Prvý rok tréningu je veľmi dôležitý, pretože v tomto období dochádza k nárastu sily a svalovej hmoty dvojnásobným tempom a formuje sa. V tejto dobe je veľmi dôležité urobiť všetko správne: potom si môžete vychutnať výsledok tréningu, vyhnúť sa mnohým nepríjemným chybám a posilniť svoje telo. V tomto článku sa vám pokúsime poskytnúť všetky informácie, ktoré k tomu potrebujete.

Cvičenia pre začiatočníkov

Prvé 1-2 mesiace sú pre začiatočníka najťažšie – v posilňovni sa môžete cítiť nepríjemne, cítiť sa trápne robiť cviky nesprávne alebo s ľahkými váhami atď. Tomu všetkému sa môžete vyhnúť sledovaním údajov pravidlá pre začiatočníkov:

- Neponáhľaj sa. V prvom mesiaci tréningu v posilňovni by ste si mali osvojiť správnu techniku vykonávania cvikov s ľahkými váhami. Vaše svaly a kĺby ešte nie sú zvyknuté na takúto záťaž a potrebujú čas, aby sa prispôsobili. Neponáhľajte sa preto, silový tréning začnite najskôr 2 mesiace po prvom tréningu.

- dobre si oddýchnite. Odpočinok medzi tréningami je rovnako dôležitý ako samotné tréningy, pretože práve počas regenerácie dochádza k rastu svalových vlákien. V tomto čase by ste mali dobre jesť; Vyžaduje sa aj zdravý spánok v trvaní najmenej 7 hodín.
Aby sa všetky svaly stihli zotaviť, musíte každú svalovú skupinu precvičiť raz týždenne.

- Vyhnite sa zraneniu. Okrem fyzickej bolesti zastavia tréningový proces aj zranenia a zmizne všetko, čo sa vám podarilo dosiahnuť. Správna technika cvičenia pomôže tomu všetkému sa vyhnúť. Musíte stráviť čas (od 1 mesiaca do 3) na štúdium a zvládnutie techniky. Táto fáza je nevyhnutná a je lepšie ju nezanedbávať.

- Nenaháňajte váhy. Zvyšovanie pracovnej hmotnosti by malo byť plynulé, najmä na skoré štádia. Existuje mnoho rôznych cyklov a metód na zvýšenie pracovnej hmotnosti.

Klasická metóda zvyšovania pracovnej hmotnosti je najvhodnejšia pre začiatočníkov.Jeho podstata je nasledovná:

Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť (to znamená, že urobíte 8 opakovaní po 3 série) v tlaku na lavičke je 60 kg. Po dosiahnutí týchto výsledkov sa v ďalšom tréningu pokúste pretrepať 65 kg, ale na 5-6 opakovaní. Tréningom vytrasiete 65 kg už 6-7 krát. Keď pre vás začne fungovať váha 65 kg, začnite odznova, už so 70 kg. Atď.

- Jedzte správne. Tento faktor je veľmi dôležitý, pretože úspešnosť vašich tréningov je z 50 % závislá od stravy. Vytvorte si výživový plán a riaďte sa ním od prvých tréningov.

- Urobte si tréningový program a riaďte sa ním. Je to potrebné na sledovanie pokroku v tréningu, správne rozloženie záťaže na všetky svalové skupiny a riadenie tréningového procesu. Teraz vám to povieme pre začiatočníkov.

Tréningový program pre začiatočníkov

Najväčší efekt majú tréningové programy, ktoré sú navrhnuté s ohľadom na všetky individuálne vlastnosti športovca. Pokúsime sa vás naučiť, ako si sami vytvárať tréningové programy, pretože nikto vás nepozná lepšie ako vy.

Pri navrhovaní tréningového programu zvážte nasledujúce faktory:

- Vek. Toto je dôležitý faktor, ktorý môže obmedziť zoznam cvičení používaných v tréningu. Napríklad 16-ročný teenager sa neodporúča robiť mŕtvy ťah s veľkými váhami.

- Zdravotný stav. Tento aspekt je nemenej dôležitý, pretože účelom tréningu je zdravie posilňovať a nie ho ničiť. Pri najmenšej pochybnosti je lepšie poradiť sa s lekárom pred začatím tréningu.

- časová os života. Vysvetlím to na príklade: človek pracujúci ako nakladač a správca v počítačovom klube potrebuje rôzne prístupy k tréningu, keďže jeden celý deň sedí na stoličke, druhý sa potí.

Samozrejme, ak existujú ďalšie faktory, ktoré poznáte len vy, ale aj použitie iba týchto hlavných bodov zvýši návratnosť tréningu. Individuálny prístup prináša skvelé výsledky!

Zostavenie tréningového programu na objednávku

Ak ste v posilňovni prvýkrát, potom vám prídu na pomoc základné cvičenia v telocvični. A ak v sebe cítite silu prejsť do zložitejšieho komplexu, neponáhľajte sa.

Ignorovanie cvičení pre začiatočníkov je veľmi nežiaduce. Zaobchádzajte so svojím telom opatrne, rýchle zmeny mu škodia.

Medzi základné zaťaženie pre začiatočníkov patrí: mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke, príťahy, zhyby. Komplex pre začiatočníkov niekedy obsahuje niekoľko cvičení, pri ktorých pracuje konkrétny sval. V tomto prípade je tento konkrétny sval lepšie vypracovaný, je to hlavné zameranie.

V základnej záťaži pre začiatočníkov sú spravidla viackĺbové cviky, kde je dôraz kladený na viacero svalov naraz. Izolovaným cvikom by ste ale nemali venovať veľkú pozornosť.

Pre začiatočníkov bude najlepšie zamerať sa na základy. Práve ona sa stáva kľúčom k rozvoju veľkých a silných svalov.

Na čo by sa mali začiatočníci zamerať?

Na prvom mieste pre začiatočníkov v posilňovni by mala byť správna technika vykonávania každého pohybu. Na začiatku tréningu má pre začiatočníkov zásadný význam váha. Bude ešte lepšie, ak bude malý. Začiatočníci si tiež nemusia dávať za úlohu potiť sa, kým ste na nohách.

Hlavná vec je prísne dodržiavanie technológie podľa všetkých jej pravidiel. Pri zdokonaľovaní techniky vás viac unaví morálne napätie ako fyzické. Po tomto procese môžete vykonať niekoľko fixačných akcií, ktoré zaťažia telo.

Napríklad, ak chcete opraviť bench press, musíte po ňom urobiť kliky na nerovných tyčiach. A na opravu mŕtveho ťahu robte príťahy. Ale to všetko sa musí robiť bez prílišnej horlivosti.

Cvičenie pre ženy

Cvičenie v telocvični pre ženy sa líši od cvičenia pre mužov. Pre dievčatá je veľmi dôležité striedať mocenský komplex a cvičenie aerobiku. To je dôležité pri chudnutí.

Ide o to, že v ženské telo o 10% viac tuku. A neobviňujte prírodu z nespravodlivosti. Potrebujeme tieto dodatočné percentá, aby sme splnili svoju prirodzenú funkciu, porodiť dieťa. Preto je pre ženy veľmi dôležité, aby sa cvičenie začalo 20-minútovým behom na dráhe alebo rotopede. A pre efektívne chudnutie musíte stráviť aspoň 30 minút na kardio strojoch.

Potom môžete vykonať energetický komplex. A dokončite cvičenie pre dievčatá dobrými izolačnými cvičeniami na simulátoroch. Sú skvelé na problémové partie. Kombinácia rôznych záťaží je veľmi účinná na celkové chudnutie organizmu.

Silový komplex pre ženy

Takže potom, čo sa mladé dámy zahrejú na kardio stroji x od 20 do 40 minút, môžete pre dievčatá vykonať energetický komplex:

Mŕtvy ťah.
Pre začiatočníkov to nie je ľahká akcia, bolo by lepšie ju nevykonávať, riaďte sa iba popisom. Dôrazne odporúčame, aby bol tréner prvýkrát v blízkosti. Tento ťah musíte začať vykonávať s prázdnym krkom. Pre dievčatá je lepšie nevykonávať túto túžbu viac ako 1-2 krát týždenne.
Ideálne cvičenie pre ženské nohy. Aby bol zadok čo najguľatejší, musíte sa hlboko hrbiť.
Výpady s činkami alebo činkou.
Tieto akcie tiež pomáhajú zaobliť zadok a utiahnuť nohy. Pre dievčatá sa neodporúča vykonávať viac ako 1 krát týždenne.
Vytiahneme sa.
Vykonávanie príťahov je ideálne na formovanie krásneho chrbta. Pre ženy je povolené vykonávať tieto úkony na hrazde.
Robíme kliky na bradlách.
Tieto aktivity sú dobré aj na budovanie svalov chrbta a rúk. Pre ženy so slabými rukami sú vhodné kliky z lavičky alebo na simulátore, kde sú protizávažia.
Bench press s činkou.
Niektorí ľudia si myslia, že toto cvičenie je len pre mužov. Ale funguje to dobre aj pre ženy. Perfektne spevňuje hrudník a je dobré na chrbát. Dámam bude stačiť tento benchpress vykonávať raz týždenne.

Čo by mali dievčatá robiť v telocvični?

Silový komplex by sa mal striedať s cvičeniami na simulátoroch. Pomáhajú izolovať konkrétny sval. Medzi rôznymi simulátormi je ľahké sa stratiť, v dôsledku čoho začiatočníci začínajú cvičiť na všetkých jednotkách v rade. Nie je to celkom správne. Sú jednotky, ktoré by mali byť prioritou.

Pre ženy sú to simulátory, kde sa izolovane pumpujú paže (triceps, biceps, predlaktie), zadok a žalúdok. Ak slečny cvičia základný silový komplex, tak nemá zmysel týrať sa na jednotkách pre chrbát a nohy.

Cvičenie pre chlapov

Mužské tréningy sa líšia od ženských tým, že majú kratšiu aeróbnu rozcvičku. Vyžaduje sa to však aj od mužov. Nebude to trvať dlhšie ako 15 minút.

Zvyšok času sa môžu chalani venovať silovým komplexom a simulátorom. Pre chlapcov je dôležitejšie zvýšiť svalová hmota, takže môžu vykonávať silový komplex častejšie ako dievčatá.

Silový komplex pre chlapov

Takže po rozcvičke prejdime na základné kroky pre začiatočníkov priamo pre mužov:

Mŕtvy ťah.
Technika je tu veľmi dôležitá. Zahoďte sebavedomie a zavolajte trénerovi. Ak spočiatku robíte cvičenie nesprávne, potom bude ťažšie sa znova naučiť. Tento ťah je pre mužov veľmi dôležitý, pretože vyvoláva rast celkovej svalovej hmoty. Zároveň sa posilňujú svaly chrbta, rúk a nôh.
Bench press s činkou.
Pracujte tu prsné svaly, deltový sval a triceps. Práve z týchto akcií vzniká pocit širokých a silných ramien;
Drepujeme s činkou na ramenách.
Táto akcia rozvíja celkovú silu mužov a napumpuje spodnú časť chrbta. A samozrejme ako u dievčat je spevnený zadoček. Kto povedal, že chlapom je to jedno?

Čo robia chlapi v posilňovni?

A čo robia chlapi pri tréningu izolovaných svalov? Najužitočnejšie je pre nich trénovať svaly chrbta, rúk a brucha izolovane.

Ako vidíte, v mnohých ohľadoch sú základné cvičenia pre začiatočníkov rovnaké pre dievčatá a mužov. Rozdiel je v miere záťaže a v tom, že dámy by si plnohodnotný silový komplex nemali zariaďovať viac ako dvakrát. Na chudnutie a udržanie harmónie ženskej postavy nesmieme zanedbávať aeróbne cvičenie.

Prichádza trénovať telocvičňa každý má svoje vlastné ciele, no väčšina začiatočníkov chce častejšie budovať svaly a priberať na váhe. A s tým potrebujú pomoc. správny režim výživy a pracovného trojdňového silového tréningového programu.

3-dňový silový tréningový program

Na samom začiatku tréningovej cesty sú spravidla iba dva ciele - súbor svalovej hmoty alebo spaľovanie tukov. Samozrejme, po mesiacoch a rokoch trénovania tí, ktorí v tréningu dosiahli nejaký úspech, menia svoje ciele, niekto sa zameriava na vzhľad a piluje si postavu, niekto chce mať prehnanú silu.

Bez ohľadu na ciele a zámery, všetci začiatočníci majú jednu otázku – kde začať?

V honbe za omšou

Najprv si ujasnime, čo chceme, a definujme si správne ciele. Každý hovorí: „Chcem nabrať hmotnosť“, ale hmotnosť je iná. Môžete nabrať tukovú hmotu, je to veľmi jednoduché, stačí sa pravidelne stravovať v McDonald's, alebo si môžete vybudovať viac svalov (samozrejme nie bez tuku).

Prirodzene, každý chce získať objem svalov a nikto nepotrebuje tuk. K tomu je potrebné dodržiavať špeciálnu diétu a tréningový režim a tu zohráva kľúčovú úlohu výživa.

Kedysi dávno som bol tenký drisch a pamätám si svoje prvé hojdacie kreslo, vtedy tréner radil ľuďom ako ja, aby si naložili pirohy, rožky a všelijaké múky dobré. Teraz, vo veku prebytku informácií a vedeckých objavov, vrátane kulturistiky, sa to zdá byť divoké. Ale v tom čase to bola bežná diétna rada pre chudých chlapov.

Dnes sa princípy výživy na hmote nezmenili ani pre ektomorfy, to znamená, že ľudia so štíhlou postavou musia v období naberania svalovej hmoty „jesť za troch“. Len prístup je teraz iný, sacharidov je viac, ale len komplexných, pri pomere 5 g na 1 kg hmotnosti, bielkovín stále 2-3 g na 1 kg hmotnosti.

Na hmote musíte jesť správne "uhlie", ak chcete viac kalórií - jesť komplexné sacharidy.

uhľohydráty musia byť komplexné;
múka a sladkosti by sa mali opustiť;
hlavný príjem sacharidov by mal byť v prvej polovici dňa;

Pri výbere sacharidových potravín najlepšia voľba bude:

Cestoviny z komplexných odrôd
Pohánková kaša
Ryža pre pár
Zemiaky pečené v šupke
Celozrnný chlieb (s otrubami)

Čo sa týka bielkovín, zabudnite na otrepanú frázu: “- Koľko z tohto proteínu priberiem?”, Najlepším zdrojom kvalitných bielkovín sú prírodné produkty. Prírodné krmivo obsahuje všetky aminokyseliny, minerály a vitamíny potrebné pre rast a regeneráciu svalov. Preto, ak vám životný štýl a rozvrh umožňuje plne jesť, potom jedzte predovšetkým prirodzené jedlo.

Najlepšie prírodné zdroje bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti:

Kuracie vajcia
Mäso: Kuracie prsia, hovädzia sviečková alebo biela guľa
Ryby: losos, losos, pstruh, makrela, platesa, akékoľvek možnosť rozpočtu ryby s omega-3
Tvaroh
Kyslomliečny kvások (na rozdiel od mlieka ho dospelý organizmus výborne vstrebáva)

Po vyriešení výživy môžete prejsť k tréningu.

Koľko dokážete napumpovať biceps!?

Nech idem do ktorejkoľvek telocvične, vždy vidím takýto obrázok, tenký chlapík s veľkou činkou a karmínovou tvárou trasie bicepsmi na Scottovej lavičke. Áno, najčastejšie si takto začiatočníci zostavujú svoj tréningový plán pre hmotnosť, z nejakého dôvodu veria, že rast hmoty začína bicepsmi a ťažkými váhami.

Ak odstránite iróniu, začiatočnícky pitching skutočne urobí veľa zbytočnej práce a „bombardovanie“ bicepsu je spôsobené jednoduchosťou cvičení a popularitou tejto svalovej skupiny.

Musíte pochopiť, že svaly nemôžu rásť lokálne a napumpovať obrovské ruky bez nárastu celkovej svalovej hmoty v počiatočnom období tréningu je jednoducho nereálne, nech sľubujú čokoľvek lesklé časopisy a rôzni info-podnikatelia z kačkovského prostredia.

Svaly rastú komplexne po celom tele a aby ste tento rast naštartovali, musíte využiť maximálny počet svalových vlákien. K tomu nám pomôžu základné viackĺbové cviky, ktoré dávajú mohutný impulz a maximálne uvoľnenie hormónov do krvi, v dôsledku čoho sa spúšťa celkový rast hmoty.

Až po nabratí celkovej svalovej hmoty môžete uvažovať o špecializovanom tréningu jednotlivých svalových skupín.

Znamená to len lepšie

Dnes veľa trénerov fitness klubov pri zostavovaní súboru tréningov na naberanie svalovej hmoty dáva svojim zverencom veľké množstvo cvičení na simulátoroch a možnosti ich implementácie v rôznych supersetoch.

Tento prístup je mimoriadne neefektívny, čoho dôkazom je nedostatočný rast svalovej hmoty medzi cvičiacimi pod vedením takéhoto trénera. Ak neveríte, presvedčte sa sami, takíto chlapi chodia z roka na rok a nemenia sa, menia sa len tréneri v posilňovni.

Za všetko môže komplikácia jednoduchého, tréner potrebuje zarobiť a ospravedlniť prítomnosť množstva rôznych simulátorov. A zverenec chce inováciu, super tréning, tajnú techniku, chcem napodobniť chalanov z YouTube, ktorým dochádza dych zo simulátora na tyč, z tyče na činky, predvádzajú ďalšie video pretrénovanie hrudníka či bicepsu. . Málokto však vie a málokto videl, ako títo chlapci začali svoju cestu v kulturistike. Ako cvičili v jednoduchých pivničných hojdacích kreslách a jednoduchými cvikmi vypracovali základňu.

Aby svaly rástli, je dôležité, aby začínajúci športovec neplytval energiou vykonávaním zbytočných izolovaných cvičení, všetka sila a sila nahromadená v dňoch odpočinku by mala byť zameraná na zvýšenie ukazovateľov sily v základných cvičeniach.

Princíp efektívnosti základné cvičenia je zapojiť do jedného cviku viacero svalových skupín, napríklad drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke precvičia takmer všetky svaly tela. To vám umožňuje pracovať s väčšou váhou ako pri izolačných cvičeniach a práca s veľkou váhou predstavuje vážny stres na svaly, čím sa naplno rozbehne ich rast.

Trojdňový tréningový program na naberanie svalovej hmoty sa môže vykonávať v ktorýkoľvek vhodný deň v týždni, pričom platí hlavné pravidlo - medzi tréningami by mal byť jeden deň úplného odpočinku.

Predpokladom napredovania je dopriať si deň odpočinku medzi dvoma tréningami.

Začiatočník, ktorý prekročil prah telocvične, si najprv musí zvyknúť na záťaž, vyvinúť správnu techniku cvičenia, aby sa v budúcnosti vyhol zraneniam. Preto sa oplatí začať s malými váhami, ale vo veľkom počte opakovaní 12-15 opakovaní na prístup. V tomto období sa oplatí pracovať v režime kruhového tréningu, kedy sa na jednej lekcii precvičí celé telo naraz.

Ďalej, keď je telo vtiahnuté a spevnené a je zvládnutá správna technika vykonávania cvikov, môžete prejsť na delený tréning a postupne zvyšovať pracovnú váhu. V split režime sa hromadný tréning vykonáva aj 3x do týždňa, ide však o precvičovanie jednotlivých svalových skupín v rôznych dňoch.

Populárna rutina deleného tréningu:

Po. - hrudník, biceps

St - nohy, ramená

Pia. - chrbát, triceps

Rozdeľme si náš posilňovací program na dve obdobia – úvodné a základné.

V úvodnom období pracujeme na 12-15 opakovaní v sérii s rezervou jedného opakovania v každej pracovnej sérii. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty. Cvičenia sú vykonávané pod kontrolou a najlepšie pod vedením skúseného trénera. Cieľom tohto tréningového obdobia je prispôsobiť telo záťaži, naučiť sa cítiť telo a osvojiť si správnu techniku cvičenia. Dĺžka úvodného obdobia je 3-6 mesiacov, podľa úrovne pripravenosti sú aj takí, ktorí kliky z podlahy nikdy nevyskúšali.

Hlavnou úlohou úvodného obdobia je prispôsobenie tela záťaži a rozvoj správna technika vykonávanie cvičení.

V základnom období tréningu robíme to hlavné - pestujeme našu drahocennú hmotu. Aby sme to dosiahli, pracujeme pre 6-10 opakovaní na prístup, odpočívame medzi sériami až do úplného zotavenia 2-3 minút. Hmotnosť je zvolená tak, aby vykonala daný počet opakovaní, ale posledné by malo byť na hranici limitu. Ak ste v 2 prístupoch boli schopní dokončiť špecifikovaných 6 opakovaní a v treťom ste zvládli sotva 4, potom je táto pracovná váha pre vás skvelá a mali by ste ju znížiť. Trvanie základného obdobia nie je obmedzené, zatiaľ čo sa robí pokrok, nie je potrebné nič meniť, potom vám vaše skúsenosti povedia, ako vykonať úpravy. Hlavná vec je naučiť sa cítiť svoje telo a svaly.

Teraz je dôležitá otázka, ako napredovať? Hmotnosť musíte zvyšovať postupne, je žiaduce mať krok 1-2,5 kg už nie, na mŕtvy ťah môžete chodiť 5 kg. To znamená, že v tréningu sa všetko robilo podľa plánu as rezervou pri ďalšom zvýšení hmotnosti o jeden alebo dva kg.

Pred každým tréningom je potrebná rozcvička vo forme všeobecnej fyzickej prípravy, švihy, rotácia rúk, tela, nôh, hlavy, trupu, predbehnúť sa dá na dráhe alebo šliapať na rotopede pri. miernym tempom po dobu 5-10 minút.

A teraz prejdime k tréningovým schémam, prvá číslica je počet prístupov, druhá je počet opakovaní. Prístupy a opakovania sú indikované ako pracovné, s výnimkou rozcvičení, z ktorých musia byť aspoň 3, vrátane rozcvičky s činkou.

Úvodné obdobie (daný cyklus cvičení sa vykonáva 3x týždenne)

Drepy s činkou na ramenách - 3x12
Mŕtvy ťah alebo rumunský mŕtvy ťah na rovných nohách - 3x12
Bench press - 3x12
Zdvíhanie tyče na biceps v stoji - 3x15
Príťahy na hrazde so širokým úchopom - 2-3xmax
Tlaky na nerovných tyčiach - 2-3xmax
Bench press v stoji od hrudníka, je to aj armádny bench press - 3x15
Akékoľvek cvičenie na lise - 3xmax

4,62

2. júna 2017 © Fithealthbody 837

Anna Mišuková | Krasnodar | Vek - 30 | 2016-08-05

5 rokov som sa zaoberal športovým klubom, ale nechodil som na tréning do telocvične. Cieľom je zlepšiť sa, nabrať svalovú hmotu. Za 2 mesiace vyučovania sa objemy nezmenili, ale začal som vážiť o 3 kg viac, pri zdvíhaní závaží sa všade zvyšuje. Teraz prejdem na náročnejší tréning plus chcem pridať 4 cviky na prsné svaly každý druhý deň.

Anastasia Ryzhykh | Kemerovo | Vek - 25 | 2016-04-02

Rozhodol som sa vybrať tento komplex na začatie vyučovania. Niektoré cviky sa museli zmeniť, lebo. Potrebné vybavenie nie je k dispozícii. Žiaľ, nie vždy bolo možné striktne dodržať príjem kalórií, ale po dvoch mesiacoch svaly citeľne stvrdli, zadok sa vizuálne zaoblil a zdvihol, svaly paží si spomenuli na záťaž a vrátili úľavu (predtým som robil lukostreľbu), vytrvalosť zvýšil, postupom času som začal priberať na váhe a robiť viac opakovaní. Je čas vybrať si nový program))

Júlia Khorová | Voronež | Vek - 30 | 2016-04-01

S týmto programom som začala 3 mesiace po pôrode. Držal som diétu a vďaka tomu som schudol 14 kg za 7 týždňov. V treťom týždni bol výsledok už viditeľný - postava sa stala viac tónovanou. Som veľmi rád!

Anna Grigorovská| Jekaterinburg | Vek - 34 | 2015-11-29

Tento plán som robil 2 mesiace, schudol som len 2 kg, objemy sa trochu zmenšili, ale najdôležitejšie je, že silueta sa spevnila, zvonku sa zdá, že som schudol oveľa viac ako 2 kg . A samozrejme, za tieto dva mesiace je vykonávanie cvikov oveľa jednoduchšie, už robím cviky s väčšou váhou ako na začiatku tréningu. S výsledkom som spokojný.

Vera Yuzhanina | Tolyatti | Vek - 30 | 2015-09-23

Veľmi dobrý plán pre začiatočníkov))) perfektne prispôsobený, výsledok je viditeľný, s výškou 172 bola váha 62 kg (s tukom ;-)) teraz je váha 61 kg, ale svaly sú už cítiť. Robím to 2 mesiace bez týždňa, všetky cviky som robila maximálne na 4 série po 15x, chcem prejsť na komplexnejší plán, lebo. Všimol som si, že je ľahké robiť cvičenia. Vďaka tejto stránke ste skvelí, že robíte takú skvelú prácu!!! S tebou bude svet krajší;-*

Smirnová Tatiana| Moskva | Vek - 38 | 2014-02-21

Už mesiac cvičím 3x týždenne plus podtlakové bruško a 3x do týždňa intenzívny aerobik, schudla som 3,5 kg, celulitída zmizla z nôh a bokov, problémy ostali na bruchu a zadku (po druhom pôrode 1.2. pred rokmi). Ďakujem za taký dobrý plán.

Elena Egorová | Orol | Vek - 34 | 2013-12-01

Tento program robím asi dva mesiace bez prestávky 3 dni v týždni, v sobotu si pridám 30 minút na elipse. Predtým som sa učila 2 mesiace, ale nepravidelne a s prestávkou na prázdniny. Všimol som si, že svaly hrudníka a stehien najlepšie reagujú na cviky, zväčšujú objem. Gluteálne svaly sú oveľa pomalšie. úzka stopka. V tomto smere je otázka, či môžem prejsť na tréning s dôrazom na určité svaly, alebo je na to ešte priskoro? Dokážete nahradiť drepy, výpady, mŕtvy ťah a výpony cvikmi zameranými len na gluteus?

Katarína | Moskva | Vek - 24 | 2013-11-28

Ďakujem veľmi pekne za tento súbor cvičení. S jeho pomocou som sa po trojmesačnej prestávke rýchlo vrátil do služby.

ZANECHAJTE RECENZIU O TOMTO PROGRAME

Zdravím všetkých začiatočníkov železného športu. Téma dnešného vydania je špeciálne pre vás – toto je efektívny tréningový program pre začiatočníkov! Stane sa vaším spoľahlivým základom pri zvládnutí základov tohto ťažkého športu. A čím silnejší bude tento základ, tým... Vo všeobecnosti dosť alegórií, začnime.

Tu prezentovaný tréningový program pre začiatočníkov je klasický a je určený na tri mesiace. Vaším cieľom v tomto období bude osvojiť si správne prevedenie základných kulturistických cvikov, pripraviť telo na serióznejšie ďalšie cviky, spevniť svaly a samozrejme nabrať prvé kilogramy hmoty.

Komplex sa skladá z 15 cvikov, z ktorých väčšina je základných, zameraných na všetky hlavné svalové skupiny. Všetky cvičenia sa vykonávajú v ten istý deň.

Pred tréningom šliapajte na stroji 5-10 minút, aby sa vám rozprúdila krv a zahriali kĺby (postačí akékoľvek ľahké aeróbne cvičenie). Po zahriatí urobte ľahký strečing pre svaly a spojivové tkanivá (hlavnou vecou nie je preháňať to). Celá táto zahrievacia rutina je obzvlášť dôležitá, ak sa chystáte trénovať vo vysokej intenzite alebo sa zotavujete po zranení. Bez rozcvičky a strečingu sa výrazne zvyšuje riziko zranenia.

Prvé tri mesiace tréningu striktne dodržujte tento program. Ak máte pocit, že „neťaháte“, urobte cviky 1-7 v jednom tréningu a 8-15 v druhom. Potom si oddýchnite a cyklus zopakujte. Po troch mesiacoch tréningu týmto spôsobom budete pripravení posunúť sa na ďalšiu úroveň.

Pár technických rád:

Bradu držte vždy mierne hore, pozerajte sa prísne pred seba. Pri cvikoch v stoji je chrbát mierne ohnutý, nohy na šírku ramien.
Medzi sériami je užitočné napnúť a natiahnuť „pracujúcu“ svalovú skupinu: to zvyšuje flexibilitu a urýchľuje regeneráciu. Ale pamätajte: žiadne náhle pohyby!

Cvičenia	1. mesiac Sady/Opak	2. mesiac Sady/Opak	3. mesiac Sady/Opak
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Prvý týždeň

Ak ste prišli do sály prvýkrát, na vážne váhy ani nepomyslite. Najprv sa ukľudnite na cvičeniach. Potom postupne zvyšujte závažia, aby ste určili úroveň sily pre každé cvičenie. Pozorne si preštudujte popisy cvikov a fotografie. Ak niečomu nerozumiete, poraďte sa znalý človek. Bolo by fajn nechať si poradiť od kvalifikovaného trénera.

buduje silnú nádherné telo, a nie zúčtovanie na tému „kto navýši“. Nechoďte na lacné efekty! Pokusy začiatočníka „vyrobiť“ prehnanú váhu je najistejšia a najkratšia cesta k zraneniu.

Vašou prvou prioritou je naučiť sa správne cvičiť. A nečakajte, že všetko bude fungovať na prvýkrát! Technika sa získava praxou, takže v prvom týždni by ste si mali „vyskúšať“ všetkých 15 cvičení komplexu. Vezmite si najľahšie palacinky a činky, sledujte pohyb jasne podľa schémy a čoskoro „chytíte“ jeho podstatu.

V prvom týždni nemá zmysel privádzať sa do „neúspechu“, keď vám projektil doslova vypadne z rúk. Stačí urobiť 10 opakovaní z každého cviku, aby sa vám technika „vtisla“ do pamäte. A keď sa s ňou konečne „skamarátite“, venujte niekoľko tréningov zhodnoteniu svojej sily.

Druhý týždeň

Opäť urobte všetkých 15 cvičení komplexu. Pre každý z nich si vezmite relatívne ľahkú váhu a sledujte, koľko technických opakovaní s ním zvládnete. Ak dokážete bez problémov vykonať viac ako 10 opakovaní, pre ďalšiu sériu vezmite váhu o 2-4 kg vyššiu. A naopak: ak „nevytlačíte“ všetky opakovania, váha je pre vás príliš veľká. Nezabúdajte: ešte sa nemusíte snažiť, aby ste „zlyhali“. Keď zistíte váhu, s ktorou dokážete urobiť 10 čistých opakovaní, zapíšte si to do svojho tréningového denníka. Pracujte s touto váhou, kým nezačnete mať pocit, že je pre vás príliš ľahká. To znamená, že ste sa stali silnejšími a ste pripravení zvýšiť váhu. Potom zhoďte ďalšie 2-4 kg. Nezabudnite si zapísať do denníka „pracovné“ váhy pre každé cvičenie komplexu.

MESIAC 1

Prvý mesiac tréningu je v podstate spoznávanie techniky. Avšak práve v prvých mesiacoch väčšina začiatočníkov robí fantastické pokroky v naberaní sily a „hmotnosti“. Buďte dôslední a vytrvalí – no bez prehnanej horlivosti a fanatizmu.

Trénujte 3-4 krát týždenne (aspoň denná prestávka medzi tréningami).
Robte len tie cvičenia, ktoré sú zahrnuté v komplexe. Ak vám niektorý z nich zjavne nevyhovuje (objavuje sa bolesť, nepohodlie v kĺboch), poraďte sa so svojimi „staršími súdruhmi“ alebo trénerom: pomôžu vám nájsť ekvivalentnú náhradu.
Z každého cviku robte len jednu sériu – presne podľa „návodu“ a prísne technicky.
Držte sa počtu opakovaní predpísaných komplexom. Postupne zvyšujte váhu v tých cvikoch, ktoré sú pre vás jednoduché. Zároveň však dbajte na to, aby vás priberanie nenútilo hrešiť proti technike.
Ak sa vám zdá váha veľmi ťažká, nebojte sa ju odľahčiť. Máte len zlý deň: človek nie je stroj, každý z nás má energetické „vzostupy a pády“. Dobre sa najedzte, dobre sa vyspite – vo všeobecnosti si doprajte relax a odpočinok. Niekedy je dokonca dobré vynechať cvičenie. No nabudúce bude všetko v poriadku.

MESIAC 2

Je načase mierne upraviť program, aby „naštartoval“ pokrok. Počet sád sa zvyšuje z jednej na dve: už to vyzerá ako skutočná „pumpa“!

Pokračujte v cvičení 3-4 krát týždenne.
Vykonajte predpísaný počet opakovaní.
Pokúste sa zvýšiť váhu pre každé cvičenie. Neustále zvyšovanie záťaže je jedným z hlavných zákonov rastu svalov. Pri tom všetkom nezabudnite na technológiu.
Namiesto jednej série cvikov urobte dve.
Pracujte s váhou, ktorá vám umožní technicky dokončiť všetky predpísané opakovania. Po prvom sete si dajte minútovú prestávku. Pre druhú sériu zostáva váha rovnaká, rovnako ako počet opakovaní. Je jasné, že druhý set bude náročnejší ako prvý, no mali by ste mať dosť síl na to, aby ste to zvládli.
Po dokončení druhej série si opäť urobte minútovú prestávku a prejdite na ďalšie cvičenie.

MESIAC 3

Pozeráte sa na seba do zrkadla a vidíte jasné zmeny k lepšiemu! Nielen to: cítite sa inak! A to je možno najdôležitejšia motivácia posunúť sa ďalej – bez ohľadu na to, aký tvrdý je pokrok! Neprestávajte: to najzaujímavejšie je pred nami!

Pokračujte v robení dvoch sérií na cvičenie. Je však čas zmeniť počet opakovaní. Pre prvú sériu si vezmite váhu, s ktorou zvládnete 6 opakovaní. Potom po krátkej pauze prejdite na sadu 2. Tu bude váha nižšia: s očakávaním 10 opakovaní.
Hmotnosť sa určuje experimentálne - pre prvú sadu aj pre druhú. Pri niektorých cvikoch bude na druhú sériu stačiť malé zníženie hmotnosti, pri iných bude potrebné znížiť ju aspoň o štvrtinu.
V tejto fáze sa môžete podľa nálady uchýliť k „odmietnutiu“. Toto je moment extrémneho svalového napätia, po ktorom na vás dopadá rovnaká extrémna únava. Nie je možné akokoľvek zneužiť „odmietnutie“. Naozaj zvyšuje silu, ale má nepríjemnú nevýhodu: vyčerpáva nervový systém. To následne vedie k nervozite, poklesu nadšenia, zlému spánku a celkovému zníženiu intenzity tréningu. Takže sa ani nesnažte dosiahnuť „neúspech“ v každej sérii – nedáva to zmysel. Násilné úsilie nevyhnutne povedie k pretrénovaniu a zraneniu. Všeobecné pravidlo je: „nepodarené“ súpravy by nemali presiahnuť 60 – 75 percent z celkového počtu súprav v areáli.

PO 3. MESIACI

Môžete sa domnievať, že ste položili základ pre vašu budúcu „budovu“ – silné, veľkolepé svaly. Posilnili ste nielen telo, ale aj ducha – a ste pripravení na nové zmeny. Začnime hrať vo veľkom! Rovnakú školiacu schému možno dodržiavať 2-3 mesiace. Potom si však telo zvykne a prestane reagovať na „pumpu“. Preto musíme hľadať nové prístupy. Venujte pozornosť cvičeniam, ktoré môžu nahradiť cvičenia uvedené v komplexe a vytvoriť z nich nový komplex. Ďalšími spôsobmi vstrekovania „čerstvého vzduchu“ je zmena poradia cvikov, počtu sérií a opakovaní a času odpočinku medzi sériami. Pre svaly je akákoľvek zmena akýmsi šokom, teda novým stimulom rastu.

Pamätajte: neexistuje jediný ideálny tréningový program. Pretože akékoľvek cvičenie sa dá robiť v rôzne možnosti: na trenažéri, s činkou, s činkami. Každý kulturista má svoj vlastný systém, zložený z takých prvkov, ktoré mu „fungujú“. Postupom času si vytvoríte aj takéto programy pre seba – keď sa dozviete viac o kulturistike a svojom tele. Naučíte sa intuitívne cítiť „svoje“ možnosti a pochopíte, že nastal čas na zmenu.

Po ukončení tréningového programu pre začiatočníkov je čas prejsť na serióznejšie tréningové schémy. Ďalší program pre vás by mal byť. Vaše svaly sú už dostatočne silné a silné na to, aby začali cielene rásť. Tak do toho, priatelia! Nezastavujte sa na pol ceste, choďte ďalej a urobte svoje telo hodné svojho ducha!