Teknik, belirli bir vücut pozisyonu ve nefes kullanır. Solunumun gerçekleştirildiği pozisyona “sütun ayakta durmak - parmak-kılıç” denir.

Bu yöntem iki aşamaya ayrılır: Birincisi “direk gibi durmak”, ikincisi ise “direk gibi durmak”tan çıkmaktır. Her iki kısım da eşit derecede önemlidir. Ayrı ayrı da işlenebilirler.

"Dikilmek"

Vücut pozisyonu, konsantrasyon, nefes alma ve qi hareket yörüngesi.

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş koyun, dizlerinizi hafifçe bükün, vücut serbest ve rahattır. Ayakların 9 chi (1 chi 33 cm) için yere girdiğini hayal edin. Cennet, Dünya ve insan birleşti. Ellerinizi gevşetin ve öne doğru uzatın, elinizi “parmak-kılıç” şeklinde katlayın - parmaklarınız öne doğru yukarı ve aşağı çevirin. Kaşlarınızı düzeltin, yüzünüzde hafif bir gülümseme. Uzaktaki sesleri dinleyin, dümdüz ileriye bakın, odaklanın. Ters karın "vücut" nefesini kullanarak nefes alın. Nefes alırken, alt karnınızı çekin. Evrenin "gerçek" Qi'sini içinize çektiğinizi, onu vücudunuzun tüm gözenekleriyle emdiğinizi ve onu alt "zinober alanına" (kasık bölgesinden göbeğe kadar olan alan) yönlendirdiğinizi hayal edin. Nefes verirken, qi'nin kılıç şeklinde katlanmış parmaklardan geldiğini hayal edin. Dikkat parmak uçlarına odaklanmalıdır.

Kalp hastalığı olanlar veya aşırı derecede güçten düşmüş kişiler ellerini kaldırmayabilirler, aşağı tutulabilirler ama eller yine de “parmak-kılıç” pozisyonunda olmalıdır.

Egzersiz fonksiyonu:

1. Yin ve yang'ın etkileşimini düzenler, fiziksel güç geliştirir, üst kısım “boş” olur, alt kısım “dolu” olur; “iç” qi birikir, bel bölgesi güçlenir. Bazı insanlar için, egzersiz yapmaya başladıklarında bacakları veya kolları istemsiz olarak titremeye başlar. Bunun nedeni, vücuttaki yin ve yang'ın fiziksel zayıflığı veya dengesizliğidir. Bir süre sonra bu fenomenler kendiliğinden kaybolacaktır.

2. Gastrointestinal sistem üzerinde özellikle etkili etki. Normal nefes alma sırasında, diyafram 1-2 cm'lik bir genlikle, ters, karın solunumu ile - 4-5 cm'lik bir genlikle hareket eder, bu nedenle mide ve bağırsaklara doğal olarak masaj yapar, aktivitelerini uyarır. Aynı zamanda etkilenen bölge ile ilişkili enerji kanallarının aktivitesi aktive olur.

3. Fazla kilolardan veya sağlıksız zayıflıktan kurtulmaya yardımcı olur. Alçak bir duruşta gerçekleştirilen ters karın solunumu, etkili araç obezite ile mücadelede.

4. Bir dizi qi vardır, qi emisyonu. Solunum sırasında qi, tüm gözenekler ve aktif (akupunktur) noktalardan vücuda çekilmelidir; qi "kılıç parmakları" yoluyla yayılır, soğuk qi içlerinden akar, bu özellikle organların hiperfonksiyonu, aşırı "ısı" ile ilişkili hastalıkların tedavisinde yardımcı olur. Ters karın solunumu sırasında qi emisyonu size herhangi bir zarar vermez, ayrıca faydalıdır - bir qi değişimi vardır: çok alırsınız, biraz verirsiniz; Qi emici yüzey büyüktür, Qi salan yüzey ise küçüktür.

5. Hassas yetenekler geliştirir. Vücut nefesi yapmak, eğitimin belirli bir aşamasında, duyular dışı yetenekleriniz olduğunu hissedeceksiniz.

Egzersizin tamamlanması.

Solunum: doğal. Vücut pozisyonu, hareketler, dikkat konsantrasyonu ve terapötik etki.

1. Fırçaları ovalayın.

2. Yüzünüzü ovun; Kırışıklıklarınızın düzeldiğini hayal edin. Bu teknikler eski zamanlardan beri bilinmektedir, sağlıklı bir cildin korunmasına yardımcı olurlar, sabahları yıkama ile birleştirilebilirler.

3. Parmaklarınızla kafa derisine dokunarak ve önden arkaya saçın içinden geçirerek saçı "taraklayın".

4. Başınızı okşayın; İlk başta, alkışlar hafif olmalı, daha sonra ağrılı yerlerde kademeli olarak artmalı (ağrı hissedilen yere vurun), daha uzun ve daha sert vurun. Bu teknikler, baş dönmesi, kafadaki ağırlık, migren, saç dökülmesinden kurtulmanıza, oluşursa "sapmaları" gidermenize yardımcı olacaktır. Egzersizler zihinsel çalışmadan sonra ayrı ayrı yapılabilir.

5. Kulak kepçesine yukarıdan aşağıya masaj yapın; kulak memesini özellikle kuvvetlice ovun. Sürtünme sonucunda kızarıklık ve sıcaklık hissi oluşmalıdır. Bu teknikle tüm vücudu etkileyebilirsiniz. Kulak kepçesindeki ağrılı noktalar, ilgili organların çalışmasındaki ihlalleri gösterir. Bu noktalara özellikle şiddetli bir şekilde ve ağrı geçene kadar masaj yapılmalıdır.

6. Servikal ve torasik omurganın birleştiği yerde bulunan yedinci servikal vertebrayı ovalayın. Dersten hemen sonra ovulmazsa, üşütmek kolaydır, bu nedenle egzersizleri yaptıktan sonra, ders sırasında çıkan ter kuruyana kadar bu yere masaj yapmalısınız. Bu omurun masajı, osteokondroz oluşumunu önler. Unutulmamalıdır ki ağrı hissederseniz ağrı geçene kadar masaj yapmalısınız.

7. Elinizdeki enerji kanallarına hafifçe vurun; önce sol elinizi yukarıdan aşağıya, öne, sonra arkaya vurun; sol, sonra sağ. Aynı şekilde sağ tarafta. Alkışlar önce hafif olmalı, sonra yoğunlaşmalıdır. Bu teknik, kalp ve akciğerlerin meridyenlerini açmak ve el, kalp ve akciğer hastalıklarını tedavi etmek için etkili bir araçtır.

8. Kollarınızı ileri geri sallayın. Bu teknik, omuz eklemlerinde ağrı oluşmasını engeller.

9. Göğsünüzü ve sırtınızı sıvazlayın. Göğsüne tokat attığınızda, göğüs hafifçe emilmelidir: dışarı çıkmamalıdır.

10. Sırtın alt kısmına ve mideye hafifçe vurun, qi alt "zinober alanına" indirilmeli, mide yuvarlatılmalıdır.

11. Yanlara ve daha önce alkışlamadığınız yerlere hafifçe vurun.

12. Bacaklarınızı açın, öne eğilin ve avuç içlerinizle böbreklerinizi sıvazlayın, ardından yavaşça doğrulun, dik durun ve rahatlayın; gözlerinizi kapatın, böbrek bölgesine odaklanın, böbrek bölgesindeki qi hissini dinleyin. Bu egzersiz böbrekleri güçlendirir, işlevlerini iyileştirir. Böbrek hastalığı olanlar bu egzersizi diğer egzersizlerden ayrı olarak yapabilirler.

13. Öne eğilin ve bacaklarınızı önce öne sonra arkaya, önce sola, sonra sağa, yukarıdan aşağıya doğru ovalayın.

14. Yavaşça doğrulun, ayaklarınızı hareket ettirin, ayak parmaklarınızı oynatın.

7 ila 14 arasındaki egzersizler Wushu masajının bir türüdür. Şoka karşı bağışıklığı arttırırlar, tüm vücudu qi ile doldururlar, enerji kanallarını açarlar. Özellikle yalancı romatizma, romatoid artrit tedavisinde etkilidir. Egzersizler en iyi sabah doğuya bakacak şekilde yapılır.

Yürürken yapılan nefes egzersizi

Vücut pozisyonu, nefes alma, konsantrasyon. Yürürken, topuktan bir adım atın ve olduğu gibi izini bırakın. Tüm vücudunuzla nefes alın. Nefes alırken, evrenden gelen “gerçek” qi'nin vücudun gözeneklerinden nasıl geçtiğini hayal etmelisiniz; ekshalasyonda - “acılı, bulutlu” olarak qi vücudu gözeneklerden terk eder ve ufkun ötesine geçer. Solunum adımlar ile koordine edilmelidir, hızlı hareket etmeyin.

Egzersiz etkisi:

1. Doğal enerji metabolizmasını geliştirir.

2. Bedenle nefes almak, psişik yeteneklerin ortaya çıkmasına yardımcı olur.

3. Topuktan adım atmak böbreğin enerji kanalını uyarır ve böbreklerin aktivitesini artırır.

Vücut yağını azaltmak ve figürünüzü geliştirmek için Qigong egzersizleri

Bu kompleks üç tür egzersiz içerir: “kurbağa nefesi”, “nilüfer tomurcuğu” ve “dalgada sallanan kurbağa”. Çoğu kursiyerde bu egzersizleri yapmak açlık hissini zayıflatır veya tamamen ortadan kaldırır. Bu nedenle, eğitim döneminde kursiyerler doğal olarak diyetlerini sınırlandırır veya ağrısız bir şekilde hafif sebze ve meyve diyetine geçer. Genellikle uzun süreli herhangi bir yemek yemeyi reddetme, bir çöküşe, baş dönmesine, hipoglisemiye ve diğer hoş olmayan olaylara neden olur, ancak bunlar, burada açıklanan egzersizleri yaparak azaltılabilir veya önlenebilir. Bir kursiyerde, açlık hissi ya tamamen yoktur ya da çok az yer, hatta birkaç gün boyunca yiyecekleri tamamen reddeder - ama bu herhangi bir şeye neden olmaz. yan etkiler. Gerçek şu ki, bu egzersizler yalnızca gıda miktarını sınırlayarak değil, aynı zamanda vücuttaki besinlerin düzenlenmiş yeniden dağılımı nedeniyle vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Böyle " aşırı yağ“vücudun hayati fonksiyonlarını sağlayan enerjiye ve oldukça kısa sürede dönüştürülür. Yan etkilerin yokluğunda hızlı bir şekilde kilo verme yeteneği ve bu tekniğin avantajları vardır.

Özellikle "diyette oturmak" ile karşılaştırıldığında belirgindirler. Bu durumda, gıdada bilinçli bir kısıtlama sadece kısa bir süre için gereklidir, ancak birkaç gün boyunca bir diyetle tedavi edildiğinde bu yeterli değildir. Ayrıca, Qigong tekniğini uygularken, sağlıksız olma süresi, eğitimin başlangıcından itibaren 3-5 günü geçmez ve eğitim sırasında, enerji yetenekleri ve fiziksel güç, başlangıç ​​​​seviyesine göre artar, olumsuzluğun olmamasından bahsetmiyorum bile. sonuçlar. Diyetler sağlığa her zaman zararsız değildir, ayrıca çoğu durumda kısa süreli bir etki sağlarlar ve uygulandıktan sonra önceki kilo hızla geri yüklenir.

"Kurbağa Nefesi"

33-40 cm yüksekliğinde bir tabure veya sandalyeye oturun (pratisyenin boyuna göre seçim). Bacaklar omuz genişliğindedir, alt bacak ile uyluk arasındaki açı düz veya 90 ° 'den az olmalıdır, ayaklar yere bastırılır. Erkekler sağ elini, sol elin avuç içi ve parmağının üst üste bindirildiği bir yumruğa sıkar, kadınlar - tam tersi. Dirseklerinizle ön kollarınızı dizlerinize koyun, gövdenizi biraz öne doğru hareket ettirin, alnınızı ellerinize koyarak başınızı indirin, gözlerinizi biraz kapatın. Tamamen rahatlayın. Duruş mümkün olduğunca rahat ve rahat olmalıdır (Şekil 11).

Zihninizi ve sinir sisteminizi "dinlenme" durumuna getirin. Sonra sanki sıkı bir çalışmadan sonra derin bir nefes alın. Geçmişte yaşadığınız en güzel ve keyifli deneyimin anılarına odaklanın. 1-2 dakika sonra, bir neşe ve huzur duygusu hissedersiniz.

Konsantre olarak, ana egzersize başlayın. Dikkatinizi tamamen nefes almaya, yabancı duyumlara, bilincinizden geçen seslere odaklayın. Hava ile emilen qi'nin mideye nüfuz etmesine odaklanarak nefes alın, ardından yavaşça, "ince" ve hatta ağızdan nefes verin. Nefes verirken tamamen rahatlayın. Nefes verirken, alt karından qi'nin "çıkarıldığını" hissedersiniz ve yavaş yavaş yumuşar, gevşer. Ekshalasyonu bitirdikten sonra - “kontamine qi” yi vücuttan tamamen “çıkardıktan”, yavaş, “ince” bir şekilde alın ve hatta burundan nefes alın. İlhamda, alt kısım karın boşluğu yavaş yavaş genişler, "qi ile dolu". Biraz “doldurduktan” sonra, solumayı bırakın, nefesinizi yaklaşık 2 saniye tutun. Bundan sonra, kısa bir nefes alın ve hemen yavaş bir nefes vermeye başlayın - "kirli qi'nin çıkarılması".

Pirinç. 11. "Kurbağa Nefesi"

Egzersize aynı sırayla devam edin: nefes verin - nefes alın - nefesinizi 2 saniye tutun - kısa nefes alın, vb. Nefes alırken ve verirken göğüs hareketsizdir, sonra genişler, sonra hacim olarak azalır - bu, nefes almayı simüle eder. Bu egzersize adını veren kurbağa.

Egzersizi yaparken, solumaya özellikle dikkat edin. Yoğunluğu kursiyerin sağlık durumuna göre belirlenir - aksi takdirde istenmeyen sonuçlar mümkündür. Kural olarak, bu egzersiz, iç kanaması olan veya dersten 3 aydan daha kısa bir süre önce iç organlarda ameliyat geçirenler için kontrendikedir. Kardiyovasküler, sindirim sistemi hastalıkları ve diğer ciddi hastalıklardan muzdarip olan herkes, gönüllü çabadan kaçınarak, kapasitesinin sadece %50-60'ını solumalıdır. Menstrüel dönemde “kurbağa solunumu” yaptıktan sonra kadınlarda menoraji meydana gelirse, o zaman inhalasyon olasılıklarının% 20-30'unu,% 50'ye kadarını kullanmalı veya bu egzersizi bir süreliğine durdurarak bir “nilüfer” ile değiştirmelisiniz. tomurcuk”. Aynı şey, dersten sonra menstrüasyon normalden daha erken gerçekleşirse yapılmalıdır.

Çoğu sağlıklı insan veya kronik ve tembel hastalıkları olanlar, mümkün olan maksimum hava miktarının %80-90'ını solumalıdır, ancak bu, karın kaslarının kasıtlı olarak gerilmesinden kaçınarak kademeli olarak sağlanmalıdır.

Egzersiz 15 dakika sonra tamamlanabilir. Derslerin sonunda, gözlerinizi hemen açmak için acele etmeyin, aksi takdirde baş dönmesi, baş dönmesi hissedebilirsiniz. Kapalı gözlerle başınızı yavaşça kaldırın, avuçlarınızı göğsünüzün önünde bükün ve 10 defadan fazla birbirine sürtün. Bundan sonra, başınızı iki elin parmaklarıyla birkaç kez "taraklayın" ve gözlerinizi yavaşça açın. Ellerinizi yumruk haline getirin, gerin ve derin bir nefes alın. Vizyonunuzun nasıl keskinleştiğini hissedeceksiniz, bir canlılık dalgası hissedeceksiniz.

Bu nefesin etkisi şu şekilde açıklanmaktadır. Bu egzersiz sırasında, nefes aldığınızda karın içi basıncı artar ve bu da kanın vücuttan dışarı çıkmasına neden olur. iç organlar uzuvlara ve kafaya doğru. Nefes verirken, karın içi basıncı belirgin şekilde azalır, uzuvlardan ve kafadan gelen kan tekrar iç organlara akar. Bu döngüyü birçok kez tekrarlamak, genel kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur ve metabolizmayı önemli ölçüde iyileştirir. Bu nedenle, yüz derisinin durumu üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan yüz dokularının kılcal damarlarındaki kan dolaşımı da aktive edilir ve kafa bölgesindeki cilde kan akışının iyileştirilmesi de saça katkıda bulunur. büyüme.

Derin inhalasyonlara ve ekshalasyonlara, iç organların “masajı” yapıldığından diyaframın geniş genlikli hareketleri eşlik eder.

Bütün bunlar, egzersizin vücudun organları ve fonksiyonel sistemleri üzerinde karmaşık bir etki sağlar, "iç enerjinin" yeniden dağılımına etkili bir şekilde katkıda bulunur, tüketilen gıda miktarındaki azalma nedeniyle oluşan sağlığı zayıflatır veya ortadan kaldırır.

Tüm kilo verme süresi boyunca ihtiyacınız olan seviyeye kadar, egzersizi 15 dakika boyunca günde 3 kez yapın. Yemek yemeye alıştığınız saatte veya size uygun olan diğer saatlerde antrenman yapabilirsiniz. Çigong uygulamak için, kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği, mümkün olduğunca sessiz bir yer bulmaya çalışın.

"Lotus Tomurcuğu"

Egzersiz, yüksekliği bir öncekiyle aynı olan bir tabure veya sandalyede oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Bacak bacak üstüne atarak oturma pozisyonu da alabilirsiniz. Eller, avuç içi yukarıda olacak şekilde üst üste uzanır, bilekler kalçalara dayanır (erkekler sağ eli üste, kadınlar sola koyar). Gövde, sandalyenin arkasına dokunmamalıdır. Alt sırtta hafifçe düzeltin, arka düz. Alt çeneyi hafifçe geriye doğru hareket ettirin, gözler hafifçe kapalı, kaşların alanı biraz “gerilmiş”. Dilin ucu hafifçe üst damağa dokunur. Duruş doğaldır, rahattır (Şekil 12).

Rahat ve rahat olduğunuzda, odaklanmaya başlayın. Hayatınızdaki en güzel ve neşeli şeyleri düşünün.

1-2 dakika sonra nefes almaya odaklanın, bilincinizden yabancı etkiler geçer. Aşağıdaki sırayla solunum düzenlemesine geçin:

1. "Nefes almanın bilinçli düzenlenmesi" - soluma ve solumayı "derin, uzun, ince ve eşit" hale getirmek için. Yaklaşık 5 dakika çalışır.

2. Sadece ekshalasyona konsantre olun. Ekshalasyonda, vücut tamamen gevşer; nefes alırken, doğal olarak tutun, onu ve vücudun konumunu kontrol etmekten kaçının. Ekshalasyon sessiz, "derin, uzun, ince ve hatta" olmalıdır. Yaklaşık 5 dakika çalışır.

3. Solunumun bilinçsiz düzenlenmesi. Nefes almak doğaldır, onu kontrol etmekten kaçının. Nefes almaların ve nefes vermelerin varlığı, ancak yalnızca bir gerçek olarak gerçekleşir: onlar "sanki varlar ve yoklar, varlar ve yoklar". Bu duygu belirsiz ve süreklidir. Yan duyumlar ve düşünceler ortaya çıktığında, aşağıdaki formül yardımıyla ortadan kaldırılırlar: “heyecanlar ve müdahaleler iz bırakmadan ayrılır”, ardından nefes alma üzerindeki konsantrasyon durumu tekrar geri döner - “daldırma”. Bu aşamanın süresi 10 dakikadır. Kronik hastalıklardan muzdarip olanlar, içinde geçirilen süreyi 20-30 veya 40-50 dakikaya çıkarabilir. Bu egzersiz “kurbağa nefesi” ile aynı şekilde tamamlanır.

Pirinç. 12. Lotus Tomurcuğu

Günde 3 kez yapmalısınız, sabah veya yatmadan önce ve ayrıca “kurbağa nefesi” yaptıktan sonra yapabilirsiniz. Sınıflar için, müdahalelerden tamamen korunacağınız sessiz bir yer seçin - bu alıştırma bilinç ve ruh alanında özel taleplerde bulunur, tam konsantrasyon gerektirir.

"Kurbağa nefesi", "bir dalgada sallanan kurbağa" ve "nilüfer tomurcuğu" gücün geri kazanılmasına, metabolizmanın uyarılmasına ve çeşitli hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olur. kronik hastalıklar. Egzersizler tek başına veya genel sağlık teknikleri olarak diğer Qigong egzersizleriyle birlikte kullanılabilir.

Psikofizyolojik etkisine göre, bu nefes derin uykuya dalmakla aynıdır. Ortalama olarak, bir kişi günde 7-8 saate kadar uyur, ancak aynı zamanda çok kısa bir süre için gerçekten güçlü - yavaş - uyku durumunda kalır. Serebral korteks inhibisyon durumunda olduğundan ve alt, merkezi medulla oblongata'da sadece kalp ve solunum organlarının aktivitesini kontrol ettiğinden, gerçek “tam dinlenmeye” karşılık gelir. "Lotus tomurcuğu"nun üçüncü aşaması ("nefesin bilinçsiz düzenlenmesi" veya "solunuma daldırma") beyni yukarıda açıklanana benzer bir duruma sokar: korteks neredeyse tamamen "engellenmiştir" ve yalnızca "iletişimi sürdürür". medulla oblongata'nın merkezi solunum işlevinden sorumludur.

Egzersizin nefes-meditatif kısmı 3 aşamaya bölünmüştür, böylece kursiyer kademeli olarak derin uykuyu taklit eden nihai "huzur" durumuna dalabilir. Aşamaların sırasını kırma ve en başından itibaren "sağlıklı uyku" girişimleri açıkça başarısızlığa mahkumdur.

Yukarıdaki nedenlerden dolayı, "nilüfer tomurcuğu" nefesi, "ruhsal gücü artırma", "fiziksel gücü geri kazanma" ve "sağlığı iyileştirme" gibi ilkelerin somutlaşmış hali olarak kabul edilebilir. "Kurbağa nefesi" ile birlikte "nilüfer tomurcuğu" uygulaması hizmet edebilir etkili yol kendini gıdada sınırlarken refahın normalleşmesi ve böylece yağ tabakasının azaltılması hedefine ulaşılmasını sağlar.

"Dalga Binen Kurbağa"

Egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Dizlerinizi 90° açıyla bükün, ayaklarınız paralel, yatağa bastırın. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes egzersizine devam edin (Şekil 13)

Göğsünüzü genişletip karnınızı içeri çekerken nefes alın, ardından göğsünüzü çekerken nefes verin ve karnınızı “fırlatın”. Mümkün olduğunca dışarı çıkarmaya çalışın, ancak aşırı çaba sarf etmeden, aksi takdirde hızlı bir şekilde aşırı çalışabilir ve hatta karın kaslarına zarar verebilirsiniz. Göğsünüzde veya midenizde bir sorun olduğunu hissettiğinizde birkaç gün egzersiz yapmayı bırakın.

Pirinç. 13. "Kurbağa, dalga üzerinde sallanıyor"

Bu nefesi gerçekleştirirken, göğüs ve karın “yuvarlanıyor” gibi dalgalar halinde yükselir ve düşer, bu nedenle başka bir adı vardır - “kurbağa döner”. Normal hızınızda nefes alın ve nefes verin. Gereksiz hızlanması baş dönmesine neden olabilir. Bu durumda, nefes alma hızını yavaşlatmalı ve kademeli olarak sizin için en uygun seçeneğe getirmelisiniz.

Bu nefesi sadece aç olduğunuzda veya her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden önce kullanmanız tavsiye edilir. Uygulanmasından sonra, kural olarak, yiyecekleri kolayca reddedebilir veya küçük bir miktarla sınırlayabilirsiniz. Buna göre günlük aktivite sayısı, günde kaç kez aç hissettiğinize göre belirlenir. Gün boyunca durum böyle değilse, nefes almaya gerek yoktu.

Deneyimler, günde ortalama 40 seansın çoğu kursiyerde açlığın tamamen ortadan kaldırılmasını sağladığını göstermektedir. Hala aç hissediyorsanız, egzersiz sayısını 20'ye kadar artırın. Gerekirse, bu modda bir veya iki gün daha pratik yapın. Birisi hala "kurt açlığı" ile işkence görüyorsa veya 60 uygulama tekrarından sonra herhangi bir olumsuz tepki varsa, bu egzersiz ona uymuyor veya yanlış yaptı. Bu durumda dersler durdurulmalıdır.

“Bir dalga üzerinde sallanan kurbağa” eylem ilkeleri şöyle açıklanır: Açlık hissine, boş bir midenin hareketleri ve mide suyunun mukoza zarının tahrişi neden olur. Eğitim sırasında, ekshalasyon ve inhalasyonların özel doğası, mide ve peritonun mekanik kasılmaları nedeniyle, mide suyu kalın bağırsağa “sıkılır”, midedeki miktarı önemli ölçüde azalır, bu nedenle mukoza zarının tahrişi daha zayıftır. Bu nedenle, göğsün ve midenin mekanik hareketi sayesinde, boş mideyi "yönet" - ve aşırı iştahtan kurtulmaya yardımcı olun.

İçindekiler [Göster]

Karın masajı, salonda yapılan bir işlemdir. Kutu görevi gören nozullar, oluşturulan vakumda vücudun yüzeyine ek olarak masaj yapan silindirlerle donatılmıştır. Bu prosedür, detoksifikasyonu destekleyen, drenajı iyileştiren ve şişmeyi azaltan cildin damarlarındaki kan dolaşımını artırır. Birkaç prosedür sonucunda kesinlikle iyileşecek görünüm cilt, ancak, donanım vakum masajı Mide, fiziksel aktiviteyi artırmadan ve karbonhidratsız bir diyet uygulamadan tek başına "portakal" kabuğundan kurtulmak için istenen etkiyi vermeyecektir. En azından iyi bir üne sahip bir salonda sizin için tüm kurallara uygun olarak yapılacak ve tüm beklentiler karşılanmasa bile olumlu bir sonuç fark edilecektir. Karın vakum masajı nasıl yapılır? Profesyoneller bunu biliyor, internette bu konuyla ilgili birçok video var. Ancak, kendime zarar vermek istemiyorum.

Forumlarda, bazı bayanlar aşağıdaki deneyimi paylaşıyor: kendi başınıza bir masaj yapmadan önce, salonda birkaç seanstan geçmeli, bir uzmanın hareketlerini dikkatlice gözlemlemeli, duygularınızı değerlendirmeli ve ancak o zaman kendi kendine masaj yapmaya başlamalısınız. Bunda mantıklı bir tane var, ama sana kalmış.

Böylece, aletler ve vücut hazırlanır - evde karın vakum masajına başlarız.

Selülit önleyici yağ ile yağlanmış mideye takılırız, ilki göbeğin soluna veya sağına (ancak karnın ortasındaki beyaz çizgiye değil) kutu ve onunla sadece saat yönünde daireler çizmeye başlarız. Derinin kavanozun içinde 15 mm'den fazla yükselmemesini sağlamak gerekir. İlk başta, kavanoz vücuttan sıyrılacak ve ellerden kayacak, ancak zamanla süreç iyileşecek. İşlem sırasında ağrı olmamalıdır. Görünürlerse, kavanozu yeniden düzenlemelisiniz.

Ardından, aynı yönde, ancak iki banka ile, onları göbeğin her iki tarafına takarak daireler çizmeyi deneyebilirsiniz.

Başka bir hareket - karnın beyaz çizgisinin her iki tarafına teneke kutular takarak, yanlara doğru hareket ettirin, ardından çıkarın ve biraz daha yükseğe takarak hareketi tekrarlayın. Beyaz çizginin iki yanında banketler ile zikzaklar yapabilirsiniz. Kavanozu kasık bölgesine indiremez, uylukların iç yüzeyine ve popliteal bölgeye masaj yapamazsınız.

Tüm seans yaklaşık çeyrek saat sürmelidir. Egzersizleri tamamladıktan sonra, kendinizi bir battaniye veya battaniye ile örtmeniz ve en az çeyrek saat boyunca uzanmanız gerekir.

Kupa masajına bir alternatif "Vakum" egzersizi olabilir. Önceden hazırlık yapılmadan yapılabilir. Kendi nefesiniz ve karın kaslarınız ile bir vakum oluşturmak vücut için kesinlikle güvenlidir. Tamamlanması biraz zaman alacak ve etkinlik masajdan daha yüksek olacaktır. Bu iki prosedürü birleştirebilirsiniz.

İlk olarak, bu egzersizi dört ayak üzerinde dururken yapmalısınız. Akciğerlerdeki havayı tamamen veririz ve mümkün olduğunca mideye çekeriz. Kendimizi sayarak (ilk başta, en fazla 20-30 saniye) bu durumda kalmaya çalışıyoruz. Beş ila yedi saniye rahatlıyoruz, nefes alıyoruz ve her geri çekmeden sonra dinlenerek karın geri çekilmesini birkaç kez daha tekrarlıyoruz.

Bir sonraki adım, egzersizi aşağıdaki pozisyonda gerçekleştirmektir: diz çökerek, doğruluyoruz, ellerimizi dizlerimizin üzerine koyuyoruz, nefes veriyoruz ve mümkün olduğunca vakumu tutuyoruz. Arada dinlenerek birkaç kez tekrarlayın.

Son adım, vakumu oturma pozisyonunda tutmaktır. Yavaş yavaş tekrarlama süresini ve sıklığını artırın. Ancak, egzersizi yaptıktan sonra başınız dönüyorsa veya sık sık at gibi nefes alıyorsanız, aşırıya kaçmışsanız ve nefesinizi tutma sürenizi azaltmanız gerekiyorsa, bunu saçmalık noktasına getirmeyin.

Merhaba sevgili okuyucular. Karın vakum egzersizi hakkında bir şey duydunuz mu? Bu basit egzersiz, karın ve yanlardaki yağları gidermenize yardımcı olacaktır. Mide vakumunu teknik olarak nasıl doğru hale getireceğimizi birlikte bulalım.

Kuvvet antrenmanı yerine

Daha yakın zamanlarda, kadınlar doğumdan sonra karnı çıkarmak için ve erkekler - basını pompalamak için kuvvet egzersizleri yaptı. Herkes birlikte gövdeyi indirdi ve kaldırdı - basını pompaladı.

Ancak bu tür jimnastiklerin omurgaya fazladan bir yük bindirdiği, karın içi basıncını arttırdığı ortaya çıktı. Sonra başka kompleksler bulmaya başladılar.

Günümüzde aşırı yağların atılmasına yardımcı olan yoga uygulaması insanların ilgisini çekmiştir.

Otururken karın vakumu nasıl yapılır

Karın egzersiz vakumu ayakta, yatarak, oturarak yapılır. Örneğin, otururken, önce avuç içi dizlerin üzerindeyken güçlü bir nefes verilir, daha sonra karın, omurgaya yakın ve kaburgaların hemen altına çekilir.

O zaman çenenizi göğsünüze bastırarak perinenizi zorlamanız gerekir. Bu pozisyonda nefes, tutabildiğiniz kadar tutulur. Bu "karın boşluğu".

Sistem hakkında daha fazla makaleye bakın

oksijensiz

Çok ilginç

Doğru nefes alma tekniği

"Vakumdan" maksimum etkiyi elde etmek için nefes alma tekniğini doğru bir şekilde uygulamak gerekir.

Tam, derin bir nefes verdikten sonra burundan hızlı ama tam bir nefes alınır, ardından ağızdan keskin bir nefes verilir.

Tam o anda, karın duvarı iç organlara kaburgaların altına girmeleri için baskı yapar. Sonra nefes tutulur ve ardından karın duvarı yerine döner, nefes geri yüklenir.

Bu tekniğin faydaları sadece ince bir bel elde edilmesinde değil, aşağıdaki noktalarda da bulunmaktadır:

• İç organların işleyişini iyileştirir.
• Karın düzleşir, seksileşir, kaslar gerilir.
• Sistematik eğitim ile böbreklerin, uterusun prolapsusu ve ayrıca ağrılı bir fıtık görünümünden kaçınmak mümkündür.
• Sindirim düzelir, dışkı normalleşir, kabızlık kaybolur.
• Duruş gözle görülür şekilde iyileşir.
• Cüruflar vücuttan atılır, metabolizma hızlanır.
• Tekniğin tam olarak uygulanması ile oksijen tüm doku ve organlara ulaşır.

Sırt üstü yatarken midede vakum nasıl yapılır

Yürütme tekniği - sırt üstü yatmak en uygun olarak kabul edilir. Etkili ve karmaşık olmayan eylemlerin nasıl gerçekleştirileceğini öğrenelim.

Sırt üstü yatmak, dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmak, yere yaslanmak gerekir. Tüm hareketleri daha iyi hissetmek için ellerinizi karnınızın üzerine koyun.

Komplekse yavaş bir ekshalasyonla başlayın, akciğerler havadan tamamen kurtulur.

Ardından kasları sıkmanız ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekmeniz gerekir. Nefes - tutun. Karın duvarı içeri çekilir çekilmez 10-15 saniye nefes almayın.

Sonra küçük bir nefes gelir, ancak kasları gevşetmeyin, 10-15 saniye daha bu durumda tutun.

Şimdi nefes verin, basını gevşetin. Nefes almayı eski haline getirmek için birkaç normal nefes alın ve nefes verin.

Şimdi tekrar tam bir ekshalasyon var, akciğerler tamamen havasız olana kadar, ardından karın kaslarını sıkın, mideyi içeri çekin. Sonra keskin bir şekilde yukarı itin.

Kaç kez yapmalı? Sürdürülebilir bir sonuç elde etmek için, bir yaklaşımda 5 ila 10 dakika sürebilen en az 5-10 tekrar gerçekleştirmelisiniz. Zaman, havasız ne kadar süre gidebileceğinize bağlı olacaktır.

Düz bir karına sahip olmak istiyorsanız, kompleks günde 2 kez yapılmalıdır. İlk arama sabah kahvaltıdan önce bağırsakların çalışmasına başlamak için, ikincisi akşam yemeğinden 2-3 saat önce veya yemekten 2 saat sonra.

İlk sonuçlar

Atlamadan bir ay boyunca antrenman yaptıktan sonra midenin daha belirgin hale geldiğini, tonlandığını ve belin azaldığını fark edeceksiniz. Aynı zamanda, kurmak önemlidir. doğru beslenme- daha az tatlı ve yağlı, daha fazla sebze salatası ve meyve.

Gördüğünüz gibi, bu sistem kilo kaybı için iyidir, bu nedenle, herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa hemen onunla ilgilenin.

bakmak

diğer teknikler

karın ve bel üzerindeki yağları hızlı bir şekilde gidermenizi sağlayacak karın geri çekmeleri.

Bu sistem herkes için mi?

Evet, bu sistemin kontrendikasyonları var. Egzersize izin verilmez:

• Hamilelik sırasında, düşük veya erken doğuma neden olabilir.
• adet sırasında gerginlik nedeniyle artan kanama mümkündür.
• mide ülseri, kalp hastalıkları, kan damarları ile yapılamaz.
• kan dolaşımının ihlali, kalp ritmi, baş dönmesi, hava eksikliği.
• akciğer hastalığı, kronik hastalıkların alevlenmesi.

Karında egzersiz vakumu için endikasyonlar

Ancak bu sistemin uygulanması için çok daha fazla gösterge var. Bu:

• akut evre dışında gastrit, kabızlık, kolit, disbakteriyoz, varisli damarlar,
  prostatit,
• adet döngüsünün ihlali,
• hemoroid,
• Yukarıdaki rahatsızlıkları önlemek için böbreklerin, diğer organların ihmal edilmesi.

• İlk olarak, yürütme tekniğini iyice inceleyin.
• Nefesinizi tutmakta zorlanıyorsanız, nefesinizi daha uzun süre tutmak için kısa nefesler alın.
• İlk başta 3-5 saniye nefes almayın, sonra 10-15 saniye tutabilirsiniz. Ana şey, oksijen eksikliği olmaması için aşırıya kaçmamaktır.
• Baş dönmesi yaşarsanız, gözlerinizin önünde "uçar", havasızlık, antrenmanı bırakın, biraz dinlenin.

Acıtacak ve geçecek!

"Vakum"dan sonra özellikle ilk aşamada kasların ağrıdığını hissedeceksiniz. Bu iyi! Ancak antrenmandan sonra mide daha fazla ağrıyorsa, yaklaşım sayısını, nefes tutma süresini azaltmak ve vücudun tepkisini gözlemlemek gerekir.

Ayrılırken, bu egzersizleri yapmaya karar verirseniz, vücudun tepkisini izleyin, çünkü her zaman durabilirsiniz.

Bu sistem iyi çünkü işte, işe giderken, televizyon karşısında oturarak yapılabilir.

Vakum egzersizleri, yogayı anlatan eski metinlerde bulunabilir. Bu egzersiz şu iki formdan birinde uygulanır: Uddiyana Bandhu (nefes kontrolü + karın kilidi) ve Naoli (iç temizlik + karın kas tonusu).

Kilo kaybı için karın çekmek, ancak Arnold Schwarzenegger liderliğindeki ilk vücut geliştiriciler geçen yüzyılın ortalarında egzersizi yapmaya başladıktan sonra kitlesel olarak kullanıldı. Artık sadece vücut geliştiriciler ve yoga hayranları midede aktif olarak çizim yapmıyor, aynı zamanda Pilates, vücut esnekliği ve fonksiyonel antrenman yapanlar da. İncelemelere göre, vakum aynı zamanda doğum sonrası iyileşme için en etkili egzersizlerden biridir, çünkü kadınların karın kaslarını hızla sıkmasına yardımcı olur.

Egzersiz nasıl çalışır?

Vakum egzersizinin özü, karnın geri çekilmesi ile birlikte keskin bir inhalasyon-ekshalasyondur. Tabii ki, vakum egzersizi tek başına vücudun daha hızlı yağ yakmasına veya yağ oluşturmasına yardımcı olmaz. kas kütlesi. Uygulamayı düzenli eğitimle birleştirmek ve sağlıklı beslenme ince bir bel ve düz bir karın oluşturmak için.

Sınıfların yardımıyla hangi kasların çalışabileceğini anlamak için anatomiyi hatırlamanız gerekir. Karın hem iç hem de dış kaslara sahiptir. Dış kaslar (ünlü 6 paketi) geleneksel fiziksel aktivite ve vücudun kurutulmasıyla geliştirilir. Ancak iç kaslar (doğal korse olarak bilinir) görünmez ve kural olarak antrenman sırasında çalıştırılmaz. Ancak kaslı korse karın duvarını desteklediği ve midenin düz kalmasına yardımcı olduğu için çok önemlidir. İç kasları düzenli olarak çalıştırırsanız, mideyi sıkıştıracak ve böylece rahat bir durumda bile zinde olmasını sağlayacaktır.

Egzersizin olumlu etkileri

Egzersizi doğru yaparsanız, 3 ay sonra aşağıdaki olumlu etkileri fark edebilirsiniz:

• karın şeklini değiştirmek yani şişkinlik ve sarkmalardan kurtulmak;
• iç kısımları çevreleyen visseral yağ tabakasından kurtulmak;
• kısa bir süre içinde yanlarda önemli kilo kaybı;
• belde önemli bir azalma;
• enine karın kaslarını güçlendirmek;
• alma yüksek seviye karın bölgesini kontrol etme (incelemelere göre bu, sonraki doğumlarda kadınlara yardımcı olabilir);
• omurganın işleyişini iyileştirmek;
• sırt ağrısının azaltılması.

Doğum sonrası iyileşme için vakum

Doğum yapmış kadınlar çok sık vajinal prolapsus ve idrar kaçırmadan muzdariptir. 6 ay boyunca her gün en az 20 dakika antrenman yapmaya yetecek kadar ve pelvik taban o kadar güçlenecek ki, tekrarlanan hamileliklerde bile bu tür sorunlar ortaya çıkmayacak.

Diğer spor türlerinde olduğu gibi, karın boşluğunun alınması doğum sonrası depresyonun önlenmesine yardımcı olur ve nefes egzersizleri bir enerji dalgalanması hissetmenizi sağlar. Ayrıca karın ameliyatı (sezaryen) sonrası kasların toparlanmasında egzersiz çok etkilidir.

Uddiyana Bandhu'nun bileşimindeki boşluk, bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olacaktır. Doğumdan sonra hemen hemen tüm kadınlar kabızlıktan muzdariptir. Yoga ve abdominal asanalar, bağırsak rahatsızlıklarıyla mücadelede önemli bir rol oynar.

Ayrıca doğum yapmış bazı kadınlarda (özellikle aynı anda birden fazla çocuk taşıyanlarda) rektal prolapsus görülür. Bu durumda, mide de kural olarak sarkmış görünüyor. Böyle yardımı ile basit egzersizler, kaslar yavaş yavaş yerlerine dönebilecekler.

Kontrendikasyonlar

Rahim kasılmalarını ve erken doğumu önlemek için hamilelik sırasında karın boşluğuna giremezsiniz. Ayrıca, arteriyel hipertansiyon veya şiddetli böbrek hastalığından muzdarip olanlar için eğitim kontrendikedir.

Egzersiz için adım adım talimatlar

Kusursuz sonuç almak için vakum egzersizini doğru yapmak çok önemlidir. Aşağıdaki talimatlar, iç kas korsesini mümkün olduğunca verimli bir şekilde pompalamanıza izin verecektir.

1. Düz, güçlü bacaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu, egzersizi doğru yapmanın uygun olduğu başlangıç ​​​​pozisyonudur.
2. Burundan çok yavaş bir şekilde derin nefes alın, ciğerleri mümkün olduğunca fazla hava ile doldurun.
3. Göbeği omurgaya yapıştırmak gerekliymiş gibi karın kaslarını arkaya doğru bastırarak ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin.
4. Bu pozisyonda kalın. İzometrik kasılma 15-20 saniye devam etmelidir.
5. Sakin bir şekilde havayı içinize çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 2-3 set 10-15 sıkıştırmayı tekrarlayın.

Alıştırmanın klasik versiyonuna ek olarak, daha gelişmiş birkaç seçenek daha vardır:

1. oturma (koltuk üzerinde) veya yarı oturma pozisyonunda (bir sandalyeye yaslanın ve pelvisi neredeyse yere kadar indirin);
2. “dört ayak üzerinde” konumundan vakum;
3. vakumlu yatma egzersizini yapmak, omurgayı mümkün olduğunca yere bastırmak.

Yeni başlayanlar için en kolay seçenek: serbest pozisyonda durmak ve yerde yatmak. Ve en zor varyasyonlar dört ayak üzerinde durmak veya bir sandalyenin yanında oturmak. Antrenmanın ilerlemesine göre gücünüzü hesaplamanız ve yükü artırmanız gerekir.

Ayrıntılar ve nüanslar

Egzersizi doğru yapmak, başarının sadece %70'ini sağlamak demektir. Antrenmandan maksimum etkiyi elde etmek için ek talimatları izlemelisiniz.

• İlk antrenmanlarda ayakta vakum egzersizi yapılması önerilir. Ancak sporcu her şeyi doğru yapmaya başlar başlamaz, antrenmanı zorlaştırabilir ve “oturma” pozisyonundan bir nefes alabilirsiniz.
• Karın kaslarını maksimum düzeyde desteklemek için nefes alma tekniğini bodyflex yönünden gerçekleştirebilirsiniz. Sonuç olarak, nefes verdikten sonra, burundan hızlı bir şekilde nefes almanız ve ardından ağızdan keskin ve hızlı bir şekilde nefes vermeniz gerekir.
• Burundan nefes vererek vücudu destekleyerek, mideyi çekerek basit egzersizler yapın.
• Kaburgaların altındaki karın kaslarını çekerek göbeği omurgaya getirmeye çalışın. Bu durumda, sol eli arkaya, sağ eli göbeğe yerleştirebilirsiniz.
• Enine kasın, ancak hava tamamen akciğerlerden çıkarsa ve göbek omurgaya mümkün olduğunca yakın bastırılırsa doğru çalışacağı unutulmamalıdır;
• “Nefes verme” pozisyonunu en az 10-15 saniye tutamıyorsanız, akciğer kapasitesini geliştirmek için ek egzersizler yapmalısınız.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman nasıl ve ne zaman

Sabahları aç karnına veya akşam yatmadan önce egzersiz yapmak en iyisidir. Böyle basit bir egzersiz evde veya ofiste bile yapılabilir, çünkü özel bir ekipman gerekmez. Ancak egzersiz, karın keskin bir şekilde geri çekilmesinden ve keskin bir ekshalasyondan oluştuğundan, dar giysilerden vazgeçmek daha iyidir.

“Karında vakum” yapmanın amacı doğumdan sonra figürü eski haline getirmekse, bebeğin doğduğu andan itibaren en az 16 hafta beklemelisiniz. Ancak bir kadın çocuğu emzirmiyorsa, doğumdan 8 hafta sonra eğitime başlayabilirsiniz. Sezaryen durumunda yaklaşık bir yıl beklemeniz gerekecektir.

İnce bir bele ve düz bir karına sahip olmak her kadının hayalidir. Ama fitness merkezine gitmek veya evde egzersiz yapmak için zamanı nereden buluyorsunuz? Kadınlar Günü cevapları - duşta! Enine karın kasını güçlendirmek için çok basit ama etkili bir egzersizi nasıl yapacağınızı anlatıyoruz - vakum.

üç güçlü var etkili egzersizler Karın zayıflaması için, düzenli olarak uygulanması istenen sonuçlara yol açar. Tamamlamak için çok fazla alan ve zaman gerektirmezler. İkincisi, sabırla birleştiğinde, yalnızca bu uygulamalarda ustalaşmak için gerekli olacaktır. Bununla birlikte, tüm bu egzersizlerin kontrendikasyonları vardır: hamilelik, adet kanaması, ameliyat sonrası ve doğum sonrası dönemler (doğumdan en az 4 ay sonra), uygulama sırasında herhangi bir ağrı. Eğer müsaitlerse, dersi ertelemek daha iyidir.

“Karın için vakum” egzersizleri sayesinde iç organlara iyi bir masaj yapılır, kan akışı artar, bu da zararlı maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Karın organlarında, pelvik organlarda genel bir iyileşme var. Ek olarak, bu uygulamalar sindirimi uyarır ve uygun bağırsak işlevini destekler. Ve daha az hoş olmayan, karın kaslarını güçlendirerek bir bel oluştururlar.

Karın kilo kaybı da dahil olmak üzere bu tür egzersizleri aç karnına - ya sabahları ya da yemekten dört saat sonra yapmanız gerekir. Sabah duşu sırasında en uygun olanıdır. modern dünya neredeyse tek yalnızlık yeridir. İnan bana, banyodan daha dinç çıkacaksın!

1. Karın veya Maha bandha için vakum (büyük kilit)

Büyük kale dört küçük kale içerir: kök (veya mula bandha), karın (uddiyana bandha), boğaz (jalandhara bandha) ve dil (nabho bandha). Bu egzersiz diğer ikisinin temelidir, bu nedenle kilo kaybı için yoga uygulamalarının geliştirilmesi bununla başlamalıdır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun (dizlerinizin hemen üstünde). Vücudun ağırlığını ellere aktarıyoruz, destek hissedilebilir olmalı ve alt sırt ve karın duvarı gevşetilmelidir. Bu, büyülü egzersizlerimizde ustalaşmanın en kolay olduğu vücudun konumudur.

Şimdi her kalede ayrı ayrı durmanız gerekiyor. Mula bandha (kök), perine kaslarının kasılması (geri çekilmesi) ve statik bir pozisyonda tutulması ile gerçekleştirilir. Kegel egzersizine benzer, sadece dinamikler olmadan. En önemlisidir, çünkü sonraki üç kale için bir tür temel oluşturur. Sürekli tutmanız tavsiye edilir, o zaman saygın bir yaşta organların sarkmasından korkmazsınız ve hoş bir bonus olarak alt karın gerilir.

Boğaz kilidi şu şekilde gerçekleştirilir: Çeneyi şahdamarına yönlendirirken başın üstünü omurga boyunca uzatır ve sanki ikinci bir çeneyi göstermek istiyormuşuz gibi başı hafifçe geri alırız. Şimdi tükürüğünüzü yutmayı deneyin. İşe yaramadıysa, egzersiz doğru bir şekilde gerçekleştirildi. İşe yaradıysa, çene aşağı bakarken tacı daha fazla germeniz ve başınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Bu kilit sayesinde nefes borusu tıkanır ve karın kilidi sırasında karın boşluğundan gelen basınç kafaya çarpmaz.

Dil kilidi en kolayıdır. Dilin ucunu yukarı çevirin ve dişlerin yanında üst damağa yerleştirin. Herşey.

Karın kilidinde ustalaşmaya geçmeden önce, yukarıdaki vücut pozisyonunda nefes verdikten sonra nefesinizi tutarken önceki üçünü aynı anda tutmayı öğrenin.

Karın kilidi veya aslında karın kendisi için vakum, ekshalasyondan sonra nefes tutulurken ve önceki üç kilit kapatıldıktan sonra gerçekleştirilir. Görevimiz yanlış bir nefes almaktır - sanki dolu bir göğüsle derin nefes alıyormuşsunuz gibi kaburgaları kaldırarak ve yayarak. Ama aynı zamanda akciğerlere hava girmesine izin vermiyoruz. Karın gevşek duvarı, kasların katılımı olmadan, ancak yalnızca karın boşluğunda oluşan vakum nedeniyle serbestçe çekilir.

Adım adım egzersiz "vakum" şöyle görünür:

1. Nefes verin, mideden derin bir nefes alın ve akciğerleri havadan yavaşça serbest bırakın. Tüm havayı solumak önemlidir!

2. Mideyi kaburgaların altındaymış gibi omurgaya ve yukarıya doğru çekin ve 5-10 saniye dondurun.

3. Nefes verin, midenizi gevşetin, birkaç serbest nefes alın, ardından ciğerlerinizi tekrar boşaltın. 5 kez tekrarlayın.

Bazıları için bu alıştırmada ustalaşmak uzun zaman alır, ilk kez çalışan biri için. Ana şey, zaten doğru yolda olmanızdır.

2. Karın için vakum - gelişmiş bir versiyon veya Agnisara-dhauti ("midenin kayması")

Daha önce de belirtildiği gibi, bu alıştırma bir öncekinin üzerine inşa edilmiştir. Basit bir vakum yapıyoruz ve sonra nefesimizi tutmaya devam ederek karın duvarını indirip tekrar sıkıyoruz.

Yani, önceki talimata bir adım daha eklenecek: birkaç serbest nefesten sonra, akciğerleri tekrar havadan serbest bırakın ve mideyi mümkün olduğunca içeri çekin. İçeri çekerken karın kaslarını sıkmaya çalışın ve ardından mideyi nefes almadan yukarı doğru itin.

Bu uygulama sırasında ısı vücudun içinden gelir, korkmayın, her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Antrenman setleri arasında doğrulun, tüm vücudu gevşetin, gözleriniz kapalıyken hisleri gözlemleyin. Sonra baştan başlıyoruz. Yaklaşımların sayısı sınırlı değildir, kendi duygularınıza rehberlik edin. Ancak hızlı bir sonuç istiyorsanız, ne kadar çok o kadar iyi.

Bu uygulamaların en güçlüsü. Sadece karın için değil, yanlar için de mükemmel bir egzersiz. İlk başta, ustalaşmak tamamen imkansız gibi görünüyor. Ama çoğu uygulayıcının ve benim deneyimimde durum böyle değil. Günde 20 dakika pratik yaparsanız, iki hafta içinde nauli (dalgalı karın vakumu) konusunda ustalaşabilirsiniz. Kontrol! Asıl mesele, gerçek bir sıradanlık gibi göründüğünüzde ve size verilmediğinde yolun ortasında durmamaktır. İsteyen herkese verilir, karmaşık bir şey yoktur.

Böylece başlangıç ​​pozisyonumuzu alıyoruz, büyük bir kilit yapıyoruz ve ardından rektus abdominis kaslarını öne doğru itiyoruz. Zorluyor ama yormuyor. Turnike oluşturulur. Sonra vücut ağırlığını sol ele aktarıyoruz - turnike sola hareket ediyor, sağ ele aktarıyoruz - turnike sağda olacak. Uygulama statik olarak yapılabilir, ancak çoğu zaman dalga karın boyunca hareket eder, aslında vücut ağırlığını bir elden diğerine aktarır. Egzersizdeki en zor şey, geliştirilmesi gereken aynı rektus abdominis kaslarını nasıl vurgulayacağınızı öğrenmektir. Bunu yapmak için önünüze küçük bir ayna koyarak neler olduğunu görmenizde fayda var.

Bir kontrendikasyon daha eklendi önemli kural- Vücuda gereksiz atıkların atılmasını teşvik etmek için uygulamayı her zaman sol tarafa - bağırsakların yönüne doğru bitirmelisiniz.

Nauli'de ustalaşmaya başladığınızda, bu egzersizi karın ve yanlar için günde her yönde 100-200 kez yapmanız yeterli olacaktır ve sonuç çok uzun sürmeyecektir. Burada da prensip işe yarıyor - ne kadar çok o kadar iyi. Ve küçük başlayabilirsiniz.

onların durumu görünüşümüzü belirler. kremler ve diğer prosedürler - bu sahte bir sargıdır,
ki ne tür insanlar tasarlanıyor bilmiyorum. bir sıva tabakası gizleyecek
sadece birkaç saatliğine, sadece karanlık yerlerde, sadece içeride olanlardan başkalarından. çünkü
her şeyin görünümünü belirleyen herhangi bir sistemin iç dolgusudur.
ve onun izlenmesi gerekiyor. mekanikte - sökün ve yağlayın. organik - masaj.
8 yaşımdan beri bu konuya ilgi duyuyorum. Belki de Birlik altında yasak olduğu için.
babam 60'lardan "evde her şeyi bilen" bir kitap satın aldı - farklı tarifler bulaşıklar
ve ev eşyaları. ve nedense yoga duruşları için bir uygulama vardı. denediğim her şeyden
Üç tanesini seçiyorum: tavus kuşu pozu, karın kilidi ve başucu. Bunu günde birkaç kez yapıyorum.

* bu benim kulübemdeki tavus kuşu pozu). 8 yaşımdayken bu poz beni büyüledi.
ama yapmaya çalıştım - ve işe yaramadı. sonra bir genç olarak denedim
içinde farklı yıllar- işe yaramadı. alt sırt ve bacak kasları zayıftı.

15 yıldır bu işi yapıyorum ve düzenli olarak yapıyorum. eğitim için kas gereklidir
Bu egzersizi tavsiye ederim. Ayrıca bacağınızı yana doğru hareket ettirebilirsiniz. *

Tavus kuşu pozunun fizyolojik etkisi:

• Kol, karın ve sırt kaslarını güçlendirir.


• Mide ve pankreas üzerinde büyük etkisi vardır, ince ve kalın bağırsakların aktivitesini uyarır.


• Dirseklerin abdominal aort üzerindeki basıncı, abdominal organlara uygun kan akışına katkıda bulunur.


• Karın içi basıncını arttırır, sindirim organlarını ve sindirimle ilişkili bezleri ve pankreası temizler, gençleştirir.


• Karın boşluğunun tüm organlarını iyi bir şekilde tonlandırır, iyi sindirimi ve toksinlerin aktif olarak yok edilmesini destekler (“Tavus kuşu yılanları öldürürken, bu asana vücuttaki zehirleri ve toksinleri yok eder”).


• Karaciğerin temizlenmesini uyarır ve safra kesesindeki safranın kalitesini artırır.


• Alt vücudun sinirlerini güçlendirir.


• Vestibüler aparatı eğitir.


• Mayurasana tavus kuşu pozunun enerji etkisi:


• Göbek enerji merkezine (Manipura) enerji verir.


• Mayurasana'nın psişik etkisi:


• Enerji artışı sağlar.


• Zihinsel odaklanmayı artırır.


• Pozitif ve negatif enerjileri kontrol etmeyi öğretir.


• Öfkeyi azaltır.


• Sevinci artırır.


• Kendine güven ve psikolojik istikrar sağlar


• Stresi azaltır, başı ve gözleri rahatlatır.


• Tavus kuşu pozunun terapötik etkisi:


• Mide, dalak ve pankreas hastalıklarını tedavi eder.


• Yanlış beslenme alışkanlıkları sonucu biriken atık ürünlerin ortadan kaldırılmasını teşvik eder.


• Kabızlığı ortadan kaldırır.


• Şeker hastalığının tedavisinde yardımcı olur.


• Karaciğerde biliyer diskinezi ve tıkanıklığa yardımcı olur. buradan.

teknik:

• Diz çök. Ayaklarınızı yan yana koyun, dizlerinizi birbirinden ayırın. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi yere dizlerinizin arasına koyun; parmaklar ayaklara doğru yönlendirilmelidir. Önkollarınızı sıkıca birbirine bastırın. Daha da öne eğilin ve karnınızı dirseklerinize ve göğsünüzü üst kollarınıza dayayın. Bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Kaslarınızı sıkın ve gövdenizi ve bacaklarınızı yere paralel olana kadar yavaşça kaldırın. Vücut artık sadece kollar üzerinde dengede durmalıdır. Aşırı kuvvetten kaçınarak, son pozisyonu sadece kısa bir süre için tutun. Dikkatlice başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefes sakinleştiğinde asana tekrar edilebilir.


• Not: Bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın. Son pozisyonda, vücudun ağırlığı göğüs tarafından değil, sadece mide tarafından desteklenmelidir.


• Nefes alma: Vücudu yerden kaldırın, nefes verin. Son pozisyonda, nefes verirken nefesinizi tutun. Kendinizi yere indirirken nefes alın. Son konum uzun bir süre tutulursa normal nefes alın.


• Uygulama Süresi: Son pozisyonu nefesinizi tutabildiğiniz kadar tutun. Son pozisyonu daha uzun süre tutanlar kas gerginliğinden kaçınmalıdır. buradan.

Uddiyana bandha'nın kısa açıklaması, yani karın kilidi.
Hatha Yoga'nın temel tekniğidir:

• Uddiyana bandha gerçekleştirmenin kontrendikasyonları, alevlenme döneminde, kadınlarda adet dönemi ve hamilelik döneminde, karın boşluğunun akut hastalıklarının yanı sıra kronik hastalıklardır.


• Uddiyana bandha ("uçan" veya "karın kilidi"). Uddiyana bandha uygulamasında, karın içindeki organlar yukarı ve içe doğru çekilir, yukarı doğru doğal bir enerji akışı yaratır; bu nedenle bu kelime genellikle "karın kaldırmak" olarak da çevrilir.


• Uddiyana bandha aç karnına yapılmalıdır. Ekshalasyondan sonra nefes tutulur, nefes borusu kapanır, göğüs açılır, diyafram yükselir ve karın duvarı omurgaya kadar çekilir. Ancak kas gerginliği nedeniyle değil, karın boşluğunda bir vakum oluşması nedeniyle. Bu alıştırmaya "vakum udiyana" da denir. Ek olarak, bazı pranayamalar (nefes egzersizleri) sırasında uddiyana'nın nefes alırken de kullanılabileceği belirtilmelidir. Ancak bu durumda, basit bir versiyonla ilgileniyoruz ve içinde uddiyana, ekshalasyondan sonra nefesi tutarken gerçekleştirilir.


• Uddiyana, acı olmaması için dikkatlice uygulanmalıdır. Deneyimli uygulayıcılarda, uddiyana yapılırken, omurga karın kaslarından hissedilebilir. Genellikle yeni başlayanlarda bağırsaklar temizlenmediği için karın derine çekilmez. (Bağırsakların nasıl temizleneceği ayrı bir konu olacaktır.

• İç organların süspansiyonunu, diyafram kaslarının ve karın kaslarının gücünü eğitmek için.


• Karın organlarına derin masaj için.


• "Kondansatörlerin, sigortaların ve anahtarların elektrik akımını düzenlediği gibi, bandalar da prana (enerji) akışını düzenler. Bu bandhada prana veya enerji alt karından başa yönlendirilir.” B.K.S. Iyengar.

Birkaç saniye boyunca rahat bir süre boyunca nefesinizi tutun. Unutulmamalıdır ki, udina'nın görevi nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutmak değil - iç organların doğru ve kaliteli masajıdır. Fotoğrafta uddiyana bandha'nın son halini görüyorsunuz. Uddiyana bandha performansını tamamlamak için önce diyaframı ve karın duvarını doğal bir pozisyona yumuşak bir şekilde bırakıyoruz, küçük bir ön nefes alıyoruz (ekshalasyondan sonra akciğerlerde az miktarda hava hala kalıyor) ve sonra bir nefes alıyoruz. pürüzsüz nefes Beş ila on set yapabilirsiniz. buradan.

*en sevdiğim poz*. Yogadaki asanaların kraliçesi, Sanskritçe'de amuda, Sirshasana'dır. Onu mükemmel bir şekilde ustalaştıran kişi, vücuda ve zihne birçok fayda sağladığı için böyle bir onurla ödüllendirildi: hafızayı ve konsantrasyonu geliştirir, güçlendirir. kardiyovasküler sistem, toplardamar kanının kalbe dönüşünü arttırır, beli herhangi bir gerilimden kurtarır, yorgun beynimize bol miktarda oksijen gönderir.

« Sirshasana gerçek bir zevktir. Faydalarını anlatmaya kelimeler yetmez. Sadece bu duruşta beyin yeterli miktarda prana ve kan alabilir. Yerçekimine karşı yönlendirilir ve kalbe büyük miktarda kan verir. Hafıza müthiş gelişir...
Faydaları saymakla bitmez...
Her derde devadır, bütün dertlere, bütün hastalıklara dermandır. Psişik yetenekleri keskinleştirir ve kundalini shakti'yi uyandırır, mide ve sindirim sisteminin çeşitli hastalıklarını iyileştirir ve zihnin gücünü arttırır. Bu güçlü çare kanı temizlemek ve sinir sistemini canlandırmak. Bu asana tüm göz, burun, baş, boğaz, mide, idrar yolları, karaciğer, dalak ve akciğer hastalıklarını tedavi eder... Kırışıklıklar ve gri saçlar yok olur. Yogatattva Upanishad, “Her gün günde üç saat uygulayan kişi “zamanı fetheder” diyor.". Swami Sivananda, “Yoga and Health” kitabında bu asana hakkında coşkuyla böyle konuşuyor. buradan.

* İddia edilen tüm etkileri onaylıyorum. çok yorulduğumda, moralim bozukken, canım istediğinde nedenini anlamıyorum, amuda kalkıyorum. *

Belki de birçokları için bu poz çok zor ve ulaşılmaz görünecek. Ancak, hemen hemen herkes ustalaşabilir. Boynunuzun tüm vücudunuzun ağırlığını taşımasının çok zor olacağından korkmayın. İşin sırrı, ana yükün boyuna değil ellere düşmesidir. Bu pozu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrendiğinizde, bunun çok kolay olduğunu anlayacaksınız.

* aslında boynunuzu kırmamak için buna çok dikkat etmeniz gerekiyor. Bir hafta boyunca boyun kaslarımı güçlendirerek hazırlandım. Yukarıdaki resimde gösterilen ellerin pozisyonuyla yapıyorum - ve vücudun tüm ağırlığı - evet - boynuma düşüyor. ellerin bir teknede olduğu daha düşük olan ikinci seçenek, boynu daha az yükler. Bunu yapmaya karar verirseniz, google'a gidin ve güvenlik kurallarıyla ilgili diğer kaynakları okuyun. Belki de buna çok dikkat ediyordum. sadece fitness yapıyorum, altı ayda bir bir yere bir şeyler çekeceksin. bir amuda ile - sorun yoktu.*

Vedik felsefeye göre nefes almak insan yaşamının temelidir - ilk nefesle doğarız ve bu dünyayı son nefesle terk ederiz. Tanınmış Hint uygulamalarından biri olan pranayama, hayati enerjinin vücudu doldurduğu, insan vücudunun fiziksel bileşenini iyileştirdiği ve genel olarak yaşamı değiştirdiği nefes alma süreci ile ilişkilidir. “Nefes alıyorsak, yaşıyoruz” - Hint felsefesinin bu iyi bilinen ilkesi, insan varoluşu için doğru nefes almanın önemine dikkat çekiyor.

Karnında nefes al

Pek çok insan ne kadar doğru nefes aldığını düşünmüyor bile, ancak her insan nefes almanın sağlık için ne kadar önemli olduğu hakkında bilgi sahibi olsaydı, insanlık birçok sağlık probleminden sonsuza kadar kurtulabilirdi. Ayrıca, yoganın ana yönlerinden biri, nefesi belirli bir şekilde oluşturmak ve onu vücudun aldığı duruşlarla ilişkilendirmektir. Bu, vücuda oksijen sağlamanıza, vücudun esnekliğini artırmanıza ve buna bağlı olarak eğitimin etkisini artırmanıza olanak tanır.

Bu nedenle, midenin derin bir şekilde solunması ve solunması üzerine kurulan bu tür nefeslere yoga da denir. Her ne kadar bakarsanız, aslında, mide ile terapötik nefes alma uygulaması, karın kasları üzerinde bir miktar etkiye sahip olan, aynı zamanda pelvik organları da etkileyen (her şeyden önce kadın sağlığı için çok önemli olan) diyafram tarafından gerçekleştirilir. ). Ayrıca birçok kadın için şifalı nefes almak kilo vermek için iyi bir fırsattır.

göbekten nefes almanın faydaları

Göğüs solunumundan farklı olarak, karın solunumu daha faydalıdır, daha az yüzeyseldir ve akciğerlerin tüm hacminin kullanımını en üst düzeye çıkarmanıza izin verir. Nefes alma tekniği ne kadar derin ve doğru yapılırsa, kişi uykusuzluk, damar sertliği ve depresyon gibi sağlık sorunlarından o kadar korunur. Bu tekniği kullanmanın yararları hakkında genel olarak konuşursak, karın solunumunun faydalarını daha ayrıntılı olarak ortaya koyan birkaç pozisyon vardır:

• gaz değişimini iyileştirir, tk. diyaframın doğru konumu ile vücut oksijenle zenginleştirilir ve vücudun koruyucu işlevlerini artıran enerji ile doldurulur;
• rahatlatır ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur;
• ağrıya neden olan kas gerginliğini hafiflettiği için analjezik bir etkiye sahiptir;
• kasları iyi durumda tutar, tk. derin nefes alma tekniği vücudun birçok bölgesini içerir ve karın kaslarını, kalçaları ve diğer bazı kasları uyarır.

Bu arada, karın kasları, vücuda giren hava miktarını önemli ölçüde etkileyen diyaframa basarken, ayrıca bir kural olarak, bir stres durumunda, strese en duyarlı ve buna tepki olarak gerilir, bu hava sadece üst kısımda kalır akciğerler. Karın (veya karın solunumu) karın kaslarını gevşetmeye ve solunum sürecini normale döndürmeye yardımcı olur, bir kişiyi oksijen eksikliği ve panik ile oluşan hızlı stresli solunumdan kurtarır.

Basit bir talimatla sadece 3 nefeste ve tam olarak aynı sayıda ekshalasyonda karın nefesi sayesinde insan vücudunu normale döndürebilirsiniz:

• yatar pozisyon alın ve gözlerinizi kapatın, vücutta ne hissettiğinize dikkat edin, ardından inhalasyon-ekshalasyon döngüsünden sonra, solunum sırasında akciğerlerin nasıl dolduğunu, göğüs ve midenin nefes alma ve nefes vermede nasıl tepki verdiğini takip edin;
• yavaş yavaş ritminize gelen ve kas gerginliğinden kurtulan bir inhalasyon-ekshalasyon döngüsü gerçekleştirin;
• hava akışını nasıl düzenleyeceğinizi öğrenin, bunun için ellerden biri mideye hafifçe bastırın ve havayı eli yükseltmeye veya indirmeye çalışın;
• 10 dakika boyunca birkaç nefes alın, ekshalasyon sayısını sayın ve 10'a kadar sayarak egzersizi birkaç kez daha yapın.

rahatlamaya yardımcı olur

Göbek solunumu sinir sistemi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, stres sırasında aktive olan sempatik sinir sistemini daha az aktif hale getirir ve bunun tersi de parasempatik sinir sistemi için bir uyarıcı oluşturur. gergin sistem, vücut için uygun bir psikolojik ortam yaratmak. Bu, vücuttaki iki reaksiyonun değiştirilmesine neden olan solunum sürecinin bilinçli kontrolü nedeniyle olur - gevşeme, vücudun bilinçsizce duruma stresle tepki vermesi gerektiği anda başlar.

Böylece mide ile nefes egzersizi yaparak ve stres yerine gevşeme sürecini başlatarak sinir sistemi problemlerinin tetikleyebileceği çeşitli hastalıklara yakalanma riski azaltılır.

Egzersiz sonrası vücut iyileşmesini iyileştirir

Antrenmana doğru nefes almayı dahil etmek, vücuda oksijen vererek vücuttaki sözde oksidatif stresi azaltır. Çalışmalar göstermiştir ki, oksijenin stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürürken gevşeme hormonu melatonin seviyesini arttırdığı için antrenman sırasında karın nefesi egzersizi yapan sporcular, en zor antrenmandan sonra hızla çalışma kapasitesine döndüklerini göstermiştir. egzersizler.

Böylece doktorlar, karın solunumu yoluyla oksijen alan vücudun, sporcuların antrenman sırasında stres hormonlarının etkilerinden korunmalarına yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır.

Kan şekeri seviyelerini stabilize eder

Konu kan şekerini normalleştirmek olduğunda, çoğu insanın düşündüğü ilk şey yeme alışkanlıklarını değiştirmektir ve çok az insan kan şekeri ile nefes alma süreci arasında bir bağlantı olduğunu bilir. Derin nefes almanın stres direncini artırması ve bir bütün olarak sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi olması nedeniyle kan şekeri seviyeleri düşer, bu nedenle şeker hastalığı gibi bir hastalığı olan kişiler için şeker seviyelerini korumak için özel nefes egzersizleri geliştirilmiştir. normal.

Sindirimi iyileştirir

Daha önce de belirtildiği gibi, parasempatik sinir sistemi üzerinde önemli bir etkiye sahip olan derin karın solunumu, bir kişinin hızla rahat bir duruma gelmesine yardımcı olur. İnsan sindirim sürecini uyaran bu sistem olduğuna dikkat edilmelidir, çünkü. normalde, bu sistem sayesinde, gıdaların sindirim sürecine yardımcı olan tükürük ve mide suyu üretimi artar. Böyle bir açıklama, doktorların yemek yerken, yiyeceğe azami dikkat göstermeyi, iyice çiğnemeyi önermesiyle bağlantılıdır.

Ayrıca yemek yeme sürecine televizyon seyretmek ya da internette “dolaşmak” eşlik etmemelidir. Ayrıca, kötü bir ruh hali içinde yiyecek almamanız önerilir, çünkü tahriş olmuş veya öfkeli hisseden bir kişi, midede ağırlığa ve hazımsızlığa neden olan yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatan sempatik sinir sisteminin aktivasyonunu tetikler. Sindirim problemlerinden kaçınmak için beslenme uzmanları yemeklerden 10-15 dakika önce basit nefes egzersizleri yapmanızı önerir.

Akciğerleri güçlendirir

Mide ile nefes alıştırması yaparak, yavaş yavaş güçlenen ve havalandırma sayesinde giderek daha fazla açılan akciğerler eğitilir. Ayrıca solunum egzersizleri sürecinde akciğer hacmi artar, akciğer hastalığı olan pek çok hastaya oksijen seviyesini yükselten ve akciğerleri güçlendiren bu egzersizler önerilir.

Gen ifadesini değiştirir

Şaşırtıcı ama karından nefes almanın insan vücudu üzerinde o kadar güçlü bir etkisi var ki, genleri bile değiştirebiliyor. Birkaç yıl önce genetikçilerin insanlarda gevşeme sürecini ve nefes almanın etkisini inceleyen çalışmaları, derin diyafram nefesinin insanlar için önemli olan gen ifadesini geliştirdiğini ortaya çıkardı. Deneyler, solunumdan etkilenen genlerin enerji metabolizmasından, hücre beslenmesinden, bağışıklık sistemi ve hücreleri yaşlanmaya karşı korur.

Buna dayanarak, insan vücudu üzerinde genetik düzeyde güçlü bir etkiye sahip olan nefes egzersizlerinden kaynaklanan gevşeme durumu nedeniyle enerji üretiminin arttığı ve stres seviyelerinin azaldığı sonucuna varıldı.

Fayda ve zarar

Herhangi bir vücut pratiğinde olduğu gibi, göbekten nefes almanın da avantajları ve dezavantajları vardır. Yani diyaframla nefes almanın faydaları şu şekildedir:

• bu tür nefes alma sayesinde kalp, sindirim organları ve karın organlarına derin bir masaj yapılır;
• bağışıklık sisteminin durumunu iyileştirir;
• süreç yavaşlar klimakterik sendrom kadınlarda ve ayrıca pelvik organların işleyişini iyileştirir;

• akciğerlerin havalandırılması sayesinde uzun yıllar boyunca biriken toz ve sayısız zararlı maddeden temizlenirler;
• kan basıncı düşer;
• kanın oksijenle doygunluğu nedeniyle metabolizma artar;
• nefes çalışmaları yaparken spora başvurmadan fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz;
• gevşeme ve stresin azalması sonucunda düşünme süreci gelişir ve yeni çözümler bulma yeteneği ortaya çıkar.

Dezavantajları

Bu solunum yönteminin dezavantajları arasında şunlar sayılabilir:

• diyafram nefesi tekniğine hakim olmak, bir doktorun veya bu yöntemi uygulayan bir uzmanın zorunlu gözetimi altında yavaş yavaş gerçekleşir;
• ile ilişkili bazı sağlık sorunları olanlar yüksek tansiyon, bu tür sınıflar kesinlikle kontrendikedir, tk. nefes çalışmaları sırasında organların içindeki basınç artar ve bu da istenmeyen sonuçlara yol açabilir;
• uygulamadan sonra ilk kez hafif bir halsizlik, baş dönmesi ve mide bulantısı olabilir.

Doğru göbek nefesi tekniği

Nefes egzersizleri yaptıktan sonra istenmeyen sonuçlardan kaçınmak için hangi tekniğin doğru olduğunu bilmelisiniz. Aşağıdaki algoritmaya göre mide ile solunum yapıldığında uygulama doğrudur:

• nefes egzersizleri günde 2 kez kesinlikle yapılır, süreleri 5 ila 10 dakikadır;
• bu nefes alma yöntemine henüz tam olarak hakim olmayanlar, egzersizleri uzanarak yapmalıdır ve bunlara hakim olma sürecinde ayakta veya oturarak antrenman yapmak mümkün olacaktır;

• nefes egzersizlerini sokakta yapmak en iyisidir, ancak yalnızca endüstriyel üretimden oldukça tenha ve uzak olacak bir yerde;
• ders başlamadan önce uygulama odası iyi havalandırılmalıdır;
• ilk egzersiz her zaman oldukça hızlı bir inhalasyonla başlar ve ardından tüm inhalasyonlar ve ekshalasyonlar yavaş bir hızda gerçekleştirilir;
• inhalasyon ve ekshalasyonun uzunluğu kontrol edilmelidir, bu nedenle ekshalasyon inhalasyondan 2 kat daha uzun olmalıdır;
• nefes alma ritmini takip etmek, nefesler arasındaki süreyi kademeli olarak artırmak da doğru olacaktır.

yogada

Yogada nefes uygulamalarının kullanılması, vücudu oksijenle doyurarak, kas gerginliğini hafifletmeye ve vücudu bir asanadan diğerine geçmek için daha rahat kullanmaya izin verir. Ayrıca, mide ile nefes almak, psikolojik olarak tüm dikkatin sadece bedene odaklanacağı bir duruma girmenizi sağlar, bu sayede vücutta var olan bu kelepçeleri fark edebilecek ve nefesi kullanarak onları daha fazla çalışabileceksiniz. başarılı yoga dersleri.

oksijensiz

Oxysize solunum tekniği kilo kaybı ile ilişkilidir, bunu gerçekleştirmek gereklidir. Derin bir nefes aldıktan sonra, mideyi döndürün ve ardından birkaç küçük nefes alın, sonra değil, nefes verin ve ardından birkaç küçük nefes daha verin. Bu teknik oldukça basittir, ancak yine de otomatik olarak gerçekleştirmek için yavaş yavaş bu tür nefes almaya alışmanız gerekir.

qigong uygulamasında

Karın nefesi, yüzüstü pozisyonda bacaklar dizlerden bükülü olarak yapılan “Dalga” egzersizi gibi çeşitli egzersizlerin yapılmasına dayanan qigong uygulamasında da kullanılır: elinizi göğsünüze ve diğerini karnınıza koyun, Havanın vücudunuza girdiğini ve mümkün olduğunca derine dağıldığını hayal edin, midede bulunan elin her nefes alış ve verişte inip kalkması ve diğer elin hareket etmemesi önemlidir.

Vakumda nasıl nefes alınır

Karın kaslarını pompalamak için, basitliklerine rağmen yeni başlayanlar için oldukça zor olan karın boşluğu için egzersizler yapabilirsiniz:

• sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bükün, kollarınızı vücut boyunca indirin;
• derin nefes verin, havayı akciğerlerden serbest bırakın;
• mideyi mümkün olduğunca derine çekin ve yarım dakika bu pozisyonda tutmaya çalışın;
• Midenizi rahatlatın, bir nefes alın.

Fitness ve vücut geliştirmede

Fitness merkezlerindeki birçok eğitmen, vücudu eğitmeye karar verenleri, eğitim sırasında hiçbir durumda nefesinizi tutmamanız gerektiği konusunda uyarır, çünkü. bu, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde azaltır. Bu nedenle ilk derslerde kesinlikle doğru nefes almayı öğreneceksiniz.

Yaygın hatalar ve bilmeniz gerekenler

Egzersizlere başlamadan önce, nefes egzersizleri teorisine dikkat etmeli ve özellikle eğitimde sıklıkla yapılan hatalar üzerinde durmalısınız, bunlar arasında:

• vücudun daha büyük bir oksijen hacmine uyum sağlamasına izin vererek solunum yükünü kademeli olarak arttırmak gerekir;
• tüm egzersizler yemekten 4 saat sonra gerçekleştirilir;
• mevcut kalp hastalıkları veya mide ülseri ile karın solunum egzersizlerinden kaçınmak daha iyidir;
• eğitim sabit olmalıdır, aksi takdirde tedavi edici etki istihdamdan kaynaklanmayacaktır.

Merhaba Sevgili Okurlar. Bugünün yazısı faydaları hakkında. derin karın nefesi . Makalenin ilk bölümünde vücut üzerindeki iyileştirici etkisinden, ikinci bölümünde ise nasıl yapılması gerektiğinden bahsedeceğim.
Çoğu zaman bu tür nefes yogada kullanılır. Temel olarak, yalnızca göğüs ile nefes alırız, bu da sonuçta alt karında havanın birikmesine ve durmasına yol açar. Bir bilim olarak biyokimyaya aşina değilim ve ne yazık ki bu tür nefes alırken vücudumuzda meydana gelen süreçleri açıklayamıyorum. Ancak kendi deneyimlerime dayanarak, ilk olarak, eski havayı solumanın ve yeni havayı solumanın sağlığı önemli ölçüde iyileştirdiğini ve ikinci olarak diyafram ve karındaki kas kabuğunun (kelepçeler) açılmasına katkıda bulunduğunu söyleyeceğim.

Dikkat! Bilincinde olmak En son güncellemeler, ana YouTube kanalıma abone olmanızı tavsiye ederim https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , şimdi video formatında yaptığım tüm yeni materyallerden beri. Ayrıca, oldukça yakın zamanda, sizin için açtım ikinci kanal başlıklı Psikoloji Dünyası psikoloji, psikoterapi ve klinik psikiyatri prizmasından ele alınan çeşitli konularda kısa videolar yayınlayan ”.
Hizmetlerimi tanıyın(Psikolojik çevrimiçi danışmanlık fiyatları ve kuralları) "" makalesinde yapabilirsiniz.

"Kas kabuğu" terimi, beden odaklı psikoterapinin (BOT) kurucusu olan Avusturyalı psikolog Wilhelm Reich tarafından tanıtıldı. İşte Mikhail Litvak bu psikoterapötik yönü (“Cehennemden Cennete” kitabı) şöyle anlatıyor:
Reich, herhangi bir karakterin yalnızca psikolojik özellikler düzeltilmesi gereken ama aynı zamanda vücudun çekirdeğinden çevreye ve dış dünyaya serbest enerji akışını geciktiren karşılık gelen kas kabuğu: kaygı, enerjinin dış dünyayla temasından bir dikkat dağıtıcıdır, onun geri dönüşüdür. içeride. Reich, tedaviyi kas kabuğundaki blokların serbest bırakılması yoluyla serbest enerji akışını geri yüklemek olarak sunar. Kas kıskaçlarının doğal duyguyu bozduğuna ve özellikle cinsel duyguların bastırılmasına yol açtığına inanıyordu. Reich, fiziksel (kaslı) ve psikolojik zırhın (nevrotik karakter özellikleri; Yu.L.) bir ve aynı olduğu sonucuna vardı.
Reich'ın bakış açısına göre terapinin amacı, orgazma ulaşmak için vücudun tüm bloklarını serbest bırakmak olmalıdır. Reich yanlış anlaşıldı, bu da ona şiddetle saldırıya uğramasına neden oldu.
Karakterin, çocukta cinsel duyguların ve ceza korkusunun neden olduğu kaygıya karşı savunma oluşturduğuna inanıyordu. Başlangıçta korkular bastırılır. Savunmalar kalıcı hale geldiğinde karakter özelliklerine dönüşür ve bir kabuk oluşturur.
Reich, iyileşmeyi gözlerde, ağızda, boyunda, göğüste, diyaframda, karında ve pelviste (Hint yogasının yedi çakrasıyla karşılaştırılabilir) yedi koruyucu segmenti olan kaslı bir kabuğun açılması olarak düşündü.
Reich, kas kabuğunu üç şekilde çözdü: derin nefes alma yoluyla vücutta enerji birikmesi, kas kelepçeleri üzerinde doğrudan bir etki (masaj); direnç ve duygusal sınırlamaların ortaya çıktığı hasta ile tartışma.

Reich, koruyucu kabuğun bölümlerini şöyle tanımlıyor:
1.Gözler. Sabit alın, "boş" gözler. Segment ağlıyor.
2.Ağız . Çok sıkıştırılmış veya doğal olmayan şekilde gevşemiş alt çene. Bu bölüm ağlamayı, çığlık atmayı, öfkeyi barındırır. Yüzünde biraz buruşma olabilir.
3.Boyun . Bölüm öfke, çığlık ve ağlama tutar.
4.Göğüs . Geniş göğüs kasları, omuzlar, omuz bıçakları, tüm göğüs ve kollar. Segment kahkaha, öfke, üzüntü ve tutkuyu barındırıyor.
5.Diyafram . Diyafram, solar pleksus, iç organlar. Koruyucu kabuk özellikle sırtüstü pozisyonda fark edilir. Alt sırt ve kanepe arasında önemli bir boşluk var. Nefes vermek, nefes almaktan daha zordur. Segment güçlü bir öfke barındırıyor.
6.Karın . Geniş karın kasları ve sırt kasları. Sırt kaslarının gerginliği, bir saldırı korkusunu gösterir. Segment öfke ve hoşlanmama içeriyor.
7.taz . Pelvis ve alt ekstremitelerin tüm kasları. Koruyucu kabuk ne kadar güçlü olursa, pelvis o kadar fazla geri çekilir. Gluteal kaslar gergin ve ağrılıdır. Segment, cinsel zevk ve cinsel uyarılma hissinin yanı sıra öfkeyi de bastırır. Pelvik kaslardaki öfke boşalana kadar cinsel haz yaşamak mümkün değildir.
(Koruyucu kabuğun ilk 3 segmenti nasıl çözülür, makalede anlatacağım " Mikhail Litvak'tan yüz için yüz buruşturma". Göğüs ve pelvis bölümlerindeki koruyucu kabuktan kurtulmak için, Reich'in müşterilerle çalışırken kullandığı hatha yoga egzersizleri en uygunudur. Bu makale, kullanarak diyafram ve karın bölümlerinden koruyucu kabuğun çıkarılmasına odaklanacaktır. derin karın nefesi ; Yu.L.).
Bu segmentler organizmanın bütünlüğünü bozar. Kişi bir annelide dönüşür.

Terapi ile organizmanın bütünlüğü sağlandığında, daha önce kaybolan derinlik ve samimiyet geri döner. “Hastalar, vücut duyusunun birliğinin henüz bozulmadığı erken çocukluk dönemlerini hatırlıyorlar. Derinden etkilenerek, küçük çocuklar olarak, kendilerini "canlı" hissettiklerinde, doğayla, etraflarındaki her şeyle nasıl bir hissettiklerini ve daha sonra eğitimle nasıl parçalara ayrılıp yok edildiğini anlatıyorlar. (Yoga dersleri sırasında, müşteri P., kas bloklarını rahatlatan asanalar yaparken, bazen istemsiz olarak gözyaşlarının gözlerine yuvarlandığını veya çığlık atmak istediğini; karın ve diyaframda bir kas kabuğunun oluşumuna neyin neden olduğu hakkındaki hikayesini ve Bununla nasıl başa çıktığını aşağıda yazacağım.Bu arada, sadece senaryoyu bırakanlar mutlak bir mutluluk, neşe, huzur ve sükunet hissi yaşayabilir.Nevrotikler mevcut değildir; Yu.L.). Daha önce doğal görünen toplumun katı ahlakının yabancı ve doğal olmadığını hissetmeye başlarlar. Çalışmaya karşı tutum değişiyor. Hastalar içsel ihtiyaç ve arzularını karşılayan yeni, daha canlı bir iş aramaya başlarlar. Mesleğiyle ilgilenenler yeni enerji, ilgi ve yetenekler kazanıyor.”

Ve şimdi sözü P'ye veriyorum.
“Senaryodan ayrıldıktan ve psikolojiye kapıldıktan sonra gastrointestinal sistem (GİT) (gastrit) ile ilgili bazı sorunlar yaşadığımı ve başarılı olduktan sonra fark ettim. İlaç tedavisi- hafif ve bazen - midede şiddetli rahatsızlık). Yemek ve hazırlanmasıyla ilgili herhangi bir şikayet olamazdı: annem iyi pişirdi ve taze ürünler aldı ve sadece pazardan aldı. Uzun süre şaşırdım: Sorun ne olabilir? Çeşitli ürün kombinasyonlarını ve kombinasyonlarını denedim, porsiyonları önce kaloriye, sonra hacme göre verdim. Yardımcı oldu, ancak gastrointestinal sistemin nedeninin doğada psikolojik olduğu hissi beni terk etmedi. Ruhumda mutlak huzurun hüküm sürdüğü günler oldu - o zaman ne kadar yersem yiyim, gastrointestinal sistemle ilgili hiçbir sorun yoktu. Ama ne kadar uğraşırsam uğraşayım psikolojik bir sebep bulamadım.
Yardımcı olan şanslı bir mola oldu. Bir süredir, Schultz'un otojenik eğitiminde ustalaşmada çok başarılı olamadım (Stres sonucu bozulan vücudun fiziksel sağlığını geri kazanmayı amaçlayan bir psikoterapötik teknik. Bir kişi kendisi için en rahat pozisyonu seçer (örneğin, uzanmak). sırtını ve vücudun maksimum gevşemesini sağlamaya çalışır; Yu .L.) Bir süredir otojenik bir duruma dalmayı başardığım nadir anlarda (maksimum gevşeme durumu, katkıda bulunan hızlı düzelme kuvvetler, iç organların düzgün çalışması ve vücudun çeşitli bölgelerindeki kas kelepçelerinin çıkarılması; Yu.L.), karın kaslarımın güçlü ve istemsiz olarak kasılmaya (seğirmeye) başladığını fark ettim. Bundan sonra, gastrointestinal sistemdeki rahatsızlık tamamen ortadan kalktı. Ve sonra aklıma geldi: Sonuçta, mide ile ilgili problemler, karın ve diyafram bölümlerindeki kaslı bir kabuğun sonucu olabilir! Mikhail Litvak'ın "Cehennemden Cennete" kitabını açtım, orada Reich'in TOP'u hakkında buldum. Mide sorunlarının ifade edilmeyen öfke ve saldırı korkusundan kaynaklandığını okudum ve düşündüm ki ...
Çoğunlukla evde bilgisayar başında çalışıyorum. Evdeyken Kimden veya Nelerden Korkabilirim??? bu bir bilgisayar mı? :). Peki, bu korkuları ve öfkeyi sokakta tanıdık olmayan insanları görünce ya da bana düşman olan bir grup içinde yaşasaydım. Ama hayır. Yürürken, koşarken, basketbol oynarken, denize giderken ya da flört ederken kendimi harika hissettim!
Uzun bir iç gözlemden sonra, bana korku ve öfke duygularına neden olanın annem olduğunu anladım. Görünüşe göre, onun içinde NE bu kadar korkunç ve neden ona kızıyorsun ?! İletişimimizi inceledikten sonra, annem herhangi bir soru, öneri veya istekte bana döndüğünde korkunç bir rahatsızlık hissettiğimi fark ettim - Her şey kelimenin tam anlamıyla içeride küçülüyor! – İşte ruhu bağlayan Saldırı Korkusu! Sonra ona hemen kaba davrandım ya da dişlerimin arasından cevap verdim. İşte burada, Gazap. Ayrıca annem evde olmadığında kendimi çok iyi hissettiğimi fark ettim - gerginlik yoktu.
Düşündüm ki: “Neden ekmek ve tereyağı olacak mısın?” gibi tamamen masum ifadelere böyle tepki veriyorum. veya "Lütfen iç çamaşırlarınızı balkondan çıkarın" mı? Tabii ki, ifadelerde değildi ...
Sorun, çocukluğumda anneme olan kırgınlığımdı (kişiliğime hakaret ederek, eleştirerek özgüvenimi düşürdü; bana hiçbir şey öğretmedi vb.). Küskünlük Nefreti doğurdu. - Çocukken annem, İsteğimi tatmin etmeme, Doğal Çocuğumu geliştirmeme izin vermedi (ikincisi hakkında daha fazla ""; Yu.L. makalesinde yazdım). Aksine, tomurcuktaki Doğal, Canlı, Spontane, Yaratıcı her şeyi bastırdı ve yapabilseydi, muhtemelen onu tamamen yok ederdi, ruhumdan geri dönülmez bir şekilde bir ok! Her ne kadar bir yerde anlasam da. – Doğal Çocuğu kontrol etmek çok zordur (ve tam kontrol herkes ve her şey - bu annemin her zaman arzu ettiği şey) ... Kişiliğime hakim olsaydı, o zaman endişe seviyesi (hayır, benim için değil - ama HER Ruhu için, sormadan bana sıkılmış) çok daha yüksek olurdu . (Anne P. acı çekti; Yu.L.). Ancak Uyarlanmış Çocuk ile her şey çok basittir: onu suçluluk ve utançtan ve düzenden psikolojik zincirlere bağlamak yeterlidir - huzur içinde uyuyabilirsiniz: herhangi bir çelik zincirden daha güvenli tutarlar. Yalnızca beden ikincisine tabidir; psikolojik - ruh.
Annem, benim gelişimim, hayatım pahasına kaygısını giderdi. Onun için nefret, kırgınlık, endişe, öfke ve korku hissetmem şaşırtıcı değil ... Kelimenin tam anlamıyla içten boğuldular, tüm gücü yuttular, tüm yaşam enerjisini çaldılar! Belki de hafifçe indim - sonuçta, mide-bağırsak sistemindeki gastrit ve rahatsızlık ülser, astım, diyabet, hipertansiyon veya felç değildir.
Sonra Nefretle yaşamanın MÜMKÜN OLMADIĞINI, KENDİMİ Nefretle öldürdüğümü anladım.
Ah, ne kadar dayanılmaz derecede acı verici, ne kadar zor, onu affetmek ne kadar zordu. Ama her bağışlamayla, her ağlamayla, dökülen her gözyaşıyla benim için daha da kolaylaştı. Ve altı ay sonra anneme tamamen farklı gözlerle baktım. O zamandan beri, gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar pratik olarak sona erdi. Gastrit belirtisi yoktu.
Ama sonuna kadar gitmeye ve sindirim sistemindeki rahatsızlıktan tamamen kurtulmaya karar verdim. Bunu% 100 psikolojik düzeyde yapmak gerçekçi değildi - ailemle aynı dairede yaşadım ve öfke ve korku patlamaları, pratikte ortadan kaybolmalarına rağmen, bazen hala yuvarlandı.
Daha sonra karın ve diyaframdaki klemplerin giderilmesi ile Fiziksel düzeyde yoğun bir şekilde ilgilenmeye başladım. İnternette hızlı bir şekilde hatha yogadan karın nefesi egzersizleri buldum ve bunları düzenli olarak yapmaya başladım. Midedeki ilk derin nefes, basının kaslarında ağrıya neden oldu ve ekshalasyon rahatlama sağladı - sanki ruhtan bir taş düşmüş gibi. Yavaş yavaş, karın kasları (karın ve diyafram) gevşedi ve ağrı gitti. Ve 3-4 gün sonra öyle bir güç dalgalanması hissettim ki, stadyuma girdikten sonra bir kerede 5 km koşmayı başardım (bundan önce 2 km bile bir problemdi) ve basketbol oynarken kolayca koşabiliyordum. kendimi arka arkaya 2 -3 saat ayırıyorum!
Ailemden ayrıldığımda anneme karşı olan olumsuz tavrımın %100 ortadan kalkacağına eminim. Bu arada, gücüm en iyiye olan inançla destekleniyor ve derin karın nefesi ! :)».

P.'nin geçmişi, tüm hastalıklarımızın sinirlerden olduğunu bir kez daha teyit ediyor. Hikayesi, zihin durumu ile fiziksel hastalık arasında net bir ilişki (korelasyon) izlemenize olanak tanır.
Ve şimdi, çeşitli İnternet kaynaklarından gelen materyalleri kullanarak, mide ile derin nefes almanın ve tam nefes almanın (hem midenin hem de göğsün kullanıldığı) faydalarından bahsedeceğim:
“Yoga, binlerce yıldır, solunum organlarımızı sağlıklı bir durumda eğiten ve koruyan güçlü bir nefes egzersizleri sistemi olan pranayamayı geliştirdi ve iyileştirdi. Düzenli pranayama uygulaması ayrıca insan vücudunun tüm organlarını ve sistemlerini iyileştirir.
Yogiler, çoğu insanın nefes alırken akciğer kapasitelerinin sadece küçük bir kısmını kullandığını uzun zamandır fark etmişlerdir. Sonuç olarak, zamanla akciğerler aktivitelerini ve tonlarını kaybeder, içlerinde durgun hava birikir ve bu da sıklıkla hastalıklara yol açar. Bu tür insanlar genellikle yoksundur hayati enerji. Nefes almadan hayat olmaz, bu yüzden yogiler der ki: "Yarı nefes almak, sadece yarı canlı olmak demektir."
En büyük fayda, alt karın bölgesinde nefes almaktan gelir. Yoga'nın "Hatha Yoga Pradipika" adlı kutsal kitabında şöyle der: "Doğru nefes almakla her hastalık ortadan kalkar." Antik Çin'in tıbbi kaynaklarında şöyle yazıyor: "Nefes kurallarına sıkı sıkıya uyarsanız 360 yıla kadar yaşayabilirsiniz." Bu kuralların ana noktası, bir kişinin bilincini göbeğin altında bulunan karın kısmında toplamaya çalıştığı nefes almadır. Bu nefese "tandem nefes" denir.
Uzun yıllardır nefes almanın farklı yollarını araştıran Japon profesör Muraki Hiromasa Tandem nefes ile ilgili şunları yazıyor:
"Böyle bir nefes almanın en etkileyici sonucu, doğal kendi kendini iyileştirme yeteneğinde keskin bir artıştır. Kendim de bir doktor olarak, sadece alt karından nefes almanın tüm hastalıkları iyileştireceği gibi saçma bir iddiada bulunamam. Ama en azından kanser, şeker hastalığı, hipertansiyon, karaciğer, böbrek, mide hastalıkları, akıl hastalığına kadar olan hastalıklar Tandem nefesiyle doğal olarak tedavi edilir. Ve ilaç tüketimi minimuma indirildi.”
Japon cerrah Beppu Makoto şöyle iddia ediyor: “Bu tekniği kendi üzerimde denedim - ve yaşlılık görüşüm düzeldi ve uzun yıllardır acı çektiğim göz çevresindeki uçuklar kayboldu. Ayrıca, soğuk algınlığı durdu. Kan basıncında, kan şekeri ve kolesterol seviyelerinde belirgin bir düşüş, kronik romatizma hastalarında iltihaplanmada önemli bir azalma, tiroid fonksiyonu azalmış hastaların hormonal ilaçlardan reddedilmesi - tüm bunlar Tandem solunum kullanımının sonucuydu.
Başka bir Japon profesör olan Tatetsu Ryoitn, "Kanser tedavisi için tek başına solunum tekniklerinin kullanılmasının klinik sonuçlarını güvenilir bir şekilde açıklamak istatistiksel olarak imkansız, ancak aynı zamanda başka tedavi yöntemleri de kullanılmışsa, öyle hissediyorum" dedi. solunum tekniklerinin birçok hastalığın tekrarını önlemedeki etkinliği ve insanların ölümcül hasta hastaların yaşamlarını uzatması. Yani örneğin meme kanseri ve lenf düğümlerinde metastaz olan hastalarda üç aylık solunum egzersizlerinden sonra kanserli bir tümörün büyümesi tamamen durdu.”
Tandem nefes almanın faydası, derin nefes alma anında diyaframın iç organlar üzerinde hafif bir uyarıcı etkiye sahip olmasıdır. Böyle bir masaj, yalnızca vücuttaki kan dolaşımını değil, durgun süreçleri de ortadan kaldırarak, aynı zamanda kalbin çalışmasını da önemli ölçüde iyileştirir.

Ve şimdi Tandem nefesi, göğüs nefesi ve tam yogik nefes alma tekniğinden bahsedeceğim.
1. Tandem solunumu.
İstatistiklere göre, insanların neredeyse %50'si akciğerlerin en büyük, alt kısmını kullanmıyor. Bu tür insanlarda, nefes alırken esas olarak çalışan göğüstür ve mide hareketsiz kalır. Bunu kontrol etmek kolaydır. Elinizi karnınıza koyun (orta parmak göbek hizasında). Nefesiniz sırasında karnın ön duvarının hareket edip etmediğini gözlemleyin. Pratikte değilse, o zaman aynı% 50 arasındaydılar. Ancak mideniz iyi hareket etse bile, diyafram eğitimi tüm karın organlarının doğal bir masajı olduğu ve merkezlerinden birinin bulunduğu vücudumuzun enerji sisteminin aktivasyonu olduğu için, alt solunumu eğitmek yine de faydalı olacaktır. solar pleksusta.
Öyleyse, eğitime başlayalım. Sırt üstü yatın, elinizi karnınıza koyun, burnunuzdan nefes alın. Nefes verin ve karın ön duvarının indiğini hissedin. Gerekirse hafifçe aşağı bastırın. (Bu egzersizi hem oturarak hem ayakta hem de yatarak yaptım - ve iyi bir etki aldığım her yerde - esenlikte anında bir iyileşme. Bu nedenle, egzersizi yatarak yapma fırsatınız yoksa, deneyebilirsiniz. oturarak veya ayakta yapmak için Bazen burnum yerine ağzımdan nefes verdim - bu da olumlu bir sonuç verdi; Yu.L.). Ardından, nefes alırken mümkün olduğunca "midenizi doldurmaya" çalışın, gevşetin ve yukarı kaldırın. Bir balon gibi içeriden şişirin. Aynı zamanda göğüs yükselmez ve genişlemez ve tüm hava sadece mideye gider (diyafram çalışır). Kontrol etmek için ellerinizi alt kaburgaların etrafına sarın: hareket etmemelidirler (yukarı çıkmamalıdırlar; Yu.L.). İlk başta derin nefes almaya çalışmayın, karın kaslarının ve diyaframın incelikli çalışmasını yakalamak ve daha sonra onları bilinçli olarak nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek daha önemlidir.
Günde 2 kez - sabah ve akşam aç karnına yapmanız gerekir. Kentsel alanlarda, bunu hava kirliliğinin minimum olduğu bir zamanda yapmak en iyisidir. Odayı havalandırmayı unutmayın. Burun pasajlarınızı iyi temizleyin. Derslere 1 dakikalık alt solunum eğitimi ile başlayın. Her gün 5 dakikaya ulaşana kadar 20-30 saniye ekleyin. Ardından, seans başına 5 dakika boyunca günlük egzersiz yapmaya devam edin. Gergin, düzensiz nefes almaktan kaçının, düzgün, eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. (Bu idealdir. Ayrıca yarım aç karnına da yapabilirsiniz (ancak yemekten hemen sonra değil - 2-3 saat sonra). Midenizle (1-5 dakika) ve her yemekten önce (2 değil, 2 değil) nefes alabilirsiniz. ama günde 5-6 kez) Hislerime dayanarak, mide ile derin nefes aldıktan sonra yiyeceklerin çok daha iyi emildiğini söyleyeceğim; Yu.L.).

2. Göğüs solunumu.
Göğsünüzü genişletirken nefes alın. Bu durumda, kaburgalar yukarı ve dışarı hareket edecektir. Nefes ver. Bu durumda, kaburgalar aşağı ve içe doğru hareket edecektir. Nefes alırken midenizi hareket ettirmemeye çalışın.

3. Tam yoga nefesi.
Yukarıda açıklanan solunum tiplerini birleştirerek, akciğerler maksimum ve optimal ölçüde kullanılabilir. Bu tür nefese tam veya yogik denir. Bunu şu şekilde öğrenmelisin:
a) önce karınla, sonra göğüsle - akciğerler mümkün olduğunca hava ile dolana kadar yavaş, yumuşak bir hareketle nefes alın.
b) önce göğsü, sonra mideyi gevşeterek nefes verin. Ekshalasyonun sonunda, akciğerlerdeki tüm havayı mümkün olduğunca çıkarmak için karın kaslarını ek olarak sıkmaya çalışın.

Sonuç olarak, Mükemmel Yoga Nefesi Uygulamasını öğrenmek istiyorsanız, bu makaledeki materyal muhtemelen tüm incelikleri hesaba katmadığı için kalifiye bir yoga eğitmeni ile iletişime geçmeniz tavsiye edilir. derin karın nefesi ve tam yoga nefesi. Ancak benim açımdan, bu tür nefeslerde kendi kendine ustalaşmak isteyenler için faydalı olacaktır.