Какви протеини трябва да се ядат за отслабване. Защо диетата за отслабване трябва да включва протеинови храни?

Какво представляват протеините?

Протеините са с високо молекулно тегло органични съединенияалфа аминокиселини. За да могат протеините да се абсорбират в тялото, те трябва да бъдат разградени до аминокиселини, което се случва с помощта на различни ензими по време на цялото преминаване на протеина през стомашно-чревния тракт. Този процес е дълъг и енергоемък. В процеса на усвояване на мазнините и въглехидратите тялото изразходва приблизително 5 - 7% от съдържащата се в тях енергия, а в процеса на усвояване на протеини - 30 - 40%. Често енергията, съдържаща се в протеините, е достатъчна само за изпълнение на основните пластични функции на тялото. И така за усвояването на протеините се използва енергията на мазнините и въглехидратите. И ако те не са достатъчни в консумираната храна, тогава мастните резерви започват да се консумират.

Диетата трябва да съдържа необходимото количество протеин, това помага за подобряване на основния метаболизъм и не позволява намаляване на мускулната маса. В резултат на липсата на протеин в храната тялото е принудено да използва мускулен протеин. Много често при неправилна загуба на тегло (неправилна диета) човек губи телесно тегло не само поради мазнини, но и мускулна маса. И тогава, когато започне да наддава, най-често това се дължи на увеличаване на телесните мазнини и процентът на мазнините се увеличава. Увеличаването на мастната маса и намаляването на мускулната маса води до забавяне на метаболизма, така че е доста трудно да се поддържат резултатите, постигнати по време на загуба на тегло.

Защо дефицитът на протеин е опасен?

Протеините участват в почти всички жизнени процеси на тялото. При липса на протеини при децата растежът и развитието се забавят, при възрастните се влошава работата на черния дроб, ендокринните жлези и сърцето; хормонален фон, памет, производителност.

Дефицитът на протеин намалява имунитета, често придружен от бери-бери, нарушение на усвояването на много хранителни вещества и микроелементи. В резултат на всичко това могат да се развият сериозни хормонални нарушения.

Голямата физическа активност разрушава мускулните клетки, които могат да бъдат възстановени само с помощта на протеини. Ползите от упражнениесе появява само при достатъчен прием на протеин.

Излишък от протеини

Ако излишъкът от необходимото количество протеин в диетата е незначителен, това няма да доведе до нежелани последствия. Проблемите, свързани с прекомерния прием на протеини, са доста редки, тъй като в нашата диета е по-вероятно да липсват, но се случват. Протеините не се натрупват в тялото, излишъкът им се превръща в глюкоза, както и в азотни съединения, които се отделят от тялото. Излишъкът от протеини повишава киселинната реакция на тялото и това води до загуба на калций.

Храносмилане на протеини

При различните продукти процентът на усвояване на протеини не е еднакъв. Например, яйчният белтък и протеинът в млякото се усвояват със 100%, в телешкото - с 92%, в граха - с 69%, в боба - с 68%, в овеса - с 57%, в лещата и фъстъците - с 52%, в пшеницата - с 40 %. Вярно е, че трябва да се помни, че богатите на протеини мляко, яйца и месо съдържат много мазнини. Акцентът трябва да бъде върху обезмаслена извара и кисело мляко, нискомаслено сирене, бяло месо, телешко, соево месо, мляко и сирене. По-малко предпочитани са тъмно птиче месо, червено месо, извара, бекон, салам, шунка, кисело мляко със захар.

Протеините се усвояват по-добре след термична обработка.

Трябва да се храните правилно

Ако решите да отслабнете, като промените диетата си, запомнете:

Липсата на пълноценен протеин води до намаляване на имунитета, хормонални нарушения и т.н.
В зеленчуковите и плодовите диети, като правило, няма достатъчно протеин.
AT нискокалорични диетинеобходимо е да се контролира количеството на консумирания протеин, за да се предотврати намаляването на метаболитните процеси
Протеинът се усвоява дълго време и удължава процеса на смилане на въглехидратите, във връзка с това общият гликемичен индекс, което ви позволява да не чувствате глад за по-дълго време.
Храните с високо съдържание на протеини изискват повече енергия за смилане.
Протеинът е единственият източник на азот в нашето тяло. Недостатъчното получаване на азотен оксид може да доведе до нарушаване на дейността на човешките органи и системи.
За да се получи загуба на тегло поради изгарянето на мазнини, а не на мускулна маса, е много важно да се консумира достатъчно протеин.
Физическата активност може да навреди на организма при недостатъчен прием на протеин!
Приемът на протеини изисква повече вода за усвояване, отколкото други хранителни компоненти. Следователно, за да се предотврати

Протеинът е необходим за доброто здраве – тази аксиома не се нуждае от доказателство, но колко е необходима за отслабване? Има диети, при които консумацията на протеинови продукти е близка до нула, има и такива, при които всичко е изградено изключително върху лесно смилаеми протеини. Съвременната диетология няма еднозначен отговор на този въпрос, но със сигурност е необходимо да се знаят някои принципи и факти. „Правилният“ протеин може да улесни процеса на отслабване, както количествено, така и качествено - добре наситената диета прави загубата на тегло много по-удобна и естествена.

Протеин и загуба на тегло: Биологичният механизъм

Нашето тяло, ако си го представим в най-опростен вид, е изградено от вода и протеинови съединения. Следователно и двата компонента трябва да се попълват редовно и ако тялото ни се „подрежда“ естествено с вода, тогава е по-трудно с протеините. Основната им функция е да „подхранват” мускулната маса и да изграждат (регенерират) нови клетки във всички телесни системи. В същото време протеиновите храни не могат да се превърнат в телесни мазниникакто се случва с въглехидратите. „Протеиновото насищане“ е много удобно и продължава относително дълго време, обикновено без чувство на глад до следващото планирано хранене. Но липсата на протеин може да доведе до различни хранителни разстройства. Най-често срещаният от тях е силното желание за бързи въглехидрати, предимно за сладко.

Наскоро учените доказаха връзката между употребата на протеинови продукти и състоянието на кожата в процеса на отслабване. При липса на протеини и продължителна диета (повече от три седмици) състоянието й се влошава значително, а намаленият тонус на кожата се забелязва визуално. Този факттрябва да бъде силно предупреждение срещу твърде радикалните диети без протеини. Друг важен факт: при хроничен стрес и заболяване приемът на протеин трябва да се увеличи с 20-25%. Ето защо, ако вашият метод за отслабване е свързан с фитнес и гладуване, тялото се нуждае от допълнително „хранене“ по време на интензивни упражнения.

Как се разгражда протеинът

Изчисляването на необходимостта от протеинови съединения е описано в литературата многократно, но, за съжаление, не винаги разбираемо. Нека се опитаме да запълним тази празнина: средният прием на протеин в диетологията се препоръчва в диапазона от 30-35 грама. Но тази цифра сама по себе си не е константа и служи само като ориентир за изчисления. Характеристиките на растежа и теглото, метаболизма, възрастта, първоначалното здравословно състояние са важни фактори за индивидуалните корекции на нормалното. Друг ключов аспект е, че протеинът, консумиран в храната, далеч не се усвоява напълно, което допълнително усложнява изчисленията. Разликата в разделянето може да бъде до 80%, когато се сравняват например океански риби и пилешки яйца. Ето защо в спорта, особено в културизма, за пълен "протеинов контрол" е обичайно да се използва пречистен протеин, който е лесен за изчисляване.

Важно е да се разбере, че ползите от протеиновите храни с "предозиране" се превръщат в сериозна вреда за тялото. Продуктите от разграждането на протеини (аминокиселини) са трудни за храносмилане и често водят до образуване на газове. Вътре е най-добрият случай, в най-лошия - сяра и амоняк от нарушение на храносмилането на протеини, което се проявява с кожни обриви и алергични реакции.

Правилното храносмилане на протеини изисква известни познания по физиология на храненето. По-специално, за по-добро храносмилане, протеиновите продукти се препоръчват да се консумират без гарнитура и добавки. В екстремни случаи можете да ги комбинирате със зеленчуци, където има минимум нишесте, и да не добавяте мазнини по време на процеса на готвене. Растителният протеин, който е толкова популярен в много диети, се усвоява много лошо. Затова трябва да се допълва с други продукти, за да се набавят необходимите аминокиселини. Например, бобовите растения трябва да се комбинират с морски дарове или постна риба.

Нека се опитаме да опишем приблизителна диета за отслабване на протеини за по-добра яснота. Сутрин трябва да консумирате въглехидрати (не можете да ги откажете напълно, освен в гладни дни). Млечните каши са се доказали добре като закуска, може да се приготви от зърнени храни, накиснати за една нощ. През деня закуските могат да бъдат не само протеинови, но за вечеря се опитайте да ядете изключително протеини. Това ще ви позволи да промените метаболизма, довел до наднормено тегло, по някакъв начин да "преконфигурирате" тялото по нов здравословен начин. Важно е да запомните, че преди протеинова вечеря е абсолютно невъзможно да се ядат въглехидратни ястия, поне два часа предварително. Не забравяйте за свойствата на определен вид протеинови продукти, тъй като рибата или пилешки гърдиможете да ядете вечер, но червеното месо е по-добре рано, за да не прекарате безсънна нощ.

Правилно изчисляване на протеиновата норма

Изчислението трябва да се вземе предвид физическа форма, натоварване и интензивност на диетата, но на първо място - физика. Изчисляването на вашето "златно тегло" не е трудно: системата Brocca е най-подходяща за това. От височина в рамките на 160 сантиметра трябва да извадите 100 и да сравните полученото число с теглото - ако са еднакви, тогава характеристиките на височината и теглото са в нормалните граници. От височина от 160 до 170 извадете 105, а над 170 - 110 сантиметра.

Естествено, този индекс е много приблизителен, тъй като не отчита истинската физика. За да определите вида му, трябва да измерите стойността на OZ (покритие на китката в сантиметри). Ако е по-малко от 16 за мъж и 15 за жена, тогава костта е тънка. До 20 за мъж и 17 за жена - среден, 21-18 сантиметра - широк. От тази стойност трябва да се направи корекция на системата Brocca. При „тънки кости“ се изваждат 10% от индекса на височина и тегло, а при широка кост трябва да се добавят същите 10%. Например, жена с ръст 165 сантиметра и обиколка на китката 14 сантиметра би имала идеално тегло от около 54 килограма. Мъж 185-22 сантиметра има нормално телесно тегло около 84,5-85 килограма.

Количеството протеин, консумирано с храна, се определя според стандартите, препоръчани от Световната здравна организация, които са поне един грам на „идеален“ килограм, без тежки физически труди/или интензивен спорт. За тези, които се занимават с фитнес, трябва да се вземе предвид в размер на 1,3-1,5 грама, за спортисти с тренировъчен режим повече от четири пъти седмично, от един и половина до два грама на килограм телесно тегло.

Бележки и предупреждения

Диетите, базирани на хиперконсумация на протеинови продукти (например Кремлевская), могат да доведат до здравословни проблеми. Американските диетолози отбелязват повишен риск от инфаркт на миокарда, развитие на подагра, образуване на камъни в бъбреците и съдови проблеми. Липсата на протеинова храна води до депресивно състояние на психиката, умора и нездравословно състояние на кожата. Балансиране в протеинова загуба на теглотрудно е да се надцени, така че не пренебрегвайте изчисленията, контролирайте диетата и загубата на тегло ще бъде доста лесна и приятна.

Протеиновите продукти са толкова различни, че понякога не много съвместими неща се обединяват под един термин. За отслабване и диетично хранене е по-добре да използвате "леки протеини" от бяло птиче месо, мляко и млечни продукти, риба и яйца (не само пиле, може да се използва и пъдпъдък). Популярност набират и диетите с морски дарове, които наистина съдържат висококачествен протеин, но наред с него „пристигат“ и микроелементи с биоактивни вещества, които лесно се предозират. Не забравяйте да се консултирате с диетолог, преди да опитате диета с високо съдържание на протеини, тъй като рисковете за здравето са много сериозни.

Протеините са най-важното хранително вещество за хората. Ако не приемаме достатъчно протеин, ставаме слаби и болни.

Днес повечето хора, които се хранят нормално и не седят на никакви диети, получават достатъчно протеини. Но сред активното отслабване ситуацията е малко по-различна. Тъй като много от тези, които се стремят да отслабнат с всички сили, започват неразумно да се ограничават до протеинови храни. Което е напълно погрешно.

По-долу са 4 причини защо Здравословна диетаза устойчива загуба на тегло у дома, тя трябва да бъде частично протеинова.

Протеините са добре наситени

Протеиновата храна напълно утолява глада и предотвратява появата му. Дори и при малко количество белтъчини, човек се чувства сит. Това се дължи веднага на няколко характеристики на протеиновите храни:

протеините потискат производството на хормона на глада грелин
допринасят за производството на хормона на ситост - пептид YY

Степента, до която тази характеристика на протеините е важна за процеса на отслабване, може да се разбере от скорошно проучване. По време на изследването беше доказано, че

увеличаването на приема на протеини от 15% до 30% от дневната диета прави възможно жените, страдащи от наднормено теглояжте 441 калории по-малко на ден без никакво принудително ограничаване на себе си в храната.

Това се отнася до истинското желание за ядене, тоест състоянието, когато човек отслабва и трябва да бъде подкрепен от хранителни вещества. Отделно трябва да се каже за болезненото желание за закуски, както през деня, така и през нощта.

Това желание се различава от истинския глад по това, че няма нищо общо с необходимостта от въвеждане на хранителни вещества в тялото. В случая говорим само за психологическото желание за ядене, което по своята същност не се различава от желанието за пушене или пиене на алкохол.

Така че е установено, че включването на допълнително количество протеин в диетата може значително да намали апетита за немотивирани ястия.

Например, в едно проучване, мъжете с наднормено тегло, когато дневното им увеличение на протеина се е увеличило с 25%, са показали 60% намаление на желанието за закуски през деня и 50% намаление през нощта.

Смята се, че подобен ефект на протеините е свързан със способността им да нормализират работата на допамина, мозъчен невротрансмитер, участващ в образуването на различни зависимости.

Протеинът изгражда мускулите

Мускулът е протеинова формация и следователно е очевидно, че без значителен прием на протеини в тялото не е възможно да се изгради мускул.

В същото време необходимостта от увеличаване на мускулната маса е не само за младите хора, които искат да напомнят бицепсите си, но и за всички, които са на диета за отслабване.

Много често премахването на наднорменото тегло е изпълнено със загуба на напълно ненужни мускули. За да не се случи това, всяка диета трябва задължително да осигури приема на протеиновия компонент в организма.

Особено трябва да се каже за ползите от протеина за поддържане на мускулите в добро работно състояние при възрастните хора. С възрастта започва саркопенията – процесът на намаляване на мускулната маса. Саркопенията е неизбежна, но може да бъде значително забавена чрез осигуряване на тялото с допълнителни протеини.

И отново, това е особено важно за хората, които губят тегло на възраст, в която процесът на загуба на мускули върви със скокове и граници, тъй като се добавят естествените промени, свързани с възрастта страничен ефектзагуба на излишно тегло.

Протеинът ускорява метаболизма и ускорява изгарянето на мазнините

Тази особеност на протеините се дължи на факта, че те имат висок топлинен ефект. Тоест, тяхното усвояване изисква използването на големи количества енергия. Протеинова храна осигурява на тялото молекулите, от които се нуждае, но излишните "провизии" практически не могат да се отлагат под формата на мазнини, тъй като просто изгарят в процеса на храносмилане.

Установено е, че диета с високо съдържание на протеини изгаря 260 калории повече на ден, отколкото диета с ниско съдържание на протеини. Същото количество изгорени калории по време на един час интензивна тренировка.

Протеинът подобрява костната плътност

Сред хората има мнение, че протеиновото хранене, особено от животински произход, води до увеличаване на чупливостта на костите.

Това се дължи, казват те, на факта, че протеините са "киселинни продукти", които понижават pH на кръвта. А за да се нормализира рН, калцият напуска костите, което води до повишената им чупливост.

Тук е важно да се каже, че цялата тази теория, както и самата алкална диета, няма такива научни доказателстватъй като рН на кръвта е постоянно. Ако наистина се измести към киселата страна, човекът просто умира (можете да прочетете повече за това).

Но има много епидемиологични доказателства, според които приемът на протеин е необходим за задържане на калция в костите. Установено е, че хората, чиято диета включва нормално количество протеини, включително животински протеини, имат по-здрави кости от тези, които се опитват да не ядат протеин.

Тази разлика е особено силна при по-възрастните хора, особено при жените по време и след менопаузата, които представляват основната рискова група за развитие на остеопороза.

Защо е важно да помним това, когато отслабваме?

Първо, защото жените в пред- и менопаузална възраст много често трябва да отслабнат.

Второ, защото дори сред младите хора, изтощени строги диетиможе да настъпи ускорена загуба на калций.

Колко протеин ви трябва на ден?

Според общите хранителни препоръки:

средният мъж (със среден ръст, средно тегло), който води заседнал начин на живот, трябва да консумира най-малко 56 грама протеин на ден (за предпочитане 91 грама)
средна жена - 46-75 грама

Очевидно е, че изборът на този неразбираем средностатистически човек не е съвсем правилен. А нуждата от протеини зависи от толкова много показатели. Така че голяма роля играе не самото телесно тегло като такова, а процентът в тази мускулна маса.

Така че за хората, които спортуват, вършат физическа работа или просто ходят много, приемът на протеин трябва да е по-висок. В този случай изчислението се основава на телесно тегло: 1,2-1,4 грама протеин на килограм човешко тегло.

Възрастните хора също се нуждаят от повече протеин от хората на средна възраст: 1,0-1,4 грама на килограм телесно тегло.

Правейки всички тези изчисления, е важно да разберете следното.

Под грамове протеин изобщо не разбираме масата на храната. А именно масата на чист хранителен елемент - протеин, чието тегло ще бъде много по-малко от теглото на самата храна.

Тоест, ако сте изяли 100 грама телешко, вие сте изяли не повече от 27 грама протеин или дори по-малко.

Ето защо е много важно да се знае не само кои храни съдържат протеин, но и колко има?

Списък на протеинови храни за отслабване

И така, нека разберем какви са тези протеинови храни.

СВЪРЗАНИ МАТЕРИАЛИ

Протеиновата диета днес е много популярна. С негова помощ можете лесно да нулирате наднормено теглои най-важното, не го набирайте обратно. Ако използвате протеина правилно, тогава килограмите ще се стопят пред очите ви, а тялото ще остане пълно. В тази статия ще разберем защо протеинът е толкова важен за отслабването, колко трябва да го ядете, а също така ще разберем какви ползи и вреди носи той.

Протеин в продуктите за отслабване

Белтъчното меню включва продукти, които могат да наситят човешкото тяло за дълъг период от време. основна характеристикадиетична диета - загуба на тегло чрез изгаряне на мазнини. Поради факта, че тялото не получава нужното количество мазнини и въглехидрати, наличните резерви се изразходват. Това обяснява загубата на тегло. Според диетолозите, ако спазвате всички правила на протеиновата диета, тогава за 14 дни можете да се отървете от 3-8 килограма.

Диетата включва използването на храни, които съдържат достатъчно количество протеин. За по-добро усвояване на такава храна трябва редовно да спортувате или във фитнеса, или у дома. При протеинова диета пържените храни са строго забранени. Всички ястия трябва да бъдат сварени или на пара. Не забравяйте да пиете много течности, за предпочитане прости чиста вода. Храната трябва да бъде разделена на 6 приема. Три часа преди лягане е важно да не ядете нищо, а след като се събудите, можете да седнете да ядете след 30 минути.

Колко грама протеин имате нужда на ден?

Опитни експерти смятат, че е необходимо да се яде протеин в количество от 1-1,2 грама на килограм идеално тегло. Можете лесно да изчислите идеалното си тегло, като използвате специална таблица в Интернет. Или просто извадете от височината си 100. Това ще бъде вашата норма в теглото. Средно трябва да ядете 60-70 грама на ден. катерица. Струва си да се отбележи, че когато човек е болен или стресиран, нуждата от протеин се увеличава с 10-30%, но с възрастта, напротив, нуждата намалява.

Протеинова диета за отслабване - меню

При протеинова диета е важно не само да изберете правилните продукти, но и да ги разпределите на порции. За закуска и обяд се препоръчват храни, които съдържат фибри и въглехидрати. Но вечерята трябва да се състои само от протеинови храни. За да съставите правилно менюто, трябва точно да изчислите броя на калориите за всеки ден. Изчисленията се извършват индивидуално: отчитат се характеристиките на тялото, по-специално начинът на живот на човек и неговата физическа активност. Коефициентът може да бъде точно определен от опитен диетолог.

Така че с протеинова диета можете да ядете следните храни:

пилешки гърди, винаги без кожа;
постно свинско, телешко;
риба (съвършени са сьомга или риба тон);
Морска храна;
млечни продукти, в които процентът на мазнини е незначителен;
различни зърнени храни;
яйца;
зеленчуци;
ядки;
бобови растения;
твърди сирена.

По време на диетата трябва да се откажете от някои храни, за да не навредите на тялото си и да получите максимална полза от тази диета. Струва си да ограничите консумацията:

твърде сладки плодове;
зеленчуци, които съдържат голямо количество нишесте;
газирани и алкохолни напитки;
млечни продукти, които съдържат много мазнини;
всякакви сладкиши.

Например, за закуска можете да сварите пилешко, телешко или свинско месо, да пиете кефир или да ядете извара. За обяд се препоръчва да се готви каша, риба, приготвяне зеленчукова салата. Но за вечеря е най-добре да сварите пилешко или постно свинско месо и не забравяйте да направите някаква салата, можете да използвате пресни моркови или зеленчуци.

Ползите и вредите от протеиновата диета за отслабване

При протеинова диета човек не изпитва глад, тъй като протеинът снабдява тялото с необходимата енергия. Това е може би най-големият плюс. Има следните предимства на тази диета:

насищане на тялото с хранителни вещества за дълъг период от време;
висока ефективност;
резултатът се съхранява за дълго време;
диетата е изключително разнообразна;
принадлежи към категорията на бързите и безболезнени диети;
протеинът не се превръща в мазнини.

Диетолозите твърдят с увереност, че протеиновата диета има много предимства. Но си струва да се отбележи, че ползите от такава диета могат да бъдат само ако не продължи твърде дълго.

Отрицателните аспекти на протеиновата диета за отслабване също са налице:

не е подходящ за хора с тежки хронични заболявания;
оказва силно натоварване на бъбреците;
повишава нивата на холестерола;
може да причини запек.

Ако не контролирате протеиновото хранене, тогава ще се появи умора. Освен това ноктите ще започнат да се чупят, косата ще избледнее и кожата ще стане много суха. Преди да преминете към тази диета, трябва да проучите всички нейни положителни и отрицателни страни. И най-добре е да се консултирате с опитен специалист, който ще ви каже точно дали можете да преминете към такава диета или не.

Към любимите

Човешкият живот е невъзможен без постоянно снабдяване с хранителни вещества. Нашето тяло се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати, за да функционира правилно. От особено значение за нас е протеинът, който е едновременно хранителен, строителен материалза тялото, без него нашето съществуване по принцип е невъзможно.

Протеините, които са част от тъканите, органите и дори костите, също произвеждат ензими, а те от своя страна "започват" всички процеси в тялото. Включително процеса на изгаряне на мазнини.

Защо човек се нуждае от протеин?

Липсата на протеин е вредна за здравето и външния вид. Момичетата, които гладуват и се лишават от протеини в преследване на хармония, са изложени на риск от чести настинки, лоша кожа, падаща коса и отпуснати мускули.

Това обаче изобщо не означава, че трябва да ядете един килограм месо и дузина яйца всеки ден. Излишният прием на протеин е също толкова вреден, колкото и неговият дефицит. Излишъкът от протеин вреди на здравето на бъбреците и черния дроб, което води до отравяне на организма с продукти на разпад. Така че запомнете - всичко е добро в умерени количества.

Източници на протеини

По произход протеините се делят на животински и растителни. Почти всички животински продукти, използвани за храна, са богати на протеини - месо от всякакъв вид, пилешко и други домашни птици, риба, морски дарове, яйца, мляко, сирене, извара. Растителните храни с високо съдържание на протеини включват бобови растения, зърнени храни и ядки.

Колко да тежи в грамове?

Определянето на приблизителната норма на протеин не е толкова трудно - тя е равна на вашето тегло, тоест за жена, която тежи 60 кг, това е 60 г протеин на ден. По време на бременност и кърмене, при повишен физически и емоционален стрес, възстановяване след заболяване и др. Необходими са повече протеини - до 1,5-2 г на 1 кг тегло.

Например мога да кажа, че 1 сварено яйцени дава около 5 г протеин, същото количество получаваме с чаша мляко или ферментирал млечен продукт, няколко парчета сирене - около 10 г протеин. В 100 g постно месо протеинът е приблизително 18-20 g, в 100 g извара - 16-18.

В същото време официалната медицина смята, че повече от половината протеини трябва да са от животински произход. Вегетарианците ще спорят с това, но факт е, че протеините от животинските храни се усвояват много по-добре, отколкото от растителните храни. А червеното месо е традиционен източник на желязо, от съществено значение за жените. Растителни протеини – зърнените храни и ядките също са много полезни.

Ако не сте вегетарианец, комбинирайте различни видовепротеинови храни, така че тялото да получава всички необходими вещества.

Какъв е правилният начин за консумация на протеини?

За да получите нормата на протеин, не е достатъчно само да го ядете, важно е също да го направите правилно. Цялото количество протеин, което трябва да получите на ден, се препоръчва да бъде разделено на порции, наведнъж - от 10 до 30 g протеин (счита се, че "таванът" е 40 g наведнъж, но това е едва ли е възможно за жена).

Например 10-15 г на закуска (варено яйце, каша с мляко и парче сирене), по 5 г за следобедна закуска и втора закуска (чаша кисело мляко, шепа ядки), 25 г за обяд (месо, пилешко или риба плюс гарнитура от елда, ориз и др.), около 15 г за вечеря (риба, извара, сирене).

Протеинът много обича компанията от витамини, богати на С, като маруля, чушки, краставици, домати, зелени. Полезно е да поливате месото или рибата с лимонов сок.

Протеин за отслабване

Протеини + зеленчуци, така че можете да опишете накратко всички съществуващи протеинови диети. Отказвате се от хляба, тестените изделия, захарта и ориза и само ядете белтъци, пилешки гърди, риба, извара и зеленчуци без скорбяла. И започвате да отслабвате. Не е много здравословна рецепта, но като принцип, като общ вектор е напълно възможно да се използва. По-малко въглехидрати и мазнини, повече протеини и зеленчуци – това е накратко диетата на отслабващия човек.

Ако искате да отслабнете, тогава количеството постен протеин в диетата трябва да се увеличи, а общото съдържание на калории трябва да се намали чрез ограничаване на мазни храни, сладкиши и други „леки въглехидрати“.