Dobre stavané mužské telo vždy priťahuje pozornosť žien. Áno, a samotní muži sa nebránia mať vystužený trup a „hromadu svalov“. Vybrali sme 7 najlepších silových cvikov, ktoré mužovi umožnia napumpovať telo za pár mesiacov. Stačí, ak ich zaradíte do svojho tréningového programu. Tieto techniky sú určené pre telocvičňa, ale cvičiť môžete aj doma (ak máte potrebné vybavenie, samozrejme). Ako ukazuje prax, nie je potrebné chodiť do telocvične, reliéfne telo je možné získať doma. Absolútne všetci muži môžu trénovať, s výnimkou tých, ktorí majú kontraindikácie. Spravidla ide o rôzne zranenia.
Ako trénovať?
Na začiatok by mali muži:
- Naučte sa to robiť správne fyzické cvičenie. Technika musí byť jasná, bez trhania a podvádzania, aby nedošlo k zraneniu.
- Zvoľte si vhodné pracovné závažia (v závislosti od tréningových skúseností). Pre začiatočníkov je lepšie začať s malými váhami, pre športovcov so skúsenosťami sú vhodné váhy vyššie.
Ďalej si vytvorte cvičebný plán. Optimálny čas na vyučovanie je 2-3 krát týždenne s prestávkou 1-2 dni. Menej nie je a viac by nemalo byť. Ak nemáte jasný plán a vynecháte príliš veľa tréningov, tak výsledok nečakajte. Odporúčaný počet sérií je 3-5, počet opakovaní je 8-12 krát.
Ak je vaším cieľom nielen napumpované telo, ale aj chudnutie, zapnite už na začiatku silový tréning(prvých 7-15 minút) kardio záťaž. Môže to byť beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo a podobne.
Nesnažte sa získať požadované svaly alebo úľavu v čo najkratšom čase. Pripravte sa na to, že kým sa dostaví očakávaný výsledok, potrvá viac ako jeden mesiac. Buďte teda trpezliví a choďte do toho, aby ste zvládli tie najlepšie fyzické cvičenia na napumpovanie mužského tela.
Aby nedošlo k zraneniu v telocvični, muž by mal dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Pred začiatkom každého tréningu je dobré zahriať svaly a väzy.
- Prísne dodržiavajte techniku vykonávania každého cvičenia.
Nezabudnite a o vyváženej strave, bez toho, žiaľ, nie je možné dosiahnuť želaný nárast hmoty a úľavy.
- Strava 5-6x denne, prestávky medzi jedlami sú 3-4 hodiny.
- Strava by mala byť bohatá na bielkoviny komplexné sacharidy, zdravé tuky.
- Okrem živočíšnych bielkovín netreba zabúdať ani na rastlinné. Obsahujú veľké množstvo vitamínov a minerálov. Živočíšne bielkoviny sa konzumujú pred obedom, rastlinné až popoludní.
- Večera by nemala byť preťažená. Je lepšie, ak je zastúpený mliečnymi výrobkami. Napríklad hodinu pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo domáceho jogurtu.
- Pitný režim je nutný. Názor mnohých odborníkov je 8 pohárov denne. Ak chcete presne vypočítať svoje denný príspevok použite kalkulačku.
Najlepšie najlepšie cvičenia v telocvični pre mužov
č. 1 Predné drepy na Smith Machine
Atletická postava pre muža nie je len napumpovaný trup. Dôležité je rozvíjať svalstvo celého tela, výnimkou nie sú ani nohy. V tomto silovom cvičení sa závažia neumiestňujú na chrbát, ale na ramená. Na rozdiel od klasických drepov sa tu lepšie precvičujú kvadricepsy (najmä horná časť).
Ako pracovať v hale? Nastavte lištu na úroveň predných delt. Umiestnite chodidlá na šírku ramien presne pod závažia. Urobte úchop nad hlavou s rukami prekríženými pred hrudníkom. Pomaly sa spúšťajte do hlbokého drepu. Pamätajte, že kolená by nemali „presahovať“ prsty na nohách. Bez zastavenia v dolnom bode (nie viac ako 1-2 sekundy) choďte s námahou (aj bez ostrých trhnutí). Počas celej práce by lišta nemala vychádzať z delt.
Predný drep v posilňovni na Smithovom stroji je výbušná sila nôh.
Kedy? Lepšie na začiatku tréningu.
ako? 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
č. 2. Úzke príťahy
Najlepšie fyzické cvičenie pre chrbát. Jeho rozdiel oproti klasickým príťahom je v tom, že záťaž nie je na hornú časť chrbta, ale na spodnú časť chrbta. Rovnako fungujú bicepsy a svaly umiestnené po stranách medzi prsným svalom a latami.
Ako na to? Uchopte špeciálne podložky dlaňami. Práve toto zariadenie v telocvični na hrazde vám umožňuje úzko umiestniť ruky. Zablokujte lakte a tlačte do strán. Pri nádychu vytiahnite trup nahor pomocou latiek. Ak ste začiatočník, potom bude pre vás ťažké okamžite vytiahnuť hrudník k tyči. Najprv je dovolené do úrovne brady. Pri výdychu sa pomaly, bez náhlych pohybov, spúšťajte nadol.
Kedy? Na začiatku aj uprostred tréningu. Po tomto silovom cvičení sa vykonáva rôzne druhyťah.
ako? 2-4 sady po 8-12 opakovaní.
č. 3. Stála činka Overhead Press
Toto je najlepšia základná technika na rozvoj ramenného pletenca, hornej časti chrbta, hrudníka a tricepsu. Práve vďaka cvičeniu sa zvyšuje svalový potenciál hornej časti trupu.
Ako vystupovať? Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená, sú vašou spoľahlivou oporou. Aby ste udržali rovnováhu, mierne pokrčte kolená. Uchopte činky a zdvihnite ich cez ramená - to je vaša východisková pozícia. Z tejto polohy zdvihnite činky nahor. Ruky úplne nenarovnávajte (sú mierne ohnuté v lakťovom kĺbe).
Kedy? Ako na začiatku, tak aj v strede silového tréningu.
ako? 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
č. 4. „Dobré ráno“, alebo predklony s činkou
Jedna z najlepších fyzických techník na vypracovanie a posilnenie svalového korzetu chrbta, najmä spodnej časti. Do práce sa zapája aj zadok a zadná strana stehna (ale to je skôr pre ženy).
Ako na to? Východisková pozícia - nohy mierne širšie ako ramená, kolená mierne pokrčené, mierna výchylka v dolnej časti chrbta, lopatky spojené dohromady, činka na pleciach. Ďalej vykonajte pomalý predklon, pričom sa snažte súčasne posunúť panvu dozadu. Zdvihnite trup, akonáhle je trup rovnobežný s podlahou.
Kedy? Uprostred alebo na konci silového tréningu.
ako? 4-5 sérií po 8-12 opakovaní.
č. 5. Drepy s činkou
Pri tomto cviku nepracujú len svaly spodnej časti tela, ale aj delty s trapézmi (pri zdvíhaní činky nad hlavu). Podstatou techniky je projektilový tlak nad hlavou a hlboký drep.
Ako podať výkon v posilňovni? Uchopte tyč a položte si ju na ramená. Poloha dlaní je široká. Teraz dajte nohy o niečo širšie ako ramená a vykonajte prvý pohyb - zatlačte na hlavu a úplne narovnajte ruky pomocou projektilu. Potom sa spustite do hlbokého drepu tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Vráťte sa na začiatok.
Kedy?
ako? 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
č. 6. EZ Bar French Press v sede
Najlepšie cvičenie pre mužov na precvičenie tricepsov v posilňovni. Dobre reaguje na záťaž, najmä ak sú zapojené všetky tri hlavy. Toto je práve táto možnosť. Používa všetky tri hlavy. Techniku je možné vykonávať v sede aj v stoji. Ak sú problémy s bedrovou oblasťou, potom je lepšie vykonať bench press. Priľnavosť závažia je stredná. Príliš úzky úchop veľmi zaťažuje lakťové kĺby.
Ako na to? Posaďte sa na športovú lavicu, chodidlá si položte na podlahu, vyrovnajte chrbát. Vezmite tyč EZ a zdvihnite ju tak, aby bola tyč jasne nad vašou hlavou. Ruky sú úplne vystreté. Teraz ohnite lakte a spustite projektil za hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Kedy? Na začiatku alebo v strede silového tréningu.
ako? 2-4 sady po 8-12 opakovaní.
č. 7. Prehnutý ťah činky
Najlepšie cvičenie pre široký chrbát. Súčasťou práce sú aj delty, bicepsy a trapézy. Trakciu je dôležité vykonávať výlučne silou širokého dorsi. Ak porušíte techniku, záťaž sa presunie na biceps.
Ako vystupovať? Položte nohy na šírku ramien a mierne ich pokrčte kolenného kĺbu. Chytiť projektil. Posuňte telo dopredu a zafixujte ho v sklone. IN bedrový mierne vychýlenie je povolené. Pritiahnite tyč k žalúdku, zatiaľ čo lakte stúpajú dozadu a hore.
Kedy? V strede alebo na konci silovej triedy.
ako? 2-4 sady po 8-12 opakovaní.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, cvičenie doma môže byť tiež veľmi prospešné a efektívne. Sú vhodné pre tých ľudí, ktorí neplánujú nabrať veľké množstvo svalov, ale chcú sa jednoducho napumpovať.
Domáce cvičenie s telesnou hmotnosťou pre mužov
Mnoho ľudí si je istých, že svaly môžete budovať iba pomocou športového vybavenia. Využitie vlastnej váhy môže byť zároveň rovnako efektívne. To si vyžaduje správny domáci cvičebný program pre mužov. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade nebudete môcť získať veľa svalovej hmoty. Ale udržiavať sa vo forme bude fungovať perfektne. Cvičenie s vlastnou váhou má zmysel aj pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú svaly.
Cvičenie s vlastnou váhou je skvelé aj pre dievčatá. Ak ste však skúsený lifter, ale ste na služobnej ceste, môžete sa udržiavať vo forme pomocou domáceho tréningového programu s telesnou hmotnosťou mužov. Predložený súbor cvičení je zameraný na rozvoj všetkých svalov tela. Pomôže vám nielen udržať svalový tonus, ale aj spáliť tuk, čo je pre dievčatá veľmi dôležité.
- Push up. Tento pohyb umožňuje aktívne rozvíjať svaly hornej časti tela. Pri jej vykonávaní sa do práce zapájajú tricepsy, svaly hrudníka a stabilizátory. Rovnako ako predné delty. Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní a potom musíte nájsť príležitosť na použitie závažia. To vám môže pomôcť povedzme batoh s nákladom.
- Kliky medzi stoličkami. Pohyb vám umožňuje posilniť triceps a na to nie je potrebné používať špeciálne športové vybavenie. Stačí postaviť dve stoličky (nočné stolíky) vedľa seba a vykonať pohyb. Je dôležité vybrať položky, ktoré majú maximálnu stabilitu.
- Naklonené kliky. Pohyb sa vykonáva podobne ako pri klasických klikoch, no nohy musia byť položené na vyvýšenej plošine. V dôsledku toho hlavná záťaž padne na svaly hrudníka.
- Zhyby. Vynikajúci pohyb, ktorý vám umožní kvalitatívne precvičiť široké svaly chrbta. Keď dokážete urobiť 12 opakovaní, mali by ste začať používať závažia.
- Príťahy, spätný úchop. Technika je podobná ako v predchádzajúcom cviku, ale musíte použiť opačný úchop, keď dlane smerujú k vám. Pohyb prispieva k rozvoju bicepsu.
- Hyperextenzie. Týmto pohybom sa vám podarí posilniť svaly spodnej časti chrbta, zadku, ale aj stehien. Na jeho realizáciu sa používajú špeciálne simulátory, ale doma môžete použiť posteľ. Telo by malo visieť cez okraj postele v úrovni pása a budete potrebovať asistenta, ktorý vám bude držať nohy a zabrániť pádu.
- Drepy. Ak pracujete s vlastnou hmotnosťou, potom sa oplatí znížiť čo najnižšie. Do pohybu sa aktívne zapájajú kvadricepsy a sedacie svaly.
- Výpady. Skvelé cvičenie pre svaly nôh. Aby ste to skomplikovali, použite činky.
- Zdvihne sa palec na nohe. Rozvíja lýtkové svaly a v prípade komplikácií treba použiť činky alebo iné závažia.
#1 Program silového tréningu pre mužov
Ak sa rozhodnete trénovať doma, potom musíte dodržiavať rovnaké bodybuildingové zásady, aké sa používajú v posilňovni. V prvom rade potrebujete domáci cvičebný program pre mužov, ktorý musíte v budúcnosti dodržiavať. Nižšie zvážime príklad takéhoto programu. Doma so športovým náradím (musíte mať činky a ešte lepšie navyše činku) môžete cvičiť takmer rovnako efektívne ako v posilňovni.
Samozrejme, budete potrebovať čas, aby ste videli výsledky svojich tréningov, ale tréning v telocvični nemôže priniesť okamžité výsledky. Začínajúci športovci by mali na každej lekcii pracovať na každej svalovej skupine niekoľko mesiacov. Potom musíte telo rozdeliť do niekoľkých skupín, ktoré by sa mali trénovať v samostatný deň. Pozrime sa na príklad domáceho cvičebného programu pre mužov.
1. deň tréningu – napumpujú sa svaly paží, chrbta a hrudníka
- Kliky - urobte 2 sady, z ktorých každá bude mať 10 až 12 opakovaní.
- Kliky medzi podperami - vykonajte 4 sady, z ktorých každá bude mať 15 až 18 opakovaní.
- Kliky na jednej ruke - vykonajte 3 série, z ktorých každá bude mať 8 až 12 opakovaní.
- Kliky, široké ruky - vykonajte 3 sady, z ktorých každá bude mať 8 až 12 opakovaní.
- Kliky, úzky postoj - vykonajte 2 série, z ktorých každá bude mať 6 až 10 opakovaní.
- Drepy - urobte 4 série, z ktorých každá bude mať 10 až 12 opakovaní.
- Výpady – vykonajte 3 série, z ktorých každá bude mať 10 až 12 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtok v stoji – Urobte 3 série po 15 až 20 opakovaní.
- Zdvihnutie nôh v ľahu – vykonajte 4 série po 20 opakovaní.
- Zdvíhanie tela v polohe na bruchu - vykonajte 4 sady, z ktorých každá bude mať 20 až 30 opakovaní.
Posilňovací program #2 pre mužov
Ako príklad si uveďme ďalší komplex, ktorý môže byť účinný nielen pre začínajúcich športovcov.
1. deň školenia
Dnes pracujeme na bicepsoch. Zvoľte váhu činiek tak, aby ste mohli vykonať určený počet sérií a opakovaní. Posledné opakovania by zároveň mali byť pre vás náročné.
- Bicepsové kučery – urobte 5 až 7 sérií, z ktorých každá bude mať 20 až 25 opakovaní.
- "Kladivá" - vykonajte 3 až 5 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní.
Toto je deň práce na svaloch hrudníka a aktívne budeme pracovať na všetkých troch oddeleniach tejto skupiny. Všetky pohyby sa musia vykonávať pomalým tempom.
- Kliky – urobte 5 až 7 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 35 opakovaní.
- Šikmé kliky – urobte 3 až 5 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 30 opakovaní.
- Tlaky na lavičke – vykonajte 3 až 5 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 30 opakovaní.
Po prvých dvoch tréningových dňoch si treba celý deň oddýchnuť. Tretí tréningový deň je venovaný práci na svaloch ramenného pletenca alebo delt. Pomocou troch cvičení môžete efektívne precvičiť všetky oddelenia delt.
- Tlak s činkami v sede – urobte 5 až 6 sérií po 20 až 25 opakovaní.
- Zdvihnutie bočnej činky – urobte 3 až 5 sérií, každá s 15 až 25 opakovaniami.
- Predné zdvihy činky – urobte 3 až 5 sérií, každá s 15 až 25 opakovaniami.
Teraz musíte zapracovať na svaloch chrbta a hlavným pohybom budú príťahy.
- Príťahy – vykonajte 5 až 8 sérií do zlyhania.
- Ohnuté riadky s činkou – urobte 3 až 5 sérií po 15 až 20 opakovaní.
- Pokrčenie plecami – vykonajte 4 až 7 sérií, z ktorých každá bude mať 20 až 25 opakovaní.
Opäť po dvoch dňoch vyučovania dáme telu deň odpočinku a pokračujeme k rozvoju tricepsu.
- Kliky, úzky postoj – vykonajte 5 až 7 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 25 opakovaní.
- Obrátené kliky na lavičke – urobte 4 až 5 sérií, každá s 20 až 50 opakovaniami.
- Zdvíhanie činky nad hlavou – Vykonajte 3 až 5 sérií po 15 až 20 opakovaní.
Toto je posledný deň tréningového programu zameraného na rozvoj svalov nôh. Potom si jeden deň oddýchnete a program sa opakuje od začiatku.
- Drepy s váhou – urobte 5 až 6 sérií po 20 až 25 opakovaní.
- Riadky s činkami, nohy rovné - vykonajte 4 až 5 sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
1. Príprava základov tela pre rast svalov
2. Štúdium techniky cvikov
3. Rozvoj sily a svalového objemu
Spôsoby vykonávania: |
Vlastnosti komplexu:
- Táto zostava cvikov je určená pre ľudí bez zdravotného obmedzenia. Záťaž vyrovnávajú antagonistické svaly, čo je dôležité pre formovanie držania tela.
- Existujú nenahraditeľné základné cvičenia, čo spôsobuje zvýšenie hladín anabolických steroidných hormónov v krvi pre následný rast svalov.
- Existuje výber podobných cvičení, ktoré môžu byť vhodnejšie.
- Sú popísané niektoré tréningové nuansy, ktoré zvyšujú úroveň tréningu.
- Cvičenie svalových skupín raz týždenne. Ramená a delty – 2x týždenne, t.j. existuje určitý dôraz na svaly rúk a delty.
- Komplex cvičení má určitý cyklický tréning na zotavenie a progresiu v záťaži.
- Sú tam stručné informácie o výžive.
Časť úspechu v triede závisí od toho, ako dobre sa cvičenia vykonávajú. Prvý týždeň môžete venovať oboznamovaniu sa s cvikmi, s nízkymi váhami pre veľký počet opakovaní, aby ste získali cit pre cieľové svalové skupiny. Pre každé cvičenie stačí urobiť 1 prístup po 15 opakovaní.
Je vhodné spojiť sa s kamarátom s podobnou kondičnou úrovňou, aby ste sa navzájom podporovali a motivovali a zároveň mali súťažný prvok.
Je potrebné starostlivo vybrať pracovné závažia, sledovať polohu chrbtice a najskôr si naštudovať techniku cvičenia. Väčšia hmotnosť neznamená, že svaly budú rásť rýchlejšie!
Tréningové nuansy.
- Prístup sa vykonáva v izotonickom režime svalov takmer v plnom rozsahu pohybu. Inými slovami, počas celého priblíženia by svaly mali byť v napätí, t.j. upnite cievy svalovým napätím, aby sa nahromadili nejaké produkty rozkladu pre hypertrofiu!
- Cíťte techniku a svaly! Čas pozitívnej fázy, negatívnej fázy a pauzy by mal byť približne: 1 sek / 1,5-2 sek / 0,5-1 sek pre ramenný pletenec (horná časť tela) a stehenné svaly pri lokálnych cvičeniach; 1,5-2 sek / 2,5-3 sek / 1 sek pre svaly nôh v základných cvikoch.
- Nepodvádzaj! Každé opakovanie v amplitúde, technike a rýchlosti by malo byť rovnaké. Nechajte podvádzanie pre veľkých chlapov, vaše telo je pred tým ešte skoro!
- V pozitívnej fáze výdych, v negatívnej fáze nádych!
- Nemôžete sedieť medzi sériami - hýbte sa!
- Ak potrebujete svaly, nenechajte sa rozptyľovať rozhovormi a dodržujte oddychové prestávky! Prestávky medzi sériami a cvičeniami sú asi 2 minúty, ale podľa pripravenosti a nie podľa stopiek.
- Počet opakovaní pre brušné svaly je 15-20.
- Pred silovým tréningom nezabudnite urobiť spoločnú rozcvičku a pred pracovným prístupom pre pracovnú svalovú skupinu 1-2 série zahrievacej váhy!
- Po 6 týždňoch tréningu doprajte ramenným kĺbom odpočinok na 1-2 týždne ľahkého tréningu.
Notový zápis.
- / - výber cvičenia
- 8a, 8b, 8c - triset (cvičenie 3 cvikov za sebou takmer bez prestávky)
- (5-6) - v zátvorke subjektívne skóre prekonávania záťaže na 10-bodovej škále.
- 10-12 - počet opakovaní v týždennom mikrocykle.
- Prázdna bunka na zaznamenávanie charakteristík tréningového zaťaženia - 12x15.20.25 - kde 12 opakovaní, 15.20 a 25 kg v 3 sériách (zaznamenané podľa želania).
Aeróbny tréning.
Vyžadovaný pre dobré jedlo a regeneráciu svalov.
Mezomorfy a endomorfy sú žiaduce cvičenie aerobiku 40 minút 2x týždenne medzi silovým tréningom s tepovou frekvenciou 60-70% tepovej frekvencie max.
Ectomorphs 1-2 aeróbne tréningy po dobu 25 minút s tepovou frekvenciou 60-70% tepovej frekvencie max + sacharidy neklesajú.
Všeobecné zahriatie zahŕňa aeróbny tréning v trvaní 7-10 minút.
Po tréningu je potrebný záves na 5-7 minút.
Záťažové dávkovanie.
10 bodová škála subjektívnych pocitov zdolávania kíl na konci najťažšieho prístupu, ktoré treba brať do úvahy po každom cvičení.
Úroveň zaťaženia v cvičeniach - ľahká 4-5, stredná 5-6, výrazná 7-8, limit (do zlyhania) 9-10 bodov. Veľmi ľahké cvičenie 2 body – len chôdza.
V každom stĺpci týždňa je stupnica, podľa ktorej sa musíte riadiť pri výbere úrovne odporu pre hlavné cvičenia. Tie. musíte zvoliť takú váhu, aby sa skóre únavy v najťažšom prístupe rovnalo danému týždennému skóre.
Na brušných svaloch sa skóre únavy nemusí zhodovať s odporúčaným, čo je norma.
silový tréning
| P o d X o d s |
1
2
3
4
5
(5-6)
(7-8)
(5-6)
(7-9)
(5-6)
(8-9)
|||||||
| Deň 1. Hrudník, chrbát | |||||||
| 1. | 2|||||||
| 7., nohy zdvihnuté (v kolenách a bedrových kĺbov o 90°) | 3|||||||
| Deň 2. Ruky, delty | |||||||
| 2 | |||||||
| Deň 3. Nohy | |||||||
Ich výsledkami sa zatiaľ nikto nepochválil
ZANECHAJTE RECENZIU O TOMTO PROGRAME
Nepáčil sa vám plán? Vyberte si iný
| Náročnosť tréningu | V kľude | Stredná | ťažký | Hardcore! | ||
| Váš tréningový cieľ | stratiť váhu | Úľava | Hmotnosť | |||
| Počet lekcií za týždeň | 2 3 4 5||||||
| Spôsoby vykonávania | od tvorcu tejto stránky Vedel si: Stručné informácie o výžive. Príjem kalórií musí prevyšovať výdaj. Vyvážená a racionálna výživa 4-5 krát denne. Makronutrienty na 1 kg telesnej hmotnosti: 1,5-2 g bielkovín, 0,8-1,5 g tuku, 4-7 g sacharidov. V deň silového tréningu je viac sacharidov ako v netréningový alebo aeróbny deň. Pri tuku je to naopak – v deň silového tréningu menej ako v netréningový alebo aeróbny deň. Je vhodné použiť zeleninu / niektoré druhy rýb. U mezomorfov a endomorfov je množstvo sacharidov bližšie k spodnej hranici, u ektomorfov bližšie k hornej. Množstvo vody podľa smädu a farby moču (nemá byť tmavý). Tento štandardný tréningový komplex má vedecké a praktické opodstatnenie pre každý cvik a jeho dávkovanie. Nie je to striktne individuálne, ale je schopné dávať prírastky svalová hmota a silu za 6 týždňov, v závislosti od výživy, regenerácie, tréningu a režimu. Po 6 týždňoch sa podeľte o svoje pocity a výsledky, aby ste pomohli ostatným pri výbere. Recenzia musí byť striktne s fotografiou a odkazom na profil v sociálnej sieti. sieť, napríklad VK, obsahujú skutočné meno a priezvisko. Toto opatrenie odstráni falošné recenzie. Pre tých, ktorí chcú individuálnejší súbor cvičení alebo pokračovanie programu, kontaktujte prosím autora stránky alebo mňa o pomoc. Z mojej strany vypracujem kompetentný tréningový program, ktorý sa čo najviac približuje individuálnym charakteristikám a zahŕňa rozbor držania tela, pohybové testy, testy sily a spätná väzba formou krátkych konzultácií. Cena takéhoto súboru cvikov bude zodpovedať mojej kompetencii. Trénujte múdro! zdieľam
 | |||||
