съмнение: трябва ли да приемате допълнителни витамини от аптека или натурална доза витамин, която получавате ежедневно с храната, достатъчна ли е за решаването на такава трудна задача като поддържането на здравето? И като цяло колко големи са реалните ползи от витамините, хитри ли са производителите на многоцветни хапчета, говорейки за безусловната си нужда? Нека разберем!
Съществуването на витамини става известно в края на 19 век. Истинският ни интерес към това вещество обаче се събуди, когато ясно разбрахме, че витамините ни обещават лични ползи. Те са може да ни „осигури” красота, младост, добро здраве .
Витамините са наши помощници за всички поводи. Когато настъпи студ, те ни предпазват от настинки. Когато се случи друг стрес, те възстановяват силите ни, връщайки енергия. Те ни предпазват от опасни свободни радикали, преждевременно стареене и рак. Затова те се наричат въпрос на здравето. В Обединеното кралство, Франция и Холандия, не разчитайки само на плодовете и зеленчуците като единствен източник на витамини, всеки трети редовно приема витаминни хапчета. В Русия - всеки тридесет и трети. Междувременно, както казват експертите в областта на храненето, витамините се проявяват не с тяхното присъствие, а с тяхното отсъствие. Полезните вещества са в недостиг - и ние ставаме по-слаби, уязвими, летаргични.
Природата, създавайки човека, направи злощастна грешка. От една страна, тя го направи животът ни е невъзможен без витамини, въпреки че това не е храна или лекарство . От друга страна, той почти лиши тялото от способността да ги синтезира и съхранява за бъдеща употреба. Как да разрешим противоречието? Ето какво трябва да знае всеки от нас за витамините, за да вземе правилното решение.
Витамини: правилният избор
От храна или с витаминни препарати?
За да получите необходимата дневна доза витамин само от храната, трябва да сте сигурни, че вашата диета е идеално балансирана и да ядете 5 порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден (въз основа на скорошни изследвания, експертите предлагат да увеличите това количество до 8 и дори 10).
Вземете предвид и следните факти:
- В природата няма продукти, в които да присъстват наведнъж всички жизненоважни за човешкия организъм витамини.
- Витамините се усвояват от храната с не повече от 20%.
- Тези деликатни съединения се разпадат лесно по време на приготвяне и съхранение на храна. Загубите в този случай варират от 40 до 90%.
А сега преценете сами, можете ли да задоволите „скрития глад“ (т.нар. липса на витамини), дори с правилното хранене? Специалисти от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки са убедени, че не е така.
Въпреки това, казват диетолозите, дори редовният прием на витамини не отменя правилно хранене , което ни осигурява други важни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, фибри.
естествени или синтетични
Практически няма разлика - благодарение на съвременните високи технологии за производство на витамини. Освен това, синтетичните витамини се усвояват дори по-добре от естествените, които често се срещат в храната в свързана форма. Не забравяйте обаче, че плодовете, зеленчуците и другите продукти съдържат допълнително така наречените вторични растителни вещества (ензими, флавоноиди), които засилват благотворното действие на витамините около 50 пъти. Досега нито една лаборатория в света не е успяла да „опакова“ тези вещества в капсула или таблетка.
Преди хранене или след?
Ако в инструкциите няма специални указания, тогава витаминни и витаминно-минерални комплекси трябва да се приемат веднага след хранене, и по-добре в края на най-задоволителното хранене сутрин. Лекарството се абсорбира по-добре. И например, приемането на витамин С през нощта (дори като част от средство за настинка) може да провокира образуването на камъни.
От време на време или постоянно?
За истински ефект, приемайте редовно витамини. Внимателно проучете етикета, който задължително трябва да посочва конкретното съдържание на всеки витамин (по-удобно е, когато числата са дадени като процент от дневна нужда). Ако е посочено 100%, лекарството може да се приема през ден. Тъй като според изследванията на специалисти от Лабораторията по витамини и минерали на Института по хранене на Руската академия на медицинските науки, общата липса на витамини в нас е приблизително 50%.
Витамини или минерали?
И двете. Тези полезни вещества в комбинация се наричат микроелементи. Много минерали и витамини работят добре заедновзаимно допълване на дейностите.
Партньори за микроелементи
- Селенът засилва антиоксидантния ефект на витамин Е.
- Витамин С подобрява усвояването на хрома.
- Витамин D помага на тялото да абсорбира калций и фосфор.
- Витамин В6 повишава бионаличността на магнезия.
Въпреки това, съседството на определени витамини и минерали е нежелателно. Имайте това предвид, когато съставяте менюто си или приемате витаминно-минерален комплекс.
Антагонисти на микроелементи
- Витамин Е е лошо съвместим с желязото.
- Витамин С не се комбинира с витамини от група В, както и него повишено нивоможе да причини дефицит на мед.
Вашето ръководство за микроелементи
| Витамини и минерали | За какво са отговорни? | Източници | Дневна доза |
| А - ретинол и каротин - провитамин А | Осигурява нормално зрение, участва в регенерацията на кожата, бори се с инфекциите, необходим е за нормалното функциониране на белите дробове и храносмилателната система. | Ретинол: пълномаслено мляко, масло, яйчен жълтък, мазна риба. Каротин: червени, жълти, оранжеви и зелени плодове и зеленчуци. | 1 mg |
| B - тиамин - B1, рибофлавин - B2, пантотенова киселина - B5, пиридоксин - B6, фолиева киселина - B9, цианокобаламин - B12) | Отговаря за производството на енергия, поддържа здравето на кожата и правилния метаболизъм, насърчава хемопоезата, спомага за поддържане на спокойствие, има благоприятен ефект върху състоянието на нервната система. | Пълнозърнест хляб, мюсли, зърнени храни, зелена и листна салата, картофи, мая, ядки, черен дроб. | B1-1,4 mg B2-1,5 mg B5-6 mg B6-1,6 mg B9-0,2 mg B12-1 mg |
| C - аскорбинова киселина | Укрепва имунната система, предпазва от стрес, облекчава умората, повишава работоспособността, участва в отделянето на холестерола от организма и има антиканцерогенен ефект. | Всички зеленчуци (особено зеле, особено кисело зеле, домати, чушка, картофи, зелени). Всички плодове и горски плодове (предимно касис, цитрусови плодове, киви). Също така плодове и зеленчукови сокове, плод от шипка. | 70-100 mg |
| D - калцифероли | Влияе на минералния метаболизъм, осигурява здравето на косата, зъбите, ноктите, подобрява работата на червата. | Слънцето (витаминът се образува от провитамина, съдържащ се в кожата под въздействието на ултравиолетово лъчение). Пълномаслено мляко, заквасена сметана, сметана, черен дроб на треска, риба тон. | 0,01 mg |
| Е - токофероли | Силен антиоксидант - предпазва клетките от увреждащото действие на свободните радикали, има положителен ефект върху мозъка, кръвоносните съдове, нервната система, сърцето, кожата и репродуктивната система, забавя процеса на стареене. | Всички растителни масла, слънчогледови семки, ядки, халва. | 8-10 mg |
| К - филохинон | Насърчава съсирването на кръвта. Един от малкото витамини, които се произвеждат в организма. | Зелени зеленчуци: маруля, зеле, зелени. Колкото по-тъмен е цветът на листата, толкова по-високо е съдържанието на витамин. | Около 0,1 mg |
| Ca - калций | Сервира строителен материалза нашите кости и зъби, поддържа нормалното състояние на нервната система и мускулната тъкан. | Мляко и всички млечни продукти, сирене, мазна риба, зеленолистни зеленчуци, пилешки яйца. | 1000-1200 mg |
| Cu - мед | Насърчава образуването на хемоглобин – вещество, което пренася кислород до всички тъкани и органи, има антимикробни свойства, поддържа гладкостта и еластичността на кожата, участвайки в синтеза на колаген. | Черен дроб, зърнени храни (овесена каша, елда, просо), морски дарове, бобови растения. | 900 мкг |
| Fe - желязо | Насърчава транспортирането на кислород до всички системи на тялото. | Червено месо, карантии, яйца, мазни риби, пълнозърнест хляб, сушени плодове. | 15 мг |
| Mg - магнезий | Действа успокояващо на нервната система, помага на сърцето да бие гладко, облекчава проявите на стрес и ПМС, предотвратява спазмите. | Пшенични трици и кълнове, ядки, овесени люспи, ориз, банани. | 300 мг |
| P - фосфор | Той прави костната тъкан здрава, участва активно в метаболизма, осигурява нормална мускулна функция. | Мляко, месо, риба, други животински продукти. Фасул, грах, хляб (фосфорът се усвоява по-зле от растителните храни). | 800 мг |
| Se - селен | Той е антиоксидант и намалява риска от сърдечни заболявания и рак. | Всички зърнени храни, семена, ядки (особено бразилски), морска риба и морски дарове, телешко, свинско. | 100 мкг |
| Zn - цинк | Подпомага поддържането на здрава кожа и коса пубертет, обоняние и вкус. | Орехи, морски дарове, червено месо, сирене, ядки, овесени ядки. | 15 мг |
Нормално или предозиране?
В големи количества витамините, особено мастноразтворимите витамини A, D, E и K, които се отделят слабо от тялото, могат да бъдат просто опасни. Предозирането им води до отравяне и метаболитни нарушения. Изключително високите дози витамин А предизвикват главоболие, твърде много витамин Е провокира възпаление на кожата. Между другото, препоръчителни дневни дози витамини различни страниможе леко да се различаватв зависимост от климата, екологичната ситуация и някои други особености.
Кой има нужда от добавки?
При определени житейски ситуации и обстоятелства някои от нас се нуждаят от повече витамини и минерали.
Придържайте се към вегетарианството
Тези, които избягват животински продукти, имат недостиг на желязо, витамини от група В, калций и цинк.
Оптимално решение : мултивитамини, минерални добавки, соеви продукти.
Наскоро болен
Допълнението с витамини ще подпомогне отслабената имунна система и ще ускори възстановяването.
Оптимално решение : пресни плодове и зеленчуци в изобилие, витаминни комплекси (по препоръка на лекуващия лекар).
В очакване на бебе, пренатални витамини
Екстрадози фолиева киселинапрез този решаващ период от живота (особено в началото на бременността) ще намали риска от вродени малформации на плода.
Оптимално решение : увеличете дневната доза витамин B9 до 400 mcg (0,4 mg).
Мини на диета
Като намалите диетата си, вероятно ще намалите и приема на витамини.
Оптимално решение : витаминно-минерални комплекси.
дим
Само една изпушена цигара унищожава 25 mg витамин С – 1/4 от дневната стойност (!).
Оптимално решение : мислите ли, че ще ви посъветваме да увеличите приема на жизненоважна аскорбинова киселина? Не, спри цигарите!
стресиран ли си
Под влияние на стреса консумацията на много витамини (предимно С и група В) се увеличава значително.
Оптимално решение : витамини от група В, микроелементи-антиоксиданти: витамини А, С, Е, минерали цинк, селен, магнезий.
Приемате ли лекарства, подлагате ли се на лечение?
Някои лекарства и медицински процедури нарушават усвояването на витамини и минерали, намаляват съдържанието им в организма.
Оптимално решение : витаминно-минерални комплекси (по препоръка на лекуващия лекар).
Страдате от диабет
Необходимостта от микроелементи при това заболяване е значително повишена. Дефицитът на витамини и минерали заплашва с усложнения.
Оптимално решение : допълнителен прием основни витаминии два микроелемента - цинк и хром, които допринасят за синтеза на инсулин, повишават имунитета и регулират въглехидратния метаболизъм.
Не напразно думата витамини се основава на латинската дума Vita - живот. Наред с протеините, мазнините и въглехидратите, витамините и минералите са основните компоненти за правилното хранене на клетките. човешкото тяло.
Ако протеините, мазнините и въглехидратите могат да се нарекат с една дума като макронутриенти, то витамините и минералите са микроелементи. Това са регулаторни вещества, които влияят на метаболитните процеси в организма. Те също трябва да влязат в тялото ни за пълноценно функциониране, но са ни достатъчни в по-малки количества от BJU.
Нека разберем концепцията.
Какво представляват витамините? Каква е ролята на витамините?
Витамините са нискомолекулни органични съединения, от които тялото се нуждае за нормалното функциониране. Те са важни за растежа, развитието, регенерацията и поддържането на здравето.
Витамините влияят на регулацията на метаболизма, а при техния дефицит освен витаминен дефицит се получава и метаболитно разстройство. Те спомагат за прочистването на организма и премахват токсините, подобряват качеството на кожата, ноктите и косата, забавят процеса на стареене, повишават имунитета, насърчават регенерацията на клетките, влияят на емоционалния, хормоналния фон, повишават енергията и физическата сила, умствената активност, влияят на формиране, укрепване и възстановяване на костите.
Класификация на витамините
Витамините са мастноразтворими и водоразтворими.
| МАСТИННО РАЗТВОРИМИ ВИТАМИНИ Намира се в растителни масла, риба, зелени зеленчуци, животински продукти А, Г, Е, К Натрупва се в черния дроб и мастните тъкани "при поискване" | ВОДОРАСТВОРИМИ ВИТАМИНИ Намира се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C Те не се натрупват в тялото, а влизат в кръвта. Тези, които остават непотърсени, незабавно се отделят естествено. Тъй като доставката на витамини от тази група не се натрупва в тялото, човек трябва постоянно да следи техния редовен прием. |
|
|---|---|---|
| A- Отговаря за зрението, еластичността на кожата, имунитета. Намира се в оранжеви плодове и зеленчуци (пъпеш, тиква, моркови), черен дроб, мляко, зеле, спанак и др. | Витамините от група В са важни преди всичко за пълноценното функциониране на метаболизма, влияят върху метаболитните процеси на клетъчно ниво. Без витамини от група В е невъзможно да се изгради програма за корекция на теглото! засягат протеиновия метаболизъм. Освен това те осигуряват нормалното функциониране на централната нервна система и мозъка. Те също така подпомагат сърдечно-съдовата, кръвоносната и имунната система. Регулира функционирането на жлезите и хормоните. Влияят положително на състоянието на кожата, ноктите и косата. По-долу са дадени няколко конкретни примера. |
|
| D- Отговорен за усвояването на калций, укрепване на зъбите и костите. Намира се в млечни продукти, риба, яйчен жълтък, черен дроб и др. | B5-пантотеновата киселина и B7-биотинът участват в енергийния метаболизъм и синтеза на мазнини, регулирането на храносмилането, метаболизма на аминокиселините, поддържат имунитета. Намира се в пълнозърнести храни, пшеничен зародиш, зелен листни салатии зеленчуци, яйчни жълтъци, ядки, семена, сардини | B9-Фолиева киселина – участва в синтеза на ДНК и образуването на нови клетки, отговаря за синтеза на хемоглобин, умствената работоспособност, сърдечно-съдовата дейност. Съдържано в доматен сок, зелен фасул, броколи, спанак, аспержи, леща, зелен фасул и др. |
| K- Отговаря за съсирването на кръвта, функционирането на бъбреците, белите дробове и сърцето. Намира се в зеленолистни зеленчуци, млечни продукти, броколи, соево масло | C- толкова познат ни от детството, когато родителите ни ни дадоха вкусен аскорбин витамин J. Помага на тялото да устои на инфекции, антиоксидант, укрепва костната тъкан и зъбите, участва в метаболизма на холестерола, необходим е за поддържане на добро мускулно състояние, насърчава бързото зарастване на рани. Съдържа се в цитрусови плодове, ягоди, домати, броколи, бяло зеле, киви, червени сладки чушки и др. |
От гореизложеното следва, че трябва да ядете разнообразни храни, които съдържат витамини от всички групи, за да поддържате собственото си здраве. От гледна точка на витаминния състав, ние също се нуждаем от разнообразна балансирана диета, за да регулираме или поддържаме метаболизма нормален (в края на краищата повечето витамини влияят на тези процеси), което означава, че витамините са необходим компонент в диетата за тегло загуба и поддържане на хармония.
Сега е ред на минералите 🙂
Какво представляват минералите? Каква е ролята на минералите?
Минералите са химични елементи, получавани от тялото отвън и необходими на човек за правилното функциониране на всички органи и системи. Те регулират много физиологични процеси, от образуването на кости до съсирването на кръвта. Минералите са също толкова важни за тялото, колкото и витамините.
Минералите осигуряват мускулна сила и здравина на костите, отговарят за изгарянето на мазнините и обновяването на клетките и регулират киселинно-алкалния баланс.
Повечето минерали или бързо се използват от организма, или се отделят от организма, така че трябва постоянно да попълваме запасите им, като ядем храни, богати на минерали.
Само желязото може да се натрупва в тялото ни.
Класификация на минералите.
Минералите условно се разделят на макроелементи и микроелементи.
| МАКРОЕЛЕМЕНТИ Минерали, от които тялото се нуждае в големи количества на ден | МИКРОЕЛЕМЕНТИ Минерали, от които тялото се нуждае в по-малки количества на ден |
|---|---|
| Калций, фосфор, магнезий, калий, хлор, натрий | Цинк, желязо, мед, манган, селен |
| Калций - отговорен за костната тъкан, съсирването на кръвта, нервната система Намира се в млечни продукти, броколи и тъмнозелени листни зеленчуци, соево мляко | Желязо – отговаря за състоянието на кожата, косата, ноктите; помага на червените кръвни клетки да доставят кислород до всички органи. Намерено в агнешко. Говеждо месо, риба, малко морски дарове, зелени листни зеленчуци и стафиди, леща, бобови растения и соеви продукти |
| Магнезий - отговаря за образуването на мускули, костна тъкан, стабилизира работата на сърцето, насърчава синтеза на протеини и производството на енергия Намира се в пълнозърнест хляб, ядки, зелени листни зеленчуци, бобови растения, авокадо, банани, киви, шоколад, броколи, скариди и др. | Цинкът е отговорен за половите жлези, тяхното развитие и нормално функциониране, за поддържане на имунитета, зарастване на рани, усвояване на витамин А, за очната леща. Намира се в говеждо, агнешко, птиче месо, стриди, ядки, соя и млечни продукти, пълнозърнести т.н. |
| Калий - отговаря за мускулната и нервната дейност, регулира количеството вода в кръвта и телесните тъкани Намира се в броколи, необелени картофи, цитрусови плодове, банани, сушени плодове, зеленолистни зеленчуци и др. | Селенът е антиоксидант и заедно с витамин Е предпазва от свободните радикали. Селенът забавя процеса на стареене и предпазва сърцето и кръвоносните съдове Намира се в месото и морските дарове, както и в зърнените храни. |
| Медта - отговаря за красотата на косата, необходима е за предотвратяване на сивата коса, подобрява състоянието на кожата, необходима е за превенция разширени венивени, медта е необходима за усвояването и преработката на желязото, насърчава производството на хемоглобин. Намира се във вода и месо. |
Както виждате, без минерали пълноценното функциониране на човешкото тяло също е невъзможно!
Вижте и моята статия с, за да имате пълна картина и идея.
Като се има предвид, че минералите се намират в различни храни, е необходимо всеки ден да включвате в диетата си разнообразни ястия, които включват храни със здравословно и незаменимо съдържание на витамини и минерали.
Интересен факт. Дневната доза от всички необходими за човешкото тяло хранителни вещества се съдържа в приблизително 50 кг храна.
Кой от вас ще може да яде толкова голямо количество храна на ден? 🙂
Ето едно забавно меню от дневната диета (за да получите пълната доза витамини, от която се нуждаете):
- Витамин Е - 10 чаши зехтин
- Селен-16 пържени яйцаили 160 банана
- Бета-каротин - 5 моркова или 6 чаши хайвер от тиква
- Витамин С - 15 портокала или 42 домата
Защо днес е невъзможно да си набавим всички необходими витамини и минерали от храната?
- Всяка година интензифицирането на селското стопанство води до нарастващо изчерпване, минерално изчерпване на почвите.
- Съвременните методи за отглеждане на зеленчуци и плодове значително намаляват (с около 40%) съдържанието на витамини А, В1, В2, С в тях.
- Съвременните методи за рафиниране и пречистване на основните продукти водят до значителна загуба на протеини, витамини, минерали и ценни мастни киселини в тях.
- След съхранение на продукта в хладилник за повече от 3 дни, той губи съдържанието на витамин С с 40%, а при стайна температура - с 50%
- При термична обработка с различна степен може да се загубят от 25% до 90-100% от витамините.
Навсякъде има много спорове по темата: необходими ли са витамините и минералите като хранителни добавки под формата на капсули или таблетки, или това е твърде раздут комерсиален ход?
Лично аз отдавна съм на мнение, че специалните витаминно-минерални комплекси като добавки са от съществено значение за нас. Описах накратко причините по-горе. От много години аз и моето семейство постоянно приемаме витамини. Единственият въпрос е КОИ комплекси да изберете, кой производител да предпочетете? По тази тема имам отделна, на която вярвам. В тази статия ще ви кажа и защо не всички аптечни витаминни комплекси са добри. Каква е разликата между синтетични и естествени витамини?
Имам и една интересна статия на тема витамини наречена, където обяснявам още веднъж колко е важно всеки ден да включваш в диетата си разнообразни храни, съдържащи определени витамини и минерали.
Съветвам ви също да погледнете моята централна маса
Както се казва, твърде много е по-лошо от твърде малко. Особено когато става въпрос за витамини и излишъка им в организма. Ако в тялото има бюст с витамин А, това води до нарушение хормонален фон, което се проявява при хората под формата на слабост, апатия, често необяснимо гадене. Жените страдат от обилен косопад и неизправност в менструален цикъл. Ако тялото съдържа витамин А в много големи дози, това може да причини неизправност или възпаление на жлъчния мехур и панкреаса. Възможно е дори изместване на камъни и запушване на каналите.
богат на витамин АТъй като витамин А се намира в много храни и бързо се отделя от тялото, предозирането му е почти невъзможно. Това обаче може да се случи поради някои проблеми в метаболизма и нарушение на изтеглянето на излишния витамин А. Знаейки кои храни съдържат този витамин, можете да намалите количеството им или напълно да спрете да го използвате за известно време.
И така, витамин А се намира в почти всички червени и жълти плодове и зеленчуци - моркови, кайсии. Среща се и в зелените, но малко по-малко. Спанак и са възможно най-богати на витамин А. Но най-вече този витамин се съдържа в яйчните жълтъци и рибеното масло. Малко по-малко в масло(което, между другото, помага за усвояването на витамина от други храни), както и в черния дроб. При месото и то е пренебрежимо малко.
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С се превръща в оксалова киселина в тялото и се отделя през бъбреците с урината. Ако има излишък от този витамин и в резултат на това оксалова киселина, това много бързо води до образуване на камъни в бъбреците. Освен това, елиминирането с витамин С е опасно за съсирването на кръвта - аскорбиновата киселина забавя процеса на съсирване. Организъм, препълнен с "аскорбинова киселина", престава да абсорбира глюкозата и това води до всички признаци. Самата болест не се развива, но със сигурност ще се случи псевдосъстояние. Най-лошото е излишъкът от витамин С през лятото. В комбинация с обилно слънчево излагане, броят на червените кръвни клетки в кръвта намалява драстично в човешката кръв.
Витамин С се намира в цитрусовите плодове В цитрусовите плодове има много аскорбинова киселина или витамин С. В излишък се намира в ягоди,,,, много други горски плодове. Богат на този витамин и. Зелените зеленчуци също имат високо съдържание на витамин С и зеления грах. Кореноплодни – морковите съдържат по-малко от него. Колкото и да е странно, но в първите млади картофи, особено печени, концентрацията на витамин С също е доста висока.
витамин D
Диагнозата "D-хипервитаминоза" се поставя при предозиране на витамин D в организма. Това е много тежко отравяне, което дори може да стане хронично поради необратими процеси в организма. Отравянето се проявява с най-преките симптоми - гадене,. Въпреки това, стомашно-чревния тракт може да работи и настрани.
Млечните продукти са богати на витамин D Успоредно с това се появяват болки в мускулите, ставите, възможни са скокове на кръвното налягане, дори нарушения в дихателната система. Ако витамин D се е натрупал в тялото дълго време и в големи дози, това със сигурност ще доведе до факта, че минералите ще бъдат измити от костите, а калцият ще се образува в големи съдове. Натрупването на калций е опасно с повишена чупливост на костите и спиране на сърцето.
Какво съдържа този коварен, но необходим витамин в разумни дози? Във всеки ферментирали млечни продукти, а в големи количества се среща и в сиренето. Витамин D е богат на яйчни жълтъци, но само в суров вид, както и рибен черен дроб. Има го и в рибното месо, но в по-малка степен. Много от този витамин има в билките – люцерната.
Витамин Е
Витамин Е има много функции, които са необходими и опасни за човешкото тяло в същото време. Излишъкът от витамин Е води преди всичко до стомашно-чревни проблеми, причинява безпричинно главоболие и обща слабост. Голямото му количество започва да пречи на усвояването на мастноразтворимите витамини, а именно A, D и K.
Пушачите с излишък от витамин Е рискуват отслабени съдови стени и. Ако човек има сърдечно заболяване, те могат да се влошат или да провокират нови. В същото време се препоръчва витамин Е за укрепване на сърдечния мускул.
Ядките са с високо съдържание на витамин Е Можете да намерите този витамин само в растителни храни, с изключение на черния дроб, жълтъците и в относително малка доза мляко. Обогатен с витамин Е зърна, ядки, растително масло (всякакво), семена. В по-малка степен, но присъства в морковите, зелените коприва и глухарчето. В малка степен - в дивата роза.
Витамин К
Излишъкът от витамин К няма да доведе до опасни последици, които са животозастрашаващи. Този витамин е важен в организма за оздравяването, т.е. - за възстановяване на клетките. Максимумът, който ще бъде, е повишено изпотяване и алергично зачервяване на кожата. Единственото нещо е, че от прекомерното му изобилие трябва да се страхуват хората със заболявания на вените и кръвоносните съдове. При наличие на тромбофлебит е по-добре да не приемате тези храни, които са богати на витамин К.
Витамин К се намира в зелените зеленчуци А витамин К се намира в растенията, и то само зелени. А степента на витамин се определя от степента на зелен цвят, тоест колкото по-зелено - толкова по-богато. Това включва неузрели домати, броколи, листни зеленчуци и зеленчуци. Малко по-малък, но присъства в растително масло, мляко, рибено масло. Още по-малко - в яйцата и свинския черен дроб. Има и билки, съдържащи витамин К – листа, коприва, малини. Ако използвате листа, се препоръчва да вземете листа не по-далеч от 3-4 от върха на клона.
Витамин РР
Отравяне или други странични ефекти с излишък на витамин РР не се наблюдават. Неговият излишък обаче води до неприятни усещаниякато световъртеж, топлина в главата и по лицето, зачервяване на лицето. Но това преминава скоро, тъй като тялото достатъчно бързо метаболизира излишъка от витамин и се отделя от бъбреците. Съвсем естествено е, че урината може да потъмнее, както и да се развие изкуствена поради мастна дегенерация в чернодробните клетки.
Симптомите на предозиране на витамин РР са подобни на приема на никотинова киселина. Но в същото време е необходимо на тялото за правилния метаболизъм и усвояването на протеините. Съответно, когато приемате витамин РР, липотропните хормони, например метионин, трябва да бъдат включени в диетата.
Високо съдържание на витамин РР в пилешко месо
Витамин РР се намира в животинските органи – бъбреци, черен дроб. Доста високо съдържание в пилешкото месо, т.нар. бяло. По-малко, но в достатъчна степен, този витамин се съдържа в млякото и яйцата, както и в рибата. Но процентът на витамин РР в растителните продукти е много по-висок – в бобовите, зърнените и фъстъците (свързани с бобовите), както и в зеленчуците и кореноплодните – моркови, картофи, домати. Има го много в, както и в покълнали.
Витамин В12
Излишъкът от витамин В12 поради преяждане е невъзможен. За да се случи това, човек ще трябва да яде храни, които са 10-15 пъти неговите собствени на ден. дневна дажба. По правило предозирането може да възникне поради интрамускулно приложение или след прием на таблетките. Ако тялото не може да се справи с екскрецията си, тогава може да е така алергична реакциявърху кожата или, при по-тежки форми, белодробен оток и сърдечна недостатъчност. Като цяло премахването на излишния витамин е прост и кратък процес, тъй като витамин В12 се разтваря лесно във вода. Този витамин не се произвежда в тялото.
Големи количества витамин В12 в рибата Има много от този витамин в рибата, яйчните жълтъци и в черния дроб на животните. Достатъчно високо съдържание в сухото мляко. Малко по-малко - в месо, птиче месо, млечни продукти.
ванадий
Ванадий е важен елемент за живота на човешкото тяло и животните, но излишъкът му може да бъде фатален. Липсата на ванадий води до лош растеж на животните и хората, обща слабост и боледуване, но излишъкът му отравя организма. От това възникват нервни заболявания, упорити кръвно налягане, депресивно състояние. Ванадий е тежък метал, който се намира в излишък във въздуха в опасни индустрии. Първи от заболявания на кръвта, белите дробове и дихателните пътища страдат работниците и жителите на замърсени райони. При прекомерна концентрация на ванадий в тялото, левкоцитите умират, което води до кожни заболявания.
Ванадий е богат на суров, зърнени, бобови, всички кореноплодни култури и гъби. Някои морски дарове и рибно месо също съдържат ванадий в количеството, необходимо за тялото. Но най-полезният източник на този метал е естественото и пчелното млечице.
Желязо
Много хора са запознати с липсата на желязо в организма и последствията от това. Но това е доста лесно поправим проблем. Много по-трудно е да се нормализира излишъкът от желязо, което е много опасно за човешкото здраве, особено за децата, които могат да умрат, когато става дума за химическо желязо. В други случаи съществува риск от увреждане на черния дроб и сърцето, както и от рак.
Най-много желязо се намира в телешки черен дроб, гъби, риба, белтъции жълтъци. Всички годни за консумация зелени листа и върхове също съдържат желязо. Колкото и да е странно, но какаото също е включено в списъка с храни, богати на желязо. От зеленчуците този метал се намира в доматите и краставиците, както и в бобовите и зърнените култури.
натрий
Натрият помага на тялото да задържа вода. Това е основен елемент за поддържане на нормален живот, но прекомерното му изобилие води до обратен огън. Така че излишъкът от натрий в организма води до претоварване на сърцето и бъбреците. Въпреки това състояние човек е жаден, става активен и развълнуван.
Натрият се намира в норма готварска сол, злоупотребата с които може да доведе до излишък на натрий. Освен в солта, но в малки количества, натрият се съдържа в много храни – в зърнени храни, боб, зеленчуци, кореноплодни, морски дарове, мляко и производните му. В билките натрият присъства в глухарчетата и малко в.
Внимание!Преди употреба народни рецептиНе забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!
Човешкото тяло се нуждае от витамини и минерали ежедневно за нормално и стабилно функциониране. Те са необходими на организма за нормалното функциониране и нормализиране на почти всички процеси в организма. При липса на витамини и минерали тялото започва да отслабва и след това може да се стигне до болестта. По-долу са полезни характеристикивитамини и минерали.
Витамин Аиграе важна роля в организма, оказва огромно влияние върху състоянието на кожата и зрението. Той участва в образуването на зрителен пигмент, който от своя страна има положителен ефект върху зрението. Също така, този витамин участва в много процеси в организма и повишава устойчивостта към токсини и инфекции.
витамини от група В (В1, В2, В6, В12)активира мозъчната дейност и нормализира работата на нервната система и сърцето. Насърчаване на производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислородни молекули. Също така тези витамини са необходими на организма при функционирането на много процеси, като: метаболизъм и възстановяване.
Витамин В9участва активно в образуването на левкоцити, тромбоцити и еритроцити. Важен за клетъчното делене, развитието и растежа на всички тъкани и органи. Участва в процесите на хемопоеза и храносмилане.
Витамин Цнай-силният антиоксидант. Има защитен ефект върху организма от въздействието на стреса. Този витамин участва в синтеза на колаген, метаболизма на желязото и фолиевата киселина. Той също така участва активно в синтеза на нови клетки и тъкани на тялото. Помага в борбата с инфекциите и заздравяването на рани.
витамин Dпомага на калция да се абсорбира в тялото. Той е отговорен за укрепването на зъбите и костите. Той е уникален и с това, че може да се образува в тялото чрез слънчева светлина.
Витамин ЕМощен антиоксидант, който поддържа кожата млада. Този витамин допринася за обогатяването на кръвта с кислород и укрепва сърдечния мускул.
Витамин Нучаства в метаболизма на аминокиселините, енергийния метаболизъм и синтеза на мазнини и гликоген. Може да предотврати появата на пърхот и сива коса, както и косопад.
Витамин РРможе да бъде част от ензими, които могат да участват в клетъчното дишане и метаболизма на протеините, които регулират нервната дейност, както и функциите на храносмилателните органи.
калцийважен за мускулните контракции и нервите. Този минерал поддържа структурата на зъбите и костите. Важен за секрецията на хормони, ензими и мускулните контракции. Изисква се за сигнализиране нервна система.
Желязопомага на организма при синтеза на хемоглобин. Желязото подпомага транспортирането на кислород до кръвните клетки.
медниподпомага жлезата в производството на хемоглобин в кръвта. Също така е важен компонент в производството на колаген, от него зависи еластичността на кожата и състоянието на връзките и сухожилията.
магнезийстабилизира доброто кръвно налягане. Той осигурява здравина на костите и може да участва в синтеза на протеини. Играе важна роля в мускулните контракции.
Цинкукрепва имунната система и подобрява обмяната на веществата, а също така помага в борбата с инфекциите. Помага за заздравяването и помага за възстановяване на кожата.
калийПомага за регулиране на баланса на течности в тялото. Калият поддържа сърдечната честота и координира мускулните контракции.
Фосфорважен за укрепване на зъбите и костите. Благодарение на фосфора повечето витамини се усвояват и костите се укрепват.
| Витамини или минерали | Препоръчителен прием или адекватен прием | |
| Мъже | Жени | |
| Витамин А, mcg/ден | 900 | 700 |
| Витамин С, mg/ден | 90 | 75 |
| Витамин Е, mg/ден | 15 | 15 |
| Витамин К, mcg/ден | 120 | 90 |
| Тиамин mg/ден | 1,2 | 1,1 |
| Рибофлавин mg/ден | 1,3 | 1,1 |
| Ниацин mg/ден | 16 | 14 |
| Витамин B 6, mg/ден | 1,3 | 1,3 |
| Фолиева киселина, mcg/ден | 400 | 400 |
| Витамин B 12, mcg / ден | 2,4 | 2,4 |
| Пантотенова киселина mg/ден | 5 | 5 |
| Биотин mcg/ден | 30 | 30 |
| Калций mg/ден | 1000 | 1000 |
| Хром, mcg/ден | 35 | 25 |
| Желязо mg/ден | 8 | 18 |
| Магнезий, mg/ден | 400-420 | 310-320 |
| Фосфор mg/ден | 700 | 700 |
| Селен, mcg/ден | 55 | 55 |
| Цинк, mg/ден | и | 8 |
В тази статия научихте за полезните свойства на витамините и минералите, както и за тяхната адекватна/препоръчителна норма на консумация. Винаги се придържайте здравословно храненеи винаги включвайте колкото се може повече зеленчуци и плодове в диетата си, а ако не можете да получите точното количество микро и макро елементи от обикновената храна, тогава можете да използвате специални добавки. Но не забравяйте, че основният акцент винаги трябва да бъде върху обикновената храна, това е успехът в борбата не само за красиво тялоно и здрави.
Ако откриете грешка, моля, маркирайте част от текста и щракнете Ctrl+Enter.
Повечето от тях могат да бъдат получени от балансирана диета. Въпреки това, в една типична диета липсват няколко много важни хранителни вещества. Тази статия изброява 7 хранителни вещества, които често ни липсват.
Желязо
Дефицитът на желязо е много често срещан, особено сред младите жени, децата и вегетарианците. Това може да доведе до анемия, умора, слабост, отслабване имунна системаи мозъчна дисфункция. Най-добри източници: червено месо, черен дроб, миди, консервирани сардини, както и бобови растения, броколи и спанак. Също така не забравяйте да ядете плодове и зеленчуци, богати на витамин С – той помага за усвояването на желязото.
йод
Йодът е от съществено значение за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и нормалната мозъчна дейност. Почти една трета от хората на планетата изпитват недостиг на йод, така че не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на йод. Това са водорасли, риба, млечни продукти и яйца.
витамин D
Витамин D е мастноразтворим витамин, който казва на нашите клетки как да включат определени гени. Витамин D се произвежда от холестерола в кожата, когато е изложена на слънчева светлина. Дефицитът на витамин D обикновено не се наблюдава. Симптомите са незначителни и могат да се развият в продължение на няколко години или десетилетия. Рибеното масло, мазната риба, яйчните жълтъци ще помогнат за справяне с дефицита. И не забравяйте да вземете малко слънце!
Витамин В12
Витамин В12, известен още като кобаламин, е водоразтворим витамин. Той е от съществено значение за образуването на кръв, както и за мозъчната и нервната функция. Всяка клетка в нашето тяло се нуждае от B12, за да функционира правилно, но тялото не е в състояние да го произвежда. Следователно трябва да го набавяме от храна или добавки.
Витамин В12 се намира само в животински продукти (с изключение на водораслите нори).
По този начин хората, които не ядат животински продукти, са изложени на повишен риск от дефицит. Най-богати на този витамин са морските дарове, месото и карантиите. Млякото и яйцата също отговарят на нашите нужди от В12.
калций
Калцият е от съществено значение за всяка клетка, особено за костите и зъбите. Освен това калцият играе ролята на сигнална молекула в цялото тяло. Без него нашето сърце, мускули и нерви не могат да функционират. Ниският прием на калций е много често срещан, особено при млади жени и възрастни хора. Основният симптом на калциев дефицит е повишен риск от остеопороза в напреднала възраст. Диетичните източници на калций включват рибни консерви, млечни продукти и тъмнозелени зеленчуци като зеле, спанак и броколи.
Витамин А
Витамин А е един от най-важните мастноразтворими витамини. Помага за формиране и поддържане на здрава кожа, зъби, кости и клетъчни мембрани. Най-добрите му източници са черен дроб, рибено масло, моркови и тъмнозелени листни зеленчуци.
магнезий
Магнезият е един от ключовите минерали в тялото. Той има голямо значениеза кости и зъби, а също така участва в повече от 300 ензимни реакции. Почти половината от хората в развити страниима дефицит на магнезий в организма. Основните симптоми на магнезиев дефицит могат да бъдат нарушения на сърдечния ритъм, мускулни спазми, умора и мигрена. За да избегнете това, яжте ежедневно пълнозърнести зърнени храни, ядки, зеленолистни зеленчуци или черен шоколад.
