İyi yapılı bir erkek vücudu her zaman kadınların dikkatini çeker. Evet ve erkeklerin kendileri tonlu bir gövdeye ve bir “kas yığınına” sahip olmaktan hoşlanmazlar. Bir erkeğin birkaç ay içinde pompalanan bir vücuda sahip olmasını sağlayacak en iyi 7 kuvvet egzersizini seçtik. Tek yapmanız gereken onları eğitim programınıza dahil etmektir. Bu teknikler için tasarlanmıştır Jimnastik, ancak evde antrenman yapabilirsiniz (elbette gerekli donanıma sahipseniz). Uygulamada görüldüğü gibi, spor salonuna gitmek gerekli değildir, evde bir kabartma vücut elde edilebilir. Kontrendikasyonları olanlar hariç, kesinlikle tüm erkekler antrenman yapabilir. Kural olarak, bunlar çeşitli yaralanmalardır.
Nasıl eğitilir?
Yeni başlayanlar için erkekler:
- Doğru yapmayı öğrenin fiziksel egzersiz. Yaralanmayı önlemek için teknik sarsılmadan ve hile yapmadan açık olmalıdır.
- Uygun çalışma ağırlıklarını seçin (eğitim deneyimine bağlı olarak). Yeni başlayanlar için küçük ağırlıklarla başlamak daha iyidir, deneyimli sporcular için daha ağır ağırlıklar uygundur.
Ardından, bir egzersiz planı yapın. Dersler için en uygun zaman, 1-2 gün ara ile haftada 2-3 kezdir. Daha az değildir ve daha fazla olmamalıdır. Net bir planınız yoksa ve çok fazla antrenman kaçırıyorsanız, sonucu beklemeyin. Önerilen set sayısı 3-5, tekrar sayısı 8-12'dir.
Amacınız sadece pompalanan bir vücut değil, aynı zamanda kilo vermekse, başlangıçta açın. kuvvet antrenmanı(ilk 7-15 dakika) kardiyo yükü. Koşmak, bisiklete binmek, ip atlamak vb. olabilir.
İstenen kasları veya rahatlamayı mümkün olan en kısa sürede elde etmeye çalışmayın. Beklenen sonucun ortaya çıkmasının bir aydan fazla süreceği gerçeğine hazır olun. Bu yüzden sabırlı olun ve erkek vücudunu pompalamak için en iyi fiziksel egzersizlerde ustalaşmaya devam edin.
Spor salonunda yaralanmayı önlemek için, bir erkek aşağıdaki önerilere uymalıdır:
- Her antrenman seansına başlamadan önce kasları ve bağları ısıtmak iyidir.
- Her egzersizi gerçekleştirme tekniğini kesinlikle gözlemleyin.
unutma ve dengeli beslenme hakkında, onsuz, ne yazık ki, istenen kütle ve kabartma artışı elde etmek mümkün değildir.
- Günde 5-6 kez öğünler, öğünler arası aralar 3-4 saattir.
- Diyet proteinlerden zengin olmalıdır. kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar.
- Hayvansal proteinlere ek olarak, bitkisel proteinleri de unutmamak gerekir. Çok miktarda vitamin ve mineral içerirler. Hayvansal proteinler öğle yemeğinden önce, bitkisel proteinler ise öğleden sonra tüketilir.
- Akşam yemeği aşırı yüklenmemelidir. Süt ürünleri ile temsil edilmesi daha iyidir. Örneğin yatmadan bir saat önce bir bardak kefir veya ev yapımı yoğurt içebilirsiniz.
- İçme rejimi gereklidir. Birçok uzmanın görüşü günde 8 bardaktır. Doğru bir şekilde hesaplamak istiyorsanız Günlük ödenek hesaplama hesap makinesini kullanın.
Erkekler için en iyi spor salonu egzersizleri
1. Smith Makinesinde Ön Squats
Bir erkek için atletik bir fizik sadece şişkin bir gövde değildir. Tüm vücudun kaslarını geliştirmek önemlidir, bacaklar istisna değildir. Bu kuvvet egzersizinde ağırlıklar sırta değil omuzlara verilir. Klasik ağız kavgasının aksine, kuadriseps burada daha iyi çalışır (özellikle üst kısım).
Salonda nasıl çalışılır?Çubuğu ön deltaların seviyesine ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde tam olarak ağırlıkların altına yerleştirin. Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayarak başınızın üzerinden kavrayın. Kendinizi yavaşça derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Unutmayın, dizleriniz ayak parmaklarınızın "ötesine geçmemeli". En alt noktada durmadan (1-2 saniyeden fazla değil), bir çaba ile yukarı çıkın (aynı zamanda keskin sarsıntılar olmadan). Çalışma boyunca çubuk deltalardan çıkmamalıdır.
Smith makinesindeki spor salonundaki ön çömelme, patlayıcı bacak gücüdür.
Ne zaman? Eğitimin başında daha iyi.
Ne kadar? 3-4 set 8-12 tekrar.
2. Dar kavrama pull-up'ları
Sırt için en iyi fiziksel egzersiz. Klasik pull-up'lardan farkı, yükün üst sırtta değil, alt sırtta olmasıdır. Göğüs ve latlar arasındaki yanlarda bulunan pazı ve kaslar da çalışır.
Nasıl yapılır?Özel pedleri avuç içlerinizle kavrayın. Ellerinizi dar bir şekilde yerleştirmenizi sağlayan spor salonundaki enine çubuktaki bu cihazdır. Dirseklerinizi kilitleyin ve yanlarınıza bastırın. Nefes alırken, lat kaslarınızı kullanarak gövdenizi yukarı çekin. Yeni başlayan biriyseniz, göğsünüzü hemen çubuğa çekmeniz zor olacaktır. İlk başta çene hizasına kadar izin verilir. Ani hareketler olmadan yavaşça nefes verirken kendinizi aşağı indirin.
Ne zaman? Hem antrenmanın başında hem de ortasında. Bu kuvvet egzersizi yapıldıktan sonra Farklı çeşit itme.
Ne kadar? 2-4 set 8-12 tekrar.
Numara 3. Daimi Dambıl Tepegöz Basın
Bu, omuz kuşağı, üst sırt, göğüs ve triseps geliştirmek için en iyi temel tekniktir. Egzersiz sayesinde üst gövdenin kas potansiyeli artar.
Nasıl performans? Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin, onlar sizin güvenilir desteğinizdir. Dengeyi korumak için dizlerinizi hafifçe bükün. Halterleri alın ve omuzlarınızın üzerine kaldırın - bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Bu pozisyondan dambılları yukarı kaldırın. Kollarınızı tamamen düzleştirmeyin (dirsek ekleminde hafifçe bükülürler).
Ne zaman? Hem kuvvet antrenmanının başında hem de ortasında.
Ne kadar? 3-4 set 8-12 tekrar.
4 numara. "Günaydın" veya bir halterle öne eğilme
Sırtın, özellikle alt kısmın kaslı korsesini çalıştırmak ve güçlendirmek için en iyi fiziksel tekniklerden biri. Kalçalar ve uyluğun arkası da işe karışır (ama bu daha çok kadınlar için).
Nasıl yapılır? Başlama pozisyonu - bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, alt sırtta hafif sapma, omuz bıçakları birbirine bağlı, omuzlarda halter. Ardından, pelvisi aynı anda geri hareket ettirmeye çalışarak yavaş bir ileri viraj yapın. Gövdeniz yere paralel hale gelir gelmez gövdenizi yukarı kaldırın.
Ne zaman? Kuvvet antrenmanının ortasında veya sonunda.
Ne kadar? 4-5 set 8-12 tekrar.
Numara 5. halter ağız kavgası
Bu alıştırmada, yalnızca alt gövdenin kasları değil, aynı zamanda yamuklu deltalar da çalışır (halter başını kaldırırken). Tekniğin özü, başınızın üzerinde bir mermi presi ve derin bir çömelmedir.
Spor salonunda nasıl performans sergilenir?Çubuğu tut ve omuzlarına koy. Avuç içi pozisyonu geniştir. Şimdi ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun ve ilk hareketi yapın - başınızın üzerine bastırın, kollarınızı bir mermi ile tamamen düzeltin. Ardından, uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi derin bir çömelme pozisyonuna indirin. Başlamak için geri dön.
Ne zaman?
Ne kadar? 3-4 set 8-12 tekrar.
6. Oturan EZ Bar French Press
Erkekler için spor salonunda triceps çalışması için en iyi egzersiz. Özellikle üç kafa da dahilse, yüke iyi yanıt verir. Bu sadece bu seçenek. Üç kafayı da kullanır. Teknik hem oturarak hem de ayakta yapılabilir. Lomber bölge ile ilgili problemler varsa, bench press yapmak daha iyidir. Ağırlık tutuşu orta düzeydedir. Çok dar bir tutuş, dirsek eklemlerine çok fazla baskı uygular.
Nasıl yapılır? Bir spor bankına oturun, ayaklarınızı yere koyun, sırtınızı düzeltin. Bir EZ bar alın ve bar başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın. Kollar tamamen uzatılmıştır. Şimdi dirseklerinizi bükün, mermiyi başınızın arkasına indirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Ne zaman? Kuvvet antrenmanının başında veya ortasında.
Ne kadar? 2-4 set 8-12 tekrar.
7 numara Bükülmüş halter çekme
Latissimus dorsi için en iyi egzersiz. Çalışma ayrıca delta, pazı ve yamuk içerir. Çekiş, yalnızca latissimus dorsi'nin gücüyle gerçekleştirilmesi önemlidir. Tekniği bozarsanız, yük pazılara kayar.
Nasıl performans? Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve hafifçe içe doğru bükün. diz eklemi. Bir mermi tut. Gövdeyi öne doğru hareket ettirin ve bir eğimle sabitleyin. AT bel hafif sapmaya izin verilir. Dirsekler yukarı ve yukarı kalkarken çubuğu mideye doğru çekin.
Ne zaman? Bir güç sınıfının ortasında veya sonunda.
Ne kadar? 2-4 set 8-12 tekrar.
Sanılanın aksine evde egzersiz yapmak da çok faydalı ve etkili olabilir. Çok miktarda kas kazanmayı planlamayan, ancak sadece pompalamak isteyenler için uygundurlar.
Erkekler için vücut ağırlığı ile ev egzersizleri
Birçok insan, yalnızca spor malzemelerinin yardımıyla kas inşa edebileceğinizden emindir. Aynı zamanda, kendi ağırlığınızı kullanmak da aynı derecede etkili olabilir. Bu, erkekler için doğru ev egzersiz programını gerektirir. Ancak bu durumda çok fazla kas kütlesi kazanamayacağınızı anlamalısınız. Ancak kendinizi formda tutmak mükemmel bir şekilde işe yarayacaktır. Henüz kasları olmayan acemi sporcular için kendi ağırlığınızla antrenman yapmak da mantıklı.
Vücut ağırlığı eğitimi de kızlar için harika. Bununla birlikte, deneyimli bir kaldırıcıysanız ancak bir iş gezisindeyseniz, Erkekler Vücut Ağırlığı Ev Egzersiz Programı ile formunuzu koruyabilirsiniz. Sunulan egzersiz seti, vücudun tüm kaslarını geliştirmeyi amaçlamaktadır. Sadece kas tonusunu korumanıza değil, aynı zamanda kızlar için çok önemli olan yağ yakmanıza da yardımcı olacaktır.
- Şınav. Bu hareket, üst vücudun kaslarını aktif olarak geliştirmenizi sağlar. Yapıldığında triseps, göğüs kasları ve stabilizatörler işe dahil olur. Ön deltaların yanı sıra. İlk önce tekrar sayısını artırmanız, ardından ağırlık uygulama fırsatı bulmanız gerekiyor. Bu, örneğin, yükü olan bir sırt çantasına yardımcı olabilir.
- Sandalyeler arasında şınav. Hareket, trisepsleri güçlendirmenize izin verir ve bunun için özel spor ekipmanları kullanmaya gerek yoktur. Sadece iki sandalyeyi (komodin) yan yana koyun ve hareketi yapın. Maksimum stabiliteye sahip öğeleri seçmek önemlidir.
- Eğimli şınavlar. Hareket, klasik şınavlara benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bacaklar yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirilmelidir. Sonuç olarak, ana yük göğüs kaslarına düşecektir.
- Pull-up'lar. Latissimus dorsi kaslarını niteliksel olarak çalıştırmanıza izin veren mükemmel bir hareket. 12 tekrar yapabildiğiniz zaman ağırlık kullanmaya başlamalısınız.
- Pull-up'lar, ters kavrama. Teknik önceki alıştırmaya benzer, ancak avuç içleriniz size dönükken ters tutuş kullanmanız gerekir. Hareket pazı gelişimine katkıda bulunur.
- hiperekstansiyon. Bu hareketle, alt sırt, kalça ve uyluk kaslarını güçlendirebileceksiniz. Uygulanması için özel simülatörler kullanılır, ancak evde bir yatak kullanabilirsiniz. Vücudun bel hizasında yatağın kenarından sarkması gerekir ve bacaklarınızı tutacak ve düşmenizi engelleyecek bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.
- ağız kavgası. Kendi ağırlığınızla çalışıyorsanız, mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz. Kuadriseps ve kalça kasları harekete aktif olarak katılır.
- Akciğerler. Bacak kasları için harika bir egzersiz. Zorlaştırmak için halter kullanın.
- Ayak parmakları yükselir. Baldır kaslarını geliştirir ve komplikasyon için dambıl veya başka tür ağırlıklar kullanılmalıdır.
Erkekler için 1 Numaralı Ağırlık Antrenman Programı
Evde antrenman yapmaya karar verirseniz, spor salonunda kullanılan aynı vücut geliştirme ilkelerine bağlı kalmalısınız. Her şeyden önce, gelecekte takip etmeniz gereken erkekler için bir ev egzersiz programına ihtiyacınız var. Aşağıda böyle bir programın bir örneğini ele alacağız. Evde, spor malzemeleriyle (dambıl ve daha da iyisi, ayrıca bir halteriniz olmalıdır), neredeyse spor salonundaki kadar etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.
Elbette, antrenmanlarınızın sonuçlarını görmek için zamana ihtiyacınız olacak, ancak spor salonunda antrenman yapmak anında sonuç getiremez. Yeni başlayan sporcular, her derste birkaç ay boyunca her kas grubu üzerinde çalışmalıdır. O zaman vücudu ayrı bir günde eğitilmesi gereken birkaç gruba ayırmanız gerekir. Erkekler için bir ev egzersiz programı örneğine bakalım.
1. eğitim günü - kol, sırt ve göğüs kasları pompalanır
- Şınav - her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Destekler arasındaki şınav - her birinde 15 ila 18 tekrar olacak 4 set gerçekleştirin.
- Bir kolda şınav - her birinde 8 ila 12 tekrar olacak 3 set gerçekleştirin.
- Şınav, geniş kollar - her biri 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Şınav, dar duruş - her biri 6 ila 10 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin.
- Squats - her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 4 set yapın.
- Akciğerler - her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
- Ayakta Kalf Yükseltir - Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Yalan Bacak Kaldırma - Her biri 20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
- Vücudu yüzüstü pozisyonda kaldırmak - her biri 20 ila 30 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.
Erkekler için ağırlık antrenman programı #2
Örnek olarak sadece yeni başlayan sporcular için değil etkili olabilecek başka bir kompleks verelim.
1. eğitim günü
Bugün biceps çalışıyoruz. Belirtilen sayıda set ve tekrarı gerçekleştirebilmek için dambıl ağırlığını seçin. Aynı zamanda son tekrarlar sizin için zor olmalı.
- Biceps curl - her biri 20 ila 25 tekrar olacak şekilde 5 ila 7 set yapın.
- "Çekiçler" - her biri 15 ila 25 tekrara sahip olacak 3 ila 5 set gerçekleştirin.
Bu, göğüs kasları üzerinde çalışma günüdür ve bu grubun üç bölümünde de aktif olarak çalışacağız. Tüm hareketler yavaş bir hızda yapılmalıdır.
- Şınav - her biri 15 ila 35 tekrardan oluşan 5 ila 7 set yapın.
- Eğimli şınav - her biri 15 ila 30 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapın.
- Tezgah şınavları - her biri 15 ila 30 tekrardan oluşan 3 ila 5 set gerçekleştirin.
İlk iki antrenman gününden sonra gün boyunca dinlenmeniz gerekir. Üçüncü eğitim günü, omuz kuşağı veya deltaların kasları üzerinde çalışmaya ayrılmıştır. Üç alıştırma kullanarak deltaların tüm bölümlerini etkin bir şekilde çalıştırabilirsiniz.
- Oturarak Dumbbell Press - Her biri 20 ila 25 tekrardan oluşan 5 ila 6 set yapın.
- Side Dumbbell Raise - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 5 set yapın.
- Dumbbell Front Raises - Her biri 15 ila 25 tekrarlı 3 ila 5 set yapın.
Şimdi sırt kasları üzerinde çalışmanız gerekiyor ve ana hareket pull-up olacak.
- Pull-up'lar - Başarısızlığa kadar 5 ila 8 set gerçekleştirin.
- Bent Over Dumbbell Rows - Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapın.
- Omuz silkme - her biri 20 ila 25 tekrardan oluşan 4 ila 7 set gerçekleştirin.
Yine, iki günlük dersten sonra, vücuda bir gün dinlenme ve triseps gelişimine geçiyoruz.
- Şınav, dar duruş - her biri 15 ila 25 tekrardan oluşan 5 ila 7 set gerçekleştirin.
- Bench Ters Şınav - Her biri 20 ila 50 tekrarlı 4 ila 5 set yapın.
- Dumbbell Overhead Raises - Her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 5 set yapın.
Bu, bacak kaslarını geliştirmeyi amaçlayan eğitim programının son günüdür. Bundan sonra bir gün dinlenirsiniz ve program baştan tekrar eder.
- Weighted Squats - Her biri 20 ila 25 tekrardan oluşan 5 ila 6 set yapın.
- Dambıl sıraları, bacaklar düz - her biri 15 ila 20 tekrardan oluşan 4 ila 5 set gerçekleştirin.
1. Vücudun Temelini Kas Büyümesine Hazırlamak
2. Egzersiz tekniğini incelemek
3. Güç ve kas hacminin gelişimi
Yürütme Yöntemleri: |
Kompleksin özellikleri:
- Bu egzersiz seti, sağlık kısıtlamaları olmayan kişiler için tasarlanmıştır. Yük, duruş oluşumu için önemli olan antagonist kaslar tarafından dengelenir.
- yeri doldurulamaz var temel egzersizler, sonraki kas büyümesi için kandaki anabolik steroid hormonlarının seviyelerinde bir artışa neden olur.
- Daha uygun olabilecek bir dizi benzer alıştırma var.
- Eğitim seviyesini yükselten bazı eğitim nüansları açıklanmıştır.
- Haftada bir kez kas gruplarını çalıştırın. Kollar ve deltalar - haftada 2 kez, yani. kolların ve deltaların kaslarına biraz vurgu var.
- Egzersiz kompleksi, yüklerde toparlanma ve ilerleme için bazı döngüsel eğitimlere sahiptir.
- Beslenme hakkında kısa bir bilgi var.
Sınıftaki başarının bir kısmı, egzersizlerin ne kadar iyi yapıldığına bağlıdır. İlk haftayı, hedef kas gruplarını hissetmek için çok sayıda tekrar için düşük ağırlıklarla egzersizlere alışmaya ayırabilirsiniz. 15 tekrar için her egzersiz için 1 yaklaşım yapmak yeterlidir.
Rekabet unsuruna sahipken birbirinizi desteklemek ve motive etmek için benzer fitness seviyesine sahip bir arkadaşınızla eşleşmeniz önerilir.
Çalışma ağırlıklarını dikkatlice seçmek, omurganın pozisyonunu izlemek ve önce egzersiz tekniğini incelemek gerekir. Daha fazla ağırlık, kasların daha hızlı büyüyeceği anlamına gelmez!
Eğitim nüansları.
- Yaklaşım, neredeyse tam hareket aralığında kasların izotonik modunda gerçekleştirilir. Diğer bir deyişle, tüm yaklaşım boyunca kaslar gergin olmalıdır, yani. Hipertrofi için bazı yıkım ürünleri biriktirmek için damarları kas gerginliği ile sıkıştırın!
- Tekniği ve kasları hissedin! Pozitif faz, negatif faz ve duraklamanın süresi yaklaşık olarak şöyle olmalıdır: Lokal egzersizlerde omuz kuşağı (üst vücut) ve uyluk kasları için 1 sn / 1.5-2 sn / 0.5-1 sn; Temel egzersizlerde bacak kasları için 1.5-2 sn / 2.5-3 sn / 1 sn.
- Hile yapma! Genlik, teknik ve hızdaki her tekrar aynı olmalıdır. Büyük adamlar için hile kullanımını bırakın, vücudunuz ondan önce hala erken!
- Pozitif fazda nefes verin, negatif fazda nefes alın!
- Setler arasında oturamazsınız - hareket edin!
- Kas ihtiyacınız varsa, konuşmalarla dikkatinizi dağıtmayın ve dinlenme molalarına uyun! Setler ve egzersizler arasındaki duraklamalar yaklaşık 2 dakikadır, ancak kronometreye değil, hazırlık durumuna bağlıdır.
- Karın kasları için tekrar sayısı 15-20'dir.
- Kuvvet antrenmanından önce, ortak bir ısınma yapmayı ve çalışan bir kas grubu için çalışma yaklaşımından önce 1-2 set ısınma ağırlığı yapmayı unutmayın!
- 6 haftalık antrenmandan sonra, 1-2 haftalık hafif antrenman için omuz eklemlerinizi dinlendirin.
Notasyon.
- / - egzersiz seçimi
- 8a, 8b, 8c - triset (neredeyse hiç duraklama olmadan arka arkaya 3 egzersiz yapmak)
- (5-6) - parantez içinde, 10 puanlık bir ölçekte yüklerin üstesinden gelmenin öznel puanı.
- 10-12 - haftalık mikro döngüdeki tekrar sayısı.
- Antrenman yükünün özelliklerini kaydetmek için boş bir hücre - 12x15.20.25 - burada 12 tekrar, 15.20 ve 25 kg 3 sette (istenirse kaydedilir).
Aerobik eğitimi.
İçin gerekli olan iyi yemek ve kas iyileşmesi.
Mezomorflar ve endomorflar arzu edilir aerobik egzersizi Maksimum kalp atış hızının %60-70'i kadar bir kalp atış hızı ile kuvvet antrenmanı arasında haftada 2 kez 40 dakika.
Ektomorflar, kalp atış hızının maksimum% 60-70'i + karbonhidratlarla 25 dakika boyunca 1-2 aerobik egzersiz yapın.
Genel ısınma, 7-10 dakikalık aerobik antrenmanı içerir.
Antrenmandan sonra 5-7 dakika boyunca bir aksama gereklidir.
Yük dozajı.
Her egzersizden sonra dikkate alınması gereken en zor yaklaşımın sonunda ağırlıkların üstesinden gelmenin öznel duyumlarının 10 puanlık ölçeği.
Egzersizlerdeki yük seviyesi - hafif 4-5, orta 5-6, önemli 7-8, sınır (başarısızlık) 9-10 puan. Çok hafif egzersiz 2 puan - sadece yürümek.
Haftanın her sütununda, ana egzersizler için direnç seviyesini seçerken rehberlik etmeniz gereken bir ölçek vardır. Onlar. en zor yaklaşımdaki yorgunluk puanı verilen haftalık puana eşit olacak şekilde bir ağırlık seçmeniz gerekir.
Karın kaslarında, yorgunluk skoru, norm olan önerilen ile örtüşmeyebilir.
kuvvet antrenmanı
| P hakkında d X hakkında d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| 1. Gün: Göğüs, sırt | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., bacaklar kaldırılmış (dizde ve Kalça eklemleri 90° ile) | 3|||||||
| 2. Gün Eller, deltalar | |||||||
| 2 | |||||||
| 3. Gün Bacaklar | |||||||
Şimdiye kadar hiç kimse sonuçlarından övünmedi
BU PROGRAM HAKKINDA BİR YORUM YAPIN
Planı beğenmedin mi? başka bir tane seç
| Eğitim zorluğu | Boşver | Orta | ağır | hardcore! | ||
| Eğitim hedefiniz | kilo vermek | Rahatlama | Ağırlık | |||
| Haftalık ders sayısı | 2 3 4 5||||||
| Yürütme Yöntemleri | bu sitenin yaratıcısından Biliyor musun: Beslenme hakkında kısa bilgi. Kalori alımı harcamayı aşmalıdır. Günde 4-5 kez dengeli ve akılcı beslenme. 1 kg vücut ağırlığı başına makrobesinler: 1.5-2 gr protein, 0.8-1.5 gr yağ, 4-7 gr karbonhidrat. Bir kuvvet antrenmanı gününde, antrenman yapılmayan veya aerobik bir güne göre daha fazla karbonhidrat vardır. Yağlar için tam tersi geçerlidir - kuvvet antrenmanı gününde antrenman yapılmayan veya aerobik güne göre daha az. Sebze / bazı balık çeşitlerinin kullanılması tavsiye edilir. Mezomorflar ve endomorflar için karbonhidrat miktarı alt sınıra, ektomorflar için üst sınıra daha yakındır. Susuzluğa ve idrarın rengine göre su miktarı (koyu olmamalıdır). Bu standart eğitim kompleksi, her egzersiz ve dozu için bilimsel ve pratik bir gerekçeye sahiptir. Kesinlikle bireysel değildir, ancak artışlar verebilir kas kütlesi ve güç, beslenme, iyileşme, eğitim ve rejime bağlı olarak 6 haftada. 6 hafta sonra, başkalarının bir seçim yapmasına yardımcı olmak için duygularınızı ve sonuçlarınızı paylaşın. İnceleme kesinlikle bir fotoğraf ve sosyal medyadaki profile bir bağlantı ile yapılmalıdır. ağ, örneğin VK, gerçek bir ad ve soyadı içerir. Bu önlem sahte incelemeleri ortadan kaldıracaktır. Daha bireysel egzersiz seti veya programın devamını isteyenler lütfen yardım için sitenin yazarı veya benimle iletişime geçin. Kendi adıma, yetkili bir Eğitim programı Bireysel özelliklere mümkün olduğunca yakın olan ve duruş analizi, hareket testleri, kuvvet testleri ve geri bildirim kısa istişareler şeklinde. Böyle bir dizi alıştırmanın fiyatı benim yetkinliğime karşılık gelecek. Akıllı tren! Paylaşmak
 | |||||
