Nováčikovia do telocvičňa je veľmi ťažké rozhodnúť o výbere cvičení, ktoré sa majú vykonávať, najmä ak sa vykonávajú bez trénera. Najčastejšie sa začínajúci športovci zameriavajú na kardio a izolačné cvičenia pre každú svalovú skupinu, pričom zabúdajú na viac efektívna metóda- vykonávanie základných cvikov.
A márne, pretože práve základ nám pomáha vytvárať perfektná postava s nízkym percentom tuku a veľkým množstvom odľahčených svalov.
Aké sú základné cvičenia?
Základné cviky sú tie cviky, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Majú mnoho výhod, medzi ktoré môžeme zdôrazniť:
- Zrýchlenie metabolizmu;
- Zvýšenie sily a vytrvalosti tela;
- Jednotná práca na celom tele;
- Schopnosť napumpovať krásne a veľké svaly;
- Spustenie procesu spaľovania tukov.
Vďaka svojej komplexnosti a veľkému množstvu vynaloženej energie pomáhajú zložené cvičenia ako pri budovaní svalov, tak aj pri spaľovaní tukov v závislosti od množstva jedla, ktoré zjete. Preto by ich mal každý zaradiť do svojho tréningu.
- Váš tréning musí začať rozcvičkou! Vykonajte ľahké cvičenie s vlastnou váhou všetky svalové skupiny alebo chôdza na bežiacom páse priemernou rýchlosťou 10 minút. To vám pomôže zahriať svaly a vyhnúť sa riziku zranenia, ako aj pripraviť telo na intenzívnejšiu prácu.
- Po zahriatí musíte začať so základnými cvičeniami. Najlepšie je, ak v 1 tréningu urobíte 2-3 základné cviky a 2-3 izolačné cviky. Viac robiť nemusíte.
- Skúste sa zamerať na kvalitu cvikov, ktoré robíte, nie na kvantitu. Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku, aby nedošlo k poraneniu kĺbov a väzov.
- Najlepšie je ukončiť reláciu záťahom a malým strečingom. Táto metóda vám pomôže hladko odstrániť svaly z práce a minimalizovať bolesť nasledujúci deň.
Základné svalové cvičenia
K výberu cvičení musíte pristupovať kompetentne, hlavnou vecou je rozhodnúť sa, s ktorou svalovou skupinou budete dnes pracovať. Na základe toho sa oplatí vybrať si základňu a zostaviť tréningový plán.
Cvičenie na chrbát
Jeden z najlepších základných cvikov, ktorý dokonale precvičí svaly chrbta, sedacích svalov, hamstringov, spevní spodnú časť chrbta a zapojí ruky. Umožňuje proporcionálne rozvíjať všetky svalové skupiny.
Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, postavte sa vzpriamene, zoberte tyč s palacinkami, nohy sú úzko nastavené, chrbát je úplne rovný, kolená sú dosť ohnuté. Pomaly sa nakloňte dopredu, zatiaľ čo sa vám tyč ako keby kĺže po nohách, pozorujete vychýlenie v bedrovej oblasti.Po dosiahnutí najnižšieho bodu v nej zotrvajte niekoľko krát a znova sa zdvihnite.
Jednoduchšou verziou mŕtveho ťahu je vykonávanie cvikov s činkami. Jeho technika je podobná predchádzajúcej verzii, len namiesto činky v rukách činky.
Prehnuté cez riadky pomáhajú budovať krásne a harmonické svaly na ramenách a chrbte. Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, pokrčte kolená pod uhlom asi 10 stupňov a chodidlá umiestnite na šírku ramien, chyťte sa tyče rukami natiahnutými nadol a predkloňte sa v uhle asi 30 stupňov, pričom sa pozerajte dopredu. Pri nádychu potiahnite tyč priamo k žalúdku, pri výdychu ju spustite späť na vystreté paže.
Dávajte pozor, aby ste ťahali tyč iba širokým chrbtovým svalom a nie rukami. Lakte by ste mali mať prísne fixované, v žiadnom prípade by ste nemali hrbiť chrbát.
Cvičenie pre prsné svaly
Kliky môžete robiť rovnako efektívne v posilňovni aj doma. Ak teda z nejakého dôvodu dočasne nemôžete ísť do posilňovne, kliky vám vynahradia precvičenie celého hrudníka.
Ľahnite si na gymnastickú podložku, položte ruky so širokým úchopom a ohnite ich v lakťoch. Váha tela je držaná na chodidlách a pokrčených rukách, chrbát, hlava a nohy tvoria jednu priamku. Vstaňte, narovnajte ruky a zároveň nechajte chrbát rovný, potom sa spustite do východiskovej polohy.
Dievčatá si môžu vybrať jednoduchší typ klikov - kliky z kolien.
Cvičenie pre plnú a harmonický rozvojširoký chrbtový sval, hrudník, ramená a bicepsy. Ľahnite si na rovnú lavicu s chodidlami na podlahe.
Širokým úchopom uchopte činku a pomaly ju vyberte z podpery na vystretých rukách. Potom pomaly spúšťajte tyč rovnobežne s hrudníkom, pričom lakte sa pohybujú po presne vymedzenej dráhe. Pri výdychu stlačte závažie späť a držte ho niekoľko sekúnd v najvyššom bode.
Výhodou tohto cviku je, že môžete meniť dopad na hornú alebo dolnú časť hrudníka. Pre väčšiu prácu na hornej časti prsného svalu si vezmite lavičku s miernym sklonom a bežná lavička zapojí celý hrudník.
Cvičenie na biceps
Pri vyťahovaní sa do práce zapája niekoľko svalových skupín naraz: všetky svaly chrbta a bicepsu. Ak chcete vykonať, uchopte brvno priamym uchopením, ruky sú vo vzdialenosti 3-4 cm od seba.
Vytiahnite sa nahor s námahou rúk a chrbta a ohnite lakte, až kým nebude vaša hlava na tyči. Potom choďte dole rovnakou cestou.
Cvičenie sa dá výrazne uľahčiť, ak ho robíte v gravitróne, kde si môžete dať malú protiváhu.
Cvičenie na triceps
Postavte sa chrbtom k lavičke, oprite sa o ňu dlaňami rovnými rukami, nohy sa opierajú o podlahu a zvyšok tela je zavesený vo vzduchu. Ohnite lakte a spustite boky nadol, potom sa začnite vracať do východiskovej polohy. Obrátené kliky ovplyvňujú nielen triceps, ale aj hornú časť prsné svaly.
Ľahnite si na vodorovnú lavicu s chodidlami na podlahe a zadkom a lopatkami pritlačenými k povrchu. Tyč je v hornej časti na vystretých rukách nad úrovňou hrudníka. Potom pri nádychu spustite projektil za hlavu a ohnite lakte. Mali by ste cítiť, ako váš triceps pracuje a naťahuje sa.
Cvičenie na ramená
Posaďte sa na lavičku s rovným chrbtom a chodidlami na podlahe. Vezmite činky do oboch rúk, ohnite lakťový kĺb a zdvihnite činky na úroveň ramien. Teraz pri výdychu stlačte činky až na doraz a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
- Chrbát je celý čas dokonale rovný;
- Lakte sa pohybujú po presne definovanej trajektórii;
- V najvyššom bode sú činky veľmi blízko.
Postavte sa rovno, nohy pri sebe, vezmite činky s potrebnou váhou do oboch rúk. Pri výdychu mierne ohnite lakte a potom roztiahnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Držte v najvyššom bode a rovnako pomaly spúšťajte projektil nadol. Sledujte polohu bedrový a späť, musí zostať vždy rovný!
Na brušných svaloch
Jedno z najúžasnejších cvičení, ktoré harmonicky precvičuje svaly tlače, chrbta, zadnej strany stehna. Ľahnite si na gymnastickú podložku, pokrčte ruky v lakťovom kĺbe. Presuňte váhu tela s ohnutými rukami a prstami, chrbát, hlava a nohy tvoria priamku.
Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo dlhšie.
Ďalšie variácie cviku: plank na jednej ruke, plank s výmenou rúk, plank so zdvihnutou jednou nohou.
Ľahnite si na rovnú podložku s pokrčenými kolenami, ruky za hlavou. Pripojte pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom sa otáčajte a potom naopak. Cvik vykonávajte rýchlym tempom, aby ste mali dobrý pocit z práce všetkých brušných svalov.
Na svaloch nôh
Vynikajúce základné cvičenie, ktoré pomôže rovnomerne precvičiť všetky svaly zadočka. Posaďte sa na bench press stroj s chrbtom a hlavou opretou o podperu, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá na plošine. Pri výdychu stlačte plošinu úplne, potom znova ohnite kolená a plošinu spustite.
Ak sa chcete zamerať na gluteálne svaly, položte chodidlá na horný okraj plošiny a ak na kvadricepsy, tak na spodný okraj.
Drepy
Jeden z najlepších základných cvikov, ktorý rovnomerne zapojí chrbtové svaly, zadok, nohy a brušné svaly. Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, s prstami smerujúcimi von a chrbtom úplne vystretým. Vezmite tyč s palacinkami a položte si ju na ramená, držte ju rukami, posaďte sa a potom sa znova postavte.
Počas drepu by vaše kolená nemali presahovať prsty na nohách, chrbát zostáva po celý čas rovný. Tiež sa uistite, že ste v drepe rovnobežne s podlahou alebo tesne pod ňou.
Týždenný cvičebný program pre začiatočníkov v posilňovni
Na začiatku každého tréningu sa musíte zahriať a na konci sa natiahnuť alebo zapriahnuť. Program je určený pre začiatočníka, ktorý trénuje 3x týždenne. Každý deň tréningu precvičíme celé telo, aby sme dosiahli harmonický rozvoj svalov.
Deň 1:
- Drepy s činkou 4 * 12;
- mŕtvy ťah 4 * 12;
- príťahy so širokým úchopom 4 * 15;
- spätné kliky 4 * 15;
- ťah horného bloku 4 * 15;
- zdvihnutie visiacej nohy 4*20;
- krútenie 4 * 20.
2. deň:
- Bench press so širokým úchopom 4 * 12;
- chovné činky na stranu 4 * 20;
- výpady dopredu 4 * 20 na každú nohu;
- leg press 4*15;
- plankovať 1 minútu;
- bočné zákruty 4 * 25.
3. deň:
- Hyperextenzia 4*15;
- drepy 4 * 12;
- kliky 4 * 15;
- francúzsky lis 4*15;
- ťah tyče v svahu 4 * 12;
- krútenie 4 * 20;
- plankovať 1 minútu.
- Začiatočníkom sa odporúča trénovať 3-4 krát týždenne, pričom v jednom tréningu precvičíte všetky svalové skupiny.
- Nemali by ste prenasledovať veľké váhy, najprv sa musíte naučiť robiť cvičenia so správnou technikou.
- Vykonajte 2-3 základné a 2-3 izolačné cvičenia na tréning.
- Zdvihnite takú hmotnosť projektilu, že posledné 2-3 opakovania v prístupe sú pre vás ťažké.
A samozrejme nezabudnite na plnú a Zdravé stravovanie. Zahrňte do svojho denného menu mäso, ryby, hydinu, zeleninu, zeleninu a ovocie, obilniny, mliečne výrobky. Krásne telo sa totiž buduje nielen v posilňovni, ale aj v kuchyni!
Keď prvýkrát prídete do posilňovne, neviete, čo máte robiť. Je tu množstvo simulátorov, nafúkaní chlapi a fit, štíhle dievčatá. Si stratený. V tomto prípade vám pomôže tréningový program pre začiatočníkov!
Začiatok vyučovania
Začať v posilňovni nie je ľahká úloha. Toto je celý svet závaží a svalov, silných ľudí.
Zvyčajne programy robí tréner fitness klubu, do ktorého ste prišli. Služba je platená. Prvýkrát (mesiac) odporúčame absolvovať individuálny tréning, aby vás tréner nastavil správna technika cvičenia.
Tréning v telocvični pre začiatočníkov je nebezpečný proces, pretože telo si ešte nezvyklo na záťaž. Preto je spočiatku lepšie cvičiť pod dohľadom.
Dôležité je nebáť sa klásť otázky. Ak ste úplne zmätení, môžete požiadať o pomoc ktoréhokoľvek trénera pôsobiaceho v tomto klube alebo správcu. Samozrejme, iba váš tréner vám poradí o zložitosti vášho programu, ale iný špecialista môže dobre odpovedať na otázku, ako používať simulátor alebo kde piť vodu.
Na správne zostavenie programu musí tréner vedieť:
- Ľudská anatómia, rysy fungovania svalov, ich umiestnenie, nebezpečné momenty.
- Základy zostavovania programov pre rôzne oblasti: pre nábor svalová hmota, na chudnutie, na zvýšenie sily a pod.
- Poznať techniku cvičenia väčšiny tréningových prvkov, pochopiť, prečo sa robí ten či onen cvik.
- Ideálne je, ak má tréner špecializované vysokoškolské vzdelanie.
Čo sa zvyčajne deje na sálach: človek príde cvičiť po prečítaní rôznych tipov na internete. Často s hotovým programom, ktorý nikto neprispôsobil jeho individuálnym vlastnostiam. Je dobré, ak táto osoba požiada trénera, aby ukázal každý cvik. Ľudia sa zvyčajne snažia vystačiť iba s videonávodmi. Toto je nesprávny prístup!
Pamätajte, že všetko univerzálne nemôže byť dokonalé. Pre bežného čitateľa možno len dať ukážkový program, ktorý možno použiť ako základ. Ale najlepšie výsledky sa dosahujú individuálnou prácou.
Programovanie pre začiatočníkov
Dnes je po celom svete množstvo fitness klubov. Každý z nich má niekoľko trénerov. Niektoré kluby majú vážne požiadavky na výber kandidáta na inštruktorov. No sú aj bezohľadní majitelia športových zariadení, ktorí vyberajú len na základe vzhľad, nevenovanie pozornosti skúsenostiam, vedomostiam, vzdelaniu.
Pre začiatočníkov je kulturistika celý svet, v ktorom chcete všetko rýchlo dosiahnuť, všetko vyskúšať. Začiatočníci uvažujú takto: aby svaly rástli rýchlejšie, musíte pracovať s veľkými váhami. Ich svaly na to nie sú pripravené, čo spôsobuje, že ľudia sa zrania a navždy opustia telocvičňu.
Zásada 1: postupnosť je základom bezpečnosti
Tréningové programy pre začiatočníkov v posilňovni by mali zohľadňovať nepripravenosť Ľudské telo. Stáva sa, že neskúsení tréneri vás naložia hneď do prvého tréningu, prinútia vás urobiť 3 série po 10x základných cvikov (niekedy vyženú drepy aj tlak na lavičke v jeden deň).
A to všetko sa robí s váhami, pri prerozdelení vašich síl.
Aký je výsledok:
- Týždeň po tréningu nemôžete ohýbať a uvoľňovať ruky a nohy.
- Vaša teplota stúpa v dôsledku rozsiahlych zápalových procesov vo svaloch.
Zostane po tomto túžba ďalej trénovať? Málokto má.
Začiatok tréningu v posilňovni by mal byť vždy postupný!
Celý tréning musí začiatočník sledovať, ako pracuje s navrhnutými váhami. Výber závaží je v tomto prípade veľmi dynamický. Ľahká, na prvý pohľad váha môže byť ťažká a naopak. Treba mať neustále prst na pulze, všetko si včas všímať.
Prvý mesiac nemôžete dať začiatočníkovi ťažké cvičenia. Musíte postupne privykať jeho svaly, aby fungovali.
Cvičenia pre začiatočníkov v telocvični by mali pozostávať z 5-6 cvičení, z ktorých každé nie je viac ako 2-3 prístupy. Základné cvičenia by sa mali začať s 2 prístupmi.
Prvý týždeň by mal byť jemný, aby začiatočník mohol prísť na ďalší tréning. Ak mu okamžite zaťažíte svaly, bude sa zotavovať týždeň, a to by sa nemalo dovoliť. Prvý tréning by mal byť zoznamovací, nie zabijácky.
Zásada 2: najprv základ
Chlapi zvyčajne prichádzajú do posilňovne, aby zvýšili objem svalov, aby sa napumpovali. Potrebujú silový tréningový program pre začiatočníkov. Mal by obsahovať základné cvičenia.
Napríklad tu základný program cvičenie pre začiatočníkov:
- Kardio 5-7 minút (beh).
- Bench press: 2 až 10.
- Chovné činky v ľahu: 2 až 10.
- Predĺženie ramien na bloku: 2 až 10.
- Tlak na lavici s činkami spoza hlavy: 2 až 10.
- Stlačte: 3 až 10.
- Kardio 5-7 minút (rotoped).
- Drepy na prázdnej tyči: 2 až 10.
- Leg press v simulátore: 2 až 10.
- Tlak s činkami v sede: 2 až 10.
- Pritiahnutie tyče k brade: 2 až 10.
- Stlačte: 2 až 15.
- Kardio (beh) 5-7 minút.
- Hyperextenzia 2 až 15.
- Ťah horného bloku: 2 až 10.
- Ťah spodného bloku: 2 až 10.
- Biceps Curl: 2 až 10.
- Kladivo: 2 až 10.
- Stlačte: 3 až 10
V prvom týždni musíte urobiť 2 sady. V druhom týždni môžete pridať tretí prístup ku všetkým tým cvičeniam, kde boli 2 z nich.
Samostatný materiál na našej webovej stránke je venovaný tomu, ako si vybrať váhu na tréning. Môžete si to overiť.
Tréneri musia starostlivo sledovať, či cvičenec správne vykonáva celý súbor cvičení.
Na druhý deň sa vykonáva kardio rozcvička na rotopede. Je to potrebné, aby nohy neboli z behu také unavené, keďže sú vpredu drepy.
Zásada 3: Pripravte svoje svaly na ťažké cvičenie
Všimli ste si, že tretí deň nie je mŕtvy ťah? Aj keď by sa zdalo, že by tam mal byť, ak sa bavíme o základe.
Faktom je, že v prvom mesiaci musíte posilniť svaly tela, nohy a až potom začať ovládať techniku mŕtveho ťahu.
Najmä preto sa drepy robia mesiac s prázdnou tyčou.
Ak drep nezadáte prvý alebo dokonca desiaty raz, môžete to skúsiť urobiť na Smithovom stroji. V krajnom prípade sa obmedzte na tlaky na nohy.
Prvý mesiac nie je potrebné zahrnúť do programu komplexné cvičenia. Kulturistika pre začiatočníkov spočíva v príprave tela na záťaž.
Na začiatku musí tréner identifikovať účel návštevy telocvične začiatočníkom. Od toho bude závisieť od ďalšej stratégie konania.
Ale bez ohľadu na cieľ, prvý mesiac sa začiatočník venuje klasickému programu posilňovaniu svalov. Ďalej je už možné individuálne profilovať tréningové komplexy.
Napríklad tréningový program na naberanie hmoty bude obsahovať minimum kardia, málo opakovaní, základné cviky s ťažkými váhami.
Zásada 4: Neubližujte
Ak chcete cvičiť masovo budované cvičenie doma, a nie vo fitnescentre, potom je to pri nedostatku skúseností opäť nesprávny prístup.
Tréningový program pre začiatočníkov by mal zostaviť špecialista. Okrem toho musíte jasne pochopiť, ako vykonať každé cvičenie. A tréner musí kontrolovať, či ich robíte správne. Doma taká kontrola nebude. Dokonca aj umiestnením zrkadla a vykonaním všetkého, ako je uvedené vo videonávode, môžete niečo pokaziť. Neskôr to povedie k zraneniu.
akýkoľvek silový tréning pre začiatočníkov by sa malo vykonávať pod dohľadom skúsenejšej osoby. V opačnom prípade môžete porušiť jednu z hlavných zásad školenia - "neškodiť."
- Neponáhľaj sa.
- Naučte sa techniku na ľahkých činkách.
- Medzi cvičeniami dobre odpočívajte.
- Počúvajte iba skúsených športovcov. Priateľ, ktorý študuje šesť mesiacov, pravdepodobne nebude môcť pomôcť.
Cvičenie mimo telocvične
Tréningový program pre začiatočníkov mimo posilňovne je zostavený s prihliadnutím na individuálne vlastnosti človeka, rovnako ako pri práci v posilňovni. Či už ide o beh alebo prácu na hrazdách, dôležitý je individuálny prístup.
Všade je potrebné dodržiavať zásadu „neškodiť“ a „neponáhľať sa“. To je základ bezpečného tréningu.
Ako začať trénovať mimo posilňovne? Presne to isté s rozcvičkou. Ak ste bežec, nepotrebujete predbežné kardio. Rozcvička pred behom zahŕňa prvky kĺbovej gymnastiky. Vo všetkých ostatných prípadoch je potrebné starostlivo pripraviť telo na prácu a zvýšiť pulz.
Chyby trénerov
Pre začiatočníkov je dôležitý tréningový program a je neprijateľné, aby si ho začiatočník zostavil sám, ak nemá patričné skúsenosti a znalosti.
Gramotnosť zostaveného programu určí výsledok, ku ktorému dospejete. Ľudia pracujúci vo fitness kluboch však nie sú vždy gurumi vo svojom odbore.
Začiatočník, neznalý sveta železa, sa zameriava na veľkosť svalov a reliéf postavy trénera. To znamená, že čím je tréner zdravší, tým viac vzbudí dôveru. Začiatočník nevie, že pôsobivé rozmery možno dosiahnuť použitím steroidných liekov, farmakológie. To znamená, že tréner dosiahol dobré výsledky, ale, bohužiaľ, nemôže vždy povedať, ako niečo dosiahnuť bez chémie.
Toto je hlavný problém – skúsený džokej nie je vždy skúsený tréner. Môže odporučiť program pre chemikov, ktorý nie je vhodný pre rovných športovcov. V prípade chemikov bude program fungovať skvele a v druhom prípade začiatočník stratí čas a nedosiahne požadovaný výsledok. Chcel biceps o 50 cm a dosiahol zvýšenie na existujúci výsledok iba o 1 cm. Bez toho, aby ste poznali tieto jemnosti, by ste si mohli myslieť, že začiatočník má zlú genetiku alebo že cvičenia robil nesprávne. Ale nie je.
Preto, keď sa obrátite na osobu, zamerajte sa na to, že máte záujem o prirodzené priberanie.
Nezodpovedný postoj k zdraviu začiatočníka
Mnoho ľudí trpí bolesťami chrbta. Odporúča sa im posilniť chrbát, začať chodiť do posilňovne. Toto je správne odporúčanie, pretože potrebujete precvičiť chrbát a brucho. Potom bude záťaž na chrbticu menšia, zovreté nervy prejdú. Svalnatý korzet vytvorí pohodlné odpruženie pri skákaní a pohybe.
Čo robia tréneri: osoba sa sťažovala na bedrovú osteochondrózu alebo prietrž. A bolo mu povedané, aby urobil mŕtvy ťah. Asi už tušíte, ako to celé skončí.
Samozrejme, s pozornou pozornosťou inštruktora bude všetko v poriadku, človek si bude môcť liečiť chrbát. Ale v niektorých prípadoch takáto kontrola neexistuje, väčšina začiatočníkov chodí v telocvičniach po vlastných. Začiatočník a mŕtvy ťah - výbušná zmes, po výbuchu ktorej je poranená krížová časť chrbta.
To isté platí pre drepy. Nesprávna technika, spěch s výberom hmotnosti - a teraz je začiatočník už na stretnutí s neurológom.
Prečo program nefunguje?
Stáva sa aj to, že dobre navrhnutý program nedoviedol človeka k jeho snu. Prešli 3 mesiace a váha je stále na nežiaducej úrovni, bicepsy majú nesprávny objem, bench press nenarástol na 100 kg.
To všetko môže mať dva dôvody:
- Program má chyby.
- Problém nie je v programe, ale v nováčikovi.
Prvú časť otázky sme už rozobrali. Teraz sa stručne pozrime, čo závisí od samotného začiatočníka.
- Kvalita tréningu, disciplína, dodržiavanie odporúčaní.
- Kompletná výživa.
- Dostatok zdravého spánku.
To, ako zodpovedne začiatočník pristupuje k tréningu, určuje 70% úspechu. Zapamätaj si to! A posilňovňa a trenažér sú len dobrými pomocníkmi a stimulantmi.
