В момента мега-популярна тенденция е правилното хранене. ПП допринася не само бърза загуба на теглоно и подобряване на благосъстоянието и външен вид. Изобщо не е нужно да спазвате отслабваща диета. Основното нещо е балансирана диета и ясен режим.
Същността на правилното хранене
Правилното хранене (ПП) изисква спазването на две задължителни условия - диетата, както и баланс и естественост. Що се отнася до първия компонент, той със сигурност ще се хареса на тези, които обичат да ядат и постоянно да дъвчат нещо. Трябва да има около 6 хранения на ден, които се провеждат на интервали от 2,5 часа. Това ви позволява да стабилизирате нивото на захарта в кръвта, поради което няма да чувствате мъчителен глад. В допълнение, този режим на хранене допринася за значително ускоряване на метаболизма. И, разбира се, значително намалява натоварването на жлъчния мехур.
Второто задължително правило е, че въглехидратите трябва да се консумират изключително сутрин. Но завършването на деня е да се ядат протеинови храни. Това важи особено за тези, които искат да отслабнат възможно най-скоро. И, разбира се, ще трябва да забравите за вредните продукти с аромати, подобрители на вкуса и оцветители. Ще се изненадате, че естествената храна се нуждае от много по-малко за засищане, защото вашите рецептори няма да бъдат раздразнени от химикали.
Основни принципи
Диетолозите разграничават следните основни принципи на PP храненето:
- на първо място, трябва да прегледате хладилника си и да премахнете всички забранени храни (не трябва да ги ядете трескаво, защото здравето и красотата са по-скъпи от шоколадовите блокчета и содата);
- започнете сутринта си с чаша чиста вода(Около час по-късно можете да закусите);
- между храненията правете малки почивки с продължителност не повече от 3 часа;
- след хранене трябва да се движите, а не да лежите;
- последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане;
- поне една четвърт от вашата диета трябва да се състои от растителни храни (плодовете и зеленчуците трябва да са сурови);
- мазнините не трябва да надвишават 20% дневна дажба(трябва да се наблегне на ненаситените мастни киселини, които се съдържат в растителните масла, ядките и червената риба);
- за закуска и обяд трябва да се консумират, за да се насити тялото с достатъчно енергия;
- вечерното хранене трябва да включва само протеини;
- забравете за пържените храни, защото има много начини за приготвяне на здравословна и вкусна храна (задушаване, варене, пара);
- вземете за правило да пиете два литра чиста вода на ден;
- като гарнитура към риба и ястия с месомогат да се използват само зеленчуци;
- въпреки факта, че картофите и тестените изделия се считат за тежки храни, те могат да се добавят към супи.
Какво може и трябва да се яде
Твърдите диети постепенно се изместват от PP. Правилното хранене набира все по-голяма популярност, тъй като не поставя никакви строги ограничения върху храната. Превъртете полезни продуктидостатъчно широк. Така че, ако става въпрос за сложни въглехидрати, то техен източник могат да бъдат каша от овесени ядки и елда, сварен ориз, както и булгур. От време на време можете да ядете тестени изделия (но е по-добре да са от трици или от пълнозърнесто брашно).
За нормалното функциониране на тялото е просто необходимо да се консумират фибри в достатъчни количества. Съдържа се в изобилие във всички видове зеленчуци, билки и плодове. Основното нещо е да ги използвате пресни. И ако подлагате продукти на топлинна обработка, тогава тя трябва да бъде минимална.
Ако искате да отслабнете, тогава правилното храненетрябва да образува протеини. Ако говорим за растителни храни, тогава в достатъчни количества те се намират в бобовите растения (нахут, грах, боб, леща). Препоръчително е да се ядат птиче месо, яйца, риба, както и млечни продукти. Що се отнася до мазнините, растителните масла и ядките ще станат техни източници.
Забранени продукти
Ключът към привлекателния външен вид е правилното хранене. PP предполага ограничаване или пълно изключване от диетата на следните продукти:
- сладкиши и тестени изделия (особено тези, направени от първокласно брашно);
- сладкиши като торти, сладкиши, бисквити и т.н.;
- сокове от магазина;
- захар (една супена лъжица е максималната допустима норма на ден);
- сол (ако не можете да я откажете напълно, тогава поне намалете количеството й в ястията);
- риба и месо под формата на пушени меса, консерви и полуготови продукти;
- кафе.
PP (правилно хранене): меню за закуска
Дори след като сте се запознали с принципите на правилното хранене, е доста трудно да съставите меню сами, тъй като не всеки е наясно с енергийната стойност на храните и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в тях. Така че, тъй като сутрин тялото трябва да получи достатъчно енергия, следните ястия могат да служат като закуска:
- сандвичи със сушен хляб с леко осолена риба и маруля;
- картофи с домати (или други зеленчуци), запечени със сирене;
- омлет на фурна с билки.
Меню за обяд
В обедното меню също трябва да преобладават въглехидратите, но включването на протеини вече е разрешено. Тези параметри са идеални за следните ястия:
- зеленчукова супа-пюре за първото и варена риба за второто (можете да добавите гарнитура от ориз);
- пилаф с пиле без подправки, както и пресни зеленчуци;
- варено месо с гарнитура от задушени зеленчуци.
Меню за вечеря
Ако целта ви е да отслабнете, тогава за вечеря (след 17:00) трябва да ядете само протеини. Възможни са следните опции:
- зеленчуци на фурна (може да добавите малко безсолено сирене);
- извара с пресни плодове;
- риба и зеленчуци на пара.
Ключови точки
Изключително важен моменте правилно съставена хранителна програма. PP не може да бъде еднакъв за всички. Характеристиките на менюто и режима на хранене зависят от следните фактори:
- пол (мъжкото тяло в повечето случаи изисква повече ресурси от женското);
- обхват на работа (дори ако искате да отслабнете, храненето трябва да компенсира разходите за енергия);
- възрастови характеристики (колкото по-млад е тялото, толкова повече ресурси са му необходими за живот);
- климатични условия (колкото по-ниска е температурата на въздуха, толкова повече енергия се нуждае от тялото, за да поддържа нормално състояние);
- генетични и национални характеристики (може да повлияе на скоростта на метаболизма).
PP-хранене (рецепти за отслабване)
Готвенето на вкусни и здравословни ястия не е толкова трудна задача, колкото може да изглежда на пръв поглед. Ще прекарвате много по-малко време на печката, ако преминете към PP храна. Рецептите са по-долу:
| Име | съставки | готвене |
| Бърза каша за закуска | Чаша мляко, 2 супени лъжици овесени ядки, половин банан, замразени или пресни горски плодове, малко мед. | Вечерта залейте овесените ядки с млякото и оставете в хладилника. На сутринта загрейте масата на печката и в микровълновата печка. Добавете мед, размразени плодове, нарязан банан и оставете да вари около половин час. |
| зелена супа | Половин килограм телешко месо; една връзка спанак и киселец; 2 яйца; малко нискомаслена заквасена сметана; крушка; растително масло (2 супени лъжици); сол, сушен лавър; лимон (четвъртинка); 2/3 чаша доматен сок | Сложете телешкия бульон да заври, а през това време пригответе печеното. Запържете ситно нарязания лук в тиган, след което го задушете с доматен сок. Нарежете зелените и изпратете във врящия бульон. След 5 минути сложете там пържене, заквасена сметана и нарязани варени яйца. Няколко минути преди края на готвенето посолете ястието, добавете дафинов листи сока на четвърт лимон. |
| Пилешко филе със сос от кисело мляко | 2 пилешки филета; една и половина чаши неовкусено кисело мляко; 3 скилидки чесън; малко копър; сол; краставица; крушка крушка. | Сварете пилешкото филе до кипване, след като посолите водата. Изпратете лука в кората тук (направете малък разрез в него). След 30 минути съдът се сваля от котлона и се оставя да изстине. Смесете предварително охладеното кисело мляко със сол, както и ситно накълцаните копър, чесън и краставица. Изсипете получения сос в чиния. Отгоре се нареждат филета и отново се заливат с дресинг от кисело мляко. |
| Овесени палачинки | Равни количества овесени ядки и трици; кокоши яйца(според броя на супените лъжици херкулес). | Смелете овесените ядки, смесете с триците и залейте с вряла вода. Когато сухите съставки станат на каша, добавете разбитите яйца към масата. Трябва да печете палачинки без добавяне на масло (за това е подходящ тиган с незалепващо покритие). |
Как да преминете към правилното хранене
Ако искате да сте стройни и красиви, PP ще ви помогне в това. Правилното хранене, което може да изглежда необичайно, изисква постепенен преход. Следните препоръки ще ви помогнат с това:
- ако обичате майонеза, заменете я със заквасена сметана със сол и чесън;
- свикнете да ядете пресни зеленчуци (първо под формата на салата, а след това в чиста форма);
- дори и да не ви се иска, трябва да ядете поне два плода дневно;
- използвайте по-малки чинии от обикновено;
- за закуска, докато работите или гледате телевизия, винаги дръжте под ръка;
- постепенно се откажете от колбасите, сладкарски изделияи други вредна храна(Поглезете се веднъж седмично като начало, след това веднъж месечно и т.н.).
заключения
Ако искате да сте красиви, тогава правилното хранене ще бъде идеалният вариант за вас. ПП не поставя никакви строги ограничения и най-важното е, че няма да се налага да гладувате. Не бива обаче да се втурвате в басейна с глава от първия ден. В зависимост от вашето здравословно състояние и воля, преходът към PP може да ви отнеме от месец до шест месеца. Нещо повече, дори най вредни продуктине трябва да се изключва твърде рязко от диетата, за да не се излага тялото на стрес. Ако наистина искате да изпържите пълен тиган с картофи или да изядете голямо парче торта, от време на време можете да си го позволите. Основното нещо е да се наслаждавате на храната!
PP диетата се дешифрира много просто - това е правилното хранене. С негова помощ ще установите метаболизъм в тялото, в резултат на което тялото постепенно ще се освободи от всичко излишно - токсини, токсини и, разбира се, излишни килограми. И страхотното е, че няма да е необходимо да подреждате или да сядате върху монотонна безвкусна храна.
основна информация
Нека да видим какво ни дава PP диетата, защо е толкова популярна и каква е нейната същност.
Защо е полезно доброто хранене?
Отдавна е известно, че грижата за правилното и здравословно хранене е важна за нормалния растеж и поддържането на добро здраве. Това избягва много заболявания, които постепенно се развиват поради консумацията на прекомерни или недостатъчни количества от определени хранителни вещества. Най-честите заболявания от този тип са:
- сърдечно-съдови заболявания;
- хипертония;
- диабет тип 2;
- затлъстяване;
- холелитиаза;
- Желязодефицитна анемия;
- остеопороза;
- някои онкологични заболявания(стомах, дебело черво, гърди).
Лошото хранене може да доведе до по-обикновени проблеми като лошо представяне в училище, хронична умораи слабост на вниманието.
Адекватното, здравословно хранене често е основното лечение за много заболявания. В момента в Русия се е развила катастрофална ситуация с развитието хронични болестипоради преяждане. Резултатът от преяждането е наднормено тегло, затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения.
Не по-малко опасно за здравето е недохранването, включващо не само липса на калории, но и неразумна диета, която води до недостатъчно снабдяване на тялото с необходимите елементи. В ежедневната суматоха забравяме, че начинът на хранене се отразява на здравето ни.
- В PP диетата няма строги правила, така че трябва да съставите менюто сами, като се вслушвате не само в нашите съвети, но и в собствените си желания. Тоест, ако не харесвате овесена каша, не е нужно да се измъчвате и да я ядете за закуска.
- През деня трябва да ядете 5-6 пъти, като паузите между храненията не трябва да са повече от 4 часа.
- Всеки ден трябва да ядете нещо горещо и да пиете много вода.
- Не забравяйте, че зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне 20% от вашата диета.
- Опитайте се да ядете тестени изделия от брашно от елда или поне от висококачествена твърда пшеница.
- Еднообразното меню е най-лошото нещо, което можете да направите за тялото си. Опитайте се да приготвяте различни ястия всеки ден.
- Яжте много семена и ядки.
- Обучете се да готвите за двойка. Пърженето "убива" всичко ценно в продуктите.
Какво може и какво не може да се яде?
Самото име - PP диета (правилно хранене) подсказва, че основата на диетата е здравословни храни. Но ще трябва да забравите за вредните "химически" ястия.
Храни, които трябва да бъдат в диетата на PP диетата
Нека изброим основните групи храни, от които се нуждаем всеки ден.
- Зърнените храни и картофите са основният източник на въглехидрати под формата на нишесте. Те също доставят витамини и минерали (магнезий, калий, фосфор, желязо) в кръвта. Фибрите, съдържащи се в картофите и зърнените храни, ви карат да се чувствате сити и засилват метаболизма ви.
- Плодовете и зеленчуците са най-добрият източник на витамини, минерали и фибри.
- Мляко и млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара) – основно ни осигуряват пълноценен протеин и лесноусвоим калций.
- Месото, птиците, рибата, яйцата са ценни източници с високо съдържание на протеини, основни ненаситени мастни киселини (особено риба), мастноразтворими витамини (A, D) и витамин B12. Освен това тези продукти осигуряват лесно усвояване на желязото, което е много важно за профилактиката на анемията.
- Маслата и мазнините (масло, сметана, мас, мазнина, рибено масло, растителни масла) са източник както на наситени, така и на ненаситени мастни киселини, а в случая на растителни масла (слънчогледово, рапично, зехтин) - витамин Е, необходим за младостта на кожата.
- пчелен мед - ценен продуктхранене, тъй като съдържа лесно смилаеми въглехидрати (глюкоза, фруктоза) и бактериостатични агенти.
Моля, имайте предвид, че хранителната стойност на хранителните продукти зависи до голяма степен от начина и условията, при които те се съхраняват и приготвят.
Списък на забранените продукти
PP диетата не признава храни като:
- наденица, колбаси, консерви;
- чипс, крекери, осолена риба, инстантни супи и фиде;
- магазинна майонеза;
- солени подправки (така наречените кубчета бульон, маги и др.);
- шоколадови пръчици, бонбони с аромати или ярки цветове;
- алкохол (в малки количества, все още можете да пиете червено вино).
Не можете да злоупотребявате със сол, брашно и млечни продукти (поради излишния казеин).
Примерно PP диетично меню
Ние само ще опишем примерно меню здравословно храненеза ден. Разбира се, трябва да направите своя собствена диета, като се фокусирате върху вкусовите предпочитания и апетита.
- закуска: извара със заквасена сметана и зеленчуци (краставица, домати, билки);
- Обяд: сандвич с парче сьомга, плод;
- Вечеря: супа от краставици, черен дроб с чушка, пълнозърнест хляб;
- следобеден чай: сладък кус-кус (със сушени кайсии или стафиди), плодове;
- Вечеря: запеканка с гъби.
Във видеото ще видите втората опция от менюто:
Ако направите PP диетата ваш принцип на живот, тогава проблемът с отслабването ще изчезне от само себе си. Не напразно много знаменитости в интервютата си казват, че не се придържат към никакви диети - най-вероятно те не са неискрени и просто следват правилното хранене, за да поддържат красотата и благосъстоянието.
Във връзка с
Диета, базирана на правилното хранене за отслабване при последно времестава все по-популярен. Защо се случва това? Да, защото хората започват да мислят все повече за себе си и искат да отслабнат, без да навредят на здравето си.
След това ще говорим с вас за това как правилно да следвате диета, която ще ви позволи да загубите 5-6 кг на месец и за по-дълъг период ще ви спести от 20-30 кг. наднормено тегло. Ето примерно меню за седмицата.
Изчисляване на калоричното съдържание на продуктите
