Каква трябва да бъде здравословна храна. Какво трябва да бъде здравословното хранене

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-просто е, толкова по-ценно :)

Съдържание

Средно по-близо до 30-годишна възраст много хора започват да наддават на тегло. Това важи особено за жените. Наднорменото тегло тласка хората да тестват всякакви диети и комплекси за отслабване. Тогава идва осъзнаването, че трябва да се храните по определен начин не за кратък период от време, а постоянно, през целия си живот. Независимо от избраната система, правилно храненеза отслабване се основава на основни принципи. Ето ги и тях.

Продукти за правилно хранене

Резултатът от отслабването директно зависи от правилното хранене. Основното правило за успешно отслабване е да се приемат по-малко калории, отколкото се приемат през деня. Правилната диета трябва да съдържа нискокалорични, но питателни за тялото храни.

На първо място, това са плодове и зеленчуци. Здравословна храназа отслабване - слънчогледови семки, тикви, както и орехи. Препоръчително е да използвате хляб от разновидности на пълнозърнесто брашно, а ако това не е възможно, тогава бисквити ще бъдат единственият правилен изход. Млечните продукти изберете без мазнини, а не сладки. Не забравяйте да включите в диетата си постно месо, риба, зърнени храни за отслабване - те са необходими за тялото. Препоръчва се напитка зелен чай.

Отделно хранително меню за отслабване

При храносмилането на някои храни стомашно-чревният тракт отделя киселинни ензими, докато усвоява други, алкални. Ако продуктите от двете групи (протеини и въглехидрати) попаднат в стомаха, тялото не е в състояние да ги усвои напълно. Храната се усвоява лошо, не ни носи никаква полза и се отлага под формата на мазнини. В червата протичат процесите на гниене, ферментация с отделяне на газове. За да избегнете това, трябва да минат поне 2 часа между употребата на несъвместими продукти.

Има специална таблица за съвместимост на храните, с помощта на която можете да компенсирате сами правилно менюза отслабване (виж снимката).

Закачете тази картина във вашата кухня и я използвайте в процеса на готвене.

За отслабване е много важно не само да изберете правилните храни, но и да ги комбинирате правилно. Хранейки се по оздравителната система на разделно хранене, ще отслабнете, ще подобрите метаболизма в тялото, ще получите усещане за лекота в тялото и прилив на енергия.

За закуска - плодове по избор. Нека един ден да са кисели, другия сладки.
За втората закуска - зеленчукова салатабез домати и продукт, съдържащ нишесте, като картофи.
За обяд и вечеря - салата от разнообразни сурови зеленчуци, няколко картофа и протеин-съдържащ продукт по избор (месо, извара, ядки).

За закуска яжте плодове според вкуса и сезона: диня, пъпеш, сини сливи, портокали, ябълки, грозде.
За втора закуска: зеленчукова салата с извара, кисели плодове с ядки, моркови с зелен грах, моркови с цвекло.
За обяд и вечеря по ваш вкус - зеленчукова салата с ядки и спанак, кисели плодове с извара, ябълки с ядки, плодова салата.

Балансирана диета

Какво не измислят хората, за да свалят тези излишни килограми! Някои хора гладуват със седмици, за да отслабнат, други седят на една елда, трети ядат кефир със седмици, отказвайки друга храна. Получават някакъв резултат, но за колко време? След кратък период от време увеличаването на теглото до предишното ниво не може да бъде избегнато. Бързата загуба на тегло не винаги е полезна за тялото.

Каква трябва да бъде диетата, за да поддържате теглото си нормално? Изследванията доказват, че то трябва да бъде правилно, балансирано. Най-важното при отслабване е да разберете, че ви очаква преструктуриране на храненето. Придържайки се към принципите на правилното хранене за отслабване, вие не само ще отслабнете, но и ще подобрите здравето си. Не забравяйте, че ядем, за да живеем, а не живеем, за да ядем. Храната трябва да е вкусна и в същото време здравословна.

Има специални диетични правила за ефективна загуба на тегло. Когато ядете храна, не забравяйте да мислите от какво се състои тя. Според изчисленията на диетолозите най-много в храната трябва да има въглехидрати (60%), най-малко - протеини (10%), мазнини - 30%.

Калоричното съдържание на продукта и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в него е написано на опаковката, просто трябва да го изчислите правилно. Ако продуктите са домашно приготвени или закупени на пазара, препоръчваме да използвате специалната таблица за калорични храни, предоставена на снимката.

За обикновен човек нормата на калории е 2400 на ден. За човек, който се занимава с отслабване - 1500 калории.

вярно балансирана диетаТя е изградена по такъв начин, че тялото получава най-много калории за обяд (50%), за закуска и вечеря - по 25%. Много е важно да се съобразите правилен режимхранене.

За да отслабнете, човек трябва да пие най-малко 2 литра вода на ден. Понякога се заменя натурален сок. Водата разгражда вредните вещества, извежда ги от тялото.

Как правилно да балансирате диетата си при отслабване, вижте във видеото.

Отказ от сладкиши

Сладкото не винаги е вредно за здравето, а точно обратното. Те са естествен антидепресант, насърчават производството на ендорфини („хормони на удоволствието“). Отказът от тях води до факта, че тялото компенсира техния дефицит чрез преяждане с други храни, изпитвайки психо-емоционален стрес. Това само влошава резултата. Ако сте си поставили за цел да отслабнете, тогава е важно да знаете какви сладки и по кое време на деня можете да ядете.

За да отслабнете, ще трябва да се откажете от всички видове торти, сладкиши, сладкиши, тесто с мая.

Вместо това ще използваме плодове без захар във всякакви количества: грозде, ябълки, грейпфрути, киви. Яжте не повече от 200 г захарни плодове на ден.

Ако наистина искате сладко, от време на време можете да си позволите деликатеси с най-малко калории – блатове, мармалад, сушени плодове (сушени сини сливи, сушени кайсии), мед, халва, черен шоколад.

Закуска с правилно хранене

Много хора стават сутрин без особен апетит и пренебрегват закуската, дори не подозират, че това пречи на тялото да отслабне. Правилна закуска- основата на предстоящия ви ден. Дава настроение, прилив на енергия, защитава не само фигурата, но и здравето на стомашно-чревния тракт.

Когато отслабвате, трябва да ядете правилната храна за закуска. Не яжте бисквитки, чийзкейкове, гевреци сутрин. Овесените ядки се считат за най-добрата закуска за отслабване. Подходящ е и тост от бял хляб с банан или пшенична кашас мляко.

Добре е за закуска да хапвате сушени плодове, кисело мляко, омлет със зеленчуци, сандвич в пита хляб - увиват пиле със сирене или варени яйцасъс сирене.

Закусването навреме потиска производството на хормона лептин в кръвта, което причинява прекомерен апетит. Така че, ако искате да ядете по-малко храна през деня, не забравяйте да закусите.

Обяд

Лошо е да пропускате обяда. Ако тялото остане без храна за повече от 4 часа, то повече от ще навакса при следващото хранене. Това е особено вярно за хора, които са склонни към наднормено тегло. Ето защо, когато отслабнете, правилното хранене е на малки порции, но на кратки интервали.

Правилното време за обяд е между 12 и 15 часа, когато храносмилателната ни система работи активно. Диетолозите съветват да ядете зеленчукова салата за обяд, около 100 г задушена риба или постно месо от скара.

Ако предпочитате супа за обяд, тя трябва да съдържа по-малко картофи, тестени изделия, моркови и цвекло. Когато отслабвате, направете супата единственото ястие за обяд.

Вечеря

Въпреки че популярната поговорка казва: „... и дай вечерята на врага“, никога не отказвайте вечеря. Нито вечерята преди 18 часа, нито пълното й отхвърляне ще ви помогнат да постигнете успех в отслабването. Само ще навредите на тялото си - като измъчвате стомаха си с глад, няма да отнеме много време, за да спечелите язва. Необходимо е да се вечеря, основното е, че след хранене остават 3-4 часа преди лягане. Храната не трябва да бъде твърде калорична, изключете гъби, месо и бобови растения. За вечеря изберете задушени зеленчуци, риба, сирене, кефир, извара.

От видеото по-долу ще научите за характеристиките на закуска, обяд и вечеря при отслабване, правилния подбор на храна.

Дни на гладуване

В дните на гладуване човешката храносмилателна система "почива", по-малко енергия се изразходва за храносмилателни процеси, тя се насочва в друга посока - за активиране на метаболитните процеси, премахване на токсините от тялото. Дните на гладуване са много полезни за отслабване. Диетолозите съветват да правите един разтоварващ ден в седмицата.

Ще бъде правилно да се яде едно ястие на гладен ден (плодове, кефир, мляко, овесена каша). Трябва да изберете продукти, като вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото. Например, някои хора имат апетит от ябълки, не трябва да правят гладен ден на ябълки. Изберете храната, която обичате, защото деня на гладуване е стресиращо за тялото.

Кефир

Съдържа полезни за червата бактерии и се усвоява лесно. Той е хранителен и имуностимулиращ продукт. Избираме 1,5 литра пресен кефир (не повече от 3 дни), разделяме го на 5 порции и ги пием през целия ден.

Кефир плюс извара

Пием кефир пет пъти на ден. По време на закуска, обяд и вечеря добавете към него 3 супени лъжици обезмаслена извара. На обяд добавете лъжица мед или горски плодове към изварата.

Ориз

Постният ден върху ориз е особено полезен за хората със хиперкиселинности страдащи от ставни заболявания. Този продукт неутрализира солите в организма, лекува болки в ставите, обгръща стените на стомаха. Избираме неполиран, див ориз. Допустимо е да се ядат до 200 г ориз на ден.

Първо, зърнените култури трябва да се измият добре, така че водата да стане бистра.
След това накиснете за една нощ.
На сутринта гответе без сол.
Консумирайте през целия ден.
Нищо друго за ядене освен ориз.
Пийте вода през целия ден.

Елда

Съставът на елдата включва много микроелементи и минерали, необходими за човека - йод, мед, желязо, магнезий, калий. Съдържа много витамин В. Благодарение на своя химичен състав, този продукт укрепва косата, ноктите, стените на съдовете.

При ден на гладно за отслабване е полезно да ядете елда с кефир или зелени ябълки (3 броя на ден). Пийте поне 2 литра вода или зелен чай без захар.

ябълки

Като се има предвид, че ябълките съдържат много фибри, ситостта идва бързо. Ето защо гладни днина ябълки са сравнително лесни. Работата на стомаха и червата се подобрява, загубата на тегло се забелязва. Нормата на ден е 1,5 кг ябълки, 2 литра чиста негазирана вода или неподсладен зелен чай.

Вода

Не е лесно да прекарате един гладен ден само на вода. Ако решите да „почистите” добре тялото си, такъв гладен ден е за вас. Но преди да го започнете, би било редно да се консултирате с лекар, ако имате някакви противопоказания за гладуване. Трябва да пиете най-малко 2,5 литра вода на ден.

Овесена каша

Положителният ефект на овесените ядки върху стомашно-чревния тракт е широко известен. През деня трябва да ядете овесена каша (1 чаша зърнени храни на ден) с неподсладен зелен чай.

Как да намалите апетита, докато отслабнете

Когато си поставите за цел да отслабнете, трябва да ядете по-малко храна. Но какво да правите, ако хранителният инстинкт се изостри, чувството за глад ви преследва през цялото време?

Ново ниво на метаболитен контрол е постигнато с освобождаването на Reduxin ® Forte. Уникалната комбинация от сибутрамин и метформин ви позволява да увеличите ефективността на загуба на тегло, т.к. лекарството намалява чувството на глад, разгражда мазнините и въглехидратите, подобрява метаболизма.

По време на приема на Reduxin ® Forte тялото на отслабващия се възстановява: формират се нови навици за правилно хранене. Ето защо е много важно пациентите, участващи в отслабване, да спазват продължителността на курса, предписан от специалист.

Има малки трикове за лесно отслабване.

Яжте малки хранения през целия ден, дори и да не сте много гладни. В този случай няма да ядете много. Ако прекарвате целия ден на работа, вземете със себе си плодове или сушени плодове. Те могат да убият апетита ви.
Не пропускайте закуската.
Правилно балансирайте менюто си за отслабване. Яжте повече зеленчуци и ограничавайте въглехидратите.
Яжте бавно, дъвчете храната старателно, усетете нейния вкус. Мозъкът сигнализира на тялото за пристигането на храна само 20 минути след началото на храненето.
След като изсипете храна в чинията си, оставете настрана около лъжица обратно. Може да се изненадате, но яжте по-малка порция.
Опитайте се да вземете малка чиния. Тогава порцията ви ще ви се стори огромна, ще се наситите на нея.
Спете повече. Има закономерност – когато човек спи малко, яде много.
При отслабване консумирайте повече течности или зеленчуци, плодове, които съдържат много вода (дини, краставици). Понякога тялото ни възприема липсата на вода като глад. Когато се приберете, изпийте бавно чаша топла вода, чувството на глад ще притъпява.

Човек живее дълго, ако слуша своя "биологичен часовник". Тогава той е здрав, пълен с енергия. Благодарение на правилния метаболизъм храната се усвоява напълно, а продуктите на разпад се отделят от тялото. Според диетолозите трябва да се храните поне 3 пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Между тях - закуски от леки храни.

При отслабване преди закуска ще е правилно да изпиете чаша вода със стайна температура и само след 30 минути да ядете. Между закуската и обяда се допуска лека закуска от горски плодове или плодове. Храненето трябва да става на интервали от 2-3 часа. Оптималното време за вечеря е между 17 и 20 часа. В тази ситуация излишните килограми лесно се свалят, тялото се подобрява.

За да свалите бързо излишните килограми, освен правилното хранене, на тялото все още трябва да се дава физическа активност. Хубаво е да имате партньор за отслабване и да се подкрепяте по пътя към целта.

Ако имате свои собствени доказани рецепти за отслабване, споделете ги в коментарите.

Има противопоказания. Необходимо е да прочетете инструкциите или да се консултирате със специалист.

Внимание!Информацията, предоставена в статията, е само за информационни цели. Материалите на статията не призовават за самолечение. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент.

Открихте ли грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Обсъдете

Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден

Неправилното хранене е основният проблем за появата на излишни килограми. За съжаление те не идват сами, а носят със себе си и различни болести. Гастрит и холецистит, метаболитни нарушения, кожни и сърдечно-съдови заболявания, проблеми с централната нервна система, не без основание казват, че човек е това, което яде. Но най-често мислим какво слагаме в чинията си едва когато любимата ни рокля спре да се закопчава. Всички останали проблеми обикновено се дължат на външни фактори и се лекуват изключително с медикаменти. Какво е правилното хранене? Как да започнете своя път към здраве и дълголетие? Нека да разгледаме по-отблизо този въпрос днес.

Актуалност на проблема

Изглежда, че днес супермаркетите просто са пълни с разнообразие. Всеки ден можете да избирате за себе си само най-полезните и вкусни продукти. И лекарите са изправени пред факта, че проблемът наднормено тегловсяка година става все по-остър. Може би това е липсата на информация? Но изглежда, че медиите непрекъснато тръбят какво е правилното хранене. Откъде да започна – именно този проблем се превръща в спънка за повечето хора. Трябва по някакъв начин да преначертаете менюто си, да свикнете да готвите без излишни мазнини, да намалите порциите и да увеличите броя на пътуванията до трапезарията. И няма достатъчно време. И ето ни отново, като тичаме полугладни цял ден, взимаме пакет с полуфабрикати в магазина, като си обещаваме, че всичко ще се промени от утре.

Не сте на диета

И наистина е така. Диетата е краткосрочно и доста сериозно ограничаване на диетата. В същото време, след като завърши курса, човек започва да навакса загубеното време и да яде сладкиши с удвоена енергия. Значи диетите са виновни за всичките ни проблеми? Разбира се, че не. Всеки от тях трябва да бъде разработен от диетолог, като се вземат предвид задачите. В същото време след края на неговия срок е изключително важно да се премине към правилно хранене. Откъде да започна? Логично е да се предположи, че от изготвянето на менюто.

Режимът е в основата на здравето

Бързият ритъм на живот ни кара все по-често да отказваме да готвим домашно приготвена храна. Кога да отидете да пазарувате за хранителни стоки и да стоите с часове на печката, когато едва имате време просто да сготвите купени от магазина кнедли? След това трябва леко да променим формулировката, написана по-горе. Откъде започва правилното хранене? Извън режима! Необходимо е да се яде поне 5 пъти на ден, на малки порции. Трябва да закусвате един час след събуждането и да вечеряте поне 2 часа преди лягане. Не е необходимо стриктно да се придържате към общоприетия график, особено ако ставате много рано или, обратно, късно. Разпределете ястията си през будните часове.

Основен стимул

Не всеки знае как да се храни правилно. И понякога хората, след като прочетат стотици книги, продължават да ходят в кафенета за бързо хранене. Какво трябва да се изясни първо? Психическото и физическото състояние на човек зависи от това какво яде. Има пряка връзка между диетата и продължителността на живота. Доказано е, че ракът на червата е пряко свързан с продължителната консумация на мазни храни с минимум растителни фибри.

Ето защо е необходимо да анализирате вашата диета и напълно да преначертаете списъка с направени покупки. Правилното хранене включва използването на пресни продукти и минимална термична обработка, а това може да се гарантира само ако готвите сами. Следователно ще трябва да отделите един час вечерно време за готвене на следващия ден и да вземете нещо полезно със себе си на работа.

Полезни продукти: какво е включено

Въпросът вече е на ръба. Да, всеки знае за необходимостта да се яде риба и постно месо, зеленчуци и плодове, както и зърнени храни. Тялото се нуждае и от млечни продукти. Но ние сме изправени пред факта, че в магазините се продава замразено месо, накиснато в антибиотици, извара и сирене от палмово масло, масло, в който един маргарин, въпреки че това не е посочено на опаковката. Как да се храним правилно, ако всички храни са пълни с химикали?

Наистина въпросът е сложен, но има решение. Опитайте да пазарувате на панаири през уикенда. Тук фермерите носят зеленчуци и плодове, отгледани в техните градински парцели, както и собствени угоени и заклани животни. правилно, здравословно храненезапочва тук, а не в супермаркетите.

Балансирана диета

Колкото и полезни да са определени продукти (например ябълки), те не могат да заменят всички останали. Вашето тяло трябва да получава всички необходими мазнини, протеини и въглехидрати. Това е още една причина правилното, здравословно хранене да се счита за нещо много трудно. Само си представете безкрайни таблици, в които е написан съставът на този или онзи продукт, какво върви с какво и какво не. Но нашата цел не е да си пълним главите с цифри, а да обясним по достъпен начин как да комбинираме продуктите в правилните пропорции.

златни правила

Всеки ден трябва да консумираме 5 групи храни на ден. Това са месо и яйца, карантии, зърнени храни и зърнени храни, зеленчуци и плодове, мляко и млечни продукти. Освен това те не трябва да влизат в тялото всички заедно. В идеалния случай всяко от петте хранения включва по един продукт от всяка група.

Трябва да се научите как да разпределяте храната в ежедневната диета. За закуска е за предпочитане да изберете зърнени, зърнени или млечни продукти. Като обяд оптимални са месните продукти и пресните зеленчуци. За вечеря изберете леки, но обилни ястия. Това е риба или млечни продукти, задушени зеленчуци или постно месо. За лека закуска е най-добре да използвате плодове.

Трудна е само първата стъпка

Какво е, става приблизително ясно. Сега нека го разгледаме от практическа гледна точка. Ще ни помогнат съветите на диетолог, откъде да започнем правилното хранене. Кое е най-важното в процеса на хранене? Това е удоволствие. Ако не харесвате храната, най-вероятно бързо ще я откажете. Затова първо потърсете полезни продуктитези, които обичаш най-много.

Правилното хранене у дома започва, когато решите да купувате по-малко брашно и сладкиши и повече зеленчуци и плодове. Можете сами да завършите дизайна. Зехтинвместо майонеза телешко, не свинско или агнешко, пълнозърнести хлябове вместо кифлички. Имайте предвид, че не сте на диета, не е нужно веднага да се настройвате, че вече не можете да си позволите любимите си храни и ястия. Просто трябва да се намали консумацията им. Ако е шоколад, нека е скъп, с максимално количество какао. Ако баницата е домашна, с плодове, заквасена сметана, а не с маргарин.

Първата стъпка в преминаването към здравословна диета е да разберете какво в момента слагате в устата си и как ще бъде преработено от тялото. Вместо да гледате телевизия и безсмислено да натъпквате чипс в себе си, опитайте да си представите, че това напоено с масло резенче картофи излъчва мазнини право в стомаха ви. Как модифицираните мазнини и солта запушват кръвоносните ви съдове, причиняват затлъстяване. Повярвайте ми, скоро вие сами няма да искате да докосвате чиповете. Така постепенно човек безболезнено отказва магазинни кнедли и колбаси, сладка сода и много други.

Да преминем към менюто

Най-удобно ще бъде веднага да запишете какво ще готвите през следващите няколко дни и въз основа на това да закупите продукти. Сега ще имате полезна кошница и ясен план какво ще сервирате на семейството си. При съставянето на менюто трябва да се има предвид, че нуждите на жена, мъж и дете могат да бъдат много различни. Компонентите на правилното хранене са здравословните храни, които вече обсъдихме по-горе. Сега нека помислим какво може да се приготви от това.

Диета за съвременната жена

Не забравяйте, че това е основата, гръбнакът. Ще ви дадем извадка от правилното хранене за жена. Менюто може да се промени в зависимост от това колко сте активни.

По традиция започваме в понеделник. За закуска сварете 200 г овесени ядки във вода. Добавете една ябълка, една чаена лъжичка мед и 50 г извара. За обяд порция (250 г) супа. Днес може да бъде салата от сирене и зеленчуци. За следобедна закуска 1 банан, а вечер 200 г скариди и няколко краставици.

Вторият ден започва с 200 г каша. Страхотен изборстава елда. За втора закуска банан и Райска ябълка. На обяд 250 г супа. За промяна можете да готвите от сушени гъби, 100 г парни котлети и малко ориз. За втората закуска, зелева салата. А вечерта се зарадвайте със зеленчуков гювеч, като към него добавите 200 г риба или миди.

Сладката закуска е ключът към доброто настроение, затова пригответе 150 г бананово-извара запеканка и 20 г сушени кайсии. Втора закуска - 100 г натурално кисело мляко. За обяд 250 г супа и задушени зеленчуци. За следобедна закуска 2 блата със сладко, 1 ябълка и айран. За вечеря 250 г пилешки гърди и 100 г зеленчукова салата.

И така, какво мислите за менюто? Правилното хранене за една жена не е непременно скучно и гладно. Веднъж седмично можете да си позволите едно забранено ястие, било то сандвич с майонеза, барбекю или крем торта.

Хранене за силната половина на човечеството

Ако една жена се нуждае от повече ферментирали млечни продукти, тогава мъжът се нуждае от месо и зърнени храни. Протеинът трябва да присъства в достатъчни количества, в противен случай той започва да страда мускулна масаа също и сърцето. Следователно правилното хранене за мъжете задължително включва месо и риба. Накратко, мъжът трябва да яде храни, съдържащи въглехидрати, за закуска, протеини за обяд и сложни въглехидрати за вечеря отново. Нека разгледаме примера за един ден:

Закуска - пълнозърнеста каша с мляко, пресни плодове, зелен чай. Или бъркани яйца с домати и босилек, пълнозърнест хляб, плодове и кисело мляко.
Втората закуска трябва да бъде независимо от натовареността. Това е варено яйце или извара, хляб, чай, кисело мляко.
Обядът е основното хранене. Може да изберете постно месо с ориз и зеленчукова салата. Алтернатива би била супа от леща, извара и хляб. Или борш, сьомга и пресни зеленчуци.
Следобедната закуска също е задължителна. Това е салата от зеленчуци, плодове и ядки.
Вечеря - печени картофи и салата от скариди, пресни плодове. Освен това може да бъде телешки черен дроби гарнитура от карфиол, зърнен хляб.
Преди лягане кефир и пресни плодове.

И отново нищо сложно. Правилното хранене за мъжете не предполага гладна стачка, а напротив. Разнообразното хранене ви позволява да поддържате всички органи и системи в ред.

Не забравяйте, че това не е краткосрочна диета, а правилно хранене. Рецепти, менюта - по-добре е да помислите за всичко предварително, за да отидете до магазина с готов списък. Ако има нещо, без което не можете да живеете, запишете тези продукти в отделен списък и ги разпределете равномерно през всички дни от седмицата.

Приготвянето на храната също е цяла наука. Избягвайте мазни, богати бульони. По-добра зеленчукова супа и отделно парче яхния. Пържено, брашно, сладко - това също е забранена група. Веднъж седмично можете да се поглезите с баница, но не по-често. Най-добре е да задушавате, варите или задушавате храни. Диетата трябва да съдържа голям брой сурови зеленчуци и плодове. Порциите трябва да са малки. Ако огладнеете, по-добре е да имате под ръка няколко ядки или вода с мед. Например 200 г варено пиле и 1 голяма краставица е напълно нормална вечеря.

Рано или късно всички мислим за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разглеждаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга изтощаваща диета, не е подигравка с тялото и не лишаването му от радостите, това е просто поредица от правила, следвайки които можете коренно да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължават живота.

Тялото ни е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки мегаполис - според статистиката почти всеки втори жител развити страниТо има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за организма: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми, репродуктивна функция- това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на тялото ви започна да влиза в мода: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, съвети за това как да се храним правилно се разпространява в пресата.

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато планирате меню за здравословна диета, трябва да имате предвид няколко неща. Общи правила: Първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, в която да се слага порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да се привикнете да се храните по едно и също време – това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за отслабването.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ калоричното съдържание на храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете, например, с помощта на специален калкулатор, който е лесно да се намери в интернет. Например, жена на 30 години, тежаща 70 кг с височина 170 см и малка физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и калориен прием. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри – всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителни препоръчителни показатели са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да се пие вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водапомагат да се отървете от псевдо-глад, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото, да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, сосове от майонеза, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословно хранене е да поддържате баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата си здравословна диета за всеки ден:

зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на организма диетични фибри – фибри;
бобови растения - богат източник на растителен протеин, особено необходим за тези, които рядко или не ядат месо;
ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслена извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
морската риба съдържа протеини и омега-3 есенциални мастни киселини;
плодовете и горските плодове са склад на витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
чисто месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите киселите краставички - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладко и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме полезни продукти, нека разгледаме списъка с храни, които са несъвместими по здравословен начинживот и правилно хранене

Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
Пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме като резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно крият естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, овкусители, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснения в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официалните данни! Не забравяйте, че под елементите "свинско, телешко" в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин, комбинирана със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
Вечери бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които са достатъчни за заливане с вряла вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
Цветен и сладък. Да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и моментално се отразява на фигурата.
Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му за организма, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно унищожава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, изяжте ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за отслабването - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено - яжте го за закуска. Разбира се, по-добре е да се избягва вредни продуктиизобщо, но в началото мисълта, че понякога все пак можеш да се лекуваш, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо кифлички.

Съставяме менюто "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да приемем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека направим здравословно менюхрана за всеки ден:

Закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

всеки плод с тегло приблизително 100-200 грама, или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-значимото хранене за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, паста с твърдо брашно. Можете да добавите моркови, лук, чушки към ястието;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сосили ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

Чаша кефир, цикория или неподсладено кисело мляко за пиене.

През целия ден вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен могат да се консумират в неограничени количества.

Размерите на порции са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна надбавкакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

По-голям процент от световното население е с наднормено тегло. Има много фактори, които допринасят за това, но ключовият момент се крие в ежедневното преяждане и следователно изходът от тази ситуация е балансираната диета.

Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голяма е вероятността от различни заболявания и влошаване на психологическото състояние, когато целият свят не е приятен. Но какво означава „правилно хранене за отслабване“, каква трябва да бъде балансираната диета и здравословната храна означава ли диета за цял живот.

Какво е правилното хранене за отслабване?

Въпросът какво означава правилното хранене за отслабване се задава ежедневно от хиляди хора, които са изпробвали много диети и не са постигнали положителен резултат, който да поддържа теглото им на необходимото ниво. Точното определение на това понятие обаче не съществува, това се дължи на индивидуалната особеност на всеки организъм поотделно.

Някой обича да яде каша от елда, а някой би бил по-добре да седи гладен, но няма да яде елда, някои са безразлични към месото, други не могат да си представят деня без месно ястие, приложими и за други продукти. Така за всеки човек има индивидуален хранителен режим на правилното хранене за деня, който идва от личните му вкусови предпочитания.

Какво трябва да бъде правилното хранене?

Принципно погрешно е мнението, че всеки, който иска да се отърве от излишното тегло, трябва да спазва цял живот строга диета. Нека започнем с факта, че нито един човек не може да издържи на това, още повече, че ще завърши с мощен нервен срив и значително влошаване на здравето. И така, какво да правите, как да използвате правилната диета, така че килограмите да започнат да се топят и в същото време да се чувствате по-добре? Точно така, трябва всеки ден да създавате компетентно меню за себе си.

Менюто за балансирано хранене може да се намери в мрежата, тъй като има огромен брой ястия, всеки може да избере за себе си това, което харесва и може да си позволи.

Правилната диета за отслабване включва дневна надбавкаконсумация на въглехидрати, протеини и мазнини, тоест тялото трябва да получава всичко за него основни витаминии полезни вещества. С други думи, необходимо е да се храните през деня, за да не се чувствате гладни и да останете в балансирано състояние.

Най-важното правило при отслабването е да не се чувствате гладни през деня, за да можете да се предпазите от преяждане.

Важни моменти при отслабване

Повечето хора, събуждайки се рано сутрин, бързат за работа, забравяйки да закусят, но пропускайки закуската, човек се лишава от енергия за целия ден и допринася за остро чувство на глад. В резултат на това се получава неконтролирано усвояване на храната, което води до отлагане на мазнини, от които по принцип никой не се нуждае. Това е едно от най важни правилав системата на правилното хранене за отслабване.

Закуска

Затова не забравяйте да закусите сутрин, желателно е да имате зърнени храни с плодове, зелен чай или чаша за закуска. натурално кафебез захар. Ако сериозно мислите за намаляване на теглото си, тогава е по-добре да сварите овесена каша във вода, без да добавяте масло.

Само здравословна храна

Откажете се от нездравословните храни, постепенно преминете към варени, печени, приготвени на пара храни. Вашата цел е да възстановите нарушения метаболизъм и да подобрите благосъстоянието си, тоест да си дадете енергия и добро настроениечрез балансирана диета. Разбира се, това не е толкова просто, но все пак е възможно, така че искаме да отбележим още веднъж, че основното в това правило е постепенността.

Диета

Доколкото е възможно, спазвайте диетата, опитайте се да ядете по едно и също време. Използвайте сутрин бавни въглехидратиприемливо е и малко количество сладкиши, борш, супи, основни ястия трябва да присъстват на обяд, варено или печено месо с гарнитура и салата е по-добре за вечеря, плодовете също ще бъдат полезни през деня. Не забравяйте за морските дарове, съдържащи много основни вещества.

Помнете разнообразието

Диетата ви трябва да съдържа максимално разнообразие от продукти, само по този начин тялото ви ще получи всички необходими вещества.

Пий повече вода

Изпийте една чаша чиста вода 30 минути преди хранене също е един от важните принципи в системата на правилното хранене. Постепенно трябва да доведете обема на водата през деня до 1,5-2 литра. Но тук се ръководете от характеристиките на вашето здраве, насилието срещу тялото също няма да бъде правилното решение. Струва си да се помни, че водата чиста формапомага за прочистването на тялото от токсини и токсини, които се натрупват в човека постоянно.

да се занимавам със спорт

Опитайте се да намерите време за физическа активност, това не само ще ви даде допълнителна енергия, но и ще подобри общото ви състояние, защото загубата на тегло без спорт ще бъде няколко пъти по-бавна. Тук изхождайте от здравословното си състояние, извършвайте онези физически дейности, които са допустими лично за вас.

Дни на гладуване

Не забравяйте за дните на гладуване, които могат да се правят веднъж или два пъти седмично. Предназначено е да не гладувате през деня, а да ядете лека храна, например, да пиете кефир през целия ден, да ядете салата от зеле и моркови, можете да ядете ябълки, елда, ориз. Всичко зависи от вашите вкусови предпочитания, важно е да ви хареса.

Правилното хранене не е присъда

Правилното хранене за отслабване трябва да се спазва през целия си живот, това не означава, че ви е строго забранено да ядете пържени картофи или други, не съвсем здравословни продукти, но това трябва да се прави изключително рядко, ако искате винаги да изглеждате шик, имайте здрава кожа и се чувствайте всеки ден море от енергия.

Започваме да ценим здравето едва когато го загубим. Но е много по-лесно да се предотврати всяка болест, отколкото да се лекува. Ако в живота ви има спорт, ежедневни разходки и здравословна хранатогава е много по-вероятно да останете активни и позитивни. Може би трябва да започнете със съдържанието на вашия хладилник. Какво означава правилното хранене? Трябва ли диетата да стане оскъдна или, обратно, изобилна? Нека се опитаме да го разберем.

Грижа за себе си

Ако нещо не е наред с тялото ни, тогава започваме лечение, но трябва да помислим за причините за здравословните проблеми. Лесно е, но неефективно да се търсят извинения в лоши храни, генетика или лош късмет. Същността на болестта, като правило, лежи на повърхността. Често корекцията на храненето ще коригира ситуацията към по-добро. Ако правилно съставите диета за всеки ден, тогава това ще бъде един вид лек за много заболявания и тяхната превенция. Но за много хора правилното хранене се е превърнало в синоним на безвкусна храна. Диетата с последното априори трябва да е изобилна от зеленчуци и зърнени храни, но лишена от мазнини. За здраве ли е и красива фигуратрябва да се сбогувате със сочни пържоли, сладолед и маслени бисквитки?

Всъщност радикалните промени изобщо не са необходими, ако енергийният баланс се поддържа. Според него количеството консумирана енергия с храната трябва да съответства на ежедневните енергийни разходи. Необходимите изчисления само изглеждат сложни. Основното нещо при съставянето на меню е да се разпределят калориите между протеини, мазнини и въглехидрати. Последните съставляват половината от диетата, около 30% трябва да са мазнини и 20% протеини. Храненето трябва да е често. В идеалния случай трябва да се храните пет пъти на ден, с паузи от три часа между храненията. Вечерята понякога може да бъде пропусната, особено ако искате да коригирате теглото си. Не е необходимо да се пие храна, тъй като това нарушава процеса на храносмилане. Слушайте тялото и вътрешния си часовник: обикновено силен апетит се събужда три пъти на ден и леко чувство на глад се появява по-близо до обяд и два-три часа преди вечеря. По това време подредете закуска за себе си, която може да бъде скромен по обем. Нека бъде плод, порция салата или сандвич. Основното е, че е вкусно, засищащо и питателно.

Вашата ежедневна рутина

Ако решите да преминете към правилния, по-добре е да планирате веднага за една седмица. Ще трябва да извършите глобално почистване на вашия хладилник. Не можете да си представите живота без шоколадови пръчици? Добавяте ли кифличка с масло към всяко хранене? Пиете ли сода по цял ден? Всичко това добавя допълнителни калории и сантиметри към талията ви. Но ключът към правилното хранене не е в куп забрани, а в зрял, балансиран подход към вашата диета. Ако изнемогвате от желание да хапнете шоколадово блокче, тогава рискът да се счупите е твърде голям. В идеалния случай насрочете закуската един час след събуждането. Този интервал трябва да е достатъчен, за да стартира тялото и да ускори метаболизма. Закуската трябва да е солидна. Точно сутрин можете да си позволите примамливи, но толкова вредни сладкиши. Изгарят по цял ден. По обяд е време за лека закуска, в идеалния случай плод. За обяд идеалният период от време е от 13 до 15 часа. Храната трябва да е плътна и питателна. След него чувството на глад ще се събуди само след два часа. Времето за вечеря може да варира, но няколко часа преди лягане. Вечерното хранене е най-добре приготвено леко и предимно протеиново. Това може да бъде птиче месо, риба, извара или дори салата от яйца.

Всичко според правилата

Не е толкова лесно, колкото правилното хранене. Досадно и скучно е да се прави диета, защото има определени правила за избор на ястия в зависимост от състоянието на човешкото здраве. Между другото, сериозните заболявания често налагат хранителни ограничения. Съответно е необходима консултация с лекар. Въпреки това, основните постулати на здравословното хранене са доста прости.

На първо място, трябва да запомните, че храната трябва да бъде прясно приготвена. Без предварителна подготовка, тоест няма нужда да готвите огромна тенджера борш с надеждата да го разтегнете цяла седмица. Претоплената каша, картофите и седмичната салата също не са пример за здравословно хранене. Такава храна е тежка за стомаха и е нездравословна. По-добре е да готвите храна наведнъж, за да сте сигурни в ползите от нея. Следното правило може да улесни живота на готвачите много – колкото по-просто е ястието, толкова по-добре. Например задушените зеленчуци са по-добри от сложната яхния със сос и всякакви дресинги. Да, отнемат по-малко време. Друго правило е минимална термична обработка. Храните, които са готови за консумация в суров вид, са най-полезни. Съответно дайте предпочитание на пресни зеленчуци, плодове и билки. Въпреки това, без фанатизъм, тъй като много сортове зеленчуци, както и риба с месо, изискват задължителна термична обработка. Не забравяйте за чувството за мярка и приоритизирайте сезонния фактор, тогава храната ви ще бъде прясна, вкусна и възможно най-безопасна.

Вашето право на избор

Правилната диета за отслабване за всеки ден включва използването на определени храни, които отговарят на основната посока. Основният момент се крие в приготвянето на прости и здравословни ястия, тяхното разнообразие и хранителна стойност. Но дори и привидно здравословните храни не трябва да се консумират неконтролируемо. Дневното меню трябва да включва поне по един продукт от всяка група (млечни продукти, зеленчуци, плодове) със сходна хранителна стойност. Могат да се разграничат следните групи: горски плодове / плодове, растителни масла / семена / ядки, зеленчуци, млечни и кисело млечни продукти, морски дарове / месо / риба / яйца, зърнени храни / зърнени храни.

Но как да разберем кой продукт може да попълни диетата на правилното хранене за всеки ден? На първо място се взема предвид естествеността на състава, количеството витамини, микроелементи и диетичните фибри. Млечните продукти без изкуствено добавена захар са богати на протеини и калций, докато зърнените и зърнените храни са богати на фибри и сложни въглехидрати. Освен това има много витамини от група В, които имат положителен ефект върху образуването на кръв и мозъчната функция. Протеинът в изобилие е полезен за закуска, тъй като не натоварва много храносмилателния тракт, но дава сериозен тласък на енергия. Но няма да сте пълни само с протеин, така че най-добрият вариант за закуска е комбинация от млечни продукти и зърнени храни. По-близо до вечерята тялото вече е готово за големи порции, така че можете да ядете повече тежка храна. На обяд се допуска предястие, първи и втори ястия, но десертът е под съмнение, тъй като може да затрудни храносмилането, причинявайки ферментация в стомаха. До вечерта храносмилателната система е уморена, като цялото тяло, и затова храната се показва само лека и нискокалорична, но в същото време питателна. Това могат да бъдат плодове, зеленчуци, риба или млечни продукти.

Какво е добро и кое е лошо?

Тези хора, които избират правилния план напред. Ще трябва да вземете обяда със себе си от вкъщи, тъй като в най-близкия супермаркет няма да намерите здравословна готова храна. Също така ще трябва да запомните списък с полезни и вредна храна. В разрешения списък - ястия, които са полезни за тялото. Така че ще трябва да се откажете от бирата вечер и мазните бели с месо. Основата на правилното хранене са плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти, месо и риба. Обърнете повече внимание на зелето, което е пълно с фибри, които намаляват апетита и запълват стомаха. Ако правите правилна диета за отслабване за всеки ден, тогава погледнете грейпфрута. Този уникален плод намалява нивата на глюкозата и влияе върху запасите от мазнини. Между другото, не забравяйте за ябълките и крушите, които са склад на пектин. Те перфектно запълват стомаха, без да го запушват с калории.

За лека закуска изберете ядки и горски плодове. Той е не само здравословен, но и вкусен. Контролирайте количеството захар във вашата диета и я заменете с безопасни алтернативи, като стевия, когато е възможно. Но всички видове мюсли, които са избрани от много отслабване, е по-добре да се намали в диетата си. Има твърде много захар, има оцветители и подобрители на вкуса. С такива добавки здравословното хранене за всеки ден е немислимо. Консервираните храни, алкохолът, газираните и енергийните напитки също попадат в червената забранена зона. Разбира се, пържени, солени и пушени ястия са нежелателни. По-добре е да ги замените с печени и задушени. Сладкарски изделиясъщо нежелателно. Изпратете стриктно цялата хранителна шлака в кошчето, което включва чипс, глазирана извара, кисело мляко с пълнители. Колбасите и кренвиршите са разрешени при условие, че знаете техния състав, тоест е разрешено използването на натурални продукти. Но дори и в този случай умереността е важна, защото не трябва да забравяме за голямото количество мазнини в състава. Ето как се получава какво да композирате правилна диетахраната за всеки ден не е за всеки. Е, в такъв случай погледнете снимката по-долу, която показва примерно менюза една седмица. Може би ще ви помогне в този труден въпрос.

Ние комбинираме продукти

Разбира се, приоритет е изборът на естествени и здравословни продукти, но тяхната правилна комбинация също има голямо значение. Неспазването на основните принципи може да зачеркне целия план и да доведе до лошо храносмилане. Как да си направим здравословна диета за една седмица и да не сгрешим? Първо трябва да запомните, че не можете да комбинирате различни протеини. Рибата трябва да се яде отделно от яйцата, като последните не трябва да се смесват с месо. Вкусът на бобовите растения "звучи" по-интересно с растително маслоили дресинг от заквасена сметана. Бобът е богат на растителни протеини, което прави възможно комбинирането им със зеленчуци. Плодовете се усвояват много бързо, така че не трябва да ги комбинирате с други храни. Яйцата са добри в ястия със зеленчуци и билки. Киселата храна не трябва да се смесва с въглехидрати, белтъчини с мазнини, но почти винаги е подходящо зелето, тъй като стимулира отделянето на стомашен сок.

На всеки според нуждите му

Правилната диета за тийнейджъри не се различава много от версията за възрастни, но различията между половете имат значение. Допустимото съдържание на калории също варира значително в зависимост от възрастта. При изчисляване е необходимо да се вземе предвид наличието на физическа активност и физиологичните характеристики на тялото. От диетата на детето до голяма степен зависи неговото здраве и пълно развитие. Храненето се основава на набор от полезни вещества и микроелементи. Списъкът на разрешените храни зависи от възрастта. Например храната на петгодишно бебе е забранена за бебета. При формирането на диетата е важен режимът на хранене, но все пак новородените трябва да се хранят при поискване. Първоначално основата на храненето е майчиното мляко, но с течение на времето се добавят допълнителни храни. Първо, в лъжица и с течение на времето обемът нараства до 200 грама. Детето се нуждае от присъствието в менюто на зърнени храни, мляко, риба и яйца, зеле различни видовеи моркови. Въпреки че днес вече е доказано, че ежедневната консумация на супа не предпазва от всички болести, но все пак в студени периоди месни супидобре укрепват силите, а зеленчуковата кисела през лятото ще насити и зареди с енергия.

Как да си направим здравословна диета за деня? Всичко е доста просто, но трябва да запомните, че колкото по-малко закуски в менюто, толкова по-добре. За закуска би било добре един ученик да изяде купа овесени ядки с мляко. Можете да напълните кашата с лъжица мед и да добавите плодове или резени банан за яркост. Овесената каша ще ви насити за няколко часа, но за лека закуска за училище детето ще има нужда от сандвич. Например от пълнозърнест хляб с тънка резенка авокадо, шунка, сирене и ябълка. За дресинг е подходящо натурално кисело мляко, смесено с горчица. Освен сандвич, ученикът се нуждае от плодове и бутилка вода за лека закуска. За обяд можете да изядете една порция супа от прясно зелесъс зеле и котлет. Друга закуска - по-близо до обяд - зеленчукова салата с растително масло и сандвич със сирене. За вечеря - лека храна - порция печена риба с гарнитура от зелен фасул и чай с мед. Преди лягане можете да изпиете чаша кефир или дори да се поглезите с няколко бисквити с мляко.

За красиви дами

За едно момиче е по-лесно да направи здравословна диета, тъй като тя като правило е по-малко физически заета на работа. Добре разработеното меню за красивата половина трябва да се състои от 40% зеленчуци и плодове. При малко физическа активност трябва да добавите естествени фибри. Основата на храненето трябва да бъдат зърнени храни и зърнени храни, особено кафяв ориз. Той е отличен абсорбент, който почиства тялото от токсини. Яжте повече ядки, за да попълните запасите си от калий.

Диетата на едно момиче за една седмица за отслабване трябва да се основава на средното дневно съдържание на калории. Трябва да създадете малко рязане в храната и добавяне физически упражнения. Най-често общият прием на калории не трябва да надвишава 1800 kcal. Сутрин можете да закусите с мед или да дадете предпочитание на протеини. Бърканите яйца или бърканите яйца са задоволителен и лесен вариант. За обяд дори едно момиче може и трябва да яде месо със зеленчукова гарнитура. Телешки стек, всяко птиче филе или рибно фрикасе са подходящи. Направете вечеря протеин и светлина. Подходяща извара с горски плодове, протеинова гювеч, кефир с фибри, риба със салата. Но има закуски, без които правилното хранене е немислимо. Ежедневната диета включва поне две закуски. Това могат да бъдат здравословни сандвичи, плодови и зеленчукови салати с масло или лимонов сок, ядки, натурални кисели млека, бисквити.

За най-силните

За мъжете са разрешени повече калории, но те не обичат особено да прекарват времето си на печката, така че може да ги мързи да направят правилна диета. Масата в такъв случай ще свърши добра работа. След като имате план за седмицата, можете да го коригирате малко седмично и да го използвате повторно. Така че, трябва да започнете от допустимото съдържание на калории от 2500 kcal, което е важно за мъж, който не се занимава с тежка физическа работа. В противен случай числото се увеличава. В идеалния случай енергийните източници трябва да бъдат сложни въглехидрати. Това са зеленчуци, плодове, билки, зърнени храни и зърнени храни. Но няма да сте пълни с тях, така че правилната диета за мъже трябва да включва протеинови продукти. Показани са минимум 100 грама протеин на ден. Струва си да включите в менюто и растителни мазнини, които се съдържат в ядките, маслото, семената, авокадото. Здравословните мазнини се намират в изобилие в рибата. Приблизителната диета за правилно хранене за деня трябва да се основава на храни, богати на цинк, протеини и фосфор. закусвам гювеч от извара, бъркани яйца с шунка и сандвич със сирене. За обяд дайте предпочитание на заешко месо с варен ориз. Вечерта вечеряйте пиле с броколи. В забранената зона за мъже, продукти, които стимулират производството на женски хормони. Това са соя, колбаси, кафе, полуфабрикати и бира.

Бързи опции

Така че, ако решите да коригирате фигурата, тогава планирайте да започнете диетата за деня на правилното хранене за отслабване. Това не е трудно, но имайте предвид калоричното съдържание на използваните продукти. Ако освен да отслабнете, искате да стегнете мускулите си, тогава трябва да добавите към диетата спортни добавки. Но те трябва да се използват след консултация с професионален треньор, в противен случай в резултат можете да получите увеличение на мастната маса, а не на мускулната маса.

И така, как да разнообразите диетата си с правилно хранене за отслабване? Например в понеделник закусете сандвич с пълнозърнест хляб, варена риба или пиле, домати, зеленчуци и сирене. Изпийте напитка от кисело мляко. Във вторник сутринта можете да се освежите с варено яйце с шунка, хляб и доматен сок. В сряда планирайте омлет със сладки чушки и домати. В четвъртък чийзкейковете ще създават настроение сутринта. А в петък вече можете да ядете сутрешни сандвичи с нискомаслено сирене, както и варени яйца и зеленчукова салата. За уикенда можете да планирате почивка и да позволите малко повече за закуска. В събота добавете кондензирано мляко към чийзкейк, а в неделя яжте бъркани яйца с бекон.

Обядите трябва да са обилни и питателни, но умерени. В понеделник - зеленчукова лазаня, във вторник - задушена риба със зеленчуци, в сряда - оризова супа и порция задушена риба, в четвъртък - крем супа с елда, в петък - варена риба със зеленчуци. През уикенда - отново празник на стомаха: пуешко с ориз или свинско с броколи.

Вечерта можете да проявите и въображението си. Пригответе зеленчукова салата с масло и парче печено месо или зеленчукова яхния с порция нискомаслено кисело мляко. Може би ще харесате пица със сирене със зеленчуци и морски дарове? Или гръцка салатаи порция фиде? Печеливша опция е порция кафяв ориз и варено пиле. Поглезете се с крем супи с домати или тиква през уикендите.

Е, планирайте закуските си. Това могат да бъдат плодове, парченца черен шоколад, извара, сушени плодове и ядки, бисквити или бисквити с овесени ядки, зеленчукова салата и парчета варено птиче месо. Най-лесният вариант е кефир със сладко или мед. Не се страхувайте да фантазирате и да отслабнете с удоволствие!