorfa
Ektomorf je štíhly človek. Na začiatok mu vyberú špeciálny systém cvičení s malou záťažou. Strava v tomto období je veľmi dôležitá. Mal by sa veľmi dobre a plnohodnotne stravovať a konzumovať viac základných potravín ako zvyčajne. Treba jesť komplexné sacharidy. Pri intenzívnom tréningu pre ektomorfa sú múčne a sladké jedlá úplne vylúčené.
Sacharidy, ktoré by ste mali zaradiť do stravy: tvrdé cestoviny, pohánková kaša, dusená ryža, pečené zemiaky, celozrnný chlieb a ďalšie. Je lepšie si ich vziať ráno. Proteíny sa najlepšie prijímajú z prírodných produktov.
Len v prírodných produktoch sú potrebné aminokyseliny, minerály a vitamíny. Zdravé stravovanie dá rýchlo do poriadku zdravie a postavu, preto je vždy vhodné dať mu prednosť. Je lepšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny.
Hlavné cvičenia tréningového programu pre ektomorfa
- tlak na lavičke - 4 * 8;
- rozloženie činiek 4*8
- bench press pod uhlom - 4 * 10;
- zdvihy pre biceps - 4 * 12.
Medzi sériami musíte odpočívať asi 1-2 minúty. Medzi opakovaniami je prestávka 3-4 minúty.
Druhá v stredu na nohách a ramenách:
- drep s činkou 3*8
- tlak na nohy - 4 * 15;
- armádny bench press - 4 * 12;
- ťah tyče k brade - 3 * 12.
Ak je ťažké dokončiť všetky prístupy alebo sa váš zdravotný stav zhorší, urobte si prestávku, znížte ich.
Tretí v piatok pre chrbát a triceps:
- sťahovanie so širokým úchopom - 4 * 12;
- ťah tyče v svahu - 3 * 12;
- mŕtvy ťah – 4*12;
- bench press s úzkym úchopom - 4 * 12.
Základné cviky sú základom naberania svalovej hmoty. Optimálny počet opakovaní je 8-12 krát.
Iba pod podmienkou súboru celkovej hmotnosti môžete po chvíli začať cvičiť určité svaly. často kondičný tréner okamžite dajte tomu, kto prišiel do klubu, záťaž s veľkým počtom opakovaní na všetkých simulátoroch, to nie je efektívne. Pre začiatočníka je lepšie zamerať sa na zlepšenie výkonu v základných úlohách. Tým, že na to nasmeruje všetku svoju energiu, môže dosiahnuť najrýchlejší rast svalov.
Princíp spočíva v tom, že svaly zapojené do jedného cviku začnú spolupracovať. Môžu to byť drepy, mŕtve ťahy v benchpresse a iné, kde sú zapojené všetky svaly. Veľká váha rozhýbe svaly a začnú rásť. Tieto cviky vám umožnia cvičiť s ešte väčšou váhou, ktorá je pre určité svalové skupiny vylúčená.
Tréningový program Mesomorph
Mezomorf je telesný typ človeka s prevládajúcimi svalmi a minimálnym množstvom tuku. Majú široké ramená a svalnaté telo.
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Hussein Khasiev | Grozny | Vek - 22 | 2016-02-26
Igor | Barnaul | Vek - 29 | 5.12.2015 Igor | Barnaul | Vek - 29 | 2015-12-05Ahojte všetci, takmer 15 týždňov "tvrdého tréningu" ubehlo ako voda, odhlasujem sa, ako som sľúbil. Hneď poviem, že veľa pracujem a kvôli tomu často vynechávam tréningy, ale vždy sa snažím všetko dobehnúť. Program ma zaujal periodizáciou, program som spustil po Letné prázdniny alebo lepšie povedané letný relax (chodil som do fitka maximálne 2x do týždňa). Úlohou bolo vybudovať mäso, pridať silu (zvýšiť výsledok v tlaku a drepe). Program som začal v septembri a pravdepodobne som skončil už včera 04.12.2015. Dalo sa to veľmi ľahko, pretože sa v prvom rade striedal ľahký tréning s ťažkým a tvrdý bol veľmi ťažký, čiže som nepociťoval pretrénovanie, aj keď sa naozaj snažím makať. školenia. A prvé tri kolá som si takto mohol sústavne pridávať na hrazde trošku závažia, za prvých desať týždňov sa bench press zvýšil z 95 na 102,5, no, aby som nepovedal, že je to super výsledok, ale výsledok , v priebehu nasledujúcich 6 týždňov o ďalších 2,5 kg, je tiež málo, ale výsledok , 100 kg na veľmi dlhú dobu som nemohol "preskočiť" Vo všeobecnosti je program super a super pocity po super ťažkom týždni - raz a supersety úžasné napumpovanie a pocity. Čo sa mi ale celé obdobie nepáčilo, bol mŕtvy ťah pred benchpressom, väčšinou po mŕtvom ťahu príde taká únava, že nič nepotrebujem, no potom neviem, možno to má zmysel, ale ja nezachytil si to? Dodám, že na čítanie experimentu z športová výživa nebral nič iné ako bielkoviny z jeho prípravku. Zhrnutie: Komplex je veľmi účinný, môžete ho užívať dlhodobo a nemeniť, telo a najmä svaly sa pre svoju špecifickosť nedokážu dlhodobo adaptovať na neustále sa meniacu záťaž.vychádzajúc aj z metódy periodizácia, veľmi sa mi to páčilo, ale pochopil som jeho jemnosti.
Dmitrij Popčenkov| Usť-Labinsk | Vek - 18 | 2015-11-08Dobrý deň, tento komplex používam už 3. mesiac a viete, výsledky sú! Za dva mesiace som pribrala 10 kg (zo 75 na 85). Žiadne AC, nič zakázané. Ale teraz, keď prebieha tretí mesiac tréningu na tomto programe, nepozorujem prírastok na váhe. Myslím, že potrebujem zvýšiť pracovné váhy, pretože táto stagnácia mi naozaj nevyhovuje!
Veľká vďaka chlapcom, ktorí vytvorili tento komplex! Toto je môj prvý hromadný program (pretože som stále dosť zelený) a som veľmi rád, že som našiel vašu stránku s veľmi užitočnými informáciami! Odporúčam tento plán!
Zdravím všetkých zamilovaných zdravý životný štýlživot a šport!
Najpopulárnejšia technológia na zdokonaľovanie tela v kulturistike a silovom fitness je trikrát denne. Precvičujeme svaly cvikmi spojenými do jedného plánu. Jednoducho povedané dnes bude predstavený tréningový program na tri dni. Dostupné pre väčšinu návštevníkov telocviční a fitness centier. Rodinná práca, starosti nedovoľujú chodiť a hojdať sa každý deň. Mnohým stačí jeden deň.
Každá návšteva telocvične bude zahŕňať komplexy, ktoré sú na sebe nezávislé. Medzi štúdiom určitých svalových skupín je potrebný deň odpočinku. Rozdeľte rozvrh. Nepárne dni - práca s váhami, párne dni - prestávka, naopak. V každom prípade sa vlákna aktivujú pri zaťažení s obdobím zotavenia. Prečítajte si, ako sa správne zotaviť.
Chcem však varovať, že tento súbor silových cvičení je určený pre trénovaných športovcov. Skúsenosť toho druhého presahuje tri mesiace cvičenia v posilňovni podľa kruhovej metódy. Pre začiatočníkov, pre začiatočníkov, sa môžete zoznámiť s týmto komplexom. Po absolvovaní môžete pokračovať v tomto programe.
Hlavným princípom balenia je delený systém. Každý sval sa napumpuje raz týždenne. Pri kombinovaní párových cvičení je potrebné venovať hlavnú pozornosť pracovnej záťaži v tréningu, aby sa dosiahol efektívny výsledok.
Tréningový program trikrát týždenne
1 lekcia
| názov | čiastka |
| prsník | |
| bench press klasický | 3X4 - 8X12 |
| zauhlenie činky | 3x4 - 10x12 |
| zdvíhanie rúk z horného bloku v prekrížení | 3X4 - 10X12 |
| biceps | |
| zdvih činky v stoji | 3x4 - 8x12 |
| spätný zdvih činky | 3x4 - 8x10 |
| scott bench curl | 3x4 - 8x10 |
| stlačte tlačidlo | |
| zdvihnutie nohy push-up | 3X10-12 |
| krútenie | 3X10-12 |
| 3X8-10 |
Porovnajme efektivitu cvikov (príklad). Viac informácií získate na blogu.
prsník
2 lekcia
| názov | čiastka |
| späť | |
| široký riadok činky | 3x4 - 8x10 |
| reverzný úchop činka riadok | 3x4 - 8x10 |
| trakcia pre hlavu z horného bloku | 3x4 - 10x12 |
| hyperextenzia | 3 - 10 x 12 |
| nohy | |
| drep s činkou na ramenách | 3x4-10x12 |
| flexia, extenzia sedenie v simulátore | 3x4 - 10x12 |
| zdvíhanie ponožiek v simulátore v sede | 3X4 - 10X12 |
| stlačte tlačidlo | |
| zdvihnutie nohy push-up | 3x10-12 |
| krútenie | 3X10-12 |
| činka sa krúti na ramenách | 3x8-10 |
3 lekcia
| názov | čiastka |
| ramená | |
| tlak na činku spoza hlavy | 3x8-10 |
| kývať činkami do strán | 3x8-10 |
| striedavo kývajte činkami dopredu | 3X8-10 |
| triceps | |
| bench press s činkou s úzkym úchopom | 3x8-10 |
| činka french press s jednoručkami | 3X8-10 |
| predĺženie ramien z horného bloku | 3X8-10 |
| stlačte tlačidlo | |
| zdvihnutie nohy push-up | 3x10-12 |
| krútenie | 3x10-12 |
| krúti sa do strán s činkou na pleciach | 3X8-10 |
Myslím si, že pre pokročilých kulturistov je takýto plán akurát. Pre presvedčivý rast musia svalové vlákna pravidelne meniť plány zaťaženia. Svaly musia byť neustále v strese. Na jeden výlet do posilňovne ide záťaž na dve skupiny. Zdá sa, že ide o málo, ale viac času na koncentráciu cieľových skupín, pri kvalitnom pumpovaní.
Komplexný 3-dňový tréningový program
Venujte pozornosť pri vykonávaní sérií a opakovaní. Existuje základné cvičenie, únava svalu a dva izolované prístupy. Cieľové vlákna sú cielené a cielené.
Je potrebné pripomenúť, že s jedným švihom to nebude fungovať, aby ste získali krásnu, reliéfnu postavu. Dokonca zomriete na simulátore, bez veľkých plechoviek nedostanete správna výživa a úplný odpočinok. Zdieľajte s priateľmi na sociálnych sieťach. siete s týmto tréningovým programom na tri dni, možno hľadali a nevedeli, ktorý si vybrať. Urobte to sami, milujte šport. S pozdravom Sergej.
Páčil sa vám článok? Zdieľajte so svojimi priateľmiHromadný tréningový program: 3 dni v týždni je zostavený tak, aby na ňom v zásade mohli pracovať ako začínajúci, tak aj pokročilejší športovci.
Pod koncepciou "začínajúci športovec", mám na mysli niekoho, kto je vo fitku aspoň rok a pravidelne cvičí, vypracoval si techniku prevedenia cvikov a dodržiaval špeciálny plán vyvážená výživa. Pokročilý športovec, je zasa minimálne trojročné pravidelné školenie.
Hromadný tréningový program, podstata komplexu.
Tri sedenia týždenne sú ideálne na úspešné zotavenie sa z predchádzajúceho tréningu. Hlavný dôraz je kladený na veľké svalové skupiny. Nohy sú nutnosťou! Tréning nôh by mal obsahovať drepy 8-12 krát, neznižujte menej ako 6 - 8 opakovaní, efekt tohto cviku sa výrazne zníži! Drep by mal byť vaším cvikom číslo 1.
Počnúc týmto tréningovým programom telocvičňa, dodržujte to od 1,5 do 2 mesiacov. Odpočinok medzi sadami - 2 minúty. Spite 8-10 hodín denne, jedzte 5-6x denne, pite 1,5-2 litre vody a denný príjem bielkovín do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Cvičiť môžete v pondelok, stredu a piatok alebo v utorok, štvrtok a sobotu. Ostatné dni sú dni oddychu a regenerácie.
Hromadný tréningový program.
Pred každým tréningom - všeobecné zahriatie, 5 - 10 minút. Vyberte si akýkoľvek kardio stroj a spustite ho pri nízkej rýchlosti, aby vaše jadro fungovalo. nervový systém(CNS) a vykonajte kĺbovú rozcvičku precvičovaných svalových skupín.
Po dokončení tréningu urobte schladenie (naťahovacie cvičenie). Svaly sa po záťaži, ktorej sú vystavené počas tréningu, výrazne zväčšujú a napĺňajú, stávajú sa tuhými a neaktívnymi. To vedie k bolesti a nepohodliu počas pohybu. Záves z nich uvoľňuje napätie a znižuje bolesť svalov. Strávte ťah na 10 minút.
PONDELOK (nohy, brucho)
1. - 2 zahrievacie série, 3 pracovníci s 20 zahrievacími opakovaniami a 10 - 15 pracovníkov.
2 .
3. - 1 rozcvičovacia súprava a 2 pracovníci na 15 zahrievacích opakovaní a 10 pracovníkov.
4. - 3 sady po 10 opakovaní.
5. - 1 rozcvičovacia súprava a 3 pracovníci na 15 zahrievacích opakovaní a 10 pracovníkov.
7. - 3 sady po 15 opakovaní.
8. - 3 sady po 15 opakovaní.
STREDA (chrbát, delty, brucho)
1. alebo - 4 sady po 6 - 10 opakovaní.
2. - 1 rozcvičovacia zostava a 3 pracovníci na 15 rozcvičovacích opakovaní a 6 - 10 pracovníkov.
3. - 3 sady po 6 - 10 opakovaní.
4. - 2 zahrievacie opakovania a 3 pracovné opakovania po 15 zahrievacích opakovaní po 6 - 10 pracovných opakovaní.
6. - 1 rozcvičovacia zostava a 3 pracovníci na 20 rozcvičovacích opakovaní a 6 - 10 pracovníkov.
7. - 3 sady po 15 opakovaní.
8. - 3 sady po 15 opakovaní.
PIATOK (hrudník, paže, brucho)
1. - 2 zahrievacie série a 3 robotníci na 15 zahrievacích opakovaní po 6 - 10 robotníkov.
Naučte sa, ako nabrať svalovú hmotu až do 10 kg pomocou tradičných metód kulturistického tréningu.
Obsah článku:
Nabrať svalovú hmotu je dosť ťažké. Ak chcete, na internete nájdete veľa metód a tréningových programov určených na pomoc športovcom pri priberaní na váhe. Účinné však môžu byť len vtedy, ak sú v súlade so základnými princípmi kulturistiky. Nižšie vám bude prezentovaný silový tréningový program 3-krát týždenne, ale zatiaľ musíte povedať, v akom prípade bude účinný.
Princípy kulturistiky pre naberanie svalovej hmoty
Nepoužívajte veľa izolovaných pohybov
Rozloženie energie medzi izolované a základné pohyby len spomalí váš pokrok. Pre naberanie hmoty sú najúčinnejšie viackĺbové cviky a tento fakt má dve vysvetlenia:
- AT základné cvičenia je zapojených viac motorických jednotiek kvôli možnosti použitia vážnych závaží.
- Čím viac úsilia pri výkone silového pohybu vynaložíte, tým aktívnejšie telo syntetizuje testosterón, ktorý je hlavným anabolickým hormónom, ktorý dokáže aktivovať procesy rastu svalového tkaniva.
Robte drepy a mŕtve ťahy
Tieto pohyby možno použiť striedavo alebo súčasne. Ako sme už povedali vyššie, práca s veľkými váhami umožňuje využiť maximálny počet motorických jednotiek. Obe tieto cvičenia poskytujú takúto príležitosť.
Práca na zvyšovaní parametrov pevnosti
Športovci často zabúdajú, že zvyšovanie sily je pre rast svalov veľmi dôležité. Hromadné tréningové programy najčastejšie zahŕňajú vykonanie 8-12 opakovaní v jednej sérii. Musíte si uvedomiť, že účinnosť sedenia nie je ovplyvnená počtom opakovaní v sérii, ale ich celkovým počtom počas celej relácie. Ak, povedzme, plánujete vykonať tri série po 10 opakovaní, potom je pre naberanie hmoty oveľa efektívnejšie urobiť desať sérií po troch opakovaniach. V dôsledku toho sa celkový počet opakovaní nezmení a budete mať možnosť pracovať s vážnymi váhami.
Nezameriavajte sa na svoje brušné svaly
Túžba mať dobre nafúknutý lis je celkom pochopiteľná. Prílišné zdôrazňovanie tejto svalovej skupiny vám však neumožní rýchly rast. Navyše, pri vykonávaní väčšiny základných pohybov sa zapájajú brušné svaly, ktoré dostávajú poriadnu záťaž.
Ako sa stravovať počas hromadného tréningu?
Uvedieme tiež príklad programu silového tréningu 3-krát týždenne, ale teraz musíme presne určiť úlohu, ktorá je pred nami. V kulturistike je hlavným cieľom naberanie hmoty. Musíte však pochopiť, že hmotnosť môže byť iná. Najjednoduchší spôsob, ako získať telesnú hmotnosť, a na to stačí jesť veľa rýchleho občerstvenia.
Potrebujete aj svalovú hmotu, aj keď hromadeniu tuku sa úplne vyhnúť nebude možné. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť základné princípy výživy a tréningu. K tomu treba pridať aj oddych, ktorý vás vo výsledku povedie k rastu svalov. AT Sovietske časy tréneri odporučili chudým chlapcom konzumovať viac múčnych výrobkov. Veda sa však vyvíja a dnes, po mnohých objavoch, sa táto rada zdá byť čudná.
Aj keď zároveň ektomorfy potrebujú veľa jesť, ale musí sa to robiť správne. Na každé kilo telesnej hmotnosti musíte skonzumovať asi päť gramov pomalé sacharidy. Norma pre proteínové zlúčeniny je rovnaká pre akúkoľvek postavu a pohybuje sa od 2 do 3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Takmer nikto nevykonáva prísny výpočet kalórií a počtu spotrebovaných kalórií medzi amatérmi. Ak to tiež neplánujete urobiť, dodržujte tri hlavné pravidlá výživy počas obdobia naberania hmoty:
- Jedzte len pomalé sacharidy.
- Vylúčte zo stravy sladkosti a múčne výrobky.
- Väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať pred obedom.
Hovorme o proteínových zlúčeninách. Veľmi často sa športovci dopúšťajú chyby, keď sa snažia konzumovať proteínové zmesi vo veľkom množstve. Mali by ste pochopiť, že základom vašej stravy by malo byť prirodzené jedlo. Jedlo obsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Samozrejme, športová výživa vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie, no zároveň by mala byť len doplnkom vášho jedálnička.
Ako zorganizovať tréningový program 3x týždenne?
Hneď treba povedať, že začínajúci športovci často vykonávajú veľké množstvo zbytočnej práce, ktorá len spomaľuje celkový progres. Týka sa to najmä aktívneho čerpania bicepsu. Je pochopiteľné, že každý chlap chce mať veľké bicepsy, no treba trénovať všetky svalové skupiny a nie selektívne.
Svaly nemôžu rásť lokálne a musí sa dosiahnuť všeobecný nárast svalovej hmoty v celom tele. Navyše, tieto procesy sa aktivujú iba vtedy, ak počas tréningu pracoval maximálny počet vlákien. Program silového tréningu 3-krát týždenne, ktorý sme dnes navrhli, je založený presne na tomto postuláte kulturistiky. Len základné pohyby dokážu využiť maximálny počet motorických jednotiek a telo na to syntetizuje veľké množstvo mužského hormónu. Keď naberiete určité množstvo celkovej svalovej hmoty, potom môžete uvažovať o špecializovanom tréningu.
Ak analyzujete tréningové programy pre masu 3-krát týždenne, ktoré často zostavujú fitness inštruktori, môžete v nich vidieť prítomnosť veľkého množstva pohybov vykonávaných na simulátoroch. Výsledkom je, že športovec nedosiahne požadovaný účinok, pretože takýto prístup k tréningu nie je účinný.
Je úplne jasné, že začínajúceho športovca čakajú nejaké supermetódy, ktoré z neho rýchlo spravia Schwarzeneggera. To však jednoducho nie je možné a mali by ste to mať na pamäti. Veľa práce na simulátoroch len márne míňate energiu. Tiež ho treba nasmerovať správnym smerom, alebo jednoduchšie povedané zamerať sa len na základné pohyby.
Cvičenia ako drepy, mŕtvy ťah alebo tlak na lavičke, ktoré milujú mnohí kulturisti. Prispejte k aktivácii veľkého počtu svalov celého tela. V dôsledku toho môžete použiť vážnejšie závažia, čo povedie k aktivácii procesov hypertrofie. Nekomplikujte si tréningový program na hromadnú 3x týždenne a robte prácu navyše.
Príklad programu silového tréningu 3 krát týždenne
Takže sa dostávame k hlavnému problému tohto článku a uvádzame príklad programu silového tréningu 3 krát týždenne. Začiatočníci by mali cvičiť každý druhý deň a pri správnej záťaži začnete nielen naberať svalovú hmotu, ale spevnia sa aj vaše kĺby.
Tréningové dni si musíte zvoliť sami, na základe vášho týždenného rozvrhu pracovnej záťaže. Každý človek má v živote veľa problémov a problémov, ktoré treba riešiť. Hlavná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že medzi tréningami by mal byť jeden deň odpočinku.
Ak ste sa predtým nevenovali športu, musíte telo pripraviť na stres. Začnite zvládnutím techniky všetkých pohybov a nesnažte sa v tomto období aktívne zvyšovať pracovné váhy. V jednej sérii urobte 12 až 15 opakovaní, ale s nízkou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov sa tiež oplatí využívať systém celého tela alebo, zjednodušene povedané, precvičiť všetky svaly tela na každej lekcii.
Keď sa vaša technika zlepší a telo sa posilní, môžete prejsť na delený systém a začať zvyšovať záťaž. Teraz by ste mali cvičiť aj trikrát týždenne, ale v každom tréningu pracujte na určitej svalovej skupine.
Preto teraz budeme hovoriť o dvoch vzdelávacích programoch. Prvý z nich je určený pre začiatočníkov a jeho hlavnou úlohou je pripraviť telo. V tomto období si tiež musíte vypracovať techniku všetkých cvikov. Ako sme povedali, v každej sérii musíte vykonať 12 až 15 opakovaní. Medzi sériami musíte odpočívať 60-120 sekúnd. V závislosti od vašej počiatočnej úrovne pripravenosti musíte trénovať v tomto režime od troch mesiacov do šiestich mesiacov.
Tu je príklad programu pre toto obdobie:
- Drepy – 3 série po 12 opakovaní.
- Mŕtvy ťah (rumunský môžete nahradiť narovnanými nohami) - 3 sady po 12 opakovaní.
- Tlaky v polohe na bruchu - 3 sady po 12 opakovaní.
- Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 3 sady po 15 opakovaní.
- Príťahy, široký úchop - od 2 do 3 sérií maximálneho počtu opakovaní.
- Kliky na nerovných tyčiach - 2 až 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Vojenský tlak na lavičke - 3 série po 15 opakovaní.
- Krútenie - 3 sady maximálny počet opakovaní.
1. deň vyučovania
- Tlaky na lavičke – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
- Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 4 sady po 10 opakovaní.
- Riadky s činkou v naklonenej polohe k opasku - 3 sady po 10 opakovaní.
- Cvičenie v tlaku - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
- Drepy – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
- Vojenský tlak na lavičke - 3 série po 10 opakovaní.
- Stúpa na ponožkách v stoji alebo v sede.
- Cvičenie na brucho - maximálne 3 série opakovaní.
- Mŕtvy ťah – 3 série po 6 až 8 opakovaní.
- Vytiahnutie, široký úchop - 3 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Bench press v polohe na bruchu, úzky úchop - 3 série po 8 až 10 opakovaní.
- Push-up na nerovných tyčiach, ak je to potrebné, so závažím - 3 sady po 10 opakovaní.
- Cvičenie pre tlač - 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
