Pre mnohých sa slovo „tabata“ spája iba s „ciabatta“ alebo sa rýmuje s „alarm“ a význam tohto slova zostáva nejasný. Pre tých, ktorí chcú byť „ve vedomí“, a tiež sa snažia udržiavať vo forme, by ste sa mali dozvedieť viac o tomto smere. Tabata je japonský športový tréning, veľmi populárny v USA a teraz aj v Rusku.
História školenia
Predchodcom tohto športového smeru je hlavný tréner japonského národného tímu v rýchlokorčuľovaní, výskumník Národného inštitútu fitness a športu, lekár Izumi Tabata. Jeho výskum bol prvýkrát publikovaný v časopise Medicine and Science in Sports v roku 1996.
Tvorca metodiky (vpravo)
Článok popisoval efektivitu intenzívneho tréningu so striedaním aeróbneho a silového zaťaženia. Vo všeobecnosti Izumi Tabata prišiel s nápadom vytvoriť si vlastný protokol po vrchole popularity smeru crossfit, kde sa striedajú záťaže s vysokou a nízkou intenzitou. Výsledky kontrolnej skupiny, teda ľudí, ktorí absolvovali šesťtýždňový tréningový kurz, prekonali všetky očakávania. Svalová hmota zväčšila sa, zmenšila sa tuková vrstva, zvýšila sa vytrvalosť, zlepšila sa koordinácia.
Vlastnosti systému a jeho výhody
Protokol pozostáva zo štyroch minút po ôsmich sériách so striedavým odpočinkom a záťažou: 4 minúty = (20 sekúnd intenzívne + 10 sekúnd oddych) * 8 opakovaní. V deň tréningu musíte urobiť tri až päť sérií s intervalom medzi sériami maximálne tri minúty.
Postupom času sa záťaž zvyšuje a typ cvičení sa mení.
Výhody protokolu
- špeciálnou výhodou tohto cvičenia je úspora času (iba 20 minút denne 3-krát týždenne);
- schopnosť vykonávať techniku začiatočníkmi (v závislosti od rozloženia zaťaženia podľa vlastnej sily, napríklad urobiť menej prístupov);
- výcvik je možné vykonávať doma, v prírode, na pláži (nie sú potrebné žiadne ďalšie simulátory);
- kombinácia kardio a silovej záťaže poskytuje komplexný účinok na telo: zvyšuje sa tón svalov a pokožky, spaľujú sa tukové zásoby (vytesaná silueta kombinovaná s vysokou výdržou).
tajomstvá
- jeden z najviac dôležité body pri vykonávaní techniky Tabata je potrebné správne dýchanie: mali by ste sa snažiť dýchať v rovnakom rytme, vdychovať v momente svalového napätia, nosom, v momente relaxácie - vydychovať ústami. Takto sa maximálne spaľuje podkožný tuk, pretože v dôsledku zvýšeného obsahu kyslíka v tele sa zlepšujú metabolické procesy;
- vykonávať cvičenia striktne na časovači, rovnomerné striedanie napätia a relaxácie je základom intervalového tréningu. Časovač si môžete stiahnuť alebo použiť online na špecializovaných športových zdrojoch, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.
Cvičenie doma
Gymnastika pre ženy
Komplex pre mužov
Ako cvičiť pre začínajúceho športovca (video návod)
Cvičenie na chudnutie
Zaťaženie lisu podľa protokolu Tabata
Video „Ako odstrániť žalúdok pomocou metódy“
Kontraindikácie
- Ischemická choroba srdca;
- vestibulopatia;
- Choroby chrbtice (možno vylúčiť cvičenia so záťažou na chrbticu);
- ateroskleróza;
- Zvýšený arteriálny a intrakraniálny tlak;
- Tehotenstvo.
Vždy chcete byť športový a atraktívny. Ale čas, námaha a chuť na pravidelnú návštevu telocvične a fitness centrá niekedy veľmi chýbajú. Preto sa vám „Krásni a úspešní“ rozhodli predstaviť nový systém intenzívny tréning, ktorý dokázal, že celk štyri minúty denne stačia na dokonalú postavu.
Systém Tabata: Nádherný objav Orientu
„Vždy som chcela mať štíhlu postavu,“ píše Elena. Ale po práci vždy utekáš domov za rodinou. O tom, že sa dva- až trikrát do týždňa večery venujeme aeróbnemu tréningu, plávaniu či iným športom, sa ani len nehovorilo.“
Systém Tabata je komplexný vysoko intenzívny intervalový tréning ktoré si už vo svete získali značnú obľubu. Táto technika k nám prišla z východu pred viac ako 20 rokmi - vynálezcom metódy bol Japonský lekár Izumi Tabata, po ktorom v skutočnosti dostal systém aj svoje meno.
Systém Tabata, ktorého recenzie sú dnes mimoriadne pozitívne, je obľúbený u športovcov takmer vo všetkých športoch. Umožňuje to v krátkom čase spaľovanie tukov, tonizácia svalov, budovanie svalov, zvýšenie odolnosti tela.
Triedy netrvajú dlhšie ako 4 minúty a nevyžadujú si prítomnosť simulátorov, závaží ani osobného trénera. Ak sa počíta každá minúta, potom je táto metóda určite pre vás.
Ako to funguje?
„Túto techniku mi odporučila bývalá balerína,“ píše Evgenia na fóre. - Celú jar som študovala systém Tabata av júni, keď som išla s manželom k moru, cítila som sa ako kráľovná. Zrejme naozaj rýchlejšie cirkuluje krv, a preto je odbúravanie tukov aktívnejšie.
Vyššie uvedené 4 minúty musíte urobiť 8 súprav vykonať určité cvičenie. Každý prístup bude zahŕňať 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku.
Počas tohto obdobia by ste sa mali úplne venovať tréningu a nenechať sa rozptyľovať pozeraním televízie alebo rozhovormi s členmi rodiny.
Na konci sedenia budú vaše svaly horieť ohňom a budete sa cítiť extrémne unavení. Nebojte sa – presne taký by mal byť výsledok.
Aké cviky by som si mal zvoliť pri cvičení systému Tabata?
Recenzie skúsených športovcov dávajú jednoduchú odpoveď - širokú škálu cvičení, zamerané na rozvoj rôznych svalových skupín.
okrem toho horliví fanúšikovia tejto techniky odporúčajú komplexné cvičenia. Takže napríklad drep s výpadom a výskok na mieste z polodrepu, opakovaný určitý počet krát, bude pre vaše svaly najužitočnejší.
Môžete sledovať priebeh. Počítate počet opakovaní počas sérií. Posledný počet vykonaných cvičení je počet, ktorý by ste sa mali snažiť zvýšiť.
A predsa - nezabudnite si vybrať pre prácu podľa metódy pohodlný časovač, takže nemusíte v duchu počítať sekundy.
Úskalia techniky
„Nech robíte akýkoľvek šport, vždy by ste mali vychádzať z vlastného zdravotného stavu,“ hovorí Ivan. - S tréningom začnite až po konzultácii s lekárom. Nedovoľte, aby vaša vlastná nedbalosť prehĺbila vaše problémy.“
Krátkodobá, no výrazná pohybová aktivita, ktorej súčasťou je aj systém Tabata, je vhodná pre ľudí zvyknutých na pravidelný pohyb, no tým, ktorí trpia, môže uškodiť. vysoký krvný tlak a srdcové choroby.
Nemali by ste zabúdať ani na vlastnosti vášho tela a pri výbere cvikov na tréning. Takže pri problémoch s chrbticou by ste sa pred začatím vyučovania mali poradiť s lekárom alebo aspoň s dobrým trénerom.
A ešte niečo – malo by sa začať s tréningom na systéme Tabata len po dobrom cvičení. Pár zahrievacích cvičení dostane vaše telo do vhodného tónu a pomôže vyhnúť sa možným zraneniam.
Tabata systém v iných formách
"Nikdy nie je dosť času, ale nemali by ste zabúdať na svoje fyzické zdravie," hovorí Alexej. - Existuje mnoho typov tréningov navrhnutých tak, aby pomohli dosiahnuť dobré výsledky v krátkom čase.Vyberte si to najlepšie pre seba – a choďte!“
Existuje mnoho techník, ktoré dedia alebo duplikujú princípy systému Tabata. Recenzie o mnohých z nich sú tiež celkom pozitívne.
Takže veľmi populárny v V poslednej dobe si užíva 8 minút.
S vlastnými metódami zameranými na rozvoj odlišné typy svaly a pokrytie rôznych časových období sa môže pochváliť veľa trénerov a športovcov, ktorí si vážia seba samého. O týchto systémoch boli napísané knihy a internet je plný videonávodov o nich.
Pár slov na záver
Systém Tabata je skutočne revolučná technika. A čo je najdôležitejšie, aktívne.
Pre moderného človeka sa stáva takmer jedinou možnou možnosťou, ako sa o seba postarať. Všetko, čo k tomu potrebujete, je len trochu pevnej vôle pri napĺňaní túžby stať sa lepším.
Stránka sa naďalej stará o svojich čitateľov, a preto sa s vami radi podelíme o užitočné a vzrušujúce informácie.
Buďte krásni, úspešní, jedineční. Veľa šťastia pri tréningu a dobrej nálade!
--
Autor - Tamara Belchenko, stránka www..
Kopírovanie tohto článku je zakázané!
Boj s kilami navyše je usilovná a tvrdá práca na sebe, ktorá okrem vlastnej túžby a pripravenosti potrebuje aj čas. Ale musíte uznať, že v rytme moderného života je to práve nedostatok vzácneho času, ktorý je hlavnou prekážkou pri dosahovaní takého cieľa, akým je mať krásne, štíhle a vytvarované telo. Je to pre tých, ktorých dni sú naplánované po minúte, ale nadváhu spôsobuje veľa nepríjemností a bráni vám v šťastí, vznikla jedinečná metóda chudnutia – tabata. Intervalový tréning Tabata vyvinuli japonskí vedci z Tokijského inštitútu fitness a športu pod vedením profesora Izumiho Tabatu, ktorí si dali za úlohu dosiahnuť maximálne spaľovanie všetkých typov rezervných tukových zásob, vrátane „tvrdohlavého“ a celulitídneho tuku, v čo najkratšom čase a bez ohrozenia zdravia.
Efektívny intervalový tréning – 4 minúty
Účinnosť tréningu Tabata
Tabata System je vedecky a experimentálne založený intervalový tréning, ktorý spôsobil doslova revolúciu v fitness technikách chudnutia. Tabata cviky na chudnutie pôsobia podľa zmiešaného anaeróbno-aeróbneho typu pohybovej aktivity s čo najvyššími energetickými nákladmi pre organizmus. To nielenže poskytuje obrovské spaľovanie rezervných tukov počas tréningu, ale tiež nastavuje zrýchlené tempo metabolických procesov počas obdobia zotavenia, to znamená, že do 2-3 dní po užití tabata pokračujete v chudnutí.
Súčasne s chudnutím trénujete vytrvalosť a v dôsledku toho rozvíjate silu kardiovaskulárneho systému a schopnosť svalového tkaniva absorbovať viac kyslíka, čo je priamo úmerné množstvu spáleného tuku. Výsledkom je, že s každým ďalším tréningom na systéme Tabata je zbavenie sa nadbytočných kilogramov jednoduchšie a rýchlejšie.
Ako si zorganizovať cvičenie doma
"... Podstatou programu je schudnúť bez odopierania si jedla. "Mangostan" odbúrava tuk, normalizuje hladinu cukru v krvi, odstraňuje toxíny, toxíny, čistí a omladzuje telo zvnútra, odstraňuje stojatú vodu, redukuje pomarančovú kožu na stehnách (celulitída Tajomstvo lieku spočíva v neuveriteľnom zložení ... “
Pri vysokom indexe telesnej hmotnosti dochádza k chudnutiu ešte rýchlejšie – až 4 kg za týždeň. Bez toho, aby ste si zranili telo šokovými diétami, mnohé televízne hviezdy už získali postavu snov!
Ak chcete sledovať svoj pokrok fyzický vývoj je potrebné zachovať špeciálny tabata protokol, v ktorom je dôležité všímať si dva ukazovatele: celkový počet opakovaní základného cviku tabata za 8 kôl a počet opakovaní v poslednom kole (počet tabaty). Práve na zvýšenie týchto čísel by vaša sila mala smerovať od tréningu k tréningu. Mali by ste sa snažiť zvýšiť každý z týchto dvoch ukazovateľov aspoň o jeden a nedovoliť, aby sa ich hodnoty znížili.
Intervalový tabata časovač
Príklad protokolu Tabata
| Okrúhle číslo | Počet opakovaní |
|---|---|
| 1 | 10 |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 10 |
| 5 | 8 |
| 6 | 8 |
| 7 | 6 |
| 8 | 6 |
Celkový počet opakovaní: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70
Účinnosť lekcie: 6/70, kde 6 je počet tabaty.
Cvičiť treba 1-3x týždenne. Môžete začať s 1-2 tréningami týždenne a potom zvýšiť na 3 alebo dokonca 4. To je dosť na začatie nepretržitého procesu chudnutia. Zvyšovanie množstva pohybu je nielen nevhodné, ale môže byť aj zdraviu škodlivé.
Základné cvičenia systému Tabata
Cvičenie používané podľa systému tabata by malo zahŕňať čo najviac svalov tela so zameraním na svalové skupiny problémových partií (stehná, zadok, brucho, boky). Pre jeden tabata tréning je vybraný jeden cvik. Môžete cvičiť jeden cvik mesiac, alebo striedať dva-tri cviky (napr. jeden cvik v priebehu týždňa). Pre každý typ cvičenia sa vedie samostatný protokol.
Najlepšie Tabata cvičenia pre začiatočníkov:
- skákanie so zriedením rúk a nôh do strán; redukcia rúk sa vykonáva nad hlavou;
- beh na mieste s vysokým zdvihom kolien a súčasným opačným otočením tela (pravé koleno sa natiahne k ľavému lakťu, ľavé koleno k pravému lakťu);
- východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, rovné ruky roztiahnuté; pri nádychu robte plné drepy alebo drepy k rovnobežke bokov s podlahou, rovné ruky dajte do nožníc; pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
- dajte nohy na šírku ramien; urobte úplný drep, položte dlane na podlahu a pomocou výskoku vezmite dôraz na ležanie; pomocou druhého skoku sa vráťte do pozície „drepu“, potom urobte vysoký skok z drepov a natiahnite ruky nahor;
- ľahnite si na chrbát (nohy vystreté rovno, ruky za hlavou); odtrhnite lopatky z podlahy a striedavo otočte, pričom natiahnite pravú nohu ohnutú v kolene k ľavému lakťu, vráťte sa do východiskovej polohy a potom natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu;
- klásť dôraz na ležanie; bez toho, aby ste zložili ruky z podlahy, pomocou prvého skoku urobte výpad ľavou nohou vpred, pomocou druhého skoku vráťte nohu do pôvodnej polohy a súčasne urobte výpad pravou nohou;
- ležať na chrbte s ohnutými kolenami; opierajúc sa o chodidlá, zdvihnite panvu čo najvyššie, pričom napínajte gluteálne svaly čo najviac a súčasne roztiahnite kolená do strán; jemne spustite panvu a priveďte kolená do východiskovej polohy;
- ľahnite si na brucho (ruky natiahnuté dopredu); súčasne zdvihnite nohy a ruky hore, zotrvajte na sekundu a pomaly spustite končatiny do pôvodnej polohy.
20 minútový protokol tabata
- Tabata systém je potrebné zapojiť najskôr dve hodiny po hlavnom jedle, hneď po tréningu treba zjesť niečo bielkovinové (na regeneráciu svalov) a po 2 hodinách spraviť ďalšie hlavné jedlo (v závislosti od času dňa).
- Pred tréningom je nevyhnutné svaly zahriať, to znamená urobiť rozcvičku (beh alebo skákanie na mieste, drepy, výpady v miernom tempe). Po intenzívnej časti Tabata je vhodné zacvičiť si strečingové cvičenia.
- Aby ste predišli dehydratácii, pite po tréningu malé porcie vody, kým smäd nezmizne.
- Vyberte si trénovať také cvičenie, aby ste vydržali osem kôl v stanovenom časovom rámci (20 sekúnd – intenzívna časť, 10 sekúnd – prestávka). Ak sa nemôžete dostať do ôsmeho kola, zjednodušte si cvičenie alebo zvoľte iné, jednoduchšie. Keď sa trochu posilníte, môžete si skomplikovať cvičebný program a urobiť viac opakovaní.
Reakcia na dva Tabata tréningy
- Tréning Tabata sa považuje za úspešný, ak na konci ôsmeho kola pociťujete horúcu a strednú bolesť vo svaloch, potíte sa a pulz je 70 – 80 % maximálnej povolenej hodnoty pre vašu vekovú kategóriu. , ktorý sa vypočíta podľa vzorca: pulz = 220 - vek. To znamená, že pre tridsaťročného človeka by mal byť pulz na konci tréningu (220 - 30) ∙ (0,7 - 0,8) \u003d 133 - 152 úderov za minútu.
Tabata protokol
Tabata tréning je kontraindikovaný u ľudí so srdcovým zlyhaním a aterosklerózou. Ale aj keď netrpíte týmito chorobami, ak pociťujete silné bolesti, závraty, tmavnutie v očiach, mali by ste prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom o možnosti ďalších lekcií o tomto systéme.
Stačí štyri minúty denne, 5-10 sedení mesačne a tabata s vami začne robiť zázraky. neveríš? Skontrolujte a presvedčte sa sami.
A nejaké tajomstvá...
Skúšali ste niekedy schudnúť pomocou diéty a cvičenia? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, víťazstvo nebolo na vašej strane. A samozrejme viete z prvej ruky, čo to je:
- pozoruj ďalší záhyb, ktorý sa objavil a smutne si pamätaj, že si mladý
- zobudiť sa ráno s myšlienkou, že všetky zrkadlá v dome hodíte do pekla a nikam nepôjdete
- znova a znova dúfať v úspech, tešiť sa a byť sklamaný po novom neúspechu
Je možné schudnúť 4 až 8 kg za mesiac každodenným 10-15 minútovým športom? Je ťažké tomu uveriť, ale existuje jeden spôsob. Komplex Tabata je záchranným lanom pre tých, ktorí sú zúfalí vo svojich pokusoch nájsť štíhle telo. Je pomenovaný po zakladateľovi a je založený na princípe intervalového tréningu.
Na vykonávanie komplexu Tabata alebo protokolu Tabata nie je potrebné drahé vybavenie a fyzická príprava na profesionálnej úrovni. Dostatok túžby a ochoty robiť cviky Tabata na chudnutie 3x týždenne.
Tréningová metóda
osem cyklov intenzívneho cvičenia, poprekladaných krátkym odpočinkomŠpecifický druh gymnastiky vznikol pred 20 rokmi v Japonsku a bol spôsobom, ako okamžite priviesť športovcov do optimálneho stavu pred kľúčovými štartmi sezóny. Účinnosť metódy však prekonala očakávania profesorov na Tokijskej univerzite – vďaka záťaži sa tuk spaľoval 10-krát aktívnejšie ako pri aeróbnom cvičení! Preto bežní ľudia, ktorí chcú schudnúť, začali používať cviky Tabata.
Nech sa doba trvania komplexu, ktorá je 4 minúty, nezdá ľahká - počas tejto doby bude telo vyčerpané.
Objaviteľ techniky Izumi Tabata navrhol spojiť vysokointenzívnu prácu s krátkym odpočinkom. Používa sa pomer 2/1 – 20 sekúnd človek vykonáva cvik maximálny výkon, potom sa zotaví na 10 sekúnd a potom prejde na ďalšie cvičenie.
Tretia minúta práce spolu s krátkym zotavením tvoria 30-sekundový set a na celý cyklus ich potrebuje osem. Cyklus sa vykonáva podľa aktuálnych podmienok - fyzicky silní opakujú 3, 5 alebo viackrát, začiatočníkom stačí jeden prístup.
- (ak existuje priečka);
- a ďalšie.
Cvičenia podľa vlastného výberu spĺňajú nasledujúce požiadavky:
burpee - cvičenie na boj proti tuku - zahŕňajú veľké množstvo svalov, väzov, kĺbov (ako aj svalových vlákien);
- cvičenia sú také elementárne, že človek nedodržiava správnu techniku;
- zároveň sú také ťažké, že sa vykoná 8 opakovaní za 20 sekúnd;
- po každej sérii sú pracovné svaly mierne boľavé, cítia záťaž.
Tabata komplex, podobne ako cvičenie iného charakteru, začína zahriatím tela - ľahkým joggingom po dobu 10 minút alebo špeciálnymi zahrievacími cvičeniami.
Štúdie potvrdzujú, že po 2 mesiacoch pravidelného tréningu sa anaeróbna sila tela zvýši o 30% a maximálna spotreba kyslíka o 15%. Rovnaký výsledok dosiahnete pri aeróbnom tréningu trvajúcom 40 – 60 minút, ale stojí za to strácať čas?
Tabata cvičenia pre mužov a ženy:
Cvičenie pre začiatočníkov
musíte urobiť maximálny počet klikov za dvadsať sekúnd Tí, ktorí stoja pred takýmto ťažkým spôsobom chudnutia prvýkrát, budú zrejme po prvom tréningu zmätení a položia si otázku – oplatí sa pokračovať? Preto sa začiatočníkom neodporúča pracovať na doraz a na prvých 3-5 tréningov skráťte komplex na 6 cvičení (spolu 3 minúty).
Pre začiatočníkov je lepšie vyrovnať intervaly práce a odpočinku až na 15 sekúnd.
Klasické cvičenie pre začiatočníkov vyzerá takto:
- 8-10 drepov tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou;
- odpočinok;
- vysokorýchlostné kliky z podlahy (maximálny možný počet);
- odpočinok;
- pri maximálnej rýchlosti, ležať na chrbte a zdvihnúť nohy;
- odpočinok;
- výpady dopredu na nohe so striedaním končatín;
- odpočinok.
Na počiatočná fáza tri cviky zo zoznamu vyššie postačia.
Pri práci sa nebojte intenzívneho dýchania – vďaka nemu sa do svalov dostáva veľké množstvo kyslíka, čoho dôsledkom je oxidácia tukovej vrstvy a doplnenie energie.
Komplex pre pokročilých amatérov
8 cvičení po 20 sekúnd, s prestávkou 10 sekúnd - to je prvý kruh. 8 až 10 kruhov. Tí, ktorí dostali rýchle výsledky z programu, komplikujú svoju úlohu, čím sa počet cvičení zvyšuje na osem a cykly na 3-5. Príklad štandardného tréningu pre ľudí s 3-mesačnou praxou vyzerá takto:
- intenzívne, hlboké, rýchle drepy;
- striedajte výpady na každej nohe;
- zdvíhanie tela, ležanie na chrbte s nohami ohnutými v kolenách;
- reverzné kliky (opierajte sa chrbtom o stoličku, vezmite ruky späť a položte na sedadlo);
- podobne ako pri treťom sa dvíha iba zadok a spodná časť chrbta;
- hlboké a rýchle kliky;
- na mieste s vysokou výškou bokov;
Jedna séria aktivity trvá 20 sekúnd, zotavenie - 10. Tabata systém je dobrý, pretože vás nevyčerpáva – pre rýchly výsledok ho stačí cvičiť trikrát týždenne. Zároveň je medzi tréningovými dňami deň regenerácie.
Správne dýchanie je kľúčom k úspešnej adaptácii organizmu na zvýšenú záťaž. Vzduch je vdychovaný nosom a ústami, vydychovaný iba ústami.
Cvičenie nekončí pádom na zem z vyčerpania - je lepšie prejsť sa alebo natiahnuť unavené svaly. Miestnosť je pred a po práci vetraná.
Systém tabata má jednu nevýhodu – nepohodlné ovládanie času. Je dobré mať doma hodinky so sekundovou ručičkou, no nie vždy je to pohodlné. O chýbajúcom prvku plnohodnotného tréningu - ďalej.
Komplex pre pokročilých:
Časovač Tabata
Princíp fungovania prístroja je založený na intervalových cvičeniach. Meria vopred určené časové úseky a vydáva zvukový signál, ktorý slúži ako znamenie ukončenia aktivity alebo odpočinku. Časovač Tabata sa predáva v športových obchodoch, ale jednoduchšie je použiť online verziu zariadenia.
Na spustenie sa stlačí iba jedno tlačidlo - o zvyšok sa postará stroj za vás.
Samotný časovač:
Intervalové stopky zvládne každý. Väčšinou má pracovné okno, kde sa zobrazujú údaje o lekcii. Hodnoty fázy práce alebo odpočinku mení užívateľ podľa potreby. Keď stlačíte tlačidlo "Štart" ("Štart" a ďalšie), spustí sa 10-sekundové odpočítavanie (do zaujatia východiskovej pozície). Potom nasleduje 20 sekúnd silnej akcie. Tri sekundy pred koncom intervalu to signalizuje časovač, ktorý funguje aj pri počítaní úseku „Odpočinok“.
Počet kôl a cyklov si nastavuje užívateľ. V prípade potreby je lepšie zvýšiť počet cyklov.
Používateľom o výsledkoch školenia
Užitočnosť systému Tabata je ťažké pocítiť len štúdiom teórie. Aby ste sa zoznámili so skutočnými výsledkami, nižšie je niekoľko recenzií ľudí, ktorí sa raz rozhodli túto techniku vyskúšať.
Galina, 38 rokov:
„4 mesiace som trénoval pravidelne, 2-3 krát. Bolelo to, mierne sa mi točila hlava, ale výsledok je taký, aký potrebujete - bruško sa stiahlo, celulitída zmizla, zadoček vytiahnutý. Svaly ma boleli na druhý deň ráno po tréningu, ale potom som odrátal, že som potreboval urobiť záťah. Prišiel som na to, čo sa stalo."
Používateľ pod pseudonymom "Chimera", 27 rokov:
„Začal som s 2-krát týždenne po 4 minúty. Úľava na žalúdku sa rýchlo dostavila. Telo si zvyklo na záťaž, takže cykly sa dostali až na päť. Zatiaľ som s výsledkami spokojný, za 2 mesiace som schudol cca 10 kg».
„Nikdy som nebol tučný, ale mal som nadváhu. Vyskúšal som na sebe Tabatu a preklial som všetko na svete! Bolí to! Ale myšlienka, že budem trénovať len 5-15 minút, mi nedala pokoj a pokračoval som v triede. Ako ukázali ďalšie výsledky, nie nadarmo. Neviem presný úbytok hmotnosti, ale je tu pozitívny výsledok.“
Alina, 29 rokov:
„Po pôrode, ako sa často stáva, som sa zotavila, ale kvôli dieťaťu som si nenašla čas dať sa do poriadku. Páčila sa mi myšlienka urobiť 5 minút. Musela som si na to zvykať asi 3 týždne (nikdy som nešportovala), ale teraz som s postavou spokojná. Stiahlo sa brucho a zadok, celkovo sa stala štíhlejšou a zlepšila sa jej pohoda».
Komplex Tabata je vynikajúcou kombináciou intenzity a výkonu anaeróbny tréning na chudnutie. Uchvacujúca je predovšetkým úspora času, čo hrá do karát večne zaneprázdneným ľuďom slabšieho pohlavia. Tí, ktorí si techniku vyskúšajú na sebe, už nikdy nebudú musieť hľadať spôsoby, ako rýchlo získať harmóniu.
Počuli ste už o Tabate? Tento systém je jednou z najpopulárnejších foriem, pozostáva z 8 kôl cvičení s ultra vysokou intenzitou s určitým intervalom. To znamená, že cvičenie vykonávate 20 sekúnd a potom odpočívate 10 sekúnd. Takýchto opakovaní by malo byť 8. Iba 4 minúty. Počas tejto doby tlačíte svoje telo na absolútnu hranicu.
História tréningu Tabata
Tabata tréning vyvinul doktor Izumi Tabata v r národný ústav fitness a šport v Japonsku. Vykonal testy na dvoch skupinách športovcov. Niektorí cvičili v strednej intenzite, zatiaľ čo iní sa držali vysoko intenzívneho intervalového tréningu.
Výsledky boli úžasné. U športovcov, ktorí cvičili s vysokou intenzitou, sa prejavil nárast aeróbneho a anaeróbneho výkonu. Ale skupina, ktorá trénovala v strednej intenzite, nezlepšila svoj anaeróbny výkon.
Výhody tréningu Tabata
1) Spaľuje tuk. Cvičenie s tabatou zvyšuje váš metabolizmus (skvelé na ranné cvičenie).
2) Tabata je rýchla. Výhody tréningu získate v krátkom čase.
3) Tréningy s tabatou môžu byť všestranné. Vyberte si cviky, ktoré vám vyhovujú.
4) Účinnosť Tabata tréningu bola preukázaná. Táto technika bola široko skúmaná. Stáva sa populárnym, pretože ľudia dosahujú výsledky!
Upozornenia týkajúce sa Tabata tréningov
1) Tabata tréning nie je pre začiatočníkov. Sú najvhodnejšie pre tých, ktorí nie sú vo fitness prvý deň.
2) Pri cvičení s vysokou intenzitou vždy existuje riziko zranenia. Vaša dobrá fyzická príprava a strečing pred tréningom pomôžu znížiť tieto riziká.
3) 4 minúty tréningu sa vám môžu zdať ako najdlhší a najťažší v živote. Pri cvičení sa svaly rýchlo unavia a to môže viesť k strate motivácie, ak nie ste psychicky pripravení.
4) Začiatočníci by mali začať so 4 minútami, teda jedným kolom. Keď sa budete cítiť pohodlne pri vykonávaní tohto typu intenzity, môžete zvýšiť svoj tréning na 8 minút (2 kolá) alebo 12 minút (3 kolá).
Ako cvičiť Tabata Workout
Do protokolu Tabata je možné zahrnúť veľa cvičení a druhov náčinia. Používajte drepy, výskoky, kliky, planky, burpees, cviky na stabilitu, činky a odporové gumy. Nech už je výber akýkoľvek, 20 sekúnd sa musí vypracovať s maximálnou účinnosťou. Potom 10 sekúnd oddych. Oddýchnite si a pripravte sa na ďalšie pracovné obdobie. Na dokončenie tréningu musíte urobiť osem cyklov.
Príklad Tabata tréningu 4 minúty
Každé cvičenie by sa malo vykonávať 20 sekúnd, čo dáva 100 percent. Medzi nimi 10 sekúnd odpočinku. Dokončite 2 kolá. Spolu 4 minúty.
Horolezec
Beh na mieste s vysokými kolenami
