Yeni gelenler Jimnastiközellikle koçsuz yapılıyorsa yapılacak egzersizlerin seçimine karar vermek çok zordur. Çoğu zaman, acemi sporcular daha fazlasını unutarak her kas grubu için kardiyo ve izole egzersizlere odaklanır. etkili yöntem- temel egzersizler yapmak.
Ve boşuna, çünkü yaratmamıza yardımcı olan temeldir. mükemmel şekil düşük yağ yüzdesi ve büyük miktarda rahatlama kasları ile.
Temel egzersizler nelerdir?
Temel egzersizler, aynı anda birkaç kas grubunu içeren egzersizlerdir. Aralarında vurgulayabileceğimiz birçok avantajı var:
- metabolizmanın hızlanması;
- Vücudun gücünü ve dayanıklılığını arttırmak;
- Tüm vücut üzerinde tek tip çalışma;
- Güzel ve büyük kasları pompalama yeteneği;
- Yağ yakma sürecini başlatmak.
Karmaşık olmaları ve harcanan yüksek miktarda enerji nedeniyle, bileşik egzersizler, yediğiniz yiyecek miktarına bağlı olarak hem kas inşa etmeye hem de yağ yakmaya yardımcı olur. Bu yüzden herkes onları eğitimlerine dahil etmelidir.
- Antrenmanınız bir ısınma ile başlamalıdır! ile hafif egzersiz yapın Özkütle tüm kas grupları veya koşu bandında ortalama 10 dakika hızla yürüyün. Bu, kaslarınızı ısıtmanıza ve yaralanma riskinden kaçınmanıza yardımcı olacak ve ayrıca vücudunuzu daha yoğun çalışmaya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Isınmayı yaptıktan sonra temel egzersizlere başlamanız gerekir. 1 antrenmanda 2-3 temel egzersiz ve 2-3 izolasyon egzersizi yaparsanız en iyisidir. Daha fazlasını yapmana gerek yok.
- Yaptığınız egzersizlerin niceliğine değil niteliğine odaklanmaya çalışın. Eklemlere ve bağlara zarar vermemek için doğru tekniği takip etmek çok önemlidir.
- Seansı bir aksama ve biraz esneme ile bitirmek en iyisidir. Bu yöntem, kasları işten sorunsuz bir şekilde çıkarmanıza ve ertesi gün ağrıyı en aza indirmenize yardımcı olacaktır.
Temel kas egzersizleri
Egzersiz seçimine yetkin bir şekilde yaklaşmanız gerekiyor, asıl mesele bugün hangi kas grubuyla çalışacağınıza karar vermek. Buna dayanarak, bir üs seçmeye ve bir eğitim planı oluşturmaya değer.
Sırt egzersizleri
Sırt kaslarını, kalça kaslarını, hamstringleri mükemmel şekilde çalıştıran en iyi temel egzersizlerden biri, alt sırtı güçlendirir ve kolları içerir. Tüm kas gruplarını orantılı olarak geliştirmenizi sağlar.
Deadlift yapmak için dik durun, krepli bir bar alın, bacaklarınız dar, sırtınız kesinlikle düz, dizleriniz biraz bükülü. Yavaşça öne doğru eğilin, bar bacaklarınız boyunca kayıyormuş gibi görünürken, bel bölgesinde bir bükülme gözlenir, en alt noktaya ulaştıktan sonra, birkaç kez oyalanır ve tekrar yükselir.
Deadlift'in daha kolay bir versiyonu dambıl ile egzersiz yapmaktır. Tekniği önceki versiyona benziyor, sadece bir halterin elinde bir halter yerine.
Bükülmüş sıralar, omuzlarda ve sırtta güzel ve uyumlu kaslar oluşturmaya yardımcı olur. Deadlift yapmak için dizlerinizi yaklaşık 10 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı aşağı doğru uzatarak barı tutun ve ileriye bakarken yaklaşık 30 derecelik bir açıyla bükün. Nefes alırken barı karnınıza doğru çekin, nefes verirken tekrar uzanmış kollarınıza indirin.
Çubuğu ellerinizle değil, yalnızca latissimus dorsi kası ile çekmeye dikkat edin. Dirsekleriniz kesinlikle sabitlenmeli, hiçbir durumda sırtınızı eğmemelisiniz.
Göğüs kasları için egzersizler
Hem spor salonunda hem de evde eşit verimle şınav yapabilirsiniz. Bu nedenle, herhangi bir nedenle geçici olarak spor salonuna gidemezseniz, şınav tam bir göğüs egzersizi için sizi telafi edecektir.
Jimnastik minderine uzanın, ellerinizi geniş bir tutuşla yerleştirin ve dirseklerden bükün. Vücudun ağırlığı ayaklarda ve bükülmüş kollarda tutulur, sırt, baş ve bacaklar tek bir düz çizgi oluşturur. Ayağa kalkın, kollarınızı düzeltin ve aynı anda sırtınızı düz bırakarak kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
Kızlar kendileri için daha kolay bir şınav türü seçebilirler - dizlerden şınav.
Tam olarak egzersiz yapın ve uyumlu gelişme latissimus dorsi, göğüs, omuzlar ve pazı. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir bankta uzanın.
Geniş bir tutuşla halteri kavrayın ve uzanmış kollardaki destekten yavaşça çıkarın. Ardından, dirsekleriniz iyi tanımlanmış bir yolda hareket ederek çubuğu göğsünüze paralel olarak yavaşça indirin. Nefes verirken ağırlığı geri sıkın ve en yüksek noktada birkaç saniye tutun.
Bu egzersizin avantajı, üst veya alt göğüs üzerindeki etkiyi değiştirebilmenizdir. Göğüs kasının üstünde daha fazla çalışmak için hafif eğimli bir tezgah alın ve normal bir tezgah tüm göğsü çalıştıracaktır.
biceps egzersizleri
Yukarı çekerken, çalışmaya aynı anda birkaç kas grubu katılır: tüm sırt ve pazı kasları. Gerçekleştirmek için enine çubuğu doğrudan kavrama ile kavrayın, eller birbirinden 3-4 cm uzaklıkta.
Kollarınızın ve sırtınızın çabasıyla kendinizi yukarı çekin, dirseklerinizi başınız çubuğun üstüne gelene kadar bükün. Sonra aynı şekilde aşağı inin.
Küçük bir karşı ağırlık koyabileceğiniz bir gravitronda yaparsanız egzersiz çok daha kolay hale getirilebilir.
triceps egzersizleri
Sırtınız sehpaya dönük olarak ayakta durun, avuç içlerinizi düz kollarla üzerine koyun, bacaklarınız yerde durur ve vücudun geri kalanı havada asılı kalır. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı aşağı indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmeye başlayın. Ters şınav sadece trisepsi değil, aynı zamanda üst kısmı da etkiler. göğüs kasları.
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve kalçalarınız ve kürek kemikleriniz yüzeye bastırılarak yatay bir bankta uzanın. Bar, göğüs seviyesinin üzerinde uzanmış kollarda en üsttedir. Ardından, teneffüs ederken, dirseklerinizi bükerek mermiyi başınızın arkasına indirin. Trisepslerinizin çalıştığını ve gerildiğini hissetmelisiniz.
omuz egzersizleri
Sırtınız düz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir bankta oturun. İki elinize dambıl alın, dirsek eklemini bükün ve dambılı omuz hizasına yükseltin. Şimdi, nefes verirken dambılları sonuna kadar sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Aşağıdaki noktalara dikkat edin:
- Sırt her zaman mükemmel şekilde düzdür;
- Dirsekler kesin olarak tanımlanmış bir yörünge boyunca hareket eder;
- En yüksek noktada, halterler çok yakındır.
Düz durun, ayaklarınızı birleştirin, iki elinizle ihtiyacınız olan ağırlıkta dambıl alın. Nefes verirken dirseklerinizi hafifçe bükün ve ardından kollarınızı yere paralel olana kadar yanlara doğru açın. En yüksek noktada tutun ve mermiyi yavaşça aşağı indirin. pozisyonu takip et bel ve geri, her zaman düz kalmalıdır!
Karın kasları üzerinde
Bası, sırt, uyluk arkası kaslarını uyumlu bir şekilde çalıştıran en harika egzersizlerden biri. Jimnastik minderine uzanın, kollarınızı dirsek ekleminde bükün. Vücut ağırlığını bükük kollar ve ayak parmakları, sırt, baş ve bacaklar ile düz bir çizgi oluşturur.
Bu pozisyonu 30 saniye veya daha uzun süre basılı tutun.
Egzersizin diğer varyasyonları: bir kol üzerinde tahta, el değiştirerek tahta, bir bacak kaldırılmış tahta.
Dizleriniz bükülü, elleriniz başınızın arkasında düz bir mindere uzanın. Büküm yaparken sağ dirseği sol dizinize bağlayın, ardından tam tersi. Tüm karın kaslarının çalışması için iyi bir fikir edinmek için egzersizi hızlı bir şekilde yapın.
Bacak kaslarında
Alttaki tüm kasları eşit şekilde çalıştırmaya yardımcı olacak mükemmel bir temel egzersiz. Sırtınız ve başınız desteğe bastırılmış, bacaklar dizlerde bükülü, ayaklar platformda olacak şekilde bench press makinesine oturun. Nefes verirken platformu sonuna kadar sıkın, ardından dizlerinizi tekrar bükün ve platformu indirin.
Kalça kaslarına odaklanmak istiyorsanız, ayaklarınızı platformun üst kenarına ve kuadriseps üzerindeyse alt kenara koyun.
ağız kavgası
Sırt kaslarını, kalça kaslarını, bacakları ve karın kaslarını eşit şekilde çalıştıran en iyi temel egzersizlerden biri. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız dışa dönük ve sırtınız tamamen düz olacak şekilde ayakta durun. Çubuğu kreple alın ve omuzlarınıza koyun, ellerinizle tutun, oturun ve sonra tekrar ayağa kalkın.
Squat sırasında dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemeli, sırtınız her zaman düz durmalıdır. Ayrıca zemine paralel veya hemen altına çömeldiğinizden emin olun.
Spor salonunda yeni başlayanlar için haftalık egzersiz programı
Her antrenmanın başında bir ısınma yapmanız ve sonunda - germe veya aksama yapmanız gerekir. Program, haftada 3 kez antrenman yapan yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Antrenmanın her gününde, uyumlu kas gelişimini sağlamak için tüm vücudu çalıştıracağız.
1.gün:
- 4 * 12 halterli ağız kavgası;
- ölü kaldırma 4 * 12;
- geniş kavrama 4 * 15 olan pull-up'lar;
- ters şınav 4 * 15;
- üst bloğun çekilmesi 4 * 15;
- asılı bacak kaldırma 4*20;
- 4 * 20 büküm.
2. gün:
- Geniş kavramalı 4 * 12 tezgah presi;
- yana doğru dambıl yetiştirme 4 * 20;
- her bacakta 4 * 20 ileri hamle;
- bacak basın 4*15;
- tahta 1 dakika;
- yan bükümler 4 * 25.
3 gün:
- Hiperekstansiyon 4*15;
- ağız kavgası 4 * 12;
- şınav 4 * 15;
- fransız basını 4*15;
- 4 * 12 eğimde çubuk itme;
- 4 * 20 büküm;
- tahta 1 dakika.
- Yeni başlayanların haftada 3-4 kez, tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda çalıştırmaları önerilir.
- Büyük ağırlıkların peşinden koşmamalısınız, öncelikle doğru teknikle egzersiz yapmayı öğrenmelisiniz.
- Antrenman başına 2-3 temel ve 2-3 izolasyon egzersizi yapın.
- Öyle bir mermi ağırlığı alın ki, yaklaşımdaki son 2-3 tekrar sizin için zor.
Ve tabii ki, tam hakkında unutma ve sağlıklı beslenme. Günlük menünüze et, balık, kümes hayvanları, yeşillikler, sebze ve meyveler, tahıllar, süt ürünleri ekleyin. Sonuçta, sadece spor salonunda değil, mutfakta da güzel bir vücut inşa edildi!
Spor salonuna ilk geldiğinizde ne yapacağınızı bilemezsiniz. Etrafta bir sürü simülatör var, şişirilmiş adamlar ve fit, ince kızlar dolaşıyor. Sen kaybolmuşsun. Bu durumda, yeni başlayanlar için eğitim programı size yardımcı olacaktır!
Derslerin başlangıcı
Spor salonuna başlamak kolay bir iş değildir. Bu, bütün bir ağırlık ve kas dünyası, güçlü insanlar.
Programlar genellikle geldiğiniz fitness kulübünün antrenörü tarafından yapılır. Hizmet ücretlidir. İlk kez (bir ay boyunca) bireysel eğitim almanızı öneririz, böylece eğitmeniniz sizi ayarlar. doğru teknik egzersizler.
Yeni başlayanlar için spor salonunda antrenman yapmak güvensiz bir süreçtir, çünkü vücut henüz yüklere alışmamıştır. Bu nedenle, başlangıçta gözetim altında uygulama yapmak daha iyidir.
Soru sormaktan korkmamak önemlidir. Kafanız tamamen karıştıysa bu kulüpte çalışan herhangi bir antrenörden veya yöneticiden yardım isteyebilirsiniz. Tabii ki, yalnızca eğitmeniniz programınızın inceliklerini önerecektir, ancak başka bir uzman, simülatörün nasıl kullanılacağı veya nerede su içileceği sorusuna iyi cevap verebilir.
Bir programı doğru bir şekilde oluşturmak için koç şunları bilmelidir:
- İnsan anatomisi, kasların işleyişinin özellikleri, yerleri, tehlikeli anlar.
- Çeşitli alanlar için program derlemenin temelleri: işe alım için kas kütlesi, kilo kaybı için, gücü artırmak için vb.
- Antrenman öğelerinin çoğunu uygulama tekniğini bilmek, şu veya bu egzersizin neden yapıldığını anlamak.
- İdeal olarak, koçun özel bir yüksek öğrenimi varsa.
Salonlarda genellikle ne olur: Bir kişi internette çeşitli ipuçlarını okuduktan sonra uygulamaya gelir. Genellikle kimsenin bireysel özelliklerine adapte etmediği hazır bir programla. Bu kişinin antrenörden her egzersizi göstermesini istemesi iyi olur. Genellikle, insanlar yalnızca video eğitimleriyle geçinmeye çalışırlar. Bu yanlış bir yaklaşım!
Evrensel olan her şeyin mükemmel olamayacağını unutmayın. Genel okuyucu için, yalnızca örnek program, temel olarak kullanılabilir. Ancak en iyi sonuçlar bireysel çalışma ile elde edilir.
Yeni başlayanlar için programlama
Bugün, dünyanın her yerinde birçok fitness kulübü var. Her birinin birkaç eğitmeni var. Bazı kulüplerin eğitmen adayı seçiminde ciddi gereksinimleri vardır. Ancak, yalnızca temel olarak seçim yapan vicdansız spor kuruluşlarının sahipleri de var. görünüm, deneyime, bilgiye, eğitime önem vermemek.
Yeni başlayanlar için vücut geliştirme, her şeyi çabucak elde etmek, her şeyi denemek istediğiniz bütün bir dünyadır. Yeni başlayanlar şöyle düşünür: kasların daha hızlı büyümesi için büyük ağırlıklarla çalışmanız gerekir. Kasları buna hazır değildir, bu da insanların yaralanmasına ve spor salonunu sonsuza dek terk etmesine neden olur.
İlke 1: Aşamalılık, güvenliğin temelidir
Spor salonundaki yeni başlayanlar için eğitim programları hazırlıksızlığı dikkate almalıdır. insan vücudu. Deneyimsiz eğitmenler sizi ilk antrenmana yükleyecek, 10'ar kez 3 set temel egzersiz yapmanızı sağlayacak (bazen bir günde hem squat hem de bench press yapacaklar).
Ve bunların hepsi, kuvvetlerinizin yeniden dağılımında ağırlıklarla yapılır.
Sonuç nedir:
- Antrenmandan bir hafta sonra kollarınızı ve bacaklarınızı bükemez ve açamazsınız.
- Kaslardaki yoğun inflamatuar süreçler nedeniyle sıcaklığınız yükselir.
Bundan sonra daha fazla antrenman yapma arzusu devam edecek mi? Çok azı var.
Spor salonunda antrenmanın başlangıcı her zaman kademeli olmalıdır!
Antrenmanın tamamı yeni başlayanlar tarafından önerilen ağırlıklarla nasıl çalıştığını gözlemlemelidir. Bu durumda ağırlık seçimi çok dinamiktir. Hafif, ilk bakışta ağırlık ağır olabilir ve bunun tersi de geçerlidir. Parmağınızı her zaman nabzınızda tutmanız, her şeyi zamanında fark etmeniz gerekiyor.
İlk ay yeni başlayanlara ağır egzersizler veremezsiniz. Yavaş yavaş kaslarını çalışmaya alıştırmanız gerekir.
Spor salonundaki yeni başlayanlar için egzersizler, her biri 2-3 yaklaşımdan fazla olmayan 5-6 egzersizden oluşmalıdır. Temel egzersizlere 2 yaklaşımla başlanmalıdır.
Yeni başlayanların bir sonraki antrenmana gelebilmesi için ilk hafta nazik olmalıdır. Hemen kaslarını yüklerseniz, bir hafta boyunca iyileşir ve buna izin verilmemelidir. İlk antrenman öldürücü değil, giriş niteliğinde olmalıdır.
Prensip 2: önce baz
Genellikle erkekler spor salonuna kas hacmini artırmak, pompalanmak için gelirler. Yeni başlayanlar için bir ağırlık antrenman programına ihtiyaçları var. Temel egzersizleri içermelidir.
Örneğin, burada temel program yeni başlayanlar için egzersizler:
- Kardiyo 5-7 dakika (koşu).
- Bench press: 2 ila 10.
- Yatarak yetiştirme halterleri: 2 ila 10.
- Kolların blokta uzatılması: 2 ila 10.
- Başın arkasından dambıl bench press: 2 ila 10.
- Basın: 3 ila 10.
- Kardiyo 5-7 dakika (egzersiz bisikleti).
- Boş bar ağız kavgası: 2 ila 10.
- Simülatörde bacak presi: 2 ila 10.
- Oturarak dambıl presi: 2 ila 10.
- Çeneye çubuk çekme: 2 ila 10.
- Basın: 2 ila 15.
- Kardiyo (koşu) 5-7 dakika.
- Hiperekstansiyon 2 ila 15.
- Üst bloğun itişi: 2 ila 10.
- Alt bloğun itişi: 2 ila 10.
- Biceps Kıvrımı: 2 ila 10.
- Çekiç: 2 ila 10.
- Basın: 3 ila 10
İlk hafta 2 set yapmanız gerekir. İkinci haftada, 2'sinin olduğu tüm bu alıştırmalara üçüncü bir yaklaşım ekleyebilirsiniz.
Web sitemizdeki ayrı bir materyal, eğitim için ağırlığın nasıl seçileceğine ayrılmıştır. Kontrol edebilirsiniz.
Eğitmenlerin, kursiyerin tüm egzersiz setini doğru bir şekilde gerçekleştirdiğini dikkatle izlemesi gerekir.
İkinci gün, egzersiz bisikletinde kardiyo ısınması yapılır. Bu, ağız kavgası önde olduğu için bacakların koşmaktan çok yorulmaması için gereklidir.
Prensip 3: Kaslarınızı Ağır Egzersiz için Hazırlama
Üçüncü günde can sıkıntısı olmadığını fark ettiniz mi? Üs hakkında konuşuyorsak, orada olması gerektiği gibi görünse de.
Gerçek şu ki, ilk ayda vücudun kaslarını, bacakları güçlendirmeniz ve ancak o zaman deadlift tekniğinde ustalaşmaya başlamanız gerekiyor.
Özellikle bu yüzden bir ay boyunca boş bar ile squat yapılır.
Squat ilk, hatta onuncu kez verilmezse, Smith makinesinde yapmayı deneyebilirsiniz. Son çare olarak, kendinizi bacak presleriyle sınırlayın.
İlk ayın programa karmaşık egzersizler eklemesine gerek yoktur. Yeni başlayanlar için vücut geliştirme, vücudu yük için hazırlamaya gelir.
Başlangıçta koç, yeni başlayan birinin spor salonunu ziyaret etme amacını belirlemelidir. Bundan sonraki eylem stratejisine bağlı olacaktır.
Ancak, amaç ne olursa olsun, ilk ay yeni başlayanlar klasik programa girerek kasları güçlendirir. Ayrıca, eğitim komplekslerini bireysel olarak profillemek zaten mümkündür.
Örneğin, kitle kazanımı için bir eğitim programı, minimum kardiyo, birkaç tekrar, ağır ağırlıklarla temel egzersizler içerecektir.
4. İlke: Zarar Vermeyin
Bir fitness salonunda değil, evde kitle geliştirme egzersizleri yapmak istiyorsanız, o zaman deneyim yokluğunda, bu yine yanlış bir yaklaşımdır.
Yeni başlayanlar için eğitim programı bir uzman tarafından derlenmelidir. Ek olarak, her egzersizi nasıl yapacağınızı açıkça anlamalısınız. Ve koç, bunları doğru yaptığınızı kontrol etmelidir. Evde böyle bir kontrol olmayacak. Bir ayna koymak ve video eğitiminde gösterildiği gibi her şeyi yapmak bile yanlış bir şey yapabilirsiniz. Bu daha sonra yaralanmaya yol açacaktır.
Hiç güç eğitimi yeni başlayanlar için, daha deneyimli bir kişinin gözetiminde yapılmalıdır. Aksi takdirde, eğitimin ana ilkelerinden birini ihlal edebilirsiniz - "zarar verme".
- Acele etme.
- Hafif ağırlıklar üzerinde teknik öğrenin.
- Egzersizler arasında iyi dinlenin.
- Sadece deneyimli sporcuları dinleyin. Altı aydır okuyan bir arkadaşın yardım etmesi olası değildir.
Spor salonunun dışındaki egzersizler
Spor salonu dışında yeni başlayanlar için antrenman programı, tıpkı spor salonunda çalışırken olduğu gibi, kişinin bireysel özellikleri dikkate alınarak derlenir. İster koşuyor, ister yatay çubuklarda çalışıyor olsun, bireysel bir yaklaşım önemlidir.
Her yerde "zarar verme" ve "acele etme" ilkesine uymanız gerekir. Bu, güvenli eğitimin temelidir.
Spor salonu dışında antrenmana nasıl başlanır? Isınma ile tamamen aynı. Bir koşucuysanız, kardiyo öncesi yapmanıza gerek yoktur. Koşmadan önce ısınma, eklem jimnastiği unsurlarını içerir. Diğer tüm durumlarda, vücudu çalışmaya dikkatlice hazırlamak ve nabzı yükseltmek gerekir.
Antrenör Hataları
Yeni başlayanlar için eğitim programı önemlidir ve uygun deneyim ve bilgiye sahip değilse, yeni başlayanların bunu kendi başına yapması kabul edilemez.
Derlenen programın okuryazarlığı, geleceğiniz sonucu belirleyecektir. Ancak, fitness kulüplerinde çalışan insanlar her zaman kendi alanlarında guru değildir.
Demir dünyasına aşina olmayan bir acemi, kasların büyüklüğüne ve antrenörün figürünün rahatlamasına odaklanır. Yani teknik direktör ne kadar sağlıklıysa o kadar özgüven aşılayacaktır. Yeni başlayanlar, steroid ilaçlar, farmakoloji kullanılarak etkileyici boyutlara ulaşılabileceğini bilmiyor. Yani, koç iyi sonuçlar elde etti, ancak ne yazık ki, kimya olmadan bir şeyi nasıl başaracağını her zaman söyleyemez.
Ana sorun budur - deneyimli bir sporcu her zaman deneyimli bir antrenör değildir. Heteroseksüel sporcular için uygun olmayan bir kimyager programı önerebilir. Kimyagerler söz konusu olduğunda, program harika çalışacak ve ikinci durumda, yeni başlayanlar zaman kaybedecek, istenen sonucu elde etmeyecek. 50 cm'lik bir pazı istedi ve mevcut sonuca sadece 1 cm'lik bir artış aldı.Bu incelikleri bilmeden, yeni başlayanların kötü genetiği olduğunu veya egzersizleri yanlış yaptığını düşünebilirsiniz. Ama değil.
Bu nedenle, bir program için bir kişiye dönerek, doğal kilo alımı ile ilgilendiğiniz gerçeğine odaklanın.
Yeni başlayanların sağlığına sorumsuz tutum
Birçok insan sırt ağrısından muzdariptir. Sırtlarını güçlendirmeleri, spor salonuna gitmeye başlamaları tavsiye edilir. Bu doğru bir tavsiye çünkü sırtınızı ve karın kaslarınızı eğitmeniz gerekiyor. O zaman omurgaya binen yük azalacaktır, sıkışan sinirler geçecektir. Kaslı korse, zıplarken ve hareket ederken rahat bir yastıklama yaratacaktır.
Eğitmenler ne yapar: lomber osteokondroz veya fıtık şikayeti olan bir kişi. Ve ona deadlift yapması söylendi. Muhtemelen bunun nasıl biteceğini zaten biliyorsunuzdur.
Tabii ki, eğitmenin dikkatli bir şekilde ilgilenmesiyle her şey yoluna girecek, kişi sırtını tedavi edebilecek. Ancak bazı durumlarda böyle bir kontrol yoktur, yeni başlayanların çoğu spor salonlarında kendi başlarına yürürler. Acemi ve deadlift - patlamadan sonra yaralı bir alt sırt olan patlayıcı bir karışım.
Aynısı squat için de geçerlidir. Yanlış teknik, ağırlık seçiminde acele edin - ve şimdi, yeni başlayanlar zaten bir nörolog ile randevuda.
Program neden çalışmıyor?
Ayrıca iyi tasarlanmış bir programın bir kişiyi hayaline götürmediği de olur. 3 ay geçti ve ağırlık hala istenmeyen bir seviyede, pazı yanlış hacimde, bench press 100 kg'a çıkmadı.
Bütün bunlar iki nedenden dolayı olabilir:
- Programın bugları var.
- Sorun programda değil, yeni gelende.
Sorunun ilk kısmını zaten tartışmıştık. Şimdi, yeni başlayanın kendisine neyin bağlı olduğunu kısaca görelim.
- Eğitimin kalitesi, disiplini, tavsiyeleri takip etmek.
- Tam beslenme.
- Yeterli sağlıklı uyku.
Yeni başlayan birinin eğitime ne kadar sorumlu bir şekilde yaklaştığı başarının %70'ini belirler. Hatırla bunu! Ve spor salonu ve antrenör sadece iyi yardımcılar ve uyarıcılardır.
