Aký druh záťaže je aeróbny. Aeróbne a anaeróbne cvičenie

Celkovo existujú iba tri typy: aeróbne, anaeróbne a zmiešané anaeróbno-aeróbne. Všetky ostatné, širšie klasifikácie sú redukované len na pridelenie niektorých podtypov v týchto typoch záťaže. Som si viac než istý, že ak si prečítate, čo je napísané vyššie, už ste uhádli, prečo existuje takéto rozdelenie a odkiaľ pochádza. Napriek tomu si však povedzme o každom type fyzickej aktivity podrobnejšie. Takže:

Cvičenie aerobiku

Už z ich názvu je zrejmé, že keďže je prítomná predpona „aero“, znamená to, že v práci svalov musí byť prítomný kyslík. A verte mi, je tam. Ukazuje sa, že za aeróbnu záťaž možno považovať záťaž, pri ktorej bude produkcia energie vo svaloch oxidačným spôsobom a malo by byť dostatok kyslíka. To znamená, že väčšinu práce musia vykonať pomalé zášklby (ST). Z toho vyplýva záver, že pri takomto zaťažení by sa nemali dodržiavať vysoké rýchlosti a sily.

Medzi dlhodobé aeróbne aktivity patria: beh, chôdza, lyžovanie, plávanie, väčšina druhov aerobiku a pod., t.j. tie športy, kde je hlboké merané dýchanie a plný prísun kyslíka. Trvanie tejto činnosti by malo byť najmenej 40 minút, nie viac ako 1,5 hodiny.

Výhody aeróbneho cvičenia: Bezpochyby ide o úžasný druh cvičenia, ktorý prispieva k chudnutiu, keďže práve pri aeróbnom cvičení má naše telo možnosť využívať tuky ako zdroj paliva. Je však potrebné pripomenúť, že na výdaj tukov je potrebné viac kyslíka ako na výdaj uhľohydrátov. Intenzita tréningu na spaľovanie tukov by sa preto mala pohybovať na úrovni 60-70% maximálnej tepovej frekvencie a samotné cvičenie by malo pokračovať dlhodobo, keďže tukové zásoby sa začínajú spotrebúvať po skončení zásob glykogénu. , t.j. 15-30 minút po začiatku tréningu.

Aké sú teda ďalšie výhody? A plus je, že keďže k takémuto zaťaženiu dochádza po dlhú dobu bez prerušenia, umožňuje vám spáliť pomerne veľké množstvo kalórií.

Aeróbne cvičenia navyše veľmi priaznivo vplývajú na stav srdcovo-cievneho a dýchacieho systému a celkovo na stav celého organizmu.

Nevýhody aeróbneho tréningu. Takýto tréning nemá žiadne nevýhody, okrem toho, že existujú malé nuansy: samotný aeróbny tréning prakticky nezvyšuje svalovú hmotu človeka, čo znamená, že vám neumožňuje spáliť viac kalórií v pokoji. Navyše, dlhodobé aeróbne cvičenie môže spôsobiť, že telo využije svalové bielkoviny ako dodatočný zdroj paliva. Pri veľmi dlhých zaťaženiach možno až 5 % z celkového energetického výdaja pripísať spaľovaniu bielkovín. A to zase znižuje svalovú hmotu a v dôsledku toho aj celkový energetický výdaj v pokoji.

Keď už hovoríme o väčšine efektívne metódy chudnutie, nehovoriac o anaeróbnom a aeróbnom cvičení.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ide o dva rovnaké športové praktiky, no v skutočnosti sa líšia tak technikou prevedenia, ako aj konečným výsledkom.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody a vlastnosti anaeróbneho tréningu a ukážeme vám, ako si určiť svoj osobný anaeróbny prah.

je zameraný na vykonávanie vysoko intenzívnych krátkodobých cvičení, pri ktorých sa energia vytvára z prísunu hotového paliva - zlúčenín fosforu (ATP, kreatínfosfát) a glykogénu obsiahnutých vo svaloch a pečeni. Táto rezerva vystačí na cca 8-12 sekúnd.

To znamená, že anaeróbne cvičenie krátkodobo intenzívne využíva svalovú energiu. Príklady anaeróbnych cvičení: vzpieranie (dvíhanie závažia v krátkych opakovaniach 10-15 sekúnd), šprint (do 30 sekúnd). Hlavná vec rozdiel anaeróbne záťaže od aeróbnych pri výrobe energie: v prvom prípade je jej zdrojom svalová rezerva „paliva“, v prípade aeróbnej záťaže kyslík.

Poďme analyzovať, ako anaeróbne cvičenie ovplyvňuje telo:

podporuje tvorbu anabolických hormónov, posilnenie a rast svalová hmota;
trénuje silovú vytrvalosť
pomáha regulovať hladinu cukru v krvi;
urýchliť metabolizmus;
zvyšuje schopnosť tela odolávať hromadeniu toxínov a toxínov a ich odstraňovaniu;
zlepšuje rýchlostný výkon.

Príklad anaeróbneho tréningu pre začiatočníkov (odpočinok - 2-3 minúty, dokončite 6-10 kruhov):

beh na mieste, 10 sekúnd
krútenie tela v ľahu, 10 sekúnd
údery, 10 sekúnd
drepy, 10 sekúnd
kliky, 10 sekúnd
švihnite nohami pred seba, 10 sekúnd

Anaeróbne cvičenie- to je stres pre telo a skúška sily. Takýto tréning podporuje rast svalov, silu a spevnenie. Hoci anaeróbne cvičenie spaľuje menej kalórií ako aeróbne cvičenie, metabolický skok, ktorý spôsobuje, spôsobuje, že telo spáli viac kalórií v pokoji, po cvičení. Aby sa telo po takejto záťaži zotavilo, odporúča sa zariadiť si anaeróbny tréning nie viac ako 3-4 krát týždenne.

Hlavnou črtou, ktorá odlišuje tieto dva tréningy, je pulzová frekvencia (HR).

Pre športovca je dôležité poznať svoj prah, kde sa aeróbne záťaže menia na anaeróbne. Volá sa ANSP– prah anaeróbneho metabolizmu. Každý športovec má svoju vlastnú úroveň TAN.

Vzorec na jej výpočet je jednoduchý: 209 mínus vek a vynásobiť to 0,7 pre ženy a 214 mínus vek a vynásobiť to 0,8 pre mužov (zaokrúhlené nahor).

napríklad, 30-ročná žena má TAN rovné 125. Ak teda jej tep prekročí 125 úderov za minútu, tak ide o anaeróbnu záťaž, ak je nižšia, o aeróbnu.

Kilá navyše zmiznú, keď pulz dosiahne 60% -70% maximálnej tepovej frekvencie. Takáto kardiozóna je pohodlná z hľadiska záťaže, 85% kalórií spálených pri takomto tréningu sa minie z tukových zásob. Anaeróbna kardio zóna je 80%-90% vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Tréning v takejto zóne vás výrazne zlepší fyzická forma, ale len 15% kalórií sa spáli z tukových zásob.

Vypočítaním svojho anaeróbneho prahu budete vedieť, pri akej tepovej frekvencii musíte vykonávať jednotlivé fázy tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

6. októbra 2018, 09:30 2018-10-06

Mnohí, ktorí so športom len začínajú, sú pri zmienke o aeróbnom a anaeróbnom tréningu trochu zmätení. Vynára sa otázka, ako sa líšia a aký typ je na čo potrebný.

Každá z týchto záťaží má svoje vlastné charakteristiky a fungujú na inom princípe. Aeróbne cvičenie je cvičenie zamerané na spaľovanie tukov a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Anaeróbne je silové zaťaženie, tréningy, ktoré pomáhajú rozvíjať svaly a naberať svalovú hmotu. Všetko však nie je také jednoduché a pre mnohých budú tieto záťaže efektívne fungovať iba v kombinácii.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov

Výhody aeróbneho cvičenia:

Zároveň musíte pochopiť, že aeróbny tréning je najúčinnejší v kombinácii s inými cvičeniami. A obrovskú úlohu zohráva správna výživa, bez ktorej má tréning len zriedka silný pozitívny účinok.

Anaeróbny tréning

Vykonávajú sa anaeróbne cvičenia bez kyslíka. Vyznačujú sa vysokou intenzitou a krátkym trvaním. V tomto prípade sa vynakladá maximálne úsilie. Ide o sériu cvikov, ktoré sú rozdelené do krátkych sérií a vykonávané v rýchlom tempe.

Anaeróbne cvičenia poskytujú nasledujúce výsledky:

Ale ako pri aerobiku, musíte pochopiť, že toto všetko funguje len v spojení so správnou výživou a za predpokladu pravidelného tréningu zostaveného podľa správneho programu.

Aeróbne a anaeróbne cvičenie

Druhy aeróbneho cvičenia:

Akákoľvek kardio aktivita telocvičňa(tréneri v kardio zóne).
Beh na dlhé vzdialenosti meraným tempom.
Bicyklovanie.
Tanec, aerobik a iné podobné cvičenia.
Plávanie.

Toto je len malý zoznam aeróbnych aktivít. Ako vidíte, zoznam je dosť rôznorodý a umožňuje vám vybrať si niečo, čo je pre vás osobne najzaujímavejšie. Tréningy je tiež možné vybrať tak, aby sa dali vykonávať v telocvični aj doma. Typy tréningu je možné kombinovať a upravovať podľa možností.

Zároveň platia jasné pravidlá, ktoré treba dodržiavať, aby aeróbne cvičenie prinášalo maximálne výsledky. Prvá vec, ktorú je dôležité pochopiť, je, že spaľovanie tukov v tele nezačína okamžite. Predtým sa spaľuje glykogén a iné zdroje energie. Tuk teda telo dáva veľmi neochotne trvanie kardio tréningu musia byť prísne definované. A aeróbny tréning prináša najväčší efekt, ak príde po silovom (anaeróbnom) tréningu, ktorý efektívne spaľuje zásobu glykogénu v tele.

Normálne trvanie aeróbneho tréningu je asi 40 minút. V čom dlhšie ako hodinužiadne aeróbne cvičenie, môže to viesť k nebezpečným stavom pre krvné cievy a srdce.

Ďalší dôležitý bod v tom, že treba cvičiť v určitom tempe, aeróbne cvičenie je prospešné len vtedy, ak máte pri cvičení určitú tepovú frekvenciu. Srdcová frekvencia počas cvičenia sa vypočíta takto:

Číslo je vypočítané: 220 mínus vek stážistu.
70 % je prevzatých z tohto čísla.

Práve s touto frekvenciou sa musíte venovať aeróbnemu cvičeniu. Menšia neprinesie požadovaný efekt a väčšia riskuje poškodenie srdca a ciev. Môžem pomôcť udržať tento rytmus fitness náramky s monitorom srdcového tepu- v tomto prípade je lepšie nebrať šport na ľahkú váhu a zaobstarať si prístroj užitočný na prácu.

Druhy anaeróbneho zaťaženia:

Pri anaeróbnej záťaži je dôležité vykonávať cvičenia intenzívne, medzi sériami si robte malé prestávky na odpočinok. Pre každé cvičenie existuje niekoľko prístupov (zvyčajne 3-4). Ak je tam práca s vážením, tak hmotnosti sa zvyšujú s vývojom športovca. Takýto tréning efektívne vyčerpáva zásoby glykogénu, ničí svaly, čo spôsobuje ich zotavenie a rast.

Počas anaeróbneho cvičenia dochádza k produkcii energie bez účasti kyslíka v dôsledku energetickej rezervy obsiahnutej vo svaloch. Zásoba nie je taká veľká, takže vydrží na krátku dobu. Ďalej sa stane rozklad glukózy na kyselinu mliečnu. Telo sa snaží čo najrýchlejšie zbaviť kyseliny mliečnej, ak sa tento proces oneskorí, prejaví sa to aj na pohode cvičiaceho. Potom, keď sú zásoby svalovej energie vyčerpané, nastupuje aeróbne cvičenie.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia fungujú dobre v kombinácii - predovšetkým pre tých, ktorí chcú zbaviť sa nadváhu . Po pripojení správna výživa(maximum bielkovín a vláknitých uhľohydrátov, vylúčenie tukov a "ťažkých sacharidov") a kombináciou týchto dvoch typov záťaže sa človek dokáže efektívne zbaviť prebytočného tuku a dostať sa do atletickej formy.

Pre ľudí, ktorí mieria nabrať váhu, sú vhodné predovšetkým pre silovú anaeróbnu záťaž. Jedlo je tiež vyberané inak a obsahuje viac sacharidov.

Pre tých, ktorí so športom ešte len začínajú, je najlepšie kontaktovať trénera, ktorý pomôže zostaviť správny tréningový program a stravu. Skúsenejší športovci často sami chápu, aké cvičenia potrebujú viac a aká výživa bude účinná.

Aeróbne a anaeróbne cvičenie - čo to je? Aké sú ich rozdiely? Nie každý vie na túto otázku odpovedať, najmä ak má k športu ďaleko. Môžete sa tiež zmiasť týmito pojmami. Skúsme na to prísť.

Šport každý rok viac a viac zvyšuje dynamiku svojej popularity. Dnes je módne športovať. Ale stojí za to súhlasiť s tým, že takáto móda má veľký vplyv na vzhľad športovca, zdravotný stav a sebavedomie. Samozrejme, ak to robíte správne.

Existujú dva typy záťaží, ktoré majú svoje vlastné charakteristiky

Aeróbne (kardio zaťažovanie) sa chápe ako súbor cvičení zameraných predovšetkým na posilnenie kardiovaskulárneho systému a chudnutie.
Anaeróbne (silové) cvičenie je tréning, ktorého účelom je rozvoj svalov a naberanie svalovej hmoty. Je toto chápanie správne? Ako treba športovať, aby ste dosiahli želaný efekt? Skúsme sa o týchto typoch záťaže dozvedieť čo najviac.

Cvičenie aerobiku

Čo je aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je druh cvičenia, pri ktorom je zdrojom energie kyslík. Sú zamerané predovšetkým na aktívne obohacovanie tela kyslíkom a posilnenie všetkých jeho systémov. Takéto druhy nákladu sa stali populárnymi už v 70. rokoch minulého storočia vďaka Sylvesterovi Stallonovi a Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Vedcom sa podarilo zistiť, že aeróbne cvičenie prispieva k spaľovaniu tukov, chudnutiu a kontrole nad hladinou podkožného tuku. Vo všeobecnosti sa tento typ zaťaženia meria a predlžuje.

rôzne druhy aerobiku;
bicyklovanie;
lyžovanie;
triedy na bežiacom páse, rotopede, elipsoide a stepperi;
korčuľovanie na ľade a kolieskové korčuľovanie;
športová chôdza;
beh meraným tempom;
tanec.

Ako vidíte, výber je dostatočne široký a každý si môže vybrať niečo nudné pre seba. Pre spestrenie športových aktivít môžete dokonca kombinovať druhy aeróbneho cvičenia.

Výhody aeróbneho cvičenia:

zvýšiť odolnosť tela;
výrazne znížiť riziko srdcových ochorení a vaskulárnych patológií;
pomôcť vyčistiť telo toxínov a pokožku - od znečistenia;
zabrániť rozvoju cukrovka;
zvýšiť hustotu kostí, čo ich robí silnejšími;
znížiť riziko výskytu a vývoja rakovinových buniek;
prispieť k zlepšeniu emocionálneho zázemia, umožniť vám efektívne sa vyrovnať so stresom;
sú výbornou prevenciou porúch spánku;
pomáhajú udržať mladosť, vitalitu a dobré zdravie čo najdlhšie.

Pri aeróbnom cvičení sa kalórie spotrebúvajú veľmi dobre, vďaka čomu dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukových zásob.. Je však dané veľmi dôležité miesto správny režim a zloženie výživy, bez ktorého nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Aby ste pochopili, ako jesť, mali by ste vedieť, aké procesy sa vyskytujú v tele počas aeróbneho cvičenia.

Približne počas prvých 20-30 minút sa spáli glykogén, ktorý bol prijatý počas dňa. A až potom začína spaľovanie bielkovín a tukov. Ak tréning trvá 40-50 minút, tak športová aktivita nie je márna a proces spaľovania tukov pokračuje ešte 2 hodiny po jej skončení. To je len v tomto prípade, musíte poznať vlastnosti stravovacieho správania. Predpokladajme, že počas týchto 2 hodín budete jesť banán alebo piť džús, nebude to mať žiadny správny účinok. Proces štiepenia tuku sa jednoducho zastaví.

Treba brať do úvahy aj to spolu s nahromadenými tukovými zásobami sa odbúravajú aj bielkoviny – hlavné Stavebný Materiál svaly. A to rozhodne nemožno dovoliť. Vynikajúce východisko v tomto prípade: pite iba čistú nesýtenú vodu a jedzte bielkovinové jedlá. Svaly tak dostanú potrebnú výživu a zároveň proces spaľovania tukov bude úspešne pokračovať.

Existuje ďalšia dôležitá nuansa. Áno, aeróbne cvičenie spotrebuje veľa energie a teda aj kalórií. však telo si rýchlo zvykne na úroveň záťaže, a preto čoskoro nebudú stačiť na dosiahnutie požadovaného účinku. Preto odborníci radia kombinovať aeróbne cvičenia s anaeróbnymi. Je tiež nežiaduce, aby aeróbne cvičenie trvalo dlhšie ako 1 hodinu, pretože už začínajú nastať hormonálne zmeny. To je nebezpečné pre stav srdca a krvných ciev a tiež vyvoláva zníženie imunity.

Vlastnosti anaeróbneho zaťaženia

Hlavná vlastnosťou anaeróbneho „bezkyslíkového“ zaťaženia je vysoká intenzita, krátke trvanie, maximálny stres. Počas takýchto cvičení telo prakticky nedostáva kyslík, v dôsledku čoho sa plytvá veľké množstvo energie odobratej zo svalov. Cvičenia sa vykonávajú vo veľmi rýchlom tempe v krátkych sériách.

šprintový beh;
rýchla jazda na bicykli;
silový tréning;
kulturistika a silový trojboj;
tréning v telocvični na simulátoroch.

Pri práci so športovým náradím je potrebné vykonávať niekoľko prístupov v intenzívnej záťaži, ktoré sa striedajú s krátkymi prestávkami.. Napríklad pri cvičení s činkami je potrebné striedavo dvíhať projektil každou rukou veľmi rýchlym tempom (asi minútu). Potom potrebujete čas na odpočinok. Počet opakovaní je priamo úmerný úrovni fyzickej zdatnosti športovca. Hlavné pravidlo: cvičenia by sa mali robiť rýchlym tempom, bez zníženia rýchlosti a bez zastavenia.. Doslova 5-7 prístupov - a energia uložená vo svaloch sa aktívne stráca.

Pravidelným a správnym anaeróbnym tréningom môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

Rozvoj vytrvalosti, dosiahnutie vysokých ukazovateľov sily.
Fyziologicky urýchľujú proces chudnutia vďaka veľkému počtu kilokalórií vynaložených na záťaž. Posilnením metabolizmu prebytočný tuk sa premieňa na materiál, ktorý smeruje k rozvoju svalov.
Posilnenie a rast svalov. Súbor svalovej hmoty je možný iba vtedy, ak kombinujete anaeróbne cvičenie s špeciálna výživa. Dievčatá by sa nemali báť, že si poriadne napumpujú svaly. Kvôli nízky level testosterón je nemožný. Mimochodom, je to fakt: čím lepšie sú svaly vyvinuté a čím majú väčšiu hmotu, tým viac energie sa minie na ich fungovanie, a to aj nie v tréningových podmienkach.
Telo získava krásne reliéfy, formy sa stávajú atraktívnejšími.
Posilnenie pohybového aparátu, korekcia držania tela.
Posilnenie imunity.
Anaeróbny tréning je dobrou prevenciou cukrovky.
Zlepšuje celkovú pohodu.
Pravidelne cvičiaci človek sa cíti ostražitý, aktívny a silný. Sebaúcta stúpa.
Riziko zranenia v každodennom živote je drasticky znížené.

Efekt anaeróbneho tréningu prekvapivo pretrváva ďalších 36 hodín. V tomto čase v tele naďalej prebiehajú intenzívne metabolické procesy.

Anaeróbna glykolýza

Anaeróbne cvičenie je silové cvičenie, pri ktorom sa nezúčastňuje kyslík. K produkcii energie dochádza priamo zo zásob, ktoré sú obsiahnuté vo svaloch. Táto rezerva vystačí na záťaž 8-12 sekúnd. Po tomto čase telo „zapne“ proces spotreby kyslíka, a preto sa anaeróbne cvičenie stáva aeróbnym.

Pri anaeróbnej záťaži existuje pojem „anaeróbna glykolýza“, na ktorej je založený celý efekt takéhoto tréningu.

Aby človek mohol vykonávať fyzickú aktivitu, telo potrebuje energiu. Jeho zdrojom je molekula ATP (adenozíntrifosfát). V malom množstve sa nachádza vo svaloch. Počas anaeróbneho cvičenia v neprítomnosti kyslíka sa glukóza rozkladá na kyselinu mliečnu.

Anaeróbny prah

Anaeróbny prah (AnT) je jedným z ústredných pojmov v tých športoch, ktoré zahŕňajú intenzívny dôraz na vytrvalosť.. Nazýva sa aj prah anaeróbneho metabolizmu. Predstavuje prah intenzity pre vykonávanie určitého cvičenia, pri ktorom množstvo laktátu (kyseliny mliečnej) prevyšuje jeho neutralizáciu v krvi.

Na jej meranie existujú rôzne metódy. Možno nie najpresnejšie, ale prístupnou metódou je meranie srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) na dlhé súťažné vzdialenosti. ANP sa dá merať oveľa presnejšie v laboratóriu. Anaeróbny prah je rozhodujúci pri výbere stupňa záťaže, cvikov, spôsobu práce v tréningu a pod.

Pri intenzívnej fyzickej námahe svaly vylučujú kyselinu mliečnu. Čím viac sval pracuje, tým viac laktátu uvoľňuje. Telo sa snaží čo najrýchlejšie zbaviť tohto produktu. Ak nestihne využiť kyselinu mliečnu, ovplyvní to pohodu športovca a jeho výkon. Aby sa tak nestalo, je potrebné neprekračovať ANP.

Aby sme to zhrnuli, anaeróbny prah je hranica, pri ktorej sa dosiahne vyvážená rovnováha medzi rýchlosťou uvoľňovania laktátu a rýchlosťou, akou sa využíva.

Aeróbne a anaeróbne dýchanie

Účelom dýchacieho systému je produkovať špeciálne molekuly nazývané zásoby energie.. Pri vykonávaní fyzickej aktivity zohrávajú dôležitú úlohu.

V športovom tréningu sa dajú využiť dva druhy dýchania – aeróbne a anaeróbne.

Aeróbne cvičenie využíva kyslík ako dôležitý prvok, ktorý umožňuje intenzívne vydávať energiu. Tento plyn je nevyhnutný pre proces oxidácie uhľohydrátov a lipidov. Pľúca sa aktívne podieľajú na dýchaní, čo vám umožňuje nasýtiť telo veľkým množstvom kyslíka. Technika aeróbneho dýchania sa široko používa na zníženie telesnej hmotnosti, posilnenie pľúc.

Pri metóde anaeróbneho dýchania je zapojený úplne iný systém, na činnosť ktorého nie je potrebný kyslík zvonku. . Úloha oxidačného činidla je priradená kyslíku anorganických látok (dusičnany, sírany atď.). Tento typ dýchania možno nazvať aj bunkový. Organizácia si zaberie viac času, pretože bunkové dýchanie je pomalší proces.

Na aktiváciu anaeróbneho dýchania sa silový tréning robí rýchlo a v krátkych dávkach.

Kardio záťaž

Kardio je fyzická aktivita, ktorá zvyšuje váš tep a tep. Hlavným prínosom takejto záťaže je, že pomáha posilňovať srdcový sval a stabilizovať jeho prácu.

Ako kardio funguje a aké sú jeho priaznivé účinky?

Všetko sa dá ľahko vysvetliť z fyziologického hľadiska. Všeobecná pohoda človeka závisí od stavu práce srdca. Ak sa v práci tohto tela vyskytnú nejaké problémy, určite to ovplyvní zhoršenie zdravia.

Pri kardio záťaži, sprevádzanej zvýšením pulzu, dochádza k ozdraveniu celého organizmu. však nemôžete zaťažovať srdce príliš intenzívne. Hlavnou zásadou pri takomto tréningu je individuálny zdravotný stav. Každý potrebuje iný program. V opačnom prípade, ak sa telo príliš zaťaží, môže to mať vážne následky.

Pri výbere úrovne kardio záťaže by ste mali venovať pozornosť predovšetkým kondícii, pretože pulz počas cvičenia sa môže mierne aj extrémne zvýšiť. Človek pravidelne športujúci dobre znáša postupné zvyšovanie záťaže. Ale pre starších ľudí a ľudí so zlým zdravotným stavom je lepšie uprednostniť ľahké cvičenia.

Existujú rôzne typy kardio záťaží a v mnohých ohľadoch sa prelínajú s aeróbnymi, teda rovnakými aeróbnymi záťažami:

Chôdza. Tento typ kardia skvelé cvičenie pre začiatočníkov v tomto športe, pretože je lepšie začať s neintenzívnou chôdzou. Postupne môžete zvýšiť tempo, čím sa veľmi zrýchli. Za rýchlu chôdzu možno považovať chôdzu rýchlosťou vyššou ako 110 krokov za minútu. Pre niekoho, kto nie je športovo pripravený, bude veľmi ťažké a nebezpečné okamžite začať v takomto tempe. Ak máte nejaké skúsenosti, môžete skúsiť striedať 5 minút chôdze v ľahkom tempe s 5 minútami zrýchlenej chôdze. Postupne, s každým tréningom, zvyšovaním tempa, musíte dosiahnuť rezká chôdza. Malo by to byť, ako keby človek na niečo veľmi meškal.

Bežať- Ďalší veľmi obľúbený typ kardio záťaže. Vzhľadom na to, že pri behu je zaťažená väčšina svalov, môže pri takomto tréningu existovať množstvo obmedzení.. Napríklad, ak existujú ochorenia kĺbov alebo chrbtice, vážne problémy so srdcom, je lepšie poradiť sa s lekárom. Možno lekár dá odporúčania, ktoré pomôžu úplne neopustiť jogging.

Tancovanie. Áno, možno ich pokojne pripísať aj kardio záťaži. Ich účinok sa dosiahne rovnako ako po bežnom cvičení v posilňovni.. Počas tanca dochádza k intenzívnemu zvýšeniu tepovej frekvencie, čo je dobré pre srdce, svaly a celé telo. Okrem toho, že telo sa stáva štíhlym a fit, človek zapojený do tanca získava plasticitu, pôvab a pôvab.

Bicyklovanie. Oni sú pomáhajú posilniť srdce, rôzne svalové skupiny (najmä nohy), schudnúť. Výbornou alternatívou k takejto záťaži je tréning na rotopede v posilňovni alebo doma.

Kardio je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, stať sa oveľa štíhlejšími a fit. Aby ste však mali želaný efekt, musíte cvičiť pravidelne, 4-5 krát týždenne.

Kombinácia aeróbnych a anaeróbnych aktivít

AT čistej forme aeróbne a anaeróbne zaťaženia prakticky neexistujú. Je veľmi ťažké oddeliť jedno od druhého, pretože anaeróbne cvičenie sa doslova po 10-15 sekundách vykonávania stáva aeróbnym.

Na dosiahnutie maximálneho účinku pri chudnutí, posilňovaní svalov a kardiovaskulárneho systému je lepšie trénovať komplexne - cvičiť anaeróbne aj aeróbne (ak neexistujú žiadne kontraindikácie). Môžete ich rôzne kombinovať, musíte však dodržať základné zásady.

Je možných niekoľko možností:

komplexné športové aktivity s dôrazom na aeróbne cvičenia;
komplexné športové aktivity s dôrazom na anaeróbne cvičenia.

V prvom prípade vám tréning umožňuje zvýšiť celkový liečebný účinok, zbaviť sa ďalších kilogramov. . K aeróbnym cvičeniam, ktorých je prevažná väčšina, sa pridávajú silové cvičenia.

Existuje niekoľko možností takýchto vzdelávacích programov. Najbežnejšie je 30-40 minút aeróbneho cvičenia, po ktorom nasleduje 15-20 minút silového tréningu. Tento prístup je však nielen neúčinný, ale môže byť pre svaly aj nebezpečný. Najlepšou možnosťou sú aeróbne a anaeróbne tréningy, ktoré sa vykonávajú oddelene od seba v rôznych dňoch. To vám umožní nepreťažiť svaly a dosiahnuť požadovaný účinok.

Existuje aj koncept komplexného tréningu, v ktorom sa kladie dôraz na anaeróbne cvičenia. Majú tiež niekoľko možností:

Prvým je 15-20 minút aeróbneho cvičenia po tréningu plnej sily.
Druhé - aeróbne cvičenie sa vykonáva 5-15 minút ako rozcvička pred anaeróbnym.
Treťou je viesť „kyslíkový“ a „bezkyslíkový“ tréning v rôznych dňoch podľa vopred určeného programu.

Treba teda vyvodiť záver. Pre zlepšenie zdravia, rozvoj svalov, spevnenie postavy a udržiavanie dobrej kondície je vhodné kombinovať aeróbne a anaeróbne cvičenie. Hlavná vec je, že musia byť jasne premyslené, aby boli prospešné, nie škodlivé.

Uložte informácie a uložte stránku do záložiek – stlačte CTRL+D

Odoslať

v pohode

Odkaz

Mnohí veria, že existuje jasné rozdelenie na aeróbne a anaeróbne cvičenie. Napríklad zdvíhanie činky je anaeróbne (silové) cvičenie a beh je aeróbne cvičenie.

V súlade s týmito myšlienkami je vybudovaný tréning: silový (anaeróbny) - na naberanie svalovej hmoty, kardio (aeróbny) - na chudnutie. Tento prístup je často nesprávny a neúčinný.

Pozrime sa, aký je medzi nimi rozdiel sila (anaeróbna) a kardio (aeróbne) cvičenia, aký vplyv majú silové a aeróbne cvičenia na telo a ako rôzne kombinovať typy cvičení získať požadovaný výsledok - nádherné telo podľa želania :)

Typy cvičenia: ANAERÓBNE a AERÓBNE

Aký je rozdiel medzi anaeróbnym (silovým) a aeróbnym cvičením?

Aeróbne cvičenie sa líši od sila (anaeróbna) zdroj energie, ktorú telo využíva.

Cvičenie aerobiku- kyslík je jediným a dostatočným zdrojom energie.
Anaeróbne (silové) cvičenie- kyslík sa nepodieľa na výrobe energie. Energia sa generuje zo zásob „hotového paliva“ obsiahnutého priamo vo svaloch. Táto rezerva vystačí na 8-12 sekúnd. A potom telo začne využívať kyslík... a cvičenie sa stane aeróbnym.

Teda žiadne cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, nebude čistou silou.

Neexistujú však žiadne čisto aeróbne cvičenia – na začiatku akéhokoľvek cvičenia sa energia vyrába anaeróbne (bez účasti kyslíka), ako pri silových cvičeniach.

Preto, keď už hovoríme o anaeróbny alebo aeróbny tréning, zvyčajne znamenajú, ktorý spôsob výroby energie prevláda.
A závisí od intenzity a trvania záťaže. To znamená, že 15 minút nepretržitého behu priemerným tempom je „aeróbnejšie“ cvičenie ako 2 behy po 10 minút s prestávkou medzi nimi. Ďalším príkladom je beh priemerným tempom pre dlhé vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. A šprint je silový tréning.

Na konci článku vám prezradím, ako premeniť 5 minút behu na aeróbne cvičenie a prinútiť telo spaľovať tuky už od prvej minúty;)

Niektoré cvičenia a športy sú vo svojej podstate „aeróbnejšie“, zatiaľ čo iné sú „viac anaeróbne“.

Príklady aeróbneho cvičenia:

Beh na dlhé trate.
Rýchla chôdza.
Plávanie.
Bicyklovanie alebo rotoped.
aerobik.

Príklady anaeróbnych cvičení:

Zdvíhanie závažia (krátke prístupy - nie viac ako 10-15 opakovaní).
Šprint (do 30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičení (kombinácia aeróbnej a anaeróbnej záťaže):

Kickbox.
20-30-minútové cvičenie so striedaním ľahkého poklusu a šprintu.

Pri cvičení na simulátoroch alebo s voľnými váhami (činky, činka) všeobecné pravidlo je toto:

Cvičenie aerobiku- Urobte viac opakovaní s menšou váhou a skráťte zvyšok medzi sériami. Známky, ktoré naznačujú aeróbny tréning, budú zrýchlenie srdcovej frekvencie (až na 90% maxima) a potenie. Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať odčítaním svojho veku od čísla 220. Ak máte napríklad 30 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia bude 190 (220-30). Podľa toho by vám tep pri aeróbnom cvičení nemal stúpnuť nad 170. Okrem zvyšovania tepu dbajte aj na zvýšené dýchanie. Ak sa váš dych nezrýchľuje, potom netrénujete dostatočne tvrdo. A ak nemôžete hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu cvičenia.
anaeróbne cvičenie- zvýšte váhu, znížte počet opakovaní a medzi sériami nezabúdajte na oddych.

Vplyv anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na telo.

Hoci je hranica medzi silovým a aeróbnym cvičením, ako vidíme, dosť tenká, efekt oboch bude úplne odlišný. A tu sa vraciame k obľúbenému názoru na silové a aeróbne cvičenia spomínané na začiatku článku: prvé sú určené na naberanie svalovej hmoty a druhé na chudnutie. Je to tak?

A zase, nie je to také jednoduché...

Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, ich spevnenie a spevnenie. Ale tento rast je možný len s dostatočnou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor iných svalov, ktoré sú pri cvičení najmenej využívané. Dievčatá by sa nemali báť napumpovať veľké svaly – to je jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.

Silový (anaeróbny) tréning spáli menej kalórií ako kardio (aeróbny) tréning. Ale samotné svaly spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií sa spáli počas dňa – keď sedíte, ležíte, pozeráte televíziu a dokonca aj spíte. Navyše, zvýšený metabolizmus na spaľovanie tukov trvá až 36 hodín po tréningu! teda anaeróbny tréning je veľmi účinný pri chudnutí.

Svaly vážia viac ako tuk. t.j. objem tela klesá aj keď váha neklesne. Pri chudnutí sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale musíte uznať, že je nepravdepodobné, že by vás niekto vážil - oveľa dôležitejšie je, o koľko centimetrov sa vám zníži pás :)

Len anaeróbne cvičenia dokážu „vyrysovať“ ideálnu postavu. Tu nepomôže ani diéta, ani aerobik.

Anaeróbne cvičenie je mimoriadne prospešné pre zdravie...

Zvýšte hustotu kostí – kosti zostanú vždy pevné.
Posilniť kardiovaskulárny systém.
Zabraňujú cukrovke a prispievajú k liečbe cukrovky.
Znížte riziko rakoviny.
Predĺžiť životnosť.
Zlepšuje náladu, pomáha bojovať proti depresii.
Zlepšite kvalitu spánku a zlepšite pohodu v prípade, že nemáte dostatok spánku.
Pomôžte očistiť telo od toxínov.
Pomáha čistiť pleť.

Aeróbne cvičenie spaľuje tuky. Pravda, tuk sa nezačne spaľovať okamžite, ale až po vyčerpaní zásob glykogénu. Prvých 20 minút tréningu tuk takmer nespáli a až po 40 minútach tréningu sa tuk stáva hlavným zdrojom energie!

Pamätáte si, že som vám sľúbil, že vám poviem tajomstvo, ako prinútiť telo spaľovať tuky, počnúc od prvej minúty aeróbneho tréningu? Nie, nie, ešte je skoro! Tajomstvo na konci článku...

Aeróbne cvičenie spáli veľa kalórií. Výsledkom je, že ak budete dodržiavať diétu, môžete schudnúť. v čom je háčik? Zdalo by sa, behajte 40 minút týždenne a schudnite. Faktom ale je, že telo si na aeróbne cvičenie veľmi rýchlo zvykne. Po 2 týždňoch miniete pri polhodinovom behu oveľa menej kalórií ako na začiatku.

Chudnutie len pomocou aeróbneho cvičenia je mimoriadne náročné. Ak počas prvého mesiaca pri pravidelnom tréningu a diéte môžete stratiť 2-3 kg, proces sa spomalí.

Vplyv aeróbneho cvičenia nízkej až strednej intenzity sa bude líšiť od intenzívnejších zaťažení. Ľahká a stredná aeróbna záťaž zahŕňa hlavne kardiovaskulárny systém(preto sa nazývajú aj kardio tréningy). Vysoko intenzívny aeróbny tréning zaťažuje nielen srdce, ale aj svaly, keďže tie už v čistej forme nie sú aeróbne. Skôr ich možno nazvať komplexnými.

Ak hovoríme o „čisto“ aeróbnom tréningu, tak tie prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale aj strata svalovej hmoty, čo je vysoko nežiaduce. „Viac“ nemusí vždy znamenať „lepšie“. S aeróbnym cvičením je dôležité to nepreháňať! Nadmerné aeróbne cvičenie je telom vnímané ako šok, spôsobujúci hormonálnu reakciu vedúcu k rozpad svalového tkaniva. Podrobnejšie, zvyšuje sa hladina kortizolu, ktorý spôsobuje rozpad svalov a klesá hladina testosterónu, ktorý je zodpovedný za ich rast.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začínajú asi po hodine aeróbneho cvičenia. teda optimálna dĺžka aeróbneho tréningu by nemala presiahnuť 1 hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie je nebezpečné znížením imunity, zvýšením počtu voľných radikálov a zvýšením rizika kardiovaskulárnych a nádorových ochorení!

Zároveň je zrejmé zdravotné prínosy mierneho aeróbneho cvičenia:

Zvýšte celkovú odolnosť tela.
Predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Pomôžte očistiť telo od toxínov.
Pomáha čistiť pleť.

Takže sme zvážili hlavné funkcie aeróbne a anaeróbne (silové) cvičenia. Teraz si povedzme, ako správne skombinovať tieto dva typy cvičení, aby ste dosiahli maximálny účinok v závislosti od účelu tréningu.

Kombinácia anaeróbnych a aeróbnych cvičení.

O tom, ako správne navzájom kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenia, môžete napísať viac ako jeden alebo dva články. Tu chcem zvážiť základné princípy kombinácie odlišné typy cvičenia na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pozrime sa na 4 možné možnosti tréningových programov:

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

Iba anaeróbne (silové) cvičenia.

Aby bol anaeróbny tréning efektívny, musíte vykonávať cvičenia na každú svalovú skupinu aspoň 2 krát týždenne. Zároveň nemôžete zaťažovať každý deň rovnakú svalovú skupinu. Svaly potrebujú čas na zotavenie z anaeróbneho tréningu. Ak teda trénujete 2-3 krát týždenne, potom by každý tréning mal obsahovať cvičenia pre všetky svalové skupiny. Ak trénujete častejšie, bolo by vhodné urobiť si 2 série cvikov a vykonávať ich každý druhýkrát.

Aby to bolo jasnejšie, uvádzame 2 príklady:

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny uvedené nižšie. Príklady cvikov nájdete v tu citovaných článkoch (myslím, že po prečítaní tohto článku pre vás nebude ťažké vybrať si z cvikov citovaných v článkoch silové (anaeróbne) cviky).

Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
Chrbát a hrudník ( , , Základné cviky na hrudník , , , ).
Press (Cvičenie na tlač, Cvičenie na pás).
Ramená a ruky (Ako stavať ruky, Ako stavať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Pozor! Aby ste predišli zraneniu, nikdy necvičte cviky na brucho pred cvikmi, ktoré precvičujú chrbtové svaly (nie sú to len cviky určené špeciálne na chrbtové svaly, ale aj niektoré cviky na nohy – napríklad drepy so závažím).

Silový tréningový program, ktorý sa má používať 4-7 krát týždenne.

Ako som povedal, takýto program by mal byť rozdelený do 2 sérií cvikov, z ktorých každá zahŕňa len niektoré svalové skupiny. Nižšie uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete ich poskladať inak. Hlavná vec je, že svaly zapojené do prvého komplexu (A) by nemali byť zapojené do druhého (B).

Súbor silových cvičení A:

Nohy, boky a zadok (Cvičenie na nohy, Cvičenie na boky, Cvičenie na boky a zadok, Cvičenie na zadok).
Chrbát a hrudník (Komplexy cvikov na chrbát, Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva, Základné cviky na hrudník, Izolačné cviky na hrudník, Cvičenie na hrudník pre ženy, Cvičenie na ruky a hrudník pre ženy).

Komplex silových cvičení B:

Press (Cvičenie na tlač, Cvičenie na pás).
Ramená a ruky (Ako stavať ruky, Ako stavať ramená, Cvičenie na ruky pre ženy).

Cvičenia, ktoré zahŕňajú iba silové (anaeróbne) cvičenia, možno použiť na rôzne účely:

Na všeobecné zdravotné účely.
Aby ste si „vytvarovali“ ideálnu postavu podľa svojich predstáv.
Pre naberanie svalovej hmoty.
Na zníženie telesnej hmotnosti.

Komplexy pozostávajúce len z anaeróbnych (silových) cvičení je možné užívať dlhodobo. Pre dosiahnutie trvalého efektu by sa mal program anaeróbneho cvičenia meniť každé 1-2 mesiace.

Chudnutie anaeróbnym cvičením nie je spôsobené spaľovaním kalórií priamo počas tréningu, ale zrýchlením metabolizmu po tréningu, ktoré trvá 12-36 hodín (v závislosti od dĺžky a intenzity tréningu). A, samozrejme, vďaka rastu svalov, ktoré na udržanie svojej existencie spotrebujú oveľa viac kalórií ako tuk.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré pomôže predĺžiť účinok zrýchleného metabolizmu po silovom tréningu na 36 a viac hodín. Tu je:

Ak si do 36 hodín po anaeróbnom (silovom) tréningu, ktorý trval aspoň 1,5-2 hodiny, dáte 15-minútový silový tréning (to sú 2-3 anaeróbne cvičenia podľa vlastného výberu), tak zrýchlený metabolizmus vydrží ďalších 12 hodín! Navyše, tento trik s 15-minútovým cvičením sa dá znova zopakovať – a efekt vydrží ďalších 12 hodín.

Komplexný tréning s dôrazom na aeróbne cvičenie.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do vášho aeróbneho tréningu zvýši celkové zdravotné prínosy a vplyv tréningu na vzhľad. Nebudem sa opakovať (), poviem len, že pridanie silových cvičení ku komplexu aeróbnych cvičení spraví tento komplex vhodným na dlhšie používanie a rôznorodé využitie.

Pozrime sa na rôzne možnosti začlenenia silových (anaeróbnych) cvičení do aeróbneho tréningu:

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu - možnosť 1:

Najčastejšou možnosťou je, keď sa po 30-40 minútach aeróbneho tréningu vykoná 15-20-minútová zostava silových cvičení. Táto možnosť nie je len najbežnejšia - je to aj najnešťastnejšia!

V tomto scenári sa silové cvičenia vykonávajú s unavenými svalmi, čo je nielen neúčinné, ale vedie to aj k pretrénovaniu. Je obzvlášť škodlivé pridávať silové cvičenia bez toho, aby sme zvážili, kedy boli takéto svalové skupiny zapojené do anaeróbnych cvičení. Napríklad silové cvičenia sa vykonávajú na nohách po behu ...

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu - možnosť 2:

Ďalšou možnosťou je vykonať malú sériu anaeróbnych cvičení pred začatím aeróbnych cvičení (po rozcvičke).

Nevýhody tejto možnosti:

Včas obmedzte silové cvičenia (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonávať buď odľahčenú verziu silových cvičení (1 séria na cvičenie pre každú svalovú skupinu), alebo cvičenia len pre jednu svalovú skupinu. Ani jedno, ani druhé neprinesie takmer žiadny účinok. Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, je potrebné vykonávať 2-3 série na cvičenie na každú svalovú partiu 2-3x týždenne.
Pretrénovanie. Nebezpečenstvo pretrénovania pri tomto prístupe nie je menšie ako pri prvej možnosti.

Záver: Druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 3:

Tretia možnosť sa zásadne líši od prvých dvoch. Ide o oddelenie silového a aeróbneho tréningu. Anaeróbne (silové) cvičenia sa vykonávajú oddelene od aeróbnych, to znamená v iné dni alebo v inú dennú dobu (napríklad aeróbny tréning ráno a silový tréning večer).

V tomto variante je silový tréning postavený na rovnakom princípe ako v. Rozdiel je len v tom, že pri zostavovaní silového tréningového programu si treba dávať väčší pozor na riziko pretrénovania. To znamená, že treba brať do úvahy, ktoré dni aeróbne trénujete a nezaťažovať tie isté svaly silovými cvičeniami 24 hodín pred a po aeróbnom tréningu.

Začlenenie anaeróbneho cvičenia do aeróbneho tréningu – možnosť 4:

A nakoniec intervalový tréning.

Čo to je? Ide o komplex rôznych cvičení kombinovaných podľa princípu striedavého zaťaženia. Silové a aeróbne cvičenia sa navzájom striedajú. Každý cyklus trvá 5-7 minút.

Dĺžka každej lekcie by nemala presiahnuť 40 minút. Školenie sa vykonáva nie viac ako 2 krát týždenne.

Keď do svojho rozvrhu zaradíte intervalový tréning, obmedzte ostatné športové aktivity (aeróbne aj silové) na 1-2 sedenia týždenne.

Pozor! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (do 1 roka pravidelného športového tréningu). Pred začatím cvičenia sa odporúča konzultovať s lekárom.

Intervalový tréning podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov z dvoch dôvodov:

Intervalový tréning má väčší vplyv na spevnenie a rast svalov ako aeróbny tréning (kardio).
Spotreba kyslíka zostáva zvýšená dlhšie ako po aeróbnom cvičení.

Ale nárast spotreby kyslíka po intervalovom tréningu (a teda aj spaľovanie zvýšených kalórií) nie je vôbec taký veľký a dlhodobý ako po anaeróbnom (silovom) tréningu!

záver: Najúčinnejší (a bezpečný!) spôsob, ako zaradiť anaeróbne (silové) cvičenia do aeróbneho tréningového programu je.

Komplexný tréning s dôrazom na anaeróbne cvičenia.

Prečo by ste teda mali zaradiť aeróbne cvičenie do svojho tréningového programu? Existuje na to niekoľko dôvodov:

Aeróbne cvičenie zvýši vašu výdrž.
Aeróbne cvičenie je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
Hoci anaeróbne (silové) cvičenie je na chudnutie efektívnejšie, správnym pridaním aeróbneho cvičenia proces chudnutia urýchlite.

Pozrime sa na niekoľko možností, ako spojiť aeróbne cvičenie s anaeróbnym cvičením:

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 1:

Pamätáte si, že na začiatku článku som vám sľúbil, že vám prezradím tajomstvo spaľovania tukov od prvej minúty aeróbneho cvičenia? Takže na to stačí vykonať aeróbne cvičenia po tréningu plnej sily. Glykogén vo svaloch je už úplne vyčerpaný a aeróbne cvičenie prinúti telo spaľovať tuky od prvej minúty. Žiadnych 20 minút behu „premárnených“ – schudneme okamžite!

Ako ste už pochopili, prvý spôsob, ako pridať kardio cvičenia k silovému tréningu, je vykonávať aeróbne cvičenia (kardio) ihneď po dokončení anaeróbneho tréningu. Ak chcete schudnúť - efekt bude viditeľný takmer okamžite.

Trvanie aeróbneho cvičenia bude závisieť od trvania anaeróbneho tréningu. V niektorých prípadoch bude stačiť 5-10 minút.

Nevýhodou tohto spôsobu pridávania kardio cvičení je mierny pokles účinnosti silového tréningu na rast svalov a sily.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 2:

Druhou možnosťou je využiť aeróbne cvičenia ako 5-15 minútovú rozcvičku pred začatím silového tréningu. Ide o pomerne bežnú možnosť, no jej účinnosť je extrémne nízka – veď glykogén vo svaloch ešte nie je spotrebovaný, čiže takéto rozcvičenie nemožno nazvať ani aeróbnym cvičením.

V zásade ide len o zahriatie a podľa toho by sa s ním malo zaobchádzať. Účelom rozcvičky je zahriať svaly a predchádzať zraneniam počas hlavného tréningu.

Začlenenie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 3:

Vedenie aeróbneho a anaeróbneho tréningu v rôznych časoch. Princípy na zostavenie takéhoto školiaceho programu sú opísané vyššie (). Rozdiel je len v pomere.

Vrátane aeróbnych cvičení do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 4:

záver: a sú najsľubnejšie. Prvá možnosť vám pomôže ušetriť čas a druhá je vhodná, ak ste pripravení venovať sa tréningu viac ako 2-3 krát týždenne, aby ste dosiahli maximálne výsledky.