Spor salonundaki antrenör akıllı olduğunda " işlevsel» egzersizler, ona söyleyebilirsin yürümekten daha işlevsel bir şey yok(ve hemen ondan uzaklaşın * - bir şaka) - vücudumuz için en doğal fiziksel süreç.
Bu arada, birçok homo sapiens kendilerini mümkün olduğunca dik yürümekten kurtarmaya çalışır. 50 metre daha az yürümek için arabalara binerler ve süpermarketin önündeki otoparkı daire içine alırlar ve girişin hemen önüne park ederseniz - ve 100 yerine sadece 10 metre yürürseniz - bu büyük bir başarıdır, beyin " kazanan" yeni bir hormon dozuyla ve, ama… şu anda bahsettiğimiz şey bu değil.
İnsanlık daha az yürüyecek çok şey buldu: yürüyen merdivenler, asansörler, elektrikli scooterlar, Segways, arabalar, bir kanepe.
Bu arada yürümek en basit, en doğal ve gösterildiği gibi Bilimsel araştırma, hayatınızı uzatmak için çok faydalı bir aktivitedir. Öyleyse bilim adamlarının gereksiz duygusallık olmadan dünyadaki en işlevsel egzersiz hakkında nasıl ve ne bulduklarına dönelim. tercüme ettik ve uyarladık bilimsel metin Health.harvard.edu'dan, bilim insanlarının yürümenin ne kadar iyi olduğu hakkında neler keşfettiklerine birlikte bir göz atalım.
1. Yürümek yavaş bir koşudur
Hatta biraz gülünç geliyor, ancak health.harvard.edu'daki uzmanların mantıklı bir şekilde karar vermesine izin verirseniz: fiziksel egzersizin etkisi üç bileşene bağlıdır - yoğunluk, süre ve sınıfların genel sıklığı.
Çok zorsa: hızlı bir şekilde inatla koşabilir veya aynı mesafeyi daha uzun bir süre kat ettikten sonra aynı işi sakin ve düşünceli bir şekilde yapabilirsiniz - yük yaklaşık olarak aynı olacaktır, ancak harcanan zaman farklı olacaktır. Bu arada, yükün anahtarının, yaptığınız yoğunluk değil, yapılan toplam iş olduğuna dair bir görüş var. Bunda tahıl var, ama elbette her şey o kadar basit değil.
Saygın Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji, günde en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün yürümeyi tavsiye ediyor. Aynı kuruluşların koşu için minimum tavsiyesi, haftada 3 gün, günde 20 dakikadır.
Dakikadaki yük verimliliği açısından, koşucu, yürüteci sollar, ancak ilk olarak, acele etmenin bir anlamı olup olmadığı açık değildir ve ikincisi, yavaşlamanın açıkça avantajları vardır ve bunu düşünürseniz, birçoğu, terli T-shirt'ü değiştirmenize gerek olmadığı gerçeğinden başlayarak ve çok daha düşük yaralanma riskiyle sona erer.
2. Yürürken Kalori Harcaması – Koşmaktan Çok Uzak Değil
Örneğin 70 kiloluk bir kişi koşarken saatte yaklaşık 500-600 kcal harcar, aynı kişi yürüyüş saatte yaklaşık 250 kcal yakacak. Kabaca enerji harcaması açısından yarım saatlik koşu, bir saatlik yürüyüşe tekabül etmektedir.
Adil olmak gerekirse, burada ayrıca yanmış olarak karşılaştırmak gerekir (örneğin, aynı kişi bu saatte kanepede uzanır ve hiçbir şey hareket etmezse, saatte sadece yaklaşık 40-50 kcal harcardı).
Yani yürümek verir ek olarak Dinlenme ve koşmaya göre 200 kcal / saat - sırasıyla ortalama +500 kcal / saat (bu 70 kilogramlık kişi için).
Her durumda, bir kalori açığı üzerinde çalışmanız gerekiyorsa, neyin daha rahat ve beğeninize daha uygun olduğunu düşünün - 2-3 saatlik yürüyüş veya bir saatlik koşu. Yakılan kalori miktarı için etki aynı olacaktır.
3. Yürüyüş Bilimi: 18 Güvenilir Çalışma
Uzmanların ve bilim adamlarının yürümenin faydalarına ilişkin görüşleri, yaklaşık 2400 yıl önce “Yürüyüş yapmaktır” diyen Hipokrat ile başlayabilir. en iyi ilaç bir kişi için." Daha önce elbette her türlü şeyi söylediler ve hatta cıva ve kan alma ile tedavi ettiler, ancak Hipokrat örneğinde bilimsel kanıt. Hipokrat iyi bir adamdır. Hipokrat gibi yapın.
University College London'dan iki bilim adamı, 1970'den 2007'ye kadar yürüyüşle ilgili tüm çalışmaların bir meta-analizini (ve bildiğiniz gibi, bu çok güvenilir bir bilimsel kanıt türüdür) gerçekleştirdi. Yüksek geçerlilik standartlarını karşılayan 18 çalışmayı belirledikleri 4.295 makaleyi gözden geçirdiler. Bu 18 çalışmaya, en azından çalışmaların başlangıcında, kalp hastalığı olmayan toplam 459.833 kişi dahil edildi. Bu grup ortalama 11,3 yıl takip edilmiş ve başta çeşitli hastalıklar olmak üzere takibe alınmıştır. kardiyovasküler sistemin(kalp krizi, felç, damar cerrahisi, anjiyoplasti, anjina pektoris ve ölümler).
Bu nedenle, yürümenin lehine olan sonuçlar nettir:
– Düzenli yürüyüş riski azaltır kardiyovasküler hastalıklar%31 oranında.
“Düzenli olarak yürüyenlerin, 11.3 yıllık gözlem sırasında, kendilerini zorlamayanlara göre ölme olasılığı %32 daha azdı.
İşte benzer bulgulara ve sayılara sahip başka bir somut veri - ayrıca Harvard Üniversitesi'nden yedi büyük çalışmanın meta analizi:
– 10.269 Harvard mezunu arasında haftada en az 9 mil (günde 2 km'den biraz fazla) yürüyordu. ölüm riskini %22 azaltıyor.
– Tıp sektöründe çalışan 44.452 işçi arasında günde en az 30 dakika yürüyenlerin koroner kalp hastalığı riski %18 daha azdı.
- 72.488 hemşire arasında haftada en az 3 saat yürüyenlerin kalp krizinden ölme riski %35, felç geçirme riski ise %34 daha düşüktü.
Bu araştırmalar, halihazırda kardiyovasküler hastalığı olan kişileri dışladı, ancak yürümek, halihazırda kalp damar hastalığına sahip olanlara yardımcı olabilir mi? Bu konuyla ilgili bir inceleme çalışması var. Bilim adamları 8946 hastayı içeren 48 bilimsel makaleyi incelediler ve sonuç benzerdi: haftada 3 kez 30 dakika orta düzeyde egzersiz (sabit bir bisiklet üzerinde yürüme veya orta düzeyde egzersiz gibi) - kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskini %26 oranında azalttı (bu, zaten onunla sorunları olanlar arasında) ve tüm nedenlerden kaynaklanan genel ölüm riskini %20 oranında azalttı.
Yürüme için yüksek güvenilirliği garanti eden randomize bir klinik çalışma bile var. Menopoz sonrası 229 kadın üzerinde yapılan 10 yıllık bir çalışmada, deneklerden bazıları olağan aktivitelerine günde 1 mil yürüyüş ekledi, bazıları yapmadı. Sonuç olarak, yürüyenlerin kalp hastalığı riski %82 daha düşüktür.
4. Yürümenin Sağlığa Faydalarının Başka Bir Listesi
Ve ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskindeki kesin olarak kanıtlanmış azalma, sizi yürümenin önemli ve gerekli olduğuna ikna etmiyorsa, çeşitli çalışmalarda belirtilen yürümenin bir sürü olumlu etkisi vardır: bunama (demans), diyabet, depresyon, rektum kanseri, obezite, damar hastalığı ve hatta erektil disfonksiyon riskini azaltmak.
5. Yürümek neden koşmaktan daha iyidir: daha az etki, daha az yaralanma
Aceleniz varsa (örneğin bir antilopu mızrakla yakalamak için), o zaman koşmanın açıkça yürümeye tercih edildiği açıktır.
Ancak bu iki sınıf arasındaki fark sadece hızda değildir. Yürürken, herhangi bir zamanda en az bir ayak yerle temas halindedir. Koşarken koşucu zamanın bir kısmını uçuşta geçirir. Ve hız ne kadar yüksek olursa, koşucu yüzeyle temas etmeden havada o kadar fazla zaman harcar. Elit koşucular zamanlarının %45'ini uçarak geçirirler.
Ancak havalanan şey, Dünya'nın yörüngesinde değilse de düşmelidir. İniş sırasında, koşucular vücutlarını kendi ağırlıklarının yaklaşık üç katı strese maruz bırakırlar. Hızlı bir kilometrede, tipik koşucu ayakları yaklaşık 100 ton çarpma kuvvetini emer. Bu bağlamda, koşmak hem vücudu güçlendirebilir hem de ona zarar verebilir (elbette her şey birçok koşula ve her şeyden önce her bir kişiye bağlıdır - yaklaşık Zozhnik).
Sonuç olarak, yürürken egzersize bağlı yaralanma riski çok düşüktür (%1 ile %5 arasında) ve koşarken ise %20 ile %70 arasında yüksektir.
6. Merdiven çıkmanın faydaları
Kardiyologlar hastalarına, 2-3 kat merdiven çıkmak herhangi bir sorun yaratmazsa, fiziksel olarak seks için yeterince formda olduklarını söylerler.
Kanada'dan araştırmacılar, normal yürüyüş, ağırlık çalışması ve merdiven çıkma sırasında yaş ortalaması 64 olan 17 kişiyi izledi. Merdiven çıkmanın en enerji yoğun aktivite olduğu ortaya çıktı - normalden yaklaşık %50 daha pahalı güç eğitimi. Bu yüzden merdiven çıkmak, ihmal edilmemesi gereken güçlü bir yüktür. Yüksek bir katta yaşıyorsanız sevinin (ve hala asansör yoksa, bu sadece sağlığınıza bir hediyedir).
Harvard araştırması ayrıca, bir gecede ortalama en az 8 kat düşen kişilerin, Merdivenleri zorlukla tırmananlara göre ölüm riski %33 daha az.
Bu arada, Zozhnik'te ilginç bilimsel hesaplamalarla merdiven çıkmanın faydaları hakkında şık bir makale var.
7. Yürüyüş mü yoksa genetik mi?
Bahsedilen, yürüyüşle ilgili 18 yüksek kaliteli gözlemsel çalışmanın ardından önemli bir soru şudur: Bu sağlık yararlarının nedeni yürümek mi yoksa genetik olarak daha sağlıklı insanlar daha mı fazla yürümeye meyilli? Bilim adamları neden ve sonucu karıştırıyor mu?
Bir Avrupa çalışması bu kuantum belirsizliğine ışık tutuyor. Finlandiya'da, 16.000 sağlıklı aynı cinsiyetten ikizin yer aldığı görkemli bir çalışma yürüttüler. Çalışma 1975'te başladı ve 20(!) yıllık gözlem sırasında 1253 denek öldü.
Aynı zamanda, ayda en az 6 kez, yürüyüş yoğunluğu ile en az 30 dakika egzersiz yapanların, hiç egzersiz yapmayanlara göre %43 oranında ölme şansı vardı.
Araştırma aynı zamanda genetikle ilgili soruya da net bir yanıt sunuyor: ikizlerden biri nişanlıysa, ikincisi nişanlı değilse, bu 20 yıllık gözlemde ortalama %56 daha az ölme şansı vardı.
Gitmek!
Arkadaşlar, bilim açıktır - yürümek sağlığınız, uzun ömür, esenlik, baskı için iyidir, en az yaralanma riski verir ve fark edilir miktarda kalori yakmanıza izin verir.
Girişte park etmek zor mu? Aksine - en uzak ve en özgür noktaya park edin ve ekstra metrelerin tadını çıkarın. İşe, metroya, trene yürüyün, ulaşımı nerede yürüyüşle değiştirebileceğinizi değerlendirin ve yapın.
Öğle tatilinde her yerde oturmak yerine yürüyüşe çıkın.
sağlığa git. Daha fazla yürü.
Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretilir. Yürüyüş en çok evrensel çare vücuttaki fiziksel yük. Pratik olarak kontrendikasyonu yok, özel kıyafet ve cihazlara ihtiyacı yok.
Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarıyla birleştirilebilir. Genç bir anne iseniz, o zaman hiç sorun yok, bebekli bir bebek arabası alın ve en yakın parka yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! Yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olsa da, bebek arabası olan birçok anne sadece banka oturur. Yürümek gibi basit bir şeyi yapmaya kararlıysanız, adım saymadan yapamazsınız. Bunu yapmak için pedometre adı verilen özel cihazlar vardır. Adım sayısını saymanıza izin veriyorlar. Bunu her gün yaparsanız, adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna göre çabaladığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almak mümkün değilse, vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yavaş yavaş yürüme süresini ve temposunu artırın.
Yürüyüş türleri
Yürüyüş birkaç çeşittir.
- Sağlık
- İskandinav
- Enerji
- Spor Dalları
- kilo kaybı için
sağlıklı yürüyüş herkes tarafından kullanılabilir. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını içermez.
kuzey yürüyüşü bir spor mağazasından 1000 ila 2000 ruble arasında bir fiyata satın alınabilen özel çubukların kullanımını içerir. Daha pahalı seçenekler de var. Çubuklar çok güçlü ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza izin veren daha az travmatik bir spordur. Çubuklar, normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1/3'ünü alır. Bu yürüyüş türü ülkemizde çok popülerdir. son zamanlar. Yükü vücudun tüm bölgelerine eşit olarak dağıtan hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aynı zamanda, omurga düzelir, aşırı yüklenmez, iyi durumda kalır. Çubuklar, adımın uzunluğunu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza izin verir. Böyle bir yürüyüşle önce topuğa, sonra ayak parmağına basarlar. Vücut hafifçe öne eğilir.
Enerji yürüyüşü sırasında eller vücutla birlikte çok aktif olarak katılır ve tüm organizmayı harekete geçirir. Aynı zamanda, hematopoietik organların çalışması gelişir, enerji tüm vücuda gelir, daha fazla enerji harcanır. Bu yürüyüş, koşmaya benzer. Bu durumda, özel çubuklar da kullanılabilir, ancak batonlu yürüyüş için kullanılanlarla aynı değil.
Yarış yürüyüşü -Sağlıklı yürüyüşten 2-3 kat daha hızlı hareketler. Aynı zamanda eller de devreye girer, adımlar normalden daha sık ve uzun yapılır. Ana prensip böyle bir yürüyüş, her zaman bir bacağın havada olması gerçeğinden oluşur - sağ, sonra sol. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık kendisine aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda, bir kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu yürüyüş türü Olimpik bir spordur. Tek sınırlama, yükün yeniden dağıtılamadığı ve yaralanabileceğiniz düz ayaklardır.
Kilo vermek için yürüyüş hızla yürüyor. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler boyunca hareket etmeniz gerekir. Ancak aynı zamanda, tempo yavaş değil, hızlı olmalıdır. Aksi takdirde, sadece etrafta dolaşacaksınız ve fazla ağırlık düşürmek işe yaramaz.
Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızı 6 km/saat civarında olmalıdır. Yürüyüş süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun süre yürürseniz o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Aynı zamanda kasların nasıl gerildiğini de hissetmelisiniz. Ter atmanız gerekir, o zaman istediğiniz sonucu elde edebilirsiniz. Aynı zamanda sadece yürümek değil, fiziksel aktivite yapmak da faydalıdır. Ve tabi ki doğru beslenme kimse iptal etmedi.
Yürümenin vücuda faydaları
Yürümek vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, tansiyonu normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur ve kilo vermeye yardımcı olur.
Yürüyüş, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut eşsiz faydalar hissedecektir. Yürümenin sağlığa faydaları için aşağıdaki videoyu izleyin.
Yürümenin omurgaya etkisi
Her şeyden önce, yürümek omurga için iyidir, güçlendirir ve yürürken güçlenen ve yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan verilmeye başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.
Yürüyüş, tüm organları oksijenle doyurur, toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve basınç düşer.
Yürüyüş kesinlikle herkese açıktır, takım elbise ve ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürüyüş, osteoporozun önlenmesi olarak bacak kaslarını çalıştırır, nefes almayı eğitir, kalp kası, kan daha büyük bir güçle pompalamaya başlar. Bu tür bir yük, nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.
Yarım saatlik yürüyüş kan şekerini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir, strese karşı direnci artırabilir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Yürümek, yalnızca güvenlik kurallarını ihmal ederseniz zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya giysiler giyin, mücevherleri çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın. Nefesinizi kontrol etmek de önemlidir. Yürürken yanlış nefes almak yarardan çok zarar verebilir. Hızlı yürürken zarar görme riski vardır. diz eklemleri bu yüzden dizlerine dikkat et. Size zarar vermeye başlarlarsa, dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.
Bu spor için çok az kontrendikasyon var. Bunları sıralayalım:
- viral enfeksiyonlar
- son ameliyatlar
- Akut formda kronik hastalıklar
- Yüksek kan basıncı
- düz ayak
- El ve eklem yaralanmaları
- Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
- Kalp hastalığı
Tüm bu durumlarda kısa mesafelerde yavaş tempoda yürüme olasılığı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Düztabanlık ile yürüme sırasındaki yük yanlış dağılır ve durumunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.
yürümek için neye ihtiyacın var
Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmelisiniz. Yürüyüş için yanınıza bir şişe ılık su alabilirsiniz. sıcak su ve molalarda içilir. Giysiler rahat olmalı, hareketi kısıtlamamalıdır. Bir spor takım elbise ve spor ayakkabılar bunun için en uygunudur. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşi zevkle birleştirerek oyuncuyu yürüyüşe çıkartabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz, ancak fazla yemeyin. Bir rutine girdiğinizde ve dersler sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde, tempo artırılabilir. Yürüyüş sabah egzersizleri ile birleştirmek için yararlıdır.
Günlük adım sayısı
İyi hissetmek için günde en az 10.000 adım atmanız gerektiğine inanılıyor - adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km. Ortalama bir insanın, iş yerinde ve evin etrafında yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle, gerekli sayıda adımı elde etmek için çok denemeniz ve ayrıca günde yaklaşık bir saat yürüyüşe ayırmanız gerekir.
Doğru, birçok uzman burada yalnızca “saf” adımların dikkate alındığına inanıyor, yani. evde ya da işte dolaşmanın bununla hiçbir ilgisi yok. Dışarıda hava soğuksa veya yağmur yağıyorsa, yürümenin yerini bir koşu bandı alabilir. Üzerinde sadece koşamaz, aynı zamanda aceleci bir hızda yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmek ve kilometreyi unutmamak önemlidir.
Ne zaman, ne kadar ve hangi yaşta yürüyebilirsiniz?
Yürüyüş, her yaşta ve her hava koşulunda yapılması gereken tek egzersiz türüdür. Buradaki ana şey aşırıya kaçmamaktır. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.
Yürüyüş için en uygun zaman sabah çünkü. vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gecelik oruçtan sonra yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Böyle bir yürüyüş akşamları yapılabilir, ancak yatmadan hemen önce değil.
Yürümeye yeni başlıyorsanız, hemen sonuçları kovalamanıza gerek yoktur. İlk başta, yavaş bir hızda yürümek, dersin süresini kademeli olarak artırmak, ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Kısa yürüyüşlerle yürümeye başlamanız, derslerin süresini 1 saate çıkarmanız gerekir.
Yürürken sırt düz tutulmalı, omuzlar geri çekilmeli ve birbirinden ayrılmalıdır, eğilmek imkansızdır. Ayrıca, doğru nefes almayı unutmamalıyız: soluma burundan, nefes verme - sadece ağızdan yapılır. Adımlarla orantılı olarak daha iyi nefes alın. Yürürken, nefesinizi boğmamak için sessiz olmak daha iyidir.
Antrenmanın başında ve sonunda, tempo aceleye getirilmemelidir. 5-10 dakika sonra, sağlıkla, tempo artırılabilir.
Yaşlı insanlar nefeslerini ve kalp atış hızlarını kontrol ederek yürüyebilir ve yürümelidir. Nefes darlığı hissediyorsanız, yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunumun normalleşmesi ile hız tekrar arttırılabilir. Yaşlılar için sağlıklı bir şekilde yürüme süresi 1 saati geçmemelidir. Yaşlı insanlar düz zeminde yürümekten daha iyidir, dakikada 70 adımla başlamanız gerekir, 2 hafta sonra tempo dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların akşamları yürüyüş yapması, gündüz yorgunluğunu atması faydalıdır.
İçin insan vücudu Hiçbir şey oksijenden daha önemli değildir. Bu nedenle, küçük çocuklar genellikle yürüyüşe gönderilir. Ancak büyürken, bir kişi evin dışında daha az zaman geçirmeye ve çalışmaya başlar, kendisini mağazaya ve otobüs durağına veya arabaya giden yol ile sınırlar. Ve temiz havada yürümek son derece faydalıdır. Bunun için zaman ayırmak her yaşta önemlidir. Ve kendinizi zorlamak zorsa, o zaman teşvik, temiz havanın vücudu nasıl etkilediği hakkındaki bilgileri okuduktan sonra ortaya çıkacaktır.
AT modern koşullar hayat, bir insan sonsuz stres ve problemlerle ilgili düşüncelerle çevriliyken ve herkes bir yere acele etmek zorunda kaldığında, birçok insan genellikle sağlığını unutur. Ve bakımı o kadar zor değil. Bunu yapmak için temiz, kirlenmemiş havada biraz daha zaman harcamak yeterlidir. Sadece sağlığın güçlendirilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaşamın birçok alanını da etkileyecektir. Temiz havanın değeri birçok insanın düşündüğünden çok daha yüksektir. Peki açık havada olmanın faydaları nelerdir? Bir insanı nasıl etkilerler?
Ruh halini iyileştirin, stresi azaltın
Temiz havada yürüyüş yapmak, kötü ruh hali, şiddetli stres, yorgunluk için çok faydalıdır. Bu modern insan için çok önemlidir. Hoş ve temiz bir koku rahatlamayı destekler, ruh halini iyileştirir ve ağaçların kokusu yorgunluk ve stres hissini azaltır. Yavaş yürürken kişi kendini sakin ve mutlu hissetmeye başlar. Doğanın güzelliği ve düşünceleriyle baş başa kalır, bu da onun için maksimum faydayı elde etmesini sağlar. gergin sistem. Temiz havada yürüyüş yapmak için en iyi yer bir parktır.
ilginç gerçek
Stanford Üniversitesi, doğada bir buçuk saatlik yürüyüşün beynin olumsuz duygulardan sorumlu bölgesinin aktivitesini azalttığını kanıtlayan araştırmalar yaptı. Bilim adamları, kırsal kesimde yaşayan insanların olumsuzluğa ve depresyona daha az eğilimli olduğunu belirtmişlerdir.
Sağlığı iyileştirmek
Temiz havada yürümenin ana faydası, genel sağlık üzerinde olumlu bir etkidir. Doğada yürüyüşle birlikte fiziksel aktivite, soğuk havalarda bile bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Günlük yürüyüşler kalbin ve kan damarlarının çalışmasını iyileştirir, azaltır atardamar basıncı. Normal bir spor salonunu ziyaret ederek elde edilemeyen metabolizma hızlanır. Taze atmosferik hava bitkilerin, tümör hücrelerini yok eden ve bir kişinin onları soluması durumunda kanser geliştirme riskini azaltan fitokitler üretmesine yardımcı olur.
Enerji ile doldurun
Düzenli olarak temiz havada yürürseniz, enerji içeceği ihtiyacı ortadan kalkacaktır. Doğanın saf hoş kokusunda insan enerjisi ve güzel manzara tarafından yükselir 90% . Bir fincan kahve daha içmek istiyorsanız, biraz yürümeyi denemelisiniz - etkisi harika olacaktır. Ek olarak, sık fiziksel aktivite, ek bir enerji artışı sağlayan kas tonusuna yol açar.
Uykuyu iyileştirin
Çoğu insan uyku kalitesi için temiz havanın önemini bile düşünmez. Evden uzakta daha fazla zaman geçirenler yaklaşık 1 saat uyurlar. ¾ saat diğerlerinden daha uzun. Uykuları çok daha güçlüdür ve uyandıklarında kendilerini çok daha mutlu ve aktif hissederler. Yatmadan önce temiz ve serin havada yürümek de önemlidir.
Beyin fonksiyonunu iyileştirin
Daha akıllı olmak ve üretkenliğinizi artırmak istiyorsanız, kesinlikle temiz havada daha fazla zaman geçirmeniz gerekir. Parklarda veya ormanlarda kısa yürüyüşler hafızayı geliştirir ve konsantrasyonu yaklaşık olarak artırır. 20% . Ve hiperaktivite ve dikkat eksikliği bozukluğu olan çocuklar için genellikle temiz hava gereklidir, çünkü. bu En iyi yol odaklanmalarını sağlayın.
ilginç gerçek
Amerikalı bilim adamları, yürüme ve germe egzersizlerinin beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar. Bunun için yaşları 50 ile 80 arasında değişen iki grup insan seçilmiştir. Biri esneme egzersizleri yapmak zorundaydı, diğeri ise ilk egzersiz için harcanan zaman kadar temiz sokak havasında vakit geçirmek zorundaydı. Bir yıl sonra, sonuçlar özel teşhis yardımı ile özetlendi: yürüyenlerde beyin hacmi arttı 2% , hafıza ve aktivite planlamasından sorumlu alanlara düştü.
Bir insanı daha çekici hale getirmek
Temiz havada yürüyüş yapmak, tüm dolaşım sistemi için son derece faydalı olan yeterli oksijeni almanızı sağlar. Bundan, cildin daha güzel göründüğü hafif bir allık ortaya çıkar ve kişi dinlenmiş bir görünüm kazanır. Metabolizmayı iyileştirmek ve toksinleri uzaklaştırmak da vücudun görünümünü değiştirebilir. olumlu taraf temiz havadan bile daha faydalıdır. Kaloriler düzenli yürüyüşlerden yakılır ve bir kişi fazla kilo kaybetmeye başlar. Yürümenin faydaları paha biçilemez.
Aile ilişkilerini güçlendirin
Yürümenin toplumdaki yaşam üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, en güçlü etkiye maruz kalan psikolojik durum, başkalarıyla ilişkiler için çok önemlidir. Daha sık temiz havadaysanız, bir kişinin sevdikleriyle iletişim kurması çok daha kolay hale gelecektir. Birlikte yapabilirsiniz. O zaman temiz havanın sağlığa faydaları, sevdiklerinizle daha da keyifli bir eğlence ile tamamlanacak.
Kış döneminin özellikleri
AT kış zamanı insanlar normalden daha fazla stres yaşarlar. Yılbaşı telaşı, soğuk, vitamin eksikliği - tüm bunlar hoş olmayan sağlık sorunlarına yol açar. Bunu düzeltmek için her gün temiz ve serin havada yürümeniz gerekir. Düşük bir sıcaklıktan üşütebileceğinizden endişelenmemelisiniz. Kış havasının özellikle yararlı olan kendine has özellikleri vardır. Ve insanlar, kural olarak, soğukta değil, yaz ve kış arasındaki geçiş dönemlerinde üşütürler. Frost, tüm virüsleri yok eder, bu da hastalanma riskini azaltır. Kışın temiz soğuk havada iyi yürüyüşler nelerdir:
- Taze soğuk hava şunları içerir: yüksek seviye oksijen. Bu iyileşir: sağlık, beyin fonksiyonu, ruh hali, görünüm.
- Güçlü soğuk bir kişiyi sertleştirir. Daha fazla yürürseniz, bağışıklık gözle görülür şekilde güçlenir.
- Soğukta yürümek baş ağrılarıyla savaşmaya yardımcı olur ve kalbi güçlendirir.
- Akşamları kış havası daha iyi uykuyu garanti eder.
- Düşük sıcaklık, strese karşı direnci artıran sinir sisteminin tonunu korur.
- Kışın hava cildi soğutur, bol oksijenle doyurur. Bundan pürüzsüz, elastik, güzel olur ve ayrıca pembe bir allık alır.
Kışın dışarıda biraz zaman geçirmek çok önemlidir. Bu, sağlığı iyileştirecek ve bir kişiyi daha mutlu hale getirecektir.
ilginç gerçek
Harvard araştırmacıları, çok sayıda sıcak tutan giysi düşünüldüğünde bile, kış mevsiminde kızların erkekler için daha çekici göründüğünü kanıtladı. Bunun nedeni, kışın erkeklerin daha fazla seks hormonu üretmesi ve bu nedenle daha dikkatli olmalarıdır. dış görünüş karşı cins.
Shinrin-yoku (orman banyosu)
Shinrin-yoku- sağlığınızı önlemenin bir yolu. Ayrıca denir orman banyosu ve "ormanlar arasında banyo yapmak" olarak tercüme edilir. Shinrin-yoku'nun anavatanı, sakinleri her zaman sağlıklarına büyük özen gösteren Japonya'dır. Sağlığı iyileştirmenin bu yolu, ormanda yavaş yürüyüşler, sakin nefes alma ve kendini doğaya açıklama ile maksimum rahatlamayı içerir.
Ormanda yürümenin faydaları nelerdir?
- depresyondan kurtulmak;
- kortizol düşürmek;
- sinirlilik giderilmesi;
- iyileşme;
- kan basıncında ve kalp atış hızında azalma.
Bilimsel olarak kanıtlanmış olan budur. Ancak, Japon yöntemine göre ormanda yürümenin yararlı olmasının başka bir nedeni daha var: Yukarıda daha önce bahsedilen fitokitler ormanda mümkün olan en yüksek konsantrasyonda bulunur, bu nedenle bu tür tümörlerden tümör geliştirme riski vardır. yürüyüşler neredeyse sıfıra indirildi.
Ne kadar yürümek?
Yararlı olması için parkta yürümek için ne kadar zaman harcamanız gerekiyor? kısa ile başlayabilirsin 10 dakika yürür ve ancak o zaman bu sefer yavaş yavaş artar. Vücut buna alıştığında, minimum süre olmalıdır. 30 dakika. yürümeniz tavsiye edilir 1 ila 2 saat ve sokakta tam olarak ne kadar zaman harcayacağınıza karar vermek kişinin kendisine kalmıştır - 6 saat bile ayırabilirsiniz. Bunu günlük olarak yapmak önemlidir. Sabah akşam fark etmez.
Yürüyüşün amacı, sakince nefes alma ve rahatlama fırsatıdır. Bu nedenle, yavaş yürümek, bazen fiziksel aktiviteyi artırmak için adımlarınızı hızlandırmak en iyisidir, ancak hiçbir durumda koşmamalısınız. Aynı zamanda, mümkün olduğunca rahat ve sakin olmanız gerekir. Yol, arabaların ve fabrikaların en az kirlettiği yerlerden, yani. parklar veya ormanlar.
ilginç gerçek
Amerika Birleşik Devletleri'nden bilim adamları, bir kişinin her gün bir saat yürüyüşe çıkması gerektiği sonucuna vardı. Bu, en azından geçmeniz gerektiği anlamına gelir 5 km. Yaşlılıkta bile kalbi sağlıklı tutmanın en iyi yolunun bu olduğuna inanıyorlar.
Özet
Temiz hava sağlık için iyidir - bununla tartışmaya gerek yok. Kendine bakan her birey, minimum mesafeyi kat etmek, enerji toplamak ve aynı zamanda sağlığını güçlendirmek için her gün yürüyüşe biraz zaman ayırmalıdır. Ve en iyi teşvik, her gün dışarıda yürümenin neden iyi olduğunu bilmektir. Sadece başlamak için kalır.
İyi günler, sevgili aboneler! Bugün sağlıklı yürüyüşün ne olduğu konusuna değineceğiz, faydalarından bahsedelim. Ve her zamanki gibi, sana bazı pratik tavsiyeler vereceğim.
İlk olarak, basit yürüyüş hakkında konuşalım
Normal yürüyüş, vücut üzerinde evrensel bir fiziksel yük aracıdır. Pratik olarak kontrendikasyonu yok, özel kıyafet ve cihazlara ihtiyacı yok. Abonelerime her zaman daha fazla yürümelerini, asansör, araba ve toplu taşıma kullanmamalarını tavsiye ederim.
Yürümek her yaşta mümkündür ve hatta gereklidir. Bu ders, gerekenden 1-2 durak önce bırakılarak işle başarıyla birleştirilebilir. Genç bir anne iseniz, o zaman hiç sorun yok, bebekli bir bebek arabası alın ve en yakın parka yavaş yavaş yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen dinleniyorsun! İkisi de temiz hava soluyor. Yürümek vücut için çok daha faydalı ve kendisi için daha ilginç olsa da, bebek arabası olan birçok anne sadece banka oturur.
Bakkala, akşam parkta yürüyüşe, durağa, iş yerine vs. her yürüyüşün sağlığa faydalı olduğunu unutmayın! Bunu her zaman zihninizde düşünün. Kendinizi bu düşüncelerle programlayın. Ve kendinizi basit bir yürüyüşe çıkmaya zorlamanız daha kolay olacaktır.
Sağlıklı yürüyüş: Basit bir yürüyüşten farkı
Sağlıklı yaşam yürüyüşü diye bir şey de var. Sağlıklı yaşam yürüyüşü, basit bir yürüyüşten biraz farklıdır. Fark tempoda. doğru teknik yürüyüş, yürüyüş süresi ve mesafesi ile yürüme sıklığı. Yani rekreasyonel yürüyüş bir tür spor eğitimidir.
Sağlıklı yürüyüş de birkaç türe ayrılır. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta ve hızlıdır. Aynı zamanda, eğlence amaçlı yürüyüş, özel ekipman kullanımını içermez. Bu nedenle, sevgili aboneler, "İsveç yürüyüşü" (sopalarla) ile karıştırmayın.
Yürümeyi iyileştirmek (sağlık için yürümek), her yaştan ve cinsiyetten insan için doğal, alışılmış ve fizyolojik bir fiziksel aktivite türüdür. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da mükemmel bir eğitim etkisi elde etmenizi sağlar.
Sağlık yürüyüşü sırasındaki fiziksel yük çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimuma karşılık gelir, bu da aşırı yüklenmelerin ve yaralanmalar, aşırı gerginlik, yorgunluk vb. gibi bunlarla ilişkili tehlikelerin olmamasını garanti eder. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek, yükü bir eğitim modundan hafif bir genel güçlendirme moduna aktararak veya tam tersi şekilde kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Kimin yürümesi gerekiyor
Sağlık yürüyüşü, cinsiyet, yaş, sağlık durumu, fizyolojik özelliklerden bağımsız olarak kesinlikle tüm insan kategorileri için önerilir. Gezegendeki her insanın günde en az 10 kilometreyi aşması gerektiğini unutmayın. Ancak o zaman kendini garanti edebilirsin
Tabii sağlıklı, genç ve iyimser iseniz, başlamanızı tavsiye ederim. egzersiz yapmak, yürümek , kayak vb. Ancak, örneğin kardiyovasküler sistem, solunum veya oksijen taşıma gibi herhangi bir hastalığınız varsa, o zaman sınıflar Sağlıklı yaşam yürüyüşüyle başlamak daha iyidir. Yavaş yavaş, zamanla, daha hızlı egzersizlere geçin.
Ayrıca, eğlence amaçlı yürüyüş, yaşlılar ve aşırı obezite formlarından muzdarip olanlar için faydalıdır. Ömrünü uzatmak, daha mutlu ve başarılı kılmak isteyenler, sağlıklı yaşam yürüyüşleri tam size göre!
Yürümenin insan vücudu için sağlığa faydaları
Sağlıklı yürüyüş, yaştan bağımsız olarak her insanın vücudu için birçok yönden faydalıdır. Wellness yürüyüşü gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını engeller, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücü ve düşünceleri iyi durumda tutmaya yardımcı olur, yardımcı olur.
Sağlıklı yürüyüş, tüm vücudu bir bütün olarak harekete geçirmeye yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile, vücut eşsiz faydalar hissedecektir.
Dayanıklılığı geliştirmek ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için sağlıklı yürüyüş, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörlerde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) daha etkilidir. Sağlıklı yaşam yürüyüşü sırasında vücudun hareketleri ve kasların çalışması kanı tüm organ ve dokulara dağıtır. Bu, organlara ve dokulara oksijen ve besin tedarikini arttırır.
Ayrıca, sağlıklı yaşam yürüyüşü yardımcı olur . Bununla birlikte, kilo vermeyi planlıyorsanız, fiziksel aktivite ile birlikte, günlük kilokalori tüketimini dikkate alarak doğru beslenmeyi düzenleyin.
Daha ileri gidelim! Sağlıklı yürüyüş, ruh halini ve vücudun genel durumunu iyileştirir, ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, eğlence amaçlı yürüyüş yapan bir kişi, kelimenin tam anlamıyla kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarından çok uzaklaşır.
Bu nedenle, kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için en uygun eğitim sağlıklı yürüyüştür. Kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonel durumunu korumanın ve hastalıklarını önlemenin etkinliği açısından, kelimenin tam anlamıyla yürümenin eşiti yoktur.
Günlük 30-40 dakikalık bir yürüyüşün insan vücudu için faydaları, aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:
- normalleştirir ;
Kalp kası güçlenir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı düzelir ve onlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;
Kalp krizi, felç ve damar tromboembolizmini önler;
Kandaki kolesterol seviyesi azalır;
Azaltılmış gelişme riski diyabet tip II %30 - %40;
Kadınlarda meme kanseri gelişme riskini azaltır;
Erkeklerde prostat kanseri gelişme riskini %50 azaltır;
Erkeklerde ve kadınlarda kolon kanseri gelişme riskini azaltır;
Sindirim süreci iyileşir ve dışkı düzeni normalleşir;
Glokom gelişme riskini azaltır;
Azalmış göz içi basıncı;
Ruh halini iyileştirir;
İzolasyon ve çaresizlik duygusu durur;
Uyku normalleştirilir ve ortadan kaldırılır;
Artan yaşam beklentisi ve kalitesi;
Genel refahı iyileştirir;
Artan akciğer kapasitesi ve derinliği;
Kas-iskelet sisteminin kırılma, çıkık ve diğer travmatik yaralanma riskini azaltan ve güçlendiren;
Bağışıklık, sertleşme etkisi nedeniyle iyileşir, bunun sonucunda bir kişi daha az hastalanır ve mevsimsel solunum yolu hastalıklarını daha kolay tolere eder;
Kas yapısı güçlendirilir ve dayanıklılık artar;
Kilo kaybını teşvik eder;
Yaşlanma süreci yavaşlar;
Stresi ortadan kaldırır.
Ve bunlar sağlıklı yürüyüşün tüm etkileri değil, sadece ana ve en önemlileri. Umarım şimdi sağlıklı yürüyüş yapıp yapmama konusunda hiç şüpheniz yok?! Bana öyle geliyor ki her şey çok açık.
Yukarıda belirtildiği gibi, sağlık yürüyüşü için pratikte hiçbir kontrendikasyon yoktur. Sağlıklı yürüyüş ancak güvenlik kurallarını ihmal ettiyseniz zararlı olabilir: rahatsız edici ayakkabılar veya giysiler giyin, takıları çıkarmayın, hızı çok hızlı artırın.
Çok hızlı yürümek dizlerinizi incitebilir bu yüzden dizlerine dikkat et. Sakince yürü. Dizler incinmeye başlarsa, bir doktora danışmak, hastalığın nedenini bulmak ve onu ortadan kaldırdıktan sonra tekrar sağlıklı yürümeye başlamak daha iyidir.
Sağlıklı yürüyüş tekniği
Sağlıklı yürüyüş, yatmadan önce veya iştahı iyileştirmek için yavaş yavaş yürüyüşle karıştırılmamalıdır. farklı şekiller fiziksel aktivite. Sağlığı iyileştiren yürüyüşün tekniğini ve kurallarını ele alacağız, çünkü bu tür hareketlerin faydaları çok yüksektir ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında çeşitleridir. Bu yazıda sağlık için doğru yürümeyi öğreneceksiniz.
Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde.
Sağlık için yürürken vücudunuzu doğru pozisyonda tutmanız gerekir, yani: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe düzleştirin, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde koyun. Ardından, benimsenen pozisyonu değiştirmeden, vücudun ağırlığını hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz, böylece ayak ve parmakların tüberkülleri üzerinde yoğunlaşır.
Prensipte vücut ağırlığının doğru dağılımı daha basit bir şekilde sağlanabilir. Bunu yapmak için, düz bacaklar üzerinde ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmanız gerekir ve ağırlığın, topuklarınızı yerden koparabileceğiniz kadar ileri gittiğini hissettiğinizde, bu pozisyonda sabitlemelisiniz. bu, yürüyüş için vücut ağırlığının doğru dağılımıdır. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, yürümeyi bitirene kadar tutmalısınız.
Bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde yeniden düzenleyerek iyi bir hızda yürümeniz gerekir. Adım atarken önce bir bacağın uyluğunu öne getirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve vücudun arkasındaki ikinci bacak ile ayak parmağına yükselen yerden itmelisiniz.
İtme işleminden sonra, öndeki bacak, ayak parmağı yukarı gelecek şekilde topuk yerde olacak şekilde düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılır ve parmak üzerine yerleştirilir. Şu anda, vücudun ağırlığı iki bacak arasında yoğunlaşmıştır, yani bir kişi önce ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.
Bu pozisyondan vücudun ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı, parmakların tüberküllerine ve dış yüzeyine yaslanarak hızla yere indirilir. Bu durumda, bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizinden bükülür ve uyluğu bir sonraki adım için öne getirilir. Kalçaların çekilmesinden sonra, dizindeki bacağını düzeltin ve aynı anda ikinci bacağı iterek, topuk ile yere indirin, vb.
Geride olduğu ortaya çıkan bacağın itmesi sayesinde adım uzun, elastik ve yaylıdır. Yürürken ayak, sanki sürekli topuktan tırnağa yuvarlanıyormuş gibi çalışır.
Yürüyen bacağın tüm ayağını (önde bulunur) hemen yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmanız ve ancak bundan sonra vücudun ağırlığını parmakların tepelerine aktarmanız gerekir.
Arka ayağın ayağı, ön ayak topuğa oturmadan önce, parmağa kadar yükselir ve bu pozisyonda ön ayağı mümkün olduğunca itmek için gövdeye ileri yönde bir itme verir. Ve sadece ön bacak topuk ile yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar, bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere düşer. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın ayak parmakları üzerinde pozisyonda olan ayağı yerden kopar ve uyluk bir sonraki adımı gerçekleştirmek için öne doğru hareket etmeye başlar.
Yürürken, ayakların topuklarını bacakların arasından geçen kurgusal bir çizgiye koymaya çalışmalısınız (modellerin defilelerde podyumda yürürken yaptığı gibi). Aynı zamanda, çorapları biraz dışa çevirmek gerekir, ancak bu işe yaramazsa, o zaman PEV yapmak oldukça mümkündür, çünkü bu, yürümeyi olumsuz yönde etkilemeyecektir.
Sağlıklı yürüyüş sırasında dizlerinizi gevşetmemeli, bir sonraki adımda vücudun arkasında olduğu ortaya çıkan itme bacağını daima tam olarak düzeltmelisiniz. Sağlıklı yürüyüş sırasında, kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklara zıt olarak hareket ettirmek daha iyidir (yani, sağ bacak öndeyken, sol kol buna karşılık gelir vb.).
Ayaklarınızın altına değil ileriye bakmalısınız ve sağlıklı yaşam yürüyüşü sırasında yüz gergin değil, rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar iyi durumda olmalı, ancak yüz ve eller olmamalıdır. Ayağınızı mümkün olduğunca öne koymaya çalışarak adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve travmatiktir.
Yürürken nefes almak. Yürürken nasıl nefes alınır
Yürürken nefesinizi izlemek de önemlidir. Yürürken nefes almak, yürümekle aynı hızda ritmik olarak gereklidir. Hava kirliyse, içinde çok toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermelisiniz. Ve bu nedenle, prensip olarak, nefes alma konusunda kesin bir tavsiye yoktur. Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Ama tabi ki sağlığı iyileştiren yürüyüş sırasındaki hareket hızı koşmaya göre yüksek olmadığı için burnunuzdan nefes almaya çalışmak daha iyidir.
İlk başta oldukça fazla çaba gerektirecektir, ancak bir süre sonra belirli bir nefes alma düzenine ve nefes alma-nefes verme ritmine alışacaksınız, bu da artık bu süreci kontrol etmemenizi sağlayacaktır.
Ancak derslerin başlangıcında, düz bir alanda yürürken nefes almanın 4-5 adım, nefes vermenin 5-6 adım sürmesi için kesinlikle kontrol edilmelidir. Bir kişi yokuş yukarı çıkarsa, inhalasyonun ekshalasyondan daha uzun olması ve inerken, tam tersine ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olması gerekir.
Rekreasyonel yürüyüş sırasında nefes darlığı oluşmamalıdır. Nefes darlığı ortaya çıkarsa, yürüme hızını azaltmalısınız. Birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş yürümek, dayanıklılık antrenmanı yapmak daha iyidir, böylece gelecekte çok daha hızlı hareket edeceksiniz ve ilk seanslardan ciddi komplikasyonlar yaşamayacaksınız.
Optimal solunum ritmi, bir kişinin hareket sürecinde konuşabilmesi, ancak şarkı söyleyememesidir. Buna göre, bir kişi yürürken konuşamıyorsa, hareketin hızı ve hızı azaltılmalı ve şarkı söyleyebiliyorsa, tam tersine bir adım eklemek gerekir.
Günde ne kadar zaman ve kilometre yürümeniz gerekiyor?
Sağlıklı yürüyüş, ancak günde, haftada ve ayda belirli sayıda kilometre yürürseniz sağlıklı yürüyüş olacaktır. Bunu yapmak için, sayımı tutmanız gerekir.
Peki, sağlık yararları sağlamak için sağlıklı yürüyüş için günde hangi saatten ve ne kadar mesafe yürümeniz gerekiyor? Formda kalmak ve sağlığını geliştirmek isteyen sağlıklı bir insan için her gün yürümeyi, haftada sadece bir veya iki günü dinlenmeye ayırmanızı öneririm.
Bağlı olarak fiziksel form, dayanıklılık ve sağlığınızın durumu, günde 5 ila 10 km veya gün aşırı yürümeniz gerekir. Ayrıca yürürken, alternatif inişlerde, çıkışlarda ve düz bir yüzeyde engebeli araziyi kullanmanızı öneririm.
Kardiyovasküler hastalığı olan kişilerin düz bir zeminde yürümeye başlamaları, mesafeyi kademeli olarak artırmaları, yürüme hızını artırmaları ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareketi eklemeleri önerilir.
Sağlıklı insanların hızlı yürümesi, ana vurguyu hareket hızına, zayıflamış ve acı çekmesine yaparak daha iyidir. kronik hastalıklar aksine, mesafeye ağırlık verilerek nispeten yavaş yürüme önerilir.
Yürüme hızı aşağıdaki tiplere ayrılır: Çok yavaş - dakikada 60 - 70 adım; Yavaş - dakikada 70 - 90 adım; Ortalama - dakikada 90 - 120 adım; Hızlı - dakikada 120 - 140 adım; Çok hızlı - dakikada 140 adımdan fazla.
Bir kişi 35 yaşını doldurmuşsa ve daha önce hiç spor yapmamışsa çok yavaş bir yürüyüşle başlamalıdır. 35 yaşın üzerindeki bir kişi fiziksel olarak iyi durumdaysa veya çok yavaş yürümek onun için çok kolay görünüyorsa, o zaman yavaş olanla başlamalısınız.
35 yaşın altındaki kişilerin de yavaş bir yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir. İlk hafta yarım saat seçilen hızda yürümelisiniz. Ardından her iki haftada bir yürüme süresini 5 dakika ve hızı dakikada 5 adım artırmanız, böylece kat edilen mesafeyi uzatmanız gerekir.
Herhangi bir havanın sağlıklı yaşam yürüyüşü için uygun olduğunu unutmayın. Sadece hava sıcaklığı, nem ve rüzgar hızına göre giyinmek gereklidir. Yemekten 1 saat önce veya yemekten 1.5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş saatini, yatmadan 2-3 saat önce yürüyüşün bitmesi için seçmek gerekir. Düzenli derslerde günün farklı saatlerinde yürümelisiniz.
Hepsi bu kadar sevgili takipçiler ve sağlıklı yaşam tarzı hayat ! Daha sık yürüyün. Beden eğitimi ile uğraşın ve gençseniz, spor yapmaktan çekinmeyin. Ve asla hastalanma! Ve bunu nasıl başaracağınızı blog sayfalarında öğrenebilirsiniz! Çalışmalarınızda iyi şanslar!
İçindekilerHemen hemen tüm modern insanlar, fiziksel aktivitenin sağlık için iyi olduğunu bilir, çünkü vücudun dayanıklılığını korur ve geliştirir, kasları, kalbi, akciğerleri ve kan damarlarını eğitir, böylece çeşitli hastalıkları önler ve verimliliği ve refahı korur. yüksek seviye yaşlılığa kadar. Dahası, yeterince uzun yaşamış tüm insanlar için hareketin asırlık yaşamının ayrılmaz bir parçası olduğu kesinlikle bilinmektedir. uzun yaşam, çoğunlukla basit bahçıvanlık ve ev işi ya da yürüyüş şeklinde vücutlarını sürekli ve düzenli olarak çalıştırdıkları söylenir.
Tüm insanlar için en basit ve en erişilebilir fiziksel aktivite türü, kişiye uzun ve aktif bir yaşam sürme fırsatı veren mükemmel bir egzersiz olan yürüyüştür. Bu nedenle, yaşam uğruna yürümek gerektiğini söyleyebiliriz!
Yürümek neden ömrü uzatabilir?
Antik Çin bilgeleri, Taocu uygulayıcılar ve imparatora hizmet eden ünlü doktorlar, bir kişinin damarları ve eklemleri yaşadığı sürece yaşadığına inanıyordu. Başka bir deyişle, eski bilgeler, yaşamı uzatmak için en önemli şeyin kan damarlarını ve eklemleri güçlendirmek ve iyi çalışır durumda tutmak olduğuna inanıyorlardı. Antik Çin'in imparatorluk doktorlarının görüşüne katılmak oldukça mümkündür, çünkü modern dünyaçoğu zaman, insanlar kardiyovasküler hastalıklardan ölürler ve eklem patolojisi, sakatlığa ve nihayetinde kalitenin bozulmasına ve yaşam beklentisinin kısalmasına yol açar.
Yukarıdakilerden, ömrünü uzatmak ve kalitesini kabul edilebilir bir seviyede tutmak için, kan damarlarının ve eklemlerin normal yapısını ve fonksiyonel aktivitesini korumaya yönelik çaba sarf etmek gerekir. Ve kan damarlarının ve eklemlerin iyi durumda çalışmasını sağlamanın en iyi yolu, fiziksel egzersizlerdir, ancak hepsi değil, yalnızca aerobik egzersiz olarak adlandırılır.
Gerçek şu ki, aerobik egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitmeyi, yani aslında vücudun dayanıklılık derecesini ve olumsuz faktörlere karşı direncini arttırmayı amaçlamaktadır. çevre. Sonuçta, aerobik egzersiz sırasında kalp daha sık atıyor, kan damarlarda daha hızlı dolaşıyor, dokulara daha fazla besin ve oksijen iletiliyor, bunun sonucunda çok daha az kan pıhtısı oluşuyor ve yapışmayan kolesterol kullanılıyor. damar duvarlarına zarar verir ve gelecekteki aterosklerotik plağın temelini oluşturmaz. Ek olarak, kanın yoğun hareketi nedeniyle, en küçük, çökmüş damarların bile duvarları açılır ve çalışmaya başlar, böylece atrofik değişiklikleri önler ve elastikiyetlerini korur.
Bu tür etkiler, koroner kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, varisli damarlar, tromboflebit vb. gibi çeşitli kronik hastalıkların temeli olan damarlardaki aterosklerozu ve çeşitli patolojik değişiklikleri mükemmel bir şekilde önler. Ek olarak, ağırlıkların olmaması nedeniyle, aerobik egzersiz sırasında eklemler doğal olarak ve aşırı yüklenme olmadan çalışır, bu da onları yaralanma riski olmadan eğitir ve güçlendirir. Bu sayede, bir kişinin eklemleri uzun süre hareketli kalır ve ona en küçük ve en hassas hareketleri bile yaşlılığa kadar yapma fırsatı verir. Buna göre, aerobik egzersiz, sağlığın korunmasına ve dolayısıyla aktif bir yaşamın uzatılmasına katkıda bulunur.
Tabii ki, aerobik eğitim sırasında, vücudun kasları da çalışır, bu da daha güçlü hale gelir ve aynı zamanda daha esnek hale gelir, yani uzun, ancak orta yoğunlukta yüklere dayanabilir. Ancak aerobik antrenman, güzel vücut hatlarını “şekillendirmenin” yanı sıra kasların gücünü ve hacmini artıramaz, çünkü bu nitelikteki fiziksel aktivite vücudun dış güzellikten ziyade “iç stabilitesini” sağlar. Bu nedenle, basitçe söylemek gerekirse, ömrü uzatmak için aerobik antrenmana ve vücudun güzelliği için - kuvvet antrenmanına katılmanız gerekir.
Artık dans etmek, koşmak, yürümek, ip atlama gibi çok çeşitli aerobik egzersizler arasından seçim yapabilirsiniz. Her insan, nedense diğerlerinden daha çok sevdiği eğitim türünü seçebilir. Ancak, en basit ve aynı zamanda kullanışlı aerobik antrenman yılın herhangi bir zamanında ve herhangi bir yerde tüm insanlar için mevcut olan sıradan yürüyüş. Yürüyüş, aerobik egzersizin tüm olumlu etkilerini elde etmenizi sağlayan nazik ve çok fizyolojik bir egzersizdir. Ayrıca yürürken yaralanma riski minimumdur ve faydaları yüksektir ve bu tip aerobik egzersiz yaşlılığa kadar kullanılabilir. Bu nedenle, "yaşam için yürümek" ifadesinin tamamen doğru ve bilimsel temelli olduğunu, mecazi değil, tam bir güvenle söyleyebiliriz!
Yürüyüşün faydaları
Yürüyüş, her yaşta ve cinsiyette insan için doğal, alışılmış ve fizyolojik bir fiziksel aktivite şeklidir. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da mükemmel bir eğitim etkisi elde etmenizi sağlar. Yürüme sırasındaki fiziksel aktivite çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimuma tekabül eder, bu da aşırı yüklenme olmamasını ve yaralanma, aşırı efor, yorgunluk vb. ile ilişkili tehlikelerin olmamasını sağlar. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek, yükü bir eğitim modundan hafif bir genel güçlendirme moduna aktararak veya tam tersi şekilde kolayca artırabilir veya azaltabilirsiniz. Dayanıklılık eğitimi ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için yürümek, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörlerde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) çok daha etkilidir. Yürürken vücudun hareketleri ve kasların çalışması, sert üyeleri mükemmel bir şekilde yoğurur, kanı tüm organ ve dokulara dağıtır. karın boşluğu ve pelvis ve ayrıca kanın dokulara verdiği oksijen ve besin miktarını arttırır.
Yürüyüş, kilo kaybını teşvik eder, ruh halini ve vücudun genel durumunu iyileştirir ve ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle, kelimenin tam anlamıyla yürüyen bir kişi kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarından çok uzaklaşır. Bu nedenle, kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için en uygun eğitim yürüyüştür.
Kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonel durumunu korumanın ve hastalıklarını önlemenin etkinliği açısından, kelimenin tam anlamıyla yürümenin eşiti yoktur. Bu nedenle, çeşitli Avrupa ülkelerinde 40-65 yaş arası insanları kapsayan uzun süreli bir araştırmaya göre, haftada 3-4 saat yürüyüşün koroner kalp hastalığı riskini %30-45 oranında azalttığı gösterildi! Araştırmaya katılan ve yürüyen insanların yarısından fazlasının kardiyovasküler sistemle ilgili herhangi bir hastalığı yoktu, kendilerini çok iyi hissettiler ve çok aktiftiler. Yürümeyen insanlar kendilerini çok daha kötü hissettiler ve daha sıklıkla kardiyovasküler sistemin ciddi kronik hastalıklarından muzdarip oldular. Ek olarak, bilim adamları, yürümenin kadınlar için ideal bir egzersiz şekli olduğunu bulmuşlardır, çünkü simülatörlerde egzersiz yapmak gibi yorucu değildir.
Genel olarak, günlük 30 dakikalık bir yürüyüşün insan vücudu için faydaları, aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:
- Kalp kası güçlenir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı düzelir ve onlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;
- Kalp krizi, felç ve damar tromboembolizmini önler;
- Kandaki kolesterol seviyesi azalır;
- Tip II diyabet geliştirme riskini %30-40 oranında azaltır;
- Kadınlarda meme kanseri gelişme riskini azaltır;
- Erkeklerde prostat kanseri gelişme riskini %50 azaltır;
- Erkeklerde ve kadınlarda kolon kanseri gelişme riskini azaltır;
- Sindirim süreci iyileşir ve dışkı düzeni normalleşir;
- Glokom gelişme riskinin azalması;
- Azalmış göz içi basıncı;
- Ruh halini iyileştirir ve depresyonu durdurur;
- İzolasyon ve çaresizlik duygusu durur;
- Uyku normalleşir ve uykusuzluk ortadan kalkar;
- Artan yaşam beklentisi ve kalitesi;
- Genel refahı iyileştirir;
- Artan akciğer kapasitesi ve solunum derinliği;
- Kemikler, eklemler ve omurga güçlendirilir, bu da kas-iskelet sisteminin kırık, çıkık ve diğer travmatik yaralanma riskini azaltır;
- Bağışıklık, sertleşme etkisi nedeniyle iyileşir, bunun sonucunda bir kişi daha az hastalanır ve soğuk algınlığı ve mevsimsel solunum yolu hastalıklarını daha kolay tolere eder;
- Kas yapısı güçlendirilir ve dayanıklılık artar;
- Kilo kaybını teşvik eder;
- Yaşlanma süreci yavaşlar;
- Stresi ortadan kaldırır.
Ancak unutulmamalıdır ki bunlar Yararlı etkiler Yürüme ancak oldukça kuvvetli ve iyi bir hızda yapılırsa elde edilir. Çok düşük hızda ve hızda yavaş yürüyüşler işe yaramaz, çünkü bu tür hareketlerle vücudun çeşitli kasları pratikte tutulmaz ve vücut fiziksel aktivite almaz. Aslında, fiziksel aktivite düzeyi açısından yavaş hareket, örneğin bir koltukta yatarken veya rahat bir sandalyede otururken, dinlenme durumundan farklı değildir. Yani, yavaş yürürken kalp, kan damarları, akciğerler, kaslar ve diğer organlar, dinlenme durumundakiyle yaklaşık olarak aynı modda çalışır. Bu nedenle yürümenin faydalarından yararlanmak için hızlı yürümeniz gerekir. Bir saat boyunca bacaklarınızı yavaşça yeniden düzenlemektense 20 dakika hızlı yürümek daha iyidir.
Sağlıklı yürüyüş (vertebrolog doktorunun tavsiyeleri): omurga ve tüm vücut için faydaları, nasıl doğru yürüneceği, nabız hızı - video
Yürüyüş için kontrendikasyonlar
Bir kişinin aşağıdaki hastalıkları varsa yürüyüş kontrendikedir:- Kardiyak iskemi;
- aort anevrizması;
- Ventriküler taşikardi.
Yürüyüş türleri
Tempoya, hıza, kat edilen mesafeye ve kullanılan cihazlara bağlı olarak, aşağıdaki yürüme türleri ayırt edilir:- Sağlık;
- İskandinav;
- Enerji;
- Spor Dalları;
- Kilo kaybı için yürüyüş.
sağlıklı yürüyüş
Sağlıklı yaşam yürüyüşü, vücudun genel olarak güçlendirilmesini amaçlayan, her insan için erişilebilir bir fiziksel aktivite türüdür. Yükün yoğunluğuna bağlı olarak sağlıklı yürüyüşler yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Her insan yaşına, vücudun genel durumuna ve fiziksel uygunluğa bağlı olarak kendileri için en iyi seçeneği seçebilir.kuzey yürüyüşü
Nordik yürüyüş, elinde çubuklarla yapılan bir hareket çeşididir. Bir kişi ayaklarıyla basar ve aynı zamanda elinde tuttuğu sopalarla yerden iter. Çubukların varlığı, ilk olarak, adımların uzunluğunu arttırır ve ikincisi, üst gövdeyi oldukça yoğun bir fiziksel yük oluşturan yoğun çalışmaya dahil eder. Nordik yürüyüş sırasında, insan vücudundaki tüm kasların %90'ı devreye girer, bu da yükü yoğunlaştırır, yakılan kalori miktarını artırır ve tüm kas gruplarını antrenmana dahil etmenizi sağlar. Ayrıca ellerde bulunan direkler diz ve sırta gelen darbeleri emerek eklemlere olan gereksiz baskıyı minimuma indirir. Kuzey yürüyüş direkleri, fiberglas ve karbon karışımından yapıldıkları için hafif ve dayanıklıdır. Çubukların uzunluğu, aşağıdaki formüle göre ayrı ayrı hesaplanır: insan boyu * 0.68.
enerji yürüyüşü
Enerji yürüyüşü, yürüyüş sırasında vücudun ve kolların çeşitli hareketlerinin bir kombinasyonudur. Vücudun ve ellerin hareketleri bilinçli olarak yapılır, çünkü onların yardımıyla geleneksel oryantal tıp ve sağlık uygulamalarına uygun olarak enerji akışı başlatılır. Kanallar aracılığıyla enerji dolaşımının etkinleştirilmesi sayesinde tüm vücutta iyileşme ve denge yeniden sağlanır. Enerji yürüyüşü, batonlu yürüyüş için kullanılanlar dışında herhangi bir yardım olmadan veya direklerle yapılabilir.Yarış yürüyüşü
Yarış yürüyüşü, koşmaya geçmeden hızlı bir harekettir. Prensip olarak, yarış yürüyüşünün ana noktası, koşmaya geçmeden maksimum hızda hareket etmektir. Böyle bir yürüyüşün hızı, adımların uzunluğu ve yüksek sıklığı nedeniyle sağlığı iyileştiren bir yürüyüşten 2-3 kat daha yüksektir. Spor doktorları, bu yürüme seçeneğinin koşmaktan daha faydalı olduğuna inanmaktadır, çünkü karşılaştırılabilir bir yük seviyesi ile bir kişi daha az yorulur ve eklemler ve omurga üzerinde güçlü bir baskı yoktur. Karakteristik özellik Sportif yürüyüş, destek ayağının yere değdiği andan itibaren vücut ağırlığının bu noktadan aktarılmasına kadar düz tutulmasıdır. Bu koşulu yerine getirmek için kişi elleriyle yoğun bir şekilde çalışır ve gövdesini ve pelvisini sallar. Koşudan farklı olarak, yarış yürüyüşünün her iki ayağı da yerden kalktığında bir uçuş aşaması yoktur.
Düztabanlık sorunu olmayan herkes yarış yürüyüşü yapabilir. Düztabanlıklarda bu tür yürüyüşler yapılamaz, çünkü vücudun ağırlığı ayak üzerinde yanlış bir şekilde dağılır ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Kilo vermek için yürüyüş
Kilo kaybı için yürümek, aslında, etkisi saati azaltmayı amaçlayan sağlıklı yürüyüşün hızlı bir versiyonudur. Bununla birlikte, bir sonuca ulaşmak için, önce hızlı bir şekilde yürümeniz ve ikinci olarak da yeterince büyük bir mesafeyi aşmanız, yani günde en az 10.000 adım atmanız gerektiği unutulmamalıdır.Kuzey yürüyüşünün faydaları - video
yürüyüş tekniği
Sağlıklı yürüyüş, farklı egzersiz türleri olduğu için yatmadan önce veya iştahı iyileştirmek için yavaş yürüyüşle karıştırılmamalıdır. Sağlığı iyileştiren yürüyüşün tekniğini ve kurallarını ele alacağız, çünkü bu tür hareketlerin faydaları çok yüksektir ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında çeşitleridir.Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde
Yürürken, gövdeyi doğru pozisyonda tutmak gerekir, yani: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe düzleştirin, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde koyun. Ardından, benimsenen pozisyonu değiştirmeden, vücudun ağırlığını hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz, böylece ayak ve parmakların tüberkülleri üzerinde yoğunlaşır. Prensipte vücut ağırlığının doğru dağılımı daha basit bir şekilde sağlanabilir. Bunu yapmak için, düz bacaklar üzerinde ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmanız gerekir ve ağırlığın, topuklarınızı yerden koparabileceğiniz kadar ileri gittiğini hissettiğinizde, bu pozisyonda sabitlemelisiniz. yürüyüş için vücut ağırlığının doğru dağılımı bu pozisyondur. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, kişi yürümeyi bitirene kadar tutmalısınız.Bacakları kuvvetli bir şekilde yeniden düzenleyerek iyi bir hızda yürümek gerekir. Adım atarken önce bir bacağın uyluğunu öne getirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve vücudun arkasındaki ikinci bacak ile ayak parmağına yükselen yerden itmelisiniz. İtme işleminden sonra, öndeki bacak, ayak parmağı yukarı gelecek şekilde topuk yerde olacak şekilde düz bir şekilde yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen uzatılır ve parmak üzerine yerleştirilir. Şu anda, vücudun ağırlığı iki bacak arasında yoğunlaşmıştır, yani bir kişi önce ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.
Bu pozisyondan vücudun ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı, parmakların tüberküllerine ve dış yüzeyine yaslanarak hızla yere indirilir. Bu durumda, bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizinden bükülür ve uyluğu bir sonraki adım için öne getirilir. Kalçaların çekilmesinden sonra, dizindeki bacağını düzeltin ve aynı anda ikinci bacağı iterek, topuk ile yere indirin, vb.
Geride olduğu ortaya çıkan bacağın itmesi sayesinde adım uzun, elastik ve yaylıdır. Yürürken ayak, sanki sürekli topuktan tırnağa yuvarlanıyormuş gibi çalışır. Yürüyen bacağın tüm ayağını (önde bulunur) hemen yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmanız ve ancak bundan sonra vücudun ağırlığını parmakların tepelerine aktarmanız gerekir. Arka ayağın ayağı, ön ayak topuğa oturmadan önce, parmağa kadar yükselir ve bu pozisyonda ön ayağı mümkün olduğunca itmek için gövdeye ileri yönde bir itme verir. Ve sadece ön bacak topuk ile yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar, bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere düşer. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın ayak parmakları üzerinde pozisyonda olan ayağı yerden kopar ve uyluk bir sonraki adımı gerçekleştirmek için öne doğru hareket etmeye başlar.
Yürürken, ayakların topuklarını bacakların arasından geçen kurgusal bir çizgiye koymaya çalışmalısınız (modellerin defilelerde podyumda yürürken yaptığı gibi). Aynı zamanda, çorapları biraz dışa çevirmek gerekir, ancak bu işe yaramazsa, o zaman PEV yapmak oldukça mümkündür, çünkü bu, yürümeyi olumsuz yönde etkilemeyecektir. Yürürken dizlerinizi gevşetmemeli, bir sonraki adımda vücudun arkasında olduğu ortaya çıkan itme bacağını daima tam olarak düzeltmelisiniz.
Yürürken, kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklara zıt olarak hareket ettirmek daha iyidir (yani, sağ bacak öndeyken, sol kol buna karşılık gelir vb.). Ayaklarınızın altına değil ileriye bakmalı ve yürürken yüz gergin değil, rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar iyi durumda olmalı, ancak yüz ve eller olmamalıdır.
Ayağınızı mümkün olduğunca öne koymaya çalışarak adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve travmatiktir.
Yürürken nefes almak
Ritmik, yürüyüşle aynı hızda ve sadece burundan nefes almak gerekir. Ancak yürüme hızı hızlıysa, hem ağzınızdan hem de burnunuzdan aynı anda nefes alabilirsiniz, ancak yürüyüş alanındaki hava yeterince temizse. Hava kirliyse, içinde çok toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vermelisiniz.İlk başta doğru nefes almak oldukça ciddi çabalar gerektirecektir, ancak bir süre sonra kişi belirli bir nefes alma düzenine ve inhalasyon-nefes verme ritmine alışır ve bu da artık bu süreci kontrol etmesine izin vermez. Ancak derslerin başında, düz bir alanda yürürken nefes almanın 3-4 adım, nefes vermenin 4-5 adım sürmesi kesinlikle kontrol edilmelidir. Bir kişi yokuş yukarı çıkarsa, inhalasyonun ekshalasyondan daha uzun olması ve inerken, tam tersine ekshalasyonun inhalasyondan daha uzun olması gerekir.
Yürürken nefes darlığı olmamalıdır. Bu belirirse, hızı düşürmeli, yani daha yavaş gitmelisiniz. Birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş yürümek, dayanıklılık antrenmanı yapmak daha iyidir, böylece gelecekte çok daha hızlı hareket edeceksiniz ve ilk seanslardan ciddi komplikasyonlar yaşamayacaksınız.
Optimal solunum ritmi, bir kişinin hareket sürecinde konuşabilmesi, ancak şarkı söyleyememesidir. Buna göre, bir kişi yürürken konuşamıyorsa, hareketin hızı ve hızı azaltılmalı ve şarkı söyleyebiliyorsa, tam tersine bir adım eklemek gerekir.
Günde kaç dakika ve kilometre yürümeniz gerekiyor?
Formunu korumaya ve sağlığını iyileştirmeye çalışan sağlıklı bir kişinin, her gün değil, her gün yürümesi önerilir, ancak bunu yoğun ve hızlı bir tempoda, oldukça uzun bir mesafeyi yürüyerek yapması önerilir. Bir hastalıktan sonra zayıflamış veya ciddi kronik patolojilerden muzdarip kişiler için günlük yürüyüş önerilir. Ayrıca, orta veya düşük hızda yürümeleri ve nispeten kısa bir mesafe yürümeleri tavsiye edilir, ancak bunu her gün yapın. Fiziksel forma, dayanıklılığa ve sağlık durumuna bağlı olarak günde 3 - 5 - 10 - 15 km veya gün aşırı yürümek gerekir. Fiziksel durumu iyi olan tamamen sağlıklı bir kişinin engebeli arazide, alternatif inişlerde, çıkışlarda ve düz bir yüzeyde yürümesi önerilir. En iyi durumda olmayan kişilerin düz bir zeminde yürümeye başlamaları, mesafeyi kademeli olarak artırmaları, yürüme hızını artırmaları ve yukarı ve aşağı hareket eklemeleri önerilir.
Ek olarak, sağlıklı insanların, zayıflamış ve kronik hastalıklardan muzdaripken, hareket hızına odaklanarak hızlı yürümeleri daha iyidir, aksine, ana mesafeye vurgu yaparak nispeten yavaş yürümeleri önerilir.
Yürümenin faydalı olması için her gün yaklaşık 1 saat 10.000 adım yürümeniz gerekir. Bununla birlikte, tüm insanlar bu kadar çok adımı doğru hızda hemen yürüyemezler, bu nedenle derslere daha az, kademeli olarak antrenman dayanıklılığı ile başlamalı ve istenen 10.000 adım parametresine ulaşılana kadar hem hızı hem de kat edilen mesafeyi artırmalısınız.
Yürümeyi bağımsız olarak organize etmek için, yukarıdaki kuralların tümünü hareket hızına ve yürüyüş sırasında aşılması gereken mesafeye çevirebilmelisiniz. O zaman kendiniz için en iyi yürüyüş seçeneğini seçebilirsiniz.
Yani, yürüme hızına göre aşağıdaki türlere ayrılır:
- Çok yavaş - 2,5 - 3 km / s hız olan dakikada 60 - 70 adım;
- Yavaş - dakikada 70 - 90 adım, yani 3 - 4 km / s;
- Ortalama - 4 - 5.5 km / s olan dakikada 90 - 120 adım;
- Hızlı - 5.6 - 6.5 km / s olan dakikada 120 - 140 adım;
- Çok hızlı - dakikada 140'tan fazla adım, bu da 6,5 km / s'den fazla.
Yükü optimal olana yükseltmek için açıklanan örnek şema tabloda sunulmaktadır.
| ders haftası | Dakikadaki adım sayısı | yürüyüş zamanı | Yürünebilir mesafe |
| İlk hafta | dakikada 80 adım | 30 dakika | 1.8 km |
| İkinci hafta | dakikada 85 adım | 40 dakika | 2,7 km |
| Üçüncü hafta | dakikada 85 adım | 45 dakika | 3,3 km |
| Dördüncü hafta | dakikada 90 adım | 50 dakika | 3.4 km |
| beşinci hafta | dakikada 90 adım | 50 dakika | 3,7 km |
| altıncı hafta | dakikada 95 adım | 55 dakika | 3,8 km |
| yedinci hafta | dakikada 95 adım | 55 dakika | 3,8 km |
| sekizinci hafta | dakikada 100 adım | 55 dakika | 4,1 km |
| dokuzuncu hafta | dakikada 100 adım | 60 dakika | 4,5 km |
Bir kişi bir saat boyunca dakikada 100 adım hızında yürüyemiyorsa, bunu daha yavaş bir hızda yapmalısınız, ancak günde 3-5 km yürümeyi unutmayın. Bir kişi dakikada 100 adımdan fazla bir hızda yürüyebilirse, bunu yapması önerilir ve daha sonra hızlı yürüyüşe başlayacak ve bir saat içinde daha büyük bir mesafe yürüyecektir.
Hareket hızınızı hesaplamak oldukça basittir - kendi hızınızda hareket etmeye başlamanız, 1 dakika tespit etmeniz ve atılan adım sayısını dikkatlice hesaplamanız gerekir. O zaman aynı hızı koruyarak aynı hızda hareket etmeniz yeterlidir. Adım sayısını artırmanız gerektiğinde, aşağıdaki gibi ilerleyin: Saatte bir dakikayı işaretlerler ve öncekinden biraz daha hızlı hareket etmeye çalışırlar, adımları sayarlar ve aynı zamanda kaslarla yeni hızın hislerini hatırlarlar. Bir dakika içinde gerekli sayıda adım tamamlandıysa, hızı hesaplarken olduğu gibi aynı kas hissini elde etmeye çalışarak yeni bir hızda hareket etmeye devam etmelisiniz. Hızınızı izleme ve ayarlama görevini kolaylaştırmak için bir adımsayar kullanabilirsiniz.
Antrenman sırasında, özellikle erken aşamalar Yürürken, sadece nefes almayı ve dakikadaki adım sayısını değil, aynı zamanda nabzı da izlemek gerekir. Yürürken nabzın dakikada 100 - 120 atışa çıkması en uygunudur. Nabız dakikada 100 vuruşun altındaysa, hızı artırmak gerekir ve 120'nin üzerindeyse, tam tersine hareket hızını azaltın.
Bir kişi çok yavaş yürürse ve nabız dakikada 100 - 120 vuruşa yükselmezse, böyle bir antrenmanın faydaları sıfırdır. Gerçek şu ki, dakikada 100 vuruşun altında bir nabızla metabolik süreç, dinlenme ile aynı hızda ilerler ve bu nedenle, bu tür bir eğitim sadece koltukta oturmaktan çok az farklıdır. Bu nedenle, düşük hızda daha fazla kilometre yürümekten daha kısa bir mesafeyi iyi bir hızda yürümek ve sonra dinlenmek daha iyidir.
Her hava yürüyüş için uygundur, sadece hava sıcaklığına, neme ve rüzgar hızına uygun giyinmeniz yeterlidir. Yemekten 1 saat önce veya yemekten 1.5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş için saatin yatmadan 2 saat önce bitecek şekilde seçilmesi gerekir. Düzenli derslerde günün farklı saatlerinde yürümelisiniz.
Koşmak ve yürümek (bir fitness eğitmeninden öneriler): doğru yürümeye ve koşmaya nasıl başlanır, ayakkabı nasıl seçilir - video
Yürüyerek kaç kalori yakabilirsiniz?
Ortalama bir hızda (dakikada 100 adım) normal sağlıklı yaşam yürüyüşü, hava koşullarına bağlı olarak yaklaşık 200 - 280 kcal yakmanıza izin verir. Bu anlamda çubuklarla Nordik yürüyüş, bir kişinin ortalama bir hızda (dakikada 100 adım) hareket etmesi şartıyla bir saatte 400 ila 550 kcal yakmanıza izin verdiği için çok daha etkilidir. Dışarısı ne kadar soğuk, rüzgarlı ve nemliyse 1 saatlik yürüyüşle o kadar fazla kalori yakabilirsiniz. Buna göre, sokaktaki koşullar ne kadar rahat olursa, yürürken o kadar az kalori yakılır.Aşırı terlemeye neden olmak için çok sıcak giysiler giyerek kalori yakmanızı artırmaya çalışmayın. Bu, yalnızca soğuk algınlığı riskiyle vücuttan sıvı ve tuz atılımının artmasına neden olur, ancak yakılan kalori miktarını artırmaz.
Terapötik ve sağlıklı yaşam yürüyüşü, sağlık yolu (doktorlardan ve uzmanlardan öneriler): derslerin doğru başlangıcı, yük düzenlemesi, kıyafet seçimi, kalp krizinden sonra sağlıklı yaşam yürüyüşünün özellikleri, kuzey yürüyüşünün faydaları ve teknikleri - video
Kilo kaybı için yürüme tekniği ve kuralları
Yürüyüş mükemmel ve çok etkili görüş kilo vermek isteyen tüm insanlar için fiziksel aktivite. Sonuç elde etmek, yani kilo vermek için günde en az ortalama hızda (dakikada en az 100 adım) bir saat yürümeniz gerekir. Yürümenin ilk 45 dakikasında vücudun karaciğerdeki glikojen depolarını kullandığını ve kaslara enerji sağlamak için sadece 46 ila 50 dakika arasında yağ depolarını parçalamaya başladığını unutmayın. Bu nedenle, kilo vermek için yürümek en az bir saat sürmeli ve minimum ortalama tempoda (dakikada 100 adım) olmalıdır. Ayrıca, yürümenin gerçekten kilo vermeyi destekleyen etkili bir fiziksel aktivite olması için kalp atış hızınızı dakikada 100 - 120 atışa getirmelisiniz. Kilo kaybı için yürüme tekniği ve kuralları, sağlıklı yaşamla tamamen aynıdır. Bu nedenle, bir kişi eğlence amaçlı yürüyüş yapıyormuş gibi eğitime başlayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda kendinize mutlaka günde en az 1 saat yürüdüğünüz ortalama veya hızlı bir tempoya ulaşma hedefi koymalısınız.
Kilo verme sürecini daha hızlı hale getirmek için, yürüyüşle aynı anda bir diyet uygulayabilir veya kivi, ananas gibi vücut yağının parçalanmasını teşvik eden yiyecekler yiyebilirsiniz.
Ayrıca yürüyüş sadece kilo verme yöntemi olarak değil, silüeti şekillendirmek, yani vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirmek ve sıkılaştırmak için de kullanılabilir. Ancak bunun için olağan sağlıklı yürüyüş tekniğine bazı ek unsurların eklenmesi gerekecektir. Bu nedenle, kalçaları ve kalçaları sıkmak için yokuşları tırmanmanız, yani yürüyüş için engebeli arazileri seçmelisiniz. Ayrıca, güzel kalçalar oluşturmak için, sırtınızı rahatlatırken, yürürken onları güçlü bir şekilde zorlamanız gerekir. Beli ince ve güzel yapmak için her 2-3 adımda bir yürürken vücudu hafifçe sola ve sağa çevirmeniz gerekir.
Hamilelik sırasında yürüyüş
Hamile kadınlar doğuma kadar yürüyüşe çıkabilirler. Yürüyüş harika bir seçenek egzersiz yapmak hamile kadınlar için, fizyolojik olduğu için, vücudun koşma gibi keskin sarsıntılarına neden olmaz ve havuz, yoga ve özel fitness derslerinin aksine herkes tarafından kullanılabilir. site sağlar arkaplan bilgisi sadece bilgi amaçlıdır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Uzman tavsiyesi gereklidir!
