Getty Images

Už rok som po ďalšom chudnutí k moru opäť nepribrala. Celý ten čas jem svoje obľúbené jedlo po 18:00 a niekedy aj po 23:00, jem veľa. Ale už netučniem ako kedysi!

Moji klienti, ktorých som oslovil, prestali týždeň pred dovolenkou držať diéty a skákať kardio a zvolili správnu stratégiu chudnutia. Už ich netrápi, že pomaly chudnú (2 kg za mesiac), tešia sa, že dostali očkovanie pravdy z nekonečnej reklamy o rýchlom výsledku na celý život!

Ak práve držíte inú diétu, urobte si väčší sendvič a vráťte sa, aby ste si prečítali tento článok! Poďme sa baviť o chudnutí raz a navždy. Alebo aspoň štruktúrujte všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.

Vo videách kladiem najobľúbenejšie otázky o chudnutí a tréningu titulovanému trénerovi s bohatou históriou privádzania stoviek obyčajných ľudí a profesionálnych športovcov do dokonalej formy Vitalija Soboleva.

Prečo chudneme

Po prvé, poďme zistiť, ako prebieha proces chudnutia? Aby sme teda schudli, musíme si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že musíte minúť viac kalórií, ako získate. Existujú dva spôsoby, ako vytvoriť deficit kalórií: jedlo a cvičenie. Existuje aj 3., ktorá dopĺňa jedlo a fitness a nie je samostatnou možnosťou chudnutia: mimotréningová aktivita (vašich obľúbených 10 000 krokov).

Možnosti nedostatku

To znamená, že môžete znížiť jedlo na požadovaný deficit a začať chudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Alebo môžete jesť čokoládu a cvičiť v posilňovni viac, ako sa zjedlo. V oboch prípadoch schudnete.

A čo presne schudnete, pás alebo zadok, nevedno. Výsledok sa nedá predvídať. V oboch prípadoch. Čo však robiť po schudnutí, aby ste výsledok zachránili? Žiaľ, v odporúčaniach pre žiadnu diétu sa to nepíše.

Ako sa hovorí: "Keď schudnete, uvedomíte si, že ste neboli milovaní preto, že ste boli tuční, ale preto, že ste boli hlupák!" V tomto vtipe som našiel hlboký zmysel spojený s procesom chudnutia a stavom, do ktorého sa vďaka tomu dostanete.

Kde začať, alebo to najdôležitejšie

Kde teda začať? Najprv si vyberte stratégiu chudnutia definovaním svojich cieľov. Ak chcete byť o mesiac v rezorte a s stiahnutým žalúdkom urobiť pár krásnych fotiek na Instagram alebo dobyť muža svojich snov, potom môžete riskovať celé zdravie, pretože vás to nič nestojí čokoľvek, kým je to tam! Rýchle chudnutie je len pre vás! Pripravte sa na poriadny stres pre telo! Nasadnite na "Dukan" - a za mesiac vylejete 4-5 kg ​​vody, 2-3 kg tuku a zmiešanej svaloviny.

Ak ste zrelí na to, aby ste raz a navždy schudli, tak poďme spoločne prísť na to, prečo je táto stratégia správna a k akému výsledku dospejete.

kalorický deficit

Začnime jedlom. Akákoľvek diéta z internetu predstavuje obrovský kalorický deficit, obmedzuje jedlo z bežných 2300-2500 na 1000 kcal za deň. Jedlo samo o sebe má malý význam. Zmyslom každej diéty je vytvoriť maximálny deficit. V súlade s tým, čím väčší je deficit, tým rýchlejší je proces chudnutia.

Veľký deficit je však predovšetkým porušením hormonálneho zázemia a vysokým rizikom porúch.

V dlhodobej stratégii chudnutia by mal byť deficit kalórií malý – 200, maximálne 400 kcal denne. Nikdy neznižujte svoj denný príjem kalórií na menej ako 1500 kcal! Ide o najnižšiu zdravú hranicu pre ženu staršiu ako 16 rokov.

S malým deficitom kalórií a správnou prácou v posilňovni začínate chudnúť práve vďaka podkožnému tuku. Optimálny vzorec na chudnutie je 3 týždne nedostatku, potom 3 týždne retencie. To znamená, že prvé 3 týždne jete o 200 - 400 kcal menej ako je vaša denná dávka, potom 3 týždne jete dennú dávku. Ale neprekračujte to! To je dôležité. Schudol pár kíl. Potom nový kruh: deficit – retencia. A tak ďalej, kým nezískate čísla, ktoré chcete. Neodporúčam sedieť na deficite bez odpočtu, pretože prídu poruchy, ktoré vás demotivujú k tejto dôležitej veci, ktorá vám určite obráti život o 180 stupňov.

Ako vypočítať svoju sadzbu?

Každý jeden je individuálny. A pokiaľ ide o deficit 200 kcal, je dôležité nepomýliť sa s normou. V tomto smere majú odborníci na výživu a odborníci na výživu vzorce založené na vašich meraniach. Ale ak nie je možné prejsť takýmto testovaním, potom je najjednoduchšie počúvať svoje telo prostredníctvom pozorovaní. Skúste niekoľko dní jesť 3-krát denne čisté jedlo (obilniny, mäso, ryby, vajcia, zeleninu a 20 g masla a zeleninový olej na polovicu) a pozorujte zmeny hmotnosti a tiež počítajte množstvo jedla. Je veľmi ťažké prejedať sa s takýmto košíkom, ak nepridáte cukor a lahodnú omáčku alebo nezačnete všetko vyprážať. Po spočítaní denného príjmu kalórií na 1-2 týždne a pozorovaní hmotnosti, ktorá sa pravdepodobne nezmení k horšiemu, vypočítate svoju dennú sadzbu. Tieto údaje budú presne vaše telo, čo je veľmi dôležité.

Potom z tejto normy uberiete 200 - 400 kcal na vytvorenie deficitu. Na čo, 200 je lepšie ako 300 alebo 400!

čo to má?

Všetok informačný chaos o tom, ako to jesť, aby ste schudli, a ako mávať nohou tak, aby sa vám zaokrúhlil piaty bod, nie je nič iné ako obsah fytonikov pre tých istých fytonikov, ktorí majú veľa voľného času na behanie po obchodoch. a hľadajú sa na obed Chia semená. Bežní ľudia, ktorí pracujú 8 a viac hodín, vychovávajú deti a riešia iné dôležité veci, jednoducho nemajú čas a možnosť viesť takýto životný štýl. Nosiť si so sebou do práce nádobu s jedlom je v pohode, objednať si hotové jedlo s bežným KBJU je veľmi pohodlné. Najdôležitejšie pri chudnutí je však to, aby vás tieto nádoby po pár týždňoch neomrzeli a nevzdali sa dôležitého záväzku. Ak ste zvyknutí chatovať so spolupracovníkmi v čase obeda vo svojej obľúbenej jedálni, doprajte si tento pôžitok! Teraz nájdete všetko všade. Hlavná vec je vedieť si vybrať! Pamätajte, že najdôležitejšou zásadou efektívneho chudnutia je, že by ste sa mali cítiť pohodlne. Nemusíte sa cítiť ako vyvrheľ, ktorý sa dusí šošovicou v kuchyni, keď sú všetci ostatní na obede.

Diéta

Ako si vôbec plánuješ stravu? V procese chudnutia záleží len na kalorickom deficite, nie na vašej strave (pre zdravého človeka)! Môžete jesť čokoládu a hamburgery a napriek tomu schudnúť. Ak však nahradíte chutné vysokokalorické jedlo „správnym“ (nehovoríme o nízkokalorickom), saturácia nastane oveľa rýchlejšie a strava je pohodlnejšia. A správna strava je tá, ktorá vyživuje vaše svaly, má všetky potrebné živiny, nevedie vás k poruchám a pomáha naštartovať zrýchlenie metabolických procesov.

BJU

Vzorec BJU je tiež pre každého iný. Niekto pohodlne vníma úbytok tuku a nárast bielkovín v jedle a začne chudnúť. Roztopil som sa pred očami, keď som zvýšil sacharidy v strave! Áno, áno, každý deň cestoviny a cereálie – pričom mínus 16 kg čistého tuku! Táto otázka je individuálna, v tabuľke nenájdete jediný vzorec, treba experimentovať s jedálnym lístkom, kým nenájdete dokonalý vzorec. V každom prípade schudnete s kalorickým deficitom, no vyvážená strava pomôže naštartovať potrebné procesy. Niekedy zníženie uhľohydrátov smerom k bielkovinám vyvedie z rovnováhy vašu chuť do jedla a budete divoko túžiť po čokoláde. Hlavnou zásadou je zapamätať si, že každé jedlo, ktoré zjete, by malo obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy. A cieľom by malo byť vytvorenie správnych stravovacích návykov. Výživa je kultúra výživy, ktorá ich pomáha rozvíjať.

Samotné živiny sú veľmi dôležité pre obnovu „hormonálneho“. Pre človeka s hormonálnymi poruchami je potrebná pomoc odborníka na výživu. Ak ste relatívne zdravý človek, môžete si stravu vyvážiť sami. Nekomplikujte si tento proces, inak prestanete bez toho, aby ste dosiahli výsledok! Už to, že budete chvíľu počítať kalórie, je emocionálne veľmi zložité. Začnite jednoducho, ak nie je možné zostaviť menu od špecialistu. Udržujte rovnováhu v sacharidoch na úrovni 70% komplexných a 30% rýchlych. Bielkoviny v množstve 1-1,5 g na kilogram vašej hmotnosti (líši sa v závislosti od objemu vášho tréningu) a tuk je minimálne množstvo. S beztukovými jedlami to však nepreháňajte, tuky určite potrebujete tiež! 5% tvaroh je skvelý pre obsah tuku.

Zmeňte pomer BJU podľa rôznych vzorcov a pozorujte, kedy lepšie znášate deficit 200 kcal a kedy chudnete.

Ďalšia otázka na jedlo

Môžete jesť po šiestej? Nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu jete. Odporúčanie nejesť po 6. hodine je spôsobené tým, že v tomto prípade vynecháte jedno jedlo, čím sa automaticky zníži váš jedálniček o 25 – 30 %, čím sa vytvorí kalorický deficit – a začnete chudnúť. Ak ste si už vytvorili deficit, môžete jesť v čase, ktorý vám vyhovuje.

Neodporúča sa jesť dve hodiny pred spaním, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje proces obnovy. No vo všeobecnosti sa metabolické procesy po 16:00 spomaľujú, preto podpora názoru, že po šiestej sa už nemá jesť. Ale spomaľujú - to neznamená, že sa zastavia, len práca ide pomalšie. Ide o priemernú nemocničnú teplotu, pretože ak vaša hlavná aktivita a tréning padne na poobedie, váš metabolizmus pravdepodobne funguje inak. Podarilo sa mi schudnúť 16 kg za 5 mesiacov, jesť každý večer o 22:00 - 23:00, napriek metabolizmu!

Výber tréningu

Potom, čo ste si stanovili výživu, stojí za to roztriediť tréning: aký program si vybrať, aké zaťaženie, aké cvičenia a vo všeobecnosti typ kondície. Možností je veľa, môžete začať od záujmov. Určite sa však pýtate, prečo toľko ľudí chodí roky do posilňovne a stále zaostáva za ideálom, alebo prečo je na maratónskych pretekoch toľko obéznych ľudí.

Výber športu a aktivity by mal súvisieť s vašimi cieľmi. Ak hovoríme o vytvorení krásneho tela a chudnutí na celý život, tak aktivita by mala byť na 70-80% spojená s tréningom zameraným na rast. svalová hmota.

Svaly pre dievčatá

Prečo my dievčatá potrebujeme svalovú hmotu, pýtate sa. Teda aspoň preto, aby sme viac zjedli a nezlepšili sa. S dobrou svalovou hmotou si môžete dovoliť jesť svoje obľúbené jedlá a v pevných množstvách.

No a čo je najdôležitejšie, svalová hmota je potrebná, ak chcete mať krásne telo. Venujte pozornosť ľuďom s rovnakou hmotnosťou a rôznym percentom svalovej a tukovej hmoty. Dievča s dobrou svalovou hmotou 60 kg vyzerá oveľa štíhlejšie a atraktívnejšie ako dievča aj s 50 kg, ale s malým percentom rovnakej svalovej hmoty. prečo je to tak? Len tuk má sypkú štruktúru a vizuálne môže malé 50-kilogramové dievča pripomínať kyprú Palečku. A šťavnatá svalnatá dáma 60-65 kg bude ideálnym modelom spodnej bielizne.

Sila vs kardio

Prečo má silový tréning stále prednosť? Ale preto, že len s nimi môžeme narásť svalovú hmotu, ktorá je pre krásne telo taká potrebná. Kardio na druhej strane spaľuje svaly spolu s tukom. A majú veľa kontraindikácií a negatívnych účinkov na proces chudnutia. Z kardia naozaj chcete jesť, čo vedie k poruchám výživy a prináša hrozné nepohodlie, ak máme nedostatok. Kardio tiež vedie k prudkým skokom v kortizole, čo negatívne ovplyvňuje proces chudnutia.

Ale ľudia sú zvyknutí porovnávať výdaj kalórií v kardio a silovom tréningu zoči-voči, bez toho, aby brali do úvahy podstatu toho, čo od tréningu potrebujeme. Hoci výdaj kalórií počas kardio tréningu môže byť dvojnásobný, v režime napájania je dlhší, kalórie sa spotrebujú do jedného dňa po silový tréning. A hlavne, kardio nemá nič spoločné s rastom svalovej hmoty, ktorý je tak potrebný.

Prečo potrebujete trénera

Keď počujete frázy ako „5 najlepšie cvičenia na zadok“ alebo „Cvičenie na spaľovanie tukov pre celé telo“ atď. – toto je len abstrakcia a alegória, ktorá pomáha opísať jeden z nástrojov jedného z tréningov. A aby sme si vytvorili krásne telo na dlhé roky, mali by sme si v prvom rade povedať o tréningový program. Musí zahŕňať periodizáciu od silového tréningu k objemovému tréningu a postup so závažím a rôzne cviky na tú istú svalovú skupinu s rôznym sklonom a rôznym zaťažením rôznych svalových skupín vzhľadom na vlastnosti postavy a rozvoj rôznych funkčných schopností. K tomu odporúčam nájsť si profesionálneho trénera, ktorý je do témy hlboko ponorený, má skúsenosti s podobnými úlohami a pomôže vám vyhnúť sa zraneniam zo samoštúdia nesprávnou technikou. No, ak sa váš tréner ukáže ako charizmatický špecialista, ktorý dokáže nielen kompetentne pracovať s vaším telom, ale aj poskytnúť potrebnú psychickú podporu a motiváciu, potom je to 90% úspech v procese vašej transformácie.

Upozorňujeme, že keď sa profesionálny športovec pripravuje na súťaž, musí mať trénera, aj keď tento športovec sám môže ľahko pripravovať iných ľudí na súťaže. Je to preto, že je veľmi ťažké vycvičiť sa aj pre profesionála. Ľutujeme sa a podpracujeme potrebných pár opakovaní, ktoré prinesú dlho očakávaný efekt. No, ak nemáte vzťah k športu, potom je veľmi ťažké vytvoriť si program a nastaviť techniku, čo dokazujú príklady mnohých ľudí, ktorí pravidelne cvičia v posilňovni sami a nemajú ani dosiahli akékoľvek aj priemerné výsledky pri vytváraní želanej postavy.

Dôležité body, ktoré sa často prehliadajú

Toto je sen. Veľa sa o tom napísalo a povedalo. Poviem len: ak nemáte dostatok spánku, potom je efekt vášho úsilia v tréningu takmer polovičný a určite budú nasledovať nutričné ​​poruchy. Naše svalové vlákna sa počas spánku obnovujú a ak bolo na spánok málo času, tak sa svaly nezotavili, a teda nerástli. A zistili sme, že prítomnosť svalov v tele je kľúčom ku krásnej postave.

Miera chudnutia

Optimálny úbytok hmotnosti je 1,5-3 kg za mesiac. Hovorím samozrejme o čistom tuku. Musíte pochopiť, že schudnúť 2 kg za mesiac je veľmi dobré, hoci Tanyina priateľka schudla 7 kg za mesiac - a to je zlý výsledok. Tu viac znamená horšie! Prečo sa na to zameriavam? Pretože tento proces musíte adekvátne vnímať. Jedna naša klientka po mesiaci intenzívneho tréningu a normalizácie výživy nechcela predĺžiť program chudnutia a spýtal som sa jej: „Čo sa deje?“ Odpovedala: „Schudla som len 5 kg z tvojho tréningu, je to tak málo...“ Len! Len si predstavte, že žena zhodila 5 kg za mesiac a ak za rok, tak to bude 60 kg! Málo?

Buďte opatrní a myslite dlhodobo! Vezmite na vytvorenie perfektná postava dva roky a počas tohto obdobia môžete dosiahnuť ohromujúce výsledky. Počas prvých šiestich mesiacov sa môžete zmenšiť o 2-3 veľkosti oblečenia, ale zvyšok času strávite vytváraním proporcií a úľavou.

A ďalej! Nezameriavajte sa na váhu. Môže stáť dlho a potom ostro ukázať mínus 1-2 kg. Je to spôsobené zvláštnosťou straty tuku. V konečnom dôsledku by ste sa mali starať len o stratu čistého tuku. Ako domáci odkaz vám môže poslúžiť obyčajná centimetrová páska. A odborne - posuvné meradlo alebo diagnostika zloženia tela.

A čo hormóny?

Ak ste si vedomí hormonálnych problémov, choďte k odborníkovi na výživu, ktorý vás obnoví hormonálne pozadie. A v dôsledku toho vedľajší účinok schudne. Potom budete môcť samostatne vyvážiť svoju výživu.

A ak potrebujete rýchlo schudnúť na výlet k moru?

Aby ste pochopili, či to urobíte alebo nie, tu je vizualizačná tabuľka pre dve stratégie. Porovnajte a rozhodnite sa, či tento výlet stojí za ďalší hormonálny nápor pre vaše telo a potom vráťte pár kíl navyše.

Rýchle chudnutie doma nie je ľahká úloha, pretože kilá navyše sa spravidla neponáhľajú odísť. A extrémny pôst je mimoriadne zlý nápad, pretože je zdraviu škodlivý, ak nie je telo pripravené. Ale ak vezmete do úvahy množstvo pravidiel a zásad PP, môžete za krátky čas schudnúť o 5-10 kg a zároveň sa váš zdravotný stav bude len zlepšovať.

Motivujeme sami seba

Príliš mnohým ženám a dievčatám bráni v chudnutí slabá vôľa. Motivácia na chudnutie doma by preto mala byť dostatočne silná. Začnime ňou.

V prvom rade si teda treba uvedomiť, čo presne vám vaša premena dá. Môžete si napríklad obliecť luxusné malé čierne šaty, vaša príťažlivosť porastie, bude sa vám páčiť správny muž, môžete sa bez váhania chváliť na pláži v otvorených plavkách, prestaňte sa hanbiť vlastného tela sám s milovanou osobou a pod.

Dôvodov na chudnutie môže byť veľa, ale hlavné je pochopiť, že v prvom rade to potrebujete vy.

Spôsoby motivácie môžu byť veľmi odlišné, preto vyzdvihneme tie najjednoduchšie:

Musíte odmietnuť nielen hamburgery a párky v rožku, ale tiež vylúčiť zo stravy:

• sladké sýtené nápoje,
• koláče a pečivo,
• majonéza,
• buchty a koláče z lístkového, kysnutého cesta.

Vzdávame sa alkoholu

Ďalšou zásadou, ktorá vám pomôže schudnúť bez poškodenia tela, je odmietanie alkoholu. Zdalo by sa, čo majú „magické“ nápoje spoločné s hmotnosťou? V skutočnosti je to priame.

Existujú 3 hlavné dôvody, prečo alkohol môže spôsobiť priberanie:

• Po prvé, má vysoký obsah kalórií. Po pohári vína či iného nápoja vždy nasleduje občerstvenie, a nie práve najzdravšie: niekto si vyberie údeniny, niekto kyslé uhorky, ďalší pripraví syrový tanier s hroznom a orechmi. A to všetko sa zvyčajne deje vo večerných hodinách. Samozrejme, že vám bude lepšie.
• Druhým dôvodom, prečo sa musíte vzdať alkoholu, aby ste schudli, je to, že narúša metabolické procesy. A aby ste rýchlo schudli, musíte zrýchliť metabolizmus. To si vyžaduje ďalšie produkty (prečítajte si o nich nižšie ...).
• Po tretie, alkohol znižuje úroveň sebakontroly, takže je mimoriadne ťažké odmietnuť ďalšiu porciu jedla alebo nezdravé raňajky po hlučnej hostine.

Zabezpečujeme vykládku pre telo

Miera motivácie je teda vysoká, chuť do jedla už znížená, a tak je načase zariadiť si doma malú vykládku pre telo.

Pôst dni pred akoukoľvek diétou a vo všeobecnosti v otázke chudnutia je dôležitou etapou, ktorú by ste si nemali nechať ujsť. Áno, je to dobré aj pre zdravie. Na akomkoľvek nízkokalorickom mono-menu musíte vydržať 1-3 dni. Vhodné je vykladanie na uhorky, melón, kefír alebo pohánku. Hlavná vec je nerozbiť sa.

esencia dni vykládkyže po dokončení tejto etapy sa vám každé jedlo bude zdať chutné a uspokojujúce. To znamená, že prechod na PP (správna výživa) bude menej bolestivý a nespôsobí telu veľa nepríjemností.

Ide sa do PP

Aby ste rýchlo schudli doma. nie je potrebné "sadnúť" na prísne nízkokalorické alebo zvláštne proteínová diéta. Stačí vedieť, čo je PP a dodržiavať zásady správnej výživy. Hlavné sú:

• Prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny.
• 3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá. Navyše ako občerstvenie nie sendviče, ale ovocie, zelenina, sušené ovocie, tvaroh atď.
• Čaj a káva nie sú voda, preto okrem teplých nápojov vypijeme denne aspoň jeden a pol litra tekutín.
• Pred spaním nejeme a ak naozaj chcete niečo zjesť, dajte si pohár kefíru.
• Jedlo je v pare alebo v rúre. Zabúdame na vyprážanie vo veľkom množstve oleja.
• Odmieta cukor a prestane pridávať soľ a o to viac soliť.

Aby telo nepocítilo nepohodlie v dôsledku zmeny stravy, užívame vitamíny paralelne.

Zdravé kúpele

Efektívne chudnutie doma pomôže nielen zásadám PP, ale aj kúpeľom, nech to znie akokoľvek zvláštne.

Správne vodné postupy pomáhajú urýchliť metabolizmus, zlepšujú stav pokožky. Takéto postupy tiež pomôžu vyhnúť sa striám a „ochabnutiu“ pokožky, ktoré sa vyskytujú pri výraznom úbytku hmotnosti v krátkom čase.

Na poznámku! Chudnutie o 10 kg za mesiac je nebezpečné nielen pre zdravie, ale aj pre vzhľad. Pokožka môže ochabnúť a stratiť elasticitu. Pohodlné chudnutie bez poškodenia zdravia - 5-7 kg za 30 dní.

Recepty na najúčinnejšie kúpele na chudnutie doma:

• Zrieďte v jednom litri teplej vody 250 gramov prášok na pečenie. Nalejte tento roztok do samotného kúpeľa a užívajte si 30-50 minút. Potom si dajte kontrastnú sprchu.
• Pridajte pol kila morská soľ kúpeľ a dôkladne premiešajte. Pre najlepší účinok nakvapkajte pár kvapiek levanduľového alebo medového esenciálneho oleja.
• Naplňte vaňu teplou vodou a nalejte do nej fľašu červeného vína. Takáto exotická metóda pomôže zbaviť sa 2-3 centimetrov navyše v páse a bokoch za týždeň. A skoncovať s alkoholom bude ľahšie znášať.
• Kúpeľ s bylinkami pomôže urýchliť metabolizmus: listy orech, kvety levandule, korene púpavy a semená kôpru a feniklu.
• Kúpeľ s diaforetickým vývarom na chudnutie sa pripravuje z petržlenu, lipového kvetu, prasličky, koreňa cinquefoil.

Kúpanie v takýchto kúpeľoch je potrebné denne počas 30 dní. Recepty je lepšie striedať. To, mimochodom, pomôže nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj zlepšiť stav pokožky.

Pijeme správne nápoje

Čo piť doma, aby ste schudli? Alkohol určite nie a my sme zisťovali prečo.

V skutočnosti nápoje ako:

• Zelený čaj s plátkom citróna;
• Zázvorová voda – Do džbánu s vodou pridajte niekoľko plátkov limetky a nasekaný zázvor, premiešajte a dajte do chladničky. Pite počas dňa;
• Čaj so zázvorom a citrónom s lyžicou medu;
• 1% kefír, ktorý sa používa ako občerstvenie;
• Bylinné infúzie harmančeka, lipy, citrónového balzamu;
• Šípkový čaj;
• Zeleninové smoothies z uhorky, cukety, stonkového zeleru, petržlenu, špenátu, paradajok, mrkvy;
• Fialový čaj "Chang-Shu".

A hlavným pravidlom je aspoň jeden a pol litra čistej vody každý deň!

Okrem toho musíte piť vodu 10-15 minút pred jedlom a zakaždým, keď sa objaví pocit hladu.

Výroba zábalov doma

Telové zábaly sú skvelým spôsobom, ako si doma upraviť postavu. To je užitočné najmä pre dojčiace matky, pretože je kontraindikované ísť na diétu ihneď po pôrode.

Pomocou takýchto postupov môžete nielen stratiť pár kilogramov za mesiac, ale aj znížiť pás, urobiť pokožku pružnejšou, zbaviť sa strií a pomarančovej kože na zadku. Zábaly tiež pomáhajú účinne bojovať proti celulitíde, odvádzajú toxíny z tela.

Zábaly sa dajú robiť:

• s pomocou lekární. Je to jednoduchšie, pretože kompozíciu je potrebné aplikovať iba na pokožku a uchovávať po stanovenú dobu;
• pomocou domácich receptov (lacnejšie, ale časovo náročné, pretože zmes si musíte pripraviť sami).

Zvážte účinný a jednoduchý recept na medový telový zábal na chudnutie:

1. Vezmeme 5 lyžíc tekutého medu, 3 kvapky esenciálneho oleja a 2 lyžice horčičného prášku.
2. Všetko dôkladne premiešajte a naneste na pás, boky, zadok.
3. Po nanesení zmesi na telo ošetrené miesta zabaľte Potravinová fólia. A pre umocnenie efektu sa prikryjeme dekou alebo dekou.
4. Udržujte zmes 30-50 minút.

Opakujte medový zábal 1-2 krát týždenne, aby ste dosiahli viditeľný výsledok. Môžete preskúmať ďalšie recepty na domáce zábaly

Športujeme

Schudnúť o 5 kg za týždeň bez športu, ale na prísnej diéte je nemožné. A vo všeobecnosti sa chudnutie bez tréningu neoplatí, pretože v dôsledku toho kilogramy odídu, ale telo nebude krásne. Objaví sa ochabnutá koža, zmizne svalový tonus.

Ak chcete schudnúť doma správne a bez poškodenia zdravia, musíte denne vykonávať základné fyzické cvičenie. Samozrejme:

• drepy;
• push up;
• krútenie;
• nožnice;
• doska;
• skákanie na mieste;
• švihadlo.

Najúčinnejšie na chudnutie sú tiež takzvané kardio záťaže - to je obvyklý beh, skákanie cez švihadlo, rýchla chôdza.

Mali by ste sa tiež naučiť:

• pravidelne robte ranné cvičenia;
• chodiť viac počas dňa;
• prestať používať výťah;
• tráviť voľný čas vonku.

Vo všeobecnosti platí, že každý deň sa musíte prejsť na čerstvom vzduchu aspoň 30 minút!

Snaha zrýchliť metabolizmus

Prírastok hmotnosti je často spôsobený pomalým metabolizmom. Situáciu môžete napraviť aj bez prísnych diét. Na zrýchlenie metabolizmu stačí dodržať pár zásad.

• piť čo najviac čistej vody (najlepšie pri izbovej teplote);
• neseďte dlho na bielkovinách alebo iných mono diétach (výživa musí byť vyvážená);
• zahrňte do stravy viac vlákniny (surová zelenina a zelenina).
• použitie Zdravé jedlá rôzny kalorický obsah (nemôžete jesť výlučne nízkokalorické potraviny.

Cvičenie tiež pomôže urýchliť váš metabolizmus. odmietnutie alkoholu a dodržiavanie iných pravidiel opísaných vyššie.

Všetci poznáme kľúčovú zásadu chudnutia: menej jesť, viac spaľovať. Vieme však aj to, že väčšina diét a expresných plánov v skutočnosti nie je taká účinná, ako tvorcovia sľubujú. A ak chcete vedieť, ako resetovať nadváhu rýchlo, potom máme skvelú správu: vďaka odporúčaniam odborníkov nižšie bude proces chudnutia čo najjednoduchší a najefektívnejší!

1. Zapisujte si týždeň všetko, čo zjete a podarí sa vám schudnúť

Podľa výsledkov výskumu tí, ktorí si vedú takéto „potravinové“ denníky, jedia v priemere 15 % tých, ktorí si takéto záznamy nerobia. Venujte zvláštnu pozornosť víkendom: Výskumníci z University of North Carolina zistili, že človek skonzumuje každý víkend asi 115 kalórií navyše, najmä prostredníctvom alkoholu a mastných jedál.

Všetko zaznamenajte

2. Pridajte ďalších 10 % ku kalóriám, o ktorých si myslíte, že ich denne zjete

Ak si myslíte, že kalórie denná dávka je 1600 kalórií a nedokážete pochopiť, prečo nechudnete, potom pridajte ďalších 160 kalórií. S najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledný údaj viac zodpovedať skutočnosti. Správne zmeňte svoje stravovacie návyky.

3. Skúste si nájsť online partnera na chudnutie

Podľa iného výskumu na Vermontskej univerzite títo online kamaráti skutočne pomáhajú. Počas výskumu bola skupina dobrovoľníkov pozorovaná 1,5 roka. Tí, ktorí používali internetové podporné programy, schudli lepšie ako tí, ktorí sa osobne zúčastnili podpornej skupiny.

4. Spievanie mantier – prečo nie?

Pravdepodobne ste už počuli niečo o sebanapĺňajúcich sa proroctvách. A ak sa sústredíte na to, čo nedokážete – povedzme to vzdávajte nezdravé jedlo alebo každý deň chodiť na čerstvý vzduch - potom to už asi nebudete robiť. Namiesto toho (a nezáleží na tom, či veríte v účinnosť mantier), je lepšie povedať také frázy ako: „Môžem schudnúť“, „Dnes sa pôjdem prejsť“, „Som si istý (istý) že sa môžem vzdať sladkostí po večeri.“ Toto všetko opakujte čo najčastejšie a čoskoro sa to stane realitou!

5. Počas dňa pite iba vodu

Na raňajky si môžete vypiť napr. jablkový džús, a tu zvyšok dňa sa opierajte výlučne o vodu. Žiadne džúsy ani sýtené nápoje! Každý deň prijmeme spolu s rôznymi nealkoholickými nápojmi asi 245 kalórií, čo sa rovná 90 000 kalóriám alebo asi 11,4 kg za celý rok! Sladené nápoje však napriek obsahu kalórií takmer neposkytujú pocit sýtosti.

Po raňajkách pite iba vodu

6. Sledujte televíziu o hodinu menej

Ako príklad si uveďme inú štúdiu: pozorovania skupiny študentov, ktorú tvorilo 76 ľudí, ukázali, že množstvo zjedeného jedla je úmerné času strávenému pozeraním televízie. Obetujte len jeden program (pravdepodobne to bude ten, ktorý by ste aj tak nechceli pozerať). Radšej sa radšej poprechádzaj vonku.

7. Jedzte o 3 sústa menej

Môže to byť aj jedno jedlo, pohár ovocnej šťavy atď. To vám umožní skonzumovať aspoň o 100 kalórií menej denne, čo je dosť na to, aby ste „schudli“ ďalší 1 kg za rok.

8. Každý týždeň niečo dôkladne umyte

Nezáleží na tom, čo to bude - okná v byte, vaňa, kúpeľňa alebo auto. Osoba s hmotnosťou 70 kg spáli 20 kalórií za 5 minút čistenia. Preto sa za hodinu práce môžete zbaviť 240 kalórií.

Upratovanie

9. Jedzte, keď vám bručí žalúdok

Neuveríte, koľko jedla zjeme z nudy, nervov, zlej nálady či banálneho zlozvyku! Toľko niektorí si už nepamätajú pocit fyzického hladu. A ak snívate o nejakom konkrétnom jedle alebo produkte, pravdepodobne ide o túžbu, ale nie o hlad. A naopak, ak ste pripravení zjesť čokoľvek, potom ste zrejme skutočne hladní. Pokúste sa nájsť iné spôsoby, ako stráviť čas, obmedziť stres!

10. Ak ste hladní, privoňajte si mätou, banánmi alebo jablkami.

Znie to hlúpo, ale naozaj to funguje! Po MUDr. Alanovi R. Hirschovi. sci. z Chicaga, vykonal štúdiu zahŕňajúcu 3 000 dobrovoľníkov, zistil, že ľudia, ktorí toto všetko šnupali, trpeli menším hladom, a preto viac schudli (v priemere každý o 13,6 kg). Podľa jednej verzie človek cítiaci tieto produkty akoby oklame mozog, ktorý si myslí, že sú skutočne zjedené.

Vôňa jabĺk, banánov a mäty

11. Pozrite sa na modrú farbu

Ďalší užitočná rada ako rýchlo schudnúť doma. Je nepravdepodobné, že budete môcť nájsť veľa reštaurácií, ktorých dizajn bol použitý v modrej farbe. Vysvetľuje to skutočnosť, že táto farba potláča chuť do jedla. Jedzme teda z modrých misiek, v modrých šatách pri stole prikrytom modrým obrusom! Vzdajte sa aj žltých a červených predmetov v kuchyni. Bolo vedecky dokázané, že zvyšuje chuť do jedla.

12. Jedzte pred zrkadlom

Bolo to vedecky dokázané ak sa človek naje pri pohľade do zrkadla, tak zje asi o 1/3 menej. Ak sa pozriete sami sebe do očí, uvidíte odraz niektorých vnútorných zámerov a cieľov. V prvom rade vám pripomenie, prečo ste sa rozhodli schudnúť.

13. Venujte 10 minút denne chôdzi po schodoch

Podľa odborníkov to stačí na to, aby ste schudli 4,5 kg za rok (pokiaľ, samozrejme, nezačnete jesť viac).

14. Kráčajte 5 minút každých pár hodín

Sedíte celé dni? Intenzívna prechádzka každé 2 hodiny vám poskytne bonus 20 minút (alebo viac) chôdze po zvyšok dňa. Všimnite si tiež, že takéto prestávky vám pomôžu vzdať sa rôznych občerstvenia.

Cvičenie na chudnutie

15. Schudnete, ak budete chodiť 45 minút denne.

Áno, odporúčame 45 minút chôdze namiesto tradičných 30 a vychádzajú z výskumu uskutočneného na Duke University (tam sa vedcom podarilo zistiť, že na zabránenie priberania postačí denná polhodinová prechádzka, ale mierne cvičenie po tomto období čas pomáha schudnúť). Ak spálite 300 kalórií na každé 3 km rezká chôdza denne (približne toľko zvládnete prejsť za 45 minút), potom za rok schudnete až 30 kg aj bez zmeny stravy.

16. Nekupujte varené jedlo.

... v prvých 4 odsekoch zoznamu zložiek, ktorý obsahuje cukor, fruktózu. Môžete hľadať alternatívy, ktoré obsahujú menej cukru, ale je lepšie dať prednosť ovociu. Kupujte kečup, omáčky a koreniny bez cukru a vyhýbajte sa čiastočne hydrogenovaným potravinám. Nakoniec, keď nakupujete obilniny, rozhodnite sa pre tie, ktoré obsahujú viac ako 2 gramy vlákniny na každých 100 kalórií energetickej hodnoty.

Poznámka! Ak je zoznam zložiek malý, produkt má málo chutí a „prázdne kalórie“. Zapamätaj si to!

17. Po každej porcii odložte lyžicu nabok.

Často popíjajte vodu, riedte jedlá zaujímavými príbehmi o tom, čo sa počas dňa stalo. Čo sa týka signálov sýtosti, žalúdok vedie mozog asi o 20 minút. Preto, ak jeme pomaly, mozog nás „dobehne“ a oznámi nám, že jedlo už nepotrebujeme.

18. Rozdajte/vyhoďte všetko „hrubé“ oblečenie

Hneď ako sa objavia prvé výsledky, zbavte sa oblečenia, ktoré už nesedí. Myšlienka, že si budete musieť kúpiť nový šatník, ak vrátite tie kilá navyše, vám poslúži ako dodatočná motivácia na udržanie sa v kondícii.

19. Na noc zatvorte kuchyňu

Po večeri umyte riad, upratajte kuchyňu a zhasnite svetlá. Jesť neskoro večer výrazne zvyšuje príjem kalórií a ak sa zdržíte nočného maškrtenia, zbavíte sa ďalších 300 kalórií za deň (to je asi 14 kg za rok).

20. Choďte sa pred jedlom prejsť, aby ste znížili chuť do jedla.

Jedna kuriózna štúdia vykonaná na University of Glasgow zahŕňala 10 obéznych žien. Je dokázané, že dvadsaťminútová prechádzka nielenže znižuje chuť do jedla, ale dáva aj pocit sýtosti (asi ako občerstvenie).

21. Aktivujte tento týždeň jedno „chodenie von“.

Namiesto kina je lepšie navštíviť park. Takže budete menej sedieť a znížite počet spotrebovaných kalórií (nebudete mať po ruke vedro popcornu). Medzi ďalšie aktívne aktivity patrí:

• tenis;
• chodiť
• výlet do prírody;
• bowling;
• bicyklovanie a pod.

tenis

22. Kúpte si krokomer a skúste pridať 1000 krokov denne

Takýchto zariadení je dnes na trhu veľa (ak vlastníte iPhone, môžete si nainštalovať aplikáciu Steps). Priemerný človek, ktorý vedie sedavý život, urobí denne 2000-3000 krokov. Ak toto číslo ešte zvýšite, povedzme do roku 2000, dokážete si udržať súčasnú váhu a zabrániť jej nárastu. A aby ste schudli, môžete pridať ešte viac.

Krokomer

23. Používajte menej jedla

Ako viete, čím menej jedla na stole, tým menej zjete. A naopak, čím viac ho bude, tým viac zjete, a to bez ohľadu na mieru hladu. Tiež sa snažte vziať malé šalátové taniere.

24. Jedzte 90% jedla doma

Pravdepodobnosť, že budete jesť viac ako zvyčajne, sa zvyšuje, ak nebudete jesť doma.

25. Snažte sa jesť z jedného taniera, nie viacerých.

Pomôže vám aj schudnúť. Táto technika funguje čisto psychologicky: váš tanier je prázdny, čo znamená, že ste už jedli.

26. Snažte sa nejesť vo veľkých skupinách

Človek jedáva viac v spoločnosti iných ľudí, možno preto, že trávia viac času pri stole. Ak budete jesť sami alebo s rodinou, zjete oveľa menej.

27. Objednajte si zo všetkého trochu

Skúste si objednať malé porcie. V priebehu výskumu sa opäť ukázalo, že zvyčajne pokračujeme v jedení jedla, ktoré leží pred nami, napriek tomu, že sme už sýti.

28. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody

Pomôže tiež znížiť kalórie. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vody, ako sú cukety, paradajky alebo uhorky, spolu s jedlom znižuje celkový počet kalórií. Ostatné vodnaté jedlá sú zahrnuté v šalátoch a iných jedlách. Ak pijete iba vodu, potom nebudete môcť dosiahnuť rovnaký výsledok. Faktom je, že telo spracováva smäd a hlad samostatnými mechanizmami, takže ho určite neoklamete nasýtením tekutinou.

29. Pridajte si do jedla zeleninu

Napríklad cestovinový šalát s majonézou zjete pri rovnakom množstve kalórií dvakrát toľko. Ak jete zeleninu so zrnom v pomere 1:1, tak sa snažte zabezpečiť, aby táto zelenina obsahovala veľa vlákniny – tak rýchlo zaženiete hlad namiesto prejedania sa obilnými výrobkami.

Poznámka! Vláknina je tiež veľmi užitočná na prevenciu zápchy, čo je ďalšia nepopierateľná výhoda.

Vláknina na chudnutie

30. Drž sa ďalej od bielych potravín

Vysoký obsah jednoduchých sacharidov v potravinách, ako je múka alebo cukor, môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Drž sa ďalej od bielej ryže, cukru a múky a namiesto toho sa opieraj o hnedú ryžu a celozrnný chlieb. Experiment vykonaný na Harvarde na 74 000 ženách potvrdil, že tie, ktoré jedli viac ako 2 porcie celozrnných obilnín každý deň, mali o 49 % menšiu pravdepodobnosť priberania.

31. Prejdite na bežnú kávu

Nezvyčajné nápoje na báze kávy obsahujú stovky kalórií, najmä z cukru, mlieka, smotany a rôznych sladkých sirupov. Bežná káva pripravená s prídavkom odstredeného mlieka je zároveň extrémne nízkokalorická. Môžete použiť sušené odstredené mlieko – je tiež nízkokalorické, ale obsahuje veľa vápnika. Navyše neobsahuje vodu, takže kávu neriedi (čo sa o bežnom mlieku povedať nedá).

Vyhnite sa kávovým nápojom

32. Vyberajte si nízkotučné mliečne výrobky s vysokou koncentráciou vápnika

The chemický prvok vyvoláva hormonálnu reakciu, ktorá potláča tvorbu tukového tkaniva a podporuje odbúravanie tuku.

33. Jedzte vysokokalorické jedlá ako doplnkovú, nie hlavnú pochúťku.

Všetko je tu jednoduché: nech sa napríklad lyžica zmrzliny stane vzácnou ozdobou ovocnej vázy.

34. Začnite ráno kašou (aspoň 5-krát týždenne)

Ľudia, ktorí jedia kašu každý deň, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni a diabetici. Tiež konzumujú viac vápnika a vlákniny, ale menej tuku, v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia na raňajky iné jedlá. Ovsené vločky ráno v tomto prípade budú skvelým spôsobom, ako správne schudnúť!

35. Vyskúšajte pálivé omáčky

Dávajú takpovediac veľa chuti, ale málo kalórií a tuku. Okrem toho vedú k „tráviacim požiarom“, čo núti telo krátkodobo spaľovať viac kalórií.

36. Nepite ovocné šťavy – jedzte ovocie

Z hľadiska kalórií je škatuľka jablkového džúsu ekvivalentná jablku, pomaranču a plátku vodného melónu.. To všetko vám umožní cítiť sa sýty dlhšie ako jablkový džús, takže zjete menej.

37. Vzdajte sa „svojho“ mlieka, aby ste znížili kalórie o 20 %

Ak často pijete mlieko, potom prejdite na 2 percentá. Ak ho už pijete, môžete prejsť na 1 percento alebo žiadny tuk. Je výpovedné, že každý z týchto krokov „späť“ znižuje kalórie o 20 %. A až do dňa, keď budú vaše chuťové bunky vycvičené na vychutnávanie si odstredeného mlieka, výrazne znížite kalórie vstupujúce do tela!

Obsah tuku v mlieku

38. Hrsť orieškov na občerstvenie

Ľudia, ktorí sú obézni a jedia mierne tučné jedlá s obsahom orechov, chudnú efektívnejšie ako tí, ktorí orechy nejedia. Takéto maškrty dvakrát denne nielenže utlmia pocit hladu, ale stimulujú aj metabolizmus.

39. Získajte b o väčšina kalórií pred poludním

Čím viac zjete na raňajky, tým menej toho zjete na večeru. Navyše s väčšou pravdepodobnosťou spálite ranné kalórie, čo sa o večerných jedlách povedať nedá.

40. Po jedle si vždy vyčistite zuby.

Čerstvosť mäty poslúži ako akýsi signál mozgu o konci času jedla.

Ak budete dodržiavať všetky tieto rady, môžete rýchlo schudnúť.. To je všetko, veľa šťastia vo vašej tvrdej práci! Rady skúseného psychológa sa vám môžu hodiť aj pre každého, kto chce schudnúť.

Po diéte sa naozaj dá schudnúť, no aj keď sa vám podarilo schudnúť rýchlo a dnes sa na seba tešíte pri pohľade do zrkadla, tak o mesiac či dva budete s najväčšou pravdepodobnosťou opäť smutne cítiť zhrubnuté stehná resp. tuk v oblasti brucha. Áno áno! Pomocou diéty sa dá schudnúť za týždeň, ale po prvé to nie je navždy, po druhé, po diéte sa priberá ešte rýchlejšie a po tretie, intenzívna strava je z medicínskeho hľadiska škodlivá, pretože nezohľadňuje individuálne charakteristiky ľudského zdravia.

Okrem toho, buďte úprimní – diéty, ktoré ste držali, vám nepredpísal a nepredpísal lekár – s najväčšou pravdepodobnosťou ste si na internete našli novú diétu, a to je vysoká pravdepodobnosť, že narazíte na ďalšiu nevedeckú fikciu alebo fikciu ľudí, ktorí sú úplne ďaleko od medicíny.

V tejto súvislosti jednoduchá otázka – prečo vás nikdy nenapadlo, ako schudnúť bez diét?! Myslíte si, že je to možné len pomocou vyčerpávajúcich cvičení, a preto vám to nevyhovuje? Nič také - v tomto článku je zhromaždených 30 naraz jednoduchými spôsobmi ako schudnúť bez diéty. Čítajte, cvičte a zbavte sa nadváhy bez ujmy na zdraví.

Ako schudnúť bez diét a cvičenia: 30 spôsobov, ako zostať zdravý

Bôčik a tuk na bokoch je najlepšie odstraňovať postupne, ale so zárukou. Veľa z toho, čo odporúčajú nešťastní poradcovia na internete, v najlepší prípad vedecky sporné a prinajhoršom nebezpečné pre zdravie. V tomto článku je 30 spôsobov, ako schudnúť bez diéty a udržať si ideálnu váhu dlhodobo.

1. Môžete schudnúť pridaním bielkovín do stravy

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom živín.

Vaše telo spaľuje kalórie pri trávení a metabolizme bielkovín, takže diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus až o 80-100 kalórií za deň.

Vysokoproteínová diéta tiež predlžuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla. V skutočnosti niektoré štúdie ukazujú, že ľudia skonzumujú o 400 kalórií menej denne, keď je ich strava bohatá na bielkoviny.

Dokonca aj samotná príprava jedál s vysokým obsahom bielkovín (napríklad vajec) na raňajky môže mať silný vplyv na normalizáciu metabolizmu.

2. Jedzte celé potraviny, aby ste schudli bez diét a tabletiek

Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa stali štíhlejšími, je založiť svoju stravu na plnohodnotných potravinách z jednej zložky.
Týmto spôsobom zbavíte svoje telo drvivej väčšiny pridaného cukru a tuku, na ktoré sú spracované potraviny také bohaté.

Väčšina celozrnných potravín prirodzene obsahuje uhľohydráty, vďaka čomu je ľahšie udržiavať hladinu kalórií v súlade s potrebami vášho tela.

Okrem toho konzumácia celých potravín tiež poskytuje vášmu telu mnoho základných živín, ktoré pomáhajú telu správne fungovať.

Chudnutie často nasleduje ako prirodzená výhoda konzumácie celých potravín.

3. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré lichotia vášmu bruchu

Spracované potraviny (veci, ktoré si kúpite v obchode, keď ste príliš leniví na varenie, ako aj rôzne údeniny) majú tendenciu mať vysoký obsah pridaných cukrov, tukov a kalórií.

Spracované potraviny sú navyše „navrhnuté“ tak, aby ste ich zjedli čo najviac. Sú oveľa návykovejšie ako nespracované potraviny.

4. Zásobte sa zdravými potravinami a maškrtami, aby ste schudli bez diéty alebo cvičenia.

Výskum ukázal, že jedlo, ktoré máte doma, má veľký vplyv na váhu a stravovacie návyky.

Ak máte v chladničke „správne“ potraviny, znižujete riziko konzumácie potravín, ktoré vytvárajú tuk.

Pripravte si aj maškrty, ktoré si môžete vziať so sebou, keď budete potrebovať maškrtu počas dňa, aby ste nenarazili na cheburek alebo McDonald's.

Patria sem kefír, celé ovocie, orechy, mrkva a vajcia natvrdo.

5. Obmedzte pridaný cukor, aby ste schudli rýchlo bez diéty

Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru je spojená s niektorými z najbežnejších svetových chorôb, vrátane srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka typu 2 a rakoviny.

Napríklad štatistika hovorí, že Američania zjedia v priemere asi 15 lyžičiek pridaného cukru každý deň. Toto množstvo sa zvyčajne skrýva v rôznych spracovaných potravinách, takže možno konzumujete veľa cukru bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Keďže cukor je na zoznamoch zložiek pomenovaný inak, môže byť veľmi ťažké zistiť, koľko cukru je v skutočnosti v produkte.

Minimalizácia príjmu pridaného cukru je skvelý spôsob, ako zlepšiť stravu a schudnúť bez diéty.

6. Pite vodu, aby ste schudli bez diéty zadarmo

Dokázal to pitná voda môže pomôcť pri chudnutí. Konzumácia 0,5 litra vody môže zvýšiť počet spálených kalórií o 24-30% v priebehu hodiny.

Pitie vody pred jedlom môže tiež viesť k nižšiemu príjmu kalórií, najmä u ľudí v strednom a vyššom veku.

Voda je obzvlášť vhodná na chudnutie, keď nahrádza iné nápoje s vysokým obsahom kalórií a cukru.

7. Káva bez cukru na chudnutie bez diéty doma

Našťastie si ľudia uvedomujú, že káva je zdravý nápoj s vysokým obsahom antioxidantov a iných prospešných zlúčenín.

Konzumácia kávy môže podporiť chudnutie zvýšením hladiny energie a počtu kalórií, ktoré spálite.

Káva s kofeínom (bez cukru) môže zvýšiť váš metabolizmus o 3-11% a znížiť riziko cukrovky 2. typu až o 23-50%.

Čierna káva navyše pomáha pri chudnutí bez diéty, pretože vás dlho zasýti a neobsahuje takmer žiadne kalórie.

8. Glukomanán – doplnok stravy na chudnutie bez diéty

Glukomanán je jedným z niekoľkých doplnkov stravy, o ktorých je skutočný Vedecký výskum dokázali, že naozaj fungujú.
Je to vo vode rozpustná prírodná potravinová vláknina extrahovaná z koreňov rastliny Amorphophallus.

Glukomanán má veľmi nízky obsah kalórií, zaberá miesto v žalúdku a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Glukomanán tiež znižuje vstrebávanie bielkovín a tukov a tiež „palivá“ prospešné baktériečrevá.

Výnimočná schopnosť glukomanánu absorbovať vodu je považovaná za to, čo ho robí tak účinným pri chudnutí. Jedna kapsula glukomanánu dokáže premeniť celý pohár vody na gél.

9. Vyhýbajte sa „tekutým“ kalóriám, aby ste schudli bez diéty

Tekuté kalórie pochádzajú zo sladkých nealkoholických nápojov, ovocných štiav, mliečnej čokolády a energetických nápojov.
Tieto nápoje so sebou nesú rôzne zdravotné riziká, vrátane zvýšeného rizika obezity. Jedna štúdia ukázala dramatický 60% nárast rizika obezity u detí pri každej dennej porcii sladených nápojov.

Je tiež dôležité poznamenať, že váš mozog neregistruje tekuté kalórie rovnakým spôsobom ako tuhé kalórie, takže tieto kalórie nakoniec pridávate navrch všetkého, čo zjete.

10. Obmedzte rafinované sacharidy, aby ste schudli bezpečne a bez diét

Rafinované sacharidy sú tie sacharidy, z ktorých bola odstránená väčšina ich prospešných živín a vlákniny.

Čistiaci proces nezanecháva nič iné ako ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré zvyšujú riziko prejedania sa a obezity.

Hlavné potravinové zdroje rafinovaných sacharidov: biela múka, biely chlieb, biela ryža, sýtené nápoje, cukrovinky, snacky, sladkosti, cestoviny, raňajkové cereálie s pridaným cukrom.

11. Pôst vám pomôže schudnúť bez diéty

Prerušovaný pôst je dočasné odmietnutie jedla, cyklov, medzi obdobiami pôstu a jedenia.

Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako vykonávať prerušovaný pôst, vrátane metódy 5:2, 16:8 a metódy druhého dňa.

Tieto metódy vám zvyčajne umožňujú skonzumovať celkovo menej kalórií bez toho, aby ste museli cielene obmedzovať kalórie v čase jedla. To by malo viesť k zníženiu hmotnosti, ako aj k ďalším zdravotným benefitom.

12. Zelený čaj bez cukru na chudnutie bez diéty pre muža a ženu

Zelený čaj je prírodný nápoj, ktorý je skutočnou továrňou na antioxidanty.

Konzumácia zeleného čaju je spojená s mnohými výhodami, ako je zvýšené spaľovanie tukov a strata hmotnosti.

Zelený čaj môže zvýšiť výdaj energie až o 4 % a zvýšiť selektívne spaľovanie tukov až o 17 %, najmä brušného (brušného) škodlivého tuku na bruchu.

Zelený čaj Matcha je druh práškového zeleného čaju, ktorý má ešte silnejšie zdravotné výhody ako bežný zelený čaj.

13. Jedzte viac ovocia a zeleniny, aby ste schudli bez diéty.

Okrem toho, že ovocie a zelenina majú vysoký obsah tekutín, živín a vlákniny, majú tendenciu mať veľmi nízku hustotu kalórií. To vám umožní jesť veľké porcie bez toho, aby ste spotrebovali príliš veľa kalórií.

Početné štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú tendenciu vážiť menej.

14. Pri chudnutí bez diét a cvičenia je dôležité počítať kalórie.

Uvedomenie si toho, čo jete, je veľmi užitočné, keď sa snažíte schudnúť.

Existuje niekoľko účinných spôsobov, ako to urobiť, vrátane počítania kalórií pomocou kalorickej kalkulačky, vedenia denníka jedla alebo vždy fotografovania toho, čo jete počas dňa.

Používanie jednej zo špecializovaných aplikácií na počítanie kalórií alebo iného elektronického nástroja môže byť ešte užitočnejšie ako písanie potravinového denníka.

15. Na chudnutie bez diéty používajte malé taniere.

Niektoré výskumy ukázali, že používanie menších tanierov vám pomôže zjesť menej, pretože to zmení spôsob, akým vidíte veľkosť porcií.

Ľudia majú tendenciu naplniť svoje taniere bez ohľadu na veľkosť porcie, takže na väčších tanieroch dostanete viac jedla ako na menších.

Používanie malých tanierov znižuje množstvo jedla, ktoré zjete, a núti vás veriť, že ste toho zjedli veľa.

16. Hlavnou úlohou chudnutia bez diéty je zníženie množstva sacharidov.

Prihláste sa na odber nášho kanál YouTube !

Nehovoríme o nízkosacharidovej diéte, pretože sme sa rozhodli diskutovať o tom, ako schudnúť bez diéty, ale rozumné používanie zrna nízkosacharidovej diéty je stále užitočné pri chudnutí.

Mnohé štúdie ukázali, že obmedzenie príjmu sacharidov je veľmi účinné pri chudnutí.

Zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie množstva „dobrých“ tukov a bielkovín, znižuje chuť do jedla a pomáha skonzumovať menej kalórií.

Vynechanie sacharidov môže mať za následok až 3-krát väčšiu stratu hmotnosti ako štandardná nízkotučná diéta.

17. Jedzte pomaly a môžete schudnúť aj bez diéty

Ak jete príliš rýchlo, môžete prijať príliš veľa kalórií, kým vaše telo nebude vedieť, že už má dosť a vy ste skutočne sýti.

„Ponáhľajúci sa“ majú oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako tí, ktorí jedia pomaly.

Pomalé žuvanie jedla vám môže pomôcť zjesť menej kalórií a zvýšiť produkciu hormónov, ktoré súvisia s chudnutím.

18. Nahraďte niektoré tuky kokosovým olejom, aby ste rýchlo schudli

Kokosový olej je jedinečný produkt s vysokým obsahom tuku nazývaný stredné triglyceridy, ktorý sa metabolizuje inak ako iné tuky.
Výskum ukazuje, že môžu urýchliť váš metabolizmus a zároveň vám pomôžu skonzumovať menej kalórií.

Kokosový olej môže byť obzvlášť užitočný, pokiaľ ide o zbavenie sa škodlivého brušného tuku (brušného tuku).

Všimnite si, že to neznamená, že by ste mali jednoducho pridať kokosový olej do vašej stravy – musíte nahradiť niektoré z vašich iných zdrojov tuku kokosovým olejom.

19. Zaraďte do jedálnička vajíčka, aby aj tínedžer schudol bez diéty.

Vajcia sú skvelé jedlo, pokiaľ ide o chudnutie. Sú lacné, nízkokalorické, s vysokým obsahom bielkovín a všemožných živín.

V mnohých štúdiách sa preukázalo, že bielkovinové potraviny znižujú chuť do jedla a predlžujú pocit sýtosti v porovnaní s potravinami, ktoré obsahujú menej bielkovín.

Navyše konzumácia vajec na raňajky mala za následok až o 65% väčšiu stratu hmotnosti počas 8 týždňov v porovnaní s konzumáciou sendvičov na raňajky. Konzumácia vajec ráno tiež podporuje sekvestráciu kalórií počas zvyšku dňa.

20. Feferónka – starý recept, ako schudnúť bez diéty

Chilli papričky a jalapeňos obsahujú zlúčeninu kapsaicín, ktorá dokáže urýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov.

Kapsaicín môže tiež znížiť chuť do jedla a príjem kalórií.

21. Probiotiká na chudnutie

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré poskytujú množstvo zdravotných výhod. Probiotiká môžu zlepšiť trávenie a zdravie srdca a pomôcť, keď chcete schudnúť bez nezdravého jedla.

Štúdie ukázali, že ľudia s nadváhou, ktorí sú obézni, majú tendenciu mať v črevách iné baktérie ako ľudia s normálnou hmotnosťou.

Probiotiká môžu pomôcť regulovať zdravé črevné baktérie. Môžu tiež blokovať vstrebávanie tukov a zároveň znižovať chuť do jedla a znižovať zápal.

Lactobacillus gasseri vykazuje spomedzi všetkých probiotických baktérií najsľubnejší účinok na chudnutie.

22. Doprajte si dostatok spánku a začnete chudnúť aj bez diét.

Dostatok spánku je nesmierne dôležitý pre chudnutie, ako aj pre prevenciu ďalšieho priberania.

Štúdie ukázali, že ľudia s nedostatkom spánku majú o 55 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako tí, ktorí majú dostatok spánku. U detí je tento rozdiel ešte vyšší.

Toto spojenie normálneho spánku s chudnutím je čiastočne spôsobené tým, že problémy so spánkom narúšajú denné výkyvy hormónov chuti do jedla, čo vedie k zlej regulácii chuti do jedla.

23. Jedzte viac vlákniny, aby ste skutočne schudli bez diéty

Potraviny bohaté na vlákninu môžu pomôcť pri chudnutí. Prospešné sú najmä potraviny, ktoré obsahujú vlákninu rozpustnú vo vode, keďže tento druh vlákniny zvyšuje pocit sýtosti.

Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, spôsobuje expanziu žalúdka a podporuje uvoľňovanie hormónov sýtosti.

Koniec koncov, núti nás jesť menej, samozrejme, bez toho, aby sme museli myslieť na jedlo.

Mnohé druhy vlákniny navyše „živia“ priateľské črevné baktérie. Zdravé črevné baktérie sa spájajú so zníženým rizikom obezity.

Dôležité: Príjem vlákniny zvyšujte postupne, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam, ako sú plynatosť, kŕče a hnačka.

24. Čistenie zubov po jedle patrí k chudnutiu bez diét.

Mnoho ľudí vie, že čistenie zubov kefkou alebo zubnou niťou po jedle pomáha obmedziť nutkanie na občerstvenie medzi jedlami.

Mnoho ľudí totiž po umytí zubov necíti chuť jedla, čo odrádza od jedenia.

Ak si teda po jedle umyjete zuby alebo použijete roztok ústnej vody, budete menej v pokušení „uchmatnúť si“ nechcený snack.

25. Bojujte so závislosťou od jedla – a nepotrebujete recepty, ako schudnúť bez diéty

Závislosť na jedle mení chémiu mozgu tak, že nedokážete odolať nutkaniu jesť nezdravé jedlo.

Je hlavnou príčinou prejedania sa mnohých ľudí a postihuje značnú časť populácie. V roku 2014 totiž vyšli výsledky štúdie, ktorá ukázala, že takmer 20 % ľudí trpí závislosťou od jedla.

Niektoré potraviny nesú oveľa väčšie riziko príznakov závislosti ako iné. Zahŕňajú potraviny, ktoré sú vysoko spracované, s vysokým obsahom cukru, tuku alebo oboch.

Najlepší spôsob, ako poraziť závislosť od jedla, je vyhľadať pomoc odborníka v psychológii.

26. Kardio je potrebné na chudnutie bez diét a intenzívneho cvičenia.

Cenovo dostupné a nevysilujúce kardio – jogging, beh, bicyklovanie, chôdza alebo turistika – je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zlepšiť svoje duševné a fyzické zdravie.

Kardio cvičenie zlepšuje mnohé rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho pomáhajú aj v boji nadváhu.

Kardio cvičenia sú obzvlášť účinné pri znižovaní nebezpečného bruška, ktoré sa vám hromadí vnútorné orgány a spôsobuje metabolické poruchy.

27. Ak chcete správne schudnúť, pridajte odporové cvičenia

Strata svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty.

Ak stratíte veľa svalov, vaše telo spáli menej kalórií ako predtým.

Pravidelným zdvíhaním závažia môžete tomuto úbytku svalovej hmoty zabrániť.

Ďalšou výhodou je, že budete vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie.

28. Používajte srvátkový proteín na chudnutie bez diéty

Väčšina ľudí prijíma dostatok bielkovín z bežnej stravy. Ak však z nejakého dôvodu vaše potraviny nie sú bohaté na bielkoviny, užívanie srvátkového proteínového doplnku áno efektívnym spôsobom zvýšte príjem bielkovín.

Jedna štúdia ukázala, že nahradenie niektorých kalórií srvátkovým proteínom môže viesť k výraznému úbytku hmotnosti a zároveň k zvýšeniu svalovej hmoty.

Len sa uistite, že ste si pozorne prečítali zoznam zložiek, pretože niektoré produkty supermarketov sú plné cukru a iných škodlivých prísad.

29. Preštudujte si vlastnosti a zloženie produktov

Zvyšovanie povedomia o potravinách, ktoré zvyčajne jete, je veľmi dôležité na začatie procesu chudnutia.

Pomôže vám to robiť vedomé rozhodnutia a rozvíjať pochopenie podstaty vášho hladu a sýtosti. Môžete sa naučiť jesť zdravé potraviny ako odpoveď na tieto signály hladu.

Povedomie o jedle má významný vplyv na hmotnosť, stravovacie návyky a stres u obéznych jedincov. Hodí sa najmä pri prejedaní sa vo chvíli silných emócií.

Urobiť informovaný výber pre správne produkty výživou, zvyšovaním povedomia a počúvaním svojho tela podporujete prirodzené chudnutie bez škodlivých diét.

30. Zamerajte sa na zmeny životného štýlu, aby ste schudli bez diéty

Diéta je jedna z vecí, ktorá z dlhodobého hľadiska takmer vždy zlyhá. V skutočnosti ľudia, ktorí „diétujú“, majú tendenciu priberať na váhe, o ktorú sa potom chudne oveľa ťažšie.

Namiesto toho, aby ste sa zamerali len na chudnutie, dajte si za hlavný cieľ nakŕmiť svoje telo zdravá strava a živín.

Jedzte, ale jedzte správne, aby ste sa stali zdravším, šťastnejším, sebestačným človekom – a nielen preto, aby ste schudli.

Odmietnutie zodpovednosti: Informácie uvedené v tomto článku o tom, ako môžete schudnúť bez diéty, slúžia len na informačné účely. Nemôže byť náhradou za radu od zdravotníckeho pracovníka.

Najlepší spôsob, ako rýchlo schudnúť doma bez oslabujúcich diét a poškodenia zdravia, je bojovať s nadváhou prírodnými metódami. prísne diéty môže zatiaľ fungovať, ale nikdy nevyrieši problém v nasledujúcich rokoch.

V skutočnosti môžu dokonca spomaliť váš metabolizmus a narušiť normálnu funkciu buniek. Preto musíte zmeniť svoj životný štýl, aby ste mohli schudnúť bez námahy doma.

V tomto článku sme uviedli 7 jednoduchých spôsobov, ktoré vám pomôžu rýchlo a správne schudnúť a vyčistiť si brucho, zbaviť sa tuku skutočne bezpečným spôsobom pre zdravie a udržať si výbornú formu po celý rok, ako rýchlo schudnúť na správna výživa a žiadne tabletky.

Ako čo najrýchlejšie schudnúť doma bez tabletiek a diét

1. Strážte si príjem kalórií

Ak chcete, aby vaše telo spaľovalo viac kalórií a tukov, vyhnite sa „zázračným“ diétam na chudnutie. Obmedzením prísunu energie spomaľujete metabolizmus! Pri dennej konzumácii 1000 alebo 1200 kcal schudnete ľahko, ale nie nadlho.

Vďaka jojo efektu váha rýchlo narastie na viac vysoký stupeň ako pred chudnutím. Na zrýchlenie metabolizmu potrebujete aspoň 1400-1600 kalórií denne a uistite sa, že spálite viac kalórií inými spôsobmi.

2. Jedzte pravidelne

Ako môžete rýchlo schudnúť a odstrániť žalúdok? Dodržiavanie pevného času jedla má významný vplyv na správnu telesnú hmotnosť. Pomalší metabolizmus znamená, že energia sa spotrebúva pomalšie, a preto sa ľahšie premieňa na tukové tkanivo.

Poskytovanie konštantných dávok energie - každé 3-4 hodiny je pre väčšinu ľudí optimálne - pomáha upraviť rýchlosť metabolizmu a tým spáliť viac kalórií.

3. Viac sa hýbte, cvičte na chudnutie

Množstvo zjedených kalórií počas dňa sa dá ľahko spáliť fyzickou aktivitou. Keď sa srdcová frekvencia zrýchli a rýchlosť dýchania sa zvýši, telo priamo spotrebúva dostupnú energiu.

Silová aktivita, kedy svaly pracujú a spevňujú, rôznymi spôsobmi ovplyvňuje aj metabolizmus. Tým, že vedie k nárastu svalovej hmoty v tele, zvyšuje základný metabolizmus, teda spotrebu energie, bez ohľadu na fyzickú námahu.

Aj bez cvičenia môžete spáliť viac kalórií. Len neseďte – viac kráčajte, vstávajte zo stoličky a častejšie meňte polohy. Aktívnejší ľudia spália denne aj o niekoľko stoviek kalórií viac ako ostatní.

Každých pár hodín sa musíte hýbať. Je dokázané, že nečinnosť viac ako 4 hodiny za sebou má vplyv na zníženie aktivity enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme mastných kyselín.

5. Spaľujte tuk počas spánku

Vedci našli spôsob, ako zvýšiť počet spálených kalórií v noci. Telo počas spánku spotrebuje až 500 kcal, čo je výsledkom aktivity rastového hormónu, ktorý sa počas spánku uvoľňuje z hypofýzy.

Naštartuje regeneračné procesy v celom tele, čo si vyžaduje veľa energie. Na to, aby ho telo prijalo z tuku, je ho však potrebné mať dostatok nízky level glukózy v krvi pred spaním.

Preto večer radšej obmedzte sacharidy, hlavne sa vyhýbajte cukru a večerajte vopred. Na spaľovanie tukov v spánku musíte spať požadovaný počet hodín – minimálne 6-8 vrátane – čím viac, tým lepšie.

Dobré je postarať sa aj o nízku teplotu v spálni, zatemnené okná a ticho (napríklad pomocou štupľov do uší). V štúdiách bol úbytok tuku uľahčený dlhším spánkom, dokonca aj v určitých dňoch v týždni.

6. Vyskúšajte intervalový tréning

Zatiaľ čo každá aktivita stimuluje váš metabolizmus, nič sa nevyrovná intervalovému tréningu. Jeho účinky boli prezentované na jednom z kongresov American College of Sports Medicine.

Jedna lekcia vysokointenzívneho intervalového tréningu preukázateľne spôsobuje intenzívne spaľovanie kalórií aj 1,5-24 hodín po ukončení aktivity a spotreba energie v tele sa zvyšuje až na 72 hodín. telocvičňa a bežecké pásy, bazén a rotoped.

Dôvodom je zvýšená spotreba kyslíka v pomere k množstvu potrebnému pri konštantnej frekvencii fyzickej aktivity. Z tohto dôvodu, ak budete vykonávať tri 20-minútové tréningy týždenne, pri každom spálení približne 800 kcal, môžete stratiť až 15 % telesného tuku v priebehu 15 týždňov.

Kto môže skúsiť? Každý, pretože druh aktivity a jej intenzitu možno ľahko prispôsobiť individuálnym požiadavkám.

7. Používajte nízkoglykemické potraviny

Pre efektívne spaľovanie kalórií a tukového tkaniva musí byť v tele vytvorený energetický deficit zvýšením spaľovania s aktivitou resp nízkokalorická diéta a optimálne - kombináciou týchto metód. Nezáleží na tom, aké bude zloženie tejto stravy.

V prvom rade by mala poskytnúť správne množstvo bielkovín a nie príliš veľa cukrov a sacharidov. Najlepšia vec na diéte je preto nízka Glykemický index, čo umožňuje udržiavať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi.

Toto menu je vyrobené z prírodných produktov, s minimom pridaného cukru, bielej múky a iných rafinovaných zdrojov sacharidov. Je lepšie ho obohatiť o produkty, ktoré urýchľujú metabolizmus, pretože sú nielen chutné, ale aj zdravé.

záver

Prihláste sa na odber nových článkov. Zaujímavých tém bude oveľa viac.