Ellerin arkasını çıkarın. Egzersizlerle evde kol ve omuzlardaki fazla yağlar nasıl alınır? Kollarda neden yağ birikir? Kollardan ve omuzlardan yağ nasıl kolay ve hızlı bir şekilde alınır: kol eğitimi, egzersizler, ameliyat

Svetlana Markova

Güzellik gibidir mücevher: ne kadar basitse o kadar değerlidir!

İçerik

Plaj mevsiminin yaklaşmasıyla çoğu kız, kış boyunca ortaya çıkan ekstra yağ konusunda endişelenmeye ve telaşlanmaya başlar. hakkında anıyorlar etkili egzersizler bacaklar ve abs için çünkü hızlı bir şekilde tam bir karnı çıkarmak ve kalın kalçaları düzeltmek istiyorlar, ancak daha az düzeltmeye ihtiyaç duymayan omuzları ve ön kolları unutuyorlar, çünkü vücudun bu kısmı açık elbiseler ve mayolarda da açıkça görülüyor. Sahilde güzel, ince, ideale yakın bir figürle parlamak için, dirseğinizin üzerinde kollarınızda da kilo vermeniz gerekir.

Kollar neden omuzdan dirseğe kadar yağlanır?

Dirseğin üstündeki üst uzuvların yağlanmasının çok fazla nedeni yoktur ve bunlar herkes tarafından iyi bilinir:

Diyette yüksek kalorili besinlerin ağırlıkta olması, aşırı yeme, dengesiz beslenme buna neden olan en önemli faktörlerdir. aşırı yağ dirseğin üstünde, çünkü kullanılmayan tüm enerji rezervleri, önkol hariç, vücudumuzun farklı bölgelerinde vücut tarafından biriktirilir.
Hızlı kilo alımı. Beslenmeye bağlı olmasa da çeşitli nedenlerle yağlanmaya başladığınızda, fazla yağ vücutta orantısal olarak ince ve kollar dirsek üstünden ayrılmadan dağılır.
Yaş. Yaşla birlikte kadınların köfteden değil, yıllardan kilo almaya başladığı sözü doğrudur, çünkü değişim hormonal arka plan yıllar içinde kadın vücudunda meydana gelen, kilolu ve cilt elastikiyetini kaybeder, bu nedenle dirseğin üstündeki üst uzuvlar da dolgun, sarkık, çekici olmaz.

eller kilo vermek için ne yapmalı

Kolları dirseğin üstünden inceltme çabaları şunları içermelidir: Karmaşık bir yaklaşım normal diyetin ayarlanması, makul bir fiziksel aktivitenin bağlanması ve ön kollardaki yağları ortadan kaldırmak için masaj veya vücut sargısı gibi ek önlemler dahil olmak üzere sorunu çözmek. Bununla birlikte, dirseğin üstündeki kollarda kilo vermek için aşırı uçlara gitmemelisiniz - sıkı bir diyet ve yorucu egzersizler olumsuz bir etkiye neden olabilir - kilo verebilirsiniz, ancak güzel tonda önkollar yerine kuruyabilirsiniz, ancak dirseğin üzerinde güçlü dalgalı kas yığınları.

Gıda

Kolların kilo vermesi, feminen ve çekici görünmesi için dirseklerden omuzlara kadar sorunlu bölgedeki fazla yağlarla mücadelede ilk önlem beslenme ayarı olmalıdır. Düşük karbonhidratlı bir diyete devam edebilir veya sadece temel ilkelere bağlı kalabilirsiniz. doğru beslenme:

tüm tezahürlerinde şekeri menüden hariç tutun;
yüksek karbonhidratlı yiyecekleri reddedin: un, tatlılar, tahıllar;
her türlü sebze ve meyveye beslenmede tercih verin, etle destekleyin;
kızarmış, yağlı, tütsülenmiş, tuzlu tüketimini en aza indirin;
kesinlikle sağlıklı bir içme rejimine uyun.

Egzersiz stresi

Kollarınızı nasıl incelteceğinizle ilgileniyorsanız, şunu anlamalısınız: spor yapmadan dirseklerden omuzlara kadar kilo vermek zor olacaktır. Diyet bir diyettir, ancak ön kollarda kilo vermek için yapılan egzersizler de çok önemlidir, çünkü bunlar sadece aşırı yağdan ve sarkan deriden kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda zayıf ve gevşek hale gelen ön kol kaslarını (pazı ve triseps) pompalar. eğitim olmadan. Ellerinizi çalıştırmak için saatler harcamanıza gerek yok, sabah egzersizleri sırasında ön kollar için birkaç yaklaşım yeterlidir. Nefes egzersizlerinden (bodyflex, oxysize) yapılan egzersizler pazı ve trisepsleri iyi sıkılaştırır.

Masaj

Dirseğin üzerindeki kalın kolları çıkarmanın çok etkili bir yolu, selülit önleyici masajdır. Dirseğin üstündeki kollar bölgesinde iç deri altı yağ birikintilerinin hızlı bir şekilde bölünmesi nedeniyle kan dolaşımını iyi uyarır. para harcamak zorunda değilsin salon prosedürleri, böyle bir masaj evde bağımsız olarak yapılabilir. Sadece bazı önemli kuralları hatırlamanız gerekir:

tek bir alana konsantre olmayın, dirseklerden omuzlara kadar kolların tüm yüzeyine masaj yapın;
masajdan önce cildi yumuşatmak ve hazırlamak için bir duş alın (tercihen kontrast);
özel bir masaj veya düzenli kozmetik yağı kullanın;
masaja dirseklerin hemen altında başlayın, yavaş yavaş omuzlara yükselin;
prosedürün başında sakin vuruşlar olmalı ve birkaç dakika sonra daha yoğun hareketlere geçebilirsiniz - dokunma, sıkıştırma, basma vb.;
ön kolların arka yüzeyini daha yoğun bir şekilde çalıştırarak cildi ovalayarak masajı tamamlamak gerekir;
bu tür prosedürleri düzenli olarak gerçekleştirin - ideal olarak günlük veya haftada en az 5 kez.

sarar

Önkol bölgesindeki deri altı yağları yok etmek için etkili bir önlem vücut sargılarıdır. İç yağ birikintilerinin parçalanmasını uyaran, kanı iyi hızlandıran çeşitli bileşenler kullanılarak gerçekleştirilebilirler. Yağ yakıcı bir madde olarak bal, kahve telvesi, kozmetik kil ve algler sıklıkla kullanılır. Seçilen bileşeni uyguladıktan sonra ellerinizi 2-3 kat olacak şekilde sıkıca sarın. yemek filmi ve 30 dakikadan bir saate kadar dayanabilir, ardından ılık suyla durulayın ve cilde selülit önleyici veya normal bir nemlendirici uygulayın.

Çoğu zaman, yağ kalça ve karın üzerinde biriktirilir. Bu nedenle, birçok makale bu alanlara yönelik egzersizlere ve özel diyetlere ayrılmıştır. Peki ya sorun alanınız elleriniz ise?

Bir yandan, hormonal değişiklikler nedeniyle doğumdan sonra eller sıklıkla yağlanır.

Öte yandan omuzlardaki ve göğüs bölgesindeki fazla hacim, V vücut tipine sahip kadınların sıkça eşlik ettiği bir durumdur. Böyle bir vücuda “ters üçgen” de denir: ince kalçalarınız ve kalçalarınız, muhteşem bir beliniz var. Ancak vücut tipiniz küçük zayıflıklarınız için cezadan muaf değildir: Aldığınız her gram zevk anında yüzünüzde ve omuzlarınızda fark edilir hale gelir.

Sıcak yaz aylarında kollarınızın dolgunluğundan kurtulmak ve parlak bir sundress içinde hava atmak ister misiniz? İnce omuzlar ve açık tişörtlerden oluşan bir tatil düzenlemek ister misiniz?

Hepsi bizim elimizde. Gitmek!

Yöntem 1. Kollarda aşırı yağ var mı? Kalori sayma

Ellerin aşırı yuvarlaklığının ana nedenlerinden biri aşırı kilodur. Pastalar ve çikolatalar masanızda sık sık misafir oluyorsa, harcanmamış kaloriler kaydedilir. Senin durumunda, el altında.

Bu nedenle, eldeki yağları atmak için önce daha fazla hareket etmeli ve daha az yemelisiniz. Ancak açlık diyetine girmeyin: uyuşuk ve zayıf hissedeceksiniz. Menünüzü sebze, kümes hayvanları, balık ve bitkisel yağlara kaydırmanız yeterli. Çok içmek Temiz su- Toksinleri uzaklaştırır ve kilo kaybı için mükemmeldir.

Yöntem 2. Derin nefes alın, kollarınızı daha geniş açın

Evet, fazlalığı gidermek için hareket etmeye başlamanız gerekir.

Birincisi, fiziksel aktivite enerji gerektirir ve tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaya başlarsınız. İkincisi, spor, alt kısmı pompalamanıza izin verecektir. Kalça ve kalçaların hacmini artırarak, "üst", "alt" tarafından dengelenecektir.

Uzman yorumu:

Spor salonunda yağ indiremiyorsanız

Kilo vermeyi başardınız, ancak kol ve omuzlardaki yağlardan kurtulma hayaliniz gerçek olmadı mı? Haftalarca süren doğru beslenme ve sıkı eğitimin istenen sonuca yol açmadığı görülür.

Bunun nedeni, "yağ tuzaklarınızın" tam olarak kollar ve omuzlar bölgesinde bulunması olabilir. Vücudunu izle. Kilo aldığınızda ilk önce kollarınız yağlanıyorsa, o bölgede muhtemelen en son yağ yakan kişi siz olursunuz. Bu durumda, dışarıdan yardım almak mantıklıdır.

Yöntem 3. Kilo kaybı için soğuk

Daha yakın zamanlarda, bilim adamları yağ dokusunun önünde çaresiz olduğunu keşfettiler. Düşük sıcaklık. Yıkım süreci zaten +8 derecede başlıyor.

Ama güzellik adına pnömoni kapma fikrinden hoşlanmıyorsanız, kriyolipoliz ve Helios Cryo+ makinesi yardımcı olacaktır. İnatçı yağları doğru yerlerde "soğutur".

Prosedürün şeması basittir: vakum, yağ kıvrımını aplikatöre çeker ve soğutur. Yağ dokusu yok edilir. Ayrıca, prosedürün kendisi tamamen ağrısızdır.

Kriyoliposuction'dan sonra, altı aylık sıkı bir antrenmanla karşılaştırılabilir bir sonuç elde edersiniz. Sonuç, bir ay boyunca kademeli olarak ortaya çıkar, bu nedenle çevrenizdekiler için kilo kaybınız harika ama tamamen doğal bir süreç gibi görünecektir.

Yöntem 4. İntralipoterapi: 10 dakikada vücut yağının düzeltilmesi

İmkansız mı diyorsunuz? Hatalısınız. cerrahi olmayan intralipoterapi En son lipolitik Aqualix 10 dakikadan fazla sürmez ve ilk seanstan sonra 2 santimetreye kadar hacim kaldırır. Bu nedenle, etkinliği açısından oldukça ciddi bir şekilde eşittir. liposuction.

Bu enjeksiyon yöntemi şuna benzer: lipolitik mezoterapi. Ama farklılıklar var. Yani, Aqualix cilt altına değil, daha derine, doğrudan yağ dokusu tabakasına enjekte edilir ve İtalyan'dan çok daha etkilidir. Michelangelo kokteyli.

Teknik, belirli bir bölgenin hedeflenen düzeltilmesi gerektiğinde çok etkilidir.

Aqualix sadece yağları güvenli bir şekilde yok etmekle kalmaz. Kilo verdikten sonra sarkık kollar sizin için hoş olmayan bir sürpriz olmadı, ilacın bileşimi cildi sıkılaştıran ve kollajen sentezini uyaran maddeler içerir.

Ağır bir şey kaldırmazsak, zamanla ellerimiz zayıflar. Kabul edelim, en azından süpermarketten evden ağır çantalar taşımıyorsanız, kollarınızda bir çocuğu kaldırmıyorsanız, o zaman kol kaslarınız çok zayıftır ve ilk şınavlar sizin için oldukça zor olabilir.

Şınavları yavaş ve küçük yaklaşımlarla başlatın. Bu egzersizi dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz, çünkü bu şekilde şınav yapmak geleneksel olanlardan çok daha kolaydır. Bu, vücut ağırlığının sadece ellere değil dizlere de sabitlendiği yeni başlayanlar için ideal bir seçenektir.

Ellerin kasları güçlenip güçlendikten sonra, geleneksel şınav yöntemine güvenle geçebilirsiniz. Bu tür egzersizlerin açık ve kapalı olduğunu belirtmekte fayda var. İlk seçenek, ellerin omuzların genişliğinden daha büyük bir mesafede birbirinden ayrılacağını varsayar. İkincisi - egzersiz sırasında eller mümkün olduğunca birbirine yakın yerleştirilir.

Önce hafif ağırlıkları kaldırmaya çalışın. 1-2 kg ağırlığındaki dambıllar bu görev için uygundur. Bu tür egzersizlerde yeni değilseniz ve kol kaslarınız yeterince güçlüyse, daha fazla ağırlıkla güvenle başlayabilirsiniz. Ağırlık kaldırma egzersizleri herhangi bir şey olabilir. Burada çeşitli deneyler yapmak mümkündür. Ana şey, sonuç olarak, ellerin kaslarının güçlenmesidir.

Yine de sana tavsiyede bulunacağım en iyi egzersiz fazla yağlardan kurtulmak için. Halter alın ve kollarınızı indirin. Kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın ve ardından mümkün olduğunca geniş açın. Bu egzersizi yaparken kolların düz olmasına ve vücudun öne eğilmemesine dikkat edilmelidir.

kol bükme

Bu egzersizin adının sizi korkutmasına izin vermeyin. Gerçekten kollarını bükmene ve kendine zarar vermene gerek yok. Bunun, yapmaya başlayana kadar kolay görünen egzersizlerden biri olduğunu belirtmekte fayda var.

Düz durun ve kollarınızı yanlara doğru açın. Birine sarılmak istiyormuş gibi onları pozisyona sabitleyin. Kollarınızı düz tutun, avuç içleriniz aşağıda ve sonra avuçlarınız tavana bakacak şekilde bükün. Ardından, avuç içleriniz tekrar tavana dönene kadar kollarınızı yatay eksende diğer tarafa çevirin.

Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Ancak, unutmayın: Yaklaşımların sayısıyla aşırıya kaçarsanız, ertesi gün ellerinizde hoş olmayan bir ağrı hissedeceksiniz.

Makas

başka biri iyi bir yol kollardaki fazla yağlardan kurtulun. Bu egzersize makas denir, çünkü hareketleri makas açma ve kapamaya benzer.

Düz durun, halter alın ve düz kollarınızı önünüzde uzatın. Sağ eliniz solun üstünde olacak şekilde kollarınızı düz bir şekilde çaprazlayın. Ardından kollarınızı yanlara doğru açın ve tekrar kollarınızla örtüşün. Sadece bu sefer sol el üstte olmalıdır. Bu egzersizi yaparken, alternatif eller.

Nasıl doğru yapılacağını bildiğinizde aşırı kol yağından kurtulmak o kadar da zor değil. Yukarıdaki egzersizleri her gün en az 10-15 dakika düzenli olarak yaparsanız, sonuç çok uzun sürmez.

Tek sorun, kollardaki fazla yağları tek başına alamazsınız. Genel olarak tüm vücuttan yağ yakmaya ağırlık verilmelidir. Aynı zamanda el kaslarının tonunu ve elastikiyetini arttırmak gerekir.

Kollardaki fazla yağlardan kurtulmanın başka yollarını biliyorsanız lütfen bu seçenekleri yorumlarda bizimle paylaşın. Biz kızlar için görünüşümüzü iyileştirmenin çok fazla yolu olamaz.

EL EĞİTİMİ- Video

Evde kalçalardaki "kulaklar" nasıl çıkarılır Kıçınızı evde hızlı ve doğru bir şekilde nasıl pompalarsınız: bir eğitim programı Sırt ve yanlardan yağ nasıl alınır Ayakta dururken köprüye nasıl hızlı çıkılır?

Dolu, "özensiz" eller, oldukça ince bir kadının bile görünümünü büyük ölçüde bozabilir ve figürü görsel olarak ağırlaştırabilir. Dolgun eller en sık varlığı gösterir fazla ağırlık bir kadında, ama aynı zamanda bir kadının vücudunun kilo vermesi de olur ve elleri “sorunlu” bir alan olarak kalır. Ellerden yağ nasıl alınır? Diyet yardımı ile bu eksiklikten kurtulmak her zaman mümkün değildir, soruna kapsamlı bir şekilde yaklaşılması gerekecektir. Doğru beslenme, özel egzersizler ve egzersizler, spa uygulamaları ve bazı iyi alışkanlıklar, dolu ellerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Dolu eller için nedenler

Kızların elinde nasıl kilo verileceği sorusu erkeklerden çok daha sık ortaya çıkıyor. Temel olarak, bu bir kadın sorun alanıdır. erkeklerle bile kilolu nadiren sarkık kol yağından muzdariptir. İstisna, çok kilolu erkeklerdir. Ancak tam tersine, sadece 3-5 kg “ekstra” olan kadınlar artık ellerinin özel inceliğiyle övünemezler.

Sorunun nedenleri:

Yanlış beslenme
Hormonların yanlış üretimi
Yaş - sorun genellikle 40 yaşın üzerindeki kadınlarda görülür.
Genel bütünlük
Hareketsiz yaşam tarzı, özellikle ellerde egzersiz eksikliği

Kasların “boşta” olduğu yerde aşırı yağ dokusu oluşur. Sarkık kollarla mücadele süreci, pazı (üst kol), triseps (alt koltukaltı) ve önkol (dirsekten bileğe) eğitimine vurgu yaparak vücuttaki yağ dokusunun azaltılmasıdır.

Hangi egzersizler kollardaki yağları giderir?

Sporda aynı anda birkaç yön, kalemlerimizin güzel ana hatlar elde etmesine ve onları daha ince yapmasına yardımcı olacaktır. Her şeyden önce, kuvvet antrenmanı yardımıyla kollarınızdaki yağları hızlı bir şekilde kaldırabilirsiniz. Pek çok kadın, kas inşa etme ve Sylvester Stallone gibi olma korkusuyla böyle bir dünyadan korkar. en iyi yıllar. Kendinizi şımartmayın: Bir kadının triseps ve pazılarının “demir” ve büyük olması için, spor salonundan çıkmaması, setler arasında anabolik yemesi uzun zaman alacaktır. Ve sonra denemek zorundasın.

Jimnastik de bize yardımcı olacaktır - egzersizler eklemleri geliştirir, kasları çalıştırır, çekici ve kadınsı bir kol ve omuz şekli oluşturur. Jimnastiği birleştirmek özellikle etkilidir ve güç eğitimi, bu nedenle eller de dahil olmak üzere aşırı yağ en aktif şekilde yakılacaktır.

Kol bölgesinde de yoga yardımı ile kilo verebilirsiniz. Belirli asanaları yaparak koltuk altı kasları olan biceps ve triceps kaslarını güçlendireceğiz.

Zayıflama kolları için kuvvet antrenmanı

Kollardaki sarkmış yağları gidermek için pazı, triseps ve önkol bölgesini çalıştırmak gerekir. Bu durumda, bunlar “hedef” kaslardır. Üst uzuvlardaki fazla yağ dokusu burada birikir. Avantajı, aynı kasların güç yüklerine hızlı bir şekilde "tepki vermesi", iyi çalışılmış olmalarıdır. Sonuç - kaslar güçlendirilir ve aşırı yağ "yanar". İşte ellerin ve önkolların kaslarını çalıştırmak için küçük bir kuvvet egzersizleri seti.

yukarı itmek

Yerden şınav - en etkili ve basit egzersizler yapmak için evinizden ayrılmanıza gerek yok. Şınav eklemleri geliştirir, kasları çalıştırır, bu da yerleşik bir yaşam tarzında “doğal”dır. Çoğu zaman, ellerin kasları üzerinde uygun düzenli egzersiz yapılmaması nedeniyle ellerde aşırı yağ görülür. Sıradan hayatta nadiren ağırlık taşırız, yani triseps, pazı ve önkolları çalıştırırız, bu nedenle üst kollarda kilo vermek ve onlara güzel bir şekil vermek için düzenli egzersiz gereklidir. Kaslar ne kadar zayıf olursa, şınav o kadar zor olur, ancak yapılması gerekir.

Başlamak için, kendinize bir hoşgörü verebilirsiniz - her zamanki gibi uzanarak değil, dizlerinizin üzerinde şınav yapın. Bu nedenle, şınav çok daha kolaydır, ancak kilo vermek için daha az etkili değildir. Kaslar güçlendiğinde, içlerinde büyük bir güç hissedeceksiniz, "klasik" şınavlara geçin.

İki tür şınav vardır: açık (eller omuz genişliğinden daha açık) ve kapalı (eller birbirine mümkün olduğunca yakın). Her iki seçenek de göbek yağını gidermek için etkilidir.

Türü ne olursa olsun, egzersizi yavaş ve küçük yaklaşımlarla yapmanız gerekir. Acele etmeyin, aksi takdirde hasar görebilir, ancak yağ dokusundan kurtulamazsınız. Düzenli şınav, kollardan ve koltuk altlarından yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Dambıl ile kollardan yağ nasıl kaybedilir?

Kollarımızı dambıl ile bükerek pazıları çalıştırır, yağ dokusunun aktif yanmasına katkıda bulunan kabartmalarını oluştururuz. Başlangıç seviyesindeyseniz 1-2 kg ağırlığındaki dambılları seçin ve zaten düzenli fiziksel aktivite deneyiminiz varsa daha fazla ağırlıkla çalışın.

Kollardan sarkan yağları çıkarmak için, neredeyse her türlü dambıl egzersizi yapacaktır.

İşte onlardan biri:

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - dambıl aşağı olan kollar
Kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve mümkün olduğunca uzağa yayın.
Kolların düz olduğundan ve vücudun öne çıkmadığından emin olun.

Başın arkasında bir dambıl ile kolları bükmek

Dambılın avuç içi yukarı bakacak şekilde kolunuzu kaldırın
Uzuvunuzu nefes verin ve bükün, yavaşça başın arkasına indirin
Sadece önkol çalışmalı ve omuz hareketsiz kalmalıdır.
En üst noktada iki saniye tutun ve elinizi başınızın arkasına indirin.
Egzersizi birkaç kez yapın (hazırlığa bağlı olarak) ve diğer elinizle tekrarlayın.
Bu egzersiz özellikle triseps için etkilidir (en sorunlu bölge koltuk altıdır)

tahta

Günümüzde her zamankinden daha popüler olan plank, aynı zamanda kolların üst ve alt bölgelerindeki yağların alınmasına da yardımcı olacaktır. Önkol bölgesinde, koltuk altlarındaki yağ sarkmasından daha az çekici görünmeyen yağ yastıkçıkları vardır. Bar, yükü tüm büyük kas gruplarına (sadece kollara değil) uyumlu bir şekilde dağıtmaya yardımcı olacaktır.

Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - şınavlarda olduğu gibi, ancak dirseklere ve avuç içlerine vurgu yaparak. Omurga, pelvis, boyun ve baş düz bir çizgi oluşturmalıdır. Doğru pozisyonu aldığınızda - birkaç saniye sabitleyin. Tahtayı tuttuğunuz süreyi günden güne kademeli olarak artırın.

Eklemleri geliştirmek ve kasları ısıtmak için bir dizi egzersizden önce ısınmayı unutmayın.

Yatay çubukta (dar tutuş) pull-up yapmak faydalıdır. Pazı, omuz kasları ve en geniş olanın alt kısmı çalışılıyor. Fırçalar arasındaki mesafe 10-20 cm olmalıdır, vücudu yukarı kaldırır, nefes verir ve indirir, nefes alır.

Bu egzersizleri yaparak kollarınızı şişirmeden kilo verebilirsiniz. Eğitim sırasında durumunuzu izleyin ve her egzersizin bir takım kontrendikasyonları olduğunu unutmayın.

Jimnastik, aerobik ve yoga yardımıyla evde ellerdeki yağları alıyoruz

Bu tür bir egzersiz, kuvvet egzersizlerinden önemli ölçüde daha az kontrendikasyona sahiptir. Ancak, her iki kompleksi birleştirerek maksimum etkinin elde edilebileceğini unutmayın. Jimnastik egzersizleri, dambıl olmadan kollardaki yağların alınmasına yardımcı olacaktır.

Beden eğitimi derslerini hatırlayalım ve çocukluktan tanıdık, ancak ayaklarımızla değil ellerimizle “Makas” egzersizini yapacağız.

Başlangıç pozisyonu - dik durun ve kollarınızı eşit şekilde öne doğru uzatın
Sağ avuç solun üzerinde olacak şekilde uzuvları çaprazlayın
Kollarınızı iki yana açın ve tekrar çaprazlayın, şimdi sol avucunuzu sağın üzerine koyun
Alternatif olarak kollarınızı çaprazlayın, her seferinde sıralarını değiştirin
Egzersizi zorlaştırabilir ve ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Avuç içi sıkma. Egzersiz yogadan geldi ve sadece dirseklerdeki, pazılardaki ve trisepslerdeki yağların alınmasına yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda göğüs kaslarını da güçlendirecek.

Kollarınızı yukarı kaldırın ve dirsekleriniz dik açıyla bükülecek şekilde avuçlarınızı birleştirin
2 dakika boyunca maksimum çabayla avuçlarınızı sıkın
10 saniye boyunca basıncı serbest bırakın
Egzersizi tekrarlayın, ancak şimdi avuçlarınızı başınızın üzerinde kapatın.
Her el için egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Avuçlarınız arasında küçük bir top sıkarsanız, ellerinizdeki yağı en etkili şekilde çıkarabilirsiniz.

Yogadan, asanalar da problemle başa çıkmaya yardımcı olacaktır: Aşağıya Bakan Köpek, Yukarıya Bakan Köpek, Adaçayı Duruşu ve Okçu Duruşu

Koltuk altı, dirsek, üst ve alt kısımlardaki kolların zayıflaması için kardiyo egzersizleri:

İp atlama veya taklitleri
Makas egzersizi yaparken veya kollarınızı yukarı kaldırırken aynı anda yerinde zıplamak
Eliptik bir antrenördeki sınıflar (eller uzun tutamaçlara yerleştirilmelidir)
üzerinde sınıflar kürek makinesi
Yüzme taraması veya kelebek

Kollarda kilo vermek için nasıl yenir

Eller dahil vücudun herhangi bir yerinde kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız gerekir. Sadece ıspanak, kereviz ve greyfurt yiyerek katı ve sağlıksız diyetlere oturamazsınız. kaslarımızın ihtiyacı var inşaat malzemesi- protein ve düşük kalorili diyetlerle kendimizi yorarak, ters etki. Ya o kadar çok ve şiddetli bir şekilde kilo verin ki, sarkan cilt kollarınızdaki yağın yerini alır ya da hızlı bir şekilde kilo verin ve daha sonra eskisi gibi yemek yemenize izin vererek aynı hızla iyileşin.

Protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin yanı sıra vitamin ve mineral dengesinin de gözetileceği kaliteli bir diyete ihtiyacınız var. Diyet şunları içermelidir:

Beyaz kanatlı eti bir protein kaynağıdır. Sebzelerle, örneğin aynı ıspanak ve kerevizle birleştirilmesi arzu edilir.
Balık ve deniz ürünleri - kolayca sindirilebilir protein, eser elementler ve vitaminler açısından zengin
Süt ve süt ürünleri az yağlıdır, ancak yağsız değildir. Süt veya kefirin optimal yağ içeriği %2'dir.
Bir sürü sebze ve otlar. Sadece vitamin ve minerallerle değil, aynı zamanda lif içerirler. Mideye girdiğinde şişer, tokluk hissi verir. Ayrıca mide ve bağırsak duvarlarını temizler, metabolizmayı ve kan şekerini düzenler.
Tahıllar - karbonhidratlara da ihtiyaç vardır, ancak yavaş, hızlı değil. Tahıllar bütün bir vitamin ve mikro element kompleksi içerir. Haftada birkaç kez çeşitli tahıllar yiyin, ancak akşam yemeği için değil
Meyveler - vitaminler, mineraller, asitler ve lif içerir. Bazı çilek türleri yağların parçalanmasına katkıda bulunur. Ancak sabahları da meyve ve çilek tüketilmesi tavsiye edilir.
Diyetten kızarmış yiyecekleri, fast foodları, tatlıları ve un ürünlerini çıkarın. Tam tahıllı ekmek yiyin

İyi alışkanlıklar ellerin incelmesine yardımcı olur

Herhangi bir su prosedürünün metabolizma üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve vücudun genel durumunu güçlendirir. Yüzme, kontrastlı duşlar, soğuk duş ve karla ovma cildi iyi durumda tutar ve kasları güçlendirir. Su prosedürlerini gerçekleştirirken, sıvının sıcaklığının kademeli olarak düştüğünden emin olun - kendinizi hemen buzlu su ile bir alışkanlık olmadan dökmeyin. Kremler kullanarak masaj yapın ve ayrıca düzenli olarak ev sargısı yapın.

Yeterince saf yiyin içme suyu. Bu, bir dizi faktöre bağlı olarak, kötü şöhretli iki litre olmak zorunda değildir, içilen sıvı miktarı değişir. Kişinin kilosu, sağlık durumu, hastalıkların varlığı, yaşı, cinsiyeti, yaşam tarzı ve hatta mevsimi dikkate alınır. Yaz aylarında daha fazla içmeniz gerekir. Ama kesinlikle günde en az bir litre su içmeniz gerekiyor. Su, vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır, gereksiz maddelerin atılmasına yardımcı olur. Tatlı gazlı içecekler, çay, kahve, kompostolar "su" olarak kabul edilmez. Unutmayın: ne kadar çok sade su içerseniz, o kadar az şekerli soda veya meyve suyu istersiniz.

Bugün bizimkiler hakkında, kadınlar hakkında konuşacağız. Kadınlar kilo aldığında yağın en hızlı şekilde karın, kalça ve kollarda biriktiği bir sır değil. Karın ve kalçalar için birçok egzersiz ve teknik var, ancak bunların çoğu kollar için icat edilmedi. Yine de istenen sonuca nasıl ulaşılır, yeni makalemiz.

Erkeklere yönelik el egzersizlerinin tamamen kadınlara uygun olmadığını hemen belirtelim. Sadece bu egzersizler daha çok kas geliştirmeye yönelik olduğu için. Eğer bu şema kadınlar için başvurun, bundan iyi bir şey çıkmaz: bir yağ tabakasının altındaki pompalanan kaslar ve cilt, ellerinize daha da fazla hacim verecektir.

Çok etkileyici bir resim değil, kabul edeceksiniz. Farklı davranacağız:

1 numaralı ölçü.

Çoğu zaman, vücudun sorunlu bölgelerini ortadan kaldırmak için diyetinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. Yani bu durumda: büyük olasılıkla, vücutta kas-yağ dengesi bozulur. Yağlı, kızarmış ve nişastalı gıdaların tüketimini önemli ölçüde azaltmaya çalışın. sağlıklı beslenme- meyveler, sebzeler, yağsız balık ve et başarının anahtarıdır ve Güzel figür. Yiyeceklerde tuzlu yiyecekler ve genel olarak tuz alımını sınırlayın. Tuzun vücutta su tutması, yüz, el ve ayakların şişmesine neden olduğu için artık yiyeceklerin tuzu azaltılmalıdır.

Diyet dikkatlice düşünülmelidir. Günde üç öğün ve ağır yemek yiyorsanız, şimdi günde 5 veya 6 öğün yemek yemeli ve porsiyon boyutunu küçültmelisiniz. Bu şekilde yiyerek kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Ama hepsi bu kadar değil: genel vücut eğitimi yapmanız gerekiyor.

2 numaralı ölçün.

Unutmayın: eller - özellikle onların iç kısım- çoğu zaman fiziksel aktivite eksikliğinden muzdariptir. Bu nedenle, acil göreviniz aynı zamanda günlük rutininizi gözden geçirmektir. günde en az 1.5-2 saat spor yapmak aktif bir yaşam tarzı sürmeyi unutmadan.

3 numarayı ölçün.

Ve sonunda havuza kaydolun. Referans için: yüzmek sadece tüm vücudu güçlendirmek ve kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ellerinizi önemli ölçüde zorlar. Bu, uzun zamandır beklenen kilo kaybına yol açacaktır. Ve fırsatınız varsa, su aerobiğine kaydolun, bu dersler aynı zamanda ellerinizin kaslarını da çalıştıracaktır.

Yüzdüğünüzde, vücudun tüm kaslarının %100'ü çalışmaya katılır. Böylece kollar, bacaklar, sırttaki fazla yağlardan kurtulmak garanti edilir. Aynı zamanda sağlığınızı güçlendirin ve sertleşin, çünkü sağlığı güçlendirmek için çok elverişlidir.

4 numaralı ölçü.

Bu başka bir aerobik, sadece şimdi dans et. Vücut yağlarını yakmak ve çeşitli kas gruplarını geliştirmek için hesaplanmış dans egzersizleri. Bu tür aerobik yaparak güzel formlar elde edeceksiniz ve yağ vücutta eşit olarak dağılacaktır. Enerjik ol ve iyi bir ruh hali varözgüvenini yükselt.

5 numarayı ölçün.

Şimdi kollarınızdaki fazla yağları gidermenize ve inceltmenize yardımcı olacak egzersizlerden biraz bahsedelim.

Günlük veya haftada 4-5 kez yapılmaları gerekir, bu konudaki ana şey düzenliliktir.

Bu egzersizler kollarınızdaki kiloları hızlı ve hızlı bir şekilde vermenize yardımcı olacaktır. Antrenman her gün 15 dakikadan fazla sürmez. Nefesinizi izlemeniz gerektiğini unutmayın - eşit olmalı, tutmayın.

1. Egzersiz

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Halter alın (dambıl yerine, suyla doldurulmuş litrelik şişeleri alabilirsiniz) ve dönüşümlü olarak dirseklerinizi bükün. Bu egzersizi 30 kez yapın.

Egzersiz 2

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı dambıl ile yanlara omuz hizasına kaldırın. 30 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3

Başlangıç pozisyonu, ilk egzersizdekiyle aynıdır. Dirseklerinizi bükün, yumruklar yukarı dönük. Kollarınızı dambıl ile kaldırarak uzatın.

Egzersiz 4

Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu yaklaşık 80 dereceye kadar indirin. Kollarınızı düz bir şekilde omuz seviyesine kaldırın. 20-30 kez gerçekleştirin.

Egzersiz 5

Kollarınızı omuz hizasına kaldırın ve dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.30-40 kez tekrarlayın.

Makale için teşekkürler - beğenin. Basit bir tıklama ve yazar çok memnun.

SSS

Günde ne kadar su içmelisiniz?
İlk eğitim programı
evde kas nasıl yapılır
Vücut tipleri. Ektomorf, mezomorf ve endomorf.
Alt pres nasıl pompalanır
Omuzlar nasıl inşa edilir

Hangisi daha hızlı yağ yakar: koşmak mı yoksa ağırlık kaldırmak mı? Birçok insan ağırlık kaldırmanın aerobikten çok daha verimli çalıştığını düşünüyor. Bu doğru mu? Biraz daha düşük bulalım.

Spor salonuna gelen yeni başlayanlar deneyimsizlikleri nedeniyle birçok hata yaparlar. Elbette spor salonunda bir dizi egzersiz gösterecek ve ortaya çıkan hataları düzeltecek bir fitness eğitmeni var. Ancak bu yazımızda size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini, kaç yaklaşım olduğunu anlatacağız.

Tüm diyetleri ve diyetleri doğru bir şekilde uygularsanız, yine de bir artış elde edemezsiniz. kas kütlesi. Belirli bir sonuca ulaşmak için sadece iki seçenek vardır: bir spor kulübüne gidin veya evde egzersiz yapın. Tabii ki, bir fitness eğitmeni gerekli egzersiz setini seçecek ve size diyet hakkında bilgi verecektir. Bununla birlikte, bu yazıda size çeşitli egzersizlere dayalı kütle oluşturmanın bir yolunu sunacağız.