Getty Images

Вече една година не съм качила отново килограми след поредното отслабване до морето. През цялото това време ям любимата си храна след 18:00, а понякога и след 23:00, ям много. Но вече не дебелея както преди!

Моите клиенти, към които се обърнах, са спрели диетите и скачането на кардио една седмица преди ваканцията си и са избрали правилната стратегия за отслабване. Те вече не са разстроени, че бавно губят тегло (2 кг на месец), те са щастливи, че са получили ваксина с истината от безкрайна реклама за бърз резултат за цял живот!

Ако в момента сте на друга диета, тогава отидете да си направите по-голям сандвич и се върнете, за да довършите четенето на тази статия! Нека поговорим за отслабване веднъж завинаги. Или поне структурирайте всичко, което трябва да знаете за него.

Във видеоклиповете задавам най-популярните въпроси относно отслабването и тренировките на титулувания треньор с богата история на привеждане на стотици обикновени хора и професионални спортисти в перфектна форма Виталий Соболев.

Защо отслабваме

Първо, нека да разберем как се случва процесът на отслабване? Така че, за да отслабнем, трябва да формираме калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. Има два начина за създаване на калориен дефицит: храна и упражнения. Има и 3-та, която допълва храната и фитнеса и не е отделна опция за отслабване: допълнителна тренировка (любимите ви 10 000 стъпки).

Опции за недостиг

Тоест можете да намалите храната до необходимия дефицит и да започнете да отслабвате без да ходите на фитнес. Или можете да ядете шоколади и да тренирате във фитнеса повече, отколкото сте яли. И в двата случая ще отслабнете.

А какво точно ще отслабнете, талия или дупе, не се знае. Резултатът не е предвидим. И в двата случая. Но какво да направите след отслабване, за да запазите резултата? За съжаление, това не пише в препоръките за каквато и да е диета.

Както се казва: „Когато отслабнеш, разбираш, че не си бил обичан не защото си бил дебел, а защото си бил глупак!” В тази шега открих дълбок смисъл, свързан с процеса на отслабване и състоянието, до което стигате в резултат.

Откъде да започна или най-важното

И така, откъде да започна? На първо място, изберете стратегия за отслабване за себе си, като определите целите си. Ако искате да сте в курорт след месец и с изсмукан корем да направите няколко красиви снимки за Instagram или да завладеете мъжа на мечтите си, тогава можете да рискувате цялото си здраве, защото това не ви струва всичко, докато е там! Бързата загуба на тегло е само за вас! Пригответе се за сериозен стрес за тялото! Качете се на "Дюкан" - и за един месец ще излеете 4-5 кг вода, 2-3 кг мазнини и смесени мускули.

Ако сте узрели да отслабнете веднъж завинаги, тогава нека разберем заедно защо тази стратегия е правилна и до какъв резултат ще стигнете.

калориен дефицит

Да започнем с храната. Всяка диета от интернет е огромен калориен дефицит, намаляващ храната от обичайните ви 2300 - 2500 до 1000 kcal на ден. Храната сама по себе си е от малко значение. Смисълът на всяка диета е да създаде максимален дефицит. Съответно, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърз е процесът на отслабване.

Но големият дефицит е преди всичко нарушение на хормоналния фон и висок риск от сривове.

При дългосрочна стратегия за отслабване дефицитът на калории трябва да е малък - 200, максимум 400 kcal на ден. Никога не намалявайте дневния си прием на калории до по-малко от 1500 kcal! Това е най-ниската здравословна граница за жена на възраст над 16 години.

С малък калориен дефицит и правилна работа във фитнеса, вие започвате да отслабвате именно благодарение на подкожните мазнини. Оптималната формула за отслабване е 3 седмици дефицит, след това 3 седмици задържане. Тоест първите 3 седмици ядете с 200 - 400 kcal по-малко от дневната си доза, след това за 3 седмици ядете дневната. Но не го превишавайте! Важно е. Свали няколко килограма. След това нов кръг: дефицит - задържане. И така, докато получите желаните числа. Не препоръчвам да седите на дефицит без приспадане, тъй като ще има сривове, които ще ви демотивират да направите това важно нещо, което определено ще преобърне живота ви на 180 градуса.

Как да изчислим своя процент?

Всеки един е индивидуален. А когато става дума за дефицит от 200 kcal, е важно да не сбъркате с нормата. В тази връзка диетолозите и диетолозите имат формули, базирани на вашите измервания. Но ако не е възможно да преминете подобно тестване, тогава най-лесният начин е да слушате тялото си чрез наблюдения. Опитайте се няколко дни да ядете 3 пъти на ден чиста храна (зърнени храни, месо, риба, яйца, зеленчуци и 20 г масло и растително маслонаполовина) и наблюдавайте промените в теглото, както и пребройте количеството храна. Много е трудно да преядете с такава кошница с храна, ако не добавите захар и вкусен сос или започнете да пържите всичко. След като преброите дневния прием на калории за 1-2 седмици и наблюдавате теглото, което е малко вероятно да се промени към по-лошо, ще изчислите дневната си норма. Тези данни ще бъдат точно вашето тяло, което е много важно.

Тогава ще вземете 200 - 400 kcal от тази норма, за да създадете дефицит. При какво, 200 е по-добре от 300 или 400!

какво има то?

Целият информационен хаос за това как да ядете това, за да отслабнете и как да размахате крака си, така че петата ви точка да е закръглена, не е нищо повече от съдържанието на фитони за същите фитони, които имат много свободно време да тичат из магазините и си търсят за обяд семена от чиа. Обикновените хора, които работят 8 или повече часа, отглеждат деца и се занимават с други важни въпроси, просто нямат време и възможност да водят такъв начин на живот. Носенето на контейнер с храна със себе си на работа е готино, поръчването на готова храна с нормален KBJU е много удобно. Но най-важното нещо по отношение на отслабването е, че не се уморявате от тези контейнери след няколко седмици и не се отказвате от важно начинание. Ако сте свикнали да чатите с колеги по време на обяд в любимата си трапезария, отдайте се на това удоволствие! Сега можете да намерите всичко навсякъде. Основното нещо е да можете да избирате! Не забравяйте, че най-важният принцип за ефективна загуба на тегло е, че трябва да се чувствате комфортно. Не е нужно да се чувствате като изгнаник, който се дави с леща в кухнята, когато всички останали са навън за обяд.

Диета

Как все пак планирате диетата си? В процеса на отслабване има значение само калорийният дефицит, а не вашата диета (за здрав човек)! Можете да ядете шоколад и бургери и все пак да отслабнете. Но ако замените вкусната висококалорична храна с „правилна“ (не говорим за нискокалорична), насищането настъпва много по-бързо и диетата е по-удобна. А правилната храна е тази, която захранва мускулите ви, която има всички необходими хранителни вещества, която не ви води до сривове и спомага за започване на ускоряване на метаболитните процеси.

BJU

Формулата на BJU също е различна за всеки. Някой спокойно възприема намаляването на мазнините и увеличаването на протеина в храната и започва да отслабва. Разтопих се пред очите си, когато увеличих въглехидратите в диетата си! Да, да, всеки ден тестени изделия и зърнени храни - докато минус 16 кг чиста мазнина! Този въпрос е индивидуален, няма да намерите нито една формула в таблицата, трябва да експериментирате с менюто, докато намерите идеалната формула. Във всеки случай ще отслабнете с калориен дефицит, но балансираната диета ще ви помогне да стартирате необходимите процеси. Понякога намаляването на въглехидратите към протеини ще дисбалансира апетита ви и ще жадувате силно за шоколад. Основният принцип, който трябва да запомните, е, че всяко хранене трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. А целта трябва да бъде формиране на правилни хранителни навици. Храненето е култура на хранене, която помага за тяхното развитие.

Самите хранителни вещества са много важни за възстановяването на "хормоналното". За човек с хормонални нарушения е необходима помощта на специалист по хранене. Ако сте относително здрав човек, можете сами да балансирате диетата си. Не усложнявайте този процес за себе си, в противен случай ще се откажете, без да постигнете резултат! Фактът, че ще броите калории известно време, вече е много емоционално сложен. Започнете просто, ако не е възможно да съставите меню от специалист. Поддържайте баланса във въглехидратите на ниво 70% сложни и 30% бързи. Протеин в размер на 1-1,5 g на килограм от теглото ви (варира в зависимост от обема на вашата тренировка) и мазнини е минималното количество. Но не прекалявайте с храни без мазнини, определено имате нужда и от мазнини! 5% извара е чудесна за съдържание на мазнини.

Променете съотношението на BJU по различни формули и се наблюдавайте кога по-добре понасяте дефицит от 200 kcal и когато отслабвате.

Друг въпрос за храна

Можете ли да ядете след шест? Няма значение по кое време на деня се храните. Препоръката да не се яде след 6 се дължи на факта, че в този случай пропускате едно хранене, което автоматично намалява диетата ви с 25-30%, като по този начин се образува калориен дефицит - и започвате да отслабвате. Ако вече сте образували дефицит, можете да се храните в удобно за вас време.

Не се препоръчва да се яде два часа преди лягане, тъй като това се отразява неблагоприятно на процеса на възстановяване. Е, като цяло метаболитните процеси се забавят при човек след 16:00, оттук и подкрепата на мнението, че не трябва да се яде след шест. Но те се забавят - това не означава, че спират, просто работата върви по-бавно. Това е средна болнична температура, защото ако основната ви дейност и тренировка са следобед, метаболизмът ви вероятно работи по различен начин. Успях да сваля 16 кг за 5 месеца, като ям всяка вечер в 22:00 - 23:00, въпреки метаболизма!

Избор на тренировка

Така че, след като сте установили храненето, си струва да подредите обучението: коя програма да изберете, какво натоварване, какви упражнения и като цяло вида на фитнес. Има много опции, можете да започнете от интересите. Но вероятно се чудите защо толкова много хора ходят на фитнес от години и все още не достигат идеала или защо има толкова много хора със затлъстяване в маратонските състезания.

Изборът на спорт и дейност трябва да бъде свързан с целите ви. Ако говорим за създаване на красиво тяло и загуба на тегло за цял живот, тогава активността трябва да бъде 70-80% свързана с тренировки, насочени към растеж. мускулна маса.

Мускули за момичета

Защо ние, момичетата, имаме нужда от мускулна маса, ще попитате. Е, поне за да ям повече и да не се оправя. С добра мускулна маса можете да си позволите да ядете любимите си храни и то в солидни количества.

Е, и най-важното, мускулната маса е необходима, ако искате да имате красиво тяло. Обърнете внимание на хора с еднакво тегло и различен процент мускулна и мастна маса. Момиче с добра мускулна маса от 60 кг изглежда много по-стройно и по-привлекателно от момиче с 50 кг, но с малък процент от същата мускулна маса. Защо така? Просто мазнините имат рехава структура и визуално едно малко 50-килограмово момиче може да прилича на пълничка Палечка. И една сочна мускулеста дама от 60-65 кг ще бъде идеален модел за бельо.

Сила срещу кардио

Защо все още се дава приоритет на силовите тренировки? Но защото само с тях можем да покачваме мускулна маса, която е толкова необходима за едно красиво тяло. Кардиото, от друга страна, изгаря мускулите заедно с мазнините. И те имат много противопоказания и негативни ефекти върху процеса на отслабване. От кардиото, наистина ви се иска да ядете, което води до смущения в храненето и доставя ужасен дискомфорт, ако сме в недостиг. Също така кардиото води до резки скокове на кортизола, което се отразява негативно на процеса на отслабване.

Но хората са свикнали да сравняват директно разхода на калории за кардио и силовите тренировки, без да вземат предвид същността на това, от което се нуждаем от тренировка. Въпреки че разходът на калории по време на кардио тренировка може да бъде два пъти по-висок, в режим на мощност е по-дълъг, калориите се консумират в рамките на един ден след силова тренировка. И най-важното, кардиото няма нищо общо с нарастването на мускулната маса, което е толкова необходимо.

Защо имате нужда от треньор

Когато чуете фрази като „5 най-добрите упражненияна дупето” или „Тренировка за изгаряне на мазнини за цялото тяло” и т.н. – това е просто абстракция и алегория, която помага да се опише един от инструментите на една от тренировките. И за да създадем красиво тяло в продължение на много години, преди всичко трябва да говорим за програма за обучение. Тя трябва да включва периодизация от силова към обемна тренировка, и прогресиране на тежестите, и различни упражнения за една и съща мускулна група при различни наклони, и различни натоварвания на различните мускулни групи поради характеристиките на фигурата и развитие на различни функционални умения. За да направите това, препоръчвам да намерите професионален треньор, който е дълбоко потопен в темата, има опит с подобни задачи и ще ви помогне да избегнете нараняване от самообучение с грешна техника. Е, ако вашият треньор се окаже харизматичен специалист, който може не само компетентно да работи с тялото ви, но и да осигури необходимата психологическа подкрепа и мотивация, то това е 90% успех в процеса на вашата трансформация.

Моля, имайте предвид, че когато професионален спортист се подготвя за състезание, той трябва да има треньор, дори ако самият спортист може лесно да подготви други хора за състезания. Това е така, защото е много трудно да се обучите дори за професионалист. Съжаляваме се и не работим с необходимите няколко повторения, което ще даде дългоочаквания ефект. Е, ако не сте свързани със спорта, тогава е много трудно да създадете програма за себе си и да настроите техника, което се доказва от примерите на много хора, които редовно тренират във фитнеса сами и дори нямат постигна всякакви дори средни резултати при създаването на желаната фигура.

Важни моменти, които често се пренебрегват

Това е мечта. Много е писано и казано за това. Само ще кажа: ако не спите достатъчно, тогава ефектът от вашите усилия в тренировките е почти наполовина и със сигурност ще последват хранителни разбивки. Нашите мускулни влакна се възстановяват по време на сън и ако имаше малко време за сън, тогава мускулите не се възстановяват и следователно не растат. И ние разбрахме, че наличието на мускули в тялото е ключът към красивата фигура.

Скоростта на загуба на тегло

Оптималната загуба на тегло е 1,5-3 кг на месец. Говоря, разбира се, за чисти мазнини. Трябва да разберете, че загубата на 2 кг на месец е много добра, въпреки че приятелката на Таня свали 7 кг на месец - и това е лош резултат. Тук повече означава по-лошо! Защо се фокусирам върху това? Защото трябва да имате адекватно възприемане на този процес. Една от нашите клиенти, след месец интензивни тренировки и нормализиране на храненето, не пожела да удължи програмата за отслабване и аз я попитах: „Какво има?“ Тя отговори: „Свалих само 5 кг от тренировките ти, толкова малко е…“ Само! Само си представете, че една жена е хвърлила 5 кг за месец, а ако за една година, тогава ще бъде 60 кг! Малцина?

Моля, бъдете разумни и мислете дългосрочно! Вземете, за да създадете перфектна фигурадве години и през този период можете да постигнете зашеметяващи резултати. Можете да намалите с 2-3 размера на дрехите през първите шест месеца, но останалото време ще бъде изразходвано за създаване на пропорции и релеф.

И по-нататък! Не се фокусирайте върху теглото. Той може да стои дълго време и след това рязко да покаже минус 1-2 кг. Това се дължи на особеността на загубата на мазнини. В крайна сметка трябва да се грижите само за загубата на чисти мазнини. Обикновена сантиметрова лента може да ви послужи като домашен ориентир. И професионално - шублер или диагностика на телесния състав.

Ами хормоните?

Ако сте наясно с хормонални проблеми, тогава отидете на диетолог, който ще ви възстанови хормонален фон. И като следствие, страничен ефектще отслабне. След това ще можете самостоятелно да балансирате храненето си.

И ако трябва бързо да отслабнете за пътуване до морето?

За да разберете дали ще направите това или не, ето таблица за визуализация за две стратегии. Сравнете и преценете дали това пътуване си струва още един хормонален прилив за тялото ви и след това върнете още няколко допълнителни килограма.

Бързата загуба на тегло у дома не е лесна задача, тъй като излишните килограми, като правило, не бързат да си тръгват. А екстремното гладуване е изключително лоша идея, тъй като е вредно за здравето, ако тялото не е подготвено. Но ако вземете предвид редица правила и принципи на PP, можете да отслабнете с 5-10 кг за кратко време, като в същото време здравето ви само ще се подобри.

Ние се мотивираме

Твърде много жени и момичета са възпрепятствани да отслабнат от слабата сила на волята. Следователно мотивацията за отслабване у дома трябва да бъде достатъчно мощна. Да започнем с нея.

Така че, на първо място, трябва да осъзнаете какво точно ще ви даде вашата трансформация. Например, можете да носите луксозна малка черна рокля, вашата привлекателност ще расте, ще ви хареса правилния човек, можете да парадирате без колебание на плажа в открит бански, спрете да бъдете срамежливи собствено тялосам с любим човек и така нататък.

Може да има много причини за отслабване, но основното е да разберете, че на първо място вие имате нужда от това.

Начините за мотивация могат да бъдат много различни, затова подчертаваме най-простите:

Трябва да откажете не само хамбургери и хот-дог, но и да изключите от диетата:

• сладки газирани напитки,
• торти и сладкиши,
• майонеза,
• кифлички и пайове от бутер, мая.

Отказваме се от алкохола

Друг принцип, който ще ви помогне да отслабнете без вреда за тялото, е отхвърлянето на алкохола. Изглежда, какво общо имат „магическите“ напитки с теглото? Всъщност е направо.

Има 3 основни причини, поради които алкохолът може да ви накара да наддадете на тегло:

• Първо, той е с високо съдържание на калории. Освен това чаша вино или друга напитка винаги е последвана от закуски, и то не най-здравословните: някой избира пушено месо, някой кисели краставички, трети приготвя чиния със сирене с грозде и ядки. И всичко това обикновено се случва вечер. Разбира се, че ще се оправите.
• Втората причина, поради която трябва да се откажете от алкохола, за да отслабнете, е, че той нарушава метаболитните процеси. А за да отслабнете бързо, трябва да ускорите метаболизма си. Това изисква други продукти (прочетете за тях по-долу...).
• Трето, алкохолът намалява нивото на самоконтрол, така че е изключително трудно да откажете допълнителна порция храна или нездравословна закуска след шумно угощение.

Организираме разтоварване на тялото

И така, нивото на мотивация е високо, апетитът вече е намален, така че е време да организирате малко разтоварване на тялото у дома.

Дните на гладуване преди всяка диета и изобщо по отношение на отслабването са важен етап, който не бива да се пропуска. Да, полезно е и за здравето. Трябва да издържите 1-3 дни на някакво нискокалорично моно-меню. Подходящо е разтоварване на краставици, диня, кефир или елда. Основното нещо е да не се счупи.

същност разтоварни дниче след приключване на този етап всяка храна ще изглежда вкусна и засищаща. Това означава, че преминаването към PP (правилно хранене) ще бъде по-малко болезнено и няма да причини много дискомфорт на тялото.

Отивам в ПП

За да отслабнете бързо у дома. няма нужда да "седнете" на строги нискокалорични или странни протеинова диета. Достатъчно е да знаете какво е PP и да се придържате към принципите на правилното хранене. Основните са:

• Паузата между храненията не трябва да надвишава 3 часа.
• 3 основни хранения и 2-3 закуски. Освен това, като закуска, не сандвичи, а плодове, зеленчуци, сушени плодове, извара и т.н.
• Чаят и кафето не са вода, следователно в допълнение към топлите напитки пием поне един и половина литра течност на ден.
• Ние не ядем преди лягане и ако наистина искате да хапнете нещо, изяжте чаша айран.
• Храната се приготвя на пара или във фурната. Забравяме за пърженето в голямо количество олио.
• Отказва захарта и спира да добавя сол и още повече осоляване.

За да не изпитва дискомфорт в тялото поради промяна в диетата, успоредно приемаме витамини.

Приемане на здравословни бани

Ефективното отслабване у дома ще помогне не само на принципите на PP, но и на баните, колкото и странно да звучи.

Правилните водни процедури помагат за ускоряване на метаболизма, подобряване на състоянието на кожата. Също така, такива процедури ще помогнат да се избегнат стрии и "увисване" на кожата, които се появяват при значителна загуба на тегло за кратък период от време.

Забележка!Отслабването с 10 кг на месец е опасно не само за здравето, но и за външния вид. Кожата може да стане отпусната и да загуби еластичност. Комфортна загуба на тегло без вреда за здравето - 5-7 кг за 30 дни.

Рецепти за най-ефективните вани за отслабване у дома:

• Разредете в един литър топла вода 250 грама сода за хляб. Изсипете този разтвор в самата вана и се насладете за 30-50 минути. След това вземете контрастен душ.
• Добавете половин килограм морска солвана и разбъркайте добре. За най-добър ефект капнете няколко капки етерично масло от лавандула или маточина.
• Напълнете ваната с топла вода и налейте бутилка червено вино. Такъв екзотичен метод ще ви помогне да се отървете от 2-3 допълнителни сантиметра в талията и бедрата за една седмица. И отказването от алкохола ще бъде по-лесно за понасяне.
• Вана с билки ще помогне за ускоряване на метаболизма: листа орех, цветя от лавандула, корени от глухарче и семена от копър и копър.
• От магданоз, липов цвят, хвощ, корен от тинтява се приготвя вана с потогонен бульон за отслабване.

Къпането в такива вани е необходимо ежедневно в продължение на 30 дни. По-добре е да редувате рецепти. Това, между другото, ще помогне не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да подобрите състоянието на кожата.

Ние пием правилните напитки

Какво да пиете у дома, за да отслабнете? Със сигурност не алкохол и разбрахме защо.

Всъщност напитки като:

• Зелен чайс резен лимон;
• Джинджифилова вода – Добавете няколко резена лайм и малко нарязан джинджифил в стомна с вода, разбъркайте и охладете. Пийте през целия ден;
• Чай с джинджифил и лимон с лъжица мед;
• 1% кефир, който се използва като лека закуска;
• Билкови настойки от лайка, липа, маточина;
• Чай от шипка;
• Зеленчукови смутита от краставица, тиквичка, стрък целина, магданоз, спанак, домат, морков;
• Лилав чай ​​"Chang-Shu".

И основното правило е поне един и половина литра обикновена вода всеки ден!

Освен това трябва да пиете вода 10-15 минути преди хранене и всеки път, когато се появи чувство на глад.

Правене на обвивки у дома

Обвивките за тяло са чудесен начин да коригирате фигурата си у дома. Това е особено полезно за кърмещи майки, тъй като е противопоказано да се спазва диета веднага след раждането.

С помощта на такива процедури можете не само да свалите няколко килограма на месец, но и да намалите талията, да направите кожата по-еластична, да се отървете от стрии и портокалова кора на задните части. Обвивките помагат и за ефективна борба с целулита, премахват токсините от тялото.

Обвивките могат да се правят:

• с помощта на аптеките. Това е по-лесно, тъй като съставът трябва само да се нанесе върху кожата и да се съхранява за определеното време;
• като използвате домашно приготвени рецепти (по-евтино, но отнема много време, тъй като трябва да направите сместа сами).

Обмисли ефективна и проста рецепта за медена обвивка за тяло за отслабване:

1. Взимаме 5 супени лъжици течен мед, 3 капки етерично масло и 2 супени лъжици горчица на прах.
2. Разбъркайте всичко старателно и нанесете върху талията, ханша, задните части.
3. След като нанесете сместа върху тялото, увийте третираните зони залепващо фолио. И се покриваме с одеяло или одеяло, за да подсилим ефекта.
4. Дръжте сместа за 30-50 минути.

Повторете медената обвивка 1-2 пъти седмично, за да постигнете видим резултат. Други рецепти за домашно обвиване могат да бъдат проучени

Ние се занимаваме със спорт

Отслабването с 5 кг за седмица без спорт, но при строга диета е невъзможно. И като цяло отслабването без тренировки не си струва, защото в резултат на това килограмите ще изчезнат, но тялото няма да стане красиво. Ще се появи отпусната кожа, мускулният тонус ще изчезне.

За да отслабнете у дома правилно и без вреда за здравето, трябва да изпълнявате основни ежедневно физически упражнения. Разбира се:

• клекове;
• лицеви опори;
• усукване;
• ножици;
• дъска;
• скачане на място;
• скачане на въже.

Също така, най-ефективни за отслабване са така наречените кардио натоварвания - това е обичайното бягане, скачане на въже, бързо ходене.

Вие също трябва да научите себе си:

• правете редовно сутрешни упражнения;
• ходете повече през деня;
• спрете да използвате асансьора;
• прекарвайте свободното време на открито.

По принцип всеки ден трябва да се разхождате на чист въздух поне 30 минути!

Опитвайки се да ускорите метаболизма

Често наддаването на тегло се дължи на бавен метаболизъм. Можете да коригирате ситуацията дори без строги диети. Достатъчно е да се придържате към няколко принципа, за да ускорите метаболизма.

• пийте колкото е възможно повече обикновена вода (за предпочитане на стайна температура);
• не седите дълго време на протеинови или други моно диети (храненето трябва да бъде балансирано);
• включете повече фибри в диетата си (сурови зеленчуци и зеленчуци).
• използване здравословни храниразлично калорично съдържание (не можете да ядете изключително нискокалорични храни.

Упражнението също ще помогне за ускоряване на метаболизма ви. отказ от алкохол и спазване на други правила, описани по-рано.

Всички знаем основния принцип за отслабване: яжте по-малко, изгаряйте повече. Но също така знаем, че повечето диети и експресни планове всъщност не са толкова ефективни, колкото обещават създателите. И ако искате да знаете как да нулирате наднормено теглобързо, тогава имаме страхотни новини: препоръките на експертите по-долу ще направят процеса на отслабване възможно най-прост и ефективен!

1. Запишете всичко, което ядете за една седмица и ще можете да отслабнете

Според резултатите от изследванията тези, които водят такива „хранителни“ дневници, изяждат средно 15% от тези, които не водят такива записи. Обърнете специално внимание на почивните дни: Изследователи от Университета на Северна Каролина установиха, че човек консумира около 115 допълнителни калории всеки уикенд, главно чрез алкохол и мазни храни.

Запишете всичко

2. Добавете още 10% към калориите, които смятате, че приемате ежедневно

Ако смятате, че калории дневна дажбае 1600 калории и не можете да разберете защо не отслабвате, след което добавете още 160 калории. По всяка вероятност получената цифра ще бъде по-съобразена с реалността. Променете правилно хранителните си навици.

3. Опитайте да намерите онлайн партньор за отслабване

Според други изследвания, направени в университета във Върмонт, тези онлайн приятели наистина помагат. По време на изследването група доброволци е наблюдавана в продължение на 1,5 години. Тези, които са използвали програми за интернет поддръжка, са отслабнали по-добре от тези, които са посещавали група за подкрепа лично.

4. Пеене на мантри – защо не?

Вероятно сте чували нещо за самоизпълняващите се пророчества. И ако се съсредоточите върху това, което не можете да направите – да кажем, откажете се вредна хранаили всеки ден да се разхождате на чист въздух - тогава вероятно няма да правите това повече. Вместо това (и няма значение дали вярвате в ефективността на мантрите), по-добре е да кажете такива фрази като: „Мога да отслабна“, „Днес ще отида на разходка“, „Сигурен съм (сигурен) че мога да се откажа от сладките след вечеря." Повторете всичко това възможно най-често и скоро ще стане реалност!

5. Пийте само вода през целия ден

На закуска можете да пиете напр. ябълков сок, но през останалата част от деня се облягайте изключително на вода. Без сокове и газирани напитки! Всеки ден получаваме около 245 калории заедно с различни безалкохолни напитки, което се равнява на 90 000 калории или около 11,4 кг за цялата година! Въпреки това, захарните напитки, въпреки калоричното си съдържание, едва ли осигуряват усещане за ситост.

Пийте само вода след закуска

6. Гледайте телевизия с един час по-малко

Като пример да вземем друго изследване: наблюденията на група студенти, състояща се от 76 души, показаха, че количеството изядена храна е пропорционално на времето, прекарано в гледане на телевизия. Пожертвайте само една програма (вероятно ще бъде тази, която не бихте искали да гледате така или иначе). Вместо това по-добре се разходете навън.

7. Яжте 3 хапки по-малко

Може да бъде и едно ястие, чаша плодов сок и т.н. Това ще ви позволи да консумирате поне 100 калории по-малко дневно, което е напълно достатъчно, за да „загубите“ още 1 кг тегло на година.

8. Всяка седмица измивайте обилно нещо

Няма значение какво ще бъде - прозорци в апартамента, баня, баня или кола. Човек с тегло 70 кг ще изгори 20 калории за 5 минути почистване. Следователно за един час работа можете да се отървете от 240 калории.

Почистване

9. Яжте, когато стомахът ви мърмори

Няма да повярвате колко много храна ядем от скука, нерви, лошо настроение или банален навик! Толкова много някои вече не помнят чувството на физически глад. И ако мечтаете за някакво конкретно ястие или продукт, това вероятно е жажда, но не глад. Обратно, ако сте готови да ядете всичко, тогава, очевидно, всъщност сте гладни. Опитайте се да намерите други начини да прекарате времето си, обуздайте стреса!

10. Ако сте гладни, подушете мента, банани или ябълки.

Звучи глупаво, но наистина работи! След д-р Алън Р. Хирш. sci. от Чикаго, провел проучване с участието на 3000 доброволци, той установил, че хората, които надушили всичко това, страдали от по-малко глад и съответно отслабнали (средно по 13,6 кг всеки). Според една версия, човек, който помирише тези продукти, сякаш мами мозъка, който смята, че те всъщност са изядени.

Помирише ябълки, банани и мента

11. Погледнете синия цвят

Друг полезен съветкак да отслабнете бързо у дома. Малко вероятно е да намерите много ресторанти, в дизайна на които е използвано синьо. Това се обяснява с факта, че този цвят потиска апетита. Така че да ядем от сини купи, в синя рокля на маса, покрита със синя покривка! Също така се откажете от жълти и червени предмети в кухнята. Научно е доказано, че повишава апетита.

12. Яжте пред огледалото

Научно е доказано, че ако човек яде, докато се гледа в огледалото, значи яде около 1/3 по-малко. Ако се погледнете в очите, ще видите отражение на някакви вътрешни намерения и цели. Преди всичко ще ви напомни защо сте решили да отслабнете.

13. Прекарвайте 10 минути на ден, ходейки нагоре/надолу по стълбите

Според експерти това е достатъчно, за да отслабнете с 4,5 кг на година (освен ако, разбира се, не започнете да ядете повече).

14. Ходете 5 минути на всеки няколко часа

Прекарвате ли цял ден в седнало положение? Енергична разходка на всеки 2 часа ще ви даде бонус от 20 минути (или повече) ходене за останалата част от деня. Имайте предвид също, че такива почивки ще ви помогнат да се откажете от различни закуски.

Упражнения за отслабване

15. Ще отслабнете, ако ходите по 45 минути дневно.

Да, препоръчваме 45 минути ходене вместо традиционните 30 и се основават на изследвания, проведени в университета Дюк (там учените успяха да установят, че ежедневната половинчасова разходка е достатъчна, за да предотврати напълняването, но леки упражнения след този период време помага за отслабване). Ако изгаряте 300 калории на всеки 3 км бързо ходенедневно (приблизително толкова, колкото можете да ходите за 45 минути), след това за една година ще загубите до 30 кг дори без промяна на диетата.

16. Не купувайте готвена храна.

... в първите 4 параграфа от списъците на съставките, които съдържат захар, фруктоза. Можете да потърсите алтернативи, които съдържат по-малко захар, но е по-добре вместо това да дадете предпочитание на плодове. Купувайте кетчуп, сосове и подправки без захар и стойте далеч от частично хидрогенирани храни. И накрая, когато пазарувате зърнени храни, изберете тези, които съдържат повече от 2 грама фибри на всеки 100 калории енергийна стойност.

Забележка! Ако списъкът на съставките е малък, тогава продуктът има малко вкусове и „празни калории“. Запомни това!

17. Оставете лъжицата си настрана след всяка порция.

Пийте често вода, разреждайте ястията с интересни истории за случилото се през деня. По отношение на сигналите за ситост стомахът извежда мозъка с около 20 минути. Следователно, ако ядем бавно, тогава мозъкът ни „настига“ и ни информира, че храната вече не е необходима.

18. Подарете/изхвърлете всички „дебели“ дрехи

Веднага щом се появят първите резултати, отървете се от дрехите, които вече не стават. Мисълта, че ще трябва да си купите нов гардероб, ако върнете излишните килограми, ще ви послужи като допълнителна мотивация да поддържате форма.

19. Затворете кухнята през нощта

Измийте чиниите след вечеря, подредете кухнята и изгасете осветлението. Храненето късно вечер значително увеличава приема на калории, а ако се въздържате от похапване през нощта, ще се отървете от още 300 калории на ден (това е около 14 кг на година).

20. Излезте на разходка преди хранене, за да намалите апетита си.

Едно любопитно проучване, проведено в университета в Глазгоу, включва 10 жени със затлъстяване. Доказано е, че двадесетминутната разходка не само намалява апетита, но и дава усещане за ситост (приблизително като закуски).

21. Направете едно „излизане“ активно тази седмица.

Вместо кино е по-добре да посетите парка. Така ще седите по-малко и ще намалите броя на консумираните калории (няма да имате кофа пуканки под ръка). Други активни дейности включват:

• тенис;
• разходка
• пътуване до природата;
• боулинг;
• колоездене и др.

Тенис

22. Купете крачкомер и се опитайте да добавите 1000 стъпки на ден

Днес на пазара има много такива устройства (ако притежавате iPhone, можете да инсталирате приложението Steps). Средностатистическият човек, който води заседнал начин на живот, прави 2000-3000 крачки дневно. Ако увеличите тази цифра допълнително, да речем до 2000 г., ще можете да поддържате текущото тегло и да предотвратите увеличаването му. И за да отслабнете, можете да добавите още.

Крачкомер

23. Използвайте по-малко храна

Както знаете, колкото по-малко храна е на масата, толкова по-малко ядете. И обратното, колкото повече е, толкова повече ще ядете и независимо от степента на глад. Също така, опитайте се да вземете малки чинии за салата.

24. Яжте 90% от храната у дома

Вероятността да ядете повече от обикновено се увеличава, ако не се храните у дома.

25. Опитайте се да ядете от една чиния, а не от няколко.

Освен това ще ви помогне да отслабнете. Тази техника работи чисто психологически: чинията ви е празна, което означава, че вече сте яли.

26. Опитайте се да не ядете на големи групи

Човек яде повече в компанията на други хора, може би защото прекарва повече време на масата. Ако се храните сами или със семейството си, ще ядете много по-малко.

27. Поръчайте от всичко по малко

Опитайте се да поръчате малки порции. В хода на изследването отново се оказа, че обикновено продължаваме да ядем храната, която лежи пред нас, въпреки факта, че вече сме сити.

28. Яжте храни с високо съдържание на вода

Освен това ще помогне за намаляване на калориите. Консумирането на храни с високо съдържание на вода, като тиквички, домати или краставици, по време на хранене намалява общите калории. Други воднисти храни са включени в салати и други ястия. Ако пиете само вода, тогава няма да можете да получите същия резултат. Факт е, че тялото обработва жаждата и глада чрез отделни механизми, така че със сигурност не можете да го заблудите, като го наситите с течност.

29. Добавете зеленчуци към ястията си

Например, можете да ядете салата с макаронени изделия с майонеза за два пъти повече за същото количество калории. Ако ядете зеленчуци със зърнени храни в съотношение 1:1, тогава се опитайте да сте сигурни, че тези зеленчуци съдържат много фибри – така бързо ще задоволите глада си, вместо да преяждате зърнени продукти.

Забележка! Също така, фибрите са много полезни за предотвратяване на запек, което е друго неоспоримо предимство.

Фибри за отслабване

30. Стойте далеч от белите храни

Високото съдържание на прости въглехидрати в храни като брашно или захар може да доведе до наддаване на тегло. Стойте далеч от бял ориз, захар и брашно и вместо това се облегнете на кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Експеримент, проведен в Харвард върху 74 000 жени, потвърждава, че тези, които ядат повече от 2 порции пълнозърнести храни всеки ден, са с 49% по-малко вероятно да напълнеят.

31. Преминете към обикновено кафе

Необичайните напитки на основата на кафе съдържат стотици калории, главно от захар, мляко, сметана и различни сладки сиропи. В същото време обикновеното кафе, приготвено с добавка на обезмаслено мляко, е изключително нискокалорично. Можете да използвате обезмаслено мляко на прах – то също е нискокалорично, но съдържа много калций. Освен това не съдържа вода, така че не разрежда кафето (което не е в случая с обикновеното мляко).

Избягвайте кафе напитки

32. Изберете нискомаслени млечни продукти с висока концентрация на калций

В химичен елементпровокира хормонален отговор, който потиска производството на мастна тъкан и засилва разграждането на мазнините.

33. Яжте висококалорични храни като допълнително, а не основно лакомство.

Тук всичко е просто: оставете лъжица сладолед, например, да стане скъпоценна украса на ваза с плодове.

34. Започнете сутринта с каша (поне 5 пъти седмично)

Хората, които ядат овесена каша всеки ден, са по-малко склонни да страдат от затлъстяване и диабет. Те също така консумират повече калций и фибри, но по-малко мазнини в сравнение с хората, които ядат други храни за закуска. Овесените ядки сутрин в този случай ще бъдат чудесен начин да отслабнете правилно!

35. Опитайте люти сосове

Дават много вкус, така да се каже, но малко калории и мазнини. Освен това те водят до „храносмилателни пожари“, принуждавайки тялото да гори повече калории в краткосрочен план.

36. Не пийте плодови сокове – яжте плодове

По отношение на калориите кутия ябълков сок е еквивалентна на ябълка, портокал и резен диня.. Всичко това ще ви позволи да се чувствате сити по-дълго от ябълковия сок, така че ще ядете по-малко.

37. Откажете се от „своето“ мляко, за да намалите калориите с 20%

Ако често пиете мляко, тогава преминете на 2 процента. Ако вече го пиете, можете да преминете към 1% или изобщо да нямате мазнини. Показателно е, че всяка от тези стъпки „назад“ намалява калориите с 20%. И до деня, в който вашите вкусови рецептори са обучени да се наслаждават на обезмаслено мляко, вие значително ще намалите калориите, влизащи в тялото!

Съдържание на мазнини в млякото

38. Шепа ядки за лека закуска

Хората, които са с наднормено тегло и ядат умерено мазни храни, съдържащи ядки, губят тегло по-ефективно от тези, които не ядат ядки. Такива закуски два пъти на ден не само притъпяват чувството на глад, но и стимулират метаболизма.

39. Вземете б относноповечето калории преди обяд

Колкото повече ядете за закуска, толкова по-малко ще ядете за вечеря. Освен това е по-вероятно да изгорите сутрешните калории, което не може да се каже за вечерното хранене.

40. Винаги си мийте зъбите след хранене.

Ментата свежест ще послужи като един вид сигнал на мозъка за края на времето за хранене.

Ако следвате всички тези съвети, можете бързо да отслабнете.. Това е всичко, успех в упоритата работа! Може също да намерите съветите на опитен психолог, полезни за всеки, който иска да отслабне.

Наистина е възможно да отслабнете след диета, но дори ако сте успели да отслабнете бързо и днес сте щастливи, гледайки се в огледалото, то след месец-два най-вероятно отново ще почувствате тъжно удебелените си бедра или мазнини в областта на корема. Да да! Можете да отслабнете за една седмица с помощта на диета, но, първо, това не е завинаги, второ, след диета теглото се наддава още по-бързо и трето, интензивната диета е вредна от медицинска гледна точка, тъй като не отчита индивидуалните особености на човешкото здраве.

Освен това, бъдете честни - диетите, на които сте били, не са били предписани и предписани от лекар - най-вероятно сте намерили нова диета в интернет и това е голяма вероятност да се натъкнете на друга ненаучна фантастика или измислица на хора, които са напълно далеч от медицината.

В тази връзка един прост въпрос – защо никога не сте се чудили как да отслабнете без диети?! Смятате ли, че това е възможно само с помощта на изтощителни упражнения и следователно не ви подхожда? Нищо подобно - в тази статия се събират 30 наведнъж прости начиникак да отслабнете без диета. Четете, прилагайте на практика и се отървете от наднорменото тегло без вреда за здравето.

Как да отслабнете без диети и упражнения: 30 начина да останете здрави

Най-добре е да премахнете корема и мазнините отстрани постепенно, но с гаранция. Голяма част от това, което се препоръчва от нещастни съветници в интернет, в най-добрият случайнаучно съмнително и в най-лошия случай опасно за здравето. В тази статия има 30 начина да отслабнете без диета и да поддържате идеалното си тегло за дълго време.

1. Можете да отслабнете, като добавите протеин към вашата диета

Когато става въпрос за загуба на тегло, протеинът е царят на хранителните вещества.

Вашето тяло изгаря калории, докато усвоява и метаболизира протеина, така че диета с високо съдържание на протеини може да засили метаболизма ви с до 80-100 калории на ден.

Диета с високо съдържание на протеини също удължава засищането и намалява апетита. Всъщност някои проучвания показват, че хората консумират 400 калории по-малко на ден, когато диетата им е с високо съдържание на протеини.

Дори само приготвянето на ястия с високо съдържание на протеини (като яйца) за закуска може да има мощен ефект върху нормализирането на метаболизма ви.

2. Яжте пълноценни храни, за да отслабнете без диети и хапчета

Едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да станете по-слаби, е да базирате диетата си на цели храни с една съставка.
Правейки това, вие освобождавате тялото си от по-голямата част от добавената захар и мазнини, на които преработените храни са толкова богати.

Повечето пълноценни храни естествено съдържат въглехидрати, което улеснява поддържането на нивата на калории в диапазона, който отговаря на нуждите на тялото ви.

В допълнение, консумацията на цели храни също осигурява на тялото ви много основни хранителни вещества, които помагат на тялото да функционира правилно.

Загубата на тегло често следва като естествена полза от консумацията на пълноценни храни.

3. Избягвайте преработените храни, за да поласкате корема си

Преработените храни (неща, които купувате в магазина, когато ви мързи да готвите, както и различни колбаси) обикновено са с високо съдържание на добавени захари, мазнини и калории.

Нещо повече, преработените храни са „проектирани“ така, че да ви накарат да ядете колкото е възможно повече. Те са много по-пристрастяващи от непреработените храни.

4. Запасете се със здравословни храни и закуски, за да отслабнете без диети или упражнения.

Изследванията показват, че храната, която държите у дома, оказва голямо влияние върху теглото и хранителното поведение.

Ако имате „правилната“ храна в хладилника, намалявате риска от консумация на храни, произвеждащи мазнини.

Пригответе и закуски, които да вземете със себе си, когато имате нужда от лека закуска през деня, за да не попаднете на чебурек или Макдоналдс.

Те включват кефир, цели плодове, ядки, моркови и твърдо сварени яйца.

5. Ограничете добавената захар, за да отслабнете бързо без диети

Яденето на големи количества добавена захар е свързано с някои от най-честите заболявания в света, вкл сърдечно-съдови заболявания, диабеттип 2 и рак.

Например, статистиката е, че средно американците ядат около 15 чаени лъжички добавена захар всеки ден. Това количество обикновено се крие в различни преработени храни, така че може да консумирате много захар, без дори да го осъзнавате.

Тъй като захарта е наречена различно в списъците на съставките, може да бъде много трудно да се разбере колко захар всъщност има в даден продукт.

Минимизирането на приема на добавена захар е чудесен начин да подобрите диетата си и да отслабнете без диета.

6. Пийте вода, за да отслабнете без диети безплатно

Доказа това пия водаможе да помогне при загуба на тегло. Консумирането на 0,5 литра вода може да увеличи броя на изгорените калории с 24-30% в рамките на един час след това.

Пиенето на вода преди хранене също може да доведе до по-нисък прием на калории, особено за хора на средна възраст и по-възрастни.

Водата е особено добра за отслабване, когато замества други напитки с високо съдържание на калории и захар.

7. Кафе без захар за отслабване без диети у дома

За щастие хората осъзнават, че кафето е здравословна напитка с високо съдържание на антиоксиданти и други полезни съединения.

Консумацията на кафе може да подпомогне загубата на тегло чрез повишаване на енергийните нива и броя на калориите, които изгаряте.

Кафето с кофеин (без захар) може да засили метаболизма ви с 3-11% и да намали риска от диабет тип 2 с цели 23-50%.

Освен това, черното кафе помага за отслабване без диета, защото ви държи сити за дълго време и не съдържа почти никакви калории.

8. Глюкоманан – хранителна добавка за отслабване без диети

Глюкоманан е една от няколкото хранителни добавки, за които истински Научно изследванедоказаха, че наистина работят.
Това е водоразтворими, естествени диетични фибри, извлечени от корените на растението Amorphophallus.

Глюкомананът е с много ниско съдържание на калории, заема място в стомаха и забавя изпразването на стомаха. Глюкомананът също така намалява усвояването на протеини и мазнини, а също и "горива" полезни бактериичервата.

Смята се, че изключителната способност на глюкоманан да абсорбира вода е това, което го прави толкова ефективен за загуба на тегло. Една капсула глюкоманан може да превърне цяла чаша вода в гел.

9. Избягвайте "течните" калории, за да отслабнете без диета

Течните калории идват от сладки безалкохолни напитки, плодови сокове, млечен шоколад и енергийни напитки.
Тези напитки носят различни рискове за здравето, включително повишен риск от затлъстяване. Едно проучване показа драматично 60% увеличение на риска от затлъстяване при деца за всяка ежедневна порция подсладени напитки.

Също така е важно да се отбележи, че мозъкът ви не регистрира течни калории по същия начин, както твърдите, така че в крайна сметка добавяте тези калории към всичко останало, което ядете.

10. Ограничете рафинираните въглехидрати, за да отслабнете безопасно и без диети

Рафинираните въглехидрати са онези въглехидрати, които са премахнали повечето от полезните си хранителни вещества и фибри.

Процесът на почистване не оставя нищо освен лесно смилаеми въглехидрати, които увеличават риска от преяждане и затлъстяване.

Основни хранителни източници на рафинирани въглехидрати: бяло брашно, бял хляб, бял ориз, газирани напитки, сладкарски изделия, закуски, сладкиши, тестени изделия, зърнени закуски с добавена захар.

11. Гладуването ви помага да отслабнете без диета

Интермитентното гладуване е временен отказ от храна, цикли, между периодите на гладуване и хранене.

Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване, включително метода 5:2, метода 16:8 и метода на алтернативния ден.

Обикновено тези методи ви позволяват да консумирате по-малко калории като цяло, без да е необходимо умишлено да ограничавате калориите по време на хранене. Това трябва да доведе до загуба на тегло, както и до други ползи за здравето.

12. Зелен чай без захар за отслабване без диета за мъж и жена

Зеленият чай е натурална напитка, която е истинска антиоксидантна фабрика.

Консумацията на зелен чай е свързана с много ползи като повишено изгаряне на мазнини и загуба на тегло.

Зеленият чай може да увеличи разхода на енергия с до 4% и да увеличи селективното изгаряне на мазнини с до 17%, особено коремните мазнини (коремните) вредни мазнини по корема.

Зеленият чай Матча е вид зелен чай на прах, който има още по-мощни ползи за здравето от обикновения зелен чай.

13. Яжте повече плодове и зеленчуци, за да отслабнете без диети.

Освен че са с високо съдържание на течности, хранителни вещества и фибри, плодовете и зеленчуците са склонни да имат много ниска калорична плътност. Това ви позволява да ядете големи порции, без да консумирате твърде много калории.

Многобройни проучвания показват, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да тежат по-малко.

14. Важно е да броите калории, за да отслабнете без диети и упражнения.

Да сте наясно какво ядете е много полезно, когато се опитвате да отслабнете.

Има няколко ефективни начина да направите това, включително броене на калории с калориен калкулатор, водене на хранителен дневник или винаги правене на снимки на това, което ядете през целия ден.

Използването на някое от специалните приложения за броене на калории или друг електронен инструмент може да бъде дори по-полезно от писането в дневник за храна.

15. Използвайте малки чинии, за да отслабнете без диети.

Някои изследвания показват, че използването на по-малки чинии ви помага да ядете по-малко, защото променя начина, по който виждате размера на порциите.

Хората са склонни да пълнят чиниите си независимо от размера на порцията, така че в крайна сметка получавате повече храна на по-големи чинии, отколкото на по-малки.

Използването на малки чинии намалява количеството храна, която приемате, кара ви да вярвате, че сте яли много.

16. Намаляването на количеството въглехидрати е основната задача да отслабнете без диети.

Абонирайте се за нашите YouTube канал !

Не говорим за диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото решихме да обсъдим как да отслабнем без диета, но разумното използване на зърното от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още е полезно за отслабване.

Много проучвания показват, че ограничаването на приема на въглехидрати е много ефективно за загуба на тегло.

Намаляването на приема на въглехидрати и увеличаването на количеството на „добрите“ мазнини и протеини, намалява апетита и помага за по-малко калории.

Изрязването на въглехидратите може да доведе до до 3 пъти повече загуба на тегло от стандартната диета с ниско съдържание на мазнини.

17. Яжте бавно и можете да отслабнете без диета

Ако ядете твърде бързо, можете да приемете твърде много калории, преди тялото ви да разбере, че е имало достатъчно и всъщност сте сити.

„Бързащите“ са много по-склонни да затлъстяват, отколкото тези, които ядат бавно.

Бавното дъвчене на храната може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, които са свързани със загубата на тегло.

18. Заменете малко мазнини с кокосово масло, за да отслабнете бързо

Кокосовото масло е уникален продукт с високо съдържание на мазнини, наречен средни триглицериди, който се метаболизира по различен начин от другите мазнини.
Изследванията показват, че те могат да ускорят метаболизма ви, като същевременно ви помагат да консумирате по-малко калории.

Кокосовото масло може да бъде особено полезно, когато става въпрос за премахване на вредните мазнини по корема (мазнини по корема).

Имайте предвид, че това не означава, че трябва просто да добавите кокосово масло към вашата диета - трябва да замените някои от другите си източници на мазнини с кокосово масло.

19. Добавете яйца към диетата си, така че дори тийнейджър да отслабне без диета.

Яйцата са чудесна храна, когато става въпрос за отслабване. Те са евтини, с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на протеини и всякакви хранителни вещества.

В многобройни проучвания е доказано, че протеиновите храни намаляват апетита и удължават чувството за ситост, в сравнение с храните, които съдържат по-малко протеин.

В допълнение, яденето на яйца за закуска води до до 65% повече загуба на тегло за 8 седмици в сравнение с яденето на сандвичи за закуска. Яденето на яйца сутрин също насърчава секвестирането на калории през останалата част от деня.

20. Люта чушка – стара рецепта как да отслабнете без диета

Люти чушки и халапеньо съдържат съединението капсаицин, което може да засили метаболизма и да увеличи изгарянето на мазнините.

Капсаицинът може също да намали апетита и приема на калории.

21. Пробиотици за отслабване

Пробиотиците са живи бактерии, които осигуряват множество ползи за здравето. Пробиотиците могат да подобрят здравето на храносмилането и здравето на сърцето, както и да помогнат, когато искате да отслабнете без вредни диети.

Проучванията показват, че хората с наднормено тегло, които са със затлъстяване, са склонни да имат различни бактерии в червата си от хората с нормално тегло.

Пробиотиците могат да помогнат за регулиране на здрави чревни бактерии. Те също така могат да блокират усвояването на мазнините, като същевременно намаляват апетита и възпалението.

От всички пробиотични бактерии, Lactobacillus gasseri показва най-обещаващия ефект върху загубата на тегло.

22. Спете достатъчно и ще започнете да отслабвате без диета.

Получаването на достатъчно сън е изключително важно за загуба на тегло, както и за предотвратяване на по-нататъшно наддаване на тегло.

Проучванията показват, че хората, лишени от сън, са с 55% по-склонни да затлъстяват от тези, които спят достатъчно. Тази разлика е още по-голяма при децата.

Тази връзка на нормалния сън със загубата на тегло е отчасти защото проблемите със съня нарушават ежедневните колебания в хормоните на апетита, което води до лошо регулиране на апетита.

23. Яжте повече фибри, за да отслабнете наистина без диета

Богатите на фибри храни могат да помогнат при загуба на тегло. Особено полезни са храните, които съдържат водоразтворими фибри, тъй като този вид фибри повишават чувството за ситост.

Фибрите забавят изпразването на стомаха, причиняват разширяване на стомаха и насърчават освобождаването на хормони за ситост.

В крайна сметка, това ни кара да ядем по-малко, разбира се, без да се налага да мислим за храна.

В допълнение, много видове фибри "хранят" благоприятни чревни бактерии. Здравите чревни бактерии се свързват с намален риск от затлъстяване.

Важно: Увеличете приема на фибри постепенно, за да избегнете стомашен дискомфорт като метеоризъм, спазми и диария.

24. Миенето на зъбите след хранене е част от отслабването без диета.

Много хора знаят, че миенето с четка или конец след хранене помага да се ограничи желанието за лека закуска между храненията.

Това е така, защото много хора не усещат вкуса на храната след измиване на зъбите, което обезкуражава да ядат.

Така че, ако си миете зъбите или използвате разтвор за вода за уста след хранене, ще бъдете по-малко изкушени да „грабнете“ нежелана закуска.

25. Борете се с хранителната зависимост – и нямате нужда от рецепти как да отслабнете без диета

Хранителната зависимост променя химията на мозъка, така че не можете да устоите на желанието да ядете нездравословна храна.

Това е основната причина за преяждане за много хора и засяга значителна част от населението. Всъщност през 2014 г. излязоха резултатите от проучване, което показа, че почти 20% от хората страдат от хранителна зависимост.

Някои храни носят много по-голям риск от симптоми на пристрастяване, отколкото други. Те включват храни, които са силно преработени, с високо съдържание на захар, мазнини или и двете.

Най-добрият начин да победите хранителната зависимост е да потърсите помощ от специалист по психология.

26. Кардиото е необходимо, за да отслабнете без диети и интензивни упражнения.

Достъпно и неизтощително кардио – джогинг, бягане, колоездене, ходене или туризъм – е чудесен начин да изгорите калории и да подобрите психическото и физическото си здраве.

Кардио упражненията подобряват много рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Освен това те също помагат в борбата наднормено тегло.

Кардио тренировките са особено ефективни за намаляване на опасния корем, който се натрупва около вас вътрешни органии причинява метаболитни нарушения.

27. За да отслабнете правилно, добавете упражнения за съпротива

Загубата на мускули е често срещан страничен ефект от диетата.

Ако загубите много мускули, тялото ви ще изгори по-малко калории от преди.

Като вдигате редовно тежести, можете да предотвратите тази загуба на мускулна маса.

Като допълнително предимство ще изглеждате и се чувствате много по-добре.

28. Използвайте суроватъчен протеин за отслабване без диети

Повечето хора получават достатъчно протеин от редовната си диета. Въпреки това, ако по някаква причина храните ви не са богати на протеини, приемът на добавка от суроватъчен протеин е такъв ефективен начинувеличете приема на протеини.

Едно проучване показа, че заместването на част от калориите ви със суроватъчен протеин може да доведе до значителна загуба на тегло, като същевременно увеличава мускулната маса.

Просто се уверете, че прочетете внимателно списъка със съставките, защото някои продукти в супермаркета са заредени със захар и други вредни добавки.

29. Изучаване на свойствата и състава на продуктите

Повишаването на осведомеността относно храните, които обикновено ядете, е много важно, за да започнете процеса на отслабване.

Това ще ви помогне да направите съзнателен избор и да развиете разбиране за естеството на глада и ситото. Можете да се научите да ядете здравословни храни в отговор на тези сигнали за глад.

Осъзнаването на храната оказва значително влияние върху теглото, хранителното поведение и стреса при хора със затлъстяване. Особено полезен е при преяждане в момент на силни емоции.

Правене на информиран избор за правилните продуктихранене, повишаване на осведомеността и слушане на тялото си, вие насърчавате естествената загуба на тегло без вредни диети.

30. Фокусирайте се върху промените в начина на живот, за да отслабнете без диета

Диетата е едно от онези неща, които почти винаги се провалят в дългосрочен план. Всъщност хората, които са на диета, са склонни да напълняват, което след това е много по-трудно за сваляне.

Вместо да се фокусирате само върху загубата на тегло, направете основна цел да нахраните тялото си здравословна хранаи хранителни вещества.

Яжте, но яжте правилно, за да станете по-здравословен, по-щастлив, самонаправен човек – а не само за да отслабнете.

Отказ от отговорност:Информацията, предоставена в тази статия за това как можете да отслабнете без диета, е само за информационни цели. Не може да бъде заместител на съвет от здравен специалист.

Най-добрият начин бързо да отслабнете у дома без изтощителни диети и вреда за здравето е да се борите с наднорменото тегло с естествени методи. строги диетиможе да работи за момента, но никога няма да реши проблема за години напред.

Всъщност те дори могат да забавят метаболизма ви и да попречат на нормалната функция на клетките. По този начин трябва да преструктурирате начина си на живот, така че да можете да отслабнете без усилие у дома.

В тази статия сме изброили 7 прости начина, които ще ви помогнат бързо и правилно да отслабнете и да почистите корема си, да се отървете от мазнините по наистина безопасен за здравето начин и да поддържате отлична форма през цялата година, как бързо да отслабнете на правилно храненеи без хапчета.

Как да отслабнете възможно най-бързо у дома без хапчета и диети

1. Внимавайте за приема на калории

Ако искате тялото ви да изгаря повече калории и мазнини, избягвайте „чудодейните“ диети за отслабване. Ограничавайки енергийния си запас, забавяте метаболизма си! Консумирайки 1000 или 1200 kcal на ден, отслабвате лесно, но не за дълго.

Благодарение на йо-йо ефекта теглото бързо ще се увеличи до повече високо нивоотколкото преди загуба на тегло. За да ускорите метаболизма си, имате нужда от поне 1400-1600 калории на ден и се уверете, че изгаряте повече калории по други начини.

2. Яжте редовно

Как можете бързо да отслабнете и да премахнете стомаха? Придържането към фиксирано време за хранене оказва значително влияние върху правилното телесно тегло. По-бавният метаболизъм означава, че енергията се изразходва по-бавно и следователно по-лесно се превръща в мастна тъкан.

Осигуряването на постоянни дози енергия - на всеки 3-4 часа е оптимално за повечето хора - помага да се коригира скоростта на метаболизма и по този начин да се изгарят повече калории.

3. Движете се повече, спортувайте за отслабване

Броят на калориите, изядени през деня, може лесно да се изгори от физическа активност. Когато сърдечната честота се ускори и дишането се увеличи, тялото директно изразходва наличната енергия.

Силовата активност, когато мускулите работят и укрепват, също влияе върху метаболизма по различни начини. Като води до увеличаване на мускулната маса в тялото, той повишава основния метаболизъм, тоест разхода на енергия, независимо от физическите упражнения.

Дори без да тренирате, можете да изгорите повече калории. Просто не седнете - ходете повече, ставайте от стол и сменяйте позициите по-често. Хората, които са по-активни, изгарят дори няколкостотин повече калории на ден от другите.

На всеки няколко часа трябва да се движите. Доказано е, че липсата на активност за повече от 4 часа подред влияе върху намаляването на активността на ензимите, участващи в метаболизма на мастните киселини.

5. Изгаряйте мазнини, докато спите

Изследователите са открили начин да увеличат броя на изгорените калории през нощта. Тялото консумира цели 500 kcal по време на сън, което е резултат от активността на хормона на растежа, който се отделя по време на сън от хипофизната жлеза.

Започва възстановителни процеси в цялото тяло, което изисква много енергия. Въпреки това, за да може тялото да го получи от мазнините, е необходимо да има достатъчно ниско нивокръвна глюкоза преди лягане.

Затова вечер е по-добре да ограничите въглехидратите, особено да избягвате захарта и да вечеряте предварително. За да изгаряте мазнини в съня си, трябва да спите необходимия брой часове – поне 6-8 включително – колкото повече, толкова по-добре.

Добре е да се погрижите и за ниската температура в спалнята, затъмнените прозорци и тишината (например с помощта на тапи за уши). При опити загубата на мазнини се улеснява от по-дълъг сън, дори в определени дни от седмицата.

6. Опитайте интервални тренировки

Въпреки че всяка дейност стимулира метаболизма ви, нищо не е по-добро от интервалните тренировки. Ефектите му бяха представени на една от конвенциите на Американския колеж по спортна медицина.

Доказано е, че една сесия на високоинтензивна интервална тренировка предизвиква интензивно изгаряне на калории дори 1,5-24 часа след края на дейността, а консумацията на енергия в тялото се увеличава до 72 часа. фитнес, и бягащи пътеки, и басейн, и велоергометър.

Причината е повишена консумациякислород спрямо необходимото количество при постоянна честота на физическа активност. Поради това, като правите три 20-минутни тренировки седмично, всеки път, когато изгорите около 800 kcal, можете да загубите до 15% от телесните мазнини в рамките на 15 седмици.

Кой може да опита? Всеки, защото видът на дейността и нейната интензивност могат лесно да се адаптират към индивидуалните изисквания.

7. Използвайте храни с нисък гликемичен индекс

За ефективно изгаряне на калории и мастна тъкан в тялото трябва да се създаде енергиен дефицит чрез увеличаване на изгарянето с активност или нискокалорична диета, а оптимално - чрез комбинация от тези методи. Няма значение какъв ще бъде съставът на тази диета.

На първо място, тя трябва да осигурява правилното количество протеини и не твърде много захари и въглехидрати. Следователно, най-доброто нещо за диетата е ниско гликемичен индекс, което ви позволява да поддържате по-стабилно ниво на глюкоза в кръвта.

Това меню е направено от натурални продукти, с минимум добавена захар, бяло брашно и други рафинирани източници на въглехидрати. По-добре е да го обогатите с продукти, които ускоряват метаболизма, защото са не само вкусни, но и здравословни.

заключение

Абонирайте се за нови статии. Ще има още много интересни теми.