AT последно времесветът е обсебен от диети с ниско съдържание на въглехидрати, обявявайки всички въглехидратни продукти почти трети световна война. Фитнес треньорът на модела Хайди Клум е в черния списък. Да не говорим за зърнените култури.
Не съм толкова категоричен и смятам, че въглехидратите са необходими дори и за отслабване. Всичко, което е необходимо, за да съществувате мирно с тези хранителни вещества, е да знаете кои въглехидрати са „добри“ и кои са „лоши“ и колко да ядете.
Има два вида въглехидрати - "прости" и "сложни". Техният вид зависи от скоростта на храносмилане и абсорбция в кръвта, съответно "простите" въглехидрати се усвояват бързо, а "сложните" - бавно.
Сложните въглехидрати са засищащи и здравословни
Сложните въглехидрати са изградени от дълги молекулни вериги, така че не е толкова лесно за храносмилателната система да ги разгради до глюкоза. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, без да повишават нивата на кръвната захар, осигурявайки ни енергия и чувство за ситост за 3-4 часа. Сложните въглехидрати са нишесте, гликоген, пектин и фибри. Нишестето и гликогенът са източници на енергия, докато пектинът и фибрите са диетични фибри.
Източници на сложни въглехидрати са непреработените зърнени култури, зеленчуци, пълнозърнест хляб. Именно тези храни трябва да присъстват във вашата диета: за закуска - овесена каша, за обяд - салата и зърнени храни (елда, киноа, кафяв ориз) или зеленчукова гарнитура, за вечеря - задушени или печени зеленчуци. Не забравяйте компонента.
Има храни с високо и ниско съдържание на въглехидрати, например зеленчуците (с изключение на картофи, моркови) имат малко от тях. Но картофите, тестените изделия, зърнените храни съдържат много въглехидрати (от 20 g на 100 g готов продукт) и се използват като пълноценна гарнитура или дори основно ястие. На ден можете да ядете около 50 г хляб, 150 г картофи или готови тестени изделия, приблизително същото количество готови каши и 400-500 г плодове и зеленчуци.
Фибрите и пектинът също са сложни въглехидрати, но тяхната особеност е, че тялото не ги усвоява, а ги извежда по естествен път. Това не означава, че са безполезни, напротив, необходими са ви за правилното храносмилане и поддържането на нормална чревна микрофлора. Фибрите са вид "четка", която помага да се премахнат всички ненужни и несмлени остатъци от храна. Фибрите също забавят храносмилането на въглехидратите, предотвратявайки рязкото покачване на нивата на кръвната захар, което ви позволява да останете сити по-дълго.
Къде да го взема? Фибрите могат да бъдат намерени в непреработени зърнени култури, пълнозърнести храни, зърнени храни и хляб, зеленчуци и плодове. Особено много фибри в зеле, моркови, цвекло, зеленчуци, ябълки, круши, киви, горски плодове и др. Много пектин има в ябълките, крушите, цитрусовите плодове и някои други зеленчуци и плодове. Тези продукти трябва да присъстват в чинията ви всеки ден.
Фибрите се нуждаят от около 20-25 грама на ден. Една порция овесени ядки съдържа около 5-7 г фибри, 1 ябълка съдържа около 4 г. Отделно фибрите могат да бъдат закупени на прах или в аптеките и супермаркетите. Ако не ядете достатъчно зеленчуци, плодове, можете да обогатите диетата си с фибри, като ги добавите към храната или просто ядете отделно, като не забравяте да пиете течност.
О, да, сега за картофите и тестените изделия, тези два продукта са обект на спор за много отслабващи. Картофите са с високо съдържание на нишесте, а пастата се прави от брашно, но тяхното „поведение“ в тялото ви зависи от това как са приготвени и сервирани.
Например картофено яке, което обелете и поднесете с пресни зеленчуци, няма да навреди на фигурата, което не може да се каже за пържени картофи или картофено пюре (за чипса мълча, те не трябва да присъстват в диетата здравословно храненеизобщо). С тестените изделия, същата история - те трябва да бъдат леко недостатъчно сварени и да купувате само тези тестени изделия, които казват "направени от твърда пшеница". Допълнение масло, мазните котлети няма да ги направят по-здравословни. Ако искате да комбинирате паста с протеинови храни, изберете постно месо или риба, нискомаслено сирене, извара.
Какво представляват простите въглехидрати?
Името говори само за себе си - тялото практически не се нуждае от време и усилия за смилане на прости въглехидрати, те се усвояват частично вече в устата ви - при взаимодействие със слюнката и се абсорбират буквално в рамките на час, след което най-вероятно ще искате добавки . Простите въглехидрати включват всички естествени захари - фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза и захароза. Можете да ги намерите в сладкиши, продукти от рафинирано бяло брашно, плодове и някои зеленчуци, мляко и млечни продукти.
Пример за прости въглехидрати е тортата Наполеон. Сладко бяло тесто + сладък млечен крем - няма нищо по-лошо за фигурата, ако искате да отслабнете.
Наистина лесно можете да напълнеете от прости въглехидрати, защото те могат да се превърнат в мазнини при прекомерна употреба, а също така - повишават апетита. Яли сте торти и в тялото са влезли много сладки и нишестени храни.
За да се преработи цялото това „богатство“ и да се понижат нивата на кръвната захар до нормалното, се освобождава хормонът инсулин. Помага на простите въглехидрати да се усвоят възможно най-скоро - част от тях отиват в гликоген (това са запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите), а други отиват в мазнини!
След като инсулинът свърши работата си, нивото на кръвната захар спада и - отново здравей, апетит или дори глад! Защо искахте да ядете 1,5 часа след тортата, тъй като беше много калорична? Всичко е просто - мозъкът дава сигнал, че трябва да ядете, когато нивото на кръвната захар спадне и току-що сте имали рязко колебание в кръвната захар - първо увеличение, а след това намаляване.
Поради тази причина след обилно угощение сутрин понякога се събуждаме ужасно гладни. И все пак - сладките и нишестените храни формират силна зависимост, така че отказът им ще изисква сериозна воля.
Възможно ли е плодът или не?
Специален разговор за плодовете. Плодовете и сушените плодове съдържат прости въглехидрати. Техният брой е по-малък, отколкото в брашното и сладките, но все пак доста висок. Но все пак е възможно и дори необходимо да ги ядете, защото освен прости въглехидрати, плодовете имат много сложни полезни фибри, който, както помним от началото на статията, забавя усвояването на въглехидратите. В допълнение, плодовете съдържат витамини и минерали, които би било грешка да се откажат. Само за отслабване плодовете трябва да се консумират умерено - около 200 г плодове или 50 г сушени плодове на ден.
Като цяло не трябва да мислите, че простите въглехидрати са абсолютно зло. Те допринасят за увеличаване на теглото само ако превишите препоръчителната норма. Малко сладки плодове, сушени плодове, филия бял хляб или дори 1-2 сладки няма да навредят. Основното е да знаете мярката!
Просто се опитайте да не ви придружават сладкиши през цялото време. Повярвайте ми, всеки път, когато сервитьорът предлага да поръчате десерт в края на храненето, не защото е правилно или трябва да е според етикета. Ресторантът просто трябва да продаде колкото се може повече. Но трябва да мислиш за себе си, нали? Пропуснете напълно десерта или го заменете плодова салата. На работа спрете да похапвате бисквити и чипс. Картофите се консумират най-добре в кората им, изберете зърнени храни и печени продукти, направени от пълнозърнести храни. По-добре е да не добавяте захар към чая и да използвате умерено сладки плодове (райска ябълка, грозде).
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо въглехидратите от дадена храна се абсорбират в кръвта. Има цели таблици, в които са посочени всички продукти и техният гликемичен индекс. Използването им е много просто - колкото по-висок е индексът, толкова по-нежелан е продуктът и обратното. Такава таблица е полезна за диабетици, както и за отслабване.
Нискомаслени млечни продукти без захар, зеленчуци без скорбяла - храни с нисък ГИ могат да се консумират в изобилие.
Зърнени храни, хляб, картофи, цвекло, моркови - яжте умерено.
А сладкиши, хлебни изделия, пържени картофи - възможно най-малко.
Поддържайте съотношението на „сложни“ и „прости“ въглехидрати – 90% трябва да са „сложни“, а 10% – „прости“, тогава няма да се оправите. На ден имате нужда от около 250-300 г въглехидрати. Добавете плодове или мед към зърнени храни, масло - не повече от 10 г, яжте 1-2 плода и две порции зеленчуци на ден. И помнете - че хората се оправят не от хляб и тестени изделия, а от масло, намазано върху тях, мазен сос и тлъсто месо, добавено към тестените изделия. По-лошо от простите въглехидрати - само прости въглехидрати с мазнини. Ще говоря за това по-подробно в една от следващите статии.
Според степента на усвояемост въглехидратите се делят на сложни (добри) въглехидрати и леки (лоши) въглехидрати.
леки въглехидрати
Леките въглехидрати бързо се превръщат в глюкоза, като по този начин повишават нивата на кръвната захар, което води до рязко освобождаване на инсулин от панкреаса. След 30 мин. кръвната захар пада рязко. Всичко се обяснява просто: в отговор на повишаване на концентрацията на глюкоза, панкреасът започва да произвежда много инсулин, който бързо се пренася в клетките и преди всичко в тези, които са добре кръвоснабдени. Следователно не всички клетки на тялото имат време да получат необходимото количество глюкоза, въпреки че панкреасът работи усилено.
Леките (лоши) въглехидрати включват бяла захар и всички продукти от рафинирани суровини: сладкиши и хляб от първокласно брашно, рафинирани зърнени храни и др.
Сложни въглехидрати
Сложните (добри) въглехидрати са пектинът и фибрите, които осигуряват дългосрочно, бавно усвояване и леко повишаване на кръвната захар, без да натоварват инсулиновия апарат на панкреаса.
Добрите въглехидрати се намират в цели зърна, ръжен хляб, кафяв кафяв ориз, варива, плодове (сушени и пресни). До още повече
забавят процеса на навлизане на глюкоза в кръвта от храносмилателния тракт, зеленчуците и зеленчуците трябва да бъдат включени в диетата.
Интересни трансформации с въглехидратите се случват в. Във варени и печени картофи в кората им въглехидратите са полезни. Но в картофите, пържени в олио, качеството им се влошава, а в чипса те като цяло стават опасни.
Друг важен аспектпредотвратяване диабетТип 2 – преодоляване на минералния глад. За да направите това, трябва да ядете храни, богати на хром, магнезий и цинк. Дефицитът на минерали често става причина за развитието на 2-ри тип.
Основните източници на хром са всички бобови растения (особено леща), картофи, цвекло, овес, елда, ечемик, царевичен грис, репички и праскови, репички, всички видове ядки, всички морски дарове, риба (особено риба тон), гъби, бирена мая , сирене, сусам и ленено семе. Ако консумирате 50-100 g от тези продукти дневно, тогава тялото ви ще има достатъчно хром.
Най-богатите източници на магнезий са пълнозърнестите храни, покълналата пшеница, соята, ядките (орехи, бадеми, лешници), всичко, дините, елдата, какаото. Особено много магнезий има в зеленчуците маруля, спанак и магданоз.
Цинкът се съдържа в пълнозърнесто брашно, боб, грах, леща, ядки, семена (особено тиквени), морски дарове, сирене, чесън, ленени и сусамови семена, месо. Между другото, 50-100 г от всеки от тези продукти ще осигури дневна нуждатяло в цинк.
Чудех се за "добрите" и "лошите" въглехидрати и намерих такава статия в интернет. Вашето мнение?
„Решихте да се погрижите сериозно за теглото си, опитвайки се да намалите количеството (и количеството) на храната си, но ако се задържите на намалена диета за известно време, на моменти просто полудявате от желание да ядете нещо сладко.
Защо така? И как да избегнете това, без да навредите на психиката си и в същото време да можете да загубите излишни ... кг?
Целият проблем е, че искате нещо сладко и вкусно. Всъщност това е само симптом на реален проблем – нередовно хранене (пропускане на хранения през деня). Хората, които са на диета или просто намаляват диетата си, обикновено не ядат почти нищо за закуска и обяд и в резултат на това следобед се събужда "вълчи апетит" и те преяждат.
Когато сме гладни, жадуваме за сладко, защото тялото се нуждае от източник на бърза енергия, „лека енергия“ като захарта.
Тялото ни знае добре какви въглехидрати трябва да има, за да не се занимаваме с излишна работа, усвоявайки сложни въглехидрати или разграждайки собствените си мазнини.
Да се научим да разбираме и ние.
Като начало, нека се върнем към ситуацията, когато след гладуване тялото изисква нещо сладко.
Тези, които следват собствения си стомах и задоволяват капризите му, грешат, като ядат или бонбон, или баница, или "бисквитка", или парче халва, или кифла, утешавайки се с факта, че това е много малко и няма вредят на процеса. Ще стане, защото няма да има загуба на тегло - тялото постоянно ще изисква толкова бързо попълване и няма да се ангажира да изгаря собствените си резерви. За какво? Постоянно го храниш.
Онези, които, стискайки зъби, „стъпват на гърлото“ на капризите на стомаха и се принуждават да издържат на пристъп на глад, също грешат, надявайки се, че тогава тялото ще поеме изгарянето на мазнини. Няма да вземе. След пропуснато хранене вероятно ще преядете при следващото хранене или ще "прекъснете" след няколко дни, "разхождайки се" докрай. И тялото има добра памет и мазнините (аварийни резерви за него) няма да пипа до последно, по-добре ще изгори мускулите, ако е напълно непоносимо, но ще чака и чака (и обикновено това вече е вечер хранене, когато метаболизмът е намален и не се нуждае от много калории) Тялото ви определено ще го постави в резерв отново, като си спомня колко често „гладувате“, без да го допълвате.
Ето защо храненията трябва да са на всеки 3-4 часа, без големи прекъсвания през деня; затова трябва да има закуска - за всичко това говорихме на 2-ри етап.
Как да бъдем? Необходимо е да замените сладките "леки", "лоши" въглехидрати със "сложни", "добри" въглехидрати. Нека разгледаме тези понятия по-подробно.
За кола горивото (т.е. източник на енергия) е бензин, а за човек горивото е захар или по-скоро захар, защото. много от тях:
глюкоза
захароза (като трапезна захар)
лактоза (млечна захар)
фруктоза (намира се в плодове или зеленчуци)
стахиоза (в бобови растения)
галактоза трегагоза и
нишесте (в зърнени култури, кореноплодни, бобови).
Всички въглехидрати, попадайки в стомаха ни, преминавайки през сложни химични процеси, се превръщат в глюкоза - това е нашето гориво, нашият източник на енергия.
Глюкозата влиза в кръвта, намира се там в определена концентрация и се пренася през кръвоносните съдове до всички органи, за да поддържа жизнените им функции.
На първо място, глюкозата като източник на храна насища мозъка и най-важните органи - сърцето, черния дроб, бъбреците и др. След това, ако все още има запаси от глюкоза в кръвта, тя насища по-малко важни органи - мускулите и се превръща в "консервирана" глюкоза - гликоген там. При необходимост гликогенът бързо се превръща в същата глюкоза и подхранва мускулната тъкан и мозъка.
Ако все още има излишна глюкоза в кръвта, а органите и мускулите вече са нахранени, тогава излишната глюкоза се съхранява в резерв в черния дроб - също под формата на гликоген. Ако глюкозата продължава да навлиза в кръвния поток, но в момента вече не е необходима никъде, всички вече са нахранени, тогава тя се отклонява към мастните тъкани и там се превръща в мазнини - това „консервирано“ снабдяване с ненужна енергия не е толкова лесно бързо да се превърне обратно в глюкоза, така че тялото не обича да изгаря мазнините и ги приема последно.
Така се разгражда енергията при преяждане на едно ядене при дълги обилни пиршества, т.е. постепенно до телесни мазнини, когато глюкозата отива, отива и отива в кръвта и няма къде да се постави.
При правилното храненебез преяждане, ситуацията не води до отлагане на мазнини. В този случай правилното хранене е използването на "сложни", "добри" въглехидрати с ниски гликемичен индекс.
Факт е, че нивото на глюкозата в кръвта (наречено гликемия) трябва да бъде постоянно (около 1 грам захар на 1 литър кръв). Постоянната му стойност трябва да се следи от 2 хормона - глюкагон и инсулин.
Ако нивото на глюкозата спадне малко, тогава хормонът глюкагон го повишава до нормално, като поема доставките от черния дроб. (Повече за обстоятелствата, но повече за това по-късно.)
Ако нивото на глюкозата е над желаното ниво, тогава хормонът инсулин задвижва излишната глюкоза в черния дроб и мускулната тъкан. Ако нивата на глюкозата са все още високи и черният дроб и мускулите вече не могат да задържат повече резерви, тогава глюкозата се изпраща към мазнините.
Трябва да запомните това ясно и до края на живота си - всеки скок в нивата на глюкозата е вреден за тялото и хормонът инсулин ясно следи това и незабавно „изхвърля“ излишната глюкоза в мазнини, дори и да не е излишна, но органите се нуждаят от него - основното за инсулина е, че в момента концентрацията на глюкоза в кръвта е превишена и тази концентрация трябва да бъде намалена незабавно, дори ако необходимите органи не са имали време да се наситят с глюкоза. Ето защо трябва да се храните по такъв начин, че да помогнете на тялото да поддържа нормално ниво на глюкоза в кръвта.
За да направите това, трябва по-често да използвате храни с нисък гликемичен индекс, които постепенно, на малки порции, освобождават глюкоза в кръвта и хормонът инсулин спокойно я разпределя в необходимите органи, а не я изпуска в мазнини.
Всички сладкиши имат висок гликемичен индекс. Какво се случва, ако сте гладни и изведнъж ви се прияде сладко?
На първо място, сладкото е първото нещо, от което мозъкът ви се нуждае. Първо има нужда от енергия. Ако дълго време сте се хранили неправилно и безразсъдно, водили сте заседнал начин на живот, тогава мозъкът и тялото ви също са се научили как да реагират адекватно на глада и да се хранят. В такава ситуация, ако нивото на кръвната захар е спаднало и няма достатъчно храна за мозъка, той не иска (не може, забрави, мързелив) да преработи гликоген от черния дроб и мускулите. Защо трябва да работи усилено, ако бързо го нахраните със сладкиши? По-добре е да капризничи, да даде сигнал, че е ужасно гладен, иска нещо вкусно! И веднага се втурваш да ядеш това, което обичаш - сладки, торти, бухти, сладкиши и т.н.
Веднага има рязко повишаване на нивата на кръвната захар, мозъкът успява да получи своята част от енергията (в края на краищата се чувствате временно облекчение, удоволствие), но поради рязкото повишаване на нивата на глюкозата, инсулинът също реагира рязко и бързо изпраща излишъка от кръвта.
Насищането с енергия е временно и непълно, мастните резерви не се използват.
Ако водите активен начин на живот, ако тренирате мускулите си, ако запасите от гликоген в черния дроб и мускулите непрекъснато напускат и се попълват, тогава сладкишите, които се ядат от време на време, няма да навредят - излишната глюкоза ще попълни вашите запаси от гликоген.
И ако мускулите ви не са свикнали да работят и да използват своя гликоген, тогава всички сладкиши отиват само в мастните резерви - няма къде другаде да ги поставите! Не се опитвайте да сравнявате диетата и начина си на живот с тези на професионалните фитнес спортисти, за които четете в списанията, че постоянно се зареждат с висококалорични енергийни блокчета и напитки, за да не им падне, не дай си Боже, рязък спад. нивата на кръвната захар. Те се нуждаят от това, за да не изчезне запасът им от гликоген в мускулите, така че мускулите да не „изгорят“ и метаболизмът им да се изпомпва така, както никога не сте мечтали.
И все още имате само задачата да разпръснете метаболизма си, да събудите тялото си, да го накарате редовно и спокойно да изгаря излишните мазнини.
След като сте го научили (и себе си), можете спокойно да си позволявате от време на време и сладкиши, и вкусни, и празници, без да навредите на психиката и талията си. За да направите това, просто трябва да се научите да ядете така, че нивото на захарта в кръвта никога да не пада рязко и да не се повишава рязко.
За да не спадне нивото на захарта рязко, трябва да ядете често, като избягвате прекъсвания за повече от 4 часа. Винаги можете да намерите начин да хапнете, дори и в най-неблагоприятните условия. Но нивото на захарта ви не трябва да скочи рязко - вече знаете защо. Ето защо, ако не можете да се храните нормално, тогава вашата закуска е няколко хляба или ябълка, или сандвич от черен (сив) хляб и сирене, или шепа ядки. Всичко това може да бъде поставено в чанта с вас предварително, за да не купувате съмнителна кифла, наденица в тесто, пай или сладкиши на улицата или в институция.
За да не се повиши рязко нивото на захарта, трябва да ядете сложни, а не леки въглехидрати.
Тъй като протеините и мазнините имат нисък гликемичен индекс; Излишъкът от протеини и мазнини заплашва не с повишаване на нивата на кръвната захар, а с излишък на калории. Но относно протеините и мазнините, това са следващите стъпки, а правилното хранене с въглехидрати е по-голямо предизвикателство, въпреки че са с по-ниско съдържание на калории.
Например в захарта (обикновена) има около 585 калории на 100 грама, а в мазнините почти два пъти повече. Въпреки това „предозирането“ на захар е опасно, а самата мазнина без въглехидрати е доста здравословна храна. Тези. в продуктите много по-важен е не калорийният индекс, а индексът на гликемичния индекс, т.е. до каква степен този продукт повишава нивата на кръвната захар.
Сложните, добри въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50); тези въглехидрати няма да дадат рязък скок в нивата на кръвната захар, глюкозата постепенно ще навлезе в кръвния поток, енергията ще бъде постепенно разпределена и правилно изразходвана.
Ако в същото време не хапвате нещо сладко по време на остри пристъпи, вземете бонбон, но хапнете шепа сушени кайсии с чай, или шепа ядки, или кисело мляко с няколко хляба, или просто парче черен хляб , тогава ще отучите мозъка си да иска сладкиши, той постепенно ще се адаптира към искането полезни продуктище му бъдат вкусни.
Ако в същото време не правите дълги почивки през деня, тогава ще отучите тялото да прави резерви просто така, в случай на глад.
Ако в същото време започнете да давате на мускулите си редовна физическа активност и започнете малко да подценявате калориите, тогава тялото ще започне да гори мазнини неусетно за себе си. Тялото няма да изгори мускулите, т.к. те работят и следователно са необходими. Само не забравяйте, че калориите не трябва да се дават вечер, не забравяйте да ги дадете сутрин (400-500 kcal - закуска), не забравяйте да ги дадете следобед до 16.00 (400-500 kcal - за обяд) , закуски с плодове, ядки, хляб между тях; лека вечеря не по-късно от 19-. (Ако преди 20 - тогава вечерята е само плод или лека салата с растително масло). Голяма почивка без храна трябва да бъде само през нощта - за 12 часа, т.е. трябва да има 12 часа между вечерята и последващата закуска. Концепцията за „недостатъчни“ калории не ви задължава да ги броите – ръководете се от леко недохранване на основните хранения – обяд и вечеря. Закуската трябва да е пълноценна, а 1-2 междинни хранения са леки (плодове, шепа ядки).
Но обратно към въглехидратите.
„Сравнително добрите“ въглехидрати имат индекс до 65; "леките", "простите" въглехидрати са с гликемичен индекс над 60 - 65, т.е. колкото по-висок е индексът, толкова по-зле. Основата на вашата редовна диета трябва да бъде сложни, "добри" въглехидрати. Те включват: черен ръжен хляб, хляб с трици, хрупкав хляб, кафяв (кафяв, кафяв) ориз, всички зърнени култури (с минимална обработка), леща, боб, грах, плодове и зеленчуци (особено зелени).
В категорията на "лошите", леки въглехидрати влизат: захарта и всички рафинирани (рафинирани) продукти - бяло брашно и продукти от него, бял белен ориз, картофи, т.е. всичко сладко и нишестено - бял хляб, мъфини, сладкиши, торти, бисквити, пасти, меденки и др.
Промишлената и кулинарна обработка значително повишава гликемичния индекс. И така, царевичният флейкс има индекс 85, а обикновената царевица има индекс 70; пълнозърнест хляб - 50, и бели кифли от първокласно брашно - 95; кафяв ориз - 50 и белен - 70.
Премахнете и картофите от ежедневната си диета - гликемичният им индекс е по-висок от този на захарта! Картофите трябва да присъстват на трапезата ви поне веднъж седмично, варени или печени с корите (яжте с корите). Заменете гарнитурата от картофи за месо със зеленчуци - спанак, домати, патладжан, тиквички, карфиол, броколи, зелена салата.
Комбинацията от зеленчуци с месо е полезна за по-доброто усвояване на протеините и няма да лежи като тежък колан на кръста ви.
Но няма нужда да изключвате пастата от диетата си. Необходимо е само да се даде предпочитание на онези продукти, които са приготвени от твърда пшеница и се подлагат на пасификация, т.е. натискане под много високо налягане. Това предотвратява разграждането на нишестето и намалява гликемичния му индекс, но само ако макароните се варят за кратко. Ако готвите спагети за 6 минути, техният индекс ще бъде 45, до 12 минути - вече 60, а 16 минути - вече 55.
Охлаждайки, макароните запазват гликемичния си индекс малко повече, така че е полезно да ги консумирате леко охладени. И трябва да купувате тънки дълги спагети от твърда пшеница с минимално време за готвене (тънките са гаранция, че продуктите са пастифицирани).
Е, какво да кажем за сладкия зъб? В крайна сметка комбинацията от захари с мазнини е най-опасна и вредна - това, разбира се, е всичко. сладкарски изделия. Не е задължително да са постоянна храна (въпреки че има много изкушения!) - те са лакомство, а лакомството трябва да е по празници или като награда за "добро поведение" от време на време, но не на всеки чай парти на работа!
На първо място, трябва да се откажете от захарта чиста форма- свикнете да пиете чай и кафе без захар - това вече ще бъде голяма победа. Заменете захарта със сушени плодове - сушени кайсии, сини сливи (но и тук знайте мярката - малка шепа на ден).
Следващата стъпка е да се откажете напълно, безусловно, веднъж завинаги от всякакви лимонади – пепси, кола, фанта и т.н. Тези напитки са абсолютно безполезни - те не утоляват, а предизвикват жажда и се замислете - в бутилка кола от 0,5 литра. съдържа огромна доза захар, еквивалентна на 35 парчета рафинирана захар!
Не преминавайте към заместители на захарта.
Те имат един много голям недостатък: след прием на подсладители, тялото е "измамено", объркано и възприема всеки следващ прием дори на "добри", сложни въглехидрати като лек прием на въглехидрати и реагира с много рязък скок в отделянето на глюкоза и инсулин, и след това - отлагане на резервни мазнини.
И следващата стъпка, както бе споменато по-горе, е да прехвърлите всички сладкиши в категорията на деликатесите, а не в ежедневната храна. Деликатесът е празник и организирайте празници за себе си веднъж седмично, през уикендите, но само скромен празник, а не ден на сладка лакомия!
Най-полезният изход за сладкия зъб е фруктозата. Тъй като е естествена захар, тя не заблуждава вкусовите показатели на организма и след „сладко предчувствие“ все пак доставя на тялото въглехидрати, но съвсем малко – индексът й е само 20. Така че яжте плодове!
Само не забравяйте, че пресните плодове трябва да се ядат отделно - 1,5 часа преди хранене или 3 часа след него.
Това вече беше обсъдено на етапа плодове и зеленчуци. Но би било полезно да си припомним: плодовете в стомаха не трябва да се задържат, те се усвояват в тънките черва, те трябва да преминат през стомаха и за това той трябва да е празен. Ако се ядат за десерт, след протеини и мазнини, те засядат в стомаха, започват да ферментират и се разлагат, отделят алкохол и губят витамини.
Но има изключение: всички наши местни градински горски плодове (ягоди, малини, къпини, касис, боровинки, череши) могат да се консумират за десерт след основните ястия. Това важи и за консервираните плодове без захар - те са загубили способността си да ферментират (разграждат се) след термична обработка.
Храни с много висок гликемичен индекс: ("много лоши" въглехидрати) (над 100)
> царевични люспи
> пуканки
> набухнал ориз
> оризови питки
> сладкиши от бяло брашно, мъфини, торти
> малц (бира)
Храни с висок гликемичен индекс: ("лоши" въглехидрати) (70 - 100)
> печени картофи (95)
> варени картофи (70)
> бял хляб (70 - 95)
> мед (90)
> морков(85)
> бяла захар (75)
> зърнено мюсли със захар (70)
> шоколадови блокчета (70)
> бисквити - крекери (70)
> царевица(70)
> бял ориз, обелен (70)
> банани (60 - 70)
> манго
> стафиди
Храни със среден гликемичен индекс: („сравнително добри“ въглехидрати) (55-65)
> сив хляб (65)
> цвекло (65)
> пъпеш (60)
> солени конфитюри (55)
> тестени изделия от първокласно брашно (55)
> кафява захар (55)
> консервиран боб (50 - 55)
> консервиран грах (50 - 55)
Храни с нисък гликемичен индекс: („добри въглехидрати“) (до 50)
> пълнозърнест хляб с трици (50)
> кафяв ориз (50)
> пресен грах (50)
> непреработени зърнени храни без захар (40)
> сив пълнозърнест хляб (40)
> пълнозърнеста паста (40)
> сух боб (40)
> сух грах (35)
> млечни продукти (35)
> леща (30)
> ръжени плодове (30)
> пресни плодове (30) - праскови, круши, ябълки
> консервирани плодове без захар (25)
> черен шоколад (60% какао) (22)
> соя (15)
Храни с много нисък гликемичен индекс: (по-малко от 30)
> масло
> сирене
> яйца
> риба
> месо
> морски дарове
> соеви зърна
> фъстък
> зелени зеленчуци
> грейпфрут
> сливи"
Простите и сложните въглехидрати са основни източници на енергия за човешкото тяло, който използва като строителен материал. Тези микроелементи са отговорни за нормалното функциониране на жизненоважни органи като бъбреци, черен дроб, мозък и др. Въглехидратите се намират в почти всички храни. Ако погледнете таблицата с тяхното съдържание в продуктите, можете да разберете кои точно въглехидрати и в какво количество приемате дневно.
Според диетолозите при правилно хранене общият дял на въглехидратите - прости и сложни - трябва да представлява около половината от общия прием на калории. В същото време излишните въглехидрати се съхраняват в тялото под формата на мазнини. Излишъкът от прости въглехидрати може да доведе до постоянно чувство на глад, което човек ще се опита да потисне чрез лека закуска. Сложните въглехидрати, от друга страна, осигуряват усещане за ситост за дълго време, а също така подобряват храносмилането.
За да отслабнат, много хора почти напълно премахват богатите на въглехидрати храни от диетата си, което се отразява негативно на тяхното здраве. Важно е не само да се сведе до минимум консумацията на въглехидрати, но и да се направи балансирана диета. За целта трябва да имате пълна информация кои храни и колко сложни и прости въглехидрати съдържат, кога и как е по-добре да ги включите в менюто.
Какви храни съдържат прости въглехидрати
Леки въглехидрати - списъкът на продуктите, в които влизат, е доста широк - това са мляко, плодове, някои видове зеленчуци. Почти всички храни с бързи въглехидрати имат сладък вкус - захар, сладкиши, торти, бисквити и други сладкарски изделия, шоколад, мед, сладка и мармалади, сладки напитки и др. Тези, които искат да имат стройна фигура, трябва да ограничат употребата на такива храни.
Основният прост въглехидрат е глюкозата. В човешката кръв нормата на нивата на глюкозата трябва постоянно да се поддържа, тъй като храненето на клетките зависи пряко от това. Инсулинът е отговорен за доставянето на глюкоза до клетките. Това е хормон, произвеждан от панкреаса, предназначен да понижава концентрацията на глюкоза. Когато нивата на глюкоза надвишат нуждите на тялото, излишъкът се разпределя в черния дроб, където се съхранява като гликоген.
Ако глюкозата все още продължава да навлиза в тялото, тогава тя вече се трансформира в мазнини - един вид "консервиран" енергиен резерв. Понякога това води до спадане на нивата на захарта под нормата и появата на глад за въглехидрати. В резултат на това човек отново започва да консумира сладко - тоест това е порочен кръг, следствие от който е затлъстяването.
Рязкото повишаване или намаляване на нивата на кръвната захар може да доведе до промени в настроението, сънливост и умора. Понижаването на нивото предизвиква и чувство на глад. Диета с високо съдържание на прости въглехидрати е причината постоянно чувствочовешкия глад. Такова хранене доста бързо води не само до добавяне на излишни килограми, но и до сериозни здравословни проблеми.
Какви въглехидрати са необходими за отслабване
Много от тези, които се стремят да загубят излишни килограми, възприемат всички въглехидратни храни като свои врагове. Но това е фундаментално погрешен подход, тъй като човешкият живот е просто невъзможен без въглехидрати. Основното е да се научите как да разберете кои въглехидрати е по-добре да включите в диетата и кои да ограничите. Всъщност само простите въглехидрати са вредни за тези, които губят тегло, чието поглъщане причинява рязък скок на кръвната захар.
Бързите въглехидрати са противопоказни както за отслабване, така и за наддаване. мускулна маса- те винаги имат само отрицателно въздействие. Леките въглехидрати са особено опасни за фигурата следобед. Затова си струва да ги включите в менюто не само в ограничени количества, но и изключително за закуска или обяд.
Те са основният доставчик на енергия за нашето тяло – от 50 до 70%. Дефицитът на въглехидрати в организма провокира метаболитни нарушения. Тялото започва да компенсира липсата на енергия за сметка на протеини и мазнини. Такова заместване води до повишено натоварване на бъбреците, нарушение на метаболизма на солта.
Ако такава картина се запази дълго време, тогава тялото се "подкиселява" поради използването на мазнини като източник на енергия и това води до отравяне на мозъчните клетки.
Хроничният недостиг на въглехидрати също причинява отлагане на мазнини в чернодробните клетки и изчерпване на запасите от гликоген. Това води до дисфункция на черния дроб и неговата мастна дегенерация.
Мисля, че след всичко казано по-горе, никой не се съмнява в голямото значение на въглехидратите за нашето тяло.
Снимка: pixabay.com
Въглехидратите се делят на прости и сложни
Всички въглехидратни молекули са изградени от въглеродни, кислородни и водородни атоми. Хранителните въглехидрати се делят на прости въглехидрати (захари) и сложни въглехидрати (полизахариди).
прости въглехидрати
Това са глюкоза, фруктоза и галактоза. Те се намират в зеленчуци, плодове, горски плодове, но също и в сладкиши, брашно, много видове тестени изделия ...
Глюкоза(гроздова захар) се намира в много плодове, горски плодове, мед, зелени части на растения. Глюкозата е част от захароза, нишесте, фибри, високомолекулен полизахарид инулин.
Фруктоза(плодова захар, левулоза) се намира в меда, плодовете, плодовете, семената на някои растения.
Галактоза- единственият монозахарид от животински произход е част от лактозата (млечна захар).
Най-важните дизахариди за човешкото хранене са захарозата, лактозата и малтозата. Молекулата на всеки от тези дизахариди включва глюкоза, втората захар може да бъде глюкоза, галактоза или фруктоза.
захароза(захар от тръстика или цвекло) се състои от глюкоза и фруктоза.
Малтоза(захар от женско биле) се състои от два глюкозни остатъка, е основният структурен компонент на нишестето и гликогена.
лактоза(млечна захар) се състои от глюкоза и галактоза, присъства в свободна форма в млякото на всички бозайници.
Снимка: pixabay.com
Сложни въглехидрати или полизахариди
Това са нишесте и гликоген, които се съдържат в картофи, месо, ядки, зърнени храни, бобови растения, растителни влакна и несмилаеми полизахариди.
нишесте- основният резервен полизахарид на растенията се състои от амилоза и разклонен амилопектин; натрупва се под формата на нишестени зърна в клетките на луковиците, грудките, коренищата, семената на растенията.
Гликоген- разклонен полизахарид, чиито молекули са изградени от глюкозни остатъци, е бързо реализиран резерв на живите организми.
Несмилаеми (не нишестени) полизахариди- диетични фибри, които, за разлика от нишестето, не се усвояват от храносмилателни ензими. Източникът на диетични фибри за тялото са зърнени култури, плодове и зеленчуци.
Несмилаемите въглехидрати включват глюканови полизахариди: целулоза (фибри), хемицелулоза, пектини, лигнин, гума и слуз. Тази група полизахариди се нарича диетични фибри, които се считат за вещества, необходими за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт.
Снимка: pixabay.com
Фибри (целулоза)е най-изобилният нескорбелен полизахарид в природата. Той е част от клетъчните стени на растенията, служи като поддържащ материал и им придава здравина. Той е неразтворим във вода, но може да свърже значително количество вода (до 0,4 g вода на 1 g фибри).
ХемицелулозиЗаедно с целулозата те образуват клетъчните стени на растителните тъкани. Съдържанието им в растенията може да достигне 40%. В клетъчните стени хемицелулозата, заедно с лигнина, действа като циментиращ материал. Намира се в черупките на зърната, „корите“ на някои плодове, черупките на семената и ядките. Хемицелулозите също са способни да задържат вода.
Как се различават един от друг тези два вида?
Сложните въглехидрати, за разлика от простите, се усвояват по-бавно и не предизвикват рязко покачване на кръвната захар. Съдържанието на захар в тях е минимално, а хранителната стойност е висока.
Приоритетизиране на вашата храна прости въглехидрати, без да искаме доставяме на тялото си захар, докато храните, съдържащи сложни въглехидрати, осигуряват на тялото ни хранителни вещества с минимално насищане със захар.
Тайната на перфектната фигура
Снимка: pixabay.com
Нека внимателно да наблюдаваме поведението на простите въглехидрати в нашето тяло (не говорим за сложни въглехидрати, всичко е ясно с тях - те са само полезни).
Например, закусихте, пиете сладко кафе с кифличка. Чудесно начало на деня?
Съвсем не, нищо добро не може да се очаква от такова начало. След като храната попадне в стомаха ви, тя бързо се усвоява и се превръща в захаркойто веднага се освобождава в кръвта. И тук в тялото веднага светва червена лампичка: прекомерна кръвна захар.
В крайна сметка излишъкът не е безопасен. Тялото спешно дава команда на панкреаса - и той произвежда инсулин, който премахва захарта от кръвта, превръщайки я в мазнини. Браво: тялото е защитено и можете да бъдете поздравени за новите допълнителни грамове. Е, как? Чудесно начало на деня?
Яденето на прости въглехидрати ни прави постоянно чувство на глади трябва постоянно да похапваме.
Това се случва, защото простите въглехидрати дават на тялото празни калории (съдържанието на хранителни вещества в тях, може да се каже, е нула, както и енергийната стойност). Единствената стойност на простите въглехидрати е захарта, енергията, но нейният излишък незабавно се превръща в мазнини.
Това е порочен кръг:консумирате прости въглехидрати - тялото реагира на прекомерната кръвна захар с прилив на инсулин - инсулинът натрупва захар в мускулните тъкани и инструктира черния дроб да преработи излишната кръвна захар в мазнини, натрупвайки я в мастните клетки.
Мазнините не са всичкото зло, което простите въглехидрати ни носят. Има нарушение на цялостния баланс в организма и на хоризонта се появява синдром Х, или метаболитен синдром.
Метаболитният синдром се характеризира с три основни симптома:
- наднормено тегло;
- артериална хипертония;
- повишаване на нивата на кръвната захар.
Метаболитният синдром причинява заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, някои форми на рак.
Заключение:Трудно е да се надцени значението на въглехидратите за нашето тяло, липсата им за тялото може да се превърне в катастрофа. Проблемът на съвременния човек обаче не е, че има недостиг на въглехидрати, а че ги приема четири пъти повече от необходимото.
Снимка: pixabay.com
Какво да правя? Намалете въглехидратите!
На първо място, преразгледайте диетата си в полза на сложните въглехидрати. Помня:Рязкото покачване на кръвната захар се създава от прости въглехидрати, а излишъкът веднага отива в мазнини. Сложните въглехидрати осигуряват стабилно ниво на захар в кръвта, съдържанието му е оптимално и безопасно както за здравето, така и за фигурата.
