Čo sú to proteíny?
Proteíny majú vysokú molekulovú hmotnosť Organické zlúčeniny alfa aminokyseliny. Aby sa bielkoviny v tele vstrebali, musia sa rozložiť na aminokyseliny, čo sa deje pomocou rôznych enzýmov počas celého prechodu proteínu gastrointestinálnym traktom. Tento proces je dlhý a energeticky náročný. V procese asimilácie tukov a sacharidov telo minie približne 5 - 7% energie v nich obsiahnutej a v procese asimilácie bielkovín - 30 - 40%. Energia obsiahnutá v bielkovinách často vystačí len na plnenie základných plastických funkcií organizmu. A tak sa na asimiláciu bielkovín využíva energia tukov a sacharidov. A ak ich v skonzumovanom jedle nie je dostatok, tak sa začnú konzumovať tukové zásoby.
Diéta by mala obsahovať požadované množstvo bielkovín, čo pomáha zlepšovať bazálny metabolizmus a neumožňuje úbytok svalovej hmoty. V dôsledku nedostatku bielkovín v potrave je telo nútené využívať svalové bielkoviny. Veľmi často pri nesprávnom chudnutí (nesprávnej strave) človek stráca telesnú hmotnosť nielen vďaka tuku, ale aj svalová hmota. A potom, keď začne priberať, najčastejšie je to kvôli nárastu telesného tuku a zvyšuje sa percento tuku. Nárast tukovej hmoty a úbytok svalovej hmoty vedie k spomaleniu metabolizmu, preto je pomerne náročné udržať dosiahnuté výsledky pri chudnutí.
Prečo je nedostatok bielkovín nebezpečný?
Proteíny sa zúčastňujú takmer všetkých životne dôležitých procesov v tele. Pri nedostatku bielkovín u detí sa rast a vývoj spomaľuje, u dospelých sa zhoršuje práca pečene, žliaz s vnútornou sekréciou a srdca; hormonálne pozadie, pamäť, výkon.
Nedostatok bielkovín znižuje imunitu, často sprevádzaný beriberi, porušením absorpcie mnohých živín a stopových prvkov. V dôsledku toho sa môžu vyvinúť vážne hormonálne poruchy.
Veľká fyzická aktivita ničí svalové bunky, ktoré sa dajú obnoviť len pomocou bielkovín. Prospech z cvičenie sa objaví len pri dostatočnom príjme bielkovín.
Nadbytok bielkovín
Ak je prebytok požadovaného množstva bielkovín v strave zanedbateľný, nepovedie to k nežiaducim následkom. Problémy spojené s nadmerným príjmom bielkovín sú pomerne zriedkavé, keďže v našej strave ich bude viac chýbať, no vyskytujú sa. Bielkoviny sa v tele nehromadia, ich nadbytok sa premieňa na glukózu, ako aj dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa z tela vylučujú. Nadbytok bielkovín zvyšuje kyslú reakciu organizmu a to vedie k strate vápnika.
Trávenie bielkovín
V rôznych produktoch nie je percento trávenia bielkovín rovnaké. Napríklad vaječný bielok a bielkoviny v mlieku sa trávia o 100 %, v hovädzom mäse - o 92 %, hrachu - o 69 %, fazuli - 68 %, v ovse - o 57 %, šošovici a arašidoch - o 52 %, v pšenici - o 40 %. Je pravda, že je potrebné pripomenúť, že mlieko, vajcia a mäso bohaté na bielkoviny obsahujú veľa tuku. Dôraz treba klásť na odtučnený tvaroh a jogurty, nízkotučný syr, biele mäso, teľacie mäso, sójové mäso, mlieko a syry. Menej preferované je tmavé hydinové mäso, červené mäso, tvaroh, slanina, saláma, šunka, jogurty s cukrom.
Bielkoviny sú po tepelnej úprave lepšie stráviteľné.
Musíte jesť správne
Ak sa rozhodnete schudnúť zmenou stravy, nezabudnite:
- Nedostatok kompletného proteínu vedie k zníženiu imunity, hormonálnym poruchám atď.
- V zeleninovej a ovocnej strave spravidla nie je dostatok bielkovín.
- AT nízkokalorické diéty je potrebné kontrolovať množstvo spotrebovaných bielkovín, aby sa zabránilo zníženiu metabolických procesov
- Proteín sa trávi dlho a predlžuje proces trávenia sacharidov, v súvislosti s tým je celková Glykemický index, čo vám umožní nepociťovať hlad dlhší čas.
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyžadujú viac energie na trávenie.
- Bielkoviny sú jediným zdrojom dusíka v našom tele. Nedostatočný príjem oxidu dusnatého môže viesť k narušeniu činnosti ľudských orgánov a systémov.
- Aby došlo k zníženiu hmotnosti v dôsledku spaľovania tuku a nie svalovej hmoty, je veľmi dôležité konzumovať dostatok bielkovín.
- Fyzická aktivita môže pri nedostatočnom príjme bielkovín telu uškodiť!
- Príjem bielkovín vyžaduje na vstrebávanie viac vody ako iné zložky potravy. Preto, aby sa zabránilo
Proteín je potrebný pre dobré zdravie - táto axióma nepotrebuje dôkaz, ale koľko je potrebné na chudnutie? Sú diéty, kde sa spotreba proteínových produktov blíži k nule, sú aj také, kde je všetko postavené výlučne na ľahko stráviteľných bielkovinách. Moderná dietetika na túto otázku nemá jednoznačnú odpoveď, no určite je potrebné poznať niektoré zásady a fakty. „Správny“ proteín môže uľahčiť proces chudnutia, a to kvantitatívne aj kvalitatívne – vďaka dobre nasýtenej strave je chudnutie oveľa pohodlnejšie a prirodzenejšie.
Proteín a chudnutie: Biologický mechanizmus
Naše telo, ak si ho predstavíme v tej najzjednodušenejšej forme, je postavené z vody a proteínových zlúčenín. Obe zložky je preto potrebné pravidelne dopĺňať a ak sa naše telo prirodzene „vytriedi“ s vodou, tak s bielkovinami je to už náročnejšie. Ich hlavnou funkciou je „vyživovať“ svalovú hmotu a budovať (regenerovať) nové bunky vo všetkých telesných systémoch. Zároveň sa bielkovinové potraviny nedokážu premeniť na telesný tuk ako sa to deje so sacharidmi. „Proteínová sýtosť“ je veľmi pohodlná a trvá pomerne dlho, zvyčajne bez pocitu hladu až do ďalšieho naplánovaného jedla. Ale nedostatok bielkovín môže viesť k rôznym poruchám príjmu potravy. Najbežnejšou z nich je silná chuť na rýchle sacharidy, predovšetkým na sladkosti.
Nedávno vedci dokázali vzťah medzi používaním proteínových produktov a stavom pokožky v procese chudnutia. Pri nedostatku bielkovín a dlhodobej diéte (viac ako tri týždne) sa jej stav výrazne zhoršuje, znížený tón pleti je na pohľad badateľný. Tento fakt by malo byť silným varovaním pred príliš radikálnymi „bezproteínovými“ diétami. Ďalší dôležitý fakt: pri chronickom strese a chorobách by sa mal príjem bielkovín zvýšiť o 20-25%. Preto, ak je váš spôsob chudnutia spojený s kondíciou a hladovaním, telo potrebuje dodatočné „kŕmenie“ počas intenzívneho cvičenia.
Ako sa štiepia bielkoviny
Výpočet potreby proteínových zlúčenín bol v literatúre popísaný mnohokrát, žiaľ, nie vždy zrozumiteľne. Skúsme vyplniť túto medzeru: priemerný príjem bielkovín v dietetike sa odporúča v rozmedzí 30-35 gramov. Ale tento údaj sám o sebe nie je konštantný a slúži len ako vodítko pre výpočty. Charakteristiky rastu a hmotnosti, metabolizmus, vek, počiatočný zdravotný stav, to všetko sú dôležité faktory pre individuálne korekcie k normálu. Ďalším kľúčovým aspektom je, že bielkoviny spotrebované v potravinách nie sú ani zďaleka úplne absorbované, čo ešte viac komplikuje výpočty. Rozdiel v štiepaní môže byť až 80% pri porovnaní napríklad oceánskych rýb a kuracie vajcia. Preto je v športe, najmä v kulturistike, pre úplnú „kontrolu bielkovín“ zvykom používať purifikovaný proteín, ktorý sa ľahko vypočíta.
Je dôležité pochopiť, že výhody bielkovinových potravín s "predávkovaním" sa premenia na vážne poškodenie tela. Produkty rozkladu bielkovín (aminokyseliny) sú ťažko stráviteľné a často vedú k plynatosti. Je to v najlepší prípad, v najhoršom prípade - síra a amoniak z bielkovín narušujú trávenie, čo sa prejavuje kožnými vyrážkami a alergickými reakciami.
Správne trávenie bielkovín vyžaduje určité znalosti fyziológie výživy. Najmä pre lepšie trávenie sa bielkovinové produkty odporúčajú jesť bez oblohy a prísad. V extrémnych prípadoch ich môžete kombinovať so zeleninou, kde je minimum škrobu a počas varenia nepridávajte tuk. Rastlinný proteín, ktorý je tak populárny v mnohých diétach, je veľmi zle stráviteľný. Pre získanie potrebných aminokyselín ho preto treba dopĺňať ďalšími prípravkami. Napríklad strukoviny by sa mali kombinovať s morskými plodmi alebo chudými rybami.
Skúsme si pre lepšiu názornosť popísať približný jedálniček chudnutia bielkovín. Ráno by ste mali konzumovať sacharidy (nemôžete ich úplne odmietnuť, s výnimkou pôstne dni). Ako raňajky sa osvedčili mliečne kaše, dajú sa vyrobiť z obilnín namočených cez noc. Počas dňa môžu byť občerstvenie nielen bielkovinové, ale na večeru sa snažte jesť výlučne bielkoviny. To vám umožní zmeniť metabolizmus, ktorý viedol k nadmernej hmotnosti, spôsobom „prekonfigurovať“ telo novým zdravým spôsobom. Je dôležité si uvedomiť, že pred proteínovou večerou je absolútne nemožné zjesť sacharidové jedlá, a to aspoň dve hodiny vopred. Nezabudnite na vlastnosti konkrétneho typu proteínových produktov, keďže ryby resp kuracie prsia mozes to jest aj vecer, ale cervene maso je lepsie skor, aby si nestrávil bezsennú noc.
Správny výpočet množstva bielkovín
Výpočet musí brať do úvahy fyzická forma, záťaž a intenzitu stravy, ale v prvom rade - fyzičku. Vypočítať svoju "zlatú váhu" nie je ťažké: systém Brocca je na to najvhodnejší. Od výšky do 160 centimetrov musíte odpočítať 100 a porovnať výsledné číslo s hmotnosťou - ak sú rovnaké, potom sú charakteristiky výšky a hmotnosti v normálnom rozmedzí. Od výšky od 160 do 170 odpočítajte 105 a nad 170 - 110 centimetrov.
Prirodzene, tento index je veľmi približný, pretože nezohľadňuje skutočnú postavu. Na určenie jeho typu je potrebné zmerať hodnotu OZ (pokrytie zápästia v centimetroch). Ak je u muža menej ako 16 a u ženy 15, potom je kosť tenká. Do 20 pre muža a 17 pre ženu - stredná, 21-18 centimetrov - široká. Od tejto hodnoty by sa mala vykonať korekcia systému Brocca. Pri „tenkých kostiach“ sa odpočíta 10 % indexu výšky a hmotnosti a pri širokej kosti by sa malo pridať rovnakých 10 %. Napríklad žena s výškou 165 centimetrov a obvodom zápästia 14 centimetrov by mala ideálnu hmotnosť okolo 54 kilogramov. Muž 185-22 centimetrov má normálnu telesnú hmotnosť okolo 84,5-85 kilogramov.
Množstvo bielkovín skonzumovaných s jedlom sa určuje podľa noriem odporúčaných Svetovou zdravotníckou organizáciou, ktoré sú minimálne jeden gram na „ideálny“ kilogram, bez ťažkých fyzická práca a/alebo intenzívny šport. Pre tých, ktorí sa venujú fitness, by sa malo uvažovať o dávke 1,3-1,5 gramu, u športovcov s tréningovým režimom viac ako štyrikrát týždenne od jeden a pol do dvoch gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Poznámky a upozornenia
Diéty založené na nadmernej konzumácii proteínových produktov (napríklad Kremlevskaya) môžu viesť k zdravotným problémom. Americkí odborníci na výživu zaznamenávajú zvýšené riziko infarktu myokardu, rozvoja dny, tvorby obličkových kameňov a cievnych problémov. Absencia bielkovinovej stravy vedie k depresívnemu stavu psychiky, únave a nezdravému stavu pokožky. Zostatok v chudnutie bielkovín je ťažké preceňovať, takže nezanedbávajte výpočty, kontrolujte stravu a chudnutie bude celkom jednoduché a príjemné.
Proteínové produkty sú také odlišné, že niekedy sa pod jeden pojem skombinujú nie príliš kompatibilné veci. Na chudnutie a diétnu výživu je lepšie používať „ľahké bielkoviny“ z bielej kuracie mäso, mlieko a mliečne výrobky, ryby a vajcia (možno použiť nielen kuracie, prepelice). Obľubu si získavajú aj morské diéty, ktoré síce obsahujú kvalitné bielkoviny, no spolu s nimi „prichádzajú aj mikroelementy s bioaktívnymi látkami, ktoré sa dajú ľahko predávkovať“. Pred vyskúšaním vysokobielkovinovej diéty sa určite poraďte s odborníkom na výživu, pretože zdravotné riziká sú veľmi vážne.
Bielkoviny sú pre človeka najdôležitejšou živinou. Ak neprijímame dostatok bielkovín, slabneme a ochorieme.
Dnes väčšina ľudí, ktorí sa stravujú normálne a nedržia žiadne diéty, prijíma dostatočné množstvo bielkovín. Ale medzi aktívnym chudnutím je situácia trochu iná. Keďže mnohí z tých, ktorí sa zo všetkých síl snažia schudnúť, začnú sa bezdôvodne obmedzovať na bielkovinové jedlá. Čo je úplne nesprávne.
Nižšie sú uvedené 4 dôvody prečo zdravá diéta pre udržateľné chudnutie doma to musí byť čiastočne proteín.
Bielkoviny dobre zasýtia
Proteínové jedlo dokonale zaženie hlad a zabráni jeho vzniku. Už pri malom príjme bielkovín sa človek cíti sýty. Je to spôsobené hneď niekoľkými vlastnosťami bielkovinových potravín:
- proteíny potláčajú produkciu hormónu hladu ghrelínu
- prispievajú k tvorbe hormónu sýtosti - peptidu YY
Do akej miery je táto vlastnosť bielkovín dôležitá pre proces chudnutia, možno pochopiť z nedávnej štúdie. Počas výskumu sa to dokázalo
zvýšenie príjmu bielkovín z 15 % na 30 % dennej stravy umožňuje ženám trpiacim na nadváhu zjedzte o 441 kalórií denne menej bez akéhokoľvek núteného obmedzovania sa v jedle.
To sa týka skutočnej chuti jesť, teda stavu, keď človek slabne a potrebuje byť podporený živinami. Samostatne je potrebné povedať o bolestivej túžbe po občerstvení, a to ako počas dňa, tak aj v noci.
Táto túžba sa líši od skutočného hladu v tom, že nemá nič spoločné s potrebou dodávať telu živiny. V tomto prípade hovoríme len o psychickej túžbe po jedle, ktorá sa vo svojej podstate nijako nelíši od túžby po fajčení či pití alkoholu.
Zistilo sa teda, že zahrnutie dodatočného množstva bielkovín do stravy môže výrazne znížiť túžbu po nemotivovaných jedlách.
Napríklad v jednej štúdii muži s nadváhou, keď sa ich denný prírastok bielkovín zvýšil o 25 %, vykázali 60 % zníženie chuti na občerstvenie počas dňa a 50 % zníženie v noci.
Predpokladá sa, že takýto účinok proteínov je spojený s ich schopnosťou normalizovať prácu dopamínu, mozgového neurotransmitera, ktorý sa podieľa na tvorbe rôznych závislostí.
Proteín buduje svaly
Sval je bielkovinový útvar, a preto je zrejmé, že bez výrazného príjmu bielkovín v tele nie je možné budovať svaly.
Potreba nárastu svalovej hmoty je zároveň nielen pre mladých ľudí, ktorí chcú napumpovať bicepsy, ale aj pre všetkých, ktorí držia diétu na chudnutie.
Veľmi často je zbavenie sa nadváhy spojené so stratou úplne nepotrebných svalov. Aby sa tak nestalo, každá diéta musí nevyhnutne zabezpečiť príjem bielkovinovej zložky do tela.
Najmä by sa malo povedať o výhodách bielkovín pre udržanie svalov v dobrej pracovnej kondícii u starších ľudí. S vekom začína sarkopénia - proces znižovania svalovej hmoty. Sarkopénii sa nedá vyhnúť, no dá sa výrazne spomaliť tým, že telu poskytneme ďalšie bielkoviny.
A opäť, toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí schudnú vo veku, v ktorom proces straty svalov prebieha míľovými krokmi, keďže sa k tomu pridávajú prirodzené zmeny súvisiace s vekom. vedľajším účinkom nadmerná strata hmotnosti.
Proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu a urýchľuje spaľovanie tukov
Táto vlastnosť bielkovín je spôsobená tým, že majú vysoký tepelný efekt. To znamená, že ich asimilácia si vyžaduje použitie veľkého množstva energie. Proteínová strava poskytuje telu molekuly, ktoré potrebuje, ale prebytočné „zásoby“ sa prakticky nedajú uložiť vo forme tuku, pretože sa jednoducho spália v procese trávenia.
Zistilo sa, že diéta s vysokým obsahom bielkovín spáli o 260 kalórií denne viac ako diéta s nízkym obsahom bielkovín. Rovnaké množstvo kalórií spálených počas hodiny intenzívneho tréningu.
Proteín zlepšuje hustotu kostí
Medzi ľuďmi existuje názor, že bielkovinová výživa, najmä živočíšneho pôvodu, vedie k zvýšeniu krehkosti kostí.
Hovorí sa, že je to spôsobené tým, že bielkoviny sú „kyslé produkty“, ktoré znižujú pH krvi. A aby sa pH normalizovalo, vápnik opúšťa kosti, čo vedie k ich zvýšenej krehkosti.
Tu je dôležité povedať, že celá táto teória, rovnako ako samotná zásaditá strava, žiadnu nemá vedecký dôkaz pretože pH krvi je konštantné. Ak sa to naozaj posunie na kyslú stranu, človek jednoducho zomrie (o tom si môžete prečítať viac).
No existuje množstvo epidemiologických dôkazov, podľa ktorých je príjem bielkovín nevyhnutný na udržanie vápnika v kostiach. Zistilo sa, že ľudia, ktorých strava obsahuje normálne množstvo bielkovín, vrátane živočíšnych, majú silnejšie kosti ako tí, ktorí sa snažia bielkoviny nejesť.
Tento rozdiel je obzvlášť výrazný u starších ľudí, najmä u žien počas menopauzy a po nej, ktorí predstavujú hlavnú rizikovú skupinu pre rozvoj osteoporózy.
Prečo je dôležité na to pamätať pri chudnutí?
Jednak preto, že práve ženy v pred a menopauzálnom veku veľmi často potrebujú schudnúť.
Po druhé, pretože aj medzi mladými ľuďmi vyčerpaný prísne diéty môže dôjsť k zrýchlenej strate vápnika.
Koľko bielkovín denne potrebujete?
Podľa bežných diétnych odporúčaní:
- priemerný muž (priemernej výšky, priemernej hmotnosti), ktorý vedie sedavý spôsob života, by mal denne skonzumovať aspoň 56 gramov bielkovín (najlepšie 91 gramov)
- priemerná žena - 46-75 gramov
Je zrejmé, že výber tohto nechápavého priemerného človeka nie je úplne správny. A potreba bielkovín závisí od toľkých ukazovateľov. Veľkú úlohu teda nehrá samotná telesná hmotnosť ako taká, ale percento v tejto svalovej hmote.
Takže pre ľudí, ktorí športujú, robia fyzickú prácu alebo len veľa chodia, by mal byť príjem bielkovín vyšší. V tomto prípade je výpočet založený na telesnej hmotnosti: 1,2-1,4 gramu bielkovín na kilogram ľudskej hmotnosti.
Starší ľudia tiež potrebujú viac bielkovín ako ľudia v strednom veku: 1,0-1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Pri všetkých týchto výpočtoch je dôležité pochopiť nasledujúce.
Pod gramami bielkovín vôbec nemyslíme hmotnosť jedla. Konkrétne ide o hmotnosť čistého potravinového prvku - proteínu, ktorého hmotnosť bude oveľa menšia ako hmotnosť samotného jedla.
To znamená, že ak ste zjedli 100 gramov hovädzieho mäsa, zjedli ste nie viac ako 27 gramov bielkovín alebo ešte menej.
Preto je veľmi dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, ale koľko ich je?
Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie
Poďme teda zistiť, aké sú tieto bielkovinové potraviny.
SÚVISIACE MATERIÁLY
Proteínová diéta je dnes veľmi populárna. S jeho pomocou môžete jednoducho resetovať nadváhu a hlavne ho nevytáčať späť. Ak správne použijete bielkoviny, kilogramy sa vám roztopia pred očami a telo zostane plné. V tomto článku prídeme na to, prečo sú bielkoviny pri chudnutí také dôležité, koľko ich treba zjesť a tiež zistíme, aké benefity a škody prinášajú.
Proteín v produktoch na chudnutie
Proteínové menu obsahuje produkty, ktoré dokážu nasýtiť ľudské telo na dlhú dobu. Hlavná prednosť diétna strava – chudnutie spaľovaním tukov. Tým, že telo nedostáva správne množstvo tukov a uhľohydrátov, sú spotrebované dostupné zásoby. To vysvetľuje stratu hmotnosti. Podľa odborníkov na výživu, ak budete dodržiavať všetky pravidlá proteínovej diéty, za 14 dní sa môžete zbaviť 3-8 kilogramov.
Diéta zahŕňa použitie potravín, ktoré majú dostatočné množstvo bielkovín. Pre lepšie vstrebávanie takéhoto jedla by ste mali pravidelne cvičiť či už v posilňovni alebo doma. Pri bielkovinovej diéte sú vyprážané jedlá prísne zakázané. Všetky jedlá musia byť varené alebo dusené. Nezabudnite piť veľa tekutín, najlepšie jednoduchých čistá voda. Jedlo by malo byť rozdelené do 6 recepcií. Tri hodiny pred spaním je dôležité nič nejesť a po prebudení si po 30 minútach sadnúť k jedlu.
Koľko gramov bielkovín denne potrebujete?
Skúsení odborníci sa domnievajú, že je potrebné prijímať bielkoviny v množstve 1-1,2 gramu na kilogram ideálnej hmotnosti. Svoju ideálnu váhu si jednoducho vypočítate pomocou špeciálnej tabuľky na internete. Alebo od svojej výšky odpočítajte 100. Toto bude vaša norma hmotnosti. V priemere musíte zjesť 60-70 gramov denne. veverička. Stojí za zmienku, že keď je človek chorý alebo v strese, potreba bielkovín stúpa o 10-30%, no s vekom naopak potreba klesá.
Proteínová diéta na chudnutie – menu
Pri bielkovinovej diéte je dôležité nielen vybrať správne produkty, ale aj rozdeliť ich na porcie. Na raňajky a obed sa odporúčajú potraviny, ktoré obsahujú vlákninu a sacharidy. Večera by však mala pozostávať iba z bielkovinových potravín. Aby ste správne zostavili jedálny lístok, mali by ste presne vypočítať počet kalórií na každý deň. Výpočty sa vykonávajú individuálne: zohľadňujú sa vlastnosti tela, najmä životný štýl človeka a jeho fyzická aktivita. Koeficient dokáže presne určiť skúsený odborník na výživu. 
Takže pri bielkovinovej diéte môžete jesť tieto potraviny:
- kuracie prsia, vždy bez kože;
- chudé bravčové, teľacie mäso;
- ryby (losos alebo tuniak sú perfektné);
morské plody; - mliečne výrobky, v ktorých je percento tuku zanedbateľné;
- rôzne obilniny;
- vajcia;
- zelenina;
- orechy;
- strukoviny;
- tvrdé syry.
Počas diéty by ste sa mali vzdať niektorých potravín, aby ste nepoškodili svoje telo a mali z tejto diéty maximálny úžitok. Oplatí sa obmedziť spotrebu:
- príliš sladké ovocie;
- zelenina, ktorá obsahuje veľké množstvo škrobu;
- sýtené a alkoholické nápoje;
- mliečne výrobky, ktoré obsahujú veľa tuku;
- všetky druhy sladkostí.
Napríklad na raňajky si môžete uvariť kuracie, teľacie alebo bravčové mäso, piť kefír alebo jesť tvaroh. Na obed sa odporúča variť kašu, ryby, robiť zeleninový šalát. Ale na večeru je najlepšie uvariť kuracie alebo chudé bravčové mäso a určite si pripravte nejaký šalát, môžete použiť čerstvú mrkvu alebo zeleninu.
Výhody a poškodenia proteínovej diéty na chudnutie
Pri proteínovej diéte človek nepociťuje hlad, pretože bielkoviny dodajú telu potrebnú energiu. Toto je možno najväčšie plus. Táto diéta má nasledujúce výhody:
- nasýtenie tela živinami na dlhú dobu;
- vysoká účinnosť;
- výsledok je uložený po dlhú dobu;
- strava je mimoriadne pestrá;
- patrí do kategórie rýchlych a bezbolestných diét;
- bielkoviny sa nemenia na tuk.
Odborníci na výživu s istotou tvrdia, že bielkovinová diéta má množstvo výhod. Ale stojí za zmienku, že výhody takejto stravy môžu byť len vtedy, ak netrvá príliš dlho.
K dispozícii sú aj negatívne aspekty proteínovej diéty na chudnutie:
- nie je vhodný pre osoby so závažnými chronickými ochoreniami;
- veľmi zaťažuje obličky;
- zvyšuje hladinu cholesterolu;
- môže spôsobiť zápchu.
Ak neovládate bielkovinovú výživu, dostaví sa únava. Okrem toho sa nechty začnú lámať, vlasy vyblednú a pokožka bude veľmi suchá. Pred prechodom na túto diétu by ste si mali naštudovať všetky jej pozitívne a negatívne stránky. A najlepšie je poradiť sa so skúseným odborníkom, ktorý vám presne povie, či môžete prejsť na takúto diétu alebo nie.
Ľudský život je nemožný bez neustáleho prísunu živín. Naše telo potrebuje na správne fungovanie bielkoviny, tuky a sacharidy. Mimoriadne dôležité sú pre nás bielkoviny, ktoré sú zároveň výživné, stavebný materiál pre telo, bez neho je naša existencia vo všeobecnosti nemožná.
Bielkoviny, ktoré sú súčasťou tkanív, orgánov a dokonca aj kostí, produkujú aj enzýmy a tie zasa „naštartujú“ všetky procesy v tele. Vrátane procesu spaľovania tukov.
Prečo človek potrebuje bielkoviny?
Nedostatok bielkovín je zlý pre zdravie a vzhľad. Dievčatám, ktoré v honbe za harmóniou hladujú a oberajú sa o bielkoviny, hrozia časté prechladnutia, zlá pleť, padajúce vlasy a ochabnuté svaly.
To však vôbec neznamená, že musíte každý deň zjesť kilo mäsa a tucet vajec. Nadmerný príjem bielkovín je rovnako škodlivý ako ich nedostatok. Nadbytok bielkovín poškodzuje zdravie obličiek a pečene, čo vedie k otrave tela produktmi rozpadu. Takže pamätajte - všetko je dobré s mierou.
Zdroje bielkovín
Podľa pôvodu sa bielkoviny delia na živočíšne a rastlinné. Takmer všetky živočíšne produkty používané na potravu sú bohaté na bielkoviny – mäso všetkých druhov, kuracie a iná hydina, ryby, morské plody, vajcia, mlieko, syry, tvaroh. Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú strukoviny, obilniny a orechy.
Koľko vážiť v gramoch?
Určiť približnú mieru bielkovín nie je až také ťažké – rovná sa vašej hmotnosti, teda pre ženu, ktorá váži 60 kg, je to 60 g bielkovín denne. Počas tehotenstva a laktácie, pri zvýšenom fyzickom a emocionálnom strese, zotavovaní sa z choroby atď. Je potrebné viac bielkovín - až 1,5-2 g na 1 kg hmotnosti.
Napríklad môžem povedať, že 1 varené vajce nám dáva asi 5 g bielkovín, rovnaké množstvo dostaneme s pohárom mlieka resp fermentovaný mliečny výrobok, pár kúskov syra - asi 10 g bielkovín. V 100 g chudého mäsa je bielkovina približne 18-20 g, v 100 g tvarohu - 16-18.
Oficiálna medicína zároveň verí, že viac ako polovica bielkovín by mala byť živočíšneho pôvodu. Vegetariáni s tým budú namietať, ale faktom je, že bielkoviny zo živočíšnej potravy sa vstrebávajú oveľa lepšie ako z rastlinnej. A červené mäso je tradičným zdrojom železa, nevyhnutného pre ženy. Rastlinný proteín - obilniny a orechy sú tiež veľmi užitočné.
Ak nie ste vegetarián, kombinujte odlišné typy bielkovinové potraviny, aby telo dostalo všetky látky, ktoré potrebuje.
Aký je správny spôsob konzumácie bielkovín?
Aby ste dosiahli normu bielkovín, nestačí ich len jesť, je tiež dôležité robiť to správne. Celé množstvo bielkovín, ktoré potrebujete za deň prijať, sa odporúča rozdeliť na porcie naraz - od 10 do 30 g bielkovín (predpokladá sa, že „strop“ je 40 g naraz, ale to je ťažko realizovateľné pre ženu).
Napríklad 10-15 g na raňajky (varené vajce, kaša s mliekom a kúskom syra), po 5 g na olovrant a druhé raňajky (pohár jogurtu, hrsť orechov), 25 g na obed ( mäso, kuracie mäso alebo ryba plus príloha z pohánky, ryže a pod.), na večeru cca 15 g (ryba, tvaroh, syr).
Proteín má veľmi rád spoločnosť vitamínov bohatých na C, ako je šalát, paprika, uhorky, paradajky, zelenina. Je užitočné zalievať mäso alebo ryby citrónovou šťavou.
Proteín na chudnutie
Proteíny + zelenina, tak sa dajú stručne opísať všetky existujúce proteínové diéty. Vzdáte sa chleba, cestovín, cukru a ryže a budete len jesť vaječný bielok, kuracie prsia, ryby, tvaroh a neškrobová zelenina. A začnete chudnúť. To nie je veľmi zdravý recept, ale ako princíp, ako všeobecný vektor, je celkom možné ho použiť. Menej sacharidov a tukov, viac bielkovín a zeleniny – to je v skratke diéta chudnúceho človeka.
Ak chcete schudnúť, potom by sa malo zvýšiť množstvo chudých bielkovín v strave a celkový obsah kalórií by sa mal znížiť obmedzením tučných jedál, sladkostí a iných „ľahkých uhľohydrátov“.
