Ak chcete vytvoriť diétu, musíte si najprv vytvoriť zoznam produktov svojho každodenného života.
Často sa produkty zmiešajú v jednej miske a táto zmes sa nazýva jedlo. Napríklad, ak zmiešate cereálie s vodou a olejom, dostanete jedlo nazývané kaša.
Zoznam produktov a jedál je začiatkom diéty.
Tento zoznam by mal brať do úvahy vašu mieru bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov.
Diskusia k článku:
Potraviny živočíšneho pôvodu
Hovädzie mäso
morky
Jeleň
Srnčia paštéta
Toto je môj zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín. Môžete mať svoje.
SOF - surová zelenina a ovocie
Aby som telu dodal vitamíny, trvám na konzumácii surovej zeleniny a ovocia. Moja týždenná strava obsahuje:
Paradajky
uhorky
Kapusta
Mrkva
jablká
Hrušky
mandarínky
Táto zimná strava je chudobná na rôzne druhy ovocia.
Potraviny bohaté na sacharidy
Ryža
Pohánka
Perlový jačmeň
Proso
Jačmenné krúpy
Bageta
Sladkosti
Charlotte
Zmrzlina
Dávka je niečo ako dvojstĺpcový rozpočet. V jednom stĺpci názov, v druhom číslo - výrobok a hmotnosť.
Normy potravín živočíšneho pôvodu
Ženám na získanie normy bielkovín v strave odporúčam zjesť aspoň 300 gramov potravín živočíšneho pôvodu. U mužov je táto norma zvyčajne najmenej 500 gramov.
Nemusíte zjesť 500 gramov mäsa naraz. Trikrát denne môžete rozložiť 500 gramov rôznych potravín.
Napríklad na obed zjem 300 gramov moriaka a večer 300 gramov hovädzieho mäsa.
Živočíšne bielkoviny by mali tvoriť aspoň 60 percent celkovej potreby bielkovín.
Napríklad potrebujem skonzumovať 160 gramov bielkovín denne. To znamená, že 96 gramov musím skonzumovať s mäsom živočíšneho pôvodu.
Ak mám dnes len guláš z morčacieho filé, tak potrebujem zjesť 4 konzervy: dve na obed a dve na večeru, pretože jem dvakrát denne.
Normy SOF - surová zelenina a ovocie podľa normy potravín živočíšneho pôvodu
Aby mohli bielkoviny stráviť a stať sa svalmi, potrebujú vitamíny. Na sto gramov potravy bohatej na bielkoviny odporúčam zjesť aspoň sto gramov surovej zeleniny a ovocia, najlepšie dvesto.
Na 500 gramov čistého mäsa z kilogramu duseného mäsa potrebujem zjesť aspoň kilogram SOF. Zhltnúť 5 mandarínok, veľké jablko a veľkú hrušku za deň pri mojej chuti do jedla a 10 hodinovom tréningu týždenne nie je vôbec problém.
Ak už dlho sedíte na spracovaných potravinách a vaša potravinová práca nie je pripravená prijať surovú stravu v takom množstve, koľko potrebujete, potom budete musieť zaviesť doplnkové potraviny.
Cvičenie a kŕmenie je základom mojej regenerácie – cesta od slabosti k sile, od škaredosti ku kráse, od choroby k zdraviu.
Sladkosti a dobroty
Dovoľujem si toľko sladkostí a dobrôt, koľko mi po skonzumovaní potrebných produktov ostalo z mojej normy. Sviatočnú stravu konzumujeme podľa zvyškového princípu a preto ju neplánujeme a nezavádzame do stravy - do odhadu.
Všetky ušetrené kalórie môžeme podľa odhadovanej stravy použiť na bruškové hody.
Napríklad včera som mal nugety a charlotte.
Za seba som prijal obmedzenia kvality sladkostí a dobrôt. Sladkosti a dobroty by nemali mať viac ako 15 percent tuku. Napríklad nugety mali obsah tuku 10 % a charlotte s malinami 14 %.
Obmedzenie tukov v strave je dôležité, aby sa splnilo pravidlo „jeden gram tuku“ v strave.
Kontrola stravy
Je lepšie si stravu skladať a kontrolovať na tom istom mieste, kde si vediete potravinový denník. Robím to na fatsecret service.
Správne je vyvážené. Vyvážený obsah bielkovín, tukov a sacharidov v rámci daného obsahu kalórií.
Po zostavení jedálnička nezabudnite skontrolovať jeho obsah kalórií a vyváženosť.
Napríklad moja dnešná strava obsahuje 78 percent denných kalórií. Bilancia makroživín je nasledovná: bielkoviny - 36%, tuky - 16%, sacharidy - 48%
Pripomínam, že bielkovín by malo byť viac ako 25% a tukov menej ako 25%. Ako vidíte, môj súčasný jedálniček som dokázal zaradiť do vyváženého jedálnička.
Chyby v stravovaní bez diéty
Diéta je stravovací plán na deň. Vaše domáce menu, v rámci ktorého sa stravujete.
Môžete jesť aj bez diéty, no veďte si potravinový denník.
Často sa stáva, že človek, ktorý si zapíše všetko, čo za deň zjedol, je večer prekvapený množstvom tukov a sacharidov v strave, ale nič sa nedá napraviť.
Stravovanie podľa plánu je lepšie, ako si len viesť potravinový denník. Ak si svoje stravovacie návyky naplánujete vopred, potom je pravdepodobnosť, že budete večer nariekať, že ste toho zjedli priveľa, oveľa menšia.
Navyše sa nemusíte báť, že ste nestihli zjesť potrebné bielkoviny a vitamíny.
Napríklad v sobotu nemôžem obedovať doma, ako to býva cez pracovné dni. Keďže poznám svoj jedálniček, zastavím sa v predstihu cestou do práce v obchode a kúpim si sobotný obed: srnčiu paštétu, bagetu a veľké jablko.
Diéta pomáha konať vopred a nie lamentovať nad zmeškanými príležitosťami a sťažovať sa na okolnosti vyššej moci.
Nekomerčná ponuka
Súčasťou mojej práce je analyzovať stravovacie denníky a pomáhať pri plánovaní jedál. Buď mojím priateľom
Ženy, ktoré sa snažia mať štíhlu postavu, si často vyberajú tuhé diéty, pri ktorých musíte žuť jednu mrkvu v nádeji, že takéto trápenie prinesie požadovaný výsledok. Samozrejme, ak predtým jedli iba rýchle občerstvenie, potom zvolený spôsob chudnutia pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov, ale čo potom?
Teraz diéta skončila, krásky sa vracajú k obvyklému tučnému, sladkému a nezdravé jedlo, tuk "utečie" späť. Takže budú chodiť v kruhoch, kým nepochopia, že treba niečo zmeniť.
Aby ste sa zbavili nadváhy, je veľmi dôležité prejsť na zdravú výživu nie na týždeň, mesiac alebo tri, ale navždy. To vám umožní nielen udržať si štíhlu postavu, ale aj dobrú náladu, energiu a krásu po mnoho rokov. A nemyslite si, že správna strava je niečo nejedlé a jednotvárne. Takéto menu je chutnejšie a zaujímavejšie ako mnohé diéty, dôležité je len vystihnúť podstatu jeho zostavovania.
Pravidlá pre zostavovanie zdravého jedálnička
Ak počúvate skúsených odborníkov na výživu, potom neexistuje jediný výživový systém, ktorý by pomohol všetkým ľuďom s nadváhou so stopercentným výsledkom. Odborníci tvrdia, že na dosiahnutie želaného chudnutia by mal človek kontaktovať lekárov, aby mu vypracovali individuálny jedálniček a jedálniček. Na jednej strane sú takéto tvrdenia pravdivé a na druhej strane existuje niekoľko univerzálnych rád, ktoré môžu pomôcť tým, ktorí si chcú zostaviť jedálny lístok. Zdravé stravovanie sám za seba.
- Sledujte pomer tukov, bielkovín a sacharidov vo svojom jedálnom lístku. Pomer by mal byť 1:1:4. Prítomnosť veľkého množstva uhľohydrátov v strave je spôsobená skutočnosťou, že pre normálny život potrebujeme energiu a budeme ju prijímať z takýchto produktov. Pamätajte však, že základom zdravej výživy je správne jedlo. To znamená, že sacharidy by sa nemali prijímať zo sladkostí, cukru a muffinov, ale z produktov, ako je pohánka, ražný chlieb, ryža, navyše hnedá a divoká;
- V dennom menu by mala byť prítomná vláknina, ktorá prispieva k tráveniu a normálnemu fungovaniu čriev. Nachádza sa v zelenine, ovocí, semenách, celozrnnom pečive;
- je dôležité správne rozložiť kalórie prijaté z jedla medzi jednotlivými jedlami. Pri troch jedlách denne sa odporúča nasledujúce rozdelenie: 25 – 30 % (od denný príspevok kalórií) - raňajky, obed - 50%; večera - 20-25%. Pri piatich jedlách denne (odporúča to väčšina odborníkov na výživu) sa percentá mierne zmenia, no v každom prípade by posledné jedlá mali byť nízkokalorické, inak chudnutie nebude fungovať;
- treba si zvyknúť na pitie čistá voda, je to užitočné;
- úplne odstrániť zo stravy alebo minimalizovať príjem cukru a soli. Tieto prísady nielen negatívne ovplyvňujú postavu, ale ovplyvňujú aj stav pokožky, zubov a celkovú pohodu;
- Je zakázané úplne odstrániť zdravé tuky zo stravy. Ich minimalizáciou hrozí, že o ne pripravíte svoje telo stavebný materiál na vytvorenie nových buniek. Je to spôsobené tým, že niektoré vitamíny sa jednoducho prestanú absorbovať;
- dopriať si čerstvú zeleninu a ovocie. Jedzte ich surové a pridajte ich do rôznych jedál: kastról, dusené mäso, cereálie atď.;
- Pokúste sa minimalizovať množstvo vypitého alkoholu, ak sa ho nemôžete úplne vzdať.
Pravidlá pre zostavovanie zdravého jedálnička na chudnutie
Vyššie uvedené rady budú veľkou pomocou pre ženy, ktoré si chcú udržať dobrú postavu a zdravie po dlhé roky. Tie dámy, ktoré snívajú o tom, ako sa zbaviť nadváhu a hľadajú odpoveď na otázku, ako si správne zostaviť jedálniček na chudnutie, musia pamätať na to, že ich telo by malo prijať s jedlom menej kalórií, ako sa spotrebuje v procese života. Takýto deficit vám umožňuje zbaviť sa nenávideného tuku, ale nezabudnite, že strava musí byť vyvážená.
V procese chudnutia by ste mali dodržiavať jednoduché odporúčania:
- v období aktívneho chudnutia s použitím výlučne užitočné produkty, je nepravdepodobné, že budete môcť dať telu všetky potrebné vitamíny a minerály. Preto je príjem ďalších lekárenských komplexov povinný;
- aj pre tých, ktorí majú nadváhu, nemôžete úplne odstrániť uhľohydráty zo svojej stravy, pretože takéto produkty dodávajú potrebný náboj živosti a sýtosti. Takže jesť komplexné sacharidy na raňajky a obed. To pomôže nezažiť utláčajúci pocit hladu;
- tí, ktorí sa aktívne venujú športu, by nemali odmietať proteínové produkty. Môžete jesť chudé mäso: kuracie, hovädzie, morčacie atď., ryby, morské plody, mliečne výrobky s minimálne percento obsah tuku, bielkovín kuracie vajcia atď.;
- neodstraňujte tuk z jedálneho lístka úplne. Musia byť prítomné, ale v minimálnom množstve: nie viac ako 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej alebo 30 g orechov denne;
- Nezabúdajte ani na vlákninu. Trénujte, aby ste denne zjedli aspoň 300 g zeleniny a približne rovnaké množstvo ovocia. Okrem toho by ovocie malo byť nesladené. Ak naozaj chcete zjesť nejaké hrozno, banán alebo mango, tak „zhrešte“ týmito produktmi do 14.00 hod. Ale takéto odpustky by mali byť jediné;
- ak naozaj chcete niečo sladké, potom je celkom prijateľné 1 plátok horkej horkej čokolády alebo niekoľko datlí;
- Pri zostavovaní jedálnička na chudnutie sa snažte, aby bol pestrý. Jesť rovnaké jedlá a produkty zo dňa na deň sa rýchlo omrzí a je nepravdepodobné, že by nasýtilo telo esenciálne vitamíny a minerály. Preto experimentujte s metódami varenia: duste, varte, pečte, pridajte do jedla prírodné bylinky pre chuť a vôňu. Vo všeobecnosti varte chutne;
- Nezabudnite sledovať veľkosť porcie. Váženie nie je vždy pohodlné, takže sa môžete pohybovať takto: bežná porcia mäsa alebo ryby bude mať veľkosť vašej dlane. Časť kaše je tvoja päsť; zelenina a ovocie sa môžu jesť 2 päste. Povolené sú 2 tenké krajce chleba, tvaroh - balenie 180 g, mlieko a iné kyslomliečne výrobky - 200 ml.
Diéta na chudnutie na jeden deň
Skúsme na základe vyššie uvedených tipov zostaviť jedálniček na jeden deň pre tých, ktorí sa snažia o harmóniu.
Takže raňajky. Ako prvé jedlo vyberte ovsené vločky, je lepšie ich uvariť vo vode a až potom, ak chcete, pridajte mlieko, 1 ovocie: jablko alebo hrušku. Ako nápoj káva s mliekom. Po 2,5 hodinách sa môžete občerstviť. Môže to byť 200 ml kefíru a 2 obľúbené ovocie.
Na obed je dôležité dobre sa najesť. Preto jedzte dusenú rybu s 1 stredne veľkým pečeným zemiakom a zeleninovým šalátom s rastlinným olejom, 1 lyžička.
Zabezpečte ďalšie občerstvenie vo forme šalátu z čerstvo nastrúhanej mrkvy so smotanou pridanou po 2,5 hodinách.
Na večeru si pripravte kuracie prsia bez kože preliate dusenou brokolicou.
Ak zachytíte podstatu takéhoto jedálnička, potom pre vás nebude ťažké zostaviť si vlastný jedálniček na chudnutie na celý týždeň a dokonca aj mesiac.
Ak pre vás bude ťažké neustále jesť podľa prísneho zoznamu, môžete si zariadiť napríklad raz za 2 týždne obed alebo raňajky s jedlami, ktoré máte radi, ale nejete kvôli chudnutiu. Tento trik vám pomôže zostať v cieli a posunúť sa smerom k ideálnej hmotnosti. A pamätajte, že zbavenie sa tuku môže byť chutné a zdravé. Hlavná vec je vynaložiť trochu úsilia. Veľa štastia!
Každý, kto schudol na prísnych diétach, vie, aké ťažké je držať sa na nich. Ale ešte ťažšie je udržať výsledok získaný za cenu obrovského úsilia. V skutočnosti to nie je najjednoduchší, ale najviac iracionálny spôsob, ako schudnúť. Spúšťa efekt spätného priberania, ktorý funguje ihneď po prechode na obvyklú stravu. A takéto kruhy bez úžitku môžu chodiť mnoho rokov.
Schudnúť dlhodobo a skutočne sa zbaviť telesného tuku, a nie prebytočných tekutín a črevného obsahu, je možné len pomocou pravidelnej fyzickej aktivity a racionálna výživa. 80 % úspechu závisí nielen od jedla, ktoré jeme, ale aj od toho, kedy a v akom množstve sa konzumuje. Presne všetko na usporiadanie a vyváženie potrebných produktov pomôže strave správnej výživy na chudnutie.
Výhody
Spočiatku si veľa ľudí myslí, že zostavenie diétneho plánu na chudnutie je komplikáciou navyše. Všetko je už veľmi jasné - musíte menej jesť, viac trénovať. Tu je však problém – ak silový tréning v strave bude nedostatočné množstvo bielkovín, potom svalové tkanivo nebude rásť: sú tam obsiahnuté esenciálne kyseliny potrebné na jeho tvorbu.
A tí, ktorí pri najlepšej vôli úplne vylúčia tuk zo stravy, veľmi rýchlo začnú pociťovať zvýšenú podráždenosť a prejavy beri-beri. Napriek tomu, aj keď jete tony ovocia, vitamíny rozpustné v tukoch sa bez tuku jednoducho nevstrebú. Tuk je tiež súčasťou myelínových obalov, ktoré pôsobia ako izolátory v nervových zakončeniach.
Tým, že telo úplne zbavíme sacharidov, akoby sme mu vypínali batérie. Pri bezsacharidovej diéte človek, samozrejme, nezomrie. A dokonca môžete schudnúť niekoľko kíl za pár týždňov. Ale zároveň sa cíti nechutne: neustála ospalosť, bolesti hlavy, zmeny nálady - to je len niekoľko problémov, ktoré zažijete.
Prechod na zdravú výživu na chudnutie nielenže zabráni týmto negatívnym aspektom, ale prinesie aj ďalšie veľmi príjemné bonusy:
- normalizácia krvného tlaku;
- zlepšenie tráviaceho systému;
- zníženie hladiny zlého cholesterolu v krvi;
- čistenie pleti a zlepšenie pleti;
- zvýšenie pracovnej kapacity;
- zlepšenie pamäti a schopnosti koncentrácie;
- rozvoj fyzickej sily a vytrvalosti;
- zníženie zaťaženia kardiovaskulárneho systému.
A ak k PP pridáte pravidelný tréning na chudnutie, tak sa k vyššie uvedenému pridá aj formovanie krásneho telesného reliéfu a pomerne rýchly úbytok objemu problémových partií.
Zdravá strava má len jednu nevýhodu – musíte stráviť viac času plánovaním, nákupom jedla a varením.
Takáto strava takmer úplne vylučuje polotovary a akékoľvek potraviny z tašiek. Ale v porovnaní s výhodami, ktoré dáva správne zostavený jedálny lístok, sú to maličkosti!
Zdravú stravu a správne plánovanie jedál počas dňa vám najlepšie vysvetlí odborník na výživu alebo dobrý fitness tréner. Zohľadnia váš vek, váhu, úroveň fyzickej aktivity a typ tréningu. Ale ak chcete, môžete sa naučiť, ako to urobiť sami. To je ešte lepšie, keďže so zmenou parametrov postavy a fyzickej kondície bude treba ešte upraviť stravu.
Deň alebo týždeň?
Pre začiatočníkov sa zdá, že zostavenie denného menu je oveľa jednoduchšie ako týždenné menu. Ale v skutočnosti to tak nie je. Tým, že si jedlo naplánujete na niekoľko dní vopred, je oveľa jednoduchšie vyvážiť tuky, bielkoviny a sacharidy. Navyše to šetrí veľa času.
Ak si zostavíme jedálny plán na deň na 15-20 minút, tak jedálny lístok na týždeň sa dá napísať za hodinu. A potom strávte ďalšiu hodinu a pol nákupom potrebných produktov.
No tí, ktorí si osvojili zásady zdravej výživy, si už väčšinou nerobia týždenné plány. Kontrola stravy je pre nich taký prirodzený zvyk, že si denný jedálniček ľahko upravia podľa toho, koľko a akého jedla už zjedli, alebo podľa intenzity tréningu. Ale to už je letecká akrobacia a najprv si treba osvojiť základné princípy zdravej výživy.
Výpočet kalórií
Ak chcete začať chudnúť, musíte si v tele vytvoriť trvalý malý kalorický deficit. To znamená, že telo musí vydať viac energie, ako prijme z potravy. Spotrebované kalórie slúžia na podporu životaschopnosti organizmu (bazálny metabolizmus) a fyzickej práce vykonávanej počas dňa.
Preto prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vypočítať maximálny povolený kalorický príjem na chudnutie na každý deň. Ľahko to urobíte pomocou online kalkulačky, do ktorej stačí zadať potrebné parametre.
Denný obsah kalórií by mal byť o 20-30% vyšší ako úroveň základného metabolizmu. Telo v tomto prípade dostane dostatok energie na to, aby sa metabolické procesy nespomalili, no počas tréningu sa kalorický deficit vykryje spotrebou vlastného tukového tkaniva.
Základné pravidlá
V princípe nie je nič zložité na tom, ako si správne zostaviť zdravý jedálniček. Na to musíte použiť správne produkty a poznať základné princípy:
Začiatočníkom stačí dodržiavať tieto jednoduché pravidlá, aby ste upravili svoju obvyklú stravu a urobili ju zdravšou a organizovanejšou.
Najlepšie produkty
Ako urobiť kompetentnú zdravú výživu, nevediac, aké produkty by do nej mali byť zahrnuté? Samozrejme, preferencie chuti sú vždy individuálne. Preto označíme len skupiny potravín, ktoré musia byť zaradené do jedálneho lístka na týždeň. Zároveň nie je absolútne nevyhnutné, aby boli všetky na stole každý deň. Týždenné plánovanie tém je pohodlnejšie a umožňuje rozumné striedanie.
Diéta na chudnutie vylučuje: všetky druhy alkoholických a sýtených nápojov, polotovary, kyslé uhorky, údeniny, klobásy a rezne opečené na panvici, rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo, biely chlieb, koláče a sladkosti, všetky jedlá a nápoje z balíčkov.
ukážkové menu
Ako urobiť chutné užitočné menu z takejto sady produktov pochopí aj začiatočník. To je výhoda správnej výživy – neexistujú žiadne prísne obmedzenia a jedálniček na týždeň si môžete upraviť podľa svojej chuti.
Tu je príklad, ako by to mohlo vyzerať:
- 1. raňajky: ovsená kaša s čerstvým ovocím, nesladená káva (môže byť s mliekom).
- 2. raňajky: tvarohový kastról s hrozienkami, zelený čaj s citrónom.
- Obed: polievka kuracie prsia s zelený hrášok, zeleninový šalát.
- Popoludňajšie občerstvenie: bobuľová pena alebo želé, pohár čerstvo vylisovanej šťavy.
- Večera: rybie suflé so zeleninovou oblohou, paradajková šťava.
- Pred spaním: pohár jogurtu, kefíru alebo teplého mlieka.
Jedného dňa možno mäso alebo ryby nahradiť morskými plodmi a ovsené vločky inou kašou alebo cestovinami. zeleninové šaláty je užitočné striedať s ovocím. Polievky v mäsovom alebo rybom vývare (nízkotučnom!) s chudou zeleninou. Niekoľkokrát do mesiaca si môžete uvariť lahodnú a výživnú syrovú polievku.
Vo všeobecnosti sa s trochou fantázie časom naučíte zostaviť jedálniček na chudnutie na týždeň, ktorý vám môže závidieť každá reštaurácia.
