Eğitimin ilk yılı çok önemlidir, çünkü bu süre zarfında güç ve kas kütlesi büyümesi çift oranda gerçekleşir ve oluşur. Şu anda, her şeyi doğru yapmak çok önemlidir: o zaman antrenmanın sonucunun tadını çıkarabilir, birçok can sıkıcı hatadan kaçınabilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz. Bu yazımızda, bunun için ihtiyacınız olan tüm bilgileri size sunmaya çalışacağız.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Yeni başlayanlar için ilk 1-2 ay en zor olanıdır - spor salonunda kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz, egzersizleri yanlış yapmaktan veya küçük ağırlıklarla yapmaktan utanabilirsiniz, vb. Verileri takip ederek tüm bunlardan kaçınabilirsiniz. yeni başlayanlar için kurallar:

- Acele etmeyin. Spor salonunda antrenmanın ilk ayında, hafif ağırlıklarla egzersiz yapmak için doğru tekniğe hakim olmalısınız. Kaslarınız ve eklemleriniz henüz bu tür yüklere alışkın değil ve uyum sağlamak için zamana ihtiyaçları var. Bu nedenle, acele etmeyin, ilk antrenmanınızdan en geç 2 ay sonra kuvvet antrenmanına başlayın.

- iyi dinlenmeler. Antrenmanlar arasındaki dinlenme, antrenmanların kendisi kadar önemlidir, çünkü kas liflerinin büyümesi toparlanma sırasında gerçekleşir. Bu zamanda iyi yemelisiniz; En az 7 saatlik sağlıklı bir uyku da gereklidir.
Tüm kasların iyileşmesi için zamana sahip olması için her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmanız gerekir.

- Yaralanmayı önlemek. Fiziksel acıya ek olarak, yaralanmalar da eğitim sürecini durduracak ve elde etmeyi başardığınız her şey ortadan kalkacaktır. Doğru egzersiz tekniği tüm bunlardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Tekniği incelemek ve ustalaşmak için zaman harcamanız (1 aydan 3'e kadar) gerekir. Bu aşama gereklidir ve ihmal etmemek daha iyidir.

- Teraziyi kovalamayın. Çalışma ağırlıklarının arttırılması, özellikle erken aşamalar. Çalışma ağırlıklarını artırmak için birçok farklı döngü ve yöntem vardır.

Çalışma ağırlıklarını artırmanın klasik yöntemi, yeni başlayanlar için en uygunudur.Özü aşağıdaki gibidir:

Bench presste çalışma ağırlığınız (yani 3 set 8 tekrar yapıyorsunuz) diyelim ki 60 kg. Bu sonuçlara ulaştıktan sonra, bir sonraki antrenmanda 65 kg sallamaya çalışın, ancak 5-6 tekrar için. Antrenman sayesinde zaten 65 kg'ı 6-7 kez sallayacaksınız. 65 kg ağırlık işinize yaradığında, 70 kg ile her şeye yeniden başlayın. Vb.

- Doğru ye. Antrenmanlarınızın başarısı %50 diyete bağlı olduğu için bu faktör çok önemlidir. Bir beslenme planı yapın ve bunu ilk antrenmandan itibaren takip edin.

- Bir eğitim programı yapın ve onu takip edin.. Bu, antrenmandaki ilerlemeyi takip etmek, yükü tüm kas gruplarına doğru şekilde dağıtmak ve antrenman sürecinizi yönetmek için gereklidir. Şimdi size yeni başlayanlar için söyleyeceğiz.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

En büyük etki, sporcunun tüm bireysel özelliklerine göre hazırlanmış antrenman programları ile sağlanır. Size kendi başınıza nasıl eğitim programları oluşturacağınızı öğretmeye çalışacağız çünkü sizi sizden daha iyi kimse tanıyamaz.

Bir eğitim programı tasarlarken şunları göz önünde bulundurun: aşağıdaki faktörler:

- Yaş. Bu, eğitimde kullanılan egzersizlerin listesini sınırlayabilecek önemli bir faktördür. Örneğin, 16 yaşında bir gencin yapması tavsiye edilmez. can sıkıntısı büyük ağırlıklarla.

- Sağlık durumu. Bu yön daha az önemli değildir, çünkü eğitimin amacı sağlığı güçlendirmek ve onu mahvetmemektir. En ufak bir şüphede, eğitime başlamadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.

- yaşam zaman çizelgesi. Bir örnekle açıklayayım: Bir bilgisayar kulübünde yükleyici ve yönetici olarak çalışan bir kişi, antrenman için farklı yaklaşımlara ihtiyaç duyar, çünkü biri bütün gün bir sandalyede otururken diğeri terler.

Tabii sadece sizin bildiğiniz başka faktörler varsa ama sadece bu ana noktaları kullanmak bile eğitimden geri dönüşü artıracaktır. Bireysel yaklaşım harika sonuçlar verir!

Sipariş vermek için bir eğitim programı hazırlamak

Spor salonuna ilk kez gidiyorsanız, spor salonundaki temel egzersizler yardımınıza gelecektir. Ve daha karmaşık bir komplekse geçme gücünü kendinizde hissediyorsanız, acele etmeyin.

Yeni başlayanlar için egzersizleri görmezden gelmek çok istenmeyen bir durumdur. Vücudunuza dikkatli davranın, hızlı değişiklikler ona zararlıdır.

Yeni başlayanlar için temel yük şunları içerir: deadlift, squat, bench press, pull-up, şınav. Yeni başlayanlar için kompleks bazen belirli bir kasın çalıştığı birkaç egzersiz içerir. Bu durumda, bu özel kas daha iyi çalışır, ana odak noktasıdır.

Yeni başlayanlar için temel yükte, kural olarak, vurgunun aynı anda birkaç kas üzerinde olduğu çok eklemli egzersizler vardır. Ancak izole egzersizlere çok fazla dikkat etmemelisiniz.

Yeni başlayanlar için temellere odaklanmak en iyisi olacaktır. Büyük ve güçlü kasların gelişiminin anahtarı olan odur.

Yeni başlayanlar neye odaklanmalı?

Spor salonundaki yeni başlayanlar için ilk etapta, her hareketi gerçekleştirmek için doğru teknik olmalıdır. Antrenmanın başında, yeni başlayanlar için ağırlık temel öneme sahiptir. Küçük olursa daha da iyi olur. Ayrıca, yeni başlayanlar için, kendinize ayaklarınızın üzerindeyken ter atmak gibi bir görev vermek zorunda değilsiniz.

Ana şey, teknolojinin tüm kurallarına göre katı bir şekilde gözetilmesidir. Tekniği geliştirirken, fiziksel olandan çok ahlaki gerilimden yorulacaksınız. Bu işlemden sonra gövdeye yük verecek birkaç sabitleme işlemi yapabilirsiniz.

Örneğin, bench press'i düzeltmek için, sonrasında düz olmayan çubuklarda şınav yapmanız gerekir. Deadlift'i düzeltmek için pull-up yapın. Ancak tüm bunlar çok gayretli olmadan yapılmalıdır.

Kadınlar için egzersiz

Kadınlar için spor salonu egzersizleri, erkekler için egzersizlerden farklıdır. Kızlar için güç kompleksini değiştirmek çok önemlidir ve aerobik egzersizi. Kilo vermek söz konusu olduğunda bu önemlidir.

Mesele şu ki, içinde kadın vücudu%10 daha fazla yağ. Ve adaletsizlik için doğayı suçlamayın. Doğal işlevimizi yerine getirmek, çocuk sahibi olmak için bu ek yüzdelere ihtiyacımız var. Bu nedenle antrenmanın bir pistte veya kondisyon bisikletinde 20 dakikalık bir koşu ile başlaması kadınlar için çok önemlidir. Ve için etkili kilo kaybı kardiyo makinelerinde en az 30 dakika harcamanız gerekir.

Sonra bir güç kompleksi gerçekleştirebilirsiniz. Ve simülatörlerde iyi izolasyon egzersizleri ile kızlar için antrenmanı bitirin. Sorunlu alanlar için harikadırlar. Farklı yüklerin kombinasyonu, vücudun genel kilo kaybı için çok etkilidir.

Kadınlar için güç kompleksi

Böylece, genç bayanlar kardiyo makinesinde x 20 ila 40 dakika ısındıktan sonra, kızlar için bir güç kompleksi gerçekleştirebilirsiniz:

Kaldırma.
Bu, yeni başlayanlar için kolay bir eylem değildir, yalnızca açıklama tarafından yönlendirilerek gerçekleştirmemek daha iyi olur. İlk kez eğitmenin yakınlarda olmasını şiddetle tavsiye ederiz. Bu itmeyi boş bir boyunla yapmaya başlamanız gerekir. Kızlar için bu aşermeyi haftada 1-2 defadan fazla yapmamak daha iyidir.
için ideal egzersiz kadın bacakları. Popoyu olabildiğince yuvarlak hale getirmek için derinden çömelmeniz gerekir.
Dambıl veya halterli akciğerler.
Bu hareketler aynı zamanda poponun yuvarlanmasına ve bacakların sıkılaşmasına da yardımcı olur. Kızlar için haftada 1 defadan fazla yapılması önerilmez.
yukarı çekiyoruz.
Pull-up yapmak, güzel bir sırt şekillendirmek için idealdir. Kadınlar için bu eylemleri enine çubuk üzerinde gerçekleştirmelerine izin verilir.
Barlarda şınav çekiyoruz.
Bu aktiviteler sırt ve kol kaslarını geliştirmek için de iyidir. Kolları zayıf olan kadınlar için, bir tezgahtan şınav veya karşı ağırlıkların bulunduğu bir simülatörde uygundur.
Barbell bench press.
Bazı insanlar bu egzersizin sadece erkekler için olduğunu düşünüyor. Ama kadınlarda da işe yarıyor. Göğsü mükemmel şekilde güçlendirir ve sırt için iyidir. Hanımların haftada bir kez bu bench press yapması yeterli olacaktır.

Kızlar spor salonunda ne yapmalı?

Güç kompleksi, simülatörler üzerindeki alıştırmalarla değiştirilmelidir. Belirli bir kası izole etmeye yardımcı olurlar. Çeşitli simülatörler arasında kaybolmak kolaydır, sonuç olarak yeni başlayanlar arka arkaya tüm birimlerde pratik yapmaya başlar. Bu tamamen doğru değil. Öncelikli olması gereken birimler var.

Kadınlar için bunlar, kolların (triseps, pazı, önkol), kalçaların ve midenin ayrı ayrı pompalandığı simülatörlerdir. Genç bayanlar temel güç kompleksini uygularsa, sırt ve bacak ünitelerinde kendinize işkence etmenin bir anlamı yoktur.

Erkekler için egzersiz

Erkeklerin antrenmanları, kadınların antrenmanlarından daha kısa bir aerobik ısınmaya sahip olmaları nedeniyle farklıdır. Ama aynı zamanda erkekler için de gereklidir. 15 dakikadan fazla sürmeyecektir.

Zamanın geri kalanında, çocuklar güç komplekslerine ve simülatörlere ayrılabilirler. Erkekler için artırmak daha önemlidir kas kütlesi, bu yüzden kızlardan daha sık bir güç kompleksi gerçekleştirebilirler.

Erkekler için güç kompleksi

Öyleyse, ısındıktan sonra, doğrudan erkekler için yeni başlayanlar için temel adımlara geçelim:

Kaldırma.
Burada teknik çok önemlidir. Kendine güvenini bir kenara at ve koçu çağır. Egzersizi başlangıçta yanlış yaparsanız, yeniden öğrenmeniz daha zor olacaktır. Bu çekme, genel kas kütlesinin büyümesini tetiklediği için erkekler için çok önemlidir. Aynı zamanda sırt, kol ve bacak kasları da güçlendirilir.
Barbell bench press.
Burada çalış göğüs kasları, deltoid ve triseps. Bu eylemlerden geniş ve güçlü bir omuz hissi ortaya çıkar;
Omuzlarımızda bir halterle çömeliyoruz.
Bu hareket, erkeklerin genel gücünü geliştirir ve alt sırtını pompalar. Ve elbette, kızlarda olduğu gibi, kalçalar güçlendirilir. Erkeklerin umursamadığını kim söyledi?

Erkekler spor salonunda ne yapar?

Ve erkekler izole kasları eğitirken ne yapar? Sırt, kol ve karın kaslarını izole bir şekilde eğitmek onlar için çok faydalıdır.

Gördüğünüz gibi, birçok yönden yeni başlayanlar için temel egzersizler kızlar ve erkekler için aynıdır. Aradaki fark, yük derecesinde ve hanımların tam teşekküllü bir güç kompleksini ikiden fazla düzenlememesi gerektiğidir. Kilo vermek ve kadın figürünün uyumunu korumak için aerobik egzersizi ihmal etmemek gerekir.

eğitime geliyor Jimnastik herkesin kendi hedefleri vardır, ancak çoğu zaman yeni başlayanların çoğu kas inşa etmek ve kilo almak ister. Ve bu konuda yardıma ihtiyaçları var. doğru mod beslenme ve çalışan üç günlük bir ağırlık antrenman programı.

3 günlük ağırlık antrenman programı

Antrenman yolunun en başında, kural olarak, sadece iki hedef vardır - bir dizi kas kütlesi veya yanan yağ. Tabii ki, aylarca ve yıllarca eğitimden sonra, eğitimde bir miktar başarı elde edenler hedeflerini değiştirir, biri dış görünüşe odaklanır ve figürünü biler, biri ise aşırı bir güce sahip olmak ister.

Amaç ve hedefler ne olursa olsun, tüm yeni başlayanlar "sporcuların" bir sorusu var - nereden başlamalı?

kitle peşinde

Önce ne istediğimizi bulalım ve doğru hedefleri tanımlayalım. Herkes kütle kazanmak istiyorum der ama kitle farklıdır. Yağ kütlesi kazanabilirsiniz, bunu yapmak çok basittir, McDonald's'ta düzenli olarak yemek yemeniz yeterlidir veya daha fazla kas inşa edebilirsiniz (tabii ki yağsız değil).

Doğal olarak herkes kas hacmi elde etmek ister ve kimsenin yağa ihtiyacı yoktur. Bunu yapmak için özel bir diyet ve eğitim rejimi izlemeniz gerekir ve burada beslenme önemli bir rol oynar.

Bir zamanlar zayıf biriydim ve ilk sallanan sandalyemi hatırlıyorum, sonra koç benim gibi insanlara turta, rulo ve her türlü un iyiliğini yüklemelerini tavsiye etti. Şimdi, vücut geliştirme de dahil olmak üzere bilgi ve bilimsel keşiflerin bolluğu çağında, vahşi görünüyor. Ama o zamanlar, bu sıska erkekler için yaygın bir diyet tavsiyesiydi.

Bugün, ektomorflar için kitle üzerindeki beslenme ilkeleri de değişmedi, yani yağsız bir fiziğe sahip kişilerin kas kütlesi kazanma döneminde “üç kişilik yemek yemeleri” gerekiyor. Sadece yaklaşım şimdi farklı, daha fazla karbonhidrat var, ancak sadece karmaşık olanlar, 1 kg ağırlık başına 5 g oranında, protein hala 1 kg ağırlık başına 2-3 g.

Daha fazla kalori istiyorsanız, doğru "kömürleri" yemelisiniz - karmaşık karbonhidratlar yiyin.

karbonhidratlar karmaşık olmalıdır;
un ve tatlılar terk edilmelidir;
ana karbonhidrat alımı günün ilk yarısında olmalıdır;

Karbonhidratlı yiyecekleri seçerken, en iyi seçim olacak:

Karmaşık çeşitlerden makarna
Karabuğday lapası
bir çift için pirinç
Deride fırında patates
Kepekli ekmek (kepek ile)

Proteinlere gelince, "- Bu proteinden ne kadar kazanacağım?" diye hacklenen deyimi unutun. Kaliteli proteinin en iyi kaynağı doğal ürünlerdir. Doğal gıda, kas büyümesi ve iyileşmesi için gerekli tüm amino asitleri, mineralleri ve vitaminleri içerir. Bu nedenle, yaşam tarzı ve program tamamen yemenize izin veriyorsa, her şeyden önce doğal yiyecekler yiyin.

Kitle kazanımı için en iyi doğal protein kaynakları:

Tavuk yumurtaları
Et: tavuk göğsü, dana bonfile veya isteka topu
Balık: somon, somon, alabalık, uskumru, pisi balığı, herhangi bir bütçe seçeneği omega-3 ile balık
Süzme peynir
Ekşi sütlü ekşi hamur (sütün aksine, yetişkin bir organizma tarafından mükemmel bir şekilde emilir)

Beslenmeyi öğrendikten sonra, eğitime geçebilirsiniz.

Bicepsleri ne kadar pompalayabilirsin!?

Hangi spor salonuna gidersem gideyim, her zaman böyle bir resim görüyorum, büyük bir halterli ve kıpkırmızı yüzlü zayıf bir adam pazılarını Scott'ın bankında sallıyor. Evet, çoğu zaman, yeni başlayanlar, kitlesel büyümenin pazı ve ağır ağırlıklarla başladığına inanarak, kitle için eğitim planlarını bu şekilde oluştururlar.

İroniyi kaldırırsanız, o zaman gerçekten de, yeni başlayanlar için çok fazla gereksiz iş yapar ve pazıların “bombalanması”, egzersizlerin basitliğinden ve bu kas grubunun popülaritesinden kaynaklanır.

Antrenmanın ilk döneminde toplam kas kütlesinde bir artış olmadan kasların yerel olarak büyüyemeyeceğini ve büyük kolları pompalayamayacağını anlamalısınız, ne vaat ederlerse etsinler gerçekçi değildir. parlak dergiler ve Kachkov çevresinden çeşitli bilgi-işadamları.

Kaslar vücutta bir kompleks halinde büyür ve bu büyümeye başlamak için maksimum sayıda kas lifi kullanmanız gerekir. Temel çok eklemli egzersizler, bu konuda bize yardımcı olacaktır, bu da güçlü bir ivme ve kana maksimum hormon salınımı sağlar ve bunun sonucunda genel kütle büyümesi tetiklenir.

Sadece toplam kas kütlesi kazandıktan sonra, bireysel kas gruplarının özel eğitimini düşünebilirsiniz.

Sadece daha iyi demek

Bugün, birçok fitness kulübü antrenörü, kas kütlesi kazanmak için bir dizi antrenman derlerken, koğuşlarına simülatörler üzerinde çok sayıda egzersiz ve çeşitli süper setlerde uygulanması için seçenekler sunuyor.

Bu yaklaşım, böyle bir koçun rehberliğinde kursiyerler arasında kas kütlesi büyümesinin olmamasının kanıtladığı gibi, son derece etkisizdir. Bana inanmıyorsanız, kendiniz görün, bu tür adamlar yıldan yıla değişiyor ve değişmiyor, sadece spor salonundaki antrenörler değişiyor.

Basit olanın karmaşıklığı her şey için suçlamaktır, koçun çeşitli simülatörlerin bolluğunu kazanması ve haklı çıkarması gerekir. Ve koğuş yenilik, süper eğitim, gizli bir teknik istiyor, simülatörden bara, bardan dambıllara nefesi tükenen YouTube'daki adamları taklit etmek istiyorum, göğüs veya pazı için başka bir video aşırı antrenman yapıyor . Ancak çok az insan biliyor ve çok az insan bu adamların vücut geliştirme yolculuğuna nasıl başladığını gördü. Basit bodrum sallanan sandalyelerde nasıl çalıştıklarını ve basit egzersizlerle tabanı nasıl çalıştıklarını.

Kasların gelişmesi için acemi bir sporcunun gereksiz izole egzersizler yaparak enerji harcamaması önemlidir, dinlenme günlerinde biriken tüm güç ve güç, temel egzersizlerde güç göstergelerini artırmaya yönelik olmalıdır.

Verimlilik İlkesi temel egzersizler birkaç kas grubunu tek bir egzersize dahil etmektir, örneğin, squat, deadlift ve bench press vücudun neredeyse tüm kaslarını çalıştırır. Bu, izolasyon egzersizlerinden daha fazla ağırlıkla çalışmanıza izin verir ve çok ağırlıkla çalışmak kaslara ciddi baskı uygulayarak büyümelerini sonuna kadar başlatır.

Kas kütlesi kazanmak için üç günlük bir eğitim programı, ana kurala tabi olarak haftanın herhangi bir uygun gününde yapılabilir - egzersizler arasında bir gün tam dinlenme olmalıdır.

İlerleme için bir ön koşul, iki antrenman arasında bir dinlenme günü geçirmektir.

Spor salonunun eşiğini geçen bir acemi, başlangıçta vücudunu yüklere alıştırmalı, gelecekte yaralanmaları önlemek için egzersiz yapmak için doğru tekniği geliştirmelidir. Bu nedenle, küçük ağırlıklarla başlamaya değer, ancak çok sayıda tekrarda yaklaşım başına 12-15 tekrar. Bu süre zarfında, tüm vücudun bir derste bir seferde çalıştığı devre eğitim modunda çalışmaya değer.

Ayrıca, vücut içeri çekilip güçlendirildiğinde ve egzersiz yapmak için doğru tekniğe hakim olunduğunda, bölünmüş eğitime geçebilir ve çalışma ağırlıklarını kademeli olarak artırabilirsiniz. Bölünmüş modda, haftada 3 kez kitle eğitimi de yapılır, ancak farklı günlerde bireysel kas gruplarını çalıştırmayı içerir.

Popüler bölünmüş egzersiz rutini:

Pzt. - göğüs, pazı

evlenmek - bacaklar, omuzlar

Cuma. - sırt, triseps

Ağırlık çalışma programımızı giriş ve temel olmak üzere iki döneme ayıralım.

Giriş döneminde, her çalışma setinde bir tekrar marjı ile set başına 12-15 tekrar çalışıyoruz. Setler arasında 1-2 dakika dinlenin. Egzersizler kontrollü ve tercihen deneyimli bir eğitmen rehberliğinde yapılır. Bu eğitim döneminin amacı, vücudu yüklere adapte etmek, vücudu hissetmeyi öğrenmek ve doğru egzersiz tekniğine hakim olmaktır. Giriş döneminin süresi 3-6 aydır, hazırlık düzeyine bağlı olarak, yerden şınav hiç denememiş olanlar da vardır.

Giriş döneminin temel görevi, vücudun yüklere adaptasyonu ve gelişimidir. doğru teknik egzersizler yapmak.

Temel eğitim döneminde asıl şeyi yapıyoruz - aziz kitlemizi büyütüyoruz. Bunu yapmak için, yaklaşım başına 6-10 tekrar için çalışıyoruz, 2-3 dakikalık tam iyileşmeye kadar setler arasında dinlenin. Ağırlık, belirli sayıda tekrar yapacak şekilde seçilir, ancak sonuncusu sınırda olmalıdır. 2 yaklaşımda belirtilen 6 tekrarı tamamlayabildiyseniz ve üçüncüsü 4'te zorlukla ustalaştıysanız, bu çalışma ağırlığı sizin için harika ve azaltılmalıdır. Temel sürenin süresi sınırlı değildir, ilerleme kaydedilirken hiçbir şeyin değiştirilmesi gerekmez, o zaman deneyiminiz size nasıl ayarlamalar yapacağınızı söyleyecektir. Ana şey, vücudunuzu ve kaslarınızı hissetmeyi öğrenmektir.

Şimdi önemli soru nasıl ilerleyeceğidir? Ağırlığı kademeli olarak artırmanız gerekir, artık 1-2,5 kg'lık bir adımın olması arzu edilir, bir deadlift için 5 kg yürüyebilirsiniz. Yani, antrenmanda her şey plana göre yapıldı ve bir sonraki adımda ağırlığı bir veya iki kg artırın.

Her antrenmandan önce, genel bir genel beden eğitimi, salıncaklar, kolların, vücudun, bacakların, başın, gövdenin döndürülmesi şeklinde bir ısınma gereklidir, pistte önceden koşabilir veya bir egzersiz bisikletinde pedal çevirebilirsiniz. 5-10 dakika orta hızda.

Ve şimdi eğitim şemalarına geçelim, ilk hane yaklaşım sayısı, ikincisi tekrar sayısı. Yaklaşımlar ve tekrarlar, halterle ısınma dahil en az 3 olması gereken ısınmalar hariç, çalışır durumda gösterilir.

Giriş dönemi (belirli bir egzersiz döngüsü haftada 3 kez yapılır)

Omuzlarda halterli ağız kavgası - 3x12
Düz bacaklarda Deadlift veya Rumen deadlift - 3x12
Bench press - 3x12
Ayakta dururken biceps barını kaldırmak - 3x15
Geniş tutuşlu barda pull-up - 2-3xmax
Düz olmayan çubuklarda şınav - 2-3xmax
Göğüsten duran bench press, aynı zamanda bir ordu bench press - 3x15
Basında herhangi bir egzersiz - 3xmax

4,62

2 Haziran 2017 © Uygunsağlıkvücut 837

Anna Mişukova | Krasnodar | Yaş - 30 | 2016-08-05

5 yıl bir spor kulübünde çalıştım ama spor salonuna antrenmana gitmedim. Amaç daha iyi olmak, kas kütlesi kazanmaktır. 2 aylık dersler için hacimler değişmedi, ancak 3 kg daha ağırlaşmaya başladım, ağırlık kaldırmada her yerde bir artış var. Şimdi daha zor bir antrenmana geçeceğim, ayrıca göğüs kasları için her gün 4 egzersiz eklemek istiyorum.

Anastasia Ryzhykh | Kemerovo | Yaş - 25 | 2016-04-02

Derslere başlamak için bu kompleksi seçmeye karar verdim. Bazı egzersizlerin değiştirilmesi gerekiyordu, çünkü. Gerekli ekipman mevcut değil. Ne yazık ki, kalori alımını kesinlikle gözlemlemek her zaman mümkün değildi, ancak iki ay sonra kaslar gözle görülür şekilde sertleşti, kalçalar görsel olarak yuvarlandı ve kaldırıldı, kol kasları yükleri hatırladı ve rahatlamayı geri verdi (eskiden okçuluk yapardım), dayanıklılık Arttı, zamanla daha fazla kilo almaya ve daha fazla tekrar yapmaya başladım. Yeni bir program seçme zamanı))

Julia Khorova | Voronej | Yaş - 30 | 2016-04-01

Bu programa doğumdan 3 ay sonra başladım. Diyet yaptım ve sonuç olarak 7 haftada 14 kg verdim. Üçüncü haftada sonuç zaten göze çarpıyordu - rakam daha tonlu hale geldi. Çok memnun oldum!

Anna Grigorovskaya| Yekaterinburg | Yaş - 34 | 2015-11-29

2 aydır bu planı yapıyorum sadece 2 kilo verdim hacimler biraz azaldı ama en önemlisi silüet daha da tonlandı dışarıdan bakınca 2 kilodan çok fazla kilo vermişim . Ve tabii ki bu iki ayda egzersizleri yapmak çok daha kolay hale geldi, zaten egzersizleri antrenmanın başında yaptığımdan daha fazla ağırlıkla yapıyorum. Sonuçtan memnunum.

Vera Yuzhanina | Tolyatti | Yaş - 30 | 2015-09-23

Yeni başlayanlar için çok iyi bir plan))) mükemmel bir şekilde uyarlanmış, sonuç fark edilir, 172 yüksekliğinde, ağırlık 62 kg idi (yağlı ;-)) şimdi ağırlık 61 kg, ancak kaslar zaten hissediliyor. 2 aydır haftasız yapıyorum, tüm egzersizleri maksimum 4 set 15 defa yaptım, daha komplike bir plana geçmek istiyorum çünkü. Egzersizleri yapmanın kolaylaştığını fark ettim.Site sayesinde böyle harika bir iş çıkardığınız için harikasınız !!! Seninle dünya daha güzel olacak;-*

Smirnova Tatyana| Moskova | Yaş - 38 | 2014-02-21

Bir aydır haftada 3 antrenman, ayrıca haftada 3 kez vakumlu mide egzersizleri ve yoğun aerobik yapıyorum, 3,5 kg verdim, bacaklardan ve yanlardan selülit kayboldu, mide ve kalçalarda problemler kaldı (ikinci doğumdan sonra 1.2) Yıllar önce). Böyle güzel bir plan için teşekkürler.

Elena Yegorova | kartal | Yaş - 34 | 2013-12-01

Yaklaşık iki aydır bu programı haftanın 3 günü ara vermeden yapıyorum, cumartesi günleri elips üzerine 30 dakika ekliyorum. Ondan önce 2 ay çalıştım ama düzensiz ve tatil için ara verdim. Göğüs ve uyluk kaslarının egzersizlere en iyi tepki verdiğini fark ettim, hacimleri artıyor. Gluteal kaslar çok daha yavaştır. dar sap. Bu bağlamda soru şu, belirli kaslara ağırlık vererek antrenmana geçebilir miyim yoksa bunu yapmak için çok mu erken? Squat, lunge, deadlift ve extension hareketlerini sadece glute egzersizleriyle değiştirebilir miyim?

Catherine | Moskova | Yaş - 24 | 2013-11-28

Bu egzersiz seti için çok teşekkür ederim. Onun yardımıyla üç aylık bir aradan sonra hızla görevime geri döndüm.

BU PROGRAM HAKKINDA BİR YORUM YAPIN

Demir sporuna yeni başlayan herkese selamlar. Bugünkü sayının konusu özellikle sizin için - bu yeni başlayanlar için etkili bir eğitim programı! Bu ağır sporun temellerinde uzmanlaşmak için güvenilir temeliniz olacak. Ve bu temel ne kadar güçlü olursa, o kadar… Genel olarak, yeterince alegori, başlayalım.

Burada sunulan yeni başlayanlar için eğitim programı bir klasiktir ve üç ay için tasarlanmıştır. Bu dönemdeki amacınız, temel vücut geliştirme egzersizlerinin doğru şekilde yürütülmesinde ustalaşmak, vücudunuzu daha ciddi egzersizlere hazırlamak, kasları güçlendirmek ve tabii ki ilk kilogram kütleyi kazanmak olacaktır.

Kompleks, çoğu temel olan ve tüm büyük kas gruplarına yönelik 15 egzersizden oluşur. Tüm egzersizler aynı gün yapılır.

Antrenmandan önce kanınızı pompalamak ve eklemlerinizi ısıtmak için makineyi 5-10 dakika pedal çevirin (herhangi bir hafif aerobik egzersiz yapacaktır). Isındıktan sonra, kaslar ve bağ dokuları için hafif bir esneme yapın (asıl şey aşırıya kaçmamaktır). Tüm bu ısınma rutini, özellikle yüksek bir yoğunlukta antrenman yapacaksanız veya bir sakatlıktan sonra iyileşiyorsanız önemlidir. Isınma ve esneme olmadan, yaralanma riski önemli ölçüde artar.

Eğitimin ilk üç ayı için bu programı kesinlikle takip edin. “Çekmediğinizi” düşünüyorsanız, bir antrenmanda 1-7, diğerinde 8-15 egzersiz yapın. Ardından bir dinlenme günü ayırın ve döngüyü tekrarlayın. Bu şekilde üç aylık eğitimden sonra bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olacaksınız.

Birkaç teknik ipucu:

Çenenizi daima hafifçe yukarıda tutun, kesinlikle önünüze bakın. Ayakta yapılan egzersizlerde, sırt hafifçe bükülür, bacaklar omuz genişliğinde açılır.
Setler arasında, “çalışan” kas grubunu germek ve germek faydalıdır: bu, esnekliği artırır ve toparlanmayı hızlandırır. Ama unutmayın: ani hareketler yok!

Egzersizler	1. ay Setler/Tekrarlar	2. Ay Setler/Tekrarlar	3. Ay Setler/Tekrarlar
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

İlk hafta

Salona ilk kez geldiyseniz, ciddi ölçekleri düşünmeyin bile. Önce egzersizlerle rahatlayın. Ardından, her egzersiz için güç seviyenizi belirlemek için ağırlıkları kademeli olarak artırın. Alıştırmaların ve fotoğrafların açıklamalarını dikkatlice inceleyin. Anlamadığınız bir şey varsa, lütfen danışın bilgili kişi. Nitelikli bir eğitmenden tavsiye almak güzel olurdu.

güçlü inşa ediyor güzel vücut, ve "kim daha fazla yükseltecek" konusunda bir hesaplaşma değil. Ucuz efektler için gitmeyin! Acemi birinin aşırı kilo "yapma" girişimleri, yaralanmaya giden en kesin ve en kısa yoldur.

İlk önceliğiniz egzersizleri doğru yapmayı öğrenmek. Ve her şeyin ilk seferde çalışmasını beklemeyin! Teknik pratikle kazanılır, bu nedenle ilk haftada kompleksin 15 egzersizinin tümünü “denemelisiniz”. En hafif krepleri ve halterleri alın, şemaya göre hareketi net bir şekilde takip edin ve yakında özünü “yakalayacaksınız”.

İlk haftada, mermi tam anlamıyla elinizden düştüğünde kendinizi "başarısızlığa" getirmenin bir anlamı yoktur. Tekniğin hafızanıza "basılması" için her egzersizin 10 tekrarını yapın. Sonunda onunla "arkadaşlık edindiğinde", gücünüzü değerlendirmek için birkaç antrenman seansı ayırın.

İkinci hafta

Yine, kompleksin 15 egzersizini de yapın. Her biri için nispeten hafif bir ağırlık alın ve bununla kaç teknik tekrar yapabileceğinizi izleyin. 10 tekrardan fazlasını rahatlıkla yapabiliyorsanız bir sonraki set için ağırlığı 2-4 kg daha fazla alın. Ve tam tersi: tüm tekrarları "sıkmazsanız", ağırlık sizin için çok büyük. Unutmayın: Henüz "başarısız olmak" için çalışmak zorunda değilsiniz. 10 temiz tekrar yapabileceğiniz ağırlığı bulduktan sonra, egzersiz günlüğünüze yazın. Sizin için çok hafif olduğunu hissetmeye başlayana kadar bu ağırlıkla çalışın. Bu, güçlendiğiniz ve ağırlıkları artırmaya hazır olduğunuz anlamına gelir. Sonra 2-4 kg daha atın. Kompleksin her egzersizi için günlüğe “çalışma” ağırlıkları yazdığınızdan emin olun.

AY 1

Eğitimin ilk ayı temel olarak tekniği tanımaktır. Bununla birlikte, yeni başlayanların çoğunun güç ve “kitle” kazanmada harika ilerleme kaydettiği ilk aylardır. Tutarlı ve ısrarcı olun - ancak aşırı şevk ve fanatizm olmadan.

Haftada 3-4 kez antrenman yapın (egzersizler arasında en az bir gün mola).
Sadece komplekse dahil olan egzersizleri yapın. Bunlardan herhangi biri açıkça size uymuyorsa (eklemlerde ağrı, rahatsızlık), “kıdemli yoldaşlarınıza” veya bir antrenöre danışın: eşdeğer bir ikame bulmanıza yardımcı olacaklardır.
Her egzersizden sadece bir set yapın - tam olarak "talimatlara" göre ve kesinlikle teknik olarak.
Kompleks tarafından öngörülen tekrar sayısına bağlı kalın. Sizin için kolay olan bu egzersizlerde ağırlığı kademeli olarak artırın. Ancak aynı zamanda kilo almanın sizi teknolojiye karşı günah işlemeye zorlamadığından emin olun.
Ağırlık çok ağır görünüyorsa, hafifletmekten korkmayın. Sadece kötü bir gününüz var: bir insan bir makine değil, her birimizin enerjik “inişler ve çıkışlar” var. İyi yiyin, iyi uyuyun - genel olarak kendinizi rahat bırakın ve gevşeyin. Bazen bir antrenmanı atlamak bile iyidir. Pekala, bir dahaki sefere her şey yoluna girecek.

2. AY

İlerlemeyi "teşvik etmek" için programı biraz ayarlamanın zamanı geldi. Set sayısı birden ikiye çıkıyor: zaten gerçek bir "pompa" gibi görünüyor!

Haftada 3-4 kez egzersiz yapmaya devam edin.
Belirtilen sayıda tekrar yapın.
Her egzersiz için ağırlığı artırmaya çalışın. Yükteki sürekli artış, kas büyümesinin ana yasalarından biridir. Bütün bunlarla, teknolojiyi unutma.
Bir takım egzersiz yerine iki tane yapın.
Teknik olarak öngörülen tüm tekrarları tamamlamanıza izin veren bir ağırlıkla çalışın. İlk setten sonra bir dakika ara verin. İkinci set için ağırlık ve tekrar sayısı aynı kalır. İkinci setin birinci setten daha zor olacağı açıktır, ancak bunu görmek için yeterli güce sahip olmalısınız.
İkinci seti bitirdikten sonra tekrar bir dakika ara verin ve bir sonraki egzersize geçin.

AY 3

Aynada kendinize bakıyorsunuz ve daha iyisi için net değişiklikler görüyorsunuz! Sadece bu da değil: kendinizi farklı hissediyorsunuz! Ve bu belki de ilerlemek için en önemli teşviktir - ne kadar zor ilerleme sağlanırsa sağlansın! Durma: en ilginç olanı önde!

Egzersiz başına iki set yapmaya devam edin. Ancak tekrar sayısını değiştirmenin zamanı geldi. İlk set için 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık alın. Ardından, kısa bir aradan sonra set 2'ye gidin. Burada ağırlık daha az olacaktır: 10 tekrar beklentisi ile.
Ağırlık deneysel olarak belirlenir - hem ilk set hem de ikincisi için. Bazı egzersizlerde, ikinci set için ağırlıkta küçük bir azalma yeterli olacak, diğerlerinde ise en az dörtte bir oranında azaltmak gerekli olacaktır.
Bu aşamada, ruh halinize göre “reddetmeye” başvurabilirsiniz. Bu, aşırı kas gerginliği anıdır, ardından aynı aşırı yorgunluk size düşer. "Reddetme"yi herhangi bir şekilde kötüye kullanmak mümkün değildir. Gerçekten gücü arttırır, ancak hoş olmayan bir dezavantajı vardır: tükenir gergin sistem. Bu da gerginliğe, coşkuda bir düşüşe, zayıf uykuya ve antrenman yoğunluğunda genel bir azalmaya yol açar. Bu nedenle, her sette “başarısızlığa” ulaşmaya çalışmayın – bu hiçbir anlam ifade etmez. Zorlama çabaları, kaçınılmaz olarak aşırı eğitime ve yaralanmaya yol açacaktır. Genel kural is: "başarısız" kümeler, kompleksteki toplam küme sayısının yüzde 60-75'ini geçmemelidir.

3. AY SONRA

Gelecekteki "binanızın" temelini attığınızı düşünebilirsiniz - güçlü, muhteşem kaslar. Sadece bedeni değil, ruhu da güçlendirdiniz - ve yeni değişikliklere hazırsınız. Hadi büyük oynamaya başlayalım! Aynı eğitim şeması 2-3 ay boyunca takip edilebilir. Ama sonra vücut buna alışır ve “pompaya” yanıt vermeyi bırakır. Dolayısıyla yeni yaklaşımlar aramamız gerekiyor. Komplekste belirtilenlerin yerini alabilecek ve onlardan yeni bir kompleks oluşturabilecek alıştırmalara dikkat edin. Bir "temiz hava" enjekte etmenin diğer yolları, egzersizlerin sırasını, set ve tekrar sayısını ve setler arasındaki dinlenme süresini değiştirmektir. Kaslar için herhangi bir değişiklik bir tür şoktur, yani büyüme için yeni bir teşviktir.

Unutmayın: Tek bir ideal eğitim programı yoktur. Çünkü herhangi bir egzersiz yapılabilir. farklı seçenekler: simülatörde, halterli, halterli. Her vücut geliştiricinin, kendisi için “çalışan” unsurlardan oluşan kendi sistemi vardır. Zamanla, vücut geliştirme ve vücudunuz hakkında daha fazla şey öğrendiğinizde, kendiniz için de bu tür programlar oluşturacaksınız. “Kendi” seçeneklerinizi sezgisel olarak hissetmeyi öğrenecek ve bir değişiklik zamanının geldiğini anlayacaksınız.

Yeni başlayanlar için eğitim programını bitirdikten sonra, daha ciddi eğitim programlarına geçmenin zamanı geldi. Bir sonraki program sizin için olmalıdır. Kaslarınız, kütlelerini kasten büyütmeye başlamak için zaten yeterince güçlü ve güçlü. Öyleyse devam edin arkadaşlar! Yolun yarısında durma, daha ileri git ve vücudunu ruhuna layık kıl!