За да създадете диета, първо трябва да направите списък на продуктите от ежедневието си.
Често продуктите се смесват в един съд и тази смес се нарича ястие. Например, ако смесите зърнени култури с вода и масло, ще получите ястие, наречено каша.
Списъкът с продукти и ястия е началото на диетата.
Този списък трябва да вземе предвид вашата норма на протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.
Дискусия на статията:
Храна от животински произход
говеждо месо
пуйки
Елен
Пастет от сърна
Това е моят списък с храни с високо съдържание на протеини. Може да имате своя.
SOF – сурови зеленчуци и плодове
За да осигуря на организма витамини, наблягам на консумацията на сурови зеленчуци и плодове. Седмичната ми диета включва:
домати
краставици
зеле
Морков
Ябълки
Круши
мандарини
Тази зимна диета е бедна на разнообразие от плодове.
Храни, богати на въглехидрати
Ориз
елда
Перлен ечемик
Просо
Ечемичен шрот
Франзела
Захарни изделия
Шарлот
Сладолед
Дажбата е нещо като бюджет от две колони. В едната колона името, в другата числото - продуктът и масата.
Норми за храна от животински произход
За жените, за да получат нормата на протеини в диетата, препоръчвам да ядат най-малко 300 грама храна от животински произход. При мъжете тази норма обикновено е поне 500 грама.
Не е нужно да ядете по 500 грама месо наведнъж. Можете да разбивате по 500 грама различни храни три пъти на ден.
Например на обяд ям 300 грама пуешко, а вечерта 300 грама телешко.
Животинските протеини трябва да съставляват най-малко 60 процента от общите нужди от протеини.
Например, трябва да консумирам 160 грама протеин на ден. Това означава, че трябва да консумирам 96 грама с месо от животински произход.
Ако днес имам само яхния от пуешко филе, тогава трябва да изям 4 консерви: две за обяд и две за вечеря, защото ям два пъти на ден.
Норми на SOF - сурови зеленчуци и плодове към нормата на храна от животински произход
За да могат протеините да се усвоят и да се превърнат в мускули, те се нуждаят от витамини. За сто грама богата на протеини храна препоръчвам да ядете поне сто грама сурови зеленчуци и плодове, а за предпочитане двеста.
За 500 грама чисто месо от килограм яхния трябва да изям поне килограм SOF. Поглъщането на 5 мандарини, голяма ябълка и голяма круша на ден с моя апетит и 10 часа тренировки на седмица не е никакъв проблем.
Ако сте седели на преработена храна от дълго време и вашата хранителна служба не е готова да приеме сурова храна толкова, колкото ви е необходимо, тогава ще трябва да въведете допълнителни храни.
Тренировката и храненето са в основата на моето възстановяване - пътят от слабост към сила, от грозота към красота, от болест към здраве.
Сладкиши и лакомства
Позволявам си толкова сладко и лакомства, колкото ми остава от нормата след консумацията на необходимите продукти. Ние консумираме празнична храна на остатъчния принцип и затова не я планираме и не я въвеждаме в диетата - в разчета.
Според прогнозната диета можем да използваме всички спестени калории за празник на корема.
Например, вчера ядох хапки и шарлота.
За себе си приех ограничения за качеството на сладкиши и екстри. Сладките и лакомствата не трябва да имат съдържание на мазнини повече от 15 процента. Например хапките са с масленост 10%, а шарлотката с малини - 14%.
Ограничаването на мазнините в храната е важно, за да се спази правилото за „един грам мазнини“ в диетата.
Проверка на диетата
По-добре е да съставите и проверите диетата на същото място, където водите дневник за храна. Правя това в услугата fatsecret.
Правилното е балансирано. Балансиран в протеини, мазнини и въглехидрати в рамките на дадено съдържание на калории.
След като съставите диета, не забравяйте да я проверите за съдържание на калории и баланс.
Например моята диета днес съдържа 78 процента от дневните калории. Балансът на макронутриентите е както следва: протеини - 36%, мазнини - 16%, въглехидрати - 48%
Нека ви напомня, че протеините трябва да са повече от 25%, а мазнините - по-малко от 25%. Както можете да видите, успях да вместя настоящата си диета в балансирана диета.
Грешки при хранене без диета
Диетата е план за хранене за деня. Вашето домашно меню, в рамките на което се храните.
Можете да се храните без диета, но си водете хранителен дневник.
Често се случва човек, след като е записал всичко, което е ял за един ден, да бъде изненадан от количеството мазнини и въглехидрати в диетата вечер, но нищо не може да бъде коригирано.
Храненето по план е по-добро от воденето на хранителен дневник. Ако планирате хранителното си поведение предварително, тогава вероятността вечерта да се оплаквате, че сте яли твърде много, е много по-малка.
Освен това не е нужно да се притеснявате, че не сте имали време да ядете необходимите протеини и витамини.
Например в събота не мога да обядвам вкъщи, както се случва през делничните дни. Знаейки диетата си, на път за работа се отбивам предварително в магазина и купувам съботен обяд: пастет от сърна, багета и голяма ябълка.
Диетата помага да действате предварително, а не да оплаквате пропуснатите възможности и да се оплаквате от форсмажорни обстоятелства.
Некомерсиална оферта
Част от работата ми е да анализирам дневниците за храна и да помагам в планирането на храненията. Бъди ми приятел
Жените, които се стремят да имат стройна фигура, често избират строги диети, при които трябва да дъвчете един морков, надявайки се, че такова мъчение ще даде желания резултат. Разбира се, ако преди това са яли само бърза храна, тогава избраният метод за отслабване ще помогне да се отървете от излишните килограми, но тогава какво?
Сега диетата приключи, красавиците се връщат към обичайните мазнини, сладки и вредна храна, мазнините "бягат" обратно. Така че ще се въртят в кръг, докато разберат, че нещо трябва да се промени.
За да се отървете от наднорменото тегло, е много важно да преминете към здравословна диета не за седмица, месец или три, а завинаги. Това ще позволи не само да поддържате стройна фигура, но и добро настроение, енергия и красота за много години напред. И не мислете, че правилната диета е нещо неядливо и монотонно. Такова меню е по-вкусно и по-интересно от много диети, важно е само да се улови същността на съставянето му.
Правила за съставяне на здравословна диета
Ако слушате опитни диетолози, тогава няма нито една система за хранене, която да помогне на всички хора с наднормено тегло със сто процента резултат. Експертите казват, че за да постигне желаната загуба на тегло, човек трябва да се свърже с лекари, за да разработи индивидуална диета и меню. От една страна, подобни твърдения са верни, а от друга страна, има някои универсални съвети, които могат да помогнат на тези, които искат да съставят меню. здравословно храненесам по себе си.
- Следете съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати в менюто си. Съотношението трябва да бъде 1:1:4. Наличието на голямо количество въглехидрати в диетата се дължи на факта, че за нормален живот се нуждаем от енергия и ние ще ги получим от такива продукти. Но не забравяйте, че основата на здравословното хранене е правилната храна. Тоест въглехидратите не трябва да се приемат от сладкиши, захар и кифли, а от продукти като елда, ръжен хляб, ориз, при това кафяв и див;
- фибрите трябва да присъстват в ежедневното меню, което допринася за храносмилането и нормалното функциониране на червата. Може да се намери в зеленчуци, плодове, семена, пълнозърнест хляб;
- важно е правилно да разпределите калориите, получени от храната, между всяко хранене. При три хранения на ден се препоръчва следното разпределение: 25-30% (от дневни парикалории) - закуска, обяд - 50%; вечеря - 20-25%. При пет хранения на ден (препоръчва се от повечето диетолози) процентите ще се променят леко, но във всеки случай последните хранения трябва да са с ниско съдържание на калории, в противен случай загубата на тегло няма да работи;
- трябва да свикне с пиенето чиста вода, това е полезно;
- премахнете напълно от диетата или сведете до минимум приема на захар и сол. Тези добавки не само влияят негативно на фигурата, но и влияят върху състоянието на кожата, зъбите и общото благосъстояние;
- Забранено е пълното премахване на здравословните мазнини от диетата. Свеждайки ги до минимум, съществува риск да лишите тялото си от строителен материалза създаване на нови клетки. Това се дължи на факта, че някои витамини просто ще спрат да се абсорбират;
- насладете се на пресни зеленчуци и плодове. Яжте ги както сурови, така и добавяйки към различни ястия: гювечи, яхнии, зърнени храни и др.;
- Опитайте се да намалите количеството алкохол, което пиете, ако не можете напълно да се откажете от него.
Правила за съставяне на здравословна диета за отслабване
Горните съвети ще бъдат от голяма полза за жените, които искат да поддържат добра фигура и здраве за дълги години напред. Тези дами, които мечтаят да се отърват от наднормено теглои търсят отговор на въпроса как правилно да съставят диета за отслабване, те трябва да помнят, че тялото им трябва да получава по-малко калории с храната, отколкото се консумират в процеса на живот. Такъв дефицит ви позволява да се отървете от омразните мазнини, но не забравяйте, че диетата трябва да бъде балансирана.
В процеса на отслабване трябва да следвате прости препоръки:
- в периода на активна загуба на тегло с използването на изключително полезни продукти, едва ли ще можете да дадете на тялото всички необходими витамини и минерали. Следователно приемането на допълнителни аптечни комплекси е задължително;
- дори и за тези, които имат наднормено тегло, не можете напълно да премахнете въглехидратите от вашата диета, тъй като такива продукти дават необходимия заряд на жизненост и ситост. Така че яжте сложни въглехидратиза закуска и обяд. Това ще помогне да не изпитвате потискащо чувство на глад;
- тези, които активно се занимават със спорт, не трябва да отказват протеинови продукти. Можете да ядете постно месо: пилешко, телешко, пуешко и др., риба, морски дарове, млечни продуктис минимален процентсъдържание на мазнини, протеини кокоши яйцаи др.;
- не премахвайте напълно мазнините от менюто. Те трябва да присъстват, но в минимално количество: не повече от 2 супени лъжици. л. растително маслоили 30 г ядки на ден;
- Не забравяйте и за фибрите. Тренирайте се да ядете поне 300 г зеленчуци и приблизително същото количество плодове дневно. Освен това плодовете трябва да са неподсладени. Ако много ви се яде грозде, банан или манго, тогава "грешете" с тези продукти до 14.00 часа. Но такива снизхождения трябва да бъдат единични;
- ако наистина искате нещо сладко, тогава 1 парче черен горчив шоколад или няколко фурми са напълно приемливи;
- Когато съставяте диетата си за отслабване, опитайте се да я направите разнообразна. Яденето на едни и същи ястия и продукти от ден на ден бързо ще ви омръзне и е малко вероятно да наситите тялото основни витаминии минерали. Затова експериментирайте с методите на готвене: задушете, варете, печете, добавете естествени билки към храната за вкус и аромат. Като цяло, гответе вкусно;
- Не забравяйте да следите размера на порцията си. Претеглянето не винаги е удобно, така че можете да се ориентирате така: нормална порция месо или риба ще бъде с размера на дланта ви. Порция овесена каша е вашият юмрук; зеленчуци и плодове могат да се ядат 2 юмрука. Позволени са 2 тънки филийки хляб, извара - пакет от 180 г, мляко и други кисело-млечни продукти - 200 мл.
Диета за отслабване за един ден
Въз основа на съветите, дадени по-горе, нека се опитаме да направим меню за един ден за тези, които се стремят към хармония.
И така закуска. Като първо хранене изберете овесена каша, по-добре е да я сварите във вода и едва след това, ако желаете, добавете мляко, 1 плод: ябълка или круша. Като напитка кафе с мляко. След 2,5 часа можете да хапнете. Може да са 200 мл кефир и 2 любими плода.
За обяд е важно да се храните добре. Затова яжте риба на пара с 1 средно голям печен картоф и зеленчукова салата, полята с растително масло, 1 ч.л.
Подредете следващата закуска под формата на салата от прясно настъргани моркови с добавена сметана след 2,5 часа.
За вечеря направете пилешки гърди без кожа, гарнирани със задушени броколи.
Ако уловите същността на такова меню, тогава няма да ви е трудно да създадете своя собствена диета за отслабване за цялата седмица и дори месец.
Ако ще ви е трудно постоянно да ядете според строг списък, тогава можете да организирате за себе си, например, веднъж на всеки 2 седмици обяд или закуска с ястия, които харесвате, но не ядете поради загуба на тегло. Този трик ще ви помогне да останете на целта и да се придвижите към идеалното си тегло. И не забравяйте, че премахването на мазнините може да бъде вкусно и здравословно. Основното нещо е да положите малко усилия. Късмет!
Всеки, който е отслабнал на строги диети, знае колко трудно е да се спазват. Но още по-трудно е да се запази резултатът, получен с цената на огромни усилия. Всъщност това не е най-лесният, но най-нерационалният начин за отслабване. Задейства ефекта на обратно наддаване на тегло, който действа веднага след преминаване към обичайната диета. И такива кръгове без резултат могат да вървят много години.
Да отслабнете за дълго време и наистина да се отървете от телесните мазнини, а не от излишната течност и чревно съдържание, е възможно само с помощта на редовна физическа активност и рационално хранене. 80% успех зависи не само от храната, която ядем, но и от това кога и в какви количества се консумира. Точно всичко за организиране и балансиране на необходимите продукти ще помогне на диетата на правилното хранене за отслабване.
Предимства
Първоначално много хора смятат, че съставянето на диета за отслабване е допълнително усложнение. Всичко вече е много ясно - трябва да ядете по-малко, да тренирате повече. Но тук е проблемът - ако силови тренировкив диетата ще има недостатъчно количество протеин, тогава мускулната тъкан няма да расте: там се съдържат незаменимите киселини, необходими за нейното образуване.
И тези, които с най-добри намерения напълно изключват мазнините от диетата, много бързо започват да изпитват повишена раздразнителност и признаци на бери-бери. И все пак, дори и да ядете тонове плодове, мастноразтворимите витамини просто не могат да се усвоят без мазнини. Мазнините също са част от миелиновите обвивки, които действат като изолатори в нервните окончания.
Лишавайки напълно тялото от въглехидрати, ние сякаш изключваме батериите му.На диета без въглехидрати човек, разбира се, няма да умре. И дори може да загуби няколко килограма за няколко седмици. Но в същото време той се чувства просто отвратителен: постоянна сънливост, главоболие, промени в настроението - това са само малка част от неприятностите, които ще изпитате.
Преходът към здравословна диета за отслабване не само ще избегне тези негативни аспекти, но и ще донесе допълнителни много приятни бонуси:
- нормализиране на кръвното налягане;
- подобряване на храносмилателната система;
- понижаване нивото на лошия холестерол в кръвта;
- почистване на кожата и подобряване на тена;
- повишаване на работоспособността;
- подобряване на паметта и способността за концентрация;
- развитие на физическа сила и издръжливост;
- намаляване на натоварването на сърдечно-съдовата система.
И ако добавите редовно обучение към PP за отслабване, тогава към горното ще се добави формирането на красив релеф на тялото и доста бързото намаляване на обема на проблемните зони.
Има само един недостатък на здравословното хранене - трябва да отделяте повече време за планиране, закупуване на храна и готвене.
Такава диета почти напълно изключва полуфабрикатите и всякаква храна от торбички. Но в сравнение с ползите, които дава правилно съставеното меню, това са дреболии!
Най-добрият начин да обясните как да направите здравословна диета и правилно да планирате храненията през деня, диетолог или добър фитнес треньор. Те ще вземат предвид вашата възраст, тегло, ниво на физическа активност и вид тренировка. Но ако искате, можете да се научите как да го направите сами. Това е още по-добре, тъй като с промяната на параметрите на фигурата и физическото състояние диетата все още ще трябва да се коригира.
Ден или седмица?
За начинаещите изглежда, че съставянето на дневно меню е много по-лесно от седмичното. Но всъщност не е така. Като планирате храните няколко дни предварително, е много по-лесно да балансирате мазнините, протеините и въглехидратите. Освен това спестява много време.
Ако направим план за хранене за деня за 15-20 минути, тогава менюто за седмицата може да бъде написано за час. И след това отделете още час и половина за закупуването на необходимите продукти.
Но тези, които са усвоили принципите на здравословното хранене, обикновено вече не правят седмични планове. За тях контролът върху диетата е толкова естествен навик, че лесно могат да коригират дневното меню в зависимост от това колко и каква храна вече са изяли или от интензивността на тренировката. Но това вече е висш пилотаж и първо трябва да научите основните принципи на здравословното хранене.
Изчисляване на калории
За да започнете да отслабвате, трябва да създадете постоянен малък калориен дефицит в тялото си. Това означава, че тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава от храната. Приетите калории се използват за поддържане на живота на тялото (базален метаболизъм) и физическата работа, извършвана през деня.
Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите максимално допустимия прием на калории за отслабване за всеки ден. Това става лесно с помощта на онлайн калкулатор, в който просто трябва да въведете необходимите параметри.
Дневното съдържание на калории трябва да бъде с 20-30% по-високо от нивото на основния метаболизъм. В този случай тялото ще получи достатъчно енергия, така че метаболитните процеси да не се забавят, но по време на тренировка калорийният дефицит ще бъде покрит от консумацията на собствена мастна тъкан.
Основни правила
По принцип няма нищо сложно в това как правилно да съставите здравословна диета. За това трябва да използвате правилните продуктии да знаете основните принципи:
За начинаещи е достатъчно да следвате тези прости правила, за да коригирате обичайната си диета и да я направите по-здравословна и организирана.
Най-добрите продукти
Как да направите компетентно здравословна диета, без да знаете какви продукти трябва да бъдат включени в нея? Разбира се, вкусовите предпочитания винаги са индивидуални. Затова ще посочим само групи храни, които трябва да бъдат включени в менюто за седмицата. В същото време абсолютно не е необходимо всички те да са на масата всеки ден. Седмичното планиране на теми е по-удобно, позволяващо разумно редуване.
Диетата за отслабване изключва: всички видове алкохолни и газирани напитки, полуфабрикати, туршии, пушени меса, колбаси и котлети, пържени на тиган, бързо хранене, сладкиши, тестени изделия, бял хляб, торти и сладкиши, всички храни и напитки от опаковки.
примерно меню
Как да си направим вкусно полезно менюот такъв набор от продукти дори начинаещ ще разбере. Това е предимството на правилното хранене - няма строги ограничения и можете да коригирате менюто за седмицата по ваш вкус.
Ето пример как може да изглежда:
- Първа закуска: овесена каша с пресни плодове, неподсладено кафе (може с мляко).
- 2-ра закуска: гювеч от изварасъс стафиди, зелен чайс лимон.
- Обяд: супа пилешки гърдис зелен грах, зеленчукова салата.
- Следобедна закуска: мус или желе от горски плодове, чаша прясно изцеден сок.
- Вечеря: рибно суфле със зеленчукова гарнитура, доматен сок.
- Преди лягане: чаша кисело мляко, кефир или топло мляко.
Един ден месото или рибата могат да бъдат заменени с морски дарове, а овесената каша с друга каша или паста. зеленчукови салатиполезно е да се редува с плодове. Супи на месен или рибен бульон (нискомаслен!) с постни зеленчуци. Няколко пъти в месеца можете да готвите вкусна и питателна супа със сирене.
Като цяло, с малко въображение, с времето ще се научите как да съставите меню за отслабване за една седмица, на което всеки ресторант може да завиди.
