AT nedávne časy svet sa stal posadnutým nízkosacharidovými diétami, pričom všetky sacharidové produkty oznamuje takmer tretí svetová vojna. Fitness trénerka modelky Heidi Klum je na čiernej listine. O obilninách ani nehovoriac.
Nie som až taký kategorický a myslím si, že sacharidy sú potrebné aj pri chudnutí. Na pokojné spolužitie s týmito živinami stačí vedieť, ktoré sacharidy sú „dobré“ a ktoré „zlé“ a koľko ich zjesť.
Existujú dva druhy sacharidov – „jednoduché“ a „komplexné“. Ich typ závisí od rýchlosti trávenia a absorpcie do krvi, "jednoduché" sacharidy sa trávia rýchlo a "komplexné" - pomaly.
Komplexné sacharidy sú uspokojujúce a zdravé
Komplexné sacharidy sú tvorené dlhými molekulárnymi reťazcami, takže pre tráviaci systém nie je také jednoduché rozložiť ich na glukózu. Komplexné sacharidy sa trávia pomaly, bez zvýšenia hladiny cukru v krvi, čím nám dodajú energiu a pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Komplexné sacharidy sú škrob, glykogén, pektín a vláknina. Škrob a glykogén sú zdroje energie, zatiaľ čo pektín a vláknina sú vláknina z potravy.
Zdrojom komplexných sacharidov sú nespracované obilniny, zelenina, celozrnné pečivo. Práve tieto potraviny by mali byť prítomné vo vašej strave: na raňajky - kaša, na obed - šalát a cereálie (pohánka, quinoa, hnedá ryža) alebo zeleninová príloha, na večeru - dusená alebo pečená zelenina. Nezabudnite na komponent.
Sú potraviny s vysokým a nízkym obsahom sacharidov, napríklad zelenina (okrem zemiakov, mrkvy) ich má málo. No zemiaky, cestoviny, cereálie obsahujú veľa sacharidov (od 20 g na 100 g hotového výrobku) a používajú sa ako plnohodnotná príloha alebo aj hlavné jedlo. V deň môžete zjesť približne 50 g chleba, 150 g zemiakov alebo hotových cestovín, približne rovnaké množstvo hotovej kaše a 400 – 500 g ovocia a zeleniny.
Vláknina a pektín sú tiež komplexné sacharidy, ale ich zvláštnosť spočíva v tom, že telo ich nevstrebáva, ale prirodzene odstraňuje. Neznamená to, že sú zbytočné, práve naopak, potrebujete ich pre správne trávenie a udržanie normálnej črevnej mikroflóry. Vláknina je akousi „kefkou“, ktorá pomáha odstrániť všetky nepotrebné a nestrávené zvyšky jedla. Vláknina tiež spomaľuje trávenie uhľohydrátov, čím zabraňuje prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo vám umožňuje zostať dlhšie sýty.
Kde na to vziať? Vlákninu nájdete v nespracovaných obilninách, celozrnných výrobkoch, obilninách a pečive, zelenine a ovocí. Najmä veľa vlákniny v kapuste, mrkve, repe, zelenine, jablkách, hruškách, kivi, bobuľových plodoch atď. V jablkách, hruškách, citrusových plodoch a niektorých ďalších druhoch zeleniny a ovocia je veľa pektínu. Tieto produkty musia byť na vašom tanieri každý deň.
Vláknina potrebuje asi 20-25 gramov denne. Porcia ovsených vločiek obsahuje cca 5-7 g vlákniny, 1 jablko obsahuje cca 4 g. Samostatne sa dá vláknina kúpiť v práškovej forme alebo v lekárňach a supermarketoch. Ak nekonzumujete dostatok zeleniny, ovocia, môžete si obohatiť svoj jedálniček o vlákninu jej pridávaním do jedál alebo jednoducho jesť samostatne, nezabúdať na pitie tekutín.
Ach áno, teraz o zemiakoch a cestovinách, tieto dva produkty sú predmetom sporov pre mnohých chudnúcich. Zemiaky majú vysoký obsah škrobu a cestoviny sú vyrobené z múky, ale ich „správanie“ vo vašom tele závisí od toho, ako sú uvarené a podávané.
Postave neublíži napríklad kastról, ktorý ošúpete a podávate s čerstvou zeleninou, čo sa nedá povedať o smažených zemiakoch či zemiakovej kaši (o čipsoch mlčím, tie by v jedálničku nemali byť Zdravé stravovanie vôbec). S cestovinami, rovnaký príbeh - mali by byť mierne nedovarené a kupujte len tie cestoviny, na ktorých je napísané "vyrobené z tvrdej pšenice." Dodatok maslo, mastné rezne ich zdravšie neurobia. Ak chcete kombinovať cestoviny s bielkovinovými potravinami, vyberte si chudé mäso alebo ryby, nízkotučný syr, tvaroh.
Čo sú to jednoduché sacharidy?
Názov hovorí sám za seba - telo prakticky nepotrebuje čas a námahu na strávenie jednoduchých uhľohydrátov, čiastočne sa strávia už v ústach - pri interakcii so slinami a absorbujú sa doslova do hodiny, po ktorej budete s najväčšou pravdepodobnosťou chcieť doplnky . Medzi jednoduché sacharidy patria všetky prírodné cukry – fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza a sacharóza. Nájdete ich v sladkostiach, výrobkoch z rafinovanej bielej múky, ovocí a niektorých druhoch zeleniny, mlieku a mliečnych výrobkoch.
Príkladom jednoduchých sacharidov je Napoleonský koláč. Sladké biele cesto + sladký mliečny krém – pre postavu nie je nič horšie, ak chcete schudnúť.
Z jednoduchých sacharidov sa dá naozaj ľahko pribrať, pretože sa pri nadmernom užívaní môžu zmeniť na tuky a tiež – zvyšujú chuť do jedla. Jedli ste koláče a do tela sa dostalo veľa sladkých a škrobových jedál.
Na spracovanie všetkého tohto „bohatstva“ a zníženie hladiny cukru v krvi na normálnu úroveň sa uvoľňuje hormón inzulín. Pomáha čo najrýchlejšie stráviť jednoduché sacharidy – časť z nich prechádza do glykogénu (to sú zásoby sacharidov v pečeni a svaloch) a časť do tuku!
Potom, čo inzulín skončí svoju prácu, hladina cukru v krvi klesne a - ahoj ešte raz, chuť do jedla či dokonca hlad! Prečo ste chceli jesť 1,5 hodiny po koláči, pretože bol taký kalorický? Je to jednoduché – mozog dáva signál, že sa musíte najesť, keď hladina cukru v krvi klesne, a práve vám došlo k prudkému kolísaniu hladiny cukru v krvi – najprv zvýšenie a potom zníženie.
Z tohto dôvodu sa po výdatnej rannej hostine niekedy zobudíme strašne hladní. A predsa - sladké a škrobové jedlá tvoria silnú závislosť, takže ich odmietnutie bude vyžadovať vážnu vôľu.
Je ovocie možné alebo nie?
Špeciálny rozhovor o ovocí. Ovocie a sušené ovocie obsahujú jednoduché sacharidy. Ich počet je menší ako v múke a sladký, ale stále dosť vysoký. Ale stále je možné a dokonca potrebné ich jesť, pretože ovocie má okrem jednoduchých uhľohydrátov aj veľa komplexných užitočná vláknina, ktorý, ako si pamätáme zo začiatku článku, spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Ovocie navyše obsahuje vitamíny a minerály, ktoré by bolo chybou odoprieť. Práve na chudnutie treba ovocie konzumovať s mierou – asi 200 g ovocia alebo 50 g sušeného ovocia denne.
Vo všeobecnosti by ste si nemali myslieť, že jednoduché sacharidy sú absolútne zlo. Prispievajú k prírastku hmotnosti iba vtedy, ak prekročíte odporúčanú mieru. Nezaškodí trocha sladkého ovocia, sušené ovocie, krajec bieleho chleba alebo aj 1-2 sladkosti. Hlavná vec je poznať mieru!
Jednoducho, snažte sa, aby vás sladkosti nesprevádzali stále. Verte mi, zakaždým, keď sa čašník na konci jedla ponúkne objednať dezert, nie preto, že je to správne alebo by to malo byť podľa etikety. Reštaurácia jednoducho potrebuje predať čo najviac. Ale treba sa nad sebou zamyslieť, nie? Dezert úplne vynechajte alebo ho nahraďte ovocný šalát. V práci prestaňte maškrtiť koláčiky a čipsy. Zemiaky je najlepšie jesť v šupke, vyberajte si obilniny a pečivo z celých zŕn. Do čaju je lepšie nepridávať cukor a sladké ovocie (žemel, hrozno) používajte s mierou.
Aký je glykemický index?
Glykemický index je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy z potraviny vstrebávajú do krvného obehu. Existujú celé tabuľky, kde sú uvedené všetky produkty a ich glykemický index. Ich použitie je veľmi jednoduché – čím vyšší index, tým je produkt nežiaduci a naopak. Takáto tabuľka je užitočná pre diabetikov, ako aj pre chudnutie.
Nízkotučné mliečne výrobky bez cukru, neškrobová zelenina – potraviny s nízkym GI možno jesť v hojnom množstve.
Obilniny, chlieb, zemiaky, cvikla, mrkva – jedzte s mierou.
A sladkosti, pekárenské výrobky, vyprážané zemiaky - čo najmenej.
Udržujte pomer „komplexných“ a „jednoduchých“ sacharidov – 90 % by malo byť „komplexných“ a 10 % – „jednoduchých“, potom sa nezlepšíte. Na deň potrebujete asi 250-300 g sacharidov. Pridajte ovocie alebo med k obilninám, olej - nie viac ako 10 g, zjedzte 1-2 ovocie a dve porcie zeleniny denne. A pamätajte – že ľudia nemajú lepší príjem z chleba a cestovín, ale z masla natretého na nich, mastnej omáčky a tučného mäsa pridávaného do cestovín. Horšie ako jednoduché sacharidy – len jednoduché sacharidy s tukom. Podrobnejšie o tom porozprávam v niektorom z nasledujúcich článkov.
Podľa stupňa stráviteľnosti možno sacharidy rozdeliť na komplexné (dobré) sacharidy a ľahké (zlé) sacharidy.
ľahké sacharidy
Ľahké uhľohydráty sa rýchlo menia na glukózu, čím zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo má za následok prudké uvoľnenie inzulínu z pankreasu. Po 30 min. hladina cukru v krvi prudko klesá. Všetko je vysvetlené jednoducho: v reakcii na zvýšenie koncentrácie glukózy začne pankreas produkovať veľa inzulínu, ktorý sa rýchlo prenáša do buniek a predovšetkým do tých, ktoré sú dobre zásobené krvou. Preto nie všetky bunky tela majú čas prijať správne množstvo glukózy, hoci pankreas tvrdo pracuje.
Medzi ľahké (zlé) sacharidy patrí biely cukor a všetky produkty z rafinovaných surovín: pečivo a chlieb z prémiovej múky, rafinované obilniny atď.
Komplexné sacharidy
Komplexné (dobré) sacharidy sú pektín a vláknina, ktoré zabezpečujú dlhodobé, pomalé vstrebávanie a mierne zvýšenie krvného cukru bez zaťažovania inzulínového aparátu pankreasu.
Dobré sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ražnom chlebe, hnedej hnedej ryži, strukovinách, ovocí (sušeném aj čerstvom). Ešte viac
spomaliť proces vstupu glukózy do krvného obehu z tráviaceho traktu, zelenina a zelenina musia byť zahrnuté do stravy.
Zaujímavé premeny so sacharidmi sa vyskytujú v. Vo varených a pečených zemiakoch v šupke sú dobré sacharidy. Ale v zemiakoch vyprážaných na oleji sa ich kvalita zhoršuje a v čipsoch sa vo všeobecnosti stávajú nebezpečnými.
Ďalší dôležitý aspekt prevencia cukrovka Typ 2 - prekonanie hladu po mineráloch. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny bohaté na chróm, horčík a zinok. Nedostatok minerálov sa často stáva spúšťačom rozvoja 2. typu.
Hlavnými zdrojmi chrómu sú všetky strukoviny (najmä šošovica), zemiaky, repa, ovos, pohánka, perličkový jačmeň, kukuričná krupica, reďkovky a broskyne, reďkovky, všetky druhy orechov, všetky morské plody, ryby (najmä tuniak), huby, pivovarské droždie, syr, sezamové a ľanové semienka. Ak denne skonzumujete 50-100 g týchto produktov, potom bude mať vaše telo dostatok chrómu.
Najbohatšími zdrojmi horčíka sú celé zrniečka, naklíčená pšenica, sójové bôby, orechy (vlašské, mandle, lieskovce), všetky, vodné melóny, pohánka, kakao. Najmä v zelenine je veľa horčíka šalát, špenát a petržlen.
Zinok sa nachádza v celozrnnej múke, fazuli, hrachu, šošovici, orechoch, semenách (najmä tekvicových), morských plodoch, syroch, cesnaku, ľanových a sezamových semienkach, mäse. Mimochodom, 50-100 g ktoréhokoľvek z týchto produktov poskytne denná požiadavka telo v zinku.
Premýšľal som o „dobrých“ a „zlých“ sacharidoch a našiel som takýto článok na internete. Váš názor?
„Rozhodli ste sa vážne starať o svoju váhu, snažíte sa znížiť množstvo (a množstvo) jedla, ale ak sa chvíľu držíte na zníženej diéte, občas sa zbláznite túžbou po jedle. niečo sladké.
prečo je to tak? A ako sa tomu vyhnúť bez toho, aby ste si ublížili na psychike a zároveň dokázali zhodiť ďalšie ... kg?
Celý problém je v tom, že chcete niečo sladké a chutné. V skutočnosti ide len o príznak skutočného problému – nepravidelného stravovania (vynechávania jedál počas dňa). Ľudia, ktorí držia diétu, alebo jednoducho škrtajú diétu, väčšinou nejedia na raňajky a obed takmer nič a v dôsledku toho sa v popoludňajších hodinách prebúdza „vlčia chuť“ a prejedajú sa.
Keď sme hladní, máme chuť na sladké, pretože telo potrebuje zdroj rýchlej energie, „svetelnej energie“ ako cukor.
Naše telo si dobre uvedomuje, aké sacharidy si vyžaduje, aby sme sa netrápili zbytočnou prácou, asimiláciou komplexných sacharidov alebo odbúravaním vlastných tukov.
Naučme sa rozumieť a my.
Na začiatok sa vráťme k situácii, keď si telo po hladovaní žiada niečo sladké.
Tí, ktorí sa riadia vlastným žalúdkom a uspokojujú jeho rozmary, robia zle, jedia buď cukrík, koláč alebo „cookie“, alebo kúsok chalvy alebo žemle, utešujúc sa tým, že toto je veľmi malé a nebude spôsobiť poškodenie procesu. Bude, pretože nedôjde k úbytku hmotnosti - telo bude neustále vyžadovať takéto rýchle dopĺňanie a nebude sa snažiť spaľovať svoje vlastné zásoby. Za čo? Neustále ho kŕmite.
Mýlia sa aj tí, ktorí so škrípajúcimi zubami „šliapu po krku“ rozmarom žalúdka a nútia sa znášať nápor hladu, dúfajúc, že potom telo začne spaľovať tuky. nebude brať. Po vynechanom jedle sa pri ďalšom jedle pravdepodobne prejedáte alebo o pár dní „prerušíte“, „chodíte“ naplno. A telo ma dobru pamat a svoje tuky (pre neho nedotknutelne zasoby) nedotiahne do posledneho, lepsie bude spalovat svaly ak je to uplne na nevydrzanie, ale bude cakat a cakat (a to uz je vacsinou vecer jedlo, kedy je metabolizmus znížený a nepotrebuje veľa kalórií) Vaše telo si ho určite dá opäť do zálohy, pričom si bude pamätať, ako často „hladujete“ bez toho, aby ste ho dopĺňali.
To je dôvod, prečo by jedlo malo byť každé 3-4 hodiny, bez dlhých prestávok počas dňa; preto by mali byť raňajky - o tom všetkom sme hovorili na 2. stupni.
Ako byť? Je potrebné nahradiť sladké „ľahké“, „zlé“ sacharidy „komplexnými“, „dobrými“ sacharidmi. Poďme sa týmto pojmom venovať podrobnejšie.
Pre auto je palivom (t.j. zdrojom energie) benzín a pre človeka je palivom cukor, alebo skôr cukor, pretože. veľa z nich:
glukózy
sacharóza (ako je stolový cukor)
laktóza (mliečny cukor)
fruktóza (nachádza sa v ovocí alebo zelenine)
stachyóza (v strukovinách)
galaktóza tregagóza a
škrob (v obilninách, okopaninách, strukovinách).
Všetky uhľohydráty, ktoré sa dostávajú do žalúdka, prechádzajú zložitými chemickými procesmi, sa menia na glukózu - to je naše palivo, náš zdroj energie.
Glukóza sa dostáva do krvi, je tam v určitej koncentrácii a cez krvné cievy sa dostáva do všetkých orgánov, aby sa zachovali ich životné funkcie.
V prvom rade glukóza ako zdroj výživy nasýti mozog a najdôležitejšie orgány – srdce, pečeň, obličky atď. Potom, ak sú v krvi ešte zásoby glukózy, nasýti menej dôležité orgány – svaly a tam sa zmení na „konzervovanú“ glukózu – glykogén. Podľa potreby sa glykogén rýchlo mení na rovnakú glukózu a vyživuje svalové tkanivo a mozog.
Ak je v krvi stále prebytok glukózy a orgány a svaly sú už vyživované, potom sa prebytočná glukóza ukladá do rezervy v pečeni – tiež vo forme glykogénu. Ak glukóza naďalej vstupuje do krvného obehu, ale momentálne už nie je nikde potrebná, všetci sú už najedení, potom sa odkloní do tukových tkanív a tam sa zmení na tuk - tento „konzervovaný“ prísun zbytočnej energie nie je taký jednoduchý rýchlo premeniť späť na glukózu, takže telo nerado spaľuje tuk a berie si ho ako posledné.
Takto sa rozkladá energia pri prejedaní sa pri jednom jedle počas dlhých výdatných hodov, t.j. postupne k telesnému tuku, keď glukóza ide, ide a ide do krvi a nie je ju kam dať.
o správna výživa bez prejedania situácia nevedie k ukladaniu tuku. V tomto prípade je správna výživa použitie "komplexných", "dobrých" sacharidov s nízkymi Glykemický index.
Faktom je, že hladina glukózy v krvi (nazývaná glykémia) by mala byť konštantná (asi 1 gram cukru na 1 liter krvi). Jeho stálu hodnotu by mali sledovať 2 hormóny – glukagón a inzulín.
Ak hladina glukózy trochu klesne, hormón glukagón ju zvýši na normálnu úroveň a odoberie zásobu z pečene. (Viac o okolnostiach, ale o tom neskôr.)
Ak je hladina glukózy nad požadovanou úrovňou, potom hormón inzulín poháňa prebytočnú glukózu do pečene a svalového tkaniva. Ak sú hladiny glukózy stále vysoké a pečeň a svaly už nedokážu udržať viac zásob, potom sa glukóza posiela do tukov.
Musíte si to pamätať jasne a do konca života - každý skok v hladine glukózy je pre telo škodlivý a hormón inzulín to jasne sleduje a prebytočnú glukózu okamžite „vyhodí“ do tuku, aj keď nie je nadbytočný, ale orgány to potrebujú - pri inzulíne ide hlavne o to, že momentálne je prekročená koncentrácia glukózy v krvi a túto koncentráciu treba okamžite znížiť, aj keď sa potrebné orgány glukózou nestihli nasýtiť. Preto sa musíte stravovať tak, aby ste telu pomohli udržať normálnu hladinu glukózy v krvi.
K tomu treba častejšie používať potraviny s nízkym glykemickým indexom, ktoré postupne v malých porciách uvoľňujú glukózu do krvi a hormón inzulín ju pokojne rozdeľuje do potrebných orgánov a nepadá do tuku.
Akékoľvek sladkosti majú vysoký glykemický index. Čo sa stane, ak ste hladní a zrazu máte chuť na sladké?
Po prvé, sladkosti sú to prvé, čo váš mozog potrebuje. Najprv potrebuje energiu. Ak sa už dlhší čas stravujete nesprávne a bezhlavo, vediete sedavý spôsob života, potom sa aj váš mozog a telo naučili, ako primerane reagovať na hlad a nasýtiť sa. V takejto situácii, ak hladina cukru v krvi klesla a nie je dostatok výživy pre mozog, nechce (nevie, zabudol, lenivý) spracovať glykogén z pečene a svalov. Prečo by mal tvrdo pracovať, ak ho rýchlo nakŕmite sladkosťami? Je lepšie byť rozmarný, vyslať signál, že je strašne hladný, chce niečo chutné! A okamžite sa ponáhľate jesť to, čo máte radi - sladkosti, koláče, buchty, pečivo atď.
Okamžite dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, mozog zvládne získať svoju porciu energie (cítite dočasnú úľavu, potešenie), ale vďaka prudkému zvýšeniu hladiny glukózy prudko zareaguje aj inzulín a rýchlo odošle prebytok z krvi. .
Nasýtenie energiou je dočasné a neúplné, nevyužívajú sa tukové zásoby.
Ak vediete aktívny životný štýl, ak cvičíte svaly, ak vaše zásoby glykogénu v pečeni a svaloch neustále opúšťajú a dopĺňajú sa, tak občasné sladkosti neškodia – nadbytok glukózy vám doplní zásoby glykogénu.
A ak vaše svaly nie sú zvyknuté pracovať a využívať svoj glykogén, tak všetky sladkosti idú len do tukových zásob – už ich niet kam dať! Nesnažte sa porovnávať svoj jedálniček a životný štýl so stravovaním a životným štýlom profesionálnych fitness športovcov, o ktorých čítate v časopisoch, že sa neustále tankujú vysokokalorickými energetickými tyčinkami a nápojmi, aby im nedajbože prudko klesli v hladinách cukru v krvi. Potrebujú to, aby sa im nevytratila zásoba glykogénu vo svaloch, aby svaly „nevyhoreli“ a ich metabolizmus sa napumpoval tak, že sa vám ani nesnívalo.
A stále máte za úlohu len rozhádzať metabolizmus, prebudiť telo, pravidelne a pokojne spaľovať prebytočný tuk.
Potom, čo ste ho naučili (a seba), môžete si z času na čas dovoliť sladkosti, chutné a sviatky bez toho, aby ste ublížili svojej psychike a pásu. K tomu sa stačí naučiť jesť tak, aby hladina cukru v krvi nikdy prudko neklesla a prudko nestúpala.
Aby hladina cukru prudko neklesla, musíte jesť často a vyhýbať sa prestávkam dlhším ako 4 hodiny. Vždy sa dá nájsť spôsob, ako si dať niečo na jedenie, a to aj v tých najnepriaznivejších podmienkach. Hladina cukru by však nemala prudko stúpať – už viete prečo. Preto, ak nie je možné jesť normálne, potom je vaším občerstvením niekoľko bochníkov chleba alebo jablka, alebo sendvič ich čierneho (sivého) chleba a syra, alebo hrsť orieškov. To všetko si môžete vopred vložiť do vrecka, aby ste si na ulici alebo v inštitúcii nekúpili pochybnú buchtu, klobásu v ceste, koláč alebo sladkosti.
Aby hladina cukru prudko nestúpla, musíte jesť komplexné, nie ľahké sacharidy.
Pretože bielkoviny a tuky majú nízky glykemický index; Nadbytok bielkovín a tukov hrozí nie zvýšením hladiny cukru v krvi, ale nadbytkom kalórií. Ale o bielkovinách a tukoch, to sú ďalšie kroky a správna výživa sacharidov je väčšou výzvou, aj keď sú menej kalorické.
Napríklad v cukre (bežnom) je na 100 gramov približne 585 kalórií a v tuku takmer dvakrát toľko. Napriek tomu je "predávkovanie" cukrom nebezpečné a samotný tuk bez sacharidov je dosť zdravá strava. Tie. vo výrobkoch nie je oveľa dôležitejší kalorický index, ale glykemický index, t.j. do akej výšky tento produkt zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Komplexné, dobré sacharidy majú nízky glykemický index (pod 50); tieto sacharidy nespôsobia prudký skok v hladine cukru v krvi, glukóza sa postupne dostane do krvného obehu, energia sa bude postupne distribuovať a správne minúť.
Ak zároveň pri akútnych záchvatoch nejete niečo sladké, vezmite si cukrík, ale zjedzte za hrsť sušených marhúľ s čajom, prípadne hrsť orieškov, prípadne jogurt s niekoľkými bochníkmi chleba, alebo len kúsok čierneho chleba, vtedy odvykaš mozog pýtať si sladkosti, postupne sa požiadavke prispôsobí užitočné produkty budú mu chutiť.
Ak si zároveň cez deň nerobíte dlhé prestávky, tak odnaučíte telo robiť si zásoby akurát tak, pre prípad hladovky.
Ak zároveň začnete dopriať svojim svalom pravidelnú fyzickú aktivitu a začnete trochu podceňovať kalórie, telo začne pre seba nenápadne spaľovať tuky. Telo nebude spaľovať svaly, pretože. fungujú, a preto sú potrebné. Len nezabudnite, že kalórie by sa nemali podávať večer, určite si ich dajte ráno (400-500 kcal - raňajky), určite si ich dajte popoludní do 16:00 (400-500 kcal - na obed) , občerstvenie s ovocím, orechmi, chlebom medzi nimi; ľahká večera najneskôr do 19-. (Ak do 20 - tak večera je len ovocie alebo ľahký šalát s zeleninový olej). Veľká prestávka bez jedla by mala byť len v noci – 12 hodín, t.j. medzi večerou a nasledujúcimi raňajkami by malo byť 12 hodín. Koncept „podvýživy“ kalórií vás nezaväzuje ich počítať – riaďte sa miernou podvýživou hlavných jedál – obeda a večere. Raňajky by mali byť sýte a 1-2 desiaty sú ľahké jedlá (ovocie, hrsť orieškov).
Ale späť k sacharidom.
„Pomerne dobré“ sacharidy majú index až 65; "ľahké", "jednoduché" sacharidy majú glykemický index nad 60 - 65, t.j. čím vyšší index, tým horšie. Základom vašej bežnej stravy by mali byť komplexné, „dobré“ sacharidy. Patria sem: čierny ražný chlieb, chlieb s otrubami, chrumkavý chlieb, hnedá (hnedá, hnedá) ryža, všetky obilniny (s minimálnym spracovaním), šošovica, fazuľa, hrach, ovocie a zelenina (najmä zelená).
Do kategórie „zlých“, ľahkých sacharidov patrí: cukor a všetky rafinované (rafinované) produkty – biela múka a výrobky z nej, biela lúpaná ryža, zemiaky t.j. všetko sladké a škrobové - biely chlieb, muffiny, pečivo, koláče, sušienky, pečivo, perníky a iné.
Priemyselné a kulinárske spracovanie výrazne zvyšuje glykemický index. Takže kukuričné vločky majú index 85 a obyčajná kukurica má index 70; celozrnný chlieb - 50 a biele rožky z prémiovej múky - 95; hnedá ryža - 50 a lúpaná - 70.
Vylúčte z každodenného jedálnička aj zemiaky – ich glykemický index je vyšší ako u cukru! Zemiaky by mali byť na vašom stole aspoň raz týždenne, varené alebo pečené v šupke (jedzte so šupkou). Zemiakovú prílohu k mäsu nahraďte zeleninou - špenát, paradajky, baklažán, cuketa, karfiol, brokolica, zelený šalát.
Kombinácia zeleniny s mäsom je užitočná pre lepšie trávenie bielkovín a nebude vám ležať ako ťažký remeň na páse.
Netreba ale z jedálnička vylúčiť cestoviny. Len je potrebné uprednostniť tie produkty, ktoré sú pripravené z tvrdej pšenice a prechádzajú pastizáciou, t.j. lisovanie pod veľmi vysoký tlak. Zabráni sa tak rozkladu škrobu a zníži sa jeho glykemický index, ale len ak sa cestoviny varia krátko. Ak varíte špagety 6 minút, ich index bude 45, až 12 minút - už 60 a 16 minút - už 55.
Chladiace cestoviny si o niečo viac zachovajú glykemický index, preto je užitočné jesť ich mierne vychladené. A musíte si kúpiť tenké, dlhé špagety vyrobené z tvrdej pšenice s minimálnou dobou varenia (tenké je zárukou, že výrobky boli pastifikované).
No a čo chuť na sladké? Najnebezpečnejšia a najškodlivejšia je totiž kombinácia cukrov s tukmi – to je samozrejme všetko. cukrovinky. Nemusia byť neustále kŕmené (aj keď lákadiel je veľa!) - sú maškrtou a maškrta by mala byť na sviatky alebo ako odmena za "dobré správanie" z času na čas, ale nie pri každom čaji. párty v práci!
V prvom rade sa musíte vzdať cukru čistej forme- zvyknite si piť čaj a kávu bez cukru - to už bude veľké víťazstvo. Cukor nahraďte sušeným ovocím – sušené marhule, sušené slivky (ale aj tu poznajte mieru – malá hrsť denne).
Ďalším krokom je vzdať sa úplne, bezpodmienečne, raz a navždy akejkoľvek limonády – Pepsi, Cola, Fanta atď. Tieto nápoje sú absolútne zbytočné - neuhasia, ale spôsobujú smäd a myslite na to - v 0,5 litrovej fľaši Coly. obsahuje obrovskú dávku cukru, čo zodpovedá 35 kúskom rafinovaného cukru!
Neprechádzajte na náhrady cukru.
Majú jednu veľmi veľkú nevýhodu: po užití sladidiel je telo „oklamané“, zmätené a akýkoľvek ďalší príjem aj „dobrých“, komplexných sacharidov vníma ako ľahký príjem sacharidov a reaguje veľmi prudkým skokom v uvoľňovaní glukózy a inzulínu. a potom - ukladanie rezervného tuku.
A ďalším krokom, ako už bolo spomenuté vyššie, je presunúť všetky sladkosti do kategórie pochúťok, a nie každodenných jedál. Lahôdka je sviatok a zariaďte si sviatky raz týždenne, cez víkendy, ale iba skromné prázdniny a nie deň sladkého obžerstva!
Najužitočnejším východiskom pre chuť na sladké je fruktóza. Keďže ide o prírodný cukor, neklame chuťové ukazovatele tela a po „sladkej predstave“ síce telu síce dodá sacharidy, ale veľmi málo – jeho index je len 20. Takže jedzte ovocie!
Len nezabudnite, že čerstvé ovocie by sa malo jesť oddelene - 1,5 hodiny pred jedlom alebo 3 hodiny po ňom.
Už sa o tom hovorilo vo fáze ovocia a zeleniny. Bolo by však užitočné pripomenúť: ovocie v žalúdku by sa nemalo zdržiavať, je trávené v tenkom čreve, musí prekĺznuť cez žalúdok, a preto musí byť prázdne. Ak sa jedia na sladko, po bielkovinách a tukoch uviaznu v žalúdku, začnú kvasiť a rozkladať sa, uvoľňujú alkohol a strácajú vitamíny.
Existuje však výnimka: všetky naše miestne záhradné plody (jahody, maliny, černice, ríbezle, čučoriedky, čerešne) sa dajú jesť ako dezert po hlavných chodoch. Platí to aj pre konzervované ovocie bez cukru – po tepelnej úprave stratilo schopnosť kvasiť (rozkladať sa).
Potraviny s veľmi vysokým glykemickým indexom: ("veľmi zlé" sacharidy) (nad 100)
> kukuričné vločky
> popcorn
> pufovaná ryža
> ryžové koláčiky
> pečivo z bielej múky, muffiny, koláče
> slad (pivo)
Potraviny s vysokým glykemickým indexom: ("zlé" sacharidy) (70 - 100)
> pečené zemiaky (95)
> varené zemiaky (70)
> biely chlieb (70 - 95)
> med (90)
> mrkva (85)
> biely cukor (75)
> cereálne müsli s cukrom (70)
> čokoládové tyčinky (70)
> sušienky - sušienky (70)
> kukurica (70)
> biela ryža, lúpaná (70)
> banány (60 - 70)
> mango
> hrozienka
Potraviny s priemerným glykemickým indexom: ("relatívne dobré" sacharidy) (55-65)
> šedý chlieb (65)
> repa (65)
> melón (60)
> slané džemy (55)
> cestoviny vyrobené z prémiovej múky (55)
> hnedý cukor (55)
> fazuľa z konzervy (50 - 55)
> konzervovaný hrášok (50 - 55)
Nízkoglykemické potraviny: ("dobré sacharidy") (do 50)
> celozrnný chlieb s otrubami (50)
> hnedá ryža (50)
> čerstvý hrášok (50)
> nespracované obilniny bez cukru (40)
> šedý celozrnný chlieb (40)
> celozrnné cestoviny (40)
> suchá fazuľa (40)
> suchý hrášok (35)
> mliečne výrobky (35)
> šošovica (30)
> ražné ovocie (30)
> čerstvé ovocie (30) - broskyne, hrušky, jablká
> konzervované ovocie bez cukru (25)
> horká čokoláda (60% kakaa) (22)
> sója (15)
Potraviny s veľmi nízkym glykemickým indexom: (menej ako 30)
> olej
> syr
> vajcia
> ryby
> mäso
> morské plody
> sójové bôby
> arašidy
> zelená zelenina
> grapefruit
> slivky"
Jednoduché a komplexné sacharidy sú základným zdrojom energie pre Ľudské telo ktorý používa ako stavebný materiál. Tieto stopové prvky sú zodpovedné za normálne fungovanie životne dôležitých orgánov, ako sú obličky, pečeň, mozog atď. Sacharidy sa nachádzajú takmer vo všetkých potravinách. Ak si pozriete tabuľku ich obsahu vo výrobkoch, presne zistíte, ktoré sacharidy a v akom množstve denne prijímate.
Podľa odborníkov na výživu by pri správnej výžive mal celkový podiel sacharidov – jednoduchých aj komplexných – tvoriť asi polovicu z celkového príjmu kalórií. Zároveň sa v tele ukladajú prebytočné sacharidy vo forme tuku. Nadbytok jednoduchých sacharidov môže viesť k neustálemu pocitu hladu, ktorý sa človek bude snažiť potlačiť maškrtením. Komplexné sacharidy na druhej strane poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu a tiež zlepšujú trávenie.
Aby schudli, mnohí ľudia takmer úplne vylúčia zo svojho jedálnička potraviny bohaté na sacharidy, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie. Je dôležité nielen minimalizovať spotrebu sacharidov, ale aj vyváženú stravu. K tomu potrebujete mať kompletné informácie o tom, aké potraviny a koľko obsahujú zložité a jednoduché sacharidy, kedy a ako je lepšie ich zaradiť do jedálnička.
Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy
Ľahké sacharidy – zoznam produktov, ktorých sú súčasťou, je pomerne široký – ide o mlieko, ovocie, niektoré druhy zeleniny. Takmer všetky potraviny s rýchlymi sacharidmi majú sladkú chuť – cukor, sladkosti, koláče, sušienky a iné cukrovinky, čokoláda, med, džem a lekvár, sladké nápoje atď. Tí, ktorí chcú mať štíhlu postavu, musia obmedziť používanie takýchto potravín.
Hlavným jednoduchým sacharidom je glukóza. V ľudskej krvi sa musí neustále udržiavať norma hladín glukózy, pretože od toho priamo závisí výživa buniek. Inzulín je zodpovedný za dodávanie glukózy do buniek. Je to hormón produkovaný pankreasom, ktorý je určený na zníženie koncentrácie glukózy. Keď hladina glukózy presiahne potreby tela, prebytok sa distribuuje do pečene, kde sa uloží ako glykogén.
Ak glukóza stále vstupuje do tela, potom sa už premieňa na tuk - akúsi "konzervovanú" energetickú rezervu. Niekedy to spôsobí pokles hladiny cukru pod normu a nástup sacharidového hladu. Výsledkom je, že človek začne opäť konzumovať sladkosti – čiže ide o začarovaný kruh, ktorého dôsledkom je obezita.
Prudké zvýšenie alebo zníženie hladiny glukózy v krvi môže viesť k zmenám nálady, ospalosti a únave. Zníženie hladiny spôsobuje aj pocit hladu. Príčinou je strava s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov neustály pocitľudský hlad. Takáto výživa pomerne rýchlo vedie nielen k pridávaniu ďalších kilogramov, ale aj k vážnym zdravotným problémom.
Aké sacharidy sú potrebné na chudnutie
Mnohí z tých, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, vnímajú akékoľvek sacharidové jedlá ako svojich nepriateľov. Toto je však zásadne nesprávny prístup, pretože ľudský život je jednoducho nemožný bez uhľohydrátov. Hlavná vec je naučiť sa, ako zistiť, ktoré sacharidy je lepšie zahrnúť do stravy a ktoré obmedziť. Pre tých, ktorí schudnú, sú v skutočnosti škodlivé iba jednoduché sacharidy, ktorých požitie spôsobuje prudký skok v glykémii.
Rýchle sacharidy sú kontraindikované pri chudnutí aj pri priberaní. svalová hmota- vždy majú len negatívny dopad. Ľahké sacharidy sú pre postavu nebezpečné najmä popoludní. Preto sa ich oplatí zaradiť do jedálnička nielen v obmedzenom množstve, ale aj výhradne na raňajky či obed.
Sú hlavným dodávateľom energie do nášho tela – od 50 do 70 %. Nedostatok uhľohydrátov v tele vyvoláva metabolické poruchy. Telo začína kompenzovať nedostatok energie na úkor bielkovín a tukov. Takáto substitúcia vedie k zvýšenému zaťaženiu obličiek, k porušeniu metabolizmu soli.
Ak takýto obraz pretrváva dlhší čas, potom sa telo „prekyslí“ telesným využívaním tuku ako dodávateľa energie a to vedie k otrave mozgových buniek.
Chronický nedostatok sacharidov spôsobuje aj ukladanie tuku v pečeňových bunkách a vyčerpávanie zásob glykogénu. To vedie k dysfunkcii pečene a jej tukovej degenerácii.
Myslím si, že po všetkom spomenutom už nikto nepochybuje o veľkom význame sacharidov pre naše telo.
Foto: pixabay.com
Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité
Všetky molekuly sacharidov sú tvorené atómami uhlíka, kyslíka a vodíka. Potravinové sacharidy sa delia na jednoduché sacharidy (cukry) a komplexné sacharidy (polysacharidy).
jednoduché sacharidy
Ide o glukózu, fruktózu a galaktózu. Nachádzajú sa v zelenine, ovocí, bobuľovom ovocí, ale aj v sladkostiach, múčnych výrobkoch, mnohých druhoch cestovín...
Glukóza(hroznový cukor) sa nachádza v mnohých ovocí, bobuľových plodoch, mede, zelených častiach rastlín. Glukóza je súčasťou sacharózy, škrobu, vlákniny, vysokomolekulárneho polysacharidu inulínu.
Fruktóza(ovocný cukor, levulóza) sa nachádza v mede, ovocí, bobuliach, semenách niektorých rastlín.
galaktóza- jediný monosacharid živočíšneho pôvodu je súčasťou laktózy (mliečneho cukru).
Najdôležitejšie disacharidy pre výživu človeka sú sacharóza, laktóza a maltóza. Molekula každého z týchto disacharidov zahŕňa glukózu, druhým cukrom môže byť glukóza, galaktóza alebo fruktóza.
sacharóza(trstinový alebo repný cukor) pozostáva z glukózy a fruktózy.
maltóza(cukor sladkého drievka) pozostáva z dvoch glukózových zvyškov, je hlavnou štruktúrnou zložkou škrobu a glykogénu.
Laktóza(mliečny cukor) pozostáva z glukózy a galaktózy, vo voľnej forme je prítomný v mlieku všetkých cicavcov.
Foto: pixabay.com
Komplexné sacharidy alebo polysacharidy
Sú to škrob a glykogén nachádzajúci sa v zemiakoch, mäse, orechoch, obilninách, strukovinách, rastlinnej vláknine a nestráviteľných polysacharidoch.
škrob- hlavný rezervný polysacharid rastlín pozostáva z amylózy a rozvetveného amylopektínu; sa hromadí vo forme škrobových zŕn v bunkách cibúľ, hľúz, podzemkov, semien rastlín.
Glykogén- rozvetvený polysacharid, ktorého molekuly sú postavené zo zvyškov glukózy, je rýchlo realizovanou zásobou živých organizmov.
Nestráviteľné (neškrobové) polysacharidy- vláknina, ktorá na rozdiel od škrobu nie je trávená tráviacimi enzýmami. Zdrojom vlákniny pre telo sú obilniny, ovocie a zelenina.
Medzi nestráviteľné sacharidy patria glukánové polysacharidy: celulóza (vláknina), hemicelulóza, pektíny, lignín, gumy a hlien. Táto skupina polysacharidov sa nazýva potravinová vláknina, ktorá sa považuje za látky potrebné pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu.
Foto: pixabay.com
Vláknina (celulóza) je najrozšírenejším neškrobovým polysacharidom v prírode. Je súčasťou bunkových stien rastlín, slúži ako nosný materiál a dodáva im pevnosť. Je nerozpustný vo vode, ale dokáže viazať značné množstvo vody (až 0,4 g vody na 1 g vlákniny).
hemicelulózy Spolu s celulózou tvoria bunkové steny rastlinných tkanív. Ich obsah v rastlinách môže dosiahnuť 40%. V bunkových stenách pôsobí hemicelulóza spolu s lignínom ako tmeliaci materiál. Nachádza sa v škrupinách zŕn, „kôrke“ niektorých druhov ovocia, škrupinách semien a orechov. Hemicelulózy sú tiež schopné zadržiavať vodu.
Ako sa tieto dva typy navzájom líšia?
Komplexné sacharidy sa na rozdiel od jednoduchých vstrebávajú pomalšie a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Obsah cukru v nich je minimálny, pričom nutričná hodnota je vysoká.
Uprednostňovanie jedla jednoduché sacharidy, nechtiac dodávame svojmu telu cukor, kým potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, dodajú nášmu telu živiny s minimálnou saturáciou cukrom.
Tajomstvo dokonalej postavy
Foto: pixabay.com
Starostlivo sledujme správanie jednoduchých sacharidov v našom tele (nehovoríme o komplexných sacharidoch, s nimi je všetko jasné – sú len užitočné).
Napríklad ste raňajkovali, pili sladkú kávu so žemľou. Skvelý začiatok dňa?
Vôbec nie, od takého začiatku nemožno očakávať nič dobré. Akonáhle sa jedlo dostane do žalúdka, rýchlo sa strávi a premení na cukor ktorý sa okamžite uvoľňuje do krvi. A tu v tele sa okamžite rozsvieti červené svetlo: nadmerná hladina cukru v krvi.
Koniec koncov, prebytok nie je bezpečný. Telo naliehavo dáva príkaz pankreasu - a ten produkuje inzulín, ktorý odstraňuje cukor z krvi a mení ho na tuk. Výborne: telo je chránené a vy si môžete zablahoželať k novým gramom navyše. No, ako? Skvelý začiatok dňa?
Jesť jednoduché sacharidy nás robí neustály pocit hladu a musíme neustále papať.
Stáva sa to preto, že jednoduché sacharidy dodávajú telu prázdne kalórie (možno povedať, že obsah živín v nich je nulový, rovnako ako energetická hodnota). Jedinou hodnotou jednoduchých sacharidov je cukor, energia, no jej nadbytok sa okamžite premieňa na tuk.
Je to začarovaný kruh: konzumujete jednoduché sacharidy - telo reaguje na nadmernú hladinu cukru v krvi návalom inzulínu - inzulín hromadí cukor vo svalových tkanivách a dáva pokyn pečeni spracovať prebytočný cukor v krvi na tuk a hromadí ho v tukových bunkách.
Tuk nie je všetko zlo, ktoré nám jednoduché sacharidy prinášajú. Dochádza k porušeniu celkovej rovnováhy v organizme a na obzore sa objavuje syndróm X, čiže metabolický syndróm.
Metabolický syndróm je charakterizovaný tromi hlavnými príznakmi:
- nadváha;
- arteriálna hypertenzia;
- zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Metabolický syndróm spôsobuje choroby ako obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, niektoré formy rakoviny.
záver: Je ťažké preceňovať význam sacharidov pre naše telo, ich nedostatok pre telo sa môže stať katastrofou. Problémom moderného človeka však nie je to, že má nedostatok sacharidov, ale to, že ich skonzumuje štyrikrát viac, ako je potrebné.
Foto: pixabay.com
Čo robiť? Obmedzte sacharidy!
V prvom rade prehodnoťte svoj jedálniček v prospech komplexných sacharidov. Pamätajte: Prudký nárast hladiny cukru v krvi spôsobujú jednoduché sacharidy a ich prebytok okamžite prechádza do tuku. Komplexné sacharidy zabezpečujú stabilnú hladinu cukru v krvi, ich obsah je optimálny a bezpečný pre zdravie aj postavu.
