Програма за тренировки във фитнес залата за отслабване. Как да създадете ефективна тренировка за отслабване

Без треньор, правейки многократно по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят другояче. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още има мощности?

Ако изберете продължително кардио с ниска интензивност (бавно продължително бягане, ходене, каране на стационарно колело), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това горите калории само докато бягате.

В случая със силови тренировки нещата стоят малко по-различно. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

По този начин, дори да се изразходват еднакво количество калории по време на силова и кардио тренировка (подчертавам още веднъж, че говорим за кардио с ниска интензивност, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след сила, все още се изгаря повече. Научете повече за въздействието на кардиото, HIIT и силова тренировкапрочетете в .

За да ускорим метаболизма и да изпомпваме всички мускули на тялото, комбинираме кръгови тренировки с интервални кардио тренировки.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
Редувайте упражнения за бутане и издърпване. Упражненията за бутане са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клекове, лицеви опори) или оттласквате свободни тежести (натискане на дъмбели, лежанка). Когато правите упражнения за теглене, вие се дърпате (набирания) или снаряди ( мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, няма да претоварите мускулите и ще можете да правите повече.
Завършете тренировката си с високо интензивно кардио.
Започнете със загряване, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, да почивате между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесен вариант, той ще бъде посочен за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Изпълнявате по 10 напада с всеки крак – общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс бедрен мускул.

Как да опростя:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да заменя:

Странични удари.
Наклони назад с тежести.
Пешеходни скокове из залата.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
При удар коляното не излиза извън пръста на крака.
Коляното е насочено напред, гледа пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростя:лицеви опори от хълм, лицеви опори на гумени фитнес ленти, лицеви опори от колене.

Какво да заменя:друг вариант.

Технологични характеристики:

Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
Постоянно поддържайте пресата в напрежение - това ще помогне да се избегне отклонение в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.

Как да опростя:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да заменя:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

Дръжте щангата близо до тялото си, на практика плъзгайки лоста върху краката си.
Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде лумбаленгръбначния стълб.
По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Гребане на дъмбели

Целева мускулна група:широки гръбни мускули.

Как да опростя:вземете леки дъмбели.

Какво да заменя:дърпане на долния блок.

Технологични характеристики:

Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да го насочите по-нататък зад гърба си.
Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростя:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете отклонението в долната част на гърба.

Втората версия на тренировката за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да бъде опростена, като вземете по-малко тегло или направите упражненията малко по-различно. Правилата са същите – 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете – до пълно възстановяване.

1. Клек с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростя:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да заменя:преса за крака.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте.
Докато клякате, върнете таза си назад.
Разперете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростя:вземете малко тегло.

Какво да заменя:легна преса от гърдите.

Технологични характеристики:

Не огъвайте кръста и не откъсвайте таза си от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат синхронно.
Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежение гръдни мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс на бедрената мускулатура, latissimus dorsi.

Как да опростя:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да заменя:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се навеждайте и не закръгляйте гърба си.
Коляното на сгъваемия крак гледа напред, не се обръща навътре.
Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
Кракът, стоящ отзад, не пада на земята до края на подхода - той е постоянно в висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс брахии.

Как да опростя:набирания на хоризонталната лента с гумена фитнес лента. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпваш я с крака и висиш, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да заменя:тласък на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на набиране и едва след това да използвате инерцията, за да се издърпате няколко пъти повече.
Опитайте се да държите главата си в една позиция, не изпъвайте брадичката нагоре.
Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростя:

Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
Ограничете амплитудата на повдигане, например, повдигнете прави крака до ъгъл от 90 градуса.

Какво да заменя:различни варианти на дъски.

Технологични характеристики:ако сте в лошо физическо състояние или наднормено тегло, струва си да замените това упражнение със статична лента. Той перфектно изпомпва ректус корема и други основни мускули и не натоварва прекомерно илиопсоас мускула.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има a интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте 20 минути и ниво 8-10, в зависимост от вашата тренировка.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да композирате ефективен комплексза отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различните видове тренировки. Ето още един добър - изчислете своя процент, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красива фигура, ето един бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятно обучение и бърз напредък!

(2 оценки, средно: 5,00 от 5)
За да оцените публикация, трябва да сте регистриран потребител на сайта.

Наднорменото тегло е пряк път към развитието на много заболявания. Доста често става причина за неувереност в себе си, а при подрастващите - причина за появата на комплекси. Собствениците на нежелани килограми се чудят как да се отърват от него. Има няколко начина.

Най-популярните включват:

Различни диети
Хирургична интервенция
Спорт
Масаж

Според повечето от тези, които са успели да се отърват от излишните сантиметри и да консолидират резултата, редовната физическа активност е по възможно най-добрия начин. В същото време ефектът е не само в коригиране на физическата форма, но и в подобряване на метаболизма, укрепване на имунитета, нормализиране на емоционалното състояние.

Възникват обаче редица въпроси. Как да изградим тренировка, за да получите желания ефект? Каква трябва да бъде продължителността и честотата на занятията? Какви нюанси трябва да се вземат предвид?

Внимание

Правилният подход в спорта без съмнение е ключът към успеха. Затова трябва да се обърне специално внимание на малките неща.

Най-честата грешка е желанието да се ускорят резултатите, като се увеличи натоварването на тялото твърде много. Резултатът е обратният. AT най-добрият случайпоради болки в мускулите трябва да се откажете от занятията поне за една седмица. Най-голямата опасност е възможността за сериозно нараняване.

За да не навредите на тялото и да получите максимален резултат, при избора на набор от упражнения е необходимо да се съсредоточите върху следните показатели:

Здравен статус
Количеството телесни мазнини и тяхната локализация
възраст
Особености на трудовата дейност
Естеството на домакинските задължения
Наличие на свободно време

Загуба на тегло във фитнес залата

Начинаещите трябва да започнат програмата си за отслабване с тегло от 8 до 12 килограма. Можете например да използвате врата от бара. Теглото, дори и да изглежда твърде малко, не трябва да се увеличава в рамките на 2-4 седмици. Целта на този етап е да развиете тренировъчна техника до автоматично ниво, да се научите да усещате тялото си.

Следващият цикъл трябва да започне с още по-ниско тегло (разликата трябва да е около една трета). Всяка следваща тренировка трябва да се увеличава леко. Броят на повторенията и подходите остава непроменен. Продължителността на този етап е приблизително един месец. В резултат на това максималното възможно тегло ще бъде постигнато въз основа на физическите способности на тялото.

Следващите тренировки трябва да бъдат изградени по следния начин: по време на всяко посещение на фитнес залата броят на повторенията и теглото на щангата се увеличават едновременно.

Хората, страдащи от затлъстяване 3-4 градуса

Тези, които по биомеханични причини не могат да изпълняват никакви силови упражнения, е препоръчително да започнат с тренировки, които ограничават физическата активност. В същото време експертите препоръчват редуване на занимания на бягаща пътека, велосипед, елиптична и гребни машини. Загубата на тегло е придружена от добавяне на комплекс от силови упражнения.

Като последно за хората от тази група можете да използвате:

за мускулите на раменете от седнало положение.
Навеждане напред, докато се образува прав ъгъл между тялото и краката (изпълнява се с гимнастическа пръчка, е необходимо тялото да се фиксира в наклонено положение за 5 секунди).
до гърдите в седнало положение.
(състои се в поддържане на изправено тяло с акцент върху чорапите и дланите, продължителността се регулира в зависимост от възможностите на тялото).
Ръчна преса за гръдните мускули в седнало положение.
(изпълнява се възможно най-бавно).

Хората с такова затлъстяване трябва да бъдат изключително внимателни към тялото си по време на тренировка.

Леко наднормено тегло (10-15 килограма)

При условие на краткосрочна предварителна подготовка, тя не налага ограничения в списъка на изпълняваните упражнения. Въпреки това, въпреки липсата на сериозни ограничения, по-добре е да прекарате първите уроци с треньор, практикувайки техниката на изпълнение. След това можете да започнете самостоятелно обучение. Допълнителна полза ще бъде редуването на няколко комплекса през деня.

Следните комбинации са доста ефективни за постигане на тази цел:

Първи ден:

Втори ден:

във всяко изпълнение

Тези комплекси се изпълняват с ориентация на силата.

Прочетете други статии в блога.

Класове в фитнесви дават огромно количество ползи. Например, те ви позволяват да отслабнете, да се отървете от проблемните зони, да формирате мускули и да повишите тонуса на тялото.

Майсторите на различни фитнес центрове са разработили цели набори от класове, насочени към определени проблемни области. Всички те се различават по нивото на натоварване: набор от упражнения за мъже във фитнеса може да бъде избран за напреднали и начинаещи.

Първо трябва да помислите за проблема си, освен това да си поставите реални задачи, които трябва да бъдат решени, за да намерите красива и стройна фигура. За да направите това, трябва да изберете фитнес клуб по ваш вкус. Различните институции дават възможност да отидете на пробен първи урок безплатно. Там ще ви премерят, ще ви претеглят, ще определят зоните, които трябва да се тренират, а също така ще изберат комплекс от упражнения във фитнеса за мъже (включително тези над 40 години), за да приведат тялото ви във форма. Треньорът ще ви каже как правилно да разпределите натоварването. Това е важно, тъй като мускулите ви ще работят с пълния си потенциал и повече калории ще бъдат изгорени само с правилното хранене и подход.

Набор от упражнения във фитнеса за начинаещи мъже включва подготвителен период. Първоначално ще ангажирате всички мускулни групи, макар и без тежести. Отнема време на тялото да се подготви за голямо натоварване и плавно да свикне с него.

Откъде да започна?

Първоначално трябва да предприемете следните стъпки:

Преди да изберете набор от упражнения във фитнеса за мъже за тегло, трябва да се консултирате с лекар. Ако имате здравословни проблеми, трябва да информирате треньора за това.
Трябва да решите кои точно области искате да работите.
Говорете с вашия инструктор преди да започнете клас. Той ще направи комплекс от упражнения за вас, като вземе предвид вашите цели и желания. Препоръчително е да го сменяте веднъж месечно, заедно с треньора.

Храна

Правилно подбраният набор от упражнения във фитнеса за мъже не е всичко. Вашият успех зависи и от вашата диета. Ето някои препоръки:

Ако между храненията и тренировките минат повече от 3 часа, трябва да похапнете. Така че, това могат да бъдат пресни плодове, сушени плодове, царевични люспи, зърнени блокчета.
Консумирайте 3 часа преди тренировка богати на въглехидратихрана - ориз, плодове, картофи, хляб.
Ако тренирате сутрин, яжте храна, богата на въглехидрати, по пътя към фитнеса, а след това просто закусете нормално – зърнени храни с мляко, пресни плодове с нискомаслено кисело мляко или сандвич.
Водата по време на физическа активност е важен елемент. Трябва да го изпиете след и преди тренировка около две чаши. Ако упражненията са много дълги и интензивни, тогава трябва да изпиете 2 до 4 чаши вода.
Ако тренировката приключи вечерта, тогава трябва да ядете малко въглехидрати, протеини с добавка на малко количество зеленчуци или плодове.

Ако посещавате фитнес залата за първи път, тогава следните препоръки ще ви помогнат:

Комплексът от упражнения във фитнес залата за мъже трябва да е насочен към равномерното развитие на всяка мускулна група. След това трябва да започнете да работите върху определени мускулни групи.
Обърнете специално внимание на диетата си, ако искате да отслабнете.
Оптималната продължителност на всяка тренировка е 45 минути, като честотата им е поне 3 пъти седмично.
Заедно с класовете на симулатори, трябва да изпълнявате аеробни упражнения за половин час. Ако целта е изгаряне на мазнини, тогава не трябва да спортувате за по-малко от 40 минути.
Гледайте дъха си.
Разтягането трябва да завърши със силова тренировка, в противен случай може да изпитате мускулна болка.

Правила за упражнения

За да обобщим горното, трябва да дадете няколко правила:

Упражнението трябва да се наслаждава. Натоварванията в началото ще са малки, но с течение на времето ще се увеличат. В същото време, след всеки сет, трябва да организирате 3-минутна пауза.
Занятията трябва да се провеждат всяка седмица, препоръчително е да се придържате към графика. Ако се занимавате с грабвания, няма да намерите желаната фигура толкова скоро. Комплекс от упражнения във фитнеса за мъже за отслабване може да се комбинира с домашна работа.
Правилното оборудване е огромна част от успеха. Необходимо е дрехите да са изработени от естествени висококачествени материи, които лесно пропускат въздух и влага. Носете грелки за крака, за да загреете бързо мускулите на краката си. Необходими са и подходящи обувки, като маратонки или обувки.
Загряването е съществена част от тренировката. Без него можете да повредите мускулите си, както и да намалите ефективността на класовете. И така, включва упражнения за раменния колан, клекове, наклони.

Комплекс от упражнения във фитнес залата за мъже за отслабване

Преди да започнете този комплекс, трябва да научите как да следвате основните правила:

Опитайте се да изберете теглото на черупките за себе си или да зададете необходимото натоварване по такъв начин, че да не изпитвате бърза умора или болка, когато правите упражнението.
Внимателно проучете описанието на упражнението и се опитайте да го изпълните правилно.
Встъпителният курс трябва да се преподава собствено тялодо активни натоварвания, а след това, като увеличите интензивността на упражненията и теглото, подобрете постиженията.

Преди да започнете занятия, трябва да направите снимки на полуголото си тяло (трябва да се виждат ръцете, краката и торса). След като завършите въвеждащия курс, повторете процедурата и сравнете снимките.

Не се опитвайте да повтаряте всичко, което правят останалите във фитнеса - само ще навредите на здравето си. Можете да правите по-голямата част от тези упражнения само след месеци на обучение.

Трябва да започнете с проста тренировка - леки упражнения с черупки, теглото на които трябва да бъде избрано по такъв начин, че да няма ритъци при извършване на движения - всичко трябва да се прави гладко и красиво.

Комплексът от упражнения във фитнес залата за мъже за облекчение е разделен на 2 дни след друг:

Тренировка за тяло. За да направите това, използвайте бягаща пътека за 10 минути.
Набирания: 10 повторения, 2 серии.
Разклащане на пресата: петнадесет пъти 2 серии - долната част, 10 пъти 3 серии - горните мускули.
Натискане на лежанка: 8 повторения 2 серии.
Разтягане.
Прием на въглехидрати след тренировка.
Броят на подходите започва с два и след това постепенно се увеличава с 1 упражнение до 4.

Комплекс от упражнения във фитнес залата за мъже за една седмица

След като зададете правилната техника на изпълнение, трябва да преминете към силова тренировка:

За осем минути бягане по пистата.
Мъртва тяга: Започнете с две серии и продължете до четири. Упражнението се прави 8 пъти. Първият път не се опитвайте да вдигате много голяма тежест, това няма да доведе до добро.
Тренировка за корем: Две мускулни групи изискват две серии от петнадесет повторения. Започнете упражнението бавно. Всичко няма да се окаже веднага - начинаещите обикновено имат слаба преса.
Клек: 12 пъти по 3 серии.
Натискане на лежанка: 10 повторения 2 серии. Това упражнение може да бъде разнообразно, като се използват различните му вариации.
Приемане на въглехидрати.
Разтягане.

След такова обучение, след три месеца, те преминават към специална програма за придаване на красота на мъжкото тяло.

Следващ комплекс

Този комплекс от упражнения във фитнеса за мъже (2 пъти седмично) е насочен към изграждане мускулна маса.

Първи ден:

Джогинг за 8 минути.
Клек с щанга 10 повторения, 3 серии. На разположение различни видовена това упражнение. Изберете този, който ви харесва най-много.
Преса обучение: броят на подходите - 2 с максимален брой изпълнения. Постепенно доведете броя на лицевите опори до 40.
Класове с блок на симулатора: 12 пъти по 3 комплекта. Ако не разбирате как правилно да настроите устройството, по-добре е да се свържете със специалист, в противен случай можете да навредите на собственото си здраве;
Наклонена преса с дъмбели: 10 повторения, 4 серии.
Прием на въглехидрати и разтягане.
Изправете се на пръсти двадесет пъти 2 серии.

Втори ден:

Джогинг 8 минути.
Тяга на симулатора на вертикалния блок: изпълнява се 10 пъти в 3 комплекта. Не забравяйте инструкциите за използване на това устройство и не упражнявайте внезапни ритници.
Хиперекстензия за мускулите на гърба: 12 пъти по 2 серии. Това упражнение може да бъде заменено от елемента "скорпион" или чрез изпълнение на бридж, въпреки че ефектът ще бъде по-малък.
Натискане на лежанка от легнало положение: 10 пъти по 4 серии. Не се опитвайте да вдигате твърде голяма тежест наведнъж, в противен случай може да се пренапрегнете.
Повдигане на щангата: 10 пъти по 3 серии.
Прием на въглехидрати и разтягане.

Водете тренировъчен дневник за самоконтрол. За силови упражнения не забравяйте да правите почивки между сериите от 5 минути. Правете разтягания за онези мускулни групи, които са били използвани най-много през този ден, като времето за изпълнение трябва да бъде около 10 минути.

На първия етап можете да замените мъртвата тяга с клек с щанга, докато мускулите на гърба станат по-силни. Веднъж на всеки 2 седмици трябва да посещавате парната баня (сауна или руска баня).

Комплекс за отслабване

Ако по някаква причина не ви харесаха горните упражнения, можете да използвате и друг набор от упражнения във фитнеса за мъже (на снимките е представен в тази статия за по-голяма яснота). Не забравяйте, че основното нещо за начинаещия е редовността (не можете да бъдете мързеливи и да пропускате). В противен случай всичките ви опити няма да доведат до желания резултат. Ако искате да използвате предложения комплекс, трябва да се консултирате с диетолог, както и да премахнете пикантните и мазни храни от диетата си.

Тези класове са и за начинаещи. Продължителността им е първите 3 месеца. Направете загрявка преди да започнете тренировката.

Този набор от упражнения за мъже във фитнеса включва следните елементи:

Как да стартирате тази програма?

Първоначално всички упражнения се изпълняват 10 пъти в 3 серии. Така тялото може да свикне с натоварването. През втория месец теглото на спортното оборудване се увеличава, общият брой подходи се увеличава до осем, а изпълнението е до десет пъти. Само последното упражнение трябва да се прави за известно време - в рамките на една минута, 2 серии.

Комплексът се основава на факта, че всички елементи от програмата се изпълняват по двойки и на свой ред, например, първото и второто упражнение, след това третото и четвъртото и т.н. Само последният елемент трябва да се направи отделно. Почиваме след всеки подход за около минута, след което продължаваме до завършване на необходимия брой подходи. Упражнението планк е изключение.

Описание на елементите

След като сте избрали правилния набор от упражнения за мъже във фитнеса, трябва да разберете как правилно да изпълнявате всички елементи. И така, клекове се изпълняват с гир или дъмбели. Могат да се правят и с щанга, но само постепенно, тъй като първо трябва да се укрепят ставите на таза, краката, гръдния кош и раменете.

На единия крак мъртвата тяга може да се изпълнява с дъмбели или щанга. Първоначално е по-добре да използвате малки тежести, а след това, след 3 седмици, започнете да ги увеличавате. Упражнението перфектно развива седалището и задната част на бедрото, мускулите на краката.

Полезно е за начинаещи да направят мост.

Издърпването до блок колан в седнало положение за начинаещи перфектно замества използването на щанга. Освен това е доста безопасно.

Натискането на лежанка се прави предимно на моста, въпреки че има и други варианти. Основното е, че раменните стави не страдат в този случай.

Набор от упражнения във фитнес залата за мъже за тегло (снимки на някои елементи са достъпни в статията) на хоризонталната лента най-често се прави от свободно висяне, въпреки че ако имате малко сила, можете да използвате гумени ленти. Човек в правилно обучениеможе лесно да постигне 50 набирания в 1 комплект в рамките на 4 месеца.

Можете да натискате щангата по различни начини. Това е просто повдигане на щанга и същото нещо, само с удължаване на коляното.

Дъската, заедно с всичките си вариации, също е много ефективно упражнение. Изпълнява се вместо натоварвания върху пресата.

Всички тренировъчни програми, насочени към отслабване, включват диета, която трябва да се обсъди с диетолог.

След тренировка трябва да вземете напитка или въглехидратна храна. Препоръчително е да отидете до басейна или просто да се измиете обилно под топъл душ. Необходимо е да направите това един час след приключване на пълния комплекс, в противен случай можете лесно да настинете.

Оборудване и оборудване

Когато избирате набор от упражнения за мъже във фитнеса, трябва да разберете с какво оборудване ще трябва да се сблъскате. Значи това е:

Дори и да не използвате описаните по-горе комплекси, можете да приложите препоръките и съветите в тази статия, за да подобрите физическата си форма. Тренирайте редовно, само в този случай няма да съжалявате за прекараното време!

fb.ru

Програма за отслабване във фитнес зала за мъже

Програмата за тренировки за отслабване за мъже във фитнес зала "Спарта".

Тренировка във фитнес залата за отслабване. Дима в риалити шоуто Мазнини в пещта. 1ч

План за тренировки във фитнес залата за начинаещи. Energy Life NL

Тренировка в кръг за изгаряне на мазнини от абсолютния шампион на Arnold Classic Андрей Шмид.

Тренировъчна програма за тегло и отслабване: каква е разликата?

Тренировка във фитнес зала за начинаещи

Програма за отслабване във фитнес залата за мъже, Raspberry FAT BURNER 1O кг на МЕСЕЦ

Суперсет тренировка, боксьорска тренировка, тренировка във фитнес зала за отслабване

Комплекс от упражнения за мъже във фитнеса

Тренировъчна програма за отслабване за жени във фитнес зала "Афродита".

Забелязано е, че за мъжете е много по-лесно да отслабнат, отколкото за жените, ако пълнотата им не е провокирана от сериозни здравословни проблеми. Тялото на мъжа е много отзивчиво към физическата активност и е доста лесно да започнете постепенно да замествате мастната тъкан с мускули във фитнеса.

Много хора са на мнение, че стройната и стегната фигура е необходимо условие за привлекателност само за нежния пол. В съответствие с идеите на такива хора, мъжът да следи за качеството на тялото си е недостойно. За щастие всяка година все повече мъже разбират, че липсата на мастни гънки по тялото и добре развитите мускули са не само гаранция за сексуална привлекателност, но и инвестиция в собственото им здраве.

Как може един мъж да отслабне във фитнеса?

Гланцовите списания за мъже са пълни с набори от упражнения на симулатори, много от които са представени като чудодейно лекарство за отслабване, например в областта на корема. Всъщност във всеки случай мъжът няма да може да отслабне на местно ниво - мастните резерви ще вървят равномерно, при условие че изразходвате повече енергия, отколкото я получавате от храната. Въпреки това, при класическото затлъстяване при мъжа, всички „излишъци“ се натрупват точно в корема и спортуването в комбинация с здравословно храненепомогнете да се отървете от него достатъчно бързо.Що се отнася до отслабването поради тренировки на симулатори, най-важното е да спазвате определена диета в периода на интензивно отслабване. Ако не се ограничавате например в брашното и сладкото, като се има предвид, че все още изгаряте всички калории във фитнеса, тогава с усилена тренировка ще напомпате мускулите си. Друго нещо е, че само вие сами ще знаете за тяхното съществуване под слой мазнини. За да се „стопи“ мазнините по тялото ви, дайте предпочитание на протеинови храни и зеленчуци без нишесте, а докато сте във фитнеса, обръщайте повече внимание на кардио сесиите, например на бягаща пътека. Кардиото трябва да отнеме поне 20-30 минути в края на всяка ваша тренировка.

Уредите за упражнения ще ви помогнат да отслабнете

Силовите тренировки във фитнеса, съчетани с кардио сесии и диета, са насочени повече към това кожата да не увисва с грозни гънки, а мускулите да станат по-плътни и еластични, отколкото за техния растеж. Ако се интересувате от увеличаване на мускулната маса, тогава би било най-добре да започнете да я изграждате, след като се отървете от наднорменото тегло.За укрепване на мускулния корсет и цялостното здраве на тялото, както и да свикнете със силови упражнения, трябва да използвате всички групи в тренировъчния процес мускули. Не е необходимо да тренирате цялото тяло в една тренировка - например в понеделник можете да работите на симулатори, които укрепват мускулите на ръцете, гърдите и шията, в сряда обърнете внимание на гърба, седалището и корема. В петък помпайте четворки и прасци. По принцип, ако такава тренировъчна програма е удобна за вас, тогава всички мускули на тялото ви ще бъдат в добра форма, а след това, когато проблемът с излишните килограми е в миналото, заедно с инструктора ще разработите тренировка програма, която е идеална за мускулен растеж.

KakProsto.ru

Тренировъчни програми за мъже и жени

AT съвременен святкултът към външния вид отдавна процъфтява. Красиво тяло, спортно стегната фигура е мечтата на много мъже и жени. В същото време хората с наднормено тегло не намаляват: стресът, не правилно хранене- всичко това играе срещу нас. За щастие има много начини да се отървете от наднорменото тегло и да симулирате перфектна фигура. Ако тънкият силует е вашата мечта, специална тренировъчна програма за отслабване ще ви помогне да постигнете това. Благодарение на вашата решителност и нашите препоръки след месец ще отпразнувате първите си постижения по пътя към красива фигура.

Упражнения за отслабване: Основни правила

Преди да пристъпите директно към разглеждането на упражненията за отслабване, важно е да се запознаете с правилата, чието спазване ще ви помогне да постигнете желания резултат и, което е важно, да избегнете наранявания, прекомерен стрес и буквално след месец вече ще вижте първите положителни промени във външния вид. Ето правилата, които винаги трябва да имате предвид:

тренирайте всички части на тялото, а не само проблемните - тогава ще изглеждате хармонично;
Комбинирайте кардиото със силова тренировка. Това увеличава многократно ефективността на вашите тренировки;
винаги започвайте тренировката си със загряване;
винаги започвайте от самото начало просто упражнение, постепенно преминавайки към най-трудните;
започнете тренировката със силови упражнения и завършете с кардио тренировка;
интервалът между тренировките трябва да бъде най-малко 48 часа;
хранете се правилно и не спазвайте диета, ако започнете да спортувате, ще имате нужда от сила.

Освен това трябва да вземете предвид факта, че тренировъчната програма за отслабване за мъже и жени е различна. Така че за мъжете на първо място е силовата тренировка с миди с тежести и симулатори, докато тренировъчната програма за жени се фокусира върху аеробните упражнения.

Още нещо важно правило: не трябва да тичате до огледалото след всеки урок и да виждате колко по-тънък сте и колко релефни са станали мускулите ви. Промяната няма да стане толкова бързо. Първите промени в по-добра странаще видите не по-рано от месец.

Кардио тренировка: програма за отслабване за мъже и жени

Кардиото е чудесен начин не само за отслабване, но и за укрепване на дихателните и сърдечносъдова система. Тези тренировки са еднакво полезни и необходими както за мъжете, така и за жените. И ако останалите програми са различни, тогава кардио тренировките включват упражнения, които са общи за всички посетители на фитнеса. Кардио натоварванията включват всяка програма за отслабване във фитнеса и могат да се използват и у дома. При това можете да използвате различни инструменти:

добри стари симулатори като орбитрек, велосипед, бягаща пътека, елиптични тренажори или различни степери, ако тренирате във фитнеса или можете да си позволите да закупите такъв симулатор и да го поставите у дома;
колоезденето е отлично средство за отслабване за жени и мъже. Можете да карате по всяко време на годината, като планирате маршрута предварително: в същото време отслабваме, моделираме перфектното тяло и трупаме нови впечатления;
ходене, бягане. Ако живеете близо до парк или гора, имате картите в ръка. Ако ви е трудно да бягате, просто ходете с бързо темпо. Не се опитвайте да бягате бързо, джогингът е най-добрият начин за изгаряне на мазнини. В началото ще бъде трудно, но след месец определено ще се включите и бягането ще стане много по-лесно;
ски, кънки. AT зимно времеТова е страхотен заместител на велосипеда.

Ако нито един от методите не работи за вас по някаква причина, не се притеснявайте. Има програми за отслабване у дома. Основното нещо е да проветрите стаята, в която ще се занимавате:

тичане на място. С това упражнение повдигнете бедрата си възможно най-високо;
тичане нагоре по стълбите. В същото време слезте с асансьора. Продължителност - 10 минути;
удари с крака напред, по време на това упражнение сменете краката в скок;
скачане на въже. Скочете на пръсти, без да подскачате високо, променете темпото;
скачане в различни посоки (отстрани, напред-назад и т.н.).

Какъвто и вид кардио тренировка да изберете, запомнете: продължителността й трябва да бъде най-малко 40 минути (но не повече от 60 минути), в противен случай няма да донесе желания резултат. И знайте, че ще ви отнеме поне месец редовни тренировки, за да видите първите резултати, не очаквайте, че веднага след първата тренировка ще изглеждате по-стройни. Все пак след месец ще можете да се насладите на отражението си в огледалото. Тук са важни системността, редовността и търпението.

Интервални тренировки за отслабване: редуващи се натоварвания

Вече говорихме колко важно е кардиото в борбата за красиво тяло. Но също така знаем, че силовите тренировки също са необходими за постигане на максимален резултат: не само стройна фигура, но и еластични мускули. За да направите това, трябва да редувате кардио със силова тренировка. Можете да изберете една от опциите:

в рамките на една тренировка първо изпълнете силова програма, а след това и кардио тренировка;
един ден да правя само силови упражнения, а другия - само кардио.

И двата метода са добри, но треньорите все пак препоръчват интервални тренировки, тоест според първия вариант. Първо правите силови упражнения и след това кардио. Така теглото ще намалее, а мускулите ще „рисуват“. Важно е да следвате тази последователност на обучение, защото:

след кардио тренировка просто няма да имате сили да завършите силовата част на програмата;
аеробната тренировка, извършена след силова тренировка, ще започне да изгаря мазнините още от първите минути, докато ако започнете с нея, тогава мазнините ще започнат да се изгарят само 30-40 минути след началото на кардио тренировката.

Ако използвате метода на интервални тренировки, след един месец ще се убедите в ефективността на този подход. Вече говорихме за инструментите на аеробната (кардио) тренировка. Сега е моментът да поговорим за силови тренировки за отслабване.

Силова тренировъчна програма за мъже за отслабване: правила

Както писахме по-горе, силовите програми за отслабване за жени и мъже са различни. Основната причина се крие в особеностите на физиологията. И така, проблемните зони на жените са коремът, бедрата и краката. При мъжете „слабите места“ като правило са гърба, гърдите и краката.

Ето защо, въпреки че, както вече казахме, е важно да се тренират всички части на тялото по сложен начин, в същото време все пак трябва да се обърне повече внимание на проблемните зони. Също така тренировките за отслабване за мъже се различават по броя на подходите, тежестите, с които работят. Иначе упражненията, уредите, с които се изпълняват са много сходни при мъжете и жените.

Ще говорим за това по-късно, но сега нека разгледаме много важен момент- правилата, които трябва да се спазват, ако искате да работите за резултата:

фокусирайте се върху укрепването на мускулите на краката и гърба;
винаги започвайте тренировката си със загряване, за да загреете добре мускулите си;
в рамките на една тренировка правете упражнения, за да тренирате една мускулна група;
направете не повече от 10-16 повторения в 1 комплект. Имайте предвид това правило, когато избирате инструменти (гири, щанги и др.) с подходящо тегло;
трябва да направите 3 серии от 10-16 повторения. След това можете да увеличите броя на повторенията до 12-20 пъти, но не повече;
когато 16-20 повторения са ви лесни, увеличете тежестта на дъмбелите и другите черупки и започнете отново с 10 повторения;
Честотата на тренировките трябва да бъде 2-3 пъти седмично, ако току-що сте започнали занятия. В същото време отделяте 30 минути на силови упражнения и същото количество кардио. Ако физическата ви форма е много слаба, започнете с 45-минутни кардио тренировки. С течение на времето, но не по-рано от един месец, можете да увеличите продължителността на една тренировка до 1,5 часа, съответно за всяка част от тренировката ще отделите 40 минути;
завършете всеки блок (изработване на конкретна мускулна група), като разтягате тези мускули.

Можете да тренирате мускули както на симулатори, така и със свободни тежести (с помощта на щанги, дъмбели и други черупки). Първият вариант е по-лесен и подходящ за начинаещи, но вторият вариант е за предпочитане, ако искате да тренирате всички мускулни групи възможно най-ефективно. След това ще говорим за един от видовете такова обучение, при което бързото отслабване за мъже и жени ще стане реалност. Благодарение на този комплекс след месец ще бъдете изненадани от резултата.

Кръгова тренировка: идеалната тренировъчна програма за момичета и мъже

Ако по-горе казахме, че всяка тренировка е насочена към трениране на определена мускулна група, тогава кръговата тренировка ви позволява да тренирате всички мускулни групи в една сесия. Този тип обучение е наистина уникален:

страхотно за мъже и жени;
равномерно тренира всички мускулни групи;
атравматичен;
ускорява метаболизма, укрепва тялото като цяло;
ефективна загуба на тегло за мъже и жени;
бързо изгаря мазнините;
укрепва мускулите;
продължава около половин час.

Кръговото обучение е да изпълнявате всички упражнения с интензивно темпо и с малко или никаква почивка. В тази връзка, въпреки че упражненията могат да се изпълняват с утежняващи средства, няма да се получи поемането на голяма тежест именно поради бързото темпо. Това обаче не означава, че с кръгови тренировки няма да е възможно да отслабнете и да симулирате релефни мускули- колкото се може повече! И през първия месец ще видите колко много се е променило тялото ви. Но наистина няма да можете да изградите големи мускули, тъй като това е възможно само с използването на черупки с много тегло.

Кръговото обучение може да бъде променено, тоест всяка сесия да изберете нов набор от упражнения. Това се прави в по-голяма степен с цел разнообразяване на класовете. Вие избирате около 12 основни упражнения, предназначена да тренира всички части на тялото и да ги повтори 2-3 пъти в кръг. Ако смятате, че имате нужда от почивка, можете да направите почивка между сериите, но не повече от 1 минута.

Кръгова тренировка: правила и упражнения

Както казахме по-горе, упражненията за мъже и жени са малко по-различни. И така, фитнес програмата по метода на кръговото обучение предлага следните комплекси.

Тренировъчна програма за момичета:

клекове с дъмбели;
хвърли напред с дъмбели;
хвърля се назад с дъмбели;
удари встрани с дъмбели;
повдигане на краката и ръцете в легнало положение;
"колело" в легнало положение;
акцент в легнало положение, задържане;
лицеви опори в легнало положение, на колене или чорапи;
усукване;
скачане (можете да използвате въже за скачане или без него).

Тренировъчна програма за отслабване при мъжете:

сцепление в изправено положение;
лег;
преса за крака със симулатор;
повдигане на щангата в изправено положение;
лицеви опори на щангите или от пода;
повдигане, развъждане и огъване на ръце с дъмбели;
клекове.

Можете да редувате упражненията по ваше желание. Важно е по време на упражнението да се тренират всички мускулни групи.
За да получите максимален ефект, трябва да се придържате към правилата на кръговото обучение. Има малко от тях, прости са, но изпълнението им е много важно:

направете правилния си план за тренировка. За да направите това, разделете тялото си на няколко части и изберете 2-3 упражнения за всяка. Например, това може да бъде горната част (ръцете, гърдите), долната част (корема, бедрата, краката), гърба;
започвайте всяка тренировка със загряване за поне 5 минути;
започнете да работите върху една част от самото леки упражнения, постепенно преминавайки към най-трудните;
не забравяйте, че целта ви не е да вземете възможно най-голяма тежест, а да тренирате мускулите, без да ги довеждате до отказ. Затова го изберете така, че теглото да е 50% от максималното тегло, което можете да вдигнете за всяка мускулна група;
трябва да повторите упражненията в рамките на един кръг 10-15 пъти;
Можете да си починете само в края на кръга. Паузата продължава не повече от 1 минута;
цялата тренировъчна програма трябва да продължи не повече от половин час, в противен случай, вместо да укрепвате мускулите, ще започнете да губите мускулна маса;
Честотата на тренировките не трябва да бъде повече от 2-3 пъти седмично.

Ако компетентно подходите към тренировките и следвате всички препоръки, след месец ще получите доста осезаеми резултати: загуба на тегло, еластичност и повишен мускулен тонус.

В допълнение към тренировките, трябва да помните важността на правилното хранене. Вашето тяло трябва да получава достатъчно протеини, въглехидрати, мазнини. Не забравяйте да пиете достатъчно вода: 20-40 минути преди тренировка, не забравяйте да изпиете чаша чиста вода. Не е забранено да се пие вода по време на тренировка, но не в големи количества. Освен това можете да вземете едновременно курс с мултивитамини, които ще ви осигурят допълнителна енергия, която ще ви е необходима по време на тренировка и за възстановяване след тях.

berry-lady.ru

Средна възраст – време е да помислите не само за възрастта си, но и за външния си вид. Мнозина стават от диваните и се опитват да изхвърлят изядените през годините килограми. За да се постигне някакъв ефект, е необходимо да се разработи план за действие, който ще доведе до положителен резултат.

Как да отслабнете за мъже чрез упражнения?

Ако жените, решавайки да се справят с телесните мазнини и излишните килограми, веднага се подлагат на диета, тогава със силната половина на човечеството е съвсем различна история. Отслабването със силови тренировки за мъже е много по-лесно и бързо. Но за да постигнете най-оптималния резултат, е по-добре да комбинирате спорта с правилното хранене.
Тренировката за мъже за отслабване трябва да се състои от два еквивалентни компонента - кардио и силови упражнения. Първият ще помогне за изгаряне излишни мазнини, а вторият - за консолидиране на резултата и изграждане на мускулна маса. Като правило основната проблемна зона на силната половина е стомаха.
Няма нужда да прекалявате с тренировките, особено за тези, които не могат да се похвалят с добро здраве. Ако вашият случай е твърде напреднал и наднорменото тегло достига 20 кг или повече, тогава не е нужно да се натоварвате с кардио упражнения. Те могат да повлияят негативно на работата на сърцето.

График за тренировки във фитнес залата за отслабване

Естествено, можете да тренирате у дома. Въпреки това, най-ефективната тренировка за отслабване при мъжете се провежда във фитнеса. Графикът на занятията се определя от работата на залата. Но най-доброто времеза това - сутрешни часове от 10.00 до 12.00 часа, както и вечерни часове - от 18.00 до 20.00 часа. Продължителността на една тренировка за отслабване за мъже трябва да бъде най-малко 2 часа. Това е единственият начин да постигнете някакъв ефект. Занятията в залата имат предимство и поради наличието на симулатори там. Комплексите се развиват с условието на редуване. Не забравяйте да започнете със загряване или леки упражнения. Треньорът във фитнес залата може да се развива индивидуална програмаза всеки, но като цяло изглежда така:

бягане по пистата / скачане на въже;
упражнения на напречната греда / работа с щанга;
дъмбели: напади / дъмбели: люлки;
симулатор за флексия-разгъване на краката/прави повдигания на торса;
работа по развъждане на крайници / клякания с тежест (мряна).

Програма за тренировки за мъже за отслабване у дома

Но за тези, които нямат възможност или време да посетят фитнес залата, те могат да овладеят специален комплекс, който се извършва у дома. Просто трябва да запомните темпото, което трябва да бъде достатъчно бързо и равномерно.

За да започнете, за да загреете, направете коремни преси или скокове.
Следващият блок са клекове. Броят им е 50 пъти.
За да тренирате у дома, не забравяйте да вземете дъмбели. Стиснете ги 15 пъти с две ръце и по 10 с всяка ръка последователно.
Ръцете участват в дъмбели, но краката също не трябва да почиват дълго време. Клекнете отново, но малко по-малък брой пъти - 40.
Правете лицеви опори. Количеството не трябва да надвишава 15 пъти.
Комплексът се завършва с клекове в размер на 30 пъти.

Тренировките за отслабване при мъжете, чиито прегледи са положителни, не трябва да се правят ежедневно в този формат. Когато свикнете с натоварванията, броят на пъти за всеки артикул трябва постепенно да се увеличава. Посоченият комплекс трябва да се редува с друг:

скачане на въже - 120 пъти;
лицеви опори - 20 пъти;
махови ръце с дъмбели - 15 за всяка ръка;
скачане на въже - 100 пъти.

Независимо къде тренирате - във фитнеса или у дома, трябва да спазвате диетата, както и редовността на занятията. Само така тялото ви ще бъде в перфектна форма.

Може също да се интересувате от: Готово ефективни програмиза тренировки за отслабване.

AzbukaDiet.ru

Колко реалистично е да се създаде работеща тренировъчна програма без съвет от треньор

Отговорът е реален. Но това изисква добри теоретични познания, подкрепени с опит. Трябва да познавате човешката анатомия, биомеханиката на движенията на човешкото тяло, анатомията на упражненията от тренировъчния цикъл. Би било хубаво да се прочете училищен курсбиология човешкото тяло. Освен това трябва да знаете и да можете да изпълнявате всички упражнения с правилна техниказа да избегнете нараняване. Ако се съмнявате, консултирайте се със спортни лекари и опитни треньори.

Има знание – каква цел да избера

За да изберете оптималната цел, трябва да разберете какъв тип структура на тялото имате.

Има 3 вида:

ендоморф (много мазнини и много мускули, плътен, набит тип);
мезоморф (доста малко количество мазнини, но добре развити мускули);
ектоморф (минимум мазнини, малко мускули, слаб).

Ектоморфите много трудно натрупват мускулна маса, но имат предразположение към изгаряне на мазнини. Такива хора са подходящи за тренировъчни програми за маса и сила. Мезоморфите са най-щастливите хора. Имат перфектна конструкция. От раждането им не е проблем да натрупат мускулна маса и сила или да отслабнат и да повишат издръжливостта. Ендроморфите, от друга страна, са предразположени към затлъстяване, така че най-добрата тренировка за тях е изгарянето на мазнини, с минимална загуба на мускули и сила.

Не е необходимо всеки тип постоянно да се фокусира върху която и да е една цел, тъй като може да настъпи стагнация (спиране на прогреса). Ще добавя, че почти няма типове хора, идеално подходящи за описанието по-горе, почти всички са смесени, например екдоморф и в същото време мезоморф; мезоморф и ендоморф.

Сега, след като разбрахте теорията, е време да изберете първоначалната си цел:

качване на тегло;
издръжливост на изпомпване (както мускулна, така и сърдечно-съдова);
изгаряне на мазнини.

Струва си да се обясни разликата между мускулна и сърдечно-съдова издръжливост (при обикновените хора - дихателна). Дихателна издръжливост означава работа с малки тежести, но за голям брой повторения. В този случай индикаторите за мощност едва ли ще се движат нагоре. Подходящ за цикъл на кардио натоварвания (увеличаване на времето за бягане и др.).

Мускулната също е насочена към увеличаване на броя на повторенията, но с тежест, близка до максималната. Ето един пример за мускулна издръжливост: при максимално тегло за преса от лежанка от 100 кг, спортист може да направи 6 серии с тегло 90 кг за 5-6 пъти във всеки набор.

Сега си струва да изясните някои от нюансите на отслабването. Повечето хора са озадачени от въпроса „Вие сте отслабнали. Но какво точно загубихте в по-голямата си част: мазнини или мускули? В крайна сметка можете да отслабнете или чрез изгаряне на мазнини, или чрез унищожаване на мускулите. Или комбинация от тези опции.

Възможно е, разбира се, да горите мазнини, без да губите ценна мускулна маса, но за това трябва да спазвате брутален режим на сън/хранене, както и да консумирате протеини и аминокиселини с разклонена верига (bcaa). Същият нюанс, но обратно, при набиране на маса. Тоест можете да натрупате маса за сметка на мазнини или мускули. За набор от сухи мускули трябва да следвате същите съвети, както е описано по-горе: вземете спортно хранене и се храните правилно.

Каква е разликата между тренировъчните планове за маса, сила, изгаряне на мазнини

Първо, броят на тренировъчните дни в седмицата. За натрупване на маса е най-добре да тренирате 3 дни в седмицата, с почивки през ден за възстановяване на мускулите. В един тренировъчен ден си струва да се съсредоточите върху две или три мускулни групи. За изгаряне на мазнини - 4-5 дни в седмицата, 2 дни през ден. Тренирайте от две до четири мускулни групи (четири вече са за представящи се спортисти).

За масите, два дни в седмицата. Почивка 2-3 дни. Най-интересното е, че не е опасно за напредъка да се ограничите само до четири упражнения: лежанка, класически клекове, мъртва тяга и преса с щанга от стоеж.

Това са „Легендарната четворка“, основни многоставни упражнения, които работят почти за цялото тяло: гърди, трицепси, предни делтоиди (лежанка), квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеси (клякания), лумбални стабилизатори, долна част на гърба, трапец, предмишници, подколенни сухожилия, квадрицепс (мъртва тяга), и трите снопа раменни мускули, трицепс, предмишници (преса в изправено положение).

Освен това при клекове например като стабилизиращи мускули работят прасците, корема, бицепсите (да, да!), при мъртва тяга – корем и бицепс, при лежанка – крака и гръб (техника на силовите атлети). Затова не се притеснявайте от факта, че няма да се обърне внимание на малките мускулни групи.

Сега конкретно за това кои мускулни групи да комбинирате, колко серии и повторения да изпълните

За програма с тежести са достатъчни 3-4 серии от 6-10 повторения (често), ако не искате да се занимавате с пауърлифтинг. Пауза - до 3 минути. За изгаряне на мазнини: пет до десет серии в едно упражнение, 15-30 повторения. Паузата е минута и половина.

Ако целта е сила, трябва да изпълните две упражнения за две мускулни групи (пауърлифтинг) или 3-4 упражнения за две или три мускулни групи (бодибилдинг, кросфит). Броят на подходите е от 4 до 7, броят на повторенията е от две до пет. Пауза между сериите - най-малко 5 минути (необходими за запълване на прозореца с кретин-фосфат).

Необходимо е да се комбинират мускулни групи въз основа на влиянието на многоставни основни упражнения, които трябва да се изпълняват в началото на тренировката. Например гърди и трицепс, тъй като и двете мускулни групи участват в пресата на щанга.

Краката се комбинират най-добре с пресата, тъй като пресата и всички мускули на краката работят в клекове (въпреки че прасците са най-малко). Гръб - с бицепс, защото набиранията развиват както гърба, така и бицепса, а също и в мъртвата тяга с различен хват (една ръка държи щангата отдолу, другата отгоре), гърбът и бицепсите работят.

Характеристики на класовете за начинаещи

За най-новите и неопитни хора, поели по пътя на праведността, е подходяща програма като fullbody. Той е насочен към овладяване на техниката на изпълнение на упражненията. В един тренировъчен ден се изпълняват упражнения за всички мускулни групи, за да свикнат с натоварванията. Обучение – максимум 2 часа, 3 дни в седмицата.

Този подход допринася за малък напредък в натрупването на маса и сила или изгарянето на мазнини, тъй като в първите тренировъчни дни мускулите свикват с нови движения и натоварвания. Това е вид "шокова терапия" (тренировъчен подход, при който видът на натоварването се променя драстично). Подходящ за начинаещи или спортисти, достигнали стагнация. Изпълнете 3 серии по 10 повторения с почивка от една и половина до две минути.

Програмата се изпълнява от един до два месеца за общо укрепване на мускулната рамка. След това трябва да промените програмата на по-подробна, в която в един тренировъчен ден се тренират една голяма мускулна група и 1-2 малки, помагайки на голямата в основното многоставно упражнение.

Например:

В понеделниктренирате гърди и трицепс: първо - обща загрявка, след това преса с щанга, преса с дъмбел в наклон, размножаване на дъмбел в легнало положение, последвано от лицеви опори на щангите, френска преса и удължаване на ръцете на блока.
В сряда– крака и корем: класически клекове, предни клекове, напади, повдигания на прасеца в седнало и изправено положение, скокове, странични сгъвания с тежести, коремни преси, планк, вакуум.
В петък– гръб, бицепси и рамене: мъртва тяга, набирания, тяга към колана (мряна, дъмбели, на блок), свиване на рамене с тежест, сгъване с щанга за бицепс с директен хват, сгъване с дъмбел в супинация за бицепс, преса с щанга в изправено положение, предни повдигания на дъмбела, встрани и в наклон, тласък към брадичката. Броят на подходите и повторенията се определя въз основа на целта.

Всяка програма е разработена за период до два месеца. След това трябва да промените последователността на упражненията, тяхната интензивност и количество. По това време можете да определите кои мускули изостават и да се съсредоточите върху тях.

Въпреки това, без значение колко професионална е вашата програма, обучението е само 30 процента от успеха. Останалите 70 са правилното хранене и сън.

Как да се храним правилно

първо,трябва да се яде на малки порции, 6-7 пъти на ден. Това допринася за дълготрайно насищане на тялото, премахва преяждането, поддържа енергията, необходима в тренировките, възможно най-дълго.
второ,изключете вредните и мазни храни от диетата. Той допринася за унищожаването на чревната флора, блокира производството на тестостерон (хормон, който е напълно отговорен за мускулния растеж) и повишава холестерола, което допринася за натрупването на мазнини.
трето,отделна храна с бавни и бързи въглехидрати. В продуктите, съдържащи сложни въглехидрати, най-малко вредни добавки. Сложни въглехидратив тялото се усвояват за доста дълго време, което допринася за продължително чувство за ситост и производство на енергия. Примери за такива продукти: каша от елда, кафяв ориз, паста от твърда пшеница, бобови растения, плодове, горски плодове, зеленчуци, билки. Бързите въглехидрати дават енергия и усещане за ситост за кратък период, така че искате да ядете по-често.
четвърто,яжте храни с високо съдържание на протеини. Това е месо. Най-голямо количество протеин се намира в пилешки гърди, риба, телешко и свинско месо, пилешки яйца.
пето,използвайте спортно хранене. За повече информация се консултирайте със спортни лекари и треньори.

Колко време е програмата за силова тренировка за отслабване? Основният курс е цикъл от занятия с продължителност от три до четири месеца. След това се нуждаете от двуседмична почивка и повторение на основното ястие, но с по-голямо натоварване. Почивката може да бъде месечна, всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете. През лятото може да се организира дълга „ваканция“ за мускулите, а през есента занятията могат да бъдат възобновени

Силовата тренировъчна програма за отслабване е точното спазване на техниката и умението да „слушате“ тялото си, мускулите.

Първият етап на обучение продължава от 2 до 4 седмици, когато максималното тегло на дъмбел или други уреди общо е не повече от 6-8 килограма. Задачата е да превърнете упражнението в автоматизъм и да научите мускулите си да са в добра форма.

Вторият етап е увеличаване на теглото с 25-30% и постепенно увеличаване на повторенията и сериите. Пиковото натоварване е 4-та седмица от началото на тренировката. Това, разбира се, е стрес за тялото и за нервна системаобаче това увеличаване на усилията е лек и полезен стрес. Именно този шейк ще неутрализира излишните калории и телесни мазнини.

Програмата за силови тренировки за отслабване включва три сесии на седмица, които продължават 50-60 минути. Освен това във времето на всяка сесия трябва да включите време за загряване и „охлаждане“. Загрявката включва лека гимнастика за всички мускули на тялото, като се започне от върха, завършва се с мускулите на прасеца на краката. Не забравяйте да загреете сухожилията и ставите с ротационни движения и люлки. Разтягането е подходящо след края на тренировката, защото тогава мускулната тъкан трябва постепенно да се успокои.

Вариант, който включва програма за силова тренировка за отслабване, предназначена за три дни:

Първи ден:

Клек - 5 серии по 40 повторения. Обърнете внимание, краката трябва да са на ширината на раменете, стъпалата трябва да са успоредни един на друг, ръцете на клека трябва да вървят напред заедно с товара.
Прави завъртания (издърпване на раменния пояс към таза), с крака, опряни в лежанка - 2 серии по 30 пъти. Уверете се, че обхватът на движение не е твърде голям, защото тогава ще работят тазобедрените мускули и ставите, а не коремните мускули. Усукването е едно от най-ефективните упражнения, които предлага тренировъчната програма за загуба на страни и корем.
Повдигане на свити в коленете крака, сядане на пейка, ръце с товар отгоре – 1 комплект, 50 повдигания.
Плитки клякания, краката са малко по-тесни от ширината на раменете, гърбът е прав, ръцете се придвижват напред, за да седнете – 3 серии по 35-40 пъти.
Класическа мъртва тяга - един подход, 40 пъти. Тягата се извършва от позиция, когато краката са леко свити в коленете, стъпалата са на ширината на раменете, а гърбът трябва да се държи изправен. Теглото на щангата (натоварването) през първите дни не трябва да надвишава 1/10 от теглото ви (80 килограма от теглото ви - не повече от 8 килограма уреди). Това тегло изглежда малко, но броят на издиганията му повече от компенсира привидната лекота.
Повдигане на пръсти, ръцете при издигане са разперени хоризонтално встрани - един подход, 50 пъти. Това упражнение е най-ефективното от всички, които предлага тренировъчната програма за отслабване на краката.
Право усукване - един подход, 30-40 пъти до умора.

Втори ден:

Класическа мъртва тяга - четири серии от 35-40 повторения.
Усукване направо - два комплекта по 35-40 пъти.
Обратни усуквания, които работят върху коремната мускулна тъкан, когато тазът е издърпан до раменете, а не обратното, както при обикновените обрати. Позицията е хоризонтална, ръце - хват на пейката при главата, краката полусвити. Уверете се, че амплитудата е малка и всеки път, когато долната част на гърба първо се притиска към равнината, а след това се откъсва от нея с усукване. Един набор от 35-40 повторения.
Средна стойка, плитки клекове - две серии по 40 повторения.
Издърпване на наклон. За да избегнете нараняване, уверете се, че коленете ви са леко огънати и гърбът ви не се „закръглява“. - един комплект от 35-40 подхода.
Прости прави обрати - 35-40 пъти, един подход.
Обратно усукване, 35-40 повторения, един комплект.
Упражнения за развитие на гръдните мускули - лежанка, тесен хват. Три серии от 25-30 повторения.
Мъртва тяга – три серии по 30 повторения.
Повдигане на пръсти - два комплекта по 35-40 пъти.
Право завъртане - колкото можете.

Трети ден:

В легнало положение, лежанка, широк хват – три серии по 20 пъти.
Право завъртане - 2 серии, 30 пъти.
Принудителни завъртания на крака – три серии, 20 повторения.
Крака на ширината на раменете, клякания - две серии, 40 пъти.
Преклонени редове – 2 серии по 30 повторения.
Право завъртане - един комплект, 40 пъти.
Завъртания на краката - два комплекта по 20-25 пъти.
Лек преса, в легнало положение, тесен хват - три серии по 30 пъти.
Мъртва тяга – два комплекта по 35-40 повторения.
Издигане на чорапи - 2 комплекта по 35-40 пъти.
Право завъртане - колкото можете.

Тренировъчната програма за отслабване може да бъде разработена и за две сесии седмично, когато трябва да изпълнявате само 10 упражнения по време на тренировка, като редувате две от предложените три варианта. Моля, имайте предвид, че най-ефективната тренировъчна програма за отслабване на задните части, тренировъчната програма за отслабване на страните, ханша, корема и други проблемни зони работи в присъствието на професионален треньор, който може да добави или ограничи натоварването. Освен това във фитнеса има много полезни уреди за упражнения, които няма да намерите у дома.

Тренировъчна програма за отслабване за жени

Комплексът, насочен към отслабване, може да бъде краткосрочен, когато просто трябва да коригирате фигурата, например да премахнете „бричовете“ или така наречените „уши“. Тогава на помощ идва специфичен комплекс – тренировъчна програма за отслабване на бедрата, която изпълнява задачата. Ако трябва да стегнете фигурата като цяло, упражненията се избират възможно най-разнообразни и самият процес продължава поне месец.

Тренировъчна програма за бързо отслабване

Този комплекс е проектиран да постигне доста стабилен резултат за кратко време. Мастните натрупвания буквално се „топяват“, при условие че тренирате в специализирана фитнес зала под ръководството на квалифициран треньор. Работата във фитнес залите по принцип винаги е по-ефективна, тъй като има момент на активна мотивация, контрол от страна на мениджъра на програмата, а състезанието за компанията с участниците в програмата е много по-интересно и постига желания резултат по-бързо.

Програмата за обучение за отслабване у дома предполага наличието на спортно оборудване и оборудване за упражнения, ако има такива, тогава е достатъчно да изучите основния курс под ръководството на треньор и след това да продължите да практикувате у дома.

Комплексът включва тренировъчна програма за отслабване на дупето, тренировъчна програма за отслабване на ханша, тренировъчна програма за отслабване на корема и краката. Предлаганият курс е аеробни упражненияна различни специализирани кардио уреди, предназначени за едномесечно обучение.

На всеки симулатор не трябва да правите повече от 4-5 минути. Можете да увеличите времето след една седмица и трябва да правите това постепенно в продължение на един месец.
Преди да започнете тренировка, се нуждаете от задължително загряване, загряване на мускулите.
По време на тренировката трябва да правите малки паузи от 1-2 минути, през които можете да отпиете глътка вода. Течността трябва да се пие на малки глътки, но не повече от един литър по време на почасова тренировка. Експертите препоръчват да се пие чаша негазирана вода преди тренировка и 100-150 ml течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка. След урока трябва да пиете и през следващите два часа, за да възстановите влагата, загубена по време на изпотяване.
Сменете екипировката незабавно, без дълги почивки, като редувате бягащата пътека, степер и велоергометър.

Програма за обучение за бърза загуба на теглосе вписва в малка маса, която има индикатор - нивото на натоварване. Нивото се показва в десет точки, където най-високото деление трябва да съответства на най-високата сърдечна честота. Максималният показател се изчислява просто: 220 минус възраст. Например 220-28=192. Ако е посочено натоварване, съответстващо на 5 точки, то е проектирано за половината от максимума, 6 и 7 точки - 60 и 70% от максимума и т.н. Всяка фитнес зала има кардио оборудване, оборудвано със сензори за сърдечен ритъм и пулс, така че е доста лесно да се контролира нивото на интензивност на упражненията. Обучението отнема около 20-30 минути, по-добре е да го правите два пъти на ден, след това само за един месец ще забележите как фигурата ви се е стегнала, а теглото е започнало да изчезва.

Програмата за обучение на Laysan Utyasheva за отслабване

Тренировъчната програма за отслабване за жени, съставена от професионална гимнастичка, световна шампионка и многократна европейска шампионка, очевидно е един от най-ефективните и популярни методи, използвани от жените за подобряване на фигурата си. Особеността, която предполага тренировъчната програма на Laysan Utyasheva за отслабване, е специално облекло, което помага за постигане на бърз и траен резултат. Това е термооблекло, което създава ефекта на "сауна", като помага за ефективно премахване на мастните натрупвания в проблемните зони. Ако няма възможност за закупуване на такива гащеризони, Laysan предлага прост изход: върху тялото (бедрата, задните части, страните) се нанася антицелулитен агент, след което проблемните зони се увиват с обикновени залепващо фолио. Униформата за тренировки може да бъде всяка удобна, стига да е от памучна материя. Задължително обаче, както при всички други методи, е загрявка, след която упражненията се изпълняват на специален гимнастически килим. Предложеният комплекс всъщност е тренировъчна програма за отслабване у дома, толкова проста, ефективна и също така не изисква специално спортно оборудване.

Тренировъчната програма Laysan Utyasheva за отслабване, кратко описание:

Изходна позиция - седнал на постелката, краката са изпънати, дупето са стегнати. Извършват се накланяния назад под ъгъл 40-45 градуса. Необходимо е да се извършат 8-10 наклона назад.
Седейки се извършват повдигания на краката, първо на свой ред, всеки 8-10 пъти. След това двата крака се издигат 8-10 пъти. Обърнете внимание на факта, че чорапите са максимално опънати.
Седейки на постелката, трябва да повдигате краката си последователно, но кракът се удължава според принципа на „ножицата“. Повторете с всеки крак 8 пъти. След това изпълнете "ножици" 8-10 пъти, дръжте краката си под ъгъл от 30-40 градуса.
Начална позиция - легнало по корем. Тялото е повдигнато с 40-45 градуса, ръцете зад главата в задната част на главата. Движенията на краката се извършват 8-10 пъти, подобно на това, което правите, докато седите на постелката. Това всъщност е тренировъчна програма за отслабване на краката и тренировъчна програма за отслабване на дупето.
Следващата серия е тренировъчна програма за отслабване на страните и тренировъчна програма за отслабване на бедрата. Лежи по гръб, краката са леко свити, краката са опряни на пода, ръцете зад главата. Тялото се издига с амплитуда не повече от 30-40 градуса, повторете - 8-10 пъти.
Упражненията за кръста са добре познати обрати. Тялото се издига напълно, като последователно се приближава до дясното, след това лявото коляно. Повторете 15-18 пъти.

Тренировъчна програма за отслабване на корема, име и последователност.

Повдигане на тялото и навеждане от позиция „легнал по гръб” и изведени ръце назад. Гръбни наклони последователно към всеки крак, повторения до 20 пъти. Задачата е да тренирате малките коремни мускули.
Повдигане на таза с бутане нагоре от позиция „легнал по гръб”, със свити колене и стъпала на пода. Задачата е да тренирате големите коремни мускули.
Повдигане на тялото с тласък от позиция „легнал по гръб” с изпънати крака, изпънати чорапи и изведени назад ръце. Задачата е да тренирате горните коремни мускули на пресата. Повтаря се до 20 пъти.
Повдигане на тялото от позиция „легнал от лявата страна“, кръстосани крака (десен крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря се до 20 пъти.
Повдигане на тялото с бутане нагоре от позиция „легнал по корем“, крака прави, ръце изпънати.
Повдигане на тялото от позиция „легнал от дясната страна“, кръстосани крака (ляв крак отгоре), ръце зад главата. Повтаря се до 20 пъти.

Известната гимнастичка има и по-сложни комплекси, предназначени за "напреднали" любители на фитнеса, освен това има видеоклипове, които ясно демонстрират примери за упражнения. Въпреки това, тренировъчна програма за отслабване у дома е не по-малко ефективна, при условие че редовното й изпълнение, както и желанието за отслабване.

Хранителна програма за отслабване

Както силовата тренировъчна програма за отслабване, така и тренировъчната програма за бързо отслабване, и тренировъчната програма за отслабване у дома не са възможни без спазване на правилата. рационално хранене. Спазването на следните принципи ще ви помогне бързо да намалите теглото и да „извайете“ такава фигура, на която другите ще се възхищават:

Не преяждайте преди тренировка. Храненето трябва да е най-малко два часа преди началото на занятията.

Постенето преди тренировки също е неподходящо. За да бъдат класовете ефективни, тялото се нуждае от енергия, което означава, че са необходими въглехидрати. Полезно е два часа преди началото на физическата активност да „заредите“ с елда, овесени ядки. Малка порция салатен дресинг растително маслоа плодовете (с изключение на гроздето и бананите) за десерт ще ви помогнат да си набавите достатъчно и да получите необходимите хранителни вещества. Общата порция каша не трябва да надвишава 250 грама, 100 грама салата са достатъчни, 1 ябълка или 1 портокал е за предпочитане от плодове. Ако тренировката се провежда в ранните сутрешни часове, можете да презаредите батериите си с плодова салатаяде 30 минути преди час.
Програмата за хранене за отслабване включва използването на достатъчно количество течност, чиято задача е да премахне токсините и вредните отлагания. Ако се занимавате активно с тренировки, насищате тялото и в същото време укрепвате сърдечния мускул ще помогне на какаото 0 не повече от 2 чаши на ден с минимално количество захар. Също така е ефективен за насърчаване на загуба на тегло зелен чайбез добавена захар, сместа от зелен чай с мед и лимон е особено ефективна. Ако решите да отслабнете, здравословна напитка винаги трябва да е под ръка, тоест можете да я носите със себе си в малък съд и да я пиете на малки глътки на всеки половин час.
Отслабването ще бъде от полза и резултатът ще бъде стабилен, ако се комбинират хранителна програма за отслабване и тренировъчна програма за отслабване. Следователно диетата трябва да съдържа протеинови продукти, които са в състояние да насищат тялото, носят нужното количество енергия. Диетични и в същото време доста питателни храни се считат за нискомаслена извара, варено птиче месо (гърди), яйчен белтък(омлети и суфле), варена морска риба и калмари. Зелените салати с растително масло ще допълнят диетата основни витаминии микроелементи, но солта и захарта трябва да се ограничат колкото е възможно повече.

Хранителната програма за отслабване включва един ден разтоварване седмично, през този период е показано да се използват следните продукти за избор:

1 литър нискомаслен кефир и 0,5 литра негазиран минерална вода.
2 чаши портокалов сок (за предпочитане пресен), 1 литър негазирана минерална вода и едно сварено яйце.
200 грама зелена салата (на два приема), две ябълки и 1,5 литра негазирана минерална вода.
200 грама каша от елда (на два приема), 2 портокала и 1,5 л зелен чай.

Тренировъчната програма за отслабване е начин да започнете да оформяте фигурата си предварително, преди настъпването на плажния сезон, когато наистина искате да покажете тонизирания си корем и тънка талия. Без значение каква тренировъчна програма за бързо отслабване се използва, резултатът ще се получи след месец. Освен това Арнолд Шварценегер, известен специалист по оформяне на тялото, твърди, че мускулите трябва да бъдат „изненадани“, тоест периодично да променят техниката на изпълнение на упражненията. Изборът на техники е голям, основното е да има мотивация и известна доза постоянство.