Herkese selam. Bugün özellikle yeni başlayanlar için küçük bir makale, spor salonuna ilk kez. Sonunda spor salonu üyeliğinin gururlu sahibi oldunuz, çantanızı topladınız ve yoğun bir şekilde antrenman yapmaya hazırsınız.
Profesyonel olarak, amatör olarak veya sadece formda kalmak için vücut geliştirme yapmak isteyip istemediğine bakılmaksızın, her acemi sporcu için çok önemlidir.
Bir dersten aldığınız ilk izlenim, spordan hoşlanıp hoşlanmadığınızı, yapmaya devam etmek isteyip istemediğinizi veya spor salonunun eşiğini bir daha asla geçmemeye karar verip vermediğinizi gösterecektir. Bu nedenle acele etmenize ve sadece televizyonda gördüğünüz tüm egzersizleri yapmanıza gerek yok, bara mümkün olduğunca çok krep asmaya veya oturmaya çalışmamalısınız. Jimnastik kapanmadan önce.
En önemli şey, henüz acemi olduğunuzu ve hala profesyonel yüksekliklerden çok uzakta olduğunuzu ve yeteneğiniz olsa bile, bu mesafeyi hiçbir şekilde tek adımda geçemeyeceğinizi hatırlamaktır.
İlk antrenmandan önce diğerlerinden daha az önemli değildir. Herhangi bir mermiye dokunmadan önce, kaslarınızı iyice ısıtın, dedikleri gibi, kanı damarlardan dağıtın, bağları ilk egzersizde çekmemek için gerin. İlk ısınma için okuldaki beden eğitimi programından hatırladığınız tüm egzersizler mükemmeldir.
Evet, evet, bunu yapmaktan çekinmenize gerek yok çünkü okulda temel ısınma egzersizleri yaptınız. Her şeyden önce, spor salonunun etrafında birkaç tur koşmanız gerekir (yeterli alan yoksa ve spor salonunda bir koşu bandı varsa, o zaman mükemmeldir), ardından tüm kas gruplarını baştan ayağa gerdirin. Boyun kaslarına özellikle dikkat edilmelidir, çünkü herhangi bir güçlü vücut gerginliği ile gerilme tehlikesi ortaya çıkar.
Gençliğimde, antrenmandan önce boyun kaslarımı iyi germediğimde, daha sonra çok pişman oldum - boynumu çektim ve ondan sonra bütün akşam ve ertesi gün başımı çeviremedim. O zamandan beri boynumu güzelce germeyi hiç unutmadım. Bunun için başın dairesel hareketleri ve başın bir yandan diğer yana yatırılması idealdir. Sarsmadan, nazikçe ve yavaşça yapın.
Ardından, tüm kasları ve eklemleri sırayla yoğurun - omuzlar, kollar, bilekler ve hatta parmaklar (avucunuzu birkaç kez sıkın ve açın). Pelvisin dairesel hareketleri, yanlara doğru eğilmesi sırt kaslarını ısıtacak ve bacakları sallamak (ileri, geri ve bir daire içinde) sırasıyla bacak kaslarını gerecektir.
Vücudun egzersize hazır olduğunu, yani tüm kas ve eklemlerin rahat hareket ettiğini hissettiğinizde ve tüm vücutta hoş bir sıcaklık hissettiğinizde antrenmana başlayabilirsiniz.
Ancak ilk birkaç seans tam teşekküllü bir antrenman olarak adlandırılamaz, çünkü forma girene kadar vücudu ağır bir şekilde yüklemeniz kesinlikle önerilmez. Sözlere inanmıyorsanız, kendiniz kontrol edin - ilk antrenmanda, en az iki veya üç set için orta ağırlıkta (ağır ağırlıklardan bahsetmiyorum) her türlü egzersizi yapmayı deneyin ve bir sonraki antrenmanda gün sabırsızlığına lanet edeceksin.
Tabii ki, yataktan kalkabilir ve hatta işe, çalışmaya veya işe gidebilirsiniz, ancak her hareket kaslarda hoş olmayan bir ağrı ile yanıt verecek, bağlar olağan eylemler için gerilmek istemeyecektir. Örneğin, ilk gün pazı için özenle egzersiz yaptıysanız, sonraki birkaç gün kollarınızı dirseklerde tam olarak uzatamayacaksınız ve eğer yaptıysanız, daha sonra oturmayı düşünmeyin bile. acısız sandalye ya da, bu kelimeden korkmuyorum, tuvalet.
Genel olarak, ilk egzersizlerle ilgili olarak tavsiye basittir - biraz ve yavaş yavaş yapın. Onlarla nasıl başa çıkacağınızı ve hangi kasları çalıştırdıklarını anlamak için farklı kabukları alacağınız giriş egzersizleri yapmanız önerilir. Başkaları sizi güçlü bir adam olarak görse bile, egzersiz başına birden fazla yaklaşım yapmanıza veya aynı anda büyük ağırlıklar almanıza gerek yok. ayarlamak için acele etmeye gerek yok kas kütlesi, bırakın kaslarınız yavaş yavaş yüklere alışsın. Unutmayın - ne kadar sessiz giderseniz o kadar ileri gidersiniz.
Umarım bu makale sizin için faydalı olacaktır. Yeni faydalı makaleleri kaçırmamak için blog güncellemelerine abone ol ve değerli bilgileri doğrudan gelen kutunuza alın.
not. Bu arada okumanızı tavsiye ederim teknolojinin nüansları içinde temel egzersizler.
Tüm spor salonlarında akıllı bir antrenör veya daha doğrusu sizi ücretsiz olarak güncelleştirecek bir antrenör yoktur. AT modern dünya her şey için para ödemeniz gerekiyor, ancak bunlar sadece yeni başlayanlara doğru yönde rehberlik edecek ve doğru ve yetkin antrenmanları oluşturmasına yardımcı olacak ipuçları. Yeni başlayan sporcular genellikle yaygın bir hata yaparlar, her zaman değerli tavsiyeler vermedikleri İnternet'in yardımına başvururlar, böylece çıkmaza girerler. Bu adamlar genellikle 3-4 ay sonra eğitime ilgisiz kalıyor, bu şaşırtıcı değil. Bunun olmasını önlemek için temel bilgileri bilmeniz gerekir.
Başlamanıza ve aşamalı antrenmanlar oluşturmanıza yardımcı olacak ipuçları:
- 1. Açık İlk aşama ekstra bir şey yapmayın. Sadece 3 temel egzersiz yeterlidir: deadlift, squat, bench press. Bu, vücudun tüm büyük kaslarını çalıştırmanıza izin verecek temellerin temelidir. Yarım yıl, hatta bir yıl, bu tam olarak yeterli. Yürütme tekniğinde ustalaştıkça birkaç izole alıştırma ekleyebilirsiniz.
- 2. Teraziyi kovalamayın. Bardaki ağırlığı artırmak için acele etmeyin, bu bir yarışma değil, aceleniz yok. Çubuğun üzerindeki ağırlık yavaş yavaş artmalı, şimdi asıl şey teknik. Yeni başlayanlar, her hafta güvenli bir şekilde toplam 5 kg ekleyebilir. temel egzersizlerİdeal tekniğe bağlı olarak, uygulama tekniği topallamaya başladığında, ağırlığı 2,5 kg artırmaya değer.
- 3. Kısa egzersizler. Egzersizlere harcanan süre 1 saati geçmemelidir. Bu, kasları çalıştırmak için yeterlidir, ancak aşırı çalışmak için yeterli değildir. Acemi henüz güçlü değil, yorucu egzersizler istenen sonucu getirmeyecek. Eğitim kısa ve uyumlu olmalıdır, başka bir şey değil.
- 4. Biraz sudan zarar gelmez. Antrenman sırasında tercihen gazsız su içmelisiniz. Bir litre yeterlidir, setler arasında birkaç küçük yudum içmeye değer. Antrenman sırasında süt, meyve suyu, çay içmemelisiniz, suya ihtiyacınız var.
Modern insan çılgın bir hızla yaşamak zorunda kalıyor. Bir dizi günlük aktivitede spor için bir boşluk bulmak zordur. Ve hemen hemen her birimiz en az bir kez kendimize söz vermiş olsak da - “Yarın / Pazartesi günü / ilk günden itibaren kesinlikle vücuduma bakacağım!” - ama neredeyse hiç kimse bu sözü tutmuyor. Ancak deri altı yağlarınızdan gerçekten kurtulmak istiyorsanız, gününüzü nasıl planlayacağınızı öğrenmeli ve fitness için zaman bulmalısınız. Ve makalede sunulan on kısa ipucu, yeni bir hayata başlamanıza yardımcı olacak.
1. Fitness bir hobi değildir!
Niyetiniz ne olursa olsun, antrenörünüzün size vereceği plana göre antrenman yapmalısınız. Aksi takdirde, herhangi bir sonuç elde etmeden sadece zamanınızı boşa harcarsınız.
Antrenmanları atlamayın! Kaçırılan her antrenman zamanı işaretlemek bile değil, bir geri adımdır. Spor salonunda her şeyinizi veriyor olsanız bile, antrenmanları atlamak genellikle kilo vermenize neden olabilir. faydalı etki hayır.
2. Vazgeçmeyin!
Pratik yapmak için geldiniz. Bir plan yazdınız ve hedefler belirlediniz. Rahatlamak için acele etmeyin - her şey daha yeni başlıyor! Pek çok insan, hevesle başlayıp, çabucak pes etti ve spor salonunu temelli bıraktı. İradenizi sıkın, kendinize bir ödül sistemi oluşturun, tüm arkadaşlarınıza bir yıl boyunca spor salonuna geçmeyi düşündüğünüzü söyleyin, tek kelimeyle kendinizi motive etmenin bir yolunu bulun.
3. Kendiniz için bir teknik seçin
Spor psikologları oybirliğiyle, eğitim için zaman eksikliğinden bahsetmenin kendinizi ikna etmenin bir yolundan başka bir şey olmadığını ve fitness yapmamak için gerçek bir neden olmadığını söylüyorlar. Kimse sizi 2 veya 3 saat çalışmaya zorlamaz: 25-30 dakikalık yoğun çalışma için tasarlanmış etkili yöntemler vardır. Ve bu teknikler etkinliğini çoktan kanıtladı!
4. Toplu eğitim.
Spor salonuna tek başına gitmek, aynı fikirde olan bir grup insanla olmaktan çok daha zordur. Meslektaşlarınızdan, arkadaşlarınızdan ve tanıdıklarınızdan birinin ilgisini çekmeye çalışın. Birlikte çalışmak daha eğlencelidir ve aynı zamanda antrenmanları kaçırmamak için ek bir teşviktir.
5. Hayatta düzen - ve vücut sırayla olacak!
Hayatınız karmakarışık olduğunda ev ve iş kaygılarından kaçmak zordur. Hayata düzen getir, hayatının efendisi ol! Tüm işlerinizi düzene soktuğunuzda, spor salonuna gitmek için fazlasıyla zamanınız olduğunu fark edeceksiniz. Haftanın hangi günü ve hangi saatte spor salonunda çalışacağınızı planlayın ve bu planı asla ihlal etmeyin.
6. Hücresel, ince bir figürün düşmanıdır.
Durumu hayal edin: eğitim tüm hızıyla devam ediyor ve sonra aniden cep telefonu çalıyor. Ne yapacaksın? Tabii ki telefonu açarsın! Ve böylece eğitimin ritmini bozar, faydalı etkisini geçersiz kılar. Bu tatsız senaryonun gerçekleşmesini istemiyorsanız, antrenmanınız sırasında cep telefonunuzu kapatın.
Yeni başlayan birisiniz ve bu nedenle gerçekten iyi bir eğitim programını bir araya getirmeniz pek mümkün değil. Ama önemli değil - profesyonellerle iletişime geçin. Her spor salonunun bir antrenörü vardır, bu zor konuda size yardımcı olacaktır.
8. İş için ödül.
Çalışmanın karşılığı gereklidir. Bu ifade sadece sizin için geçerli değildir. profesyonel aktivite ama aynı zamanda spor salonunda antrenman yapmak için. Bir ödül ve ödül sistemi oluşturun: bazı özel yemekler, giysiler, belki sinemaya veya tiyatroya gitmek. Tek kelimeyle, muhteşem bir vücut inşa etmenin her bir aşamasını iyi ve hoş bir şeyle düzeltmeyi unutmayın.
9. Ana şey başlamaktır!
Her şeyin en zor kısmı başlangıcıdır. Başlamak her zaman zordur: şüphelerle boğulursunuz, sıra dışı, zor, rahatsızsınız. Ancak zamanla, sadece buna alışmayacaksınız - sporun harika tadını hissedecek, insanlarla “iletişim kurmayı” öğreneceksiniz. kendi vücudu, sağlığı ve görünümü iyileştirin.
Ayrıca antrenman yaptıkça sadece vücudunuz değil, karakteriniz de değişecektir. Başarı, özgüveninizi artıracaktır. İradenizin ve ruhunuzun güçlendiğini hissedeceksiniz. Genel olarak, daha amaçlı bir insan olacaksınız.
Sonunda karar verildi ve yarın demir sporları dünyasıyla tanışmanız damgasını vuracak. Evet, hayatınızda bu kadar ciddi bir dönüşle ilgili birçok nüans ve şimdiye kadar bilinmeyen küçük şeyler olduğu gerçeğine hazırlıklı olun, ancak Bone Broad'ınız her zaman yanınızda ve her zevke uygun yüksek kaliteli makaleleri hazır tutuyor. diyorlar 😉
Yani, kaç kez antrenman yapmaya değer olduğunu anladıktan sonra, spor salonunda ilk kez ne yapacağımızı anlamamız gerekiyor? Bu arada, makaleyi henüz incelemediyseniz, bu hatayı düzelttiğinizden emin olun: içinde açıklanan bilgi olmadan, salonda yapacak bir şeyiniz yok!
Spor salonuna ilk geldiğimizde kaslarımız o kadar zayıftır ki başta onları en azından minimum tona getirmeliyiz tabiri caizse neşelen. Yeni başlayanlar için eğitim programı, vücudun fonksiyonel tabanını oluşturmak ve güçlendirmek için tasarlanmıştır. Güç sporlarında antrenmana doğru başlamak çok önemlidir, tam olarak yanlış derlenmiş başlangıçtır. Eğitim programı demir sporlarında başarısızlığa neden olabilir, sağlık sorunlarına neden olabilir ve sizi hayal kırıklığına uğratabilir.
Ne bekliyorsunuz, bir göz atın!
Yeni başlayanlar için eğitim ilkeleri:
1) Derslere başlarken, ilk antrenmandan itibaren kendinizi mümkün olduğunca yüklemeye çalışmayın, yoğunluğu kademeli olarak artırın. Vücudun strese uyum sağlamasına, sağlığı iyileştirmesine ve bir alışkanlık geliştirmenize izin verecek olan bu yaklaşımdır.
3) Eğitimin süresi geçmemelidir. 1.5 saat ve bazı durumlarda 1 saat.
4) Dikkatinizi yoğunlaştırın doğru egzersiz tekniği hakkında hafif ağırlıklar kullanın. Gelecekte, iyi sonuçlar getirilecek doğru teknik, başlangıçta ayarlanır. Egzersizleri başlangıçta yanlış yaparsanız, bir stereotip geliştirildiği için daha sonra hatalarınızı fark etmeniz çok daha zor olacaktır.
5) Büyük ağırlıklarla çalışmak için çabalamaya gerek yok, her şeyin bir zamanı var.
6) İlk 4-6 hafta yapılmalı tüm vücut için hafif. Kendinizi formda hissetmenize ve daha ciddi streslere nazikçe hazırlanmanıza izin vereceklerdir.
Ana kural: Diyetolojinin sınırlarına girmeyin veya ideal antrenmanların “sırlarını” özenle çözmeyin.
Bu aşamada, bu hiçbir anlam ifade etmiyor, yalnızca çelişkili bir bilgi çığında kafanız karışacak. Hiç kimsenin "arkadaşlarından" tavsiyelerini dinlememeye çalış, yoksa kafan tamamen karışacak. İster bir eğitmenden ister güvenilir kaynaklardan bilgi alın (web sitemiz gibi 😉)
Spor salonu antrenmanı evde başlar
Bu, ilk antrenmandan önce Kaplan Gözü'nün altına bir çanta koymanız, yüzlerce motivasyon videosu izlemeniz veya 7.000 bin ruble için tozluk satın almanız gerektiği anlamına gelmez.
Tek yapmanız gereken bilgisayarınızın başına oturmak ve yeni başlayanlar için birkaç makale okumak. Site, ilkini gerçekleştirebileceğiniz tüm gerekli bilgilere sahiptir. uygun egzersizler. İnternette siteden siteye dolaşarak arama yapmanıza bile gerek yok, sadece etikete tıklamanız yeterli YENİLER İÇİN(düğme etiket bulutunun yan tarafında veya ekranın üst kısmındaki düğmede bulunur) ve orada bulunan makaleleri okuyun.
Programa karar verdikten sonra, egzersiz yapma tekniğini öğrenmeye başlayın. Ayrıntılı bir açıklama ile her egzersiz için videoyu izlemeye çalışın. Ancak hepsi aynı anda değil, aksi takdirde kafa, bilgi bolluğundan patlar.
Böyle başla: yarın hangi egzersizleri yaptığını gör. Onları inceleyin, açıklamayı okuyun, videoyu rahat bir ortamda izleyin. Bir şey net değilse, tekrar bakın. O zaman salona git ve hepsini yap. Bunu her antrenmandan önce yapın. Bazı egzersizler işe yaramazsa, eğitimden hemen önce video dersini izleyin. O zaman her şeyi hatırlasan iyi olur ve salona geldiğinde tekrar edebilirsin.
Aslında, spor salonunda egzersiz yapmaya nereden başlayacağınızın tüm sırrı bu. Bu basit, ancak birkaç kişi onu takip ediyor.
Yani, ilk 4-6 hafta boyunca yeni başlayanlar için spor salonunda egzersizler:
ANTRENMAN #1:
Yaklaşma sayısı: 3-4
ANTRENMAN #2:
Yaklaşma sayısı: 3-4
Yaklaşımdaki tekrar sayısı: 15
Çalışma ağırlığı: yükü kademeli olarak artırarak boş simülatörlerle başlıyoruz
ANTRENMAN #3:
Yaklaşma sayısı: 3-4
Yaklaşımdaki tekrar sayısı: 15
Çalışma ağırlığı: yükü kademeli olarak artırarak boş simülatörlerle başlıyoruz
Yeni başlayanların spor salonundaki ilk günlerinde hatırlamaları gereken basit kurallar
Kendi figürünüzü ciddiye almaya karar verdiniz ve bir spor salonuna mı kaydoldunuz? Harika! Ancak birkaç hafta içinde istediğiniz sonucu alamayacağınızı, kademeli olarak hedeflenen hedefe doğru ilerlemeniz ve sonuca ulaşmanız gerektiğini unutmayın. Bu yüzden sabırlı olun ve önerileri dinleyin - bir süre sonra figürünüz tonlanacak ve kaslarınız yeni bir rahatlama kazanacaktır.
Dersler düzenli olmalıdır. Kas gevşekliğinden kurtulun, cilt elastikiyetini artırmak ancak düzenli fiziksel aktivite ile mümkündür. Yokluğunda kan damarları elastikiyetini kaybeder, kana daha az oksijen girer. Sonuç olarak, kanın kaslara ulaşması zorlaşır, hücreler çok az besin ve oksijen alır, bu da kas güçsüzlüğüne yol açar.
İlk birkaç hafta haftada 3 kez egzersiz yapın., eğitim süresi bir saatten fazla değildir. Başka bir program seçebilirsiniz - 75 dakika boyunca haftada iki kez.
En uygun hızı seçin. Kan akışını hızlandırmak için dersleri sizin için en uygun hızda yürütün. Antrenman sırasında nabız dakikada 135 - 140 vuruştan yüksek olmamalıdır. Daha sık bir nabız, yorgunluğa, nefes darlığına ve rahatsızlıklara yol açabilir. Hangi makineler üzerinde çalışmanız gerektiğini eğitmenle tartışın ve her egzersiz için set ve tekrar sayısını belirleyin, tempoyu artırın. Yakınlarda deneyimli bir antrenör yoksa, bir kalp atış hızı monitörü kullanın ve yükü kendiniz hesaplamaya çalışın. Ancak, yük seviyesini belirlemek için yaşınızdan değil, vücudunuzun ve sağlığınızın, yaşam tarzınızın ve beslenmenizin durumundan ilerlemeniz gerektiğini unutmayın.
Antrenman ısınma ile başlar. Antrenörünüz seansınıza egzersiz bisikleti veya koşu bandı ile başlamanızı tavsiye ettiyse ihmal etmeyin. Isınmayı reddetmek veya yoğunluğunu ve süresini azaltmak, ana antrenman sırasında yaralanmalarla doludur. Isınmak genellikle yaklaşık 10 dakika sürer. Bundan sonra, çeşitli salıncaklar, dönüşler yapılır - gövde dönüşleri, omuz kuşağı, omuzları yudumlama, kolları ve bacakları sallama.
Hatırlanması gereken basit kurallar
Sadece bazı kas gruplarını pompalamak ve kalçaların veya basının rahatlamasını iyileştirmek için kuvvet antrenmanında ustalaşmaya karar verirseniz, bu tür egzersizlerin etkinliği hiç değilse minimum olacaktır. Antrenmanın, yükün seçtiğiniz kas gruplarına değil, tüm kas gruplarına düşeceği şekilde inşa edilmesi gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde aşırı gerilim ve dokulardaki kan durgunluğu önlenemez.
Her egzersiz için en az dört yaklaşım yapılır, ancak genel olarak eğitimin ilk haftalarında 23 - 25'ten fazla yaklaşım yapılmaz. Zamanla, yaklaşımların sayısı artar, ancak yeni başlayanlar bunu yalnızca eğitmenin tavsiyesi üzerine yapmalıdır.
Egzersizler arasında bir dakikadan fazla ara vermeyin, aksi takdirde kaslar “soğur”, ısınma ve ısınmayı tekrar yapmanız gerekecektir.
Bir antrenmandan sonra daha fazla egzersiz yapma arzunuz varsa, bu zamanı bir egzersiz bisikletinde veya koşu bandında geçirin. İlk antrenmanlarda en iyisini vermeye çalışmayın - iyileşme gücünüz olmalıdır.
Herhangi bir nedenle ağırlık makinelerinde çalışamıyorsanız, koşu bandında yapın. Antrenör, doğru tempoyu seçmenize, hareket hızını ayarlamanıza yardımcı olacak ve bu optimum koşullar altında siz de onlardan kurtulabilirsiniz. fazla ağırlık, kasları sıkın, canlılığı ve sağlığı geri kazanın.
