Aké vitamíny piť, aby nie. Aké vitamíny je lepšie piť: vzdelávací program o vitamínoch

Prechladnutie je vírusové ochorenie horných dýchacích ciest, iným názvom je akútna respiračná vírusová infekcia (ARVI). Dôležitú úlohu zohrávajú vitamíny pri prechladnutí, ktoré pomáhajú posilniť imunitu a urýchliť uvoľnenie tela z vírusov.

Príčiny a mechanizmus rozvoja SARS

Príčinou prechladnutia je veľká skupina vírusov, ktoré majú tropizmus pre epitel horných dýchacích ciest. Patria sem adenovírusy, rinovírusy, vírusy chrípky a parainfluenzy.

Každý typ vírusu má asi 2000 podtypov, voči ktorým je vyvinutá typovo špecifická imunita, to znamená, že imunita organizmu sa po chorobe vyvinie len voči určitému podtypu vírusu, a nie voči celému druhu.

Prechladnutie preto sprevádza človeka po celý život. V normálnom stave imunity človek dostane ARVI v priemere 1-2 krát ročne, s poklesom aktivity imunitného systému častejšie, až 3-4 krát.

Cesta infekcie vírusovej infekcie je vzduchom prenášaná, vírus je izolovaný od chorého človeka v životné prostredie s vydýchnutým vzduchom. Keď patogén vstúpi do tela, prenikne do epitelových buniek horných dýchacích ciest (hltan, hrtan, nosová dutina), kde sa aktívne množí a spôsobuje bunkovú smrť.

Zároveň sa do krvi uvoľňujú toxíny (jedy), ktoré spôsobujú intoxikáciu pri prechladnutí, sprevádzanú horúčkou, celkovou malátnosťou, bolesťami hlavy a kĺbov.

V závislosti od typu môžu niektoré vírusy infikovať bunky bronchiálnej sliznice a spôsobiť akútnu bronchitídu a kašeľ. Vírus chrípky spôsobuje ťažšiu intoxikáciu, inkubačná doba (čas od vstupu vírusu do organizmu do objavenia sa prvých príznakov ochorenia) je niekoľko hodín, v priemere pri prechladnutí – niekoľko dní.

K zotaveniu dochádza v priemere za týždeň, v dôsledku tvorby protilátok a eliminácie (zničenia) vírusu.

Sezónny výskyt SARS

Pre prechladnutie je charakteristický aj čas zvýšenia výskytu - epidemiologická sezóna, ktorá pripadá na mesiac február až marec. Práve v tomto období je telo najzraniteľnejšie voči vírusom, keďže zásoby vitamínov sú minimálne, dochádza k hypovitaminóze.

Vo zvyšku roka sú zásoby vitamínov v tele vyššie, človek je menej náchylný na prechladnutie, s výnimkou prípadov výrazného podchladenia a zníženia imunity.

Aké sú vitamíny na prechladnutie?

Vitamíny majú množstvo vlastností, ktoré pomáhajú telu úspešne bojovať proti SARS. Tieto hlavné vlastnosti zahŕňajú:

- imunomodulačné vlastnosti - väčšina vitamínov je schopná zvýšiť aktivitu imunitného systému, čo urýchľuje tvorbu protilátok a ničenie patogénu pri prechladnutí;

- prispievajú k regenerácii poškodených buniek sliznice horných a dolných dýchacích ciest, ktoré vírus ničí;

- zvýšiť produkciu hlienu a sekrečných imunoglobulínov A, ktoré bránia vírusom preniknúť do epiteliálnych buniek;

- pôsobia antivírusovo - niektoré vitamíny sú schopné priamo ničiť vírusy.

Zástupcovia vitamínov, ktoré skracujú dobu zotavenia

Takmer všetky skupiny vitamínov tak či onak vo fyziologickom dávkovaní prispievajú k zotaveniu z prechladnutia, hlavné sú:

— Vit. S ()- rozpustný vo vode, má silný imunomodulačný účinok. Je tiež schopný inhibovať replikáciu (reprodukciu) vírusu, má priamy antivírusový účinok. Nárast výskytu nachladnutí na konci zimy priamo súvisí s poklesom príjmu vitamínu C. Pre prevenciu ochorenia ho treba prijímať v dávke 100 – 150 mg denne.

Pri prechladnutí sa používa terapeutická dávka, ktorá je 1000-1500 mg denne, v tejto dávke má kyselina askorbová antivírusové vlastnosti. Účinok je lepšie vyjadrený na samom začiatku ochorenia, keď sa objavia prvé príznaky, ktoré sa prejavujú vo forme malátnosti, bolesti hrdla, upchatého nosa.

Značné množstvo sa nachádza v šípkach, citróne, čiernych ríbezliach. Existujú aj tabletové formy vitamínu v dávke 50 a 500 mg.

— Vit. V 1 ()- patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode, podporuje regeneráciu epitelu horných dýchacích ciest a obnovu nervových zakončení. denná požiadavka je 1-1,2 mg. Nachádza sa v celozrnnom pečive, špenáte, hrášku.

— Vit. B2 (riboflavín)- rozpustný vo vode, podieľa sa na syntéze protilátok pri nachladnutí. Denná potreba je 1,1 mg. Obsiahnuté vo vajciach, tvarohu, mäse, pohánke, mandliach.

— Vit. B6 (pyridoxín)- rozpustný aj vo vode, napomáha obnove nervových zakončení v sliznici dýchacích ciest, čím sa skracuje čas pre vznik príznakov nachladnutia - bolesť hrdla, kašeľ. Denná dávka je 1,5-2 mg, nachádza sa v kapuste, mäse.

— Vit. PP (kyselina nikotínová)- rozpustný vo vode, má mierny antivírusový účinok. Obnovuje cievy a zlepšuje krvný obeh v sliznici horných a dolných dýchacích ciest. Potreba je 25 mg denne. Obsiahnuté v chlebe ražná múka, ananás, mäso, pečeň, obličky, huby.

— Vit. ALE ()- nevyhnutný prvok pre regeneráciu a obnovu buniek epitelu poškodených prechladnutím. Denná potreba je 1700 mcg. Obsiahnuté v mrkve, červenej paprike, zelenej cibuľke. Je dôležité, aby tuk vstupoval do tela s týmito výrobkami, pretože bez neho sa nevstrebáva.

— Vit. E()- rozpustný aj v tukoch, má silné antioxidačné vlastnosti a cytoprotekciu (ochrana buniek pred poškodením), stimuluje imunitný systém. Vyžaduje sa denný príjem asi 10 mg. Obsiahnuté v orechoch, šaláte, mäse, pečeni.

Vitamíny na prevenciu prechladnutia

Zvlášť dôležitý je príjem vitamínov počas hypovitaminózy – koniec zimy a začiatok jari. Na to sa používajú tabletové formy multivitamínov, ktoré obsahujú všetky vitamíny vo fyziologickej dávke (multitabs, hexavit). Nedostatok vitamínov môžete nahradiť aj zvýšenou konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny.

V prvom rade sa pri hypovitaminóze vyčerpávajú zásoby vitamínov, ktoré nemajú schopnosť hromadiť sa v organizme, ale musia byť dodávané potravou každý deň. Pri prechladnutí sa odporúča užívať kyselinu askorbovú v dávke 1000 mg denne (1 tableta 2-krát denne), na prevenciu SARS 150 mg denne.

Výhodnejšie je však konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré okrem vitamínov obsahujú aj organické kyseliny a flavonoidy, ktoré pomáhajú zotaviť sa z prechladnutia.

Tematické video o tom, ako sa vysporiadať s SARS a chrípkou:

AT nedávne časy Téma vitamínov sa stala natoľko aktuálnou, že napísanie tohto článku sa stalo nevyhnutnosťou. Dnes vám poviem, akú úlohu zohrávajú vitamíny pre naše telo, aký druh vitamíny na pitie, a ako užívať vitamíny: pitné kurzy alebo piť nepretržite? S akými potravinami je možné vitamíny kombinovať, a s ktorým je to absolútne nemožné? Na všetky tieto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa úlohy vitamínov pre Ľudské telo, V tomto článku sa pokúsim povedať veľmi podrobne.

Od detstva sme všetci počuli od našich matiek a babičiek, že musíme jesť ovocie a bobule, aby sme boli zdraví a neochoreli. Samozrejme, je v tom veľká časť pravdy - ovocie je skutočne veľmi bohaté na vitamíny a antioxidanty, no nielenže ani zďaleka nie je v akejkoľvek forme... Ale o tom neskôr, ale teraz si povieme niečo o potrebujeme vitamíny, prečo ich vôbec potrebujeme? Nevieme bez nich žiť?

Prečo sú potrebné vitamíny?

Vitamíny sú látky, ktoré neprenášajú energiu, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ale sú pre človeka životne dôležité pre normálne fungovanie absolútne všetkých systémov a orgánov. Ich prínos pre naše zdravie je jednoducho OBROVSKÝ.

Funkcie vitamínov:

• Zvýšte odolnosť organizmu voči rôznym chorobám a infekciám: stimulujte tvorbu protilátok, neutralizujte toxíny, regulujte metabolizmus a výživu tkanív.
• Regulujte normálny stav centrály nervový systém.
• Stimulovať tvorbu krvi a stabilitu krvných ciev.
• Pomáhajú telu odolávať negatívnym faktorom, ktoré pôsobia na organizmus pri zvýšenej fyzickej námahe, strese, podvýžive a pod.
• Inhibujú oxidačné procesy, ktoré spôsobujú chronické choroby a skoré starnutie.

Toto zďaleka nie sú všetky funkcie, ktoré sú vitamínom vlastné, je ich niekoľko desiatokkrát viac, no aj na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že vitamíny sú dôležitý aspekt naše zdravie a akákoľvek dlhotrvajúca hypovitaminóza môže mať v budúcnosti vážne následky.

Ako užívať vitamíny

Ak chcete presne odpovedať na túto otázku, musíte vedieť, aký životný štýl vediete a akú diétu dodržiavate. Ak hovoríme o bežnom životnom tempe (práca-domov-rodina a fitness 2-3x do týždňa) a čistom stravovaní bez prebytku kalórií. „Slovom“ čistý „myslím výživu, ktorá nezahŕňa každodenné jedenie rýchleho občerstvenia, sýtených a mastných a sladkých jedál (výnimka môže byť 1-krát týždenne ako a). Takže, ak hovoríme o takomto životnom štýle, potom sa určite nedá robiť bez užívania vitamínovo-minerálnych komplexov, trvalý základ . Pravdepodobne sa teraz pýtate: prečo je to tak??? Naopak, správna výživa by nám mala dodať všetko esenciálne vitamíny, minerály a ďalšie užitočné prvky. Ale nie všetko je také jednoduché a jednoznačné.

 Keď znížime obsah kalórií v strave z dôvodu viac nízkokalorických a užitočné produkty, potom AUTOMATICKY znížime príjem životne dôležitých zložiek do nášho tela - bioflavonoidy, vitamíny, fytosteroly, aminokyseliny a ďalšie užitočné látky. Áno, kvalita samotných potravín je tisíckrát lepšia ako bola PRED rozhodnutím prejsť na správnu výživu, ale chemické a biologické zloženie dnešných produktov, tej istej zeleniny a ovocia, je také zlé, že je potrebné zjedol aspoň 5-krát viac ako predtým pred niekoľkými desaťročiami, aby získal svoje denný príspevok vitamíny a minerály.

Samozrejme, môžete tento problém minimalizovať – kúpte si domček niekde v horách v ekologicky čistej oblasti a pestujte si vlastnú zeleninu a ovocie, no myslím si, že pre mnohých je tento krok mimo ríšu fantázie. Vráťme sa preto do našej reality – života v metropole.

Vedci zistili, že v objeme potravín, ktoré obsahujú, je dostatočné množstvo vedľajších zložiek 5-6 tisíc kalórií !!! Takýto kalorický príjem nie je vhodný pre každého profesionálneho športovca, nehovoriac o bežných ľuďoch ako ty a ja. Preto, aby ste boli zdraví, netrpeli vypadávaním vlasov, boľavými nechtami, suchou pokožkou a dokonca hormonálnymi poruchami (najmä u žien), potom s prechodom na správna výživa a šport, radím ti začať užívať MINIMÁLNE dva povinné doplnky - toto a vitamínový a minerálny komplex. Tieto dva doplnky by sa mali užívať NEUSTÁLE nie je potrebné robiť prestávky!

Naše telo 24 hodín denne, 7 dní v týždni a 365 dní v roku potrebuje stavebný a plastický materiál na tvorbu nových a regeneráciu starých buniek. Aby telo fungovalo ako hodinky a my sme sa podľa toho cítili zdraví a plní sily, príjem živín musí ísť nepretržite KAŽDÝ DEŇ! Nie sú potrebné žiadne prestávky! Jete, pijete, spíte každý deň, nie 30 dní v šiestich mesiacoch. Rovnako tak vaše telo potrebuje dobrú výživu každý deň, bez ohľadu na vaše dni tréningu alebo odpočinku. Áno, existujú špecifické suplementy, ktoré by bežný človek, ktorý vedie normálny životný štýl bez ťažkej fyzickej či psychickej záťaže, nemal piť stále, ale duo OMEGA-3 + VITAMÍNOVÝ KOMPLEX by mal byť v strave každého človeka - či už sa venuje fitness alebo nie - VŽDY!

Aké vitamíny piť

Teraz rôzne spoločnosti vyrábajú veľa vitamínových a minerálnych komplexov a všetky sú úplne odlišné v zložení a kvalite. Vo svojom článku som uviedol príklad niektorých dobré firmy vitamíny pre ženy, takže sa nebudem opakovať, ale myslím si, že stojí za zmienku tie vitamíny, ktoré sú silnými antioxidantmi.

Prítomnosť nasledujúcich vitamínov by mala byť povinná v komplexe vitamín-minerál, ktorý si vyberiete.

Redoxné vitamíny

vitamín E- antioxidant rozpustný v tukoch, ktorý normalizuje svalovú sústavu, chráni pred oxidáciou, pôsobením toxínov a karcinogénov na bunky, zlepšuje prekrvenie srdcového svalu a celkové prekrvenie organizmu, podporuje reprodukčná funkciaženy aj muži.

Vitamín C je vo vode rozpustný antioxidant. Vitamín C znižuje riziko vzniku rakovinových nádorov prsníka, pľúc a tráviaceho traktu, chráni pred srdcovými chorobami, podporuje imunitný a nervový systém, podporuje vstrebávanie železa a vápnika.

vitamín A - hormón rozpustný v tukoch. Podporuje ostrosť zraku, imunitný systém a odolnosť voči rôznym infekciám, je zodpovedný za rast kostí a normálny stav pokožky .

vitamíny skupiny B - potrebné pre normálnu činnosť nervovej a tráviacej sústavy, metabolizmus bielkovín, tukov a sacharidov, posilňujú imunitný systém a pomáhajú bojovať proti stresu. Pri zvýšenej fyzickej námahe by sa denná dávka mala zvýšiť 1,5-2 krát.

VitamínD- hormón rozpustný v tukoch. Je veľmi dôležitý pre tvorbu kostí, ako aj pre odstraňovanie olova z tela. Pomáha udržiavať zdravý imunitný systém.

Tak sme to zistili aké vitamíny potrebujeme v prvom rade, ale tieto znalosti nestačia na to, aby ste sa stali majiteľmi dobrého zdravia a zbavili sa všetkých chronických chorôb. Vitamíny majú takú jedinečnú vlastnosť – sú veľmi náročné. Nie všetky vitamíny sú navzájom kompatibilné, niektoré ničia a iné posilňujú.

Vzájomná kompatibilita niektorých vitamínov:

• Vitamín B1 sa nekombinuje s vitamínom B2 a B3;
• Vitamín A sa nekombinuje s vitamínom D;
• Vitamín A sa má užívať s vitamínom E;
• Vitamín B 12 sa má užívať s vitamínom B9 (kyselina listová);
• Vápnik by sa mal užívať spolu s vitamínom D.

 ZAUJÍMAVÉ:

Vitamín D napomáha vstrebávaniu vápnika v tele, preto úplne beztukový tvaroh nemožno jesť neustále, pretože časom môžete dostať osteoporózu a nedostatok vápnika. Ide o to, že 0% tučný tvaroh obsahuje zanedbateľné množstvo vitamínu D, keďže tento vitamín je ROZPUSTNÝ V TUKU a v nízkotučnom tvarohu ŽIADNY tuk nie je! Tento fakt znemožňuje telu vstrebávať vápnik z beztukového tvarohu. Ukazuje sa, že ako zdroj vápnika jete tvaroh a v dôsledku toho si môžete zarobiť aj na skorú osteoporózu. Vyberajte si preto nízkotučný tvaroh (2-5%), nie však úplne bez tuku.

Kedy užívať vitamíny

Predtým, ako začnete užívať vitamíny po hrstiach, musíte vedieť, pri akom jedle a s akými potravinami je to najlepšie. Málokto vie, že užívanie vitamínových a minerálnych komplexov spolu s vlákninou anuluje všetku vašu prácu a snahu stať sa zdravším. Faktom je, že vláknina pôsobí v našom tele ako skutočný čistič a absorbent. Akonáhle sa dostane dovnútra, prechádza celým naším gastrointestinálnym traktom a čistí ho od prebytočných zatuchnutých „odpadkov“ a toxínov. Nestrávi sa ako všetky ostatné živiny, ale skôr viaže bielkoviny, tuky a uhľohydráty, čím pomáha bolusu potravy ľahšie prejsť cez gastrointestinálny trakt, čím sa zlepšuje jeho pohyblivosť. Takže tu to je väzobná vlastnosť a hrá kľúčovú úlohu pri prijímaní komplexu vitamínov spolu s vlákninou.

Keď zjete porciu čerstvej zeleniny alebo ovocia a súčasne užívate vitamíny, zhruba povedané „spláchnete do záchoda“ všetky vitamíny. Vláknina, ktorá sa nachádza najviac v zelenine a ovocí, neumožňuje vitamínom vstrebať sa do krvného obehu a dostať sa do buniek, ale priamo ich z tela odvádza. Čo robiť?

Vitamíny je najlepšie prijímať v tých jedlách, keď máte bielkovinovú zložku (tvaroh, syr, vajcia, mäso, ryby). Jednou z hlavných funkcií bielkovín je transport, pretože albumíny (látky bielkovinovej horniny) nachádzajúce sa v krvi zohrávajú úlohu „paravosikov“, ktoré dodávajú všetky živiny a živiny do tkanív a buniek tela. Z tohto dôvodu je 100% pravdepodobné, že vitamíny vypité pri jedle, kde boli prítomné bielkoviny, budú doručené na miesto určenia. Aj keď ste zjedli malú porciu zeleniny alebo ovocia (vlákninu) s bielkovinami, albumíny stále dodajú vaše vitamíny do buniek.

Takže, pamätajte: NAJLEPŠIE JE UŽÍVAŤ VITAMÍNY S PROTEÍNMI.

O dôležitosti vitamínov sa dá rozprávať hodiny, no bez konkrétnych čísel bude všetko úsilie márne. Aby ste získali maximálny úžitok z vitamín-minerálneho komplexu, ktorý ste si kúpili, musíte vedieť, aké dávky konkrétneho vitamínu človek potrebuje. Samozrejme, nie je možné pomenovať optimálny denný príjem vitamínov pre absolútne všetkých ľudí, pre každého budú existovať vlastné dávky.

Na uspokojenie potreby konkrétneho organizmu na optimálnu výživu je potrebné vziať do úvahy mnohé faktory: jeho pracovné podmienky, životný štýl, stav tráviaceho systému, metabolizmus, hormonálne pozadie a oveľa viac. Nie je možné predpísať rovnakú dávku vitamínu C človeku, ktorý vedie neaktívny životný štýl, a športovcovi pripravujúcemu sa na súťaž (rozdiely budú obrovské), ale svetový zdravotný systém definoval tieto odporúčané dávky (RDA) nasledovne (tabuľky 1, 2, 3):

Tab. 3 Denné normy fyziologických potrieb vitamínov pre ostatné segmenty populácie*

Telo vyčerpalo zásoby vitamínov nahromadené v lete a na jeseň a začne veľmi zreteľne deklarovať nedostatok vitamínov. Únava a nemotivovaná podráždenosť sú len prvými príznakmi nedostatku vitamínov v tele. Vlasy blednú, pokožka stráca pružnosť, na prahu a ďalšie zvrátiť beriberi - prechladnutie a exacerbácia chronických ochorení. Telo zjavne volá o pomoc, cíti nedostatok vitamínov.

Aké vitamíny a v akej forme na jar potrebujeme a v akom množstve ich máme prijímať?

Aké vitamíny naliehavo potrebné a ktoré môžu čakať. Pri beriberi (nazveme ho týmto slovom, počuteľnejším, hoci na jar sme náchylní na hypovitaminózu) telo potrebuje vitamíny A, C, D, E a celý komplex vitamínov B.

Existujú dva polárne názory, v akej forme vitamíny užívať: vo forme multivitamínových komplexov, alebo prijímať vitamíny, vrátane potravín bohatých na vitamíny v strave. Oba názory majú právo na existenciu - a vitamínové komplexy a vitamíny získané z potravy sú pre naše telo užitočné.

Pre krásu vlasov sú napríklad potrebné špeciálne vitamíny.

Netreba sa báť multivitamínových komplexov. vitamíny najnovšej generácie neobsahujú žiadne škodlivé nečistoty a telo ich dokonale vstrebáva. Teraz na trhu farmaceutické prípravky veľký výber rôznych multivitamínov. Ktoré vitamíny telo najlepšie vstrebáva? Samozrejme, najlepšie je užívať vitamíny v kapsuliach. Tam sú v tekutej forme a pri prechode cez pažerák sú chránené kapsulou. Kapsula sa postupne rozpúšťa a vitamíny sa tiež postupne vstrebávajú bez toho, aby sa navzájom neutralizovali.

Ako správne užívať vitamíny

Dôležité je nielen vedieť, ktoré vitamíny užívať, ale aj správne užívať. Väčšina najlepší čas na užívanie vitamínov – toto je ráno, keď sa vaše telo práve prebudilo a naladilo na svoju obvyklú činnosť. Väčšina vitamínov sa dobre vstrebáva s jedlom, takže sa môžu užívať s jedlom. Len ich nemusíte zapíjať žiadnou sýtenou vodou, mliečnymi tekutinami a kávou - tieto nápoje narúšajú normálne vstrebávanie vitamínov. A samozrejme kapsuly netreba žuť, stačí prehltnúť, zapiť napríklad akoukoľvek šťavou.

Veľa ľudí verí, že vitamíny nie sú lieky a nech ich užívate v akomkoľvek a v akom množstve, neuškodia, ale len prospejú. Tento názor je hlboko mylný. Nadmerný príjem vitamínov môže telu uškodiť narušením ich vstrebávania v črevách. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré vitamíny alebo vitamínový komplex sú pre vás najlepšie, a užívajte ich podľa pokynov.

Aké vitamíny sú užitočnejšie: prírodné alebo syntetické?

A predsa vedci tvrdia, že vitamíny nachádzajúce sa v potravinách sú pre telo prospešnejšie. A ich tvrdenia nie sú neopodstatnené. Dary prírody: ovocie, bobule a zelenina obsahujú takmer celý komplex vitamínov potrebných pre normálne fungovanie tela. Prečo potom piť multivitamínové prípravky, ak všetky vitamíny potrebné pre telo, vrátane väčšieho množstva zeleniny a ovocia, môžete prijímať v strave?

• Po prvé, niektoré druhy ovocia a zeleniny môžu spôsobiť alergické reakcie u ľudí s alergiami.
• Po druhé, na jar zvyčajne jeme zeleninu a ovocie, ktoré prešli dlhodobým skladovaním a pri dlhodobom skladovaní sa množstvo vitamínov v nich výrazne znižuje. A pri tepelnej úprave alebo v konzervovanom ovocí a zelenine sa zachová ešte menej vitamínov.

Aký záver možno vyvodiť po všetkých vyššie uvedených, ktoré vitamíny je lepšie užívať: prírodné alebo syntetické? Telu počas celej zimy a na jar najviac prospieva neustále zaraďovanie čerstvej zeleniny a ovocia do jedálnička a je lepšie ich jesť surové. A na konci zimy alebo na začiatku jari si urobte multivitamínovú kúru. Prírodné a syntetické vitamíny sa navzájom nerušia, jednoducho plnšie dopĺňajú rovnováhu vitamínov potrebných pre telo.

Aké potraviny obsahujú vitamíny potrebné na udržanie potrebnej rovnováhy vitamínov v tele

Aké potraviny obsahujú vitamín A:

pečeň, vajcia, ryby, tvaroh, mlieko, špenát, zelený šalát, ovocie, mrkva, paradajky, petržlen.

Aké potraviny obsahujú vitamín C:

všetka zelenina a ovocie a bobule sú červené, všetky citrusové plody, veľmi veľké množstvo vitamínu C čierna ríbezľa a citrón, navyše vitamín C sa nachádza v reďkovke, zelenom hrášku a fazuli.

Aké potraviny obsahujú vitamín D:

pečeň, more a Riečne ryby, vaječný žĺtok, mäso, ovsené vločky, zeleninový olej.

Aké potraviny obsahujú vitamín E:

slnečnicové semienka, mliečne orechy, zelený šalát, olej z pšeničných klíčkov, arašidový, sójový a slnečnicový olej.

Vitamíny B sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny a mnohých druhov ovocia:

B1 - v obilninách a strukovinách, pečeni, mlieku a vajciach; B2 - takmer vo všetkej zelenine, mlieku, tvarohu, vajciach, rybách, hovädzom mäse; B6 - v banánoch, kapuste, hrozienkach, slivkách, pečeni; B12 - v pečeni, obličkách, vaječnom žĺtku.

Pre prevenciu a liečbu nedostatku vitamínov je preto potrebné nielen na jar, ale aj v zime zaradiť do jedálnička viac surovej zeleniny a ovocia, ako aj iných potravín bohatých na vitamíny A, B, C, D, E a na jar si urobte kurz multivitamínov.

Normálne fungovanie tela a jeho zdravie do značnej miery závisí od toho, či človek konzumuje vitamíny v dostatočnom množstve. Nie sú poskytovateľmi energie ako sacharidy a nie sú hlavným stavebným kameňom ako bielkoviny. Ale podieľajú sa na tvorbe mnohých hormónov, podieľajú sa na metabolických procesoch v tele a vykonávajú mnoho rôznych funkcií. Ak človeku chýba nejaká látka, môže sa vyvinúť nedostatok vitamínov, ktorý negatívne ovplyvní každý orgán a systém tela a spôsobí aj zlý zdravotný stav, nespavosť, časté ochorenia a stres. Akýkoľvek vitamín alebo mikroelement zohráva v tele dôležitú úlohu. Ale pri niektorých z nich potrebuje človek menšie dávky, prípadne sa niektoré prvky dokážu v tele tvoriť samy. Ako pochopiť, aké vitamíny človek v súčasnosti potrebuje a ako nevynechať prvé úzkostné symptómy beriberi?

Ktoré vitamíny sú najlepšie?

Mnoho ľudí si myslí, ktoré vitamíny je lepšie užívať. Prirodzene, tie užitočné látky, ktoré si telo syntetizuje samostatne alebo sú zahrnuté v zložení prirodzenej potravy, sa lepšie vstrebávajú a majú väčšiu účinnosť pre telo. Multivitamíny vo forme prípravkov by sa mali piť len vtedy, ak má pacient akútny nedostatok vitamínov alebo sa nemá ako plnohodnotne a správne stravovať. Tiež nie je potrebné hneď užívať komplex vitamínov: monovitamíny si môžete kúpiť, ak sa zistí, ktorý prvok človeku chýba.

Vitamín A

• slabá imunita;
• suchá koža;
• matné vlasy, vypadávanie vlasov;
• krehké a nerovnomerné nechty;
• rýchla únavnosť;
• nízky svalový tonus;
• časté krvácanie z nosa;
• bolesť končatín a dolnej časti chrbta.

Aby ste kompenzovali nedostatok vitamínu, mali by ste častejšie jesť citrusové plody, šípky, čerešne, papriku, ríbezle, kivi, rakytník, petržlen a kôpor.

VitamínD

- Ide o komplex dvoch stopových prvkov – ergokalciferolu a cholekalciferolu. Cholekalciferol je schopný tvoriť sa v tele sám, ale len pod vplyvom priameho slnečného žiarenia. Ergokalciferol možno získať len z potravy. Tieto prvky sa podieľajú na mnohých biochemických procesoch, ktoré sú dôležité pri delení buniek a tvorbe množstva hormónov, pri metabolických procesoch atď. Veľmi dôležitý prvok v detstvo na prevenciu a liečbu rachitídy.

Viac ako miliarda ľudí na celej planéte pociťuje akútny nedostatok vitamínu D. Obzvlášť ťažké je to pre tých ľudí, ktorí nežijú v najslnečnejších oblastiach Zeme. Menej slnečné dni za rok, tým menej sa tohto vitamínu môže prirodzene vytvárať.

Pri nedostatku vitamínu sú možné nasledujúce príznaky:

• zhoršenie pamäti;
• zlý spánok;
• svalové kŕče.

Pri akútnej hypovitaminóze sa vyskytuje obezita, zhubné nádory, osteoporóza a artritída.

Vitamín D sa nachádza vo vysokých množstvách v nasledujúcich potravinách:

• mastné ryby: sleď, losos, makrela;
• rybí tuk;
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
• žĺtok;
• kaviár;
• huby;
• droždie.

vitamín E

Ako mnohé iné užitočné látky ide o kombináciu 4 druhov tokotrienolov a rovnakého množstva tokoferolov. Už dlho sa zistilo, že akútny nedostatok vitamínu môže viesť k neplodnosti (u žien aj mužov). Okrem toho je vitamín silným antioxidantom, stimulantom imunity. Jeho nedostatok v organizme je napriek jeho prevalencii pomerne ťažké určiť – často ním trpia ľudia žijúci v ekologicky nestabilných oblastiach a tí, ktorí sa musia potýkať so škodlivými chemikáliami.

Príznaky nedostatku vitamínov sú také rozmanité, že je jednoduchšie hypovitaminóze jednoducho predchádzať, než sa ju snažiť identifikovať. Aby sa predišlo nedostatku stopového prvku, stačí denne prijímať tieto potraviny:

• rastlinné oleje: olej z pšeničných klíčkov, kukuričný, slnečnicový, bavlníkový, ľanový;
• semená;
• orechy;
• strukoviny: fazuľa, hrach;
• obilniny (predovšetkým pohánka).

Vitamín K

Ide o skupinu prvkov, ktoré zvyšujú zrážanlivosť krvi. Práve vitamín K zabezpečuje správnu činnosť obličiek, podieľa sa na látkovej premene v spojivových tkanivách a kostiach. Pomáha pri interakcii s vitamínom D, vápnikom, zvyšuje ich vstrebávanie. Nedostatok vitamínu K je extrémne zriedkavý, ale stále je možný.

Na túto látku je bohatý hlávkový šalát, akákoľvek zelená listová zelenina (najmä špenát), nachádza sa aj v brokolici, karfiole, zelenom čaji, žihľave, obilninách, tekvici. Obsahuje ho aj ovocie ako banány a kivi. Je tiež dosť bohatý na olivový olej a píniové oriešky.

Aby ste predišli nedostatku vitamínov, postačí pestrá a vyvážená strava. Zvýšené dávkovanie látky môže byť potrebné len v niektorých situáciách: počas tehotenstva, dojčenia, obdobie zotavenia po chorobe alebo operácii. Pred začatím užívania doplnkových vitamínov vo forme liekov sa však určite poraďte so svojím lekárom.

Vitamín PP

Nazvite to inak. Normalizuje metabolizmus, znižuje množstvo cholesterolu v krvi, podieľa sa na oxidačných procesoch. Je hojný vo všetkom ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách, hubách a vo väčšine jedlých divorastúcich rastlín.

železo

Jeho nedostatok sa u ľudí pozoruje veľmi často, nie nadarmo aj ten najjednoduchší (klinický krvný test) nevyhnutne určuje množstvo tejto látky v krvi. Najčastejšie sa nedostatok látky pozoruje v detstve, u mladých dievčat, počas tehotenstva a laktácie, u vegetariánov. To často vedie k anémii, oslabeniu imunity a dysfunkcii mozgu.

Najlepšie zdroje železa sú:

• hovädzia pečeň;
• červené mäso;
• mäkkýše;
• sardinky (konzervované);
• strukoviny;
• brokolica;
• špenát.

Železo sa lepšie vstrebáva s vitamínom C, takže mäso je dobré jesť so šalátom z čerstvej zeleniny a byliniek.

jód

V štítnej žľaze sa produkuje obrovské množstvo hormónov. Aby správne účinkoval, musíte konzumovať dostatočné množstvo jódu. Podieľa sa aj na udržiavaní aktívneho mozgu.

Nedostatok tejto látky je pozorovaný u takmer 30% všetkých ľudí na Zemi. Preto sa oplatí jesť morské plody aspoň niekoľkokrát týždenne: morské riasy a ryby. Mali by ste tiež jesť viac mliečnych výrobkov a vajec.

Vápnik

Vápnik potrebuje každá bunka v ľudskom tele, najmä zuby a kosti. Je to tiež signálny systém v ľudskom tele. Nervový systém, srdce a všetky svaly nie sú schopné pracovať bez dostatku vápnika. Často sa jeho nedostatok pozoruje u mladých žien a starších ľudí.

Hlavným príznakom nedostatku prvku je zvýšené riziko osteoporózy vo vyššom veku. Najviac dietetické zdroje prvku: rybacie konzervy, kyslé mlieko a mliečne výrobky, tmavozelená zelenina (brokolica, kapusta a špenát).

horčík

Tento minerál je veľmi dôležitý pre zdravie zubov a kostí. Podieľa sa na viac ako tristo enzymatických reakciách. Celá polovica svetovej populácie má nedostatok horčíka.

Hlavné znaky nedostatku prvku:

• narušený srdcový rytmus;
• svalové kŕče;
• bolesti hlavy;
• únava.

Aby ste predišli nepríjemným príznakom, musíte častejšie jesť celozrnné obilniny, orechy, zelenú listovú zeleninu, horkú čokoládu.

Ak je človek zdravý alebo jeho telo nepociťuje nedostatok vitamínov príliš prudko, potom užívanie vitamínov vo forme liekov nie je potrebné. Aby ste sa vyhli beriberi, stačí jesť správne a vyvážene, pričom nezneužívajte škodlivé potraviny.

Čo ešte telo potrebuje každý deň?

1. Veveričky. Rozkladajú sa na aminokyseliny a z aminokyselín sa syntetizujú telové bielkoviny: svaly, kosti, kĺby, šľachy, krv, krvné a lymfatické cievy, koža, nechty, vlasy, hormóny, imunitné protilátky, enzýmy atď. Norma bielkovín je 1 g na 1 kg ideálnej hmotnosti. Mäso, hydina, ryby, vajcia, syr, kefír, tvaroh, orechy, strukoviny.
2. Tuky. Rozkladajú sa na mastné kyseliny a glycerol. Z glycerínu sa syntetizuje glukóza, ktorá je potrebná pre výživu mozgu a srdca, z mastných kyselín, nervových buniek a vlákien sa syntetizujú hormóny a imunitné protilátky. Tuky sú potrebné pre zdravie kostí, kĺbov, ciev, srdca, pľúc, pečene, kože, vlasov, nechtov atď. Tuky sú zdrojom vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E, K. Ak je tukov v strave málo, tak žlč stagnuje a tvorí žlčové kamene. Tuky sú nevyhnutné pre úplné vstrebávanie bielkovín. Norma živočíšnych tukov je 1 g na 1 kg ideálnej hmotnosti. Norma rastlinných tukov je 0,5 g na 1 kg ideálnej hmotnosti. Maslo, kyslá smotana, syr, vajcia, mäso, hydina, slanina, rybí tuk, olivový olej Extra panenský, nerafinovaný slnečnicový olej, orechy, lecitín.
3. Sacharidy v optimálnom množstve ako zdroj energie.
4. Vláknina (prebiotiká). Zelenina, ovocie, otruby. Minimálne 0,5 kg zeleniny a 100 – 200 g ovocia denne.
5. Dobré baktérie (probiotiká). Stav imunity, nervového systému a organizmu ako celku závisí od stavu mikroflóry hrubého čreva. Črevná mikroflóra sa podieľa na syntéze vitamínov, sérotonínu (hormón rozkoše, ktorého nedostatok vedie k rozvoju depresie a nespavosti) a bojuje proti patogénnej mikroflóre. Kefír, jogurt, syr, kyslá kapusta, prírodný ocot, acidophilus. A čo žerie prospešná mikroflóra v hrubom čreve? Vláknina. Pri užívaní probiotík nezabúdajte na prebiotiká.
6. Veľmi užitočné mastné kyseliny.

Podľa posledných výskumov robia človeka šťastným mastné kyseliny. Ale len za podmienky, že pravidelne a vo veľkom množstve prijíma omega-3 tuky. Tieto kyseliny tiež pomôžu zachovať mladosť a krásu človeka na dlhú dobu. Nedostatok tohto zázračného tuku vedie k zhoršeniu nálady až depresiám. Správanie človeka sa môže zmeniť – stane sa podráždeným a nahnevaným. Omega-3 tuky môžu predchádzať ochoreniam srdca, očí, pomáhajú pri strate nadváhu a zlepšiť stav pokožky a vlasov.

Konzumovať takéto kvalitné tuky je pre človeka priam nevyhnutné, pretože pomáhajú vstrebávať ďalšie vitamíny (tie, ktoré sa dobre rozpúšťajú v tukoch: vitamín K, E či cholekalciferol), zbavujú sa aj zlého cholesterolu, udržujú zdravé srdce, a človek bude plný energie.

Človek potrebuje každý deň zjesť aspoň 2 polievkové lyžice takéhoto tuku, aby telu dodal dennú dávku látky. Dá sa získať z nasledujúcich produktov:

• olivový olej,
• Sezamový olej,
• raw a ghí,
• Kokosový olej,
• Omega-3 oleje: ľanový, konopný a orechový olej.

1. Minerály. Vápnik, horčík, kremík, draslík, jód atď. Podieľať sa na syntéze hormónov, imunitných protilátok, enzýmov.
2. Voda. Norma vody je 30 g na 1 kg ideálnej hmotnosti.
3. Soľ. Stredne.

Rozumný prístup k vašej strave môže pomôcť zachovať zdravie a krásu človeka po mnoho rokov. Hlavná vec je nepreháňať to a pristupovať k jedlu rozumne.