Диета през работния ден. Основни правила за правилно хранене и здравословно меню Хранене сутрин

Хранене през деня

Въз основа на физиологията на храносмилането е възможно най-рационално да се разпределят приема на разнообразни храни през деня.

В Аюрведа храненето през целия ден е съгласувано с ритмите на природата. Древните мъдреци забелязали, че три периода от по четири часа се сменят последователно през деня. Първият период е почивка (на индуистки „Kapha“, което означава „Plime“), вторият е енергийна активност („Pitta“, което означава „Жлъчка“), а третият период е двигателна активност („Vata“, което означава "вятър" в превод).

Тези периоди са свързани преди всичко със слънчевата активност. Периодът на "Кафа" е от 6 до 10 часа. На физиологично ниво на тялото това се отразява на почивката и тежестта на тялото. Питта периодът продължава от 10 до 14 часа и се характеризира с високото положение на слънцето. По това време сме особено гладни и „огънят на храносмилането“ е най-силен в нас (по аналогия със слънцето). Периодът на Вата продължава от 14:00 до 18:00 часа. Слънцето нагрява земята, нагрява въздуха, започва движението на въздушните маси, надига се вятърът и всичко започва да се движи. На физиологично ниво това е период на двигателна активност, най-висока производителност. Следва повторението: от 18 до 22 часа – „Кафа”; от 22 ч. до 2 ч. сутринта – „Питта“; от 2 до 6 сутринта - "Вата". В този ритъм живее целият свят на животните и растенията. Освен това такава активност се наблюдава както при дневни, така и при нощни животни.

Въз основа на тези предпоставки, Аюрведа дава следните препоръки относно храненето през деня.

1. Събудете се по време на Вата (активна дейност), малко преди 6 сутринта (местно време). Ще бъдете активни през целия ден. Когато станете, изпийте чаша топла вода. "Вата" засилва работата на нашите черва и насърчава евакуацията на съдържанието на дебелото черво.

2. Когато има лек глад – малка закуска.

3. По време на Пита (особено от 12 до 14 ч.), когато „храносмилателният огън“ е най-силен, яжте най-голямо количество храна – нишестена, със зеленчуци, която дава максимално количество енергия. След това седнете тихо, за предпочитане на пети и дишайте през дясната си ноздра, за да увеличите още повече своя „храносмилателен огън“, и след това легнете за два часа.

4. През периода на края на "Ват" и началото на "Кафа", преди залез слънце (17-20 часа), за предпочитане е лека вечеря: плодове, зеленчуково ястие, чаша кисело мляко или топла билкова отвара.

5. Вече говорихме за циркулацията на енергия в тялото и биоритмологичната активност на функциите. Стомахът е активен от 7 до 9 сутринта, тънките черва от 13 до 15 часа. Други биоритмологично активни са напълно различни органи, свързани с разпределението и усвояването на храната, приета през първата половина на деня.

Първо хранене - сутрин - трябва да бъде при чувство на глад, за предпочитане след упражнение: бягане, бързо ходене, домакинска работа и т. н. Спомнете си крилатата фраза на Пол Браг: „Закуската трябва да се печели“. Яжте естествена, лесно смилаема храна според сезона на годината, докато се наситите леко.

Второ хранене - на обяд - при чувство на много глад, трябва да се състои от зеленчуци (салата или задушени зеленчуци). След това използвайте каша от пълнозърнест, ядки, супа или хляб от покълнали зърна, картофи и др. (последователи на месото – месна храна, но не повече от 2-3 пъти седмично).

Трето хранене - не по-късно от 17-18 часа, - ако е необходимо, трябва да се състои от сезонни плодове или накиснати сушени плодове, кисело мляко. Можете да пиете прясно изцеден сок от зеленчуци или инфузия на билки.

Дневното количество храна е около 1500 g.

Естествено храната трябва да е отделна. Яжте протеинови храни в едно хранене и нишестени храни в друго. Дори в Библията на този въпрос се отделя специално внимание. В Книгата на Изход, гл. 16, стих 12, се казва: „... вечер ще ядеш месо, а на сутринта ще се наситиш с хляб”.

Разбира се, може да има различни варианти, в зависимост от традициите и навиците, но аз ви предлагам най-добрия, в който ще се убедите сами след време.

Въпросът е много важен: каква пропорция трябва да се спазва между киселинната (протеини и нишестета) и алкалната (плодове и зеленчуци) храна през деня? Не е тайна, че органите на тялото се захранват от кръв. Притокът на кръв, в зависимост от храната, може да се промени в киселинна и алкална страна. Киселинната част на кръвта носи енергийни вещества и възстановява разходите. Алкална – осигурява изграждането на тялото ни, създаването на кости, нерви, мускули, подпомага физическото и психическо здраве, имунитета.

Повечето натуропати посочват следната пропорция: 50-60% алкални и 50-40% киселинни храни.

Например, Пол Браг счита за идеална следната пропорция на храната: 1/5 от дневното хранене трябва да бъде протеини (от растителен и животински произход); 1/5 - нишестени храни (зърнени и зърнени храни, както и натурални соковеи захар - мед, сушени плодове), нерафинирани масла; 3/5 от храната трябва да са плодове и зеленчуци, сурови и правилно приготвени. В процентно отношение такава диета изглежда така: 60% - плодове и зеленчуци; 20% - протеинова храна; 7% - нишестени храни; 7% естествени захари и 6% масла.

Индийските йоги определят качеството на кръвта по цвят. Има разлики в цвета между чиста кръв и нечиста кръв. Според тях най-чистата кръв "сатвик" трябва да бъде 60-70% алкална - такава кръв преобладава при хора с добро здраве (косвено това се посочва от чист розов език и ярко розова конюнктива на окото). Следователно йогите също спазват алкално-образуваща диета и пропорциите, посочени по-горе.

Сега нека да разберем колко храна трябва да се яде наведнъж? Г. Шелтън съветва да се храните в съответствие с индивидуалните нужди, други - да стават от масата с чувство на лек глад. Ще ви запозная с една поговорка, която писателят В. Г. Черкасов (вече покойник) ми каза: „Ако сте станали от масата с чувство на лек глад, сте яли. Ако чувствате, че сте яли на масата, значи сте преяли. Ако усещате, че преяждате на масата, значи сте се отровили.

Чистата, сладка и мека храна, която е вкусна и приятна, трябва да запълни половината стомах - това е известно като умерено хранене (Митахара). Половината от стомаха трябва да се напълни с храна, една четвърт с вода. Другата четвърт остава свободна за движение, образуване на газове.

Този текст е уводна част.

Употреба на наркотици Първата стъпка е да се постави диагноза. Това е деликатен и деликатен въпрос. Възбуда или апатия, неразумен смях или сънливост, дори непозната миризма от дете все още не са причина за недвусмислени заключения. Но ако тийнейджър на следващия ден

38. Протичането на вторичния и третичния периоди на сифилис. Злокачествено протичане на сифилис Вторичен период. Този период започва с появата на първите генерализирани обриви (средно 2,5 месеца след заразяването) и продължава в повечето случаи.

Използването на фибри Фибри, които почистват (или по-скоро „хранят“ и „възстановяват“) червата, са преди всичко трици и торта.Триците са уникално нещо и е трудно да не им се възхищаваме. С помощта на трици можете не само да почистите червата, но и да изхвърлите

15. Как и колко храна трябва или може да се консумира през деня? В Аюрведа (древната индуистка доктрина за здравословен живот) храненето през целия ден е съобразено с ритмите на природата. Древните мъдреци забелязали, че три периода се сменят последователно през деня, по 4 всеки.

ГЛАВА 6 ХРАНЕНИЕ ПРЕЗ ДЕН На базата на физиологията на храносмилането можем най-рационално да разпределим приема на разнообразни храни през деня.Сутрин, когато тялото си е отдъхнало по време на сън, нямаме особена нужда от приток на енергия. Освен това ние знаем това

Хранене през деня Въз основа на физиологията на храносмилането можем най-рационално да разпределим приема на разнообразни храни през деня.Сутрин, когато тялото си е отпочинало по време на сън, не се нуждаем особено от прилив на енергия. Освен това знаем тази храна

Хранене през деня Въз основа на физиологията на храносмилането е възможно най-рационално да се разпределят приема на разнообразни храни през деня.В Аюрведа храненето през деня е съгласувано с ритмите на природата. Древните мъдреци забелязали, че по време

Хранене с протеини Преди се е смятало, че трябва да ядете различни храни едновременно, за да получите пълноценен протеин. Ново изследване предполага, че растителни протеини и други храни могат да се консумират в рамките на 24 часа, а не непременно в

Хранене с въглехидрати Нишестета като лакомство Рафинирани нишестета - пшенично брашно, обогатено брашно, царевично нишесте, бели картофи и бял ориз. Рафинираните нишестета са с ниско съдържание на хранителни вещества Комплексни нишестета - пълнозърнесто брашно, кафяв ориз,

Яденето на храни без мазнини О, тези обезмаслени храни! Те са пълни с рафтове в супермаркетите. Защо?Защото ти беше казано да не ядеш твърде много мазнини. Избирате нискомаслено сирене, заместители на масло, обезмаслена майонеза, сосове,

Употреба на перга Дневната оптимална доза перга за възрастен е 10 g, а максималната доза е 30 g. чиста форма, дъвчейки старателно, след хранене. Приетата на празен стомах перга може да причини тежест.Най-добрият вариант

Рано или късно всички мислим за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разглеждаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпросите "какво да изключим от диетата?" и “как да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга изтощаваща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от радостите му, това е просто поредица от правила, следвайки които можете коренно да промените себе си, да придобиете нови добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Тялото ни е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - движим се по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки мегаполис - според статистиката почти всеки втори жител развити страниТо има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за организма: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми, репродуктивна функция- това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на тялото ви започна да влиза в мода: все повече призиви за спортуване се чуват от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, съвети за това как да се храним правилно се разпространява в пресата.

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

При съставяне на менюто здравословно храненеимайте предвид няколко Общи правила: Първо, трябва да се храните често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, в която да се слага порция с големина шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да се привикнете да се храните по едно и също време – това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за отслабването.

Второ важно правило- Запомнете калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ калоричното съдържание на храната ще се появи от само себе си. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете, например, с помощта на специален калкулатор, който е лесно да се намери в интернет. Например, жена на 30 години, тежаща 70 кг с височина 170 см и малка физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и калориен прием. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри – всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителни препоръчителни показатели са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да се пие вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водапомагат да се отървете от псевдо-глад, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото, да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Прочетете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, сосове от майонеза, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословно хранене е да поддържате баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата си здравословна диета за всеки ден:

• зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидратикоето ще осигури на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на организма диетични фибри - фибри;
• бобови растения - богат източник на растителен протеин, особено необходим за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслена извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
• морската риба съдържа протеини и омега-3 есенциални мастни киселини;
• плодовете и горските плодове са склад на витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• чисто месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеин.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре е да ограничите киселите краставички - можете да се поглезите с тях от време на време, но не бива да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладко и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се страхувайте от тях, висококачествените заместители на естествена основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Решихме полезни продукти, нека разгледаме списъка с храни, които са несъвместими по здравословен начинживот и правилно хранене

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
• Пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнините не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме като резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно крият естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, овкусители, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснения на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официалните данни! Не забравяйте, че под елементите "свинско, телешко" в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Съдържа шокова доза кофеин, комбинирана със захар и хиперкиселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да избягвате.
• Вечери бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които са достатъчни за заливане с вряла вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Цветен и сладък. Да, любимите ни сладки са една от най-опасните храни. Проблемът не е само в високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и моментално се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
• алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му за тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно унищожава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, изяжте ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за отслабването - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Също полезно зелен чайособено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено - яжте го за закуска. Разбира се, по-добре е да се избягва вредни продуктиизобщо, но в началото ми помага мисълта, че понякога все пак можеш да се лекуваш.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. искам да ям здравословни храни- по-добре е да изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо кифлички.

Съставяме менюто "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да консумирате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека направим здравословно менюхрана за всеки ден:

Закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всеки плод с тегло приблизително 100-200 грама, или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-значимото хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, паста с твърдо брашно. Към ястието можете да добавите моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, подправена с кисело мляко, малко количество соев сосили бельо зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или неподсладено кисело мляко за пиене.

През целия ден вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен могат да се консумират в неограничени количества.

Размерите на порции са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна надбавкакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

За много хора хранителните навици се контролират от апетита. Какво е апетит и как да се справим с него?

Често възниква въпросът: как да потиснем апетита? Показано, че фракционно хранене(5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не възбуждате апетита, не трябва да ядете пикантно и солено и трябва напълно да премахнете алкохолни напитки. Алкохолът не само отравя тялото, но има и силно възбуждащо апетита действие.

Така че повишеният апетит може да бъде вреден за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често засяга малки деца, които любящи майки и състрадателни баби безкрайно тъпчат с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетита си, а уплашените родители, вместо да го осъзнаят, се опитват да го хранят непрекъснато.

Храната с апетит винаги е удоволствие. Отнема време, за да се развие апетит. Паузите за хранене са от съществено значение. AT детствоте трябва да са по-къси, отколкото при зрелите.

Какви трябва да бъдат тези прекъсвания? Колко и какво трябва да ядете по време на хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на възрастен здрав човек.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Честота на хранене
• Фракционалност на храната през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна според приема й през деня

Време за ядене

Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Може да се разпознае по следния признак: при мисълта за непривлекателна храна (например образа на парче остарял черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът, а не стомахът, се нуждае най-вече от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът „проваля“, „засмуква“ в корема, възникват спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и хранителния център на апетита (ряд мозъчни структури, които координират подбора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит в организацията правилен режимхранене. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът - нуждата от удоволствие. Правилният импулс за хранене трябва да бъде гладът, защото измамният апетит води до наднормено тегло.

Брой хранения

Честотата на хранене или броят на храненията оказва влияние върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност (умствена, физическа работа);
• състоянието на човешкото тяло;
• работен график.

Предимства на многократното хранене (четири хранения на ден):

Най-пълната обработка на храната.

По-добро храносмилане на храната.

Най-висока абсорбция на хранителни вещества.

Поддържане на постоянството на вътрешната среда поради навременното постъпване на жизненоважни вещества в организма.

Осигуряване на по-добър отлив на жлъчка.

Приблизителен график на хранене

Примерен план за хранене може да изглежда така:

• 7:00 - Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

Закускае най-важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите, например, яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете в менюто си за закуска пресни плодове или малко мюсли.

Обядтрябва да е лек и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, все пак се опитайте да не пропускате втората закуска, а се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъде балансиран и да включва източник на протеин (месо, риба или домашни птици) и някои здравословни въглехидрати, за предпочитане само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Някои здравословни мазнини от зехтин, ядки или авокадо също могат да помогнат.

следобеден чайможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някои плодове, зърнени храни или, в най-лошия случай, пълнозърнеста кифла.

Вечеря, подобно на обяда, трябва да бъде пълноценен и добре балансиран. След вечеря започва т. нар. „Опасна зона“. Храненето по това време се причинява само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселиш може да те отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в опасната зона.

Биоритъм - тайната на правилния хранителен режим

Тайната на правилния график на хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви, т.е. какви са ти биоритмите. Всеки човек има свой специфичен ритъм на живот и готовността на тялото да се храни е пряко свързана с времето, в което човек обикновено се събужда, кога започва енергична дейност, кога си почива и накрая, когато се приготвя за лягане. . Ако сте свикнали да се събуждате не по-рано от 11 часа сутринта, тогава едва ли ще се изкушите да закусите в 11:30 часа. Въпреки това до обяд апетитът ви вероятно ще бъде доста добър, а до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да срещат изгрева на изгрева, напротив, имат страхотен апетит сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеини. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и гарантирано ще отложите чувството на глад до следващото хранене. Смята се, че закуската е най-добре не по-рано от 8 сутринта и в рамките на 1 час след събуждането. Ако се събудите много по-рано от осем сутринта, тогава изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете контрастен душ, за да отложите закуската по-близо до определеното време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова частично хранене, можете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете за обяд, например. Първо - салата и първо ястие, след 3 часа хапнете с второто ястие. Пийте повече вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът на обяд е важен елемент от графика на хранене. Именно по време на обяд можете да си позволите най-голямо количество храна, т.к. среднодневният пик на стомашната киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се приема преди 15 часа.

Вечеряйте не по-късно от 20 часа. Храненето след 20 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е необходим за здравия сън.

Разпределение на калориите през деня

Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи пълноценно, човек се нуждае от калории. Ето защо най-полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, приемани на закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по-малко от 30% от общия брой. При такъв хранителен режим човек получава достатъчно сили за дейността си, без да отлага излишните мазнини по време на обилно вечерно угощение.

Интервалът от 4-5 часа между отделните хранения ще бъде най-оптималният и физиологичен. А времето от последното хранене до сън трябва да бъде най-малко три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи на нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешките системи с допълнителни калории.

Спазването на тези принципи за оптимална диета и рационално хранене, както и предишните правила за здравословно хранене, не само ще спаси теглото си от излишните килограми, но и ще го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.

Съдържание

По всичко казано, здравословната диета е тази, която изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност нещата са малко по-различни и дори здравословната храна може да бъде много вкусна. Как да съставим график и режим, какви са принципите на балансирана диета?

Правила за здравословно хранене

Организирането на правилна диета е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват качествени продукти за готвене, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от останалите. Ако сте сериозно загрижени за състоянието на вашето здраве или диетата на близките, тогава първо научете основните правила за хранене:

• Не забравяйте да включите протеини във всяко хранене. Това обаче не означава, че трябва да ядете само месо и риба през целия ден. Млечните продукти, бобовите растения или яйцата също са чудесни източници на протеин.
• Направете си режим и правилен дневен режим. Опитайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяд или вечеря.
• Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите в олио, използвайте продукти с не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за така наречените здравословни мазнини, които са част от авокадото, ядките, морските дарове.
• Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-дълго, но имат повече витамини.
• Пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък с продукти за правилно хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилното съотношение на продуктите, както и да научите как да ги комбинирате. Обикновено цялата храна е разделена на три вида. То:

• протеин;
• неутрален;
• нишестени.

Всяка категория се усвоява от тялото по различни начини: някои продукти изискват повече енергия за преработка, докато други почти веднага навлизат в червата от стомаха. За да не се натоварва тялото допълнително, точната съвместимост на продуктите за правилното хранене е много важна. Следващата таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. В едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Протеинова храна	Неутрална храна	Нишестени храни
	Ядки и семена	Царевица
	Крем и масло
	Растителни масла
Морска храна	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)
Млечни продуктихрана
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и др.)		Сладки плодове (банани, круша, ерусалимски артишок, стафиди)
Сосове и дресинги за ястия на базата растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза
		Доматен сок
		Дресинг за салати: заквасена сметана, сметана.

Как да готвим правилните храни

За да запазите всички хранителни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Приготвянето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще помогне за поддържане на хранителната стойност на месото, домашните птици и рибата. В същото време процесът на печене на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринатите помагат да се съкрати това време. Готвенето при висока температура с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да спазва разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да влиза в тялото на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до по-сериозни проблеми.
2. Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и закуски.
3. Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диетичен план за отслабване

Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло- диетата трябва да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храната на ден за отслабване е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

• Яжте половин час след като се събудите. На закуска тялото трябва да получава около 25% от дневните калории, така че храната трябва да е плътна: зърнени храни, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• За обяд калориите трябва да са в размер на 50%. Чинията трябва да се напълни една четвърт с протеинова храна (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и наполовина с фибри (зеле, краставици, домати).
• За вечеря определете 25% от калориите. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постни рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилната диета за отслабване не може без закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият - след вечеря. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходимите продукти, ще трябва да съставите график, в който да планирате правилното хранене по час:

1. не забравяйте, че здравословни въглехидративлизат в червата след 4-6 часа. Затова е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб за закуска, за да не се чувствате гладни за по-дълго време. Не забравяйте да направите своя правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените зърнени храни.
2. Желателно е да обядвате около 12 часа, докато диетата трябва да включва всички видове продукти: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да изядете първото ястие и малка постна гарнитура. Откажете се от бързо хранене от опаковки, крекери, чипс и бързо хранене.
3. По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Гответе постна риба или месо, изяжте парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Закуската е важна част от здравословното хранене и рутина. Лек обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За добро здраве интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар спада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват хапването. Има няколко варианта за здравословно хранене:

• яжте един или два плода или чаша горски плодове сутрин;
• след вечеря можете да похапнете с чиния салата или чаша смути;
• една четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
• половин опаковка извара, чаша мляко или кефир ще стане страхотна следобедна закускаили лека закуска след вечеря.

Дневна схема на хранене

Дори и да се придържате към четири хранения на ден, прибягването до рационално разпределение на калориите си заслужава. Ако правилно съставите график за хранене, стомахът няма да бъде претоварен и тялото постепенно ще свикне с такава рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време за обяд, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Приблизителната дневна рутина трябва да изглежда така:

• 8.00 - 9.00 - закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 - обяд. Тук, напротив, си струва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
• 16.00 -17.00 - следобедна закуска. Правете без мазни храни, брашно или сладки сладкарски изделия.
• 19.00 - вечеря. Менюто ще бъде подходящо нискомаслена риба, задушени зеленчуци, млечни продукти.

Приблизително хранително меню

Ако спазвате правилната диета и ясен график, можете да приведете тялото си в отлична форма за няколко седмици. физическа форма. Важно е не само да ядете здравословна храна, но и да спортувате и не забравяйте да спите 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно меню за хранене за деня и да направят малки корекции в него на следващия ден. Примерен план трябва да бъде:

• Закусвайте обилно сутрин. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или малко постна риба.
• След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
• На обяд се отдайте на супа с морски дарове, телешко и ориз.
• За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
• Вечер дайте предпочитание на пиле с зеленчукова салатаможете да изпиете чаша червено вино.

Правилното хранене по часовник предизвиква много спорове - ще помогне ли подобна тактика на хранене да отслабнете?

Бих искал да продължа темата, повдигната в последната статия "

На какво ще трябва да се съсредоточите – върху правилното хранене или върху храненето по часовник?

Вероятно в момента сте малко раздразнени, защото търсите информация за това по кое време на деня ще се храните по-ефективно и съответно ще отслабнете?

След това нека поговорим за храненето по час, в определено време и изобщо не е необходимо в началото да е правилно хранене.

Нека първо се съсредоточим върху почасовите хранения и едва тогава вие решавате как ще се храните правилно или начина, по който се храните сега.

Добре ли е тялото ни да се храни по час?

Тялото ни живее според определени цикли и ритми и разбира се, ако има постоянен ритъм в храненето, тогава ще има много предимства за тялото.

Един и същ стомашен сок ще се произвежда в определено време и процесът на храносмилане ще бъде много по-добър, отколкото когато ядете по различно време, а освен това в движение и каквото и да е 🙂

Колко пъти трябва да ядете на ден?

Колко хора, толкова мнения - някой говори за 3 хранения на ден, някой за 5 хранения на ден или за 6 хранения на ден.

Но, ако погледнете от позицията на загуба на тегло, тогава, разбира се, ще бъде по-ефективно да се храните често и на малки малки порции.

Такава храна се нарича фракционно хранене.

Защо дробно?

Тъй като количеството храна, необходимо за нормалното функциониране на организма през деня, се разделя на 5-6 порции, т.е. смачкан.

Повечето важен момент, не трябва да имате на всяко хранене - първо, второ и компот.

Порцията не трябва да надвишава 250-350 гр.

Когато се храните на части, тогава просто не можете да сте гладни, това е най-задоволителното и ефективен методотслабване.

Може би за тези хора, които никога не са се сблъсквали с частично хранене, може да възникне въпросът - как е възможно да отслабна, ако съм пълен през цялото време?

В крайна сметка много хора имат такъв стереотип - ако се чувствам гладен, тогава в този момент отслабвам.

И затова различните диети са толкова популярни, защото принуждават, поради оскъдното си хранене, постоянно да изпитват глад и на човек му се струва, че колкото по-гладен е, толкова по-бързо ще отслабне.

Да, всъщност, когато човек гладува, той намалява теглото, до изтощение и след това смърт.

Но, за съжаление, това, което се губи, не са мазнини, не подкожна тъкан, която съставлява много омразното наднормено тегло.

По време на гладуване, особено при жените, на първо място намалява мускулната тъкан и едва след това идва ред на мастните резерви.

Но когато всички хранителни вещества постоянно се доставят на тялото в достатъчни количества и ако има малък калориен дефицит, мастните депозити ще бъдат изразходвани.

И все пак има изследвания, че когато човек изпитва чувство на глад, се произвежда и хормонът лептин. Тези хормони блокират разхищаването на мазнини в тялото.

Изводите са много прости - ако се храните често и на час, тогава процесът на отслабване ще бъде по-удобен и ефективен за вас.

Пет хранения на ден за отслабване - или шест хранения на ден?

Сега нека преминем през приблизителните часове на хранене.

1. Закуска - след като се събудите.
2. Закуска - 3-4 часа след закуска.
3. Втора закуска - 3-4 часа след обяд
4. Вечеря не по-късно от 2 часа преди лягане

(с изключение на бананите)

В колко часа трябва да ядете?

Всичко зависи от начина ви на живот, дали сте бухал или чучулига? В колко часа се събуждате и какво правите сутрин? Например, ако правите упражнения или правите някаква практика, тогава закуската ще бъде малко по-късно.

И моят съвет към вас - винаги коригирайте диетата си само за себе си и не слушайте никакви съвети в кое време ще ви е по-полезно да се храните.

Многократно се сблъсквах с хора, които работят нощна смяна, и естествено препоръките на други хора изобщо не им подхождаха и това беше основната запушалка в процеса на отслабване.

Трябва да се помни, че най-голямата почивка в храненето е през нощта!

Трябва да имаме поне 8 часа сън и още няколко часа, когато не ядем преди лягане. И така, оказва се, 10 часа без храна, а след това на всеки 3-4 часа ще има хранене.

Трябва ли да реагирате на сигналите на тялото, ако сте на частична диета?

Тоест на сигнали за глад или ситост?

Искам да кажа, ако ви е време за закуска и изобщо не искате да ядете, какво правите? Насилвате ли храна в себе си или чакате чувството на глад?

Според мен е по-добре да изчакате, защото по този начин усещате тялото си по-добре и е напълно възможно по-късно просто да ядете, когато сте гладни.

Но какво да правите, ако наскоро сте яли и изведнъж почувствате брутален апетит и ви се струва, че наистина сте гладни?

Тук е необходимо да се изясни един момент – гладът е физиологичен и емоционален. Най-често, ако наскоро сте яли и искате да ядете отново, тогава това е емоционален глад.

Такъв глад е трудно поносим, ​​изглежда, че всички мисли се фокусират само върху храната. Тук помага един много прост метод - трябва да си зададете въпроси и да им отговорите:

• Какво стана?
• за какво се притеснявам?
• Каква ситуация ме притеснява? И т.н.

Такива въпроси и отговори на тях понижават бруталния апетит и ви позволяват да се съсредоточите върху проблема, да му обърнете достатъчно внимание и по този начин да се фокусирате отново върху храната и тогава бруталният апетит ще отшуми.

Ще получите ли правилно хранене, по час?

Не забравяйте, че в началото на тази статия казах, че първо трябва да се съсредоточите върху храненето по часовник и едва след това да обърнете внимание на правилното или неправилното хранене?

За да отслабнете, трябва да спазвате само едно правило – по-добре е да не ядете достатъчно, отколкото да преяждате.

Мисля, че разбирате отлично, че всяко недохранване се състои от няколко проблема - излишък от прости въглехидрати (сладки и нишестени храни) и твърде мазни храни.

И когато преминете към частично хранене, тогава просто ядете по-малко от тези ястия. В диетата ви трябва да доминират храни, съдържащи протеини и зеленчуци.

В заключение искам да кажа, че колкото по-прости сте с диетата си и колкото по-малко следвате някои хранителни системи и колкото повече се вслушвате в нуждите си, толкова по-лесно и лесно ще бъде отслабването ви.

С най-добри пожелания, Наталия