Ahoj. Dnes malý článok najmä pre začiatočníkov, pre tých, ktorí prvýkrát do telocvične. Konečne ste sa stali hrdým majiteľom členstva v posilňovni, zbalili ste si kufre a ste pripravení intenzívne trénovať.
Je to veľmi dôležité pre každého začínajúceho športovca, bez ohľadu na to, či sa chce kulturistike venovať profesionálne, amatérsky alebo sa len udržiavať v kondícii.
Prvý dojem, ktorý z hodiny získate, ukáže, či vás šport baví, chcete v ňom pokračovať alebo sa rozhodnete už nikdy neprekročiť prah posilňovne. Preto sa nemusíte ponáhľať a robiť všetky cvičenia, ktoré ste videli len v televízii, nemali by ste sa snažiť zavesiť čo najviac palaciniek na hrazdu alebo sedieť telocvičňa pred jeho uzavretím.
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že ste stále začiatočník a od profesionálnych výšok máte ešte veľmi ďaleko a aj keď máte talent, túto vzdialenosť v žiadnom prípade neprekonáte jedným krokom.
Pred prvým tréningom nie je o nič menej dôležité ako pred všetkým ostatným. Predtým, ako sa dotknete akýchkoľvek projektilov, dobre zahrejte svaly, ako sa hovorí, rozptýľte krv cez žily, natiahnite väzy, aby ste ich neťahali pri prvom cvičení. Na prvú rozcvičku sú perfektné všetky cviky, ktoré si pamätáte z telovýchovného programu v škole.
Áno, áno, nie je potrebné sa hanbiť, pretože v škole ste robili základné zahrievacie cvičenia. Najprv musíte zabehnúť niekoľko kôl po telocvični (ak nie je dostatok miesta a v telocvični je bežiaci pás, potom je to perfektné), potom si pretiahnite všetky svalové skupiny od hlavy po päty. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom krku, pretože nebezpečenstvo ich natiahnutia nastáva pri akomkoľvek silnom napätí tela.
Raz v mladosti, keď som si pred tréningom poriadne nenatiahol krčné svaly, som to neskôr veľmi ľutoval - stiahol som si krk a potom som nemohol celý večer a celý nasledujúci deň otočiť hlavu. Odvtedy si nikdy nezabudnem poriadne natiahnuť krk. Na to sú ideálne krúživé pohyby hlavy a náklony hlavy zo strany na stranu. Robte to jemne a pomaly, bez trhania.
Potom postupne premasírujte všetky svaly a kĺby - ramená, paže, zápästia a dokonca aj prsty (stačí niekoľkokrát stlačiť a uvoľniť dlaň). Kruhové pohyby panvy, náklony do strán zahrejú svaly chrbta a švihnutie nôh (dopredu, dozadu a do kruhu) natiahne svaly nôh.
Keď cítite, že telo je pripravené na cvičenie, teda všetky svaly a kĺby sa ľahko hýbu a cítite príjemné teplo v celom tele, môžete začať trénovať.
Ale prvých pár sedení možno len ťažko nazvať plnohodnotným tréningom, pretože kým sa nedostanete do formy, kategoricky sa neodporúča silne zaťažovať telo. Ak neveríte slovám, presvedčte sa sami – v prvom tréningu skúste cvičiť všetky druhy cvikov so strednou váhou (nehovorím o ťažkých váhach) aspoň dve-tri série a ďalšie deň budeš preklínať svoju netrpezlivosť.
Samozrejme, môžete vstať z postele a dokonca ísť do práce, štúdia alebo podnikania, ale každý pohyb bude reagovať nepríjemnou bolesťou vo svaloch, väzy sa nebudú chcieť natiahnuť na bežné úkony. Ak ste napríklad v prvý deň pilne cvičili biceps, ďalšie dni už len ťažko budete môcť úplne vystrieť ruky v lakťoch, a ak áno, potom už ani nepomyslite na to, že by ste si sadli na stolička bezbolestne alebo, nebojím sa tohto slova, záchodová misa.
Vo všeobecnosti je s ohľadom na prvé tréningy rada jednoduchá – robte trochu a postupne. Odporúča sa urobiť úvodné tréningy, v ktorých budete preberať rôzne škrupiny, aby ste pochopili, ako sa s nimi vysporiadať a na aké svaly pôsobia. Nemusíte robiť viac ako jeden prístup na cvičenie alebo brať veľké váhy naraz, aj keď vás ostatní považujú za silného muža. S nastavením sa netreba ponáhľať svalová hmota, nechajte svaly postupne si zvyknúť na záťaž. Pamätajte – čím tichšie pôjdete, tým budete ďalej.
Dúfam, že tento článok bude pre vás užitočný. Aby ste nezmeškali nové užitočné články prihlásiť sa na odber aktualizácií blogu a dostávajte cenné informácie priamo do svojej doručenej pošty.
PS. Mimochodom, odporúčam vám prečítať si nuansy technológie základné cvičenia v .
Nie všetky posilňovne majú inteligentného trénera, alebo skôr trénera, ktorý vás zadarmo privedie k aktuálnym informáciám. AT modernom svete za všetko musíte zaplatiť, ale toto sú len tipy, ktoré pomôžu začiatočníka nasmerovať správnym smerom a pomôžu mu vybudovať správne a kompetentné tréningy. Začínajúci športovci sa často dopúšťajú bežnej chyby, uchyľujú sa k pomoci internetu, kde dávajú nie vždy cenné rady, čím sa dostávajú do slepej uličky. Títo chlapci majú často apatiu k tréningu po 3-4 mesiacoch, čo nie je prekvapujúce. Aby ste tomu zabránili, musíte poznať základy.
Tipy, ktoré vám pomôžu začať a vybudovať progresívne tréningy:
- 1. Zapnuté počiatočná fáza nerob nic extra. Stačia len 3 základné cviky: mŕtvy ťah, drep, tlak na lavičke. Toto je základ základov, ktoré vám umožnia precvičiť všetky hlavné svaly tela. Pol roka, alebo aj rok, to stačí v plnej miere. Keď si osvojíte techniku vykonávania, môžete pridať niekoľko izolovaných cvikov.
- 2. Nenaháňajte šupiny. Neponáhľajte sa so zvyšovaním váhy na hrazde, nejde o súťaž, neponáhľate sa. Váha na hrazde by sa mala postupne zvyšovať, teraz je hlavnou vecou technika. Začiatočník môže pokojne pridať spolu 5 kg každý týždeň základné cvičenia, pri dodržaní ideálnej techniky, keď technika vykonávania začne krívať, stojí za to zvýšiť hmotnosť o 2,5 kg.
- 3. Krátke tréningy. Čas strávený cvičením by nemal presiahnuť 1 hodinu. To stačí na precvičenie svalov, ale nie na pretrénovanie. Začiatočník ešte nie je silný, vyčerpávajúce tréningy neprinesú požadovaný výsledok. Tréning by mal byť krátky a harmonický, nič viac.
- 4. Trochu vody nezaškodí. Počas tréningu musíte piť vodu, najlepšie bez plynu. Jeden liter stačí, oplatí sa vypiť pár malých dúškov medzi sériami. Počas tréningu by ste nemali piť mlieko, džús, čaj, potrebujete vodu.
Moderný človek je nútený žiť zbesilým tempom. V rade každodenných činností je ťažké nájsť medzeru pre šport. A hoci si takmer každý z nás aspoň raz sľúbil - "Určite sa o svoje telo postarám zajtra / v pondelok / od prvého dňa!" — ale ten sľub takmer nikto nedodrží. Ak sa však naozaj chcete zbaviť podkožného tuku, musíte sa naučiť plánovať si deň a nájsť si čas na fitness. A desať krátkych tipov uvedených v článku vám pomôže začať nový život.
1. Fitness nie je hobby!
Nech sú vaše zámery akékoľvek, musíte trénovať podľa plánu, ktorý vám dá váš tréner. V opačnom prípade budete len strácať čas bez toho, aby ste dosiahli nejaké výsledky.
Nevynechávajte cvičenia! Každý vynechaný tréning nie je ani známkou času, ale krokom späť. Aj keď zo seba v posilňovni dávate všetko, časté vynechávanie tréningov vám môže pomôcť schudnúť. priaznivý účinok na č.
2. Nevzdávajte sa!
Prišli ste si zacvičiť. Napísali ste plán a stanovili si ciele. Neponáhľajte sa relaxovať - všetko sa len začína! Veľa ľudí, počnúc nadšením, to rýchlo vzdalo a definitívne opustilo telocvičňu. Upevnite svoju vôľu, vymyslite si systém odmeňovania, povedzte všetkým priateľom, že máte v úmysle rok chodiť do posilňovne bez permanentky, jedným slovom, nájdite spôsob, ako sa motivovať.
3. Vyberte si techniku pre seba
Športoví psychológovia jednomyseľne tvrdia, že hovoriť o nedostatku času na tréning nie je nič iné ako spôsob, ako sa presvedčiť, a nie skutočný dôvod, prečo nie ste fit. Nikto vás nenúti študovať 2 alebo 3 hodiny: existujú účinné metódy, ktoré sú určené na 25-30 minút intenzívnej práce. A tieto techniky už preukázali svoju účinnosť!
4. Kolektívny tréning.
Ísť osamote do posilňovne je oveľa náročnejšie ako so skupinou rovnako zmýšľajúcich ľudí. Skúste zaujať niekoho zo svojich kolegov, priateľov a známych. Je zábavnejšie trénovať spolu a je to tiež ďalší stimul nevynechávať tréningy.
5. Poriadok v živote - a telo bude v poriadku!
Je ťažké uniknúť z rutiny domácich a pracovných starostí, keď je váš život chaotický. Vneste do života poriadok, staňte sa pánom svojho života! Keď zjednodušíte všetky svoje záležitosti, všimnete si, že času na návštevu posilňovne je viac než dosť. Naplánujte si, ktorý deň v týždni a kedy budete cvičiť v posilňovni – a tento plán nikdy neporušte.
6. Bunka je nepriateľom štíhlej postavy.
Predstavte si situáciu: tréning je v plnom prúde a zrazu zazvoní mobil. Čo budeš robiť? Samozrejme, že zdvihnete telefón! A tým narušiť rytmus tréningu, anulovať jeho priaznivý účinok. Ak nechcete, aby sa tento nepríjemný scenár naplnil, vypnite si počas cvičenia mobil.
Ste začiatočník a z tohto dôvodu je nepravdepodobné, že by ste dokázali zostaviť naozaj dobrý tréningový program. Ale to nevadí - obráťte sa na profesionálov. Každá telocvičňa má trénera, pomôže vám v tejto ťažkej veci.
8. Odmena za prácu.
Potrebná je odmena za prácu. Toto vyhlásenie platí nielen pre vaše odborná činnosť ale aj na tréning v telocvični. Vymyslite si systém odmien a odmien: nejaké špeciálne jedlo, oblečenie, možno návšteva kina alebo divadla. Jedným slovom, nezabudnite opraviť každú prejdenú fázu budovania nádherného tela niečím dobrým a príjemným.
9. Hlavné je začať!
Najťažšia časť všetkého je začiatok. Začať je vždy ťažké: ste zavalení pochybnosťami, ste nezvyčajný, ťažký, nepríjemný. Postupom času si však na to len tak nezvyknete – pocítite skvelú chuť športu, naučíte sa „komunikovať“ s vlastného tela, zlepšiť zdravie a vzhľad.
Navyše, ako budete trénovať, nezmení sa len vaše telo, ale aj postava. Úspech zvýši vaše sebavedomie. Budete cítiť, že vaša vôľa a duch boli posilnené. Vo všeobecnosti sa stanete cieľavedomejším človekom.
Konečne je rozhodnuté a zajtrajšok sa bude niesť v znamení vášho zoznamovania sa so svetom železných športov. Áno, buďte pripravení na to, že s takým vážnym zvratom vo vašom živote je spojených veľa nuancií a doteraz neznámych maličkostí, ale váš Bone Broad je vždy s vami a má pripravené kvalitné články pre každý vkus, pretože hovoria 😉
Takže, keď sme zistili, koľkokrát stojí za to trénovať, musíme pochopiť, čo robiť prvýkrát v telocvični? Mimochodom, ak ste článok ešte neštudovali, nezabudnite opraviť túto chybu: bez vedomostí v ňom popísaných nemáte v sále čo robiť!
Keď prvýkrát prídeme do telocvične, naše svaly sú také slabé, že na začiatku musíme ich priviesť aspoň na minimálny tón rozveseliť, takpovediac. Tréningový program pre začiatočníkov je určený na vybudovanie a posilnenie funkčného základu tela. Pri silových športoch je veľmi dôležité začať s tréningom správne, je to práve tá nesprávne zostavená iniciála tréningový program môže viesť k neúspechu, spôsobiť zdravotné problémy a sklamať vás v železných športoch.
Na čo čakáte, pozrite sa!
Princípy tréningu pre začiatočníkov:
1) Počnúc hodinami sa nesnažte naložiť čo najviac od prvého tréningu, postupne zvyšujte intenzitu. Práve tento prístup umožní telu prispôsobiť sa stresu, zlepšiť zdravie a umožní vám vypestovať si návyk.
3) Trvanie školenia by nemalo presiahnuť 1,5 hodiny a v niektorých prípadoch 1 hodina.
4) Sústreďte svoju pozornosť o správnej technike cvičenia používajte ľahké závažia. V budúcnosti prinesie dobré výsledky správna technika, ktorý je nastavený na začiatku. Ak spočiatku robíte cvičenia nesprávne, bude oveľa ťažšie uvedomiť si svoje chyby neskôr, pretože sa vytvorí stereotyp.
5) Netreba sa snažiť pracovať s veľkými váhami, všetko má svoj čas.
6) Prvých 4-6 týždňov by sa malo vykonať ľahké pre celé telo. Umožnia vám cítiť sa fit a jemne sa pripraviť na vážnejší stres.
Hlavné pravidlo: nedostaňte sa do divočiny dietológie ani usilovne odhaľujte „tajomstvá“ ideálnych cvičení.
V tejto fáze to nedáva žiaden zmysel, len sa zamotáte v lavíne protichodných informácií. Snažte sa vôbec nepočúvať nikoho rady „od kamarátov“, inak dostanete v hlave úplný chaos. Získajte informácie buď od trénera alebo z dôveryhodných zdrojov (napríklad z našej webovej stránky 😉)
Cvičenie v telocvični začína doma
Neznamená to, že si pred prvým tréningom treba zbaliť tašku pod Eye of tiger, pozrieť si stovky motivačných videí či kúpiť legíny za 7 000 tisíc rubľov.
Stačí si sadnúť za počítač a prečítať si pár článkov pre začiatočníkov. Stránka má všetky potrebné informácie, pomocou ktorých môžete vykonať prvé správne tréningy. Nemusíte ani hľadať po celom internete, presúvať sa zo stránky na stránku, stačí kliknúť na značku PRE NOVINKOV(tlačidlo sa nachádza na bočnej strane v oblaku značiek alebo na tlačidle v hornej časti obrazovky) a prečítajte si články, ktoré sa tam nachádzajú.
Po rozhodnutí o programe sa začnite učiť techniku vykonávania cvičení. Skúste si ku každému cviku pozrieť video s podrobným vysvetlením. Ale nie naraz, inak praskne hlava z prebytku informácií.
Začnite takto: pozri aké cviky robíš zajtra. Preštudujte si ich, prečítajte si popis, pozrite si video v uvoľnenej atmosfére. Ak niečo nie je jasné, pozrite sa znova. Potom choďte do haly a urobte všetko. Urobte to pred každým tréningom. Ak vám niektorý cvik nevyjde, pozrite si video lekciu s ním tesne pred tréningom. Potom si všetko radšej zapamätajte a keď prídete do sály, môžete si to zopakovať.
V skutočnosti je to celé tajomstvo toho, kde začať cvičiť v telocvični. Je to jednoduché, no málokto sa ním riadi.
Takže cvičenia v telocvični pre začiatočníkov počas prvých 4-6 týždňov:
CVIČENIE #1:
Počet prístupov: 3-4
CVIČENIE #2:
Počet prístupov: 3-4
Počet opakovaní v prístupe: 15
Pracovná hmotnosť: začíname s prázdnymi simulátormi, pričom záťaž postupne zvyšujeme
TRÉNING #3:
Počet prístupov: 3-4
Počet opakovaní v prístupe: 15
Pracovná hmotnosť: začíname s prázdnymi simulátormi, pričom záťaž postupne zvyšujeme
Jednoduché pravidlá, ktoré si začiatočníci musia pamätať počas prvých dní v posilňovni
Rozhodli ste sa brať svoju vlastnú postavu vážne a prihlásili ste sa do posilňovne? Dobre! Ale nezabudnite, že za pár týždňov nedosiahnete požadovaný výsledok, budete musieť ísť postupne k zamýšľanému cieľu a dosiahnuť výsledok. Buďte teda trpezliví a počúvajte odporúčania - potom sa po chvíli vaša postava spevní a vaše svaly získajú novú úľavu.
Triedy by mali byť pravidelné. Zbavte sa ochabnutosti svalov, zvýšenie elasticity pokožky je možné len pri pravidelnej fyzickej aktivite. Pri jeho nedostatku strácajú cievy elasticitu, do krvi sa dostáva menej kyslíka. Výsledkom je, že krv sa ťažko dostáva do svalov, bunky dostávajú málo živín a kyslíka, čo vedie k svalovej slabosti.
Prvých pár týždňov cvičte 3-krát týždenne., trvanie školenia nie je dlhšie ako hodinu. Môžete si vybrať iný rozvrh - dvakrát týždenne po 75 minút.
Zvoľte si optimálne tempo. Ak chcete zrýchliť prietok krvi, veďte hodiny optimálnym tempom pre vás. Počas tréningu by pulz nemal byť vyšší ako 135 - 140 úderov za minútu. Častejší pulz môže viesť k únave, dýchavičnosti a ochoreniam. Prediskutujte s trénerom, na akých strojoch musíte pracovať a určte si počet sérií a opakovaní pre každý cvik, naberte tempo. Ak nie je v blízkosti skúsený tréner, použite merač srdcovej frekvencie a skúste si záťaž vypočítať sami. Pamätajte však, že na určenie úrovne zaťaženia musíte postupovať nie od veku, ale od stavu vášho tela a zdravia, životného štýlu a výživy.
Cvičenie začína zahriatím. Ak vám váš tréner odporučil začať hodinu s rotopedom alebo bežeckým pásom, nezanedbávajte to. Odmietnutie zahriať sa alebo znížiť jeho intenzitu a trvanie je plné zranenia počas hlavného tréningu. Zahriatie zvyčajne trvá asi 10 minút. Potom sa vykonávajú rôzne švihy, rotácie - obraty trupu, ramenného pletenca, popíjanie ramien, kývanie rúk a nôh.
Jednoduché pravidlá na zapamätanie
Ak sa rozhodnete zvládnuť silový tréning iba na napumpovanie niektorých svalových skupín a zlepšenie reliéfu bokov alebo tlače, potom bude účinnosť takýchto cvičení minimálna, ak vôbec. Pamätajte, že cvičenie by malo byť postavené tak, aby záťaž padla na všetky svalové skupiny, a nie na tie, ktoré si vyberiete. V opačnom prípade sa nedá vyhnúť prepätiu a stagnácii krvi v tkanivách.
Pre každé cvičenie sa vykonajú najmenej štyri prístupy, ale vo všeobecnosti sa v prvých týždňoch tréningu nevykoná viac ako 23 - 25 prístupov. Postupom času sa počet prístupov zvyšuje, ale začiatočníci by to mali robiť iba na odporúčanie trénera.
Neprestávajte medzi cvičeniami dlhšie ako jednu minútu, inak svaly „vychladnú“, budete sa musieť zahriať a zahriať znova.
Ak máte po tréningu chuť cvičiť viac, strávte tento čas na rotopede alebo na bežiacom páse. Nesnažte sa dať všetko najlepšie v prvých tréningoch - mali by ste mať silu na zotavenie.
Ak z nejakého dôvodu nemôžete pracovať na posilňovacích strojoch, robte to na bežiacom páse. Tréner vám pomôže zvoliť správne tempo, prispôsobiť rýchlosť pohybu a za takýchto optimálnych podmienok sa môžete zbaviť aj nadváhu, napnúť svaly, obnoviť silu a dobré zdravie.
