Ženy sa ma veľakrát pýtajú, ako môžu schudnúť, poukazujúc na svoje problémové partie. Organizmy všetkých ľudí sú jedinečné, preto je nemožné stretnúť úplne tie isté ženy, s rovnakými problémami. Existujú však malé rady, ktoré môžu v boji s prebytočnými kilami pomôcť každému.
Príjem kalórií
Ak vážite okolo 90 kg a prijímate 1200 kalórií, vaše telo nedostáva dostatok potrebných živín. To samozrejme neznamená, že musíte začať jesť neobmedzené množstvo škrobových jedál, ale jednoducho zmeňte svoj jedálniček, najskôr zvýšte príjem bielkovín. Všeobecná miera príjmu kalórií, ktorú odporúčajú odborníci, sa vypočíta podľa nasledujúceho vzorca: vlastná hmotnosť vynásobená 20-22-krát. Napríklad: 90 kg x 22 = 1980 kal .
Možno si myslíte, že ide o obrovské množstvo jedla, ale nie je to tak. Nie je žiadnym tajomstvom, že veľa žien je presvedčených, že pôst vedie k chudnutiu. Najprv si však odpovedzte na pár otázok. V skutočnosti sa nechcete zmenšiť, však? Snívate o dokonalej postave a redukcii prebytočný tuk? Vaša odpoveď bude nepochybne: jednoznačné áno.
Príjem kalórií je len jednou z mnohých zložiek, ktoré formujú naše telo. Telo je oveľa inteligentnejšie, ako si myslíme. Môžete to skúsiť oklamať a podarí sa vám to raz, dvakrát, no potom sa to naučí riešiť to, o čo sa snažíte. Potom už bude zbytočné uchýliť sa k špeciálnej diéte a vynaložiť veľa úsilia telocvičňa. Toto všetko bude zbytočné. Prečo sa to deje? Naše telo začína bojovať a obmedzuje zasahovanie do svojej práce. Pozrime sa podrobnejšie na to, čo robiť, aby nedošlo k takémuto negatívnemu účinku.
Znížte sacharidy
Nemali by ste ich úplne obmedzovať, nepovedie to k požadovanému výsledku. Viete, koľko sacharidov denne zjete? Počítate? Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov? Čo konkrétne by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička? 
Medzi potraviny s vysokým obsahom patrí cukor, vrátane sladkostí, koláčov, koláčov atď. Môžeme im pripísať aj ovocie. Mnohí na tom trvajú užitočné vlastnosti ovocie, hovorte o ich potrebe v procese chudnutia. Nezabudnite však, že ovocie obsahuje aj cukor. Prírodný cukor vo veľkom množstve pomáha zadržiavať tuk v tele. Okrem toho produkty, s ktorými by sa malo zaobchádzať opatrnejšie, zahŕňajú: cestoviny, zemiaky a niektoré druhy zeleniny. Pridajte do tohto zoznamu ryžu a chlieb.
Ďalšou častou mylnou predstavou je, že „výrobky z hnedej ryže a otrubovej múky“ vám pomôžu rýchlo schudnúť. To nie je pravda. V skutočnosti tieto potraviny obsahujú viac vlákniny, a preto je vstrebávanie živín pomalšie. Metabolický proces sa spomalí, no pri ich neobmedzenom používaní sa tvorí nadbytočný telesný tuk.
Zistili sme teda, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali začať úpravou stravy, znížením množstva skonzumovaných sacharidov. Ako to spraviť? Aké potraviny by sa mali obmedziť? Pamätajte, že všetko závisí od vás, za stravu zodpovedáte vy.
Zvýšte príjem bielkovín a zabudnite na tuky
Hovädzie, kuracie, morčacie, rybie mäso atď. Početné štúdie ukázali, že sa nemusíte obmedzovať len na „chudé mäso“.
Napríklad:
- Kyselina CLA, ktorá pôsobí na organizmus protirakovine, sa nachádza v mäsových tukoch a mliečnych výrobkoch.
- V súčasnosti sa používa moderná technológia nasýtenie potravinárskych výrobkov tukmi prírodného živočíšneho pôvodu aj tropickými olejmi.
Zvýšenie bielkovín pomáha naberať svalovú hmotu. Proces metabolizmu je priamo závislý od zvýšenia bielkovín. Je overené, že ak do dennej stravy pridáte 40% bielkovín, uvidíte výborný výsledok.
Neustále, nepretržité školenie
Milé ženy, vždy pamätajte na zlaté pravidlo: tréning nemožno zastaviť, bude to nenapraviteľná chyba. Správnou výživou a tréningom vaše úsilie povedie k požadovanému výsledku.
Ak máte vysoké percento nadbytočného telesného tuku, musíte na kalóriách neustále pracovať a nedopriať si žiadne pôžitkárstvo ani počas sviatkov.
Výhody neustáleho, neprerušovaného tréningu:
- Nastavte požadovanú svalovú hmotu;
- Kontrola hmotnosti;
- Diagnostika a prevencia chorôb ako napr cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia;
- Znížená únava;
- Dobrá nálada a veselosť;
- Rovné držanie tela;
- Zvýšená hustota kostí;
- Zníženie telesného tuku;
- Zrýchlenie metabolizmu;
- Zdravý spánok;
- Zvýšená sebaúcta;
- Vysoká pracovná kapacita.
mierny stres na srdce 
AT modernom svete srdce ženy nie je pripravené na veľkú fyzickú námahu. Často vidíme ženy robiť namáhavé cvičenie. Ich postava zostáva vždy rovnaká. Ale 45 minút mierneho tréningu a 30 minút tvrdého tréningu je pre nich príliš veľa. Škodia svojmu telu. Nemôžete preťažiť svoje telo, kvôli tomu sa rozvíja proces katabolizmu. Začína sa proces jedenia vlastnej svalovej hmoty. K čomu to vedie? Práca tela je úplne narušená, vyvíjajú sa rôzne choroby.
Proces katabolizmu sa objavuje aj vtedy, keď sa obmedzujeme vo výžive. Pôst vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti. Keď už nemôžete pokračovať v pôste a vrátiť sa k normálnemu stravovaniu. Výsledkom je presne opačný výsledok, súbor tuku. Všetky diéty, pri ktorých sa odporúča nedostatočne piť a zjesť maximálne 500 kalórií denne, odsudzujú telo na rozvoj katabolizmu. Takéto metódy zničia všetky vaše túžby po ideálnej hmotnosti. Nebuď lenivý. Ovládajte svoju stravu sami.
Tieto skutočnosti nás privádzajú späť k potrebe vyvážená výživa a neustály mierny tréning, ako pre naše zdravie, tak aj pre dobrú postavu. Fitness pomáha udržiavať sa v dobrej kondícii a neškodiť svojmu telu. Tieto tipy sú univerzálne pre každého, kto sa snaží znížiť nadváhu bez poškodenia vášho tela. Mierny stres na srdce, neustály tréning a správna výživa sú kľúčovými faktormi úspechu. Zameranie sa na jeden z týchto faktorov nepovedie k vášmu cieľu, skôr spôsobí negatívny vplyv na vaše telo.
Podľa materiálov:
http://breakingmuscle.com/womens-fitness/the-female-guide-to-getting-lean
Čo máme na mysli, keď povieme „modelovať“ postavu? náš obrázok ako surová hlina. S námahou ju dokážeme urobiť štíhlou a fit, pri zachovaní zvodnej guľatosti. Je dôležité snažiť sa získať zdravé a silné telo s vyrysovanými svalmi a.
Aby sme dosiahli tento cieľ, musíme konať zvnútra aj zvonka.
Zistite v tomto článku 7 najefektívnejších tipov, ako si „vymodelovať“ postavu prirodzeným spôsobom a získať pôvabná silueta raz a navždy.
Krásna postava nemusí nevyhnutne znamenať štíhlosť
Existuje všeobecný názor, že krásna postava je nevyhnutne chudá.
Siluetový trend so zdravou guľatosťou však naberá na obrátkach. Na rozdiel od modelkovskej vychudnutosti táto zvodná silueta hovorí o zdraví a energii.
Späť v móde ženské telo„s formami“, ktorá nie je náchylná na prílišnú chudosť, no nemá ani kilá navyše. Je to výsledok vyváženej stravy a pravidelného cvičenia.
Dokonalá silueta: ako „vymodelovať“ postavu
Ideálna silueta do značnej miery závisí od ústavy. To neznamená, že sa musíte snažiť o postavu „ako tá herečka“. Nie, musíme sa snažiť o najlepšiu verziu seba.
Tieto tipy vám pomôžu v tejto náročnej úlohe. Krásne, pevné telo s pekným zaoblením tam, kde treba a so svalmi namiesto tuku už na vás čaká.
1. Naučte sa správne stravovať
To neznamená, že potrebujete iba znížiť kalórie alebo tuk. Skôr by ste sa pri výbere potravín mali riadiť niekoľkými radami. Je to nepopierateľné bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.
- Skúsiť zdravá strava bolo vám potešením.
- Nejedzte „do očnej buľvy“, zastavte sa na úrovni 80 %. To vám pomôže mať užší pás.
- Jedlo dobre prežujte.
- Medzi jedlami pite veľa vody.
- Voľte prírodné produkty, nie.
- Vaša strava by mala obsahovať zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, červené ryby, vajcia a olivový a kokosový olej.
2. Udržujte vnútornú harmóniu
To, v akom stave sa emočne a psychicky nachádzame, sa odráža aj na našom vzhľade.
Z tohto dôvodu sa musíme starať o náš nervový systém, najmä ak sa vyskytnú poruchy ako úzkosť, podráždenosť, stres alebo nespavosť.
Môže byť použité liečivé rastliny na relaxačné alebo terapeutické techniky (joga). Uvoľnenie môže priniesť aj intenzívnejšie cvičenie.
Ak ste homeopat, skúste komplexná terapia z éterických olejov - Bachových kvetov.
3. Dbajte na hormonálnu rovnováhu
Hormóny môžu meniť tvar tela. Ich nerovnováha vedie k hromadeniu tuku na miestach, ako sú boky, pás alebo hrudník.
Ak trpíte hormonálnou poruchou, ktorá sa prejavuje bolestivou alebo nepravidelnou menštruáciou, cystami, možno budete musieť siahnuť po niektorých metódach prírodnej a tradičnej liečby.
Pomôže vám tiež priblížiť sa k vysnívanej postave.
Tu sú niektoré z bežnejších prostriedkov:
- pupalkový olej
- Šalvia
- divoký jam
- reďkovka
4. Bojujte s opuchom
Zadržiavanie tekutín vedie aj k tomu, že sa nám deformuje postava.. Stáva sa to v dôsledku zadržiavania vody a výskytu opuchov nôh, brucha alebo tváre.
Ak chcete bojovať proti opuchu, postupujte podľa týchto tipov:
- Znížte príjem soli stolová soľ z vašej stravy. Použite more alebo .
- Pite viac vody a domáceho ovocia a zeleninové šťavy počas celého dňa.
- Pite infúziu na základe prasličky, lopúcha a púpavy.
5. Tónujte a spevňujte telo
Fyzické cvičenie potrebné nahradiť svalmi a vytvarovať tie časti tela, ktoré chceme mať pekne zaoblené, no nie ochabnuté.
K „modelovaniu“ postavy pomôže šport: získajte širšie boky alebo vypuklý zadok.
Najvhodnejšie cvičenia s vysokou intenzitou: intervalový tréning alebo cross-fit.
6. Nezabúdajte na správne držanie tela
Zlé držanie tela nám môže vykrútiť chrbticu a telo celkovo.
Ak máte takýto problém, skúste nápravnú terapiu: Pilates, Shiatsu atď. Venujte pozornosť aj tomu, ako sedíte, chodíte a stojíte.
7. Naťahujte sa každý deň
Strečing pomôže zlepšiť držanie tela a zvýšiť pozitívny vplyv športu. Flexibilita nám navyše dodáva viac energie a vitality.
Nikdy nezabudnite na strečing, najmä chrbát a iné časti tela, kde pociťujete bolesť.
22 tajomstiev dokonalej postavy
Správna diéta
Položiť otázku "Ako schudnúť?" stojí za to raz a navždy pochopiť, že pokračovaním v jedení buchiet, koláčov, sladkostí, čipsov, hamburgerov a iných potravín, ktoré nie sú zdravé pre postavu, nebudete môcť dosiahnuť ideálnu postavu. Len pár šťastlivcov môže držať takúto diétu a nepribrať. Ak nie ste jedným z nich, musíte prísne sledovať stravu, jej obsah kalórií a množstvo tuku. Ak je cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov - obsah kalórií v strave by nemal prekročiť 2 000 - 2 200 kcal a denná sadzba tuk by mal byť v rozmedzí 30-40 g.
Fitness
Fitness + správna výživa - to je perfektný recept, ktorý treba dodržiavať, aby ste nielen schudli, ale aj udržali dosiahnutý výsledok. Navyše, čím sme starší, tým je kondícia dôležitejšia: s vekom sa metabolizmus spomaľuje a svalové tkanivo je nahradené tukom a bez systematického tréningu postava „pláva“. Podľa vedcov je po 30 rokoch ročný úbytok svalového tkaniva u žien 250 – 350 g ročne a metabolizmus sa spomalí v priemere o 5 % každých 10 rokov. Preto - a kilá navyše, aj keď strava zostáva rovnaká.
Dostatok tekutiny
Ak nebudete piť dostatok tekutín, nebudete môcť schudnúť: telo začne hromadiť vodu a spomaľuje metabolizmus. Osem pohárov vody denne je množstvo, ktoré odporúča väčšina odborníkov na výživu.
Massage & Co
Modelovacie masáže, zábaly, kryolipolýza, osvit ultrazvukom a ďalšie procedúry zamerané na formovanie postavy, zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tukov vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť požadovaný efekt. Okrem toho pomáhajú udržiavať elasticitu pokožky a vzhľad strií. Aby bol účinok pretrvávajúci, je dôležité dokončiť kurz až do konca, aj keď sa po niekoľkých procedúrach zdá, že je už všetko v poriadku.
Detoxikačné kúry
Pomôžu nielen zbaviť sa „trosiek“, toxínov a kíl navyše spôsobených zadržiavaním tekutín, ale aj urýchliť metabolizmus, pomôžu spáliť prebytočné kalórie a tuk. Ak nie je čas na detoxikačné procedúry v kozmetickom salóne alebo na klinike, choďte častejšie do kúpeľa alebo sauny: je to jednoduchý, cenovo dostupný, zdravý a veľmi účinný detox!
Problémové oblasti
Bez ohľadu na to, aká dobrá je postava, celulitída dokáže pokaziť všetko a, žiaľ, stáva sa to športovcom aj tým najštíhlejším. Vzhľad nešťastnej "pomarančovej kôry" je spôsobený zvláštnosťou štruktúry podkožného tkaniva u žien. Tak bojuj za perfektná postava zvyčajne zahŕňa boj proti celulitíde. Dobré správy: mezoterapia, ozónoterapia, vákuová masáž a mnohé ďalšie moderné kozmetické techniky vám umožňujú úspešne sa s tým vyrovnať. Zlá správa: s najväčšou pravdepodobnosťou sa bude musieť opakovať priebeh boja proti celulitíde, „pomarančová koža“ sa často vracia, najmä ak vediete sedavý životný štýl a nedodržiavate diétu.
Skôr ako sa o seba začnete starať, než sa vydáte na cestu, ktorá povedie tvoje telo k ideálu musíte pochopiť, aké aktivity vám pomôžu vytvoriť dokonalú postavu.
V tejto veci by bolo hlúpe bezcieľne sa pohybovať neznámym smerom. Musíte pochopiť, čo presne vám môže pomôcť urobiť z vášho tela štandard v mužských očiach, a ísť na tento štandard deň čo deň. Čo teda treba urobiť na zlepšenie postavy?
JEDZTE SPRÁVNE
- jesť správne znamená nahradiť vysokokalorické jedlo jedlom, ktoré spolu s potešením prospieva, musíte sledovať počet kalórií zjedených za deň;
- treba jesť často (5-6x denne), ale v malých porciách, aby sa zmestili do dlane. Najhorším nepriateľom ideálnej postavy je maškrtenie medzi jedlami. Je lepšie vypiť pohár teplej vody s plátkom citróna, dobre, alebo pohár vášho obľúbeného džúsu;
- denne musíte vypiť asi dva litre vody;
- Ďalším zákerným nepriateľom je jedlo pred spaním. Ak to vôbec nie je, je lepšie vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru alebo jesť banán;
- skvelou radou by bolo jesť jedlo pri kopaní namiesto toho, aby ste jedli sami. Absorbovať obrovské porcie v prítomnosti ľudí bude neslušné a stará dobrá múdrosť - keď jem som hluchonemý, celkom to nesedí, dorozumievať sa pri jedení budete jesť pomalšie a pocit sýtosti. príde s menším prehltnutým jedlom;
- keď chcete sladkosti, namiesto vašich obľúbených koláčov jedzte tmavú čokoládu - obsahuje veľa užitočných stopových prvkov so zanedbateľným množstvom cukru;
- pridajte do svojho jedálneho lístka sušené ovocie a orechy - pomôžu vám bojovať proti hladu a zároveň doplnia vaše telo energiou a vitamínmi;
- grapefruit mocný liek na ceste k ideálnym formám - po prvé sú močopudné, čo zbaví telo opuchov a po druhé, majú veľa vitamínu C;
- dávajte si pozor na svoje trávenie, existuje množstvo jednoduchých a všeobecne dostupných postupov na očistu čriev;
nechať jeden deň v týždni na vykládku. To bude stačiť na stabilizáciu hmotnosti, na rozdiel od, mimochodom, krutých diét, ktorých výsledkom bude oslabené telo, ktoré sa po dokončení diéty začne zásobovať ďalšími kilami rýchlejšie ako zvyčajne. .
ČO JE UŽITOČNÉ PRE POSTAVU?
Zelenina
Pomáhajú správnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu, zbavujú sa zbytočného cholesterolu a pomáhajú udržiavať požadovanú hladinu cukru v krvi;
- Ovocie a bobule
Ako som písal vyššie, grepy sa budú hodiť, nútia telo prijímať energiu z kalórií. Hrušky s jablkami sú nabité pektínom, ktorého vlastnosťou je zníženie hladiny cukru v krvi, čo vám určite pomôže zostať hladní medzi jedlami. Ananás znižuje pocit hladu tým, že pomáha tráviacemu systému, a maliny pomáhajú pri odbúravaní tukov;
Kyslé mlieko a nízkotučné mliečne výrobky.
Dodajú vám správne množstvo vápnika a okrem toho zvýšia produkciu hormónu kalcitriol (hormón, vďaka ktorému sa bunky zbavia prebytočného tuku);
Proteínové jedlo
Proteín je základom budovania svalovej hmoty. Podľa toho, čím viac bielkovín sa do tela dostane, tým viac tuku zničí, pretože na vstrebávanie bielkovín sa minie veľa kalórií, slušne viac ako na vstrebávanie tukov či sacharidov. Bohaté na bielkoviny sú: ryby, hovädzie mäso, morka, Kuracie prsia a vaječný bielok.
Fazuľové kultúry.
Majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Navyše obsahujú rastlinné bielkoviny, to určite nedovolí svalová hmotaísť po tukoch počas diéty;
Zeleň.
Obsahuje množstvo vitamínov, zlepšuje vstrebávanie potravy, obsahuje veľa aminokyselín potrebných pre stavbu bielkovín, pomáha telu udržiavať acidobázickú rovnováhu;
Čistá voda (nesýtená oxidom uhličitým).
Detoxikuje organizmus, napomáha metabolizmu tukov, znižuje zadržiavanie telesnej vlhkosti, pomáha udržiavať sa vo forme, znižuje hladinu soli a napomáha vstrebávaniu rôznych doplnkov výživy.
Ryby a morské plody.
Normalizuje metabolizmus, posilňuje kardiovaskulárny systém, normalizuje prácu nervový systém, zlepšuje stav zubov, kostí, vlasov a nechtov, predlžuje život, normalizuje činnosť štítnej žľazy, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a zlepšuje zrak;
Zelený čaj.
Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, inhibuje rast rakovinových buniek, normalizuje krvný tlak a znižuje hladinu cukru v krvi, navyše spomaľuje proces starnutia organizmu;
Bylinkový čaj.
Posilňuje imunitný systém, pomáha relaxovať po náročnom tréningu alebo po náročnom dni. Okrem toho má bylinný čaj povzbudzujúci účinok, odstraňuje toxíny z tela, normalizuje hormonálnu rovnováhu, zvyšuje účinnosť a zlepšuje nervový systém;
Korenie.
Horké korenie (mleté korenie, chren, horčica a iné) pomáha zbaviť sa prebytočných tukových buniek, čím znižuje hladinu inzulínu v krvi. Škorica prispieva k správnemu vstrebávaniu cukru a zázvor okrem znižovania hladiny cukru pomáha aj odstraňovať toxíny, čím prispieva k normalizácii procesov trávenia a regulácii metabolizmu;
Olivy.
Rastlinný tuk obsiahnutý v olivách zabraňuje usadzovaniu podkožného tuku a zároveň nedovoľuje stúpať hladinu cholesterolu.
Správna výživa nie je zárukou bezchybných foriem. Áno, môžete schudnúť, dodať pokožke sviežosť a prečistiť telo, dobiť energetický potenciál. Len na to, aby ste sa zbavili rôznych vizuálnych defektov postavy, samotná vyvážená strava nebude stačiť. Ak chcete vytvoriť krásnu postavu, okrem toho, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov, musíte posilniť svoje telo, načrtnúť svoje tvary reliéfnymi elastickými svalmi. Tu sa dostávame k druhému bodu:
ŠPORTOVAŤ
nie lepšia cesta aby vaša postava bola v mužských očiach skutočne atraktívna – okrem toho, že sa budete venovať športu. Vyskúšajte si rôzne športové smery a nájdite si ten najvhodnejší a najpohodlnejší šport pre vás. Tu je zoznam možných športových aktivít na vytvorenie krásnej postavy:
Fitness klasika;
Rôzne druhy fitness - step aerobik, kalanetika, pilates a iné;
Plávanie a vodný aerobik;
Beh, bicyklovanie, kardio, skákanie cez švihadlo, manipulácia s gymnastickou obručou atď. atď.
ŠPORTOVÝ DUCH V KRÁSNOM TELE
Bez ohľadu na to, aká je lenivosť, musíte sa počas dňa čo najviac hýbať. Ak máte sedavé zamestnanie, prečo sa namiesto dusného mikrobusu či električky prejsť pár zastávok pešo, namiesto výťahu sa prejsť po schodoch do bytu;
Nebuďte leniví na stiahnutie tlače. Na vytvorenie štíhly žalúdok nie je potrebné hladovať alebo nevyliezť z telocvične (aj keď telocvičňa snáď áno najlepšia cesta). Ráno robte cviky, do ktorých určite zaraďte aj pár cvikov na brušné svaly. Nech je to klasické krútenie na podlahe a zdvíhanie nôh v ľahu na podlahe;
Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Rovný chrbát vám pomôže rovnomernejšie dýchať, stiahne chrbtové svaly a spevní brušné svaly, opticky vaša postava zoštíhli;
Aktívny odpočinok je jedným z tajomstiev krásnej postavy. Pravidelné firemné výlety na klzisko, plávanie v bazéne, tenis, na pláži volejbal, cyklistika. Okrem posilnenia svalov a zvýšenia tonusu tento spôsob trávenia voľného času prinesie veľa pozitívnych emócií a potešenia.
TANEC
Žiaľ, chcieť dobrú postavu neznamená chcieť sa prihlásiť do posilňovne alebo plávania. Toto sú naše dámy, čo môžete robiť?! Niektoré dievčatá sa domnievajú, že športovanie pre nich nie je vhodné (a bez akéhokoľvek dôvodu). Ale ako urobiť krásnu postavu bez potrebnej fyzickej námahy? Samotná diéta nepomôže, najmä ak hovoríme o dámach nad 30 rokov. Či už ide o tanec, musíte uznať, že to nie je zlá alternatíva!
Východný tanec pomôže s úpravou brucha - pridanie roviny k nemu.
Mladé dámy, ktoré chcú mať elastický zadok, venujú pozornosť latinskoamerickým tancom.
Ak chcete komplex - robte spoločenský tanec. Vyrovnajú vám držanie tela, posilnia gluteálne svaly, zoštíhlia nohy.
Ak si myslíte, že chodiť do posilňovne, fitness alebo aerobiku nie je práve to, čo potrebujete, môžete sa prihlásiť do tanečného štúdia a vaša postava bude ladná a ladná.
KOZMETICKÉ PROCEDURY
Dobrým pomocníkom pri vytváraní krásnej postavy budú SPA procedúry. Minerálka, morská voda, blato, soľ a liečivé rastliny budú dobrými pomocníkmi pri zbavení sa celulitídy, pokožka sa stane oveľa jemnejšou a pružnejšou.
A aké skvelé by bolo navštíviť saunu s využitím anticelulitídnej masáže. Táto metóda je však vhodná len pre tých, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie na návštevu parných miestností.
DOBRÝ SPÁNOK
Spánok a krásna postava
Myslím, že väčšina žien si položí otázku: čo má ten sen spoločné s dobrou postavou? Áno, pre nikoho nie je tajomstvom, že nedostatok spánku škodí a chronický nedostatok spánku vedie k vzniku hlbokých vrások a vačkov pod očami, ale čo s tým má spoločné krásna postava? Neuveríte, ale spojenie existuje (!), A nie je dostatočne nepriame.
Ide o to, že pri nedostatku spánku sa človek cíti unavený (čudné, však? 😆 , energie je málo a my sa ponáhľame doplniť zásoby energie vysokokalorickým jedlom, to je najdôležitejšie sladkosti. Postupom času sa tento spôsob stravovania stane normou a súbor tukových kilogramov navyše bude v takomto scenári povinným dôsledkom. A celkový apatický stav spôsobený systematickým nedostatkom spánku vás presvedčí, aby ste to vzdali. krásnu postavu, kúpte si svoj obľúbený koláč a ľahnite si pred televízor. Na udržanie postavy v dobrej kondícii, aby bolo telo v potrebnej forme, musíte spať aspoň 8 hodín denne.
Kvalitný odpočinok vám dodá dostatok síl na potrebnú pohybovú aktivitu, nebude záťažou držať diétu a vykonávať množstvo aktivít na zlepšenie postavy.
Okrem všetkých vyššie uvedených chcem upozorniť na úlohu správne vybraného šatníka vo vizuálnom vnímaní postavy. Správny štýl v kombinácii so správnou paletou farieb môže zdôrazniť dôstojnosť postavy a odstrániť jej nedostatky z očí.
P.S. Urobte si zo starostlivosti o postavu akýsi obrad, ktorý vám určite prospeje. Užite si zmeny, ktoré sa vo vás dejú, bude pekné vidieť, ako na tieto zmeny reagujú iní ľudia. Milujte sa, nedovoľte, aby ťažkosti života zanechali stopu na vašom vzhľade.
Mám všetko, ĎAKUJEM za pozornosť!
Môžete si zabezpečiť harmóniu tela a vytvoriť ideálne formy doma, a preto sa odporúča vykonávať efektívne cvičenia pre štíhlu postavu nielen pravidelne, ale aj kvalitatívne. Správne zvolený tréningový komplex odstraňuje podkožný tuk, formuje svalový korzet a udržuje celkové zdravie. Pri cvičení pre krásnu postavu si môžete všimnúť pozitívne výsledky po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
Ako urobiť krásnu postavu
Dôležité je nielen redukovať hmotnosť, ale aj napumpovať jednotlivé svalové skupiny, udržiavať ich v dobrej kondícii. Chudnúca osoba potrebuje zvýšiť fyzickú aktivitu, zvoliť správnu stravu, nezabudnúť na ranné cvičenia, kontrolovať vodnú rovnováhu tela a navždy opustiť zlé návyky. Takže urobiť z kedysi problematickej postavy krásnu je celkom reálne. Ak chcete, môžete sa prihlásiť do telocvične alebo navštevovať skupinové kurzy fitness. Nemenej účinné sú však aj cvičenia na každý deň pre ideálnu postavu doma.
Ranné cvičenie
Na udržanie svalového tonusu by sa ráno malo začať každodennými cvičeniami. Je lepšie začať s kardio záťažou, napríklad krokmi na jednom mieste s kolenami vysoko zdvihnutými na minútu. Tento prístup a určený časový interval môžete nahradiť švihadlom. V budúcnosti nabíjanie poskytuje nasledujúci tréningový komplex, počas ktorého je dôležité kontrolovať dýchanie, postupne zvyšovať tempo a zvyšovať počet opakovaní:
- Hlboká rotácia hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek na minútu.
- Rotácia paží s bodom fixácie rúk na ramenách 20-krát v jednom a opačnom smere.
- Kývajte rukami tam a späť 20-krát v každom smere.
- Klasický mlyn, ktorého dokončenie trvá 30 sekúnd.
- Otočí telo doprava - doľava, 20 opakovaní na každú stranu.
- Naklonenie s rovným chrbtom: dosiahnite prsty na pravej nohe, potom na podlahu a doľava.
- „Zámok“ s hlbokým ohnutím chrbta až na 20 opakovaní.
- Hlboké drepy s rovným chrbtom v počte 30 opakovaní.
- Skoky na jednej nohe 20-krát, potom na druhej rovnaký počet.
- Hlboké nádychy a výdychy na obnovenie dýchania.
Cvičenie pre dokonalú postavu doma
S nárastom fyzickej aktivity je potrebné sledovať celkový zdravotný stav. Pri výbere efektívnych cvičení pre dobrú postavu sa odporúča kontaktovať profesionálneho inštruktora, individuálne zostaviť plán domáceho tréningu. Ak v prostredí nie je taký špecialista, použite časovo overené prístupy, ktoré dokážu napumpovať všetky svalové skupiny, dodajú štíhlej postave reliéfnu siluetu.
Pre krásne ruky
Ovisnutá koža na predlaktiach sa stáva celosvetovým problémom pre mladé dievčatá aj ženy nad 35 rokov. Riešenie je celkom realistické, ak si vyberiete ten správny komplex pre harmóniu, pravidelne ho vykonávate v príjemnom prostredí a vyhýbate sa zlým návykom. Nižšie sú uvedené osvedčené možnosti, ktoré zmiernia ochabnutie, svalovú slabosť:
- Ak chcete napumpovať biceps, musíte si vziať činky s hmotnosťou 3 až 5 kg, v závislosti od schopností začínajúceho športovca. Východisková poloha - sedenie. Jedna ruka je voľná a je na kolene ako dôraz, druhá stláča činku a leží na podlahe. Pre „jeden“ zdvihnite váhový prostriedok do oblasti hrudníka, pre „dva“ - vráťte sa na začiatok. Telo by sa malo mierne nakloniť dopredu. Odporúča sa vykonať 20-25 prístupov.
- Na napumpovanie tricepsu je dôležité zaujať polohu na bruchu, pričom natiahnete ruku s jednou činkou pred seba a držte ju vo váhe. Pre „jeden“ ho ohnite v lakti, vytvorte uhol 90 stupňov pred tvárou a zotrvajte, pre „dva“ - znova ho narovnajte. Pre každú ruku je zobrazených 20 opakovaní a je dovolené ich striedať až po dokončení priblíženia.
Na stiahnutie prsníkov
U mnohých žien je hlavným problémom ovisnuté prsia s vekom alebo po laktácii. Ak kedysi zvodný výstrih už dávno prestal byť zdrojom inšpirácie, musíte vykonať jednoduché cvičenie pre štíhlu postavu, pričom nezabudnite na potrebu zdvihnutia prsné svaly. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča pripraviť činky 3-5 kg vopred. Tu je niekoľko účinných možností:
- Zaujmite polohu na bruchu a v každej ruke držte činku s hmotnosťou 3-5 kg. Roztiahnite rovné ruky v opačných smeroch a položte na vodorovnú plochu. Pri výdychu sa zatvorte pred sebou, činky držte niekoľko sekúnd na úrovni hrudníka a pri nádychu ich vráťte do pôvodnej polohy. Ukazuje sa, že vykoná 25-krát na vykonanie až 3-4 návštev.
- Východisková poloha je polodrep, pričom ruky s činkami visia voľne pozdĺž tela. Pri výdychu sa musíte ohnúť v lakťoch a pritiahnuť ruky k hrudníku, pri nádychu sa vráťte na začiatok. Chrbát by mal byť celý čas rovný, mierne naklonený dopredu; no nohy nechajte v polodrepe na všetkých 25 opakovaní až do 3-4 sérií.
Pre ploché bruško
Vzhľad kociek na žalúdku je možné dosiahnuť aj doma, ale oveľa dôležitejšie je udržať ich po dlhú dobu. Preto by záťaž pre tlač mala byť zahrnutá do každého tréningového komplexu, pričom by sa mala vyznačovať intenzívnym vykonávaním a častými opakovaniami. Iba v tomto prípade sa žalúdok už neobjaví a ak sa pozriete na svoje fotografie pred a po, všimnete si výrazné zmeny. Tu sú účinné cvičenia na každý deň:
- Ak chcete otočiť horný lis v sede, musíte zafixovať rovné nohy (oprie ich o akúkoľvek podperu). Vykonajte zdvih tela o 90 stupňov z polohy na bruchu. Na počiatočná fáza držte ruky pred sebou a potom - v "zámku" na zadnej strane hlavy. Odporúča sa začať s 20 opakovaniami a postupne ich zvyšovať na 50.
- Aby ste mohli kvalitatívne rozkývať spodný lis, prvým krokom je upevnenie rovných ramien na podperu. Raz zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy na dva. Počiatočný počet opakovaní je najmenej 20, ale každých pár dní pridajte ďalších päť.
Pre štíhle stehná a zadok
Ak sú problémovou oblasťou boky, tvrdý tréning pomôže natrvalo zbaviť sa "uší" a "pomarančovej kože" na zadku. Výsledok je postupný, pomalý a budete sa musieť popasovať nie týždeň ani mesiac. Ale v budúcnosti môžete radikálne zmeniť známu siluetu. Čo je na to potrebné:
- Východisková poloha - stojace s nohami na šírku ramien, ruky v páse. Na „jedničku“ vykonajte pomalý švih nohy dozadu pod uhlom 45 stupňov, na „dvojku“ sa postavte na originál. Takéto neunáhlené pohyby opakujte 25-krát pre každú nohu. Počet prístupov je najmenej 4-5.
- Východisková poloha - ležať na chrbte s rukami pozdĺž tela, pričom jednu nohu zdvihnite o 90 stupňov a druhú ohnite v kolenách a oprite sa o podlahu nohou. Na "jeden" - zdvihnite panvu hore, na "dva" - znova si ľahnite na podlahu. Na každú nohu potrebujete 25 opakovaní, vykonajte 3-5 hovorov.
Pre krásne nohy
Každé dievča sníva o elegantnom páse a štíhlych nohách, pretože zvodná chôdza je vizitkou. Na zlepšenie tejto problémovej oblasti je potrebné zahrnúť pumpovanie svalov nôh do špeciálneho programu:
- Keď držíte v rukách činky s hmotnosťou 3-5 kg, je potrebné vykonať výpady nôh a pomaly znižovať trup. Musíte urobiť 20 opakovaní pre každú nohu v dvoch sériách.
- Postavte sa na všetky štyri a zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvihnite jednu rovnú nohu a potom sa vráťte na začiatok. Urobte 20 opakovaní bez zastavenia, potom nohy vymeňte a pohyb zopakujte. Zobrazujú sa 3 sady, je potrebné vykonávať intenzívne tempo.
Video: výpady s činkami
Súbor cvikov na spevnenie celého tela
Ak zvolíte funkčný tréning, dokážete napumpovať všetky svalové skupiny, pričom nezabudnete na dychové cvičenia. Takéto cvičenia pre štíhlu postavu sa musia vykonávať pravidelne, postupne sa zvyšuje počet prístupov, zvyšuje sa vytrvalosť celého organizmu. Možno budete potrebovať stoličku alebo lavicu, fitloptu, švihadlo, činky, gymnastický koberec. Nižšie sú uvedené efektívne tréningové komplexy, ktoré zaručujú harmóniu a krásne telo v čo najkratšom čase.
Varianty plankových cvičení
Takýto stojan so 4 bodmi podpory precvičí všetky svalové skupiny, je účinným statickým cvičením pre štíhlu postavu. Predpokladá sa, že počet priblížení baru sa vykoná včas. Pri každom tréningu sa odporúča predĺžiť časový interval. Nižšie sú uvedené efektívne variácie klasickej dosky, ktorá dievčaťu poskytne štíhlu, tónovanú postavu, silné svaly a dokonalé držanie tela:
- doska na rovných ramenách;
- doska s ohnutými lakťami;
- doska so zdvihnutou nohou;
- doska so zdvihnutou rukou;
- bočná lišta pre každú stranu.
burpee
V procese vykonávania takéhoto cvičenia pre štíhlu postavu sa súčasne čerpajú svaly tlače, rúk, nôh a chrbta. Ide o neoddeliteľnú súčasť komplexného tréningu, ktorý zahŕňa až 20 opakovaní v 3 sériách. Takýto cvik na štíhlu postavu funguje lepšie ako statické pohyby. Hlavná vec je systematický tréning. Existuje množstvo modifikácií burpee a treba si vybrať cvik podľa problémových partií nedokonalej postavy.
Posaďte sa, ale neľahnite si na podlahu. Je dôležité držať telo výlučne na rukách a nohách. Na „jedničku“ vykonajte prudký skok vpred a pritiahnite chodidlá k rukám, aby ste urobili drep. Na „dvojke“ musíte vyskočiť a tlieskať nad hlavou. Na „tri“ sa opäť vráťte „drep“ a na „štyri“ - zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte cvičenie 25-krát, urobte až 3-5 sérií.
Video: technika burpee
Rovné a spätné zákruty
Ideálny lis je základom štíhlej postavy, preto treba venovať osobitnú pozornosť krúteniu počas tréningového procesu. Cvičenie môže byť priame a spätné, pričom prvé čerpá hlavne horný tlak a druhé - spodné. Nižšie je uvedená technika vykonávania prístupov, ktoré zaručujú výsledky so systematickým tréningom:
- Pri rovných zákrutách si musíte ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená, oprieť sa nohami o podlahu a položiť ruky za hlavu do „zámku“. Má vykonávať telesné zdvihy a zároveň zvyšovať tempo. Najprv to bude 20 opakovaní naraz, no postupne ich treba dostať až na 100.
- Pri spätných zákrutoch sú nohy ohnuté v kolenách a nie telo, ktoré zostáva nehybné na vodorovnom povrchu. Môžete tiež začať s 20 manipuláciami, ale časom predĺžte trvanie popravy.
Drepy
Boli vyvinuté špeciálne cvičenia, ktoré pôsobia lokálne a pomáhajú korigovať problémové oblasti zadku. Ide o klasické drepy so závažím a bez závažia. Ukázalo sa, že takéto jednoduché cvičenia pre štíhlu postavu doma sa vykonávajú nie na rýchlosti prístupov, ale na kvalite každej manipulácie. Nižšie sú uvedené dve možnosti pre drepy, po ktorých pravidelnej implementácii sa takáto harmónia a milosť stane realitou:
- Položte chodidlá na šírku ramien, mierne ohnite kolená a zapnite ruky do „zámku“ a držte pred sebou za bradu. Vykonajte hlboké drepy s rovným chrbtom až 30-krát v 3 sériách. Nedvíhajte päty z podlahy, inak sa zaťaženie chrbtice posunie.
- Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe, vykonajte hlboké drepy podľa podobného princípu, ale pri návrate do východiskovej polohy urobte nízky skok. Vykonajte 30-krát, odporúčané sú až 3 sady.
hyperextenzia
Pri cvičení na športovom náradí umiestnenom v telocvični môžete pumpovať svaly dolnej časti chrbta, lýtka a sedacích svalov. Ak to chcete urobiť, musíte položiť nohy za špeciálny valec a zároveň spustiť telo nadol a prelomiť ho cez simulátor. Pri výdychu zdvihnite trup, pri nádychu opäť klesnite. Začnite s 20 opakovaniami v troch sériách, postupne zvyšujte celkový počet manipulácií.
Video
Kliky - dopredu a dozadu
Na vypracovanie svalových štruktúr ramenného pletenca a tricepsu pri zvyšovaní indexu sily sú potrebné klasické kliky z podlahy, ktoré sa nazývajú rovné. Môžete začať tým, že sa spoľahnete na kolená, no po sérii tréningov by sa oporným bodom mali stať chodidlá. Kliky z podlahy by mali byť hlboké, odporúča sa začať s 20 manipuláciami v 3 sadách. Postupne zvyšujte počet opakovaní, čím sa zvyšuje výkon. Reverzné kliky sa vykonávajú už z lavičky tak, aby panva zostala v limbu s rovnakým počtom pohybov.
Cvičenie na štíhle telo so športovým vybavením
Tréning so závažím je obzvlášť produktívny, ak si správne zostavíte program. Budete potrebovať závažia alebo činky, fitlopta a švihadlo nebudú zbytočné. Ak sa cvičenia vykonávajú pravidelne, postupne sa zvyšuje fyzická aktivita a trvanie prístupov, môžete výrazne urýchliť prístup k snu o krásnom tele.
S činkami
- Zdvihnite po jednej činke, zdvihnite ju nad hlavu, ohnite do pravého uhla a roztiahnite v opačných smeroch. Toto je východisková pozícia. Narovnajte ruky so záťažovými prostriedkami na jedenkrát, ohnite ich na dva. Začnite s 20 opakovaniami, ale predĺžte trvanie prístupu.
- French press spočíva v položení lakťov nad hlavu s činkou, ktorá sa zdvíha a spúšťa za chrbtom. Začnite s 20 opakovaniami, pričom denne pridajte päť.
švihadlo
Táto klasická detská zábava precvičí všetky svalové skupiny, precvičí dýchanie a zvýši odolnosť tela. Je vhodné začať trénovať so 100 rytmickými výskokmi, no postupne stanovený limit zvyšujte. S lanom môžete doma cvičiť niekoľkokrát denne, pretože existuje veľa variácií skákania cez švihadlo.
Na fitlopte
Toto je ďalšie športové zariadenie, ktoré zvyšuje efektivitu tréningu, pomáha nájsť štíhle telo. Napríklad, aby ste si precvičili svaly spodného lisu, musíte si pripevniť nohy na fitloptu a ruky na podlahu. Pre „jeden“ potiahnite nohy fitloptou do rúk, pre „dva“ - vráťte sa na začiatok a tak ďalej 20-krát. Potom naopak - ľahnite si s lopatkami na fitloptu a nohy nechajte na podlahe. Vykonajte manipulácie hore a dole, pumpujte horný lis.
Krásna postava v telocvični
- Bežecký pás. beh alebo rýchla chôdza sú efektívne kardio cvičenia na začiatok a koniec každého tréningu. Na zahriatie bežte 10-15 minút rýchlosťou 7-8 km / h, na spaľovanie tukov - až 1 hodinu, zatiaľ čo rýchly beh je nahradený chôdzou.
- Stepper. Toto je simulátor, ktorý pomáha cvičiť svalové skupiny zadku a nôh. Rýchlosť sa volí podľa fyzickej prípravy začínajúceho športovca. Pre štíhlu postavu je čas cvičenia 15-30 minút bez prestávky. Pri cvičení rôznych svalových skupín môžete meniť polohu tela.
- Bicykel. Cvičenie v posilňovni alebo jazda na čerstvom vzduchu sú skvelé na napumpovanie svalov dolnej časti tela. Odporúča sa začať s 10-15 minútami intenzívneho šliapania. Časový interval tréningu je vhodné postupne zvyšovať, čím sa zvyšuje vytrvalosť celého organizmu.
Video
