Какви витамини да пием, за да не. Какви витамини е по-добре да пиете: образователна програма за витамини

Обикновената настинка е вирусно заболяване на горните дихателни пътища, друго име е остра респираторна вирусна инфекция (ARVI). Витамините при настинки играят важна роля, тъй като спомагат за укрепване на имунитета и ускоряват освобождаването на тялото от вируси.

Причини и механизми на развитие на ТОРС

Причинител на обикновената настинка е голяма група вируси, които имат тропизъм към епитела на горните дихателни пътища. Те включват аденовируси, риновируси, грипни и параинфлуенца вируси.

Всеки тип вирус има около 2000 подтипа, към които се изгражда типоспецифичен имунитет, тоест имунитетът на организма се развива след заболяване само към определен подтип на вируса, а не към целия вид.

Следователно настинката придружава човек през целия живот. При нормално състояние на имунитет, човек получава средно ARVI 1-2 пъти годишно, с намаляване на активността на имунната система по-често, до 3-4 пъти.

Пътят на заразяване с вирусна инфекция е въздушно-капков, вирусът се изолира от болен човек в околен святс издишвания въздух. Когато патогенът навлезе в тялото, той прониква в епителните клетки на горните дихателни пътища (фаринкса, ларинкса, носната кухина), където активно се размножава, причинявайки клетъчна смърт.

В същото време в кръвта се отделят токсини (отрови), които предизвикват интоксикация при простудни заболявания, придружени от треска, общо неразположение, главоболие и болки в ставите.

В зависимост от вида, някои вируси могат да инфектират клетките на бронхиалната лигавица, причинявайки остър бронхит и кашлица. Вирусът на грипа причинява по-тежка интоксикация, инкубационният период (времето от навлизането на вируса в тялото до появата на първите признаци на заболяването) е няколко часа, средно при настинка - няколко дни.

Възстановяването настъпва средно за една седмица, поради производството на антитела и елиминирането (унищожаването) на вируса.

Сезонна честота на ТОРС

Също така, за настинка е характерно времето на увеличаване на заболеваемостта - епидемиологичният сезон, който пада на месец февруари-март. По това време тялото е най-уязвимо към вируси, тъй като запасите от витамини са минимални, възниква хиповитаминоза.

През останалата част от годината запасите от витамини в организма са по-високи, човек е по-малко склонен към настинки, освен в случаите на значителна хипотермия и намаляване на имунитета.

Какви са витамините за настинки?

Витамините имат редица свойства, които помагат на организма успешно да се бори с ТОРС. Тези основни свойства включват:

- имуномодулиращи свойства - повечето витамини са в състояние да засилят активността на имунната система, което ускорява производството на антитела и унищожаването на патогена по време на настинка;

- допринасят за регенерацията на увредените клетки на лигавицата на горните и долните дихателни пътища, които вирусът разрушава;

- засилват производството на слуз и секреторни имуноглобулини А, които предотвратяват навлизането на вируси в епителните клетки;

- имат антивирусен ефект - някои витамини са в състояние директно да унищожават вирусите.

Представители на витамини, които съкращават времето за възстановяване

Почти всички групи витамини по един или друг начин във физиологична доза допринасят за възстановяването от настинка, основните са:

— Вит. ОТ ()- водоразтворим, има мощен имуномодулиращ ефект. Той също така е в състояние да инхибира репликацията (възпроизвеждането) на вируса, има директен антивирусен ефект. Увеличаването на случаите на простудни заболявания в края на зимата е пряко свързано с намаляването на приема на витамин С. За профилактика на заболяването той трябва да се приема в доза от 100-150 mg на ден.

При настинки се използва терапевтична доза, която е 1000-1500 mg на ден, в тази доза аскорбиновата киселина има антивирусни свойства. Ефектът е по-добре изразен в самото начало на заболяването, когато се появят първите признаци, които се проявяват под формата на неразположение, болки в гърлото, назална конгестия.

Значително количество се съдържа в шипките, лимона, касиса. Има и таблетни форми на витамина в доза от 50 и 500 mg.

— Вит. В 1 ()- принадлежи към групата на водоразтворимите витамини, насърчава регенерацията на епитела на горните дихателни пътища и възстановяването на нервните окончания. дневна нуждае 1-1,2 мг. Има го в пълнозърнестия хляб, спанака, граха.

— Вит. B 2 (рибофлавин)- разтворим във вода, участва в синтеза на антитела при настинки. Дневната нужда е 1,1 mg. Съдържа се в яйца, извара, месо, елда, бадеми.

— Вит. B 6 (пиридоксин)- също водоразтворим, помага за възстановяване на нервните окончания в лигавицата на дихателните пътища, което намалява времето за поява на симптомите на настинка - болки в гърлото, кашлица. Дневната доза е 1,5-2 мг, намира се в зелето, месото.

— Вит. PP (никотинова киселина)- водоразтворим, има лек антивирусен ефект. Възстановява кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението в лигавицата на горните и долните дихателни пътища. Нуждата е 25 мг на ден. Съдържа се в хляба ръжено брашно, ананас, месо, черен дроб, бъбреци, гъби.

— Вит. НО ()- необходим елемент за регенерацията и възстановяването на увредените от настинка епителни клетки. Дневната нужда е 1700 мкг. Съдържа се в морковите, червените чушки, зеления лук. Важно е мазнините да постъпват в тялото с тези продукти, тъй като без тях няма да се усвоят.

— Вит. E()- също мастноразтворим, има мощни антиоксидантни свойства и цитопротекция (защита на клетките от увреждане), стимулира имунната система. Необходим е дневен прием от около 10 мг. Съдържа се в ядките, марулята, месото, черния дроб.

Витамини за предотвратяване на настинки

Особено важен е приемът на витамини по време на хиповитаминоза - края на зимата и началото на пролетта. За това се използват таблетни форми на мултивитамини, които съдържат всички витамини във физиологична доза (мултитабс, хексавит). Можете също така да компенсирате дефицита на витамини чрез увеличаване на консумацията на пресни плодове и зеленчуци.

На първо място, при хиповитаминоза се изчерпват запасите от витамини, които нямат способността да се натрупват в организма, а трябва да се доставят с храната всеки ден. При настинки се препоръчва приема на аскорбинова киселина в доза от 1000 mg на ден (1 таблетка 2 пъти на ден), за профилактика на ТОРС 150 mg на ден.

За предпочитане е обаче да се приемат пресни плодове и зеленчуци, които освен витамини съдържат и органични киселини и флавоноиди, които помагат за възстановяване след настинка.

Тематично видео за това как да се справите с ТОРС и грип:

AT последно времеТемата за витамините стана толкова актуална, че написването на тази статия се превърна в необходимост. Днес ще ви кажа каква роля играят витамините за нашето тяло, какъв вид витамини за пиене, и как да приемате витамини: пийте курсове или пийте непрекъснато? С какви храни могат да се комбинират витамините, а с които е абсолютно невъзможно? На всички тези и много други въпроси относно ролята на витамините за човешкото тяло, ще се опитам да разкажа много подробно в тази статия.

От детството всички сме чували от нашите майки и баби, че трябва да ядем плодове и плодове, за да сме здрави и да не се разболяваме. Разбира се, има голяма част от истината в това - плодовете наистина са много богати на витамини и антиоксиданти, но не само те далеч не са под каквато и да е форма... Но за това по-късно, но сега нека поговорим за необходимост от витамини, защо изобщо се нуждаем от тях? Не можем ли да живеем без тях?

Защо са необходими витамини?

Витамините са вещества, които не носят енергия, като протеини, мазнини и въглехидрати, но са жизненоважни за човека за нормалното функциониране на абсолютно всички системи и органи. Техният принос за нашето здраве е просто ОГРОМЕН.

Функции на витамините:

• Повишават устойчивостта на организма към различни заболявания и инфекции: стимулират производството на антитела, неутрализират токсините, регулират метаболизма и храненето на тъканите.
• Регулирайте нормалното състояние на централната нервна система.
• Стимулира кръвообразуването и стабилността на кръвоносните съдове.
• Те помагат на тялото да устои на негативните фактори, които влияят на тялото при повишени физически натоварвания, стрес, недохранване и др.
• Те инхибират окислителните процеси, които причиняват хронични болестии ранно стареене.

Това далеч не са всички функции, които са присъщи на витамините, има десетки пъти повече от тях, но дори въз основа на горното можем да заключим, че витамините са важен аспектнашето здраве и всяка продължителна хиповитаминоза може да има сериозни последствия в бъдеще.

Как да приемаме витамини

За да отговорите точно на този въпрос, трябва да знаете какъв начин на живот водите и каква диета следвате. Ако говорим за обичайния ритъм на живот (работа-дом-семейство и фитнес 2-3 пъти седмично) и чисто хранене без калориен излишък. Под „думата „чисто“ имам предвид хранене, което не включва ядене на бързо хранене, газирани и мазни и сладки храни всеки ден (изключение може да бъде 1 път седмично като). Така че, ако говорим за такъв начин на живот, тогава определено е невъзможно да се направи без приема на витаминно-минерални комплекси, постоянна основа . Сигурно сега се чудите: защо е така??? Напротив, правилното хранене трябва да ни осигури всичко основни витамини, минерали и други полезни елементи. Но не всичко е толкова просто и недвусмислено.

 Когато намалим съдържанието на калории в диетата поради по-нискокалорични и полезни продукти, след което АВТОМАТИЧНО намаляваме приема на жизненоважни компоненти в тялото си - биофлавоноиди, витамини, фитостероли, аминокиселини и други полезни вещества. Да, качеството на самата храна става хиляди пъти по-добро, отколкото беше ПРЕДИ решението за преминаване към правилно хранене, но химическият и биологичният състав на днешните продукти, същите зеленчуци и плодове, е толкова лош, че трябва да бъдат ядат поне 5 пъти повече, отколкото преди преди няколко десетилетия, за да получат своите дневни паривитамини и минерали.

Разбира се, можете да минимизирате този проблем - да си купите къща някъде в планината в екологично чист район и да отглеждате свои собствени зеленчуци и плодове, но мисля, че за мнозина тази стъпка е нещо извън сферата на фантазията. Затова да се върнем към нашата реалност – живота в мегаполиса.

Учените са установили, че в обема на храната присъства достатъчно количество второстепенни компоненти 5-6 хиляди калории !!! Такъв калориен прием не е подходящ за всеки професионален спортист, да не говорим за обикновените хора като вас и мен. Ето защо, за да сте здрави, да не страдате от косопад, болки в ноктите, суха кожа и дори хормонални смущения (особено при жените), тогава с прехода към правилното храненеи спорта те съветвам да започнеш да приемаш ПОНЕ две задължителни добавки - това и комплекс от витамини и минерали. Тези две добавки трябва да се приемат ПОСТОЯННОняма нужда да правите почивки!

Тялото ни 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и 365 дни в годината се нуждае от градивен и пластичен материал за образуване на нови и регенериране на стари клетки. За да може тялото да работи като часовник, а ние съответно да се чувстваме здрави и пълни със сила, приемът на хранителни вещества трябва да става непрекъснато ВСЕКИ ДЕН! Не са необходими почивки! Вие ядете, пиете, спите всеки ден, а не 30 дни за шест месеца. По същия начин тялото ви се нуждае от добро хранене всеки ден, независимо от дните ви на тренировка или почивка. Да, има специфични добавки, които не трябва да се пият през цялото време за обикновен човек, който води нормален начин на живот без тежък физически или психически стрес, но дуото ОМЕГА-3 + ВИТАМИНОВ КОМПЛЕКС трябва да бъде в диетата на всеки човек - независимо дали се занимава с фитнес или не - ВИНАГИ!

Какви витамини да пия

Сега различни компании произвеждат много витаминни и минерални комплекси и всички те са напълно различни по състав и качество. В статията си дадох пример за някои добри фирмивитамини за жени, така че няма да се повтарям, но мисля, че си струва да спомена онези витамини, които са мощни антиоксиданти.

В избрания от вас витаминно-минерален комплекс трябва задължително да присъстват следните витамини.

Редокс витамини

Витамин Е- мастноразтворим антиоксидант, който нормализира мускулната система, предпазва от окисляване, въздействието на токсини и канцерогени върху клетките, подобрява кръвоснабдяването на сърдечния мускул и общото кръвоснабдяване на тялото, поддържа репродуктивна функциякакто жените, така и мъжете.

Витамин Це водоразтворим антиоксидант. Витамин С намалява риска от развитие на ракови тумори на гърдата, белите дробове и стомашно-чревния тракт, предпазва от сърдечни заболявания, поддържа имунната и нервната система и спомага за усвояването на желязо и калций.

витамин А -мастноразтворим хормон. Подпомага зрителната острота, имунната система и устойчивостта към различни инфекции, отговаря за растежа на костите и нормалното състояние на кожата .

витамини от група В-необходими за нормалното функциониране на нервната и храносмилателната система, метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, укрепват имунната система и помагат в борбата със стреса. При повишено физическо натоварване дневната доза трябва да се увеличи 1,5-2 пъти.

витаминд- мастноразтворим хормон. Много е важен за изграждането на костите, както и за извеждането на оловото от тялото. Помага за поддържане на здрава имунна система.

Така разбрахме от какви витамини се нуждаемна първо място, но това знание не е достатъчно, за да станете собственици на добро здраве и да се отървете от всички хронични заболявания. Витамините имат такава уникална характеристика - те са много придирчиви. Не всички витамини са съвместими помежду си, някои унищожават някои и засилват действието на други.

Съвместимост на някои витамини един с друг:

• Витамин B1 не се комбинира с витамин B2 и B3;
• Витамин А не се комбинира с витамин D;
• Витамин А трябва да се приема с витамин Е;
• Витамин B 12 трябва да се приема с витамин B9 (фолиева киселина);
• Калций трябва да се приема заедно с витамин D.

 ИНТЕРЕСНО:

Витамин D помага за усвояването на калций в организма, поради което напълно обезмасленото извара не може да се яде постоянно, тъй като в крайна сметка можете да получите остеопороза и дефицит на калций. Работата е там, че изварата с 0% мазнини съдържа нищожно количество витамин D, тъй като този витамин е МАСТОРАЗТВОРИМ, а в нискомаслената извара НЯМА мазнини! Този факт прави невъзможно тялото да усвои калция от обезмасленото извара. Оказва се, че ядете извара като източник на калций и в резултат на това можете да си спечелите и ранна остеопороза. Затова избирайте нискомаслена извара (2-5%), но не напълно обезмаслена.

Кога да приемате витамини

Преди да започнете да приемате витамини в шепи, трябва да знаете на кое хранене и с какви храни е най-добре да правите това. Малко хора знаят, че приемането на витаминни и минерални комплекси заедно с фибри обезсмисля всичките ви усилия и усилия да станете по-здрави. Факт е, че фибрите действат като истински почистващ и абсорбент в тялото ни. Веднъж попаднал вътре, той преминава транзитно през целия ни стомашно-чревен тракт, изчиствайки го от излишния застоял „боклук“ и токсини. Той не се усвоява като всички други хранителни вещества, а по-скоро свързва протеини, мазнини и въглехидрати, като помага на хранителния болус да премине по-лесно през стомашно-чревния тракт, подобрявайки неговата подвижност. И така, ето го обвързващо свойствои играе ключова роля при прием на комплекс от витамини заедно с фибри.

Ядейки порция пресни зеленчуци или плодове и в същото време приемайки витамини, вие, грубо казано, „изхвърляте в тоалетната“ всичките си витамини. Фибрите, които се намират най-вече в зеленчуците и плодовете, не позволяват на витамините да се абсорбират в кръвта и да навлязат в клетките, а директно ги извеждат от тялото. Какво да правя?

Витамините се приемат най-добре в тези ястия, когато има протеинов компонент (извара, сирене, яйца, месо, риба). Една от основните функции на протеините е транспортът, тъй като албумините (вещества от протеинова скала), открити в кръвта, играят ролята на "паравозици", които доставят всички хранителни вещества и хранителни вещества до тъканите и клетките на тялото. Поради тази причина витамините, изпити по време на хранене, където присъстват протеини, са 100% вероятно да бъдат доставени до местоназначението си. Дори ако сте яли малка порция зеленчуци или плодове (фибри) с протеини, албумините пак ще доставят вашите витамини на клетките.

Така че, запомнете: НАЙ-ДОБРЕ Е ДА ПРИЕМАТЕ ВИТАМИНИ С ПРОТЕИНИ.

Можете да говорите за важността на витамините с часове, но без конкретни числа всички усилия ще бъдат напразни. За да извлечете максимална полза от закупения от вас витаминно-минерален комплекс, трябва да знаете от какви дози от даден витамин се нуждае човек. Разбира се, не е възможно да се посочи оптималният дневен прием на витамини за абсолютно всички хора, за всеки човек ще има свои собствени дози.

За да се задоволи нуждата на даден организъм от оптимално хранене, трябва да се вземат предвид много фактори: условията на труд, начин на живот, състоянието на храносмилателната система, метаболизма, хормонален фони още много. Невъзможно е да се предпише една и съща доза витамин С на човек, водещ неактивен начин на живот, и на спортист, който се готви за състезание (разликите ще бъдат огромни), но световната здравна система е определила тези препоръчителни дози (RDA), както следва (таблици 1, 2, 3):

Раздел. 3 Дневни норми на физиологичните нужди от витамини за други сегменти от населението*

Тялото е изразходвало запасите от витамини, натрупани през лятото и есента, и започва много ясно да заявява липсата на витамини. Умората и немотивираната раздразнителност са само първите признаци на липса на витамини в организма. Косата избледнява, кожата губи своята еластичност, а на прага и повече обратен ефектбери-бери - настинки и обостряне на хронични заболявания. Тялото явно вика за помощ, чувствайки липса на витамини.

Какви витамини и под каква форма са ни необходими през пролетта и в какво количество трябва да ги приемаме?

Какви витаминиспешно необходими и кои могат да почакат. При бери-бери (ще го наречем тази дума, по-позната за слуха, въпреки че през пролетта сме предразположени към хиповитаминоза) тялото се нуждае от витамини А, С, D, Е и целия комплекс от витамини от група В.

Има две полярни мнения под каква форма да се приемат витамини: под формата на мултивитаминови комплекси или да се приемат витамини, включително храни, богати на витамини в диетата. И двете мнения имат право на съществуване - и витаминните комплекси и витамините, получени от храната, са полезни за нашето тяло.

За красотата на косата например са необходими специални витамини.

Няма нужда да се страхувате от мултивитаминни комплекси. витамини последно поколениенямат никакви вредни примеси и се усвояват перфектно от организма. Вече на пазара фармацевтични препаратиголям избор от различни мултивитамини. Кои витамини се усвояват най-добре от организма? Разбира се, най-добре е да приемате витамини на капсули. Там те са в течна форма и са защитени от капсула при преминаването им през хранопровода. Капсулата постепенно се разтваря и витамините също постепенно се абсорбират, без да се неутрализират взаимно.

Как да приемате витамини правилно

Важно е да знаете не само кои витамини да приемате, но и да ги приемате правилно. Повечето най-доброто времеза приемане на витамини - това е сутринта, когато тялото ви току-що се е събудило и се настройва към обичайната си дейност. Повечето витамини се усвояват добре с храната, така че могат да се приемат с храна. Просто не е необходимо да ги пиете с газирана вода, млечни течности и кафе - тези напитки пречат на нормалното усвояване на витамините. И, разбира се, капсулите не трябва да се дъвчат, просто се поглъщат, измиват се, например, с някакъв сок.

Много хора вярват, че витамините не са лекарства и независимо какво и в какво количество ги приемате, те няма да навредят, а само ще бъдат от полза. Това мнение е дълбоко погрешно. Прекомерният прием на витамини може да навреди на тялото, като наруши тяхното усвояване в червата. Говорете с Вашия лекар кои витамини или витаминен комплекс са най-подходящи за Вас и ги приемайте според указанията.

Какви витамини са по-полезни: естествени или синтетични?

И все пак учените твърдят, че витамините, съдържащи се в храната, са по-полезни за тялото. И твърденията им не са безпочвени. Даровете на природата: плодовете, плодовете и зеленчуците съдържат почти целия комплекс от витамини, необходими за нормалното функциониране на тялото. Тогава защо да пиете мултивитаминни препарати, ако можете да получите всички необходими на тялото витамини, включително повече зеленчуци и плодове в диетата?

• Първо, някои плодове и зеленчуци могат да причинят алергични реакциипри хора с алергии.
• Второ, през пролетта обикновено ядем зеленчуци и плодове, които са претърпели дългосрочно съхранение, а при дългосрочно съхранение количеството на витамините в тях значително намалява. А при топлинна обработка или в консервираните плодове и зеленчуци се запазват още по-малко витамини.

Какво заключение може да се направи след всичко по-горе, кои витамини са по-добре да се приемат: естествени или синтетични? Най-полезно за организма през цялата зима и през пролетта е постоянно да включвате в диетата си пресни зеленчуци и плодове, като е по-добре да ги ядете сурови. И в края на зимата или в началото на пролетта вземете курс от мултивитамини. Естествените и синтетичните витамини не си пречат един на друг, те просто попълват по-пълно баланса на витамините, необходими на тялото.

Какви храни съдържат витамини, необходими за поддържане на необходимия баланс на витамини в организма

Какви храни съдържат витамин А:

черен дроб, яйца, риба, извара, мляко, спанак, зелена салата, плодове, моркови, домати, магданоз.

Какви храни съдържат витамин С:

всички зеленчуци и плодове и плодове са червени, всички цитрусови плодове, много голямо количество витамин С в касиси лимон, освен това витамин С се намира в репички, зелен грах и боб.

Какви храни съдържат витамин D:

черен дроб, морски и Речна риба, яйчен жълтък, месо, зърнени храни, растително масло.

Какви храни съдържат витамин Е:

слънчогледови семки, млечни ядки, зелена салата, пшеничен зародиш, фъстъчено, соево и слънчогледово масло.

Витамините от група В се намират в почти всички зеленчуци и много плодове:

В1 – в зърнени и бобови култури, черен дроб, мляко и яйца; B2 - в почти всички зеленчуци, мляко, извара, яйца, риба, говеждо месо; B6 - в банани, зеле, стафиди, сливи, черен дроб; B12 - в черния дроб, бъбреците, яйчния жълтък.

Ето защо, за профилактика и лечение на дефицит на витамини, е необходимо не само през пролетта, но и през зимата да включите в диетата си повече сурови зеленчуци и плодове, както и други храни, богати на витамини А, В, С, D, E, и вземете курс от мултивитамини през пролетта.

Нормалното функциониране на тялото и неговото здраве до голяма степен зависи от това дали човек консумира витамини в достатъчни количества. Те не са доставчици на енергия като въглехидратите и не са основен градивен елемент като протеините. Но те участват в образуването на много хормони, участват в метаболитните процеси в тялото и изпълняват много различни функции. Ако на човек липсва някакво вещество, може да се развие дефицит на витамини, което ще се отрази негативно на всеки орган и система на тялото, а също така ще причини лошо здраве, безсъние, чести заболявания и стрес. Всеки витамин или микроелемент играе важна роля в организма. Но при някои от тях човек се нуждае от по-малки дози или някои елементи могат да се образуват в тялото сами. Как да разберем от какви витамини се нуждае човек в момента и как да не пропуснем първите симптоми на тревожноставитаминоза?

Кои витамини са най-добри?

Много хора мислят кои витамини е по-добре да приемат. Естествено, тези полезни вещества, които се синтезират от организма самостоятелно или влизат в състава на естествената храна, се усвояват по-добре и имат по-голяма ефективност за организма. Мултивитамините под формата на препарати трябва да се пият само ако пациентът има остър недостиг на витамини или няма начин да се храни пълноценно и правилно. Също така не е необходимо веднага да приемате комплекс от витамини: можете да си купите моновитамини, ако се установи кой елемент липсва на човек.

Витамин А

• слаб имунитет;
• суха кожа;
• матова коса, косопад;
• чупливи и неравни нокти;
• бърза умора;
• нисък мускулен тонус;
• често кървене от носа;
• болка в крайниците и долната част на гърба.

За да компенсирате липсата на витамин, трябва по-често да ядете цитрусови плодове, шипки, череши, чушки, касис, киви, морски зърнастец, магданоз и копър.

витаминд

- Това е комплекс от два микроелемента - ергокалциферол и холекалциферол. Холекалциферолът може да се образува в тялото сам, но само под въздействието на пряка слънчева светлина. Ергокалциферолът може да се получи само от храната. Тези елементи участват в много биохимични процеси, които са важни за деленето на клетките и образуването на редица хормони, в метаболитните процеси и др. Много важен елемент в детствоза профилактика и лечение на рахит.

Повече от милиард души по цялата планета изпитват остър недостиг на витамин D. Особено трудно е за онези хора, които не живеят в най-слънчевите райони на Земята. По-малкото слънчеви днигодишно, толкова по-малко този витамин може да се образува естествено.

При липса на витамин са възможни следните симптоми:

• нарушение на паметта;
• лош сън;
• мускулни спазми.

При остра хиповитаминоза се появяват затлъстяване, злокачествени тумори, остеопороза и артрит.

Витамин D се намира в големи количества в следните храни:

• мазна риба: херинга, сьомга, скумрия;
• рибена мазнина;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• яйчен жълтък;
• хайвер;
• гъби;
• мая.

Витамин Е

Както много други полезни вещества, той е комбинация от 4 вида токотриеноли и същото количество токофероли. Отдавна е установено, че острата липса на витамин може да доведе до безплодие (както при жените, така и при мъжете). Също така, витаминът е мощен антиоксидант, стимулант на имунитета. Доста трудно е да се определи липсата му в организма, въпреки разпространението му - хората, живеещи в екологично нестабилни райони, и тези, които трябва да се справят с вредни химикали, често страдат от него.

Симптомите на недостиг на витамини са толкова разнообразни, че е по-лесно просто да се предотврати хиповитаминозата, отколкото да се опитвате да я идентифицирате. За да се предотврати липсата на микроелемент, е достатъчно да се приемат следните храни ежедневно:

• растителни масла: масло от пшеничен зародиш, царевица, слънчоглед, памучно семе, ленено семе;
• семена;
• ядки;
• бобови растения: боб, грах;
• зърнени култури (предимно елда).

Витамин К

Това е група от елементи, които повишават кръвосъсирването. Именно витамин К осигурява правилното функциониране на бъбреците, участва в метаболизма в съединителната тъкан и костите. Той помага да взаимодейства с витамин D, калций, да увеличи тяхното усвояване. Дефицитът на витамин К е изключително рядък, но все пак е възможен.

Това вещество е богато на маруля, всякакви зелени листни зеленчуци (особено спанак), има го и в броколи, карфиол, зелен чай, коприва, зърнени култури, тиква. Плодове като банани и киви също го съдържат. Освен това е доста изобилен в зехтина и кедровите ядки.

За да предотвратите недостиг на витамини, достатъчно е да се храните разнообразно и балансирано. Повишена доза от веществото може да е необходима само в някои ситуации: по време на бременност, кърмене, възстановителен периодслед заболяване или операция. Но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате допълнителни витамини под формата на лекарства.

Витамин РР

Наречете го иначе. Нормализира метаболизма, намалява количеството на холестерола в кръвта, участва в окислителните процеси. Съдържа се в изобилие във всички плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, гъби и повечето ядливи диви растения.

Желязо

Липсата му се наблюдава при хората много често, не за нищо, че дори най-простият (клиничен кръвен тест) задължително определя количеството на това вещество в кръвта. Най-често дефицит на веществото се наблюдава в детска възраст, при млади момичета, по време на бременност и кърмене, при вегетарианци. Това често води до анемия, отслабен имунитет и мозъчна дисфункция.

Най-добрите източници на желязо са:

• говежди черен дроб;
• червено месо;
• миди;
• сардини (консерви);
• бобови растения;
• броколи;
• спанак.

Желязото се усвоява по-добре с витамин С, така че месото е добре да се яде със салата от пресни зеленчуци и билки.

йод

В щитовидната жлеза се произвежда огромно количество хормони. За да работи правилно, трябва да консумирате достатъчно количество йод. Също така участва в поддържането на мозъка активен.

Липсата на това вещество се наблюдава при почти 30% от всички хора на Земята. Затова си струва да ядете морски дарове поне няколко пъти седмично: морски водорасли и риба. Трябва също да ядете повече млечни продукти и яйца.

калций

Калцият е необходим на всяка клетка в човешкото тяло, особено на зъбите и костите. Освен това е сигнална система в човешкото тяло. Нервната система, сърцето и всички мускули не могат да работят без достатъчно калций. Често неговият дефицит се наблюдава при млади жени и възрастни хора.

Основният симптом за липса на елемент е повишеният риск от остеопороза в напреднала възраст. Най-диетични източници на елемента: рибни консерви, кисело-млечни и млечни продукти, тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле и спанак).

Магнезий

Този минерал е много важен за здравето на зъбите и костите. Той участва в повече от триста ензимни реакции. Цяла половина от световното население има дефицит на магнезий.

Основните признаци на липса на елемент:

• нарушен сърдечен ритъм;
• мускулни спазми;
• главоболие;
• умора.

За да предотвратите неприятните симптоми, трябва по-често да ядете пълнозърнести зърнени храни, ядки, зеленолистни зеленчуци, черен шоколад.

Ако човек е здрав или тялото му не изпитва твърде рязък дефицит на витамини, тогава приемането на витамини под формата на лекарства не е необходимо. За да избегнете бери-бери, достатъчно е да се храните правилно и балансирано, без да злоупотребявате с вредни храни.

От какво още се нуждае тялото всеки ден?

1. катерици. Те се разграждат до аминокиселини и от аминокиселини се синтезират телесни протеини: мускули, кости, стави, сухожилия, кръв, кръвоносни и лимфни съдове, кожа, нокти, коса, хормони, имунни антитела, ензими и др. Нормата на протеина е 1 g на 1 kg идеално тегло. Месо, птици, риба, яйца, сирене, кефир, извара, ядки, бобови растения.
2. мазнини. Те се разграждат до мастни киселини и глицерол. От глицерин се синтезира глюкоза, която е необходима за храненето на мозъка и сърцето, а от мастни киселини се синтезират нервни клетки и влакна, хормони и имунни антитела. Мазнините са необходими за здравето на костите, ставите, кръвоносните съдове, сърцето, белите дробове, черния дроб, кожата, косата, ноктите и др. Мазнините са източник на мастноразтворими витамини A, D, E, K. Ако в диетата има малко мазнини, тогава жлъчката застоява и се образува камъни в жлъчката. Мазнините са необходими за пълното усвояване на протеините. Нормата на животинските мазнини е 1 g на 1 kg идеално тегло. Нормата на растителните мазнини е 0,5 g на 1 kg идеално тегло. Масло, сметана, сирене, яйца, месо, птици, бекон, рибено масло, зехтин ExtraVirgin, нерафинирано слънчогледово масло, ядки, лецитин.
3. Въглехидрати в оптимално количество като източник на енергия.
4. Фибри (пребиотици). Зеленчуци, плодове, трици. Най-малко 0,5 кг зеленчуци и 100-200 г плодове на ден.
5. Добри бактерии (пробиотици). Състоянието на имунитета, нервната система и тялото като цяло зависи от състоянието на микрофлората на дебелото черво. Чревната микрофлора участва в синтеза на витамини, серотонин (хормонът на удоволствието, чийто дефицит води до развитие на депресия и безсъние) и се борят с патогенната микрофлора. Кефир, кисело мляко, сирене, кисело зеле, натурален оцет, ацидофилус. А с какво се храни полезната микрофлора в дебелото черво? Фибри. Когато използвате пробиотици, не забравяйте за пребиотиците.
6. Много полезни мастни киселини.

Според последните изследвания мастните киселини правят човека щастлив. Но само при условие, че редовно и в големи количества приема омега-3 мазнини. Също така, тези киселини ще помогнат за запазване на младостта и красотата на човек за дълго време. Липсата на тази чудотворна мазнина води до влошаване на настроението и дори до депресия. Поведението на човек може да се промени - той става раздразнителен и ядосан. Омега-3 мазнините могат да предотвратят заболявания на сърцето, очите, да помогнат за загуба наднормено теглои подобряват състоянието на кожата и косата.

Задължително е човек да консумира такива висококачествени мазнини, защото те помагат за усвояването на други витамини (тези, които се разтварят добре в мазнините: витамин К, Е или холекалциферол), а също така се отърват от лошия холестерол, поддържат сърцето здраво, и човекът ще бъде пълен с енергия.

Човек трябва да яде поне 2 супени лъжици такава мазнина всеки ден, за да осигури на тялото дневна доза от веществото. Може да се получи от следните продукти:

• зехтин,
• Сусамово масло,
• сурово и гхи,
• Кокосово масло,
• Омега-3 масла: ленено, конопено и ядково масло.

1. Минерали. Калций, магнезий, силиций, калий, йод и др. Участват в синтеза на хормони, имунни антитела, ензими.
2. вода. Нормата на водата е 30 g на 1 kg идеално тегло.
3. Сол. Умерено.

Разумният подход към вашата диета може да помогне за запазването на здравето и красотата на човек в продължение на много години. Основното нещо е да не прекалявате и да подхождате разумно към храната.