Glykemický index (GI) je ukazovateľom vplyvu sacharidov na hladinu glukózy v krvi, ktorý sa aktívne používa v medicíne (najmä pri liečbe cukrovky, inzulínovej rezistencie a obezity), ako aj v dietetike.
Sacharidy sú živiny pre energiu. Sacharidy, ktoré sa rozkladajú na jednoduché cukry, zabezpečujú v tele nasledujúce funkcie:
- skladovanie energie vo svaloch a pečeni;
- normálne fungovanie mozgu;
- syntéza molekúl DNA, RNA, ATP;
- sú súčasťou enzýmov a hormónov;
- regulujú metabolické procesy tukov a bielkovín.
Existujú dva typy uhľohydrátov:
- Rýchle alebo jednoduché sacharidy, ktoré vedú k okamžitému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a dodávajú telu „rýchlu energiu“ (spravidla majú vysoký GI).
- Komplexné sacharidy nespôsobujú vysoký stupeň cukor v krvi, ale glukózu zvyšovať pomaly, čo prispieva k rovnomernému prísunu energie pre dlhodobý výkon. Komplexné sacharidy sú v tabuľke so stredným a nízkym GI.
Pravidelné uvoľňovanie vysokých dávok inzulínu po prejedení sacharidov s vysokým GI vedie k rozvoju inzulínovej rezistencie (rezistencia buniek na inzulín) a diabetes mellitus.
Od čoho závisí GI?
Po prvé, hladina GI konkrétneho produktu závisí od množstva monosacharidov v kompozícii. Glykemický index potravín je zároveň relatívny pojem, ktorý môže byť ovplyvnený viacerými faktormi, ako napr.
- Varenie – varené ovocie a zelenina majú vyšší GI v porovnaní so surovým.
- Stupeň mletia – čím viac je štruktúra vlákniny v potravinách narušená, tým vyššia je hladina GI. Takže index zemiakov vo forme zemiakovej kaše a varených v šupke sa líši o niekoľko desiatok jednotiek.
- Prítomnosť vlákniny. Čím viac vlákniny je v potrave, tým pomalšie prebieha trávenie uhľohydrátov bez toho, aby došlo k prudkým skokom v hladine cukru v krvi.
- Zmraziť. Po zmrazení sa mení štruktúra škrobu, čo má za následok zníženie GI (ovocie, zelenina, varené s zeleninový olej ryža).
- Rôzne odrody rovnakého ovocia a zeleniny sa môžu líšiť v GI.
- V každom prípade je GI ovplyvnený prítomnosťou bielkovín spotrebovaných súčasne so sacharidmi, čo trochu znižuje rýchlosť absorpcie cukrov. Táto položka sa nevzťahuje na ľudí s patologickým zvýšením inzulínu (hyperinzulinizácia).
Potraviny s vysokým GI (tabuľka)
Potraviny s vysokým glykemickým indexom (vyšším ako 70) sú zložené zo spracovaných surovín (pečivo z bielej múky, chipsy) alebo s vysokým obsahom glukózy (ovocie). Zároveň sú živiny úplne absorbované telom bez akejkoľvek námahy a poskytujú telu prebytok glukózy v krvi.
| GI | Názov produktov |
|---|---|
| 110 | Datle, pivo |
| 105 | Obušok, hamburger |
| 100 | Glukózový sirup, toasty z bieleho chleba (vyprážané na oleji), koláče, bábovky |
| 95 | Vyprážané zemiaky, bohaté pečivo, chlieb z prémiovej múky |
| 90 | Zemiaková kaša, kysnuté cesto, med, hot dog |
| 85 | Čipsy, biele cestoviny, krekry, pukance, varená mrkva |
| 80 | Ryžová kaša na vode, müsli, vafle, karamel, lízanky |
| 75 | Pečená tekvica, vyprážaná cuketa, krutóny, kondenzované mlieko, melón |
| 70 | Varená kukurica, ryža s mliekom, prosová kaša na vode, krupica, perličkový jačmeň, palacinky, tvarohové koláče, zmrzlina, mliečna čokoláda, čokoládové tyčinky, džem, chalva |
Pravidelné prejedanie potravín s vysokým glykemickým indexom vedie k setu nadváhu, inzulínová rezistencia a cukrovka.
Potraviny so stredným GI
Potraviny s glykemickým indexom medzi 40 a 65 zvyknú mať vo svojom zložení menej jednoduchých cukrov, obsahujú aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktorá stabilizuje hladinu glukózy v krvi, znižuje cholesterol atď.
Hovoríme najmä o nerozpustnej vláknine (lignín, celulóza, hemicelulóza) obsiahnutej v otrubách, obilninách z celozrnných výrobkov, vo výrobkoch z celozrnnej múky.
| GI | Názov produktov |
|---|---|
| 65 | Varená cvikla, varené zemiaky (celé), ananás, hrozienka, ovsené vločky vo vode, hnedá ryža vo vode, krupica v mlieku, ražno-pšeničný chlieb, halušky so zemiakmi, pizza, marmeláda |
| 60 | Melón, banány, ovsené vločky s mliekom, halušky s tvarohom, halušky, majonéza, konzervovaná kukurica, kompót zo sušeného ovocia, kakao s cukrom |
| 55 | Tomel, mango, ovocný jogurt, feta syr, tavený syr, kyslá smotana, margarín, kečup, syr |
| 50 | Kiwi, jačmenná kaša s mliekom, pohánka s vodou, cestoviny z tvrdej pšenice, ryby a mäsové rezne, vyprážané hovädzia pečeň, praženica, vajíčka, grapefruitový džús, káva |
| 45 | Brusnica, celozrnný chlieb, borodinský chlieb, tvaroh s cukrom, suché víno, šampanské |
| 40 | Čerstvé zelený hrach, varená fazuľa, baklažánový kaviár, čučoriedky, čučoriedky, mandarínky, egreše, hrozno, celozrnný chlieb, krabie tyčinky, mrkva, jablko, pomarančové šťavy nesladené, kakao nesladené |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom by mali byť v každodennom jedálničku s mierou, pretože dodávajú telu energiu na celý život. Použitie riadu s priemerným GI je optimálne po ťažkej fyzickej námahe, na obnovu glykogénu vo svaloch, pri ochoreniach s prejavmi hypoglykémie.
Potraviny s nízkym GI (tabuľka)
Potraviny s nízkym glykemickým indexom možno konzumovať pri cukrovke, inzulínovej rezistencii a pri chudnutí. Bežná strava by mala byť založená na potravinách s nízkym GI, konkrétne čerstvej zelenine a ovocí, bielkovinách, orechoch atď.
| GI | Názov produktov |
|---|---|
| 35 | Surová mrkva, vyprážaná karfiol, jablká, sezam, cícer, pomaranče, granátové jablko, nektárinka, slivky, figy, biely beztukový jogurt, horčica, fazuľa |
| 30 | Čerstvé marhule, maliny, červené ríbezle, broskyne, sušené marhule, rakytník, surová cvikla, paradajka, cesnak, varená klobása, nízkotučný tvaroh, sójové mlieko, horká čokoláda, vláknina, kvas, dezertné víno, likér |
| 25 | Šošovicová kaša na vode, černice, lesné jahody, čerešňové slivky, brusnice, čerešne, sušené slivky, morská kapusta, nízkotučný kefír, mandle, tekvicové semienka |
| 20 | Uhorka, baklažán, citrón, sójová omáčka, arašidy, horká čokoláda |
| 15 | Kôpor, mandle, špenát, špargľa, reďkovky, brokolica, biela kapusta (kyslá a dusená), ružičkový kel, vlašské orechy, huby, sójové bôby, červená paprika, olivy, čierne olivy, lieskové orechy, pistácie |
| 10 | Šalát, čerstvé paradajky, surová cibuľa, avokádo, zelená paprika, slnečnicové semienka |
| 5 | Petržlen, bazalka, varené raky |
| 0 | Mäso, ryby, hydina, kaviár, surové huby, holandský syr, údeniny |
Diéta, pri ktorej 70 – 80 % potravín tvoria potraviny s nízkym glykemickým indexom, sa z hľadiska zdravého stravovania považuje za zdravú a kompletnú.
Diéta pre diabetes 2. typu
Diabetes 2. typu je endokrinné ochorenie, pri ktorej pankreas vylučuje nedostatočné množstvo inzulínu na distribúciu glukózy v krvi a je sprevádzaný výskytom periférnej inzulínovej rezistencie.
Jednou z hlavných príčin ochorenia je obezita, preto je dôležité, aby diabetici obmedzili stravu, aby sa normalizovala hladina cukru v krvi a znížila sa hmotnosť.
Existujú základné pravidlá pre diétu s nízkym glykemickým indexom pre diabetes 2.
- V prítomnosti cukrovky je potrebné jesť sacharidy s GI pod 40. Toto opatrenie prispieva k nízkej hladine cukru v krvi u pacientov s poruchou funkcie pankreasu.
- Sacharidy v diabetickom menu by mali obsahovať veľa vlákniny (celozrnné cereálie atď.).
- 2-3 krát do mesiaca je dovolené striedmo konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom (od 90 do 70).
- Množstvo bielkovín v denná strava by nemala presiahnuť 0,8 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti, aby sa zabránilo rozvoju diabetickej nefropatie.
- Obmedzte transmastné kyseliny v potravinách, pretože neobmedzená konzumácia tohto typu tukov vedie k vysokej hladine cholesterolu, obezite a vzniku ochorení kardiovaskulárneho systému.
- Na kontrolu hmotnosti je potrebné vziať do úvahy obsah kalórií.
- Jedzte pravidelne každé 2-3 hodiny, aby ste sa vyhli hladu.
Výživa podľa glykemického indexu na chudnutie
V procese chudnutia je dôležité brať do úvahy glykemický index potravín už pri výbere správna strava výrazne urýchľuje proces chudnutia. Na tento účel je vhodná diéta Michela Montignaca, ktorá pozostáva z dvoch etáp.
Prvá etapa diéty je zameraná na chudnutie. Menu v tejto fáze pozostáva z produktov s nízkym GI, pričom sa používa pravidlo oddelenej výživy: nejedzte sacharidy súčasne s tukmi.
Ak chcete rýchlo vidieť výsledok používania diéty s nízkym GI, musíte správne usporiadať svoje menu na deň:
- Raňajky by sa mali skladať z niekoľkých častí: určite jedzte ovocie alebo pite ovocný džús nalačno, potom sa vyberie jedna z možností raňajok: sacharidy (celozrnné cereálie, celozrnné pečivo, káva, čaj, mlieko) alebo bielkoviny s tuky (šunka, klobása, praženica, praženica, syr).
- Obed by mal byť úplne bielkovinový (ryby, bravčové, hovädzie) s prídavkom zelenej zeleniny (hlávkový šalát, uhorky, kapusta atď.).
- Na večeru jedia bielkovinovo-sacharidové jedlá (surová zelenina, ryby, údeniny, syry, huby).
Druhá etapa je zameraná na udržanie hmotnosti. V druhej fáze sa do stravy zavádzajú produkty s priemerným a vysokým indexom v obmedzenom množstve. Tiež niekedy môžete zanedbať pravidlo oddelenej konzumácie sacharidov a lipidov (napríklad celozrnný chlieb s maslom).
Je zakázané konzumovať cukor, banány, kukuricu, zemiaky a pečivo každý deň, ale 2x do mesiaca môžete urobiť výnimku.
- jesť 3 krát denne bez občerstvenia;
- ak nie je možné vydržať hlad, potom je dovolené jesť ovocie alebo kúsok syra, ale časom sa počet občerstvenia zníži na minimum;
- jesť dobré tuky, vrátane rýb, olív, vlašských orechov v strave;
- vylúčiť sladené nápoje sýtené oxidom uhličitým, uprednostňovať čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy;
- Raz týždenne je povolené vypiť pohár suchého vína.
Ďalšie možnosti sacharidov
Sacharidy konzumované s jedlom ovplyvňujú nielen množstvo cukru v krvi, ale aj ďalšie procesy prebiehajúce v tele. Okrem GI možno sacharidy klasifikovať podľa ďalších parametrov:
(GN) produkty - parameter zohľadňujúci množstvo uhľohydrátov v produkte vzhľadom na GI. GN je možné vypočítať nezávisle pomocou vzorca: glykemický index * kalórie (na 100 g) / 100. Čím nižší je výsledný parameter, tým lepšie:- minimálna úroveň je menšia ako 10 jednotiek;
- stredné - od 10 do 20 jednotiek;
- vysoká - viac ako 20 jednotiek.
inzulínový index(II) - miera produkcie inzulínu v reakcii na rozklad potravy po konzumácii sacharidov, bielkovín a tukov. Zároveň sa ukazovatele GI a AI sacharidov môžu výrazne líšiť. Pre zostavenie optimálneho jedálnička pri cukrovke a pri chudnutí je potrebné riadiť sa oboma tabuľkami.
Index nasýtenia(IN) - pomer kalórií a sýtosti po jedle. Takže 100 kcal bielkovín, tukov a sacharidov nasýti telo rôznymi spôsobmi. Signál sýtosti nastáva, keď človek zje približne 250 gramov jedla, pričom celkový obsah kalórií by nemal presiahnuť 500 kilokalórií naraz.
Dôležitý parameter pre diabetických pacientov, nazývaný glykemický index, je veľmi dôležitý, pretože jeho hodnota ukazuje, ako rôzne potraviny ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi človeka.
Osoba, ktorá nikdy nevidela vypočítané normy rôznych jedál, ich môže považovať za zložité, nepochopiteľné. Glykemický index predstavuje systematizácia s hodnotením a rozdelením všetkého, čo človek zje, kde vidíte, ako môže určité ovocie, zelenina či iné jedlo ovplyvniť „cukornatosť“ krvi. Tento index sa zameriava na výpočet sacharidov obsiahnutých v potravinách. Sacharidy s nízkou hodnotou glykemického indexu sú hodnotené od 0 do 55. Tieto potraviny minimálne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Parameter indexu od 56 do 69 signalizuje, že cukor je schopný stúpať miernym tempom. Ak je hodnota vyššia ako 70 ─, takáto potravina v maximálnej možnej miere ovplyvňuje vzostup glukózy.
Tvrdenie o škodlivosti potravín s vysokým glykemickým indexom je nesprávne. Je užitočné jesť toto jedlo po fyzickej práci a je schopné obnoviť spotrebované sacharidy v čo najkratšom čase. Ale zneužívanie takýchto potravín nepriaznivo ovplyvní ľudské telo. S výrazným poklesom glukózy spôsobeným týmto jedlom človek zvýši hmotnosť, cholesterol a narušia sa metabolické procesy.
Glykemický index by mal zohľadňovať nielen jedno množstvo sacharidov. Tento ukazovateľ je tiež ovplyvnený typom cukru prítomného v produkte, ako aj technológiou výroby tohto produktu. Napríklad pri porovnaní sacharidov s vysokým glykemickým indexom tabuľka ukazuje, že vysoký hodnotový parameter má zemiaková kaša a mliečny ryžový nákyp a vyššiu hodnotu žemle, marhule z konzervy.
Keď je index nízky
V tomto type produktu sú vlastnosti opačné ako vlastnosti, v ktorých je takýto indikátor vysoký. Technologicky spracované a vyčistené, tieto produkty sú minimálne. Ukazovateľ vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy organizmom, je stredný alebo vysoký a cukru je málo, no je prirodzené a zdravé. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom obsahujú potraviny vo forme:
- zelenina;
- ovocie;
- semená;
- orechy;
- strukoviny.
O strave
Táto diéta pomôže regulovať pomer cukru. Pri nej sa energia zo zjedeného jedla uvoľňuje pomaly, respektíve sýtosť je pociťovaná dlhodobo.
Nízkoglykemická diéta má 3 fázy. Dôraz sa kladie na potraviny bohaté na užitočný proteín lipidov a vlákniny. Prvá fáza ukladá obmedzenie príjmu sacharidových zlúčenín, čo znamená dvojtýždňové odmietnutie chleba, zemiakov a ryže a ovocia. V druhej fáze z vylúčeného zoznamu môžete jesť ovocie s výrobkami z celozrne. V tretej fáze sa pozoruje dosiahnutie požadovanej hmotnosti, považuje sa za udržiavaciu periódu tejto diéty. V tejto fáze sa riadia minulými postulátmi, ale všetky druhy výrobkov sú už zahrnuté vo výživnej strave, je vhodné vyhnúť sa výrobkom s „prázdnymi“ sacharidovými zlúčeninami (čipsy, hamburgery, sušienky a mnohé ďalšie), uprednostňujú sa na „zdravé tuky“. Prejedanie sa a neskoré jedenie je kontraindikované.
Okrem nutričnej hodnoty obsahuje každý výrobok obsahujúci uhľohydrátové zlúčeniny a stráviteľný osobou glykemický index. Vysokokalorické potraviny často obsahujú vysokú hodnotu indexu a stáva sa opak.
Samotný koncept tohto indikátora podmienečne znamená rýchlosť štiepenia rôznych produktov so sacharidovými zlúčeninami v porovnaní s rýchlosťou štiepenia jednoduchej glukózy. Čím skôr sa produkt rozpadne, tým väčšia je hodnota indexu.
Preto existuje rozdelenie produktov obsahujúcich sacharidové zlúčeniny na vysoký, stredný a nízky index. "Prázdne sacharidy" sa nachádzajú v potravinách, ktorých index je vysoký. Toto jedlo okamžite zvýši glukózu v krvnom obehu, pričom dôjde k stimulácii produkcie inzulínu a diabetici s tým majú v rôznej miere problémy.
Inzulín distribuuje „nepotrebnú“ glukózu v krvi do všetkých tkanív, časť z nich sa premieňa na tuk a tiež nedovolí, aby sa tuky rozložili späť na cukor. Keď tento hormón funguje, tuk sa môže hromadiť, ale proces nikdy nepôjde opačným smerom. Preto jedlo s vysokým glykemickým indexom vo veľkom množstve môže pridať kilá navyše.
Sacharidy s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom sú popísané v tabuľke. Napríklad slivka má glykemický index 35 a považuje sa za nízky, glykemický index pre cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice je 50, čo sa považuje za stredný. Glykemický index hrušky je 30, čo je málo. Grapefruit má tiež glykemický index 30. Mango má glykemický index 50, čo je priemer.
O sacharidoch
Jednoduché sacharidové zlúčeniny majú ľahkú stráviteľnosť a vysoký obsah cukru. Ide o najsladšie produkty (cukrárske výrobky, sladké šťavy, cukor a iné).
Stráviteľnosť komplexné sacharidy(škrob, polysacharidy a zlúčeniny glykogénu) sa vyskytuje postupne, glukóza sa zvyšuje pomalšie a dlhodobo sa udržiava pracovný režim ľudského tela. Nachádza sa v ovocí, ako sú:
- grapefruit;
- mango;
- hrušky.
Veľa ich je aj v cestovinách a chlebových výrobkoch.
Vláknité sacharidové zlúčeniny obsahujú zeleninu, otruby. Existujú 2 typy vlákniny:
- dokáže rozpustiť napríklad pektín, ktorý sa nachádza v rôznych druhoch ovocia (mango, grapefruit), spomaľuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi človeka;
- neschopný rozpúšťania (zrná šupka) nie je schopný vstrebať sa pri trávení ľudí. Jeho užívaním môžete predchádzať onkológii hrubého čreva a z toho vyplývajúcej zápche.
Začnite deň lepší príjem celozrnné výrobky. Ak máte radi kašu, skúste celozrnný ovos alebo pšeno alebo iné celozrnné výrobky. Zemiaky je lepšie obmedziť, namiesto nich je dobré vyskúšať hnedú ryžu. Varenie cestovín sa prednostne vykonáva s použitím celozrnnej pšenice. Fazuľu je dobré zaradiť do svojho jedálnička. Sú základom bielkovín a pomaly stráviteľných sacharidových zlúčenín.
Ako obísť tento index
- Ak jedlo obsahuje veľa vlákniny, potom bude toto číslo nízke.
- V prirodzenej zelenine a ovocí je hodnota nižšia ako pri tepelne spracovanom.
- Zemiaková kaša bude mať vysoký parameter v porovnaní s varenými zemiakmi v šupke. Existuje tu súvislosť s „denaturáciou“ zlúčenín škrobu v procese varenia zemiakov. Spravidla platí, že čím väčší je počet výrobkov zo škrobu na varenie (cestoviny, obilniny), tým vyšší bude index.
- Ak sa kombinujú bielkoviny a sacharidy, potom sa tento parameter zníži. Táto symbióza umožňuje, aby sa bielkoviny pomaly vstrebávali do krvného obehu a sacharidy pomáhajú bielkovinám vstrebať sa čo najviac.
- Drvené produkty majú vysokú hodnotu indexu. Týka sa to najmä obilnín.
- Pri pridávaní príliš malého množstva lipidov k sacharidom sa zvyšuje ich stráviteľnosť a znižuje sa parameter indexu.
- Dlhé žuvanie jedla prispieva k pomalému vstrebávaniu sacharidov.
Dietoterapia je jedným z hlavných smerov kontroly cukrovky. Na zlepšenie kvality života na mnoho rokov musia pacienti starostlivo chápať zložité biochemické problémy a pravidelne používať referenčný materiál.
Zistilo sa, že aby sa predišlo komplikáciám, diabetici by mali uprednostňovať potraviny s „pomalými“ sacharidmi a nízkym glykemickým indexom (GI). Aké sú zložky ich zloženia? V akej situácii je používanie užitočných látok nebezpečné?
Také rôzne sacharidy
V odporúčaniach pre pacientov endokrinológovia predpisujú diétu s čiastočným obmedzením alebo v závislosti od stavu pacienta s úplným vylúčením „rýchlych“ sacharidov. Výživa diabetika z hľadiska bielkovín a tukov takmer zodpovedá normám zdravého človeka. Vo väčšine prípadov majú diabetici 2. typu s nadmernou telesnou hmotnosťou a sprievodnou hypertenziou nízkokalorickú diétu.
Sacharidové látky sa delia podľa rýchlosti ich pôsobenia nielen na „rýchle“ a „pomalé“. Stále sú „blesk rýchle“. Pri akomkoľvek type ochorenia sa diabetik potrebuje stravovať tak, aby bol prietok glukózy do krvi plynulý. Prudký skok v hladinách glykémie nasleduje po konzumácii ľahko stráviteľných sacharidov. Pre pacienta závislého od inzulínu je jednoduchšie manévrovať s výživou injekčným podaním krátkospektrálneho hormónu „pod jedlo“, aby sa zvýšil nárast. Hypoglykemické činidlá vo forme tabliet nie sú určené na takýto manéver.
Látky nazývané cukry sú zásobárňami energie pre bunky tela. Je ich veľa a líšia sa chemickou štruktúrou od jednoduchých monosacharidov a komplikovaných disacharidov (laktóza, sacharóza) až po ultrakomplexné polysacharidy (škrob).
Proces trávenia potravy obsahujúcej sacharidy spočíva v rozklade polysacharidov pôsobením zložiek žalúdočnej šťavy na zložky: glukózu a fruktózu. Jednoduché cukry sa vstrebávajú do krvného obehu a slúžia ako potrava pre bunky. Stačí, aby diabetik použil takúto kvalitatívnu charakteristiku sacharidov.
"Obrancovia" tela - vláknina a glykogén
Sacharidová strava obsahuje okrem ľahko stráviteľných zlúčenín aj vlákninu či vlákninu. Tento ultrakomplexný balastný polysacharid nie je stráviteľný Ľudské telo a spomaľuje vstrebávanie iných látok. Nachádza sa v obaloch niektorých rastlinných buniek (obilie, chlieb, zelenina a ovocie). Napríklad sladké a slané cukrovinky obsahujú "prázdne" sacharidy, neobsahujú vlákninu.
Nestráviteľné jedlo zohráva úlohu:
- črevný stimulant;
- adsorbent toxických látok a cholesterolu;
- zakladateľ fekálií.
Čiastočné odbúravanie cukrov z potravy začína prebiehať už v ústnej dutine pôsobením enzýmov slín. Glukóza sa vstrebáva do krvi 2-3 krát rýchlejšie ako fruktóza alebo laktóza. Škrob sa rozkladá v tenkom čreve. Potravinové masy prichádzajú postupne a po častiach. Absorpcia je predĺžená, teda predĺžená v čase. Pre diabetika je to obzvlášť dôležité.
Zelenina – dodávatelia „správnych“ sacharidov s nízkym GI
Lídri v obsahu vlákniny sú:
- otruby (raž, pšenica);
- celozrnný chlieb;
- obilniny (ovsené vločky, pohánka, jačmeň);
- medzi zeleninou a ovocím - mrkva, repa, pomaranče.
Ak sú uhľohydráty prítomné v potravinách v dostatočnom množstve, potom sa posielajú vo forme komplexného cukru (glykogén alebo živočíšny škrob) do „rezervného skladu“ svalového tkaniva a pečene. Tam sa sacharidy rozkladajú na glukózu a distribuujú sa do celého tela, čím pomáhajú bunkám:
- ak je to potrebné (počas choroby);
- keď človek jedol málo alebo v nesprávny čas.
Pri závislosti na sacharidovom jedle chemických látok prechádzajú do tukového tkaniva. Choroba sa rozvíja - obezita. V období hladovania, spôsobeného rôznymi príčinami, v dôsledku zásob glykogénu v pečeni a svalovom tkanive, dochádza k „trojnásobnej ochrane“ tela.
Najprv sa do procesu zapoja náhradné „zásobníky“, potom sa molekuly tuku začnú rozkladať a dodávajú energiu vo forme ketónových teliesok. Od toho momentu človek chudne. Trojitá zábrana chráni každú osobu. Ale to nezachráni pacienta s cukrovkou pred hypoglykémiou (rýchly pokles hladiny cukru v krvi).
Na odstránenie hypoglykémie nie sú vhodné potraviny obsahujúce „pomalé“ sacharidy s nízkym GI.
Záchvat spôsobený oneskoreným jedlom alebo neadekvátnou dávkou hypoglykemického lieku nastáva príliš rýchlo, v priebehu niekoľkých minút. Rozloženie zásob glykogénu na molekuly glukózy na nasýtenie buniek tela si vyžaduje viac času.
Treba mať na pamäti, že diabetik by mal mať vždy v zóne blízkeho prístupu „bleskové“ sacharidy s vysokou hodnotou GI (med, karamel, džem). Tieto jedlá by mali byť sladké, ale nie mastné a studené, ako čokoláda, koláč alebo zmrzlina, na ktoré je v takejto situácii nebezpečné spoliehať sa. tuku a nízka teplota Jedlo spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi.
Glykemický index
Problémom podrobnej charakterizácie potravín sa zaoberajú medicínski vedci v mnohých krajinách. Výskum v Torontskom vedeckom centre (Kanada) prebieha už približne tridsať rokov. Odtiaľ boli prvýkrát navrhnuté výsledky experimentov. Hodnota GI udáva, o koľko stúpne hladina cukru v krvi po zjedení konkrétneho produktu.
Údaje uvedené v tabuľkovej verzii sa časom spresňujú a opravujú. Sú široko dostupné. Predpokladá sa, že najkompletnejšia tabuľka obsahuje zoznam indexov viac ako 1 000 produktov. Je zverejnený na webovej stránke lekára Mendozu (USA). Bolo poznamenané, že americký stôl je pre Rusov nepohodlný, pretože je orientovaný na iné chute. Spomína produkty, ktoré sa v Rusku nenachádzajú.
Spravidla platí, že čím nižší je názov potraviny v tabuľke, tým nižší je jej glykemický index. Pre pohodlie sú čisté sacharidy označené veľkým písmom:
- maltóza - 105;
- glukóza - 100;
- sacharóza - 65;
- laktóza - 45;
- fruktóza - 20.
Výživu diabetického pacienta možno nazvať vypočítanou
Potraviny s „bleskovými“ sacharidmi, potrebnými na zastavenie stavu hypoglykémie, majú GI okolo 100 a viac. Index nemá žiadne merné jednotky, keďže ide o relatívnu hodnotu. Štandardom pre všeobecné porovnanie je čistá glukóza alebo v niektorých variantoch biele pečivo. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI menší ako 15), konzumované v rozumných medziach, nemenia glykemické pozadie.
Tie obsahujú:
- zelená zelenina (uhorky, kapusta, cuketa);
- farebné ovocie (tekvica, Paprika paradajky);
- bielkovinové potraviny (mäso, huby, sója).
Kaša (pohánka, ovsené vločky, ražný chlieb) zvýši hladinu glukózy o polovicu viac ako samotný čistý sacharid. Mlieko a jeho deriváty v tekutej forme - trikrát. Plody sú kontroverzné z hľadiska ich GI skóre. Bobule (čerešne, brusnice, čučoriedky) - 20-30; jablká, pomaranče, broskyne - 40-50.
Významné rozdiely v hodnotách GI sú prijateľné. Je to spôsobené tým, že potravinový výrobok je v rôznych stavoch. Surová celá mrkva má ukazovateľ 35, roztlačená varená - 92. Index sa líši od stupňa mletia potravy v ústnej dutine. Čím dôkladnejšie a jemnejšie je rozdrvená, tým vyšší je jej GI.
Najvhodnejšia možnosť sa považuje za referenčný materiál na potravinárskych výrobkoch s uvedením ich stavu (horúca zemiaková kaša - 98) a vlastností (cestoviny z pšeničnej múky - 65). Zatiaľ čo pečená škrobová zelenina alebo výrobky z tvrdej pšenice budú mať GI o niekoľko rádov nižší. A ak pred nimi budete jesť šalát z čerstvej alebo solenej kapusty (uhorky), potom môžete vo všeobecnosti minimalizovať skoky v glykemickom pozadí. Endokrinológovia nazývajú tento jav „efektom balastného vankúša“.
Postup pri sebaurčení GI
Hlavnou stravou pacienta by mali byť potraviny s nízkym glykemickým indexom cukrovka. Ale niekedy môže mať chuť jesť „zakázané“ sacharidy (koláč, koláč). Pre diabetika 2. typu by to nikdy nemal byť splnený sen. Nie je možné nájsť hodnoty GI pre vybranú „sladkú“. Musíte urobiť približný výpočet.
Pacient závislý od inzulínu si v ojedinelých prípadoch môže dovoliť vychutnať si dezert v adekvátnej hormonálnej dávke.
V pokojnom prostredí môžete vykonať experiment. Je potrebné merať počiatočnú hladinu cukru v krvi prístrojom (glukomer). Pripravte a zjedzte 1 chlebovú jednotku (XU) testovaného produktu. Počas nasledujúcich 2-3 hodín si niekoľkokrát, najlepšie v pravidelných intervaloch, zmerajte hladinu glykémie.
V ideálnom prípade by mali namerané hodnoty stúpať, mali by vrcholiť a klesať späť do normálu (8,0 mmol/l), pretože hypoglykemická látka funguje. Bez nej 1 XE sacharidového jedla počas dňa zvyšuje hladinu glukózy o 1,5-1,8 jednotiek. Takže 5 XE zjedených na raňajky môže mať za následok hodnoty glukomera približne 13 mmol/l. Relatívna nepresnosť sa vysvetľuje technológiou prípravy jedla. GI nie je ľahké používať v každodennom živote, pretože jedlá sa používajú najmä v zmesiach zložiek potravín.
Približná klasifikácia potravín podľa ich glykemického indexu však naznačuje ich vplyv na hladinu cukru v krvi pacienta. Výsledkom experimentov bol vyvrátený mýtus, že 50 g sladkostí zdvihne glykemickú hladinu v tele rýchlejšie a vyššie ako teplá roláda z bielej múky rovnakej hmotnostnej kategórie. Informácie o GI rozširujú a obohacujú výživnú stravu pacienta s diabetes mellitus, naznačujú možnosti vzájomnej náhrady sacharidových produktov.
Posledná aktualizácia: 18. apríla 2018
Glykemický index (GI) je základ, na ktorý by sa mal pri zostavovaní jedálnička spoliehať každý diabetik. Správne zvolená strava v kombinácii s hypoglykemickými liekmi alebo inzulínom pomôže udržať hladinu glykémie v cieľovom rozmedzí. Pri cukrovke 2. typu majú ľudia najčastejšie problémy s nadváhu, preto musíte okrem GI zvážiť aj obsah kalórií.
Každý potravinový výrobok má svoju vlastnú energetickú hodnotu. Obsah kalórií v miske závisí od kvantitatívneho obsahu bielkovín, tukov, uhľohydrátov v nej, ktorých pomer je dôležitým ukazovateľom správnej výživy.
Pojem glykemický index zaviedol v roku 1981 kanadský odborník na výživu Jenkins. Podieľal sa na vývoji optimálnej diéty pre diabetických pacientov, meraním hladiny glukózy v krvi pacientov po konzumácii rôznych potravín. Neskôr sa v dietetike a športovej výžive začal používať pojem „glykemický index“.
GI je relatívna miera účinku sacharidov nachádzajúcich sa v potravinách na zmeny hladín glukózy v krvi. Vzťahuje sa na rýchlosť, akou telo absorbuje potravu obsahujúcu sacharidy v porovnaní so spotrebou čistej glukózy.
Glukóza sa berie ako referenčný bod (GI = 100) a ukazovateľ pre ostatné produkty sa vypočíta vo vzťahu k nemu. Glykemický index sa delí na: vysoká, stredná a nízka.
Potraviny s vysokým indexom obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov. V procese trávenia dochádza k rýchlemu návratu energie a výraznému skoku v hladine glykémie.
Výrobky s nízkym glykemickým indexom obsahujú veľa vlákniny, takže sa trávia dlho, v dôsledku čoho je nárast glukózy pomalý a rovnomerný.
Čo určuje GI potravín
Glykemický index potravín je premenlivá hodnota. Jeho úroveň ovplyvňujú tieto faktory:
- štruktúra uhľohydrátov;
- obsah vlákniny, bielkovín, tukov;
- konzistencia potravín;
- stupeň tepelného a kulinárskeho spracovania;
- rýchlosť príjmu potravy.
Všetky tieto faktory treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka pre pacientov s cukrovkou. Správne zostavená strava by mala obsahovať:
- 10-35% bielkovín;
- 20-35% tuku (rastlinného);
- 45-65% sacharidov (polysacharidov).
Takýto pomer jedál BJU v jedálnom lístku bude optimálny pre diabetikov, vybrané potraviny s nízkym a stredným GI budú pomaly zvyšovať koncentráciu glukózy v krvi.
Rozdiel medzi GI potravinami a diétami
Glykemický index sa stanovuje pre každú potravinovú jednotku zvlášť a odráža rýchlosť rozkladu sacharidov, po ktorej nasleduje zvýšenie hladiny cukru v krvi. V praktickej dietetike je zvykom rozlišovať medzi GI potravín a GI stravy. V klasifikácii glykemického indexu existujú 2 typy.
Diéta sa skladá z niekoľkých jedál, vrátane súboru rôznych potravinových jednotiek s určitým ukazovateľom GI. Celkový glykemický index diéty bude vyšší ako pri jednotlivých potravinách.
Toto zvýšenie môže byť vyvolané konzumáciou ovocia, určitých bobúľ alebo citrusových plodov, ako aj iných potravín, ktoré už majú GI 55 alebo vyšší. Pri zostavovaní jedálnička treba brať do úvahy aj tento faktor.
Pre diabetikov by jedálny lístok zostavený z rôznych produktov mal mať GI 45 a nižší (odporúčanie Nadácie glykemického indexu). Nízkoglykemická diéta by mala byť cieľom každého diabetika.
Tento prístup umožňuje udržiavať hladinu glukózy v krvi na optimálnych hodnotách, pričom nedochádza k jej prudkému zvýšeniu pri jedle. Pri takejto diéte sa výrazne znižuje riziko vzniku komplikácií cukrovky.
Výhody potravín s nízkym GI pre diabetes
Absolútne kontraindikované sú:
- jedlá pripravené na základe rafinovaných rafinovaných uhľohydrátov získaných špeciálnym spracovaním z prírodných produktov;
- sladkosti;
- cukor, rôzne sirupy (javorový, agávový, kukuričný);
- alkohol;
- potraviny obsahujúce cholesterol.
Relatívne kontraindikované sú:
- chlieb vyrobený z pšeničnej múky najvyššej kvality;
- cestoviny;
- ryžová a krupicová kaša.
Tieto produkty sa zriedkavo zavádzajú do stravy. Existujú tiež obmedzenia týkajúce sa objemu riadu. Zahrnutie takýchto produktov do menu je povinné s čerstvou zeleninou alebo bielkovinami, aby sa znížila rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
tabuľky Produkty, majúce vysoký GI
| Meno Produktu | Glykemický index | Sacharidy | Kalórie na 100 g |
| Varené zemiaky | 70 | 16,7 | 82 |
| Pšeničná kaša | 70 | 33,38 | 167 |
| tortu | 70 | 47,37 | 340 |
| tvarohové tvarohy | 70 | 21,87 | 267 |
| mliečna čokoláda | 70 | 52,4 | 550 |
| Shawarma | 70 | 24,6 | 158 |
| Kaša z prosa | 70 | 23,93 | 129 |
| Ryžová kaša | 70 | 17,09 | 104 |
| Krupicová kaša | 75 | 18,17 | 109 |
| Tekvica | 75 | 7,7 | 28 |
| Halva | 75 | 50,6 | 522 |
| Pšeničný chrumkavý chlieb | 75 | 58,59 | 307 |
| Šiška sladká | 75 | 38,8 | 296 |
| francúzska bageta | 75 | 51,4 | 262 |
| vafle | 75 | 64,7 | 539 |
| Krupicová kaša na vode | 75 | 16,8 | 80 |
| Med | 80 | 81,5 | 329 |
| Cracker | 80 | 63,67 | 408 |
| varená mrkva | 85 | 5,0 | 25 |
| Zemiaková kaša | 90 | 14,18 | 97 |
| Vyprážaný zemiak | 95 | 22,91 | 186 |
| Sladké buchty | 95 | 55,5 | 339 |
| Toast z bieleho chleba | 100 | 52,1 | 291 |
| Termíny | 100 | 69,2 | 274 |
| Bagely | 100 | 70,0 | 336 |
Správne zvolená strava pre diabetika zabráni prudkému zvýšeniu glukózy v krvi, stabilizuje priebeh ochorenia a zlepší zdravie.
Pojem glykemický index zaviedol David Jenkinson, ktorý pomáhal ľuďom s cukrovkou. Glykemický index je mierou toho, ako sa mení hladina cukru po zjedení konkrétneho jedla.
Každý vie, že sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomalé (komplexné).
Rýchle sacharidy (monosacharidy), ktoré sa rýchlo vstrebávajú a prispievajú k skoku v hladine cukru. Ak necháte jednoduché sacharidy bez použitia, pôjdu „do rezervy“ - buď do glykogénu alebo do tukovej vrstvy.
Tento typ uhľohydrátov môže byť užitočný pri vážnom zaťažení. Keď sa do tela dostane veľké množstvo jednoduchých sacharidov, telo na to zareaguje a vytvorí inzulín. A inzulín je zase zodpovedný za transport glukózy do glykogénu alebo tuku.
Pomalé sacharidy (polysacharidy), ktoré sa vyznačujú pomalým vstrebávaním, pričom sa hladina cukru vyrovnáva. Polysacharidy nespôsobujú náhle zmeny hladiny cukru v krvi.Pomalé uhľohydráty sú obzvlášť dobré počas dňa, v období rekonvalescencie, keď je nadbytok inzulínu zbytočný a je potrebný odmeraný prísun energie.
Pri výpočte glykemického indexu sa ako základ berie glukóza, jej index je 100. Väčšina potravín sa pohybuje od 0 do 100. Ak sa však pozriete na tabuľku, môžete vidieť, že existujú potraviny, ktorých hladina prekročila hranicu 100.
Glykemický index. Od čoho to závisí?
Hladina glykémie závisí od niekoľkých faktorov:
Od typu sacharidov. Toto je hlavný faktor ovplyvňujúci GI.
Od množstva vlákniny v produkte. Vláknina predlžuje čas potrebný na strávenie potravy, čím sa oneskoruje vstup glukózy do krvi.
Z individuálnej reakcie tela. Každý organizmus reaguje na potraviny inak, takže mierne odchýlky sú normálne. Ich rozdiel je malý.
Niektorí výskumníci zahŕňajú spôsob varenia produktu do zoznamu faktorov, ale rozdiel v GI medzi surovým a hotovým produktom nie je taký veľký.
Nízky GI
Nízky glykomický index naznačuje, že produkt obsahuje málo sacharidov.
Hladina cukru pri konzumácii potravín s nízkym GI vyrovnáva a udržiava rovnomerný tok cukru do krvi.
Takéto produkty sa spravidla dlho trávia a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu.
vysoký GI
Vysoká hladina GI naznačuje, že produkt je nasýtený sacharidmi. Hladina cukru pri konzumácii potravín s vysokým GI prudko stúpa, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu.
Inzulín, okrem distribúcie glukózy cez tkanivá, je schopný zabrániť rozpadu tukových buniek na glukózu.
To znamená, že pri bohatom príjme potravín s vysokým GI je proces odstraňovania tukovej vrstvy oveľa komplikovanejší.
Potraviny s vysokým GI sa trávia pomerne rýchlo.
Kompletná tabuľka kalorického obsahu a glykemického indexu produktov
Mäso má v stĺpci glykemický index pomlčku, pretože mäso neobsahuje sacharidy.
Úroveň GI je rozdelená do 3 skupín:
Nízky GI. Pohybuje sa od do 39 Jednotky
Stredná. Pohybuje sa od 40 predtým 69 Jednotky
Vysoký. Pohybuje sa od 70 jednotiek a vyššie
Tabuľka glykemických indexov produktov podľa Montignaca
|
Krátky. 0 až 39 |
Stredná. 40 až 69 |
Vysoký. Od 70 a vyššie |
|
|
|
Pravidlá používania tabuľky GIP na chudnutie av iných prípadoch
Veľké množstvo sacharidov a vysoký GI škodí, ohrozuje telesným tukom
Málo sacharidov a vysoký GI – prijateľné, ale môžete pociťovať hlad
Málo sacharidov a nízky GI – dobré, žalúdok je plný
Veľké množstvo sacharidov a nízky GI – výborné, telo je plné energie
Podstatou experimentu bolo, že jedna skupina jedla na raňajky potraviny s nízkym GI, zatiaľ čo druhej skupine bola poskytnutá strava bohatá na sacharidy a v dôsledku toho aj vysoký GI. Na konci experimentu sa zistilo, že ľudia, ktorí na raňajky jedli potraviny s vysokým GI, skonzumovali počas dňa viac kalórií ako skupina ľudí, ktorí jedli potraviny s nízkym GI.
Ľuďom, ktorí sa snažia znížiť telesnú hmotnosť, ako aj tým, ktorí sledujú hladinu cukru v krvi, sa odporúča čo najviac vylúčiť zo stravy potraviny s vysokým GI. Ak sa nedá úplne vylúčiť konzumácia potravín s vysokým GI, potom ich počet znížte.
Aby bolo možné účinnejšie kontrolovať prírastok alebo pokles hmotnosti, vedci odporúčajú, aby konzumované potraviny zodpovedali tabuľke GI, ako aj dodržiavali uvedené pravidlá. Účinnosť manipulácií s telom bude teda čo najefektívnejšia.
