Стабилната работа на целия организъм, пълното усвояване на всички полезни вещества и елементи, бързото и правилно протичане на метаболитните процеси в храносмилателната система е гаранция и гаранция за добро здраве и висок имунитет.
Правилно хранене - определени и постоянни часове на хранене. В същото време храната се разпределя през деня според броя на калориите, набор от химични елементисъдържащи се в храната. Освен това трябва да се вземе предвид наборът от ястия и тяхното количество. За зрели и физически здрави хора специалистите по хранене препоръчват да се хранят три или четири пъти на ден.
При някои заболявания, свързани главно с храносмилателната система, си струва да се яде пет, шест пъти на ден. Дневната храна се разпределя по следния начин: лека закуска, равна на около една трета от цялата дневна доза; обилен обяд и вечеря, което е една четвърт от дневната сума. Повечето диетолози са съгласни, че 4 хранения на ден е правилният избор. Такава система за правилно хранене позволява на тялото да усвоява оптимално хранителните вещества и витамини.
Разпределението на продуктите по часове прием е много зависимо от състава и енергийния потенциал. Например: храни с високо съдържание на протеини – месо, риба, бобови растения трябва да се консумират за закуска или обяд. Такива продукти повишават активността на централната нервна система. Яжте преди лягане млечни продукти, плодове и зеленчуци. Те не натоварват храносмилателните органи. Не пийте чай, кафе, люти подправки през нощта. Така че можете да активирате нервна системаи нарушават съня. Твърде много или твърде малко храна също може да влоши съня. Най-добре е да започнете храненето си със салати или зеленчуци. Така активирате дейността на стомаха и увеличавате секрецията на стомашен сок. В същото време ястията трябва да се сервират не по-горещи от 50 градуса и не по-студени от 10 градуса. За добра смилаемост на храната, тя трябва да се дъвче старателно. Разговорите, телевизията, книгите силно отвличат вниманието от правилното хранене. Такава храна е вредна и разваля храносмилателната система.
Яжте по график и не го нарушавайте. Правилният и систематичен прием на храна допринася за превенцията на стомашно-чревния тракт. Хранете се умерено и в рамките на разумното, преяждането води до натрупване на мастна маса и причинява голямо разнообразие от заболявания, намалява активната работа на имунната система.
Как да се храним правилно?
Рядко се замисляме по този въпрос. Междувременно това е един от критични аспектиправилно, здравословно хранене. Важно е не само да използвате висококачествени здравословна храна, но и да го прави по правилата.
Не яжте веднага след сериозно физическо натоварване: спортуване, тежка физическа работа, хипотермия или прегряване на тялото, както и след бурни емоции. Непосредствено след такива натоварвания тялото не е готово да отдели храносмилателни сокове. Направете поне половин час почивка.
Всяко хранене трябва да започва със сурови зеленчуци или плодове. Яжте ги цели или на салати. Зеленчуците и плодовете, консумирани на празен стомах, стимулират храносмилателните жлези, подвижността на стомашно-чревния тракт и допринасят за нормализирането на чревната микрофлора. Особено полезни в това отношение са ябълките, зелето от всякакъв вид (бяло, карфиол, броколи...), моркови, краставици, домати, чушка. Зелето, между другото, може да се използва и кисело зеле - това е един от малкото продукти, които, когато се събират за бъдеща употреба, почти не губят полезните си свойства.
Но заедно с термично обработена храна, и още повече веднага след него не трябва да се консумират сурови зеленчуци и плодове - в този случай те допринасят за процесите на гниене и ферментация в червата. Яденето на плодове за десерт е лошо!
Дъвчете храната старателно. При дъвчене става не само механично смилане на храната (което улеснява работата на всички останали части на храносмилателния тракт), но и частично разграждане на въглехидратите и някои протеини под действието на ензими, съдържащи се в слюнката.
Яжте бавно, правете почивки между храненията - най-малко 5, а за предпочитане 10 минути. Закуската и вечерята трябва да продължат най-малко половин час, обядът - най-малко 40 минути.
Не пийте непосредствено преди хранене, по време и веднага след хранене. Изключение може да се направи само ако ядете много суха храна, която може да се измие с малки глътки. Водата, другите напитки отмиват слюнката от устата, разреждат стомашния сок, което се отразява негативно на храносмилането на храната. Необходимо е да се пие поне половин час преди хранене и не по-рано от час след хранене.
Избягвайте много студени (много под стайна температура) и много горещи (изгарящи устата и устните) храни и напитки.Не е желателно да се комбинират студени и топли ястия в едно хранене.
Веднага след хранене не се захващайте за работа, а си починете малко. Но не лягайте и спете. Най-добре е да си направите спокойна разходка. Почивката трябва да бъде най-малко 15 минути при лека работа и поне половин час при тежка физическа работа. А при сериозни спортове почивката между края на храненето и началото на тренировката трябва да бъде поне час.
Съдържание на статията:
Защо трябва да се храните правилно. Основни правила за здравословно хранене. Често допускани грешки. Примерно меню за седмицата.
Един от основните проблеми на съвременния свят е наднорменото тегло. Освен това, той пречи на хората не само по естетически причини, но е и причина за много заболявания:
- нарушение на функциите на дихателната система;
- изкривяване и деформация на гръбначния стълб;
- анатомични промени в стомашно-чревния тракт;
- увреждане на черния дроб;
- воден дисбаланс и др.
Това е само малка част от онези заболявания, които са спътници на затлъстяването. По един или друг начин това води до влошаване на здравето, което в крайна сметка може да доведе дори до смърт. Разбира се, смъртта може да настъпи само в най-напредналите случаи и дори тогава не винаги. Но дори и така, тялото ви не е с наднормено тегло, не доставя абсолютно никакво удоволствие.
Да не говорим за естетическия аспект – въпреки всички вярвания и съпротива, никой няма да твърди, че обича да е дебел.
Основни принципи на правилното хранене
За повечето хора изразът „здравословно хранене“ неизменно се свързва с някакъв вид самоизмъчване и диети. Това се случва на фона на липсата на основни познания за устройството. човешкото тялои диетология. Правилната диета е не само здравословна, но и много по-приятна от обикновената храна! Като се храните правилно, можете завинаги да забравите за неразположението или болката в корема, както и за много други заболявания.
„Ние сме това, което ядем“ – малко хора осъзнават колко вярна е тази крилата фраза. Наистина, ние ще изглеждаме точно по начина, по който се принуждаваме да се храним. Основата на почти всеки спорт е здравословно меню, който обикновено се съставя лично, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек. И какъв е резултатът? Красивите и естетични фигури са съдбата на спортистите в по-голямата си част. 
Но да се отървете от наднормено теглои печалба красиво тяло, не е необходимо да използвате услугите на професионални диетолози или треньори. Правилното хранене е норма, която всеки трябва да спазва. И повярвайте ми, да направите това е много по-лесно, отколкото да бягате постоянно по лекарите. За да направите това, има много прости, но в същото време ефективни техники, следвайки които можете да постигнете голям успех:
- първо, диетата трябва да включва възможно най-много протеини и да съдържа по-малко въглехидрати и мазнини. В този случай тялото ви не само ще използва наличните мазнини като гориво, но няма да трупа допълнителни килограми. Протеините се използват за изграждане и обновяване на тъканите и консумацията им по никакъв начин няма да увеличи мастните запаси.
- второ, трябва да пиете много вода всеки ден. Става дума именно за чиста вода– чай или кафе, както и други напитки не се зачитат. Поне 2 литра на ден и след известно време не само ще се почувствате много по-добре, но и мазнините ще горят много по-бързо. Водата е удивителна течност, която се използва в почти всички вътрешни процеси. В допълнение, качеството на черния дроб, основният изгарящ мазнини в тялото, зависи от неговото количество. Трябва също да се научите да правите разлика между такива понятия като глад и жажда. Понякога, отваряйки вратата на хладилника, изпитвате най-баналната липса на течност. Чаша вода ще ви помогне да се отървете от чувството на глад. Ако гладът не изчезне, значи наистина е време за ядене.
- Правило №3 - напълно елиминирайте вредните и „ненужни“ храни от диетата си. Включва бързо хранене, алкохол, сладки напитки и само сладкиши. Вкусът, разбира се, е добър, но тези продукти не само не носят ползи, но, напротив, влошават здравето ви. Те са богати на бързи въглехидрати и трансмазнини, които са основният източник на наднормено тегло. Злоупотребата с такава храна кара тялото да съхранява огромни количества хранителни вещества "в резерв".
- Фракционно хранене. За най-добро ускоряване на метаболизма ви трябва непрекъснато да доставяте хранителни вещества на тялото през целия ден. Тук не става въпрос за организиране на празник за целия свят всеки път - дори и най-малката закуска се счита за хранене. Уверете се, че между закуската, обяда и вечерята хапвате поне два-три пъти – например хапнете малко плод или зеленчук.
- Не яжте по-малко от два часа преди лягане. По време на сън всички процеси в тялото се забавят. Поради тази причина храната ще бъде лошо усвоена.
- Храната трябва да бъде разнообразна.. Нашето тяло се нуждае от огромно разнообразие от вещества, минерали, витамини и така нататък всеки ден. За да си осигурите напълно всичко необходимо, в идеалния случай трябва да ядете различни храни всеки ден. Но в повечето случаи това рядко е възможно за всеки и само малко разнообразие ще бъде достатъчно.
- Размерите на порциите трябва да бъдат избрани така, че да се отървете напълно от глада, но в същото време да не чувствате тежест в стомаха. За всеки човек тази сума е различна и трябва да се подбира индивидуално.
Струва си да споменем още нещо отделно. Здравословното хранене може да служи за няколко цели:
- Използва се в спорта за увеличаване на мускулната маса.
- Използва се за отслабване.
- За общо благополучие и здраве.
Въпреки че основните принципи ще бъдат еднакви и в трите случая, всеки от тях трябва да включва консумацията на определен брой калории. 
Основните грешки в храненето
Много хора не успяват да строят правилна диетазащото се опитват да го направят с половин сила. Тоест те насочват настроението си само в една посока, като напълно забравят за останалото. Това се случва например, когато човек зачеркне един продукт от менюто си, надявайки се по този начин да постигне някакъв резултат. Най-важното и трудно е, че всички правила трябва да се прилагат заедно и да се спазват еднакво.
Най-честите грешки, допускани от начинаещи:
- Чести закуски. Здравословната диета наистина трябва да се състои от чести хранения. Но ето едно предупреждение – между закуската, обяда и вечерята количеството на консумираните калории трябва да бъде сведено до минимум. Едно е, когато изяждате чиния сандвичи на всеки два часа, и съвсем друго, когато ядете малка ябълка и порция нискомаслено кисело мляко едновременно.
- Липса на диета. За да поставите тялото си в ред наистина, то трябва да получава храна по едно и също време. Така той напълно ще се адаптира към вашия режим и ще „започне“ чувството на глад само в момента, когато е необходимо.
- Бързо ядене. За да разбере тялото, че сте яли нещо, е необходимо известно време. И някои хора успяват да хвърлят в себе си такова количество храна за този кратък период, от което изобщо не се нуждаят в този момент. В резултат на това половината от изядената храна ще остане под формата на мазнини или няма да има време да се усвои. Освен това порциите, необходими за задоволяване на глада, са непропорционално по-малки от тези, които хората са свикнали да ядат. Опитайте поне веднъж да ядете храна, дъвчете старателно и ще разберете, че можете да ядете наполовина по-малко. Освен това помага на стомаха да смила храната по-лесно.
- Страст към различни полуфабрикати. От една страна, такава храна няма твърде много вредни ефектипо тялото. Но това, което е много по-важно - в резултат на производство и дългосрочно съхранение в него практически не остават полезни свойства.
- Липса на закуска. Всички работим, непрекъснато бързаме и бързаме за бизнеса си. Но опитайте се да станете поне 20 минути по-рано и да си приготвите истинска закуска. Не онези закуски в движение, при които филия хляб пада от устата ви, докато си връзвате връзките на обувките. Закуската е основното хранене за деня и ролята й е силно подценявана. По време на сън тялото ни обработва и усвоява остатъците от храната, която е дошла вчера. Грубо казано, нощта е периодът, в който хранителните вещества не влизат в тялото дълго време. Дори и да не се чувствате гладни, липсата на закуска може да доведе не само до срив, но и да развали настроението и здравето ви като цяло.
- периоди на гладуване. Това е много често срещан навик сред жените. Тяхната логика е следната: не се яде, което означава, че в тялото не се появяват нови. телесни мазнини. Но всъщност всичко не е толкова просто. Нашето тяло е невероятна машина, чиято основна задача е оцеляването. Тоест ще направи всичко, за да намали възможните рискове за здравето. Когато спрете да ядете, тялото е склонно да приеме това като знак, че трябва да започнете да спестявате ценни мазнини, които по-късно ще бъдат използвани като енергия. Този естествен процес е помогнал на нашите древни предци да оцелеят, а сега не позволява на много домакини да отслабнат от глад. Този подход най-често завършва със срив, по време на който качвате още повече килограми.
Ще бъде много по-добре, ако започнете специален хранителен дневник, в който записвате количеството изядена храна. По този начин можете да изчислите броя на калориите, които приемате през деня и да планирате диетата си.
Меню за седмицата
Приблизителното меню за правилно хранене за една седмица трябва да включва около 4-6 хранения с интервал от 3-4 часа:
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | |
|---|---|---|---|---|
| Закуска | Купа овесени ядки, няколко плода, омлет от няколко яйца, чаша чай с мляко | Телешки гулаш и порция каша от елда | Наполовина сварени пилешки гърди, сварен ориз и чаша зелен чай | Порция задушени зеленчуци, парче варена риба, чаша зелен чай |
| Вечеря | Супа със зеленчуци и броколи, пълнозърнест хляб, пилешки котлети и чаша зеленчуков сок | Супа с риба, задушени зеленчуци, варено пилешко филе, чаша зелен чай | Супа с добавка на месо или пиле, пълнозърнест хляб, сирене, чаша компот | Картофено пюре или варени с домашни пилешки или свински котлети |
| следобеден чай | Кефир, сандвич с нискомаслено сирене | Всяка плодова салата (подправена с или без кисело мляко) или зеленчукова салата (подправена с ленено масло) | Няколко рохко сварени или сварени яйца | Чаша нискомаслено мляко или кефир, плодове |
| Вечеря | Зеленчукова салата, парче всяка варена риба (за предпочитане морска) и чаша зелен чай | Порция нискомаслена извара | Парче варена риба, зеленчукова салата | Порция извара и малко ядки |
| петък | събота | неделя | |
|---|---|---|---|
| Закуска | Омлет от няколко яйца (желателно е да се отстранят жълтъците), порция овесени ядки, чаша кефир | Салата от краставици и домати, филия варени пилешки гърди, пълнозърнест хляб | Задушено или варено пиле, гарнитура от зеленчуци и елда |
| Вечеря | Супа от месо или риба, малка порция ориз | Картофено пюре и телешки гулаш | Гъбена супа или борш, картофено пюре и малка порция гулаш |
| следобеден чай | Няколко сандвича с нискомаслено сирене + зелен чай | Нискомаслено кисело мляко + ябълка | Гювеч от извара и плодове + чаша айран |
| Вечеря | Извара, малка порция горски плодове (малини, касис, ягоди) | Порция варена риба със зеленчуци | Няколко сандвича с ръжен хляб, шунка и нискомаслено сирене + чаша зелен чай |
За много хора остава сериозен въпрос: как да си съставите меню за здравословно хранене, от какъв принцип да изхождате, когато планирате диетата си.
Всъщност тук няма трудности. Важно е да комбинирате и в същото време да разделите храната в отделни категории. Тоест, не трябва да ядете пиле през целия ден - за други ястия можете да използвате риба или извара като източник на протеин. Запомнете – колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-добре тялото ще я възприеме. Но не отивайте твърде далеч и смесвайте несмесваемото – не се опитвайте да комбинирате млечни продукти и риба на един дъх. 
Програмата за здравословно хранене трябва да включва не само тези хранения – през останалото време трябва да имате леки закуски. За тези цели идеално:
- Различни зеленчуци и плодове, както и горски плодове - те не са много калорични и съдържат много полезни хранителни вещества.
- Ядки – те са с високо съдържание на калории, но в същото време могат да ви накарат да се почувствате сити. Те са с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, които са добри източници на здравословни мазнини.
- Извара, кисело мляко и други млечни продукти.
- Варени яйца.
- Сушени плодове.
Плодовете и зеленчуците (особено сладките) трябва да се консумират с повишено внимание – те съдържат голямо количество фруктоза, която в големи количества може да провокира отлагането на мазнини в тялото. Поради тази причина си струва да ограничите количеството консумирани ядки. Но не се страхувайте - на малки порции те ще бъдат само полезни.
Обикновено, когато става дума за хранене, мнозина са на мнение, че трябва да ядете колкото искате. Ако обаче се храниш толкова интуитивно и си мислиш, че ако в 3 сутринта искаш торта, трябва спешно да тичаш до магазина, за да си я вземеш, лесно можеш да добавиш обем и след месец няма да се побереш в любимите си дънки . И така, колко пъти на ден трябва да ядете, за да останете в страхотна форма, без да гладувате или да преяждате по едно и също време? Отговори на този и много други въпроси относно храненето ви очакват по-долу.
За отслабване
Фракционно хранене
Частичните хранения са идеални за всеки, който реши да свали няколко излишни килограма и може да си позволи да се разсейва от закуски няколко пъти през деня.
В допълнение, това е частична диета, която може да ви поддържа в максимална ефективност през целия ден и да предотврати нежелани вечерни ястия за загуба на тегло, често излишни.
Ако разделите дневния си прием на калории на много малки хранения, можете да контролирате глада си и да избегнете рецидиви.
Много изследвания потвърждават това фракционно храненеОсвен това помага за понижаване на нивата на кръвната захар и лошия холестерол.
Две хранения + лека закуска
Друг подходящ вариант за желаещите да отслабнат е две хранения на ден, включително задължителна вечерна закуска.
Вероятно ще бъде излишно да казвам, че никога не трябва да пропускате закуската с този режим - това ще бъде основното ви хранене, благодарение на което ще презаредите батериите си за дълго време и ще настроите тялото си в работно настроение. От нашата статия можете да научите как да създадете идеалното меню за закуска.
Обядът също е много важен. То трябва да е засищащо, балансирано и да включва протеини, мазнини и бавни въглехидрати, необходими за организма.
Но вечерното хранене трябва да се състои от малка закуска. Това могат да бъдат цитрусови плодове, натурално неподсладено кисело мляко или кефир, леки зеленчукови салати или малка шепа ядки.
Периодично гладуване
Тази диета включва редуване на пиене изключително вода и здравословна храна за 10-15 часа. Вторият вариант е познат на всеки, който поне веднъж в живота си се е борил наднормено тегло, седмична детоксикация.
Тази диета трябва да е подходяща за всеки, който иска да ускори метаболизма, страхува се от преяждане и не иска да отделя много време за готвене.
Ако сте сигурни, че определено не можете да издържите 10 часа само във водата или фразата „ден на гладно във водата“ ви кара да се чувствате обезкуражени, тогава можете да организирате ден за детоксикация за себе си.
За поддържане или натрупване на маса
Три хранения на ден
Ако днешните килограми ви устройват идеално или дори сте против да качите няколко килограма, три хранения на ден е идеален режим за вас.
Преценете сами: оптималният брой хранения ви позволява да контролирате по-добре теглото и да предотвратите недохранването (все пак, както преяждането), няма да се чувствате гладни през деня, няма да ви се налага да отделяте време за допълнителни закуски. Дори не е нужно да се адаптирате към такъв режим: всички сме свикнали с този тип храна в детството.
Учените казват, че три хранения на ден са по-полезни на сърдечно-съдовата системаотколкото дробно, и в същото време ускорява метаболизма по същия начин. Не забравяйте, че всичко това работи само с балансирана диета и полезни продуктивъв вашата диета.
Наистина ли е важно да броим храненията?
Всъщност честотата на приема на храна далеч не е основният фактор, който определя вашето благополучие и движи стрелката на скалата. Преброяването на вашите хранения е подобно на броенето на калории: това може да е важно, ако решите да се придържате към някаква диета, но не играе решаваща роля по пътя към идеалната фигура.
Сигурни сме, че какъвто и вид храна да изберете, най-важното е все пак да спазвате правилната комбинация от продукти, да добавяте физическа активност, да пиете много вода, да спите достатъчно, да не пропускате закуската и да се опитвате да се храните само естествено, високо - качество и здравословна хранакато следите баланса на протеини, мазнини и въглехидрати във вашата диета.
В основата здравословен начин на животживотът и дълголетието са три елемента - физическа активност, липса на лоши навици и балансирана диета. Между другото, храната играе важна роля в този въпрос.
Организирането на правилната диета ви позволява да увеличите скоростта на възстановяване на мускулите и ефективността на умствената работа, да не говорим за загуба на тегло.
Каква е концепцията за балансирана диета за възрастен?
Компоненти
IN съвременен святчовек прави всичко в бягство. Често се случва в суматохата на делата и тревогите просто да забравим за пълна закускаи обяд. Закуската в движение, която включва предимно мазни и тежки храни, води до развитие на гастрит и други стомашно-чревни разстройства. С течение на времето такова небрежно отношение към собственото хранене води до катастрофални последици, по-специално, сърдечно-съдови заболявания. За да поддържате здравето, просто трябва да започнете да се придържате към правилната диета, чиито принципи са ясни и прости за всички.
Интервали между храненията
Основният закон е честото използване на храна. Независимо дали тренирате, отслабвате или просто искате да останете във форма, трябва да се храните поне 4-6 пъти на ден. Порциите при всяко хранене трябва да са малки - с размер на чинийка за чай. Направете правилната диета за себе си, така че храната да влиза в тялото на всеки 3-4 часа. Също така не забравяйте, че 2-3 часа преди лягане е по-добре да не ядете тежка храна и да се ограничите до чаша кефир.
Ежедневно съдържание на калории
Друг важен аспект на здравословното хранене е правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета. Така че правилната диета включва следните пропорции: закуската и вечерята представляват 25% от дневното съдържание на калории, за обяд - 30% и за 2 закуски - по 10% всяка. Ако се придържате към 3 хранения на ден, тогава съотношенията се променят донякъде: закуска - 40%, обяд - 35% и вечеря - 25%.
Хранителни продукти
Мнозина също се интересуват от въпроса каква храна може да се яде за закуска, обяд и вечеря. Няма специални ограничения, но има редица правила:
- За закуска трябва да ядете протеини и въглехидрати. Овесена каша, яйчен белтък, постно месо и натурални млечни продукти зареждат с енергия и оставят усещане за ситост за дълго време;
- Закуската след закуска трябва да е с високо съдържание на фибри. Плодовете и зеленчуците са чудесен вариант. Можете да се поглезите и с плодово или зеленчуково смути;
- Вечеря - сложни въглехидрати+ малка порция протеин и фибри. Каша от елда с парче пилешко филе и сервиране зеленчукова салатасе вписват перфектно в правилната диета;
- По време на следобедна закуска или втора закуска можете да си позволите малко сладко. Плод, шепа сушени плодове или лек десерт нормализират нивата на кръвната захар;
- Вечерята е най-нискокалоричното хранене за деня. правилен режимхранене. Вечер на масата ви трябва да има само фибри и протеини. Порция зеленчуци под всякаква форма с постна риба или месо е страхотна.
