Kadınlar bana birçok kez sorunlu bölgelerine işaret ederek nasıl kilo verebileceklerini soruyorlar. Tüm insanların organizmaları benzersizdir, bu nedenle tamamen aynı kadınlarla aynı problemlerle tanışmak imkansızdır. Ancak aşırı kilolarla mücadelede herkese yardımcı olabilecek küçük ipuçları var.
Kalori alımı
Yaklaşık 90 kg ağırlığındaysanız ve 1200 kalori tüketiyorsanız, vücudunuz gerekli besinleri yeterince almıyor demektir. Tabii ki bu, sınırsız miktarda nişastalı yiyecekler yemeye başlamanız gerektiği anlamına gelmiyor, sadece diyetinizi değiştirin, önce protein alımınızı artırın. Uzmanlar tarafından önerilen genel kalori alımı oranı şu formüle göre hesaplanır: kendi ağırlığının 20-22 katı ile çarpılması. Örneğin: 90 kg x 22 = 1980 cal .
Bunun çok büyük miktarda yiyecek olduğunu düşünebilirsiniz, ama öyle değil. Birçok kadının oruç tutmanın kilo kaybına yol açtığına ikna olduğu bir sır değil. Ama önce, birkaç soruyu cevaplayın. Aslında, küçülmek istemezsin, değil mi? Mükemmel bir figür ve azalma hayal ediyor musunuz? aşırı yağ? Cevabınız kuşkusuz şu olacaktır: kocaman bir evet.
Kalori alımı vücudumuzu şekillendiren birçok bileşenden sadece biridir. Vücut düşündüğümüzden çok daha akıllı. Onu aldatmaya çalışabilirsin ve bir, iki kez başarılı olursun, ama ondan sonra onunla yapmaya çalıştığın şeyle başa çıkmayı öğrenecek. O zaman özel diyetlere başvurmak ve çok fazla çaba sarf etmek zaten anlamsız olacak. Jimnastik. Bütün bunlar işe yaramaz olacak. Bu neden oluyor? Vücudumuz savaşmaya başlar ve çalışmasına müdahaleyi sınırlar. Böyle bir olumsuz etkinin olmaması için ne yapacağımızı daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Karbonhidratı azaltın
Bunları tamamen sınırlamamalısınız, bu istenen sonuca yol açmayacaktır. Günde ne kadar karbonhidrat yediğinizi biliyor musunuz? sayıyor musun Hangi yiyecekler karbonhidratlarda yüksektir? Diyetinizden tam olarak ne çıkarılmalıdır? 
İçeriği yüksek olan yiyecekler arasında şeker, tatlılar, kekler, turtalar vb. Yer alır. Meyveler de bunlara atfedilebilir. çoğu ısrar ediyor faydalı özellikler meyveler, kilo verme sürecinde onlara olan ihtiyaç hakkında konuşun. Ancak meyvelerin de şeker içerdiğini unutmayın. Doğal şeker, büyük miktarlarda vücutta yağ tutulmasına yardımcı olur. Ayrıca daha dikkatli davranılması gereken ürünler şunlardır: makarna, patates ve bazı sebzeler. Bu listeye pirinç ve ekmek ekleyin.
Bir başka yaygın yanılgı da “kahverengi pirinç ve kepek unu ürünlerinin” hızlı kilo vermenize yardımcı olmasıdır. Bu doğru değil. Aslında, bu gıdalar daha fazla lif içerir, bu nedenle besinlerin emilimi daha yavaştır. Metabolik süreç yavaşlar, ancak sınırsız kullanımları ile aşırı vücut yağı oluşur.
Böylece kilo vermek isteyen kişilerin işe beslenmelerini düzenleyerek, tüketilen karbonhidrat miktarını azaltarak başlamaları gerektiğini öğrendik. Nasıl yapılır? Hangi yiyecekler kısıtlanmalı? Unutma, her şey sana bağlı, beslenmenden sen sorumlusun.
Protein alımını artırın ve yağları unutun
Sığır eti, tavuk, hindi, balık ve daha fazlası Çok sayıda araştırma, kendinizi "yağsız etlerle" sınırlamanız gerekmediğini göstermiştir.
Örneğin:
- Vücutta kanser önleyici etkisi olan CLA asidi, et yağlarında ve süt ürünlerinde bulunur.
- Şu anda kullanıyor modern teknoloji gıda ürünlerinin hem doğal hayvansal kökenli hem de tropikal yağlar olan yağlarla doygunluğu.
Artan protein kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Metabolizma süreci doğrudan proteindeki artışa bağlıdır. Günlük diyetinize %40 protein eklerseniz mükemmel bir sonuç alacağınız doğrulandı.
Sürekli, sürekli eğitim
Sevgili kadınlar, her zaman altın kuralı hatırlayın: eğitim durdurulamaz, bu onarılamaz bir hata olacaktır. Doğru beslenme ve eğitim ile çabalarınız istenen sonuca yol açacaktır.
Aşırı vücut yağınız varsa, tatillerde bile sürekli olarak kalori üzerinde çalışmanız ve kendinizi şımartmamanız gerekir.
Sürekli, kesintisiz eğitimin faydaları:
- İstenilen kas kütlesini ayarlayın;
- Ağırlık kontrolü;
- gibi hastalıkların teşhisi ve önlenmesi diyabet, kardiyovasküler hastalıklar;
- Azaltılmış yorgunluk;
- İyi bir ruh hali ve neşe;
- Düz duruş;
- Artan kemik yoğunluğu;
- Vücut yağını azaltmak;
- Metabolizmanın hızlanması;
- Sağlıklı uyku;
- Artan benlik saygısı;
- Yüksek çalışma kapasitesi.
kalp üzerinde orta derecede stres 
AT modern dünya bir kadının kalbi büyük fiziksel efor için hazır değil. Sık sık yorucu egzersiz yapan kadınları görüyoruz. Onların figürü her zaman aynı kalır. Ancak 45 dakikalık orta dereceli antrenman ve 30 dakikalık yoğun antrenman onlar için çok fazla. Vücutlarına zarar verirler. Vücudunuzu aşırı yükleyemezsiniz, bu nedenle katabolizma süreci gelişir. Kendi kas kütlenizi yeme süreci başlar. Bu neye yol açar? Vücudun çalışması tamamen bozulur, çeşitli hastalıklar gelişir.
Katabolizma süreci, kendimizi beslenmede sınırladığımızda da ortaya çıkar. Oruç, daha fazla kilo alımına neden olur. Daha fazla oruç tutmaya devam edemediğinizde ve normal yemeye döndüğünüzde. Sonuç olarak, tam tersi bir sonuç elde edersiniz, bir dizi yağ. Yeterince içmemenin ve günde 500 kaloriden fazla yememenin önerildiği tüm diyetler, vücudu katabolizma gelişimine mahkum eder. Bu tür yöntemler, ideal kilo için tüm özlemlerinizi yok edecektir. Tembel olma. Diyetinizi kendiniz kontrol edin.
Bu gerçekler bizi ihtiyaca geri getiriyor dengeli beslenme ve hem sağlığımız hem de iyi bir rakam için sürekli ılımlı eğitim. Fitness, kendinizi iyi durumda tutmanıza ve vücudunuza zarar vermemenize yardımcı olur. Bu ipuçları, azaltmak isteyen herkes için evrenseldir. fazla ağırlık vücudunuza zarar vermeden. Kalp üzerinde orta düzeyde stres, sürekli eğitim ve doğru beslenme başarı için temel faktörlerdir. Bu faktörlerden birine odaklanmak sizi hedefinize ulaştırmaz, aksine vücudunuzda olumsuz bir etki yaratır.
Malzemelere göre:
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
Bir figürü "model" dediğimizde ne demek istiyoruz? Bizim figür ham kil gibi. Çaba harcayarak, baştan çıkarıcı yuvarlaklığını korurken onu ince ve formda hale getirebiliriz. Sağlıklı ve güçlü bir vücuda, tonlanmış kaslara sahip olmaya çalışmak önemlidir.
Bu hedefe ulaşmak için hem içeriden hem de dışarıdan hareket etmeliyiz.
Bu makalede, figürünüzü doğal bir şekilde nasıl “modelleyeceğiniz” konusunda en etkili 7 ipucunu öğrenin ve bir kez ve herkes için zarif silüet.
Güzel bir figür mutlaka incelik anlamına gelmez
Güzel bir figürün mutlaka zayıf olduğuna dair yaygın bir inanç vardır.
Ancak sağlıklı yuvarlaklığa sahip silüet trendi ivme kazanıyor. Model inceliğinin aksine, bu baştan çıkarıcı siluet sağlık ve enerjiden bahseder.
modaya dönüş kadın vücudu Aşırı inceliğe eğilimli olmayan, aynı zamanda fazla kilosu olmayan "formlarla". Bu dengeli beslenme ve düzenli egzersizin sonucudur.
Mükemmel silüet: figür nasıl "modellenir"
İdeal siluet büyük ölçüde anayasaya bağlıdır. Bu, "o aktris gibi" bir figür için çabalamanız gerektiği anlamına gelmez. Hayır, kendimizin en iyi versiyonu için çabalamalıyız.
Bu ipuçları, bu zor görevde size yardımcı olacaktır. Güzel, güçlü, ihtiyaç duyulan yerde güzel bir yuvarlaklığa sahip, yağ yerine kaslı bir vücut zaten sizi bekliyor.
1. Doğru yemeyi öğrenin
Bu, yalnızca kalorileri veya yağları kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, yiyecek seçerken bazı tavsiyelere uymalısınız. inkar edilemez figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
- deneyin sağlıklı yiyecek senin zevkindi.
- "Göz kürelerine" yemeyin, %80 seviyesinde durun. Bu, daha ince bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır.
- Yemeğinizi iyi çiğneyin.
- Öğün aralarında bol su için.
- Doğal ürünleri seçin, değil.
- Diyetiniz avokado, fındık, tohum, kırmızı balık, yumurta ve zeytin ve hindistancevizi yağları gibi sağlıklı yağlar içermelidir.
2. İç uyumu koruyun
Duygusal ve psikolojik olarak içinde bulunduğumuz durum dış görünüşümüze de yansır.
Bu nedenle özellikle kaygı, sinirlilik, stres ya da uykusuzluk gibi rahatsızlıkların olduğu durumlarda sinir sistemimize özen göstermeliyiz.
Kullanılabilir şifalı Bitkiler gevşeme veya terapi teknikleri için (yoga). Daha yoğun egzersiz de rahatlama sağlayabilir.
Eğer bir homeopatsan, dene karmaşık terapi uçucu yağlardan - Bach çiçekleri.
3. Hormonal dengeye dikkat edin
Hormonlar vücudun şeklini değiştirebilir. Dengesizlikleri kalça, bel veya göğüs gibi yerlerde yağ birikmesine yol açar.
Ağrılı ya da düzensiz dönemlerde kendini gösteren hormonal bir bozukluk, kistlerden şikayetçiyseniz, doğal ve geleneksel tedavi yöntemlerine başvurmanız gerekebilir.
Ayrıca hayalinizdeki figüre yaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
İşte daha yaygın yöntemlerden bazıları:
- Çuha çiçeği yağı
- Adaçayı
- yabani yam
- turp
4. Şişlikle mücadele edin
Sıvı tutulması da figürümüzün deforme olmasına neden olur.. Bu, su tutma ve bacakların, karın veya yüzün şişmesi nedeniyle olur.
Şişlikle mücadele etmek için şu ipuçlarını izleyin:
- Tuz alımınızı azaltın sofra tuzu diyetinizden. Deniz veya kullanın.
- Daha fazla su ve ev yapımı meyve için ve sebze suları tüm gün boyunca.
- At kuyruğu, dulavratotu ve karahindiba bazlı bir infüzyon için.
5. Vücudu sıkılaştırın ve sıkılaştırın
Fiziksel egzersiz kaslarla değiştirmek ve vücudun güzel bir şekilde yuvarlatılmış, ancak gevşek olmayan kısımlarını şekillendirmek için gereklidir.
Spor, figürü “modellemeye” yardımcı olacaktır: daha geniş kalçalar veya şişkin kalçalar elde edin.
En uygun yüksek yoğunluklu egzersizler: interval antrenman veya cross-fit.
6. İyi Duruşu Unutmayın
Kötü duruş, genel olarak omurgamızı ve vücudumuzu bükebilir.
Böyle bir sorununuz varsa, düzeltici terapiyi deneyin: Pilates, Shiatsu, vb. Ayrıca nasıl oturduğuna, yürüdüğüne ve ayakta durduğuna da dikkat et.
7. Her Gün Gerdirin
Germe, duruşu iyileştirmeye yardımcı olur ve sporun olumlu etkisini artırmak. Ayrıca esneklik bize daha fazla enerji ve canlılık verir.
Özellikle sırt ve ağrı hissettiğiniz vücudun diğer kısımlarını germeyi asla unutmayın.
Mükemmel bir figürün 22 sırrı
Uygun diyet
"Nasıl kilo verilir?" sorusu Bir kez ve her şey için anlamaya değer, çörekler, kekler, tatlılar, cipsler, hamburgerler ve şekil için sağlıklı olmayan diğer yiyecekleri yemeye devam ederseniz, ideal bir rakam elde edemezsiniz. Sadece birkaç şanslı insan böyle bir diyete sadık kalabilir ve kilo alamaz. Onlardan biri değilseniz, diyeti, kalori içeriğini ve yağ miktarını kesinlikle izlemeniz gerekir. Amaç fazla kilolardan kurtulmaksa - diyetin kalori içeriği 2000-2200 kcal'ı geçmemelidir ve günlük oran yağ 30-40 g aralığında olmalıdır.
Fitness
Fitness + doğru beslenme - Bu, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda elde edilen sonucu korumak için izlemeniz gereken mükemmel bir reçetedir. Dahası, yaşlandıkça, daha önemli zindelik olur: yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve kas dokusunun yerini yağ alır ve sistematik eğitim olmadan, rakam “yüzer”. Bilim adamlarına göre 30 yıl sonra kadınlarda yıllık kas dokusu kaybı yılda 250-350 gr ve metabolizma her 10 yılda ortalama %5 oranında yavaşlıyor. Bu nedenle - ve diyet aynı kalsa bile fazla kilo.
Yeterli sıvı
Yeterince sıvı içmezseniz kilo veremezsiniz: vücut su biriktirmeye ve metabolizmayı yavaşlatmaya başlar. Günde sekiz bardak su çoğu beslenme uzmanının önerdiği miktardır.
Masaj & Co
Vücut şekillendirme, metabolizmanın hızlanması ve yağ yakımına yönelik masajlar, sargılar, kriyolipoliz, ultrasona maruz kalma ve diğer prosedürleri modellemek, istenen etkiyi daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, cildin elastikiyetini ve çatlakların görünümünü korumaya yardımcı olurlar. Ancak etkinin kalıcı olması için, birkaç prosedürden sonra her şey yolunda gibi görünse bile, kursu sonuna kadar tamamlamak önemlidir.
Detoks uygulamaları
Sadece sıvı tutulmasının neden olduğu "cüruflardan", toksinlerden ve fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır, fazla kalori ve yağ yakmaya yardımcı olur. Bir güzellik salonunda veya klinikte bir detoks prosedürü için zaman yoksa, daha sık banyo veya saunaya gidin: bu basit, uygun fiyatlı, sağlıklı ve çok etkili bir detoks!
Sorunlu alanlar
Rakam ne kadar iyi olursa olsun, selülit her şeyi mahvedebilir ve ne yazık ki hem sporculara hem de en ince olanlara olur. Kötü niyetli "portakal kabuğunun" görünümü, kadınlarda deri altı dokusunun yapısının özelliğinden kaynaklanmaktadır. bu yüzden savaş mükemmel şekil genellikle selülitle mücadeleyi içerir. İyi haber: mezoterapi, ozon tedavisi, vakum masajı ve diğer birçok modern kozmetik teknik, bununla başarılı bir şekilde başa çıkmanıza izin verir. Kötü haber: büyük olasılıkla, selülitle mücadele sürecinin tekrarlanması gerekecek, özellikle de hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız ve diyetinizi takip etmiyorsanız, “portakal kabuğu” sıklıkla geri döner.
Kendine bakmaya başlamadan önce, seni götürecek yola girmeden önce vucüdun ideale ulaşmak için, hangi aktivitelerin mükemmel figürü yaratmanıza yardımcı olacağını anlamanız gerekir.
Bu durumda, amaçsızca bilinmeyen bir yöne doğru hareket etmek aptallık olur. Vücudunuzu erkeklerin gözünde bir standart haline getirmenize tam olarak neyin yardımcı olabileceğini anlamanız ve bu standarda her geçen gün gitmeniz gerekir. Peki, rakamı iyileştirmek için ne yapılmalı?
DOĞRU YE
- doğru yemek, yüksek kalorili yiyecekleri, zevkle, faydalarla birlikte, günde yenen kalori sayısını izlemeniz gereken yiyeceklerle değiştirmek anlamına gelir;
- sık sık (günde 5-6 kez) yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda, avucunuzun içine sığacak şekilde. İdeal bir figürün en büyük düşmanı öğün aralarında atıştırmaktır. Bir dilim limonlu bir bardak ılık su, kuyu veya en sevdiğiniz meyve suyundan bir bardak içmek daha iyidir;
- günlük yaklaşık iki litre su içmeniz gerekir;
- Bir başka sinsi düşman da yatmadan önce yemektir. Hiç değilse, bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir içmek veya bir muz yemek daha iyidir;
- Harika bir tavsiye, yemeğinizi tek başınıza yemek yerine kazarken yemeniz olacaktır. İnsanların huzurunda büyük porsiyonları emmek uygunsuz olacak ve eski güzel bilgelik - yemek yediğimde sağır ve dilsizim, tam olarak uymuyor, yemek yerken iletişim kurmak daha yavaş yiyeceksiniz ve tokluk hissi yutulan daha az yiyecekle gelecek;
- tatlılar istediğinizde, en sevdiğiniz kekler yerine bitter çikolata yiyin - ihmal edilebilir miktarda şeker içeren birçok faydalı eser element içerir;
- menünüze kuru meyveler ve kuruyemişler ekleyin - vücudunuzu enerji ve vitaminlerle doldururken açlıkla savaşmaya yardımcı olurlar;
- greyfurt güçlü çare ideal formlara giderken - ilk olarak, vücuttaki ödemi rahatlatacak idrar söktürücüdürler ve ikincisi, çok fazla C vitamini içerirler;
- sindiriminize dikkat edin, bağırsakları temizlemek için bir dizi basit ve genel olarak mevcut prosedür vardır;
boşaltma için haftada bir gün bırakın. Bu, bu arada, sonucu zayıflamış bir vücut olacak olan zalim diyetlerden farklı olarak, ağırlığı dengelemek için yeterli olacaktır, bu da diyetin tamamlanmasından sonra normalden daha hızlı fazla kilo almaya başlar. .
ŞEKİL İÇİN FAYDALI NEDİR?
sebzeler
Gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasına, gereksiz kolesterolden kurtulmasına ve istenen kan şekeri seviyesinin korunmasına yardımcı olurlar;
- Meyveler ve meyveler
Yukarıda yazdığım gibi greyfurt faydalı olacaktır, vücudu kalorilerden enerji almaya zorlar. Elmalı armutlar, özelliği kan şekerini düşürmek olan ve öğünler arasında kesinlikle aç kalmanıza yardımcı olacak pektin ile yüklüdür. Ananas sindirim sistemine yardımcı olarak açlık hissini azaltır ve ahududu yağların parçalanmasına yardımcı olur;
Ekşi süt ve az yağlı süt ürünleri.
Size doğru miktarda kalsiyum sağlayacaklar ve ayrıca kalsitriol hormonunun (hücrelerin fazla yağdan kurtulmasını sağlayan bir hormon) üretimini artıracaklar;
proteinli gıda
Protein, kas kütlesi oluşturmanın temelidir. Buna göre, vücuda ne kadar fazla protein girerse, o kadar fazla yağ yok edilir, çünkü proteinlerin emilmesi için çok fazla kalori harcanır, terbiyeli olarak yağların veya karbonhidratların emiliminden daha fazla. Protein açısından zengin olanlar: balık, sığır eti, hindi, tavuk göğsü ve yumurta akı.
Fasulye kültürleri.
Kan kolesterol seviyelerini düşürme yeteneğine sahiptirler. Ayrıca bitkisel protein içerirler, buna kesinlikle izin vermez. kas kütlesi diyet sırasında yağların peşinden gitmek;
Yeşillik.
Bir dizi vitamin içerir, gıdaların emilimini artırır, proteinlerin yapımı için gerekli birçok amino asidi içerir, vücudun asit-baz dengesini korumasına yardımcı olur;
Saf h2O (karbonatlı değil).
Vücudu toksinlerden arındırır, yağ metabolizmasına yardımcı olur, vücudun nem tutmasını azaltır, formda kalmaya yardımcı olur, tuz seviyelerini düşürür ve çeşitli besin takviyelerinin emilimine yardımcı olur.
Balık ve deniz ürünleri.
Metabolizmayı normalleştirir, güçlendirir kardiyovasküler sistem, işi normalleştirir gergin sistem, dişlerin, kemiklerin, saçların ve tırnakların durumunu iyileştirir, ömrü uzatır, tiroid bezinin işleyişini normalleştirir, kan kolesterolünü düşürür ve görüşü iyileştirir;
Yeşil çay.
Kan kolesterol seviyelerini düşürür, kanser hücrelerinin büyümesini engeller, normalleştirir tansiyon ve kan şekerini düşürür, ayrıca vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatır;
Bitki çayı.
Bağışıklık sistemini güçlendirir, zorlu bir antrenmandan sonra veya zor bir günün ardından rahatlamaya yardımcı olur. Ayrıca bitki çayının canlandırıcı etkisi vardır, vücuttaki toksinleri giderir, hormonal dengeyi normalleştirir, verimi arttırır ve sinir sistemini iyileştirir;
Baharat.
Acı baharatlar (karabiber, yaban turpu, hardal ve diğerleri) aşırı yağ hücrelerinden kurtulmaya yardımcı olarak kandaki insülin seviyelerini düşürür. Tarçın, şekerin uygun şekilde emilmesine katkıda bulunur ve zencefil, şeker seviyelerini düşürmenin yanı sıra, sindirim süreçlerini normalleştirmeye ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan toksinlerin atılmasına da yardımcı olur;
Zeytin.
Zeytinin içerdiği bitkisel yağ deri altı yağların birikmesini engellerken aynı zamanda kolesterol seviyelerinin yükselmesine de izin vermez.
Doğru beslenme, kusursuz formların garantisi değildir. Evet, kilo verebilir, cildinize tazelik katabilir ve vücudu temizleyebilir, enerji potansiyelinizi yeniden doldurabilirsiniz. Sadece figürün çeşitli görsel kusurlarından kurtulmak için dengeli bir diyet tek başına yeterli olmayacaktır. Güzel bir figür oluşturmak için, fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra, vücudu güçlendirmeniz, formlarınızı kabartmalı elastik kaslarla özetlemeniz gerekir. İşte geldik ikinci noktaya:
SPOR YAP
Değil daha iyi yol Figürünüzü bir erkeğin gözünde gerçekten çekici kılmak için - spor yapmak dışında. Kendinizi farklı spor yönlerinde deneyin ve sizin için en uygun ve rahat sporu bulun. Güzel bir figür yaratmak için olası spor aktivitelerinin bir listesi:
Fitness klasiği;
Çeşitli fitness türleri - step aerobik, callanetics, Pilates ve diğerleri;
Yüzme ve su aerobiği;
Koşma, bisiklete binme, kardiyo, ip atlama, jimnastik çember manipülasyonu vb. vb.
GÜZEL BİR VÜCUTTA SPOR RUHU
Ne kadar tembel olursa olsun, gün boyunca mümkün olduğunca hareket etmeniz gerekir. Hareketsiz bir işiniz varsa, neden havasız bir minibüs veya tramvay yerine birkaç durak yürümüyorsunuz, asansör yerine merdivenleri çıkıp dairenize çıkın;
Basın indirmek için tembel olmayın. Yaratmak ince mide açlıktan ölmek veya spor salonundan çıkmamak gerekli değildir (spor salonu belki en iyi yol). Sabahları karın kasları için birkaç egzersiz eklediğinizden emin olun. Klasik bir şekilde yerde burulma ve yerde yatarken bacakları kaldırma olsun;
Duruşunuza dikkat edin. Düz bir sırt, daha eşit nefes almanıza, sırt kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur, görsel olarak figürünüz daha ince hale gelir;
Aktif dinlenme, güzel bir figürün sırlarından biridir. Paten pistine düzenli şirket gezileri, havuzda yüzme, tenis oynama ve sahilde voleybol, bisiklete binme. Kasları güçlendirmeye ve tonu artırmaya ek olarak, bu şekilde boş zaman geçirmek birçok olumlu duygu ve zevk getirecektir.
DANS
Ne yazık ki, iyi bir figür istemek, bir spor salonuna kaydolmak veya yüzmek istemek anlamına gelmez. Bunlar bizim hanımlarımız, ne yapabilirsiniz?! Bazı kızlar spor yapmanın kendileri için uygun olmadığına (ve sebepsiz yere) inanırlar. Ama bunun için gerekli fiziksel efor olmadan güzel bir figür nasıl yapılır? Özellikle 30 yaş üstü bayanlardan bahsettiğimizde diyet tek başına yardımcı olmaz. İster dans etmek ister kabul etmelisiniz, bu kötü bir alternatif değil!
Doğu dansı karın ayarına yardımcı olacaktır - ona bir uçak ekleyerek.
Kıçını elastik yapmak isteyen genç bayanlar, Latin Amerika danslarına dikkat ediyor.
Bir kompleks istiyorsanız - balo salonu dansı yapın. Duruşunuzu düzeltecek, gluteal kasları güçlendirecek ve bacaklarınızı daha ince yapacaktır.
Spor salonuna gitmenin, fitness veya aerobik yapmanın tam olarak ihtiyacınız olan şey olmadığını düşünüyorsanız, bir dans stüdyosuna kayıt olabilirsiniz ve figürünüz zarif ve zarif hale gelecektir.
KOZMETİK PROSEDÜRLER
SPA prosedürleri güzel bir figür yaratmada iyi bir yardımcı olacaktır. Maden suyu, deniz suyu, çamur, tuz ve şifalı Bitkiler selülitten kurtulmada iyi bir yardımcı olacaktır, cilt çok daha yumuşak ve elastik hale gelecektir.
Ve selülit önleyici masaj kullanarak saunayı ziyaret etmek ne kadar harika olurdu. Bununla birlikte, bu yöntem yalnızca buhar odalarını ziyaret etmek için herhangi bir kontrendikasyonu olmayanlar için uygundur.
İYİ UYKULAR
Uyku ve güzel bir figür
Bence çoğu kadın kendine şunu soracaktır: Rüyanın iyi bir figürle ne ilgisi var? Evet, uyku eksikliğinin zararlı olduğu ve kronik uyku eksikliğinin derin kırışıklıkların ve göz altı torbalarının ortaya çıkmasına neden olduğu hiç kimse için bir sır değil, ama güzel bir figürün bununla ne ilgisi var? İnanmayacaksınız, ancak bağlantı var (!), Ve yeterince dolaylı değil.
Mesele şu ki, uyku eksikliği ile bir kişi yorgun hissetme eğilimindedir (garip, değil mi? 😆 , yeterli enerji yok ve enerji kaynağımızı yüksek kalorili yiyeceklerle yenilemek için acele ediyoruz, bu en alakalı olanıdır. tatlılar Zamanla, bu yeme şekli norm haline gelecek ve böyle bir senaryoda bir dizi ekstra yağ kilogramı zorunlu bir sonuç olacaktır.Ve sistematik uyku eksikliğinin neden olduğu genel kayıtsız durum sizi bundan vazgeçmeye ikna edecektir. güzel figür, en sevdiğin pastayı al ve televizyonun önüne uzan. Figürü iyi durumda tutmak için vücudun gerekli formda olması için günde en az 8 saat uyumanız gerekir.
İyi bir dinlenme, gerekli fiziksel aktivite için size yeterli gücü verecektir, bir diyet takip etmek ve figürünüzü geliştirmek için bir dizi aktivite yapmak size yük olmayacaktır.
Yukarıdakilerin hepsine ek olarak, bir figürün görsel algısında doğru seçilmiş bir gardırobun rolüne dikkat çekmek istiyorum. Doğru renk paleti ile birleştirilen doğru stil, figürün itibarını vurgulayarak eksikliklerini ortadan kaldırabilir.
not Figürle ilgilenmeyi kesinlikle size fayda sağlayacak bir tür ayin yapın. İçinizde meydana gelen değişikliklerin keyfini çıkarın, diğer insanların bu değişikliklere nasıl tepki verdiğini görmek güzel olacak. Kendinizi sevin, hayatın zorluklarının görünüşünüzde iz bırakmasına izin vermeyin.
Her şeye sahibim, ilginiz için TEŞEKKÜR EDERİM!
Vücudun uyumunu sağlayabilir ve evde ideal formlar oluşturabilirsiniz, bunun için yapılması önerilir. etkili egzersizler sadece düzenli olarak değil, aynı zamanda niteliksel olarak da ince bir rakam için. Düzgün seçilmiş bir eğitim kompleksi, deri altı yağını giderir, kaslı bir korse oluşturur ve genel sağlığı korur. Güzel bir figür için egzersizler yaparak, birkaç haftalık düzenli egzersizden sonra olumlu sonuçları fark edebilirsiniz.
Güzel bir figür nasıl yapılır
Sadece ağırlığı azaltmak değil, aynı zamanda bireysel kas gruplarını pompalamak, onları iyi durumda tutmak önemlidir. Kilo veren bir kişinin fiziksel aktiviteyi arttırması, doğru beslenmeyi seçmesi, sabah egzersizlerini unutmaması, vücudun su dengesini kontrol etmesi ve kötü alışkanlıkları sonsuza dek bırakması gerekir. Bu nedenle, bir zamanlar sorunlu bir figürü güzel yapmak oldukça gerçektir. Dilerseniz bir spor salonuna kaydolabilir veya grup fitness derslerine katılabilirsiniz. Bununla birlikte, evde ideal bir figür için her gün yapılan egzersizler daha az etkili değildir.
Sabah sporu
Kas tonusunu korumak için sabah günlük egzersizlerle başlamalıdır. Bir kardiyo yüküyle başlamak daha iyidir, örneğin, dizleriniz bir dakika boyunca yüksekte olacak şekilde tek bir yerde adımlar. İp atlamak için bu yaklaşımı ve belirtilen zaman aralığını değiştirebilirsiniz. Gelecekte, şarj, solunumu kontrol etmenin, hızı kademeli olarak artırmanın ve tekrar sayısını artırmanın önemli olduğu aşağıdaki eğitim kompleksini sağlar:
- Kafanın bir dakika boyunca saat yönünde ve saat yönünün tersine derin dönüşü.
- Ellerin omuzlarda sabitlendiği bir nokta ile kolların bir ve ters yönde 20 kez döndürülmesi.
- Kollarınızı her yöne 20 kez ileri geri sallayın.
- Tamamlanması 30 saniye süren klasik Değirmen.
- Vücudu sağa döndürür - sola, her iki taraf için 20 tekrar.
- Düz bir sırt ile eğilir: Sağ ayağın parmaklarına, ardından zemine ve sola doğru uzanın.
- 20 tekrara kadar sırtın derin bükülmesiyle "kilitleyin".
- 30 tekrar miktarında düz sırtlı derin ağız kavgası.
- 20 kez bir ayağa, ardından ikinciye aynı sayıya atlar.
- Nefes almayı yeniden sağlamak için derin nefesler alın ve verin.
Evde mükemmel figür için egzersizler
Fiziksel aktivitedeki artışla birlikte, genel sağlık durumunu izlemek gerekir. İyi bir figür için etkili egzersizler seçerken, profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmeniz, bireysel olarak bir ev egzersiz planı hazırlamanız önerilir. Çevrede böyle bir uzman yoksa, tüm kas gruplarını pompalayabilen zamana göre test edilmiş yaklaşımlar kullanın, ince bir şekle bir rahatlama silueti verin.
güzel eller için
Önkol derisindeki sarkma, hem genç kızlar hem de 35 yaş üstü kadınlar için küresel bir sorun haline geliyor. Uyum için doğru kompleksi seçerseniz, düzenli olarak rahat bir ortamda gerçekleştirirseniz ve kötü alışkanlıklardan kaçınırsanız, çözmek oldukça gerçekçidir. Aşağıda sarkmayı, kas zayıflığını giderecek kanıtlanmış seçenekler bulunmaktadır:
- Pazı pompalamak için, acemi sporcunun yeteneklerine bağlı olarak, her biri 3-5 kg ağırlığında dambıl almanız gerekir. Başlangıç pozisyonu - oturma. Bir el serbesttir ve vurgu olarak diz üzerindedir, ikincisi dambılı sıkar ve yerde yatar. "Bir" için ağırlıklandırma maddesini göğüs bölgesine kaldırın, "iki" için - başlangıca dönün. Vücut hafifçe öne eğilmelidir. 20-25 yaklaşım yapılması tavsiye edilir.
- Trisepsleri pompalamak için, kolunuzu önünüzde bir dambıl ile ağırlıkta tutarak gererken yüzüstü bir pozisyon almak önemlidir. “Bir” için dirsekte bükün, yüzün önünde 90 derecelik bir açı oluşturun ve “iki” için oyalayın - tekrar düzeltin. Her el için 20 tekrar gösterilir ve yalnızca yaklaşımın tamamlanmasından sonra bunların değiştirilmesine izin verilir.
Göğüs sıkılaştırma için
Birçok kadın için asıl sorun yaşla birlikte veya emzirme sonrası meme sarkmasıdır. Bir zamanlar baştan çıkarıcı boyun çizgisi uzun zamandır bir ilham kaynağı olmaktan çıktıysa, bir kaldırma ihtiyacını unutmadan, ince bir figür için basit bir egzersiz yapmanız gerekir. göğüs kasları. Yükü arttırmak için 3-5 kg'lık dambılların önceden hazırlanması tavsiye edilir. İşte bazı etkili seçenekler:
- Her elinizde 3-5 kg ağırlığında bir dambıl tutarken yüzüstü pozisyon alın. Düz kolları zıt yönlerde yayın, yatay bir yüzeye koyun. Nefes verirken önünüzü kapatın, halterleri göğüs hizasında birkaç saniye tutun, nefes alırken onları orijinal pozisyonlarına geri getirin. 3-4 ziyarete kadar yapmak için 25 kez gerçekleştirdiği gösterilmiştir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu yarı çömelme pozisyonundayken, dambıllı kollar vücut boyunca serbestçe asılır. Nefes verirken dirsekleri bükmeniz ve kollarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir, nefes alırken başlangıca dönün. Sırt her zaman düz olmalı, hafifçe öne eğilmelidir; ancak 3-4 yaklaşıma kadar 25 tekrarın tamamı için bacakları yarı çömelme pozisyonunda bırakın.
Düz bir karın için
Evde midede küp görünümü elde etmek mümkündür, ancak bunları uzun süre tutmak çok daha önemlidir. Bu nedenle, yoğun uygulama, sık tekrarlama ile ayırt edilirken, her eğitim kompleksine basın için yükler dahil edilmelidir. Sadece bu durumda mide artık görünmeyecek ve öncesi ve sonrası fotoğraflarınıza bakarsanız önemli değişiklikler fark edeceksiniz. İşte her gün için etkili egzersizler:
- Üst baskıyı oturma pozisyonunda sallamak için düz bacakları sabitlemeniz gerekir (bunları herhangi bir desteğe yaslayın). Yüzüstü pozisyondan 90 derece vücut kaldırma gerçekleştirin. Üzerinde İlk aşama ellerinizi önünüzde tutun ve sonra - başınızın arkasındaki "kilit" içinde. 20 tekrarla başlayıp kademeli olarak 50'ye çıkarılması önerilir.
- Alt presi niteliksel olarak sallamak için ilk adım, düz kolları desteğe sabitlemektir. Düz bacakları bir kez 90 derecelik bir açıyla kaldırın, iki kez başlangıç pozisyonuna dönün. İlk tekrar sayısı en az 20'dir, ancak her birkaç günde bir beş tane daha ekleyin.
İnce uyluklar ve kalçalar için
Sorunlu bölge kalça ise, sıkı eğitim kalçalardaki "kulaklar" ve "portakal kabuğundan" kalıcı olarak kurtulmaya yardımcı olacaktır. Sonuç kademeli, yavaş ve bir hafta veya bir ay ile uğraşmak zorunda kalacaksınız. Ancak gelecekte tanıdık silueti kökten değiştirebilirsiniz. Bunun için gerekenler:
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - ayaklar omuz genişliğinde açık, eller belde. "Bir" de, orijinalde "iki" standda, 45 derecelik bir açıyla bacağın yavaşça sallanmasını gerçekleştirin. Bu tür acelesiz hareketleri her bacak için 25 kez tekrarlayın. Yaklaşım sayısı en az 4-5'tir.
- Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - kollarınız vücut boyunca sırt üstü yatarken, bir bacağınızı 90 derece kaldırırken diğerini dizlerden bükün ve ayağınızla yere yaslanın. "Bir" de - pelvisi yukarı kaldırın, "iki" de - tekrar yere yatın. Her bacak için 25 tekrara ihtiyacınız var, 3-5 arama yapın.
güzel bacaklar için
Her kız zarif bir bel ve ince bacaklar hayal eder, çünkü baştan çıkarıcı bir yürüyüş bir arama kartıdır. Bu sorunlu bölgeyi iyileştirmek için, bacak kaslarının pompalanmasını özel bir programa dahil etmek gerekir:
- Elinizde 3-5 kg'lık dambıl tutarak, gövdeyi yavaşça aşağı indirirken bacakların akciğerlerini yapmanız gerekir. İki set halinde her bacak için 20 tekrar yapmanız gerekir.
- Başlangıç pozisyonunu alarak dört ayak üzerine inin. Düz bir bacağınızı kaldırın, ardından başlangıca geri dönün. Durmadan 20 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. 3 set gösteriliyor, yoğun bir tempoda yapılması gerekiyor.
Video: dambıl ile hamle
Tüm vücudu sıkılaştırmak için bir dizi egzersiz
Fonksiyonel antrenmanı seçerseniz, nefes egzersizleri yapmayı unutmadan tüm kas gruplarını pompalayabilirsiniz. İnce bir figür için bu tür egzersizler, tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırarak düzenli olarak yapılmalıdır. Bir sandalye veya tezgah, fitball, atlama ipi, halter, jimnastik halısına ihtiyacınız olabilir. Aşağıda, mümkün olan en kısa sürede uyumu ve güzel bir vücudu garanti eden etkili eğitim kompleksleri bulunmaktadır.
Tahta egzersizleri çeşitleri
4 nokta destekli böyle bir duruş, tüm kas gruplarını çalıştırır, ince bir figür için etkili bir statik egzersizdir. Çubuğun yaklaşma sayısının zamanında yapılması gerekiyor. Her antrenmanda zaman aralığını artırmanız önerilir. Aşağıda, kıza ince, tonlu bir figür, güçlü kaslar ve kusursuz bir duruş sağlayacak klasik tahtanın etkili varyasyonları verilmiştir:
- düz kollarda tahta;
- bükülmüş dirsekli tahta;
- yükseltilmiş bacaklı tahta;
- yükseltilmiş bir el ile tahta;
- her taraf için yan çubuk.
burpe
İnce bir figür için böyle bir egzersiz yapma sürecinde, basın, kollar, bacaklar ve sırt kasları aynı anda pompalanır. Bu, 3 sette 20'ye kadar tekrar içeren karmaşık bir antrenmanın ayrılmaz bir parçasıdır. İnce bir figür için böyle bir egzersiz, statik hareketlerden daha iyi sonuç verir. Ana şey sistematik eğitimdir. Bir dizi burpe modifikasyonu vardır ve kusurlu bir figürün sorunlu alanlarına göre bir egzersiz seçmeniz gerekir.
Yere yatın ama yere yatmayın. Vücudu sadece ellerde ve ayaklarda tutmak önemlidir. "Bir" de ileriye doğru keskin bir sıçrama yapın ve bir çömelme yapmak için ayakları ellerinize çekin. "İki" de, başınızın üstünde bir alkış yaparken zıplamanız gerekir. “Üç”te tekrar “çömelme” ve “dört” de - başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Egzersizi 25 kez yapın, 3-5 sete kadar yapın.
Video: burpee tekniği
Düz ve ters bükümler
İdeal bir pres, ince bir figürün temelidir, bu nedenle eğitim sürecinde bükülmeye özel dikkat gösterilmelidir. Egzersiz, ilk pompalama esas olarak üst basın ve ikincisi - alt olan ile doğrudan ve ters olabilir. Aşağıda, sistematik eğitimle sonuçları garanti eden yaklaşımları gerçekleştirmek için bir teknik bulunmaktadır:
- Düz bükülmelerle sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızla yere yaslanmanız ve ellerinizi başınızın arkasına bir "kilit" koymanız gerekir. Tempoyu arttırırken vücut kaldırma yapması gerekiyor. İlk başta bir seferde 20 tekrar olacak, ancak yavaş yavaş 100'e çıkarılması gerekiyor.
- Ters bükümlerde, bacaklar yatay bir yüzeyde hareketsiz kalan gövde değil, dizlerde bükülür. Ayrıca 20 manipülasyonla başlayabilirsiniz, ancak zamanla yürütme süresini uzatabilirsiniz.
ağız kavgası
Yerel olarak hareket eden ve kalçaların sorunlu alanını düzeltmeye yardımcı olan özel egzersizler geliştirilmiştir. Bunlar, ağırlıkları olan ve olmayan klasik ağız kavgası. Evde ince bir figür için bu kadar basit egzersizlerin, yaklaşımların hızında değil, her manipülasyonun kalitesinde yapıldığı gösterilmiştir. Aşağıda, düzenli olarak uygulanmasından sonra bu tür bir uyum ve zarafetin gerçekleşeceği ağız kavgası için iki seçenek bulunmaktadır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi bir "kilide" geçirin ve önünüzde çenenizi tutun. 3 sette 30 defaya kadar düz sırt ile derin ağız kavgası yapın. Topuklarınızı yerden kaldırmayın, aksi takdirde omurgaya binen yük yer değiştirir.
- Aynı başlangıç pozisyonunda kalın, benzer bir prensibe göre derin ağız kavgası yapın, ancak başlangıç pozisyonuna dönerken alçak bir sıçrama yapın. 30 kez gerçekleştirin, 3 sete kadar önerilir.
hiperekstansiyon
Spor salonunda bulunan spor aletleri üzerinde egzersiz yaparken bel, baldır ve gluteal kasların kaslarını pompalayabilirsiniz. Gerçekleştirmek için, vücudu aşağı indirirken simülatörden geçerken ayaklarınızı özel bir silindirin arkasına koymanız gerekir. Nefes verirken gövdeyi kaldırın, nefes alırken tekrar aşağı inin. Toplam manipülasyon sayısını kademeli olarak artırarak, üç sette 20 tekrarla başlayın.
Video
Şınav - ileri ve geri
Omuz kuşağı ve triseps kas yapılarını çalışmak için, kuvvet indeksini arttırırken, düz olarak adlandırılan zeminden klasik şınav gereklidir. Dizlerinize güvenerek başlayabilirsiniz, ancak bir dizi antrenmandan sonra ayaklar dayanak noktası olmalıdır. Yerden şınav derin olmalı, 3 sette 20 manipülasyon ile başlamanız önerilir. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın, gücü artırın. Ters şınavlar zaten tezgahtan yapılır, böylece pelvis aynı sayıda hareketle limboda kalır.
Spor malzemeleri ile ince vücut egzersizleri
Ağırlıklarla antrenman yapmak, bir programı doğru bir şekilde oluşturursanız özellikle verimlidir. Ağırlıklara veya halterlere ihtiyacınız olacak, fitball ve atlama ipi gereksiz olmayacak. Egzersizler düzenli olarak yapılırsa, yavaş yavaş artan fiziksel aktivite ve yaklaşımların süresi, güzel bir vücut hayaline yaklaşımı önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
dambıl ile
- Her birinden birer dambıl alın, başınızın üzerine kaldırın, dik açıyla bükün ve zıt yönlerde yayın. Bu başlangıç pozisyonudur. Kollarınızı ağırlık maddeleriyle bir kez düzeltin, iki kez bükün. 20 tekrarla başlayın, ancak yaklaşımın süresini artırın.
- Fransız basını, dirseklerinizi, arkanızdan kaldırılan ve alçaltılan bir dambıl ile başınızın üzerine bükerek yerleştirmekten ibarettir. Günde beş kez eklerken 20 tekrarla başlayın.
atlama ipi
Bu klasik çocuk eğlencesi tüm kas gruplarını çalıştırır, nefes almayı eğitir ve vücudun dayanıklılığını artırır. Eğitime 100 ritmik sıçrama ile başlamanız önerilir, ancak belirtilen limiti kademeli olarak artırın. İp atlamanın birçok çeşidi olduğundan, evde günde birkaç kez iple pratik yapabilirsiniz.
fitball üzerinde
Bu, antrenmanın etkinliğini artıran, ince bir vücut bulmaya yardımcı olan başka bir spor cihazıdır. Örneğin, alt presin kaslarını çalıştırmak için ayaklarınızı fitball'a ve ellerinizi yere sabitlemeniz gerekir. “Bir” için, fitball ile bacakları ellere, “iki” için - başlangıca geri dönün, vb. 20 kez. Sonra tam tersi - kürek kemikleriniz fitball üzerine uzanın ve bacaklarınızı yerde bırakın. Üst baskıyı pompalayarak yukarı ve aşağı manipülasyonlar yapın.
Spor salonunda güzel figür
- Koşu bandı. koşmak veya hızlı yürüme Her antrenmana başlamak ve bitirmek için etkili kardiyo egzersizleridir. Isınmak için 10-15 dakika, yağ yakma için 7-8 km / s hızla koşması gerekiyor - 1 saate kadar, hızlı koşmanın yerini yürüyüş alıyor.
- Stepper. Bu, kalça ve bacakların kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olan bir simülatördür. Hız, yeni başlayan sporcunun fiziksel hazırlığına göre seçilir. İnce bir figür için egzersiz süresi ara vermeden 15-30 dakikadır. Farklı kas gruplarını çalıştırırken vücudun pozisyonunu değiştirebilirsiniz.
- Bisiklet. Spor salonunda egzersiz yapmak veya temiz havada ata binmek, alt vücut kaslarını pompalamak için harikadır. 10-15 dakikalık yoğun pedal çevirme ile başlamanız önerilir. Tüm organizmanın dayanıklılığını artırarak, eğitim zaman aralığını kademeli olarak artırmanız önerilir.
Video
